Laika gaitā katram sportistam ir grūtības celtniecībā muskuļu masa. Fakts ir tāds, ka pieredzējušiem sportistiem jau ir liela treniņu pieredze, kas nozīmē, ka muskuļi labāk pielāgojas un tos šokēt ir daudz grūtāk nekā sākuma līmeņa sportistiem. Tāpēc slodzei periodiski jāmainās, to var mainīt dažādos veidos. Viens no tiem ir muskuļu grupu sadalījums atsevišķās dienās, tā sauktais split. Šajā gadījumā mēs apsvērsim četru dienu svara sadalījumu.
Šī programma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši apmācību, viņiem labāk ir izmantot fullbadi vai divu dienu sadalījumu. Sākotnējā apmācības posmā muskuļi nav tik adaptīvi, tikai pēc noteikta laika jums ir jāmaina programma. Kad vairs nevarat šokēt muskuļus, jums jāpārslēdzas uz 3 vai 4 dienu svara sadalījumu. Četru dienu sadalījumu veidošanai ir daudz iespēju; apskatīsim galvenās un izveidosim detalizētu vingrojumu programmu katrai dienai.
4 dienu treniņu programma: kam tā paredzēta?
Četru dienu sadalījums ir loģisks turpinājums trīs dienu sadalījumam. Vienīgā atšķirība ir papildu treniņu diena, kuras laikā var pievērst lielāku uzmanību konkrētas muskuļu grupas pumpēšanai. Ir tikai piecas galvenās muskuļu grupas, un ir 4 treniņu dienas, kas nozīmē, ka varat sadalīt vienu grupu un trenēt to kopā ar citām lielām muskuļu masām.
Jūs varat sadalīt roku treniņu, kas sastāv no bicepsiem un tricepsiem, un pievienot tos muguras un deltveida muskuļu apmācībai. Vai arī varat trenēt bicepsus pēc krūtīm, tricepsus pēc muguras. Vai sadaliet deltveida muskuļus trīs dienās, katrai galvai citā dienā. 4 dienu masas sadalījums pamatā tiek veikts 2-1-2-2 veidā, divas dienas treniņš, 1 atpūta, tad atkal 2 treniņi un 2 brīvdienas. Ir daudz sadalījumu, šeit ir daži populāri piemēri:
No apskatītajām iespējām var redzēt sekojošo:
- Variantā Nr.1 mēs sadalījām rokas 2 komponentos un apvienojām ar citām grupām;
- Nr.2 sadala plecus uz 2 dienām ar loģisku sakarību (muguras treniņa laikā saspringst aizmugurējie deltveida muskuļi, tāpēc tos kombinējam; trenējot krūškurvi, strādā priekšējie deltveida muskuļi, tāpēc tos kombinējam);
- #3 sadala kāju treniņu 3 daļās (paceles, četrgalvu un ikru).
Galvenais muskuļu sadalījuma princips četru dienu sadalījumā ir tāds, ka iepriekšējā vai nākamajā dienā trenētajam muskulim nav slodzes. Tie. ja šodien trenējat krūtis, rīt nav jātrenē tricepss, jo šodien jūsu tricepss jau ir smagi strādājis, tāpēc viņiem ir nepieciešama atpūta. Kopumā tam vajadzētu būt tā, lai trenējamie muskuļi nepārklātos ar nākamo treniņu. Tagad pāriesim pie vingrojumu programmas.
4 dienu dalījums masai
Četru dienu muskuļu veidošanas treniņu programma tiek veikta ar vidēji 8-12 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Ievērojiet tabulā norādīto secību, vispirms pamatkustības, pēc tam veidojošās/izolējošās kustības - tas ir galvenais. Šo kompleksu var pārtaisīt citiem splitiem, vienkārši atlasiet vingrinājumus tiem muskuļiem, kurus vēlaties pārcelt uz citu dienu. No aplūkotajiem sadalījumiem mēs aprakstīsim vingrinājumu komplektu Nr. 1:
| Pirmdiena: mugura/tricepss | Komplekti/atkārtojumi | Atpūta (s) |
| Jostas vilkšana | 4/8-12 | 90 |
| Pievilkšanās | 5/8-12 | 60 |
| Bloķējiet rindu pie krūtīm ar šauru rokturi | 4/12-15 | 75 |
| Parausta plecus | 4/10-12 | 75 |
| Hiperekstensija | 4/15-20 | 60 |
| Nospiediet ciešu satvērienu | 4/8-12 | 90 |
| Franču prese | 4/10-12 | 75 |
| Bloķēt presi | 4/12-15 | 60 |
| otrdiena: kājas | ||
| Pietupieni ar svariem | 4/8-12 | 120 |
| Kāju prese | 4/10-12 | 90 |
| Rumānijas nāves pacelšana | 5/10-15 | 60 |
| Kāju pagarinājums | 4/12-15 | 60 |
| Kāju čokurošanās | 4/12-15 | 60 |
| Teļu pacelšana | 4/15-20 | 60 |
| Trešdiena: atpūta | ||
| Ceturtdiena: krūtis/bicepss | ||
| Nospiediet slīpumu | 4/8-12 | 90 |
| Horizontālā prese | 4/8-12 | 90 |
| Pulovers | 5/10-12 | 60 |
| Miksēšana simulatorā | 4/12-15 | 60 |
| Stāvošs bicepsa čokurošanās | 4/10-12 | 90 |
| Āmurs cirtas | 4/12-15 | 60 |
| Koncentrēti pacēlāji | 4/12-15 | 60 |
| Piektdiena: deltas | ||
| Nospiediet uz augšu | 4/8-12 | 90 |
| Zoda vilkšana | 4/10-12 | 60 |
| Elektroinstalācija uz sāniem | 4/12-15 | 60 |
| Šāviņa pacelšana jūsu priekšā | 4/12-15 | 60 |
| Slīpuma elektroinstalācija | 4/12-15 | 60 |
| Sestdiena, svētdiena - atpūta | ||
Ļaujiet man uzreiz atzīmēt, ka šī nav ideāla sadalīšanas iespēja, bet gan laba veidne, kuru varat pielāgot sev. Pirms treniņa noteikti iesildieties 5-10 minūtes, pirms sākat trenēt citu muskuļu grupu, veiciet iesildīšanās pieeju ar viegliem svariem. Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes. Neaizmirstiet dzert ūdeni, vēlams ar tajā atšķaidītām aminoskābēm. Ja esi dabisks un nelieto sporta uzturu, tad pievieno ūdenim medu. Jūs varat trenēt vēdera muskuļus jebkurā jums ērtā dienā.
Nav nepieciešams ievērot visas šīs programmas nianses, jo dažus vingrinājumus jūs nez kāpēc nevarat veikt. Tāpēc ir svarīgi sajust savus muskuļus un dot tiem visu nepieciešamo. 4 dienu masu sadalījumam ir daži pielāgojumi, kas jums jāizmanto:
- Sadalīšanas iespējas. Jums ir tiesības rediģēt 4 dienu svara sadalījumu pēc saviem ieskatiem, jo katram ir savas ķermeņa īpašības un trenēto muskuļu secībai jābūt ērtai. Apmācībai nevajadzētu jūs noslogot, eksperimentēt un izvēlēties sev labāko sadalījumu;
- Citas kustības. Kā jau minēts, vingrojumus vari mainīt pēc saviem ieskatiem, galvenais ir ievērot pamatprincipu - nomainīt pamatprincipus pret pamata un darīt to pašu ar pārējiem. Piemēram, tricepsa presi var aizstāt ar reversajiem atspiešanās ar svariem, krūškurvja vingrojumus var veikt taurenī vai krosoverā, vai pat tos pabeigt ar spārniem. Ja nepieciešami padomi, jautājiet komentāros;
- Dažādi lādiņi. Iesakām periodiski mainīt izmantojamo inventāru, piemēram, spiešanā guļus nomainot stieni pret hanteles, iegūsiet citu slodzi, kas pozitīvi ietekmēs Jūsu treniņu. Varat arī mainīt vingrinājumus. Tādā veidā muskuļi nespēs pielāgoties slodzei, un katrs treniņš viņiem būs šoks, kas tev ir vajadzīgs;
- Atkārtojumi un atpūta.Šis četru dienu masu sadalījums parāda treniņu un atpūtas principu. Nav nekā kritiska tajā, ka tu palielini atpūtas ilgumu par 15-20%, jo dažiem sportistiem tiešām jāatpūšas desmit sekundes ilgāk. Un mainiet atkārtojumus no programmā norādītā diapazona.
Izpildiet katru komplektu gandrīz līdz neveiksmei, jūs varētu to darīt vēl pāris reizes, bet nedariet. Piespiediet muskuļus līdz pilnīgai neveiksmei tikai katra vingrinājuma pēdējā komplektā. Izmantojiet 4 dienu masas sadalījumu ne ilgāk kā sešus mēnešus, pēc tam paņemiet pāris nedēļu pārtraukumu un strādājiet pie sūknēšanas vai kondicionēšanas.
Četru dienu reljefa sadalījums
Lai padarītu muskuļus pamanāmākus, jums ir nedaudz jāmaina treniņu režīms. Programmā papildus jāiekļauj arī kardio treniņi, kas jāveic pēc spēka treniņiem. Vingrinājumu komplektu var atstāt tādu pašu kā 4 dienu svara sadalījumā. Jums tikai jāpalielina atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā vidēji par 5, atkarībā no kustību veida jūs saņemsiet 15-20. Tas nodrošina brīnišķīgu četru dienu reljefa sadalījumu.
Pēc spēka treniņa (katra otrā treniņa) veiciet divdesmit minūšu intervāla kardio. Izmantojiet skrejceliņu un elipsveida airēšanas trenažierus vai skrieniet mājās no sporta zāles. Intervālu slodzes princips ir periodiski palielināt kustības intensitāti. Piemēram, vispirms skrieniet 3 minūtes mēreni, tad 2 ar vidējo tempu, 2 pēc iespējas ātrāk, 3 mēreni, 3 ātri utt., izvēlieties pastiprināšanas secību pēc saviem ieskatiem, kardio ilgums ir 20 minūtes.
Sporta režīms
Lai gūtu maksimālu labumu no apmācības, jums jāievēro daži noteikumi:
- Labi izstrādāts četru dienu masu sadalījums;
- Pareizs uzturs;
- Pietiekama atpūta.
Ņem vērā šos punktus, jo tikai uzbrūkot muskuļiem no visām frontēm, iegūsi garantētu masas pieaugumu. Atdodiet visu savu treniņu un strādājiet līdz neveiksmei pēdējos komplektos. Nodrošiniet savu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, jo ogļhidrāti un olbaltumvielas ir jāpiegādā pietiekami lielos daudzumos un jādzer daudz ūdens. Galvenie pārtikas produkti ir graudaugi, piens un gaļa. Muskuļi aug miega laikā, tāpēc apgulieties uz sāniem pulksten 20-23. Jums jāiet gulēt ar tukšu vēderu, lai to izdarītu, neēdiet ēdienu pēc pulksten 19.
Tas arī viss, atliek vien novēlēt veiksmi un cerēt, ka mūsu četru dienu svara sadalījums un ieteikumi tam palīdzēja īstenot mūsu plānus.
Masas un atvieglojums jums!
Daudzos veidos muskuļu masas pieauguma ātrumu nosaka hormoni. Protams, arī uzturs ir svarīgs, bet tā ir atsevišķa un ļoti plaša tēma. Šodien jūs varat iepazīties ar lielu skaitu pētījumu rezultātu par endokrīnās sistēmas darbību fiziskā aktivitāte. Tagad mēs runāsim par svarīgākajiem hormoniem, kas ietekmē svara pieauguma gaitu.
Šis ir vissvarīgākais hormons sportistiem, jo tas var ievērojami paātrināt olbaltumvielu savienojumu veidošanos un nomākt kataboliskos procesus. Gandrīz katrs sportists par to zina. Taču fakts, ka testosterons var uzlabot somatotropīna un IGF efektivitāti, nav tik labi zināms, bet ir tikpat svarīgs.
Vīriešu hormonu ražošanas ātrumu ietekmē daudzi faktori, taču sportisti to var ietekmēt ar savu vingrinājumu izvēli. Protams, jūs jau sapratāt, ka mēs runājam par vairāku locītavu vai pamata kustībām. Zinātniskie eksperimenti ir pierādījuši, ka svarīga ir arī to ieviešanas secība. Veicot bāzi sesijas sākumā, jūs varat sasniegt maksimālu testosterona izdalīšanos. Šodienas 4x/nedēļas masu treniņš izmanto šīs zināšanas.
Somatotropīns
Šī hormona uzdevums ir anabolizēt visus ķermeņa audus. Tādējādi somatotropīns ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu augšanai. Pētījumu gaitā zinātnieki ir pierādījuši, ka maksimālo augšanas hormona izdalīšanos var panākt ar kustībām, kas krasi palielina pienskābes koncentrāciju muskuļos.
Lai to izdarītu, jums ir jāveic intensīvi treniņi, strādājot ar svariem, kas ir 75 procenti no maksimālā viena atkārtojuma maksimālā skaļuma. Arī labākie vingrinājumi augšanas hormona ražošanas paātrināšanai ir pamata vingrinājumi. Šajā gadījumā pauzēm starp komplektiem jābūt pēc iespējas īsām.
IGF palīdz augšanas hormonam radīt lielāko daļu GH ietekmes organismā. Var teikt, ka IGF paātrina somatotropīna molekulu iekļūšanas procesu audu šūnu struktūrās. Turklāt insulīnam līdzīgais augšanas faktors paātrina olbaltumvielu ražošanu un tādējādi arī veicina svara pieaugumu. Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, lai paātrinātu IGF veidošanos un tādējādi palielinātu somatotropīna efektivitāti, mums ir jāievēro tie paši principi, organizējot masveida treniņus 4 reizes nedēļā, kā augšanas hormona sintēzei.
Ja visi hormoni, par kuriem mēs runājām iepriekš, ir anaboliski, tad kortizols ir katabolisks. Tā kā kortizols ir paredzēts audu iznīcināšanai, mums ir jāatrod veids, kā nevis paātrināt tā ražošanu, bet gan apspiest šo procesu. Lai to izdarītu, pēc nodarbības vajadzētu dzert gaineru, lai aktivizētu insulīna ražošanu.
Tomēr tas ietekmē kortizola sekrēciju un apmācību. Strādājot liela skaļuma režīmā ar īsām pauzēm starp komplektiem, kortizols tiek sintezēts aktīvāk. Jāsaka arī, ka šis hormons iznīcina ne tikai muskuļu audus, bet arī taukus. Tādējādi svara zaudēšanas laikā kortizols var būt pat izdevīgs. Tomēr no taukaudu iznīcināšanas līdz muskuļu olbaltumvielu savienojumu sadalīšanai ir tikai viens solis, un jums ir jābūt uzmanīgiem ar kortizolu.
Svara treniņu programma 4 reizes nedēļā, par kuru mēs šodien runāsim, ir veidota tā, lai pievērstu pietiekami daudz uzmanības visu muskuļu grupu trenēšanai. Kā jau sapratāt, nedēļas laikā trenēsies četras reizes, un trīs dienas būs atvēlētas atpūtai.
Jums arī jāatceras, ka jūsu uzturs lielā mērā ietekmē jūsu treniņu efektivitāti. Tikai šajā gadījumā jūs pastāvīgi progresēsit. Šeit ir daži ieteikumi, kas palīdzēs padarīt masu treniņus 4 reizes nedēļā efektīvākus:
- Trenējies četras reizes nedēļā – pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien.
- Pirms katras nodarbības sākšanas noteikti iesildieties un pēc pabeigšanas atdziest.
- Strādājot ar masu, ir jāizslēdz kardio vingrinājumi, lai novērstu muskuļu audu katabolismu.
- Visas kustības jāveic vienmērīgi lēnā tempā, izņemot raustīšanu.
- Starp komplektiem jums vajadzētu pauzēt ne vairāk kā 2 minūtes.
- Starp vingrinājumiem atpūtieties ne vairāk kā 180 sekundes.
- Jums nevajadzētu veikt ilgus vingrinājumus, jo tas izraisīs strauju kortizola koncentrācijas palielināšanos.
- Jums jāguļ vismaz astoņas stundas dienā.
Tagad apskatīsim pašu svara treniņu programmu 4 reizes nedēļā.
1. treniņa diena - krūšu muskuļu un tricepsa attīstīšana
- Spiešanās guļus - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Slīpuma hanteles spiedes - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles mušas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā.
- Nospiešana guļus, cieša satvēriens - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Roku pagarinājumi ar hanteles aiz galvas - 2 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Dips - 2 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Stieņa cirtas bicepsiem - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles cirtas bicepsiem - 2 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Pievilkšanās, plats satvēriens - 4 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu katrā.
- Hanteles rindas slīpā stāvoklī - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Horizontālās rindas - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Pietupieni - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Kāju presi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Kāju pagarinājumi simulatorā - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Rumānijas nāves vilkšana - 4 seti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Kāju cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Spiediena stieņa spiešana sēdus stāvoklī - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles lido stāvus - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles lido slīpā stāvoklī - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem katrā.
- Parausta plecus - 4 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem katrā.
- Teļu pacelšana stāvus - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Teļu pacelšana stāvus - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
Ja vēl nevarat veikt iegremdēšanu, vienkārši izlaidiet šo kustību. Kad pietiekami piepumpējat muskuļus, iekļaujiet to savā programmā.
Tāpat kāds, iespējams, ir pamanījis, ka mēs iesakām veikt nelielu atkārtojumu skaitu, un tas nav bez iemesla. Vislielākos rezultātus var sasniegt ar īslaicīgu muskuļu slodzi ar pareizu tehniku. Dažreiz apmācības programmas iesaka veikt līdz 20 atkārtojumiem vienā komplektā. Iesācējiem sportistiem tas ir daudz, un vispirms ir jāapgūst visu kustību tehnika.
Tāpat ne katrs iesācējs varēs veikt pievilkšanos. Šajā situācijā var izmantot arī citas kustības. Kad pievilkšanās kļūst jums pieejama un jums izdodas vingrojumu izpildīt 10 reizes vienā komplektā, jums jāsāk izmantot papildu svarus.
Jau tagad var redzēt, ka šī ir diezgan vienkārša programma, bet tajā pašā laikā ļoti efektīva. Atgādināsim vēlreiz, ka vispirms pilna uzmanība jāpievērš katras kustības tehniskajiem aspektiem. Tikai tad, kad varat tos pareizi izpildīt, sāciet virzīties uz slodzi.
Lai iegūtu papildinformāciju par 4 dienu sadalījumu svara pieaugumam, skatiet šo videoklipu:
Pieredzējušiem sportistiem, kuri ar kultūrismu nodarbojas vairāk nekā vienu gadu, palielināt masu ir daudz grūtāk. Sportistiem, kuri tikko sākuši trenēties, nepieciešamas tikai divas nodarbības nedēļā, un viņi redz ievērojamu progresu. Pieredzējuši kultūristi pēc daudzu gadu slodzes uz muskuļiem jau ir pieraduši pie dažādām slodzēm un kaut kā regulāru treniņu ietvaros palielināt apjomu ir ļoti problemātiski. Tāpēc ar diviem treniņiem pieredzējušiem sportistiem vairs nepietiek, tāpat kā nepietiek ar diviem splitiem un visa ķermeņa treniņiem. Šajā sakarā šādiem sportistiem piemērotāki ir trīs vai četru dienu split, pretējā gadījumā viņi nevarēs strādāt un noslogot muskuļu grupas. Šī raksta mērķis ir informēt, kā īstenot četru dienu dalījumus, kas ir uzrādījuši labus rezultātus muskuļu masas palielināšanā pieredzējušiem kultūristiem.
Četru dienu sadalījums ir papildu iespēja, kad trīs sadalīšanas sistēma vairs nesniedz vēlamos rezultātus. Šāda treniņu sistēma ļaus noslogot lielāko daļu muskuļu 4 aktīvās nodarbībās visas nedēļas garumā. Cita starpā ir arī četru dienu treniņu shēmu varianti masas palielināšanai atkarībā no kustību rakstura. Šajā gadījumā ir lietderīgi apsvērt visefektīvāko no tiem.
Galvenie četru dienu sadalījumu veidošanas principi
Uz 4 treniņu dienām visas nedēļas garumā jānoslogo 5 galvenās un svarīgākās muskuļu grupas – kājas, mugura, pleci un rokas. Tā kā ir 5 muskuļu grupas, un tikai 4 treniņi, viena no šīm grupām ir sadalīta starp citām muskuļu grupām, piemēram, rokas - bicepss un tricepss, pleci - priekšējie, aizmugurējie un vidējie kūļi ir noslogoti ar lielākiem muskuļiem. Četru dienu masas sadalījums tiek izveidots, pamatojoties uz septiņu vai astoņu dienu periodu. Septiņu dienu periods dod priekšroku šādai shēmai - 2+1+2+2. Citiem vārdiem sakot, nodarbības sākas ar 2 dienu treniņu, tad 1 dienu atveseļošanos, pēc tam atkal pāris dienu treniņu un 2 dienu atveseļošanos. Astoņu dienu ciklam ir šāda shēma - 2+2+2+2.
Praktiski šī ir iepriekšējā programma, bet ar papildus vienu dienu atpūtai. Vienkārši sakot, katrām 2 dienām ir paredzētas 2 atpūtas dienas.
Veicot vingrinājumus, parasti tiek veiktas tikai pamata kustības, jo tām ir vislielākā ietekme. Katrs vingrinājums tiek atkārtots 3-4 reizes un katru reizi tiek veiktas no 8 līdz 12 kustībām.
4 dienu dalījums masai
1. iespēja (rokas ir sadalītas bicepsos un tricepsos)
- Pirmā diena – tiek trenēti krūšu un bicepsa muskuļi.
- Otrā diena – kājas trenētas.
- Trešā diena ir atpūtas diena.
- Ceturtā diena – trenēta mugura un tricepss.
- Piektā diena – koncentrējieties uz deltveida muskuļu noslogošanu.
- Sestā un septītā diena – atpūta.
Variants Nr. 2 (deltveida muskuļi ir sadalīti saišķos)
- Pirmā diena - tiek trenēti muguras un aizmugurējie deltveida muskuļi.
- Otrais treniņš – tiek noslogoti krūškurvja muskuļi, kā arī priekšējās un vidējās deltas.
- Trešā diena ir atpūtas diena.
- Ceturtais treniņš ir kāju trenēšana.
- Piektais treniņš – tiek trenēts bicepss un tricepss.
- Sestā un septītā diena ir atveseļošanās dienas.
Šīs divas iespējas ir piemērotas efektīvam treniņam, un katrs sportists var izvēlēties jebkuru no piedāvātajiem. Bet tas nebūt nenozīmē, ka nevar būt citas iespējas. Katram sportistam ir jābūt savam treniņu plānam, ņemot vērā viņa fiziskās iespējas. Ja ir grūti patstāvīgi izveidot treniņu programmu, varat vērsties pēc palīdzības pie profesionāliem sportistiem vai trenera.
Treniņu laikā vēlams veikt šādas kustības:
- Kājām - pietupieni ar stieni, kāju presēšana, stieņa pacelšana, pagarinājumi un locīšana mašīnās, ikru pacelšana kājām stāvus un sēdus.
- Mugurai - pievilkšanās, noliektas stieņa rindas, augšējo un apakšējo bloku rindas simulatorā, noliektas hanteles rindas, hiperextensions.
- Krūškurvja vingrinājumiem – stieņa un hanteles spiešana uz soliņa uz horizontāliem un slīpiem soliem, hanteles mušiņas uz soliņa vai roku locīšana mašīnā, krosovers, krūšu pulovers.
- Deltoīdiem – stieņa spiešana stāvus, hanteles spiešana sēdus stāvoklī, plata satvēriena stieņa rinda līdz zodam, saliekti un stāvus hanteles šūpoles, hanteles pacelšana sev priekšā.
- Rokām - iegremdēšana, cieša stieņa presēšana, franču prese, tricepsa pagarinājumi aparātā, pievilkšanās tuvās rokās, bicepsa cirtas stāvus, bicepsa āmuri, koncentrēti bicepsa loki.
Šādiem vingrinājumiem jābūt klāt jebkurā programmā. Apmācībai nevajadzētu ilgt vairāk par 1 stundu, un katrā treniņā jāietver ne vairāk kā 10 dažādas kustības.
Pastāv cerība, ka kādu no piedāvātajām četru dienu svara sadalīšanas shēmām kāds no sportistiem noteikti pieņems, ja nebūs vēlēšanās sēdēt un domāt par treniņu programmu.
Šī apmācības programma nodrošina visu muskuļu grupu pilnvērtīgu attīstību. Treniņu programma sastāv no 4 treniņiem nedēļā un 9 nedēļām.
Treniņu programma kultūrismam. Slodze vingrinājumos tiek sadalīta starp visām muskuļu grupām pēc iespējas vienmērīgāk. Programma sastāv no:
- 9 apmācības nedēļas (8 galvenās nedēļas 1 izkraušanas nedēļa)
- 4 treniņi nedēļā.
- 5-7 vingrinājumi vienā treniņā.
Programmā teikts:
- Vingrinājumu nosaukums.
- Pieeju un atkārtojumu skaits.
- Atpūtas laiks starp komplektiem.
- Uzsvars uz muskuļu šķiedru (galva vai saišķis).
Muskuļu sadalījums pa mikrociklu (sadalījums)
Visas galvenās muskuļu grupas tiek trenētas vienā mikrociklā, sadalījums ir šāds:
Pirmā nedēļa- krūšu muskuļi, kājas un pleci tiek trenēti spēka režīmā, pārējie - vairāk atkārtotā (pumpēšanas) režīmā:
- Krūšu muskuļi un tricepss.
- Latissimus muskuļi un bicepss.
- Pleci un trapece.
- Kājas.
Otrā nedēļa- latissimus muskuļi un rokas tiek trenētas spēka režīmā, pārējie - vairāk atkārtotā (sūkņa) režīmā:
- Krūšu muskuļi un priekšējie deltveida muskuļi.
- Latissimus muskuļi, vidējie un aizmugurējie deltveida muskuļi.
- Rokas.
- Kājas.
Kā redzams, vienas nedēļas laikā krūšu muskuļi, kājas un pleci ir jaudīgākā režīmā, un tie stāv arī treniņa sākumā. Nākamajā nedēļā latissimus muskuļi un rokas tiek trenēti spēka režīmā, tāpēc tie kustas treniņa sākumā, bet pārējie muskuļi kustas.
Tieši skrupuloza slodzes riteņbraukšana ir šīs programmas vizītkarte. Tikai visvairāk efektīvas metodes un vingrinājumi, kas veidoti tā, lai ķermenim būtu pēc iespējas grūtāk pielāgoties slodzei, un adaptācija (un attiecīgi arī izaugsme) notiek visu laiku, bez stagnācijas un “plato”.
Riteņbraukšana notiek saskaņā ar:
- Vingrinājumi.
- Tuvojas.
- Atkārtojas
- Atpūtas laiks starp pieejām.
- Koncentrējieties uz muskuļu grupas saišķi (vai galvu).
- Uzsvars uz ātrajām un lēnajām muskuļu šķiedrām.
Arī treniņā ir vingrinājumi OMF (oksidējošās muskuļu šķiedras - lēnās muskuļu šķiedras), bet tikai pēdējā vieglajā nedēļā. Tie ir vingrinājumi, kurus izgudroja un zinātniski apstiprināja profesors V.N. Selujanovs.
Apmācības programmā ir aprakstīts:
- Treniņu dienas un vingrinājumi.
- Pieeju un atkārtojumu skaits.
- Atpūtas laiks starp komplektiem ir atkarīgs no vingrinājuma un nedēļas.
- Koncentrējieties uz muskuļa saišķi vai galvu.
Programma ir izstrādāta un aprakstīta tā, lai tā būtu piemērota lielākajai daļai cilvēku. Vienkārši atveriet failu un sāciet apmācību.
Kā šī programma atšķiras no citām?
Makrociklings – slodzes riteņbraukšana 9 nedēļas. Internetā ir milzīgs skaits bezmaksas apmācību sesiju. Ir viens treniņš vai viena nedēļa. Šīs programmas ilgums ir 9 nedēļas. Un slodze tiek ciklēta, lai nebūtu 2 vienādu treniņu. Katrs treniņš ir savādāks. Visas nedēļas ir dažādas un strukturētas tā, lai pēc iespējas dažādotu treniņus un apgrūtinātu organisma pielāgošanos programmai.
Kam tas ir piemērots?
Programma ir izstrādāta tā, lai tā būtu piemērota lielākajai daļai cilvēku. Nav ļoti sarežģītu, nevajadzīgu vai nesaprotamu vingrinājumu. Treniņu apjoms un intensitāte ir izstrādāta tā, lai tā būtu piemērota gan cilvēkiem ar nelielu treniņu pieredzi, gan tiem, kuriem ir paaugstināta treniņu pieredze.
Šī programma nav piemērota pilnīgiem iesācējiem, ja esat pilnīgi jauns vietnē, jums ir kaut kas piemērots
Programma tabulā:
| 1. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - spēks. Rokas - sūknis | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | tops | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | vidū | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | tops | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | ārējā | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | garš | 45-60 | |
| Nr. 2 (shir+bits) | |||||
| 1 | Saliekta stieņa rinda | 4 | 8 | biezums | 120-240 |
| 2 | Pievilkšanās ar vidēju saķeri | 3 | 10 | Platums | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | platums\apakšā | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | ārā+brā | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | starpt | 45-60 | |
| Nr. 3 (pleci+tr) | |||||
| 1 | Sēdus hanteles prese | 4 | 8 | priekšā | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | vidēji | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | aizmugure | 120-180 | |
| 4 | Parausta plecus ar stieni | 3 | 10 | kāpnes | 90-120 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | 3 | 10 | četrgalvu muskuļi | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | četrgalvu muskuļi | 120-180 | |
| 3 | Taisnu kāju stieņa rinda | 3 | 10 | bitz kājas | 120-180 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 3 | 10 | bitz kājas | 90-180 |
| 5 | Stāvu stieņa teļi | 3 | 10 | kaviārs | 90-120 |
| 2. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - pumpa. Rokas - spēks | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+par deltas) | |||||
| 1 | Hanteles spiešana stendā | 3 | 12 | vidū | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | tops | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | apakšā | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | pirms tam | 60-90 | |
| Nr. 2 (platums + vidus + aizmugurējie delti) | |||||
| 1 | 3 | 12 | platums | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | biezums | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | platums\apakšā | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | vidēji | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | aizmugure | 60-90 | |
| Nr.3 (rokas) | |||||
| 1 | cieša satvēriena nospiediet | 4 | 8 | garš | 120-180 |
| 2 | Franču spiešana stendā | 3 | 10 | garš | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | ārējā | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Iekšējais + ārējais | 120-180 | |
| 5 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 10 | ārējais+atzars | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | starpt | 120-180 | |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Kāju prese | 3 | 12 | četrgalvu muskuļi | 90-120 |
| 2 | Kājas pagarināšana simulatorā | 3 | 12 | četrgalvu muskuļi | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bitz kājas | 60-120 | |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 3 | 12 | bitz kājas | 45-60 |
| 5 | Soleus uz simulatora | 3 | 12 | kaviārs | 60-120 |
| 6 | Parausta plecus ar hanteles | 3 | 12 | kāpnes | 60-120 |
| 3. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - spēks. Rokas - sūknis | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | vidū | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | tops | 120-180 | |
| 3 | Satiekot rokas uz krosovera līdz apakšai | 3 | 12 | apakšā | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | ārējā | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | garš | 45-60 | |
| Nr. 2 (shir+bits) | |||||
| 1 | Saliekta hanteles rinda | 3 | 10 | biezums | 120-240 |
| 2 | Plaša satvēriena pievilkšanās | 4 | 8 | Platums | 120-180 |
| 3 | Apgrieztā vidus saķeres krūšu rinda | 3 | 10 | platums\apakšā | 120-180 |
| 4 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 12 | ārā+brā | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | starpt | 45-60 | |
| Nr. 3 (pleci+tr) | |||||
| 1 | Sēdoša stieņa presēšana | 3 | 10 | priekšā | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | vidēji | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | aizmugure | 60-90 | |
| 4 | Parausta plecus ar stieni | 4 | 8 | kāpnes | 90-120 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Pietupieni ar stieni uz pleciem | 4 | 8 | četrgalvu muskuļi | 120-240 |
| 2 | Šaurā kāju prese | 4 | 8 | četrgalvu muskuļi | 120-180 |
| 3 | Taisnu kāju stieņa rinda | 4 | 8 | bitz kājas | 120-180 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 4 | 8 | bitz kājas | 90-180 |
| 5 | Stāvu stieņa teļi | 4 | 8 | kaviārs | 90-120 |
| 4. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - pumpa. Rokas - spēks | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+par deltas) | |||||
| 1 | Slīpuma hanteles nospiešana otrādi (30 grādi) | 3 | 12 | tops | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | vidū | 45-90 | |
| 3 | Satiekot rokas uz krustojuma augšup | 2 | 20 | tops | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | pirms tam | 60-90 | |
| Nr. 2 (platums + vidus + aizmugurējie delti) | |||||
| 1 | Augšējais skriemelis līdz krūtīm | 3 | 15 | platums | 60-90 |
| 2 | Reverss rokturis lat nolaižams | 3 | 15 | biezums | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | biezums | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | vidēji | 60-90 | |
| 5 | Pārvietojot hanteles uz sāniem, sēžot saliektā stāvoklī | 3 | 12 | aizmugure | 60-90 |
| Nr.3 (rokas) | |||||
| 1 | Dips | 3 | 10 | garš | 120-180 |
| 2 | Sēdoša franču prese | 3 | 12 | garš | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | garš | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Iekšējais + ārējais | 120-180 | |
| 5 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 12 | starpt | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | starpt | 120-180 | |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Kāju prese | 3 | 15 | četrgalvu muskuļi | 90-120 |
| 2 | Kājas pagarināšana simulatorā | 3 | 15 | četrgalvu muskuļi | 45-60 |
| 3 | Taisnu kāju hanteles rinda | 3 | 15 | bitz kājas | 60-120 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 3 | 15 | bitz kājas | 45-60 |
| 5 | Soleus uz simulatora | 3 | 15 | kaviārs | 60-120 |
| 6 | Sēdošā hantele parausta plecus | 3 | 15 | kāpnes | 60-120 |
| 5. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - spēks. Rokas - sūknis | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Stieņa spiešana otrādi (30 grādi) | 4 | 8 | tops | 120-240 |
| 2 | Hanteles spiešana stendā | 3 | 10 | vidū | 120-180 |
| 3 | Satiekot rokas uz krustojuma augšup | 3 | 12 | tops | 120-180 |
| 4 | Roku pagarināšana uz bloka ar auklu stāvot | 3 | 12 | ārējā | 45-60 |
| 5 | Roku izstiepšana uz bloka stāvot, katra pēc kārtas no galvas aizmugures | 2 | 20 | garš | 45-60 |
| Nr. 2 (shir+bits) | |||||
| 1 | Saliekta stieņa rinda | 4 | 8 | biezums | 120-240 |
| 2 | Pievilkšanās ar vidēju saķeri | 3 | 10 | Platums | 120-180 |
| 3 | Apgrieztā vidus saķeres krūšu rinda | 3 | 10 | platums\apakšā | 120-180 |
| 4 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 12 | ārā+brā | 45-60 |
| 5 | Roku saliekšana uz augšējā bloka aiz galvas | 2 | 20 | starpt | 45-60 |
| Nr. 3 (pleci+tr) | |||||
| 1 | Sēdus hanteles prese | 4 | 8 | priekšā | 120-180 |
| 2 | Stieņa rinda līdz zodam ar vidēju satvērienu | 4 | 8 | vidēji | 120-180 |
| 3 | Saliekta hanteles krūšu rinda ar vidēju satvērienu | 4 | 8 | aizmugure | 60-90 |
| 4 | Parausta plecus ar stieni | 4 | 8 | kāpnes | 90-120 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Pietupieni ar stieni uz pleciem | 4 | 8 | četrgalvu muskuļi | 120-240 |
| 2 | Šaurā kāju prese | 4 | 8 | četrgalvu muskuļi | 120-180 |
| 3 | Taisnu kāju stieņa rinda | 4 | 8 | bitz kājas | 120-180 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 4 | 8 | bitz kājas | 90-180 |
| 5 | Stāvu stieņa teļi | 4 | 8 | kaviārs | 90-120 |
| 6. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - pumpa. Rokas - spēks | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+par deltas) | |||||
| 1 | Hanteles spiešana stendā | 3 | 12 | vidū | 60-90 |
| 2 | Slīpās hanteles (30 grādi) | 3 | 15 | tops | 45-90 |
| 3 | Satiekot rokas uz krosovera līdz apakšai | 2 | 20 | apakšā | 45-90 |
| 4 | Paceliet hanteles sev priekšā pa vienam | 3 | 20 | pirms tam | 60-90 |
| Nr. 2 (platums + vidus + aizmugurējie delti) | |||||
| 1 | Augšējā bloka novilkšana aiz galvas | 3 | 12 | platums | 60-90 |
| 2 | Reverss rokturis lat nolaižams | 3 | 15 | biezums | 60-90 |
| 3 | Reversā cieša satvēriena krūšu rinda | 3 | 12 | platums\apakšā | 60-90 |
| 4 | Hanteles pārvietošana uz sāniem sēžot | 3 | 20 | vidēji | 60-90 |
| 5 | Pārvietojot hanteles uz sāniem, sēžot saliektā stāvoklī | 3 | 20 | aizmugure | 60-90 |
| Nr.3 (rokas) | |||||
| 1 | cieša satvēriena nospiediet | 4 | 8 | garš | 120-180 |
| 2 | Franču spiešana stendā | 3 | 10 | garš | 120-180 |
| 3 | Sēžamās rokas pagarinājums ar hanteles | 3 | 10 | ārējā | 120-180 |
| 4 | Roku saliekšana ar stāvu taisnu stieni | 4 | 8 | Iekšējais + ārējais | 120-180 |
| 5 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 10 | starpt | 120-180 |
| 6 | Saliec rokas ar hanteles pa vienai uz Skota soliņa | 3 | 10 | starpt | 120-180 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Kāju prese | 2 | 20 | četrgalvu muskuļi | 90-120 |
| 2 | Kājas pagarināšana simulatorā | 2 | 20 | četrgalvu muskuļi | 45-60 |
| 3 | Taisnu kāju hanteles rinda | 2 | 20 | bitz kājas | 60-120 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 2 | 20 | bitz kājas | 45-60 |
| 5 | Soleus uz simulatora | 2 | 20 | kaviārs | 60-120 |
| 6 | Parausta plecus ar hanteles | 2 | 20 | kāpnes | 60-120 |
| 7. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - spēks. Rokas - sūknis | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Spiešana stendā uz horizontāla sola | 3 | 10 | vidū | 120-240 |
| 2 | Slīpuma hanteles nospiešana otrādi (30 grādi) | 3 | 10 | tops | 120-180 |
| 3 | Satiekot rokas uz krosovera līdz apakšai | 3 | 12 | apakšā | 120-180 |
| 4 | Roku pagarinājums uz bloka ar auklu no galvas aizmugures | 3 | 12 | ārējā | 45-60 |
| 5 | Roku pagarināšana uz bloka stāvot, katra pēc kārtas | 3 | 12 | garš | 45-60 |
| Nr. 2 (shir+bits) | |||||
| 1 | Saliekta hanteles rinda | 3 | 10 | biezums | 120-240 |
| 2 | Plaša satvēriena pievilkšanās | 4 | 8 | Platums | 120-180 |
| 3 | Apgrieztā vidus saķeres krūšu rinda | 3 | 10 | platums\apakšā | 120-180 |
| 4 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 12 | ārā+brā | 45-60 |
| 5 | Salieciet rokas uz apakšējā bloka | 3 | 12 | starpt | 45-60 |
| Nr. 3 (pleci+tr) | |||||
| 1 | Sēdoša stieņa presēšana | 3 | 10 | priekšā | 120-180 |
| 2 | Hanteles rindas līdz zodam ar vidēju satvērienu | 3 | 10 | vidēji | 120-180 |
| 3 | Saliekta stieņa rinda ar vidēju saķeri | 3 | 10 | aizmugure | 60-90 |
| 4 | Parausta plecus ar stieni | 3 | 10 | kāpnes | 90-120 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Pietupieni ar stieni uz pleciem | 3 | 10 | četrgalvu muskuļi | 120-240 |
| 2 | Šaurā kāju prese | 3 | 10 | četrgalvu muskuļi | 120-180 |
| 3 | Taisnu kāju stieņa rinda | 3 | 10 | bitz kājas | 120-180 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 3 | 10 | bitz kājas | 90-180 |
| 5 | Stāvu stieņa teļi | 3 | 10 | kaviārs | 90-120 |
| 8. nedēļa Kājas, krūtis, pleci, mugura - pumpa. Rokas - spēks | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+par deltas) | |||||
| 1 | Slīpuma hanteles nospiešana otrādi (30 grādi) | 3 | 12 | tops | 60-90 |
| 2 | Lidojiet ar hanteles uz horizontāla sola | 3 | 15 | vidū | 45-90 |
| 3 | Satiekot rokas uz krustojuma augšup | 2 | 20 | tops | 45-90 |
| 4 | paceļot rokas uz bloka sev priekšā, katru pēc kārtas | 4 | 12 | pirms tam | 60-90 |
| Nr. 2 (platums + vidus + aizmugurējie delti) | |||||
| 1 | Augšējais skriemelis līdz krūtīm | 3 | 15 | platums | 60-90 |
| 2 | Reverss rokturis lat nolaižams | 3 | 15 | biezums | 60-90 |
| 3 | Taisna roktura apakšējā bloka rinda | 2 | 20 | biezums | 60-90 |
| 4 | Roku pārvietošana uz sāniem uz bloka | 4 | 12 | vidēji | 60-90 |
| 5 | Pārvietojot hanteles uz sāniem, sēžot saliektā stāvoklī | 4 | 12 | aizmugure | 60-90 |
| Nr.3 (rokas) | |||||
| 1 | Dips | 3 | 10 | garš | 120-180 |
| 2 | Sēdoša franču prese | 3 | 12 | garš | 120-180 |
| 3 | Guļus hanteles pagarinājums | 3 | 12 | garš | 120-180 |
| 4 | Roku saliekšana ar stāvu līku stieni | 3 | 10 | Iekšējais + ārējais | 120-180 |
| 5 | Āmurs cirtas ar hanteles | 3 | 12 | starpt | 120-180 |
| 6 | Kērlinga rokas ar hanteles pārmaiņus katra caur ceļgalu | 3 | 12 | starpt | 120-180 |
| Nr. 4 (Kājas) | |||||
| 1 | Kāju prese | 3 | 12 | četrgalvu muskuļi | 90-120 |
| 2 | Kājas pagarināšana simulatorā | 3 | 12 | četrgalvu muskuļi | 45-60 |
| 3 | Taisnu kāju hanteles rinda | 3 | 12 | bitz kājas | 60-120 |
| 4 | Kāju saliekšana uz simulatora | 3 | 12 | bitz kājas | 45-60 |
| 5 | Soleus uz simulatora | 3 | 12 | kaviārs | 60-120 |
| 6 | Sēdošā hantele parausta plecus | 3 | 12 | kāpnes | 60-120 |
| 9. nedēļa | |||||
| Kontrole Nr. | Vingrinājums | pieeja | atkārtojiet | Akcents | atpūta sek |
| Nr. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Slīpuma hanteles spiede | 3 | 8 | tops | 120-240 |
| 2 | Satiekot rokas uz krosovera līdz apakšai | 3 | 10 | apakšā | 120-180 |
| 3 | Roku pagarinājums uz bloka ar auklu no galvas aizmugures | 3 | 12 | ārējā | 120-180 |
| Nr. 2 (shir+bits) | |||||
| 1 | Saliekta hanteles rinda | 3 | 8 | biezums | 120-240 |
| 2 | Apgrieztā vidus saķeres krūšu rinda | 3 | 10 | platums\apakšā | 120-180 |
| 3 | Salieciet rokas uz apakšējā bloka | 3 | 12 | starpt | 120-180 |
| Nr. 3 (pleci) | |||||
| 1 | Sēdoša stieņa presēšana | 3 | 8 | priekšā | 120-180 |
| 2 | Hanteles rindas līdz zodam ar vidēju satvērienu | 2 | 10 | vidēji | 120-180 |
| 3 | Saliekta stieņa rinda ar vidēju saķeri | 2 | 10 | aizmugure | 120-180 |