Поради щодо лікування остеохондрозу. Що робити при остеохондрозі? Що корисно при остеохондрозі лежати сидіти ходити

Глава 14. ПРОФІЛАКТИКА ПОРУШЕНЬ РУХУ СВІТЛИМ ШЛЯХОМ ЛФК

Напевно, Ви знаєте, що я хочу сказати, але, проте, доведеться мені повторити правила поведінки та способу життя для запобігання артриту та остеохондрозу

Як правильно сидіти при хворобах опорно-рухового апарату:

уникайте занадто м'яких меблів - вони не для Вас. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватись сідничними пагорбами, а це можливо лише на жорстких сидіннях.
до тих меблів, на яких Вам доводиться сидіти довго, пред'являються такі вимоги:
висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба, щоб нога упиралася в підлогу. Для людей невеликого зростання рекомендується підставити під ноги лавку.
максимальна глибина приблизно 2/3 довжини стегон.
під столом має бути достатній простір для ніг, щоб їх треба було сильно згинати.
якщо Ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15-20 хв. трохи розім'ятися, змінити положення ніг.
стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
сидіть прямо, не сильно схиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла.
якщо за родом діяльності Вам доводиться довго щодня читати, зробіть пристрій на столі (пюпітр), що підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба Вам не треба було нахиляти вперед.
за кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком та спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після кількох годин керування вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 разів кожне.
перед екраном телевізора не сидіть і не лежіть довго в одній позі. Періодично змінюйте її, вставайте, щоб порозім'ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтесь на спинку стільця чи крісла, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів.

Як правильно стояти при хронічному остеохондрозі:

Коли людина довго стоїть, хребет зазнає значних навантажень, особливо поперековий його відділ.

змінюйте позу через кожні 10-15 хв., спираючись при цьому то одну то іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
якщо є можливість, ходіть на місці, рушайте.
Іноді прогинайтеся назад, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна дещо зняти втому з м'язів плечового поясу, шиї, потилиці, спини.
якщо Ви миєте посуд, гладите білизну, поперемінно ставте одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Остеохондрозом, що страждає, гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
під час прибирання квартири, працюючи з пилососом, також намагайтеся не нахилятися низько, краще подовжіть шланг додатковими трубками. Забираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахилиться, зігнувши коліна і спираючись рукою на стілець або стіл. Так Ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.

Як правильно піднімати та переміщати тяжкості:

Одна з основних причин загострення артриту, остеохондрозу і, особливо, загострення цих хвороб (наприклад, утворення гриж міжхребцевого диска), особливо в попереково-крижовому відділі - підйом та перенесення тяжкості. Гостро, несподівано виникає біль у попереку у випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, та був переносять важкий предмет убік, повертаючи у своїй тулуб.

важку ношу не носите в одній руці, особливо на відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися та розгинатися (нахилятися назад).
взагалі хворому з остеохондрозом піднімати та переносити тяжкості понад 15 кг небажано. Радимо придбати візок або сумку на коліщатках.
для перенесення важких речей на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.
але якщо вже доводиться піднімати щось важке, дотримуйтесь таких правил:
одягніть, якщо у Вас є пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
присядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
схопивши двома руками вага, піднімайтеся, не згинаючи спину.

Як правильно лежати:

Спати краще не на м'якому ліжку, а й не на дошках. Ліжко має бути напівжорстким, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз). Для цього:

на всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняною ковдрою і стеліть простирадло.
при віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтяг сідничного нерва і знімає біль у нозі.

Коли болить спина, багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогинався, що викликає ще більший біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.

Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку під голову.

Встати з ліжка вранці хворим на гострі прояви остеохондрозу буває дуже важко. Вчиняйте так:

спочатку зробіть кілька простих вправ руками та ногами;
потім, якщо Ви спите на спині, поверніться на живіт;
опустіть одну ногу на підлогу;
спираючись на цю ногу та руки, перенесіть вагу тіла на коліно та поступово вставайте, не роблячи різких рухів.

І ще одна порада. Тим, хто любить лазню, краще суха пара (сауна), а під час загострення і від сауни доведеться відмовитися.

Тепер мені хочеться навести Вам комплекс вправ для попередження остеохондрозу (і артриту). Тобто навіть якщо у Вас тонзиліт-гастрит або зовсім нічого немає (поганого), то нижченаведені вправи все одно допоможуть Вам підтримати Вашу форму, опорно-рухову і будь-яку іншу. По порядку:

1. Вихідне становище: стоячи, руки на поясі. Підняти праве плече. Опустити його донизу. Те саме виконати лівим плечем.

2. Початкове становище: стоячи, руки на поясі. Виконувати кругові рухи правим плечем, потім лівим. Голову до плеча не нахиляти. Усі рухи робити плавно.

3. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Лікті розгорнути вперед. Спину заокруглити. Підборіддя опустити на груди. Відчути легке потягування м'язів спини.

4. Вихідне положення: стоячи на колінах та долонях. Підборіддя притиснуте до грудей. Спину округлити: потягнутися спиною вгору і прогнутися.

5. Початкове положення: лежачи на спині. Підняти руками коліна до грудей. Нагнути голову до колін. Утримувати таке положення протягом кількох секунд. Потім розслабитися. Повторити 10 разів.

6. Початкове положення: лежачи на животі, руки ззаду, пальці з'єднані у замок. Підняти голову та відірвати плечі від підлоги, витягаючи руки до ступнів. Утримувати таке положення кілька секунд. Розслабитися.

7. Початкове положення: лежачи на животі, руки під стегнами, коліна випрямлені, ступні ніг з'єднані. Відірвати ноги від підлоги, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримати таке становище на дві секунди і опустити ноги.

Остеохондроз поперекового відділу

ЛГ у стадії ремісії має бути спрямована на тренування та зміцнення м'язів живота, спини, сідниць та довгих розгиначів стегна. Збільшення сили і тонусу м'язів живота призводить до збільшення внутрішньочеревного тиску, завдяки чому частина сил, що впливають на нижні міжхребцеві диски, передаються на дно таза і діафрагму. Цей механізм здатний зменшити тиск, що припадає на міжхребцевий диск L5 - S1 приблизно на 30%. Іншим наслідком збільшення сили м'язів черевного преса є стабілізація хребта, який сам собою не є стабільною структурою. У поперековій ділянці хребет підтримується ззаду випрямлячем тулуба, у передньобоковому відділі поперековим м'язом, а спереду - внутрішньочеревним тиском, створюваним напругою м'язів живота. Чим сильніші ці м'язи, тим більше сили, що стабілізують попереково-крижовий відділ хребта. Зміцнення даних м'язів повинно здійснюватися головним чином шляхом їх ізометричних скорочень. Ізотонічні вправи у період ремісії допускаються лише у вихідному положенні лежачи.

Наступний невеликий комплекс вправ служить відмінною профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта. Увімкніть його в ранкову гімнастику та виконуйте щодня. Він не займе багато часу, користь принесе величезну: допоможе зберегти Ваш хребет гнучким, рухливим до похилого віку.

Вис або напіввис протягом 70 сек. на поперечині, яку можна прибити над дверима.
І.П. - стоячи руки на стегнах. Нахили вперед, назад, праворуч, ліворуч. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
І.П. - стоячи, руки на стегнах. Рух тазом уперед, назад. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
І.П. - стоячи навколішки, упор прямими руками на підлогу. Складіться як складаний ножик, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 – 20 разів.
І.П. - лежачи на животі, упор зігнутими руками на підлогу. Випряміть руки, відіжміться від підлоги, не відриваючи ніг. Повторіть 10 – 15 разів.
І.П. - стоячи навколішки, упор прямими руками на підлогу. Максимально прогніть спину вгору, поверніться в п.п. Повторіть 10 – 15 разів.
І.П. - лежачи на спині. Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторіть 10 – 15 разів.

Профілактика порушень постави при тривалому сидінні вкрай необхідна і складається з таких правил:

сидіти нерухомо не довше за 20 хвилин;
намагатися вставати якнайчастіше. Мінімальна тривалість такої «перерви» – 10 секунд
сидячи, якнайчастіше змінювати положення ніг: ступні вперед, назад, поставити їх поруч, потім, навпаки, розвести і т.д.
намагатися сидіти, наскільки це тільки зараз можливо, «правильно»: сядь на край стільця, щоб коліна були зігнуті точно під прямим кутом, ідеально випрями спину і, якщо можна, зніміть частину навантаження з хребта, поклавши прямі лікті на підлокітники
періодично робити спеціальні оздоровчі вправи:

1) повиснути та підтягнути коліна до грудей. Зробити вправу максимальну кількість разів

2) прийняти на підлозі стійку на колінах та витягнутих руках.

Намагайтеся при цьому максимально вигнути спину вгору, і потім якнайсильніше прогнути її вниз.

Ранкова гімнастика, оздоровче тренування, активний відпочинок - необхідний кожній людині руховий мінімум і складається з ходьби, бігу, гімнастики та плавання.

Крім вправ загальнозміцнювального, оздоровчого характеру, є чимало спеціальних, наприклад, для зміцнення м'язів черевного преса, грудей, поліпшення постави. Ці вправи дозволяють якоюсь мірою виправляти недоліки фігури, дозволяють краще мати своє тіло. Виконувати їх можна у будь-який зручний час:

разом з комплексом ранкової зарядки та в ході оздоровчого тренування;
під час обідньої перерви;
під час недільної прогулянки за місто.

Успіх залежатиме від тривалості та регулярності занять.

Правильна постава робить нас не тільки привабливішими, але й багато в чому сприяє нормальному функціонуванню всіх органів та систем організму, є профілактикою сколіозу.

Наступні вправи значно зміцнять м'язи спини і утримують тіло в правильному положенні:

1) І.П. - стоячи, руки за головою. З силою відведіть руки убік, піднявши руки вгору, прогніть. Замріть на 2-4 секунди і поверніться в і.п. Повторіть 6-10 разів. Дихання довільне.

2) І.П. - стоячи і тримаючи за спиною гімнастичну палицю (верхній кінець притиснутий до голови, нижній - до Таза). Присядьте, поверніться до в.п. Нахиліться вперед, поверніться в п.п. і, нарешті, нахилиться праворуч, потім ліворуч. Кожен рух виконати 8-12 разів.

3) І.П. - лежачи на животі. Спираючись на руки і, не відриваючи стегон від підлоги, прогніть. Замріть у цьому положенні на 3-5 секунд, потім поверніться в і.п.

4) І.П. - стоячи на крок від стіни. Торкнувшись руками стіни, прогніть назад, піднявши руки вгору, і поверніться в і.п. Повторити 5-8 разів. Стоячи біля стіни притисніться до неї потилицею, лопатками, сідницями та п'ятами. Потім відійдіть від стіни і намагайтеся якнайдовше утримувати це положення тіла. Якщо Ви працюєте сидячи періодично, втискайте спиною та попереком у спинку стільця, а якщо є високий підголовник із зусиллям упирайтеся в нього головою.

І насамкінець: де б Ви не знаходилися, не забувайте контролювати свою поставу.

Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основ психорегуляції, загартовування та масажу, а також грамотний самоконтроль та регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для покращення Вашого здоров'я.

Дата публікації статті: 03.12.2014

Дата поновлення статті: 02.12.2018

Уникнути остеохондрозу практично неможливо, але віддалити терміни його появи та уповільнити розвиток патологічних змін у міжхребцевих суглобах та дисках під силу кожному. Профілактика шийного остеохондрозу дуже проста, не вимагає будь-яких спеціальних знань, навичок та доступна всім.

Дієві профілактичні заходи мають бути спрямовані проти причин, що спричиняють розвиток захворювання. У разі шийного остеохондрозу це (посилання нижче – клікабельні пункти меню):

Як можна легко та ефективно боротися з цими причинами? Детальні відповіді далі.

1. Боротьба з гіподинамією

Найголовнішим заходом профілактики шийного остеохондрозу є боротьба з малорухливим способом життя.Натреновані м'язи спини та шиї формують міцний м'язовий корсет, який завжди утримує тулуб у правильному положенні та перешкоджає надмірній напрузі шиї.

Для цього зовсім необов'язково ходити до тренажерних залів або виснажувати себе заняттями спортом. Найпростіший спосіб – якнайбільше ходити пішки. Нехай спочатку це будуть короткі прогулянки до 1 км, зі звиканням до навантажень відстань можна збільшити до 5 км і більше.
Деяким людям припаде до душі біг підтюпцем або ходьба з ціпками (скандинавська ходьба). До речі, скандинавська ходьба не має протипоказань, а користь від неї величезна – підвищується тонус м'язів, знижується навантаження на шию та колінні суглоби, випрямляється постава, усуваються спазми та блоки у шиї та плечах. Для охочих схуднути: такий вид ходьби спалює наполовину більше калорій, ніж звичайна ходьба у середньому темпі.
Дуже ефективні 20-30-хвилинні танці під ритмічну музику, які посилюють кровообіг, зміцнюють м'язи та просто піднімають настрій.
Дуже корисне плавання. Воно найбільш швидко та якісно розвантажує хребет від зайвої напруги. Людям зі схильністю найбільше підійде плавання на спині.

У всьому потрібно дотримуватись правил золотої середини: надмірні фізичні навантаження так само шкідливі, як і їх відсутність. Негармонійні скорочення м'язів, особливо під час рухливих ігор – волейболу, баскетболу, тенісу – навпаки, створюють передумови для розвитку захворювання.

2. Нормалізація ваги

Щоб уникнути проблем у шийному відділі хребта, необхідно ретельно стежити за своєю вагою. У повних людей неправильно розподіляється загальне навантаження на хребет, у результаті з'являються мікротравми, а міжхребцеві суглоби швидше зношуються. Також надмірна вага викликає порушення кровообігу та харчування у комірній зоні. У таких умовах порушується вироблення колагену, міжхребцеві диски втрачають свою еластичність – загалом відбуваються процеси, які швидко призводять до розвитку остеохондрозу.

Щоб уникнути цих проблем, потрібне збалансоване харчування, регулярна фізична активність, щоденна гімнастика. Важливо своєчасно лікувати усі захворювання, що супроводжуються гормональним дисбалансом.

3. Неправильна постава та дефекти хребетного стовпа

Від хребетного стовпа відходить безліч нервових корінців, які пов'язані з усіма органами і системами організму. При сутулості, викривленнях хребта, уроджених та набутих ортопедичних дефектах ніг (плоскостопії, підвивиху тазостегнового суглоба) спостерігається перерозподіл загального навантаження: деякі відділи хребта не отримують потрібного навантаження, тоді як інші сегменти хребта надто перевантажуються. При таких патологіях на шийний відділ хребта лягає надмірне навантаження, яке часом непорівнянне з фізіологічними можливостями м'язового та зв'язкового апарату шиї. Результат – спазми, м'язові блоки, болі, суттєве обмеження рухливості шиї, голови та плечового поясу.

Тому необхідно завжди стежити за своєю поставою; своєчасно проходити профілактичні огляди у ортопеда та лікувати захворювання, які потенційно можуть спричинити розвиток шийного остеохондрозу. Якщо лікар призначив носіння корсета, ортопедичних устілок чи інших пристроїв – не варто цим нехтувати.

Утримувати тулуб у правильному фізіологічному становищі необхідно під час неспання, а й у сні. Спати слід на ліжку з жорстким або напівжорстким матрацом. Подушка має бути невисокою, середньої жорсткості; під час сну подушка повинна підтримувати голову та всю шию – так спина не напружується, і ваш хребет зможе за ніч повноцінно відпочити.

Неправильна поза при роботі за комп'ютером сьогодні – причина багатьох проблем зі здоров'ям

4. Мікротравми шийного відділу (підняття тяжкості)

Для запобігання мікротравм шийного відділу важливо правильно піднімати та носити тяжкості. Жінки не повинні піднімати вагу понад 5–6 кг, а чоловікам слід навчитися правильної пози під час підйому та носіння великих вантажів. Слід уникати підйому важких предметів з одночасним поворотом голови або підняття рук вище за рівень голови. При транспортуванні вантажу на далекі відстані слід притискати якомога ближче до тулуба (а не нести на витягнутих руках), по можливості навантаження необхідно розподілити на обидві руки. Виконання цих простих рекомендацій дозволить вам уникнути мікротравм хребетного стовпа та перевантажень в області шиї.

5. Усунення хронічних інфекцій

Дуже важливим моментом профілактики є усунення вогнищ хронічної інфекції. Доведено прямий взаємозв'язок між хронічним запаленням ЛОР-органів (вуха, горла, носа) та прогресуванням остеохондрозу. В даному випадку захворювання провокується аутоімунними процесами, що розвиваються в осередках запалення. Хронічні інфекції суттєво знижують загальну опірність організму, погіршують крово- та лімфообіг, харчування у м'яких тканинах та зв'язковому апараті шиї.

А поєднання таких факторів, як протяг (кондиціонер), тривала незручна поза за комп'ютером, переохолодження шиї на тлі хронічної ЛОР-інфекції створює практично ідеальні умови для розвитку остеохондрозу шийного.

6. Поза під час роботи

Монотонна робота, при якій доводиться довго сидіти або стояти з опущеною вниз головою, викликає надмірну статичну напругу шиї. Перебуваючи в постійному тонусі, м'язи не отримують достатньої кількості крові, що у свою чергу призводить до їхнього спазму, утруднюється харчування шийних суглобів, відбувається мікротравматизація міжхребцевих дисків. Сукупність цих порушень наближає розвиток шийного остеохондрозу.

Людям, які змушені довго перебувати в незручній робочій позі, рекомендується кожні 20-30 хвилин робити невеликі перерви в роботі. Цей час потрібно витратити на розминання м'язів шиї та плечового пояса: повороти та нахили голови, легкий масаж шиї, обертання плечима. Варто уникати кругових рухів головою і не слід різко закидати її назад.

Щоденне виконання подібних нескладних вправ є чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Підсумки

На закінчення хотілося б нагадати, що остеохондроз шийного відділу з'являється не відразу, а поступово розвивається протягом декількох років (іноді навіть десятиліть). І кожній людині під силу запобігти цьому захворюванню за допомогою профілактичних заходів – вони не займають багато часу, але приносять реальну користь для здоров'я вашої шиї.

На замітку:ефективно зміцнює м'язи спини, формує правильну поставу та розтягує зв'язки хребетного стовпа звичайний "вис" на турніку та підтягування. Під час їх виконання не можна допускати різких ривків та пружних рухів, які можуть пошкодити зв'язки хребта. Турник має бути такою висоти, щоб, тримаючись за поперечину витягнутими руками, ноги не торкалися землі; голову потрібно тримати прямо, без напруги.

Власник та відповідальний за сайт та контент: Афіногенів Олексій.

Остеохондроз – діагноз, який може налякати кожного. Адже захворювання має хронічний характер і, відповідно, вилікувати його цілком неможливо. Боятися такого страшного вироку не варто. Жити із остеохондрозом можна. Головне – вжити заходів, що зменшують прояв його симптомів. Якщо основною причиною руйнування тканин хребта став малорухливий спосіб життя, необхідно його змінити: відкинути ліньки і більше рухатися.

Остеохондроз – захворювання віку

З часом диски втрачають свою міцність та еластичність, а хребет – гнучкість та рухливість. Причиною дегенеративних змін в опорно-руховому апараті є не лише вік, а й відсутність регулярних фізичних навантажень, спадкова схильність, неправильне харчування. Попередити вплив негативних факторів на хребет здатні активні види спорту, масажні процедури (прискорюють надходження поживних речовин до міжхребцевих дисків, засвоєння їх).

Останнім часом спостерігається тенденція до омолодження остеохондрозу. Сидячий спосіб життя, нехтування здоровою їжею, а також відсутність бажання та можливості міняти що-небудь призводять до прояву захворювання у віці 25 років (шийний остеохондроз). Найчастіше на них страждають офісні працівники, водії.

Для профілактики появи ускладнень, зменшення нападів болю треба пам'ятати про основні причини розвитку дегенеративних процесів у кісткових та хрящових тканинах хребта. Щоденні помірні фізичні навантаження вдома чи безпосередньо робочому місці допомагають поліпшити самопочуття при остеохондрозі (знижуються м'язові спазми, нормалізується кровообіг, відновлюється рухливість хребців).

Варто знати, що розминати м'язи шийного відділу хребта слід дуже обережно. Кругові обороти головою робити не рекомендується, оскільки це може призвести до пошкодження шиї.

Усі вправи перших заняттях фізкультурою виконують повільно. Швидкість рухів збільшують у міру зміцнення м'язів, але якщо вони не викликають сильні болі.

Приступи болю при остеохондрозі

Інтенсивність больових відчуттів найвища у гострий період перебігу остеохондрозу. Вони турбують хворого протягом кількох днів, але іноді тривалість больового синдрому набагато довша: кілька тижнів або місяців. Загалом вираженість основного симптому остеохондрозу знижується у міру прогресування руйнівних процесів у міжхребцевих дисках. Як правило, у віці 60 років болі зовсім зникають (захворювання переходить у хронічну форму).

Головне завдання людей, які хворіють на остеохондроз – зменшити частоту і тяжкість больових спазмів у період загострення. Застосування медикаментозних препаратів у комплексі з лікувальними вправами, дотримання всіх рекомендацій лікаря дозволять відновити функції хребта, уникнути операції.

Як зменшити болі при керуванні автомобілем

Болі в області спини та шиї – часті скарги пацієнтів, професійна діяльність яких пов'язана з керуванням транспортним засобом. Перебування в одному становищі викликає неприємні відчуття в тілі, що провокує розвиток дегенеративних процесів у хребетному стовпі.

Фахівці RAC (Королівська автомобільна спільнота) підтвердили факт, що тривале керування автомобілем у незручній позі негативно позначається на стані м'язів спини (вони сильно перенапружуються).

Одним із найнебезпечніших вважається положення тіла у вигляді банана: спина нахилена до керма, ноги розташовані на педалях. У такій позі ймовірність пошкодження опорно-рухового апарату набагато вища (тиск на диски хребта збільшується у кілька разів під час їзди чи аварії).

Для того щоб зменшити або запобігти появі болю при остеохондрозі водіям рекомендується через кожні 2-4 години їзди робити наступне:

Виходимо з автомобіля, спираємося руками в міцну поверхню, ноги розташовуємо на ширині плечей. На видиху прогинаємо тулуб вниз, опускаючи його якнайнижче (при цьому руки і ноги утримуємо прямо). Ефект від вправи, відомої під назвою "складний ніж" - розтягнення хребта, спинних м'язів та ніг.
Ставимо ноги максимально широко, розгорнувши корпус до будь-якої кінцівки (шкарпетка однієї ноги «дивиться» вперед, друга стопа розташована перпендикулярно). Плавно нахиляємось до ноги (до якої повернуті обличчям), намагаючись дістати руками землі. При правильному виконанні вправи (прямих ногах, повільних нахилах на видиху) повинні з'явитися несильні болючі відчуття в задньому м'язі ноги, поперековому відділі.

Остеохондрозом або захворюваннями суглобів найчастіше страждають саме офісні працівники, оскільки вони проводять більшу частину дня у сидячому положенні. Зменшити негативний вплив малорухливого способу життя на м'язи спини та хребет здатні:

недовгі прогулянки пішки або поїздки велосипедом перед роботою. Якщо офіс знаходиться надто далеко, можна вийти з автобуса на одну зупинку раніше і прогулятися до нього швидко;
виконання роботи у положенні стоячи. Корисною для опорно-рухового апарату є навіть ходьба протягом кількох хвилин (наприклад, з одного кабінету в інший), тому упускати можливість кудись пройтися не варто;
легка розминка під час обідньої перерви або через кожні 45 хвилин роботи (допомагає підтримати нормальний тонус м'язів);
щоденні піші прогулянки на великі відстані (не менше ніж 7000 кроків).

Зміна способу життя як метод боротьби з остеохондрозом

Остеохондроз – захворювання хребта, яке потребує як вживання негайних лікувальних заходів, а й зміни звичного життя. Перше, що потрібно зробити після встановлення діагнозу – переглянути раціон харчування, поставити перед собою завдання: більше рухатися. Тільки дотримуючись рекомендацій лікаря можна досягти поставленої мети: подолати симптоми остеохондрозу та повноцінно жити.

Як правильно піднімати тяжкості

Підняття важких речей - свого роду табу для хворих на остеохондроз, але часом без цього не обійтися (купівля нових меблів, ремонт у квартирі, несення продуктів з базару). У ситуаціях, коли доводиться знехтувати своїм здоров'ям (підняти вантаж), необхідно пам'ятати про наслідки та спробувати попередити їхню появу. На стані м'язів спини та хребетного стовпа негативно позначається вплив наступних факторів:

виконання домашньої, виробничої роботи, пов'язаної з підвищеним навантаженням на хребет, із зігнутою спиною (вона має весь час бути прямою);
неправильне підняття та перенесення тяжкості (на витягнутих руках). Вантаж піднімають, присівши навпочіпки (навантаження переноситься на ноги та м'язи таза), розташувавши його якомога ближче до тіла. Опускаючи предмет, набувають початкового положення;
необережні повороти тулуба під час підняття тяжкості;
відсутність перерв між навантаженнями. Знизити напругу спинних м'язів допомагає вправа: руки відводимо за голову, витягаємо шию, тягнемося до верху. Повторюємо до 10 разів;
тривале перебування в одному положенні;
нерівномірне навантаження на спинні м'язи, хребет. Нести важкі предмети (наприклад, сумки) потрібно в обох руках, утримуючи спину прямо. При цьому зовнішня частина кулака повинна «дивитися» вперед (пальці відповідно розгорнуті в протилежний бік), рука трохи відсунута від тулуба, а плечі відведені назад;
зневага відпочинком. Увечері, після важкої роботи, рекомендується прийняти становище тіла, у якому настає повне розслаблення м'язів. Користу хребту принесе витягування спини у кріслі чи ліжку протягом кількох хвилин.

Міцність і функціональність опорно-рухового апарату обумовлена його будовою: кісткові тканини (хребці) здатні витримати навантаження 40-80 кг на один квадратний сантиметр, а хрящові забезпечують рухливість і гнучкість.

Підняття важких предметів спричиняє руйнування міжхребцевих дисків, провокує розвиток ускладнень остеохондрозу (протрузія, грижа хребта).

На малюнку продемонстровано як правильно піднести тяжкості

Підняття тяжкості: як зменшити навантаження на хребет

Зменшити тиск на диски під час підняття тяжкості, запобігти подальшому розвитку дегенеративних процесів можна, якщо робити таке:

Розділити вантаж на кілька частин та поступово його переносити.
Користуватися пересувними сумками (на коліщатках). При необхідності увійти в транспорт із багажем спочатку ставимо візок на підніжку. Потім пересуваємо її, утримуючи спину прямо (при втягуванні сумки до автобуса навантаження на хребет збільшується у кілька разів).
Залишити спроби перенести вантаж наодинці: удвох зробити це набагато легше.
Поступово розподілити навантаження на спину. Оптимальний варіант перенесення тяжкості – у сумці з широкою ручкою, що надівається через плече чи рюкзаку.
Нести предмети, щільно притиснувши їх до тулуба. При перенесенні на витягнутих руках тиск на диски збільшується в 10 разів.
Задіяти м'язи торсу, якщо довелося нести пакети з продуктами харчування в руках (задній бік долоні розвертаємо вперед).
Звернути увагу на взуття: воно має бути зручним, без підборів (інакше можливе перенапруга спинних м'язів та хребта).
Використовувати табуретку (лавку) за необхідності підняти невеликий вантаж над собою.
Повноцінно відпочивати. Своєчасний відпочинок сприяє відновленню тканин хребта, запобігає розвитку сколіозу, прогресуванню дегенеративних процесів у дисках.

У цілому нині регулярні руху, помірні фізичні навантаження необхідні хребту. Їх відсутність може призвести до погіршення самопочуття, виникнення ускладнень остеохондрозу.

Як правильно сидіти

Наслідком тривалого перебування у положенні сидячи є перенапруга м'язів, виникнення больових відчуттів у шиї, спині. Для того щоб зменшити негативний вплив сидячого способу життя на хребет потрібно:

Придбати відповідний стільчик: він має бути твердим, відповідати зростанню людини. Оптимальна довжина сидіння – не більше 2/3 частини стегна.
Проводити розминку через кожну годину сидячої роботи (плавні повороти тулуба вперед-назад, прогин спини, ходьба, вправи для розробки м'язів рук).
Зберігати правильне положення тіла під час перебування у сидячому положенні: спина – пряма, плечі – розправлені, ступні ніг – розташовані на підлозі (можна поставити їх на низький стільчик, саморобну сходинку).
Купити підставку для книг (не доведеться нахилятися під час читання).
Відрегулювати сидіння автомобіля так, щоб почувати себе комфортно. Рекомендується підкласти валик під поперек (навантаження на спину буде рівномірним), виходити з машини через кожні 2-3 години їзди для проведення невеликої розминки.

Як правильно харчуватися

Однією з можливих причин розвитку остеохондрозу є нестача корисних речовин в організмі. Вживання «правильних» продуктів та одночасне застосування медикаментозних препаратів сприяють швидкому відновленню хребта, зменшенню симптомів захворювання.

Дотримання режиму живлення необхідне:

постачання кісткових, хрящових тканин хребетного стовпа та м'язів усіма необхідними елементами;
нормалізації обмінних процесів;

втрати чи профілактики появи надмірної ваги.

При дегенеративних змінах у хребті важливо, щоб до тканин надходило достатньо білка. Кількість поглинених жирів тварини походження краще зменшити, замінивши їх рослинними. Вживання цукру в помірних дозах – допустиме. Виняток стають хворі, які страждають на ожиріння: їм потрібно зовсім відмовитися від солодкого.

Оскільки сіль перешкоджає виходу рідини з організму, оптимальна доза препарату – не більше 7 грамів на добу. Маринади, копченості, солону їжу слід замінити свіжими фруктами та овочами (поліпшують травлення, насичують тканини вітамінами та мікроелементами). Запобігти виснаженню хрящової тканини допомагає вода: обмежувати її вживання не рекомендується.

Як правильно стояти

При ходьбі, тривалому перебуванні в положенні стоячи найбільше навантаження відчувають м'язи поперекового відділу хребта. Зменшити напругу спини допомагають:

зміна пози тіла кожні 15 хвилин: спочатку наголошують на одну ногу, потім на другу;
підняти руки на глибокий вдих. При цьому оглядаємо себе через праве, а потім через ліве плече: розглядаємо п'яти, поперек, доходимо до шийного відділу хребта і спрямовуємо погляд на уявні верхівки дерев (розробляються м'язи спини, шиї, потилиці та плечового пояса);
ходіння на місці, постукування об землю п'ятами, невеликі рухи тіла (якщо є можливість).

Під час миття посуду, прасування білизни треба користуватися підставкою для ніг. При остеохондрозі низькі нахили не рекомендовані, тому гладити краще сидячому положенні. Для прибирання квартири слід придбати пилососом з подовженим шлангом, шваброю. При необхідності прибрати під шафою, ліжком робимо упор на коліно. Підняття предметів з підлоги проводиться рачки, спершись рукою на поруч розташований предмет меблів (таким чином вдається запобігти підвищенню навантаження на спину).

Як правильно лежати

Хворим на остеохондроз слід звернути увагу на своє ліжко: сон на занадто м'якій або надто твердій поверхні негативно позначається на стані хребетного стовпа. Саме тому фахівці рекомендують придбати ортопедичний матрац: він повторює контури спини, перешкоджаючи неприродним вигинам хребетного стовпа та збільшення тиску на міжхребцеві диски.

Перед сном необхідно забезпечити повне розслаблення м'язів спини. Можна зробити вправу, спрямовану на розтягування хребта: лягаємо на ліжко, руки кладемо за голову, шкарпетки тягнемо до стелі (ноги при цьому тримаємо прямо, ступні розташовуємо перпендикулярно ліжку). Повільно потягуємося, розводячи кінцівки в різні боки (больових відчуттів не повинно бути).

Виконання цієї вправи є актуальним у гострий період перебігу хвороби після пробудження. Перед підйомом з ліжка розминаємо ступні, потім пересунувшись до краю ліжка (на животі), опускаємо одну ногу та руку на підлогу. Відчувши стійкий наголос, згинаємо другу ногу в коліні і допомагаємо, розташованій на ліжку рукою, підняти тулуб. Щоб уникнути перевантаження спини, такою методикою підйому з ліжка повинні користуватися всі хворі, незалежно від стадії захворювання.

У якій позі краще спати?

При захворюванні на хребет важливо, щоб спинні м'язи максимально розслабилися. Повноцінний відпочинок організму забезпечує правильно обрана поза для сну. Залежно від ступеня зростання безпеки та розслаблюючого ефекту їх можна подати у такому порядку:

лежачи на боці. Засипати в такому положенні рекомендується лише на ортопедичному ліжку. Незважаючи на властивості матраців, ймовірність деформації хребта при постійному сні на боці дуже велика.
сон у положенні на животі. На думку деяких вертебрологів, хворим краще засипати в цій позі. Основна її перевага – відсутність компресії внутрішніх органів. Недолік – дискомфорт у шиї. При тривалому перебуванні у вимушеній позі (голова повернена вправо чи вліво) відбувається напруга суглобів, що з'єднують перший і другий рухові сегменти хребта. Саме тому пацієнтам, хворим на шийний остеохондроз, спати на животі не рекомендується (можуть посилитися болі).
лежачи на спині. Сон у такій позі вважається безпечним (ризик деформації хребта невисокий), але й має істотний недолік: у положенні на спині м'язи поперекового відділу не розслабляються (при випрямлених ногах зберігається лордоз). Для того, щоб забезпечити повноцінний відпочинок і здоровий сон, потрібно підкласти під поперек (коліни) подушку невеликих розмірів: вона згладжує контури тіла, сприяючи зняттю напруги спинних м'язів.

Якість сну та самопочуття при захворюванні хребта багато в чому залежить від подушки: вона має бути помірною твердістю. Найкраще придбати подушку з ортопедичним наповненням та валик (підтримують шию, незалежно від того, в якому положенні знаходиться тіло).

Заняття фізкультурою при остеохондрозі

Зміна життя – головна умова хорошого самопочуття при захворюванні хребетного стовпа. Заняття активними видами спорту або навіть невелика розминка допомагають зменшити або повністю усунути болючі відчуття в спині, відновити рухливість рухових сегментів хребта.

Виконання комплексу вправ при остеохондрозі сприяє:

зміцненню спинних м'язів;
уповільнення руйнівних процесів у хрящових, кісткових тканинах;
нормалізації маси тіла

Крім звичайної фізкультури, при недугах хребта рекомендовано загальну рухову активність. Можна займатися бігом (в помірному темпі), плаванням, катанням на лижах та фітнесом (за спеціально розробленою програмою для хворих на остеохондроз). Вправи, пов'язані із навантаженням на спину, а також стрибки з висоти краще виключити. При катанні на ковзанах необхідно бути обережними: незручні повороти тіла, втрата рівноваги, падіння можуть спричинити загострення хвороби, погіршення самопочуття в цілому.

Для полегшення стану при остеохондрозі потрібно позбутися шкідливих звичок та придбати нові: змінити сидячий спосіб життя рухом. Щоденна ранкова гімнастика протягом хоча б 15 хвилин - саме те, що так необхідно хребту. Заняття фізкультурою повинні містити вправи, спрямовані на розробку спинних та черевних м'язів. Позитивний ефект принесуть регулярні підняття корпусу з лежачи (руки при цьому тримають за головою, ноги фіксують в одному положенні, зачепившись ними об шведську стінку або ліжко).

завідувач відділення загальної неврології,
лікар-невролог вищої кваліфікаційної категорії

Остеохондроз та його профілактика

Турбота про своє здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, він не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває й так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням вже до 20-30 років доводить себе до катастрофічного стану.
Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного всіх хвороб. Людина – сама творець свого здоров'я, за яку треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, загартовуватися, займатися фізкультурою та спортом, дотримуватись правил особистої гігієни - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Остеохондроз та причини його виникнення

Остеохондроз - захворювання хрящових поверхонь кісток опорно-рухового апарату, переважно хребта (а також кульшових та колінних суглобів). Остеохондроз має чотири стадії розвитку.

Щоб зрозуміти суть цього захворювання, необхідно хоча б загалом розібратися в будові хребта. Хребці з'єднані один з одним зв'язками та міжхребцевими дисками. Отвори у хребцях утворюють канал, у якому знаходиться спинний мозок; його коріння, що містять чутливі нервові волокна, виходять між кожною парою хребців. При згинанні хребта міжхребцеві диски дещо ущільнюються за нахилу, які ядра зміщуються у протилежний бік. Простіше кажучи, міжхребцеві диски – це амортизатори, які пом'якшують тиск на хребет при навантаженнях. Масова захворюваність пов'язана, перш за все, з вертикальним становищем людини, при якому навантаження на хребет та міжхребцеві диски значно вищі, ніж у тварин. Якщо не навчиться правильно сидіти, стояти, лежати, то диск втратить здатність до виконання своєї функції (амортизація) і згодом зовнішня оболонка диска розтріскається, і утворюються грижові випинання. Вони здавлюють кровоносні судини (що призводить до порушення спинального кровообігу) або коріння спинного мозку, а в окремих випадках і сам спинний мозок. Ці зміни супроводжуються больовими відчуттями та рефлекторною напругою м'язів спини.

ОДНА ІЗ НАЙЧАСТІШИХ ПРИЧИН БОЛЕЙ У СПІНІ - ОСТЕОХОНДРОЗ ДЗВОНОЧНИКА З УРАЖЕННЯМ МІЖХОЛОННИХ ДИСКІВ

За статистикою чи не кожна друга людина у віці від 25 до 55 років страждає на остеохондроз. Але переважно люди починають відчувати прояви остеохондрозу після 35 років. Розвитку та загостренню остеохондрозу хребта сприяють статичні та динамічні навантаження, а також вібрація.
Це може бути спричинено:

роботою, пов'язаною з частими змінами положення тулуба - згинаннями та розгинаннями, поворотами, ривковими рухами,
підніманням важких вантажів,
неправильною позою в положенні стоячи, сидячи, лежачи і при перенесенні ваги,
заняттями фізкультурою та спортом без урахування впливу великих фізичних навантажень,
Несприятливі метеоумови - низька температура при великій вологості повітря.

Але не можна сказати, що якщо ви точно дотримуватиметеся всіх вказівок, то остеохондроз вам не загрожує. Адже причиною цього захворювання можуть бути травматичні ушкодження.

ВИДИ ОСТЕОХОНДРОЗУ

По локалізації розрізняють шийний, грудний, поперековий, крижовий та поширений остеохондроз. Найчастіше діагностується поперековий остеохондроз (понад 50% випадків), шийний (понад 25%) та поширений (близько 12%).

Остеохондроз шийного відділу хребта

Батьки часто говорять розхожу фразу, звернену до малюків: «Не крути головою!». Лікарі закликають до зворотного: «неодмінно крутіть головою». В будь-якому віці. Тільки так ви зможете уникнути небезпечного захворювання – остеохондрозу шийного відділу хребта.

Шия призначена природою не тільки для того, щоб утримувати голову і повертати її в різні боки, що, до речі, з роками для людей нетренованих, які не стежать за своїм здоров'ям, стає досить складною справою. Через область шиї проходять спинний мозок, артерії, які живлять головний мозок, нервові коріння та стовбури, що здійснюють нервовий зв'язок з руками, серцем, легенями.

Скарги при цьому виді остеохондрозу найрізноманітніші: біль у серці, головний біль, запаморочення з короткочасною втратою свідомості (через порушення кровопостачання головного мозку), біль у плечовому суглобі або по всій руці.

Остеохондроз грудного відділу хребта

Біль, що виникає іноді в грудному відділі хребта, знайомий кожному, хто займається важким фізичним працею. Як правило, ці хворобливі, неприємні відчуття є першою ознакою того, що в організмі починає розвиватися досить неприємне захворювання - остеохондроз грудного відділу хребта. Часто ця недуга вражає осіб, про сидячих професій: конструкторів, операторів ЕОМ, водіїв автомашин.

Але зовсім необов'язково, що у вас, навіть якщо ви щодня перетягуєте важкі предмети або змушені довгі години сидіти за письмовим столом, буде остеохондроз.

Надійна перешкода хвороби – правильна постава. Спину при ходьбі намагайтеся тримати прямий, плечі розправленими. Формувати поставу, як ви розумієте, треба з раннього віку. Але можна цим зайнятися і 30, і 40 років. Ось уже дійсно – краще пізно, ніж ніколи!

Остеохондроз поперекового відділу хребта

Спочатку виникають тупі болі в ділянці попереку і в ногах, потім зазвичай відзначаються оніміння кінцівок, значне збільшення болю при різких рухах тулубом, при трясці.

ПРОФІЛАКТИКА

Профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта

Виконання вправ протягом тривалого часу – надійна профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта. Ось низка вправ для профілактики цього виду остеохондрозу:

Натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Виконайте вправу 3 рази по 7 секунд. Потім на долоню натисніть потилицею також 3 рази по 7 секунд.
Напружуючи м'язи шиї, натисніть лівою скронею на ліву долоню (3 рази по 7 секунд), а потім правою скронею натисніть на праву долоню (3 рази по 7 секунд).
Голову трохи запрокиньте назад. Подолаючи опір напружених м'язів шиї, притисніть підборіддя до яремної ямки. Виконайте вправу щонайменше 5 разів.
Голову та плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально праворуч (5 разів). Стільки ж разів виконайте рух ліворуч.
Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів праворуч, а потім 5 разів ліворуч.
Голову закиньте назад. Намагайтеся торкнутися правого вуха правого плеча (5 разів). Виконайте цей рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).

Ці вправи рекомендується включати до ранкової гігієнічної гімнастики, а також виконувати їх протягом робочого дня. Робити їх можна і сидячи та стоячи. Однак здійснювати кругові обертальні рухи головою не можна в жодному разі. Це може призвести до травмування.

Профілактика остеохондрозу грудного відділу хребта

Якщо ви до того ж регулярно виконуватимете вправи (зазначені нижче) розвиваючі та підтримуючі тонус м'язів спини і живота, що забезпечують нормальну рухливість всіх сегментів грудного відділу хребта, то остеохондрозу вас не здолати.

І.П. - Стоячи; роблячи вдих, станьте прямо, руки вниз, ноги разом. Витягніть руки вгору – видих. Прогніть назад і зробіть глибокий вдих. Потім опустіть руки, нахилиться вперед, трохи скругливши спину, опустіть плечі та голову – видих. Повторіть 8 – 10 разів.
І.П. – сидячи на стільці. Заведіть руки за голову - вдих, максимально прогніть назад 3 - 5 разів, спираючись лопатками об спинку стільця - видих.
І.П. - Встаньте на карачки. Максимально прогніть спину і затримайтеся на 2 - 3 секунди у цьому положенні. Голову тримайте прямо. Поверніться до в.п. і знову проробіть ту ж вправу 5 - 7 разів.
І.П. - Ляжте на живіт і впріться руками в підлогу. Силою максимально прогніть назад, намагаючись відірвати корпус від підлоги.
І.П. – лежачи на животі, руки вздовж тіла. Прогніть у грудному відділі хребта, намагаючись максимально підняти вгору голову та ноги.

Ці вправи, що розвантажують грудний відділ хребта, радять виконувати протягом дня під час коротких перерв у роботі. У вправах з 3 до 5-го дихання довільне. 4-ту та 5-ту вправи виконуйте 5 - 8 разів. Ці вправи можна включати до ранкової гімнастики. Дуже корисно здійснити кілька рухів після роботи. Головне, щоб профілактичний комплекс ви робили щодня, тоді ви надійно застрахуєте себе від остеохондрозу.

ОРТОПЕДИЧНИЙ РЕЖИМ

Як правильно сидіти

уникайте занадто м'яких меблів - вони не для вас. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватись сідничними пагорбами, а це можливо лише на жорстких сидіннях.
до тих меблів, на яких вам доводиться сидіти подовгу, пред'являються такі вимоги: висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - щоб нога впиралася в підлогу; для людей невеликого зростання рекомендується підставити під ноги лавку; максимальна глибина сидіння приблизно 2/3 довжини стегон.
під столом має бути достатній простір для ніг, щоб їх треба було сильно згинати.
якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15-20 хв. трохи розім'ятися, змінити положення ніг.
стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
сидіть прямо, не сильно схиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла.
якщо за родом діяльності вам доводиться довго щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр), що підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахиляти вперед.
за кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком та спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після кількох годин керування вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 разів кожне.
перед екраном телевізора не сидіть і не лежіть довго в одній позі. Періодично змінюйте її, вставайте, щоб порозім'ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтесь на спинку стільця чи крісла, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів.

Як правильно стояти

Коли людина довго стоїть, хребет зазнає значних навантажень, особливо поперековий його відділ.

змінюйте позу через кожні 10-15 хв., спираючись при цьому то одну то іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
якщо є можливість, ходіть на місці, рушайте.
Іноді прогинайтеся назад, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна дещо зняти втому з м'язів плечового поясу, шиї, потилиці, спини.
якщо ви миєте посуд, гладите білизну, поперемінно ставте одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Остеохондрозом, що страждає, гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
під час прибирання квартири, працюючи з пилососом, також намагайтеся не нахилятися низько, краще подовжіть шланг додатковими трубками. Забираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
щоб підняти предмет з підлоги опустіться навпочіпки або нахилиться, зігнувши коліна і спираючись рукою на стілець або стіл. Так ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.

Як правильно лежати

на всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняною ковдрою і стеліть простирадло.
при віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтяг сідничного нерва і знімає біль у нозі.
коли болить спина, багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогинався, що викликає ще більший біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.
любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку – під голову.

Встати з ліжка вранці хворим на гострі прояви остеохондрозу буває дуже важко. Вчиняйте так:

спочатку зробіть кілька простих вправ руками та ногами;
потім, якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
опустіть одну ногу на підлогу;
спираючись на цю ногу та руки, перенесіть вагу тіла на коліно та поступово вставайте, не роблячи різких рухів.

Як правильно піднімати та переміщати ваги

Одна з основних причин загострення остеохондрозу та утворення гриж міжхребцевого диска, особливо в попереково-крижовому відділі – підйом та перенесення тяжкості. Гостро, несподівано виникає біль у попереку у випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, та був переносять важкий предмет убік, повертаючи у своїй тулуб.

Як правильно переносити тяжкості

важку ношу не носите в одній руці, особливо на відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися та розгинатися (нахилятися назад).
взагалі хворому з остеохондрозом піднімати та переносити тяжкості понад 15 кг небажано. Радимо придбати візок або сумку на коліщатках.
для перенесення важких речей на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.

Як правильно піднімати тяжкості

одягніть, якщо у вас є, пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
присядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
схопивши двома руками вага, піднімайтеся, не згинаючи спину.

І насамкінець, найважливіша порада. Якщо виник гострий біль у будь-якому відділі хребта, не варто займатися самолікуванням таблетками та мазями. Зверніться за допомогою до кваліфікованого невролога – слід встановити точний діагноз, зняти больовий синдром та розробити план подальшого лікування.

Чи можна займатися скандинавською ходьбою під час грижі хребта, залежить від стану пацієнта. Важливу роль грає і те, в якому відділі хребта знаходяться грижі, а також скільки їх. Деякі люди все життя живуть з грижами, відчуваючи іноді дискомфорт при нахилах, фізичному навантаженні, тривалому перебуванні на ногах. Інші пацієнти страждають від нестерпного болю, а комусь потрібне хірургічне втручання.

Тому які види фізичних вправ дозволені, а які протипоказані повинен вирішувати лікар.

Хребет людини складається із хребців, розділених хребетними дисками. Шийний відділ складається з 7 хребців, грудний - з 12, а поперековий - з 5. Диск складається з фіброзного кільця, всередині якого знаходиться пульпозне ядро. Грижі міжхребцевих дисків виникають, коли відбувається здавлювання фіброзного кільця, після чого частина ядра пульпозного випинається назовні. Через це відбувається здавлювання нервових корінців, тому виникають болючі відчуття в різних частинах тіла або параліч.

При пошкодженні поперекового відділу хребта біль виникає у попереку, ногах; у тяжких випадках може відбуватися атрофія м'язів. При грижах у грудному відділі хворобливі відчуття виявляються у грудній клітці, часто виникає оніміння рук чи відчуття «мурашок». Хворі часто звертаються до кардіолога, вважаючи, що мають серцеві захворювання.

Грижі в шийному відділі хребта проявляються шумом у вухах, головними болями, запамороченням, підвищенням артеріального тиску. Нерідко у пацієнтів розвиваються невротичні розлади у вигляді страху, фобій та панічних атак.

Показання до фізичного навантаження

Лікування хребетних гриж потребує комплексної терапії. Не секрет, що вилікувати опорно-руховий апарат одними уколами чи пігулками неможливо. Тому фахівці розробили комплекс вправ, що дозволяють;

усувати больові відчуття;
знімати м'язові спазми, напругу;
розтягувати хребет;
покращувати кровообіг в органах малого тазу;
зміцнювати м'язовий корсет;
стимулювати імунітет;
активізувати обмінні процеси.

Якщо хворий може рухатися, то ходьба при грижі є необхідною щоденною процедурою. Для зміцнення м'язів спини лікарі також рекомендують плавання. Однак не всі люди мають можливість відвідувати басейн. Тому більшої популярності набирає скандинавська ходьба. Цей незвичайний вид ходьби фахівці визнали ефективним при захворюваннях опорно-рухового апарату.

Ходьба не вимагає дорогих пристроїв, особливого одягу і займатися можна будь-де. Скандинавські лижники через відсутність снігу не могли проводити природні тренування, тому вигадали ходьбу з ціпками.

Така ходьба корисна тим, що за рахунок палиць відбувається рівномірний розподіл навантаження на руки та плечовий пояс, тому на хребет та суглоби зменшується тиск.

Але звичайні палиці не підходять для такої прогулянки. Виробники випускають спеціальні палиці, які слід підбирати з урахуванням зростання людини.

Скандинавська ходьба при захворюваннях опорно-рухового апарату

Піші прогулянки на свіжому повітрі корисні всім без винятку. Навіть при найважчих захворюваннях лікарі рекомендують ходити, рухатись, якщо дозволяє стан. Скандинавська ходьба створює певне навантаження на організм, тому перш ніж приступати до неї, слід обговорити всі питання з лікарем. Зазвичай люди, які мають хребетні грижі, страждають від надмірної ваги, ведуть малорухливий спосіб життя або мають сидячу роботу. Тому скандинавська ходьба дає змогу вирішити ці проблеми. При регулярному вчиненні ходьби з ціпками можна:

знизити вагу;
покращити роботу серцево-судинної системи;
зміцнити опорно-руховий апарат;
виправити поставу;
покращити координацію;
стабілізувати артеріальний тиск;
посилити кровообіг;
відновити обмінні процеси;
зменшити ризик виникнення інших захворювань;
покращити психоемоційний стан.

При міжхребцевих грижах деякі фізичні навантаження можуть не тільки посилити біль, а й нашкодити. Скандинавська ходьба не протипоказана при цьому захворюванні, якщо хворий може пересуватися. Однак заняття потрібно розпочинати з мінімальних навантажень. Чи можна займатися скандинавською ходьбою при грижах у хребті, залежить і від того, чи перебуває хвороба на стадії загострення. При сильному запальному процесі спочатку необхідно усунути біль за допомогою ліків, після чого починати тренування.

У ряді випадків потрібно щодня виконувати вправи для розтяжки хребта, а через час можна приступати до ходьби з ціпками. Необхідно, щоб прогулянка приносила задоволення, а за сильних хворобливих відчуттів неможливо цього досягти.

Не слід займатися скандинавською ходьбою після операції з видалення грижі на хребті. Пацієнту важливо пройти реабілітацію протягом 2-6 місяців.

Особливості скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба нагадує інтенсивну ходьбу за допомогою палиць, які дозволяють розподіляти навантаження на всі групи м'язів. Під час такої ходьби задіяні м'язи плечей, рук, шиї, верхніх та нижніх кінцівок. При цьому людина не біжить, а саме йде, відштовхуючись ціпками. За рахунок цього знижується навантаження на нижню частину тіла, що важливо при грижах у поперековому відділі хребта.

При звичайній ходьбі працює лише 40% м'язів, а при скандинавській ходьбі – 90%. Ритмічна навантаження попри всі групи м'язів розширює судини, насичує організм киснем, покращуючи харчування пошкоджених тканин у хребті.

Хоча цей вид ходьби досить простий, необхідно врахувати такі нюанси;

перед початком зробіть невелику розминку;
не починайте заняття за підвищеного тиску;
ходьба заборонена при ГРВІ;
при кроці стопа має плавно переміщатися з п'яти на носок;
не слід шльопати всією стопою по землі;
при кроці лівою ногою права рука йде вперед (такий самий принцип з правою ногою);
на ціпок потрібно спиратися, відштовхуючись руками, а не просто переставляти її;
не ударяйте палицями дуже сильно об землю;
регулюйте навантаження на руки, спину та ноги по черзі.

Вагітні жінки, які мають міжхребцеві грижі, можуть відчувати дискомфорт у попереку на третьому триместрі. Тому лікарі можуть радити як прогулянки та профілактичні заходи скандинавську ходьбу. Якщо під час прогулянки з ціпками у людини виникають задишка, потемніння в очах, стомлюваність, серцебиття, головний біль, нудота і сильна пітливість, необхідно припинити тренування і проконсультуватися у фахівця.

Протипоказань до скандинавської ходьби набагато менше, ніж свідчень. Грижі хребта не є протипоказанням до цього виду спорту. Проте всі питання слід обговорити з лікарем. Якщо тренування посилює біль у хребті чи суглобах, можливо, що ходьба виконується неправильно. Також слід підібрати палиці по зростанню. Враховуйте, що чим вище ціпки, тим більше буде навантаження.

Остеохондроз – поширене захворювання. Воно зустрічається в основному у людей похилого віку, внаслідок вивітрювання з кісток та хрящів корисних речовин, накопичення різних солей та відкладень. Однак, турбує цей синдром і молоде покоління, у якого часто виникає питання, чи дозволено біг при остеохондрозі. Пропонуємо розібратися у цій проблемі.

Як біг впливає організм?

Будь-яке фізичне навантаження слід рівномірно розподіляти на м'язи організму та порівнювати зі своїми можливостями. Особливо це стосується бігу. Багато хто думає, що це безпечне тренування. Однак при неправильному її виконанні вона може нашкодити організму.

Під час бігу людина отримує велике навантаження на хребет та суглоби, внаслідок віддачі, яку приймає людина у момент дотику ноги до поверхні. Якщо є пошкодження хребетних дисків, біг протипоказаний. Оскільки хребет вже деформований певною мірою, пробіжка завдасть йому лише шкоди, і призведе до найсильнішої деформації.

Плюси і мінуси

Незважаючи на те, що багато лікарів категорично забороняють даний вид спорту при цьому захворюванні, знаходяться і аргументи «за». Обговоримо, для початку, плюси та мінуси пробіжки загалом, а потім перейдемо до нюансів.

До безперечних плюсів (навіть при остеохондрозі) відноситься те, що в результаті бігу відбувається:

Зміцнення імунної системи;
Підвищення стабільності нервової системи та нормалізація психоемоційного стану;
Гарна вентиляція легень;
Насичення організму киснем;
Зміцнення м'язової системи організму загалом;
стимулювання перистальтики кишечника;
Поліпшення обігу крові.

Під час бігу при остеохондрозі:

Відбувається сильніша деформація міжхребцевих дисків;

Може виникнути больовий синдром;

Защемлюються нерви, що відходять від хворого відділу хребта, що може спричинити біль у хребті, а також погіршити роботу різних систем організму.

Основними критеріями при виборі, бігати чи ні є тяжкість захворювання та вид бігу.

Показання

Кому дозволяється біг при остеохондрозі? Він показаний для пацієнтів з початковою стадією захворювання, коли симптоми не виражені яскраво, не завдають дискомфорту у повсякденному житті, і не можуть спричинити біль та різні ускладнення. У цьому випадку біг зміцнює імунітет та м'язи опорно-рухової системи, що уповільнює процес руйнування міжхребцевих дисків. Якщо симптоми спричинені порушенням кровообігу та обміну речовин, а захворювання не доведено до формування остеофітів, ця процедура стане корисною.

Протипоказання

Біг при остеохондрозі показаний не всім хворим, а декому навіть заборонено. До протипоказань відноситься:

Занедбана стадія захворювання;
Стадія загострення;
Поява больових відчуттів під час пробіжки;
Порушення дихальної чи серцевої системи;
Зайва вага.

Основним протипоказанням є гостра форма захворювання. У цьому випадку пробіжка лише прискорить процес руйнування та спричинить сильні болі.

Основні правила виконання

Щоб не завдати шкоди під час виконання вправи, обов'язково дотримуйтесь основних правил бігу при остеохондрозі.

Зробіть розминку. Якщо вирішили почати біг при шийному остеохондрозі, перед початком розімніть і цю зону, що покращить циркуляцію крові та кисню, розімне м'язи.
Виконувати вправу слід лише на біговій доріжці. Вона покрита м'якою гумовою основою, внаслідок чого знижується навантаження на уражену ділянку та суглоби.
Застосовуйте біг підтюпцем. Швидкі різкі рухи протипоказані за даних симптомів. Необережний біг може призвести до випадання хребетного диска та загострення хвороби.
Використовуйте спеціальне взуття з товстою амортизуючою підошвою. Це також допоможе згладити удар, що припадає на опорно-рухову систему.
Закінчуйте пробіжку повільним кроком. Так ви нормалізуєте дихання і дасте можливість м'язам, хрящам та суглобам прийти в тонус. Різко припиняти біг не можна.
По завершенні процедури зробіть кілька вправ для розтягування зв'язок, м'язів та хрящів. Рухи слід робити акуратно, виконуючи усі рекомендації лікаря.

Підготовка до бігових вправ

Перш ніж приступити до бігу, необхідно зробити розминку. Вона передбачає нескладні вправи, які допоможуть розім'ятися та підготувати всі м'язи та суглоби до майбутнього фізичного навантаження.

Слід вибирати комплекс, який передбачає мінімальне навантаження на хребет. Це можуть бути мірні повороти убік та нахили. Також потрібно розім'яти руки, використовуючи повороти і рухи, що обертають. Потім зробіть кілька поворотів головою, щоб поліпшити кровообіг. І на завершення необхідно підготувати ноги. Присідань краще уникнути. Замінити їх можна підтягуванням ніг до корпусу та підйомом зі згинанням.

Техніки бігу

Швидка ходьба

Це найбільш щадний вид тренувань. Призначений він для людей похилого віку, пацієнтів із тяжкою формою остеохондрозу, або мають порушення з іншими системами організму, надмірну вагу.

Перед початком слід розім'ятися, і далі виконувати всі перераховані вище рекомендації для бігу. При виконанні позначку на біговій доріжці виставити 3-5 можна встановити невеликий нахил.

Біг підтюпцем

Наступна техніка підходить для людей із менш вираженою формою остеохондрозу. Він більш енергійний, ніж ходьба, проте найменш травматичний для опорно-рухової системи. Саме цю техніку лікарі рекомендують при проявах остеохондрозу. Для початку слід розім'ятися, а також використовувати спеціальне взуття для бігу. Виконувати вправу краще на спеціальному тренажері чи м'якій поверхні (ґрунтова дорога).

Біг класичний

Класичний біг досить енергійний, тому застосовувати його можна тільки при мінімальній деформації хребта. Дана техніка вимагає приземлення під час бігу не на п'яту (як у попередніх), а на носок. Таким чином, він стає менш небезпечним для міжхребцевих дисків.

Швидкий біг

При даному захворюванні таку техніку не рекомендують використовувати. Однак, у деяких випадках після обстеження та консультації з лікарем, він може бути дозволений. У цьому випадку необхідно точно дотримуватись рекомендацій лікаря, обов'язково використовувати професійне взуття, і намагатися уникати різких рухів.

Змінний біг

Суть цієї техніки полягає у чергуванні швидкої та повільної фази пересування. Такий вид допомагає тренувати витривалість та дихальну систему. Однак при тривалому виконанні може негативно вплинути на хребет. Дистанцію, тривалість і швидкість бігу вибирайте, проконсультувавшись із лікарем. Краще підібрати тривалість до 20 хвилин із середньою швидкістю.

Біг з перешкодами

Цей вид досить небезпечний для хворого хребта. Його не рекомендують використовувати, тому що в цьому випадку не уникнути різких рухів. Також під час подолання перешкоди бігун робить стрибок. Таким чином, при зіткненні ноги з землею він отримує більшу віддачу, ніж при звичайному бігу, що погано позначається на функціонуванні хворого на остеохондроз хребта. Біг із перешкодами навіть при остеохондрозі шийного відділу може спричинити негативні наслідки. Тому лікарі здебільшого забороняють хворим даний вид бігу.

Спринтерський

Дана техніка відрізняється високою динамічністю та напруженістю. Вона представляє одну з технік професійної легкої атлетики, досить «гострий» вигляд. Має на увазі техніка швидкий біг. При цьому спортсмен отримує велике навантаження на хребет та суглоби.

Профілактичний

І завершує список технік профілактичний біг, який не тільки не заборонений, а й показаний багатьом хворим при остеохондрозі. Він є нешвидким бігом з мінімальним навантаженням, і приземленням у процесі на носок, а лише потім на п'яту, що допомагає пом'якшити удар. Його можна назвати чимось середнім між швидкою ходьбою та бігом підтюпцем. Виконувати його також краще на біговій доріжці, але можна і на ґрунтовій дорозі.

Завершальний етап

Пробіжка має закінчуватися нескладними фізичними вправами, своєрідною «заминкою». Вона містить невелику розтяжку. Тіло на цей момент буде розігріте, тому варто потягнути м'язи спини, ніг, шиї, рук. Але потрібно бути обережним, щоб не травмувати сухожилля та м'язи. Також можна зробити легкі кругові рухи руками, ногами, головою та тулубом. Це допоможе прискорити кровообіг та насичення організму киснем, звикнути до нового стану, відновити дихання. Тіло прийшло в тонус, дихання – у норму. Вправа закінчена.
Подивіться відео про біг

Висновок

Отже, вивчивши всі тонкощі цього питання, можна дійти невтішного висновку, що біг при остеохондрозі дозволено, й у деяких випадках навіть показаний. Однак є випадки, коли він може бути заборонений. Все залежить від ступеня хвороби та самопочуття пацієнта.

Якщо біг дозволений, виконувати всі перераховані вище рекомендації щодо виконання комплексу.

Остеохондроз – дистрофічні порушення у суглобових хрящах. Причому з кожним роком хвороба стає все молодшою, вражаючи не тільки людей старшого та середнього віку, а й молоде покоління. Тому досить часто постає питання, чи не буде гіршим, якщо займатися спортом.

Насправді пошкоджені відділи хребта потребують фізичних навантажень. Вони допоможуть запобігти ускладненням, які можуть призвести до інвалідності. Ось тільки не кожен вид спорту буде корисним, а від деяких вправ взагалі доведеться відмовитися. Що ж можна виконувати людям із таким діагнозом?

Загальна інформація

Спорт при остеохондрозі можливий і навіть необхідний. Однак підбирати фізичні вправи слід акуратно, зважаючи на поточну стадію хвороби. Так наприклад, у період загострення рекомендується провести час у стані спокою, тоді як ремісія, що наступає, повинна супроводжуватися простими вправами.

У період стійкої ремісії можна поступово збільшувати час занять та інтенсивність навантажень. У цьому тренування проводяться регулярно. Легкі комплекси вправ показані навіть тим хворим, які раніше спортом не займалися.

Остеохондроз відноситься до хронічних захворювань. І хворому потрібно пам'ятати одне важливе правило: заняття, призупинені в період загострення захворювання, необхідно відновити відразу після настання поліпшень.

Багато хто чомусь думає, що якщо займатися «на знос», то полегшення настане швидше. Насправді так ви зробите собі лише гірше. Усього має бути в міру!

Цілі занять

Головне завдання спортивних навантажень - не запустити хворобу до стадії інвалідності і при цьому зміцнити м'язи, що підтримують хребет. Але при цьому ви повинні розуміти, що тільки правильна техніка та дотримання правил безпеки на заняттях допоможуть досягти бажаного результату без шкоди здоров'ю.

Позитивні результати від фізичних занять досягаються грамотним розподілом навантажень. Саме тому займатися спортом люди з остеохондрозом можуть лише після консультації лікаря та під наглядом інструктора.

Фахівці, підбираючи комплекс вправ, ставлять такі цілі:

Виправити поставу, повернути суглобам рухливість і гнучкість, підтримати еластичність м'язів.
Купірувати больовий синдром, позбавити напруги в м'язах.
Підтримати живлення хрящової тканини, позбавити відкладення солей.
Поліпшити роботу серця та легень, підвищити міцність кісток, знизити масу тіла.
Стабілізувати сон та покращити загальний психічний стан.

Інструктор з лікувальної фізкультури під час виборів виду спорту має враховувати індивідуальні особливості організму. Інтенсивність та навантаження, допустимі для однієї людини, іншій можуть здатися непосильними.

Якщо ви щоразу після занять погано почуваєтеся – відразу звертайтеся до лікаря. Можливо, вам просто потрібно змінити вид спорту чи підібрати інший комплекс вправ.

Захворювання хребта вносять свої корективи на вибір оптимальних видів спорту. Деякі навантаження при остеохондрозі абсолютно протипоказані. Виконуючи їх, можна завдати великої шкоди організму, посилити і так підірване здоров'я. Тоді як правильно підібраний комплекс вправ здатний допомогти пом'якшити перебіг захворювання.

Існує безліч видів вправ, здатних полегшити біль та підтримати здоров'я на належному рівні. Найбільш комфортними вважаються заняття з невисокою силою віддачі у спину. До них можна віднести:

Біг по м'якій поверхні.
Плавання на спині та аквааеробіку.
Пілатес та фітнес.
Йогу.
Ходьбу.
Лікувальну гімнастику.
Калланетику.
Шейпінгу.
Ходьбу на лижах без надмірного навантаження.
Велосипедний спорт.
Танці
Прогулянки лісом.
Заняття на велотренажері.

Будь-які вправи потрібно виконувати без напруги, в щадному режимі, і тільки попередньо розігрів м'язовий корсет. Розглянемо особливості деяких вправ.

Біг

Ці заняття вітаються при шийному остеохондрозі у разі відсутності інших обмежень на їх проведення. Наприклад, не можна займатися бігом за наявності міжхребцевої грижі та захворювань серця.

Для навантажень такого типу будуть корисні такі рекомендації:

Тренування краще проводити на гумовій доріжці. Бігати можна і по стежці, посипаній тирсою, але тільки в хорошому спортивному взутті (це необхідно для поліпшення амортизації).
Починати треба з ходьби, поступово прискорюючи темп і переходячи до повільного бігу.
Під час вправ важливо стежити за підтримкою постави, не рекомендується сильно нахилятися вперед.

На тренуваннях корисно стежити за частотою пульсу. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 90 ударів за хвилину.

Плавання та аквааеробіка

Заняття у воді дають хороший результат як при шийному, так і при поперековому остеохондрозі. За 30-45 хвилин занять можна досягти повного розслаблення м'язів без великих зусиль.

Аквааеробіка хороша тим, що у заняттях практично відсутній травматизм. Ці вправи допомагають нормалізувати сон та покращити настрій.

Пілатес та фітнес

Вправами можна займатися для зміцнення м'язів шиї та хребетного стовпа. Міцний корсет допомагає підтримувати вісь пошкодженого патологією хребта.

Крім того, пілатес при шийному остеохондрозі допоможе запобігти гіпоксії мозку. Заняття оберігають від передавлювання артерію шиї, що забезпечує 1/4 об'ємом крові мозку голови. Головне - дотримуватися регулярності навантажень. Усі вправи виконуються плавно та безперервно.

Фітнес забезпечує загальну підготовку тіла, вчить правильного дихання. Але слід уникати прогинів спини, стрибків та підняття ваги.

І пілатес, і фітнес потрібно закінчувати ходьбою протягом півгодини – це сприятиме тренуванню дихальної мускулатури.

Йога

Вправи хороші для профілактики захворювань хребта. З уже наявним остеохондрозом слід бути обережнішим. Асани допомагають:

Підтримувати рухливість м'язів та суглобів.
Поліпшувати координацію рухів.
Розвивати гнучкість.
Проробляти всі види м'язів.
Заспокоювати розум.
Позбавляти надлишків внутрішнього жиру.
Налагоджувати живлення м'яких тканин.
Поліпшувати живлення дисків.

Тренер з йоги підбере потрібні асани, тому що не всі їх безпечні при остеохондрозі.

Спочатку заняття проводяться разом із інструктором, згодом можна виконувати вправи самостійно.

Інші види

Крім вище перерахованих видів спорту, є ще багато вправ, які допомагають людям з діагнозом «остеохондроз». Так, наприклад, дуже корисна повільна ходьба на свіжому повітрі – вона подарує здоров'я серцю і легким, покращить загальне самопочуття.

Лікувальну гімнастику. Фахівець із лікувальної гімнастики підкаже, яким із численних комплексів можна займатися за наявності того чи іншого виду остеохондрозу. Вправи покликані покращити мікроциркуляцію, тобто рух біологічних рідин у м'язах. Більшість комплексів розраховано виконання із становища лежачи.
Калланетика. Цей вид спорту призначений не тільки для людей похилого віку. Комплексом вправ можна займатися за наявності багатьох захворювань хребта. Постійне навантаження на м'язи здійснюється плавно, але воно достатньо ефективно впливає на організм.
Шейпінгу. Вправи сприяють корекції фігури та ваги. Це досягається за допомогою невеликого навантаження на хребет, тому рекомендується переважно людям на початковій стадії захворювання. Перші дні краще займатися під наглядом інструктора.

Займаючись фізкультурою вдома або у тренажерному залі, важливо враховувати такі щоденні заняття, як:

Прогулянки з домашніми тваринами.
Ходьба сходами.
Огородництво та садівництво.

Це теж можна вважати фізкультурою, яка приносить користь організму. Перенапруження під час таких дій неприпустиме. А поєднання двох і більше видів навантажень допускається лише у тому випадку, коли вони добре переносяться організмом.

Остеохондроз передбачає дбайливе ставлення до свого здоров'я. У дощову або вітряну пору року потрібно захищати шию та спину від переохолодження.

Заборонені заняття

У разі наявності такого захворювання не допускаються тренування з вертикальним навантаженням на хребет, стрибки, присідання з вагами. Командні види спорту також протипоказані через їх високу травматичність. Виключаються зі списку занять:

Атлетичні тренування.
Стрибки у висоту.
Гольф.
Кидання списа.
Футбол.
Біг твердою поверхнею.
Кидання диску.
Хокей.
Бадмінтон.
Боротьба.
Теніс.
Підтягування.
Гірські лижі.
Фрістайл.

Такий спорт надмірно навантажує хребет, іноді приводячи навіть до його викривлення.

Остеохондроз та спорт сумісні при правильному підході до режиму та інтенсивності навантажень. Заняття проводяться щонайменше півгодини щодня. Можна розділити час навпіл, виконуючи вправи по 15 хвилин вранці та ввечері.