Все любят немного поспать. И малыши в детском саду, и взрослые люди часто дремлют днем. Эта статья расскажет вам, какое положительное влияние на здоровье оказывает сон после обеда.
Последние исследования врачей показали, что за количество отдыха отвечает наш мозг. Именно он определяет время сна. Когда он работает на полную мощность, то спать не хочется. Но все равно наш организм нуждается в периодическом отдыхе. Если сделать небольшой перерыв, отключить мозг минут на 20, дать ему поспать, то потом мы будем работать более продуктивно, ведь организм получит дополнительную энергию.
При полном погружении вы получаете подпитку для творческих идей. Обычно людям практикующим короткий дневной сон не требуются постоянные кофе-паузы. Более того, запас энергии позволит чувствовать себя бодрым и полным сил не только во время рабочего дня, но и по окончании. Вы не будете засыпать во время встреч с друзьями, перестанете проводить вечера у телевизора, лежа без сил на диване.
Наши советы помогут вам лучше разобраться в своем организме, позволят понять, в чем заключается польза короткого сна.
1. СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Если немного поспать на уютном и мягком диване, либо подремать, положив голову на гору бумаг, то вы почувствуете физическое расслабление. Исследования показали, что при наличии дневного сна у людей снижается уровень гормонов стресса. Для отдыха следует выбирать тихое место. Так можно сократить нагрузку на мозг, а потом вступить в работу со свежими силами. Вы станете более собранным и сосредоточенным. Короткого времени для отдыха будет достаточно, необязательно тратить на дневной сон несколько часов.
2. ПОВЫШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ И ПРОДУКТИВНОСТИ РАБОТЫ
Исследования ученых показывают, что 20 минут сна во время или после рабочего дня будут более полезными, чем дополнительные 20 минут сна с утра. Но короткий дневной сон потребует еще несколько минут на концентрацию. Сначала вы будете немного рассеянными, но через какое-то время это пройдет. Вы сможете вернуться к работе с новым зарядом бодрости. Этой энергии хватит на весь день. Иногда аврал застает врасплох, приходится работать всю ночь. Это негативно сказывается на работоспособности. Старайтесь делать перерыв после ночи без сна. Тогда вы наполнитесь энергией, .
3. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ПАМЯТЬ И ОБУЧЕНИЕ
Любой человек ощущает положительное влияние дневного сна. Это могут быть и пожилые люди, и молодые энергичные студенты. Последним особенно рекомендуется поспать несколько минут после обеда. Ведь так можно увеличить свои способности к обучению и усвоению информации.
Для доказательства положительного влияния сна был проведен следующий эксперимент. Студентам давали специальные тесты с изображениями. Изображения отличались, но незначительно. По условиям теста нужно было обнаружить эти отличия. Тесты проводились в один день.
Первый тест был выполнен на отлично. Второе тестирование не отличалось от первого по времени и точности работы. После второго теста некоторые студенты сделали небольшой перерыв, поспали. А другие продолжили работу. Те студенты, которые проходили тестирование без перерыва, показали снижение результатов и точности. Учащиеся, которые прерывались на 20-тиминутный сон, продемонстрировали такие же успехи, что в первых двух тестах. А группа людей, которые спали на протяжении часа, даже улучшили свои утренние результаты. Это исследование наглядно демонстрирует, почему полезен короткий сон. Он встает на защиту мозга от переработки и излишнего напряжения.
4. УСИЛЕНИЕ ПОЗНАВАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Этот факт был доказан учеными из NASA. По результатам исследований стало ясно, что полчаса сна днем могут улучшить познавательные функции на 40%.
В исследовании принимали участие 1000 добровольцев. В итоге стало ясно, что тест на IQ лучше проходят те испытуемые, которые спали днем. А работающие без перерыва показали существенное снижение результатов тестирования, а также и работоспособность.
Исследование проводилось специалистами NASA и студентами биофака Беркли. Ученые выяснили, что максимальный эффект приносит короткий сон. Дневной сон полезен, если он длится менее 45 минут. Иначе вы не получите необходимого результата. Лучше всего спать 15 или 35 минут. За этот период нейроны мозга смогут восстановиться, а организм получит дополнительный прилив бодрости и сил.
Если хорошо спать ночью и уделять немного времени для отдыха днем, то организм будет готов выполнять физические упражнения. Обычно подростки не тренируются из-за усталости. 28% подростков ссылается на утомление. Это вызвано недостаточностью отдыха. Немного времени для сна, и вы сможете устанавливать собственные рекорды. Улучшать физическую форму можно без утомлений и усталости.
6. УВЕЛИЧЕНИЕ ТВОРЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА
Благоприятное влияние на здоровье – это бесценно, однако кратковременный сон положительно сказывается еще и на творческой составляющей. Он улучшает воображение. Это полезно не только творческим людям, но и пригодится в обычной жизни. Вы сможете для любой ситуации, выйти из проблемы. Также сон стимулирует появление новых идей. Часто мы стопоримся в работе, не можем сдвинуться с места. Тогда точно нужно немного отдохнуть. Это поможет расслабиться и отвлечься от рабочих мыслей. А после вы сможете посмотреть на проблему свежим взглядом. Это положительно сказывается на ведении дел. Вы совсем немного времени уделяете себе и своему отдыху, но зато пользу получает работа в целом.
7. ПОМОЩЬ ПРИ БЕССОННЫХ НОЧАХ
Никто не чувствует себя хорошо, если плохо спал ночью. Рассеянное внимание и сонливость – это симптомы серьезных проблем с организмом, которые приносит ночной недосып. Одна из основных опасностей – это нарушение обмена веществ. Доказательства этому предоставили ученые из Чикагского университета. Они провели исследование на 11 молодых людях, которым предложили сократить количество сна до 4 часов в сутки. Эксперимент проводился на протяжении 6 ночей. В итоге были замечены серьезные нарушения организма – он стал хуже усваивать углеводы, появились проблемы на гормональном фоне. Состояние организма без сна было похоже на состояние больных сахарным диабетом.
Чтобы сократить вредные последствия от недосыпа, можно регулярно практиковать короткий сон. Если вы не высыпаетесь ночью по каким-то причинам, то дневной отдых поможет вам восстановиться. Ученые пока не выяснили, как это работает. Есть мнение, что время сна можно накапливать. Этот вопрос появился после уникального теста. Одна группа людей спала ночью необходимое количество часов, а вторая спала ночью меньше, но немного отдыхала днем. Обе группы людей показали одинаковые результаты в исследованиях.
8. БОРЬБА С СОНЛИВОСТЬЮ
Также короткий сон полезен в качестве профилактики. Многим людям приходится довольно рано вставать, из-за этого они часто чувствуют сонливость. Представители некоторых профессий вынуждены долгое время проводить без сна, например, вахтовые рабочие или пилоты. Часто долго не спят студенты. Дневной сон взрослого человека – это идеальный способ борьбы с сонливостью. Если вы уделите несколько часов на сон днем после бессонной ночи, то легко сможете восстановиться.
9. УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ
После обеда поможет снизить вероятность появления заболеваний сердечнососудистой системы. Особенно это касается молодых людей, у которых еще нет серьезных проблем со здоровьем. Подтверждением этому факту стало исследование, проводимое в Греции. В этой стране есть традиция послеобеденной сиесты – отдыха или сна в жаркое время. В исследовании принимали участие более 23 тысяч человек. Их отличительная особенность – отсутствие генетической предрасположенности к серьезным заболеваниям – раку, инсульту или коронарной болезни сердца. Тесты этой группы показали, что риск получения заболеваний сердечнососудистой системы ниже на 37% у тех, кто полчаса спал во время сиесты. Поэтому обеденный сон может положительно сказаться на вашем состоянии в будущем. Это также подтверждают общие медицинские исследования. Болезни сердца реже возникают у жителей тех стран, где принято отдыхать в сиесту.
Существуют врачи, которые изучают особенности сна. Один из таких специалистов – доктор Сара Медник. Результаты ее исследований показали, что короткие перерывы для сна приносят пользу гормональному фону, стимулируют восстановление клеток организма. Об этом Сара Медник даже написала книгу Take a Nap! Change Your Life (Вздремните! Измените свою жизнь). В ней она дает несколько советов по дневному сну. По ее словам поспать может любой человек, главное – это создание необходимых условий.
Время продолжительности дневного сна
Существует несколько категорий сна, каждый из которых длится определенное время.
- Нано-сон: от 10 до 20 секунд.
Мы можем видеть такой сон в транспорте. Можно отключиться на пару секунд в метро или поезде, а потом сразу же проснуться от толчка. Положительное влияние нано-сна еще не до конца изучено.
- Микро-сон: от 2 до 5 минут.
Положительное влияние – избавление от сонливости.
- Мини-сон: от 5 до 20 минут.
Человек повышает внимательность и концентрацию, способен к физическим нагрузкам, становится более активным.
Как и две предыдущих категории настоящий сон помогает улучшать внимание, бороться с сонливостью, стимулировать активность. Также это время отдыха положительно сказывается на мышечной и долгосрочной памяти. Мозг выбрасывает информацию, которая ему не нужна, но оставляет важное.
- Сон ленивого человека: от 50 до 90 минут.
Это время способствует улучшению перцептивной деятельности, укрепляет и восстанавливает кости и мышцы.
Не нужно думать, что люди отдыхают днем, только потому что они ленивы и не хотят работать. Существует множество примеров деловых людей, которых можно назвать сонями. Однако они добились определенных успехов. Например, Леонардо да Винчи, Билл Клинтон или Томас Эдисон дремали после обеда. Это позволило им достичь существенных результатов. Если вы хотите увеличить свою производительность, то можете просто поспать – результат не заставит ждать. Стоит просто попробовать, и вы будете удивлены открывшимся возможностям и заряду сил на весь день.
Как хорошо и быстро выспаться днем
Хотя короткий сон на работе приносит много пользы, необходимо научиться правильно засыпать. Ведь спать нужно небольшой промежуток времени, а не полный цикл. Это называется многофазным сном, явление свойственно некоторым животным, котам, например. Советы которые вы прочтете ниже помогут вам научиться спать около 20 минут. Если научиться многофазному сну, то легко можно спать короткое время.
Правила короткого сна
Погружение
Как проснуться
- После пробуждения нужно сразу же встать. Можно положить будильник в отдалении, тогда нужно будет встать, чтобы его отключить.
- Нельзя нежиться в постели, переводить будильник еще на 5 минут вперед. Вы можете проспать. Если вы замерзли, то можно выполнить несколько согревающих упражнений.
- После того как вы встали, лучше немного поесть. Желательно, чтобы пища не содержала много углеводов. Перекусить можно орехами, например, миндалем. Иногда помогает жевательная резинка.
- Свой организм нужно приучать, чтобы он умел просыпаться так же быстро, как засыпать. Тогда вы не будете прикладывать усилия для пробуждения – это войдет в привычку. Однако с первого раза методика не сработает, здесь тоже нужна практика и тренировки.
- Организм лучше просыпается при физической активности на свежем воздухе. Можно немного погулять, тогда вы почувствуете себя бодрее.
Дома
Вне дома
- До сна нужно выбрать, где вы собираетесь вздремнуть. Если долго искать место, то вы хуже уснете из-за стресса.
- Всегда нужно иметь запасной комплект предметов для засыпания. У вас должны быть с собой беруши, будильник, музыка, маска и все остальное, что необходимо для хорошего короткого сна.
- Методика сна вне дома будет отличаться от той, что применяется в домашних условиях. Однако сильных отличий быть не должно. У разных людей методики могут отличаться, главное, чтобы действия были максимально похожи на домашние.
- Не все люди понимают, насколько велика польза дневного сна, поэтому могут осуждать или подшучивать над вами. Однако это не должно вас задевать или обижать. Не каждый поймет всех особенностей сна днем, но можно с ними это не обсуждать. А особо любопытным говорить, что просто не выспались ночью. Это прекратит ненужные вопросы.
«Мой ребенок каждый раз сопротивляется, когда я пытаюсь уложить его спать. Может, позволить малышу самому укладываться тогда, когда он чувствует в этом потребность?»
Совсем без сна ни один человек не обходится, и когда-нибудь малыш, сраженный усталостью, обязательно уснет.
Однако, кроме минусов, из этой позиции ни малыш, ни родитель ничего вынести не смогут. Как в таком случае планировать домашние дела? А когда гулять, обедать и ужинать? Такой подход внесет хаос в процедуру вечернего укладывания и самого ребенка сделает раздражительным, заторможенным или гиперактивным.
Маленькие дети с огромным нетерпением ждут каждого очередного дня. Ведь им надо столь многому научиться и столько сделать! Если бы вопрос дневного сна зависел от малышей, они, наверное, вообще не ложились бы спать – ни днем, ни вечером, до тех пор пока просто не свалились бы с ног. Вы же не предоставляете малышу возможность делать во время обеда выбор между овощами и мороженым? Принятие решения в этом вопросе остается полностью за взрослыми. Ваша задача − подобрать оптимальное время и продолжительность сна для своего ребенка, а затем строго придерживаться графика.
Отдыхающие днем малыши отличаются лучшим вниманием и меньше капризничают. Кроме того, длительность и качество дневного сна существенно влияют на последующий ночной сон. И, наоборот, ночной сон сказывается на дневном сне.
«Моей дочке 2 года, и она хочет перестать спать днем. Не рано ли?»
Нет единого мнения насчет того, до какого возраста ребенок нуждается в дневном сне. Некоторые отказываются от дневного сна к 3 годам, а другие до 7 лет не могут обходиться без «тихого часа». Но отказываться от отдыха не стоит, если ребенку еще нет 5 лет.
Установите «тихое время» после полудня, хотя бы минут на 15, когда не обязательно спать, достаточно просто тихо полежать в кровати. Этот небольшой отдых даст ребенку возможность восстановить свои силы. Большинство малышей, пропускающих дневной сон, не восполняют ночью эти потерянные часы. Кроме того, дневной сон − необходимая составляющая нормального развития детского организма. Может быть, малыш отказывается от сна из-за какого-нибудь события, которое нарушило распорядок его дня (выходные у бабушки, болезнь, ваш выход на работу)?
Понаблюдайте за ним в течение двух-трех дней. Если ваш ребенок в процессе дня становится плаксивым и капризным, к вечеру у него нарушается координация и наблюдается резкий спад активности, он зевает и трет глаза, а по утрам просыпается с большим трудом, – малыш все еще имеет потребность в дневном сне.
Дневной сон помогает крохе снять утренние стрессы и начать вторую половину дня с новыми силами. Такой нужный малышу отдых играет позитивную роль в обучении ребенка, помогая ему усвоить информацию, полученную за день, и использовать ее для решения конкретных задач.
«Я не понимаю, когда пора уложить ребенка в постель».
Правильно выбранное время дневного сна очень важно, так как дневной сон, организованный слишком поздно, приводит к тому, что малыш не чувствует себя утомленным к вечеру. Следовательно, и ему, и вам потребуется больше усилий, чтобы вовремя заснуть, что приведет к нарушению последующего графика сна: на следующий день сместится время обеденного отдыха, а потом и вечернего. В целом наилучшие интервалы для дневного сна таковы:
Если ваш малыш спит днем дважды, укладывайте его в середине утра (в диапазоне от 9.00 до 11.00) и в первой половине дневного времени (в диапазоне от 12.00 до 14.30).
Если малыш спит днем один раз, то укладывайте его в первой половине дневного времени (в диапазоне от 12.00 до 14.00), то есть сразу после обеда.
Уставшие малыши засыпают легко, и ваш малыш наверняка подает вам сигналы, что он готов к дневному сну. Если он не утомлен, то наверняка будет сопротивляться вашим стараниям уложить его спать. Но если вы пропустите момент появления признаков усталости, то малыш может легко впасть в состояние переутомления и тогда уже не сможет заснуть, когда станете его укладывать. Если вы в течение недели или двух понаблюдаете за поведением своего малыша, то сможете составить для него график дневного сна, основанный на его индивидуальном биологическом ритме. Укладывайте его спать в один и тот же час каждый день и будите его в одно и то же время каждый день, если он сам не просыпается.
Воспользуйтесь сигналами утомления своего чада как главными индикаторами:
◗ Уровень активности снижается.
◗ Малыш ведет себя ощутимо тише.
◗ Теряет интерес к играм.
◗ Трет глазки, зевает, его взгляд стекленеет.
◗ Становится капризным, плаксивым.
◗ Строя башню или собирая пирамидку, быстро теряет терпение и злится.
◗ Требует пустышку или бутылочку.
◗ Смотрит мультфильм с отсутствующим взглядом.
◗ Устраивает истерику.
Если вы четко фиксируете похожие сигналы, не затевайте слишком долгую процедуру укладывания (чтение сказки, умывание или высаживание на горшок).
Как понять, какой должна быть длительность дневного сна?
Цель дневного сна состоит в том, чтобы предоставить ребенку возможность отдохнуть и тем самым пополнить запас энергии на остальную часть дня. Действительно, бывают периоды (и не только у детей), когда мы чувствуем себя особенно уставшими. Причиной может быть стресс, бессонная ночь, недомогание или пасмурная погода. Это исключения. Во всех остальных случаях вы вполне успешно можете вычислить оптимальную длительность дневного сна, пользуясь представленной ниже таблицей. Она зависит от возраста вашего малыша и его индивидуальных особенностей. Например, от рождения до 2 месяцев новорожденные редко спят днем по расписанию. Обычно это хаотическое чередование сна и бодрствования. Такому малышу достаточно спать 30 минут каждые 2−3 часа, вне зависимости от времени суток. А вот ребенок 3−5 лет может вовсе отказаться от дневного сна или довольствоваться 1−2 часами.
В среднем полноценный дневной сон продолжается 1−3 часа. Возьмите за основу общее количество рекомендуемого в таблице времени сна (за полные сутки) и вычтите из него то количество часов, которое уходит у вашего малыша на ночной отдых. Оставшиеся часы послужат вам ориентиром как самое оптимальное время для отдыха днем.
| Возраст | Сколько раз рекомендуется спать днем | Общая длительность дневного сна (час) | Общая длительность ночного сна (час.) | Общая длительность дневного и ночного сна (час.) |
| 1 месяц | 3-4 | 7 | 7-8 | 15-15,5 |
| 3 месяца | 3 | 5 | 9-10 | 15 |
| 6 месяцев | 2 | 3,5-4 | 10-11 | 14-14,5 |
| 9 месяцев | 2 | 3 | 11 | 14 |
| 12 месяцев | 1-2 | 2-3 | 11,5-12 | 13,5-14 |
| 18 месяцев | 1-2 | 2-3 | 11,5-12 | 13-14 |
| 2 года | 1 | 1-2,5 | 11-12 | 13-13,5 |
| 2,5 года | 1 | 1,5-2 | 10,5-11,5 | 13-13,5 |
| 3 года | 1 | 1-1,5 | 10,5-11,5 | 12-13 |
| 4 года | 0-1 | 0-1 | 10,5-11,5 | 11-12,5 |
| 5 лет | 0-1 | 0-1 | 10-11 | 11-12 |
«Мой ребенок спит очень мало в течение дня».
Если у ребенка наблюдается склонность к коротким периодам сна, не увлекайтесь стандартными цифрами и исходите из предположения, что это и есть та длительность дневного сна, в которой нуждается ваше чадо. А для уточнения (и для увеличения) продолжительности его послеобеденного отдыха попробуйте использовать следующие приемы:
◗ Обеспечьте ребенку хорошую активную нагрузку в 1-й половине дня.
◗ Сократите время пребывания ребенка перед экраном телевизора.
◗ Дайте малышу основательно пообедать примерно за полчаса до предполагаемого времени укладывания.
◗ Исключите обильное питье в течение последнего часа перед наступлением дневного сна. Перед самым сном высадите малыша на горшок.
◗ В спальне малыша повесьте плотные шторы, чтобы дневной свет не разбудил его раньше времени.
◗ Включите успокаивающую музыку или радио на небольшую громкость, чтобы никакие посторонние звуки с улицы не помешали малышу.
◗ При необходимости включите кондиционер, нагреватель, вентилятор или увлажнитель воздуха. После пробуждения ребенка не спешите подходить к нему. Пусть он минут 15 спокойно полежит в кроватке, прежде чем вставать. Если его не беспокоить сразу после пробуждения, возможно, он уснет еще на некоторое время.
Если малыш встает сразу, как проснулся, и не хочет лежать в кроватке, попробуйте в следующий раз за 5−10 минут до предполагаемого момента пробуждения тихо прийти в его спальню. В ту минуту, когда вы услышите какие-либо звуки или движения, воспользуйтесь любым методом вернуть еще сонное дитя обратно в царство снов. Например, покормите его грудью, помассируйте, приласкайте или просто прилягте рядом с ним. Если вам удалось вовремя уловить момент, а малыш еще не чувствует себя отдохнувшим, он обязательно уснет. Если подобные вмешательства будут повторяться ежедневно в течение недели, то ваш любитель короткого дневного сна в итоге станет спать намного дольше уже без вашего вмешательства.
«Мой полуторагодовалый малыш прекрасно спал два раза днем. А теперь неожиданно отказывается ложиться в первой половине дня».
Вполне возможно, ваш ребенок просто дает вам знать, что пора отменить сон до обеда. К этому возрасту многие дети могут уже обходиться одним сном после обеда. Естественно, переходя на новый режим сна, ребенок первое время может быть сонливым и капризным в те часы, когда обычно спал. Как только организм привыкнет к новому режиму, это пройдет. Чтобы облегчить переход, сдвиньте время обеда с 12.00 на 11.00 или 11.30. Тогда послеобеденный сон ребенка сместится на более ранний срок. Длительность дневного сна, скорее всего, немного увеличится. Придется составить новый режим дня вашего ребенка с учетом возникших перемен: проследите, сколько времени теперь будет уходить у малыша на однократный сон днем и, соответственно, как это повлияет на общее поведение и количество и качество его ночного отдыха.
«Моя дочь не хочет засыпать в комнате одна. Мне приходится находиться рядом с ней, пока она не заснет».
Возможно, она не хочет засыпать в своей кроватке, но ей понравится идея спать днем в уютной родительской спальне. Но не забудьте напомнить крохе, что родительская кровать свободна только днем, а ночью все люди спят в своих кроватках, иначе фея сна не сможет доставлять людям предназначенные для них сны. В дневной сон не страшно вводить исключения, он должен привлекать малыша своей особенностью. Можно лечь спать в специальном детском гамаке, в спальном мешке под столом или у старшего брата на втором ярусе кровати.
Если вас раздражает необходимость «караулить» засыпающего ребенка, вы нервничаете оттого, что впустую тратите время, ситуация только ухудшится. Ваше раздражение передастся и ребенку, отчего он будет засыпать еще дольше. Наберитесь терпения. Отодвигайте стул или кресло, на котором вы сидите, каждые два-три дня все дальше и дальше от кроватки, все ближе к выходу из спальни. Через какое-то время ваш стул окажется за дверью. Если малышка будет звать вас, откликайтесь на ее зов, пусть она знает, что вы рядом, хотя и не видит вас. За 1−2 недели вы сможете полностью избавить вашего ребенка от потребности быть около нее.
«Процедура укладывания малыша спать затягивается на 30–40 минут. То сыну нужно попить, то почитать еще одну сказку, то сходить в туалет. Это ужасно выматывает!»
Первый совет – непреклонность и последовательность в своих действиях. Если настало время спать, нельзя отступать от правил. Если в установленный ритуал включена одна песенка, то ни при каких уговорах вторая звучать не будет. Нельзя просить ребенка в возрасте 1,5 −2 лет быть благоразумным. Сами родители должны проявить твердость и терпение, отбросить все сомнения и страхи. Если ребенок будет читать в глазах родителей неуверенность всякий раз, как настает время спать, он будет использовать все свои резервы и силы, чтобы предотвратить нежелательный сон. Необходимо проявить настойчивость. Сначала вам придется пятнадцать раз сказать «нет» на просьбы прочитать еще одну сказку, на следующий день уже четырнадцать раз, а в конце второй недели достаточно будет одного вашего слова.
Сделайте карточки-пропуска, дающие право выхода из спальни в коридор. Достаточно будет двух «пропусков». Малыш может выйти из комнаты (сходить в туалет или попить), только предъявив вам соответствующий разрешающий билетик. Если малыш, воспользовавшись пропуском оба раза, захотел выйти в коридор еще по какой-то потребности, он теряет один билет на следующий обеденный сон. Для слишком маленьких малышей, которые не способны понять сложные правила с билетами, придумайте какие-нибудь поощрения − приклеивать на потолок сияющие ночью звезды, или планеты, или наклейки в фотоальбом.
«Мой ребенок не спит в детском саду. Как только настает момент ложиться спать, начинает плакать».
Такое бывает нередко, ведь прежде каждого укладывала спать только мама. Важно, чтобы режим сна совпадал с режимом дошкольного учреждения. Малыш раньше не спал днем? Если он будет вставать в 7.30 или в 8.00, к середине дня наверняка начнет зевать. Понемногу приучайте его тихо лежать одного, без постоянного вашего присутствия рядом. Обучение может занять много времени, но оно очень важно. И даже если малыш поначалу не будет спать днем, а просто лежать, то постепенно он усвоит, что после обеда наступает тихий час, надо оставаться в кровати и вести себя тихо. Если для воспитателя самым сложный момент – укладывание вашего чада в кровать, давайте малышу мягкую игрушку, которая ему дорога, или его старое детское одеяло, в которое он сможет укутаться в любой момент, когда ему грустно и одиноко.
Довольно давно идут споры, какова должна быть продолжительность дневного сна. Существует для мнения на этот счет, согласующихся друг с другом. В основе же лежит разделение на быстрые и глубокие фазы сна.
Прислушиваясь к нашему организму, можно заметить, что мы ощущаем желание поспать, как правило, дважды в день:
- с 00.00 до 07.00
- с 13.00 до 16.00
Конечно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма цифры могут разнится, но факт остается фактом – в это время действительно очень хочется спать. С приходом у нас одновременно снижается мозговая активность и портится настроение.
Дневной сон поможет вернуть хорошее самочувствие и зарядить бодростью. Только стоит помнить про его длительность. На основании многочисленных исследований, проводившихся учеными разных стран, можно заключить, что продолжительность полезного дневного сна варьируется в таких пределах:
- 15-20 минут
- 1 час
- 1 час 20 минут
- 2 часа
Почему именно данный образом распределились временные интервалы? Дело в том, что после 20 минут начинается глубокая фаза сна. Она будет длиться еще приблизительно 40 минут. Пробуждение во время глубокой фазы сна может привести к обратным последствиям: раздражительность, мигрень, головокружение и апатичность.
Сиеста — это и есть дневной сон (после обеденный) с испанского «siesta». Это примерно с 12.00 до 15.00. Но в некоторых странах, например в Италии обедают после 16.00, поэтому и время сиесты, кто её практикует, смещается в сторону вечера.
Сиеста или дневной сон — имеет свою большую ценность. Есть множество исследований известных учёных на тему влияния дневного сна. Это действительно полезно, я сам проверил влияние дневного сна на собственной жизни и могу сказать, что при правильном выполнении сиесты, эффективность дел в течение дня можно увеличить минимум в 1,5 раза.
Особенно это актуально при больших нагрузках (физических, эмоциональных и умственных), когда время ночного сна сокращается до 6-ти и менее часов.
Но, здесь есть свои правила и противопоказания, чтобы не впасть в спячку и не испортить себе всю вторую половину дня. Рассмотрим всё по порядку.
Дневной Сон (Сиеста) и чем он полезен для взрослых
Как мы уже сказали, дневной сон — это сон в период примерно с 12.00 до 15.00, максимум до 16.00. Но это не значит, что дневной сон длится все 3 часа, не в коем случае.
1. Продолжительность Сиесты. Самый лучший эффект дневной сон даёт если его продолжительность от 20 до 40 мин., максимум можно поспать до 1 часа (при сильном переутомлении). Больше, это уже будет во вред. Если спать более часа — то чаще всего для организма это будет пересып, слишком глубокое погружение, при котором может происходить сбой внутренних часов, когда организм может начать путать день и ночь.
2. Выход из дневного сна. Легче и быстрее всего просыпаться как раз тогда, когда послеобеденный сон длится не более 40 мин. Если человек спит больше, то чем дольше он спит, тем сложнее ему будет выходит из сна. Часто поздний вход из дневного сна сопровождается сильными головными болями, при этом организм до наступления ночи полностью так и не пробуждается. Эффективность любых дел при этом стремится к нулю.
4. Поздний дневной сон. Не в коем случае Сиеста не должна выходить за 17.00, после этого времени начинает смеркаться, и по природным ритмам, если спать в это время (на закате), начинается сильный отток энергии, и человек, как правило, просыпается более уставшим, чем лёг. После 16.30 уже лучше вообще не ложиться, даже если вы сильно устали, будет только хуже.
Что даёт Дневной сон?
1. Самое главное, что даёт дневной сон — это полное снятие напряжения, при котором происходит сброс накопленных негативных эмоций, усталости и включается режим ускоренного восстановления организма. Днём организм способен восстанавливаться на много быстрее, чем ночью. В том числе, помогает целенаправленный настрой на это.
2. Психологический отдых — снятие психоэмоциональной нагрузки, напряжения. Если сон правильный, реально на Душе становится на много легче.
3. Быстрый набор энергии на все энергосистемы — на тело, на , др. Во многом происходит за счёт выключения источников неконтролируемого напряжения, потребления и сжигания энергии (физических, эмоциональных, др.).
4. В целом, когда человек работает с перегрузками, дневной сон позволяет остановить разрушительные процессы в душе и теле человека, избежать переутомления, истощения и срывов.
5. Благодаря сиесте можно значительно сократить общее суточное время на сон — на 2-3 часа, а самочувствие, эффективность жизни и дел при этом возрастёт. У меня это работает именно так.
Лично по себе могу сказать , что часто бывало так, что после 20 минут дневного сна я себя чувствовал на столько отдохнувшим, сильным и наполненным энергией, как после 8-ми часов полноценного сна ночью. Мне это реально помогает.
Настрой. Настраивать себя нужно на очень короткий сон — на 20, максимум 30 мин. Это поможет вам научиться просыпаться и сразу вставать бодрым ровно через 20 мин. без будильника, буквально секунда в секунду. У меня это работает чётко.
Положение тела во время сна. Лучше всего лёжа, на ровной поверхности, на спине, руки по швам. Если сон правильный, то вы быстро отключитесь и проснётесь в том же положении. Хорошо, когда вы спите 20 мин. не шелохнувшись.
Расслабление. Когда вы легли — своим вниманием пройдите по всему телу и сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь, это важно. Чем глубже будет расслабление всех мышц, тем быстрее вы уснёте (бывает почти мгновенно) и лучше отдохнёте.
Пробуждение. Если вы всё сделали правильно, то пробуждение у вас тоже происходит почти мгновенно и вы бодрый и полный сил (не вялый) сразу становитесь на ноги, и готовы действовать. Может быть ощущение, что вы были где-то очень и очень далеко, и как-будто влетели в тело сразу вскочив на ноги, это нормально. Впечатление, что вы пропали не 20 мин., а на много дольше это тоже хорошо, значит вы всё сделали правильно и сиеста удалась.
Ниже приведены средние нормы дневного сна в часах и количество дневных снов.
Если у Вашего ребенка нет проблем со сном- ничего не меняйте. Все дети индивидуальны, и что подходит одному, не подходит другому.
Эти данные для того, чтобы сориентировать Вас.
У некоторых детей кол-во дневного сна может сильно варьироваться, если не установлен стабильный режим дня. Если Вам нужна помощь, обратитесь к консультанту по сну. На основании заполненной Вами , проанализирует индивидуальные особенности Вашего ребенка и поможет Вам установить график снов.
Прочтите статьи:
Подписывайтесь на мою страничку на Facebook и Instagram
Читателей уже более 40 тысяч!
Дневной сон — продолжительность : 13 комментариев
Добрый день. Дочке 5 месяцев. После 4,5 поехал режим, начала перестраиваться с 4 снов на 3, сейчас пытаемся наладить. Засыпает она только на груди. Сейчас ситуация следующая: днем хорошо спит один сон 2,5 часа (на балконе или на улице, дома этот же сон спит плохо, просыпается каждые 30-40 минут. Остальные 2 дневные сна спит по 20 минут. Перекладываю в кровать, 20 минут и она просыпается. Но если утром просыпается бодрая, то вечером с плачем. Нормально спит (1-1,5 часа) днем только на груди. Ночью спит около 9-10 часов, просыпается по-разному, иногда 2-3 раза на кормление, иногда каждые 1,5-2 часа. Как наладить нормальные дневные сны? Заранее спасибо
Здравствуйте. Подскажите.пожалуйста,дочке 2,10 мес,ее днем не уложить,а к 17часам от усталости валится, капризничает,если уложить даже на30 мин,то потом она не уснет раньше 12 ночи.(очень редко спит часа в 4-5 вечера,в 1-2 дня еще реже)Муж укладывает ее с 21.30 (у нас такой режим ночного сна,так удобно папе,кот хочет оставшийся вечер посвятить себе) и спит до 9-10 утра.Муж ругается,если дочку укладывают позже 15 часов дня,тк потом ей не уснуть до 12 ночи, Подскажите,нормально ли то,что муж не разрешает спать ребенку после 15 часов дня? И не вредим ли мы этим (что спать не даем)ребенку?
Татьяна, здравствуйте! Дочке 4,5 мес. Мы на ИВ, поэтому всегда был строгий режим, т.к. спать ложимся всегда после еды. Прлмежуток между кормлениями — 4 часа, 1,5/2 тз которых мы обычно днем спали. Окончательно укладывались в 21/22:00, полсыпались 1 раз кушать около 3 часов ночи, и дальше спали до 7/8 утра. Но в последние 2 недели начался просто кошмар. Ребенок отказывается спать днем, либо спит по 20/30 мин 2-3 раза за день. Ночью просыпается практически каждый час и укачивается только на руках, и то не всегда. При этом глазки часто закрыты. Ночью просыпается в осном из-за того, что переворачивается на живот. По сути, проблемы и начались с тех пор, как научились переворачиваться. Пыталась укладывать сразу на живот-не хочет. Валики вокруг тоже не помогают, т.к. если не может перевернуться, то тоже плачет. Живем как в аду! Возможно ли нам чем-то помочь? Буду очень ждать ответа!
Добрый день, Татьяна
Подскажите, пожалуйста, проблема с 3х месяцев ребёнка началась, сейчас ему почти 6. Спит днём короткие сны, стараюсь всегда соблюдать режим, кладу при первых признаках сонливости, стараюсь укадввваиь в кровать его и в одно и тоже время примерно, но ничего не помогает. Практикую раннее укладывание до 20.00, но все равно ночами просыпается по 4/5 раз. Буду рада совету, или подскажите, что надо делать, чтобы получить индивидуальную консультацию. Благодарю заранее за ответ.
Подскажите пожалуйста как приучить к быстрому укладыванию на дневной сон. Ребёнку почти год, встаёт в 7 30, спим один раз в день, но уложить на дневной сон очень сложно и получается это сделать когда в 14 00, когда в 15 00. Раньше достаточно было спеть песенки, покачать. Сейчас с рук сползает, кричит. Успокаивается только на полу, когда бегает. Тогда когда засыпала быстро, ложились на дневной сон в 12 15-13 00. Спали 2-3 часа. Сейчас спит еле еле 2 часа. На ночь ложимся в 21 00, засыпает на кровати, пою песенки, проблем нет, а с дневным сном прям беда.
Здравствуйте, Татьяна! Сыну 1 годик. Режим с 7 до 7 вот прям для него, но редко очень спит до 7.. просыпается в промежутке с 5 до 6. Днем спит 2 раза. Почему такие ранние подъемы? Заранее спасибо!
Татьяна, добрый день. Ребенку 1,8 и какой то кошмар с ночными снами. И я не понимаю причину. Режим установленный, ритуалы есть, перегулов нет, навыки самостоятельного засыпания с 5 месяцев, зубы уже все положенные по возрасту вылезли, никаких изменений в семье и в привычном укладе нет. Сон дневной 2,5-3 часа (с 13.00 до 16.00) , в ночь в 20.30 и к сожалению, только до 6 утра (и с постоянными просыпаниями по 5-6 раз и только мама может успокоить, остальным устраивает истерики). Хотя раньше было до 7 утра или позднее. Может ли быть дело в длинном дневном сне? Нужно ли ограничивать до 2х часов по длительности?