تقسیم چهار روزه برای جرم. برنامه ای برای مجموعه ای موثر از توده عضلانی ورزش 4 بار در هفته

با گذشت زمان، هر ورزشکاری در تمرین مشکل دارد توده عضلانی. واقعیت این است که ورزشکاران باتجربه در حال حاضر تجربه طولانی تمرینی دارند، به این معنی که عضلات بهتر تطبیق می یابند و ضربه زدن به آنها بسیار دشوارتر از ورزشکاران سطح پایه است. بنابراین، بار باید به طور دوره ای تغییر کند، می توان آن را به روش های مختلف متنوع کرد. یکی از آنها توزیع گروه های عضلانی در روزهای جداگانه است که به اصطلاح تقسیم می شود. در این صورت یک تقسیم چهار روزه برای جرم در نظر خواهیم گرفت.

برای کسانی که به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اند این برنامه مناسب نیست، بهتر است از بدن کامل یا اسپلیت دو روزه استفاده کنند. در مرحله اولیه تمرین، ماهیچه ها چندان سازگار نیستند، فقط پس از مدت زمان مشخصی باید برنامه خود را تغییر دهید. زمانی که دیگر نمی توانید به عضلات خود شوک وارد کنید، باید به یک تقسیم 3 یا 4 روزه برای حجم دادن تغییر دهید. گزینه های زیادی برای ساخت اسپلیت های چهار روزه وجود دارد، ما اصلی ترین ها را در نظر می گیریم و یک برنامه تمرین مفصل برای هر روز ترسیم می کنیم.

برنامه آموزشی چهار روزه: برای چیست؟

تقسیم 4 روزه گسترش منطقی تقسیمات 3 روزه است. تنها تفاوت یک روز تمرین اضافی است که در طی آن می توانید توجه بیشتری به پمپاژ یک گروه عضلانی خاص داشته باشید. فقط پنج گروه عضلانی اصلی وجود دارد و 4 روز تمرین وجود دارد، به این معنی که می توانید یک گروه را تقسیم کنید و همراه با سایر توده های عضلانی بزرگ تمرین کنید.

می توانید تمرین بازوها را که از عضله دوسر و سه سر تشکیل شده است جدا کرده و به تمرین پشت و دلتا متصل کنید. و می توانید عضلات دوسر را بعد از قفسه سینه و سه سر را بعد از پشت تمرین دهید. یا دلتوئیدها را به سه روز تقسیم کنید، هر سر در یک روز متفاوت. تقسیم دسته جمعی 4 روزه اساساً با الگوی 2-1-2-2، دو روز تمرین، 1 استراحت، سپس 2 تمرین مجدد و 2 روز استراحت انجام می شود. انشعابات زیادی وجود دارد، در اینجا چند نمونه محبوب وجود دارد:

گزینه های در نظر گرفته شده به شرح زیر است:

• در گزینه شماره 1 دست ها را به 2 جزء تقسیم کردیم و با گروه های دیگر ترکیب کردیم.
• شماره 2 شانه ها را با یک رابطه منطقی به 2 روز تقسیم می کند (در حین تمرین، دلتاهای عقب سفت می شوند، بنابراین آنها را ترکیب می کنیم، سینه تمرین می کنیم، دلتاهای جلو کار می کنند، بنابراین آنها را ترکیب می کنیم).
• شماره 3 تمرین پا را به 3 قسمت (همسترینگ، چهار سر و ساق پا) تقسیم می کند.

اصل اصلی توزیع عضله در یک تقسیم چهار روزه، عدم وجود بار بر روی عضله در حال تمرین در روز قبل یا بعد است. آن ها اگر امروز قفسه سینه را تمرین می دهید، فردا نیازی به پمپاژ عضلات سه سر بازو ندارید، زیرا امروز عضلات سه سر شما بسیار کار کرده است، بنابراین نیاز به استراحت دارند. به طور کلی باید طوری باشد که عضلات در حال تمرین با تمرین بعدی همپوشانی نداشته باشند. حالا بریم سراغ برنامه تمرین.

تقسیم چهار روزه برای جرم

برنامه چهار روزه عضله سازی با میانگین 8-12 تکرار از هر تمرین انجام می شود. دنباله ای را که در جدول نشان داده شده است دنبال کنید، ابتدا حرکات اصلی، بعد از آنها شکل دهی / جداسازی - این نکته اصلی است. این مجموعه را می‌توان برای سایر اسپلیت‌ها دوباره انجام داد، فقط تمرین‌هایی را برای عضلاتی که می‌خواهید به روز دیگری منتقل کنید، انتخاب کنید. از تقسیمات در نظر گرفته شده، مجموعه ای از تمرینات را برای شماره 1 می نویسیم:

دوشنبه: پشت/سه سر بازو	مجموعه ها/تکرارها	استراحت (ثانیه)
کشش کمربند	4/8-12	90
کشش	5/8-12	60
با یک دسته باریک جلوی کشش به قفسه سینه را بگیرید	4/12-15	75
شانه ها را بالا می اندازد	4/10-12	75
هایپراکستنشن ها	4/15-20	60
پرس گریپ را ببندید	4/8-12	90
مطبوعات فرانسه	4/10-12	75
پرس نیمکت در بلوک	4/12-15	60
سه شنبه: پاها
اسکات وزنه دار	4/8-12	120
پرس پا	4/10-12	90
پیش نویس رومانیایی	5/10-15	60
کشش پا	4/12-15	60
حلقه پا	4/12-15	60
روی جوراب بلند شو	4/15-20	60
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: قفسه سینه / عضله دوسر
پرس نیمکت شیب دار	4/8-12	90
پرس افقی	4/8-12	90
پلیور	5/10-12	60
اختلاط در شبیه ساز	4/12-15	60
بلند کردن پرتابه برای دوسر ایستاده	4/10-12	90
فرهای چکشی	4/12-15	60
بالابرهای متمرکز	4/12-15	60
جمعه: دلتا
پرتابه را فشار دهید	4/8-12	90
به سمت چانه بکشید	4/10-12	60
سیم کشی به طرفین	4/12-15	60
بلند کردن پرتابه در مقابل شما	4/12-15	60
لوله کشی	4/12-15	60
شنبه، یکشنبه - استراحت

فوراً متذکر می شوم که این یک تقسیم ایده آل نیست، بلکه یک الگوی خوب است که می توانید آن را برای خودتان سفارشی کنید. قبل از تمرین، حتماً 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، قبل از شروع تمرین یک گروه عضلانی دیگر، رویکرد گرم کردن را با وزنه سبک انجام دهید. مدت زمان تمرین نباید بیش از 60 دقیقه باشد. نوشیدن آب ترجیحا با اسیدهای آمینه رقیق شده در آن را فراموش نکنید. اگر طبیعی هستید و از تغذیه ورزشی استفاده نمی کنید، عسل را به آب اضافه کنید. مطبوعات را می توان در هر روز مناسب برای شما آموزش داد.

رعایت تمام نکات ظریف این برنامه ضروری نیست، زیرا به هر دلیلی نمی توانید برخی از تمرینات را انجام دهید. بنابراین، مهم است که عضلات خود را احساس کنید و هر آنچه را که نیاز دارند به آنها بدهید. تقسیم جرم 4 روزه برخی از تنظیمات را پیشنهاد می کند که باید از آنها استفاده کنید:

• گزینه های تقسیمشما حق دارید به صلاحدید خود یک تقسیم 4 روزه را برای توده ویرایش کنید، زیرا هر کسی ویژگی های بدن خود را دارد و توالی عضلات تمرین شده باید راحت باشد. آموزش نباید شما را تحت فشار بگذارد، آزمایش کنید و بهترین تقسیم را برای خود انتخاب کنید.
• سایر حرکاتهمانطور که قبلاً ذکر شد ، می توانید تمرینات را به صلاحدید خود تغییر دهید ، نکته اصلی این است که از اصل اساسی پیروی کنید - موارد اساسی را به موارد اساسی و با بقیه نیز تغییر دهید. به عنوان مثال، پرس سه سر را می توان با فشارهای پشت با وزنه جایگزین کرد، اطلاعات قفسه سینه را می توان در پاپیون یا کراس اوور انجام داد، یا می توانید آن را با سیم کشی به پایان برسانید. اگر به نکاتی نیاز دارید، در نظرات بپرسید؛
• پرتابه های مختلفتوصیه می کنیم به طور دوره ای تجهیزات مورد استفاده را تغییر دهید، به عنوان مثال، تعویض هالتر با دمبل در پرس نیمکت، بار متفاوتی دریافت خواهید کرد که تأثیر مثبتی بر تمرین خواهد داشت. همچنین می توانید تمرینات را تغییر دهید. بنابراین، عضلات نمی توانند خود را با بارها وفق دهند و هر تمرین برای آنها یک شوک خواهد بود و این همان چیزی است که شما نیاز دارید.
• تکرار و استراحت.این تقسیم چهار روزه برای جمع، اصل تمرین و استراحت ساختمان را نشان می دهد. هیچ چیز مهمی در این واقعیت وجود ندارد که شما مدت زمان استراحت را 15-20٪ افزایش دهید، زیرا برخی از ورزشکاران واقعاً به ده ثانیه بیشتر استراحت نیاز دارند. و تکرارها از محدوده مشخص شده در برنامه متفاوت است.

هر ست را تقریباً تا حد شکست اجرا کنید، می توانید چند بار دیگر این کار را انجام دهید، اما مجبور نیستید. فقط در آخرین رویکرد هر تمرین، عضلات را تا شکست کامل تمام کنید. از یک تقسیم جرم 4 روزه برای حداکثر شش ماه استفاده کنید، سپس چند هفته استراحت کنید تا کار کنید و روی پمپاژ یا مجسمه سازی کار کنید.

تقسیم امداد 4 روزه

برای برجسته‌تر کردن عضلات خود، باید رژیم تمرینی را کمی تغییر دهید. همچنین باید از تمرینات کاردیو نیز در برنامه استفاده کنید که باید پس از بارگیری قدرت انجام شود. مجموعه تمرینات را می توان مانند تقسیم 4 روزه برای توده باقی گذاشت. فقط باید تعداد تکرارها را در هر تمرین به طور متوسط ​​5 عدد افزایش دهید، بسته به نوع حرکت 15-20 تکرار خواهید داشت. بنابراین، شما یک تقسیم فوق العاده چهار روزه در زمین دریافت می کنید.

بعد از تمرینات قدرتی (هر دومین تمرین)، بیست دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید. از تردمیل و آلیپتیکال های پارویی استفاده کنید یا از سالن بدنسازی خانه دوید. اصل بار بازه ای افزایش دوره ای شدت ترافیک است. به عنوان مثال ابتدا 3 دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید، سپس 2 با سرعت متوسط، 2 تا با حداکثر سرعت ممکن، 3 متوسط، 3 سریع و غیره، دنباله تقویت را به صلاحدید خود انتخاب کنید، مدت زمان کاردیو 20 دقیقه است.

حالت ورزشی

برای دستیابی به حداکثر بازده از تمرین، باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

1. یک تقسیم چهار روزه خوب برای جرم.
2. تغذیه مناسب؛
3. استراحت کافی

این نکات را در نظر بگیرید، زیرا تنها زمانی که عضلات از تمام جبهه ها مورد حمله قرار می گیرند، افزایش جرم تضمین شده را دریافت خواهید کرد. تمام تلاش خود را برای تمرین انجام دهید و در ست های آخر تا حد شکست کار کنید. تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید، زیرا کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید به مقدار کافی تامین شوند و آب فراوان بنوشند. محصولات غذایی اصلی غلات، شیر و گوشت است. ماهیچه ها در طول خواب رشد می کنند، بنابراین در ساعت 10 تا 11 شب به پهلو دراز بکشید. شما باید با معده خالی بخوابید، برای این کار بعد از ساعت 7 بعد از ظهر غذا نخورید.

این همه است، باید آرزوی موفقیت کنیم و امیدوار باشیم که تقسیم چهار روزه ما به توده ها و توصیه هایی برای آن به تحقق برنامه های ما کمک کند.

توده ها برای شما و تسکین!

از بسیاری جهات، این هورمون ها هستند که میزان افزایش توده عضلانی را تعیین می کنند. البته تغذیه هم مهم است اما این موضوع جدا و بسیار گسترده است. امروز می توانید با تعداد زیادی از نتایج تحقیقاتی سیستم غدد درون ریز تحت تأثیر آشنا شوید فعالیت بدنی. اکنون در مورد مهم ترین هورمون هایی صحبت خواهیم کرد که بر پیشرفت هنگام افزایش وزن تأثیر می گذارند.

این مهم ترین هورمون برای ورزشکاران است، زیرا می تواند به طور چشمگیری تولید ترکیبات پروتئینی را تسریع کند و فرآیندهای کاتابولیک را سرکوب کند. تقریباً هر ورزشکاری در این مورد می داند. اما این واقعیت که تستوسترون قادر به افزایش اثربخشی سوماتوتروپین و IGF است چندان شناخته شده نیست، اما به همان اندازه مهم است.

میزان تولید هورمون مردانه تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، اما ورزشکاران می توانند از طریق انتخاب برخی تمرینات بر این امر تأثیر بگذارند. مطمئناً قبلاً فهمیده اید که ما در مورد حرکات چند مفصلی یا پایه صحبت می کنیم. در جریان آزمایشات علمی ثابت شده است که توالی اجرای آنها نیز مهم است. وقتی پایه را در ابتدای جلسه انجام می دهید، می توانید به حداکثر ترشح تستوسترون برسید. تمرین دسته جمعی امروز 4 بار در هفته از این دانش استفاده می کند.

سوماتوتروپین

وظیفه این هورمون آنابولیزاسیون تمام بافت های بدن است. بنابراین، سوماتوتروپین برای رشد عضلات بسیار مهم است. در طول تحقیقات، دانشمندان ثابت کرده اند که حداکثر ترشح هورمون رشد را می توان از طریق حرکاتی به دست آورد که غلظت اسید لاکتیک را به طور چشمگیری در عضلات افزایش می دهد.

برای انجام این کار، باید کلاس های فشرده برگزار کنید و با وزنه های 75 درصد حداکثر یک تکرار در حجم بالا کار کنید. همچنین بهترین تمرینات برای سرعت بخشیدن به تولید سوماتوتروپین، تمرینات اساسی هستند. در این حالت مکث بین ست ها باید تا حد امکان کوتاه باشد.

IGF به هورمون رشد کمک می کند تا بیشتر اثرات GH را روی بدن ایجاد کند. می توان گفت که IGF روند نفوذ مولکول های سوماتوتروپین را به ساختارهای سلولی بافت ها تسریع می کند. علاوه بر این، فاکتور رشد شبه انسولین تولید پروتئین ها را تسریع می کند و در نتیجه به افزایش وزن نیز کمک می کند. بر اساس همه موارد ذکر شده، برای تسریع تولید IGF و در نتیجه افزایش اثربخشی سوماتوتروپین، هنگام سازماندهی یک تمرین انبوه 4 بار در هفته مانند سنتز هورمون رشد، باید به همان اصول پایبند باشیم.

اگر تمام هورمون هایی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم آنابولیک هستند، پس کورتیزول کاتابولیک است. از آنجایی که کورتیزول برای تخریب بافت ها طراحی شده است، ما باید راهی برای تسریع تولید آن پیدا نکنیم، بلکه این فرآیند را سرکوب کنیم. برای این کار بعد از کلاس باید گینر بنوشید تا تولید انسولین فعال شود.

با این حال، بر ترشح کورتیزول و تمرین تاثیر می گذارد. هنگامی که در حالت با حجم بالا با مکث های کوچک بین ست ها کار می کنید، کورتیزول به طور فعال تری سنتز می شود. همچنین باید گفت که این هورمون نه تنها بافت عضلانی، بلکه چربی را نیز از بین می برد. بنابراین، در طول دوره کاهش وزن، کورتیزول حتی می تواند مفید باشد. با این حال، از تخریب بافت چربی، تا تجزیه ترکیبات پروتئین ماهیچه ای، تنها یک مرحله است و باید مراقب کورتیزول باشید.

برنامه تمرین دسته جمعی 4 بار در هفته که امروز در مورد آن صحبت خواهد شد، به گونه ای طراحی شده است که به مطالعه تمام گروه های عضلانی توجه کافی داشته باشد. همانطور که قبلاً فهمیدید ، در طول هفته چهار بار تمرین خواهید کرد و سه روز به استراحت اختصاص داده می شود.

همچنین باید به خاطر داشت که از بسیاری جهات رژیم غذایی شما نیز بر اثربخشی کلاس ها تأثیر می گذارد. فقط در این صورت دائما پیشرفت خواهید کرد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تمرینات دسته جمعی 4 بار در هفته را موثرتر کنید:

• چهار بار در هفته - دوشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه و جمعه آموزش دهید.
• قبل از شروع هر جلسه، حتماً بدن خود را گرم کنید و پس از پایان - یک مشکل.
• هنگام کار بر روی توده، بارهای قلبی باید حذف شوند تا از کاتابولیسم بافت های عضلانی جلوگیری شود.
• تمام حرکات باید بدون در نظر گرفتن تکان‌ها به آرامی و با سرعت آهسته انجام شوند.
• بین ست ها، نباید بیش از 2 دقیقه مکث کنید.
• بین تمرینات حداکثر 180 ثانیه استراحت کنید.
• شما نباید جلسات طولانی را صرف کنید، زیرا این منجر به افزایش شدید غلظت کورتیزول می شود.
• شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید.

همچنین ارزش توجه بیشتر به توسعه مطبوعات را دارد. تمرینات عضلات شکم باید در دو روز تمرین در هفته انجام شود.

و حالا خود برنامه تمرینی را برای 4 بار در هفته در نظر بگیرید.

روز اول تمرین - ماهیچه های قفسه سینه و سه سر را توسعه می دهیم

• پرس در وضعیت پران - 4 ست با 6-8 تکرار در هر ست.
• پرس دمبل شیبدار - 4 ست 8 تکراری.
• ردیف دمبل - 3 ست هر ست 10 تکرار.
• پرس در وضعیت مستعد، گرفتن باریک - 4 ست با 6-8 تکرار در هر ست.
• امتداد بازوها با دمبل پشت سر - 2 ست با 8-10 تکرار در هر ست.
• فشار بر روی میله های ناهموار - 2 ست با 6-8 تکرار در هر ست.

روز دوم تمرین - عضلات پشت و عضله دوسر را توسعه می دهیم

• فرهای هالتر برای عضلات دوسر - 4 ست با 6-8 تکرار در هر ست.
• فرهای دمبل برای عضله دوسر - 2 ست با 8-10 تکرار در هر کدام.
• کشش، گرفتن عریض - 4 ست با حداکثر تعداد تکرار در هر ست.
• خم شدن روی ردیف های دمبل - 4 ست 12 تکراری.
• ردیف های افقی - 4 ست با 12-15 تکرار در هر کدام.

روز سوم تمرین - ماهیچه های ران و چهار سر را توسعه می دهیم

• اسکات - 4 ست با 12-15 تکرار.
• پرس پا - 3 ست با 12 تکرار.
• اکستنشن پا در شبیه ساز - 4 ست با 12-15 تکرار در هر کدام.
• ددلیفت رومانیایی - 4 ست با 12-15 تکرار.
• فر کردن پا - 4 ست 12 تکراری.

روز چهارم تمرین - ماهیچه های کمربند شانه و ساق پا را توسعه می دهیم

• پرس نیمکت در حالت نشسته - 3 ست با 6-8 تکرار در هر ست.
• طرح دمبل در حالت ایستاده - 3 ست با 10-12 تکرار در هر ست.
• ردیف دمبل در حالت شیبدار - 3 ست با 10-12 تکرار در هر کدام.
• شانه بالا انداختن - 4 ست با 8-10 تکرار در هر ست.
• بلند کردن جوراب در حالت ایستاده - 4 ست با 12-15 تکرار در هر ست.
• بلند کردن جوراب در حالت ایستاده - 4 ست با 12 تکرار در هر ست.

قبلاً متوجه شده اید که در طول تمرین 4 بار در هفته فقط حرکات اولیه انجام می شود. آنها برای رشد عضلانی موثرترین هستند، زیرا می توانند از تعداد زیادی ماهیچه استفاده کنند. این به نوبه خود شامل ترشح مقادیر زیادی از هورمون های آنابولیک می شود.

اگر هنوز نمی توانید دیپ انجام دهید، فقط از این حرکت صرفنظر کنید. وقتی به اندازه کافی عضلات را پمپاژ کردید، آن را در برنامه خود قرار دهید.

همچنین، ممکن است کسی متوجه شده باشد که توصیه می کنیم تعداد کمی از تکرارها را انجام دهید و این تصادفی نیست. بیشترین نتیجه را می توان با بارگذاری کوتاه مدت بر روی عضلات با تکنیک صحیح به دست آورد. گاهی اوقات برنامه های تمرینی انجام حداکثر 20 تکرار در هر ست را توصیه می کنند. برای ورزشکاران مبتدی، این مقدار زیادی است و ابتدا باید بر تکنیک تمام حرکات تسلط داشته باشید.

همچنین، هر مبتدی قادر به بالا کشیدن نیست. در این شرایط می توان از حرکات دیگری نیز استفاده کرد. پس از اینکه کشش در دسترس شما قرار گرفت و توانستید تمرین را 10 بار در یک ست انجام دهید، باید شروع به استفاده از وزنه های اضافی کنید.

قبلاً می توانید ببینید که این یک برنامه نسبتاً ساده است ، اما در عین حال بسیار مؤثر است. بار دیگر یادآوری می کنیم که ابتدا باید به جنبه های فنی هر حرکت توجه کامل داشته باشید. تنها زمانی که بتوانید آنها را به درستی انجام دهید، شروع به پیشبرد بار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تقسیم 4 روزه برای افزایش انبوه، این ویدیو را ببینید:

برای ورزشکاران باتجربه ای که بیش از یک سال بدنسازی می کنند، ساختن توده بسیار سخت تر است. ورزشکارانی که اخیراً تمرینات خود را شروع کرده اند، دو جلسه در هفته کافی است و پیشرفت محسوسی را مشاهده می کنند. در بدنسازان باتجربه، پس از سالها بارگیری عضلات، قبلاً به بارهای مختلف عادت کرده اند و به نوعی در تمرینات منظم، افزایش حجم آنها بسیار مشکل ساز است. بنابراین، دو تمرین برای ورزشکاران باتجربه دیگر کافی نیست، همانطور که دو تمرین اسپلیت و تمام بدن کافی نیست. از این نظر، اسپلیت های سه یا چهار روزه برای این گونه ورزشکاران مناسب تر است، در غیر این صورت امکان تمرین و کشش گروه های عضلانی وجود نخواهد داشت. هدف این مقاله اطلاع رسانی نحوه استفاده از اسپلیت های چهار روزه است که نتایج خوبی در افزایش حجم عضلات بدنسازان با تجربه نشان می دهد.

تقسیم چهار روزه یک گزینه پیگیری است زمانی که یک سیستم سه تقسیم دیگر نتایج مورد نظر را ایجاد نمی کند. چنین سیستم تمرینی به شما این امکان را می دهد که بیشتر عضلات را در 4 جلسه فعال در طول هفته بارگیری کنید. در میان چیزهای دیگر، بسته به ماهیت حرکات، گزینه هایی برای طرح های آموزشی چهار روزه برای افزایش جرم نیز وجود دارد. در این مورد، منطقی است که موثرترین آنها را در نظر بگیریم.

اصول اصلی تدوین تقسیمات چهار روزه

برای 4 روز تمرین در هفته، لازم است 5 گروه عضلانی اصلی و مسئول - پاها، پشت، شانه ها و بازوها را بارگیری کنید. از آنجایی که 5 گروه عضلانی و فقط 4 تمرین وجود دارد، یکی از این گروه ها بین سایر گروه های عضلانی توزیع می شود، به عنوان مثال، بازوها - عضله دوسر و سه سر، شانه ها - پرتوهای جلو، عقب و میانی با عضلات حجیم تری بارگیری می شوند. تقسیم چهار روزه در هر جرم بر اساس یک دوره هفت یا هشت روزه است. دوره هفت روزه الگوی زیر را ترجیح می دهد - 2+1+2+2. به عبارت دیگر، کلاس ها با 2 روز تمرین شروع می شود، سپس 1 روز ریکاوری، بعد از آن دوباره یکی دو روز تمرین و 2 روز ریکاوری. چرخه هشت روزه دارای طرح زیر است - 2 + 2 + 2 + 2.

این عملاً برنامه قبلی است، اما با اضافه شدن یک روز اضافی برای استراحت. به عبارت ساده، به ازای هر 2 روز فعالیت، 2 روز استراحت وجود دارد.

هنگام انجام تمرینات، به عنوان یک قاعده، فقط حرکات اساسی انجام می شود، زیرا آنها بیشترین تأثیر را دارند. هر تمرین 3-4 بار تکرار می شود و برای هر بار 8 تا 12 حرکت انجام می شود.

تقسیم چهار روزه برای جرم

گزینه شماره 1 (بازوها به دو سر و سه سر بازو تقسیم می شوند)

• روز اول - عضلات قفسه سینه و عضله دوسر در حال تمرین هستند.
• روز دوم - پاها تمرین می شوند.
• روز سوم روز استراحت است.
• روز چهارم - پشت و عضله سه سر در حال تمرین هستند.
• روز پنجم - تمرکز اصلی بر روی بار عضلات دلتوئید است.
• روز ششم و هفتم - استراحت.

گزینه شماره 2 (عضلات دلتوئید به صورت دسته‌هایی تقسیم می‌شوند)

• روز اول - بسته‌های پشتی و عقبی عضلات دلتوئید تمرین می‌شوند.
• تمرین دوم - عضلات قفسه سینه و همچنین دسته های جلویی و میانی دلتاها بارگیری می شوند.
• روز سوم روز استراحت است.
• تمرین چهارم مطالعه پاها است.
• تمرین پنجم - عضله دوسر و سه سر را تمرین می دهند.
• روز ششم و هفتم روز بهبودی است.

این دو گزینه برای تمرین موثر مناسب هستند و هر یک از ورزشکاران می توانند هر یک از موارد پیشنهادی را انتخاب کنند. اما این بدان معنا نیست که گزینه های دیگری وجود ندارد. هر ورزشکار باید برنامه تمرینی خود را با در نظر گرفتن توانایی های بدنی خود داشته باشد. اگر ایجاد یک برنامه تمرینی برای خودتان دشوار است، می توانید از ورزشکاران حرفه ای یا مربی کمک بگیرید.

در روند آموزش، انجام حرکات زیر مطلوب است:

• برای پاها - اسکات هالتر، پرس پا، ددلیفت، اکستنشن و خم شدن در شبیه سازها، بالا آوردن ساق پا برای پاهای ایستاده و نشسته.
• برای پشت - کشش، ردیف هالتر در شیب، کشش بلوک های بالایی و پایینی در شبیه ساز، کشش دمبل در شیب، اکستنشن های بیش از حد.
• برای سینه - پرس نیمکت و دمبل روی یک نیمکت افقی و شیبدار، پرورش دمبل روی نیمکت یا جمع کردن بازوها در یک شبیه ساز، یک متقاطع، یک پولاور برای سینه.
• برای دلتاها - پرس هالتر ایستاده، پرس دمبل نشسته، ردیف چانه هالتر با دسته عریض، تاب دمبل شیب دار و ایستاده، بلند کردن دمبل در مقابل شما.
• برای دست - شیب، پرس هالتر با دستگیره باریک، پرس فرانسوی، اکستنشن سه سر در شبیه ساز، کشش با یک دستگیره باریک، فرهای هالتر ایستاده، چکش برای عضلات دوسر بازو، فرهای متمرکز دوسر بازو.

چنین تمرین هایی باید در هر برنامه ای وجود داشته باشد. تمرینات نباید بیش از 1 ساعت طول بکشد و در هر تمرین نباید بیش از 10 حرکت مختلف برنامه ریزی شود.

اگر تمایلی به نشستن و فکر کردن در مورد برنامه تمرینی وجود نداشته باشد، امید وجود دارد که یکی از طرح‌های پیشنهادی برای تقسیم چهار روزه برای جمعی قطعاً توسط یکی از ورزشکاران اتخاذ شود.

این برنامه تمرینی برای رشد کامل همه گروه های عضلانی فراهم می کند. برنامه تمرینی شامل 4 تمرین در هفته و 9 هفته است.

برنامه تمرینی بدنسازی. بار در تمرینات بین تمام گروه های عضلانی تا حد امکان به طور مساوی توزیع می شود. این برنامه شامل:

• 9 هفته تمرین (8 هسته 1 بارگذاری)
• 4 تمرین در هفته.
• 5-7 تمرین در یک تمرین.

در این برنامه آمده است:

• نام تمرین.
• تعداد ست ها و تکرارها.
• زمان استراحت بین ست ها
• تاکید بر فیبر عضلانی (سر یا بسته نرم افزاری).

توزیع ماهیچه ها توسط میکروسیکل (شکاف)

در یک میکروسیکل، تمام گروه های عضلانی اصلی تمرین می شوند، توزیع به شرح زیر است:

اولین هفته- عضلات سینه ای، پاها و شانه ها در حالت قدرت تمرین می شوند، بقیه - در یک پمپ تکراری تر:

1. عضلات سینه و عضله سه سر.
2. Latissimus dorsi و عضله دوسر.
3. شانه و ذوزنقه.
4. پاها

هفته دوم- لتیسیموس دورسی، و بازوها در حالت قدرت آموزش داده می شوند، بقیه - به صورت تکراری (پمپ):

1. ماهیچه های سینه ای و دسته قدامی عضلات دلتوئید.
2. ماهیچه های دلتوئید میانی و خلفی.
3. دست ها.
4. پاها

همانطور که می بینید در یک هفته، ماهیچه های سینه، پاها و شانه ها به حالت قدرت بیشتری می روند، همچنین در ابتدای تمرین می ایستند. هفته بعد، عضلات پشتی و بازوها در حالت قدرتی تمرین می‌شوند، بنابراین به ابتدای تمرین حرکت می‌کنند و بقیه عضلات جابجا می‌شوند.

این دوچرخه سواری دقیق بار است که مشخصه این برنامه است. فقط بیشترین روش های موثرو تمریناتی که به گونه ای طراحی شده اند که سازگاری بدن با بار تا حد ممکن دشوار باشد و سازگاری (و بر این اساس رشد) همیشه و بدون رکود و "فلات" انجام می شود.

دوچرخه سواری در:

• ورزش.
• رویکردها.
• پخش مجدد
• زمان استراحت بین ست ها
• تاکید بر بسته نرم افزاری (یا سر) گروه عضلانی.
• تاکید بر فیبرهای عضلانی سریع و کند.

همچنین در تمرین تمریناتی برای OMF (فیبرهای عضلانی اکسیداتیو - فیبرهای عضلانی آهسته) وجود دارد، اما فقط در آخرین هفته آسان. اینها تمریناتی است که توسط پروفسور V.N. Seluyanov اختراع و تأیید شده است.

برنامه آموزشی به شرح زیر است:

• روزهای تمرین و تمرین.
• تعداد ست ها و تکرارها.
• زمان استراحت بین ست ها، بسته به ورزش و هفته.
• تاکید بر بسته نرم افزاری یا سر عضله.

این برنامه طوری طراحی و نوشته شده است که برای اکثر افراد مناسب باشد. فقط فایل را باز کنید و آموزش را شروع کنید.

این برنامه چه تفاوتی با برنامه های دیگر دارد؟

ماکروسایکلینگ - دوچرخه سواری بار به مدت 9 هفته. تعداد زیادی تمرین رایگان در اینترنت وجود دارد. یک تمرین یا یک هفته هست. این برنامه 9 هفته است. و بار به گونه ای چرخیده می شود که 2 تمرین یکسان وجود نداشته باشد. همه تمرینات متفاوت است. همه هفته ها متفاوت هستند و به گونه ای ساخته شده اند که تمرین را تا حد امکان متنوع کنند و سازگاری بدن با برنامه را پیچیده کنند.

چه کسی مناسب خواهد بود؟

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که برای اکثر افراد مناسب باشد. هیچ تمرین بسیار پیچیده غیر ضروری یا غیر قابل درک وجود ندارد. حجم و شدت تمرین به گونه ای طراحی شده است که هم برای کسانی که تجربه تمرینی کمی دارند و هم افراد پیشرفته مناسب است.

این برنامه برای مبتدیان کاملاً مناسب نیست، اگر کاملاً تازه وارد سایت هستید برای شما وجود دارد

برنامه در جدول:

هفته 1 پاها، سینه، شانه ها، پشت - قدرت. دست - پمپ
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
№1 (Gy+tr)
1		4	8	بالا	120-240
2		3	10	وسط	120-180
3		3	12	بالا	120-180
4		3	12	خارجی	45-60
5		3	12	طولانی	45-60
شماره 2 (عریض + بیت)
1	روی ردیف خم شده است	4	8	ضخامت	120-240
2	کشش های با گریپ متوسط	3	10	عرض	120-180
3		3	10	عرض\پایین	120-180
4		3	12	بیرون + برا	45-60
5		3	12	داخل	45-60
شماره 3 (شانه + tr)
1	پرس دمبل نشسته	4	8	جلو	120-180
2		4	8	میانگین	120-180
3		4	8	عقب	120-180
4	با هالتر شانه بالا می اندازد	3	10	نردبان	90-120
شماره 4 (پاها)
1		3	10	چهارگانه	120-240
2		3	10	چهارگانه	120-180
3	ردیف هالتر با پاهای صاف	3	10	دو سر پا	120-180
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	3	10	دو سر پا	90-180
5	گوساله هالتر ایستاده	3	10	خاویار	90-120
هفته 2 پاها، سینه، شانه ها، پشت - پمپ. دست ها - قدرت
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
شماره 1 (گرم + در هر دلت)
1	پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت افقی	3	12	وسط	60-90
2		3	15	بالا	45-90
3		2	20	پایین	45-90
4		3	15	قبل از	60-90
شماره 2 (عرض + میانگین + دلتاهای پشتی)
1		3	12	عرض	60-90
2		3	15	ضخامت	60-90
3		3	12	عرض\پایین	60-90
4		3	15	میانگین	60-90
5		3	15	عقب	60-90
شماره 3 (دست)
1	پرس دستگیره باریک	4	8	طولانی	120-180
2	پرس نیمکت فرانسوی	3	10	طولانی	120-180
3		3	10	خارجی	120-180
4		4	8	Vnu+ext	120-180
5	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	10	خارجی + سوتین	120-180
6		3	10	داخل	120-180
شماره 4 (پاها)
1	پرس پا	3	12	چهارگانه	90-120
2	کشش پا در شبیه ساز	3	12	چهارگانه	45-60
3		3	12	دو سر پا	60-120
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	3	12	دو سر پا	45-60
5	زیره روی شبیه ساز	3	12	خاویار	60-120
6	با دمبل شانه بالا می اندازد	3	12	نردبان	60-120
هفته 3 پاها، سینه، شانه ها، پشت - قدرت. دست - پمپ
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
№1 (Gy+tr)
1		3	10	وسط	120-240
2		3	10	بالا	120-180
3	نزول دست ها روی کراس اوور به پایین	3	12	پایین	120-180
4		3	12	خارجی	45-60
5		3	15	طولانی	45-60
شماره 2 (عریض + بیت)
1	ردیف دمبل شیب دار	3	10	ضخامت	120-240
2	کشش با چنگال عریض	4	8	عرض	120-180
3	ردیف قفسه سینه با گرفتن متوسط ​​معکوس	3	10	عرض\پایین	120-180
4	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	12	بیرون + برا	45-60
5		3	15	داخل	45-60
شماره 3 (شانه + tr)
1	پرس هالتر نشسته	3	10	جلو	120-180
2		3	10	میانگین	120-180
3		3	10	عقب	60-90
4	با هالتر شانه بالا می اندازد	4	8	نردبان	90-120
شماره 4 (پاها)
1	اسکات هالتر	4	8	چهارگانه	120-240
2	پرس پا با حالت باریک	4	8	چهارگانه	120-180
3	ردیف هالتر با پاهای صاف	4	8	دو سر پا	120-180
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	4	8	دو سر پا	90-180
5	گوساله هالتر ایستاده	4	8	خاویار	90-120
هفته 4 پاها، سینه، شانه ها، پشت - پمپ. دست ها - قدرت
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
شماره 1 (گرم + در هر دلت)
1	پرس دمبل شیبدار (30 درجه)	3	12	بالا	60-90
2		3	15	وسط	45-90
3	دیدن دست روی کراس اوور بالا	2	20	بالا	45-90
4		3	12	قبل از	60-90
شماره 2 (عرض + میانگین + دلتاهای پشتی)
1	پایین کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه	3	15	عرض	60-90
2	عقب نشینی معکوس	3	15	ضخامت	60-90
3		2	20	ضخامت	60-90
4		3	12	میانگین	60-90
5	کشیدن دمبل ها به پهلو در حالت شیب دار نشسته	3	12	عقب	60-90
شماره 3 (دست)
1	بار فشاری	3	10	طولانی	120-180
2	فرنچ پرس نشسته	3	12	طولانی	120-180
3		3	12	طولانی	120-180
4		3	10	Vnu+ext	120-180
5	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	12	داخل	120-180
6		3	12	داخل	120-180
شماره 4 (پاها)
1	پرس پا	3	15	چهارگانه	90-120
2	کشش پا در شبیه ساز	3	15	چهارگانه	45-60
3	ردیف دمبل روی پاهای صاف	3	15	دو سر پا	60-120
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	3	15	دو سر پا	45-60
5	زیره روی شبیه ساز	3	15	خاویار	60-120
6	با دمبل نشسته شانه بالا می اندازد	3	15	نردبان	60-120
هفته 5 پاها، سینه، شانه ها، پشت - قدرت. دست - پمپ
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
№1 (Gy+tr)
1	پرس نیمکت روی یک نیمکت شیب دار وارونه (30 درجه)	4	8	بالا	120-240
2	پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت افقی	3	10	وسط	120-180
3	دیدن دست روی کراس اوور بالا	3	12	بالا	120-180
4	امتداد بازوها روی بلوک با بند ناف در حالت ایستاده	3	12	خارجی	45-60
5	باز کردن بازوها روی بلوک در حالی که هر کدام به طور متناوب از پشت سر ایستاده اند	2	20	طولانی	45-60
شماره 2 (عریض + بیت)
1	روی ردیف خم شده است	4	8	ضخامت	120-240
2	کشش های با گریپ متوسط	3	10	عرض	120-180
3	ردیف قفسه سینه با گرفتن متوسط ​​معکوس	3	10	عرض\پایین	120-180
4	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	12	بیرون + برا	45-60
5	خم کردن بازوها روی بلوک بالایی پشت سر	2	20	داخل	45-60
شماره 3 (شانه + tr)
1	پرس دمبل نشسته	4	8	جلو	120-180
2	ردیف هالتر تا چانه با گرفتن متوسط	4	8	میانگین	120-180
3	ردیف دمبل به سمت سینه در یک شیب با گرفتن متوسط	4	8	عقب	60-90
4	با هالتر شانه بالا می اندازد	4	8	نردبان	90-120
شماره 4 (پاها)
1	اسکات هالتر	4	8	چهارگانه	120-240
2	پرس پا با حالت باریک	4	8	چهارگانه	120-180
3	ردیف هالتر با پاهای صاف	4	8	دو سر پا	120-180
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	4	8	دو سر پا	90-180
5	گوساله هالتر ایستاده	4	8	خاویار	90-120
هفته 6 پاها، سینه، شانه ها، پشت - پمپ. دست ها - قدرت
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
شماره 1 (گرم + در هر دلت)
1	پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت افقی	3	12	وسط	60-90
2	ردیف دمبل روی نیمکت شیب دار (30 درجه)	3	15	بالا	45-90
3	نزول دست ها روی کراس اوور به پایین	2	20	پایین	45-90
4	هر کدام به طور متناوب دمبل ها را جلوی خود بلند کنید	3	20	قبل از	60-90
شماره 2 (عرض + میانگین + دلتاهای پشتی)
1	کشش بلوک بالایی پشت سر	3	12	عرض	60-90
2	عقب نشینی معکوس	3	15	ضخامت	60-90
3	ردیف قفسه سینه با گرفتن نزدیک معکوس	3	12	عرض\پایین	60-90
4	کشیدن دمبل ها به پهلو در حالت نشسته	3	20	میانگین	60-90
5	کشیدن دمبل ها به پهلو در حالت شیب دار نشسته	3	20	عقب	60-90
شماره 3 (دست)
1	پرس دستگیره باریک	4	8	طولانی	120-180
2	پرس نیمکت فرانسوی	3	10	طولانی	120-180
3	بازوها را با یک دمبل نشسته دراز کنید	3	10	خارجی	120-180
4	خم کردن بازوها با یک تکه در حالت ایستاده با گردن یکنواخت	4	8	Vnu+ext	120-180
5	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	10	داخل	120-180
6	بازوها را با دمبل به طور متناوب روی نیمکت اسکات خم کنید	3	10	داخل	120-180
شماره 4 (پاها)
1	پرس پا	2	20	چهارگانه	90-120
2	کشش پا در شبیه ساز	2	20	چهارگانه	45-60
3	ردیف دمبل روی پاهای صاف	2	20	دو سر پا	60-120
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	2	20	دو سر پا	45-60
5	زیره روی شبیه ساز	2	20	خاویار	60-120
6	با دمبل شانه بالا می اندازد	2	20	نردبان	60-120
هفته 7 پاها، سینه، شانه ها، پشت - قدرت. دست - پمپ
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
№1 (Gy+tr)
1	پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی	3	10	وسط	120-240
2	پرس دمبل شیبدار (30 درجه)	3	10	بالا	120-180
3	نزول دست ها روی کراس اوور به پایین	3	12	پایین	120-180
4	امتداد بازوها روی بلوک با بند ناف از پشت سر	3	12	خارجی	45-60
5	باز کردن بازوها روی بلوک در حالی که هر کدام به طور متناوب ایستاده اند	3	12	طولانی	45-60
شماره 2 (عریض + بیت)
1	ردیف دمبل شیب دار	3	10	ضخامت	120-240
2	کشش با چنگال عریض	4	8	عرض	120-180
3	ردیف قفسه سینه با گرفتن متوسط ​​معکوس	3	10	عرض\پایین	120-180
4	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	12	بیرون + برا	45-60
5	خم کردن بازوها روی بلوک پایین	3	12	داخل	45-60
شماره 3 (شانه + tr)
1	پرس هالتر نشسته	3	10	جلو	120-180
2	ردیف دمبل تا چانه با گرفتن متوسط	3	10	میانگین	120-180
3	ردیف هالتر خمیده با چسبندگی متوسط	3	10	عقب	60-90
4	با هالتر شانه بالا می اندازد	3	10	نردبان	90-120
شماره 4 (پاها)
1	اسکات هالتر	3	10	چهارگانه	120-240
2	پرس پا با حالت باریک	3	10	چهارگانه	120-180
3	ردیف هالتر با پاهای صاف	3	10	دو سر پا	120-180
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	3	10	دو سر پا	90-180
5	گوساله هالتر ایستاده	3	10	خاویار	90-120
هفته 8 پاها، سینه، شانه ها، پشت - پمپ. دست ها - قدرت
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
شماره 1 (گرم + در هر دلت)
1	پرس دمبل شیبدار (30 درجه)	3	12	بالا	60-90
2	دمبل سیم کشی نیمکت افقی	3	15	وسط	45-90
3	دیدن دست روی کراس اوور بالا	2	20	بالا	45-90
4	هر کدام به طور متناوب دست ها را روی بلوک جلوی خود بالا ببرید	4	12	قبل از	60-90
شماره 2 (عرض + میانگین + دلتاهای پشتی)
1	پایین کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه	3	15	عرض	60-90
2	عقب نشینی معکوس	3	15	ضخامت	60-90
3	کشش بلوک پایینی با گرفتن مستقیم	2	20	ضخامت	60-90
4	جمع شدن دست ها به طرف بلوک	4	12	میانگین	60-90
5	کشیدن دمبل ها به پهلو در حالت شیب دار نشسته	4	12	عقب	60-90
شماره 3 (دست)
1	بار فشاری	3	10	طولانی	120-180
2	فرنچ پرس نشسته	3	12	طولانی	120-180
3	امتداد بازوها با دمبل دراز کشیده	3	12	طولانی	120-180
4	خم کردن بازوها با یک قطعه ایستاده با گردن کج	3	10	Vnu+ext	120-180
5	خم کردن بازوها با دمبل با چکش	3	12	داخل	120-180
6	بازوها را با دمبل به طور متناوب از طریق زانو خم کنید	3	12	داخل	120-180
شماره 4 (پاها)
1	پرس پا	3	12	چهارگانه	90-120
2	کشش پا در شبیه ساز	3	12	چهارگانه	45-60
3	ردیف دمبل روی پاهای صاف	3	12	دو سر پا	60-120
4	خم کردن پاها روی شبیه ساز	3	12	دو سر پا	45-60
5	زیره روی شبیه ساز	3	12	خاویار	60-120
6	با دمبل نشسته شانه بالا می اندازد	3	12	نردبان	60-120
هفته 9
نه ورزش	ورزش	یک رویکرد	تکرار	لهجه	استراحت در ثانیه
№1 (Gy+tr)
1	پرس دمبل شیب دار	3	8	بالا	120-240
2	نزول دست ها روی کراس اوور به پایین	3	10	پایین	120-180
3	امتداد بازوها روی بلوک با بند ناف از پشت سر	3	12	خارجی	120-180
شماره 2 (عریض + بیت)
1	ردیف دمبل شیب دار	3	8	ضخامت	120-240
2	ردیف قفسه سینه با گرفتن متوسط ​​معکوس	3	10	عرض\پایین	120-180
3	خم کردن بازوها روی بلوک پایین	3	12	داخل	120-180
شماره 3 (شانه ها)
1	پرس هالتر نشسته	3	8	جلو	120-180
2	ردیف دمبل تا چانه با گرفتن متوسط	2	10	میانگین	120-180
3	ردیف هالتر خمیده با چسبندگی متوسط	2	10	عقب	120-180