Tervehdys ystävät! Tämän materiaalin aihe on melko lihava. Luulen, että se voi miellyttää Moskovan Spartakin faneja (en ole fani itse) tai Puolan asukkaita. Nyt puhutaan punaisista ja valkoisista. Totta, emme keskustele lähes vuosisadan takaisesta sisällissodasta, mutta lihaskuituja.
Aluksi katsotaan hieman syvemmälle monikomponenttiseen organismiimme. Kuvittele, että meillä on kyky nähdä kaikki, mitä ihomme alla tapahtuu. Olen varma, että spektaakkeli järkyttää monia :) Mutta älkää antako paljon fantasiaa, keskitymme yksinomaan lihasmassa. Jos silmissämme olisi sisäänrakennettu röntgennäkemys, katsomalla lihaksiamme näkisimme melko monivärisen kuvan. Tosiasia on, että joillakin lihaskuiduistamme on selvempi punainen väri, kun taas toinen osa ei voi ylpeillä niin täyteläisestä sävystä.
Olet varmasti jo arvannut, että väriero tarkoittaa ja ero tyypissä useiden lihaskuitujen joukossa, jotka nykymaailmassa yleensä jaetaan valkoiselle ja punaiselle. On myös siirtymätyyppejä, mutta emme koske niihin, jotta päämme ei tukkeutuisi. Muuten, väriero ei ole meille niin mielenkiintoinen. Sen saa aikaan korkeampi myoglobiinin (happea sitova proteiini) pitoisuus punaisissa lihaskuiduissa. Meille paljon tärkeämpää fysiologinen tarkoitus kaikki lihaksemme kuitutyypit. Tämä parametri paljastuu täydellisesti vaihtoehtoisessa versiossa lihasten komponenttien jaosta nopea ja hidas lihassyyt. Puhutaanpa hieman enemmän kustakin tyypistä.
Valkoinen ja nopea
Nopeat (valkoiset) lihaskuidut (BMW) käytä hapetonta (anaerobista) energiansyöttömenetelmää. Tämä on samantyyppistä aineenvaihduntaa, joka on vastuussa kehomme suorittamista räjähdysherkistä ja lyhytikäisistä toimista. Esimerkkejä tällaisista toimista ei tarvitse etsiä kaukaa. Kehonrakennuksen klassiset periaatteet, jotka edistävät työtä 6-12 toiston alueella, on suunnattu juuri tämän tyyppisen kuidun kehittämiseen. Toinen hyvä esimerkki on sprintti. Molemmissa tapauksissa keho saa lyhyen (10-20 sekunnin sisällä) ja intensiivinen kuormitus kykyjensä rajoissa (työ kieltävästi).
Nopeat lihaskuidut ovat värin lisäksi ominaisia suuri kuidun halkaisija, korkea glykogeenipitoisuus, korkea supistumisnopeus, väsymys ja maksimilujuus. Mutta meille tärkeintä on, että tämä tyyppi luonnehtii suurin kyky hypertrofiaan (venäjäksi - lihaskasvu). Siksi useimpien kaikkien aikojen päällirakentajien päätehtävä on BMW-autojen aktiivinen kehittäminen, jotka tietyn kuormituksen seurauksena pystyvät kasvamaan poikkileikkauksella. Tällainen kuorma on sinulle hyvin tiedossa, todennäköisesti käytät sitä harjoitteleessasi kuntosalilla.
punainen ja hidas
Hitaat (punaiset) lihaskuidut (MMF) käytä happi (aerobista) energiansyöttömenetelmää. Kuten jo mainittiin, tämäntyyppinen kuitu on kyllästetty myoglobiinilla, joka varastoi happimolekyylejä. No, aerobisen fyysisen toiminnan aikana energiaa tuotetaan johtuen glukoosin hapettuminen hapen vaikutuksesta(koska se on happea). Tämän tyyppinen aineenvaihdunta tapahtuu, kun jatkuvaa ja pitkää työtä.
Lisäksi kuorman kesto voi vaihdella kirjaimellisesti 30 sekuntia, jopa useita tunteja, jonka aikana esimerkiksi maratonjuoksijat juoksevat tappavan matkansa. Hitaiden kuitujen pääominaisuus on niiden korkea kestävyys, joka ei edes haaveillut valkoisista kuiduista. Siksi niiden pumppaamiseen tarvitaan paljon enemmän.
Vastaavasti nopeiden lihaskuitujen kanssa hitailla lihaskuiduilla on useita ominaisuuksia. Heillä on pienempi kuidun halkaisija, alhainen glykogeenipitoisuus, hidas supistumisnopeus, alhainen väsymys ja alhainen lujuus. Mitä tulee kykyyn hypertrofiaa, analyytikoiden mielipiteet ovat jakautuneet. Jotkut sanovat, että punaiset kuidut eivät käytännössä kykene kasvamaan, toiset väittävät, että niiden anabolinen potentiaali ei ole pienempi kuin valkoisten kuitujen. Tässä kiistanalaisessa asiassa jokainen on oikeassa omalla tavallaan, mutta yritämme löytää kultainen keskitie.
Koulutusominaisuudet
Aluksi harkitse ehdotettua järjestelmää hitaiden kuitujen harjoittamiseksi, joka on suunniteltu aktivoimaan haluttu lihasten hypertrofia. Tämäntyyppistä koulutusta kutsutaan yleisesti "pumppaukseksi" - englanninkielisestä pumpusta - pumppaamiseen. Tällaisen harjoitustekniikan käytön seurauksena lihakset täyttyvät (pumpataan) runsaasti verellä ja maitohapon pitoisuus saavuttaa rajan aiheuttaen sietämätöntä lihasten polttamista. Tämä vaikutus saavutetaan työskentelemällä pienet painot lyhennetyllä amplitudilla, ja toistoväli on keskimäärin välillä 20 - 30 . Tekniikka on houkutteleva, koska sen avulla voit hylätä tangon kohtuuttomat painot, minimoida loukkaantumisen todennäköisyyden ja keskittyä tekniikkaan. Mutta toimiiko tämä lähestymistapa? Palataanpa kiistaan punaisten kuitujen kasvun mahdollisuudesta.
Modernin ammattikehonrakennuksen maailma tietää tuhansia esimerkkejä siitä, kun urheilijat onnistuivat rakentamaan vakavia lihasvolyymeja työskentelemällä suhteellisen lapsellisilla painoilla useiden toistojen ajan. Osoittautuu, että MMV todella kykenee vakavaan kasvuun. Tästä on vaikea väittää, koska on olemassa kiistattomia tosiasioita. Mutta katsotaanpa kuun toista puolta, jota valitettavasti harvat ihmiset haluavat katsoa. Useimmissa tapauksissa onnistuneita esimerkkejä punaisten kuitujen kehityksestä löytyy juuri osoitteesta urheilijoiden ammatillinen ympäristö. Amatöörien keskuudessa tällaiset esimerkit ovat harvinaisia huolimatta siitä, että äskettäin lyödyt urheilijat edistävät aktiivisesti pumppausta ja käyttävät sitä melko massiivisesti.
Ja mikä erottaa amatöörin ammattilaisesta kehonrakennuksessa ja useimmissa urheilulajeissa, paitsi asenne? Pelataanko Miracle Fieldia? Siinä on 12 kirjaiminen sana. Annan sinun avata minkä tahansa 4 kirjainta. Kuvitellaanpa mitä minulle tapahtui. Sanotko sanan heti vai pyöritätkö rumpua?
Sektori "kurssi" rummussa! Aivan oikein, tämä sana on farmakologia! Todellinen ammattilainen erottuu valtavasta annoksesta eri lääkkeitä A:sta Z:hen. Amatöörillä on oikeus olla käyttämättä steroideja ja muita dopingtyyppejä.
Urheilijat, jotka käyttävät aktiivisesti anabolisia aineita, onnistuvat kehittämään hidasta lihaskuitua. Tien haarassa luonnollisella kehonrakentajalla on vain yksi oikea polku lihasten kasvuun - tämä on nopeiden kuitujen kehittäminen. Etkö usko? Tarkista se itse! Olen vain iloinen, jos pystyt todistamaan toisin!
Jokainen urheilulle omistautunut on joskus miettinyt, mitä lihaksille tapahtuu, kun ne saavat kuormituksen. Yleisesti ottaen kaikki näyttää olevan selvää - hermosolujen (impulssien) vaikutuksesta lihakset supistuvat ja venyvät, ja näiden toimien seurauksena ne joko hankkivat lihasvoimaa tai lihaskestävyyttä tai jopa räjähdysvoimaa.
Mitä enemmän rautaa nostat, sitä enemmän lihasvoimaa, mitä enemmän juokset (aerobic), hitaalla tahdilla, mitä enemmän lihaskestävyyttä, mitä enemmän juokset tai nostat painoja räjähdysmäisellä tyylillä, sitä räjähtävämpää voimaa ja niin edelleen. .
Mutta loppujen lopuksi haluan kaivaa hieman syvemmälle ja ymmärtää, mitä ihmisen lihaksille todella tapahtuu intensiivisten ja ei-intensiivisten kuormitusten aikana. Siksi, jotta voimme ymmärtää kaiken tämän, meidän on analysoitava, minkä tyyppisiä ja tyyppejä lihassyyt ovat ja mistä kukin niistä on vastuussa.
Jokainen lihan leikkaamiseen perehtynyt on nähnyt, että ruhon eri osissa liha tai lihakset ovat melko erilaisia (väri, koko). Ja tämä pätee kaikkiin selkärankaisiin, mutta myös ihmisiin, koska lihasten rakenteessa emme eroa paljon eläimistä. Erityisen selvästi näkyy ero kanan lihaksissa. Muista, miltä liha näyttää tämän linnun rinnasta (fileestä) ja jaloista.
Takana se on valkoinen ja lahkeissa punertavaa. Tämä tarkoittaa, että lihaskudosta on vähintään kahdenlaisia. He päättivät kutsua niitä näin: valkoiset lihassäikeet ja punaiset lihassäikeet. Siten päädyimme siihen johtopäätökseen, että kehossamme on lihaksia, jotka koostuvat vähintään kahden tyyppisistä lihaskuiduista. Siksi meidän on osoitettava kunnioitusta tiedemiehille, jotka ovat omistautuneet lihaskuitujen tutkimukselle. Ja tässä he saivat selville...
Lihaskuitujen nimittäminen
Luonnollisesti herää kysymys, mitä muuta eroa on valkoisilla ja punaisilla lihassäikeillä? Lukuisten kokeiden aikana havaittiin, että punaiset kuidut supistuvat hitaammin ja valkoiset nopeammin. Siksi punaisista kuiduista koostuvia lihaksia alettiin kutsua hitaiksi lihaksiksi ja valkoisista kuiduista koostuvia lihaksia nopeiksi lihaksiksi. Nyt kuva alkaa vähitellen selkiytyä, mutta miksi kehomme tarvitsee kaikkea tätä?
Luultavasti luonto ei onnistunut keksimään universaalia lihasta, ja hän päätti tehdä kaksi päätyyppiä lihaksia, mutta niillä oli kapea toimintafokus: nopeat (valkoiset) lihassäikeet ja hitaat (punaiset) lihassäikeet.
Lihaskuitutyypit: Nopeat (valkoiset) lihaskuidut.
Tapauksissa, joissa sinun on tehtävä paljon työtä ja erittäin nopeasti - lihakset, joissa on valkoisia kuituja, tulevat peliin. Koska ne voivat nopeasti supistua ja antaa valtavaa räjähdysvoimaa ja tehoa, esimerkiksi ammattijuoksijat, jotka juoksevat sata metriä alle 10 sekunnissa ... Mutta he eivät voi työskennellä (kutistua) tässä tilassa pitkään, koska:
Ensinnäkin- Energiavarastot eivät ole ikuisia ja ne riittävät vain muutaman minuutin intensiiviseen työhön.
toiseksi- palauttaa energiavarastoja lihaksissa - ATP-molekyylien (elävän kehon pääenergiayksikkö) ja kreatiinifosfaatin (saat lisätietoja siitä alla) varausten palauttaminen vie aikaa (2-5 minuuttia). Nyt alat ymmärtää, miksi painonnostajat lepäävät 1-2 minuuttia sarjojen välillä.
Ja kolmanneksi- jokaisen toiston (lihasten supistumisen) yhteydessä energiantuottoreaktioiden aikana muodostuu hajoamistuotteita (maitohappoa), jotka alkavat "polttaa" lihaksia yhä enemmän ja kivun ja voiman puutteen seurauksena ( energia) - heidän työnsä pysähtyy .
Nopeiden kuitujen energiajärjestelmä on käytännössä suunnattu anaerobiseen glykolyysiin (ilman happea). Miksi käytännössä? Kyllä, koska se on olemassa. kaksi nopeiden kuitujen alatyyppiä: 2A ja 2B. 2A on siirtymätyyppinen kuitu, joka supistuu nopeasti, jolla on suuri lujuus ja joka käyttää energiana sekä aerobista glykolyysiä (hapen mukana: hiilihydraattien ja rasvojen hapetus) että anaerobista glykolyysiä (ilman hapen osallistumista). 2B ovat jo puhtaita nopeita kuituja, jotka kutistuvat ERITTÄIN nopeasti, niillä on valtava räjähdysvoima ja voima, ja anaerobinen glykolyysi (ilman happea) tarvitaan täydentämään niiden energiaa.
Lihaskuitutyypit: Hitaat (punaiset) lihassäikeet.
Mutta kun on tarpeen suorittaa erittäin suuri määrä työtä, mutta ei niin nopeasti, pitkän ajan kuluessa, hitaat kuidut ottavat vallan. Koska ne ovat kestävämpiä, koska ne käyttävät aerobista glykolyysiä (hapen mukana), mutta niillä ei ole sellaista voimaa, voimaa ja nopeutta kuin nopeilla lihaskuiduilla. Esimerkiksi hitaita kuituja tarvitsevat maratonjuoksijat, jotka tarvitsevat erittäin hyvää kestävyyttä.
Jos kaikki oli kuitenkin ennen selvää, nyt ei voi tulla ilman erityisiä ehtoja.
Perusteet ja ehdot
Ymmärtääksemme, kuinka jokainen lihas toimii valkoisten (nopeiden) tai punaisten (hitaiden) kuitujen kanssa, meidän on tutkittava jokainen niistä. On selvää, että mikään mekanismi ei toimi ilman energian täydentämistä. Sama koskee biologista mekanismia, eli elävää olentoa. Siksi, jotta lihas supistuisi ja voisi tehdä työtä, sen on otettava energiaa jostain.
Punaiset kuidut Ei ole sattumaa, että heillä on tämä väri. Koska heillä on valtava määrä myoglobiinia ja valtava erittäin ohuiden suonien verkosto, tai niitä kutsutaan myös kapillaareiksi. Kapillaarien kautta happi pääsee kuituihin veren mukana. Ja myoglobiini kuljettaa tämän hapen suoraan kuidun sisällä mitokondrioihin (kemiallisiin asemiin), joissa tapahtuu rasvan hapettumisprosessi vapauttamalla energiaa lihastyöhön. Siksi mitä enemmän happea pääsee vereen, sitä pidempään hitaat kuidut toimivat, edellyttäen, että kuormitus ei ole kovin voimakasta.
myoglobiini- Tämä on pigmenttiproteiini, väriltään punainen, joka varastoi ja toimittaa sitten happea lihaskuidun sisällä mitokondrioihin.
Mitokondriot on organoidi, jonka tehtävänä on syntetisoida ATP-molekyyli (pääenergiayksikkö).
Valkoiset kuidut, joilla on tämä väri, koska niissä on pieni määrä myoglobiinia ja kapillaareja. Alatyypin 2A (jo edellä mainittu) valkoisten kuitujen energia suunnataan sekä anaerobiseen glykolyysiin (ilman happea) että aerobiseen glykolyysiin - hapetukseen (hapen mukana). Mutta alatyypin 2B valkoiset kuidut saavat energiaa vain anaerobisesta glykolyysistä (ilman hapen osallistumista). Haluan muistuttaa, että punaisissa ja valkoisissa kuiduissa energiasynteesiprosessit tapahtuvat suoraan mitokondrioissa.
Kaikki punaisten kuitujen työstä
Uskotaan (uskottiin), että punaisilla kuiduilla (RMF), toisin kuin valkoisilla kuiduilla (BMW), on erittäin alhainen hypertrofia, mutta itse asiassa näin ei ole. Yllättynyt? Tämä johtuu siitä, että tiedemiehet uskoivat pitkään, että MMB:t eivät käytännössä olleet alttiina hypertrofialle. Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaista, kun he ottivat näyte lihaskudosta ammattimaisista kehonrakentajista, jotka harjoittelevat sekä hidasta (käyttämällä pumppausta - eräänlainen harjoittelu) että nopeita kuituja (progressiiviset painot). Mutta MIM voi kasvaa hyvin vain tietyissä olosuhteissa, mutta tämä on toinen laaja aihe.
Punaiset (hidas nykiminen) kuidut on suunniteltu siten, että ne voivat vastaanottaa ATP-molekyylejä vain rasvojen tai hiilihydraattien (glukoosin) hapetusreaktiosta (hapen mukana). Siksi hitaat kuidut voivat harjoitella vain, kun kehossa on tarpeeksi happea. Useimmiten hyvä hapen saanti lihaksille suoritetaan vain kuormalla, joka on enintään 20-25% maksimistasi, ja hitaasti (matala intensiteetti). Maksimikuormitus on kuorma, jolla voit suorittaa tämän tai toisen harjoituksen enintään 1-2 kertaa (toisto). Painat esimerkiksi 100 kilon tankoa vain 1-2 kertaa - 100 kg on maksimipainosi (kuormasi). Joten jos painat 20-25 kg hitaasti, tällainen kuorma suoritetaan hitaiden lihaskuitujen (SMF) vuoksi.
Näin ollen punaiset kuidut harjoittelevat (toimivat) vain matalan intensiteetin kuormituksella, pitkän ajan kuluessa. Tämä auttaa kiertämään happea verenkierron läpi. Se voi olla esimerkiksi kevyttä lenkkeilyä, kevyiden painojen nostamista, reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia ja paljon muuta.
Heti kun lisäät kuormaa, alatyypin 2A nopeat kuidut tai toisin sanoen siirtymäkuidut alkavat toimia, mutta jos lisäät kuormaa vielä enemmän, alatyypin 2B nopeat kuidut alkavat toimia. Tässä tapauksessa alkaa toinen koulutus, josta puhun hieman myöhemmin.
Hitaiden nykimiskuitujen (MMF) soluissa on pigmenttiproteiinia - myoglobiinia (jonka mainitsin hieman korkeammalla). Sen tehtävänä on kerätä mahdollisimman paljon happea, jotta se voidaan myöhemmin oikeaan aikaan antaa mitokondrioille energiaksi. Tämä tapahtuu aina, kun MMW-toiminnan aikana ei jostain syystä ole tarpeeksi happea.
Tässä on likimääräinen MMV-virtalähdekaavio:
1. Pitkän ja matalan intensiteetin kuormituksen aikana, kymmeniä minuutteja, tapahtuu triglyseridien (rasvojen) hapettumisreaktioita punaisten kuitujen soluissa. Mutta tämän reaktion jatkumiseksi tarvitaan happea...
2. Happi toimitetaan soluun kapillaarien (hemoglobiini) avulla. Mutta, ja jos verenkierron (kapillaarien) kautta on vähän happea, tulee peliin myoglobiini, joka alkaa vapauttaa siihen varastoitunutta happea. Siten hapetusreaktioiden seurauksena MMB-solut saavat energiaa (ATP-molekyylejä).
3. Ja silti, triglyseridien rasvahappojen lähde muodostuu ihonalaisesta tai sisäisestä rasvasta. Siksi punaista lihaa pidetään rasvaisempana kuin valkoista lihaa.
Lopulta: jos työsi ei vaadi sinulta räjähdysherkkyyttä (nopeus) ja kuormitusta yli 20-25% maksimista, niin tässä tapauksessa kehosi (punaiset kuidut) voi kestää kuormituksen hyvin pitkään. Koska punaiset lihaskuidut käyttävät aerobista glykolyysiä (hapen mukana) energiana, mikä antaa paljon energiaa (19 kertaa enemmän), toisin kuin anaerobinen glykolyysi.
Kaikki valkoisten kuitujen työstä
Joten opimme melkein kaiken punaisista kuiduista. Yritetään nyt selvittää, kuinka valkoiset kuidut toimivat. Valkoiset kuidut sisältävät pienen määrän myoglobiinia ja kapillaareja. Siksi ne näyttävät paljon kirkkaammilta. Selvyyden vuoksi muista kana. Hänen rintansa näyttää valkoiselta ja liha jaloissa on punaista.
Valkoiset kuidut supistuvat kaksi kertaa nopeammin kuin punaiset. On myös yllättävää, että ne kehittävät voimaa 10 kertaa enemmän kuin punasäikeiset lihakset. Mutta heillä on merkittävä haittapuoli. Tällaisilla erinomaisilla ominaisuuksilla valkoiset kuidut väsyvät nopeasti.
Väsymys kertyy niihin, koska he käyttävät täysin erilaista energian saantiperiaatetta. Lisäksi, kuten jo tiedät, valkoisilla kuiduilla on kaksi kuitujen alatyyppiä, vaikka niitä on vaikea erottaa värin perusteella.
- Lihaskuitutyypit: Ensimmäinen alatyyppi - 2B, joka käyttää energiaa - anaerobista glykolyysiä, prosessia ilman hapen osallistumista. Nämä kuidut toimivat kuin pienet paristot. Koska fyysisen toiminnan jälkeen, kun kaikki energia on käytetty (se riittää enintään 2 minuutiksi), se uusiutuu (latautuu), mutta tämä palautuminen tapahtuu vain levon aikana, 1-2 minuuttia.
Anaerobisen glykolyysin seurauksena kuitenkin kertyy maitohappoa (hajoamistuote), mikä tarkoittaa, että lihasympäristö muuttuu happamaksi ja kuidut alkavat "palaa" pysäyttäen työnsä. Siksi toipumisen jälkeen (lepo 1-2 minuuttia) he ovat jälleen valmiita suorittamaan tehtävänsä, koska he täydensivät energiavarantojaan ja pääsivät osittain eroon hajoamistuotteista verenkierron ansiosta.
Valkokuitujen energianlähde on glykogeeni (jota syntyy glukoosin hajoamisen ja prosessoinnin aikana) ja kreatiinifosfaatti (keho saa sen proteiinipitoisista elintarvikkeista: lihasta, kalasta, kananmunista, raejuustosta ja urheilulisistä). Fyysisten toimien seurauksena glykogeeni halkeaa glukoosia ja glukoosi energiaa (ATP) ja maitohappoa. Mitä tulee kreatiinifosfaattiin, se palauttaa ATP-varat takaisin lihaskuituihin, eli sellainen sykli saadaan ...
- Lihaskuitutyypit: Toinen alatyyppi - 2A, joka voi toimia tiettyyn tilaan asti ilman happea (anaerobinen glykolyysi), ja sitten vaihtaa ja toimia jonkin aikaa, mutta jo happea käyttäen (aerobinen glykolyysi) ja päinvastoin. Näiden kuitujen tarkoitus, kuten jo ymmärsit, on, että ne muuttuvat punaisista valkoisiin kuituihin ja valkoisista punaisiin, kaikki riippuu suoritettavasta kuormituksesta.
Yksinkertaistettuna voit kuvitella alatyypin 2A työn jotain tällaista:
- Aluksi punaiset (hitaat) kuidut alkavat tehdä työtä aerobisen glykolyysin avulla.
- Kun kuormitus ylittää 25 % maksimista, valkoiset välikuidut (2A) tulevat jo käyttöön.
- Mutta jos kuormitus kasvaa entisestään, välikuidut (2A) välittävät viestin 2B-alatyypin kuiduille.
Tässä esitin lihasjärjestelmän työn hieman yksinkertaistetulla tavalla ... Itse asiassa kaikki on paljon monimutkaisempaa. Ja kuvitella, että hitaat ja tasaiset liikkeet suoritetaan vain hitaiden kuitujen takia ja nopeat liikkeet nopeiden kuitujen takia, ei ole täysin oikein. Esimerkiksi nopeat lihassäikeet voidaan ottaa mukaan työhön vain vaikeuttamalla harjoitustekniikkaa, joten tiettyjen lihaskuitujen työ riippuu käytettävästä voimasta, nopeudesta ja tekniikasta.
Järjestelmä on niin hyvin debuggoitu, että ihminen ei edes epäile, mihin lihaksiin hän tällä hetkellä osallistuu. Esimerkiksi voimaharjoituksen aikana kaikentyyppiset kuidut alkavat yleensä supistua suunnilleen samaan aikaan. Mutta supistumisen loppuunsaattamiseksi hitaat punaiset kuidut tarvitsevat 90-140 ml/s. Samaan aikaan nopeat kuidut ehtivät supistua kokonaan vain 40-90 ml/s.
Ja tässä on taulukko, joka auttaa sinua visuaalisesti ymmärtämään kaiken, mistä kirjoitin
Kuinka määrittää, mitä kuituja on enemmän
Jos puhumme keskimääräisestä ihmisestä, hänellä on noin 40-45% hitaita kuituja ja loput 55-60% ovat nopeiden kuitujen varassa. Yleensä tämä lähestymistapa on perusteltu, mutta kehon eri osissa nämä suhteet voivat vaihdella suuresti. Kaikki riippuu siitä, millaista työtä henkilö tekee useimmiten tai millaista urheilua hän haluaa. Muuten, pitkän matkan juoksijassa jalkojen lihakset koostuvat melkein kaikki punaisista, hitaasti nykivistä kuiduista (MSF). Ja painonnostossa ja pikajuoksijassa jalkojen lihaksissa voi olla lähes 80-90 % nopeita nykimiskuituja (BMW).
Minkä tyyppisiä kuituja on enemmän tai vähemmän - riippuu genetiikasta ja koulutettavista ominaisuuksista. Lukuisat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ne eivät siirry tyypistä toiseen. Siksi, jotta tämä tapahtuisi, on kehitettävä tiettyjä fyysisiä taitoja (juna).
- Saadaksesi kauniin vartalon, jossa on hyvin kehittyneet lihakset, sinun on harjoitettava kaikentyyppisiä lihaskuituja, kuten jotkut ammattikehonrakentajat tekevät. On kuitenkin mahdotonta saavuttaa maksimitulosta kaikissa fyysisissä ominaisuuksissa (nopeus, voima, kestävyys jne.), koska keho säätää energiajärjestelmänsä tiettyyn harjoitelluun laatuun. Siksi ei ole mahdollista saavuttaa maksimaalista voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti.
- Nyt käy selväksi, miksi maksimaaliseen tehoon (painonnosto) ja räjähdysvoimaan (sprintti) tähtäävässä harjoittelussa on annettava kaikki paras 10-60 sekunnin välissä. Koska glykogeenia ja kreatiinifosfaattia riittää vain 2 minuutiksi. Ja sen jälkeen tarvitset 1-2 minuutin taukoa energian täydentämiseksi BMW:ssä, muuten MMV alkaa toimia tai kipu on maitohapon takia niin voimakas, että lakkaat itse toimimasta.
- Jotta punaiset kuidut toimisivat, tarvitset kuormituksen, joka on enintään 25 % maksimistasi, mutta alhaisella intensiteetillä. Matalaintensiteettinen harjoittelu on hyvin määritelty sykkeen (HR) perusteella, jonka tulisi olla 60-70 % maksimistasi. Voit laskea pulssin seuraavasti: ikä miinus 220 ja löydä 60-70% tuloksena olevasta numerosta, tämä on alueesi.
- Kuka haluaa laihtua - on erittäin hyvä harjoitella punaisia kuituja, koska ne polttavat rasvaa täydellisesti. Mutta älä unohda kuorman tulee olla matala-intensiteetti ja pitkä, yli 40 minuuttia.
Olennainen huomautus
Tarinani lähestyy loppuaan siitä, minkä tyyppisiä ja tyyppisiä lihassyitä kehossamme on. Nyt sinulla on täydellinen käsitys siitä, kuinka tietyt harjoitukset vaikuttavat lihaskuituihin ja kuinka voit itse vaikuttaa niihin. Minulle jää vain yksi erittäin tärkeä huomautus auttaakseni aloittelijoita ja kokeneita urheilijoita harjoittelemaan entistä tehokkaammin.
Älä jahtaa suuria painoja. On olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka auttavat saavuttamaan halutun vaikutuksen vain vaatimalla tiettyä kehon asentoa tai asentoa (harjoitustekniikka). Siksi älä yritä nostaa enemmän painoa, vaan yritä monimutkaistaa itse tekniikkaa, jolloin tunnet työskentelevät lihakset ja pumppaavat niitä entisestään.
Treenaa, syö oikein ja parane - onnea sinulle.
Ystävät, hei kaikille. Tässä numerossa puhumme ihmiskehon lihassyytyypeistä, niiden tyypeistä, toiminnoista, mitkä ovat parempia, ja erityisesti puhumme hitaiden lihaskuitujen harjoittelusta, koko numerossa edellä mainittujen lisäksi (mitä vie puolet tekstistä) tulee paljon muuta hyödyllistä tietoa, jonka suosittelen lämpimästi lukemaan, jotta lihasmassan kasvattaminen edistyy 2 kertaa nopeammin!
Lihaskuitujen tyypit
Monet pitching ovat jo tuttuja tämän käsitteen, esim. Jotkut ihmiset tietävät, että lihaksemme koostuvat erilaisista kuiduista (valkoisista ja punaisista), mutta harvat ymmärtävät, mikä se on ja miksi se luotiin tällä tavalla.
Lihaskuidut jaetaan kahteen tyyppiin:
- Nopeat lihaskuidut (alias VALKOINEN)
- HITAAT LIHASKEIDUT (alias PUNAINEN).
Lihaksissamme tällainen jakautuminen tapahtuu erityisesti, jotta voimme suorittaa erilaisia motorisia tavoitteita. Harjoittelussa - tehdä kovaa työtä , A - tehdä kevyttä työtä. Nuo. näetkö tämän BALANCEN? Älykkäässä hämmästyttävän älykkäässä kehossamme ei tapahdu mitään, se on erittäin hyödyllistä kehollemme (sekä BMW että MMV), koska se mahdollistaa energiankulutuksen säästämisen! Luulen, että kaikki ymmärtävät, että mitä kovempaa työ on, sitä enemmän energiaa siihen kuluu kuin helpomman työn tekemiseen.
Esimerkiksi: Miksi kehon täytyy kuluttaa PALJON ENERGIAA käyttämällä nopeita lihaskuituja tehdessään KELPAA TYÖTÄ? Se ei ole hänelle hyödyllistä, minkä vuoksi näiden ongelmien ratkaisemiseksi kehossamme syntyy erilaisia lihaskuituja, jotka suorittavat erilaisia tehtäviä. (BMW = kovaa työtä, MMW = helppo työ).
Nopeat lihaskuidut (BMW) suunniteltu suorittamaan nopeita ja raskaita lihassupistuksia. Vain nopeita lihaskuituja (BMF) käytetään energialähteenä, muut (MMF) eivät ole mukana.
Mitkä ovat energialähteet?
Nopeaan uudelleensynteesiin kykenevät energialähteet (eli kreatiinifosfaatti ja glykolyysi). Näitä lihaskuituja kutsutaan myös VALKOISiksi kuiduiksi.
Nopeita lihaskuituja käytetään nopeus-voimalajeissa (esimerkiksi painonnostossa, kun urheilijan on työnnettävä raskas ammus päänsä yli).
Hitaat lihaskuidut (SMF) suunniteltu suorittamaan hitaita ja kevyitä supistuksia. Energialähteenä käytetään vain hitaita lihaskuituja (taloudellisia), BMW:t eivät ole mukana tässä.
Mitkä ovat energialähteet?
Rasvojen hapetus hapen avulla. Tämä lähde antaa enemmän energiaa kuin GLYKOLYYSI, mutta vastineeksi se vie enemmän aikaa, koska hapetusreaktio on paljon monimutkaisempi ja happea tarvitaan enemmän. Tästä johtuen hitaita lihaskuituja (SMF) kutsutaan myös PUNAISIKSI KUIDUKSI (koska hemoglobiini kuljettaa happea, mikä antaa niille punaisen värin).
Hitaita lihaskuituja (SMF), koska. ne on tarkoitettu taloudelliseen työhön, silloin MMV:tä käyttävät juoksijat (pitkille matkoille), maratonjuoksijat, pyöräilijät jne.
Mikä on parempi BMW vai MMV?
Mikä on mielestäsi parempi? Loogisesti voit arvata (miten ihmiset tekivät sen aiemmin, siitä lisää myöhemmin). Mikä on parempi ja mikä huonompi - on mahdotonta sanoa! Koska se riippuu tavoitteistasi. Jos haluat juosta sprinttejä (esimerkiksi kaveri juoksi 100 metriä 10 sekunnissa), hänen on loogisempaa kehittyä nopeat lihaskuidut (BMW) , ja jos sama kaveri on kiinnostunut juoksemaan pitkiä matkoja (esim. 3-5 km), niin hänen on loogisempaa kehittyä hidas lihaskuitu (SMF).
Fysiologit ja kouluttajat uskoivat, että BMW:llä oli paljon enemmän potentiaalia lihaskasvun suhteen kuin MMW:illä. Miksi he ajattelivat niin? Luotettavin tutkimusmenetelmä tarvittaessa kudoksen solukoostumuksen selvittämiseksi on BIOPSY. Nuo. Ne suoritti sarjan kokeita, tutkimuksia (he tekivät lihaskudoksen analyysejä, joita varten tiettyjen urheilijoiden kehossa on enemmän BMW: itä tai MMV: itä). Ja urheilijoilla paljastuneiden tulosten perusteella he osoittivat, että BMW:t ovat monta kertaa parempia kuin MMV. Siksi, kun tiedemiehet ja fysiologit alkoivat analysoida kaikkia biopsianäytteitä (analyysejä), he tulivat siihen tulokseen, että nopeita lihaskuituja oli harjoitettava (koska ne ovat herkempiä lihaskasvulle kuin IMF).
Siksi monien pitkien vuosien ajan kaikki kehonrakentajat (jocks) kehottivat harjoittelemaan tarkasti nopeita lihaskuituja (BMW). He seurasivat logiikkaa! Jos BMW:t ovat parempia kuin MMB:t ja jos BMW:t reagoivat paremmin lihaskasvuun kuin MMB:t = meidän tarvitsee vain kouluttaa BMW:t kehittämään suuria lihaksia! Siinä kaikki.
Ollakseni rehellinen, jos ajattelee sitä (minä olisin ajatellut samalla tavalla), loogisesti kaikki on oikein! Uusia tutkimuksia tehneiden tutkijoiden viimeaikaiset tutkimukset (ottamalla BIOPSY-näytteitä ammattikehonrakentajilta) ovat kuitenkin osoittaneet, että punaiset kuidut (RMF) ovat saavuttaneet saman koon kuin valkoiset kuidut (BMW).
PÄÄTELMÄ : Hitaat lihaskuidut (SMF) heillä ei ole vähemmän potentiaalia lihasten kasvuun, kuin nopeita lihaskuituja (BMW).
Miten se on, miten se tapahtui? (ei oikeita kokeita, miten tämä on edes mahdollista?)
Nopeus-voimalajeissa päätavoitteena on BMW:n valmentaminen, kehittyäkseen ja näyttääkseen maksimaalisen tuloksen omassa kilpailulajissaan (nopeus, räjähdysvoima), MMV-harjoittelu ei kiinnosta. Siksi satojen vuosien kokeneet kouluttajat näillä toiminta-aloilla ovat luoneet omat BMW-harjoittelusuunnitelmansa: räjähdysvoima (nopeus) ja raskas työ painoilla 80-90 % 1 toiston enimmäismäärästä (tämä on nopea voima). Juuri tämä harjoitusohjelma johtaa nopeiden lihaskuitujen merkittävään harjoitteluun, jonka tutkijat todella näkivät, kun he ottivat näytteitä BIOPSYa varten (noin päivinä). Nuo. he ottivat näytteitä biopsiaa varten ihmisiltä (joilla on jo paljon enemmän BMW:tä kuin MMV:tä, koska he kouluttivat heidät tarkoituksella ja tekivät MMV:n täysin pisteytyksen). Se on koko kokeen romahtamisen salaisuus.
Lihaskuidut kehonrakentajissa
Ja kehonrakennuksessa on täysin erilaisia vastakkaisia tavoitteita, jotka eivät liity mitenkään johonkin olympialajiin.
Esimerkiksi :
- Toiminnallisuus ei ole tärkeää kehonrakennuksessa(nopeuden, voiman tai kestävyyden kehittäminen) meille ei ole tärkeää erikoistua yhteen asiaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Kehonrakennuksessa kehonrakentajat pyrkivät kasvattamaan kaikkia mahdollisia lihasrakenteita, jotta saadaan mahdollisimman suuri (maksimi mahdollinen) lihastilavuus.
No, jos tavoitteet ovat erilaiset kuin olympialajeissa, niin tietysti myös menetelmät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi ovat erilaisia.
Siksi ammattimaiset kehonrakentajat tulivat ajan myötä koulutusohjelmiin, jotka ovat kehittäneet sekä BMW että MMV. NU BMW-harjoittelulla (kaikki oli selvää, eli 80-90% 1 toistosta max + nopeat liikkeet) sitten MMV-treeneihin (keksineet oman menetelmänsä).
Mikä on menetelmä, mikä on pointti?
PUMPPAAMINEN. Monet teistä ovat jo tuttuja tämän käsitteen kanssa. Joten tässä se on pumppaus, joka kehittää hitaita lihaskuituja (SMF).
Ai niin, niille, jotka eivät tiedä mitä se on pumppaus- tämä on silloin, kun harjoitukset suoritetaan suurella määrällä toistoja, keskisuurilla (tai jopa kevyillä) painoilla kohtuullisella suoritusnopeudella(ei nopeasti, eli ilman räjähdysvoimaa, hitaasti hallinnassa) tällä suoritustyylillä täytämme lihakset verellä. Lepo sarjojen välillä (erittäin lyhyt, enintään 30 sekuntia) joten jos lepo sarjojen välillä on hyvin lyhyt, lihakseen tulee enemmän verta kuin se ehtii pumpata ulos. Lihakset turpoavat ja muuttuvat suuriksi. Tätä tunnetta ei voi sekoittaa mihinkään muuhun! Ja kuten tiedät (jos työ on kevyttä, ilman räjähdysvoimaa, koska se on hidasta), niin tämä liittyy suoraan hitaiden lihaskuitujen (SMF) työhön, koska ne on suunniteltu tähän työhön (tämä on heidän päätavoitteensa) .
Harkitse esimerkkiä pumppauksen suorittamisesta jossain harjoituksessa (esimerkiksi hauistangon nostaminen seisten) 40 kg painavassa 10 kertaa.
1.
Ensimmäinen asia on pudottaa painoa 30-40 prosenttiin 1 toiston enimmäismäärästä (eli se on noin 20 kg). Tämän avulla voit sisällyttää työhön BMW - MMV: n sijaan (mitä tarvitsemme).
2. Harjoituksen nopeus: nosta ja laske tankoa hyvin hitaasti (erityisesti laske se noin 3-4 sekuntia alaspäin). Se voi olla vieläkin hitaampaa, jolloin sammutat BMW:n uudelleen ja käynnistät MMV:n.
3. Harjoituksen suoritustekniikka: taivuta käsiä kyynärpäissä, et enää taivuta! Nuo. työskentelet vain amplitudin sisällä (älä taivu loppuun asti, äläkä rentoudu yläreunassa, käy ilmi, että palkki menee 5-10 astetta vaakatasosta). Näin saavutat jatkuvan jännityksen lihaksessa (lisäksi se estää verenkiertoa lähestymisen aikana), mikä on erittäin tärkeää MMV-harjoitteluun.
4. Ja mikä tärkeintä, sinun on saavutettava lihasten vajaatoiminta. Nuo. kiihkeä polttava tunne lihaksessa, et voi enää nostaa sitä tankoa. Tämä on mahdollista hitaiden hallittujen nostojen ja laskujen (3-4 sekuntia) ja monien toistojen (noin 15-20) ansiosta, mikä tarkoittaa, että lihas on erittäin happamoitunut, mikä on tärkeää MMV:lle.
5 . Lepo sarjojen välillä on hyvin lyhyt (enintään 30 sekuntia).
Siinä kaikki. Pumppaustekniikasta (IIM:n kasvua varten) keskusteltiin. Muuten, kiinnitä huomiota siihen, että tällaisia lähestymistapoja MMW: n kasvuun voi olla paljon.
Kuinka harjoitella parhaan tuloksen saavuttamiseksi?
Tietysti parhaan tuloksen saavuttamiseksi kannattaa harjoitella sekä BMW:tä että MMV:tä. Joten harjoittelusi on mahdollisimman tehokasta lihaskasvun kannalta. Joten kysymys kuuluu, kuinka yhdistää tällainen koulutus?
Harjoittele MMV:tä vasta BMW-harjoittelun jälkeen (jos harjoittelet MMV:tä samassa harjoituksessa BMW:n kanssa).
Sen lisäksi, mitä ehdotan (1 vaihtoehto tässä listassa, eli yhdistä yhteen harjoitukseen), voit myös vaihtaa viikkoja (1 viikko BMW, 2 viikkoa MMV).
Oma versio (BMW + MMV harjoitus yhdessä harjoituksessa) esimerkki harjoituksesta ARMSilla (BICEPS ja TRICEPS)
Ensimmäiset 4 harjoitusta ovat normaalimpia (tee tavalliseen tapaan, 3-4 sarjaa 6-12 toistoa painoillasi), mutta 5. harjoitus (MMV-harjoitus, hyvin samanlainen kuin fascia-harjoittelu). Mielestäni tämä on ihanteellinen harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen, mitä suosittelen harjoittelemaan.
- Tangon nostaminen hauislihakselle
- baareja
- Vasarat käsipainoilla
- Kapea ote barbell Press
- ММВ (supersetti: hauislihaksen tangon nosto + käsivarsien ojentaminen lohkossa) suoritamme tangon nostamisen hauislihakselle (hitaasti alas hallinnassa 3-4 sekuntia, työskentely amplitudin sisällä (yleensä katso esimerkki, jossa selitin kuinka se tehdään), minkä jälkeen sama asia lohkossa ( käsivarret seistessä) 15-30 sekunnin lepäämisen ja tällaisten 7 lähestymistavan jälkeen! (ajassa se ei vie enää 3-4 minuuttia).
Lisätietoja FASCIAsta - voit lukea <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).
Huomaa, että BMW-koulutus (aina harjoituksen alussa) ja MMV (lopussa BMW:n jälkeen). Älä missään tapauksessa saa vaihtaa paikkaa. Nuo. esimerkiksi jos SINÄ harjoittelet RINTA + SELKÄ = niin ensin harjoittelemme BMW:tä (ja RINTA JA SELKÄ) ja vasta sitten lopussa, kun olemme suorittaneet perusharjoitukset RINTA ja SELKA (BMB:n mukaan), alamme harjoitella. RINTA ja SELKÄ (MIM, PAMPIG TYYLILLÄ, 7 lähestymistä 15-30 sekunnin tauolla - yleensä FASCIA).
Ystävät, tämä on erittäin tehokas koulutusohjelma! Tätä suosittelen sinulle, sen avulla voit edistyä kaksi kertaa nopeammin kuin ilman sitä.
Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.
Kaikella kehossamme on tietty tarkoitus. Lihakset eivät ole poikkeus, tarvitsemme niitä liikkumiseen, joka itsessään voi olla hyvin monimuotoista. Saatamme joutua juoksemaan kilometri tai nostamaan äkillisesti raskasta kuormaa. Lyhytaikaisessa, mutta intensiivisessä kuormituksessa lihaksissa on nopeita kuituja ja pitkäaikaisessa, mutta ei raskaassa, hitaat. Ja tulokset urheilussa riippuvat suoraan niiden korrelaatiosta ja kehityksestä.
Jokaisessa lihaksessa on kolmen tyyppisiä kuituja: hidas (tyyppi I), nopea (tyyppi IIb) ja siirtymävaihe (tyyppi IIa). Jälkimmäiset ovat keskitasoa.
- nopeat kuidut, mikä johtuu kapillaarien pienemmästä määrästä kutsutaan myös valkoiseksi, kaksi tai kolme kertaa paksumpi kuin hitaat. He pystyvät reagoimaan välittömästi aivojen signaaliin, supistumisnopeus on 2 kertaa suurempi kuin hitaiden. Niiden energian lähde on kreatiinifosfaatit, glykogeeni ja ATP, jotka ovat 2-3 kertaa aktiivisempia nopeissa kuiduissa, ne imeytyvät nopeammin ja antavat lihaksille energiaa nopeammin. Mutta samaan aikaan - nämä lähteet loppuvat 30-60 sekunnissa. Valkoiset kuidut saavat energiaa ilman hapen osallistumista, mikä tekee energian vapautumisprosessista melkein välittömän, mutta rajoittaa voimakkaasti sen varantoja.
Nopeat kuidut on suunniteltu intensiiviseen, mutta lyhytaikaiseen kuormitukseen, ne eivät kestä lukuisia toistoja ja pitkiä, yksitoikkoisia liikkeitä.
- hitaita kuituja Toiminnaltaan ja rakenteeltaan vastakkainen, ne toimivat hyvin pitkäaikaisessa mutta kevyessä kuormituksessa. Heillä on enemmän mitokondrioita ja myoglobiinia, jotka on suunniteltu varastoimaan energiaa ja kuluttamaan sitä vähitellen. On helppo arvata, että hitaat kuidut ovat vallitsevia pitkän matkan juoksijoilla ja urheilijoilla muissa aerobisissa lajeissa.
Mutta pääasiallinen ero nopeiden ja hitaiden kuitujen välillä on erilainen: ne pystyvät kasvamaan paremmin kooltaan ja jossain määrin määrältään (yksittäiset kuidut erotetaan kasvun aikana). Mahdollinen lihasmassan kasvu 30-60 % johtuu pääasiassa nopeiden kuitujen kasvusta.
Nopeiden ja hitaiden lihaskuitujen suhde määräytyy geneettisesti, sitä on lähes mahdotonta muuttaa. Useimpia ihmisiä hallitsevat hitaat kuidut - 60 - 40%, neljänneksellä suhde on päinvastainen - 40 - 60%. Mutta pieni osa urheilijoista, juuri heillä on mahdollisuus saavuttaa erinomaisia tuloksia - nopeiden tai hitaiden kuitujen pitoisuus keskeisissä lihasryhmissä voi nousta jopa 85%. Ihmiset, joilla on pääosin nopeat kuidut, ovat erittäin lahjakkaita pikajuoksijoita, kehonrakentajia ja ammattilaisia kaikissa muissa lajeissa, joissa tarvitaan nopeaa räjähdysvoimaa.
Se on erittäin tärkeää kun harjoittelet kuntosalilla - tämä on vakaus ja aikataulutetut tunnit, jotta keho tottuu jatkuviin, säännöllisiin kuormituksiin, kirjoitetaan tässä artikkelissa. Mikä se on, mikä on sen tehokkuus, kuinka se suoritetaan oikein - lue vain kanssamme.
Onko tämä parametri tärkeä sinulle henkilökohtaisesti? Se riippuu itsellesi asettamistasi tavoitteista. Kehonrakennuksessa on lähes mahdotonta saavuttaa korkeita ammatillisia tuloksia, jos kehossasi on enemmän hitaita kuituja. Vaikka saat harmonisen houkuttelevan hahmon kovan työn jälkeen kuntosalilla.
On yksinkertainen testi. Ennen kuin se suoritetaan, lihakset on lämmitettävä hyvin:
- Tee viiden minuutin harjoitus.
- Sitten sinun on määritettävä enimmäispainosi päälihasryhmille (yleensä tehdään penkkipunnerrus-, jalkapunnerrus- ja tangonkiharreja).
Aloita painolla, jolla voit tehdä 2-4 toistoa. Lisää sitä 5-10 %, kunnes saavutat painon, jota et voi koskaan nostaa. Edellinen otettu on maksimipainosi.
Matkojen välillä sinun tulee levätä 3 minuuttia. Muista pyytää joku vakuuttamaan sinut: työskentely rajoituspainojen kanssa on erittäin traumaattista.
- Tee oma testisi. Ota 80 % enimmäispainostasi ja tee niin monta sarjaa kuin pystyt. Toista testi jokaiselle lihasryhmälle.
Sen jälkeen voit arvioida tuloksia.
Jos onnistuisit vähempään 7-8 toistoa - silloin lihaksissasi on enemmän nopeita kuituja. Jos tehty 9 toistoa - noin 50/50-suhde. Yli 9 toistoa - hitaat kuidut hallitsevat tässä lihasryhmässä.
Tämä on melko tarkka testi. Sen perusteella voit päättää, onko ammattiuraa järkevää suunnitella.
Jos olet kehonrakentaja, tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, ja nopeat kuidut kasvavat suuren osan kasvusta. Kuitujen paksuuden lisäämiseksi käytetään raskaita, lyhytaikaisia ja melko harvinaisia kuormituksia vuorottelevilla lihasryhmillä.
Lihasten hypertrofia (lisäys) johtuu kuitujen poikkileikkauksen kasvusta ja lihasten energiavarantojen lisääntymisestä. Voimaharjoittelun tarkoituksena on kreatiinifosfaatin, glykogeenin ja muiden energiaelementtien nopea ehtyminen.
Harjoitusten kesto - enintään minuutti, lepo matkojen välillä - muutama minuutti. Näin ollen käyttöön otetut nopeat kuidut antavat suurimman, mutta hyvin lyhytkestoisen tehon.
Kaikki voimaharjoitukset harjoittavat ensisijaisesti nopeita kuituja., joten kannattaa rakentaa ohjelma mieluummin ottaen huomioon kuormituksen oikea jakautuminen eri lihasryhmien kesken ja lepopäivien tai aktiivisen lepopäivän suunnittelu (kardioharjoittelu, pienillä painoilla työskentely) palautumista varten. Klassinen kaava on kolme harjoituspäivää viikossa, vaikka useamminkin harjoittelun kannattajia on.
ensisijaisesti tarkoitettu lihasmassan kasvattamiseen. Niitä on vain viisi, jokaiselle on monia muunnelmia, joilla voit monipuolistaa harjoitteluasi:
- maastaveto - se on ihanteellinen selän ja vartalon lihasten kehittämiseen;
- kyykky painoilla - kehittää hyvin jalkalihaksia. Klassinen vaihtoehto on tanko, mutta myös käsipainot ovat mahdollisia painoina;
- penkkipunnerrus - kehittää rintalihaksia;
- vyön penkkipunnerrus on tarkoitettu kehittämään selän, hartioiden, rintalihasten ja osittain käsivarsien lihaksia;
- seisova tankopunnerrus (sotilaallinen penkkipunnerrus) kehittää olkavyön lihaksia.
Jos olet vasta aloittamassa, keskity perusharjoituksiin. Niihin voidaan vähitellen liittää muita voimaharjoituksia, lihaksia muotoilevia harjoituksia. Mutta jokainen niistä (tai mahdollisista muunnelmista) on suoritettava tarkimmalla tekniikalla. Asettaaksesi sen ensimmäisessä vaiheessa tarvitset avustajan, joka korjaa tekniikan sivulta ja vakuuttaa sinut. Tämä lisää huomattavasti harjoittelun tehokkuutta ja säästää sinua monilta virheiltä.
Toistojen lukumäärän ja painon suhteen mielipiteet voivat vaihdella hieman. Perinteisesti suuri määrä toistoja on tyypillisempi kuntoon, kunkin lihaksen massan ja voiman kasvuun. tarvitaan jopa 3-4 sarjaa 7-9 toistoa. Jos pystyt tekemään enemmän kuin tämä, monille vastusharjoituksille tämä tarkoittaa, että paino on liian kevyt.
Painosuhteen ja lähestymistapojen lukumäärän valinnan osalta on olemassa useita "kouluja". Ensimmäisen adeptit haluavat työskennellä painoilla, jotka ovat 80-85% enimmäispainosta, ja tekevät jopa 8 toistoa kussakin lähestymistavassa. Jotkut ihmiset haluavat lisätä toistojen määrää ja vähentää painoa 50-60 prosenttiin maksimista.
Pitäisikö minun keskittyä vain voimaharjoitteluun?
Toisin sanoen kannattaako koko ohjelmaa rakentaa vain lähes maksimipainoilla harjoituksille. Suurella painolla työskentelyllä on yksi merkittävä haittapuoli: sitä ei voi tehdä usein, keskushermosto ja itse lihakset tyhjenevät nopeasti ja vaativat pitkän toipumisen. Siksi harjoitusohjelmassa on tarpeen yhdistää voimaharjoittelu raskaisiin painoihin, keskipainoisiin ja jopa sisällyttää ohjelmaan kardioharjoittelu.
Jälkimmäistä ei voida sulkea pois muusta syystä: mitä enemmän lihasmassa kasvaa, sitä enemmän sydämen kuormitus kasvaa. Siksi kardioharjoitteluun tulisi kiinnittää huomiota. Intensiivinen kardioharjoittelu lisää voiman tehokkuutta: lihasten kyky varastoida glykogeenia ja kreatiinifosfaattia kasvaa.
Nopeiden lihaskuitujen kasvu on avain kauniin vartalon rakentamiseen, joten voimaharjoittelut ovat keskeisiä kehonrakentajan harjoitteluprosessissa. Mutta jotta lihasten massaa ja voimaa lisäävät harjoitukset olisivat tehokkaita, ne on suoritettava mahdollisimman oikealla tekniikalla ja osana hyvin harkittua harjoitussarjaa.
Ilmeisesti yksi halu ei riitä harjoittaa kehonrakennusta ja käydä säännöllisesti kuntosalilla. Jotta tunnit olisivat hyödyllisiä, on oltava hyvä käsitys siitä, mitä kehon sisällä tapahtuu. Tästä on monia mielipiteitä ja teorioita. Yksi niistä on se, kuinka nopeita ja hitaita lihaskuituja koulutetaan.
Aloitetaan tunnustamalla se tosiasia, että kehossamme on kahdenlaisia lihaksia. Jotkut ovat valkoisia ja toiset punaisia. Tämä ei ole heidän eronsa loppu. Nämä ovat kaksi täysin erilaista kuiturakennetta toimintaperiaatteen mukaan. Valkoiset kuidut voivat tehdä erittäin suuren määrän työtä lyhyessä ajassa. Punaiset kuidut tekevät vähän työtä, mutta pitkään. Tässä on ero niiden välillä. Mutta siinä ei vielä kaikki.
Pohtiaksemme yksityiskohtaisesti, miten se toimii, ratkaistaan ensin ongelma, miksi tarvitsemme tätä kaikkea. On olemassa todistettu teoria, menetelmät, on vain suoritettava tarkasti ja odotettava tulosta jonkin ajan kuluttua. Näin se on, mutta saat suuren määrän lihasta paljon helpommin ja nopeammin, jos ymmärrät mitä ja miten harjoittelet.
- Valkoiset kuidut käyttävät glykolyysin energiaa eivätkä tarvitse happea. Ne pystyvät kirjaimellisesti räjähtämään tuoden urheilijalle voiton kymmenen ensimmäisen sekunnin alussa. Juuri näitä lihaksia kaikki urheilijat yrittävät harjoitella. Varsinkin painonnostajat tai pikajuoksijat.
- Punaiset kuidut käyttävät happea rasvojen hajottamiseen. Tämä prosessi ei ole yhtä nopea kuin glykolyysi, ja kestää aikaa, ennen kuin keho rakentuu uudelleen ja alkaa tuottaa energiaa suuria määriä ja pitkään. Tämän tyyppistä lihasta käyttävät pitkän matkan juoksijat, pyöräilijät ja uimarit uidessaan pitkiä matkoja.
- Nyt selvitetään, mitkä kuidut ovat parhaiten kehittyneitä henkilölle, joka on päättänyt rakentaa lihaksia. Aina on uskottu, että vain nopeita kuituja tulisi harjoitella. Kiista ratkaistiin biopsiamenetelmällä. Se koostui siitä, että urheilijoiden lihasten leikkausta tutkittiin ja nopeiden ja hitaiden säikeiden koostumusta analysoitiin. Monissa urheilulajeissa koehenkilöitä hallitsivat testin aikana valkoiset lihakset. Siksi on selvästi todistettu, että hitaat lihakset ovat turhia harjoitteluun.
Ja vasta äskettäin alkoi ajatella, kuinka käyttää niitä kehon painon lisäämiseen. Jonkinlainen, mutta tämä on varaus, kuten tutkijat perustelevat. Ja kokeilut alkoivat. Analysoituaan kehonrakentajien biopsiat he tulivat siihen tulokseen, että hitaat kuidut eivät harjoittele huonommin kuin nopeat kuidut eivätkä ole kooltaan niitä huonompia. Aloimme pohtia miksi.
Analyysi osoitti, että urheilussa tarvitaan pääasiassa nopeita kuituja. Täällä kaikki urheilijan ja valmentajan ponnistelut kohdistuivat niiden parantamiseen, ja hitaat kuidut eivät käytännössä kehittyneet. Siksi tulos. Ja itse asiassa, kuinka kehittää niitä ja yleensä, miksi lihakset alkavat kasvaa. On piilotettu mekanismi, joka käynnistää tämän prosessin. Oli houkuttelevaa tutkia sitä myöhempää käyttöä varten.
Kehonrakentajan harjoittelun ominaisuudet
Urheilijalla, joka kasvattaa lihaksiaan, on eri tehtävä.
- Hänen ei tarvitse lisätä nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Siksi hän ei harjoita vain yhtä lihasryhmää.
- Jos urheilussa vaaditaan lihasten työkyvyn lisäämistä ja sen painon vähentämistä, niin kehonrakennuksessa tällaista tehtävää ei ole. Päinvastoin, mitä suuremmat ja näkyvämmät lihakset, sitä parempi.
- Ja lopuksi kehonrakentajat tekevät kaikkensa varmistaakseen, että jokainen hänen lihaksensa kehittyy.
Siksi ammattikehonrakentajat keksivät empiirisesti omia ainutlaatuisia harjoitusmenetelmiään, jotka eroavat suuresti painonnostajien harjoittelusta. Nopeita lihaskuituja harjoittelevat painonnostajat nopeilla liikkeillä ja 80-90 % 1RM:stä. Hitaiden lihaskuitujen harjoittelu on täysin erilaista.
Kuinka pumppaus toimii
Nyt selvitetään kuinka ja miksi lihakset kasvavat.
- Tiedetään vain, että lihasten koko kasvaa stressaavien kuormitusten, aminohappojen tuotannon ja prosessin säätelyn jälkeen hormonien avulla.
- Lihaskuitujen kasvun aloittamiseksi sinun on lisättävä proteiinin määrää, ja tämä prosessi liittyy solun DNA:han.
- DNA on kierteinen ja vaatii tietyn määrän vetyioneja purkaakseen sen. Eli vetyä ilmestyy soluun - proteiinisynteesin mekanismi käynnistyy ja lihakset lisääntyvät.
Nyt meidän on selvitettävä, mistä vety tulee. Seuraavalla lähestymistavalla niin, että nopeita ja hitaita lihassyitä treenataan, palaminen tuntuu hyvin. Maitohappo alkaa kerääntyä kudoksiin. Se tapahtuu seuraavalla tavalla. Lihaksen supistumisen aikana käytetään ATP-molekyylin energiaa. Se täydentyy glukoosin hajoamisen myötä. Glukoosi hajoaa ATP:ksi ja maitohapoksi.
Tämän seurauksena mitä pidempään harjoitukset kestävät, sitä enemmän maitohappoa vapautuu kehoon. Tulee hetki, jolloin kärsivällisyydellä on raja, ihminen on väsynyt ja tarvitsee lepoa. Kun kävi selväksi, mistä happo on peräisin, voimme nyt harkita vetyionien muodostumisreittiä. Ja se on otettu reaktiosta:
Maitohappo = laktaatti + vetyioni
Nyt koko ketju on tullut kasaan. Se näyttää tältä:
ATP:stä saat ADP:tä plus maitohappoa sekä vetyionin. Ioni purkaa DNA-molekyylin, se syntetisoi proteiinia ja lihakset kasvavat kuin taikinalla. Tämä tarkoittaa, että kaikki ponnistelumme harjoituksen aikana kohdistuvat vetyionin saamiseen. Heti kun tämä tapahtuu, nopeat ja hitaat lihassäikeet alkavat lisääntyä jokaisen istunnon jälkeen proteiinisynteesin määrällä. Näin toimii pumppaus, suosittu suuntaus lihasten kasvattamiseen.
Oli aikoinaan käsittämätöntä, miksi pienet kuormat antavat upean vaikutuksen. Sitten tajusimme, että tämän tekniikan avulla ei harjoiteta nopeita lihaskuituja, vaan kudoksia, joissa on hitaita kuituja. Ne antavat lisäystä eivätkä pienestä.
Menetelmän ydin oli tehdä monta toistoa jokaisessa lähestymistavassa pienellä painolla. Siten maitohappo kertyy lihaksiin ja katso sitten ketjua pitkin. Tässä meidän on vielä harkittava joitain ominaisuuksia. Pumppauksen aikana jännittyneet lihakset puristavat verisuonia. Veri ei voi poistaa kerääntyneitä vetyioneja. Ja koulutuksen tulos paranee.
Pumppausta ei käytetä painonnostossa. Tästä johtuu selitys, miksi hitailla kuiduilla ei ole kasvua. Pitkän matkan juoksijoilla ja maratonjuoksijalla ei myöskään ole harjoituksissaan ohjelmaa, joka hyödyntäisi kehonsa maitohapon tuotannon lisäämisprosessia. Kaikki heidän liikkeensä, vaikka ne toistuvatkin monta kertaa, sisältävät työ- ja lepovaiheita. Tämä tarkoittaa, että vetyionit eivät kerry, lihasten kasvusta ei ole signaalia, minkä vuoksi ne näyttävät niin laihoilta.
Mitä tehdä, jotta hidas lihaskuitu alkaa kasvaa
- Harjoittelun aikana sinun on tehtävä niin monia liikkeitä tunteaksesi polttavan tunteen lihaksissa. Tämä osoittaa maitohapon tuotannon niissä.
- Harjoitukset tulee tehdä kaikkien lihasten jatkuvalla jännityksellä. Ei taukoja ajon aikana.
- Käytä kuormaa 30-50 % 1RM:stä
Näiden harjoitusten tekniikan erikoisuus on hidas liike. 2-3 kustannuksella - painon nostaminen, 2-3 kohdalla - sen laskeminen. Kädet eivät ulotu kokonaan, jotta lihakset eivät pidä taukoja levätä.
1RM lasketaan seuraavan menetelmän mukaisesti. Jos pystyt nostamaan 40 kg 10 kertaa ja 50 vain kerran, se on sinun 1 RM. 30-50% 1RM:stä olisi 15-20 kg. Juuri tällä painolla on suositeltavaa harjoitella niin, että nopeat ja hitaat lihassäikeet treenaavat uuden menetelmän mukaan.