La resistenza è divisa in generale e speciale. Il primo fa parte della forma fisica generale dell'atleta, il secondo fa parte della forma fisica speciale.
Resistenza generale si sviluppa con l'aiuto di tutti gli esercizi fisici inclusi nell'allenamento, compresi quelli speciali. Il mezzo migliore per acquisire resistenza generale è la corsa a lungo termine con intensità moderata (soprattutto lo sci di fondo), così come lo sci.
Resistenza specialeè determinato dalla prontezza specifica di tutti gli organi e sistemi di un atleta, un livello molto alto delle sue capacità fisiologiche e mentali in relazione al tipo di atletica leggera. Di particolare importanza è la capacità di un atleta di continuare a lavorare quando è stanco, mostrando una forte forza di volontà. La resistenza speciale è anche associata alla razionalità, all'economia della tecnica e della tattica. La resistenza speciale è peculiare in diversi tipi di atletica leggera, quindi ognuno di essi richiede la propria metodologia per il suo sviluppo.
Il modo principale per lo sviluppo della resistenza speciale nei saltatori e nei lanciatori è l'esecuzione ripetuta dell'esercizio principale del tipo scelto di atletica leggera ed esercizi speciali.
La resistenza speciale di tutti gli atleti si basa su un'eccellente resistenza generale e sulla resistenza speciale in tutti gli eventi inclusi nell'All-Around. Allenarsi due giorni di fila su un programma completo completo è un mezzo molto efficace per aumentare la resistenza speciale.
Le differenze nei metodi di sviluppo della resistenza speciale nei corridori a diverse distanze sono determinate principalmente dalle caratteristiche fisiologiche nell'attività di organi e sistemi e dell'intero organismo nel suo insieme, associate all'intensità e alla durata della corsa. È particolarmente importante tenere conto del rapporto tra la domanda di ossigeno e il suo consumo. La mancanza di ossigeno riduce drasticamente le prestazioni, soprattutto durante il lavoro prolungato. Anche il ruolo delle capacità mentali dell'atleta, la sua capacità di continuare a lavorare senza ridurre l'intensità, indipendentemente dall'affaticamento in via di sviluppo, è molto grande.
Nello sviluppo della resistenza speciale di corridori e corridori per lunghe e ultra lunghe distanze, un ruolo significativo è svolto dall'aumento della capacità del corpo di mantenere un alto livello di equilibrio tra la domanda di ossigeno e il suo consumo (regime aerobico) per lungo tempo tempo, oltre che per combattere l'insorgere della stanchezza con un debito di ossigeno gradualmente emergente e sempre crescente. Pertanto, l'obiettivo del processo di allenamento è aumentare la funzionalità del sistema respiratorio e soprattutto cardiovascolare, per mantenere uno stato relativamente "stazionario" con una maggiore richiesta di ossigeno causata da una maggiore velocità di progresso (maggiore velocità critica).
La corsa di mezzofondo è caratterizzata da un forte aumento del consumo di ossigeno nei primi 1-2 minuti, che poi raggiunge il livello più alto e non cambia per un breve periodo di tempo. Tuttavia, uno stato così stabile di consumo di ossigeno in questo caso è dovuto al fatto che il corpo non può più aumentare il consumo di ossigeno, poiché ha raggiunto il limite fisiologico. Pertanto, durante la corsa di media distanza, la richiesta di ossigeno supera il suo consumo effettivo, il che crea un debito di ossigeno. Maggiore è la velocità di corsa, maggiore è il debito, più il lavoro si svolge in modalità anaerobica e più velocemente si instaura la fatica.
Un atleta, allenandosi a una velocità maggiore e creando così nuove difficoltà funzionali per il corpo, gli insegna ad accontentarsi di una quantità di ossigeno inferiore a quella necessaria, ma ad usarla in modo più efficiente. Allo stesso scopo, l'allenamento viene utilizzato in media montagna, in una camera a pressione, con respirazione lenta, respirazione con superamento della resistenza (attraverso un tubo), ecc.
Lo sviluppo della resistenza nei corridori di 400 metri è significativamente diverso: la corsa su questa distanza avviene a velocità molto elevate con una richiesta di ossigeno insoddisfatta, nonostante il suo consumo limitato. Pertanto, il miglioramento dei meccanismi anaerobici è uno dei compiti principali nello sviluppo della resistenza speciale nei corridori di 400 m.
Un atleta specializzato in 100 e 200 m è in grado di "esplodere" le sue capacità energetiche in pochi secondi, a seguito delle quali si crea un debito di ossigeno molto elevato ei prodotti metabolici si accumulano rapidamente nei muscoli. Di conseguenza, l'affaticamento muscolare progredisce intensamente e la velocità di corsa diminuisce. Di conseguenza, la resistenza in un breve sprint è fornita principalmente dalle capacità anaerobiche del corpo.
Per migliorare la resistenza di un velocista, ha bisogno di migliorare i corrispondenti processi corticali e l'attività dell'apparato neuromuscolare, aumentare l'efficienza dei processi biochimici nei muscoli e utilizzare l'ossigeno disponibile nel sangue. È possibile migliorare gli organi e i sistemi da cui dipende la resistenza nelle corse di 100 e 200 m solo in condizioni simili e ravvicinate.
La resistenza speciale nella corsa dipende dalla "riserva di velocità". Se un atleta è in grado di correre per una breve distanza molto velocemente, allora è più facile per lui correre per una distanza più lunga, ma a una velocità inferiore. Esiste una certa relazione tra la velocità massima su una breve distanza e la velocità media nella corsa per una distanza in cui l'atleta è specializzato. La differenza in secondi tra la velocità massima e la media può servire come una sorta di coefficiente di resistenza. Minore è la differenza, maggiore è il coefficiente di resistenza. Per determinare la differenza, vengono presi il miglior risultato nella corsa di 100 m da una partenza bassa e il tempo medio nella corsa di 100 m sull'intera distanza, anche con il miglior risultato. Maggiore è la distanza, maggiore è la differenza per lo stesso atleta tra il tempo medio e il miglior risultato nella corsa dei 100 m Dati simili ottenuti sulla base di una generalizzazione dei risultati dei corridori più forti del mondo sono riportati in Tabella . 3
Tabella 3
Coefficiente di resistenza alla corsa
Conoscendo il suo miglior risultato nella corsa di 100 m da una partenza bassa, il corridore può determinare dalla tabella un possibile risultato per se stesso su una distanza più lunga, ovviamente, se si allena in modo persistente e corretto. Quindi, se un corridore corre 100 m in 11,0 s, allora deve correre 800 m non peggio (11,0 s + 2,6 s = 13,6 8 = 108,8 s) 1 min 48,8 s.
Abbiamo già toccato in precedenza lo sviluppo della resistenza alla velocità, grazie agli esercizi che caricano i gruppi muscolari coinvolti nel movimento in generale e nella corsa, in particolare. Eseguito in maniera esplosiva per aumentare la forza e le riserve di energia.
Data l'intensità e il tempo di riposo, l'enfasi era sulla parte "velocità", e non sulla parte "resistenza", sebbene sviluppata. Questa formazione si concentra sulla parte "resistenza".
Sotto la resistenza dei calciatori si intende la capacità di svolgere attività di gioco senza ridurne l'efficacia durante tutta la partita. Le attività di gioco sono diverse e, di conseguenza, la resistenza è diversa.
Esistono diversi tipi di resistenza, che si manifesta in diverse situazioni. Polishkis M.S. e Vyzhgin V.A. (Calcio: un libro di testo per istituti di cultura fisica) cita 3 tipi di resistenza: resistenza generale (aerobica), resistenza mista (aerobica-anaerobica) e resistenza alla velocità (anaerobica). Godik M.A. (Allenamento fisico dei calciatori) individua 6 tipi di resistenza: generale, velocità, forza, mentale, sensoriale e speciale. Esistono altre classificazioni, ma la resistenza alla velocità si distingue ovunque.
La resistenza alla velocità (anaerobica) determina la capacità di eseguire cretini con potenza o velocità massima (o vicina ad essa - submassimale) durante il gioco o l'allenamento.
Qualsiasi tipo di resistenza è influenzata da diversi fattori.
Quindi la capacità di correre relativamente a lungo ad alta velocità o recuperare rapidamente tra brevi raffiche alla massima potenza o velocità influenzano lo stato dell'apparato respiratorio e circolatorio, la disponibilità di energia e dei muscoli in generale, nonché l'efficienza dei tessuti nella rimozione dell'acido lattico. Il fattore (sistema) che limiterà la resistenza di un particolare atleta è il fattore limitante.
Di norma, nel processo di allenamento anche un allenamento standard, non strettamente focalizzato, un atleta sviluppa un sistema respiratorio e circolatorio, rafforza i muscoli necessari (i calciatori hanno principalmente i muscoli delle gambe) e se ci alleniamo anche 3-4 volte a settimana e mangiamo bene, accumuliamo gradualmente riserve di energia (glicogeno). Il fattore limitante nella resistenza alla velocità tra i giocatori di calcio è spesso il sistema di utilizzo dell'acido lattico. .
Se l'acido lattico, che provoca dolore e bruciore nei muscoli, viene prodotto più velocemente di quanto il corpo possa liberarsene, i processi chimici locali nei tessuti del corpo cambiano - questo si manifesta con affaticamento. L'acido lattico blocca i muscoli. Dicono: "i muscoli sono acidi".
I mitocondri sono coinvolti nell'utilizzo dell'acido lattico.
Più ce ne sono, migliore / più veloce sarà l'escrezione di acido lattico. Di conseguenza, la durata dello scatto sarà più lunga, il tempo di recupero tra gli scatti sarà più breve: tutto ciò porterà ad un aumento della distanza percorsa alla massima o sottomassima potenza o velocità durante la partita.
Per semplificare, possiamo dire così la fatica arriverà più tardi, le prestazioni aumenteranno.
Attenzione!
Il primo passo per l'allenamento di resistenza alla velocità in generale è il lavoro di forza: abbiamo bisogno che i muscoli lavorino alla massima potenza e velocità. E già in presenza di fibre muscolari e riserve energetiche sufficienti, dobbiamo risolvere il problema dell'acidificazione nel processo di lavoro intenso.
Sebbene non sarà possibile risolverlo completamente, è sicuramente possibile fare progressi molto significativi. Esistono 2 tipi principali di allenamento finalizzati alla crescita dei mitocondri nelle fibre muscolari glicolitiche. Parleremo del primo e mostreremo il secondo.
Per il muscolo di cui dobbiamo aumentare la resistenza, eseguiamo il solito lavoro di forza, ma con una certa regolazione. Può essere, ad esempio, squat, affondi o leg press - in generale, un esercizio che carica i muscoli di cui hai bisogno nel tuo caso.
In un approccio, eseguiamo 10 ripetizioni, ma con una pausa tra ogni ripetizione di circa 2 secondi. Cioè, non un'esecuzione continua, ma con una fissazione nella posizione iniziale, una pausa. Poi riposare 8-10 minuti. Ma il riposo non è in posizione seduta, ma riposa per questo muscolo.
Puoi, come opzione, eseguire un approccio simile per altri muscoli, oppure puoi camminare. Poi un altro approccio. E così via. Numero di approcci a causa della forma e dei compiti, standard 5-10 .
È importante che i muscoli non si "intasino", non ci dovrebbe essere "al cedimento". Maggiore è il peso del proiettile, più fibre muscolari verranno reclutate e puoi aspettarti un effetto maggiore. Ma allo stesso tempo, con molto peso, puoi sovraccaricare i muscoli, bruciarli. La verità sta spesso nel mezzo, qui il peso “medio” sarà ottimale. Puoi allenarti in questo modo abbastanza spesso, più volte alla settimana.
È possibile nei giorni liberi, è possibile il giorno dell'allenamento la mattina, se l'allenamento è la sera, o viceversa la sera, se ti alleni la mattina. Di solito stiamo parlando di uno o due di questi allenamenti a settimana e un ciclo di 6-10 allenamenti.
2. Questo metodo è più dinamico e complesso.
Se vogliamo aumentare la resistenza negli snatch, allora faremo gli snatch - tutti i muscoli necessari saranno coinvolti nel processo di lavoro naturale.
La formazione è da fare 5-10 strappi per 30 metri, con riposo attivo per 2 minuti tra ogni strappo. L'intensità non dovrebbe essere massima, non corriamo per un record, non corriamo a tutta velocità. 80-85% potenza/intensità Abbastanza. Il primo dei cretini - retrattile, può essere eseguito a un'intensità ancora inferiore - 75-80%.
Ciclo: 6-10 allenamenti, puoi allenarti 1 o 2 volte a settimana. La scelta dipende dal carico di lavoro, dagli obiettivi e dal tempo prima della competizione. La formazione sarà efficace per tutta la stagione. L'allenamento non è lungo, si può fare la sera nei giorni liberi o in altri giorni di allenamento.
Non è consigliabile allenarsi in questo modo il giorno prima della partita. Ma si consiglia vivamente di correre in salita, in salita o almeno su superfici morbide. Questo vale non solo per questi cretini, ma anche per l'esecuzione del lavoro in generale. Quando si corre, c'è meno stress sulle articolazioni che lavorano. Nessuno ha bisogno di ulteriore usura.
Pertanto, anche quando corri su un tapis roulant, imposta la modalità di inclinazione.
Fonte: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html
Come aumentare la resistenza durante la corsa
Se intendiamo la corsa come uno sport di massa, allora è dominata dalle medie e lunghe distanze.
Ciò è dovuto al fatto che le distanze di 3000-5000 metri sono più comode per le corse regolari rispetto agli sprint.
Inoltre, le lunghe distanze hanno un effetto positivo sui sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché sullo sviluppo della resistenza.
La maggior parte di coloro che corrono da sei mesi o più mostrano il desiderio di partecipare a partenze di massa, ma tali partenze comportano una corsa in autostrada da 10 chilometri. Allo stesso tempo, c'è un momento competitivo e la persona stessa, senza sospettarlo, corre più veloce delle sue capacità, da cui diminuiscono le possibilità di finire con successo.
Se il desiderio di partecipare a gare su strada è alto e le prestazioni finora lasciano molto a desiderare, la corsa di resistenza è un buon modo per correggere la situazione.
Perché correre Endurance?
Quando un atleta si allena con la consapevolezza di cosa e come si allena, il risultato non ti farà aspettare. Pertanto, lasceremo l'espressione popolare "c'è forza - non è necessaria la mente" e svilupperemo la resistenza con la conoscenza e la comprensione dell'applicazione pratica dei processi di qualità e formazione.
Il valore della resistenza nella corsa è grande, poiché questa qualità fisica determina il successo non solo nelle attività competitive, ma anche in quelle di allenamento.
Di norma, il volume totale dei carichi eseguiti durante un allenamento è maggiore della distanza stessa. Cioè, un atleta specializzato in 1000 metri in una sessione di allenamento può correre 5000-10000 m.
L'effetto risultante dipende da quanto bene viene eseguito il carico.
Se la riserva di resistenza è bassa, dopo diversi segmenti l'atleta si sentirà molto stanco, a causa della quale la tecnica di corsa sarà disturbata. Ciò comporterà una diminuzione della qualità delle prestazioni e una perdita dell'efficacia dell'esercizio nel suo complesso. Pertanto, l'allenamento di resistenza è una delle principali qualità che devono essere sviluppate durante l'intera vita sportiva di una persona.
Esercizi di resistenza alla corsa
Ci sono vari motivi che ti motivano a sviluppare la resistenza: il desiderio di correre più a lungo, correre la tua prima maratona o migliorare le tue prestazioni per arrivare in testa. Indipendentemente dai motivi, l'allenamento avrà caratteristiche comuni e differirà solo per il volume dei carichi eseguiti.
Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che gli esercizi per lo sviluppo di questa qualità sono interconnessi con i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Pertanto, per aumentare l'efficacia delle lezioni, consiglio di eseguire anche esercizi per migliorare le funzioni di questi sistemi al di fuori del programma di corsa principale.
Per aumentare lo stock di resistenza alla corsa, consiglio di utilizzare le seguenti varianti degli esercizi di corsa:
- intervallo in esecuzione
- Correre con i pesi
- Esercizi non specifici
intervallo in esecuzione coinvolge attivamente i sistemi respiratorio e circolatorio, quindi dovresti prestare molta attenzione alla corsa a velocità variabile. La linea di fondo è l'alternanza dell'intensità della corsa per tutta la distanza, che è simile alla natura ondulatoria dell'allenamento, ma in questo caso il carico non cambia durante la settimana, ma in una sessione.
Esistono varie varianti della corsa a intervalli, tra cui: corsa con passaggio alla camminata, differenze di tempo tra chilometri e segmenti di passi.
La corsa per camminare è spesso utilizzata dai corridori principianti che non sono ancora in grado di correre per lunghe distanze. Il problema è separare gli intervalli in cui è necessario correre e quando passare alla camminata.
Un suggerimento comune è quello di utilizzare intervalli di tempo che indichino che è necessario correre per 2 minuti, quindi fare una passeggiata per 30 secondi. Questa opzione si è dimostrata valida e viene utilizzata attivamente.
Le differenze di tempo appartengono alla versione classica della corsa a intervalli e consistono nel modificare la velocità di corsa per ogni chilometro. Cioè, dopo aver percorso 1000 metri in 4 minuti e 51 secondi, il chilometro successivo dovrebbe essere più veloce, ad esempio 4 minuti. 30 sec.
I segmenti a gradini implicano un cambiamento nella durata dell'accelerazione e del tempo di riposo. Ad esempio, una corsa è iniziata con intervalli di 50 secondi di accelerazione, 20 secondi di ritmo lento. Dopo 2-3 ripetizioni, le condizioni cambiano: 80 secondi di accelerazione, 30 secondi di riposo. Prima di completare tale corsa, si consiglia di eseguire 1-2 ripetizioni con le condizioni iniziali.
Correre con i pesi adatto a corridori allenati che possono facilmente superare i 10 chilometri. Usando i pesi, puoi correre distanze olistiche o provare le corse a intervalli.
Il peso aggiuntivo contribuisce allo sviluppo delle capacità di forza.
Ma va ricordato che la ponderazione porta ad un aumento della forza d'impatto sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio, quindi questo metodo non è raccomandato per un uso frequente.
Esercizi non specifici implicano l'esecuzione di azioni che influenzano solo indirettamente il risultato nella corsa e sono in grado di sviluppare la resistenza.
Tali esercizi includono nuoto, sci, ciclismo e allenamento in palestra.
Utili anche gli esercizi per il recupero, il fitness, lo stretching (miglioramento della flessibilità e dello stretching) o il crossfit per la forma fisica generale.
- Corri 3 volte a settimana. Più è possibile, meno non è raccomandato.
- Alternare gli esercizi suggeriti. Allo stesso tempo, prestare maggiore attenzione alla corsa a intervalli e alla ponderazione minima.
- Prendi il polso al mattino e alla sera. Se l'indicatore inizia a scendere di 1-2 colpi entro un mese, l'allenamento porta risultati. Sebbene una diminuzione della frequenza cardiaca non sia un indicatore diretto di una buona resistenza.
Il risultato delle lezioni dipenderà dagli sforzi compiuti. Puoi notare il miglioramento delle prestazioni prestando attenzione alle sensazioni durante le corse. Ogni allenamento sarà più facile del precedente.
Se uno dei giorni era insolitamente difficile correre, ne consegue che i muscoli erano in fase di recupero e non erano pronti per il carico.
Prova a correre allo stesso tempo in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riposare.
Fonte: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/
Sviluppo della resistenza alla velocità
È consuetudine parlare di resistenza alla velocità in relazione ad esercizi di natura ciclica (corsa, camminata, nuoto, canottaggio, sci, ciclismo, ecc.). Ognuno di essi può essere eseguito a velocità diverse.
Più duraturo sarà quello che può mantenere una data velocità di movimento più a lungo dell'altro.
Naturalmente, a seconda della velocità di movimento, anche la durata degli esercizi sarà diversa, più è alta, minore sarà la durata del lavoro e viceversa.
Attenzione!
La resistenza si manifesta solo quando ci sono fenomeni di affaticamento. È stato dimostrato che migliore è la resistenza alla velocità sviluppata, più tardi durante il movimento a distanza iniziano a manifestarsi fenomeni di affaticamento e, di conseguenza, una diminuzione della velocità.
Di conseguenza, la resistenza alla velocità in una particolare zona di potenza si sviluppa solo quando una persona in fase di allenamento raggiunge i necessari gradi di affaticamento - in questo caso, il corpo, per così dire, risponde a tali fenomeni aumentando il livello di sviluppo della resistenza.
La tabella 1 mostra le caratteristiche temporali delle diverse zone di potenza relativa negli esercizi ciclici in persone di età diverse. Conoscere gli intervalli di tempo delle zone di potenza relativa in età diverse è di grande importanza pratica. Questi dati servono come linea guida per la normalizzazione dei carichi ad alta velocità in classe.
Tabella 1
Indicatori del tempo di lavoro in zone di potenza relativa in esercizi ciclici in persone di età diverse
Il modo principale per migliorare la resistenza alla velocità in ogni zona di potenza è utilizzare in classe un lavoro leggermente più intenso rispetto a quello tipico in diverse fasce d'età.
Tale lavoro è il movimento a una velocità superiore alla velocità competitiva a distanze che rientrano nella zona corrispondente. Ovviamente la distanza sarà più breve rispetto alla concorrenza, quindi l'impatto sul corpo non è sufficiente.
Per ottenere la natura necessaria delle risposte, la loro entità e direzione nello sviluppo della resistenza, i segmenti di allenamento in una lezione vengono superati più volte.
Nel processo di allenamento viene utilizzato principalmente il metodo ripetuto (intervallo), che prevede l'esecuzione di esercizi con un'intensità del 90-95% del massimo e una durata di 10-20 secondi. Il numero di ripetizioni dell'esercizio in ogni serie è 3-4.
Il numero di serie per coloro che non hanno categorie sportive è 2-3, per persone ben allenate - 4-6. Usa spesso il passaggio della distanza competitiva con la massima intensità.
Per aumentare il margine di sicurezza, si esercitano nel sorpasso su una distanza maggiore di quella agonistica, ma sempre con la massima intensità.
Il criterio principale per lo sviluppo della resistenza alla velocità è il tempo durante il quale viene mantenuta una determinata velocità o ritmo dei movimenti.
Resistenza alla velocità nel lavoro di potenza submassimale in persone di diversa età e preparazione, si manifesta principalmente in esercizi della durata massima di almeno 50 secondi e non più di 4-5 minuti.
Il mezzo principale per sviluppare la resistenza alla velocità quando si lavora nella zona di potenza submassimale è superare segmenti di allenamento di varie lunghezze a una velocità superiore a quella competitiva.
La resistenza alla velocità nella zona dei carichi submassimali è fornita principalmente dal meccanismo anaerobico-glicolitico dell'approvvigionamento energetico (cioè dalla quantità di glicogeno che si decompone in acido lattico) e spesso aerobica, quindi possiamo dire che il lavoro viene svolto in un modalità aerobica-anaerobica.
Resistenza alla velocità nel lavoro ad alta potenza Si manifesta negli esercizi, la cui durata può raggiungere circa 2-10 minuti o più. I confini dell'intervallo di tempo all'interno di questa zona non sono gli stessi per persone di età diverse.
Il mezzo principale per sviluppare la resistenza è il movimento a distanze di allenamento a una velocità vicina a quella critica, uguale o leggermente superiore.
Secondo il suo effetto, tale lavoro dovrebbe causare il massimo consumo di ossigeno nel corpo e consentirne il mantenimento a un livello elevato per un tempo più lungo.
Il processo di fornitura di energia ai muscoli che lavorano è misto, aerobico-anaerobico con predominanza della componente aerobica.
Per sviluppare la resistenza in questa zona di potenza, vengono utilizzati principalmente metodi variabili, ripetuti e intervallati. L'intensità del movimento nel metodo variabile può essere applicata da moderata a competitiva.
L'allenamento variabile viene eseguito come "fartlek", quando segmenti di una distanza di diverse lunghezze vengono superati a velocità diverse, o con una rigorosa alternanza di segmenti identici di una distanza, percorsi alternativamente ad alta e bassa velocità.
Man mano che la forma fisica cresce, per lo sviluppo della resistenza viene utilizzato il metodo dell'intervallo, caratterizzato da un gran numero di ripetizioni dell'esercizio in lunghi segmenti a una velocità inferiore a quella competitiva e pause di riposo relativamente brevi.
Resistenza alla velocità per lavori di potenza moderata tipico per esercizi in cui la durata massima dell'attività competitiva è compresa tra 9 e 10 minuti e fino a 1-1,5 ore o più.
Al centro della resistenza alla velocità su lunghe e lunghissime distanze, c'è innanzitutto la capacità del meccanismo aerobico di produzione di energia, ovvero depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato, acidi grassi. I suoi indicatori informativi sono il livello della soglia del metabolismo anaerobico (IIANO) in relazione al massimo consumo di ossigeno (MOC) e la velocità di movimento a livello di ANNO.
ANOT corrisponde a una tale intensità di lavoro alla quale l'ossigeno non è chiaramente sufficiente per l'approvvigionamento energetico completo, i processi di generazione di energia priva di ossigeno (anaerobica) aumentano notevolmente a causa della scomposizione di sostanze ricche di energia (creatina fosfato e glicogeno muscolare) e l'accumulo di acido lattico. L'innalzamento del livello di soglia del metabolismo anaerobico consente al corridore, al vogatore, allo sciatore, ecc. di coprire la maggior parte della distanza in condizioni aerobiche e di utilizzare le riserve anaerobiche durante l'accelerazione finale.
I mezzi principali per sviluppare la resistenza alla velocità su lunghe ed extra-lunghe distanze sono: corsa, canottaggio, nuoto, ciclismo e altri esercizi ciclici eseguiti a velocità subcritica.
Il miglioramento della resistenza viene effettuato utilizzando i metodi dell'esercizio continuo e intermittente. Quando si utilizza un metodo uniforme, gli esercizi vengono eseguiti a una velocità relativamente costante, che è il 75-80% della velocità critica per 20 minuti o più.
Questa modalità di funzionamento crea condizioni ottimali per migliorare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e respiratorio del corpo.
Per aumentare la resistenza attraverso un metodo variabile, è importante mantenere il livello ottimale di velocità di movimento e non sopravvalutarla per non attivare inutilmente processi anaerobici. Dovrebbe cambiare nell'intervallo del 60-80% di quello critico.
Per sviluppare la capacità di mantenere a lungo la velocità di movimento a livello agonistico è utile prevedere passaggi di controllo di distanza minore rispetto a quella agonistica.
Questo di solito viene fatto nell'ordine delle stime di controllo.
Quindi la durata del movimento alla velocità richiesta nella competizione viene gradualmente aumentata fino a coprire quasi completamente la distanza prescelta.
Non solo gli atleti professionisti conoscono il ruolo che la resistenza gioca nella vita di una persona. Il giardinaggio, le passeggiate, i traslochi e persino i tuoi acquisti preferiti richiedono molta energia. In situazioni quotidiane apparentemente semplici, una buona forma fisica non solo non interferirà, ma renderà anche il processo più utile e produttivo. Pertanto, per ogni persona, la domanda su come sviluppare la resistenza viene sempre prima.
Tipi di resistenza
Che aspetto ha una persona resiliente? È in forma, magro e equilibrato. I suoi movimenti sono precisi, abili e sicuri. Anche i processi interni del corpo cadono sotto l'effetto benefico: il numero di globuli rossi nel sangue aumenta, circola attivamente attraverso il corpo e satura tutti i tessuti di ossigeno. Per una persona che ha deciso fermamente di intraprendere la strada del sano miglioramento personale, devi sapere che la resistenza è un concetto voluminoso. Negli sport professionistici, gli esperti lo hanno a lungo suddiviso in più livelli. La classificazione classica è presentata nella tabella.
C'è anche una divisione in resistenza speciale e generale. Il primo, ovviamente, è tipico per l'attuazione di specifiche attività professionali. I suoi componenti variano a seconda del tipo di lavoro svolto (carico). Quindi, alcune persone hanno bisogno di rimanere a lungo in una certa posizione, altre devono agire in condizioni di carenza di ossigeno. La resistenza generale è essenziale per lo sviluppo olistico senza un'enfasi sull'abilità fisica.
Modo affidabile
Di fronte alla domanda su come sviluppare la resistenza, la risolvono definitivamente correndo. Dopotutto, gli antropologi hanno dimostrato che gli antichi erano i più forti fisicamente. Avevano sviluppato forza, agilità e resistenza particolarmente sviluppate. Ciò ha permesso loro di correre non solo molto veloci e agili (in modo che gli atleti olimpici sembrino goffi junior), ma anche per un tempo piuttosto lungo.
Naturalmente, si può presumere che abbiano raggiunto abilità così uniche a causa della necessità di catturare spesso prede e talvolta di evitare di cacciare se stessi. Ma le persone moderne ordinarie non hanno bisogno di questi "super indicatori". Pertanto, non essere pigro. Per motivazione, è sufficiente assumere un bell'aspetto e una buona salute. Per gli atleti, la corsa può essere utile nel nuoto, nel canottaggio, nello sci di fondo e in molte altre attività. Soprattutto, ricorda alcune regole:
- La resistenza generale è sviluppata dalla corsa regolare e dall'esercizio attivo.
- Per lo sviluppo della resistenza aerobica, il corpo richiede una grande quantità di ossigeno, quindi l'intensità dell'allenamento non può essere elevata. Gli allenamenti di solito comportano lunghi periodi di esercizio e lunghe distanze a un ritmo moderato.
- La ripetizione di allenamenti intensi con brevi intervalli di recupero è adatta allo sviluppo della resistenza anaerobica.
Ritmo irregolare
Molti atleti professionisti nel corso di un lungo allenamento hanno sviluppato una formula unica su come sviluppare la resistenza. Oggi è usato anche dalla gente comune. Quindi, Craig Beasley, un maratoneta canadese, ha raccomandato il seguente sistema alle persone coinvolte nella corsa: in primo luogo, corri alla massima velocità per 30 secondi, quindi passa alla camminata calma per 5 secondi. È necessario ripetere tali cicli otto volte in un allenamento (tenendo conto se le lezioni si tengono tre volte a settimana). Secondo l'atleta, dopo un mese di esercizi sistematici, puoi sentire il rafforzamento del corpo e aumentare la resistenza. Nel tempo, puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'intervallo di tempo del carico massimo stesso.
intervallo in esecuzione
Le tecniche uniche appartengono non solo agli atleti professionisti. Un tempo semplice manager, Bart Yasso ha affrontato anche il problema di come sviluppare la "respirazione" e la resistenza. E ha proposto il suo metodo, la cui essenza sta nel fatto che è necessario dividere inizialmente la distanza del bersaglio in intervalli di 800 metri. Il tempo di percorrenza dell'intero percorso deve essere diviso per il numero di intervalli risultanti.
Non limitarti alle distanze, poiché saranno coperte gradualmente. Una volta alla settimana, devi correre a più intervalli, superandoli in un tempo misurato. Quindi, ogni settimana, dovrebbe essere aggiunto un intervallo alla distanza precedente fino a coprire l'intera distanza. Questo classico principio di aumento del carico viene utilizzato dagli atleti che hanno sviluppato forza e resistenza. I risultati non si fanno attendere.
Allenamenti casalinghi
Naturalmente, correre oggi è il modo più efficace ed economico per aumentare l'attività fisica. Ma ci sono altri metodi per sviluppare la "respirazione" e la resistenza. E rimani sempre in ottima forma. Questi includono ciclismo, nuoto, pattinaggio a rotelle, che possono essere praticati durante le stagioni calde. In inverno può essere sciare, pattinare.
Puoi anche usare un tapis roulant e altri simulatori o fare esercizi da solo: squat, flessioni, sbarra, affondi. Tutte queste misure induriscono il corpo, aumentano il tono muscolare, sviluppano il sistema respiratorio e mantengono il buon umore. L'importante è che le lezioni siano sistematiche e il carico sia comodo e con la prospettiva di aumentare tempo e ritmo.
I professionisti consigliano di impegnarsi sistematicamente, aumentare il carico, eseguire tutte le azioni con un certo ritmo fisico e respiratorio. Puoi persino creare un piano di allenamento, registrare le prestazioni e nuovi record. La cosa principale è che la decisione di diventare sani, magri e di successo non dovrebbe essere annullata improvvisamente. Solo poche settimane di inattività possono portare a gravi perdite: i vecchi record svaniranno e la conquista della forma e della resistenza precedenti dovrà ricominciare da capo.
Come puoi vedere, non può esserci una risposta universale alla domanda su come sviluppare la resistenza, poiché ogni persona ha la sua strada. E anche se le lezioni sono incentrate sull'atletica, è importante ricordare che la corsa è diversa, rispettivamente, e anche lo sviluppo della resistenza è diverso.
Sviluppo metodologico sul tema:
"Resistenza speciale e metodi della sua educazione nell'atletica leggera nei 400 metri a ostacoli".
Preparato dall'allenatore - insegnante di atletica leggera
Butsyk Yury Gennadievich
Il problema della resistenza nell'ostacolo occupa un posto di rilievo nel raggiungimento di risultati elevati. Un'analisi della dinamica della velocità di corsa su una distanza rivela una regolarità: la velocità e il suo cambiamento man mano che la distanza viene percorsa differiscono poco fino al 6°, e talvolta anche all'8° ostacolo tra gli atleti, che alla fine mostrano risultati diversi. Tutte le differenze negli indicatori iniziano a diventare significative nella seconda metà della distanza. Pertanto, per un corridore di 400 metri. c / b il problema della resistenza è importante.
La resistenza speciale è la capacità di eseguire il lavoro in modo efficace e superare la fatica in condizioni determinate dai requisiti dell'attività competitiva. L.P. Matveev (1971) ha proposto di distinguere la "resistenza dell'allenamento speciale", espressa in termini di volume totale e intensità del lavoro specifico svolto nelle sessioni di allenamento, nei microcicli e nelle formazioni più ampie del processo di allenamento, dalla "resistenza competitiva speciale", che è valutato dalla capacità lavorativa e dall'efficienza delle azioni motorie, peculiarità delle manifestazioni mentali in condizioni di competizione.
400 metri di corsa. s/b si svolge lungo percorsi separati attraverso transenne alte 91,4 cm per gli uomini e 76,2 cm per le donne, distanziate di 35 m l'una dall'altra.
Nel corso del miglioramento sportivo, lo stato di prontezza è in gran parte determinato dal contributo di due fattori: il fattore di prontezza tecnica e fisica e il fattore di prontezza di barriera speciale. Tuttavia, il loro ruolo a diversi livelli di qualificazione sportiva non è lo stesso. A un basso livello di sportività, lo stato di preparazione di un atleta è in gran parte determinato dal complesso delle sue capacità e abilità motorie, da un lato (abilità tecnica), e dal livello di sviluppo delle qualità fisiche, dall'altro (fisico fitness). La realizzazione di queste qualità è piccola. Man mano che si verifica la perfezione sportiva, vengono utilizzate le capacità tecniche e le qualità fisiche accumulate, ovvero aumenta il ruolo di indicatori specifici: velocità speciale e resistenza speciale. Al più alto livello di qualificazione sportiva, entrambi i fattori sono già comparabili nella loro importanza.
A un basso livello di abilità, l'utilizzo del potenziale dell'atleta avviene principalmente a causa della velocità speciale. E per gli atleti di alta classe, la resistenza speciale raggiunge un valore paragonabile alla velocità e il tasso di crescita dell'influenza della resistenza speciale ha una chiara tendenza positiva.
Cosa determina un livello sufficientemente elevato di resistenza speciale come la capacità di mantenere la massima velocità? Rispondendo a questa domanda. V. P. Gorbenko nel suo lavoro di tesi ha dimostrato che nella massima misura il mantenimento della velocità di corsa a distanza è associato all'indicatore di una speciale prontezza alla barriera.
La resistenza speciale nell'ostacolo è determinata dal mantenimento della velocità nella corsa tra gli ostacoli e dal tempo per superare gli ostacoli nella seconda metà della distanza. velocità tra
le barriere sono determinate dalla frequenza dei movimenti di corsa e dal rapporto razionale tra la lunghezza dei gradini. L'efficacia del superamento delle barriere è determinata dal tempo di appoggio durante l'attacco della barriera e dalla velocità di movimento della gamba che spinge. Mantenere questi parametri nella seconda metà della distanza entro i limiti caratteristici della velocità massima caratterizzerà la manifestazione di resistenza speciale.
La distribuzione uniforme degli sforzi nella prima e nella seconda metà della distanza consente all'atleta di mantenere un'elevata velocità nella sezione finale della distanza.
Mezzi e metodi di allenamento di resistenza speciale.
Solo la completa armonia nello sviluppo di tutte le qualità fisiche consente all'ostacolista di prepararsi perfettamente per la competizione e rivelare appieno le sue abilità.
Per raggiungere un alto livello di resistenza speciale, un atleta deve raggiungere una complessa manifestazione di proprietà e abilità individuali che lo determinano, in condizioni caratteristiche di una particolare attività agonistica.
Nelle prime fasi della preparazione, l'atleta non è ancora in grado di superare l'intera distanza competitiva con la velocità pianificata. Tuttavia, è necessario eseguire una grande quantità di lavoro con tale intensità, poiché ciò contribuisce alla formazione della tecnica agonistica dell'atleta, aumenta il suo potenziale energetico e l'efficienza del lavoro, sviluppa la coordinazione delle funzioni motorie e autonomiche e migliora la psiche. Per sviluppare queste qualità specifiche, sono ampiamente utilizzati vari mezzi e metodi di allenamento.
In allenamento per un corridore di 400 metri. s / b vengono utilizzati i seguenti metodi di esercizio: ripetuto, variabile, intervallo e uniforme.
Il metodo ripetuto prevede il passaggio multiplo di segmenti della distanza con e senza barriere a una velocità competitiva o vicina ad essa. L'intensità del lavoro è pianificata in modo che sia vicina a quella competitiva pianificata. Sono ampiamente utilizzati esercizi con un'intensità leggermente superiore a quella agonistica pianificata. Va tenuto presente che l'intervallo di tempo durante il quale è possibile eseguire l'esercizio successivo in condizioni di affaticamento,
Abbastanza grande. Pertanto, quando si pianifica la durata delle pause, si tiene conto delle qualifiche e del grado di forma fisica dell'atleta, assicurandosi che il carico, da un lato, richieda al suo corpo che possa avere un effetto sull'allenamento, e dall'altro mano, non è eccessivo e quindi non avrebbe effetti negativi.
Il metodo di allenamento variabile è caratterizzato dalla continua alternanza di segmenti a diverse velocità. Con un metodo variabile, c'è un cambiamento multiplo negli effetti sul corpo dell'atleta. I parametri variabili del carico saranno: la velocità di movimento e la durata degli impatti di varia intensità. Ad esempio: un corridore corre i primi 200m in 27 secondi superando le barriere, i secondi 200m. corre senza barriere in 50 - 60 secondi. In questo caso, il funzionamento a velocità ridotta viene utilizzato per la commutazione, non per il riposo, ed è un carico.
Il metodo a intervalli è caratterizzato da esercizi ripetuti con riposo regolato. Questo metodo aiuta ad aumentare l'efficienza del cuore. È stato stabilito che durante il lavoro intensivo a breve termine, il consumo di ossigeno raggiunge il massimo non durante il lavoro, ma durante i primi 30 secondi. ricreazione. Subito dopo aver eseguito un segmento di allenamento, la frequenza cardiaca inizia a diminuire e il consumo di ossigeno aumenta. Allo stesso tempo, vengono create le condizioni più favorevoli per aumentare la gittata sistolica del cuore. Pertanto, l'effetto dell'allenamento si verifica non solo e non tanto durante il carico, ma durante il periodo di riposo. La ripetizione ripetuta di un tale carico con piccole pause di riposo porta ad un aumento abbastanza rapido dell'efficienza del sistema cardiovascolare.
Il metodo uniforme, o metodo di esercizio uniforme, è caratterizzato dal fatto che gli esercizi vengono eseguiti continuamente a una velocità (uniforme) relativamente costante. Questo metodo è di particolare importanza nel periodo preparatorio dell'allenamento, contribuendo al miglioramento dei processi aerobici nel corpo; il carico viene effettuato nella zona di potenza moderata e alta.
Il principio di aumentare gradualmente il carico ha schematicamente la seguente direzione nello sviluppo della resistenza speciale: croci, corsa variabile, corsa a intervalli, corsa ripetuta. Per ciascun metodo, devono essere selezionate distanze appropriate da 150 a 600 m Una delle opzioni per la corsa a intervalli è una corsa in navetta eseguita in serie. L'intervallo di riposo tra i segmenti è di 20 secondi e tra le serie è di 2 minuti. Dopo varie prove e ricerche, sono giunto alla conclusione che l'opzione 4x60m è la migliore per me. Serie 3 e versione 4x60m. con/2 barriere anche tre serie. Di tanto in tanto, controllando i segmenti di 60 m, si può osservare un miglioramento delle prestazioni nella corsa e, in base ai risultati ottenuti, giudicare il livello di sviluppo della resistenza speciale.
Durata dell'esercizio e pause di riposo.
Quando si lavora sullo sviluppo di una resistenza speciale, i principali sono esercizi preparatori speciali che sono il più vicino possibile a quelli competitivi per forma, struttura e caratteristiche dell'impatto sui sistemi funzionali del corpo, nonché una combinazione di esercizi di varie durate durante l'esecuzione di un programma di una lezione separata.
L'intensità del lavoro è pianificata in modo tale da avvicinarsi all'intensità competitiva pianificata o superarla leggermente.
Se la durata dei singoli esercizi è breve, l'intervallo di riposo tra loro è piccolo, assicurando che l'esercizio successivo venga eseguito sullo sfondo della fatica.
Tuttavia, va tenuto presente che l'intervallo di tempo durante il quale è possibile eseguire l'esercizio successivo in condizioni di affaticamento è molto ampio (ad esempio, dopo aver lavorato con un'intensità massima di 20-30 secondi, la prestazione rimane ridotta per circa 1,5- 3 minuti). Pertanto, quando si pianifica la durata delle pause, si tiene conto delle qualifiche e del grado di allenamento di un atleta, assicurandosi che il carico, da un lato, imponga al suo corpo richieste che possano avere un effetto allenante, e dall'altro mano,
l'altro non era eccessivo e quindi non avrebbe effetti negativi.
Quando i singoli esercizi di allenamento sono lunghi, le pause tra le ripetizioni possono essere lunghe, poiché in questo caso l'effetto principale dell'allenamento è fornito dai turni che si verificano durante l'esecuzione di ogni singolo esercizio e non dal risultato dell'effetto cumulativo di una serie di esercizi.
A seguito di numerosi studi, sono state stabilite le seguenti caratteristiche pedagogiche dell'interval training: la durata di un singolo carico va dai 15 ai 120 secondi; l'intensità dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca sia di circa 180 battiti/min; durata delle pause - da 15 a 120 secondi. Allo stesso tempo, si concentrano anche sul polso, che non dovrebbe scendere sotto i 130-140 battiti / min. Riducendolo a 120-130 battiti/min. riduce l'efficacia dell'impatto dell'interval training sul sistema cardiovascolare. Corsa di 200 metri. nel tempo 32-34 sec. sviluppa il sistema circolatorio (aumenta il volume del cuore e l'assorbimento di ossigeno durante la corsa). Le corse più veloci di questa distanza (25-28 secondi) mirano a migliorare il metabolismo intramuscolare.
Un problema altrettanto importante per un corridore che sviluppa una resistenza speciale è una pausa tra le corse per ripristinare il lavoro.
cuori. Dopo una corsa veloce, la frequenza cardiaca sale a 180 o più battiti al minuto. Subito dopo una corsa veloce, un atleta allenato ha bisogno di riposare fino alla frequenza
la frequenza cardiaca non scenderà a 120 battiti al minuto. Successivamente, puoi eseguire un'altra corsa. La lunghezza della distanza di corsa è di 200 m. richiede la stessa durata del riposo nel camminare, ad es. 1,5-2 minuti. Se la lunghezza della distanza aumenta, ne viene aggiunta un'altra
minuto per ogni successivo 100m All'inizio della stagione, il recupero del polso è molto lento. Ma con il miglioramento della preparazione speciale, il periodo di recupero è notevolmente ridotto.
Il numero di esercizi e la loro natura.
Una combinazione di esercizi di varia durata durante l'esecuzione di un programma di una lezione separata ha un impatto significativo sullo sviluppo di una resistenza speciale. Le più diffuse nella pratica sono le varianti in cui la lunghezza del segmento nella serie è costante o diminuisce gradualmente. L'uso di tali serie consente di simulare accuratamente le condizioni dell'attività competitiva prevista. Tuttavia, è necessario attenersi rigorosamente alle seguenti regole: le pause tra i segmenti devono essere brevi (la frequenza cardiaca non deve diminuire di oltre 10-15 bpm ~ 1); ogni segmento successivo deve essere più corto del precedente o della stessa lunghezza; il tempo totale della serie dovrebbe essere vicino a quello che si prevede di mostrare alla competizione.
Il numero di esercizi individuali dipende dalla loro natura, dalla quantità di carico nelle classi, dalle qualifiche e dalla forma fisica degli atleti, dalla metodologia per costruire un programma di allenamento, ecc. Pertanto, quando si pianifica la quantità di lavoro volta ad aumentare il livello di sviluppo di resistenza speciale, procedono da una situazione specifica. A parità di altre condizioni
la quantità di esercizio può essere aumentata dietro a causa dell'esecuzione seriale, nonché della diversità del programma di formazione di una lezione separata.
Organizzazione del processo formativo
Varietà di mezzi e metodi utilizzato nel processo di allenamento sportivo, aiuta l'atleta a padroneggiare un gran numero di abilità e abilità, che contribuisce all'attuazione di azioni motorie in attività agonistiche adeguate alla situazione attuale, alle capacità funzionali del corpo dell'atleta in varie fasi della corsa dei 400 metri. s/b.
Una varietà di mezzi e metodi contribuisce anche a un rapido adattamento ai requisiti dettati dalla natura delle azioni tecniche e tattiche, dalle capacità di vari sistemi e meccanismi funzionali che garantiscono l'efficacia della loro attuazione. La massima varietà di mezzi e metodi per lo sviluppo di una resistenza speciale: l'intensità e la durata degli esercizi, la loro
complessità di ordinazione, il regime di lavoro e riposo durante la loro attuazione, ecc. contribuisce allo sviluppo di una relazione ottimale tra resistenza e
doti di velocità-forza, capacità di coordinazione, flessibilità. Ciò aumenta notevolmente le prestazioni speciali dell'atleta, l'efficacia dell'attività agonistica.
Miglioramento della tecnica e della tattica sportiva in vari stati funzionali di un atleta, anche in uno stato di affaticamento, sviluppa non solo la resistenza delle abilità a cambiamenti significativi nell'ambiente interno del corpo, ma fornisce anche una stretta relazione tra funzioni motorie e autonomiche, la loro reciproca adattabilità nel raggiungimento di un determinato risultato finale. Di conseguenza, l'atleta sviluppa un'importante capacità di collegare in modo ottimale le caratteristiche cinematiche, dinamiche e ritmiche degli sport
tecniche con le capacità funzionali del corpo in un particolare momento dell'attività agonistica.
Tra le principali direzioni della metodologia per migliorare la stabilità e la variabilità delle capacità motorie e delle funzioni vegetative; formazione della relazione ottimale tra resistenza speciale e altre qualità motorie, è necessario evidenziare ampia variazione delle condizioni ambientali sia durante gli allenamenti che le attività agonistiche. Allo stesso tempo, le condizioni più efficaci complicano l'allenamento e le attività agonistiche: corsa con una disposizione non standard delle barriere, con diverse altezze delle barriere, gare con rivali in continua evoluzione, allenamento a media quota, gare con un avversario più forte, in condizioni climatiche insolite o in orari insoliti della giornata, ecc. È anche efficace utilizzare vari simulatori che contribuiscono al miglioramento delle capacità tecniche o forniscono un concomitante miglioramento della tecnica e lo sviluppo di una resistenza speciale.
Un posto speciale nella metodologia di sviluppo della resistenza speciale è occupato da aumentare la stabilità mentale per superare forti sentimenti di stanchezza, accompagnamento di attività formative e agonistiche. Il ruolo della stabilità mentale è particolarmente importante per ottenere prestazioni elevate.
Va tenuto presente che la resistenza al superamento di forti sentimenti di affaticamento che accompagnano l'allenamento e le attività competitive si forma in relazione a un lavoro specifico. Per un lavoro di successo finalizzato allo sviluppo di una resistenza speciale, è necessario sapere quali requisiti vengono imposti alla psiche dell'atleta nella corsa dei 400 metri. s / b, come aumentare la capacità di sopportare lo stress mentale, come vari metodi di allenamento migliorano specifiche qualità volitive e soprattutto Grande il ruolo del fattore psicologico nell'allenamento associato alla massima mobilitazione della capacità anaerobica, con la necessità di svolgere a lungo il lavoro in condizioni di elevato debito di ossigeno. Valori elevati di debito di ossigeno sono accompagnati da sensazioni di affaticamento gravi, spesso dolorose. Per superarli sono richieste qualità volitive specifiche, la capacità di un atleta di superare difficoltà crescenti con uno sforzo volitivo lungo e intenso.
Le qualità volitive mostrate nelle competizioni vengono generalmente migliorate parallelamente al miglioramento di altre qualità che determinano il livello di sviluppo.
resistenza speciale, attraverso l'uso degli stessi metodi e mezzi di allenamento. Tuttavia, il miglioramento della stabilità psicologica dovrebbe essere sempre sotto controllo. Quando si eseguono tutti gli esercizi relativi al superamento di difficoltà specifiche,
è necessario focalizzare l'attenzione degli atleti su un atteggiamento consapevole nei confronti del lavoro, richiedere loro uno sforzo di volontà forte e costante durante il lavoro a lungo termine, la massima concentrazione di volontà durante l'esecuzione di allenamenti ed esercizi agonistici relativamente a breve termine (O' Conner, 1992).
Di particolare importanza per migliorare la stabilità psicologica degli atleti sono gli esercizi che sono il più vicino possibile agli esercizi agonistici in termini di impatto sui sistemi funzionali più importanti e sullo stato psicologico dell'atleta. Tuttavia, l'incentivo più potente per migliorare le qualità volitive dovrebbe essere considerato la prestazione in competizioni importanti accanto a rivali di pari forza. In questo caso, è necessario notare il duplice ruolo della concorrenza. Da un lato, la stimolazione mentale, caratteristica delle partenze responsabili, porta ad un impoverimento delle risorse funzionali molto maggiore rispetto agli esercizi di allenamento; d'altra parte, spostamenti eccezionalmente elevati e il livello di attività dei più importanti sistemi funzionali, secondo il principio del feedback, stimolano il miglioramento di specifiche capacità mentali (Platonov, 1986).
L'efficacia del processo di aumento della stabilità mentale dipende dalle forme organizzative di svolgimento delle sessioni di formazione. Ci sono due fattori correlati qui.
Il primo prevede una tale organizzazione del processo di allenamento, in cui atleti di pari forza competono per un posto nella squadra di un gruppo. Questo crea un microclima di competizione costante nella performance
un'ampia varietà di esercizi. Il secondo fattore è legato alla capacità dell'allenatore di mobilitare al massimo gli studenti per la manifestazione dei massimi indicatori di prestazione durante l'esecuzione di tutti gli esercizi senza eccezioni. Molti allenatori eccezionali hanno avuto successo prima dei loro studenti
soprattutto, sono associati all'atmosfera di costante rivalità, piena dedizione nel processo degli allenamenti.
CONCLUSIONI
L'ostacolista deve sviluppare una tale riserva di qualità specifiche di resistenza, grazie alle quali sarà in grado di superare l'intera distanza con ostacoli con la minima perdita di velocità. Nella formazione del meccanismo di resistenza speciale, è di grande importanza il miglioramento dei processi biochimici che si verificano durante il lavoro in condizioni di carenza di ossigeno.
Un ottimo mezzo per sviluppare una resistenza speciale ed educare la volontà è ripetere la corsa con un aumento della velocità verso la fine della distanza o con un aumento della velocità durante l'intero segmento di ripetizione.
La coordinazione dei movimenti e la capacità di correre liberamente, economicamente, senza eccessiva tensione muscolare sono importanti. Pertanto, l'intero complesso dei metodi di corsa a distanza regolare è solo una delle fasi dello sviluppo di una resistenza speciale.
Di particolare valore è lo sviluppo di una resistenza speciale su corse ripetute con barriere. Impostando in ogni periodo di allenamento la lunghezza della distanza e gli intervalli di riposo tra le corse. Dall'inizio della stagione, il numero di ostacoli da superare a un ritmo crescente dovrebbe essere distribuito per fasi.
Includere immediatamente un gran numero di segmenti con barriere.Impostando in ogni periodo, non è consigliabile sviluppare una resistenza speciale su ostacoli ripetuti con ostacoli veloci ad alta velocità, poiché la fretta può portare alla formazione di un'abilità errata e in alcuni casi a la creazione di pericolose barriere psicologiche, ad esempio l'incertezza sul 7°-8° ostacolo (“Correrò 16 passi, non prenderò l'ostacolo in curva?” ecc.).
Lo sviluppo della velocità massima e della resistenza speciale nel sistema di allenamento ad ostacoli sono interconnessi. Un graduale aumento della velocità su tratti estesi (80-200 m) e l'esecuzione di tratti lunghi (600 m) a velocità ridotta con una graduale riduzione della lunghezza della distanza sviluppano la capacità di percorrere tratti di 250-400 m alla massima velocità. La riserva di velocità ti consentirà di mantenere il ritmo ottimale di corsa a una distanza di 400 m. s/b.
Nel processo di sviluppo olistico della resistenza speciale, si dovrebbe tenere conto del fatto che un'attività competitiva efficace è associata a un'ampia variabilità delle funzioni motorie e vegetative che garantiscono prestazioni elevate di un atleta con grandi cambiamenti nell'ambiente interno del corpo.
modellazione nelle condizioni dell'attività di allenamento dell'intero spettro possibile di stati e reazioni dei sistemi funzionali, caratteristici dell'attività competitiva;
variabilità delle condizioni ambientali sia nello sviluppo della resistenza speciale che nel processo di miglioramento tecnico e tattico.
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Stato dell'Estremo OrienteUniversità
Istituto di Cultura Fisicae sport
Facoltà di Cultura Fisica e Sport
Saggio
Argomento: Metodologia per lo sviluppo della resistenza generale nella forma prescelta: atletica, corsa400m s/b
Eseguita:
studente del 2° anno,
Gruppi 1622
Trofimov A.V.
Controllato:
Barabash O.A.
VladivostokA -2009
Piano
introduzione
1. Resistenza, suoi tipi e indicatori
2. Metodi di educazione alla resistenza
3. Fasi di preparazione per i corridori dei 400m s/b
Conclusione
Bibliografia
introduzione
La formazione completa si basa sull'interdipendenza di tutte le qualità umane, lo sviluppo di una di esse influisce positivamente sullo sviluppo delle altre e viceversa, il ritardo nello sviluppo di una o più qualità ritarda lo sviluppo delle altre.
L'allenamento fisico di un corridore è diviso in generale e speciale. L'allenamento speciale è la preparazione diretta alle gare su una o più distanze adiacenti, secondo le inclinazioni dell'atleta. Consiste nello sviluppare un alto livello di resistenza e velocità.
Se una persona svolge un lavoro piuttosto faticoso, dopo un po 'sente che diventa sempre più difficile farlo. Dall'esterno, questo può essere oggettivamente notato, secondo una serie di segni visibili, come la tensione dei muscoli mimici, l'aspetto del sudore. Nonostante le crescenti difficoltà, una persona può mantenere una certa intensità di lavoro grazie a grandi sforzi volitivi. Questo stato è chiamato la fase della fatica compensata e se, nonostante i maggiori sforzi volitivi, l'intensità del lavoro diminuisce, allora questa è la fase della fatica scompensata.
A seconda delle specificità delle attività, si distinguono diversi tipi di affaticamento: mentale, sensoriale, emotivo, fisico. Sebbene, in un modo o nell'altro, in qualsiasi attività ci siano componenti di tipi di affaticamento. La fatica si esprime in una maggiore difficoltà o incapacità di continuare le attività con la stessa efficienza.
1. Vinoslività, i suoi tipi e indicatori
Resistenza. Nello sport, è la capacità del corpo di resistere alla fatica durante l'esercizio prolungato.
Il livello di sviluppo della resistenza è determinato principalmente dalle capacità funzionali dei sistemi cardiovascolare e nervoso, dal livello dei processi metabolici, nonché dal coordinamento delle attività di vari organi e sistemi. La cosiddetta economizzazione delle funzioni corporee gioca un ruolo significativo in questo. Insieme a questo, la resistenza è influenzata dalla coordinazione dei movimenti e dalla forza dei processi mentali, in particolare volitivi di un atleta.
Resistenzaè la capacità di eseguire un lavoro di una data natura il più a lungo possibile.
Uno dei principali criteri di resistenza è il tempo durante il quale una persona è in grado di mantenere una data intensità di attività. Utilizzando questo criterio, la resistenza viene misurata in modo diretto e indiretto.
modo diretto- questo è quando al soggetto viene offerto di svolgere un compito e viene determinato il tempo massimo di lavoro con una data intensità (prima che inizi la diminuzione della velocità). Ma è quasi impossibile. Il metodo indiretto più comunemente usato.
metodo indiretto- questo è quando la resistenza è determinata dal tempo necessario per superare una distanza sufficientemente lunga (ad esempio, 10.000 m).
Poiché le prestazioni nell'attività motoria dipendono da molti fattori, in particolare dalle capacità di velocità e potenza di una persona, dovrebbero essere presi in considerazione due tipi di indicatori di resistenza: assoluto e relativo, parziale.
In pratica esistono 2 tipi di resistenza: generale e speciale.
Resistenza generale - questa è la capacità di mostrare sforzi muscolari di intensità relativamente bassa per lungo tempo. Resistenza generale per risultati sportivi dell'85-100%.
Una delle caratteristiche più importanti della resistenza generale è la capacità di un ampio trasferimento, cioè la resistenza generale, sviluppata mediante l'allenamento della corsa e manifestata nella corsa, è altamente correlata con i risultati nello sci di fondo e nella camminata.
Si ritiene che la resistenza generale sia la base per lo sviluppo di tutte le altre varietà di resistenza.
La manifestazione della resistenza generale dipende dalla tecnica sportiva (principalmente dall'efficienza dei movimenti di lavoro) e dalla capacità dell'atleta di "sopportare", cioè di resistere alla fatica in arrivo concentrando gli sforzi volitivi.
La base biologica della resistenza generale è la capacità aerobica del corpo dell'atleta. L'indicatore principale del consumo di capacità aerobica è il consumo massimo di ossigeno (MOC) in litri al minuto.
Resistenza speciale- questa è la capacità di mostrare gli sforzi muscolari secondo le specifiche (durata e natura) di un esercizio specializzato.
Nella corsa di media distanza, la resistenza speciale (in questo caso chiamata anche resistenza alla velocità) si manifesta nel mantenere la velocità richiesta su una distanza.
La manifestazione di una resistenza speciale dipende da alcuni fattori fisiologici e psicologici. Il principale fattore fisiologico è la capacità anaerobica.
2. Metodologia dell'educazione alla resistenza
Le componenti principali dei metodi di educazione.
La resistenza si sviluppa solo in quei casi in cui, nel processo di allenamento, viene superata la fatica di un certo grado. Allo stesso tempo, il corpo si adatta ai cambiamenti funzionali, che si traducono esternamente in un miglioramento della resistenza. L'entità e la direzione dei cambiamenti adattativi corrispondono al grado e alla natura delle reazioni causate dai carichi.
Quando si sviluppa la resistenza con l'aiuto del ciclico e di una serie di altri esercizi, il carico è determinato in modo relativamente completo dai seguenti cinque fattori:
1) l'intensità assoluta dell'esercizio (velocità di movimento, ecc.);
2) la durata degli esercizi;
3) durata degli intervalli di riposo;
4) natura della ricreazione (attiva o passiva e forme di ricreazione attiva);
5) il numero di ripetizioni dell'esercizio.
A seconda della combinazione di questi fattori, non solo l'entità, ma anche le caratteristiche qualitative delle risposte del corpo saranno diverse. Considera l'influenza di questi fattori sull'esempio di esercizi di natura ciclica.
1. L'intensità assoluta degli esercizi è direttamente correlata alle caratteristiche dell'approvvigionamento energetico dell'attività. A bassa velocità di movimento, quando il consumo di energia è basso e la quantità di richiesta di ossigeno è inferiore alla capacità aerobica dell'atleta, l'attuale consumo di ossigeno copre completamente il fabbisogno: il lavoro si svolge in un vero stato stazionario. Tali velocità sono chiamate subcritiche. Nella zona delle velocità subcritiche, la richiesta di ossigeno è approssimativamente proporzionale alla velocità di movimento. Se l'atleta si muove più velocemente, raggiunge la velocità critica, dove la richiesta di ossigeno è uguale alla sua capacità aerobica. In questo caso, il lavoro viene eseguito in condizioni di massimo consumo di ossigeno. Il livello di velocità critica è tanto più alto quanto maggiore è la capacità respiratoria dell'atleta. Le velocità superiori alla critica sono chiamate supercritiche. Qui la richiesta di ossigeno supera la capacità aerobica dell'atleta e il lavoro si svolge in condizioni di debito di ossigeno dovuto ai fornitori di energia anaerobica.
2. La durata dell'esercizio è correlata alla velocità di movimento. Il cambio di durata ha due significati. In primo luogo, dipende dalla durata dei lavori, a spese di quali fornitori di energia verrà svolta l'attività. Se la durata del lavoro non raggiunge i 3-5 minuti, i processi respiratori non hanno il tempo di intensificarsi a sufficienza e l'approvvigionamento energetico viene assorbito dalle reazioni anaerobiche. Man mano che la durata del lavoro diminuisce, il ruolo dei processi respiratori diminuisce sempre di più e aumenta l'importanza delle reazioni prima glicolitiche e poi della creatina fosfochinasi. Pertanto, per migliorare i meccanismi glicolitici, si utilizza principalmente un carico da 20 secondi a 2 minuti e per potenziare il meccanismo della fosfocreatina, da 3 a 8 secondi.
In secondo luogo, la durata del lavoro determina l'ammontare del debito di ossigeno a velocità supercritiche e, a velocità subcritiche, la durata dell'intensa attività dei sistemi che assicurano l'erogazione e l'utilizzo dell'ossigeno. L'attività coordinata di questi sistemi per lungo tempo è molto difficile per il corpo.
3. La durata degli intervalli di riposo durante il lavoro ripetuto, come già notato, gioca un ruolo importante nel determinare sia l'entità che (in particolare) la natura della risposta del corpo al carico.
Negli esercizi con velocità subcritiche e critiche e con lunghi intervalli di riposo sufficienti per la relativa normalizzazione delle funzioni fisiologiche, ogni tentativo successivo inizia approssimativamente allo stesso livello del primo. Ciò significa che prima entrerà in funzione il meccanismo della fosfocreatina del metabolismo energetico, quindi 1-2 minuti dopo la glicolisi raggiungerà il suo massimo e solo entro 3-4 minuti si svilupperanno i processi respiratori. Con una breve durata del lavoro, potrebbero non avere il tempo di raggiungere il livello richiesto e il lavoro verrà effettivamente svolto in condizioni anaerobiche. Se, tuttavia, gli intervalli di riposo vengono ridotti, i processi respiratori non diminuiranno molto in un breve periodo e il successivo lavoro inizierà immediatamente con un'elevata attività dei sistemi di erogazione dell'ossigeno (circolazione sanguigna, respirazione esterna, ecc.). Da qui la conclusione: con l'esercizio a intervalli con velocità subcritiche e critiche, una diminuzione degli intervalli di riposo rende il carico più aerobico. Al contrario, a velocità di movimento supercritiche e intervalli di riposo insufficienti per eliminare il debito di ossigeno, quest'ultimo viene riassunto da ripetizione a ripetizione. Pertanto, in queste condizioni, una riduzione degli intervalli di riposo aumenterà la percentuale di processi anaerobici, rendendo il carico più anaerobico.
4. La natura del riposo, in particolare il riempimento delle pause con attività aggiuntive (ad esempio l'inclusione del jogging tra le corse principali), ha un effetto diverso sul corpo a seconda del tipo di lavoro principale e dell'intensità di quello aggiuntivo . Quando si lavora a velocità prossime a quelle critiche, un ulteriore lavoro a bassa intensità consente di mantenere i processi respiratori a un livello abbastanza elevato e quindi di evitare brusche transizioni dal riposo al lavoro e viceversa. Questo è uno degli aspetti caratteristici del metodo di esercizio alternato.
5. Il numero di ripetizioni determina il valore totale dell'impatto del carico sul corpo. Quando si lavora in condizioni aerobiche, un aumento del numero di ripetizioni fa sì che a lungo si mantenga un alto livello di attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio. In condizioni anaerobiche, un aumento delle ripetizioni prima o poi porta all'esaurimento dei meccanismi privi di ossigeno. Quindi il lavoro si interrompe o la sua intensità diminuisce drasticamente.
Tale è l'influenza di ciascuno di questi fattori in forma schematica. In realtà, il quadro è molto più complicato, poiché non cambia spesso un fattore, ma tutti e cinque. Ciò consente di fornire una varietà di effetti sul corpo.
Modi per aumentare la capacità aerobica e anaerobica del corpo.
Modi per aumentare la capacità aerobica. Influenzando le capacità aerobiche del corpo nel processo di educazione fisica, risolvono tre problemi:
1) aumento del consumo massimo di ossigeno
2) sviluppo della capacità di mantenere questo livello per lungo tempo
3) aumento della velocità di dispiegamento dei processi respiratori ai valori massimi
I mezzi per aumentare la capacità respiratoria includono quegli esercizi in cui si raggiungono i valori massimi delle prestazioni cardiache e respiratorie e si mantiene a lungo un alto livello di consumo di ossigeno. I più efficaci tra loro sono quelli in cui sono coinvolti più gruppi muscolari (lo sci, ad esempio, è preferibile alla corsa). Le lezioni, se possibile, sono trasferite al meglio nelle condizioni naturali dell'area, in luoghi ricchi di ossigeno (foresta, fiume). Si consiglia di eseguire gli esercizi con un'intensità vicina al critico.
Poiché il livello della velocità critica dipende dall'entità del consumo massimo di ossigeno e dall'economia dei movimenti, è diverso per individui diversi. Pertanto, la velocità di movimento dovrebbe essere diversa. Quindi, per i principianti, la velocità di corsa durante la mobilizzazione delle capacità aerobiche dovrebbe corrispondere approssimativamente alla corsa di 1000 m in 5-7 minuti, per atleti qualificati - in 3,5-4,5 minuti. Gli esercizi a un'intensità molto inferiore all'intensità critica (ad esempio, la camminata calma) non sono sufficientemente efficaci. Anche gli atleti-camminatori negli ultimi anni hanno sostituito una parte significativa del lavoro di allenamento con la corsa. Ciò consente di influenzare più attivamente i sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Come metodi principali per aumentare la capacità aerobica, vengono utilizzati metodi di esercizio uniforme, continuo, ripetuto e variabile. L'esercizio continuo uniforme è particolarmente ampiamente utilizzato nelle fasi iniziali dell'educazione generale alla resistenza.
Di solito, la durata del lavoro a livello di limitazione del consumo di ossigeno non supera i 10-12 minuti; solo gli atleti altamente qualificati sono in grado di mantenere l'intensità del lavoro vicino al critico per 1-1,5 ore. In futuro, si verifica una discordanza nell'attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, il consumo di ossigeno diminuisce e l'effetto dell'allenamento del carico diminuisce.
Un grande effetto sullo sviluppo della capacità aerobica è dato - anche se a prima vista sembra paradossale - dal lavoro anaerobico eseguito sotto forma di brevi ripetizioni separate da brevi intervalli di riposo (metodi di esercizio ripetuto e ad intervalli variabili). I prodotti di decadimento anaerobico formati durante un intenso lavoro a breve termine fungono da potente stimolatore dei processi respiratori. Pertanto, nei primi 10-90 secondi dopo tale lavoro, il consumo di ossigeno aumenta e crescono anche alcuni indicatori delle prestazioni cardiache: la gittata sistolica aumenta. Se viene data una ricarica in un momento in cui questi tassi sono abbastanza alti, di ripetizione in ripetizione il consumo aumenterà fino a raggiungere il massimo.
Con un certo rapporto tra lavoro e riposo, può verificarsi un equilibrio tra la richiesta di ossigeno del corpo e il consumo di ossigeno attuale. Quindi il lavoro ripetuto può continuare per molto tempo. Con carichi ripetuti, i valori del consumo di ossigeno oscillano continuamente, a volte raggiungendo il livello limite, a volte diminuendo leggermente. Le ondate di aumento dell'assunzione causate dall'esercizio ripetuto a volte superano persino il livello di assunzione massima insito in questo atleta, che funge da potente stimolo per l'aumento della capacità respiratoria.
Quando si utilizzano a tale scopo i metodi degli esercizi ripetuti e ripetuti variabili, il problema principale risiede nella selezione della migliore combinazione di lavoro e riposo. In linea di massima si possono indicare le seguenti caratteristiche:
1. L'intensità del lavoro dovrebbe essere superiore a quella critica, approssimativamente al livello del 75-85% del massimo. È determinato in modo tale che alla fine del lavoro la frequenza cardiaca sia abbastanza alta, ad esempio per atleti qualificati, circa 180 battiti / min. L'esercizio a bassa intensità, dando una frequenza cardiaca inferiore a 130 bpm, non porta ad un aumento significativo della capacità aerobica.
2. La durata di un carico separato viene selezionata in modo tale che il tempo di funzionamento non superi circa 1-1,5 minuti. Solo in questo caso il lavoro si svolge in condizioni di debito di ossigeno e durante il periodo di riposo si osserva il massimo consumo di ossigeno.
3. Gli intervalli di riposo dovrebbero essere tali che il lavoro successivo si svolga sullo sfondo di cambiamenti favorevoli dopo il lavoro precedente. Se ci concentriamo sui valori del volume sanguigno sistolico, l'intervallo dovrebbe essere uguale per gli atleti allenati a circa 45-90 secondi (H. Reindell). La massima intensificazione dei processi respiratori, determinata dalla quantità di consumo di ossigeno, si osserva anche al 1° - 2° minuto di recupero (N. I. Volkov). In ogni caso, gli intervalli di riposo non dovrebbero superare i 3-4 minuti, poiché a questo punto i capillari sanguigni dei muscoli che si sono espansi durante il lavoro si restringono, il che renderà difficile la circolazione sanguigna nei primi minuti di lavoro ripetuto.
4. Si consiglia di riempire gli intervalli di riposo con un lavoro a bassa intensità (jogging, nuoto libero lento, ecc.). Ciò presenta una serie di vantaggi: il passaggio dal riposo al lavoro e viceversa è facilitato, i processi di recupero sono in qualche modo accelerati, ecc. Tutto ciò consente di eseguire una grande quantità di lavoro, per mantenere uno stato stabile più a lungo.
5. Il numero di ripetizioni è determinato dalla capacità dell'atleta di mantenere uno stato stazionario, cioè di lavorare in condizioni di stabilizzazione del consumo di ossigeno a un livello sufficientemente elevato. Con l'inizio della fatica, il livello di consumo di ossigeno diminuisce. Di solito questa diminuzione è il segnale per smettere di funzionare. Quando si dosa il carico in questo caso, puoi anche essere guidato dagli indicatori delle contrazioni cardiache. Quindi, nelle persone allenate, la velocità di movimento, gli intervalli di riposo e il numero di ripetizioni vengono scelti in modo tale che entro la fine della pausa la frequenza cardiaca sia di circa 120-140 battiti / min (questo corrisponde a circa 170-180 battiti / min min a fine lavoro).
Per aumentare la capacità aerobica è necessaria una corretta respirazione. Sebbene la respirazione polmonare esterna non sia di solito il fattore principale che limita la capacità aerobica, è comunque importante per la resistenza umana. La respirazione è generalmente uno dei compiti di miglioramento della salute dell'educazione fisica.
A riposo e con uno sforzo fisico moderato, la respirazione profonda rara attraverso il naso sarà corretta. Come sapete, esistono tre tipi principali di respirazione: toracica, addominale e mista (diaframmatica). La respirazione diaframmatica più razionale.
Durante un intenso lavoro fisico, quando è necessario assicurare la massima ventilazione polmonare, si può ritenere corretta una respirazione orale frequente e abbastanza profonda.
Inoltre, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sull'espirazione, e non sull'inalazione: quindi l'aria ricca di ossigeno che entra nei polmoni viene miscelata con una minore quantità di aria residua e di riserva, in cui il contenuto di ossigeno è ridotto.
Per migliorare le funzioni della respirazione esterna, è utile utilizzare esercizi speciali (la cosiddetta "ginnastica respiratoria"). La selezione e le regole per l'esecuzione di questi esercizi dipendono dal loro focus specifico. Quindi, per aumentare la forza dei muscoli respiratori, usano le esalazioni in acqua, la respirazione attiva in posizioni statiche scomode, la respirazione in maschera, la respirazione con il torace fasciato con bende elastiche, ecc.; aumentare la massima ventilazione polmonare e la mobilità del torace - respirazione frequente e profonda con intensità variabile, fino al massimo; aumentare la capacità vitale dei polmoni - respirazione profonda lenta con un'ampiezza massima dei movimenti respiratori.
È meglio eseguire tutti gli esercizi per l'apparato respiratorio associati all'attivazione della respirazione non a riposo, ma con uno sforzo fisico leggero (ad esempio, mentre si cammina). Una significativa iperventilazione dei polmoni a riposo porta al lavaggio dell'anidride carbonica (ipocapnia), che a sua volta può portare alla costrizione dei vasi sanguigni del cervello e alla comparsa di vertigini.
Modi per aumentare la capacità anaerobica. Influenzando le capacità anaerobiche per aumentarle, è necessario risolvere due problemi:
1) aumentare la funzionalità del meccanismo della fosfocreatina;
2) migliorare il meccanismo glicolitico.
Come mezzo, di solito vengono utilizzati esercizi di natura ciclica di intensità adeguata. Oltre al passaggio olistico di qualsiasi distanza scelta, caratterizzato dal lavoro di potenza massima e submassimale, si consiglia di utilizzare esercizi a intervalli ripetuti e variabili su segmenti accorciati della distanza.
Gli esercizi volti a migliorare il meccanismo della creatina fosfato si differenziano per le seguenti caratteristiche:
1. L'intensità del lavoro è vicina al limite, ma potrebbe essere leggermente inferiore. È già stato notato che l'esecuzione di una grande quantità di lavoro alla massima velocità porta alla formazione di una "barriera di velocità". Una certa riduzione della velocità (diciamo fino al 95% del massimo) eviterà questo pericolo e renderà più facile il controllo della tecnica del movimento; allo stesso tempo, una diminuzione così piccola non avrà praticamente alcun effetto sull'intensità dei processi metabolici e, di conseguenza, sull'efficacia degli esercizi.
2. La durata di un singolo carico è impostata in modo tale che sia di circa 3-8 secondi (corsa 20-70 m, nuoto 8-20 m, ecc.).
3. Gli intervalli di riposo, tenendo conto della notevole rapidità di “pagamento” della frazione alattica del debito di ossigeno, dovrebbero essere fissati entro circa 2-3 minuti. Tuttavia, poiché le riserve di creatina fosfato nei muscoli sono molto ridotte, dalla 3a alla 4a ripetizione, il meccanismo della fosfocreatina ha esaurito le sue capacità. Pertanto, è consigliabile suddividere la quantità di lavoro pianificata nelle lezioni in più serie di 4-5 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra le serie può essere di 7-10 minuti. Tali intervalli sono sufficienti per ossidare una parte significativa dell'acido lattico, allo stesso tempo, l'aumentata eccitabilità dei centri nervosi rimane con loro.
4. Ha senso riempire gli intervalli di riposo con altri tipi di lavoro solo tra una serie di ripetizioni e l'altra. Per non ridurre l'eccitabilità delle formazioni nervose centrali, è utile dare un lavoro aggiuntivo di intensità molto bassa, compresi gli stessi gruppi muscolari che portano il carico nell'esercizio principale.
5 . Il numero di ripetizioni è determinato dalla preparazione dell'atleta. In linea di principio, l'esecuzione di esercizi in serie in brevi segmenti consente di svolgere una grande quantità di lavoro senza rallentamenti.
Quando si migliora il meccanismo glicolitico, gli esercizi sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche:
1 . L'intensità del lavoro è determinata, in particolare, dalla lunga distanza scelta per l'esercizio. La velocità di movimento dovrebbe essere vicina al limite a una data distanza (90-95% del limite). Dopo diverse ripetizioni, a causa dell'inizio della fatica, la velocità può diminuire notevolmente, ma rimane comunque vicina al limite per un dato stato del corpo.
2 . La durata di un singolo carico è spesso limitata nell'intervallo da circa 20 secondi a 2 minuti.
3. Gli intervalli di riposo dovrebbero essere fissati tenendo conto della dinamica dei processi glicolitici, che è giudicata dal contenuto di acido lattico nel sangue. Durante lavori come quelli indicati, il contenuto massimo di lattato nel sangue si osserva non immediatamente dopo la fine del lavoro, ma diversi minuti dopo, e di ripetizione in ripetizione, il tempo massimo si avvicina alla fine del lavoro. Pertanto, in questo caso, si consiglia di avvicinarsi gradualmente agli intervalli di riposo, ad esempio tra la 1a e la 2a ripetizione - 5-8 minuti; tra il 2° e il 3° - 3-4min; tra il 3 e il 4 - 2-3min.
4. In questo caso, non dovresti riempire gli intervalli di riposo con "interruttori" attivi. È necessario evitare solo il riposo completo.
5. Il numero di ripetizioni quando si lavora con intervalli di riposo convergenti è generalmente ridotto (non più di 3-4) a causa del rapido sviluppo dell'affaticamento. Allo stesso tempo, dalla 3a alla 4a ripetizione, molto acido lattico si accumula nel sangue. Se provi a continuare a lavorare ulteriormente, il meccanismo glicolitico esaurisce le sue capacità e l'approvvigionamento energetico dell'attività passa alle reazioni aerobiche. Di conseguenza, la velocità di movimento diminuisce. Considerato quanto sopra, è meglio eseguire tali lavori ripetuti sotto forma di serie, composte da 3-4 ripetizioni ciascuna. Il tempo di riposo tra le serie dovrebbe essere sufficiente per eliminare una parte significativa della frazione di lattato del debito di ossigeno - almeno 15-20 minuti. I principianti e gli atleti dei ranghi inferiori possono, di norma, eseguire non più di 2-3 serie in una lezione, atleti ben allenati - fino a 4-6.
I metodi descritti sono sviluppati in modo tale che uno dei meccanismi anaerobici (creatina fosfato o glicolitico) possa essere influenzato in modo relativamente selettivo. In pratica, insieme a questi carichi, dovrebbero essere applicati altri - un impatto più ampio.
Una combinazione di impatti finalizzati allo sviluppo delle capacità aerobiche e anaerobiche. Va tenuto presente che le capacità respiratorie costituiscono, per così dire, la base per lo sviluppo delle capacità anaerobiche e il meccanismo glicolitico è la base per lo sviluppo del meccanismo della creatina fosfato. Se le capacità anaerobiche sono ben sviluppate e le capacità respiratorie sono scarse, ciò non garantisce prestazioni elevate anche durante il lavoro anaerobico, quando, come di solito accade, viene eseguito ripetutamente. Dopotutto, la velocità del "pagamento" per il debito di ossigeno è determinata dalla potenza dei meccanismi respiratori. Pertanto, se i carichi anaerobici vengono ripetuti a brevi intervalli di riposo, insufficienti per il completo recupero, allora l'atleta si stancherà rapidamente, semplicemente "soffocherà" nell'abbondanza di prodotti anaerobici accumulati. Da ciò segue la regola: nel tentativo di aumentare la capacità anaerobica, è prima necessario aumentare la capacità respiratoria (creare una base per la resistenza complessiva).
Lo stesso vale per le due componenti della capacità anaerobica: coltivare la capacità di utilizzare l'energia del processo glicolitico dovrebbe essere la base per coltivare la capacità di lavorare a spese dell'energia della reazione della creatina fosfochinasi. Ciò è dovuto al fatto che l'energia della glicolisi viene utilizzata nella prima fase del recupero della creatina fosfato.
Pertanto, la sequenza di influenza predominante su vari aspetti della resistenza nel processo di educazione fisica dovrebbe essere la seguente: in primo luogo, sullo sviluppo delle capacità respiratorie, poi sul glicolitico e, infine, sulle capacità determinate dalla capacità di utilizzare il energia della reazione della creatina fosfochinasi. Questo vale per intere fasi dell'educazione fisica (ad esempio, fasi dell'allenamento sportivo). Per quanto riguarda una sessione di allenamento separata, la sequenza inversa è solitamente opportuna qui.
Peculiarità dell'allenamento di resistenza in esercizi ciclici di varia intensità.
La fatica nel lavoro di massima intensità è biologicamente spiegata dalla rapidità dell'esaurimento delle risorse anaerobiche, nonché dall'inibizione dei centri nervosi, che si sviluppa a causa della loro elevata attività. Pertanto, quando si coltiva la resistenza in questo tipo di lavoro, i compiti sono principalmente:
1) aumentare la capacità anaerobica (sia fosfocreatina che meccanismi glicolitici);
2) aumentare la vitalità dei meccanismi regolari in condizioni specifiche di lavoro di massima intensità.
La tecnica per aumentare la capacità anaerobica è già stata descritta. Per risolvere il secondo problema si utilizza l'origine della distanza competitiva con la velocità massima. Tuttavia, per evitare la "barriera della velocità", questo tipo di lavoro non dovrebbe essere ripetuto troppo spesso. Pertanto, la lunghezza e la velocità di percorrenza della distanza variano, superando, in particolare, distanze leggermente superiori a quella competitiva.
La specificità dell'allenamento di resistenza nel lavoro di intensità submassimale, alta e moderata è determinata dai requisiti specifici per il corpo in ciascuna delle zone. Minore è la distanza, maggiore è il ruolo svolto dai processi anaerobici, più importante è la capacità di svolgere lavoro in condizioni di mancanza di ossigeno. Al contrario, con l'aumentare della distanza, aumenta l'importanza delle reazioni aerobiche, la perfetta attività del sistema cardiovascolare e respiratorio. Quando si educa la resistenza in ciascuna di queste zone, vengono risolti tre compiti principali:
1) aumento della capacità anaerobica (principalmente la loro componente glicolitica);
2) migliorare la capacità aerobica, in particolare, migliorare l'attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;
3) aumentare i confini fisiologici e psicologici della resistenza ai cambiamenti nell'ambiente interno causati dal duro lavoro.
Aumentare la resistenza speciale nel lavoro submassimale e ad alta intensità, oltre al lavoro a lungo termine, è ampiamente utilizzato il superamento ripetuto di segmenti notevolmente accorciati rispetto alla distanza competitiva scelta. La scelta di segmenti relativamente brevi è dovuta al desiderio di abituare il tirocinante a movimenti a lungo termine a velocità più elevate di quanto non sia in grado di fare all'inizio a distanza nel suo insieme. Poiché un singolo passaggio di breve distanza avrà un effetto troppo scarso sul corpo, viene ripetuto molte volte in ogni singola lezione, ottenendo un grande effetto di allenamento.
In un certo numero di casi, è essenziale anche il miglioramento dei meccanismi di resistenza locale dei gruppi muscolari che portano il carico principale e una serie di altri aspetti.
Quando si coltiva la resistenza, è necessario, ovviamente, tenere conto non solo della lunghezza della distanza, ma anche delle caratteristiche individuali delle persone coinvolte, in particolare del livello della loro forma fisica. Va ricordato che la stessa distanza, a seconda della preparazione dei corsisti, può riferirsi a diverse zone di potenza.
Mantenere l'intensità del lavoro approssimativamente costante rende più facile ottenere un risultato migliore.
Nel processo di coltivazione della resistenza nel lavoro di intensità variabile, viene migliorata la velocità di passaggio delle funzioni fisiologiche a un nuovo livello di lavoro, la ristrutturazione dell'attività di tutti gli organi e sistemi diventa quasi simultanea. A tale scopo, quando si supera una distanza, vengono utilizzate accelerazioni (polpi) di diversa intensità e durata - con il metodo degli esercizi re-variabili e re-progressivi. A poco a poco, l'intensità dei polpi aumenta, da 3-5 secondi a 1-1,5 minuti. Di grande importanza è l'educazione delle qualità volitive: bisogna sapersi sforzare di continuare il lavoro con la necessaria intensità, nonostante la difficoltà.
3. Fasi di preparazione per i corridori dei 400m s/b
Fasi della specializzazione iniziale.
Nella fase di specializzazione iniziale dei corridori di 400m s/b, vengono risolti i seguenti compiti:
1. Formazione delle idee degli studenti sui 400 m ostacoli.
2. Padroneggiare la struttura integrale (e i suoi singoli elementi) di un esercizio competitivo.
3. Addestramento al superamento obbligatorio di barriere da diverse gambe.
4. Familiarizzazione con le specificità del ritmo della corsa con le barriere, la capacità di superare le distanze tra le barriere con un diverso numero di passi.
5. La capacità di distribuire gli sforzi nella corsa su una distanza.
Si sta formando così una scuola di ostacoli, che è la base per l'ulteriore formazione degli atleti.
Nella fase di specializzazione iniziale degli ostacolisti, continua il lavoro per aumentare il livello di preparazione atletica, ampliando la gamma delle capacità motorie dei corridori, che si svolge nella struttura di un esercizio agonistico. Il rapporto tra il lavoro di allenamento di natura fisica generale e quello speciale (sulla padronanza della "scuola" di corsa a 400 m s / b) all'inizio della tappa è rispettivamente del 70-80 e del 20-30%; al termine della fase di specializzazione iniziale, fino al 40-50% del volume totale del lavoro formativo è destinato al lavoro fisico generale, il resto del tempo è dedicato alla formazione di carattere specialistico.
Diverse strutture delle strutture di allenamento dei 400 m ostacoli vengono modificate: approssimativamente (all'inizio della tappa) e fino a (alla fine) del numero totale di ostacoli vengono superati nella struttura dei 400 m (cioè all'altezza degli ostacoli di 91,4 e 76,2 cm), le distanze interbarriere sono coperte da un diverso numero di gradini (10-18 gradini, a seconda delle capacità individuali degli ostacolisti). Pertanto, il ritmo corrispondente si forma e migliora sulla corsa di 400 m s / b, la tecnica per superare ostacoli da gambe diverse.
Il lavoro di formazione speciale nella fase di specializzazione iniziale forma sufficientemente un forte interesse per la corsa a 400 metri tra i principianti a ostacoli, fornisce un alto grado di padronanza della scuola di ostacoli, lo sviluppo delle necessarie qualità fisiche degli ostacoli e la loro preparazione tecnica. Insieme, questo crea una base "fisica e tecnica" per un ulteriore miglioramento sportivo.
Periodo di preparazione . L'obiettivo è quello di creare una base "fisica e tecnica" per l'efficace implementazione del potenziale motorio degli atleti nel prossimo periodo agonistico. Obiettivi principali:
1 . Sviluppo di particolari qualità fisiche (velocità e resistenza).
2 . Migliorare le capacità tecniche degli atleti (la formazione di una tecnica efficace per superare le barriere, il ritmo degli ostacoli).
3 . Aumentare il livello di funzionalità.
L'allenamento dei corridori per 400 m s/b in una fase speciale del periodo preparatorio è caratterizzato da una leggera diminuzione del volume delle corse ripetute sui segmenti (riduzione delle serie), ma allo stesso tempo aumenta la velocità della loro corsa. Con l'avvicinarsi del periodo agonistico diminuisce anche il volume del lavoro di allenamento finalizzato allo sviluppo fisico generale degli ostacolisti (preparazione atletica).
periodo agonistico. L'allenamento di corridori qualificati di 400 m s/b nelle diverse fasi del periodo agonistico ha le sue caratteristiche, dovute allo scopo e alle specificità dei compiti di allenamento. Nella fase di sviluppo della forma sportiva, il volume dei mezzi di allenamento speciali (corsa con barriere con disposizione normale, corsa su brevi, medie distanze, ecc.) È maggiore che nella fase di maggiore prontezza agonistica.
Nella fase di sviluppo della forma sportiva, l'attenzione principale nell'allenamento è rivolta all'aumento del livello delle capacità di velocità e della resistenza speciale degli ostacoli, alla formazione di un ritmo razionale di ostacoli, all'elaborazione di varie opzioni per cambiare il ritmo (cambiare il ritmo numero di passi) nella corsa tra gli ostacoli, aumentando il livello delle capacità di velocità e la resistenza speciale degli ostacoli.
L'obiettivo principale dell'allenamento sportivo per i corridori di 400m s/b nel periodo agonistico è raggiungere risultati sportivi elevati. I compiti principali della formazione:
1 . Migliorare le particolari qualità fisiche e tecniche degli ostacolisti (nel complesso).
2 . Implementazione del potenziale motorio raggiunto nelle competizioni sportive.
Conclusione
Nel processo di sviluppo della resistenza, è necessario risolvere una serie di compiti per lo sviluppo completo delle proprietà funzionali del corpo, che determinano la resistenza generale e tipi speciali di resistenza.
La soluzione di questi problemi è impensabile senza un lavoro voluminoso, piuttosto monotono e duro, durante il quale è necessario continuare l'esercizio, nonostante l'inizio della fatica. A questo proposito, ci sono requisiti speciali per le qualità volitive delle persone coinvolte. L'educazione alla resistenza si svolge in unità con l'educazione all'operosità, alla prontezza a sopportare carichi pesanti e sentimenti di fatica molto difficili.
Le osservazioni a lungo termine indicano un livello molto basso di sviluppo delle qualità di forza e velocità nei corridori, che indica l'unilateralità dell'allenamento fisico, volto principalmente ad aumentare la resistenza.
Non si presta sufficiente attenzione allo sviluppo delle capacità anaerobiche. Molti corridori tendono ad aumentare costantemente la quantità di carichi di corsa a scapito del lato qualitativo dell'allenamento e senza tener conto delle capacità del sistema muscolo-scheletrico.
Per molti anni, l'allenamento della forza e della velocità è stato sottovalutato dai corridori. Tutto quanto sopra riduce l'efficacia dell'allenamento volto ad aumentare il livello di forma fisica dei corridori di mezzofondo.
L'allenamento della forza dovrebbe essere svolto nella direzione sia dell'aumento delle capacità di forza sia del miglioramento della capacità di implementarle efficacemente nel processo dell'attività competitiva - corsa di resistenza. Pertanto, l'allenamento della forza dovrebbe essere strettamente collegato allo sviluppo della resistenza.
Libri usati
1. Eger K., "Per i giovani atleti sull'allenamento". M., “Cultura fisica e sport”,
2. Zhevnovata Zh. D., Zayarin G. A., "Metodi di insegnamento dei tipi di atletica".
3. Makarov A. "Correre per medie e lunghe distanze". M., “Cultura fisica e sport”,
4. Matveev L. P., Novikov A. D. "Teoria e metodi dell'educazione fisica". M., “Cultura fisica e sport”,
5. Ozolin N. G., Mikhailov V. I., "Atletica leggera". M., “Cultura fisica e sport”,
6. Hollman D. "Insegnare la formazione". M., “Cultura fisica e sport”.
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