Sveiciens, draugi! Šī materiāla tēma ir diezgan gaļīga. Es domāju, ka tas varētu patikt Maskavas Spartak faniem (pats neesmu fans) vai Polijas iedzīvotājiem. Tagad parunāsim par sarkanajiem un baltajiem. Tiesa, mēs neapspriedīsim gandrīz pirms gadsimta notikušo pilsoņu karu, bet gan muskuļu šķiedras.
Sākumā ieskatīsimies nedaudz dziļāk mūsu daudzkomponentu organismā. Iedomājieties, ka mums ir iespēja redzēt visu, kas notiek zem mūsu ādas. Esmu pārliecināts, ka skats šokēs daudzus :) Bet neliksim daudz fantāzijas, koncentrēsimies tikai uz muskuļu masa. Ja mūsu acīs būtu iebūvēta rentgena redze, tad, skatoties uz muskuļiem, mēs redzētu diezgan daudzkrāsainu attēlu. Fakts ir tāds, ka dažām mūsu muskuļu šķiedrām ir izteiktāka sarkanā krāsa, bet otra daļa nevar lepoties ar tik bagātīgu nokrāsu.
Protams, jūs jau uzminējāt, ka krāsu atšķirība nozīmē un veida atšķirība starp dažādām muskuļu šķiedrām, kuras mūsdienu pasaulē parasti tiek sadalītas baltajam un sarkanajam. Ir arī pārejas veidi, bet mēs tos neaiztiksim, lai neaizbāztu galvu. Starp citu, krāsu atšķirība mums nav tik interesanta. To nodrošina augstāka mioglobīna (skābekli saistošā proteīna) koncentrācija sarkanajās muskuļu šķiedrās. Mums daudz svarīgāk fizioloģiskais mērķis katru šķiedru veidu mūsu muskuļos. Šis parametrs ir lieliski atklāts muskulatūras komponentu sadalīšanas alternatīvajā versijā ātri un lēni muskuļu šķiedras. Parunāsim nedaudz vairāk par katru veidu.
Balts un ātrs
Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras (BMW) izmantot bezskābekļa (anaerobo) enerģijas piegādes metodi. Tas ir tāds pats metabolisma veids, kas ir atbildīgs par mūsu ķermeņa veiktajām eksplozīvām un īslaicīgām darbībām. Šādas rīcības piemēri nav tālu jāmeklē. Klasiskie kultūrisma principi, veicinot darbu 6-12 atkārtojumu diapazonā, ir vērsti tieši uz šāda veida šķiedras attīstību. Vēl viens labs piemērs ir sprints. Abos gadījumos ķermenis saņem īsu (10-20 sekunžu laikā) un intensīva slodze savu iespēju robežās (darbs noliegumā).
Ātras muskuļu šķiedras, papildus krāsai, raksturo liels šķiedru diametrs, augsts glikogēna saturs, augsts kontrakcijas ātrums, nogurums un maksimālā izturība. Bet mums vissvarīgākais ir tas, ka šis tips raksturo lielākā spēja uz hipertrofiju (krievu valodā - muskuļu augšana). Tāpēc visu laiku vairuma virsbūvju meistaru galvenais uzdevums ir aktīva BMW attīstība, kas noteiktas slodzes rezultātā spēj palielināt šķērsgriezumu. Šāda slodze jums ir labi zināma, visticamāk, jūs to izmantojat, vingrojot sporta zālē.
sarkans un lēns
Lēnās (sarkanās) muskuļu šķiedras (MMF) izmantot skābekļa (aerobo) enerģijas piegādes metodi. Kā jau minēts, šāda veida šķiedras ir piesātinātas ar mioglobīnu, kas uzglabā skābekļa molekulas. Nu, veicot aerobo fizisko aktivitāti, enerģija tiek ražota, pateicoties glikozes oksidēšana ar skābekli(jo tas ir skābeklis). Šāda veida vielmaiņa notiek, kad nepārtraukts un ilgs darbs.
Turklāt slodzes ilgums var atšķirties burtiski 30 sekundes, līdz pat vairākām stundām, kuras laikā, piemēram, maratona skrējēji noskrien savu killer distanci. Galvenā lēno šķiedru īpašība ir to augsta izturība, kas pat nesapņoja par baltajām šķiedrām. Attiecīgi to sūknēšanai ir nepieciešams daudz vairāk.
Pēc analoģijas ar ātrajām muskuļu šķiedrām lēnām ir vairākas iezīmes. Viņiem ir mazāks šķiedru diametrs, zems glikogēna saturs, lēns kontrakcijas ātrums, mazs nogurums un zema izturība. Kas attiecas uz hipertrofijas spēju, tad analītiķu viedokļi dalās. Daži saka, ka sarkanās šķiedras praktiski nespēj augt, citi apgalvo, ka to anaboliskais potenciāls nav mazāks par balto šķiedru potenciālu. Šajā strīdīgajā jautājumā katram ir taisnība savā veidā, bet mēs centīsimies atrast zelta vidusceļš.
Apmācības iezīmes
Vispirms apsveriet piedāvāto shēmu lēno šķiedru trenēšanai, kas paredzēta, lai aktivizētu kāroto muskuļu hipertrofiju. Šo apmācības veidu parasti sauc par "pumpēšanu" - no angļu valodas pump - uz sūkni. Šādas treniņu tehnikas izmantošanas rezultātā muskuļi tiek bagātīgi piepildīti (pumpēti) ar asinīm, un pienskābes koncentrācija sasniedz robežu, izraisot nepanesamu muskuļu dedzināšanu. Šis efekts tiek panākts, strādājot ar mazi svari saīsinātā amplitūdā, un atkārtojumu diapazons vidēji ir robežās no 20 līdz 30 . Tehnika ir kārdinoša, jo ļauj atmest pārmērīgos svarus uz stieņa, samazināt traumu iespējamību un koncentrēties uz tehniku. Bet vai šī pieeja darbosies? Atgriezīsimies pie strīda par sarkano šķiedru augšanas iespējamību.
Mūsdienu profesionālā kultūrisma pasaule zina tūkstošiem piemēru, kad sportistiem izdevās izveidot nopietnus muskuļu apjomus, strādājot ar salīdzinoši bērnišķīgiem svariem lielu skaitu atkārtojumu. Izrādās, ka MMV tiešām ir spējīgs uz nopietnu izaugsmi. Ar to ir grūti strīdēties, jo ir neapstrīdami fakti. Bet palūkosimies uz Mēness tālāko pusi, uz kuru diemžēl tikai retais vēlas skatīties. Veiksmīgi sarkano šķiedru attīstības piemēri vairumā gadījumu ir atrodami precīzi sportistu profesionālā vide. Amatieru vidū šādi piemēri ir reti, neskatoties uz to, ka pumpēšanu aktīvi popularizē un diezgan masveidā izmanto jaunkalti sportisti.
Un kas atšķir amatieru no profesionāļa kultūrismā un lielākajā daļā sporta veidu, izņemot attieksmi? Spēlēsim Brīnumlauku? Ir 12 burtu vārds. Es atļauju atvērt jebkurus 4 burtus. Iedomāsimies, kas notika ar mani. Teiksi vārdu uzreiz vai griezīsi bungas?
Sektoru "kurss" uz bungām! Tieši tā, šis vārds ir Farmakoloģija! Īsts profesionālis izceļas ar milzīgām dažādu narkotiku devām no A līdz Z. Amatierim ir tiesības vispār nelietot steroīdus un citus dopinga veidus.
Tieši sportisti, kuri aktīvi izmanto anaboliskās vielas, ir sekmīgi lēno muskuļu šķiedru attīstībā. Ceļa sazarojumā dabiskajam kultūristam ir tikai viens pareizais ceļš muskuļu augšanai – tas ir ātro šķiedru attīstība. Netici? Pārbaudiet to paši! Es tikai priecāšos, ja spēsiet pierādīt pretējo!
Katrs, kurš nodevies sportam, reizēm ir padomājis par to, kas notiek ar muskuļiem, kad tie saņem slodzi. Kopumā viss it kā ir skaidrs – nervu šūnu (impulsu) ietekmē muskuļi saraujas un stiepjas, un šo darbību rezultātā tie vai nu iegūst muskuļu spēku, vai muskuļu izturību, vai pat eksplozīvu spēku.
Jo vairāk dzelzs paceļ, jo vairāk muskuļu spēka, jo vairāk skrienat (aerobika), lēnā tempā, jo vairāk muskuļu izturības, jo vairāk skrienat vai cilāt svarus sprādzienbīstamā stilā, jo eksplozīvāks spēks un tā tālāk. .
Bet galu galā es vēlos iedziļināties nedaudz dziļāk un saprast, kas patiesībā notiek ar cilvēka muskuļiem intensīvas un neintensīvas slodzes laikā. Tāpēc, lai to visu saprastu, mums ir jāanalizē, kādi ir muskuļu šķiedru veidi un veidi un par ko katra no tām ir atbildīga.
Ikviens, kurš pārzina gaļas griešanu, ir redzējis, ka dažādās liemeņa daļās gaļa vai muskuļi ir diezgan atšķirīgi viens no otra (krāsa, izmērs). Un tas attiecas uz jebkuru mugurkaulnieku, bet arī uz cilvēkiem, jo muskuļu struktūrā mēs daudz neatšķiramies no dzīvniekiem. Īpaši skaidri redzama atšķirība vistas muskuļos. Atcerieties, kā gaļa izskatās uz šī putna krūtīm (fileja) un kājām.
Uz muguras tas ir balts, un uz kājām ir sarkanīgs nokrāsa. Tas nozīmē, ka ir vismaz divu veidu muskuļu audi. Viņi nolēma tos saukt tā: baltās muskuļu šķiedras un sarkanās muskuļu šķiedras. Tādējādi mēs nonācām pie secinājuma, ka mūsu ķermenī ir muskuļi, kas sastāv no vismaz divu veidu muskuļu šķiedrām. Tāpēc mums ir jāizsaka atzinība zinātniekiem, kuri ir veltījuši sevi muskuļu šķiedru izpētei. Un lūk, ko viņi uzzināja...
Muskuļu šķiedru iecelšana
Protams, rodas jautājums, kāda vēl ir atšķirība starp baltajām un sarkanajām muskuļu šķiedrām? Daudzu eksperimentu laikā tika konstatēts, ka sarkanās šķiedras saraujas lēnāk, bet baltās šķiedras ātrāk. Tāpēc muskuļus, kas sastāv no sarkanām šķiedrām, sāka saukt par lēnajiem muskuļiem, un tos, kas sastāv no baltajām šķiedrām, sauca par ātrajiem muskuļiem. Tagad aina pamazām sāk skaidroties, bet kāpēc mūsu organismam tas viss vajadzīgs?
Iespējams, dabai neizdevās izgudrot universālu muskuļu, un viņa nolēma izveidot divus galvenos muskuļu veidus, taču ar šauru darbības fokusu: ātrās (baltās) muskuļu šķiedras un lēnās (sarkanās) muskuļu šķiedras.
Muskuļu šķiedru veidi: Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras.
Gadījumos, kad jāstrādā daudz un ļoti ātri – stājas spēkā muskuļi ar baltām šķiedrām. Jo viņi var ātri sarauties un dot milzīgu sprādzienbīstamu spēku un jaudu, piemēram, profesionāli sprinteri, kuri simts metrus noskrien mazāk nekā 10 sekundēs... Bet viņi nevar ilgstoši strādāt (sarukt) šajā režīmā, jo:
Pirmkārt- enerģijas rezerves nav mūžīgas un tās pietiek tikai pāris minūšu intensīvam darbam.
Otrkārt- atjaunot enerģijas rezerves muskuļos - nepieciešams laiks (no 2 līdz 5 minūtēm), lai atjaunotu ATP molekulu (galvenā enerģijas vienība dzīvā ķermenī) un kreatīna fosfāta (par to jūs uzzināsiet zemāk). Tagad jūs sākat saprast, kāpēc svarcēlāji atpūšas 1-2 minūtes starp komplektiem.
Un treškārt- ar katru atkārtojumu (muskuļu kontrakciju), enerģijas ģenerēšanas reakciju procesā veidojas sabrukšanas produkti (pienskābe), kas arvien vairāk sāk "dedzināt" muskuļus, kā arī sāpju un spēka trūkuma rezultātā ( enerģija) - viņu darbs apstājas .
Ātro šķiedru enerģijas sistēma praktiski ir vērsta uz anaerobo glikolīzi (bez skābekļa). Kāpēc praktiski? Jā, jo tā pastāv. divi ātro šķiedru apakštipi: 2A un 2B. 2A ir pārejas šķiedru veids, kas ātri saraujas, ar lielu izturību un kā enerģiju izmanto gan aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos: ogļhidrātu un tauku oksidēšanu), gan anaerobo glikolīzi (bez skābekļa līdzdalības). 2B jau ir tīras ātras šķiedras, kas ĻOTI ātri saraujas, tām ir milzīga sprādzienbīstamība un jauda, un ir nepieciešama anaerobā glikolīze (bez skābekļa), lai papildinātu to enerģiju.
Muskuļu šķiedru veidi: Lēnās (sarkanās) muskuļu šķiedras.
Bet, kad nepieciešams veikt ļoti lielu darbu apjomu, bet ne tik ātri, ilgā laika periodā, tad pārņem lēnās šķiedras. Jo tie ir izturīgāki, jo izmanto aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos), bet nav tāda spēka, jaudas un ātruma kā ātrajām muskuļu šķiedrām. Piemēram, lēnās šķiedras ir vajadzīgas maratona skrējējiem, kuriem nepieciešama ļoti laba izturība.
Taču, ja iepriekš viss bija skaidrs, tad tagad bez īpašiem terminiem neiztikt.
Pamati un termini
Lai saprastu, kā katrs muskulis darbojas ar baltajām (ātrām) vai sarkanajām (lēnajām) šķiedrām, mums būs jāizpēta katra no tām. Ir skaidrs, ka neviens mehānisms nedarbosies bez enerģijas papildināšanas. Tas pats attiecas uz bioloģisko mehānismu, tas ir, dzīvu būtni. Tāpēc, lai muskulis sarautos un veiktu darbu, tam no kaut kurienes vajadzēs ņemt enerģiju.
Sarkanās šķiedras Tā nav nejaušība, ka viņiem ir šī krāsa. Tā kā viņiem ir milzīgs daudzums mioglobīna un milzīgs ļoti plānu trauku tīkls, vai arī tos sauc par kapilāriem. Caur kapilāriem skābeklis iekļūst šķiedrās ar asinīm. Un mioglobīns tieši transportē šo skābekli pašā šķiedras iekšienē uz mitohondrijiem (ķīmiskajām stacijām), kur notiek tauku oksidēšanās process, atbrīvojot enerģiju muskuļu darbam. Tāpēc, jo vairāk skābekļa nonāk asinīs, jo ilgāk darbojas lēnās šķiedras, ar nosacījumu, ka slodze nav ļoti intensīva.
mioglobīns- Tas ir pigmenta proteīns sarkanā krāsā, kas uzglabā un pēc tam piegādā skābekli muskuļu šķiedras iekšienē uz mitohondrijiem.
Mitohondriji ir organoīds, kura funkcija ir sintezēt ATP molekulu (galveno enerģijas vienību).
Baltas šķiedras, ir šāda krāsa, jo tajos ir mazs mioglobīna un kapilāru daudzums. 2A apakštipa balto šķiedru enerģija (jau minēts iepriekš) tiek novirzīta gan uz anaerobo glikolīzi (bez skābekļa), gan uz aerobo glikolīzi - oksidāciju (ar skābekļa piedalīšanos). Bet 2B apakštipa baltās šķiedras saņem enerģiju tikai no anaerobās glikolīzes (bez skābekļa līdzdalības). Atgādināšu, ka sarkanās un baltās šķiedrās enerģijas sintēzes procesi notiek tieši mitohondrijās.
Viss par sarkano šķiedru darbu
Tiek uzskatīts (tika uzskatīts), ka sarkanajām šķiedrām (RMF), atšķirībā no baltajām šķiedrām (BMW), ir ļoti zema hipertrofija, taču patiesībā tas tā nav. Pārsteigts? Tas ir tāpēc, ka ilgu laiku zinātnieki uzskatīja, ka MMB praktiski nav pakļauti hipertrofijai. Taču jaunākie pētījumi ir pierādījuši pretējo, kad tika ņemti muskuļu audu paraugi no profesionāliem kultūristiem, kuri trenējas gan lēni (izmantojot sūknēšanu – treniņa veids), gan ātras šķiedras (progresīvi svari). Bet MIM var labi augt tikai noteiktos apstākļos, tomēr šī ir vēl viena apjomīga tēma.
Sarkanās (lēnas raustīšanās) šķiedras ir veidotas tā, lai tās varētu saņemt ATP molekulas tikai no tauku vai ogļhidrātu (glikozes) oksidācijas reakcijas (ar skābekļa piedalīšanos). Tāpēc lēnās šķiedras var trenēties tikai tad, ja organismā ir pietiekami daudz skābekļa. Visbiežāk laba skābekļa padeve muskuļiem tiek veikta tikai ar slodzi, kas nepārsniedz 20–25% no jūsu maksimālās, un lēnā tempā (zemas intensitātes). Maksimālā slodze ir slodze, ar kuru jūs varat veikt šo vai citu vingrinājumu ne vairāk kā 1-2 reizes (atkārtojums). Piemēram, 100 kilogramus smagu stieni piespiežat tikai 1-2 reizes – 100 kg būs jūsu maksimālais svars (slodze). Tātad, ja spiedīsiet 20-25 kg lēnā tempā, tad šāda slodze tiks veikta lēno muskuļu šķiedru (SMF) dēļ.
Tādējādi sarkanās šķiedras trenējas (strādā) tikai pie zemas intensitātes slodzēm, ilgstošā laika periodā. Tas palīdz cirkulēt skābekli caur asinsriti. Piemēram, tā var būt viegla skriešana, vieglu svaru celšana, ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana un citi.
Tiklīdz palielināsiet slodzi, sāks darboties apakštipa ātrās šķiedras - 2A jeb, citiem vārdiem sakot, pārejas šķiedras, bet, ja palielināsiet slodzi vēl vairāk, tad sāks darboties apakštipa - 2B ātrās šķiedras. Šajā gadījumā sāksies vēl viena apmācība, par kuru es runāšu nedaudz vēlāk.
Lēnas raustīšanās šķiedru (MMF) šūnās ir pigmenta proteīns - mioglobīns (ko minēju nedaudz augstāk). Tās uzdevums ir uzkrāt pēc iespējas vairāk skābekļa, lai vēlāk īstajā laikā to varētu nodot mitohondrijiem enerģijas iegūšanai. Tas notiek ikreiz, kad MMW darbības laikā kāda iemesla dēļ nav pietiekami daudz skābekļa.
Šeit ir aptuvenā MMV barošanas shēma:
1. Ilgstošas un zemas intensitātes slodzes laikā, desmitiem minūšu laikā, sarkano šķiedru šūnās notiek triglicerīdu (tauku) oksidācijas reakcijas. Bet, lai šī reakcija turpinātos, ir nepieciešams skābeklis...
2. Skābeklis šūnā tiek nogādāts ar kapilāru palīdzību (hemoglobīns). Bet, un, ja caur asinsriti (kapilāriem) ir maz skābekļa, tad spēlē mioglobīns, kas sāk atbrīvot tajā uzkrāto skābekli. Tādējādi oksidācijas reakciju rezultātā - MMB šūnas saņem enerģiju (ATP molekulas).
3. Un tomēr, triglicerīdu taukskābju avots veidojas no zemādas vai iekšējiem taukiem. Tāpēc sarkanā gaļa tiek uzskatīta par treknāku nekā baltā gaļa.
Galu galā: ja jūsu darbs neprasa būt sprādzienbīstamam (ātrumam) un slodzei vairāk par 20-25% no maksimālā, tad šajā gadījumā jūsu ķermenis (sarkanās šķiedras) var veikt slodzi ļoti ilgu laiku. Tā kā sarkanās muskuļu šķiedras enerģijai izmanto aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos), kas atšķirībā no anaerobās glikolīzes dod daudz enerģijas (19 reizes vairāk).
Viss par balto šķiedru darbu
Tātad, mēs uzzinājām gandrīz visu par sarkanajām šķiedrām. Tagad mēģināsim izdomāt, kā darbojas baltās šķiedras. Baltās šķiedras satur nelielu daudzumu mioglobīna un kapilārus. Tāpēc tie izskatās daudz gaišāki. Skaidrības labad atcerieties vistu. Viņas krūtis izskatās balta, un gaļa uz kājām ir sarkana.
Baltās šķiedras saraujas divreiz ātrāk nekā sarkanās. Pārsteidzoši ir arī tas, ka tie attīsta spēku 10 reizes vairāk nekā muskuļi ar sarkanām šķiedrām. Bet tiem ir ievērojams trūkums. Ar tik lieliskām īpašībām baltās šķiedras ātri nogurst.
Nogurums tajos uzkrājas tāpēc, ka izmanto pavisam citu enerģijas iegūšanas principu. Turklāt, kā jūs jau zināt, baltajām šķiedrām ir divi šķiedru apakštipi, lai gan pēc krāsas tos ir grūti atšķirt.
- Muskuļu šķiedru veidi: Pirmais apakštips - 2B, kas izmanto enerģijai - anaerobo glikolīzi, procesu bez skābekļa līdzdalības. Šīs šķiedras darbojas kā mazas baterijas. Tā kā pēc fiziskās aktivitātes, kad visa enerģija ir iztērēta (pietiek ne vairāk kā 2 minūtes), tā tiek atjaunota (uzlādēta), bet šī atveseļošanās notiek tikai atpūtas laikā, 1-2 minūtes.
Taču anaerobās glikolīzes rezultātā uzkrājas pienskābe (sadalīšanās produkts), kas nozīmē, ka muskuļu vide kļūst skāba, un šķiedras sāk “degt”, apturot savu darbu. Tāpēc pēc atveseļošanās (atpūta 1-2 minūtes) viņi atkal ir gatavi pildīt savu funkciju, jo, pateicoties asinsritei, papildināja savas enerģijas rezerves un daļēji atbrīvojās no sabrukšanas produktiem.
Balto šķiedru enerģijas avots ir glikogēns (rodas glikozes sadalīšanās un pārstrādes laikā) un kreatīna fosfāts (organisms to saņem no proteīna pārtikas produktiem: gaļas, zivīm, olām, biezpiena un sporta piedevām). Fizisku darbību rezultātā glikogēns, sadaloties, dod glikozi, bet glikoze dod enerģiju (ATP) un pienskābi. Kas attiecas uz kreatīna fosfātu, tas atjauno ATP rezerves muskuļu šķiedrās, tas ir, tiek iegūts šāds cikls ...
- Muskuļu šķiedru veidi: Otrais apakštips - 2A, kas var strādāt līdz noteiktam stāvoklim bez skābekļa (anaerobā glikolīze), un pēc tam pārslēgties un kādu laiku strādāt, bet jau izmantojot skābekli (aerobā glikolīze) un otrādi. Šo šķiedru mērķis, kā jūs jau sapratāt, ir tas, ka tās pāriet no sarkanām uz baltām šķiedrām un no baltas uz sarkanu, tas viss ir atkarīgs no veicamās slodzes.
Vienkāršoti var iedomāties 2A apakštipa darbu:
- Sākumā sarkanās (lēnās) šķiedras sāk strādāt, izmantojot aerobo glikolīzi.
- Kad slodze pārsniedz 25% no maksimālās, tad jau sāk darboties baltās starpšķiedras (2A).
- Bet, ja slodze pieaug vēl vairāk, tad starpšķiedras (2A) nodod stafeti 2B apakštipa šķiedrām.
Šeit es iepazīstināju ar muskuļu sistēmas darbu nedaudz vienkāršotā veidā... Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk. Un iedomāties, ka lēnas un vienmērīgas kustības tiks veiktas tikai lēnu šķiedru dēļ, bet liela ātruma kustības - ātro, nav pilnīgi pareizi. Piemēram, ātras muskuļu šķiedras var iekļaut darbā, tikai sarežģījot vingrojumu tehniku, tāpēc atsevišķu muskuļu šķiedru darbs būs atkarīgs no pieliktā spēka, ātruma un tehnikas.
Sistēma ir tik labi atkļūdota, ka cilvēkam pat nav aizdomas, ar kādiem muskuļiem viņš šobrīd ir iesaistīts. Piemēram, spēka vingrinājuma laikā, kā likums, visu veidu šķiedras sāk sarauties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Bet, lai pabeigtu kontrakciju, lēnajām sarkanajām šķiedrām būs nepieciešams no 90 līdz 140 ml/sek. Tajā pašā laikā ātrajām šķiedrām būs laiks pilnībā sarauties tikai ar ātrumu 40 līdz 90 ml/s.
Un šeit ir tabula, kas palīdzēs vizuāli saprast visu, par ko es rakstīju
Kā noteikt, kuras šķiedras ir vairāk
Ja mēs runājam par vidusmēra cilvēku, tad viņam būs aptuveni 40–45% lēno šķiedru, bet atlikušos 55–60% aizņems ātrās šķiedras. Kopumā šī pieeja ir pamatota, taču dažādās ķermeņa daļās šīs attiecības var ievērojami atšķirties. Viss atkarīgs no tā, kādu darbu cilvēks veic visbiežāk vai kādam sporta veidam viņš dod priekšroku. Starp citu, garo distanču skrējējam gandrīz visi kāju muskuļi sastāv no sarkanām, lēni raustošām šķiedrām (MSF). Un svarcēlājiem un sprinteriem kāju muskuļos var būt gandrīz 80–90% ātras raustīšanās šķiedras (BMW).
Kāda veida šķiedras būs vairāk vai mazāk - būs atkarīgs no ģenētikas un trenējamām īpašībām. Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tieši tāpat nepāriet no viena veida uz otru. Tāpēc, lai tas notiktu, ir nepieciešams attīstīt noteiktas fiziskās prasmes (trenēties).
- Lai iegūtu skaistu augumu ar labi attīstītiem muskuļiem, ir jātrenē visa veida muskuļu šķiedras, ko arī dara daži profesionāli kultūristi. Tomēr nav iespējams sasniegt maksimālo rezultātu visās fiziskajās īpašībās (ātrums, spēks, izturība utt.), jo ķermenis pielāgo savas enerģijas sistēmas noteiktai trenētai kvalitātei. Tāpēc nav iespējams sasniegt maksimālu spēku un izturību vienlaikus.
- Tagad kļūst skaidrs, kāpēc treniņos, kas vērsti uz maksimālu jaudu (svarcelšana) un sprādzienbīstamu spēku (sprints), ir jāatdod viss labākais intervālā no 10 līdz 60 sekundēm. Tā kā glikogēna un kreatīna fosfāta pietiek tikai 2 minūtēm. Un tad, jums ir nepieciešams atpūsties 1-2 minūtes, lai atjaunotu enerģiju BMW, pretējā gadījumā MMV sāks darboties vai pienskābes dēļ sāpes būs tik spēcīgas, ka jūs pats pārstāsit strādāt.
- Tātad, lai sarkanās šķiedras darbotos, jums ir nepieciešama slodze ne vairāk kā 25% no jūsu maksimālās, bet ar zemu intensitāti. Zemas intensitātes vingrinājumus ļoti labi nosaka sirdsdarbības ātrums (HR), kam jābūt 60–70% no jūsu maksimālā. Jūs varat aprēķināt pulsu šādi: vecums mīnus 220 un atrast 60-70% no iegūtā skaitļa, tas būs jūsu diapazons.
- Kas vēlas zaudēt svaru - ļoti labi ir trenēt sarkanās šķiedras, jo tās lieliski sadedzina taukus. Bet neaizmirstiet, ka slodzei jābūt zemas intensitātes un ilga, vairāk nekā 40 minūtes.
Būtiska piezīme
Mans stāsts tuvojas beigām par to, kādi muskuļu šķiedru veidi un veidi ir mūsu ķermenī. Tagad jums ir pilnīga izpratne par to, kā daži treniņi ietekmē muskuļu šķiedras un kā jūs pats varat tās ietekmēt. Man atliek tikai izteikt vienu ļoti svarīgu piezīmi, lai palīdzētu iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem trenēties vēl efektīvāk.
Nevajag dzīties pēc lieliem svariem. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas palīdz sasniegt vēlamo efektu tikai pieprasot noteiktu ķermeņa stāvokli vai stāju (vingrinājuma tehniku). Tāpēc nemēģiniet pacelt lielāku svaru, bet mēģiniet sarežģīt pašu tehniku, tādējādi sajūtot strādājošos muskuļus un vēl vairāk sūknējot tos.
Vingrojiet, ēdiet pareizi un uzlabojieties - lai jums veicas.
Draugi, sveiki visi. Šajā numurā mēs runāsim par muskuļu šķiedru veidiem cilvēka ķermenī, to veidiem, funkcijām, kuras ir labākas, un jo īpaši mēs runāsim par lēno muskuļu šķiedru apmācību, visā numurā, papildus iepriekšminētajam (kas aizņems pusi teksta) būs daudz citas noderīgas informācijas, kuru ļoti iesaku izlasīt, lai varētu progresēt muskuļu masas iegūšanas ziņā 2 reizes ātrāk!
Muskuļu šķiedru veidi
Daudzi pitching jau ir pazīstami ar šo jēdzienu, ti. daži cilvēki zina, ka mūsu muskuļi sastāv no dažādām šķiedrām (balta un sarkana), taču tikai daži cilvēki saprot, kas tas ir un kāpēc tas tika izveidots šādā veidā.
Muskuļu šķiedras ir sadalītas divos veidos:
- Ātrās muskuļu šķiedras (aka BALTĀS)
- LĒNĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS (aka SARKANAS).
Mūsu muskuļos šāda atdalīšana notiek īpaši, lai varētu veikt dažādus motora mērķus. Praksē, - darīt smagu darbu , A - darīt vieglu darbu. Tie. vai tu redzi šo BALANCE? Mūsu apbrīnojami gudrajā ķermenī nekas nenotiek, tas ir ļoti izdevīgi mūsu organismam (lai būtu gan BMW, gan MMV), jo ļauj ietaupīt enerģijas patēriņu! Jo es domāju, ka visi saprot, ka jo grūtāks darbs, jo vairāk enerģijas tam tiks tērēts nekā vieglāka darba veikšanai.
Piemēram: Kāpēc, veicot VIEGLO DARBU, ķermenim ir jāpatērē DAUDZ ENERĢIJAS, izmantojot ātras muskuļu šķiedras? Viņam tas nav izdevīgi, tieši tāpēc, lai atrisinātu šīs problēmas mūsu organismā, rodas dažādas muskuļu šķiedras, kas veic dažādus uzdevumus. (BMW = smags darbs, MMW = viegls darbs).
Ātrās muskuļu šķiedras (BMW) izstrādāts, lai veiktu ātras un smagas muskuļu kontrakcijas. Kā enerģijas avots tiek izmantotas tikai ātrās muskuļu šķiedras (BMF), citas (MMF) nav iesaistītas.
Kādi ir enerģijas avoti?
Enerģijas avoti, kas spēj ātri veikt sintēzi (t.i., kreatīna fosfāts un glikolīze). Šīs muskuļu šķiedras sauc arī par BALTĀM šķiedrām.
Ātrās muskuļu šķiedras tiek izmantotas ātruma-spēka sporta veidos (piemēram, svarcelšanā, kad sportistam pār galvu nepieciešams stumt smagu šāviņu).
Lēnās muskuļu šķiedras (SMF) paredzēts lēnu un vieglu kontrakciju veikšanai. Kā enerģijas avots tiek izmantotas tikai lēnās muskuļu šķiedras (ekonomiskas), BMW šeit nav iesaistīti.
Kādi ir enerģijas avoti?
Tauku oksidēšana ar skābekļa palīdzību. Šis avots dod vairāk enerģijas nekā GLIKOLĪZE, bet pretī tas aizņem vairāk laika, jo oksidēšanās reakcija ir daudz sarežģītāka un nepieciešams vairāk skābekļa. Šī iemesla dēļ lēnās muskuļu šķiedras (SMF) sauc arī par SARKANĀM ŠĶIEDRĀM (jo skābekli pārnēsā hemoglobīns, kas tām piešķir sarkanu krāsu).
Lēnās muskuļu šķiedras (SMF), jo. tie paredzēti ekonomiskam darbam, tad MMV izmanto skrējēji (garajām distancēm), maratonisti, riteņbraucēji u.c.
Kas ir labāks BMW vai MMV?
Kas tavuprāt ir labāks? Loģiski, jūs varat uzminēt (kā cilvēki to darīja iepriekš, vairāk par to vēlāk). Kas ir labāks un kas ir sliktāks - to nevar pateikt! Jo tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlies skriet sprintus (piemēram, puisis 100 metrus noskrēja 10 sekundēs), tad viņam ir loģiskāk attīstīties ātrās muskuļu šķiedras (BMW) , un ja tam pašam puisim interesē skriet garās distances (piemēram, 3-5 km), tad loģiskāk viņam attīstīties lēnas muskuļu šķiedras (SMF).
Fiziologi un treneri uzskatīja, ka BMW ir daudz lielāks potenciāls muskuļu augšanas ziņā nekā MMW. Kāpēc viņi tā domāja? Visticamākā pētījuma metode, ja nepieciešams, lai noteiktu audu šūnu sastāvu, ir BIOPSY. Tie. Viņi veica virkni eksperimentu, pētījumu (viņi veica muskuļu audu analīzes, lai noteiktu sportistu ķermenī būtu vairāk BMW jeb MMV). Un, pamatojoties uz rezultātiem, kas tika atklāti sportistiem, viņi parādīja, ka BMW ir daudzkārt pārāki par MMV. Tāpēc, kad zinātnieki un fiziologi sāka analizēt visus biopsijas paraugus (analīzes), viņi nonāca pie secinājuma, ka ir nepieciešams trenēt ātras muskuļu šķiedras (jo tās ir vairāk uzņēmīgas pret muskuļu augšanu nekā SVF).
Tāpēc ilgus gadus visi kultūristi (joki) ieteica trenēt precīzi ātras muskuļu šķiedras (BMW). Viņi sekoja loģikai! Ja BMW ir pārāki par MMB un ja BMW labāk reaģē uz muskuļu augšanu nekā MMB = tad mums tikai jātrenē BMW, lai attīstītu lielus muskuļus! Tas ir viss.
Ja godīgi, ja tā padomā (es toreiz būtu domājis tāpat), loģiski, ka viss ir pareizi! Tomēr jaunākie pētījumi, ko veica zinātnieki, kuri ir veikuši jaunus pētījumus (ņemot BIOPSY paraugus no profesionāliem kultūristiem), ir parādījuši, ka sarkanās šķiedras (RMF) ir sasniegušas tādu pašu izmēru kā baltās šķiedras (BMW).
SECINĀJUMS : Lēnās muskuļu šķiedras (SMF) ir ne mazāks potenciāls muskuļu augšanai, nekā ātras muskuļu šķiedras (BMW).
Kā ir, kā tas notika? (nav īsti eksperimenti, kā tas vispār iespējams?)
Ātruma-spēka sporta veidos galvenais mērķis ir trenēt BMW, lai attīstītos un uzrādītu maksimālo rezultātu savā sacensību veidā (ātrums, sprādzienbīstamība), viņi neinteresē MMV treniņus. Tāpēc simtiem gadu pieredzējuši treneri šajās darbības jomās ir izveidojuši savas BMW treniņu shēmas: sprādzienbīstama piepūle (ātrums) un smags darbs ar svaru 80-90% robežās no 1 atkārtojuma maksimuma (tas ir ātrs spēks). Tieši šī apmācības shēma izraisa ievērojamu ātro muskuļu šķiedru apmācību, ko zinātnieki faktiski redzēja, kad viņi ņēma paraugus BIOPSY (tajās dienās). Tie. viņi ņēma paraugus biopsijai no cilvēkiem (kuriem jau ir daudz vairāk BMW nekā MMV, jo viņi tos mērķtiecīgi apmācīja, pilnībā ieskaitot MMV). Tas ir viss eksperimenta sabrukuma noslēpums.
Muskuļu šķiedras kultūristiem
Un kultūrismā ir pavisam citi pretēji mērķi, kas nekādi nav saistīti ar kaut kādu olimpisko sporta veidu.
Piemēram :
- Kultūrismā funkcionalitāte nav svarīga(ātruma, spēka vai izturības attīstīšana) mums nav svarīgi specializēties vienā lietā, lai sasniegtu maksimālo rezultātu.
- Kultūrismā kultūristi cenšas palielināt visas iespējamās muskuļu struktūras, lai iegūtu pēc iespējas lielāku (maksimālu) muskuļu apjomu.
Nu, ja mērķi atšķiras no olimpiskajiem sporta veidiem, tad, protams, atšķiras arī metodes šo mērķu sasniegšanai.
Tāpēc laika gaitā profesionāli kultūristi nonāca pie apmācību shēmām, kuras izstrādā gan BMW, gan MMV. NU ar BMW apmācību (viss bija skaidrs, t.i. 80-90% no 1 rep max + ātras kustības) tad uz MMV treniņu (izgudroja savu metodi).
Kāda ir metode, kāda ir jēga?
SŪKNĒŠANA. Daudzi no jums jau ir iepazinušies ar šo jēdzienu. Tātad šeit tā ir sūknēšana, kas attīsta lēnas muskuļu šķiedras (SMF).
Ak, jā, tiem, kas nezina, kas tas ir sūknēšana- tas ir tad, kad vingrinājumi tiek veikti lielā atkārtojumu skaitā, ar vidēju (vai pat vieglu) svaru ar mērenu izpildes ātrumu(nav ātri, t.i. bez sprādzienbīstamas jaudas, lēnām kontrolēts) ar šādu izpildes stilu mēs piepildām muskuļus ar asinīm. Atpūta starp komplektiem (ļoti īsa, ne vairāk kā 30 sekundes) tātad, ja atpūta starp komplektiem ir ļoti īsa, muskuļos nonāk vairāk asiņu, nekā paspēj izsūknēt. Muskuļi uzbriest un kļūst milzīgi. Šo sajūtu nevar sajaukt ne ar ko citu! Un kā zināms (ja darbs ir viegls, bez sprādzienbīstamas jaudas, jo ir lēns), tad tas ir tieši saistīts ar lēno muskuļu šķiedru (SMF) darbu, jo tās ir paredzētas šim darbam (tas ir viņu galvenais mērķis) .
Apsveriet piemēru, kā veikt pumpēšanu, veicot kādu vingrinājumu (piemēram, paceļot bicepsa stieni stāvus), kas sver 40 kg, 10 reizes.
1.
Pirmā lieta, kas jādara, ir samazināt svaru līdz 30-40% no 1 atkārtojuma maksimālā (t.i., tas būs aptuveni 20 kg). Tas ļaus BMW vietā iekļaut darbā - MMV (kas mums ir nepieciešams).
2. Vingrinājuma ātrums: ļoti lēni paceliet un nolaidiet stieni (īpaši nolaidiet, apmēram 3-4 sekundes uz leju). Tas var būt pat lēnāks, to darot, jūs atkal izslēdzat BMW un ieslēdzat MMV.
3. Pati vingrinājuma izpildes tehnika: saliecot rokas elkoņos, jūs vairs neatliecaties! Tie. tu strādā tikai amplitūdas iekšienē (nenoliecies līdz galam, un augšā neatslābsti, izrādās, ka stienis noslīdēs par 5-10 grādiem no horizontāles). To darot, jūs sasniegsiet pastāvīgu sasprindzinājumu muskuļos (turklāt tas novērsīs asins plūsmu pieejas laikā), kas ir ļoti svarīgi MMV trenēšanai.
4. Un pats galvenais, jums ir jāsasniedz muskuļu mazspēja. Tie. izmisīga dedzinoša sajūta muskuļos, jūs vairs nevarat pacelt šo stieni. Tas ir iespējams, pateicoties lēnai kontrolētai celšanai un nolaišanai (3-4 sekundes) un daudziem atkārtojumiem (apmēram 15-20), tas nozīmēs, ka muskuļi ir ārkārtīgi paskābināti, kas ir svarīgi MMV.
5 . Atpūta starp komplektiem ir ļoti īsa (ne vairāk kā 30 sekundes).
Tas ir viss. Tika apspriesta sūknēšanas tehnika (IIM augšanai). Starp citu, pievērsiet uzmanību tam, ka šādu pieeju MMW izaugsmei var būt ļoti daudz.
Kā trenēties, lai panāktu labāko efektu?
Protams, lai panāktu vislabāko efektu, ir vērts apmācīt gan BMW, gan MMV. Tātad jūsu apmācība būs pēc iespējas efektīvāka muskuļu augšanas ziņā. Tātad jautājums ir, kā apvienot šādas apmācības?
MMV trenējies tikai pēc BMW treniņiem (ja trenē MMV vienā treniņā ar BMW).
Papildus tam, ko es iesaku (1 iespēja šajā sarakstā, t.i., apvienot vienā treniņā), varat arī mainīt nedēļas (1 nedēļa BMW, 2 nedēļas MMV).
Mana versija (BMW + MMV treniņš vienā treniņā) piemērs treniņam ar ROKU (BICEPS UN TRICEPS)
Pirmie 4 vingrinājumi ir vairāk standarta (darīt kā parasti, 3-4 komplekti pa 6-12 atkārtojumiem ar saviem svariem), bet 5. vingrinājums (MMV treniņš, ļoti līdzīgs fasciju treniņam). Manuprāt, šī ir ideāla treniņu shēma muskuļu masas iegūšanai, ko arī iesaku darīt savā treniņā.
- Stieņa pacelšana bicepsam
- bāri
- Āmuri ar hantelēm
- Šaura roktura stieņa presēšana
- ММВ (superset: bicepsa stieņa pacelšana + roku pagarināšana pie bloka) veicam bicepsa stieņa celšanu (lēnām nolaižam kontrolējot uz 3-4 sekundēm, strādāsim amplitūdas iekšienē (vispār skat. piemēru, kurā paskaidroju, kā to izdarīt), pēc tam blokā tas pats (pagarināšana). rokas stāvot) pēc 15-30 sekunžu atpūtas un tādiem 7 piegājieniem!(ar laiku tas prasīs 3-4 minūtes ne vairāk).
Vairāk informācijas par FASCIA – varat lasīt <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).
Ņemiet vērā, ka BMW apmācība (vienmēr treniņu sākumā) un MMV (beigās pēc BMW). Nekādā gadījumā nevajadzētu mainīt vietu. Tie. piemēram, ja JUMS ir treniņš KRŪSTIS + MUGURA = tad vispirms trenējam BMW (un KRŪSTI UN MUGURU) un tikai tad beigās, kad esam pabeiguši pamata vingrinājumus KRŪTIS un MUGURAI (pēc BMB), sākam trenēties. KRŪTIS un MUGURA (MIM, PAMPIG STILĀ, 7 piegājieni ar atpūtu 15-30 sekundes - kopumā FASCIA).
Draugi, šī ir ļoti efektīva treniņu shēma! Tas ir tas, ko es jums iesaku, tas ļaus jums progresēt divreiz ātrāk nekā bez tā.
Ar cieņu, administratore.
Visam mūsu ķermenī ir noteikts mērķis. Muskuļi nav izņēmums, tie mums ir nepieciešami kustībām, kuras pašas par sevi var būt ļoti dažādas. Mēs varam saskarties ar uzdevumu noskriet kilometru vai pēkšņi pacelt smagu kravu. Īslaicīgai, bet intensīvai slodzei muskuļos ir ātras šķiedras, bet ilgstošai, bet ne smagai - lēnas. Un rezultāti sportā ir tieši atkarīgi no to korelācijas un attīstības.
Katram muskulim ir trīs veidu šķiedras: lēns (I tips), ātrs (IIb tips) un pārejas posms (IIa tips). Pēdējie ir starpposma rādītāji.
- ātras šķiedras, kas mazākā kapilāru skaita dēļ sauc arī par balto, divas līdz trīs reizes biezākas nekā lēnās. Viņi spēj uzreiz reaģēt uz signālu no smadzenēm, kontrakcijas ātrums ir 2 reizes lielāks nekā lēnajiem. To enerģijas avots ir kreatīna fosfāti, glikogēns un ATP, kas ātrajās šķiedrās ir 2-3 reizes aktīvāki, tie ātrāk uzsūcas un ātrāk dod enerģiju muskuļiem. Bet tajā pašā laikā - šie avoti tiek izsmelti 30-60 sekunžu slodzes laikā. Baltās šķiedras saņem enerģiju bez skābekļa līdzdalības, kas padara enerģijas izdalīšanās procesu gandrīz acumirklīgu, bet stipri ierobežo tās rezerves.
Ātrās šķiedras ir paredzētas intensīvai, bet īslaicīgai slodzei, tās nespēj izturēt daudzus atkārtojumus un ilgu, vienmuļu kustību.
- lēnas šķiedras pretēji pēc funkcijas un struktūras, tie labi darbojas ar ilgstošu, bet vieglu slodzi. Viņiem ir vairāk mitohondriju un mioglobīna, kas paredzēti enerģijas uzkrāšanai un pakāpeniskai tās iztērēšanai. Ir viegli uzminēt, ka lēnās šķiedras dominē garo distanču skrējējiem un sportistiem citos aerobos sporta veidos.
Taču galvenā atšķirība starp ātrajām šķiedrām un lēnajām ir atšķirīga: tās spēj palielināties gan pēc izmēra, gan zināmā mērā arī daudzumā (augšanas laikā atsevišķas šķiedras tiek atdalītas). Iespējamais muskuļu masas pieaugums par 30-60% galvenokārt ir saistīts ar ātro šķiedru augšanu.
Ātro un lēno muskuļu šķiedru attiecība ir noteikta ģenētiski, to gandrīz nav iespējams mainīt. Vairumā cilvēku dominē lēnās šķiedras - 60 pret 40%, ceturtdaļā attiecība ir pretēja - 40 pret 60%. Taču nelielai daļai sportistu, tieši viņiem ir iespēja sasniegt izcilus rezultātus – ātro vai lēno šķiedru saturs galvenajās muskuļu grupās var sasniegt pat 85%. Cilvēki ar pārsvarā ātrām šķiedrām ir ļoti apdāvināti sprinteri, kultūristi un profesionāļi visos citos sporta veidos, kur nepieciešama ātra sprādzienbīstama jauda.
Tas ir ļoti svarīgi, vingrojot sporta zālē – tā ir stabilitāte un plānotas nodarbības, lai ķermenis pierod pie pastāvīgām, periodiskām slodzēm, rakstīts šajā rakstā. Kas tas ir, kāda ir tā efektivitāte, kā to pareizi izpildīt - lasiet tikai kopā ar mums.
Vai šis parametrs jums ir svarīgs? Tas ir atkarīgs no sev izvirzītajiem mērķiem. Ir gandrīz neiespējami sasniegt augstus profesionālos rezultātus kultūrismā, ja jūsu ķermenī ir vairāk lēno šķiedru. Gan jau pēc smaga darba sporta zālē iegūsi harmonisku pievilcīgu figūru.
Ir vienkāršs tests. Pirms tā veikšanas muskuļiem jābūt labi iesildītiem:
- Veiciet piecu minūšu treniņu.
- Pēc tam ir jānosaka maksimālais svars galvenajām muskuļu grupām (parasti tiek ņemti spiešanas, kāju un stieņa spiešanas vingrinājumi).
Sāciet ar svaru, ar kuru varat veikt 2-4 atkārtojumus. Palieliniet to par 5-10%, līdz sasniedzat svaru, kuru nekad nevarat pacelt. Iepriekšējais ir jūsu maksimālais svars.
Starp braucieniem jums ir jāatpūšas 3 minūtes. Noteikti palūdziet kādam jūs apdrošināt: darbs ar ierobežotu svaru ir ļoti traumatisks.
- Veiciet savu pārbaudi. Paņemiet 80% no sava maksimālā svara un veiciet tik daudz komplektu, cik varat. Atkārtojiet testu katrai muskuļu grupai.
Pēc tam jūs varat novērtēt rezultātus.
Ja jums izdevās izdarīt mazāk 7-8 atkārtojumi - tad jūsu muskuļos ir vairāk ātro šķiedru. Ja izgatavots 9 atkārtojumi - apmēram 50/50 attiecība. Vairāk nekā 9 atkārtojumi - lēnas šķiedras dominē šajā muskuļu grupā.
Šis ir diezgan precīzs tests. Pamatojoties uz to, jūs varat izlemt, vai ir jēga plānot profesionālo karjeru.
Ja esat kultūrists, jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, strauji augot šķiedrām. Lai palielinātu šķiedru biezumu, tiek izmantotas smagas, īslaicīgas un diezgan retas slodzes ar mainīgām muskuļu grupām.
Muskuļu hipertrofija (pieaugums) rodas sakarā ar šķiedru šķērsgriezuma palielināšanos un enerģijas rezervju palielināšanos muskuļos. Spēka vingrinājumu mērķis ir ātra kreatīna fosfāta, glikogēna un citu enerģijas elementu rezervju izsīkšana.
Vingrinājumu ilgums - ne vairāk kā minūti, atpūta starp braucieniem - dažas minūtes. Tādējādi ekspluatācijā tiek nodotas ātrās šķiedras, kas dod maksimālu, bet ļoti īslaicīgu jaudu.
Visi spēka vingrinājumi galvenokārt ir ātrās šķiedras trenēšana., tāpēc drīzāk vajadzētu veidot programmu, ņemot vērā pareizu slodzes sadalījumu starp dažādām muskuļu grupām un plānojot atpūtas vai aktīvās atpūtas dienas (kardio treniņš, darbs ar maziem svariem) atveseļošanai. Klasiskā shēma ir ar trīs treniņu dienām nedēļā, lai gan ir arī biežāku treniņu piekritēji.
galvenokārt paredzēts muskuļu masas palielināšanai. Ir tikai pieci no tiem, katram ir daudz variāciju, ar kurām jūs varat dažādot savu treniņu:
- deadlift - tas ir ideāli piemērots muguras un ķermeņa muskuļu attīstīšanai;
- pietupieni ar svariem - labi attīsta kāju muskuļus. Klasiskais variants ir stienis, bet kā atsvari ir iespējamas arī hanteles;
- spiešana guļus - attīsta krūšu muskuļus;
- nospiešana pie jostas ir vērsta uz muguras, plecu, krūšu muskuļu un daļēji arī roku muskuļu attīstību;
- stieņa spiešana stāvus (militārā spiešana stendā) attīsta plecu jostas muskuļus.
Ja jūs tikko sākat, koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem. Pamazām pie tiem var pieslēgt citus spēka vingrinājumus, vingrojumus muskuļu veidošanai. Bet katrs no tiem (vai iespējamās variācijas) ir jāveic ar visprecīzāko tehniku. Lai to iestatītu pirmajā posmā, jums būs nepieciešams palīgs, kurš labos tehniku no sāniem un apdrošinās jūs. Tas ievērojami palielinās apmācības efektivitāti un ietaupīs jūs no daudzām kļūdām.
Par atkārtojumu skaitu un svaru viedokļi var nedaudz atšķirties. Tradicionāli liels atkārtojumu skaits ir vairāk raksturīgs fitnesam, katra muskuļa masas un spēka pieaugumam. ir nepieciešami 3-4 komplekti ar 7-9 atkārtojumiem. Ja jūs varat darīt vairāk, daudziem pretestības vingrinājumiem tas nozīmē, ka svars ir pārāk mazs.
Attiecībā uz svara attiecības un pieeju skaita izvēli ir vairākas "skolas". Pirmā adepti dod priekšroku darbam ar svariem 80–85% no maksimālā svara, katrā pieejā veicot līdz 8 atkārtojumiem. Daži cilvēki dod priekšroku palielināt atkārtojumu skaitu un samazināt svaru līdz 50-60% no maksimālā.
Vai man vajadzētu koncentrēties tikai uz spēka treniņiem?
Citiem vārdiem sakot, vai ir vērts visu programmu veidot tikai uz vingrinājumiem ar tuvu maksimālo svaru. Darbam ar lielu svaru ir viens būtisks trūkums: to nevar darīt bieži, centrālā nervu sistēma un paši muskuļi ātri iztukšojas un prasa ilgu atveseļošanos. Tāpēc treniņu programmā ir nepieciešams apvienot spēka treniņus ar lieliem svariem, ar vidējiem svariem un programmā iekļaut pat kardio treniņus.
Pēdējo nevar izslēgt cita iemesla dēļ: jo vairāk aug muskuļu masa, jo vairāk palielinās slodze sirdij. Tāpēc kardio treniņiem vajadzētu pievērst īpašu uzmanību. Intensīvi kardio treniņi palielina spēka efektivitāti: palielinās muskuļu spēja uzkrāt glikogēnu un kreatīna fosfātu.
Ātro muskuļu šķiedru augšana ir atslēga veiksmīgai skaista ķermeņa veidošanai, tāpēc spēka vingrinājumi ir galvenais kultūrista treniņu procesā. Bet, lai muskuļu masas un spēka palielināšanas vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic ar vispareizāko tehniku un kā daļa no pārdomāta treniņu kompleksa.
Acīmredzot ar vienu vēlmi nepietiek, lai nodarbotos ar kultūrismu un regulāri apmeklētu sporta zāli. Lai nodarbības būtu izdevīgas, ir jābūt labam priekšstatam par to, kas notiek ķermenī. Par to ir daudz viedokļu un teoriju. Viens no tiem ir tas, kā tiek trenētas ātras un lēnas muskuļu šķiedras.
Sāksim ar faktu, ka mūsu ķermenī ir divu veidu muskuļi. Daži ir balti, bet citi ir sarkani. Ar to viņu atšķirības nebeidzas. Tās ir divas pilnīgi atšķirīgas šķiedru struktūras pēc darbības principa. Baltās šķiedras īsā laikā var paveikt ļoti lielu darba apjomu. Sarkanās šķiedras veic nelielu darba apjomu, bet ilgu laiku. Šeit ir atšķirība starp tām. Bet tas vēl nav viss.
Lai detalizēti apsvērtu, kā tas darbojas, vispirms atrisināsim problēmu, kāpēc mums tas viss ir vajadzīgs. Ir pārbaudīta teorija, metodes, atliek tikai skrupulozi veikt un gaidīt rezultātu pēc kāda laika. Tā tas ir, bet lielu muskuļu daudzumu var iegūt daudz vieglāk un ātrāk, ja saproti, ko un kā trenēt.
- Baltās šķiedras izmanto glikolīzes enerģiju un tām nav nepieciešams skābeklis. Viņi spēj burtiski uzsprāgt, atnesot sportistei uzvaru pirmo desmit sekunžu sākumā. Tieši šos muskuļus cenšas trenēt visi sportisti. Īpaši svarcēlāji vai sprinteri.
- Sarkanās šķiedras izmanto skābekli, lai sadalītu taukus. Šis process nav tik ātrs kā glikolīze, un ir vajadzīgs laiks, līdz ķermenis atjaunojas un sāk ražot enerģiju lielos apjomos un uz ilgu laiku. Šāda veida muskuļus izmanto garo distanču skrējēji, riteņbraucēji un peldētāji, peldot garās distances.
- Tagad noteiksim, kuras šķiedras ir vislabāk attīstītas cilvēkam, kurš ir nolēmis veidot muskuļus. Vienmēr ir bijis uzskats, ka jātrenē tikai ātras šķiedras. Strīds tika izšķirts ar biopsijas metodi. Tas sastāvēja no tā, ka tika pētīts sportistu muskuļu griezums un analizēts ātro un lēno šķiedru sastāvs. Daudzos sporta veidos testa laikā testa subjektiem dominēja baltie muskuļi. Tāpēc ir skaidri pierādīts, ka lēni muskuļi ir veltīgi treniņiem.
Un tikai nesen sāka domāt par to, kā tos izmantot ķermeņa svara palielināšanai. Kaut kāda veida, bet tā ir rezerve, kā argumentēja pētnieki. Un sākās eksperimenti. Analizējot kultūristu biopsijas, viņi nonāca pie secinājuma, ka lēnās šķiedras trenējas ne sliktāk kā ātrās šķiedras un nav zemākas par tām. Mēs sākām saprast, kāpēc.
Analīze parādīja, ka sportā galvenokārt ir nepieciešamas ātras šķiedras. Šeit visi sportista un trenera centieni bija vērsti uz viņu uzlabošanu, un lēnās šķiedras praktiski neattīstījās. Līdz ar to rezultāts. Un patiesībā, kā tos attīstīt un vispār, kāpēc muskuļi sāk palielināties. Ir slēpts mehānisms, kas sāk šo procesu. Kļuva vilinoši to izpētīt, lai vēlāk izmantotu.
Kultūrista apmācības iezīmes
Sportistam, kurš palielina muskuļus, ir cits uzdevums.
- Viņam nav jāpalielina ātrums, spēks un izturība. Tāpēc viņš netrenē tikai vienu muskuļu grupu.
- Ja sportā ir jāpalielina muskuļa darba spējas un jāsamazina tā svars, tad kultūrismā šāda uzdevuma nav. Gluži pretēji, jo lielāki un izteiktāki muskuļi, jo labāk.
- Un visbeidzot, kultūristi dara visu iespējamo, lai nodrošinātu, ka katrs viņa muskulis ir attīstīts.
Tāpēc profesionāli kultūristi empīriski nāca klajā ar savām unikālajām treniņu metodēm, kas ļoti atšķiras no svarcēlāju apmācības. Ātrās muskuļu šķiedras trenē svarcēlāji ar straujām kustībām un 80-90% no 1RM. Lēnu muskuļu šķiedru apmācība ir pilnīgi atšķirīga.
Kā darbojas sūknēšana
Tagad izdomāsim, kā un kāpēc muskuļi aug.
- Ir tikai zināms, ka muskuļi palielinās pēc saspringtām slodzēm, aminoskābju ražošanas un procesu regulēšanas ar hormonu palīdzību.
- Lai sāktu muskuļu šķiedras augšanu, jums jāpalielina olbaltumvielu daudzums, un šis process ir saistīts ar šūnas DNS.
- DNS ir spirālveida, un, lai to atritinātu, ir nepieciešams noteikts daudzums ūdeņraža jonu. Tas ir, šūnā parādās ūdeņradis - tiek palaists olbaltumvielu sintēzes mehānisms, un muskuļi palielinās.
Tagad mums ir jānoskaidro, no kurienes nāk ūdeņradis. Veicot nākamo piegājienu, lai tiek trenētas ātras un lēnas muskuļu šķiedras, ir labi jūtama dedzināšana. Tieši audos sāk uzkrāties pienskābe. Tas notiek sekojošā veidā. Muskuļu kontrakcijas laikā tiek izmantota ATP molekulas enerģija. To papildina glikozes sadalīšanās. Glikoze tiek sadalīta ATP un pienskābē.
Rezultātā, jo ilgāk vingrinājumi turpināsies, jo vairāk pienskābes izdalīsies organismā. Pienāk brīdis, kad pacietībai ir robeža, cilvēks ir noguris un viņam nepieciešama atpūta. Kad kļuva skaidrs, no kurienes nāk skābe, tagad varam apsvērt ūdeņraža jonu veidošanās ceļu. Un tas ir ņemts no reakcijas:
Pienskābe = laktāts + ūdeņraža jons
Tagad visa ķēde ir sanākusi kopā. Tas izskatās šādi:
No ATP jūs saņemat ADP plus pienskābi plus ūdeņraža jonu. Jons atritina DNS molekulu, tas sintezē olbaltumvielas, un muskuļi aug it kā uz mīklas. Tas nozīmē, ka visi mūsu pūliņi treniņa laikā tiks vērsti uz ūdeņraža jonu iegūšanu. Tiklīdz tas notiks, ātrās un lēnās muskuļu šķiedras pēc katras sesijas sāks palielināties par olbaltumvielu sintēzes daudzumu. Šādi darbojas sūknēšana, populārs muskuļu palielināšanas virziens.
Savulaik nebija saprotams, kāpēc nelielas slodzes dod brīnišķīgu efektu. Tad izdomājām, ka ar šīs tehnikas palīdzību tiek trenētas nevis ātrās muskuļu šķiedras, bet gan audi ar lēnām. Tie dod pieaugumu, nevis mazu.
Metodes būtība bija veikt daudz atkārtojumu katrā pieejā ar mazu svaru. Tādējādi pienskābe uzkrājas muskuļos, un pēc tam skatieties gar ķēdi. Šeit mums joprojām ir jāņem vērā dažas funkcijas. Sūknēšanas laikā saspringtie muskuļi saspiež traukus. Asinis nevar noņemt uzkrātos ūdeņraža jonus. Un apmācības rezultāts tiek uzlabots.
Pumpēšana netiek izmantota svarcelšanā. Līdz ar to izskaidrojums, kāpēc lēnām šķiedrām nav augšanas. Garo distanču skrējējiem un maratonistiem arī treniņos nav programmas, lai izmantotu pienskābes ražošanas palielināšanas procesu organismā. Visām viņu kustībām, lai gan tās tiek atkārtotas daudzas reizes, ir darba un atpūtas fāzes. Tas nozīmē, ka ūdeņraža joni neuzkrājas, nav signāla muskuļu augšanai, tāpēc tie izskatās tik liesi.
Ko darīt, lai sāktu augt lēnas muskuļu šķiedras
- Treniņa laikā jums ir jādara tik daudz kustību, lai sajustu dedzinošu sajūtu muskuļos. Tas norādīs uz pienskābes veidošanos tajos.
- Vingrinājumi jāveic ar pastāvīgu visu muskuļu sasprindzinājumu. Nav atpūtas paužu braukšanas laikā.
- Izmantojiet slodzi 30–50% robežās no 1 RM
Šo vingrinājumu veikšanas tehnikas īpatnība ir lēna kustība. Uz 2-3 rēķina - svara celšana, pie 2-3 - nolaišana. Rokas nav pilnībā izstieptas, lai nedotu muskuļiem pauzi atpūtai.
1RM aprēķina pēc šādas metodes. Ja jūs varat pacelt 40 kg 10 reizes un 50 tikai vienu reizi, tad tas ir jūsu 1 RM. 30–50% no 1 RM būtu 15–20 kg. Tieši ar šo svaru ieteicams trenēties, lai pēc jaunās metodes tiktu trenētas ātras un lēnas muskuļu šķiedras.