சரியான ஊட்டச்சத்து முறை நிறுவப்படாவிட்டால் ஆரோக்கியம் வலுவாக இருக்க முடியாது. இதையொட்டி, உணவை சமநிலைப்படுத்த, தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றை உருவாக்கும் கூறுகள் பற்றிய சில தத்துவார்த்த அறிவு அவசியம். புரதங்கள் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கலோரி அட்டவணை, நிச்சயமாக, உதவ முடியும், ஆனால் முதலில் அவர்கள் என்ன, அவர்கள் என்ன பொறுப்பு என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள்

விரும்பியோ விரும்பாமலோ, கொழுப்புகள் மூளையின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகும் நரம்பு செல்கள். ஒரு நல்ல தடகள உருவத்தை உருவாக்குவதில் அவர்கள் முக்கிய பிரச்சனையாக இருந்தபோதிலும். கொழுப்புகள் இல்லாமல் இருப்பது எவ்வளவு கடினம். அதே நேரத்தில், "நல்லதை" "கெட்டதில்" இருந்து எவ்வாறு சரியாகப் பிரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். எனவே, உடலுக்கு எந்த நன்மையும் தராத செயற்கை கொழுப்புகள் வெண்ணெயில் காணப்படுகின்றன, மேலும் நல்லவை போன்றவை காணப்படுகின்றன.

அணில்கள்

திசுக்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளை உருவாக்குவதற்கு புரதங்கள் அடிப்படை. நம் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமினோ அமிலங்கள் பல உள்ளன, ஆனால் உணவில் இருந்து பிரத்தியேகமாக பெறக்கூடியவை உள்ளன. உதாரணமாக, பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் மீன் மட்டுமே உடலின் இயல்பான வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அனைத்து முழுமையான புரதங்களையும் கொண்டுள்ளது. பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ள அமினோ அமிலங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உடலுக்குத் தேவையானதில் பாதிக்கு மேல் கொடுக்கிறது. முக்கிய ஆற்றல், எனவே அவற்றை மறுப்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். சர்க்கரைகள், சிரப்கள், கேரமல் போன்றவற்றை விலக்க வேண்டியது அவசியம். இவை உடனடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதால், இன்சுலின் ஒரு கூர்மையான ஜம்ப் ஏற்படுகிறது, அதனால்தான் மனநிலை மாற்றங்கள் அசாதாரணமானது அல்ல. ஆனால் நீங்கள் இனிப்பு உணவுகளுக்கு உங்களை நடத்த விரும்பினால், அவற்றை லாக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலம் மாற்ற வேண்டும். அவை உடலை நிறைவு செய்வது மட்டுமல்லாமல், மனநிலை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மக்கள் தங்கள் உணவில் தேவைப்படும் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச் மற்றும் தாவர தோற்றத்தின் பாலிசாக்கரைடுகள். அவர்களது பிரதான அம்சம்அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக அவை வேலையை உறுதிப்படுத்த முடியும் இரைப்பை குடல், ஒரு சீரான வளர்சிதை மாற்றத்தை விளைவிக்கிறது. புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை இந்த பிரச்சனைக்கு உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உண்மையில், அதிக அளவு ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும் அந்த தயாரிப்புகளுக்கு நீங்கள் பயப்படக்கூடாது. சாதாரண மனித குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை பராமரிக்க பாலிசாக்கரைடுகள் ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மூலம், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து பண்புகளை வழங்கும் ஸ்டார்ச் ஆகும். அவர்கள் நடைமுறையில் தயாரிப்புகளின் முழு அட்டவணையையும் நிரப்பினர். அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் நூறாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நம் முன்னோர்களின் முக்கிய உணவாக இருந்தது. உணவைப் பராமரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் நன்றாக வருவீர்கள் என்று பயப்பட வேண்டாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கொழுப்பு அட்டவணை சொல்வது போல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளிலும் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் பிந்தையவற்றில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பாலிசாக்கரைடுகள் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை என்றால், டி- மற்றும் மோனோசாக்கரைடுகள் ஒரு உண்மையான ஆபத்தாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு வீட்டிலும் சர்க்கரை உள்ளது, இது இரைப்பைக் குழாயில் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக உடைகிறது. இரத்தத்தின் மிகைப்படுத்தல் வழக்கில், அவை கொழுப்பு அடுக்கில் வைக்கப்படுகின்றன. சுக்ரோஸ் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்கும் என்ற தவறான நம்பிக்கையால் அமெரிக்காவில் பலருக்கு உடல் பருமன் தூண்டப்பட்டது என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் உணவு சர்க்கரை பாதிக்காது.

வைட்டமின்கள்

பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து கூடுதல் மற்றும் தேவையான வைட்டமின்களைப் பெறலாம். ஒரு தனிப்பட்ட அடிப்படையில் வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய ஒரு உணவியல் நிபுணரிடமிருந்து இதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம். சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு, இது அவசியம்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள். சில வைட்டமின்களை நீங்கள் எங்கே காணலாம் என்று அட்டவணை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்:

வைட்டமின் ஏ. பார்வை மற்றும் சருமத்தை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்	பிரகாசமான மஞ்சள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கல்லீரல், பாதாமி, மீன் எண்ணெய், சீஸ், வெண்ணெய், கேரட், முட்டை மற்றும் பால்
வைட்டமின் பி 1.உடலில் இயல்பான வளர்சிதை மாற்றம், நீர்-உப்பு சமநிலையை உறுதிப்படுத்துதல், கல்லீரலின் சரியான செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கிறது.	கொட்டைகள், ப்ரூவரின் ஈஸ்ட், பால், முளைத்த தானியங்கள், கல்லீரல், கம்பு மற்றும் கோதுமை ரொட்டி
வைட்டமின் பி 6. புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் கார்போஹைட்ரேட்-கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கும் அவசியம்	வாழைப்பழங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி
வைட்டமின் பி 12. புரத தொகுப்பு மற்றும் நிலையான செயல்திறனுக்காக நரம்பு மண்டலம்மற்றும் கல்லீரல். தீவிர செல் பிரிவு கொண்ட திசுக்களுக்கு ஏற்றது	பக்வீட், கல்லீரல், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள்
வைட்டமின் பிபி (பி 3). இரைப்பை குடல் மற்றும் கல்லீரலின் வேலையை உறுதிப்படுத்துகிறது	வேர்க்கடலை, ஈஸ்ட், மீன், கம்பு ரொட்டி, இறைச்சி, கோதுமை தானியங்கள், கல்லீரல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
வைட்டமின் சி. மனித உடலில் உள்ள அனைத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளிலும் உள்ளது, உள்செல்லுலார் என்சைம் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது	பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் மூல காய்கறிகள்
வைட்டமின் ஈ.சிவப்பு அணுக்களின் செயல்பாட்டிற்கும், பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் நிலையான செயல்பாட்டிற்கும்	கொட்டைகள், முளைத்த தானியங்கள், தாவர எண்ணெய்கள், முட்டை, பச்சை தாவர பாகங்கள், கல்லீரல்
வைட்டமின் டி. பாஸ்பரஸ்-கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது	வெண்ணெய், மீன் எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி 9). நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்பு, சுவாசக் குழாயின் செல் புதுப்பித்தல், இரைப்பை குடல் மற்றும் தோலின் எபிட்டிலியம், ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.	ஆரஞ்சு சாறு, பச்சை இலை காய்கறிகள், முலாம்பழம் மற்றும் கல்லீரல்
வைட்டமின் கே. இரத்த உறைதலை இயல்பாக்குவதற்கு	பச்சை இலை காய்கறிகள்

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அட்டவணை குறிப்பிட்ட உணவுகளின் உணவு உட்கொள்ளும் அளவைப் பற்றி குறிப்பாகப் பேசவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எல்லாம் மிதமாக நல்லது. குறிப்பாக, வைட்டமின்கள் விஷயத்தில், அவற்றின் அதிகப்படியான அளவு எளிதில் ஏற்படலாம், இது, பெரும்பாலும், உடனடியாக ஒரு சொறி வடிவில் தோலை பாதிக்கும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அட்டவணை

பெரும்பாலும், அவர்களின் உடல்நலம் அல்லது விளையாட்டுகளைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு கலோரி அட்டவணை அவசியம். மேலும், கணக்கீடு விரிவாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் செலவழித்த ஆற்றலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த தகவல் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் சொந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கும், தலைமை தாங்கும் சாதாரண மக்களுக்கும் பொருத்தமானது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.

எனவே, நீங்கள் தயாரிப்புகளின் அட்டவணைக்கு முன். அவற்றில் உள்ளவை 100 கிராமுக்கு கணக்கிடப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், எந்தவொரு நபரையும் குழப்பக்கூடிய ஒரு முக்கியமான உண்மையைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது, மேலும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக் கொள்ளும் ஒரு தொடக்கக்காரர். பிரச்சனை தயாரிப்பு இணக்கத்தன்மை. சில "கனமான" உணவுகள் முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான மற்றொன்றுடன் இணைக்கப்படக்கூடாது, இதன் காரணமாக, உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளின் போது, ​​பெறப்பட்ட அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படும். புரோட்டீன்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழங்கப்பட்ட அட்டவணை, மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகள் பல நிலைகளைச் செயலாக்கும்: மயோனைசே, மார்கரின், வெண்ணெய் போன்றவை என்று நிபுணர்களின் கருத்துக்களை உறுதிப்படுத்துகிறது.

தனி ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உங்கள் உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்க முடியாது (ஒரு உணவில் அர்த்தம்). அவர்களின் செரிமானத்திற்கு வெவ்வேறு இரைப்பை சாறுகள் தேவைப்படுவதே இதற்குக் காரணம். எனவே, அவற்றைச் சமாளிப்பது உடலுக்கு கடினமாக இருக்கும். ஒரே மாதிரியான தயாரிப்புகளை இணைப்பது சிறந்தது, ஏனென்றால் அதே மாவு பொருட்கள், புரதங்களுடன் செரிமான மண்டலத்தில் நுழைந்து, நொதிக்கத் தொடங்குகின்றன.

அதனால்தான் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை சரியாக இணைப்பது அவசியம். பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை இதற்கு உதவும்.

எனவே, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை திறமையாக இணைக்க வேண்டும். அட்டவணையை அதில் உள்ள தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமல்ல, இந்த குழுக்களின் கீழ் வரும் மற்றவர்களுக்கும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தினசரி உணவைக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது, இது உணவுக் கட்டுப்பாடு, பொது ஆரோக்கியம் அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் போது மிகவும் முக்கியமானது. இதன் மூலம், பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். பாதையில் யார் வேண்டுமானாலும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியை எடுக்கலாம் நோயற்ற வாழ்வு, தயாரிப்புகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுதல். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அட்டவணை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தயார் உணவுகள்

ஆயத்த உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், இறுதி மதிப்பு தயாரிப்புகளில் உள்ள ஆரம்ப குறிகாட்டிகளிலிருந்து வேறுபடும். எனவே, கூடுதல் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைப் பெறுவதில் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இந்த வழக்கில் உள்ள அட்டவணை உதவாது, ஏனென்றால் எல்லாமே பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: தயாரிப்புகள் எந்த வகையான வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படும் மற்றும் எவ்வளவு காலம்; எரிபொருள் நிரப்புதல்; அனைத்து கூறுகளின் இணக்கத்தன்மை மற்றும் பல. எனவே, தயாரிப்புகளின் அட்டவணை மற்றும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் சரியானது நடந்தால் மட்டுமே பொருத்தமானதாக மாறும், உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அது வரும்போது சரியான ஊட்டச்சத்து, ஒவ்வொருவரும் குறிப்பிட்ட அளவுகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி ஒரே குரலில் மீண்டும் சொல்லத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் எல்லோரும் உடனடியாக தீர்மானிக்க முடியாது. எந்த உணவுகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன,மேலும் அவை எவ்வளவு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்? ஏற்கனவே உங்களுக்குச் சொந்தமான அனைத்து அறிவையும் முறைப்படுத்த, நான் சில முக்கிய அம்சங்களை முன்னிலைப்படுத்தி அழைப்பேன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் 100 கிராமுக்கு பெரிய அளவில். கலவையைப் பொறுத்தவரை, ஒரு குறிப்பிட்ட வகையைச் சேர்ந்த ஒவ்வொரு தயாரிப்பு (அது புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) பணக்காரர்களாக இருக்கும். பயனுள்ள பொருள்இந்த தயாரிப்பு அமைந்துள்ள வகை. நானும் முன்னிலைப்படுத்துகிறேன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட நல்ல உணவுகள்சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி பேசும்போது மோசமானது. எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் 40-50% ஆக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள், மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கும் பணியில் இருந்தால் 30-40%. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒன்று உள்ளது ஆனால்...

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு வேலை செய்வதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதில் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்தாலும், அவை மிகவும் நயவஞ்சகமானவை. , நீங்கள் அதை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது: நாளின் சில நேரங்களில், குறிப்பிட்ட அளவு மற்றும் சில உணவுகளில். பல கட்டுப்பாடுகள், நீங்கள் சொல்கிறீர்கள். ஆனால் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வித்தியாசமாக வேலை செய்யாது, ஏனெனில் இந்த விதிகளின் புறக்கணிப்பு பின்வருமாறு:

1) அவற்றின் அதிகப்படியான, மற்றும் இது பின்னர் கொழுப்பின் அதிகப்படியான சேமிப்பு மற்றும் செதில்களில் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்;

2) அவர்களின் குறைபாடு, இது தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது உடல்நிலை சரியில்லை, வலிமை இழப்பு, சோம்பல் மற்றும் மன அழுத்தம், தூக்கம் மற்றும் சோர்வு நாள் ஆரம்பத்தில் கூட.

நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் என்பது காலையில் (மதியம் 2 மணிக்கு முன்) உட்கொள்வது நல்லது.

குறிப்பிட்ட அளவுகளில் அர்த்தம்: உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து குறைந்தது 30% மற்றும் 50% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

மேலும் சில தயாரிப்புகளின் பட்டியலை கீழே வழங்குகிறேன். அது சிலவற்றை பட்டியலிடுகிறது தயாரிப்புகள்கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்

நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள். அவை மெதுவாக உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் உடலில் உள்ள முக்கிய "கொழுப்பு கடை" இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்தாது.

உங்கள் தினசரி மெனுவில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் "நல்ல" சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் "மோசமான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை கீழே தருகிறேன், முடிந்தால் நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 40-45% (எடை பராமரிப்புக்காக) அல்லது 20-30% (எடை இழப்புக்கு) இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மெனுவில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்(தானியங்கள், முழு ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா போன்றவை)
3. "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்(சில பழங்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், உடனடி தானியங்கள், சர்க்கரை போன்றவை)
4. காலையில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.

அணில்கள்

புரோட்டீன் உங்கள் தசைகளுக்கு முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகவும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகவும் உள்ளது, எனவே நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால் உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 40-45% புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் எடையை பராமரிப்பது சாதாரணமானது, மேலும் 45 -50% நீங்கள் எடை இழக்கும் பணியில் இருந்தால் அல்லது .

இந்த அட்டவணையில், 100 கிராமுக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

புரதம் கொண்ட உணவுகள்

புரதங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம். உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும் புரதம் கொண்ட உணவுகள்இரண்டு வகையான. ஆனால் விலங்கு புரதங்கள் முழுமையானவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் ஒரு உயர் பட்டம்உறிஞ்சுதல் மற்றும் பணக்கார அமினோ அமில கலவை. தாவர புரதங்கள், மாறாக, நம் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் மோசமான அமினோ அமில கலவையைக் கொண்டுள்ளன.

கீழே உள்ளன விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதம் கொண்ட பொருட்கள்.

ஒரு நபர் 1 கிலோ எடைக்கு 1.5-3.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (சிறிய அளவு அதன் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உடல் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளிலிருந்து அதை ஈடுசெய்ய வேண்டும்). இந்த காட்டி அதிக மதிப்பை (5-6 கிராம்) அடையலாம், ஆனால் நீங்கள் இரும்புடன் அதிக உடற்பயிற்சிகளையும், எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால் இது நிகழ்கிறது. இல்லையெனில், உங்கள் உடலுக்கு இவ்வளவு பெரிய அளவு புரதம் தேவையில்லை, ஏனெனில் அதிகப்படியான புரதம் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை மோசமாக பாதிக்கிறது, அதன் சிதைவு தயாரிப்புகளால் அவற்றை ஓவர்லோட் செய்கிறது, மேலும் கீட்டோன் உடல்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது முழு போதையையும் ஏற்படுத்தும். உயிரினம். எனவே, பயன்படுத்தி புரதம் கொண்ட உணவுகள்பெரிய அளவில், எல்லாம் மிதமாக நல்லது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நிவாரண தசைகளுடன் அழகான உடலை உருவாக்க புரதங்கள் உங்கள் உதவி, ஆனால் நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடித்தால் மட்டுமே:

1. விலங்குகள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டிலும் புரதங்களை உண்ணுங்கள், ஆனால் அதிக முன்னுரிமை கொடுங்கள் புரதம் கொண்ட உணவுகள்விலங்கு தோற்றம் (முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, கோழி, மாட்டிறைச்சி போன்றவை)
2. உங்கள் பயிற்சி, எடை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சரியான அளவு புரதத்தை உண்ணுங்கள். புரதத்தின் சராசரி அளவு 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம்.
3. இரவு உணவில் அதிக புரதம் இருக்க வேண்டும். பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் புரதம் கொண்ட உணவுகள்மற்றும் வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது அடுப்பில் சுடப்படும்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் மற்றொரு ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக சக்தி வாய்ந்தவை. உள் கொழுப்பு, தோலடி கொழுப்புடன், நாம் அனைவரும் மிகவும் வெறுக்கிறோம் மற்றும் அகற்ற விரும்புகிறோம், உண்மையில் நம் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

- உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படும்போது அல்லது வழங்கப்படாவிட்டால், நோய் மற்றும் பசியின் போது கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும்;

- கொழுப்புகள் நமது இரத்த நாளங்கள் மீள்தன்மையுடன் இருக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றின் மூலம் நம் உடலின் அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு எளிதில் பாயும்;

- முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலின் நிலைக்கு கொழுப்புகள் பொறுப்பு (இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது);

- கொழுப்புகள் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பெண்களில் சாதாரண மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு காரணமாகின்றன;

- கொழுப்புகள் உணவின் சுவையை மேம்படுத்துகின்றன.

கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நபருக்கு சராசரியாக தேவைப்படும் கொழுப்பின் அளவு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம். இது உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் தோராயமாக 25-30% ஆகும்.

கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்

கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசுகையில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதல் வகை ஆரோக்கியமான (நல்ல) கொழுப்புகள், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது! மற்றும் இரண்டாவது வகை தீங்கு விளைவிக்கும் (கெட்ட) கொழுப்புகள், அத்தகைய கொழுப்புகளின் நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் திரட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

கீழே தருகிறேன் நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்.

எனவே, கொழுப்புகளுடன் சுருக்கமாக:

1. கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்சாத்தியம் மற்றும் அவசியமும் கூட! கொழுப்பின் சதவீதமாக, 20-30% நம் உடலில் நுழைய வேண்டும், கிராம் - 1 கிலோவிற்கு சுமார் 1 கிராம் (எடை இழக்கும் போது, ​​அதை 0.8 கிராம் வரை குறைக்கலாம்).
2. நுகர்வு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்(காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கடல் மீன்களின் கொழுப்பு வகைகள்).
3. மாலையில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சரி, நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம் எந்த உணவுகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளனமற்றும் எந்த அளவுகளில். இப்போது உங்களுக்கு என்ன தெரியும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள், காலையில் பயன்படுத்துவது நல்லது; புரதம் கொண்ட உணவுகள், உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியமானது; ஏ கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள், நகங்கள், முடி மற்றும் தோலின் இயல்பான நிலைக்கு பொறுப்பு. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மெனுவைத் தொகுக்கும்போது இவை அனைத்தையும் மறந்துவிடக் கூடாது.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்க்ரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

அன்புள்ள பெண்களே, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவும், எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க விரும்புகிறேன்!

நல்ல மதியம் நண்பர்களே! இன்று நாம் நமது இருப்பை உறுதிப்படுத்தும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

திரும்புகின்றன ஆரோக்கியமான உணவுபுரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை அனைத்து உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன - தனித்தனியாகவும் கூட்டாகவும். தந்திரமான அறிவியல் சொற்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றி, கேள்வியை முடிந்தவரை எளிமையாகக் கூற முயற்சிப்பேன்.

அணில்கள். கொழுப்புகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) "அவற்றின் சரியான சமநிலையை" கொண்டுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றின் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.

"ஊட்டச்சத்துக்கள்" என்ற வார்த்தையை நான் அடிக்கடி குறிப்பிடுகிறேன். நான் விளக்குகிறேன்: ஊட்டச்சத்து என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் அடிப்படை மட்டத்தில் தேவையான உயிரியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க பொருள்.

BJU க்கு திரும்பினால், இவை ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று கூறுவேன். அவர்கள்தான் மனித உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளையும் தொடங்குகிறார்கள், ஆதரிக்கிறார்கள் மற்றும் முடிக்கிறார்கள். மற்ற அனைத்து கூறுகளும் (தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், அமிலங்கள், முதலியன) துணை.

எனவே, அடித்தளமாக இருப்பதால், BJU தன்னைப் பற்றிய ஒரு கவனமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு தோல்விகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் தனித்தனியாகக் கருதப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை பயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

புரத

ஜிம்மில் உள்ள எந்த விளையாட்டு வீரரையோ அல்லது தசைநார் தோழனையோ அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்று கேளுங்கள். பதில் எப்போதும் ஒன்றுதான் - புரதம், நிறைய புரதம். ஏன்? ஏனெனில் புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு கட்டமைப்பு செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன: அவை தசைகள், எபிட்டிலியம், வாஸ்குலர் திசுக்கள் மற்றும் உட்புற உறுப்புகளை செல்லுலார் மட்டத்தில் உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, புரதம் ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் கொலாஜன் மற்றும் கெரட்டின் உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் உடலைப் பாதுகாக்கிறது.

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். சில அமினோ அமிலங்கள் நம் உடல் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்யலாம், ஆனால் அத்தியாவசியமானவைகளும் உள்ளன. நாம் அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

புரதங்களின் தினசரி விதிமுறை 30-45 கிராம் (சில வெளியீடுகளில், விஞ்ஞானிகள் 100 கிராம் விதிமுறை பற்றி பேசுகிறார்கள்). அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் மூலம், புரத முறிவு தயாரிப்புகளிலிருந்து போதை ஏற்படலாம்.

விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள்

விலங்கு புரதங்கள் (முட்டை, மீன், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்) அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் செறிவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. இது சில சமயங்களில் அதிகப்படியான தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பு! பல விலங்கு புரதங்கள், நன்மைகளுடன், தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு கட்டமைப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.

காய்கறி புரதங்கள் (சோயாவைத் தவிர) குறைந்த அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை மற்ற பொருட்களுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும். எனவே, காய்கறி புரதங்களிலிருந்து மட்டுமே அமினோ அமிலங்களை முழு கலவையில் பெற, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை இணைப்பது அவசியம்.

விலங்கு கூறுகளைப் போலன்றி, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள், ஹார்மோன்கள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் இல்லை. தாவர தோற்றத்தின் புரதங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் உள்ளன கனிமங்கள், அதே போல் மற்றொரு அடிப்படை ஊட்டச்சத்து - கார்போஹைட்ரேட்.

கொழுப்புகள் - கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. முதலாவதாக, இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் பானம். இரண்டாவதாக, லிப்பிடுகள் மனித உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களின் செல் சவ்வை உருவாக்குகின்றன. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்புகளிலிருந்து மட்டுமே பெற முடியும். கொழுப்பு இல்லாத சில வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

இந்த வகை ஊட்டச்சத்துக்களில் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளின் விகிதம் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுவதால், கொழுப்புகளைப் பிரிப்பது தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் உள்ளன.

தாவர லிப்பிடுகள்

அவை முக்கியமாக நிறைவுறா அமிலங்களில் கட்டப்பட்டுள்ளன, அவை கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதவை. மேலும், இந்த கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் நம் உடலில் இருந்து காய்கறி கொழுப்புகளால் வெளியேற்றப்படுகிறது. இது பித்தம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை பிரிப்பதையும் செயல்படுத்துகிறது.

முக்கியமான குறிப்பு! நாங்கள் பதப்படுத்தப்படாத காய்கறி கொழுப்புகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம் (அல்லது ஆரம்ப கட்டத்தில் மட்டுமே).

விலங்கு கொழுப்புகள்

கொழுப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றை முழுமையாக விலக்குவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தாவர மற்றும் விலங்குகளின் சிறந்த விகிதம் 2:1 ஆகும்.

என்ன கொழுப்புகளை மாற்ற முடியாது?

அத்தியாவசிய கொழுப்புகளின் ஒரு சிறப்பு வகுப்பு உள்ளது, அதாவது. நமது அமைப்பு ஒருங்கிணைக்காதவை. நாம் அவற்றை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெறுகிறோம், அதே நேரத்தில் இந்த கொழுப்புகள் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். அவர்களின் பொதுவான பெயர் ஒமேகா 3.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - "நிலக்கரி"

• கார்போஹைட்ரேட் சக்தியை அளிக்கிறது. அவற்றின் அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அவற்றின் பற்றாக்குறை பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• இது குளுக்கோஸின் மூலமாகும், இது தசை வேலைக்குத் தேவைப்படுகிறது. கிளைகோலிசிஸ் - அதாவது, குளுக்கோஸின் முறிவு - மற்றும் வாழ்க்கைக்கான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன (எ.கா. தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், அமிலங்கள்). அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

1 உணவுக்கு 500 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது.இது குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, பின்னர் இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் உருவாக்கம். எளிமையாகச் சொன்னால், அதிக கார்ப்ஸ் = கொழுத்த உடல்.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால் (தினசரி அளவு 50% க்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்), புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் தோல்வி, கல்லீரலில் கொழுப்பு படிதல், அக்கறையின்மை, பலவீனம், தூக்கமின்மை.

"நிலக்கரி" வகைப்பாடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை) என் கருத்துப்படி, காலியாக உள்ளன. அவை விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் விரைவான வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன.

மோனோசாக்கரைடுகள் அடங்கும்:

1. குளுக்கோஸ் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இது பெர்ரி, பழங்கள், தேன், பூசணி, கேரட், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
2. பிரக்டோஸ் மிகவும் இனிமையான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். எனவே, இது பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் மாற்றப்படுகிறது. ஆனால் பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸை விட வேகமாக கொழுப்புகளாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இது, நிச்சயமாக, பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, காய்கறிகள், தேன்.
3. கேலக்டோஸ் அதன் தூய வடிவத்தில் இயற்கையில் இல்லை, பால் சர்க்கரையின் கலவையில் மட்டுமே.

டிசாக்கரைடுகள் அடங்கும்:

1. சுக்ரோஸ் என்பது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் கலவையாகும். இது இன்சுலின் தொகுப்புக்கு தீவிரமாக உதவுகிறது, இது உடல் கொழுப்பின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
2. மால்டோஸ் என்பது குளுக்கோஸின் இரட்டை மூலக்கூறாகும், இது நம் உடலில் ஒற்றை மூலக்கூறுகளாக உடைக்கப்படுகிறது. மால்டோஸ் தேன், முளைத்த விதைகள், வெல்லப்பாகு மற்றும் மால்ட் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
3. லாக்டோஸ் என்பது பால் சர்க்கரை, இது கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் கூட்டுவாழ்வு ஆகும். இது பாலில் அடங்கியுள்ளது.

சிக்கலான "நிலக்கரி"

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள், அவை தண்ணீரில் கரையாத மோனோசாக்கரைடுகளின் நீண்ட சங்கிலி. அவற்றில் கிட்டத்தட்ட இனிப்பு இல்லை.

இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஸ்டார்ச் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். இந்த பொருள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்தில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது.
2. கிளைகோஜன் என்பது அவசர ஆற்றல் தூண்டுதலுக்கு மிக எளிதாகக் கிடைக்கும் பொருளாகும். இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜனின் தவறான உறிஞ்சுதல் = நீரிழிவு.
3. இன்சுலின் ஒரு பிரக்டோஸ் பாலிசாக்கரைடு. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ வேரில் இன்சுலின் அதிகம் உள்ளது.
4. செல்லுலோஸ் (ஃபைபர்) என்பது நமது அமைப்பால் செரிக்கப்படாத ஒரு பொருளாகும், ஆனால் இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, நச்சுகளை உறிஞ்சுகிறது மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. ஃபைபர் அடிப்படையில் ஒரு தாவர செல் சுவர். இது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து விகிதம்

BJU ஐ எவ்வாறு சரியாக சமநிலைப்படுத்துவது? ஊட்டச்சத்துக்களின் பின்வரும் விகிதம் உகந்ததாகவும் சராசரியாகவும் கருதப்படுகிறது: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 4 அலகுகள் - க்கு பெண் உடல், 5 - ஆண்களுக்கு.

எனவே BJU இன் ஆரோக்கியமான சமநிலைக்கு தினசரி உணவுக்கு, உங்களுக்கு இது தேவை:

எடை இழக்கும்போது, ​​ஒரு விதியாக, இந்த தொகுதிகள் குறைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கூடுதல் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்து கனிம வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அவற்றின் குறைபாடு தூண்டப்பட வேண்டும்.

முடிவு: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சிக்கலான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அமைப்பு. அதைத் தாண்டிச் செல்வது (அதிகமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்) வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. எனவே, விதிமுறையிலிருந்து எந்த விலகலும் நீங்களே பதிவு செய்ய வேண்டும். BJU சமநிலை ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் அழகான உடலுக்கான முதல் படியாகும்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபரின் ஊட்டச்சத்தின் பார்வையில் இருந்து புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், அதாவது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி. நாங்கள் உங்களுக்கு புதிதாக ஒன்றைக் கொண்டு வர விரும்புகிறோம், ஏற்கனவே தெரிந்த உண்மைகளை எண்ணிப் பார்க்க வேண்டாம். ஆனால் சில அடிப்படை விஷயங்களை நாம் தவிர்க்க முடியாது, ஏனென்றால் எங்கிருந்து என்ன வருகிறது என்பது தெளிவாக இருக்காது. புரதத்தைப் பற்றிய எங்கள் கதையைத் தொடங்குகிறோம் - மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய மற்றும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து.

புரத

பள்ளி பெஞ்சில் இருந்து, "வாழ்க்கை என்பது புரத உடல்களின் இருப்புக்கான ஒரு வழி" என்ற சொற்றொடரை நாங்கள் அறிவோம். அந்த. நீயும் நானும் அந்த புரத சரீரங்கள். நமது முடி, நகங்கள், தோல், உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் தசைகள் அனைத்தும் புரதம். எனவே, புரதம் நமது உடலின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போலல்லாமல், இது மற்ற பொருட்களிலிருந்து உருவாகவில்லை மற்றும் உடலில் குவிந்துவிடாது. ஆனால் புரதம் என்பது செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் கட்டுமானப் பொருள் மட்டுமல்ல. இது என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக செயல்படுகிறது. குறிப்பாக கவனிக்க வேண்டியது குளுதாதயோன் என்சைம் ஆகும், இது நச்சு நீக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மனித உடலில் மிக அதிகமான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும், மேலும் இது மிக முக்கியமானது. குளுக்கோஸ் மட்டுமல்ல, புரதங்களும் மூளைக்கு உணவாகும். அவை மனித மூளைக்கு நரம்பு தூண்டுதல்களை நடத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. அந்த. மனித உடலுக்கு புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது.

அமினோ அமிலங்கள்

நமது உடல் அதன் சொந்த செல்களை உருவாக்க வெளிநாட்டு புரதத்தைப் பயன்படுத்த முடியாது. ஒருங்கிணைப்பு செயல்பாட்டில், புரதங்கள் அவற்றின் தொகுதி அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை மனித புரதங்களை ஒருங்கிணைக்கப் பயன்படுகின்றன. அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் அத்தியாவசியமற்றவையாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது. உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படக்கூடியவை, மற்றும் ஈடுசெய்ய முடியாதவை, அவை உடலில் உருவாகாதவை மற்றும் உணவுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் மற்றும் விகிதத்தின் அடிப்படையில் சிறந்தது முட்டை மற்றும் பால் புரதம். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் குறைபாடுள்ள தாவர புரதங்கள் சிறந்தவை அல்ல. விதிவிலக்கு சோயாபீன்ஸ். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒப்பீட்டளவில் "ஆரோக்கியமான" உணவை உருவாக்க பல்வேறு அமினோ அமிலங்களில் குறைபாடுள்ள பல்வேறு தாவர மூலங்களிலிருந்து புரதங்களை சரியாக கலக்க வேண்டியது அவசியம்.

உனக்கு எவ்வளவு தேவை?

இது மிக முக்கியமான கேள்வி. உணவில் நாள்பட்ட புரதச்சத்து குறைபாடு தசைச் சிதைவு, இரத்த சோகை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மற்றும் அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில். சிதைவு பொருட்கள் (பியூரின்கள் மற்றும் கீட்டோன்கள்) கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை? இந்த கேள்விக்கான பதில் இதுவாக இருக்கும்: புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் பாலினம், வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு இளம் பெண் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். சொந்த எடை. இயற்கையாகவே, அத்தகைய அளவு புரதம் பயிற்சி செயல்முறையால் ஏற்பட வேண்டும், மேலும் "கோடை காலத்தில் எடை இழக்க" ஆசை மட்டும் அல்ல. பின்னர் கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரதங்களும் வேலை செய்யும் தசைகளில் பயன்படுத்தப்படும், ஏனெனில். மாற்றும் வேகம் அதிகரிக்கும். மேலும் அதன் நச்சு விளைவு நடுநிலையாக்கப்படும். கூடுதலாக, அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளலுக்கு உடல் எளிதில் பொருந்துகிறது.

முடிவுரை

ஒரு பயிற்சியாளருக்கான ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சேர்ப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த வரவேற்புகள் குறைந்தது 5-6 ஆக இருக்க வேண்டும். புரதத்தின் ஆதாரம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியாக இருக்க வேண்டும். கோழி மார்புப்பகுதி(தோல் இல்லை), வான்கோழி, மீன், முட்டை, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், சீஸ் 17%, பருப்பு வகைகள், சோயா (குறிப்பாக 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு), புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

புரோட்டீன்கள் கட்டுமானப் பொருள் என்றால், நம் உடலைக் கட்டமைக்கும் "செங்கற்கள்", இவை அனைத்தையும் உருவாக்குபவர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை எளிதில் அணுகக்கூடிய வடிவத்தில் உள்ளன. புரதங்களுடன் இணைந்து, அவை சில ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக முக்கியமான சேர்மங்களை உருவாக்குகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலான, செரிக்கக்கூடிய மற்றும் ஜீரணிக்க முடியாதவை என பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மோனோசாக்கரைடுகள் (குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ், பிரக்டோஸ்) அடங்கும், இதில் ஒரு வகை சர்க்கரை உள்ளது; மற்றும் 2 வகையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட டிசாக்கரைடுகள் (சுக்ரோஸ், மால்டோஸ், லாக்டோஸ்). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பாலிசாக்கரைடுகள் (ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன், ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்) அடங்கும், இதில் இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன. நீண்ட செரிமானம் தேவைப்படாத எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை நிரப்புவது நமக்கு முக்கியம். ஆனால் இந்த தேவைகள் உடலில் இல்லை என்றால், 30% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு இருப்பு எரிபொருளாக கொழுப்புகளாக மாற்றலாம். அதனால்தான் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடனடியாக உட்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அவர்களின் ஆற்றல் உடலின் செலவுகளை நிரப்பச் செல்லும் மற்றும் இடுப்புக்கு எந்த அச்சுறுத்தலையும் உருவாக்காது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புடன் (உதாரணமாக, கேக்) சாப்பிட வேண்டாம், குறிப்பாக இரவில், ஆற்றல் தேவைகள் குறைவாக இருக்கும்போது. உண்மை என்னவென்றால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படும்போது, ​​​​இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதற்கு கணையம் இன்சுலின் வெளியீட்டில் வினைபுரிகிறது, இது கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரையை நேரடியாக கொழுப்பு கிடங்குகளில் கொண்டு வரும் போக்குவரத்து ஹார்மோன் ஆகும். நமக்கு இது தேவையா? சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றொரு விஷயம். அவை நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது அவை இன்சுலின் உடனடி வெளியீட்டைத் தூண்டாது. மாறாக, அவை மெதுவாக முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகின்றன. எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கள் விருப்பம். நாம் அவற்றை தானியங்களில் காணலாம், பழுப்பு அரிசி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தானிய ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், வேகவைத்த புதிய உருளைக்கிழங்கு.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் ஆற்றல் செறிவுகள் (அவை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன). உடலில், கொழுப்புகள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும், வெப்ப காப்பு, நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கவும், போக்குவரத்தை வழங்கவும் உதவுகின்றன. கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, E, D, K, ஆகியவை உயிரணுக்களின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் அவை உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அனைத்தும் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் திடமான விலங்கு கொழுப்புகள். உடல் வெப்பநிலையில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மென்மையாகின்றன, ஆனால் உருகுவதில்லை, எனவே இரத்த நாளங்களின் உள் சுவரில் குவிந்து, பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகள் உருவாக வழிவகுக்கும். நிறைவுறா கொழுப்புகள், இரண்டு துணைக்குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன - மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் முக்கியமாக ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்களில் காணப்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில், ஒமேகா -6 (சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்) மற்றும் ஒமேகா -3 (மீன், மீன் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய், கோதுமை கிருமி எண்ணெய்) ஆகியவற்றை வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதாவது. அவை உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை (அதேபோல் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்) மற்றும் உணவுடன் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படும் ஹைட்ரஜனேற்றம் மூலம் காய்கறி கொழுப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்புகளும் உள்ளன. ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள், மார்கரைன்கள் மற்றும் அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட மிட்டாய் பொருட்கள் (குக்கீகள், கேக்குகள், வாஃபிள்ஸ், சிப்ஸ் போன்றவை) கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. இதன் விளைவாக, "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவு உயர்கிறது மற்றும் "நல்ல" உள்ளடக்கம் குறைகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கரு மற்றும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் தீங்கு விளைவிக்கும், பாலூட்டும் தாய்மார்களின் தாய்ப்பாலின் தரத்தை மோசமாக்குகின்றன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மோசமாக பாதிக்கின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் குவிந்து வருகின்றன.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அனைத்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளையும் தவிர்ப்பது மற்றும் நிறைவுற்ற (விலங்கு) கொழுப்புகளை நேரடியாக உட்கொள்வதை முற்றிலும் தவிர்ப்பதாகும். மறைந்த வடிவத்தில் (அதே ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய்களிலும், பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்களிலும்) போதுமான அளவு அவற்றைப் பெறுகிறோம். அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் மீன் எண்ணெய்மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய். பின்னர் நீங்கள் ஸ்லிம் ஆகிவிடுவீர்கள், உங்கள் தோல் மற்றும் முடி உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

22.01.2020 17:59:00 உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க 7 எளிய வழிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டினால், உங்கள் உடல் நிச்சயமாக மாறும்: கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கும், எடை வேகமாக குறையத் தொடங்கும், ஆரோக்கியம் மேம்படும். அதிகபட்ச செயல்திறனுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

புரதம் நமது கட்டுமானப் பொருளாகும், இதன் காரணமாக உடலில் உள்ள திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகிறது. இது 20 வகையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 9 அத்தியாவசியமானவை (உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை) மற்றும் மீதமுள்ள 11 அத்தியாவசியமற்றவை.
அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் வெளியில் இருந்து உணவுடன் நமக்கு வர வேண்டும். அவை விலங்கு பொருட்களில் (இறைச்சி, முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி) அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன மற்றும் காய்கறி புரதங்களில் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் இல்லை அல்லது குறைந்த அளவுகளில் உள்ளன.

சிறந்த புரத உணவு விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் காய்கறி புரதங்களையும் புறக்கணிக்கக்கூடாது.

அவற்றின் விகிதம் இப்படி இருக்க வேண்டும்:
70-80% புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டவை
20-30% புரதங்கள் தாவர தோற்றம் கொண்டவை.

செரிமானத்தின் அளவைப் பொறுத்து, புரதங்களை 2 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

• வேகமாக.அவற்றின் பிளவு மிக விரைவாக நிகழ்கிறது (மீன், முட்டை, கோழி, கடல் உணவு).
• மெதுவாக.அதன்படி, அவற்றின் பிளவு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது (பாலாடைக்கட்டி மற்றும் காய்கறி புரதங்கள்).

வேகமான புரதம், அதன் இருப்புக்களை விரைவாக நிரப்ப வேண்டியிருக்கும் போது முன்னுரிமை எடுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக நாம் விழித்திருக்கும் போது, ​​நமது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நேரமாகும்.

மெதுவான புரதங்கள், மறுபுறம், நீண்ட காலத்திற்கு பசியின் உணர்வைத் திருப்திப்படுத்துகின்றன, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு அமினோ அமிலங்களால் நம்மை வளப்படுத்துகின்றன, இதனால் நமது தசைகளை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. படுக்கைக்கு முன் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இரவில் அவர்கள் முழுமையாக ஜீரணிக்க மற்றும் ஒருங்கிணைக்க நேரம் உள்ளது.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மெதுவாக, காய்கறி புரதங்கள் (பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள்) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அது பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேசீன் புரதமாக இருக்கட்டும்.

ஒரு சாதாரண, செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு, புரத விதிமுறை ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1-1.5 கிராம் ஆகும்.
பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, இது நமது உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு தோராயமாக 2 கிராம் இருக்கும்.
இந்த புரதம் அனைத்து முக்கிய உணவுகளுக்கும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு நேரத்தில் 30-50 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உறிஞ்சுவது உடலுக்கு கடினம்.

கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

கொழுப்புகள் கரிமப் பொருட்கள், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் சேர்ந்து மனித ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. அவை அதிக கலோரி கொண்ட உணவுக் கூறு 1 கிராம் = 9 கலோரிகள்.

கொழுப்புகள் 3 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன

• கொலஸ்ட்ரால் (கொலஸ்ட்ரால்).
• ட்ரைகிளிசரைடுகள்.
• பாஸ்போலிப்பிட்கள்.

கொலஸ்ட்ரால்- இயற்கை லிபோபிலிக் ஆல்கஹால், அதாவது உயிரினங்களின் உயிரணுக்களில் இருக்கும் ஒரு கரிம கலவை. இது நமது பாலியல் ஹார்மோன்களின் மூலமாகும். நமது கொலஸ்ட்ராலை கைவிடுவது இனப்பெருக்க அமைப்புசாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. அவர் நல்லவர், கெட்டவர்.
கொலஸ்ட்ரால் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது: இறைச்சி, கோழி, மீன், கடல் உணவு மற்றும் பால் பொருட்கள்.

ட்ரைகிளிசரைடுகள்ஒரு கலவையாகும் கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் இரத்தத்தின் முக்கிய கொழுப்பு கூறுகளான கிளிசரால். ட்ரைகிளிசரைடுகள் முக்கியமாக தெர்மோர்குலேஷனுக்கான ஆற்றலாக உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பாஸ்போலிப்பிட்கள்ஏறக்குறைய அதே ட்ரைகிளிசரைடு, அவை மட்டுமே நமக்கு ஆற்றலை வழங்குவதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவர்களின் முக்கிய பங்கு கட்டமைப்பு ஆகும். பாஸ்போலிப்பிட்கள் நமது சவ்வுகளுக்கான பொருள், அவை சேதம் ஏற்பட்ட இடத்திற்கு விரைகின்றன, அதன் பிறகு செல் மீட்டமைக்கப்பட்டது, மறுசீரமைக்கப்பட்ட பிறகு. அவற்றின் குறைபாடு மீட்பு வேலையை நிறுத்துகிறது, இது உயிரணு சவ்வுகளின் மட்டத்தில் பல்வேறு கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நமக்கு ஏன் கொழுப்புகள் தேவை

• லிபிடோ, சுழற்சி, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைதல் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க.
• எங்கள் தெர்மோர்குலேஷனுக்கு உதவுங்கள்.
• நமது செல்கள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை பராமரிக்க உறுதி.
• கூடுதலாக, கொழுப்புகள் நம் முடி, நகங்கள் மற்றும் சருமத்தை அழகாக வைத்திருக்கின்றன.

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் மற்றும் அவற்றின் விலக்கு அக்கறையின்மை, வலிமை இழப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் நீங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தை இழக்கிறீர்கள், இது குடல் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
ஆனால் இப்போது நீங்கள் அவற்றை கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு அளவு தேவை! பக்வீட், ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பழுப்பு அரிசி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, இனிப்பு இல்லாத பழங்கள், பெர்ரி போன்றவை. இந்த உணவுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

சர்க்கரை, வேகவைத்த பொருட்கள், கேக், கடையில் வாங்கும் பேஸ்ட்ரிகள், உடனடி தானியங்கள், வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு பழங்கள் போன்ற உணவுகளை கைவிடவும். இந்த உணவுகள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

எடை இழக்கும்போது, ​​1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட போதுமானது. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், எல்லாம் மிகவும் தனிப்பட்டது, ஒருவருக்கு அதிகம் தேவை, ஒருவருக்கு குறைவாக தேவை. ❗️ தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு "கார்ப்-ஃப்ரீ"யை விட்டுவிடுங்கள். ஃபிட்னஸ் பிரியர்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது, இதெல்லாம் பயனற்றது.

கட்டுரையின் மறுபதிவுக்கு நாங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்.