Con el tiempo, cada atleta tiene dificultad para construir masa muscular. El hecho es que los atletas experimentados ya tienen una larga experiencia de entrenamiento, lo que significa que los músculos se adaptan mejor y es mucho más difícil sacudirlos que los atletas de nivel de entrada. Por lo tanto, la carga debe cambiar periódicamente, se puede diversificar de varias maneras. Uno de ellos es la distribución de grupos musculares en días separados, el llamado split. En este caso, consideraremos una división de cuatro días para la misa.
Para aquellos que recién comienzan su entrenamiento, este programa no es adecuado, es mejor que usen un cuerpo completo o una división de dos días. En la etapa inicial del entrenamiento, los músculos no son tan adaptables, solo después de un cierto período de tiempo, debe cambiar su programa. Cuando ya no pueda sacudir sus músculos, debe cambiar a una división de 3 o 4 días para aumentar la masa. Hay muchas opciones para construir divisiones de cuatro días, consideraremos las principales y elaboraremos un programa de ejercicios detallado para cada día.
Programa de formación de cuatro días: ¿para qué sirve?
La división de 4 días es una extensión lógica de las divisiones de 3 días. La única diferencia es un día de entrenamiento adicional, durante el cual puedes prestar más atención al bombeo de un grupo muscular específico. Solo hay cinco grupos musculares principales y hay 4 días de entrenamiento, lo que significa que puedes dividir un grupo y entrenar junto con otras masas musculares grandes.
Puedes separar el entrenamiento de los brazos, formado por bíceps y tríceps, y unirlo al entrenamiento de la espalda y deltas. Y puedes entrenar bíceps después del pecho, tríceps después de la espalda. O dividir los deltoides en tres días, cada cabeza en un día diferente. Una división de masas de 4 días se realiza básicamente en un patrón 2-1-2-2, dos días de entrenamiento, 1 descanso, luego 2 entrenamientos nuevamente y 2 días libres. Hay muchas divisiones, aquí hay algunos ejemplos populares:
Las opciones consideradas son las siguientes:
- En la opción No. 1, dividimos las manos en 2 componentes y las combinamos con otros grupos;
- El nº 2 divide los hombros en 2 días con una relación lógica (durante el entrenamiento se aprietan los deltas posteriores, entonces los combinamos, entrenando el pecho, trabajan los deltas frontales, entonces los combinamos);
- #3 divide el entrenamiento de piernas en 3 partes (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
El principio fundamental de la distribución muscular en un split de cuatro días es la ausencia de carga sobre el músculo que se está entrenando el día anterior o el día siguiente. Aquellos. si entrenas pecho hoy, no necesitas bombear tríceps mañana, porque hoy tus tríceps ya han trabajado tanto que necesitan descansar. En general, debe ser para que los músculos que se entrenan no se superpongan con el siguiente entrenamiento. Ahora pasemos al programa de ejercicios.
División de cuatro días para la misa
El programa de desarrollo muscular de cuatro días se realiza con un promedio de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Siga la secuencia como se indica en la tabla, primero los movimientos básicos, luego el modelado / aislamiento: esto es lo principal. Este complejo se puede rehacer para otros splits, solo elige los ejercicios para esos músculos que quieres transferir a otro día. A partir de las divisiones consideradas, escribiremos un conjunto de ejercicios para el No. 1:
| Lunes: espalda/tríceps | Conjuntos/Repeticiones | Descanso (seg) |
| tirón del cinturón | 4/8-12 | 90 |
| dominadas | 5/8-12 | 60 |
| Tirador en bloque al pecho con asa estrecha | 4/12-15 | 75 |
| se encoge de hombros | 4/10-12 | 75 |
| Hiperextensiones | 4/15-20 | 60 |
| Prensa de agarre cerrado | 4/8-12 | 90 |
| prensa francesa | 4/10-12 | 75 |
| Press de banca en bloque | 4/12-15 | 60 |
| martes: piernas | ||
| sentadillas ponderadas | 4/8-12 | 120 |
| prensa de piernas | 4/10-12 | 90 |
| borrador rumano | 5/10-15 | 60 |
| extensión de pierna | 4/12-15 | 60 |
| Leg Curl | 4/12-15 | 60 |
| Levántate en calcetines | 4/15-20 | 60 |
| miércoles: descanso | ||
| Jueves: pecho/bíceps | ||
| Press de banca inclinado | 4/8-12 | 90 |
| prensa horizontal | 4/8-12 | 90 |
| Pull-over | 5/10-12 | 60 |
| Mezclando en el simulador | 4/12-15 | 60 |
| Levantando el proyectil para bíceps de pie. | 4/10-12 | 90 |
| Rizos de martillo | 4/12-15 | 60 |
| Ascensores concentrados | 4/12-15 | 60 |
| Viernes: deltas | ||
| Prensa de proyectil hacia arriba | 4/8-12 | 90 |
| Tirar hasta la barbilla | 4/10-12 | 60 |
| Cableado a los lados | 4/12-15 | 60 |
| Levantando el proyectil frente a ti | 4/12-15 | 60 |
| Tubería inclinada | 4/12-15 | 60 |
| sábado, domingo - descanso | ||
Notaré de inmediato que esta no es una división ideal, sino una buena plantilla que puedes personalizar por ti mismo. Antes de entrenar, asegúrese de calentar durante 5 a 10 minutos, antes de comenzar a entrenar otro grupo muscular, realice un enfoque de calentamiento con peso ligero. La duración del entrenamiento no debe exceder los 60 minutos. No olvides beber agua, preferiblemente con aminoácidos diluidos en ella. Si eres natural y no usas nutrición deportiva, entonces agrega miel al agua. Se puede entrenar a la prensa en cualquier día conveniente para usted.
No es necesario observar todos los matices de este programa, porque no puede hacer algunos ejercicios por ningún motivo. Por eso, es importante sentir tus músculos y darles todo lo que necesitan. La división de masas de 4 días sugiere algunos ajustes que debe utilizar:
- Opciones divididas. Tiene derecho a editar una división de 4 días para la masa a su discreción, porque cada uno tiene sus propias características del cuerpo y la secuencia de músculos entrenados debe ser cómoda. El entrenamiento no debe forzarte, experimenta y elige la mejor división para ti;
- Otros movimientos. Como ya se mencionó, puede cambiar los ejercicios a su discreción, lo principal es seguir el principio básico: cambie los básicos por los básicos y con el resto también. Por ejemplo, un press de tríceps se puede sustituir por flexiones de espalda con pesas, el de pecho se puede realizar en pajarita o en crossover, o se puede rematar con alambrado. Si necesita pistas, pregunte en los comentarios;
- Varios proyectiles. Recomendamos cambiar periódicamente el equipo utilizado, por ejemplo, reemplazando la barra con mancuernas en el press de banca, obtendrá una carga diferente, lo que afectará positivamente el entrenamiento. También puedes cambiar los ejercicios. Por lo tanto, los músculos no podrán adaptarse a las cargas, y cada entrenamiento será un shock para ellos, y esto es lo que necesitas;
- Repeticiones y descanso. Esta división de cuatro días para la misa muestra el principio de construir entrenamiento y descanso. No hay nada crítico en el hecho de que aumente la duración del descanso en un 15-20%, porque algunos atletas realmente necesitan descansar diez segundos más. Y las repeticiones varían del rango indicado en el programa.
Realice cada serie casi hasta el fallo, podría hacerlo un par de veces más, pero no es necesario. Termine los músculos hasta el fallo completo solo en el último enfoque de cada ejercicio. Use una división de masa de 4 días durante no más de seis meses, luego descanse durante un par de semanas para trabajar y trabajar en el bombeo o la escultura.
División de alivio de 4 días
Para que sus músculos sean más prominentes, debe modificar ligeramente el régimen de entrenamiento. También debe usar ejercicios cardiovasculares adicionales en el programa, que deben realizarse después de una carga de energía. El conjunto de ejercicios se puede dejar igual que en la división de 4 días para la masa. Solo necesita aumentar el número de repeticiones en cada ejercicio en un promedio de 5, obtendrá 15-20 según el tipo de movimiento. Por lo tanto, obtienes una maravillosa división de cuatro días en el terreno.
Después del entrenamiento de fuerza (cada segundo entrenamiento), haz veinte minutos de cardio a intervalos. Use la caminadora y las elípticas de remo o corra a casa desde el gimnasio. El principio de la carga por intervalos es aumentar periódicamente la intensidad del tráfico. Por ejemplo, primero corre moderadamente durante 3 minutos, luego 2 a un ritmo medio, 2 lo más rápido posible, 3 moderadamente, 3 rápido, etc., selecciona la secuencia de amplificación a tu criterio, la duración del cardio es de 20 minutos.
Modo deportivo
Para lograr el máximo rendimiento del entrenamiento, debe seguir algunas reglas:
- Una división de cuatro días bien compuesta para la misa;
- Nutrición apropiada;
- Descanso suficiente.
Considere estos puntos, porque solo cuando los músculos son atacados desde todos los frentes, obtendrá un aumento de masa garantizado. Ir a por todas a entrenar y trabajar al fallo en los últimos sets. Proporcione al cuerpo todos los nutrientes necesarios, porque los carbohidratos y las proteínas deben suministrarse en cantidades suficientes y beber mucha agua. Los principales productos alimenticios son los cereales, la leche y la carne. Los músculos crecen durante el sueño, así que acuéstese de lado entre las 10 y las 11 de la noche. Debe quedarse dormido con el estómago vacío, para esto no coma alimentos después de las 7 p.m.
Eso es todo, queda por desear éxito y esperar que nuestra división de cuatro días a la misa y las recomendaciones ayuden a realizar nuestros planes.
Misas a usted y alivio!
En muchos sentidos, son las hormonas las que determinan la tasa de ganancia de masa muscular. Por supuesto, la nutrición también es importante, pero este es un tema aparte y muy extenso. Hoy puede familiarizarse con una gran cantidad de resultados de investigación del sistema endocrino bajo la influencia de actividad física. Ahora hablaremos de las hormonas más importantes que afectan el progreso al ganar masa.
Esta es la hormona más importante para los atletas, ya que puede acelerar drásticamente la producción de compuestos proteicos y suprimir los procesos catabólicos. Casi todos los atletas conocen esto. Pero el hecho de que la testosterona sea capaz de aumentar la eficacia de la somatotropina y el IGF no es tan conocido, pero igual de importante.
La tasa de producción de hormonas masculinas está influenciada por una gran cantidad de factores, pero los atletas pueden influir en esto a través de la elección de ciertos ejercicios. Seguro que ya entendiste que hablamos de movimientos multiarticulares o básicos. En el curso de experimentos científicos, se ha demostrado que la secuencia de su implementación también es importante. Cuando haces la base al principio de la sesión, puedes conseguir la máxima liberación de testosterona. El entrenamiento masivo de hoy 4 veces a la semana utiliza este conocimiento.
somatotropina
La tarea de esta hormona es anabolizar todos los tejidos del cuerpo. Por lo tanto, la somatotropina es extremadamente importante para el crecimiento muscular. En el curso de la investigación, los científicos han demostrado que la liberación máxima de la hormona del crecimiento se puede lograr a través de movimientos que aumentan drásticamente la concentración de ácido láctico en los músculos.
Para hacer esto, debe realizar clases intensivas, trabajando con pesos del 75 por ciento del máximo de una repetición a un volumen alto. Además, los mejores ejercicios para acelerar la producción de somatotropina son los básicos. En este caso, las pausas entre series deben ser lo más breves posible.
IGF ayuda a la hormona del crecimiento a producir la mayoría de los efectos de la GH en el cuerpo. Podemos decir que el IGF acelera el proceso de penetración de las moléculas de somatotropina en las estructuras celulares de los tejidos. Además, el factor de crecimiento similar a la insulina acelera la producción de proteínas y, por lo tanto, también contribuye al aumento de peso. En base a todo lo anterior, para acelerar la producción de IGF y, por lo tanto, aumentar la eficacia de la somatotropina, debemos seguir los mismos principios al organizar un entrenamiento masivo 4 veces por semana que para la síntesis de la hormona del crecimiento.
Si todas las hormonas de las que hablamos anteriormente son anabólicas, entonces el cortisol es catabólico. Dado que el cortisol está diseñado para destruir tejidos, necesitamos encontrar una forma de no acelerar su producción, sino de suprimir este proceso. Para ello, después de la clase, deberás beber un gainer para activar la producción de insulina.
Sin embargo, afecta la secreción de cortisol y el entrenamiento. Cuando trabaja en un modo de alto volumen con pequeñas pausas entre series, el cortisol se sintetiza de manera más activa. También se debe decir que esta hormona destruye no solo el tejido muscular, sino también la grasa. Por lo tanto, durante el período de pérdida de peso, el cortisol puede incluso ser útil. Sin embargo, desde la destrucción del tejido adiposo hasta la descomposición de los compuestos de proteínas musculares, es solo un paso, y debe tener cuidado con el cortisol.
El programa de entrenamiento masivo 4 veces por semana, que se discutirá hoy, está diseñado de tal manera que se preste suficiente atención al estudio de todos los grupos musculares. Como ya entendiste, durante la semana entrenarás cuatro veces, y tres días se dedicarán al descanso.
También debe recordarse que, en muchos sentidos, su dieta también afecta la efectividad de las clases. Solo en este caso progresarás constantemente. Aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a hacer que el entrenamiento masivo 4 veces por semana sea más efectivo:
- Entrena cuatro veces a la semana: lunes, martes, jueves y viernes.
- Antes del comienzo de cada sesión, asegúrese de calentar y después del final, un problema.
- Al trabajar la masa, se deben eliminar las cargas cardiovasculares para evitar el catabolismo de los tejidos musculares.
- Todos los movimientos deben realizarse suavemente a un ritmo lento, excluyendo los tirones.
- Entre series, debe hacer una pausa de no más de 2 minutos.
- Descansa un máximo de 180 segundos entre ejercicios.
- No debe pasar largas sesiones, ya que esto conducirá a un fuerte aumento en la concentración de cortisol.
- Necesitas dormir al menos ocho horas al día.
Y ahora considere el programa de entrenamiento en sí mismo para la masa 4 veces por semana.
1er día de entrenamiento - desarrollamos los músculos del pecho y tríceps
- Prensas en posición prona: 4 series con 6-8 repeticiones en cada una.
- Prensas inclinadas con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones cada una.
- Filas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Prensas en posición prona, agarre estrecho: 4 series con 6-8 repeticiones en cada una.
- Extensión de los brazos con mancuernas detrás de la cabeza: 2 series con 8-10 repeticiones en cada una.
- Flexiones en barras asimétricas: 2 series con 6-8 repeticiones en cada una.
- Curl con barra para bíceps: 4 series con 6-8 repeticiones en cada una.
- Curl con mancuernas para bíceps: 2 series con 8-10 repeticiones en cada una.
- Dominadas, agarre ancho - 4 series con el máximo número de repeticiones en cada una.
- Filas inclinadas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Filas horizontales: 4 series con 12-15 repeticiones en cada una.
- Sentadillas - 4 series con 12-15 repeticiones cada una.
- Press de piernas: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Extensiones de piernas en el simulador: 4 series con 12-15 repeticiones en cada una.
- Peso muerto rumano: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Curl de piernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Press de banca en posición sentada: 3 series con 6-8 repeticiones en cada una.
- Diseño con mancuernas en posición de pie: 3 series con 10-12 repeticiones en cada una.
- Remo con mancuernas en posición inclinada: 3 series con 10-12 repeticiones en cada una.
- Encogimientos de hombros - 4 series con 8-10 repeticiones en cada una.
- Elevaciones en calcetines en posición de pie: 4 series con 12-15 repeticiones en cada una.
- Elevaciones en calcetines en posición de pie: 4 series con 12 repeticiones en cada una.
Si aún no puedes hacer fondos, salta este movimiento. Cuando bombee suficientes músculos, inclúyalo en su programa.
Además, alguien habrá notado que recomendamos hacer un pequeño número de repeticiones y esto no es casualidad. El mayor resultado se puede lograr con una carga a corto plazo en los músculos con la técnica adecuada. A veces, los programas de entrenamiento recomiendan hacer hasta 20 repeticiones por serie. Para los atletas principiantes, esto es mucho y primero debes dominar la técnica de todos los movimientos.
Además, no todos los principiantes podrán levantarse. En esta situación, también se pueden utilizar otros movimientos. Después de que las dominadas estén disponibles para usted y logre realizar el ejercicio 10 veces en una serie, debe comenzar a usar pesas adicionales.
Ya pudiste ver que este es un programa bastante simple, pero al mismo tiempo muy efectivo. Una vez más, te recordamos que primero debes prestar toda la atención a los aspectos técnicos de cada movimiento. Solo cuando pueda realizarlos correctamente, comience a progresar la carga.
Para obtener más información sobre la división de 4 días para el aumento de masa, vea este video:
Para los atletas experimentados que han practicado el culturismo durante más de un año, es mucho más difícil desarrollar masa. Deportistas que empezaron a entrenar hace poco tiempo, dos sesiones a la semana son suficientes y están viendo un progreso notable. En los culturistas experimentados, después de muchos años de cargar los músculos, ya están acostumbrados a varias cargas y, de alguna manera, como parte del entrenamiento regular, es muy problemático aumentar su volumen. Por lo tanto, dos entrenamientos para atletas experimentados ya no son suficientes, al igual que dos entrenamientos divididos y de cuerpo completo no son suficientes. En este sentido, las divisiones de tres o cuatro días son más adecuadas para estos atletas, de lo contrario, no será posible ejercitar y tensar los grupos musculares. Este artículo tiene como objetivo informar cómo usar las divisiones de cuatro días que muestran buenos resultados en el aumento de la masa muscular de los culturistas experimentados.
Una división de cuatro días es una opción de seguimiento cuando un sistema de tres divisiones ya no produce los resultados deseados. Tal sistema de entrenamiento te permitirá cargar la mayoría de los músculos en 4 sesiones activas a lo largo de la semana. Entre otras cosas, también hay opciones para esquemas de entrenamiento de cuatro días para aumentar la masa, según la naturaleza de los movimientos. En este caso, tiene sentido considerar el más efectivo de ellos.
Los principios fundamentales de la compilación de divisiones de cuatro días
Durante 4 días de entrenamiento durante la semana, es necesario cargar 5 grupos musculares principales y más responsables: piernas, espalda, hombros y brazos. Dado que hay 5 grupos musculares y solo 4 entrenamientos, uno de estos grupos se distribuye entre otros grupos musculares, por ejemplo, los brazos (bíceps y tríceps, hombros), las vigas delanteras, traseras y medias están cargadas con músculos más voluminosos. Una división de cuatro días por misa se basa en un período de siete u ocho días. El período de siete días prefiere el siguiente patrón: 2+1+2+2. En otras palabras, las clases comienzan con 2 días de entrenamiento, luego 1 día de recuperación, luego nuevamente un par de días de entrenamiento y 2 días de recuperación. El ciclo de ocho días tiene el siguiente esquema: 2 + 2 + 2 + 2.
Este es prácticamente el programa anterior, pero con el añadido de un día adicional de descanso. En pocas palabras, por cada 2 días de actividad, hay 2 días de descanso.
Al realizar ejercicios, por regla general, solo se realizan movimientos básicos, ya que tienen el mayor impacto. Cada ejercicio se repite 3-4 veces y para cada vez se realizan de 8 a 12 movimientos.
División de cuatro días para la misa
Opción número 1 (los brazos se dividen en bíceps y tríceps)
- Día uno: se trabajan los músculos del pecho y los bíceps.
- Día dos: se entrenan las piernas.
- El tercer día es un día de descanso.
- Día cuatro: se trabaja la espalda y los tríceps.
- Día cinco: el enfoque principal está en la carga de los músculos deltoides.
- Día seis y siete - descanso.
Opción número 2 (los músculos deltoides se distribuyen en paquetes)
- El primer día: se entrenan los haces trasero y posterior de los músculos deltoides.
- El segundo entrenamiento: se cargan los músculos del pecho, así como los paquetes frontal y medio de los deltas.
- El tercer día es un día de descanso.
- El cuarto entrenamiento es el estudio de las piernas.
- Quinto entrenamiento: se entrenan bíceps y tríceps.
- El sexto día y el séptimo son días de recuperación.
Estas dos opciones son adecuadas para un entrenamiento efectivo y cada uno de los atletas puede elegir cualquiera de las propuestas. Pero eso no significa que no pueda haber otras opciones. Cada deportista debe tener su propio plan de entrenamiento, teniendo en cuenta sus capacidades físicas. Si es difícil crear un programa de entrenamiento usted mismo, puede buscar la ayuda de atletas profesionales o un entrenador.
En el proceso de entrenamiento, es deseable realizar los siguientes movimientos:
- Para las piernas: sentadillas con barra, prensas de piernas, peso muerto, extensiones y flexiones en simuladores, levantamientos de pantorrillas para piernas de pie y sentadas.
- Para la espalda: dominadas, filas con barra en una pendiente, tracción de los bloques superior e inferior en el simulador, tracción con mancuernas en una pendiente, hiperextensiones.
- Para el pecho: press de banca y mancuernas en un banco horizontal e inclinado, mancuernas de crianza en un banco o juntando los brazos en un simulador, un cruce, un jersey para el cofre.
- Para deltas: press con barra de pie, press con mancuernas sentado, remo de mentón con barra con agarre ancho, balanceos con mancuernas inclinados y de pie, levantando mancuernas frente a usted.
- Para manos: fondos, press con barra con agarre estrecho, prensa francesa, extensión de tríceps en el simulador, dominadas con agarre estrecho, curl con barra de pie, martillos para bíceps, curl de bíceps concentrado.
Dichos ejercicios deben estar presentes en cualquier programa. Los entrenamientos no deben durar más de 1 hora y no se deben planificar más de 10 movimientos diferentes en cada entrenamiento.
Existe la esperanza de que uno de los atletas adopte uno de los esquemas propuestos para una división de cuatro días para la masa, si no hay deseo de sentarse y pensar en el programa de entrenamiento.
Este programa de entrenamiento prevé el pleno desarrollo de todos los grupos musculares. El programa de entrenamiento consta de 4 entrenamientos por semana y 9 semanas.
Programa de entrenamiento para el culturismo. La carga en los ejercicios se distribuye entre todos los grupos musculares de la manera más uniforme posible. El programa consta de:
- 9 semanas de entrenamiento (8 núcleo 1 descarga)
- 4 entrenamientos por semana.
- 5-7 ejercicios en un entrenamiento.
El programa dice:
- El nombre del ejercicio.
- El número de series y repeticiones.
- Tiempo de descanso entre series.
- Énfasis en la fibra muscular (cabeza o haz).
Distribución de los músculos por microciclo (split)
En un microciclo se entrenan todos los grupos musculares principales, la distribución es la siguiente:
Primera semana- los músculos pectorales, las piernas y los hombros se entrenan en un modo de potencia, el resto - en un (bomba) más repetido:
- Músculos del pecho y tríceps.
- dorsal ancho y bíceps.
- Hombros y trapecio.
- Piernas.
Segunda semana- el dorsal ancho y los brazos se entrenan en modo de potencia, el resto - en un (bomba) más repetido:
- Músculos pectorales y haz anterior de músculos deltoides.
- Músculos dorsal ancho, deltoides medio y posterior.
- Manos.
- Piernas.
Como puede ver en una semana, los músculos del pecho, las piernas y los hombros entran en un modo más potente, también se paran al comienzo del entrenamiento. La próxima semana ya, el dorsal ancho y los brazos se entrenan en modo de fuerza, por lo que se mueven al comienzo del entrenamiento y el resto de los músculos cambian.
El ciclo de carga escrupuloso es el sello distintivo de este programa. solo los mas metodos efectivos y ejercicios que están diseñados de tal manera que es lo más difícil posible para el cuerpo adaptarse a la carga, y la adaptación (y, en consecuencia, el crecimiento) tuvo lugar todo el tiempo, sin estancamiento ni "meseta".
El ciclo ocurre en:
- Ejercicio.
- Enfoques.
- repeticiones
- Tiempo de descanso entre series.
- Énfasis en el haz (o cabeza) del grupo muscular.
- Énfasis en las fibras musculares rápidas y lentas.
También en el entrenamiento hay ejercicios para OMF (fibras musculares oxidativas - fibras musculares lentas), pero solo en la última semana fácil. Estos son ejercicios que fueron inventados y confirmados científicamente por el profesor V. N. Seluyanov.
El programa de formación describe:
- Días de entrenamiento y ejercicios.
- El número de series y repeticiones.
- Tiempo de descanso entre series, según ejercicio y semana.
- Énfasis en el haz o cabeza del músculo.
El programa está diseñado y escrito para adaptarse a la mayoría de las personas. Simplemente abra el archivo y comience a entrenar.
¿En qué se diferencia este programa de los demás?
Macrociclado - ciclado de carga durante 9 semanas. Hay muchos entrenamientos gratuitos en Internet. Hay un entrenamiento o una semana. Este programa tiene una duración de 9 semanas. Y la carga se cicla para que no haya 2 entrenamientos idénticos. Todos los entrenamientos son diferentes. Todas las semanas son diferentes y están construidas de forma que diversifican al máximo el entrenamiento y complican la adaptación del cuerpo al programa.
¿Quién se adaptará?
El programa está diseñado para adaptarse a la mayoría de las personas. No hay ejercicios innecesarios o incomprensibles muy complejos. El volumen y la intensidad del entrenamiento están diseñados para adaptarse tanto a aquellos con poca experiencia de entrenamiento como a aquellos avanzados.
Este programa no es adecuado para principiantes completos, si eres completamente nuevo en el sitio, hay algo para ti.
Programa en la tabla:
| Semana 1 Piernas, pecho, hombros, espalda - potencia. Manos - bomba | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | arriba | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | medio | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | arriba | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | externo | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | largo | 45-60 | |
| No. 2 (ancho+puntas) | |||||
| 1 | Fila inclinada | 4 | 8 | espesor | 120-240 |
| 2 | Dominadas con agarre medio | 3 | 10 | Ancho | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | ancho\fondo | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | afuera + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | adentro | 45-60 | |
| No. 3 (hombros + tr) | |||||
| 1 | Press sentado con mancuernas | 4 | 8 | frente | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | promedio | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | trasero | 120-180 | |
| 4 | Encogerse de hombros con una barra | 3 | 10 | escalera | 90-120 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | 3 | 10 | cuádruple | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | cuádruple | 120-180 | |
| 3 | Remo con barra con piernas estiradas | 3 | 10 | bíceps pies | 120-180 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 3 | 10 | bíceps pies | 90-180 |
| 5 | Pantorrillas de pie con barra | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Semana 2 Piernas, pecho, hombros, espalda - bomba. Manos - poder | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| No. 1 (Gr + por delt) | |||||
| 1 | Press de banca con mancuernas en banco horizontal | 3 | 12 | medio | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | arriba | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | abajo | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | antes | 60-90 | |
| No. 2 (ancho + promedio + deltas posteriores) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ancho | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | espesor | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | ancho\fondo | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | promedio | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | trasero | 60-90 | |
| No. 3 (manos) | |||||
| 1 | prensa de agarre estrecho | 4 | 8 | largo | 120-180 |
| 2 | press de banca francés | 3 | 10 | largo | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | externo | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 10 | externo + sujetador | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | adentro | 120-180 | |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | prensa de piernas | 3 | 12 | cuádruple | 90-120 |
| 2 | Extensión de piernas en el simulador | 3 | 12 | cuádruple | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bíceps pies | 60-120 | |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 3 | 12 | bíceps pies | 45-60 |
| 5 | Suela en el simulador | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Encogimientos de hombros con mancuernas | 3 | 12 | escalera | 60-120 |
| Semana 3 Piernas, pecho, hombros, espalda - potencia. Manos - bomba | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | medio | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | arriba | 120-180 | |
| 3 | Descenso de manos en el cruce al fondo | 3 | 12 | abajo | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | externo | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | largo | 45-60 | |
| No. 2 (ancho+puntas) | |||||
| 1 | Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | espesor | 120-240 |
| 2 | Dominadas con agarre ancho | 4 | 8 | Ancho | 120-180 |
| 3 | Remo de pecho con agarre medio inverso | 3 | 10 | ancho\fondo | 120-180 |
| 4 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 12 | afuera + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | adentro | 45-60 | |
| No. 3 (hombros + tr) | |||||
| 1 | Press de barra sentado | 3 | 10 | frente | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | promedio | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | trasero | 60-90 | |
| 4 | Encogerse de hombros con una barra | 4 | 8 | escalera | 90-120 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | Sentadillas con barra | 4 | 8 | cuádruple | 120-240 |
| 2 | Press de piernas con postura estrecha | 4 | 8 | cuádruple | 120-180 |
| 3 | Remo con barra con piernas estiradas | 4 | 8 | bíceps pies | 120-180 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 4 | 8 | bíceps pies | 90-180 |
| 5 | Pantorrillas de pie con barra | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Semana 4 Piernas, pecho, hombros, espalda - bomba. Manos - poder | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| No. 1 (Gr + por delt) | |||||
| 1 | Prensa inclinada con mancuernas (30 grados) | 3 | 12 | arriba | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | medio | 45-90 | |
| 3 | Al ver las manos en el cruce hacia arriba | 2 | 20 | arriba | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | antes | 60-90 | |
| No. 2 (ancho + promedio + deltas posteriores) | |||||
| 1 | Pulldown del bloque superior al pecho | 3 | 15 | ancho | 60-90 |
| 2 | Despliegue inverso | 3 | 15 | espesor | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | espesor | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | promedio | 60-90 | |
| 5 | Jalar pesas hacia un lado mientras está sentado en una pendiente | 3 | 12 | trasero | 60-90 |
| No. 3 (manos) | |||||
| 1 | flexiones de barra | 3 | 10 | largo | 120-180 |
| 2 | prensa francesa sentada | 3 | 12 | largo | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | largo | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 12 | adentro | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | adentro | 120-180 | |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | prensa de piernas | 3 | 15 | cuádruple | 90-120 |
| 2 | Extensión de piernas en el simulador | 3 | 15 | cuádruple | 45-60 |
| 3 | Remo con mancuernas en piernas rectas | 3 | 15 | bíceps pies | 60-120 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 3 | 15 | bíceps pies | 45-60 |
| 5 | Suela en el simulador | 3 | 15 | caviar | 60-120 |
| 6 | Encogerse de hombros con mancuernas sentado | 3 | 15 | escalera | 60-120 |
| Semana 5 Piernas, pecho, hombros, espalda - potencia. Manos - bomba | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Press de banca en banco inclinado boca abajo (30 grados) | 4 | 8 | arriba | 120-240 |
| 2 | Press de banca con mancuernas en banco horizontal | 3 | 10 | medio | 120-180 |
| 3 | Al ver las manos en el cruce hacia arriba | 3 | 12 | arriba | 120-180 |
| 4 | Extensión de brazos sobre el bloque con cuerda en bipedestación | 3 | 12 | externo | 45-60 |
| 5 | Extensión de los brazos sobre el bloque estando de pie alternativamente cada uno desde detrás de la cabeza | 2 | 20 | largo | 45-60 |
| No. 2 (ancho+puntas) | |||||
| 1 | Fila inclinada | 4 | 8 | espesor | 120-240 |
| 2 | Dominadas con agarre medio | 3 | 10 | Ancho | 120-180 |
| 3 | Remo de pecho con agarre medio inverso | 3 | 10 | ancho\fondo | 120-180 |
| 4 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 12 | afuera + brah | 45-60 |
| 5 | Doblar los brazos en el bloque superior detrás de la cabeza. | 2 | 20 | adentro | 45-60 |
| No. 3 (hombros + tr) | |||||
| 1 | Press sentado con mancuernas | 4 | 8 | frente | 120-180 |
| 2 | Remo con barra al mentón con agarre medio | 4 | 8 | promedio | 120-180 |
| 3 | Remo con mancuernas al pecho en inclinación con agarre medio | 4 | 8 | trasero | 60-90 |
| 4 | Encogerse de hombros con una barra | 4 | 8 | escalera | 90-120 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | Sentadillas con barra | 4 | 8 | cuádruple | 120-240 |
| 2 | Press de piernas con postura estrecha | 4 | 8 | cuádruple | 120-180 |
| 3 | Remo con barra con piernas estiradas | 4 | 8 | bíceps pies | 120-180 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 4 | 8 | bíceps pies | 90-180 |
| 5 | Pantorrillas de pie con barra | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Semana 6 Piernas, pecho, hombros, espalda - bomba. Manos - poder | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| No. 1 (Gr + por delt) | |||||
| 1 | Press de banca con mancuernas en banco horizontal | 3 | 12 | medio | 60-90 |
| 2 | Remo con mancuernas en banco inclinado (30 grados) | 3 | 15 | arriba | 45-90 |
| 3 | Descenso de manos en el cruce al fondo | 2 | 20 | abajo | 45-90 |
| 4 | Levantando mancuernas frente a ti alternativamente cada | 3 | 20 | antes | 60-90 |
| No. 2 (ancho + promedio + deltas posteriores) | |||||
| 1 | El tirón del bloque superior detrás de la cabeza. | 3 | 12 | ancho | 60-90 |
| 2 | Despliegue inverso | 3 | 15 | espesor | 60-90 |
| 3 | Remo de pecho con agarre cerrado inverso | 3 | 12 | ancho\fondo | 60-90 |
| 4 | Tirando de mancuernas hacia un lado mientras está sentado | 3 | 20 | promedio | 60-90 |
| 5 | Jalar pesas hacia un lado mientras está sentado en una pendiente | 3 | 20 | trasero | 60-90 |
| No. 3 (manos) | |||||
| 1 | prensa de agarre estrecho | 4 | 8 | largo | 120-180 |
| 2 | press de banca francés | 3 | 10 | largo | 120-180 |
| 3 | Extender los brazos con una mancuerna sentado | 3 | 10 | externo | 120-180 |
| 4 | Doblar los brazos con una pieza de pie con una barra pareja | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 10 | adentro | 120-180 |
| 6 | Doblando los brazos con mancuernas alternativamente cada uno en el banco Scott | 3 | 10 | adentro | 120-180 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | prensa de piernas | 2 | 20 | cuádruple | 90-120 |
| 2 | Extensión de piernas en el simulador | 2 | 20 | cuádruple | 45-60 |
| 3 | Remo con mancuernas en piernas rectas | 2 | 20 | bíceps pies | 60-120 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 2 | 20 | bíceps pies | 45-60 |
| 5 | Suela en el simulador | 2 | 20 | caviar | 60-120 |
| 6 | Encogimientos de hombros con mancuernas | 2 | 20 | escalera | 60-120 |
| Semana 7 Piernas, pecho, hombros, espalda - potencia. Manos - bomba | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Press de banca en banco horizontal | 3 | 10 | medio | 120-240 |
| 2 | Prensa inclinada con mancuernas (30 grados) | 3 | 10 | arriba | 120-180 |
| 3 | Descenso de manos en el cruce al fondo | 3 | 12 | abajo | 120-180 |
| 4 | Extensión de brazos sobre el bloque con cuerda por detrás de la cabeza | 3 | 12 | externo | 45-60 |
| 5 | Extensión de los brazos sobre el bloque estando de pie alternativamente cada uno | 3 | 12 | largo | 45-60 |
| No. 2 (ancho+puntas) | |||||
| 1 | Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | espesor | 120-240 |
| 2 | Dominadas con agarre ancho | 4 | 8 | Ancho | 120-180 |
| 3 | Remo de pecho con agarre medio inverso | 3 | 10 | ancho\fondo | 120-180 |
| 4 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 12 | afuera + brah | 45-60 |
| 5 | Doblar los brazos en el bloque inferior. | 3 | 12 | adentro | 45-60 |
| No. 3 (hombros + tr) | |||||
| 1 | Press de barra sentado | 3 | 10 | frente | 120-180 |
| 2 | Remo con mancuernas al mentón con un agarre promedio | 3 | 10 | promedio | 120-180 |
| 3 | Remo inclinado con barra con agarre medio | 3 | 10 | trasero | 60-90 |
| 4 | Encogerse de hombros con una barra | 3 | 10 | escalera | 90-120 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | Sentadillas con barra | 3 | 10 | cuádruple | 120-240 |
| 2 | Press de piernas con postura estrecha | 3 | 10 | cuádruple | 120-180 |
| 3 | Remo con barra con piernas estiradas | 3 | 10 | bíceps pies | 120-180 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 3 | 10 | bíceps pies | 90-180 |
| 5 | Pantorrillas de pie con barra | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Semana 8 Piernas, pecho, hombros, espalda - bomba. Manos - poder | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| No. 1 (Gr + por delt) | |||||
| 1 | Prensa inclinada con mancuernas (30 grados) | 3 | 12 | arriba | 60-90 |
| 2 | Cableado de banco horizontal con mancuernas | 3 | 15 | medio | 45-90 |
| 3 | Al ver las manos en el cruce hacia arriba | 2 | 20 | arriba | 45-90 |
| 4 | levantando las manos en el bloque frente a usted alternativamente cada | 4 | 12 | antes | 60-90 |
| No. 2 (ancho + promedio + deltas posteriores) | |||||
| 1 | Pulldown del bloque superior al pecho | 3 | 15 | ancho | 60-90 |
| 2 | Despliegue inverso | 3 | 15 | espesor | 60-90 |
| 3 | Tracción del bloque inferior con agarre directo | 2 | 20 | espesor | 60-90 |
| 4 | Retracción de las manos hacia un lado del bloque. | 4 | 12 | promedio | 60-90 |
| 5 | Jalar pesas hacia un lado mientras está sentado en una pendiente | 4 | 12 | trasero | 60-90 |
| No. 3 (manos) | |||||
| 1 | flexiones de barra | 3 | 10 | largo | 120-180 |
| 2 | prensa francesa sentada | 3 | 12 | largo | 120-180 |
| 3 | Extensión de brazos con mancuernas tumbado | 3 | 12 | largo | 120-180 |
| 4 | Doblar los brazos con una pieza de pie con el cuello torcido | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Doblar los brazos con pesas con un martillo. | 3 | 12 | adentro | 120-180 |
| 6 | Doblar los brazos con mancuernas alternativamente cada uno a través de la rodilla | 3 | 12 | adentro | 120-180 |
| No. 4 (Piernas) | |||||
| 1 | prensa de piernas | 3 | 12 | cuádruple | 90-120 |
| 2 | Extensión de piernas en el simulador | 3 | 12 | cuádruple | 45-60 |
| 3 | Remo con mancuernas en piernas rectas | 3 | 12 | bíceps pies | 60-120 |
| 4 | Doblar las piernas en el simulador. | 3 | 12 | bíceps pies | 45-60 |
| 5 | Suela en el simulador | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Encogerse de hombros con mancuernas sentado | 3 | 12 | escalera | 60-120 |
| Semana 9 | |||||
| No ejercicio | Ejercicio | un acercamiento | repetir | Acento | descanso por segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 8 | arriba | 120-240 |
| 2 | Descenso de manos en el cruce al fondo | 3 | 10 | abajo | 120-180 |
| 3 | Extensión de brazos sobre el bloque con cuerda por detrás de la cabeza | 3 | 12 | externo | 120-180 |
| No. 2 (ancho+puntas) | |||||
| 1 | Remo inclinado con mancuernas | 3 | 8 | espesor | 120-240 |
| 2 | Remo de pecho con agarre medio inverso | 3 | 10 | ancho\fondo | 120-180 |
| 3 | Doblar los brazos en el bloque inferior. | 3 | 12 | adentro | 120-180 |
| No. 3 (hombros) | |||||
| 1 | Press de barra sentado | 3 | 8 | frente | 120-180 |
| 2 | Remo con mancuernas al mentón con un agarre promedio | 2 | 10 | promedio | 120-180 |
| 3 | Remo inclinado con barra con agarre medio | 2 | 10 | trasero | 120-180 |