Ir noslēpumi, pēc kuriem jūs uzzināsit, kā pietiekami gulēt pat tik īsā laikā, ka aizmigt.
Kā iegūt pietiekami daudz miega īsā laikā
- Mūsu uzdevums ir pēc iespējas ātrāk aizmigt, nevis apgulties, neskaitīt vārnas noteiktu laiku. Tāpēc laika miegam ir maz. Tāpēc no stipras kafijas un tējas jāatsakās vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā uzskaitītie dzērieni iedarbosies aizraujoši un būs grūtāk aizmigt.
- Neēdiet vēlu. Pārvietojiet savu vakariņu laiku 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs ātrāk aizmigt, ķermenis atpūtīsies un netērēs enerģiju pārtikas pārstrādei. Jā, un skaitlim būs tikai pluss.
- Relaksējoša vanna pirms gulētiešanas palīdz vieglāk aizmigt. Jūs varat pievienot nomierinošus garšaugus, ēteriskās eļļas, jūras sāls. Vannu var aizstāt ar siltu relaksējošu dušu.
- Ieteicams ierobežot fiziskā aktivitāte 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja esat pieradis veikt vingrinājumus vakarā, tad dariet to pirms vakariņām.
- Kamēr gatavojaties gulēt, atveriet logu, lai istaba būtu labi vēdināta (vai labāk atstāt to uz nakti atvērtu, apsegtu ar siltu segu). Miegs telpā, kas piepildīta ar svaigu gaisu, ir daudz spēcīgāka.
- Pirms aizmigšanas klausieties nomierinošu mūziku, izlasiet savu iecienītāko grāmatu. Tādas vienkāršas metodes palīdz aizbēgt no ikdienas rūpēm un noskaņoties mierīgam miegam. Nekādā gadījumā neieslēdziet asa sižeta filmas un šausmu filmas, pēc šādu filmu skatīšanās ir daudz grūtāk aizmigt.
- Mēģiniet iet gulēt pirms 12 naktī. Ir pierādīts, ka gulēšana līdz pusnaktij palīdz ātrāk atjaunot spēkus, cilvēkam ir vieglāk gulēt.
- Mēģiniet veltīt vienu dienu nedēļā, lai pietiekami gulētu (vismaz 8 stundas). Pastāvīgs miega trūkums var izraisīt slimību rašanos, stresu un citas nepatīkamas sekas.
Šie padomi palīdzēs īsā laikā pietiekami izgulēties un justies jautram un enerģijas pilnam.
Pastāvīgs stress, regulāras rūpes un pienākumi neļauj ātri aizmigt, mierīgi izgulēties un jautri pamosties. Rezultātā pa dienu pietrūkst miega, ātri uznāk nogurums, vakarā enerģija uz nulles.Vai no tā var izvairīties? Kā labi izgulēties un justies atpūtušies pēc miega? Mēģināsim izprast šo sarežģīto jautājumu.
Pūce vai cīrulis?
Piedēvēt sevi kādam no šiem psihotipiem ir liela nozīme lai atrisinātu problēmu, kā labi gulēt. Tiem, kas nezina, ļaujiet man paskaidrot. Tradicionāli visus cilvēkus pēc nomoda un miega ritma var iedalīt 2 veidos:
- Pūce. Šādiem cilvēkiem nepatīk agra celšanās, no rītiem viņi izskatās kā miegainas mušas, bet līdz vakaram manāmi paaugstinās enerģijas līmenis, viņi ir dzīvespriecīgi un dzīvespriecīgi, vakarā viņu sniegums ir augsts.
- Cīrulis. Tie ir pilnīgi pretstati. Šādi cilvēki no rītiem viegli pamostas, tieši rīta un pēcpusdienas stundās ir aktīvi, aizraujas ar darbu, nodarbojas ar sportu. Un līdz vakaram viņu enerģija samazinās, viņi ir miegaini.
Ideālā gadījumā dzīve jāpielāgo iekšējam ritmam. Piemēram, pūcēm labāk izvēlēties profesijas, kas neprasa agru celšanos (žurnālisti, rakstnieki, aktieri). Bet kā ir ar pūcēm, kurām līdz 9.00 jāiet uz darbu, un vēl bērnudārzā un skolā jālaiž bērni? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izveidot veselīgu miegu neatkarīgi no bioritma.
Veselīga miega noteikumi
- Miega laika noteikšana. Nevienam nav noslēpums, ka dažādiem cilvēkiem ir vajadzīgs atšķirīgs laiks, lai pietiekami izgulētos, kādam pietiek ar 7 stundām, kādam nepietiek pat ar 9. Bet kā noteikt šo summu? Lai to izdarītu, brīvdienā jums ir jāiet gulēt laikā, kad patiešām vēlaties gulēt, nevis tad, kad tas izdodas vai kad ir pienācis laiks. Šajā gadījumā jums ir jāizslēdz modinātājs, tālrunis un visi citi objekti, kas rada skaņas. Guli līdz pamosties.
Cik tu gulēji? 7 stundas, 8 stundas, varbūt 9? Šis ir jūsu ideālais un nepieciešamais miega laiks. Darba dienās jāiet gulēt, lai ideāla miega laiks tiktu ievērots līdz rīta pamošanās. Ja jums ir nepieciešamas 8 stundas miega un jāceļas pulksten 7 no rīta, tad jums jāiet ne vēlāk kā pulksten 23.00.
Bet ne tikai miega laiks ir svarīgs. Galu galā labāk ir gulēt 6 stundas veselīga miega nekā 9 stundas mainīga bezmiega, vērpes gultā.
Skatīt arī par tēmu: emuāru autores Anastasijas Kejas video “Kas ir veselīgs miegs un cik stundas tev jāguļ”
Un šādi noteikumi attieksies uz miega kvalitāti.
- Pirms gulētiešanas ir nepieciešams labi vēdināt istabu.. Aizmigt smacīgā telpā ir ļoti grūti, un maz ticams, ka galva no rīta būs “svaiga”.
- Ēd 3-4 stundas pirms gulētiešanas, savukārt vakariņām jābūt vieglām (zivis, dārzeņi, cietie makaroni). Un nav treknas gaļas, pākšaugi un smalkmaizītes. Stundu pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai piena. Naktīs nevajadzētu ēst augļus, tie tiks sagremoti ilgu laiku.
- Darbs jāpabeidz ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas.Šo laiku veltiet savai ģimenei (vīram, bērniem), savam hobijam, ieejiet siltā vannā ar kumelītēm.
Svarīgs! Gulta ir paredzēta 2 lietām: gulēšanai un seksam. Darbs, mājas darbi - ārā no gultas.
- Sekss. Lielisks veids, kā aizmigt. Sekss dod adrenalīna pieplūdumu, pēc tam iestājas relaksācija.
- Neviens pirms gulētiešanas sociālie tīkli, datorspēles, TV, īpaši asa sižeta filmas un trilleri. Citādi murgi garantēti. Daudzi cilvēki domā, ka filmu un TV programmu skatīšanās ir relaksējoša, taču patiesībā rodas pretējs efekts. Tiek aktivizēts smadzeņu darbs. Un tā vietā, lai atpūstos, smadzenes aktīvi apstrādās saņemto informāciju.
- Vingrošana pirms gulētiešanas ir kaitīga jums. Bet viegla vingrošana, kuras pamatā ir joga, nenāks par ļaunu. Neliela stiepšanās atslābinās muskuļus, nedaudz nomierinās tos. Pietiekami 10-15 minūtes. Cīruļiem labāk sportot no rīta, pūcēm – pēcpusdienā, bet ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas.
- Alkohola lietošana pirms gulētiešanas nav ieteicama. Jo sākumā ātri aizmigsi, bet otrajā miega pusē būsi nemierīgs. Ir pierādīts, ka tie, kas dzer naktī, biežāk cieš no bezmiega.
- Tiem, kas slikti guļ, varat ieteikt meditāciju. Tas nav grūti. Ir jāieslēdz relaksējoša mūzika, piemēram, dabas skaņas, jāsēž ērtā pozā, jāaizver acis un jāatpūšas. Jādomā nevis par to, ka rīt darbā jāpabeidz atskaite, bet gan par kaut ko patīkamu, piemēram, atcerēties ceļojumu uz jūru. Pamazām domas jāizslēdz, nāks pilnīga nirvāna.
- Jūs nevarat gulēt gaismā, pretējā gadījumā tiek traucēta melatonīna ražošana(miega hormons). Jums jāguļ tumsā. Ne velti daudzi cilvēki aizmigšanai izmanto aizsietām acīm. Šis labs līdzeklis par aizmigšanu.
- Ja jums ir bezmiegs, nemēģiniet aizmigt pēc iespējas ātrāk. Jo vairāk jūs mēģināt gulēt, jo mazāka ir iespēja aizmigt. Ja pusstundas laikā neizdevās aizmigt, vajag piecelties no gultas un darīt kaut ko patīkamu (iedzert kumelīšu tēju ar medu, palasīt grāmatu, tikai papīra versiju, bez gadžetiem un TV, tie tikai saasinās situācija). Bet jūs varat klausīties mierīgu mūziku.
Svarīgs! Grāmatai jābūt tikai no papīra, jo e-grāmatas fona apgaismojums iedarbojas uz smadzenēm kā saule "Ir pienācis laiks celties."
- Gulēt ērtās drēbēs no dabīgiem, elpojošiem materiāliem. Skaistas korsetes, krūšturi ar zemstieņiem jāvalkā vīrieša priekšā, pirms gulētiešanas, un jāguļ kokvilnas pidžamā. Pretējā gadījumā cieša apakšveļa radīs spiedienu uz ādu, iekšējie orgāni traucējot cirkulāciju.
Dzert vai nedzert miegazāles?
Ir vērts uzreiz pateikt, ka nav vērts sev izrakstīt miegazāles, lai pietiekami izgulētos. Tas var izraisīt atkarību, un aizmigšana bez narkotikām vairs nedarbosies. Ja jūs regulāri ciešat no bezmiega, jums ir jāatrod tā cēlonis. Un likvidējiet to, ja iespējams.
Piemēram, ja domas par nepabeigtiem darbiem vai domas par nekārtību mājā traucē aizmigt. Labāk ir pabeigt lietas un pēc tam mierīgi iet gulēt. Bet, ja gadījumu ir daudz, tad var ķerties pie nelielas viltības. Veiciet nelielu daļu, piemēram, iztīriet gaiteni, bet atstājiet uzkopšanu vannas istabā un virtuvē uz nākamo dienu, sagatavojiet dokumentu projektus darbam un sastādiet skaidru rīcības plānu rītdienai. Tam vajadzētu noņemt spiedienu.
Ja iepriekšējais noteikums neatbilst, varat izmantot psiholoģisko metodi. Pirms gulētiešanas jums vajadzētu veikt "īpašu rituālu". Lai smadzenes pierastu pie tā, ka šis rituāls notiek pirms miega, ir nepieciešamas 1-2 atkārtojumu nedēļas. Tā var būt kumelīšu tēja, piens ar medu, masāža, meditācija, joga vai grāmatas lasīšana.
Dienas pirmajā pusē jādzer kafija un stiprā tēja, otrajā - ūdens, raudzēti piena produkti (kefīrs, jogurts, raudzēts ceptais piens) un zāļu tējas.
Ārkārtējos gadījumos var izdzert baldriāna vai mātītes kursu, tie ir augu izcelsmes līdzekļi pret bezmiegu. Jums tie jālieto mēnesi saskaņā ar instrukcijām, pēc tam vairāku mēnešu pārtraukums. Šie augi ir kumulatīvi. Tomēr, ja bezmiegs turpinās, jums jākonsultējas ar terapeitu. Viņš izvēlēsies pareizo ārstēšanu.
Tādējādi veselīgs un pilnīgs miegs ir realitāte., tagad mēs zinām, kā labi izgulēties un no rīta justies jautri. Galvenais ir regulāri ievērot vienkāršus noteikumus, izdomāt rituālu pirms gulētiešanas un atpūsties. Un tad nāks veselīgs, mierīgs miegs!
Vai jums ir savas receptes? mierīgs miegs? Dalies komentāros!
Šodien mēs pārdzīvojam ne vismērīgāko laikmetu. Agru celšanos un vēlu gulētiešanu lielākā daļa uzskata par savas dzīves normu. Pārmērīga nodošanās darbam, aizņemtība ar mājsaimniecības darbiem un svinīgu pasākumu pārpilnība (ballītes, ballītes, brīvdienas utt.) noved pie tā, ka vidusmēra cilvēks nevar gulēt pat nedēļas nogalēs. Un veselīga miega trūkums veicina maisiņu parādīšanos un tumši loki zem acīm priekšlaicīga novecošanaāda, vispārējs ķermeņa nogurums un tā rezultātā imunitātes samazināšanās. Turklāt haotisks režīms pamazām var izraisīt nopietnus nervu traucējumus: agresijas uzliesmojumus, nepamatotu trauksmi, nepamatotas bailes, depresiju. Tas viss ir vairāk nekā reāls, ja jūs par to nezināt.
Noslēpums #1: fiziskā izglītība
Fiziskā aktivitāte no rīta ir svarīga veselīga miega sastāvdaļa. Ne tāpēc, ka tādā veidā dienā ātrāk nogursi. Tieši otrādi: pat vismaz 10 minūšu vingrinājums tonizēs ķermeni un sniegs enerģijas lādiņu visai nākamajai dienai. Taču pareizi trenējoties, vielmaiņa normalizējas, ļaujot cilvēkam būt aktīvākam nomodā un pēc iespējas dziļāk ienirt nakts sapņu pasaulē. Jo ātrāk atnāks tā sauktā REM miega fāze (tas ir tad, kad cilvēks cieši aizmieg), jo svaigāks tu jutīsies pamošanās brīdī.
Noslēpums #2: Pulkstenis
Katram ir nepieciešams savs laiks, lai pilnībā atgūtuos. Lai atbildētu uz jautājumu “?”, jums ir jāsaprot optimālais miega laiks. Lai to izdarītu, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, cik daudz jūs parasti guļat brīvajā dienā, kad nav trauksmes signālu, priekšnieku un mākoņains laiks. Atbilstoši tam jums būs vieglāk izveidot savu grafiku attiecībā uz laiku, kad jāiet gulēt. Turklāt zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēks vislabāk guļ, ja viņa miega stundu skaits ir reizināts ar 1,5. Lai cik paradoksāli tas arī nebūtu, bet pēc 7,5 stundu miega cilvēks jutīsies daudz labāk un možāks nekā pēc 8.
Vēl viens aspekts, kas saistīts ar pulksteņiem, bet tieši kā objektu. Izslēdziet no savas ikdienas elektronisko pulksteni ar fona apgaismojumu. Aplūkojot tās pirms gulētiešanas, jūsu smadzenes sāk zemapziņā krist panikā, saprotot, ka miega ir palicis ļoti maz, un šis stāvoklis nekādā veidā neveicina labu miegu.
Noslēpums #3: Nakts gaiss
Svaigums un vēsums ir veselīga miega pamats. Pirmkārt, aizliktā telpā jums tiek garantēti murgi un trauksme. Otrkārt, neliels vēsums paātrina REM miega iestāšanos un bagātina ādu ar skābekli, padarot to svaigu un tonizētu no rīta. Tomēr jūs nevarat atļauties iesaldēt. Lai uzturētu siltumu, ķermenis tērē diezgan daudz enerģijas.
4. noslēpums: jūtieties ērti
Tas attiecas gan uz stāju, gan uz gultu un pašu matraci. Virsmai jābūt līdzenai. Ja guļat uz izvelkama dīvāna, mēģiniet iegūt matrača paliktni, lai krokas un iedobes jūs netraucētu. Katru vakaru pirms gulētiešanas iztaisnojiet (vai pārtaisiet) palagus. Katrā no mums dzīvo “princese un zirnis”, un saburzītās gultas krokas darīs savu darbu, radot diskomfortu.
Runājot par veiksmīgāko gulēšanas pozīciju, lielākā daļa pētnieku sliecas uzskatīt, ka cilvēks vislabāk guļ augļa pozā. Tomēr sievietēm ieteicams gulēt uz vēdera vai uz muguras, jo miega laikā vēdera muskuļi atslābinās, un gravitācijas spēks miega laikā uz sāniem veicina nevēlama vēdera parādīšanos.
Tagad, kad jūs zināt un tajā pašā laikā iegūstat spēku un veselību, jūsu rokās ir visas bagātas un dinamiskas dzīves atslēgas. Izbaudi!
Foto avots: Pinterest.com
Ikviens zina, ka dzīve bez miega ir absolūti neiespējama. Miegs ir tikpat svarīga kā gaiss, pārtika vai ūdens. Tomēr, apzinoties miega nozīmi, mēs bieži to atstājam novārtā citām aktivitātēm. Tā vietā, lai laicīgi dotos gulēt un labi izgulētos, mēs vēlu guļam tīklā vai pie televizora. Līdz ar to pastāvīgie mūsdienu civilizācijas pavadoņi: bezmiegs, apātija, noguruma sajūta un depresija.
Pastāv viedoklis, ka kad moderns tēls un dzīves ātrums, ieteicamās septiņas miega stundas kļūst par nevajadzīgu greznību. Un jebkurā gadījumā, kā jūs varat pietiekami gulēt naktī, ja dabiskā apgaismojuma režīms jau sen ir pazudis un mūsu iekšējais pulkstenis šad un tad neizdodas?
Patiesībā ir tāds veids. Miegs ir normāls ķermeņa stāvoklis. Iemācīties ātri aizmigt un efektīvi izmantot miega priekšrocības nav grūti, taču tas prasīs nedaudz piestrādāt pie sevis un savas dzīves.
Kā sākt gulēt?
Pirmkārt, definēsim terminus. Kas ir "miegs"? Tas nozīmē, ka, pamostoties pēc miega perioda, mēs jūtamies veseli, atpūtušies un enerģijas pilni. Spēja pietiekami izgulēties ir atkarīga ne tik daudz no miegā pavadītā laika, bet gan no šī miega kvalitātes. 5–6 stundas veselīga miega dos vairāk ieguvumu nekā 10 stundas neregulāras snaudas un mētāšanās.
Tas nozīmē, ka ir pilnīgi iespējams pietiekami izgulēties īsākā laikā, nekā mēs esam pieraduši. Ir vairāki veidi, kā to iemācīties. Daži no tiem ir apšaubāmi, citi vislabāk tiek veikti ārsta uzraudzībā. Tomēr gandrīz visiem tiem ir kaut kas kopīgs.
Mēs piedāvājam jums 7 punktus, kas jāņem vērā ceļā uz veselīgu miegu. Izmantojiet tos, ja nezināt, kā labi izgulēties.
1. Padariet miegu par vienu no savām prioritātēm.
Atcerieties, ka miegs nav kaprīze vai laika izšķiešana. Tikai pilnībā izgulējies un atpūties cilvēks var būt pilnībā funkcionāls. Turklāt miega trūkums, īpaši hronisks miega trūkums, ietekmē mūsu spēju pieņemt lēmumus un uzņemties atbildību. Ikviens, kurš pastāvīgi jūtas miegains, vienkārši nevar sasniegt labus rezultātus un būt apmierināts ar dzīvi!
Nākamreiz, kad vēlēsities sērfot internetā vai vēlreiz skatīties kādu savas iecienītākās filmas sēriju, izvēlieties miegu.
2. Pieturieties pie dienas režīma.
Tas ir režīms, kas ļauj veidot dienu tā, lai pietiktu laika visam nepieciešamajam, tai skaitā miegam un vaļaspriekiem. Izmantojiet ierastos laika plānošanas padomus: plānojiet lietas iepriekš, nosakiet stingru laika ierobežojumu internetam, izmantojiet smadzeņu spēju veikt vairākus uzdevumus un netērējiet laiku.
3. Iekārtojiet īpašu vietu, kur gulēt.
Protams, dažreiz ir labi visu dienu gulēt gultā un nekur nesteigties, bet tomēr labāk, ja guļvieta paliek tikai un vienīgi vieta, kur gulēt. Šīs “īpašās attiecības” veidos jūsu smadzenēs ieradumu, kas liks jums justies miegainam, tiklīdz pietuvosieties gultai.
Pirms gulētiešanas labi vēdiniet istabu. Ideālā gaisa temperatūra gulēšanai ir 18-20 grādi. Taču siltāks un īpaši sastindzis gaiss neļaus dziļi iemigt un var izraisīt pat murgus.
4. Mīli un novērtē savus sapņus.
Zinātnieki saka, ka mēs aizmirstam lielāko daļu savu sapņu. Iespējams, tas notiek, cita starpā, tāpēc, ka mēs par viņiem neizrādam lielu interesi.
Tajā pašā laikā sapņi pie mums nonāk ļoti svarīgā miega fāzē, kad tiek apstrādāta visa dienas laikā saņemtā informācija. Ja joprojām nezināt, kā labi izgulēties, mēģiniet aizmigt, lai sapņotu. Beigās, aizmigt, jūs redzēsiet aizraujošu filmu, kas radīta īpaši jums vienu lietu - sapni.
5. Dienas laikā nogursti.
Muskuļu nogurums ir labākais veids, kā palīdzēt mierīgam miegam. Ja jums nav laika vingrot dienas laikā, dodieties skriet vai enerģiski vingrojiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
6. Samaziniet ātrumu.
Apmēram stundu pirms gulētiešanas jums jāsamazina temps, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties no nomoda režīma. Šis padoms ir īpaši piemērots gadījumos, kad nepieciešams pietiekami gulēt, ja devies gulēt vēlu.
Noņemiet visus kaitinošās vai traucējošās informācijas avotus, nedaudz aptumšojiet, bet pilnībā neizslēdziet gaismu. Lai vakariņas ir vieglas, bez sastāvdaļām un garšvielām, kas kairina kuņģa gļotādu. Atskaņojiet mierīgu mūziku, piemēram, ūdens skaņas, šūpuļdziesmas vai klasisko mūziku. Un pats galvenais – nekādas vainas vai moku sajūtas. Šī stunda nav lieks laiks, bet gan ilgtermiņa ieguldījums savā veselībā!
7. Izveidojiet savu "vakara rituālu".
Šāds rituāls ietver ne tikai pašu miegu, bet arī kādu laiku pirms un pēc tā. Tas ļauj pareizi noskaņoties iemigšanai, atpūsties un relaksēties, uzlabo vispārējo miega kvalitāti un palīdz. Un spēja modinātāja zvanā uzreiz neuzlēkt kājās, bet vismaz nedaudz izmirkt gultā, padarīs pamošanos patīkamāku. Lai to izdarītu, pietiek ar diviem modinātājiem ar 10 minūšu starpību.
Tagad jūs zināt, kā labi izgulēties. Ļaujiet sapnim pārvērsties par jums patīkamu un interesantu nodarbi!