Zdrowie jako takie po prostu nie może być silne, jeśli nie zostanie ustalony właściwy system żywienia. Z kolei w celu zbilansowania diety niezbędna jest wiedza teoretyczna na temat produktów i składników, które się na nie składają, to białka tłuszcze węglowodany. Tabela kalorii oczywiście może pomóc, ale najpierw musisz dowiedzieć się, czym one są i za co odpowiadają.

Tłuszcze

Czy ci się to podoba, czy nie, tłuszcze są głównym budulcem mózgu i komórki nerwowe. Pomimo tego, że to właśnie one stanowią główny problem w budowaniu dobrej atletycznej sylwetki. Z tłuszczami jest tak samo trudno, jak bez nich. Jednocześnie konieczne jest nauczenie się prawidłowego oddzielania „dobrego” od „złego”. Tak więc sztuczne tłuszcze, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi, znajdują się w margarynie, a dobre w itp.

Wiewiórki

Białka są podstawą do budowy tkanek i narządów wewnętrznych. Niektóre aminokwasy są produkowane w naszym organizmie, ale są też takie, które można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Na przykład tylko produkty mleczne, jaja i ryby zawierają wszystkie niezbędne kompletne białka, które są wymagane do prawidłowego rozwoju organizmu. Nie zapomnij o tych aminokwasach, które są obecne w roślinach strączkowych, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Węglowodany

Same węglowodany dostarczają organizmowi ponad połowę tego, czego potrzebuje. energia życiowa, więc nie można ich odmówić, ale trzeba wybrać te właściwe. Konieczne jest wykluczenie cukrów, syropów, karmelu itp. Wynika to z faktu, że są one natychmiast wchłaniane do krwioobiegu, powodując gwałtowny skok insuliny, dlatego wahania nastroju nie należą do rzadkości. Ale jeśli chcesz zafundować sobie słodycze, musisz zastąpić je laktozą i fruktozą. Nie tylko nasycą organizm, ale nie spowodują wahań nastroju.

Powolne węglowodany

Głównymi węglowodanami, których ludzie potrzebują w swojej diecie, są skrobia i polisacharydy pochodzenia roślinnego. Ich główna cecha w tym, że są powoli wchłaniane, dzięki czemu mogą stabilizować pracę przewód pokarmowy, co skutkuje zrównoważonym metabolizmem. Tabela zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. W końcu nie powinieneś bać się tych produktów, które zawierają dużą ilość skrobi. Polisacharydy stosowane są w żywieniu do utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej człowieka. Nawiasem mówiąc, to skrobia nadaje właściwości odżywcze dużej liczbie owoców, warzyw i zbóż. Praktycznie zapełniły całą tabelę produktów. w swojej naturalnej postaci były głównym pożywieniem naszych przodków przez setki tysięcy lat. Utrzymując dietę nie bój się, że wyzdrowiejesz.

szybkie węglowodany

Jak mówi tabela tłuszczów, węglowodany są obecne w prawie każdym produkcie, ale z tym drugim trzeba uważać. W końcu, jeśli polisacharydy są względnie bezpieczne, to di- i monosacharydy mogą stanowić realne zagrożenie. W każdym domu znajduje się cukier, który w przewodzie pokarmowym rozkłada się na fruktozę i glukozę. W przypadku przesycenia krwi odkładają się w warstwie tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, mówi się, że otyłość u wielu ludzi w Ameryce została sprowokowana błędnym przekonaniem, że sacharoza wpływa na przyrost masy ciała, ale cukier w diecie nie.

witaminy

Możesz uzyskać dodatkowe i niezbędne witaminy z różnych zdrowych pokarmów. Więcej na ten temat dowiesz się od dietetyka, który indywidualnie dobierze kompleks. Do prawidłowego funkcjonowania niezbędne są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Tabela powie ci, gdzie możesz znaleźć określone witaminy:

Witamina A. Przydatny do utrzymania wzroku i skóry w dobrej kondycji	Jasnożółte owoce i warzywa, wątroba, morele, olej rybny, ser, masło, marchew, jajka i mleko
Witamina B1. Przyczynia się do prawidłowej przemiany materii w organizmie, stabilizacji gospodarki wodno-solnej, prawidłowego funkcjonowania wątroby	Orzechy, drożdże piwne, mleko, kiełki, wątróbka, pieczywo żytnie i pszenne
Witamina B6. Niezbędny do wchłaniania białka i normalizacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów	Banany i Chleb Pełnoziarnisty
Witamina b12. Do syntezy białek i stabilnej wydajności system nerwowy i wątroby. Nadaje się do tkanek z intensywnym podziałem komórkowym	Kasza gryczana, wątroba, jaja i produkty mleczne
Witamina PP (B 3). Stabilizuje pracę przewodu pokarmowego i wątroby	Orzeszki ziemne, drożdże, ryby, chleb żytni, mięso, ziarna pszenicy, wątroba i ziemniaki
Witamina C. Obecny we wszystkich procesach oksydacyjnych w organizmie człowieka, aktywuje wewnątrzkomórkowe procesy enzymatyczne	Jagody, owoce i surowe warzywa
Witamina E.Dla funkcjonowania czerwonych krwinek i stabilnej pracy narządów płciowych	Orzechy, kiełki, oleje roślinne, jaja, zielone części roślin, wątroba
Witamina D. Uczestniczy w metabolizmie fosforowo-wapniowym	Masło, olej rybi, żółtko jaja, mięso, wątroba i tłuste ryby
Kwas foliowy (witamina B 9). Wspomaga syntezę kwasów nukleinowych, odnowę komórkową dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i nabłonka skóry, tworzenie hemoglobiny	Sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, melon i wątróbka
Witamina K. Aby znormalizować krzepliwość krwi	Zielone liściaste warzywa

Należy rozumieć, że tabela białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin nie mówi konkretnie o ilości spożywanego pokarmu. Wszystko jest dobre z umiarem. W szczególności w przypadku witamin łatwo może dojść do ich przedawkowania, co najprawdopodobniej natychmiast wpłynie na skórę w postaci wysypki.

Białka, tłuszcze, węglowodany: tabela

Często tabela kalorii jest niezbędna dla osób, które martwią się o swoje zdrowie lub uprawiają sport. Ponadto obliczenia muszą być przeprowadzone kompleksowo i uwzględniać zużytą energię. Ta informacja jest istotna dla zawodowych sportowców, którzy mają własnych dietetyków, oraz dla zwykłych ludzi, którzy prowadzą zdrowy tryb życiażycie.

Tak więc przed tobą jest tabela produktów. zawartych w nich przeliczono na 100 gramów. Jednocześnie warto zrozumieć jeden ważny fakt, który może zmylić każdego człowieka, a tym bardziej początkującego, który dopiero uczy się podstaw prawidłowego odżywiania. Problemem jest kompatybilność produktów. Niektórych „ciężkich” pokarmów absolutnie nie należy łączyć z innymi tego samego rodzaju, ponieważ podczas procesów biochemicznych wszystkie otrzymane węglowodany i tłuszcze będą szkodliwe lub odłożą się w postaci tłuszczu. Przedstawiona tabela białek, tłuszczów, węglowodanów tylko potwierdza opinie ekspertów, że najbardziej szkodliwe są produkty, które przechodzą przez wiele etapów przetwarzania: majonez, margaryna, masło itp.

Podstawowe zasady żywienia odrębnego

Nie można łączyć białek i węglowodanów w diecie (czyli w jednym posiłku). Wynika to z faktu, że ich trawienie wymaga różnych soków żołądkowych. Dlatego organizmowi trudno będzie sobie z nimi poradzić. Najlepiej łączyć ze sobą produkty tego samego rodzaju, ponieważ te same produkty mączne, wchodzące do przewodu pokarmowego wraz z produktami białkowymi, zaczynają fermentować.

Dlatego konieczne jest odpowiednie łączenie białek, tłuszczów, węglowodanów. Pomoże w tym tabela kompatybilności.

Tym samym, kontrolując swoją dietę, możesz znacząco poprawić swoje zdrowie. Aby to zrobić, wystarczy umiejętnie łączyć białka, tłuszcze, węglowodany. Tabelę można zastosować nie tylko do produktów w niej zawartych, ale także do innych, które należą do tych grup. Znacznie łatwiej jest obliczyć swoją codzienną dietę, co jest szczególnie ważne podczas diety, ogólnego stanu zdrowia lub odchudzania. W ten sposób można uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Każdy może zrobić pierwszy i najważniejszy krok na drodze do zdrowe życie, licząc białka, tłuszcze, węglowodany w produktach. Stół przyda się diabetykom.

Gotowe posiłki

Jeśli mówimy o zawartości kalorii w gotowych posiłkach, ostateczna wartość będzie się różnić od początkowych wskaźników w produktach. Dlatego nie zdziw się, jeśli otrzymasz dodatkowe kalorie, węglowodany, białka, tłuszcze. Tabela w tym przypadku nie pomoże, ponieważ wszystko zależy od kilku czynników: jakiego rodzaju obróbce cieplnej zostaną poddane produkty i jak długo; tankowanie; kompatybilność wszystkich komponentów i tak dalej. Dlatego tabela produktów i ich kaloryczność stanie się aktualna tylko wtedy, gdy nastąpi właściwa.Musisz bardzo uważać na swoje ciało.

Jeśli chodzi o odpowiednie odżywianie, wszyscy zaczynają powtarzać jednym głosem o stosowaniu białek, tłuszczów i węglowodanów w określonych ilościach, ale nie każdy może od razu określić jakie pokarmy zawierają te białka, tłuszcze i węglowodany, I w jakim stopniu należy je stosować? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, zwrócę uwagę na kilka kluczowych aspektów i zadzwonię żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w substancję użyteczną w kategorii, w której ten produkt się znajduje. Zaznaczę również dobre pokarmy zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i złe, gdy mówimy o prawidłowym i zrównoważonym odżywianiu. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej wartości kalorycznej diety, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz prawidłową wagę, oraz 30-40%, jeśli jesteś w trakcie odchudzania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywny jest Twój tryb życia, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany dobrze dostarczają energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , musisz go używać poprawnie, a mianowicie: o określonych porach dnia, w określonych ilościach i określonych produktach spożywczych. Za dużo ograniczeń, mówisz. Nie inaczej będzie jednak z węglowodanami, gdyż zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to z kolei doprowadzi do nadmiernego magazynowania tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się m.in Czuję się niedobrze, utrata sił, letarg i depresja, senność i zmęczenie nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​lepiej spożywać rano (przed godziną 14.00).

W określonych ilościach oznacza: spożywać co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitego spożycia kalorii w diecie.

A poniżej przedstawiam listę niektórych produktów. Wymienia niektóre produktybogate w węglowodany na 100 g produktu.

Pokarmy zawierające węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi oraz uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podaję przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny dominować w Twoim codziennym jadłospisie, oraz „złych” węglowodanów szybkich, których powinieneś całkowicie unikać, jeśli to możliwe, a przynajmniej nie jeść często.

Z węglowodanami jakoś to zrozumieliśmy. Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania wagi) lub 20-30% (w przypadku utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez żywność zawierająca węglowodany złożone(płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe instant, cukier itp.)
4. Rano jedz węglowodany.

Wiewiórki

Białko jest głównym budulcem Twoich mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc białko powinno stanowić 40-45% całkowitej kaloryczności Twojej diety, jeśli nie chudniesz, ale utrzymanie wagi jest normalne, a 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub .

W tej tabeli znajdziesz produkty, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.

Żywność zawierająca białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba rodzaje. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne wysoki stopień wchłanianie i bogaty skład aminokwasowy. Białka roślinne natomiast nie są w pełni przyswajalne przez nasz organizm i mają zły skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jego niedoboru, a organizm będzie musiał to uzupełnić z mięśni i narządów). Ten wskaźnik może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężkie treningi z żelazem, a twoim celem jest przybranie na wadze. Inaczej organizm nie potrzebuje tak dużej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami swojego rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego organizmu organizm. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach trzeba pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są twoją pomocą w stworzeniu pięknego ciała z mięśniami odciążającymi, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz następujących zasad:

1. Jedz białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale dawaj więcej preferencji żywność zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Jedz odpowiednią ilość białka w oparciu o trening, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Kolacja powinna zawierać więcej białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz wewnętrzny, wraz z tłuszczem podskórnym, którego wszyscy tak bardzo nienawidzimy i chcemy się pozbyć, pełnią w naszym organizmie szereg bardzo ważnych funkcji:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie choroby i głodu, gdy spożycie składników odżywczych w organizmie jest zmniejszone lub w ogóle nie dostarczane;

- tłuszcze pomagają naszym naczyniom krwionośnym zachować elastyczność, a składniki odżywcze mogą z łatwością przepływać przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewczynek);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy cykl menstruacyjny u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Żywność zawierająca tłuszcze musi znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu potrzebna człowiekowi to 1 g na 1 kg masy ciała. Jest to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w diecie, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i braku utraty wagi.

Żywność zawierająca tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że istnieją tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, spożywanie ich z umiarem pomaga organizmowi spalać tłuszcz! A druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

podaję poniżej lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumowując tłuszcze:

1. Żywność zawierająca tłuszcze możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu 20-30% powinno dostać się do naszego organizmu, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy utracie wagi można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryb morskich).
3. Staraj się unikać jedzenia tłustych potraw wieczorem.

Cóż, wymyśliliśmy to jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz wiesz co żywność zawierająca węglowodany, lepiej stosować rano; żywność zawierająca białko, ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; A żywność zawierająca tłuszcz odpowiadają za prawidłowy stan paznokci, włosów i skóry. O tym wszystkim nie wolno zapominać i brać pod uwagę przy układaniu jadłospisu na dany dzień.

Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!

Życzę wam, drogie dziewczyny, abyście dobrze się odżywiały i zawsze były zdrowe i szczupłe!

Dzień dobry przyjaciele! Dzisiaj porozmawiamy o najważniejszych składnikach odżywczych, które zapewniają nam egzystencję.

Zwracając się do zdrowe odżywianie wiedza o białkach, tłuszczach i węglowodanach jest niezwykle ważna, ponieważ zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów – indywidualnie i zbiorowo. Uratuję cię od skomplikowanych terminów naukowych i spróbuję sformułować pytanie tak prosto, jak to możliwe.

Wiewiórki. Tłuszcze. Węglowodany.

Białka, tłuszcze i węglowodany (BJU) dla każdego organizmu mają „swoją właściwą równowagę”. Wymagane jest spożycie każdego z tych składników odżywczych, ale w różnych objętościach.

Często wspominam termin „składniki odżywcze”. Wyjaśniam: substancja odżywcza to biologicznie istotna substancja niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu na najbardziej elementarnym poziomie.

Wracając do BJU, powiem, że są to odżywki. To one rozpoczynają, wspierają i dopełniają wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka. Wszystkie inne pierwiastki (minerały, witaminy, kwasy itp.) mają charakter pomocniczy.

Będąc więc fundamentem, BJU wymaga uważnego stosunku do siebie. W końcu brak równowagi w stosunku tych składników odżywczych prowadzi do niepowodzeń. Każdy ze składników odżywczych należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ dzieli się je na pożyteczne i szkodliwe.

Białko

Zapytaj dowolnego sportowca lub muskularnego faceta na siłowni, co je. Odpowiedź jest zawsze taka sama – białko, dużo białka. Dlaczego? Ponieważ białka tworzą masę mięśniową.

Te składniki odżywcze pełnią funkcję strukturalną: budują mięśnie, nabłonek, tkanki naczyniowe i narządy wewnętrzne na poziomie komórkowym. Ponadto białko dostarcza energii i chroni organizm poprzez produkcję kolagenu i keratyny.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że białka składają się z aminokwasów. Niektóre aminokwasy nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, ale są też te niezbędne. Musimy je zdobyć z pożywienia.

Dzienna norma białek wynosi 30-45 gramów (w niektórych publikacjach naukowcy mówią o normie 100 gramów). Przy nadmiernym spożyciu może wystąpić zatrucie produktami rozpadu białek.

Białka zwierzęce i roślinne

Białka zwierzęce (jaja, ryby, mięso i produkty mleczne) zawierają niezbędne aminokwasy. A stężenie składnika odżywczego jest dość wysokie. Co czasami może prowadzić do nadmiaru.

Notatka! Wiele białek zwierzęcych oprócz korzyści zawiera szkodliwe struktury tłuszczowe - cholesterol, tłuszcze nasycone.

Białka roślinne (z wyjątkiem soi) mają ograniczoną ilość niezbędnych aminokwasów, które należy uzupełniać innymi produktami. Aby więc otrzymać aminokwasy w pełnym składzie tylko z białek roślinnych, konieczne jest łączenie roślin strączkowych i zbóż.

W przeciwieństwie do elementów zwierzęcych nie ma w nim szkodliwych tłuszczów, hormonów ani antybiotyków. Białka pochodzenia roślinnego zawierają witaminy i minerały, a także inny podstawowy składnik odżywczy - węglowodany.

Tłuszcze - lipidy

Tłuszcze pełnią kilka ważnych funkcji. Po pierwsze, jest to najsilniejszy napój energetyczny. Po drugie, lipidy tworzą błonę komórkową wszystkich tkanek w organizmie człowieka. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można uzyskać tylko z tłuszczów. Niektóre witaminy bez tłuszczu nie są wchłaniane.

Oddzielenie tłuszczów należy traktować poważnie, ponieważ w tej klasie składników odżywczych stosunek korzyści do szkód jest wyjątkowo wyraźny. Istnieją tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Lipidy roślinne

Zbudowane są głównie na kwasach nienasyconych, nie zawierają cholesterolu. Co więcej, ten zły cholesterol jest usuwany z naszego organizmu przez tłuszcze roślinne. Które również aktywują separację żółci i motorykę jelit.

Ważna uwaga! Mówimy tylko o tłuszczach roślinnych, które nie zostały przetworzone (lub tylko na początkowym etapie).

Tłuszcze zwierzęce

I chociaż kaloryczność tłuszczów jest wysoka, ich całkowite wykluczenie jest niedopuszczalne. Idealny stosunek składników roślinnych i zwierzęcych wynosi 2:1.

Jakich tłuszczów nie można zastąpić?

Istnieje specjalna klasa niezbędnych tłuszczów, tj. których nasz system nie syntetyzuje. Dostajemy je wyłącznie z pożywienia, natomiast tłuszcze te są niezwykle ważne dla zachowania równowagi. Ich popularna nazwa to Omega 3.

Węglowodany - "Węgle"

• Węglowodany dostarczają energii. Ich nadmiar prowadzi do tycia, a ich brak prowadzi do zaburzeń metabolizmu.
• Jest źródłem glukozy, która jest potrzebna do pracy mięśni. Glikoliza - czyli rozkład glukozy - i wytwarza energię na całe życie.
• Węglowodany dostarczają witamin, przeciwutleniaczy i składników odżywczych (np. tiaminy, ryboflawiny, kwasów). Blokują rozwój wolnych rodników.

Za nadmiar uważa się spożycie ponad 500 gramów węglowodanów na 1 posiłek. Powoduje to wzrost glukozy, następnie insuliny i powstawanie komórek tłuszczowych. Mówiąc najprościej, więcej węglowodanów = grubsze ciało.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (przy dziennej ilości węglowodanów mniejszej niż 50%), może dojść do niewydolności metabolizmu białek, odkładania się tłuszczów w wątrobie, apatii, osłabienia, senności.

Klasyfikacja „węgli”

Węglowodany dzielą się na proste i złożone.

węglowodany proste

Monosacharydy i disacharydy (tzw. węglowodany proste) są moim zdaniem puste. Są szybko trawione i powodują szybkie uwalnianie glukozy do krwi.

Monosacharydy obejmują:

1. Glukoza jest głównym źródłem energii. Występuje w jagodach, owocach, miodzie, dyni, marchwi, białej kapuście.
2. Fruktoza jest bardzo słodkim węglowodanem. Dlatego często jest zastępowany cukrem. Ale fruktoza jest syntetyzowana w tłuszcze szybciej niż glukoza. Jest to oczywiście w owocach i jagodach, warzywach, miodzie.
3. Galaktoza w czystej postaci nie występuje w przyrodzie, jedynie w składzie cukru mlecznego.

Disacharydy obejmują:

1. Sacharoza to połączenie cząsteczek glukozy i fruktozy. Aktywnie wspomaga syntezę insuliny, co powoduje wzrost tkanki tłuszczowej.
2. Maltoza to podwójna cząsteczka glukozy, która w naszym organizmie rozkłada się na pojedyncze cząsteczki. Maltoza występuje w miodzie, kiełkujących nasionach, melasie i słodzie.
3. Laktoza to cukier mleczny będący symbiozą galaktozy i glukozy. Jest zawarty w mleku.

Złożone „węgle”

Węglowodany złożone to polisacharydy, są to długie łańcuchy monosacharydów, które są nierozpuszczalne w wodzie. Prawie nie ma w nich słodyczy.

Obejmują one:

1. Skrobia jest doskonałym źródłem energii. Substancja ta występuje w dużych ilościach w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i kukurydzy.
2. Glikogen jest substancją najłatwiej dostępną dla nagłego impulsu energetycznego. Jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. Nieprawidłowe wchłanianie glikogenu = cukrzyca.
3. Insulina jest polisacharydem fruktozy. W korzeniu topinamburu jest dużo insuliny.
4. Celuloza (błonnik) jest substancją, która nie jest trawiona przez nasz organizm, ale poprawia motorykę jelit, adsorbuje i usuwa toksyny. Błonnik jest zasadniczo ścianą komórkową roślin. Występuje w dużych ilościach w warzywach, owocach i otrębach.

Stosunek składników odżywczych

Jak prawidłowo zrównoważyć BJU? Poniższy stosunek składników odżywczych jest uważany za optymalny i uśredniony: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 jednostki węglowodanów - dla kobiece ciało, 5 - dla mężczyzny.

Tak więc do codziennej diety dla zdrowej równowagi BJU potrzebujesz:

Podczas odchudzania z reguły objętości te są zmniejszane. Dlatego ich niedobór należy stymulować poprzez przyjmowanie dodatkowych witamin, odżywczych kompleksów mineralnych.

Wniosek: białka, tłuszcze i węglowodany to złożony, wzajemnie powiązany system składników odżywczych. Wychodzenie poza (czy to nadmiar, czy brak) powoduje zaburzenia metabolizmu i wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Dlatego każde odchylenie od normy powinno być przez Ciebie odnotowane. Równowaga BJU to pierwszy krok do zdrowego i pięknego ciała.

Białka, tłuszcze, węglowodany i wszystkie inne składniki odżywcze rozważymy z punktu widzenia żywienia osoby prowadzącej aktywny tryb życia, tj. regularnie ćwiczyć. Chcielibyśmy przybliżyć Państwu coś nowego, a nie wyliczać znane już prawdy. Nie możemy jednak pominąć kilku podstawowych rzeczy, bo nie będzie wiadomo, z czego to wynika. I zaczynamy naszą opowieść o białku - najbardziej kontrowersyjnym i niedocenianym składniku odżywczym.

Białko

Ze szkolnej ławki znamy powiedzenie, że „życie jest sposobem istnienia ciał białkowych”. Te. ty i ja jesteśmy tymi bardzo białkowymi ciałami. Nasze włosy, paznokcie, skóra, narządy wewnętrzne a mięśnie to całe białko. Tak więc białko jest głównym budulcem naszego organizmu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nie powstaje z innych substancji i nie gromadzi się w organizmie. Ale białko to nie tylko budulec komórek, tkanek i narządów. Służy jako podstawa do tworzenia enzymów, hormonów i innych związków. Na szczególną uwagę zasługuje enzym glutation, który ma działanie odtruwające i jest najobficiej występującym przeciwutleniaczem w organizmie człowieka, a być może najważniejszym. Nie tylko glukoza, ale także białka są pokarmem dla mózgu. Dostarczają aminokwasy do neuroprzekaźników, które przewodzą impulsy nerwowe do ludzkiego mózgu. Te. Znaczenie białka dla organizmu człowieka jest nie do przecenienia.

Aminokwasy

Nasz organizm nie może wykorzystać obcego białka do budowy własnych komórek. W procesie asymilacji białka są rozkładane na składowe aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do syntezy białek ludzkich. Wszystkie aminokwasy dzielą się na nieistotne, tj. które mogą być syntetyzowane przez sam organizm i niezastąpione, które nie powstają w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Idealnym pod względem zawartości i stosunku aminokwasów jest białko jaja i mleka. Daleko od ideału są białka roślinne, które są pozbawione niezbędnych aminokwasów. Wyjątkiem jest soja. Dlatego bardzo ważne jest, aby wegetarianie prawidłowo mieszali białka z różnych źródeł roślinnych, które mają niedobór różnych aminokwasów, aby stworzyć względnie „zdrową” dietę.

Ile potrzebujesz?

To jest najważniejsze pytanie. Przewlekły niedobór białka w diecie prowadzi do dystrofii mięśniowej, niedokrwistości i obniżonej odporności. A nadmiar jest szkodliwy, bo. prowadzi do przeciążenia wątroby i nerek produktami rozpadu (puryny i ketony). Więc ile potrzebujesz? Odpowiedź na to pytanie będzie następująca: spożycie białka powinno być ODPOWIEDNIE dla Twojej płci, wieku, aktywności fizycznej i Twoich celów. Przykładowo młoda kobieta, której celem jest zbudowanie pięknej sylwetki i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinna spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram. posiadać wagę. Naturalnie taka ilość białka powinna być spowodowana procesem treningowym, a nie tylko chęcią „schudnięcia do lata”. Wtedy prawie całe białko zostanie wykorzystane w pracujących mięśniach, ponieważ. szybkość konwersji wzrośnie. A jego toksyczne działanie zostanie zneutralizowane. Ponadto organizm łatwo przystosowuje się do zwiększonego spożycia białka.

Wniosek

Zdrowa dieta osoby trenującej zakłada włączenie białka do każdego posiłku. A tych przyjęć powinno być co najmniej 5-6. Źródłem białka powinna być chuda wołowina, Pierśi kurczaka(bez skóry), indyk, ryby, jaja, odtłuszczone mleko i produkty mleczne, ser 17%, rośliny strączkowe, soja (szczególnie dla kobiet powyżej 45 roku życia), koktajle proteinowe.

Węglowodany

Jeśli białka są budulcem, „cegłami”, z których zbudowane jest nasze ciało, to właśnie one budują wszystko. Węglowodany są głównym źródłem energii w naszym organizmie i to w najłatwiej dostępnej formie. W połączeniu z białkami tworzą niektóre hormony i enzymy, a także ważne biologicznie związki. Węglowodany dzielą się na proste i złożone, strawne i niestrawne. Proste węglowodany obejmują monosacharydy (glukozę, galaktozę, fruktozę), składające się z jednego rodzaju cukru; oraz disacharydy (sacharoza, maltoza, laktoza) zawierające 2 rodzaje cukrów. A węglowodany złożone obejmują polisacharydy (skrobię, glikogen, błonnik i pektynę), składające się z więcej niż dwóch cukrów. Ważne jest dla nas, aby węglowodany proste, które nie wymagają długiego trawienia, szybko wchłaniały się do krwioobiegu i uzupełniały potrzeby energetyczne organizmu. Ale jeśli te potrzeby nie są obecne w organizmie, to ponad 30% węglowodanów może zostać przekształcone w tłuszcze jako paliwo rezerwowe. Dlatego węglowodany proste należy spożywać przed treningiem i bezpośrednio po nim. Wtedy ich energia pójdzie na uzupełnienie kosztów organizmu i nie stworzy żadnego zagrożenia dla talii. I w żadnym wypadku nie jedz węglowodanów prostych razem z tłuszczem (np. ciasta), a zwłaszcza w nocy, kiedy zapotrzebowanie na energię jest minimalne. Faktem jest, że po wchłonięciu węglowodany proste zwiększają poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje uwalniając insulinę, hormon transportowy, który bezpośrednio przenosi tłuszcz i nadmiar cukru do magazynów tłuszczu. Czy jest nam to potrzebne? Węglowodany złożone to inna sprawa. Są długo trawione, co oznacza, że ​​nie powodują natychmiastowego wyrzutu insuliny. Wręcz przeciwnie, powoli energetyzują całe ciało. Dlatego węglowodany złożone są naszym wyborem. Znajdziemy je w zbożach, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, chleb zbożowy, warzywa i rośliny strączkowe, gotowane młode ziemniaki.

Tłuszcze

Tłuszcze to koncentraty energetyczne (są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany). W organizmie tłuszcze służą do magazynowania energii, izolacji termicznej, uczestniczą w metabolizmie wody, zapewniają transport witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, D, K są częścią komórek i są wykorzystywane przez organizm do budowy błon komórkowych. Wszystkie są podzielone na dwie duże grupy - nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone to stałe tłuszcze zwierzęce. W temperaturze ciała tłuszcze nasycone miękną, ale nie topią się, dlatego mogą gromadzić się na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych, prowadząc do powstawania blaszek miażdżycowych. Z kolei tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie podgrupy – jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się głównie w oliwie z oliwek, awokado i oliwkach. A w tłuszczach wielonienasyconych należy jeszcze rozróżnić Omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, orzechy i nasiona) i Omega-3 (ryby, olej rybny, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z kiełków pszenicy). Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, tj. nie są syntetyzowane przez organizm (podobnie aminokwasy) i musi być regularnie spożywany z jedzeniem. Istnieją również tłuszcze pochodzące z tłuszczów roślinnych poprzez uwodornienie, tzw. tłuszcze trans. Uwodornione oleje, margaryny, a także wyroby cukiernicze na ich bazie (ciasteczka, ciasta, gofry, chipsy itp.) wpływają na metabolizm tłuszczów. W efekcie wzrasta poziom „złego” cholesterolu, a zawartość „dobrego” maleje. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że tłuszcze trans mają szkodliwy wpływ na rozwój płodu i noworodków, pogarszają jakość mleka matek karmiących i niekorzystnie wpływają na układ odpornościowy.

Wniosek

Zdrowa dieta oznacza całkowite unikanie tłuszczów trans i prawie całkowite unikanie bezpośredniego spożycia tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Dostarczamy ich pod dostatkiem w postaci ukrytej (w samych oliwach z oliwek czy słoneczniku, a także w produktach mlecznych i mięsnych). Dzienne spożycie niezbędnych tłuszczów omega-3 w postaci olej rybny i olej lniany. A wtedy staniesz się szczupła, a Twoja skóra i włosy Ci podziękują.

22.01.2020 17:59:00 7 łatwych sposobów na przyspieszenie metabolizmu Jeśli pobudzisz swój metabolizm, Twój organizm z pewnością ulegnie przemianie: wzrośnie zużycie kalorii, waga zacznie szybciej spadać, a zdrowie ulegnie poprawie. Podpowiemy Ci, jak przyspieszyć metabolizm do maksymalnej wydajności.

Białko jest naszym budulcem, dzięki któremu następuje odnowa tkanek i komórek w organizmie. Składa się z 20 rodzajów aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych (nie syntetyzowanych przez organizm), a pozostałych 11 jest nieistotnych.
Aminokwasy egzogenne muszą koniecznie przychodzić do nas wraz z pożywieniem z zewnątrz. Występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, sery, twarogi) i są prawie całkowicie nieobecne lub zawarte w minimalnych dawkach w białkach roślinnych.

Za najlepszą żywność białkową uważa się żywność pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych i aminokwasów. Ale nie należy również zaniedbywać białek roślinnych.

Ich stosunek powinien wyglądać mniej więcej tak:
70-80% białek jest pochodzenia zwierzęcego
20-30% białek jest pochodzenia roślinnego.

W zależności od stopnia strawności białka można podzielić na 2 kategorie.

• Szybko. Ich podział następuje bardzo szybko (ryby, jaja, kurczaki, owoce morza).
• Powolny. W związku z tym ich rozszczepianie zachodzi bardzo powoli (twaróg i białka roślinne).

Szybkie białko, najlepiej przyjmowane wtedy, gdy potrzebujemy szybko uzupełnić jego zapasy. Zwykle jest to moment, w którym właśnie się obudziliśmy, czas przed i po treningu.

Wolne białka z kolei zaspokajają uczucie głodu na dłużej i wzbogacają nas w aminokwasy na dłużej, chroniąc tym samym nasze mięśnie przed zniszczeniem. Najlepiej spożywać je przed snem. W nocy mają czas na całkowite strawienie i przyswojenie.
Nie zaleca się spożywania powolnych, roślinnych białek (roślin strączkowych, nasion, orzechów) przed snem, niech to będzie twarożek czy białko kazeinowe.

Dla osób prowadzących normalny, nieaktywny tryb życia norma białkowa wynosi 1-1,5 grama na kilogram masy ciała.
Dla osób trenujących będzie to około 2 gramy na 1 kilogram naszej masy ciała.
Całe to białko musi być rozłożone we wszystkich głównych posiłkach, ponieważ organizmowi trudno jest wchłonąć więcej niż 30-50 gramów białka na raz.

Co to są tłuszcze?

Tłuszcze to substancje organiczne, które wraz z węglowodanami i białkami stanowią podstawę żywienia człowieka. Są najbardziej kalorycznym składnikiem żywności 1g = 9 kalorii.

Tłuszcze dzielą się na 3 rodzaje

• Cholesterol (cholesterol).
• trójglicerydy.
• fosfolipidy.

cholesterol- naturalny alkohol lipofilowy, czyli związek organiczny obecny w komórkach żywych organizmów. Jest źródłem naszych hormonów płciowych. Porzucenie naszego cholesterolu układ rozrodczy nie będzie mógł normalnie funkcjonować. On jest dobry i zły.
Cholesterol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu, rybach, owocach morza i produktach mlecznych.

trójglicerydy jest mieszanką Kwasy tłuszczowe i glicerol, które są głównymi tłuszczowymi składnikami krwi. Trójglicerydy są wykorzystywane przez organizm głównie jako energia do termoregulacji.

fosfolipidy prawie te same trójglicerydy, tyle że nie odgrywają żadnej znaczącej roli w dostarczaniu nam energii. Ich główna rola jest strukturalna. Fosfolipidy są materiałem dla naszych błon, który pędzi do miejsca uszkodzenia, po czym komórka jest odnawiana, tak jak po odbudowie. Ich niedobór zatrzymuje pracę regeneracji, co prowadzi do różnych zaburzeń na poziomie błon komórkowych.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów

• Aby uniknąć problemów z libido, cyklem, osłabieniem układu odpornościowego.
• Pomóż naszej termoregulacji.
• Aby nasze komórki zachowały elastyczność i siłę.
• Ponadto tłuszcze utrzymują piękne włosy, paznokcie i skórę.

Węglowodany do utraty wagi

Węglowodany są głównym źródłem energii, a ich wykluczenie prowadzi do apatii, utraty sił i zawrotów głowy, a dodatkowo pozbawiasz się błonnika i błonnika pokarmowego, który może negatywnie wpływać na pracę jelit.
Ale to nie znaczy, że teraz musisz je jeść w niekontrolowany sposób, wszystko wymaga miary! Daj pierwszeństwo złożonym węglowodanom, takim jak gryka, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, niesłodkie owoce, jagody itp. Te pokarmy są złożonymi węglowodanami i mają niski indeks glikemiczny.

Zrezygnuj z produktów spożywczych, takich jak cukier, wypieki, ciasta, wszelkie ciastka kupione w sklepie, płatki zbożowe instant, biały ryż, ziemniaki, słodkie owoce. Te pokarmy są szybkimi węglowodanami i mają wysoki indeks glikemiczny.

Podczas odchudzania wystarczy spożywać 2 gramy węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ale w tej kwestii wszystko jest bardzo indywidualne, ktoś potrzebuje więcej, a ktoś mniej. ❗️Tylko „bezwęglowodanowe” zostaw zawodowym sportowcom. Miłośnicy fitnessu i po prostu schudnąć, wszystko to jest bezużyteczne.

Będziemy wdzięczni za repost artykułu.