தடகளத்தில் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி. விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையின் கல்வி (வளர்ச்சி). வேக சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி

அனைத்து டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் போட்டிகளில் பங்கேற்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவிலான பயிற்சிப் பணிகளைச் செய்வதற்கும் சகிப்புத்தன்மை அவசியம்.

சகிப்புத்தன்மை பொது மற்றும் சிறப்பு என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. முதலாவது விளையாட்டு வீரரின் பொது உடல் தகுதியின் ஒரு பகுதியாகும், இரண்டாவது சிறப்புத் தயார்நிலையின் ஒரு பகுதியாகும்.

பொது சகிப்புத்தன்மைசிறப்பு உட்பட பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உருவாகிறது. சிறந்த பரிகாரம்பொது சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுதல் - மிதமான தீவிரத்துடன் நீண்ட நேரம் ஓடுதல் (குறிப்பாக நாடு முழுவதும் ஓடுதல்), அத்துடன் பனிச்சறுக்கு.

ஸ்பெஷல் ஸ்டாமினாதடகளத்தின் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் குறிப்பிட்ட தயார்நிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, தடகள வகை தொடர்பாக அவரது உடலியல் மற்றும் மன திறன்களின் மிக உயர்ந்த நிலை. குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, சோர்வாக இருக்கும்போது தொடர்ந்து வேலை செய்யும் விளையாட்டு வீரரின் திறன், வலுவான மன உறுதியைக் காட்டுகிறது. சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை பகுத்தறிவு, தொழில்நுட்பத்தின் செயல்திறன் மற்றும் தந்திரோபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. பல்வேறு வகையான தடகளங்களில் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை தனித்துவமானது, எனவே அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் வளர்ச்சிக்கு அதன் சொந்த வழிமுறை தேவைப்படுகிறது.

ஜம்பர்கள் மற்றும் வீசுபவர்களின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய வழி, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வகை தடகள மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் முக்கிய பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதாகும்.

பல தடகள வீரரின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை சிறந்த பொது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆல்ரவுண்டில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளிலும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. முழு ஆல்ரவுண்ட் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்வது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறையாகும்.

வெவ்வேறு தூரங்களில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறைகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் முதன்மையாக உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகள் மற்றும் முழு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டில் உள்ள உடலியல் பண்புகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன, இது ஓட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் காலத்துடன் தொடர்புடையது. ஆக்ஸிஜன் தேவை மற்றும் அதன் நுகர்வு விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை செயல்திறனைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக நீடித்த வேலையின் போது. ஒரு தடகள வீரரின் மன திறன்களின் பங்கு மற்றும் சோர்வு ஏற்படுவதைப் பொருட்படுத்தாமல் தீவிரத்தை குறைக்காமல் தொடர்ந்து பணியாற்றுவதற்கான அவரது திறனும் மிகவும் முக்கியமானது.

நீண்ட மற்றும் மிக நீண்ட தூரங்களில் வேகமாக நடப்பவர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில், ஆக்ஸிஜன் தேவை மற்றும் அதன் நுகர்வு (ஏரோபிக் பயன்முறை) ஆகியவற்றுக்கு இடையே அதிக அளவு சமநிலையை பராமரிக்க உடலின் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கப்படுகிறது. , அத்துடன் படிப்படியாக எழும் மற்றும் அதிகரித்து வரும் ஆக்ஸிஜன் கடனுடன் சோர்வு ஏற்படுவதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும். இதன் விளைவாக, பயிற்சி செயல்முறையின் குறிக்கோள் சுவாசத்தின் செயல்பாட்டு திறன்களை அதிகரிப்பதாகும். கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், உயர் விகித முன்னேற்றத்தால் ஏற்படும் அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவையுடன் ஒப்பீட்டளவில் "நிலையான நிலையை" பராமரித்தல் (அதிக முக்கியமான வேகம்).

நடுத்தர தூர ஓட்டம் முதல் 1 - 2 நிமிடங்களில் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு வகைப்படுத்தப்படும், பின்னர் அதன் மிக உயர்ந்த நிலையை அடையும் மற்றும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மாறாது. இருப்பினும், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு போன்ற ஒரு நிலையான நிலை இந்த வழக்கில்உடலியல் வரம்பை எட்டியதால், உடல் இனி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்க முடியாது என்ற உண்மையின் காரணமாகும். எனவே, நடுத்தர தூர ஓட்டத்தின் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் தேவை அதன் உண்மையான நுகர்வு மீறுகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் கடனை உருவாக்குகிறது. அதிக ஓட்ட வேகம், அதிக கடன், காற்றில்லா முறையில் அதிக வேலை ஏற்படுகிறது மற்றும் வேகமாக சோர்வு அமைகிறது.

ஒரு தடகள வீரர், வேகமான விகிதத்தில் பயிற்சியளித்து, அதன் மூலம் உடலுக்கு புதிய செயல்பாட்டு சிரமங்களை உருவாக்கி, தேவையானதை விட சிறிய அளவிலான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு திருப்தியடைய கற்றுக்கொடுக்கிறார், ஆனால் அதை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறார். அதே நோக்கத்திற்காக, நடு மலைப் பகுதிகளில், அழுத்த அறையில், மெதுவான சுவாசத்துடன், எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சுவாசித்தல் (ஒரு குழாய் வழியாக) போன்றவற்றில் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி கணிசமாக வேறுபட்டது, அதிகபட்ச நுகர்வு இருந்தபோதிலும், திருப்தியற்ற ஆக்ஸிஜன் தேவையுடன் மிக அதிக வேகத்தில் ஓடுகிறது. இதன் விளைவாக, காற்றில்லா வழிமுறைகளை மேம்படுத்துவது 400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் முக்கிய பணிகளில் ஒன்றாகும்.

100 மற்றும் 200 மீ உயரத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு தடகள வீரர் தனது ஆற்றல் திறன்களை சில நொடிகளில் "வெடிக்க" முடியும், இதன் விளைவாக மிகப்பெரிய ஆக்ஸிஜன் கடன் உருவாக்கப்படுகிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் விரைவாக தசைகளில் குவிகின்றன. இதன் விளைவாக, தசை சோர்வு விரைவாக முன்னேறுகிறது மற்றும் இயங்கும் வேகம் குறைகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு குறுகிய வேகத்தில் சகிப்புத்தன்மை முதன்மையாக உடலின் காற்றில்லா திறன்களால் வழங்கப்படுகிறது.

ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, அவர் தொடர்புடைய கார்டிகல் செயல்முறைகள் மற்றும் நரம்புத்தசை அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த வேண்டும், தசைகளில் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த வேண்டும். 100 மற்றும் 200 மீ ஓடுவதில் சகிப்புத்தன்மை அத்தகைய மற்றும் ஒத்த நிலைமைகளில் மட்டுமே சார்ந்திருக்கும் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை மேம்படுத்துவது சாத்தியமாகும்.

இயங்கும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை "வேக இருப்பு" சார்ந்தது. ஒரு தடகள வீரர் ஒரு குறுகிய தூரத்தை மிக விரைவாக ஓட முடிந்தால், அவர் நீண்ட தூரம் ஓடுவது எளிது, ஆனால் குறைந்த வேகத்தில். ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச வேகத்திற்கும் விளையாட்டு வீரர் நிபுணத்துவம் பெற்ற தூரத்திற்கு மேல் ஓடுவதில் சராசரி வேகத்திற்கும் இடையே ஒரு குறிப்பிட்ட உறவு உள்ளது. அதிகபட்ச வேகத்திற்கும் சராசரிக்கும் இடையிலான வினாடிகளில் உள்ள வேறுபாடு ஒரு வகையான சகிப்புத்தன்மை குணகமாக செயல்படும். சிறிய வேறுபாடு, அதிக சகிப்புத்தன்மை குணகம். வித்தியாசத்தை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​குறைந்த தொடக்கத்தில் இருந்து 100 மீ ஓட்டத்தில் சிறந்த முடிவு மற்றும் முழு தூரத்தில் 100 மீ ஓட்டத்தின் சராசரி நேரமும், சிறந்த முடிவுடன் எடுக்கப்படுகிறது. நீண்ட தூரம், சராசரி நேரம் மற்றும் 100 மீ ஓட்டத்தில் சிறந்த முடிவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான அதிக வித்தியாசம், உலகின் வலிமையான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் முடிவுகளின் பொதுமைப்படுத்தலின் அடிப்படையில் பெறப்பட்ட தரவுகள் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. . 3

அட்டவணை 3

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மை குணகம்

குறைந்த தொடக்கத்தில் இருந்து 100 மீ ஓட்டத்தில் தனது சிறந்த முடிவை அறிந்த ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், அவர் தொடர்ந்து மற்றும் சரியாக பயிற்சி செய்தால், நிச்சயமாக, நீண்ட தூரம் தனது சாத்தியமான சாதனையை தீர்மானிக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் 11.0 வினாடிகளில் 100 மீ ஓடினால், அவர் 800 மீ ஓட வேண்டும் (11.0 வி + 2.6 வி = 13.6  8 = 108.8 வி) 1 நிமிடம் 48.8 வி.

பொதுவாக இயக்கம் மற்றும் குறிப்பாக இயங்கும் தசை குழுக்களை ஏற்றும் பயிற்சிகள் மூலம் வேக சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியை நாங்கள் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளோம். வலிமை மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளுடன் வெடிக்கும் முறையில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், "வேகம்" பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது, "சகிப்புத்தன்மை" பகுதிக்கு அல்ல, இதுவும் வளர்ந்து வருகிறது. இந்த பயிற்சி குறிப்பாக "சகிப்புத்தன்மை" பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது.

கால்பந்து வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மை என்பது போட்டி முழுவதும் அதன் செயல்திறனைக் குறைக்காமல் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைச் செய்யும் திறன் என புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. கேமிங் நடவடிக்கைகள் வேறுபட்டவை, அதன்படி, சகிப்புத்தன்மை மாறுபடும்.

பல வகையான சகிப்புத்தன்மை உள்ளது, இது வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. போலிஷ்கிஸ் எம்.எஸ். மற்றும் Vyzhgin V.A. (கால்பந்து: உடற்கல்வி நிறுவனங்களுக்கான பாடநூல்) 3 வகையான சகிப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது - பொது (ஏரோபிக்) சகிப்புத்தன்மை, கலப்பு (ஏரோபிக்-காற்று இல்லாத) சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகம் (காற்று இல்லாத) சகிப்புத்தன்மை. கோடிக் எம்.ஏ. (கால்பந்து வீரர்களின் உடல் பயிற்சி) 6 வகையான சகிப்புத்தன்மையை அடையாளம் காட்டுகிறது: பொது, வேகம், வலிமை, மன, உணர்ச்சி மற்றும் சிறப்பு. மற்ற வகைப்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் வேக சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

வேகம் (காற்று இல்லாத) சகிப்புத்தன்மை என்பது விளையாட்டு அல்லது பயிற்சி முழுவதும் அதிகபட்ச (அல்லது அதற்கு அருகில் - சப்மேக்சிமல்) சக்தி அல்லது வேகத்துடன் ஜெர்க் செய்யும் திறனை தீர்மானிக்கிறது.

எந்த வகையான சகிப்புத்தன்மையும் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

எனவே அதிக வேகத்தில் ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட நேரம் இயங்கும் அல்லது அதிகபட்ச சக்தி அல்லது வேகத்தில் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீட்கும் திறன் சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் நிலை, ஆற்றல் மற்றும் தசைகள் பொதுவாக கிடைப்பது, அத்துடன் லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதில் திசுக்களின் செயல்திறன் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் காரணி (அமைப்பு) கட்டுப்படுத்தும் காரணியாகும்.

ஒரு விதியாக, பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், நிலையான, குறுகிய கவனம் செலுத்தப்படாத பயிற்சியின் போது, ​​தடகள வீரர் சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை உருவாக்குகிறார், தேவையான தசைகளை (கால்பந்து வீரர்களுக்கு, முக்கியமாக கால் தசைகள்) பலப்படுத்துகிறார், மேலும் நாம் 3-4 முறை கூட பயிற்சி செய்தால். வாரம் மற்றும் நன்றாக சாப்பிட, நாம் படிப்படியாக உருவாக்க மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்கள் (கிளைகோஜன்). கால்பந்து வீரர்களின் வேக சகிப்புத்தன்மையை கட்டுப்படுத்தும் காரணி பெரும்பாலும் லாக்டிக் அமில பயன்பாட்டு முறை ஆகும். .

தசைகளில் வலி மற்றும் எரியும் லாக்டிக் அமிலம் உடலில் இருந்து விடுபடுவதை விட வேகமாக உற்பத்தி செய்யப்பட்டால், உடல் திசுக்களில் உள்ளூர் திசு மாறுகிறது. இரசாயன செயல்முறைகள்- இது சோர்வாக வெளிப்படுகிறது. லாக்டிக் அமிலம் தசைகளின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது. "தசைகள் அமிலமாகிவிட்டன" என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

லாக்டிக் அமிலத்தை மறுசுழற்சி செய்வதற்கு மைட்டோகாண்ட்ரியா பொறுப்பு.

எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக/வேகமாக லாக்டிக் அமிலம் வெளியேற்றப்படும். இதன் விளைவாக, கோடுகளின் காலம் நீண்டதாக இருக்கும், கோடுகளுக்கு இடையிலான மீட்பு நேரம் குறைவாக இருக்கும் - இவை அனைத்தும் போட்டியின் போது அதிகபட்ச அல்லது துணை அதிகபட்ச சக்தி அல்லது வேகத்தில் கடந்து செல்லும் தூரத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

எளிமைப்படுத்த, நாம் அதைச் சொல்லலாம் சோர்வு பின்னர் வரும், செயல்திறன் அதிகரிக்கும்.

கவனம்!

பொதுவாக வேக சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான முதல் படி வலிமை வேலை - அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் வேகத்தில் வேலை செய்ய தசைகள் தேவை. ஏற்கனவே தசை நார்ச்சத்து மற்றும் போதுமான ஆற்றல் இருப்புக்கள் முன்னிலையில், தீவிர வேலையின் செயல்பாட்டில் அமிலமயமாக்கல் சிக்கலை தீர்க்க வேண்டும்.

அதை முழுமையாக தீர்க்க முடியாது என்றாலும், நாம் நிச்சயமாக மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய முடியும். கிளைகோலிடிக் தசை நார்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட 2 முக்கிய வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் ஒன்றைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இரண்டாவதாகக் காட்டுவோம்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டிய தசைக்கு, நாங்கள் வழக்கமான வலிமை வேலைகளைச் செய்கிறோம், ஆனால் சில விதிமுறைகளுடன். இது, உதாரணமாக, குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் அல்லது கால் அழுத்தங்கள் - பொதுவாக, உங்கள் விஷயத்தில் தேவையான தசைகளை ஏற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி.

ஒரு அணுகுமுறையில் நாங்கள் செய்கிறோம் 10 மறுமுறைகள், ஆனால் ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வுக்கும் இடையில் சுமார் 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தம். அதாவது, தொடர்ச்சியான மரணதண்டனை அல்ல, ஆனால் ஆரம்ப நிலையில் சரிசெய்தல், ஒரு இடைநிறுத்தம். பிறகு ஓய்வு 8-10 நிமிடங்கள். ஆனால் ஓய்வு என்பது உட்கார்ந்த நிலையில் இல்லை, ஆனால் இந்த தசைக்கு ஓய்வு.

நீங்கள் ஒரு விருப்பமாக, மற்ற தசைகளுக்கு இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் நடக்கலாம். பின்னர் மற்றொரு அணுகுமுறை. மற்றும் பல. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைபடிவம் மற்றும் பணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, தரநிலை 5-10 .

தசைகள் "அடைக்கப்படக்கூடாது" என்பது "தோல்விக்கு" இருக்கக்கூடாது என்பது முக்கியம். எறிபொருளின் அதிக எடை, அதிக தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படும், மேலும் நீங்கள் அதிக விளைவை எதிர்பார்க்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், அதிக எடையுடன் நீங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்து அவற்றை எரிக்கலாம். உண்மை பெரும்பாலும் நடுவில் உள்ளது; இங்கே உகந்த எடை "சராசரியாக" இருக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி இந்த வழியில் பயிற்சி செய்யலாம் - வாரத்திற்கு பல முறை.

இலவச நாட்களில் செய்யலாம், மாலையில் பயிற்சி செய்தால் காலையில் பயிற்சி நாளில் செய்யலாம் அல்லது காலையில் பயிற்சி செய்தால் மாலையில் செய்யலாம். வழக்கமாக நாம் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் 6-10 உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி பேசுகிறோம்.

2. இந்த முறை மிகவும் மாறும் மற்றும் சிக்கலானது.

ஜெர்க்ஸில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நாங்கள் ஜெர்க்ஸ் செய்வோம் - தேவையான அனைத்து தசைகளும் இயற்கையான வேலையின் செயல்பாட்டில் ஈடுபடும்.

பயிற்சி செய்வதைக் கொண்டுள்ளது 30 மீட்டர் தூரத்திற்கு மேல் 5-10 ஜெர்க்ஸ், ஒவ்வொரு ஜெர்க்கிற்கும் இடையே 2 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு. தீவிரம் அதிகபட்சமாக இருக்கக்கூடாது, நாங்கள் பதிவுக்காக ஓடவில்லை, முழு வேகத்தில் ஓடவில்லை. 80-85% சக்தி/தீவிரம்போதும். ஜெர்க்ஸில் முதலாவது பின்வாங்குகிறது, மேலும் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்ய முடியும் - 75-80%.

சுழற்சி - 6-10 உடற்பயிற்சிகள், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 முறை பயிற்சி செய்யலாம். தேர்வு உங்கள் பணிச்சுமை, இலக்குகள் மற்றும் போட்டிக்கு முந்தைய நேரத்தைப் பொறுத்தது. பருவம் முழுவதும் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி நீண்டதாக இல்லை மற்றும் இலவச நாட்களில் அல்லது மற்ற பயிற்சி நாட்களில் மாலையில் செய்யலாம்.

போட்டிக்கு முந்தைய நாள் இப்படி பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் மேல்நோக்கி, ஒரு சாய்வு வரை அல்லது குறைந்தபட்சம் மென்மையான பரப்புகளில் ஓடுவது கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இந்த ஜெர்க்குகளுக்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக இயங்கும் வேலைக்கும் பொருந்தும். மேல்நோக்கி இயங்கும் போது, ​​வேலை செய்யும் மூட்டுகளில் குறைந்த சுமை உள்ளது. யாருக்கும் கூடுதல் தேய்மானம் தேவையில்லை.

எனவே, டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போதும், அதை சாய்வு முறையில் அமைக்கவும்.

ஆதாரம்: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

ஓட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி

ஓட்டத்தை ஒரு வெகுஜன விளையாட்டாக நாம் புரிந்து கொண்டால், அது நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர வகைகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

ஸ்பிரிண்டிங்கை விட 3000-5000 மீட்டர் தூரம் வழக்கமான ஜாகிங்கிற்கு மிகவும் வசதியானது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

கூடுதலாக, நீண்ட தூரம் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளிலும், சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓடிக்கொண்டிருப்பவர்களில் பெரும்பாலோர் வெகுஜன தொடக்கங்களில் பங்கேற்க விருப்பம் காட்டுகிறார்கள், ஆனால் அத்தகைய தொடக்கங்கள் நெடுஞ்சாலையில் 10 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேல் ஓடுவதை உள்ளடக்கியது. அதே நேரத்தில், ஒரு போட்டி உறுப்பு உள்ளது மற்றும் ஒரு நபர், அதை அறியாமல், அவரது திறன்களை விட வேகமாக ஓடுகிறார், இது வெற்றிகரமாக முடிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகிறது.

சாலை ஓட்டத்தில் பங்கேற்க விருப்பம் அதிகமாக இருந்தால், ஆனால் செயல்திறன் இன்னும் விரும்பத்தக்கதாக இருந்தால், சகிப்புத்தன்மை ஓடுகிறது நல்ல வழிநிலைமையை சரிசெய்யவும்.

ஓடுவதில் சகிப்புத்தன்மை ஏன்?

ஒரு தடகள வீரர் என்ன, எப்படி பயிற்சியளிக்கிறார் என்பதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​அதன் விளைவு உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. எனவே, "உங்களுக்கு வலிமை உள்ளது, உங்களுக்கு புத்திசாலித்தனம் தேவையில்லை" என்ற கேட்ச்ஃபிரேஸை விட்டுவிட்டு, தரம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறைகளின் நடைமுறை பயன்பாடு பற்றிய அறிவு மற்றும் புரிதலுடன் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வோம்.

ஓடும்போது சகிப்புத்தன்மையின் முக்கியத்துவம் சிறந்தது, ஏனெனில் இந்த உடல் தரம் போட்டியில் மட்டுமல்ல, பயிற்சி நடவடிக்கைகளிலும் வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது.

ஒரு விதியாக, பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் சுமைகளின் மொத்த அளவு தூரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. அதாவது, 1000 மீட்டரில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு தடகள வீரர் பயிற்சியின் போது 5000-10000 மீ ஓட முடியும்.

பெறப்பட்ட விளைவு சுமை எவ்வளவு சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

சகிப்புத்தன்மை இருப்பு குறைவாக இருந்தால், பல பிரிவுகளுக்குப் பிறகு தடகள வீரர் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார், இதன் விளைவாக இயங்கும் நுட்பம் பலவீனமடையும். இது மரணதண்டனையின் தரம் குறைவதற்கும், ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை இழப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி என்பது ஒரு நபரின் முழு விளையாட்டு வாழ்க்கையிலும் உருவாக்கப்பட வேண்டிய முக்கிய குணங்களில் ஒன்றாகும்.

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள உங்களைத் தூண்டும் பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன: நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும், உங்கள் முதல் மராத்தான் ஓட்ட வேண்டும் அல்லது முன்னணியில் வர உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த வேண்டும். காரணங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சி பொதுவான அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் நிகழ்த்தப்பட்ட சுமைகளின் அளவுகளில் மட்டுமே வேறுபடும்.

இந்த தரத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுடன் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, முக்கிய இயங்கும் திட்டத்திற்கு வெளியே இந்த அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, இயங்கும் பயிற்சிகளின் பின்வரும் மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்:

• இடைவெளி ஓடுகிறது
• எடையுடன் ஓடுகிறது
• குறிப்பிட்ட அல்லாத பயிற்சிகள்

இடைவெளி ஓடுகிறதுசுவாசம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளை தீவிரமாக ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே மாறி வேகத்தில் இயங்குவதில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. முழு தூரம் முழுவதும் இயங்கும் தீவிரத்தை மாற்றியமைக்க யோசனை உள்ளது, இது பயிற்சியின் அலை போன்ற தன்மையைப் போன்றது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சுமை ஒரு வார காலப்பகுதியில் மாறாது, ஆனால் ஒரு அமர்வின் போது.

இடைவெளி ஓட்டத்தில் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றுள்: நடைப்பயணத்திற்கு மாறுதலுடன் ஓடுதல், கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் படிநிலைப் பிரிவுகளுக்கு இடையிலான நேர வேறுபாடுகள்.

ரன்னிங் டு வாக்கிங் என்பது இன்னும் நீண்ட தூரம் ஓட முடியாத ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. எப்போது ஓட வேண்டும், எப்போது நடக்க வேண்டும் என்று இடைவெளிகளைப் பிரிப்பதே பிரச்சனை.

பொதுவாக, 2 நிமிடங்கள் ஓடுவதைக் குறிக்கும் நேர இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும், அதைத் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் நடக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த விருப்பம் தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது மற்றும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தற்காலிக மாற்றங்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தின் உன்னதமான பதிப்பைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் இயங்கும் வேகத்தை மாற்றும். அதாவது, 4 நிமிடங்கள் 51 வினாடிகளில் 1000 மீட்டர் ஓடினால், அடுத்த கிலோமீட்டர் வேகமாக இருக்க வேண்டும், உதாரணமாக, 4 நிமிடங்கள். 30 வி.

படிநிலை பிரிவுகள் முடுக்கம் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தின் மாற்றத்தைக் குறிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வேகமான வேகத்தில் 50 வினாடிகள், மெதுவான வேகத்தில் 20 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஒரு ஓட்டம் தொடங்கியது. 2-3 மறுபடியும் பிறகு, நிலைமைகள் மாறுகின்றன - 80 விநாடிகள் முடுக்கம், 30 விநாடிகள் ஓய்வு. அத்தகைய ஓட்டத்தை முடிப்பதற்கு முன், ஆரம்ப நிபந்தனைகளுடன் 1-2 மறுபடியும் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் ஓடுகிறது 10 கிலோமீட்டர்களை எளிதில் கடக்கக்கூடிய பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றது. எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் முழு தூரம் ஓடலாம் அல்லது இடைவெளி ஜாகிங் செய்யலாம்.

கூடுதல் எடை வலிமை திறன்களை வளர்க்க உதவுகிறது.

ஆனால் எடையிடுவது கணுக்கால் மற்றும் தாக்க சக்தியின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள், எனவே இந்த முறை அடிக்கடி பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குறிப்பிட்ட அல்லாத பயிற்சிகள்இயங்கும் முடிவுகளை மட்டுமே மறைமுகமாக பாதிக்கும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் திறன் கொண்ட செயல்களைச் செய்வது அடங்கும்.

இத்தகைய பயிற்சிகளில் நீச்சல், பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஜிம்மில் வேலை செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

மீட்பு, உடற்தகுதி, நீட்சி (நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சியை மேம்படுத்துதல்) அல்லது பொது உடல் தகுதிக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. வாரத்திற்கு 3 முறை இயக்கவும். மேலும் சாத்தியம், குறைவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை மாற்றவும். அதே நேரத்தில், இடைவெளி ஓட்டம் மற்றும் குறைந்தபட்ச எடைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. காலையிலும் மாலையிலும் உங்கள் துடிப்பை அளவிடவும். ஒரு மாதத்திற்குள் காட்டி 1-2 பக்கவாதம் குறையத் தொடங்கினால், பயிற்சி முடிவுகளைத் தருகிறது. இதய துடிப்பு குறைவது நல்ல சகிப்புத்தன்மையின் நேரடி குறிகாட்டியாக இல்லை என்றாலும்.

வகுப்புகளின் முடிவு எடுக்கப்பட்ட முயற்சிகளைப் பொறுத்தது. ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிப்பதன் மூலம் உங்கள் செயல்திறனில் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காணலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முந்தையதை விட எளிதாக இருக்கும்.

ஒரு நாள் இயங்குவது வழக்கத்திற்கு மாறாக கடினமாக இருந்தால், தசைகள் மீட்கும் செயல்பாட்டில் இருந்தன மற்றும் சுமைக்கு தயாராக இல்லை.

உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் ஒரே நேரத்தில் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆதாரம்: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

வேக சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி

சுழற்சி இயற்கையின் பயிற்சிகள் (ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல், படகோட்டம், பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) தொடர்பாக வேக சகிப்புத்தன்மை பற்றி பேசுவது வழக்கம். அவற்றில் ஏதேனும் வெவ்வேறு வேகத்தில் ஏற்படலாம்.

கொடுக்கப்பட்ட இயக்கத்தின் வேகத்தை மற்றவரை விட நீண்ட நேரம் பராமரிக்கக்கூடியவர் அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் இருப்பார்.

இயற்கையாகவே, இயக்கத்தின் வேகத்தைப் பொறுத்து, பயிற்சிகளின் காலம் வேறுபட்டதாக இருக்கும், அது அதிகமாக இருக்கும், வேலையின் காலம் குறைவாக இருக்கும், மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

கவனம்!

சோர்வு நிகழ்வுகள் இருக்கும்போது மட்டுமே சகிப்புத்தன்மை தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. சிறப்பாக வளர்ந்த வேக சகிப்புத்தன்மை, பின்னர் தூரத்திற்கு நகர்த்தும்போது சோர்வு நிகழ்வுகள் மற்றும் அதன் விளைவாக, வேகத்தில் குறைவு தோன்றத் தொடங்குகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதன் விளைவாக, ஒரு குறிப்பிட்ட சக்தி மண்டலத்தில் வேக சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் ஒரு நபர் தேவையான அளவு சோர்வை அடையும் போது மட்டுமே உருவாகிறது - இந்த விஷயத்தில் உடல், சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதுபோன்ற நிகழ்வுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.

வெவ்வேறு வயதுடையவர்களில் சுழற்சி பயிற்சிகளில் பல்வேறு உறவினர் சக்தி மண்டலங்களின் நேர பண்புகளை அட்டவணை 1 காட்டுகிறது. வெவ்வேறு வயதுகளில் உறவினர் சக்தி மண்டலங்களின் நேர இடைவெளிகளை அறிவது முக்கியம் நடைமுறை முக்கியத்துவம். இந்த தரவு வகுப்புகளில் வேக சுமைகளை இயல்பாக்குவதற்கான வழிகாட்டியாக செயல்படுகிறது.

அட்டவணை 1

வெவ்வேறு வயது மக்களில் சுழற்சி பயிற்சிகளில் உறவினர் சக்தி மண்டலங்களில் வேலை நேரத்தின் குறிகாட்டிகள்

ஒவ்வொரு சக்தி மண்டலத்திலும் வேக சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய வழி, வெவ்வேறு வயதினரிடையே பொதுவானதை விட வகுப்புகளில் சற்று தீவிரமான வேலையைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

அத்தகைய வேலை, பொருத்தமான மண்டலத்திற்குள் விழும் தூரத்தில் போட்டி வேகத்தை மீறும் வேகத்தில் நகரும். நிச்சயமாக, போட்டி தூரத்தை விட தூரம் குறைவாக இருக்கும், எனவே உடலில் ஏற்படும் தாக்கம் போதாது.

பதில்களின் தேவையான தன்மையை அடைய, சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் போது அவற்றின் அளவு மற்றும் திசை, ஒரு பாடத்தில் பயிற்சி பிரிவுகள் பல முறை கடக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியின் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் (இடைவெளி) முறை முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் அதிகபட்சம் 90-95% தீவிரம் மற்றும் 10-20 வினாடிகள் கால அளவு கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு தொடரிலும் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும்.

விளையாட்டு ரேங்க் இல்லாதவர்களுக்கு எபிசோட்களின் எண்ணிக்கை 2-3, நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு - 4-6. பெரும்பாலும் அவர்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் ஒரு போட்டி தூரத்தின் பத்தியைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

பாதுகாப்பு விளிம்பை அதிகரிப்பதற்காக, அவர்கள் போட்டியை விட அதிக தூரம் நடக்க பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் மீண்டும் அதிகபட்ச தீவிரத்துடன்.

வேக சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய அளவுகோல், கொடுக்கப்பட்ட வேகம் அல்லது இயக்கங்களின் வேகம் பராமரிக்கப்படும் நேரமாகும்.

சப்மேக்சிமல் பவர் வேலையில் வேக சகிப்புத்தன்மைமக்களில் வெவ்வேறு வயதுடையவர்கள்மற்றும் ஆயத்தம் முக்கியமாக குறைந்தபட்சம் 50 வினாடிகள் மற்றும் 4-5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாத அதிகபட்ச கால பயிற்சிகளில் வெளிப்படுகிறது.

சப்மாக்சிமல் பவர் மண்டலத்தில் பணிபுரியும் போது வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறையானது போட்டி வேகத்தை விட அதிகமான வேகத்தில் பல்வேறு நீளங்களின் பயிற்சி பிரிவுகளை கடப்பதாகும்.

சப்மாக்சிமல் சுமைகளின் மண்டலத்தில் வேக சகிப்புத்தன்மை முக்கியமாக ஆற்றல் விநியோகத்தின் காற்றில்லா-கிளைகோலைடிக் பொறிமுறையின் காரணமாக உறுதி செய்யப்படுகிறது (அதாவது, கிளைகோஜனின் அளவு லாக்டிக் அமிலமாக சிதைகிறது) மற்றும் பெரும்பாலும் ஏரோபிக், எனவே வேலை செய்யப்படுகிறது என்று நாம் கூறலாம். ஒரு ஏரோபிக்-அனேரோபிக் பயன்முறை.

அதிக சக்தி வேலைகளில் வேக சகிப்புத்தன்மைபயிற்சிகளில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது, இதன் காலம் தோராயமாக 2-10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அடையலாம். கொடுக்கப்பட்ட மண்டலத்திற்குள் இருக்கும் நேர வரம்புகளின் எல்லைகள் வெவ்வேறு வயதினருக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறையானது, முக்கியமான வேகத்திற்கு நெருக்கமான, சமமான அல்லது சற்று அதிகமாக உள்ள வேகத்தில் பயிற்சி தூரங்களுக்கு மேல் நகரும்.

அதன் தாக்கத்தின் அடிப்படையில், அத்தகைய வேலை உடலில் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஏற்படுத்த வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக அளவில் பராமரிக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் செயல்முறையானது, ஏரோபிக் கூறுகளின் ஆதிக்கத்துடன் கலந்த, ஏரோபிக்-அனேரோபிக் ஆகும்.

இந்த சக்தி மண்டலத்தில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க, முக்கியமாக மாறி, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் இடைவெளி முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மாறி முறையில் இயக்கத்தின் தீவிரம் மிதமான நிலையில் இருந்து போட்டிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

மாறுபட்ட பயிற்சியானது "ஃபார்ட்லெக்" வகையின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, வெவ்வேறு நீளங்களின் தூரப் பிரிவுகள் வெவ்வேறு வேகத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும் போது அல்லது ஒரே மாதிரியான தூரப் பிரிவுகளின் கடுமையான மாற்றுடன், அதிக மற்றும் குறைந்த வேகத்தில் மாறி மாறி இயங்கும்.

ஆயத்தம் அதிகரிக்கும் போது, ​​இடைவேளை முறையானது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கப் பயன்படுகிறது, இது போட்டியை விட குறைவான வேகத்தில் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தங்கள்.

மிதமான சக்தி வேலைக்கான வேக சகிப்புத்தன்மைபோட்டி நடவடிக்கையின் அதிகபட்ச கால அளவு 9 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை மற்றும் 1-1.5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு பொதுவானது.

நீண்ட மற்றும் தீவிர நீண்ட தூரங்களில் வேக சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையானது, முதலில், ஆற்றல் உற்பத்தியின் ஏரோபிக் பொறிமுறையின் திறன், அதாவது. தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள். அதன் தகவல் குறிகாட்டிகள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (MOC) மற்றும் ANNO அளவில் இயக்கத்தின் வேகம் தொடர்பாக காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் (IIANO) வாசலின் நிலை ஆகும்.

முழுமையான ஆற்றல் வழங்கலுக்கு ஆக்ஸிஜன் போதுமானதாக இல்லாத அத்தகைய வேலையின் தீவிரத்திற்கு PANO ஒத்திருக்கிறது, ஆற்றல் நிறைந்த பொருட்களின் (கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் தசை கிளைகோஜன்) முறிவு காரணமாக ஆக்ஸிஜன் இல்லாத (காற்று இல்லாத) ஆற்றல் உருவாக்கம் செயல்முறைகள் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. லாக்டிக் அமிலத்தின் குவிப்பு. காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் நுழைவாயிலின் அளவை அதிகரிப்பது, ஓட்டப்பந்தய வீரர், ரோவர், சறுக்கு வீரர் போன்றவர்களை ஏரோபிக் நிலைகளில் பெரும்பாலான தூரத்தை கடக்க மற்றும் முடிக்கும் முடுக்கத்தின் போது காற்றில்லா இருப்புகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

நீண்ட மற்றும் மிக நீண்ட தூரங்களில் வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறைகள்: ஓட்டம், படகோட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சப்கிரிட்டிகல் வேகத்தில் செய்யப்படும் பிற சுழற்சி பயிற்சிகள்.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது தொடர்ச்சியான மற்றும் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சீரான முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் நிலையான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, இது 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முக்கியமான வேகத்தில் 75-80% ஆகும்.

இந்த செயல்பாட்டு முறை இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கான உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது சுவாச அமைப்புகள்உடல்.

மாறி முறையைப் பயன்படுத்தி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, காற்றில்லா செயல்முறைகளை தேவையில்லாமல் செயல்படுத்தாதபடி, இயக்கத்தின் வேகத்தின் உகந்த அளவைப் பராமரிப்பது மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். இது முக்கியமான மதிப்பின் 60-80% வரம்பில் மாறுபட வேண்டும்.

நீண்ட காலத்திற்கு போட்டி மட்டத்தில் இயக்கத்தின் வேகத்தை பராமரிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள, போட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த தூரத்தில் உள்ள கட்டுப்பாட்டு ஓட்டங்களை வகுப்புகளில் சேர்ப்பது பயனுள்ளது.

இது பொதுவாக ஒரு கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியாக செய்யப்படுகிறது.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரம் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக மூடப்படும் வரை போட்டிகளில் தேவைப்படும் வேகத்தில் இயக்கத்தின் காலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் சகிப்புத்தன்மை வகிக்கும் பங்கு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல. தோட்டத்தில் வேலை, நடைபயிற்சி, நகரும், மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த ஷாப்பிங் கூட நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான அன்றாட சூழ்நிலைகளில், நல்ல உடல் தகுதி காயப்படுத்தாது, ஆனால் செயல்முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும். எனவே, ஒவ்வொரு நபருக்கும், சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்ற கேள்வி எப்போதும் முதலில் வருகிறது.

சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள்

ஒரு நெகிழ்ச்சியான நபர் எப்படி இருப்பார்? அவர் பொருத்தமாகவும், ஒல்லியாகவும், கண்ணியமாகவும் இருக்கிறார். அவரது இயக்கங்கள் துல்லியமானவை, திறமையானவை மற்றும் நம்பிக்கையானவை. உடலின் உட்புற செயல்முறைகளும் ஒரு பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன: இரத்தத்தில் உள்ள சிவப்பு அணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, அது தீவிரமாக உடல் முழுவதும் பரவுகிறது மற்றும் அனைத்து திசுக்களையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது. ஆரோக்கியமான சுய முன்னேற்றத்தின் பாதையில் செல்ல உறுதியாக முடிவு செய்த ஒரு நபருக்கு, சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு விரிவான கருத்து என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். தொழில்முறை விளையாட்டுகளில், வல்லுநர்கள் நீண்ட காலமாக பல நிலைகளாகப் பிரித்துள்ளனர். கிளாசிக் வகைப்பாடு அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

சிறப்பு மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மை என ஒரு பிரிவும் உள்ளது. முதலாவது, நிச்சயமாக, குறிப்பிட்ட தொழில்முறை நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்துவதற்கான சிறப்பியல்பு. அதன் கூறுகள் செய்யப்படும் வேலை வகை (சுமை) பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளில் செயல்பட வேண்டும். உடல் திறனுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் முழுமையான வளர்ச்சிக்கு பொது சகிப்புத்தன்மை அவசியம்.

நம்பகமான வழி

சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்ற கேள்வியை எதிர்கொண்டால், அது நிச்சயமாக ஓடுவதன் மூலம் தீர்க்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பண்டைய மக்கள் உடல் ரீதியாக வலிமையானவர்கள் என்பதை மானுடவியலாளர்கள் நிரூபித்துள்ளனர். அவர்கள் குறிப்பாக வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டனர். இது அவர்களை மிக விரைவாகவும் சூழ்ச்சியாகவும் ஓட அனுமதித்தது (இதனால் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்கள் விகாரமான ஜூனியர்களாகத் தோன்றுவார்கள்), ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு.

நிச்சயமாக, அவர்கள் அடிக்கடி இரையைப் பிடிக்க வேண்டியதன் காரணமாகவும், சில சமயங்களில் தங்களை வேட்டையாடுவதைத் தவிர்ப்பதற்காகவும் இத்தகைய தனித்துவமான திறன்களை அடைந்தனர் என்று கருதலாம். ஆனால் சாதாரண நவீன மக்கள்இந்த "சூப்பர் குறிகாட்டிகள்" தேவையில்லை. எனவே, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. உந்துதலுக்கு, அழகான தோற்றத்தையும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் எடுத்துக் கொண்டால் போதும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீச்சல், ரோயிங், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் மற்றும் பல வகையான சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகளில் ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது:

• வழக்கமான ஓட்டம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி மூலம் பொது சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது.
• ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க, உடலுக்குத் தேவை ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஆக்ஸிஜன், எனவே உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாக இருக்க முடியாது. உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக நீண்ட கால உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான வேகத்தில் நீண்ட தூரத்தை உள்ளடக்கியது.
• காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு குறுகிய மீட்பு இடைவெளிகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் தீவிர பயிற்சி பொருத்தமானது.

கந்தலான தாளம்

பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், நீண்ட பயிற்சி மூலம், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு தனித்துவமான சூத்திரத்தை உருவாக்கியுள்ளனர். இன்று சாதாரண மக்களும் பயன்படுத்துகின்றனர். எனவே, கனேடிய மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரான கிரேக் பீஸ்லி, ஓடுபவர்களுக்கு இந்த முறையைப் பரிந்துரைத்தார்: முதலில் அதிகபட்ச வேகத்தில் 30 விநாடிகள் ஓடவும், பின்னர் 5 விநாடிகளுக்கு அமைதியான நடைக்கு மாறவும். இத்தகைய சுழற்சிகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எட்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் (வகுப்புகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை நடத்தப்பட்டால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது). விளையாட்டு வீரரின் கூற்றுப்படி, ஒரு மாத முறையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் வலுவடைவதையும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பதையும் நீங்கள் உணரலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் அதிகபட்ச சுமை தன்னை கால அளவு அதிகரிக்க முடியும்.

இடைவெளி ஓடுகிறது

தனித்துவமான நுட்பங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல. ஒரு காலத்தில் எளிமையான மேலாளர் பார்ட் யாஸ்ஸோ "சுவாசம்" மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்ற சிக்கலை எதிர்கொண்டார். அவர் தனது சொந்த முறையை முன்மொழிந்தார், அதன் சாராம்சம் ஆரம்பத்தில் இலக்கு தூரத்தை 800 மீட்டர் இடைவெளியில் பிரிக்க வேண்டும். முழு பாதையையும் முடிக்க எடுக்கும் நேரத்தை, விளைவான இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையால் வகுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தூரங்களுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அவை படிப்படியாக மூடப்படும். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் பல இடைவெளிகளை இயக்க வேண்டும், ஒரு அளவிடப்பட்ட நேரத்தில் அவற்றை மூட வேண்டும். பின்னர், ஒவ்வொரு வாரமும், முழு தூரத்தையும் கடக்கும் வரை முந்தைய தூரத்திற்கு ஒரு இடைவெளி சேர்க்கப்பட வேண்டும். சுமை அதிகரிக்கும் இந்த உன்னதமான கொள்கை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கிய விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இல்லை.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, இன்று ஓடுவது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மலிவு வழி. ஆனால் "சுவாசம்" மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மற்ற முறைகள் உள்ளன. மற்றும் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருங்கள். இதில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ரோலர் ஸ்கேட்டிங் ஆகியவை அடங்கும், இவை வெப்பமான பருவங்களில் பயிற்சி செய்யப்படலாம். குளிர்காலத்தில் அது பனிச்சறுக்கு அல்லது ஸ்கேட்டிங் இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சொந்தமாக பயிற்சிகளை செய்யலாம்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பலகைகள், லுங்கிகள். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடலை கடினப்படுத்துகின்றன, தசை தொனியை அதிகரிக்கின்றன, சுவாச அமைப்பு மற்றும் ஆதரவை உருவாக்குகின்றன நல்ல மனநிலை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகள் முறையானவை, மற்றும் சுமை வசதியானது மற்றும் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

நீங்கள் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் மற்றும் சுவாச தாளத்தில் அனைத்து செயல்களையும் செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம், உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் புதிய பதிவுகளை பதிவு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான, மெலிதான மற்றும் வெற்றிகரமாக மாறுவதற்கான முடிவு திடீரென்று ரத்து செய்யப்படவில்லை. சில வாரங்கள் செயல்படாமல் இருப்பது கடுமையான இழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்: பழைய பதிவுகள் மறைந்துவிடும், மேலும் உங்கள் முந்தைய வடிவம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் வழி இருப்பதால், சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்ற கேள்விக்கு உலகளாவிய பதில் இருக்க முடியாது. வகுப்புகள் தடகளத்தில் கவனம் செலுத்தினாலும், ஓடுவது வேறுபட்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதன்படி, சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியும் வேறுபட்டது.

தலைப்பில் முறையான வளர்ச்சி:

"400 மீட்டர் தடைகளில் தடகளத்தில் அதன் வளர்ச்சியின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முறைகள்."

பயிற்சியாளர் - தடகள ஆசிரியர் தயாரித்தார்

புட்ஸிக் யூரி ஜெனடிவிச்

ஹர்டிலிங்கில் சகிப்புத்தன்மையின் சிக்கல் உயர் முடிவுகளை அடைவதில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. ஒரு தூரத்திற்கு மேல் இயங்கும் வேகத்தின் இயக்கவியலின் பகுப்பாய்வு ஒரு வடிவத்தை வெளிப்படுத்துகிறது: வேகம் மற்றும் தூரம் ஓடும்போது அதன் மாற்றம் 6 வது மற்றும் சில நேரங்களில் 8 வது தடையாக மாறுபடும். குறிகாட்டிகளில் உள்ள அனைத்து வேறுபாடுகளும் தூரத்தின் இரண்டாவது பாதியில் குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறத் தொடங்குகின்றன. எனவே, 400 மீ. s/b பொறுமையின் பிரச்சினை முக்கியமானது.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை என்பது போட்டிச் செயல்பாட்டின் தேவைகளால் தீர்மானிக்கப்படும் நிலைமைகளில் வேலையை திறம்படச் செய்வதற்கும் சோர்வைக் கடக்கும் திறன் ஆகும். எல்.பி. மத்வீவ் (1971) "சிறப்பு பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை" வேறுபடுத்த முன்மொழிந்தார், இது பயிற்சி அமர்வுகள், மைக்ரோசைக்கிள்கள் மற்றும் பயிற்சியின் பெரிய அமைப்புகளில் செய்யப்படும் குறிப்பிட்ட வேலைகளின் மொத்த அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் "சிறப்பு போட்டி சகிப்புத்தன்மை" ஆகியவற்றிலிருந்து வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. மோட்டார் செயல்களின் செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன், போட்டி நிலைமைகளில் மன வெளிப்பாடுகளின் அம்சங்கள் ஆகியவற்றால் மதிப்பிடப்படுகிறது.

400 மீ ஓட்டம். ஆண்களுக்கு 91.4 செ.மீ உயரமும், பெண்களுக்கு 76.2 செ.மீ உயரமும் 35 மீ இடைவெளியில் உள்ள தடைகள் வழியாக தனித்தனி பாதைகளில் s/b மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

விளையாட்டு மேம்பாடு முழுவதும், ஆயத்தத்தின் நிலை பெரும்பாலும் இரண்டு காரணிகளின் பங்களிப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: தொழில்நுட்ப மற்றும் உடல் தயார்நிலையின் காரணி மற்றும் சிறப்பு தடை தயார்நிலையின் காரணி. இருப்பினும், விளையாட்டுத் தகுதியின் வெவ்வேறு நிலைகளில் அவர்களின் பங்கு ஒரே மாதிரியாக இல்லை. குறைந்த அளவிலான விளையாட்டுத்திறனில், ஒருபுறம் (தொழில்நுட்ப திறன்) மற்றும் உடல் குணங்களின் வளர்ச்சியின் நிலை, மறுபுறம், அவரது மோட்டார் திறன்கள் மற்றும் திறன்களின் சிக்கலான தன்மையால் தடகளத்தின் தயார்நிலை ஒரு பெரிய அளவிற்கு தீர்மானிக்கப்படுகிறது ( உடல் தயார்நிலை). இந்த குணங்களின் உணர்தல் சிறியது. விளையாட்டு மேம்படுகையில், திரட்டப்பட்ட தொழில்நுட்ப திறன்கள் மற்றும் உடல் குணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது, குறிப்பிட்ட குறிகாட்டிகளின் பங்கு அதிகரிக்கிறது: சிறப்பு வேகம் மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை. விளையாட்டுத் தகுதிகளின் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில், இரண்டு காரணிகளும் ஏற்கனவே முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

குறைந்த அளவிலான திறனில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் திறன்களின் பயன்பாடு முக்கியமாக சிறப்பு வேகம் காரணமாக நிகழ்கிறது. மற்றும் உயர்தர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை வேகத்துடன் ஒப்பிடக்கூடிய மதிப்பை அடைகிறது, மேலும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் செல்வாக்கின் வளர்ச்சி விகிதம் தெளிவான நேர்மறையான போக்கைக் கொண்டுள்ளது.

அதிகபட்ச வேகத்தை பராமரிக்கும் திறன் என போதுமான உயர் மட்ட சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை எது தீர்மானிக்கிறது? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க. வி.பி. கோர்பென்கோ தனது ஆய்வுக் கட்டுரையில், தூரத்திற்கு மேல் இயங்கும் வேகத்தை பராமரிப்பது சிறப்பு தடை உடற்தகுதியின் குறிகாட்டியுடன் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

தடைகளுக்கு இடையில் இயங்கும் போது வேகத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும், தூரத்தின் இரண்டாம் பாதியில் தடைகளை கடக்க எடுக்கும் நேரத்தின் மூலமும் தடையில் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இடையே வேகம்

இயங்கும் இயக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் படி நீளங்களின் பகுத்தறிவு விகிதத்தால் தடைகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. தடைகளை கடப்பதன் செயல்திறன் தடையைத் தாக்கும் போது ஆதரவின் நேரம் மற்றும் தள்ளும் காலின் இயக்கத்தின் வேகத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதிகபட்ச வேகத்தின் வரம்புகளுக்குள் தூரத்தின் இரண்டாவது பாதியில் இந்த அளவுருக்களை பராமரிப்பது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வெளிப்பாட்டைக் குறிக்கும்.

தூரத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பாதிகளில் முயற்சியின் சீரான விநியோகம், தூரத்தின் இறுதிப் பிரிவில் விளையாட்டு வீரரை அதிக வேகத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள்.

அனைத்து உடல் குணங்களின் வளர்ச்சியிலும் முழுமையான இணக்கம் மட்டுமே ஒரு தடையாக போட்டிகளுக்குத் தயாராகி, அவரது திறமைகளை முழுமையாக வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் உயர் மட்டத்தை அடைய, ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு குறிப்பிட்ட போட்டி நடவடிக்கையின் சிறப்பியல்பு நிலைமைகளின் கீழ், அதை தீர்மானிக்கும் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் திறன்களின் சிக்கலான வெளிப்பாட்டை அடைய வேண்டும்.

அன்று ஆரம்ப கட்டங்களில்பயிற்சி, விளையாட்டு வீரரால் திட்டமிட்ட வேகத்தில் முழு போட்டி தூரத்தையும் இன்னும் கடக்க முடியவில்லை. இருப்பினும், இதுபோன்ற தீவிரத்துடன் அதிக அளவு வேலைகளைச் செய்வது அவசியம், ஏனெனில் இது விளையாட்டு வீரரின் போட்டி நுட்பத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, அவரது ஆற்றல் திறன் மற்றும் வேலையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, மோட்டார் மற்றும் தன்னியக்க செயல்பாடுகளின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஆன்மாவை மேம்படுத்துகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட குணங்களை உருவாக்க, பல்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கான பயிற்சியில். s/b பயன்படுத்தப்படுகிறது பின்வரும் முறைகள்பயிற்சிகள்: மீண்டும் மீண்டும், மாறி, இடைவெளி மற்றும் சீருடை.

மீண்டும் மீண்டும் முறையானது, போட்டி வேகத்தில் அல்லது அதற்கு அருகாமையில் தடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் தூரத்தின் பகுதிகளை மீண்டும் மீண்டும் கடப்பதை உள்ளடக்குகிறது. வேலையின் தீவிரம் திட்டமிடப்பட்ட போட்டி நிலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வகையில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. திட்டமிட்ட போட்டித் தீவிரத்தை விட சற்று அதிகமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோர்வு நிலையில் அடுத்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யக்கூடிய நேர இடைவெளியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

மிக பெரிய. எனவே, இடைநிறுத்தங்களின் காலத்தைத் திட்டமிடும் போது, ​​​​தடகளத்தின் தகுதிகள் மற்றும் பயிற்சியின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, சுமை, ஒருபுறம், அவரது உடலில் பயிற்சி விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடிய கோரிக்கைகளை சுமத்துகிறது, மறுபுறம் கை, அதிகமாக இல்லை மற்றும் அதனால் ஒரு பாதகமான விளைவு இல்லை.

மாற்று பயிற்சி முறை வெவ்வேறு வேகத்தில் பிரிவுகளின் தொடர்ச்சியான மாற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மாறி முறை மூலம், விளையாட்டு வீரரின் உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளில் பல மாற்றம் உள்ளது. மாறக்கூடிய சுமை அளவுருக்கள்: இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் மாறுபட்ட தீவிரத்தின் தாக்கங்களின் காலம். உதாரணமாக: ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் முதல் 200மீ ஓட்டத்தை 27 வினாடிகளில் ஓடுகிறார், தடைகளை உடைத்து, இரண்டாவது 200மீ. 50 - 60 வினாடிகளில் தடைகள் இல்லாமல் இயங்கும். இந்த வழக்கில், குறைந்த வேகத்தில் வேலை செய்வது மாறுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் ஓய்வுக்காக அல்ல, மற்றும் ஒரு சுமை.

இடைவெளி முறையானது ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட ஓய்வுடன் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த முறை இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது. குறுகிய கால தீவிர வேலையின் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகபட்சமாக வேலை செய்யும் போது அல்ல, ஆனால் முதல் 30 வினாடிகளில் அடையும் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது. பொழுதுபோக்கு. பயிற்சிப் பிரிவை முடித்த உடனேயே, இதயத் துடிப்பு குறையத் தொடங்குகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இதயத்தின் பக்கவாதம் அளவை அதிகரிக்க மிகவும் சாதகமான நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. இதனால், பயிற்சி விளைவு சுமையின் போது மட்டுமல்ல, ஓய்வு காலத்திலும் நிகழ்கிறது. குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் அத்தகைய சுமையை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இருதய அமைப்பின் செயல்திறனில் மிகவும் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

சீரான முறை, அல்லது சீரான உடற்பயிற்சி முறை, பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் நிலையான (சீரான) வேகத்தில் தொடர்ந்து செய்யப்படுவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த முறை பயிற்சியின் ஆயத்த காலத்தில் குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவத்தை பெறுகிறது, உடலில் ஏரோபிக் செயல்முறைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது; சுமை மிதமான மற்றும் உயர் சக்தி மண்டலத்தில் செய்யப்படுகிறது.

சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதற்கான கொள்கை சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் பின்வரும் திசையைக் கொண்டுள்ளது: குறுக்கு நாடு ஓடுதல், மாற்று ஓட்டம், இடைவெளி ஓட்டம், மீண்டும் மீண்டும் இயங்குதல். ஒவ்வொரு முறைக்கும், 150 முதல் 600 மீ வரையிலான பொருத்தமான தூரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பிரிவுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு இடைவெளி 20 வினாடிகள் மற்றும் தொடர்களுக்கு இடையே 2 நிமிடங்கள். பல்வேறு சோதனைகள் மற்றும் தேடல்களுக்குப் பிறகு, 4x60m விருப்பம் எனக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன். 3 தொடர் மற்றும் 4x60m விருப்பம். உடன்/2 தடைகளும் மூன்று தொடர்கள். அவ்வப்போது, ​​60 மீ பிரிவுகளைக் கண்காணித்து, இயங்கும் செயல்திறனில் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் அவதானிக்கலாம் மற்றும் பெறப்பட்ட முடிவுகளின் அடிப்படையில், சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அளவை தீர்மானிக்கவும்.

பயிற்சிகள் மற்றும் ஓய்வு இடைவேளையின் காலம்.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் பணிபுரியும் போது, ​​​​முக்கியமானது, உடலின் செயல்பாட்டு அமைப்புகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தின் வடிவம், கட்டமைப்பு மற்றும் பண்புகள் ஆகியவற்றில் போட்டி பயிற்சிகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் சிறப்பு ஆயத்த பயிற்சிகள், அத்துடன் பயிற்சிகளின் கலவையாகும். ஒரு தனி பாடத்திட்டத்தை நிகழ்த்தும் போது மாறுபடும் காலம்.

வேலையின் தீவிரம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, இதனால் அது திட்டமிடப்பட்ட போட்டி நிலைக்கு அருகில் உள்ளது அல்லது அதை சற்று மீறுகிறது.

தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் காலம் குறுகியதாக இருந்தால், அவற்றுக்கிடையேயான ஓய்வு இடைவெளி குறுகியதாக இருக்கும், அடுத்த உடற்பயிற்சி சோர்வு பின்னணியில் செய்யப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

இருப்பினும், சோர்வு நிலைமைகளின் கீழ் அடுத்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யக்கூடிய நேர இடைவெளி மிகப் பெரியது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் (உதாரணமாக, அதிகபட்ச தீவிரத்தில் 20-30 விநாடிகள் வேலை செய்த பிறகு, செயல்திறன் சுமார் 1.5-3 வரை குறைக்கப்படுகிறது. நிமிடங்கள்). எனவே, இடைநிறுத்தங்களின் காலத்தைத் திட்டமிடும் போது, ​​​​தடகளத்தின் தகுதிகள் மற்றும் பயிற்சியின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, சுமை, ஒருபுறம், அவரது உடலில் பயிற்சி விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடிய கோரிக்கைகளை சுமத்துகிறது, மறுபுறம் கை

மற்றொன்று அதிகமாக இல்லை, அதனால் பாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தாது.

தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் நீண்டதாக இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் இடைநிறுத்தங்கள் நீண்டதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் பயிற்சியின் முக்கிய விளைவு ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் மாற்றங்களிலிருந்து வருகிறது, மேலும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் ஒட்டுமொத்த விளைவு அல்ல. .

பல ஆய்வுகளின் விளைவாக, இடைவெளி பயிற்சியின் பின்வரும் கற்பித்தல் பண்புகள் நிறுவப்பட்டுள்ளன: ஒரு சுமையின் காலம் 15 முதல் 120 வினாடிகள் வரை; இதயத் துடிப்பு தோராயமாக 180 துடிப்புகள்/நிமிடமாக இருக்க வேண்டும். இடைநிறுத்தங்களின் காலம் - 15 முதல் 120 வினாடிகள் வரை. அதே நேரத்தில், அவர்கள் துடிப்பிலும் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், இது 130-140 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு கீழே குறையக்கூடாது. நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது. இருதய அமைப்பில் இடைவெளி பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. 200 மீ ஓட்டம். காலப்போக்கில் 32-34 நொடி. சுற்றோட்ட அமைப்பை உருவாக்குகிறது (இதயத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயங்கும் போது ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதல்). இந்த தூரத்தின் வேகமான ஓட்டங்கள் (25-28 வினாடிகள்) தசைநார் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சிறப்பான சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு சமமான முக்கியமான பிரச்சினை, செயல்திறனை மீட்டெடுக்க ரன்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் ஆகும்.

இதயங்கள். வேகமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிக்கிறது. வேகமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சி பெற்ற தடகள வீரர் அதிர்வெண் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்

இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளாக குறையாது. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம். ஓட்ட தூரத்தின் நீளம் 200 மீ. நடைபயிற்சி போது அதே நீளம் ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, அதாவது 1.5-2 நிமிடங்கள். தூரத்தின் நீளம் அதிகரித்தால், மற்றொன்று சேர்க்கப்படும்

ஒவ்வொரு அடுத்த 100மீ.க்கும் நிமிடம்.. பருவத்தின் தொடக்கத்தில், இதயத்துடிப்பு மீட்பு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது. ஆனால் சிறப்புத் தயார்நிலையின் முன்னேற்றத்துடன், மீட்பு காலம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது.

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் தன்மை.

ஒரு தனி பாடம் திட்டத்தை செயல்படுத்தும் போது மாறுபட்ட கால பயிற்சிகளின் கலவையானது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நடைமுறையில் மிகவும் பொதுவான விருப்பங்கள் தொடரில் உள்ள பிரிவின் நீளம் நிலையானது அல்லது படிப்படியாக குறைகிறது. அத்தகைய தொடர்களின் பயன்பாடு முன்மொழியப்பட்ட போட்டி நடவடிக்கைகளின் நிலைமைகளை மிகவும் துல்லியமாக உருவகப்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. இருப்பினும், பின்வரும் விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்: பிரிவுகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் (இதய துடிப்பு 10-15 துடிக்கும் நிமிடம் ~ 1 க்கு மேல் குறையக்கூடாது); ஒவ்வொரு அடுத்த பகுதியும் முந்தையதை விட குறைவாகவோ அல்லது அதே நீளமாகவோ இருக்க வேண்டும்; தொடரின் மொத்த நேரம் போட்டியில் காட்ட திட்டமிடப்பட்ட நேரத்திற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அவற்றின் இயல்பு, வகுப்புகளில் சுமையின் அளவு, விளையாட்டு வீரர்களின் தகுதிகள் மற்றும் பயிற்சி, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான வழிமுறைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. இவ்வாறு, வளர்ச்சியின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வேலையின் அளவைத் திட்டமிடும்போது. சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை, நாங்கள் இருந்து தொடர்கிறோம் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை. மற்ற விஷயங்கள் சமமாக இருக்கும்

உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க முடியும் பின்னால்தொடர் செயல்படுத்தல் மற்றும் ஒரு பாடத்தின் பயிற்சித் திட்டத்தின் பன்முகத்தன்மை காரணமாக.

பயிற்சி செயல்முறையின் அமைப்பு

பல்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள்,விளையாட்டுப் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, விளையாட்டு வீரருக்கு ஏராளமான திறன்கள் மற்றும் திறன்களை மாஸ்டர் உதவுகிறது, இது தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு போதுமானதாக இருக்கும் போட்டி நடவடிக்கைகளில் மோட்டார் நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது, பல்வேறு நிலைகளில் தடகள உடலின் செயல்பாட்டு திறன்கள். 400 மீ ஓட்டப்பந்தயம். s/b.

பல்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள் தொழில்நுட்ப மற்றும் தந்திரோபாய நடவடிக்கைகளின் தன்மை, பல்வேறு செயல்பாட்டு அமைப்புகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தும் வழிமுறைகளின் திறன்களால் கட்டளையிடப்பட்ட தேவைகளுக்கு செயல்பாட்டு தழுவலுக்கு பங்களிக்கின்றன. சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான அதிகபட்ச வகையான வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள் - பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் காலம், அவற்றின் இணை-

ஒழுங்கமைப்பின் சிக்கலான தன்மை, வேலை செய்யும் முறை மற்றும் அவற்றைச் செய்யும்போது ஓய்வு போன்றவை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு இடையே ஒரு உகந்த உறவின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

வேகம்-வலிமை குணங்கள், ஒருங்கிணைப்பு திறன்கள், நெகிழ்வுத்தன்மை. இது விளையாட்டு வீரரின் சிறப்பு செயல்திறன் மற்றும் போட்டி நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் பல்வேறு செயல்பாட்டு நிலைகளில் விளையாட்டு நுட்பம் மற்றும் தந்திரோபாயங்களை மேம்படுத்துதல்,சோர்வு நிலை உட்பட, இது உடலின் உள் சூழலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கான திறன்களின் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஆனால் மோட்டார் மற்றும் தன்னியக்க செயல்பாடுகளுக்கு இடையே ஒரு நெருக்கமான உறவை உறுதி செய்கிறது, கொடுக்கப்பட்ட இறுதி முடிவை அடைவதில் அவற்றின் பரஸ்பர தகவமைப்பு. இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர்களின் இயக்கவியல், மாறும் மற்றும் தாள பண்புகளை உகந்ததாக இணைக்கும் ஒரு முக்கியமான திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறார்.

போட்டி செயல்பாட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களைக் கொண்ட நுட்பங்கள்.

மோட்டார் திறன்கள் மற்றும் தன்னியக்க செயல்பாடுகளின் நிலைத்தன்மை மற்றும் மாறுபாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான வழிமுறையின் முக்கிய திசைகளில்; சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பிற மோட்டார் குணங்களுக்கு இடையே ஒரு உகந்த உறவை நிறுவுதல், அது முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளில் பரந்த மாறுபாடுபயிற்சி மற்றும் போட்டி நடவடிக்கைகள் ஆகிய இரண்டும். அதே நேரத்தில், மிகவும் பயனுள்ள நிலைமைகள் பயிற்சி மற்றும் போட்டி நடவடிக்கைகளை சிக்கலாக்கும்: தடைகளின் தரமற்ற ஏற்பாட்டுடன் இயங்குதல், பல்வேறு உயரமான தடைகளுடன், தொடர்ந்து மாறிவரும் எதிரிகளுடன் பந்தயங்கள், நடு மலை நிலைமைகளில் பயிற்சி, போட்டிகள் வலுவான எதிர்ப்பாளர், அசாதாரண தட்பவெப்ப நிலைகளில் அல்லது நாளின் அசாதாரண நேரங்களில், தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கும் பல்வேறு சிமுலேட்டர்களின் பயன்பாடும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறையில் ஒரு சிறப்பு இடம் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது கடுமையான சோர்வு உணர்வுகளை சமாளிக்க மன உறுதியை அதிகரித்தல்,அதனுடன் பயிற்சி மற்றும் போட்டி நடவடிக்கைகள். அதிக செயல்திறனை அடைவதற்கு மன உறுதியின் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது.

பயிற்சி மற்றும் போட்டி நடவடிக்கைகளுடன் வரும் சோர்வின் கடுமையான உணர்வுகளை சமாளிப்பதற்கான எதிர்ப்பு குறிப்பிட்ட வேலை தொடர்பாக உருவாகிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வெற்றிகரமான வேலைக்கு, 400 மீ ஓட்டத்தில் தடகள ஆன்மாவில் என்ன கோரிக்கைகள் வைக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். s/b, மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் திறனை ஒருவர் எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும், பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் குறிப்பிட்ட விருப்ப குணங்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக நன்றுஅதிக ஆக்ஸிஜன் கடனின் நிலைமைகளில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியத்துடன் காற்றில்லா திறன்களின் அதிகபட்ச அணிதிரட்டலுடன் தொடர்புடைய பயிற்சியில் உளவியல் காரணியின் பங்கு. அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் கடனுடன் கடுமையான, அடிக்கடி வலி உணர்வுடன் சோர்வு ஏற்படுகிறது. அவற்றைக் கடக்க, குறிப்பிட்ட volitional குணங்கள் தேவை, ஒரு நீண்ட, தீவிர volitional முயற்சி மூலம் அதிகரித்து வரும் சிரமங்களை சமாளிக்க விளையாட்டு வீரரின் திறன்.

போட்டிகளில் நிரூபிக்கப்பட்ட விருப்ப குணங்கள் பொதுவாக வளர்ச்சியின் அளவை நிர்ணயிக்கும் மற்ற குணங்களின் முன்னேற்றத்துடன் இணையாக மேம்படும்.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை, அதே பயிற்சி முறைகள் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம். இருப்பினும், மன உறுதியை மேம்படுத்துவது எப்போதும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட சிரமங்களை சமாளிப்பது தொடர்பான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது,

விளையாட்டு வீரர்களின் கவனம் வேலை செய்வதற்கான நனவான அணுகுமுறையில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், நீண்ட கால வேலையின் போது வலுவான மற்றும் நீடித்த முயற்சி, ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய கால பயிற்சி மற்றும் போட்டி பயிற்சிகளை செய்யும்போது விருப்பத்தின் அதிகபட்ச செறிவு (ஓ'கோப்பர், 1992) )

விளையாட்டு வீரர்களின் உளவியல் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, மிக முக்கியமான செயல்பாட்டு அமைப்புகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் உளவியல் நிலை ஆகியவற்றில் அவற்றின் தாக்கத்தின் அடிப்படையில் போட்டியாளர்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும். இருப்பினும், விருப்பமான குணங்களை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஊக்கமானது, சமமான வலிமை கொண்ட எதிரிகளுக்கு அடுத்த முக்கியமான போட்டிகளில் செயல்திறன் கருதப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், போட்டிகளின் இரட்டை பாத்திரத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒருபுறம், மன தூண்டுதல், பொறுப்பான தொடக்கங்களின் சிறப்பியல்பு, பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது செயல்பாட்டு வளங்களின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது; மறுபுறம், விதிவிலக்கான உயர் மாற்றங்கள் மற்றும் மிக முக்கியமான செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டின் நிலை, பின்னூட்டக் கொள்கையின் அடிப்படையில், குறிப்பிட்ட மன திறன்களை மேம்படுத்துவதைத் தூண்டுகிறது (பிளாட்டோனோவ், 1986).

மன உறுதியை அதிகரிக்கும் செயல்முறையின் செயல்திறன் பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்தும் நிறுவன வடிவங்களைப் பொறுத்தது. ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய இரண்டு காரணிகளை இங்கே முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்.

அவற்றில் முதலாவது குழுவில் பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்கமைப்பதை உள்ளடக்கியது, அங்கு சம பலம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அணியில் ஒரு இடத்திற்கு போட்டியிடுகிறார்கள். இது நிகழ்த்தும் போது நிலையான போட்டியின் மைக்ரோக்ளைமேட்டை உருவாக்குகிறது

பல்வேறு பயிற்சிகள். இரண்டாவது காரணி விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது அதிகபட்ச செயல்திறன் குறிகாட்டிகளை நிரூபிக்க அதிகபட்சமாக மாணவர்களை அணிதிரட்டுவதற்கான பயிற்சியாளரின் திறனுடன் தொடர்புடையது. இதற்கு முன் பல சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் மாணவர்களின் வெற்றிக்கு பங்களித்துள்ளனர்

மொத்தத்தில், அவர்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் செயல்பாட்டில் நிலையான போட்டி மற்றும் முழுமையான அர்ப்பணிப்பு சூழ்நிலையுடன் தொடர்புடையவர்கள்.

முடிவுரை

ஹர்ட்லர் சகிப்புத்தன்மையின் குறிப்பிட்ட குணங்களின் அத்தகைய இருப்பை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், இதன் காரணமாக அவர் முழு தூரத்தையும் தடைகள் மூலம் குறைந்த வேக இழப்புடன் கடக்க முடியும். ஒரு சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை பொறிமுறையை உருவாக்குவதில் பெரும் முக்கியத்துவம்ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளில் பணிபுரியும் போது ஏற்படும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் மன உறுதியை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையானது, தூரத்தின் முடிவில் அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் அல்லது முழு தொடர்ச்சியான பிரிவு முழுவதும் அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் இயங்குகிறது.

இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தசை பதற்றம் இல்லாமல் சுதந்திரமாக, பொருளாதார ரீதியாக இயங்கும் திறன் ஆகியவை முக்கியம். எனவே, மென்மையான தூரத்தில் இயங்கும் முறைகளின் முழு சிக்கலானது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் நிலைகளில் ஒன்றாகும்.

தடைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் ரன்களின் போது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி குறிப்பிட்ட மதிப்புடையது. ஒவ்வொரு பயிற்சி காலத்திலும் ஓட்டங்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளின் நீளத்தை அமைப்பதன் மூலம். பருவத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து, அதிகரித்த வேகத்தில் கடக்கப்படும் தடைகளின் எண்ணிக்கை நிலைகளில் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான தடைகள் உள்ள பிரிவுகளை உடனடியாகச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு காலகட்டத்திலும், வேகத்தில் தடைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் ரன்களின் போது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் அவசரம் தவறான திறனை உருவாக்க வழிவகுக்கும், மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில் ஆபத்தானது. 7-8 தடைகளில் நிச்சயமற்ற தன்மை போன்ற உளவியல் தடைகள் ("நான் 16 படிகள் ஓடுவேன், வளைவில் உள்ள தடையைப் பிடிக்க மாட்டாயா?", முதலியன).

தடை பயிற்சி அமைப்பில் அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீட்டிக்கப்பட்ட பிரிவுகளில் (80-200 மீ) வேகத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்பு மற்றும் குறைந்த வேகத்தில் இயங்கும் நீண்ட பிரிவுகள் (600 மீ) தூரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச வேகத்தில் 250-400 மீ பிரிவுகளை இயக்கும் திறனை உருவாக்குகிறது. வேக இருப்பு 400 மீ தொலைவில் உகந்த இயங்கும் வேகத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். s/b.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் முழுமையான வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில், பயனுள்ள போட்டி செயல்பாடு மோட்டார் மற்றும் தன்னியக்க செயல்பாடுகளின் பெரிய மாறுபாட்டுடன் தொடர்புடையது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், உடலின் உள் சூழலில் பெரிய மாற்றங்களுடன் விளையாட்டு வீரரின் உயர் செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது.

மாடலிங், பயிற்சி செயல்பாட்டின் நிலைமைகளின் கீழ், போட்டி செயல்பாட்டின் சிறப்பியல்பு செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் முழு சாத்தியமான நிலைகள் மற்றும் எதிர்வினைகள்;

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி மற்றும் தொழில்நுட்ப மற்றும் தந்திரோபாய முன்னேற்றத்தின் போது சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளின் மாறுபாடு.

நூல் பட்டியல்

பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்களின் தழுவல் / எட். வி வி. பெட்ரோவ்ஸ்கி. - கே., 1984. - 104 பக்.

பால்செவிச் வி.கே. ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான புதிய மூலோபாயத்தின் வரையறைகள் // உடல் கலாச்சாரத்தின் கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை. – 2001. - எண் 4. – பி. 9-10

புலடோவா எம்.எம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஆற்றல் வழங்கல் அமைப்பின் ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைப் படிப்பதன் அடிப்படையில் பயிற்சி செயல்முறையை மேம்படுத்துதல்: ஆய்வறிக்கையின் சுருக்கம். டிஸ். ... கேண்ட். ped. அறிவியல் - கே., 1996. - 50 பக்.

வெர்கோஷான்ஸ்கி யு.வி. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு உடல் பயிற்சியின் அடிப்படைகள். - எம்.: உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு, 1988. - 332 பக்.

கோரோகின் எம்.யா. அதிக சுமைகள் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சியின் அடிப்படைகள் // உடல் கலாச்சாரத்தின் கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை. – 1962. - எண். 6. - உடன். 45.

Lyakh V.I ஒருங்கிணைப்பு திறன்கள் மற்றும் மோட்டார் திறன்களுக்கு இடையிலான உறவு: தத்துவார்த்த அம்சம் // உடல் கலாச்சாரத்தின் கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை. – 1991. - எண். 3. – பி.31 – 36.

மொகீவ் ஜி.ஐ., ஷிரியாவ் ஏ.ஜி. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் போட்டிக்கு முந்தைய தயாரிப்பின் வடிவங்களைத் தேடுவதில் // உடல் கலாச்சாரத்தின் கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை. – 1999. - எண். 4. – ப.28-32.

நோவிகோவ் ஏ.ஏ., பெட்ரோவ் ஏ.என். அருகிலுள்ள விளையாட்டு இருப்பு வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான அமைப்பு // உடல் கலாச்சாரத்தின் கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை. – 1999. எண். 8. – ப. 36-40.

பிளாட்டோனோவ் V.N விளையாட்டு பயிற்சி முறையின் விதிமுறைகள் மற்றும் கொள்கைகள் // தடகள பயிற்சியின் நவீன அமைப்பு. – எம்.: சாம். – 1995, பக். 20-29.

கோலோடோவ், Zh.K - உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளின் கோட்பாடு மற்றும் முறை: பாடநூல் / Zh.K. கோலோடோவ், வி.எஸ். குஸ்னெட்சோவா. - எம்.: பப்ளிஷிங் சென்டர் "அகாடமி", 2003. - 280 பக்.

போபோவ் வி.பி. தடகள விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில் 555 சிறப்பு பயிற்சிகள். எம்., 2002.

Dyachkov V.M. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துதல். எம்., 1972

கோமென்கோவ் எல்.எஸ். தடகள பயிற்சியாளர் கையேடு. எம்., 1975.

ஓசோலின் என்.ஜி. நவீன விளையாட்டு பயிற்சி அமைப்பு. எம்.: உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு, 1970. - 479 பக்.

அறிவுத் தளத்தில் உங்கள் நல்ல படைப்பை அனுப்புவது எளிது. கீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்

மாணவர்கள், பட்டதாரி மாணவர்கள், தங்கள் படிப்பிலும் வேலையிலும் அறிவுத் தளத்தைப் பயன்படுத்தும் இளம் விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.

தூர கிழக்கு மாநிலம்பல்கலைக்கழகம்

உடல் கலாச்சார நிறுவனம்மற்றும் விளையாட்டு

உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு பீடம்

கட்டுரை

தலைப்பு: தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வடிவத்தில் பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறை: தடகளம், ஓட்டம்400மீ வி/பி

நிகழ்த்தப்பட்டது:

2ம் ஆண்டு மாணவர்,

குழுக்கள் 1622

ட்ரோஃபிமோவா ஏ.வி.

சரிபார்க்கப்பட்டது:

பராபாஷ் ஓ. ஏ.

விளாடிவோஸ்டாக்செய்ய -2009

திட்டம்

அறிமுகம்

1. சகிப்புத்தன்மை, அதன் வகைகள் மற்றும் குறிகாட்டிகள்

2. பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் முறைகள்

3. 400m s/b ரன்னர்களுக்கான பயிற்சியின் நிலைகள்

முடிவுரை

நூல் பட்டியல்

அறிமுகம்

விரிவான பயிற்சியானது அனைத்து மனித குணங்களின் ஒன்றோடொன்று சார்ந்திருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவற்றில் ஒன்றின் வளர்ச்சி மற்றவர்களின் வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மாறாக, ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குணங்களின் வளர்ச்சியில் பின்னடைவு மற்றவர்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உடல் பயிற்சி பொது மற்றும் சிறப்பு என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு வீரரின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொலைவில் உள்ள போட்டிகளுக்கு நேரடியாக தயாரிப்பதே சிறப்பு தயாரிப்பு ஆகும். இது அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதாகும்.

ஒரு நபர் ஏதேனும் தீவிரமான வேலையைச் செய்தால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அதைச் செய்வது கடினமாகி வருவதாக அவர் உணர்கிறார். வெளியில் இருந்து, முக தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் வியர்வையின் தோற்றம் போன்ற பல புலப்படும் அறிகுறிகளால் இது புறநிலையாக குறிப்பிடப்படலாம். அதிகரித்து வரும் சிரமங்கள் இருந்தபோதிலும், ஒரு நபர் மிகுந்த விருப்பமான முயற்சிகளுக்கு நன்றி செலுத்துவதில் சில தீவிரத்தை பராமரிக்க முடியும். இந்த நிலை ஈடுசெய்யப்பட்ட சோர்வின் கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதிகரித்த விருப்ப முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், வேலையின் தீவிரம் குறைந்துவிட்டால், இது சிதைந்த சோர்வின் கட்டமாகும்.

குறிப்பிட்ட வகையான செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து, பல வகையான சோர்வு வேறுபடுகிறது: மன, உணர்ச்சி, உணர்ச்சி, உடல். இருப்பினும், ஒரு வழி அல்லது வேறு, எந்தவொரு செயலிலும் சோர்வு வகைகளின் கூறுகள் உள்ளன. சோர்வு அதிகரித்த சிரமம் அல்லது அதே செயல்திறனுடன் செயல்பாடுகளைத் தொடர இயலாமை என வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

1. வின்ஆணவம், அதன் வகைகள் மற்றும் குறிகாட்டிகள்

சகிப்புத்தன்மை. விளையாட்டுகளில், இது நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வை எதிர்க்கும் உடலின் திறன் ஆகும்.

சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் நிலை முதன்மையாக இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டு திறன்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நரம்பு மண்டலங்கள், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் நிலை, அத்துடன் பல்வேறு உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளின் ஒருங்கிணைப்பு. உடல் செயல்பாடுகளின் பொருளாதாரமயமாக்கல் என்று அழைக்கப்படுவது இதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், சகிப்புத்தன்மை இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் மன வலிமை, குறிப்பாக விருப்பமான, செயல்முறைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

சகிப்புத்தன்மை- இது முடிந்தவரை கொடுக்கப்பட்ட இயற்கையின் வேலையைச் செய்யும் திறன்.

சகிப்புத்தன்மையின் முக்கிய அளவுகோல்களில் ஒன்று, ஒரு நபர் கொடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை பராமரிக்கக்கூடிய நேரமாகும். இந்த அளவுகோலைப் பயன்படுத்தி, சகிப்புத்தன்மை நேரடி மற்றும் மறைமுக வழிகளில் அளவிடப்படுகிறது.

நேரடி முறை- இது ஒரு பணியைச் செய்யும்படி பொருள் கேட்கப்படும் போது, ​​கொடுக்கப்பட்ட தீவிரத்தில் வேலை செய்வதற்கான அதிகபட்ச நேரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது (வேகம் குறையத் தொடங்கும் முன்). ஆனால் அது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுவது மறைமுக முறை.

மறைமுக முறை- இது சில நீண்ட தூரத்தை கடக்க எடுக்கும் நேரத்தால் சகிப்புத்தன்மை தீர்மானிக்கப்படுகிறது (உதாரணமாக, 10,000 மீ).

மோட்டார் செயல்பாட்டில் செயல்திறன் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, குறிப்பாக ஒரு நபரின் வேகம் மற்றும் வலிமை திறன்களில், இரண்டு வகையான சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்: முழுமையான மற்றும் உறவினர், பகுதி.

நடைமுறையில், 2 வகையான சகிப்புத்தன்மை உள்ளன: பொது மற்றும் சிறப்பு.

பொது சகிப்புத்தன்மை - இது நீண்ட நேரம் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட தசை முயற்சிகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன். பொது சகிப்புத்தன்மை 85-100% விளையாட்டு முடிவு.

பொது சகிப்புத்தன்மையின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று, பரவலான பரிமாற்ற திறன் ஆகும், அதாவது பொது சகிப்புத்தன்மை, ஓட்டப் பயிற்சியின் மூலம் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் ஓட்டத்தில் வெளிப்படுகிறது, இது பனிச்சறுக்கு மற்றும் நடைப்பயணத்தின் முடிவுகளுடன் மிகவும் தொடர்புடையது.

மற்ற அனைத்து வகையான சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கும் பொதுவான சகிப்புத்தன்மை அடிப்படையானது என்று நம்பப்படுகிறது.

பொது சகிப்புத்தன்மையின் வெளிப்பாடு விளையாட்டு நுட்பம் (முதன்மையாக வேலை செய்யும் இயக்கங்களின் பொருளாதாரம்) மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் "தாங்கும்" திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது, அதாவது விருப்ப முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சோர்வு ஏற்படுவதைத் தடுப்பது.

பொது சகிப்புத்தன்மையின் உயிரியல் அடிப்படையானது விளையாட்டு வீரரின் உடலின் ஏரோபிக் திறன்கள் ஆகும். ஏரோபிக் திறன் நுகர்வு முக்கிய காட்டி நிமிடத்திற்கு லிட்டரில் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (VO2) ஆகும்.

ஸ்பெஷல் ஸ்டாமினா- இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சியின் பிரத்தியேகங்களுக்கு (காலம் மற்றும் இயல்பு) ஏற்ப தசை முயற்சியை மேற்கொள்ளும் திறன்.

நடுத்தர தூர ஓட்டத்தில், சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை (இந்த விஷயத்தில் இது வேக சகிப்புத்தன்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தூரத்திற்கு தேவையான வேகத்தை பராமரிப்பதில் வெளிப்படுகிறது.

சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வெளிப்பாடு சில உடலியல் மற்றும் உளவியல் காரணிகளைப் பொறுத்தது. முக்கிய உடலியல் காரணி காற்றில்லா திறன் ஆகும்.

2. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி முறைகள்

கல்வி முறைகளின் முக்கிய கூறுகள்.

பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சோர்வை சமாளிக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது. அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாட்டு மாற்றங்களுக்கு மாற்றியமைக்கிறது, இது வெளிப்புறமாக மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. தகவமைப்பு மாற்றங்களின் அளவு மற்றும் திசையானது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் எதிர்வினைகளின் அளவு மற்றும் தன்மைக்கு ஒத்திருக்கிறது.

சுழற்சி மற்றும் பல பயிற்சிகளின் உதவியுடன் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் போது, ​​பின்வரும் ஐந்து காரணிகளால் சுமை ஒப்பீட்டளவில் முழுமையாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

1) உடற்பயிற்சியின் முழுமையான தீவிரம் (இயக்கத்தின் வேகம், முதலியன);

2) உடற்பயிற்சியின் காலம்;

3) ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம்;

4) பொழுதுபோக்கின் தன்மை (செயலில் அல்லது செயலற்ற மற்றும் செயலில் பொழுதுபோக்கின் வடிவங்கள்);

5) உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை.

இந்த காரணிகளின் கலவையைப் பொறுத்து, அளவு மட்டுமல்ல, உடலின் பதில்களின் தரமான பண்புகளும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். சுழற்சி பயிற்சிகளின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த காரணிகளின் செல்வாக்கைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. உடற்பயிற்சியின் முழுமையான தீவிரம் செயல்பாட்டின் ஆற்றல் விநியோகத்தின் பண்புகளுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. இயக்கத்தின் குறைந்த வேகத்தில், ஆற்றல் நுகர்வு குறைவாகவும், ஆக்சிஜன் தேவையின் அளவு தடகள ஏரோபிக் திறனை விட குறைவாகவும் இருக்கும்போது, ​​தற்போதைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு தேவைகளை முழுமையாக உள்ளடக்கியது - வேலை உண்மையான நிலையான நிலையில் நடைபெறுகிறது. இத்தகைய வேகங்கள் சப்கிரிட்டிகல் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சப்கிரிட்டிகல் வேகங்களின் மண்டலத்தில், ஆக்ஸிஜன் தேவை இயக்கத்தின் வேகத்திற்கு தோராயமாக விகிதாசாரமாகும். ஒரு தடகள வீரர் வேகமாக நகர்ந்தால், அவர் ஒரு முக்கியமான வேகத்தை அடைகிறார், அங்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை அவரது ஏரோபிக் திறனுக்கு சமமாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிலைமைகளின் கீழ் வேலை செய்யப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரரின் மூச்சுத்திணறல் திறன் அதிகமாக இருந்தால், முக்கியமான வேகம் அதிகமாக இருக்கும். கிரிட்டிலுக்கு மேலான வேகம் சூப்பர் கிரிட்டிகல் எனப்படும். இங்கே, ஆக்ஸிஜன் தேவை விளையாட்டு வீரரின் ஏரோபிக் திறன்களை மீறுகிறது, மேலும் காற்றில்லா ஆற்றல் வழங்குநர்கள் காரணமாக ஆக்ஸிஜன் கடனின் நிலைமைகளில் வேலை நடைபெறுகிறது.

2. உடற்பயிற்சியின் காலம் இயக்கத்தின் வேகத்துடன் தொடர்புடையது. கால மாற்றம் இரட்டை அர்த்தம் கொண்டது. முதலாவதாக, வேலையின் காலம் எந்த ஆற்றல் சப்ளையர்களிடம் செயல்பாடு மேற்கொள்ளப்படும் என்பதைப் பொறுத்தது. வேலையின் காலம் 3-5 நிமிடங்களை எட்டவில்லை என்றால், சுவாச செயல்முறைகள் போதுமான அளவு தீவிரமடைய நேரம் இல்லை மற்றும் காற்றில்லா எதிர்வினைகள் ஆற்றல் விநியோகத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன. வேலையின் காலம் குறைவதால், சுவாச செயல்முறைகளின் பங்கு குறைகிறது மற்றும் முதல் கிளைகோலிடிக் மற்றும் பின்னர் கிரியேட்டின் பாஸ்போகினேஸ் எதிர்வினைகளின் முக்கியத்துவம் அதிகரிக்கிறது. எனவே, கிளைகோலிடிக் வழிமுறைகளை மேம்படுத்த, அவை முக்கியமாக 20 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சுமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் பாஸ்போக்ரேட்டின் பொறிமுறையை அதிகரிக்க - 3 முதல் 8 வினாடிகள் வரை.

இரண்டாவதாக, பணியின் காலம் சூப்பர் கிரிட்டிகல் வேகத்தில் ஆக்ஸிஜன் கடனின் அளவை தீர்மானிக்கிறது, மற்றும் சப்கிரிட்டிகல் வேகத்தில் - ஆக்ஸிஜனின் விநியோகம் மற்றும் பயன்பாட்டை உறுதி செய்யும் அமைப்புகளின் தீவிர செயல்பாட்டின் காலம். நீண்ட காலத்திற்கு இந்த அமைப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாடு உடலுக்கு மிகவும் கடினம்.

3. மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யும் போது ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சுமைக்கான உடலின் பதில்களின் அளவு மற்றும் (குறிப்பாக) தன்மை இரண்டையும் தீர்மானிப்பதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.

சப்கிரிட்டிகல் மற்றும் கிரிட்டிகல் வேகங்கள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் தொடர்புடைய சாதாரணமயமாக்கலுக்குப் போதுமான பயிற்சிகளில் உடலியல் செயல்பாடுகள், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த முயற்சியும் தோராயமாக முதல் அதே பின்னணியில் தொடங்குகிறது. இதன் பொருள் முதலில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் பாஸ்போகிரியேட்டின் பொறிமுறையானது செயல்பாட்டுக்கு வரும், பின்னர் 1-2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கிளைகோலிசிஸ் அதன் அதிகபட்சத்தை எட்டும், மேலும் 3-4 நிமிடங்களில் மட்டுமே சுவாச செயல்முறைகள் தொடங்கும். ஒரு குறுகிய கால வேலையுடன், தேவையான அளவை அடைய அவர்களுக்கு நேரம் இருக்காது மற்றும் வேலை உண்மையில் காற்றில்லா நிலைமைகளின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படும். நீங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளைக் குறைத்தால், குறுகிய காலத்தில் சுவாச செயல்முறைகள் குறையாது, மேலும் ஆக்ஸிஜன் விநியோக அமைப்புகளின் (இரத்த ஓட்டம், வெளிப்புற சுவாசம் போன்றவை) அதிக செயல்பாடுகளுடன் அடுத்தடுத்த வேலைகள் உடனடியாகத் தொடங்கும். எனவே முடிவு: சப்கிரிட்டிகல் மற்றும் கிரிட்டிகல் வேகத்துடன் இடைவெளி உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஓய்வு இடைவெளிகளைக் குறைப்பது சுமையை அதிக ஏரோபிக் ஆக்குகிறது. மாறாக, ஆக்சிஜன் கடனை அகற்ற போதுமானதாக இல்லாத இயக்கத்தின் சூப்பர் கிரிட்டிகல் வேகம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளில், பிந்தையது மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் குவிகிறது. எனவே, இந்த நிலைமைகளின் கீழ், ஓய்வு இடைவெளிகளைக் குறைப்பது காற்றில்லா செயல்முறைகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்கும் - சுமை மேலும் காற்றில்லா செய்கிறது.

4. ஓய்வு இயல்பு, குறிப்பாக கூடுதல் செயல்பாடுகளுடன் இடைநிறுத்தங்களை நிரப்புதல் (உதாரணமாக, முக்கிய ஓட்டங்களுக்கு இடையில் ஜாகிங் உட்பட), முக்கிய வேலை வகை மற்றும் கூடுதல் வேலையின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து உடலில் வேறுபட்ட விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. முக்கியமான வேகத்திற்கு நெருக்கமான வேகத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​​​கூடுதல் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வேலை சுவாச செயல்முறைகளை மிகவும் உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது, இதனால் ஓய்வு மற்றும் வேலைக்கு திடீர் மாற்றங்களைத் தவிர்க்கிறது. இது மாறி உடற்பயிற்சி முறையின் சிறப்பியல்பு அம்சங்களில் ஒன்றாகும்.

5. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உடலில் சுமைகளின் மொத்த தாக்கத்தை தீர்மானிக்கிறது. ஏரோபிக் நிலைமைகளின் கீழ் பணிபுரியும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு இதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் உயர் மட்ட செயல்பாட்டை பராமரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. காற்றில்லா நிலைமைகளின் கீழ், விரைவில் அல்லது பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிப்பது அனாக்ஸிக் வழிமுறைகளின் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. பின்னர் வேலை நிறுத்தப்படும் அல்லது அதன் தீவிரம் கூர்மையாக குறைகிறது.

திட்ட வடிவில் இந்த காரணிகள் ஒவ்வொன்றின் செல்வாக்கும் இதுதான். உண்மையில், படம் மிகவும் சிக்கலானது, ஏனெனில் பெரும்பாலும் ஒரு காரணி மட்டும் மாறாது, ஆனால் ஐந்து. இது உடலில் பலவிதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

உடலின் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா திறன்களை வேண்டுமென்றே அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்.

ஏரோபிக் திறனை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள். உடற்கல்வியின் செயல்பாட்டில் உடலின் ஏரோபிக் திறன்களை பாதிப்பதன் மூலம், மூன்று பணிகள் தீர்க்கப்படுகின்றன:

1) பதவி உயர்வு அதிகபட்ச நிலைஆக்ஸிஜன் நுகர்வு

2) இந்த நிலையை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறது

3) அதிகபட்ச மதிப்புகளுக்கு சுவாச செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கும்

மூச்சுத்திணறல் திறனை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறைகள், அதிகபட்ச இதய மற்றும் சுவாச செயல்திறன் அடையப்படும் மற்றும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்படும் பயிற்சிகள் அடங்கும். அவற்றில், அதிக தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியவை மிகவும் பயனுள்ளவை (பனிச்சறுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவதற்கு விரும்பத்தக்கது). முடிந்தால், வகுப்புகளை மாற்றுவது நல்லது இயற்கை நிலைமைகள்நிலப்பரப்பு, ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இடங்களுக்கு (காடு, நதி). சிக்கலான நிலைக்கு நெருக்கமான தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக்கியமான வேகத்தின் நிலை அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் இயக்கங்களின் செயல்திறனைப் பொறுத்தது என்பதால், அது வேறுபட்டது வெவ்வேறு நபர்கள். எனவே, இயக்கத்தின் வேகம் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு, ஏரோபிக் திறன்களை அணிதிரட்டும்போது இயங்கும் வேகம் தோராயமாக 5-7 நிமிடங்களில் 1000 மீ ஓடுவதற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும், தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - 3.5-4.5 நிமிடங்களில். முக்கியமானதை விட மிகக் குறைவான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, அமைதியான நடைபயிற்சி) போதுமான பலனளிக்காது. நடைபயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் கூட சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தங்கள் பயிற்சிப் பணியின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை ஓட்டத்துடன் மாற்றுகிறார்கள். இது இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை மிகவும் தீவிரமாக பாதிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஏரோபிக் திறனை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய முறைகள் சீரான, தொடர்ச்சியான, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் மாறக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஆகும். சீரான தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது ஆரம்ப நிலைகள்பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது.

பொதுவாக, அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மட்டத்தில் வேலை செய்யும் காலம் 10-12 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை; அதிக தகுதி வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே 1-1.5 மணிநேரத்திற்கு முக்கியமான வேலை தீவிரத்தை பராமரிக்க முடியும். பின்னர், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் ஒருங்கிணைப்பு ஏற்படுகிறது, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு குறைகிறது மற்றும் சுமைகளின் பயிற்சி விளைவு குறைகிறது.

ஏரோபிக் திறனின் வளர்ச்சியில் ஒரு பெரிய விளைவு வழங்கப்படுகிறது - முதல் பார்வையில் இது முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும் - காற்றில்லா வேலை குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளால் பிரிக்கப்பட்ட குறுகிய மறுநிகழ்வுகளின் வடிவத்தில் செய்யப்படுகிறது (மீண்டும் மற்றும் மாறி இடைவெளி உடற்பயிற்சியின் முறைகள்). தீவிரமான குறுகிய கால வேலையின் போது உருவாகும் காற்றில்லா சிதைவு தயாரிப்புகள் சுவாச செயல்முறைகளின் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாக செயல்படுகின்றன. எனவே, அத்தகைய வேலைக்குப் பிறகு முதல் 10-90 வினாடிகளில், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, மேலும் இதய செயல்திறனின் சில குறிகாட்டிகளும் அதிகரிக்கின்றன - இரத்தத்தின் பக்கவாதம் அளவு பெரியதாகிறது. இந்த குறிகாட்டிகள் போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்கும் நேரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சுமை கொடுக்கப்பட்டால், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது நுகர்வு அதிகபட்சம் அடையும் வரை அதிகரிக்கும்.

வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில், உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவைக்கும் தற்போதைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கும் இடையில் சமநிலையை அடைய முடியும். பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் வேலை மிக நீண்ட காலத்திற்கு தொடரலாம். மீண்டும் மீண்டும் சுமைகளுடன், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மதிப்புகள் எல்லா நேரத்திலும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும், சில நேரங்களில் அதிகபட்ச அளவை அடைகிறது, சில நேரங்களில் சிறிது குறைகிறது. தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் அதிகரித்த நுகர்வு அலைகள் சில சமயங்களில் கொடுக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் அதிகபட்ச நுகர்வு பண்பின் அளவை விட அதிகமாகும், இது சுவாச திறனை அதிகரிப்பதற்கான சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது.

இந்த நோக்கங்களுக்காக மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மாற்று உடற்பயிற்சியின் முறைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் முக்கிய சிக்கல் உள்ளது. தற்காலிகமாக, பின்வரும் பண்புகளை சுட்டிக்காட்டலாம்:

1. பணியின் தீவிரம் முக்கியமானதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் தோராயமாக 75-85%. வேலையின் முடிவில் இதயத் துடிப்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் வகையில் இது தீர்மானிக்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, தகுதி வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களில் இது சுமார் 180 துடிப்புகள் / நிமிடம் ஆகும். குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி, 130 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு கீழே இதயத் துடிப்பை உருவாக்கும், ஏரோபிக் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது.

2. ஒரு தனிப்பட்ட சுமையின் காலம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் இயக்க நேரம் தோராயமாக 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே வேலை ஆக்ஸிஜன் கடனின் நிலைமைகளின் கீழ் நடைபெறுகிறது மற்றும் ஓய்வு காலத்தில் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு கவனிக்கப்படுகிறது.

3. ஓய்வு இடைவெளிகள் முந்தைய வேலைக்குப் பிறகு சாதகமான மாற்றங்களின் பின்னணியில் அடுத்தடுத்த வேலைகள் நடைபெற வேண்டும். சிஸ்டாலிக் இரத்த அளவின் மதிப்புகளில் நாம் கவனம் செலுத்தினால், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (H. Reindell) இடைவெளி தோராயமாக 45-90 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவு மூலம் தீர்மானிக்கப்படும் சுவாச செயல்முறைகளின் மிகப்பெரிய தீவிரம், மீட்பு 1 வது - 2 வது நிமிடத்தில் (N.I. Volkov) அனுசரிக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், ஓய்வு இடைவெளிகள் 3-4 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் தசைகளின் இரத்த நுண்குழாய்கள், வேலையின் போது விரிவடைந்து, குறுகியது, அதனால்தான் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யும் முதல் நிமிடங்களில் இரத்த ஓட்டம் கடினமாக இருக்கும்.

4. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வேலை (ஜாகிங், மெதுவாக இலவச நீச்சல், முதலியன) ஓய்வு இடைவெளிகளை நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: ஓய்விலிருந்து வேலைக்குச் செல்வதற்கும், திரும்புவதற்கும் எளிதாக்கப்படுகிறது, மீட்பு செயல்முறைகள் ஓரளவு துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, முதலியன. இவை அனைத்தும் பெரிய அளவிலான வேலையைச் செய்வதற்கும் நிலையான நிலையை நீண்ட காலம் பராமரிப்பதற்கும் சாத்தியமாக்குகிறது.

5. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்கும் விளையாட்டு வீரரின் திறனால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு போதுமான உயர் மட்டத்தில் நிலைநிறுத்தப்படும் நிலைமைகளில் வேலை செய்வது. சோர்வு தொடங்கியவுடன், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவு குறைகிறது. வழக்கமாக இந்த குறைவு வேலை செய்வதை நிறுத்துவதற்கான சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது. இந்த வழக்கில் சுமைகளை அளவிடும்போது, ​​இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படலாம். எனவே, பயிற்சி பெற்றவர்களில், இயக்கத்தின் வேகம், ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, அதாவது இடைநிறுத்தத்தின் முடிவில் இதயத் துடிப்பு தோராயமாக 120-140 துடிக்கிறது / நிமிடம் (இது தோராயமாக 170-180 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. வேலையின் முடிவு).

ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்க, சரியான சுவாசம் அவசியம். வெளிப்புற, நுரையீரல் சுவாசம் பொதுவாக ஏரோபிக் திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் முதன்மை காரணியாக இல்லை என்றாலும், மனித சகிப்புத்தன்மைக்கு இது இன்னும் முக்கியமானது. சுவாசம் பொதுவாக உடல் கல்வியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பணிகளில் ஒன்றாகும்.

ஓய்வு மற்றும் மிதமான நிலையில் உடல் செயல்பாடுஇதைச் செய்வதற்கான சரியான வழி, உங்கள் மூக்கின் வழியாக அரிதான ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, மூன்று முக்கிய வகையான சுவாசங்கள் உள்ளன: மார்பு, வயிறு மற்றும் கலப்பு (உதரவிதானம்). உதரவிதான சுவாசம் மிகவும் பகுத்தறிவு.

தீவிர உடல் உழைப்பின் போது, ​​அதிகபட்ச நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை உறுதி செய்ய வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், வாய் வழியாக அடிக்கடி, மிகவும் ஆழமான சுவாசத்தை சரியாகக் கருதலாம்.

மேலும், நீங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உள்ளிழுப்பதில் அல்ல: பின்னர் நுரையீரலுக்குள் நுழையும் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த காற்று ஒரு சிறிய அளவு எஞ்சிய மற்றும் இருப்பு காற்றுடன் கலக்கப்படுகிறது, இதில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் குறைகிறது.

வெளிப்புற சுவாசத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த, சிறப்பு பயிற்சிகள் ("சுவாச பயிற்சிகள்" என்று அழைக்கப்படுபவை) பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான தேர்வு மற்றும் விதிகள் அவற்றின் குறிப்பிட்ட கவனத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, சுவாச தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க, தண்ணீருக்குள் வெளியேற்றுதல், சங்கடமான நிலையான நிலைகளில் சுறுசுறுப்பான சுவாசம், முகமூடியில் சுவாசம், மீள் கட்டுகளால் மார்பில் கட்டப்பட்ட சுவாசம் போன்றவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன; அதிகபட்ச நுரையீரல் காற்றோட்டம் மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்க மார்பு- அதிகபட்சம் வரை மாறுபட்ட தீவிரத்துடன் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமான சுவாசம்; நுரையீரலின் முக்கிய திறனை அதிகரிக்க - சுவாச இயக்கங்களின் அதிகபட்ச வீச்சுடன் மெதுவாக ஆழமான சுவாசம்.

சுவாசத்தை செயல்படுத்துவது தொடர்பான சுவாசக் கருவிக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓய்வில் அல்ல, ஆனால் லேசான உடல் செயல்பாடுகளின் போது (எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி போது) சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. ஓய்வு நேரத்தில் நுரையீரலின் குறிப்பிடத்தக்க ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் கார்பன் டை ஆக்சைடு (ஹைபோகாப்னியா) கசிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மூளையின் இரத்த நாளங்கள் குறுகுவதற்கும் தலைச்சுற்றல் தோற்றத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

காற்றில்லா திறனை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள். காற்றில்லா திறனை அதிகரிக்க, இரண்டு சிக்கல்களைத் தீர்க்க வேண்டும்:

1) பாஸ்போக்ரேட்டின் பொறிமுறையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்;

2) கிளைகோலிடிக் பொறிமுறையை மேம்படுத்துகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் வழிமுறைகள் பொதுவாக பொருத்தமான தீவிரத்தின் சுழற்சி பயிற்சிகள் ஆகும். எந்தவொரு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தையும் முழுமையாக முடிப்பதற்கு கூடுதலாக, அதிகபட்ச மற்றும் சப்மாக்சிமல் சக்தியின் வேலைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, தூரத்தின் சுருக்கப்பட்ட பிரிவுகளில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் மாறக்கூடிய இடைவெளி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் பொறிமுறையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் பின்வரும் பண்புகளில் வேறுபடுகின்றன:

1. வேலை தீவிரம் அதிகபட்சமாக உள்ளது, ஆனால் சற்று குறைவாக இருக்கலாம். அதிகபட்ச வேகத்தில் அதிக அளவு வேலையைச் செய்வது "வேகத் தடை" உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பது ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. வேகத்தில் சிறிது குறைப்பு (அதிகபட்சத்தில் 95% என்று சொல்லுங்கள்) இந்த ஆபத்தைத் தவிர்க்கும் மற்றும் இயக்க நுட்பத்தை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தும்; அதே நேரத்தில், அத்தகைய சிறிய குறைவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தீவிரத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன்.

2. ஒரு சுமையின் காலம் தோராயமாக 3-8 வினாடிகள் (20-70 மீ ஓட்டம், நீச்சல் 8-20 மீ, முதலியன) அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. ஆக்சிஜன் கடனின் அலாக்டிக் பகுதியின் "கட்டணம்" குறிப்பிடத்தக்க வேகம் கொடுக்கப்பட்ட ஓய்வு இடைவெளிகள், தோராயமாக 2-3 நிமிடங்களுக்குள் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், தசைகளில் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் இருப்பு மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், 3 வது - 4 வது மீண்டும் மீண்டும் பாஸ்போக்ரேட்டின் பொறிமுறையானது அதன் திறன்களை வெளியேற்றுகிறது. எனவே, வகுப்புகளில் திட்டமிடப்பட்ட வேலையின் அளவை ஒவ்வொன்றும் 4-5 மறுபடியும் பல தொடர்களாகப் பிரிப்பது நல்லது. தொடர்களுக்கு இடையே ஓய்வு 7-10 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். அதே நேரத்தில் லாக்டிக் அமிலத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதிக்கு இத்தகைய இடைவெளிகள் போதுமானவை, நரம்பு மையங்களின் அதிகரித்த உற்சாகம் உள்ளது.

4. மறுபிறப்புகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் மற்ற வகை வேலைகளுடன் ஓய்வு இடைவெளிகளை நிரப்புவது மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். மத்திய நரம்பு மண்டலங்களின் உற்சாகத்தை குறைக்காமல் இருக்க, முக்கிய உடற்பயிற்சியில் சுமைகளைத் தாங்கும் அதே தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய மிகக் குறைந்த தீவிரத்தின் கூடுதல் வேலையை வழங்குவது பயனுள்ளது.

5 . மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் தயார்நிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கொள்கையளவில், குறுகிய காலத்தில் தொடரில் பயிற்சிகளைச் செய்வது வேகத்தைக் குறைக்காமல் பெரிய அளவிலான வேலையைச் செய்ய உதவுகிறது.

கிளைகோலிடிக் பொறிமுறையை மேம்படுத்தும் போது, ​​உடற்பயிற்சி பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

1 . வேலையின் தீவிரம், குறிப்பாக, உடற்பயிற்சிக்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நீண்ட தூரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இயக்கத்தின் வேகம் கொடுக்கப்பட்ட தூரத்தில் அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும் (அதிகபட்சத்தில் 90-95%). பல மறுபடியும் செய்த பிறகு, சோர்வு காரணமாக, வேகம் கணிசமாகக் குறையக்கூடும், ஆனால் அது இன்னும் உடலின் கொடுக்கப்பட்ட நிலைக்கு வரம்பிற்கு அருகில் உள்ளது.

2 . ஒரு சுமையின் காலம் பெரும்பாலும் தோராயமாக 20 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வரையறுக்கப்படுகிறது.

3. இரத்தத்தில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தால் தீர்மானிக்கப்படும் கிளைகோலிடிக் செயல்முறைகளின் இயக்கவியலை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஓய்வு இடைவெளிகளை அமைக்க வேண்டும். சுட்டிக்காட்டப்பட்டதைப் போன்ற வேலையின் போது, ​​​​இரத்தத்தில் அதிகபட்ச லாக்டேட் உள்ளடக்கம் வேலை முடிந்த உடனேயே அல்ல, ஆனால் பல நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படுகிறது, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் வரை அதிகபட்ச நேரம் வேலை முடிந்த தருணத்தை நெருங்குகிறது. எனவே, இந்த வழக்கில், ஓய்வு இடைவெளிகளை படிப்படியாக நெருக்கமாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, 1 மற்றும் 2 வது மறுபடியும் இடையே - 5-8 நிமிடங்கள்; 2 வது மற்றும் 3 வது இடையே - 3-4 நிமிடங்கள்; 3 வது மற்றும் 4 வது இடையே - 2-3 நிமிடங்கள்.

4. இந்த வழக்கில், நீங்கள் செயலில் உள்ள "மாற்றங்கள்" மூலம் ஓய்வு இடைவெளிகளை நிரப்பக்கூடாது. தவிர்க்க வேண்டிய ஒரே விஷயம் முழுமையான ஓய்வு.

5. விரைவாக வளரும் சோர்வு காரணமாக, ஒன்றிணைக்கும் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் பணிபுரியும் போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பொதுவாக சிறியதாக இருக்கும் (3-4 க்கு மேல் இல்லை). அதே நேரத்தில், 3 வது - 4 வது மறுபடியும் இரத்தத்தில் நிறைய லாக்டிக் அமிலம் குவிகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய முயற்சித்தால், கிளைகோலைடிக் பொறிமுறையானது அதன் திறன்களை தீர்ந்துவிடும் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான ஆற்றல் வழங்கல் ஏரோபிக் எதிர்வினைகளுக்கு செல்கிறது. அதே நேரத்தில், இயக்கத்தின் வேகம் குறைகிறது. மேற்கூறியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, 3-4 மறுநிகழ்வுகளைக் கொண்ட தொடர் வடிவத்தில் இதுபோன்ற தொடர்ச்சியான வேலையைச் செய்வது சிறந்தது. ஆக்சிஜன் கடனின் லாக்டேட் பகுதியின் கணிசமான பகுதியை அகற்ற தொடர்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் - குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள். ஆரம்பநிலை மற்றும் கீழ்நிலை விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு விதியாக, ஒரு பாடத்தில் 2-3 தொடர்களுக்கு மேல் செய்ய முடியாது, நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் - 4-6 வரை.

விவரிக்கப்பட்ட முறைகள் காற்றில்லா பொறிமுறைகளில் ஒன்றை (கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் அல்லது கிளைகோலைடிக்) ஒப்பீட்டளவில் தேர்ந்தெடுக்கும் வகையில் பாதிக்கக்கூடிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நடைமுறையில், இந்த சுமைகளுடன், பரந்த தாக்கத்தின் மற்ற சுமைகளும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா திறன்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தாக்கங்களின் கலவையாகும். காற்றில்லா திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு சுவாச திறன்கள் அடிப்படையாக அமைகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் கிளைகோலைடிக் பொறிமுறையானது கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் பொறிமுறையின் வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாகும். காற்றில்லா திறன்கள் நன்கு வளர்ச்சியடைந்து, சுவாச திறன்கள் குறைவாக இருந்தால், காற்றில்லா வேலையின் போது கூட இது அதிக செயல்திறனுக்கு உத்திரவாதம் அளிக்காது, வழக்கமாக நடப்பது போல், மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆக்ஸிஜன் கடனை "கட்டணம் செலுத்தும்" வேகம் சுவாச வழிமுறைகளின் சக்தியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆகையால், குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுக்குப் பிறகு காற்றில்லா சுமைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டால், முழுமையான மீட்புக்கு போதுமானதாக இல்லை, தடகள வீரர் விரைவாக சோர்வடைவார், அவர் குவிக்கப்பட்ட காற்றில்லா தயாரிப்புகளின் ஏராளமாக "மூச்சுத்திணறுவார்". இதிலிருந்து விதி பின்வருமாறு: காற்றில்லா திறனை அதிகரிப்பதற்கான முயற்சியில், சுவாச திறனை அதிகரிக்க முதலில் அவசியம் (பொது சகிப்புத்தன்மையின் தளத்தை உருவாக்க).

காற்றில்லா திறனின் இரண்டு கூறுகளிலும் இதுவே உண்மை: கிளைகோலைடிக் செயல்முறையின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை வளர்ப்பது, கிரியேட்டின் பாஸ்போகினேஸ் எதிர்வினையின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் திறனை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் குறைப்பின் முதல் கட்டத்தில் கிளைகோலிசிஸின் ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது.

எனவே, உடற்கல்வியின் செயல்பாட்டில் சகிப்புத்தன்மையின் பல்வேறு அம்சங்களில் முதன்மை செல்வாக்கின் வரிசை பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: முதலில், சுவாச திறன்களின் வளர்ச்சி, பின்னர் கிளைகோலிடிக் மற்றும், இறுதியாக, ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் திறனால் தீர்மானிக்கப்படும் திறன்கள். கிரியேட்டின் பாஸ்போகினேஸ் எதிர்வினை. இது உடற்கல்வியின் முழு நிலைகளுக்கும் பொருந்தும் (உதாரணமாக, விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலைகள்). ஒரு தனி பாடம் பற்றி உடற்பயிற்சி, பின்னர் தலைகீழ் வரிசை பொதுவாக பொருத்தமானது.

மாறுபட்ட தீவிரத்தின் சுழற்சி பயிற்சிகளில் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் அம்சங்கள்.

அதிகபட்ச தீவிரத்தின் வேலையில் சோர்வு என்பது காற்றில்லா வளங்களின் விரைவான குறைவு மற்றும் அவற்றின் உயர் செயல்பாட்டின் விளைவாக உருவாகும் நரம்பு மையங்களைத் தடுப்பதன் மூலம் உயிரியல் ரீதியாக விளக்கப்படுகிறது. எனவே, இந்த வகை வேலையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில், முக்கிய பணிகள்:

1) காற்றில்லா திறன்களை அதிகரிக்கவும் (பாஸ்போகிரேட்டின் மற்றும் கிளைகோலைடிக் வழிமுறைகள் இரண்டும்);

2) அதிகபட்ச தீவிரத்தின் குறிப்பிட்ட இயக்க நிலைமைகளின் கீழ் வழக்கமான வழிமுறைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்.

காற்றில்லா திறனை அதிகரிப்பதற்கான நுட்பம் ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது சிக்கலைத் தீர்க்க, அதிகபட்ச வேகத்துடன் போட்டி தூரத்தின் தோற்றம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், "வேகத் தடையை" தவிர்ப்பதற்காக, இந்த வகை வேலைகளை அடிக்கடி மீண்டும் செய்ய முடியாது. எனவே, தூரத்தின் நீளம் மற்றும் வேகம் மாறுபடும், குறிப்பாக, போட்டி தூரத்தை விட சற்று நீண்ட தூரத்தை உள்ளடக்கியது.

சப்மாக்சிமல், உயர் மற்றும் மிதமான தீவிரத்தின் வேலையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பிரத்தியேகங்கள் ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உடலில் வைக்கப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட தேவைகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. குறைந்த தூரம், காற்றில்லா செயல்முறைகள் அதிக பங்கு வகிக்கின்றன, ஆக்ஸிஜன் இல்லாத நிலையில் வேலை செய்யும் திறன் மிகவும் முக்கியமானது. மாறாக, தூரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​ஏரோபிக் எதிர்வினைகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும்போது, ​​​​இந்த ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் மூன்று முக்கிய பணிகள் தீர்க்கப்படுகின்றன:

1) காற்றில்லா திறன்களை அதிகரிப்பது (முக்கியமாக அவற்றின் கிளைகோலிடிக் கூறு);

2) ஏரோபிக் திறன்களை மேம்படுத்துதல், குறிப்பாக இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;

3) கடின உழைப்பால் ஏற்படும் உள் சூழலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு எதிர்ப்பின் உடலியல் மற்றும் உளவியல் வரம்புகளை அதிகரித்தல்.

சப்மேக்சிமல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலையில் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது, நீண்ட கால வேலைக்கு கூடுதலாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட போட்டி தூரத்துடன் ஒப்பிடுகையில் பெரிதும் குறைக்கப்பட்ட பிரிவுகளை மீண்டும் மீண்டும் சமாளிப்பதை அவர்கள் பரவலாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய பிரிவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, மாணவரை அதிக வேகத்தில் நீண்ட கால இயக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்துவதற்கான விருப்பத்தின் காரணமாக, ஒட்டுமொத்த தூரத்தில் அவர் ஆரம்பத்தில் செய்யக்கூடியதை விட அதிகமாக உள்ளது. ஒரு முறை குறுகிய தூரத்தை முடிப்பது உடலில் மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஒவ்வொரு பாடத்திலும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி விளைவை அடைகிறது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், முக்கிய சுமை மற்றும் பல அம்சங்களைத் தாங்கும் தசைக் குழுக்களின் உள்ளூர் சகிப்புத்தன்மையின் வழிமுறைகளை மேம்படுத்துவதும் அவசியம்.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் போது, ​​நிச்சயமாக, தூரத்தின் நீளம் மட்டுமல்லாமல், சம்பந்தப்பட்டவர்களின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களையும், குறிப்பாக அவர்களின் உடல் தகுதியின் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அதே தூரம், பயிற்சியாளர்களின் தயார்நிலையைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு சக்தி மண்டலங்களுக்கு சொந்தமானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

தோராயமாக நிலையான வேலை தீவிரத்தை பராமரிப்பது சிறந்த முடிவுகளை அடைவதை எளிதாக்குகிறது.

மாறுபட்ட தீவிரத்தின் வேலையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் செயல்பாட்டில், உடலியல் செயல்பாடுகளை ஒரு புதிய நிலைக்கு மாற்றும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டின் மறுசீரமைப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரே நேரத்தில் ஆகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக, தூரத்தை உள்ளடக்கும் போது, ​​மாறுபட்ட தீவிரம் மற்றும் கால அளவு முடுக்கங்கள் (ஆக்டோபஸ்கள்) பயன்படுத்தப்படுகின்றன - மீண்டும் மீண்டும் மாறக்கூடிய மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முற்போக்கான பயிற்சிகள் மூலம். படிப்படியாக ஆக்டோபஸ்களின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது - 3-5 வினாடிகளில் இருந்து 1-1.5 நிமிடங்கள் வரை. வலுவான விருப்பமுள்ள குணங்களை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: சிரமம் இருந்தபோதிலும், தேவையான தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து பணியாற்ற உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியும்.

3. 400m s/b ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சியின் நிலைகள்

ஆரம்ப நிபுணத்துவத்தின் நிலைகள்.

400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ஆரம்ப நிபுணத்துவத்தின் கட்டத்தில், பின்வரும் பணிகள் தீர்க்கப்படுகின்றன:

1. 400 மீட்டர் தடை ஓட்டம் பற்றிய விளையாட்டு வீரர்களின் புரிதலை உருவாக்குதல்.

2. ஒரு போட்டி பயிற்சியின் முழு கட்டமைப்பையும் (மற்றும் அதன் தனிப்பட்ட கூறுகள்) மாஸ்டர்.

3. வெவ்வேறு கால்களில் இருந்து தடைகளை கட்டாயமாக கடக்க பயிற்சி.

4. தடை ஓட்டத்தின் தாளத்தின் பிரத்தியேகங்களை அறிந்திருத்தல், வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான படிகளுடன் இடை-தடை தூரங்களை கடக்கும் திறன்.

5. தூரத்திற்கு மேல் ஓடுவதில் முயற்சியை விநியோகிக்கும் திறன்.

இதனால், தடகள ஓட்டப் பள்ளி உருவாக்கப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரர்களின் மேலும் பயிற்சிக்கான அடித்தளமாகும்.

ஹர்ட்லர்களின் ஆரம்ப நிபுணத்துவத்தின் கட்டத்தில், தடகள ஆயத்தத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் மோட்டார் திறன்களின் வரம்பை விரிவுபடுத்துவதற்கும் வேலை தொடர்கிறது, இது ஒரு போட்டி பயிற்சியின் கட்டமைப்பில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. கட்டத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு பொது உடல் இயல்பு மற்றும் சிறப்பு (400 மீ ஓட்டத்தின் "பள்ளி" மாஸ்டரிங்) பயிற்சி வேலை விகிதம் முறையே 70-80 மற்றும் 20-30% ஆகும்; ஆரம்ப நிபுணத்துவ கட்டத்தின் முடிவில், பயிற்சிப் பணியின் மொத்த அளவின் 40-50% வரை பொது உடல் வேலைகளுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ள நேரம் சிறப்பு பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது.

400 மீ உயரத்தில் தடை வீரர்களுக்கான பயிற்சி வசதிகளின் அமைப்பு ஓரளவு மாறுகிறது: தோராயமாக (மேடையின் தொடக்கத்தில்) மற்றும் (இறுதியில்) மொத்த தடைகளின் எண்ணிக்கை 400 மீ (அதாவது, தடை உயரம் 91.4 உடன்) கடக்கப்படுகிறது. மற்றும் 76.2 செ.மீ.), இடை-தடுப்பு தூரங்கள் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான படிகளில் இயக்கப்படுகின்றன (10-18 படிகள், ஹர்ட்லர்களின் தனிப்பட்ட திறன்களைப் பொறுத்து). இவ்வாறு, 400 மீ ஓட்டத்தின் போது பொருத்தமான ரிதம் உருவாக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பல்வேறு கால்களால் தடைகளை கடக்கும் நுட்பம்.

ஆரம்ப நிபுணத்துவத்தின் கட்டத்தில் சிறப்புப் பயிற்சிப் பணிகள், தொடக்க தடை வீரர்களிடையே 400 மீ ஓட்டத்தில் போதுமான ஆர்வத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் உறுதி செய்கிறது. உயர் பட்டம்தடைகள் பள்ளி மாஸ்டரிங், தடைகள் மற்றும் அவர்களின் தொழில்நுட்ப தயார்நிலை தேவையான உடல் குணங்கள் வளரும். ஒன்றாக, இது மேலும் விளையாட்டு மேம்பாட்டிற்கான "உடல் மற்றும் தொழில்நுட்ப" அடிப்படையை உருவாக்குகிறது.

தயாரிப்பு காலம் . அடுத்த போட்டிக் காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களின் மோட்டார் திறனை திறம்பட செயல்படுத்துவதற்கான "உடல் மற்றும் தொழில்நுட்ப" தளத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். முக்கிய இலக்குகள்:

1 . சிறப்பு உடல் குணங்களின் வளர்ச்சி (வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை).

2 . விளையாட்டு வீரர்களின் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துதல் (தடைகளை கடக்க ஒரு பயனுள்ள நுட்பத்தை உருவாக்குதல், தடையை ஓட்டும் ரிதம்).

3 . செயல்பாட்டின் அதிகரித்த நிலை.

ஆயத்த காலத்தின் ஒரு சிறப்பு கட்டத்தில் 400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது பிரிவுகளில் மீண்டும் மீண்டும் இயங்கும் அளவின் சிறிய குறைவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (தொடரின் குறைப்பு), ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்களின் ஓட்டத்தின் வேகம் அதிகரிக்கிறது. போட்டி காலம் நெருங்கும் போது, ​​ஹர்ட்லர்களின் (தடகளப் பயிற்சி) பொது உடல் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சி வேலைகளின் அளவும் குறைகிறது.

போட்டி காலம். போட்டிக் காலத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் தகுதிவாய்ந்த 400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பயிற்சி அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பயிற்சிப் பணிகளின் நோக்கம் மற்றும் பிரத்தியேகங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வடிவத்தின் வளர்ச்சியின் கட்டத்தில், சிறப்புப் பயிற்சியின் அளவு (சாதாரண சீரமைப்புடன் தடை செய்வது, குறுகிய மற்றும் நடுத்தர தூரங்களில் ஓடுதல் போன்றவை) அதிக போட்டித் தயார்நிலையை விட அதிகமாக உள்ளது.

விளையாட்டு வடிவத்தின் வளர்ச்சியின் கட்டத்தில், பயிற்சியின் முக்கிய கவனம் வேக திறன்களின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் தடை வீரர்களின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை, தடை ஓட்டத்தின் பகுத்தறிவு தாளத்தை உருவாக்குதல், தாளத்தை மாற்றுவதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல் (படிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுதல்) தடைகளுக்கு இடையில் ஓடுவதில், வேகத் திறன்களின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் தடை வீரர்களின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை.

போட்டிக் காலத்தில் 400m s/b ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான விளையாட்டுப் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் உயர்நிலையை அடைவதாகும். விளையாட்டு முடிவுகள். பயிற்சியின் முக்கிய பணிகள்:

1 . ஹர்ட்லர்களின் சிறப்பு உடல் மற்றும் தொழில்நுட்ப குணங்களை மேம்படுத்துதல் (சேர்க்கையில்).

2 . விளையாட்டு போட்டிகளில் அடையப்பட்ட மோட்டார் திறனை உணர்தல்.

முடிவுரை

சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் செயல்பாட்டில், உடலின் செயல்பாட்டு பண்புகளின் விரிவான வளர்ச்சிக்கு பல சிக்கல்களை தீர்க்க வேண்டியது அவசியம், இது பொதுவான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சிறப்பு வகை சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்கிறது.

இந்த சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது மிகப்பெரிய, மாறாக சலிப்பான மற்றும் கடின உழைப்பு இல்லாமல் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது, இதன் போது சோர்வு தொடங்கிய போதிலும், உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டியது அவசியம். இது சம்பந்தமாக, சம்பந்தப்பட்டவர்களின் விருப்ப குணங்களுக்கு சிறப்புத் தேவைகள் எழுகின்றன. சகிப்புத்தன்மையின் கல்வி கடின உழைப்பு, அதிக சுமைகளைத் தாங்குவதற்கான தயார்நிலை மற்றும் மிகவும் கடுமையான சோர்வு உணர்வுகளுடன் ஒற்றுமையாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

நீண்ட கால அவதானிப்புகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே வலிமை மற்றும் வேக குணங்களின் மிகக் குறைந்த அளவிலான வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது, இது உடல் பயிற்சியின் ஒருதலைப்பட்சத்தைக் குறிக்கிறது, முதன்மையாக சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

காற்றில்லா திறன்களின் வளர்ச்சியில் போதுமான கவனம் செலுத்தப்படவில்லை. பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயிற்சியின் தரத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் தொடர்ந்து இயங்கும் சுமைகளின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

பல ஆண்டுகளாக, வலிமை மற்றும் வேக பயிற்சி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மேலே உள்ள அனைத்தும் நடுத்தர தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உடல் தகுதி அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

வலிமை திறன்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் போட்டி செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டில் அவற்றை திறம்பட செயல்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துதல் ஆகிய இரண்டின் திசையிலும் வலிமை பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - சகிப்புத்தன்மை இயங்கும். எனவே, வலிமை பயிற்சியானது சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட வேண்டும்.

பயன்படுத்திய புத்தகங்கள்

1. Eger K., "பயிற்சி பற்றி இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு." எம்., "உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு",

2. Zhevnovata Zh., Zayarin G. A., "தடகளத்தை கற்பிக்கும் முறைகள்."

3. மகரோவ் ஏ. "நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டம்." எம்., "உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு",

4. மத்வீவ் எல்.பி., நோவிகோவ் ஏ.டி. "உடல் கல்வியின் கோட்பாடு மற்றும் முறைகள்." எம்., "உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு",

5. ஓசோலின் என்.ஜி., மிகைலோவ் வி. ஐ., "தடகளம்". எம்., "உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு",

6. ஹோல்மன் டி. "பயிற்சி பற்றி கற்பித்தல்." எம்., "உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு".

இதே போன்ற ஆவணங்கள்

சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சியின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அம்சங்கள். சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான படிவங்கள் மற்றும் வழிமுறைகள் (வேகம், வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு). உடலின் காற்றில்லா திறனை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள். சுற்று பயிற்சி முறை.

பாடநெறி வேலை, 09/02/2013 சேர்க்கப்பட்டது


தொழில்முறை, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் மக்களின் அன்றாட வாழ்வில் உடல் தரமாக சகிப்புத்தன்மையின் முக்கியத்துவம். சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள். லாக்டேட் காற்றில்லா திறனை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள்.

பாடநெறி வேலை, 09/28/2012 சேர்க்கப்பட்டது


ஒரு உடல் தரமாக சகிப்புத்தன்மை. அதன் வகைகள்: சிறப்பு, பொது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறைகள்: சீரான தொடர்ச்சியான, மாறி தொடர்ச்சியான, போட்டி. வேக வேலைக்கான பொதுவான (ஏரோபிக்) சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறைகள்.

சுருக்கம், 07/04/2008 சேர்க்கப்பட்டது


சகிப்புத்தன்மை, அதன் வகைகள் மற்றும் குறிகாட்டிகள். நடுத்தர தூர ஓட்டத்தில் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறையின் அடிப்படைகளை அறிந்திருத்தல். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உயர் முடிவுகளை அடைவதில் சிறப்பு தர சகிப்புத்தன்மையின் செல்வாக்கின் பகுப்பாய்வு. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சி வகைகள்.

பாடநெறி வேலை, 07/17/2015 சேர்க்கப்பட்டது


சகிப்புத்தன்மையின் வரையறை, சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள், சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிப்பதற்கான முறைகள் மற்றும் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மைக்கான சில முறைகள் பற்றிய பல்வேறு பார்வைகள் கருதப்படுகின்றன. வாழ்க்கை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் அதன் பங்கு மற்ற உடல் குணங்களின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும்.

சோதனை, 04/08/2019 சேர்க்கப்பட்டது


அடிப்படை உடல் குணங்களின் கருத்து மற்றும் வகைகள். கொடுக்கப்பட்ட சுமை சக்தியை பராமரிக்கும் திறன் என சகிப்புத்தன்மை. சோர்வு அம்சங்கள் மற்றும் வகைகள். பொது மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் பிரத்தியேகங்கள், அவற்றின் வகைகள். சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் காரணிகளின் வகைப்பாடு.

விளக்கக்காட்சி, 01/12/2011 சேர்க்கப்பட்டது


மனித உடல் திறனாக சகிப்புத்தன்மையின் பண்புகள். "மோட்டார் திறன்கள்", "உடல் குணங்கள்", "சகிப்புத்தன்மை" என்ற கருத்துகளின் வரையறை. வெளிப்பாட்டின் காரணிகள், குறிகாட்டிகள், சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள். சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அளவை தீர்மானிக்க சோதனைகள்.

பாடநெறி வேலை, 04/06/2010 சேர்க்கப்பட்டது


சகிப்புத்தன்மையின் கருத்து மற்றும் வகைகள். வயதான குழந்தைகளில் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள் பள்ளி வயதுதடகளப் பிரிவில். உறவினர் சக்தி மண்டலங்கள். வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறைகள். ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படை குறிகாட்டிகள்.

பாடநெறி வேலை, 11/13/2016 சேர்க்கப்பட்டது


சாரம் மற்றும் பொது பண்புகள்உடல் திறன், வளர்ச்சி காரணிகள் மற்றும் வெளிப்பாட்டின் குறிகாட்டிகள் என சகிப்புத்தன்மை. 16-18 வயதுடைய பாடி பில்டர்களின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கும் முறைகள், அவர்களின் உருவவியல் மற்றும் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

பாடநெறி வேலை, 12/25/2014 அன்று சேர்க்கப்பட்டது


உடல் தரமாக சகிப்புத்தன்மையின் பண்புகள். கைக்கு-கை சண்டை மற்றும் ஹாக்கியின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு விளையாட்டுகளில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறையின் அம்சங்கள். சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அளவை தீர்மானிப்பதற்கும் மதிப்பிடுவதற்கும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.