Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.
Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.
Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.
Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.
Психологическая и физиологическая польза
Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.
Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.
С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.
Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.
Техника выполнения
Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.
Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:
- заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
- важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
- у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
- во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
- внешние раздражители не должны помешать занятию;
- необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.
Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:
Низшая ступень
Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.
При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:
«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».
Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:
«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».
Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:
«мое сердцебиение спокойное и ровное».
Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:
«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».
Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:
«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».
Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.
На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.
Высшая ступень — визуализация
Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация 
– видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.
Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.
На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.
Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.
Как избежать ошибок
Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.
Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:
«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».
Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.
Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.
Одним из наиболее простых и популярных методов коммуникации с бессознательным является аутогенная тренировка по Шульцу. О нем слышали все, пытались практиковать многие. Многим аутотренинг Шульца знаком по фильму «Самая обаятельная и привлекательная», который предопределил неоднозначное отношение к методу в широких народных массах.
В широких массах – как в психологической среде, так и в среде обывателей – наиболее популярны два диаметрально противоположных подхода. Одни считают, что это ужасно просто, подтверждением чему служат массивы популярной литературы и статей в желтой прессе. Другие, среди которых сам основатель аутотренинга И.Г. Шульц, уверяют, что метод безумно сложен и может практиковаться только под чутким руководством специалистов с медицинским образованием. Ни там, ни тут правды, как водится, нет.
Конечно, аутотренинг не есть монотонное повторение заветной установки до состояния белой горячки – подобные методы свойственны скорей попугаям, но едва ли они преследуют психотерапевтический эффект. Но и сводить аутотренинг к клинической процедуре также бессмысленно – вся его ценность и значимость в том, чтобы он мог практиковаться самостоятельно, «в домашних условиях». Но – обо всем по порядку.
Аутотренинг Шульца: история появления
Своим появлением аутотренинг (или аутогенная тренировка) обязан немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу, опубликовавшему в 1932 году первую книгу о своем методе. Впрочем, психиатром он стал не сразу – карьеру медика Шульц начинал как врач-дерматолог, однако, увлекшись гипнозом, прошел переподготовку. По воле случая Шульц увлекался не только гипнозом, но и йогой, и именно сочетание принципов управления своим телом и суггестивных методик легло в основу системы аутогенной тренировки.
Изучая состояния людей во время гипнотического транса или занятий йогой, Шульц нашел в них принципиальное сходство: ощущение тепла и тяжести как результат расслабления мышц и расширения капиллярных сосудов, измененные состояния сознания, изменение фокусировки внимания. Что натолкнуло на мысль о возможности совмещения этих методов, используя телесные практики для входа в измененные состояния сознания.
Обучение аутотренингу в системе Шульца состояло из двух этапов. На первом этапе идет обучение входить в измененные состояния сознания, называемые аутогенным погружением, и находиться в них необходимое количество времени. Второй этап посвящен освоению навыка самовнушения, в результате чего развиваются способности управлять непроизвольными психическими процессами, неподдающимися сознательному контролю.
Осваивая первый этап, пациент в течении 30-60 секунд сосредотачивал ощущения на какой-либо части тела, например, руке, с помощью установок вызывая в ней ощущения тепла и тяжести. Затем нужно было научиться согревать другую руку, затем – обе сразу. И далее требовалось распространять ощущения тепла и тяжести на все тело. Сама по себе эта практика уже имела оздоравливающий эффект: за счет снятия напряжения и расслабления зажатых мышц происходит более глубокое восстановление организма, профилактика и снятие стрессов, нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
Освоив аутогенное погружение, рекомендовалось переходить к освоению самовнушения – за счет методичного повторения в измененных состояниях сознания специально подобранных формулировок можно влиять как на психические, так и на физиологические процессы: способствовать изменению убеждений и поведенческих реакций, характера или психосоматики. За счет снижения общего напряжения и улучшения функций центральной нервной системы аутотренинг запускает восстановительные процессы во всем организме, позволяя воздействовать даже на онкологические заболевания.
Впоследствии техники Шульца были развиты и дополнены, в результате чего появилось большое разнообразие вариаций методик аутотренинга. Например, некоторые системы рекомендуют для углубления мышечной релаксации использовать специальные физические упражнения. Другие системы вместо аффирмаций (словесных установок) используют визуально-кинестетические конструкции: например, представив себе свежий, истекающий соком лимон, и мысленно кусая его, мы определенно запускаем в своем организме ощутимые физиологические процессы. Есть системы, которые перед началом аффирмаций вместо телесных методов релаксации рекомендуют использовать ритм, монотонную деятельность, перегрузку сенсорных каналов.
Стремись к самой высшей из доступных тебе целей
и не вступай в борьбу из-за безделиц.
Ганс Селье
Доктор Шульц классифицировал аутогенную тренировку в зависимости от поставленных целей и уровня овладения техникой аутогенной тренировки. Как утверждал учений, упражнения низшей ступени аутогенной тренировки воздействуют, как правило, на вегетативные функции. Что такое вегетативные функции? Это функции организма, к которым относиться метаболизм веществ. С помощью этих процессов мы живем, растем и развиваемся, также к метаболизму относиться кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.. Что касается оптимизации высших психических функций, то доктор Шульц предложил высшую ступень аутогенной тренировки, так называемая аутогенная медитация Шульца. Упражнения высшей ступени учат вызывать сложные психологические эмоциональные переживания, которые благотворно влияют на излечение от невроза через высшую практику аутотренинга и через катарсис, так называемое самоочищение. Следовательно, можно сказать, что низшая ступень призвана бороться со стрессами, а высшая – уже с более тяжелыми формами стресса, например, с неврозами. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Низшая ступень Аутогенной тренировки.
Рассмотрим самые классические приемы низшей ступени аутогенной тренировки, которые доктор Шульц прописывал всему миру для борьбы со стрессом. Можно также сказать, что это своеобразной подготовкой к основному лечению, если у вас более серьезные проблемы, а если у вас просто болит голова и вам надо расслабиться, то данный уровень именно для вас.
Низшая ступень включает в себя комплекс упражнений направленных на релаксацию и самовнушение. До высшей ступени, которая направлена на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности, ми поговорим после того, как рассмотрим низшую без которой, собственно, нельзя перейти дальше.
Перед тем как начать аутогенную тренировку следует подготовить место для занятия. Специалисты-тренеры рекомендуют, во – первых, уменьшить освещенность комнаты, во-вторых, постараться оградить ее от посторонних звуков. Самое хорошее и продуктивное время доя аутотренинга – утро, как только вы встали, и вечер, как только вы ложитесь спать.
Самые лучшие позы для аутогенной тренировки тренировки:
– поза лежа (надо лечь на спину, при этом подушка для головы должна быть не очень высокой, глаза закрыть, руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги немного отведены друг от друга);
– поза сидя (важно, чтобы спина не касалась спинки стула, свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол, предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга, все мышцы должны быть расслаблены, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед, голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь);
– поза полулежа (выберете удобное кресло, удобно сядьте и откиньтесь на спинку кресла, соответственно все мышцы должны быть расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты, важно расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить ремень). Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенное погружение
После того как вы приняли удобную позу, настроиться на результативную тренировку и оградились от отвлекающих вас звуков и света, посторонних мыслей, то вы головы! Важно помнить, что если в первый раз настроиться на тренировку будет тяжело, то на первых занятиях это сделать довольно трудно. Постепенно с приобретением навыков и выработкой фиксации внимания на внушаемых ощущениях, абстрагируясь от посторонних мыслей, все для вас будет посильным и даже легким. Дальше следует успокоить дыхание и произнести вербальную формулу: «Я совершенно спокоен». Шульц советует, тренируясь, представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Без усилий, спокойно нужно сосредоточиться и на всех формулах, которые вы подаете себе вербально.
На низшем уровне аутогенной тренировки мы имеем шесть упражнений на овладение которых уходит, как правило две недели на каждое, для достижения оптимального эффекта. Все вербальные формулы повторяются мысленно, если вы занимаетесь не в группе. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №1 «Тяжесть»
Ощущения тяжести в ногах и руках, расслабитесь, так как будто вас тянет гравитация. Конечности – это гири, которые создают тяжесть. Вербальные Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Важно при выполнении формул «тяжести» все представлять себе как своеобразная визуализация того, что вы произносите. Например, рука ската тяжелая как свинец. Она бессильно лежит как плеть. По началу нельзя терять терпение, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Шульц подчеркивал, что должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски. Время: две недели по 1-2 раза в день (2-3 мин). Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №2 «Тепло»
К упражнениям «тепло» следует приступать только тогда, когда освоены упражнения «тяжесть». Мысленно ощущение тепла в руках и ногах. Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». «Я совершенно спокоен». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, теплое кофе, взгляд согревает тебя.
Формула выхода из аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Время: 2 недели 1-2 раза (2-3 мин).
Аутогенная тренировка по ШУльцу упражнение №3 «Дыхание»
Первые два упражнения аутогенной тренировки направлены на получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его. Упражнения «дыхание» относятся большей степени к органотренировочным, то есть они регулируют функций отдельных органов и систем организма.
Сперва нормализируйте дыхательный ритм. После упражнений «тяжесть» и «тепло» занятиях многие отмечают, что ритм и глубина дыхания становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Помним, что все выполняется без волевого усилия, сознательно на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Также он предлагал вербальную формулу:«Мне дышится легко и спокойно». Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения аутогенной тренировки такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки». Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №4 «Пульс»
Упражнение регулирует ритм сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».
Следует помнить, сердце очень лабильный (неустойчивый) и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении аутогенной тренировки следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца..
Вы достигли успеха в овладении техникой упражнения «пульс» тогда, когда можете произвольно учащать или удержать частоту пульса. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №5 «Солнечное сплетение»
Характеризуется ощущением тепла в области солнечного сплетения (совокупность нервных элементов в брюшной полости). Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. В ходе вербального повторения конструкций должно ощущаться тепло в животе и усиливаться чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение. Когда вы внушаете чувство тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №6 «Прохладный лоб»
Ощущение прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Главная цель упражнения – это предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски.
Подводя итоги по низшей ступени аутогенной тренировки, следует опираться на результаты, которых вы достигли за время практики. Данный этап как правило длиться по Шульцу длится 3–4 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Следует помнить, что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом (тренером).
Высшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу
С помощью данной ступени, при условии овладении навыками низшей, вы постигнете навыки аутогенной нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги. Шульц считал, что как только тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд, после этого следует давать дорогу переживаниям.
В стандартных практиках высшей ступени аутогенной тренировки следует удерживать себя в состоянии аутогенного погружения приблизительно около одного часа и более. В ходе такого переживания (так называемой «пассивной концентрации» по Шульцу) у человека возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц утверждал, что этот период медитативных упражнений должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии, но их удержать и выйти на новый уровень – это дело не одного дня.
Вторая ступень включает семь стандартных упражнений. Длительность сеанса 30–60 минут. Особенностью есть то, что выполнение стандартных упражнений сопровождается теперь наоборот наличием раздражающих факторов – яркого света, шума, звучащего телевизора, чьих-то разговоров. Одна ыз главных задач тренирующегося научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние пассивной концентрации, то бишь без волевых усилий. Время 17–18 недель тренировки. Только на 20-й недели можно приступать к основному курсу высшей ступени.
Упражнений всего 7:
1.
Первое пражнение медитации. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Через несколько недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.
2
. Второе упражнение медитации. Вызов цветовых представлений, «видений» заданного цвета методом самовнушения. Каждый цвет вызывает определенные переживания.
3.
Третье упражнение медитации. Визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое видения конкретных объектов. В дальнейшем вызываются заданные объекты.
4.
Четвертое упражнение медитации. Овладение видением при закрытых глазах. Фиксируется на зрительном представлении абстрактные понятия, например как «справедливость», «счастье», «истина» …
5.
Пятое упражнение медитации. Переживание некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний, мощных эмоций. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно.
6.
Шестое упражнение медитации. Вызываем образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на всеобщих ролевых образах (почтальон, торговец, шофер автобуса). Шульц утверждал, что в этих случаях образы людей возникают несколько карикатурно, их черты подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Цель упражнения – научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.
7.
Седьмое упражнение медитации. Шульцем называет его «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений. Из всех семи – это упражнение является важнейшим в этой серии и кульминационным. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к пассивной концентрации по Шульцу, чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема, цель по жизни?».
Следует заметить, что приемы, помогающие самоочищению, а это именно вторая степень аутогенной тренировки, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Возможно, что сильное влияние на него оказала мода на данные практики. В те года, в начале 20 ст. широко популяризировалась распространение так называемые различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги. Потому его аутогенная тренировка впитала в себя идеи данных течений. Главное, что данная практика, которая популярна и по сегодня, имеет действующий эффект и при желании каждый их нас может почерпнуть что-то для себя. Каждому выбирать, до какого уровня или ступени доходить в этой практике Шульца, но согласитесь, вершина самоактуализации выглядит очень уж вкусно, чтобы заняться собой и попробовать ее вкусить вкус.
Васильковский Илья.
В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.
Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.
То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:
1) мышечная релаксация;
И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.
История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.
Основой аутогенной тренировки является самогипноз - способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли Вы об этом или нет, Вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.
Основатель AT профессор И. Г. Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников, и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В близости и противоположности этих двух направлений конца XIX и начала XX века видна основная тенденция развития творческой мысли: сначала созерцание и наблюдение - затем преобразующая деятельность; сначала духовный пастырь - потом психотерапевт.
В юности - как можно узнать из автобиографического «Календаря невропатолога» - Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность, собственно, прожили Фрейд, Кант и Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что самовоспитание и самодисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость. После учебы в Лозанне, Гёттингене и Бреслау Шульц еще до первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого, автора более 400 публикаций, в том числе ряда монографий, можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легковнушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобную суггестию (Суггестия (мед.) - внушение.) состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при „настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков.
Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу «снятия» - выхода из состояния гипнотического внушения. Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотического внушения, который столь же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться психиатрией и разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом.
Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории «Белый олень» под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь. Иенский университет присвоил ему почетное звание экстраординарного профессора за самую крупную его книгу «Лечение душевнобольных», содержащую ценные психотерапевтические наблюдения. Однако основным делом жизни Шульца была разработка методики аутотренинга.
У истоков аутотренинга
Практикуя в качестве врача-психиатра, Шульц собрал обширный фактографический материал, который в современной психотерапии следовало бы отнести к лечению психосоматических заболеваний, то есть таких, при которых нарушения внутренних органов являются следствием перенапряжения психики. Несколько лет творческих исканий ученый отдал гипнотерапии (лечению гипнозом). Этому занятию способствовала деятельность Шульца в созданной им амбулатории лечебного гипноза, популярной в 20-е годы в Бреслау.
Основные положения концепции AT отчетливо прослеживаются в работе «О стадиях гипнотического состояния души». В предгипнотическом состоянии - констатирует Шульц - все пациенты с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». К тому времени было уже известно, что условием достижения гипнотического эффекта является «центральное переключение» психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние своего рода полусна-полубодрствования, в котором он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через нее на различные физиологические функции организма.
Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечебного гипноза, показывал, что некоторые пациенты умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическими механизмами, что и подлинный гипноз. В этом убеждении Шульца поддержал его друг и коллега Оскар Фогт, изучавший деятельность головного мозга и подтвердивший факты полного переключения психики через ощущение тяжести в теле, сменяющееся ощущением тепла.
Теперь задача приобретала законченную форму. Раз стали известны параметры внешних физических состояний, приводящих к гипнотическому погружению, то требовалось найти их психологические корреляты, чтобы управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу, его последователям и ученикам потребовалось более 20 лет. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу своей жизни, после которой в научный обиход прочно вошло понятие AT, - монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки и выдержавшую большое число изданий.
В предисловии к седьмому изданию (1951) автор отвечает, что AT стала модой и многие непрофессионалы вращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, отвлечься от повседневных забот и переживаний, отрицательных эмоций и представлений и т. п. Это верно и для сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм жизни еще выше, чем тридцать лет назад. И сегодня говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возникает и удерживается только тогда, когда она удовлетворяет актуальную потребность общества. AT была ответом на инстинктивные поиски средств сохранить свое психическое и физическое здоровье в эпоху хронических нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему она так быстро завоевала друзей и сторонником во всем мире, вот почему эта «мода» оказалась непреходящей.
Кому легко дается AT?
Прежде всего тому, кто уверен, что овладеет аутогенной тренировкой, кто уверен в себе и доверяет руководителю курса, если занятия проводятся в группе. Начинающий должен быть настроен по крайней мере нейтрально, но гораздо лучше, если он с доверием относится к AT и внутренне готов учиться этой методике. Большие преимущества имеет и тот, у кого есть настоящая серьезная причина и цель занятий. Он овладеет приемами самовнушения быстрее и полнее, чем слушатель курса, посещающий занятия по советам родных и знакомых или присутствующий на занятиях время от времени, чтобы, скажем, отвезти по окончании семинара домой свою жену. Когда я спросил однажды такого супруга, зачем он сидит в аудитории, тот сообщил - чтобы провести время, это, мол, интересней и дешевле, чем ждать жену в соседней пивной. После этого я всегда объясняю перед началом учебного курса, что AT полезна и вполне здоровым людям, казалось бы не нуждающимся в самовнушении и самоконтроле за своей психической деятельностью.
Подлинными гарантиями успеха являются: убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание познакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть, сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции руководителя курса или самоучителя. Нельзя быть участником AT, резонером и посторонним наблюдателем одновременно. Опыт показывает, что так называемые бесхарактерные, мягкие люди легче усваивают AT, чем «сильнее личности», наделенные выраженным самосознанием, ясным представлением о своей индивидуальности, так как последним труднее идентифицировать себя с другим лицом, труднее расслабиться, труднее поверить руководителю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстинктивно сопротивляется вмешательству в его личную жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть субъективно отстраняется от них.
Личности с плохо развитым логическим мышлением, но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят в эффективность AT и в свой успех, чем сухие интеллектуалы. Известное значение имеют и другие личностные особенности: ровному, терпеливому, покладистому человеку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем активным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе» - так звучит тезис, имеющий особо важное значение. Конечно, не каждому дано уверовать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить - значит удесятерить свои силы», - писал Ле Бон в «Психологии масс».
Представление о психическом эффекте веры в метод лечения дает эксперимент с условным лекарством. Пациенту дают безвредный «плацебо»-невинный препарат, внешне похожий на лекарство, например порошок или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают больного в чрезвычайной эффективности этого новейшего фармацевтического средства. Эксперимент можно и усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни лечащий врач и если оба убеждены, что лекарство обязательно поможет. В этом случае говорят о двойном скрытом эксперименте. В многочисленных опытах с разными болезнями и пациентами разного психического склада был зафиксирован положительный эффект в 30 - 60 процентах случаев применения «плацебо». Легче всего проследить лечебный эффект психологически подготовленного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный, но и бесполезный препарат помогает, если больной верит, что боль непременно и скоро утихнет.
В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», которая оказывает тормозящее влияние на усвоение AT. Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем более осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозящие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма - в этом смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им. Аутотренингом легче всего овладевают люди, способные отдаться своему впечатлению, идентифицировать себя с образным представлением, следовать, не напрягаясь, «внутреннему голосу».
Время для занятий AT
Шульц не уставал повторять, что условием овладения AT являются «систематичные и последовательные тренировки». Начинающий выиграет, если будет выполнять указания руководителя как можно более точно. Конечно, всегда могут быть индивидуальные отклонения от жесткой системы правил, но для большинства участников курса AT гораздо выгоднее точно следовать всем указаниям и инструкциям хотя бы на начальном этапе занятий. Время для занятий при самообучении каждый выбирает сам. Чаще всего последнее аутогенное погружение проводится перед засыпанием. О вечерних тренировках мы будем еще говорить в другом месте книги, а сейчас ограничимся указанием на то, что они абсолютно необходимы.
Некоторые говорят, что у них нет времени. Это банальный самообман, а может быть, и признак хронической перенапряженности и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется пяти минут свободного времени вечером и пяти минут утром? Именно утром вы можете заставить себя отказаться от ложного навязчивого представления, что нужно спешить, и посмотреть со сторону на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей.
Утренние тренировки - залог поступательного движения в AT. Многие слушатели курсов сообщали мне, что снова засыпали во время утренних аутогенных погружений. Им рекомендовалось ввести в занятие формулу самовнушения:
«Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим».
Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи.
Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка тo же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не заговаривайте со мной в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться».
Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий.
Десять минут ежедневно
В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса - до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве этого много-потратить на собственное здоровье десять минут? Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит, что умеет выполнять данное упражнение, он может переходить к следующему, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений - одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство обучающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда помимо кофе также чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие состоянию расслабления и концентрации на аутогенных занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко, и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако, чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.
В позе кучера
Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. На курсах AT, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены-словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех тысяч обучающихся, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте...
Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.
В каждой группе, занимающейся AT, слушатели задают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации.
Психофизиологически смысл расслабления
Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.
Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы, и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования, хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних трудностей, человек старается обойти их.
Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.
Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс - многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.
Может быть, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT - это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций - в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».
Формула выхода из аутогенного погружения
Мы уже имели возможность убедиться в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является:
«Руки напряжены» и команда. «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!».
После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступит гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам удавалось установить и устранить их причину - неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
В каждой учебной группе по AT находятся слушатели которые засыпают после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.
Такое же психофизическое воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок, который наступает, если во время AT возникает неожиданная помеха, например телефонный звонок или стук в дверь. В такой ситуации многие участники занятий по AT провожают гостя в комнату, оставляют его на несколько минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве, наскоро выполняют упражнения на выход из состояния релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже выполнил функцию такого упражнения.
Выводы по второму вопросу
Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может.