Pag-unlad ng pagtitiis sa athletics. Edukasyon (pag-unlad) ng pagtitiis ng mga atleta. Pag-unlad ng bilis ng pagtitiis

Ang pagtitiis ay kinakailangan para sa lahat ng mga atleta sa track at field hindi lamang upang lumahok sa mga kumpetisyon, kundi pati na rin upang magsagawa ng isang malaking halaga ng gawaing pagsasanay.

Ang pagtitiis ay nahahati sa pangkalahatan at espesyal. Ang una ay bahagi ng pangkalahatang pisikal na fitness ng atleta, ang pangalawa ay bahagi ng espesyal na paghahanda.

Pangkalahatang Stamina bubuo sa tulong ng lahat ng pisikal na pagsasanay na kasama sa pagsasanay, kabilang ang mga espesyal. Ang pinakamahusay na lunas pagkuha ng pangkalahatang pagtitiis - mahabang pagtakbo na may katamtamang intensity (lalo na cross-country running), pati na rin ang skiing.

Espesyal na Stamina ay tinutukoy ng tiyak na paghahanda ng lahat ng mga organo at sistema ng atleta, isang napakataas na antas ng kanyang mga kakayahan sa pisyolohikal at mental na may kaugnayan sa uri ng atleta. Ang partikular na kahalagahan ay ang kakayahan ng atleta na magpatuloy sa pagtatrabaho kapag pagod, na nagpapakita ng malakas na paghahangad. Ang espesyal na pagtitiis ay nauugnay din sa pagiging makatwiran, kahusayan ng teknolohiya at mga taktika. Ang espesyal na pagtitiis ay natatangi sa iba't ibang uri ng athletics, kaya ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng sarili nitong pamamaraan para sa pag-unlad nito.

Ang pangunahing paraan upang mabuo ang espesyal na pagtitiis ng mga jumper at thrower ay ang paulit-ulit na pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo ng napiling uri ng athletics at mga espesyal na ehersisyo.

Ang espesyal na pagtitiis ng isang multi-atleta ay batay sa mahusay na pangkalahatang pagtitiis at espesyal na pagtitiis sa lahat ng pagsasanay na kasama sa all-around. Ang pagsasanay ng dalawang magkasunod na araw gamit ang isang buong all-around na programa ay isang napaka-epektibong paraan ng pagtaas ng espesyal na pagtitiis.

Ang mga pagkakaiba sa mga pamamaraan ng pagbuo ng espesyal na pagtitiis sa mga runner sa iba't ibang distansya ay natutukoy lalo na sa pamamagitan ng mga katangian ng physiological sa aktibidad ng mga organo at sistema at ang buong organismo sa kabuuan, na nauugnay sa intensity at tagal ng pagtakbo. Ito ay lalong mahalaga na isaalang-alang ang ratio ng pangangailangan ng oxygen at pagkonsumo nito. Ang kakulangan ng oxygen ay makabuluhang binabawasan ang pagganap, lalo na sa panahon ng matagal na trabaho. Napakahalaga din ng papel ng mga kakayahan sa pag-iisip ng isang atleta at ang kanyang kakayahang magpatuloy sa pagtatrabaho nang hindi binabawasan ang intensity, anuman ang pagkapagod.

Sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis ng mga mabibilis na walker at runners sa mahaba at ultra-long distances, isang mahalagang papel ang ginagampanan sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahan ng katawan na mapanatili ang isang mataas na antas ng balanse sa pagitan ng oxygen demand at ang pagkonsumo nito (aerobic mode) sa mahabang panahon. , pati na rin upang labanan ang pagsisimula ng pagkapagod na may unti - unting pagtaas at pagtaas ng utang sa oxygen . Dahil dito, ang layunin ng proseso ng pagsasanay ay upang madagdagan ang functional na kakayahan ng respiratory at lalo na ng cardio-vascular system, na nagpapanatili ng medyo "steady state" na may mas mataas na pangangailangan ng oxygen na dulot ng mas mataas na rate ng pagsulong (mas mataas na kritikal na bilis).

Ang pagtakbo sa gitnang distansya ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen sa unang 1 - 2 minuto, na pagkatapos ay umabot sa pinakamataas na antas nito at hindi nagbabago sa loob ng maikling panahon. Gayunpaman, tulad ng isang matatag na estado ng pagkonsumo ng oxygen sa sa kasong ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi na maaaring dagdagan ang pagkonsumo ng oxygen, dahil naabot na nito ang limitasyon ng physiological. Kaya, habang tumatakbo sa gitnang distansya, ang pangangailangan ng oxygen ay lumampas sa aktwal na pagkonsumo nito, na lumilikha ng utang sa oxygen. Kung mas mataas ang bilis ng pagpapatakbo, mas malaki ang utang, mas maraming trabaho ang nangyayari sa anaerobic mode at mas mabilis na nakakapagod.

Ang isang atleta, nagsasanay sa mas mabilis na bilis at sa gayon ay lumilikha ng mga bagong problema sa paggana para sa katawan, ay nagtuturo dito na maging kontento sa isang mas maliit na dami ng oxygen kaysa sa kinakailangan, ngunit upang gamitin ito nang mas mahusay. Para sa parehong layunin, ang pagsasanay ay ginagamit sa mga lugar sa kalagitnaan ng bundok, sa isang silid ng presyon, na may mabagal na paghinga, paghinga laban sa paglaban (sa pamamagitan ng isang tubo), atbp.

Ang pag-unlad ng pagtitiis sa 400 m runners ay makabuluhang naiiba ang pagtakbo sa layo na ito ay nangyayari sa napakataas na bilis na may hindi nasisiyahang pangangailangan ng oxygen, sa kabila ng pinakamataas na pagkonsumo nito. Dahil dito, ang pagpapabuti ng mga mekanismo ng anaerobic ay isa sa mga pangunahing gawain sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis sa 400 m runners.

Ang isang atleta na nag-specialize sa 100 at 200 m ay magagawang "sumabog" sa kanyang mga kakayahan sa enerhiya sa loob ng ilang segundo, bilang isang resulta kung saan ang isang napakalaking utang ng oxygen ay nilikha, at ang mga metabolic na produkto ay mabilis na naipon sa mga kalamnan. Bilang resulta, ang pagkapagod ng kalamnan ay mabilis na umuunlad at bumababa ang bilis ng pagtakbo. Dahil dito, ang pagtitiis sa isang maikling sprint ay pangunahing ibinibigay ng mga anaerobic na kakayahan ng katawan.

Upang mapabuti ang tibay ng isang sprinter, kailangan niyang pagbutihin ang kaukulang mga proseso ng cortical at ang aktibidad ng neuromuscular system, dagdagan ang kahusayan ng mga proseso ng biochemical sa mga kalamnan, at gamitin ang oxygen na magagamit sa dugo. Posibleng mapabuti ang mga organo at sistema kung saan ang pagtitiis sa pagpapatakbo ng 100 at 200 m ay nakasalalay lamang sa ganoon at katulad na mga kondisyon.

Ang espesyal na tibay sa pagtakbo ay nakasalalay sa "speed reserve". Kung ang isang atleta ay nakakatakbo ng isang maikling distansya nang napakabilis, kung gayon ito ay mas madali para sa kanya na tumakbo ng mas mahabang distansya, ngunit sa isang mas mabagal na bilis. Mayroong tiyak na kaugnayan sa pagitan ng pinakamataas na bilis sa loob ng maikling panahon at ang average na bilis sa pagtakbo sa isang distansya kung saan dalubhasa ang atleta. Ang pagkakaiba sa mga segundo sa pagitan ng maximum na bilis at ang average ay maaaring magsilbi bilang isang uri ng koepisyent ng pagtitiis. Kung mas maliit ang pagkakaiba, mas mataas ang koepisyent ng pagtitiis. Kapag tinutukoy ang pagkakaiba, ang pinakamagandang resulta sa 100 m run mula sa mababang simula at ang average na oras ng 100 m run sa buong distansya, na may pinakamagandang resulta, ay kinukuha. Ang mas mahaba ang distansya, mas malaki ang pagkakaiba para sa parehong atleta sa pagitan ng average na oras at ang pinakamahusay na resulta sa 100 m run Ang mga katulad na data, na nakuha batay sa isang generalization ng mga resulta ng pinakamalakas na runner sa mundo, ay ibinibigay sa talahanayan . 3

Talahanayan 3

Running endurance coefficient

Alam ang kanyang pinakamahusay na resulta sa 100 m run mula sa isang mababang simula, ang isang runner ay maaaring gumamit ng talahanayan upang matukoy ang kanyang posibleng tagumpay sa mas mahabang distansya, siyempre, kung siya ay patuloy na nagsasanay at tama. Kaya, kung ang isang runner ay tumatakbo ng 100 m sa 11.0 s, dapat siyang tumakbo ng 800 m hindi mas masahol pa (11.0 s + 2.6 s = 13.6  8 = 108.8 s) 1 min 48.8 s.

Nahawakan na namin ang pag-unlad ng pagtitiis ng bilis sa pamamagitan ng mga ehersisyo na naglo-load ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa paggalaw sa pangkalahatan at sa partikular na pagtakbo. Ginawa sa isang paputok na paraan na may layuning pataasin ang lakas at reserbang enerhiya.

Isinasaalang-alang ang intensity at oras ng pahinga, ang diin ay nasa "bilis" na bahagi, at hindi sa "pagtitiis" na bahagi, bagaman ito ay umuunlad din. Ang pagsasanay na ito ay partikular na nakatuon sa bahaging "pagtitiis".

Ang tibay ng mga manlalaro ng football ay nauunawaan bilang ang kakayahang magsagawa ng mga aktibidad sa laro nang hindi binabawasan ang pagiging epektibo nito sa buong laban. Ang mga aktibidad sa paglalaro ay iba-iba at, nang naaayon, nag-iiba ang pagtitiis.

Mayroong ilang mga uri ng pagtitiis, na nagpapakita ng sarili sa iba't ibang mga sitwasyon. Polishkis M.S. at Vyzhgin V.A. (Football: isang aklat-aralin para sa mga institusyon ng pisikal na edukasyon) ay nagbibigay ng 3 uri ng pagtitiis - pangkalahatang (aerobic) na pagtitiis, halo-halong (aerobic-anaerobic) na pagtitiis at bilis (anaerobic) na pagtitiis. Godik M.A. (Pisikal na pagsasanay ng mga manlalaro ng football) ay kinikilala ang 6 na uri ng pagtitiis: pangkalahatan, bilis, lakas, mental, pandama at espesyal. Mayroong iba pang mga klasipikasyon, ngunit lahat sila ay nakatuon sa bilis ng pagtitiis.

Tinutukoy ng bilis (anaerobic) na pagtitiis ang kakayahang magsagawa ng mga jerks na may pinakamataas (o malapit dito - submaximal) na lakas o bilis sa buong laro o pagsasanay.

Ang anumang uri ng pagtitiis ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan.

Kaya ang kakayahang tumakbo nang medyo matagal sa mataas na bilis o mabilis na makabawi sa pagitan ng mga maikling pagsabog sa pinakamataas na lakas o bilis nakakaapekto sa estado ng respiratory at circulatory system, ang pagkakaroon ng enerhiya at kalamnan sa pangkalahatan, pati na rin ang kahusayan ng mga tisyu sa pag-alis ng lactic acid. Ang kadahilanan (sistema) na maglilimita sa tibay ng isang partikular na atleta ay ang limiting factor.

Bilang isang patakaran, sa proseso ng pagsasanay, kahit na pamantayan, hindi makitid na nakatuon sa pagsasanay, ang atleta ay bubuo ng isang respiratory at circulatory system, pinapalakas ang mga kinakailangang kalamnan (para sa mga manlalaro ng football, pangunahin ang mga kalamnan sa binti) at kung sanayin natin kahit 3-4 beses sa isang linggo at kumain ng maayos, unti-unti tayong nabubuo at reserba ng enerhiya (glycogen). Ang naglilimita na kadahilanan sa bilis ng pagtitiis sa mga manlalaro ng football ay kadalasan ang sistema ng paggamit ng lactic acid. .

Kung ang lactic acid, na nagdudulot ng pananakit at pagsunog sa mga kalamnan, ay ginawa nang mas mabilis kaysa sa mapupuksa ito ng katawan, ang mga lokal na tisyu ay nagbabago sa mga tisyu ng katawan. mga proseso ng kemikal– ito ay nagpapakita ng sarili sa pagkapagod. Hinaharang ng lactic acid ang paggana ng kalamnan. Sinasabi nila na "ang mga kalamnan ay naging acidic."

Ang mitochondria ay responsable para sa pag-recycle ng lactic acid.

Kung mas marami, mas mabuti/mas mabilis na mailalabas ang lactic acid. Bilang resulta, ang tagal ng dash ay magiging mas mahaba, ang oras ng pagbawi sa pagitan ng mga gitling ay magiging mas maikli - lahat ng ito ay hahantong sa pagtaas ng distansya na sakop sa maximum o sub-maximal na kapangyarihan o bilis sa panahon ng laban.

Para gawing simple, masasabi natin iyan Mamaya darating ang pagod, tataas ang performance.

Pansin!

Ang unang hakbang sa pagsasanay sa pagtitiis ng bilis sa pangkalahatan ay ang lakas ng trabaho - kailangan namin ng mga kalamnan upang gumana sa pinakamataas na lakas at bilis. At mayroon na sa pagkakaroon ng mga fibers ng kalamnan at sapat na reserbang enerhiya, kailangan nating lutasin ang isyu ng acidification sa proseso ng matinding trabaho.

Bagama't hindi ito magiging posible na ganap na malutas ito, tiyak na makakagawa tayo ng napakalaking pag-unlad. Mayroong 2 pangunahing uri ng pagsasanay na naglalayong lumaki ang mitochondria sa mga glycolytic na fiber ng kalamnan. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa una, at ipapakita rin namin sa iyo ang pangalawa.

Para sa kalamnan na ang tibay ay kailangan nating dagdagan, nagsasagawa tayo ng regular na lakas ng trabaho, ngunit may ilang mga regulasyon. Ito ay maaaring, halimbawa, squats, lunges o leg presses - sa pangkalahatan, isang ehersisyo na naglo-load ng mga kalamnan na kailangan sa iyong kaso.

Sa isang diskarte na ginagawa namin 10 pag-uulit, ngunit may pause sa pagitan ng bawat pag-uulit na humigit-kumulang 2 segundo. Iyon ay, hindi tuloy-tuloy na pagpapatupad, ngunit may pag-aayos sa paunang posisyon, isang pause. Pagkatapos magpahinga ng 8-10 minuto. Ngunit ang pahinga ay wala sa posisyong nakaupo, ngunit pahinga para sa kalamnan na ito.

Maaari kang, bilang isang opsyon, magsagawa ng katulad na diskarte para sa iba pang mga kalamnan, o maaari kang maglakad. Pagkatapos ay isa pang diskarte. At iba pa. Bilang ng mga diskarte tinutukoy ng anyo at mga gawain, pamantayan 5-10 .

Mahalaga na ang mga kalamnan ay hindi dapat "barado"; Kung mas malaki ang bigat ng projectile, mas maraming fibers ng kalamnan ang makukuha at maaari mong asahan ang mas malaking epekto. Ngunit sa parehong oras, na may maraming timbang maaari mong labis na karga ang mga kalamnan at masunog ang mga ito. Ang katotohanan ay madalas sa gitna dito ang pinakamainam na timbang ay magiging "average". Maaari kang magsanay sa ganitong paraan nang madalas - ilang beses sa isang linggo.

Magagawa mo ito sa mga libreng araw, magagawa mo ito sa araw ng pagsasanay sa umaga kung nagsanay ka sa gabi, o kabaliktaran sa gabi kung nagsanay ka sa umaga. Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isa o dalawang naturang ehersisyo bawat linggo at isang cycle ng 6-10 na ehersisyo.

2. Ang pamamaraang ito ay mas dynamic at kumplikado.

Kung gusto nating dagdagan ang tibay sa mga jerks, gagawa tayo ng mga jerks - lahat ng kinakailangang mga kalamnan ay kasangkot sa proseso ng natural na trabaho.

Ang pagsasanay ay binubuo ng paggawa 5-10 jerk sa layong 30 metro, na may aktibong pahinga sa loob ng 2 minuto sa pagitan ng bawat haltak. Ang intensity ay hindi dapat maging maximum, hindi kami tumatakbo para sa isang rekord, hindi kami tumatakbo sa buong bilis. 80-85% power/intensity tama na. Ang una sa mga jerks ay binawi, at maaaring maisagawa sa mas mababang intensity - 75-80%.

Ikot - 6-10 na ehersisyo, maaari kang magsanay ng 1 o 2 beses sa isang linggo. Ang pagpili ay depende sa iyong workload, mga layunin at oras bago ang kumpetisyon. Magiging epektibo ang pagsasanay sa buong season. Ang pagsasanay ay hindi mahaba at maaaring gawin sa gabi sa mga libreng araw o sa iba pang mga araw ng pagsasanay.

Hindi inirerekomenda na magsanay ng ganito sa araw bago ang isang laban. Ngunit mahigpit na inirerekomendang tumakbo pataas, pataas ng slope, o kahit man lang sa malambot na ibabaw. Nalalapat ito hindi lamang sa mga jerks na ito, kundi pati na rin sa pagpapatakbo ng trabaho sa pangkalahatan. Kapag tumatakbo pataas, may mas kaunting pagkarga sa mga gumaganang joints. Walang nangangailangan ng labis na pagkasira.

Samakatuwid, kahit na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, itakda ito sa isang incline mode.

Pinagmulan: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Paano Taasan ang Endurance sa Pagtakbo

Kung naiintindihan natin ang pagtakbo bilang isang mass sport, kung gayon ito ay pinangungunahan ng mga medium at long distance varieties.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga distansya ng 3000-5000 metro ay mas komportable para sa regular na jogging kaysa sa sprinting.

Bilang karagdagan, ang mga malalayong distansya ay may positibong epekto sa cardiovascular at respiratory system, pati na rin sa pag-unlad ng pagtitiis.

Karamihan sa mga tumatakbo sa loob ng anim na buwan o higit pa ay nagpapakita ng pagnanais na lumahok sa mga pagsisimula ng misa, ngunit ang mga naturang pagsisimula ay kinabibilangan ng pagtakbo sa kahabaan ng highway ng 10 kilometro o higit pa. Kasabay nito, mayroong isang mapagkumpitensyang elemento at ang isang tao, nang hindi nalalaman, ay tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa kanyang mga kakayahan, na ginagawang mas mababa ang mga pagkakataon ng matagumpay na pagtatapos.

Kung ang pagnanais na lumahok sa pagtakbo sa kalsada ay mahusay, ngunit ang pagganap ay nag-iiwan pa rin ng maraming nais, pagkatapos ay pagtitiis sa pagtakbo magandang paraan itama ang sitwasyon.

Bakit tibay sa pagtakbo?

Kapag ang isang atleta ay nagsasanay nang may kamalayan sa kung ano at paano siya nagsasanay, ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo. Samakatuwid, iwanan natin ang catchphrase na "mayroon kang lakas, hindi mo kailangan ng katalinuhan" at bumuo tayo ng pagtitiis na may kaalaman at pag-unawa sa praktikal na aplikasyon ng kalidad at mga proseso ng pagsasanay.

Ang kahalagahan ng pagtitiis kapag tumatakbo ay mahusay, dahil ang pisikal na kalidad na ito ay tumutukoy sa tagumpay hindi lamang sa mapagkumpitensya, kundi pati na rin sa mga aktibidad sa pagsasanay.

Bilang isang patakaran, ang kabuuang dami ng mga pag-load na isinagawa sa panahon ng pagsasanay ay mas malaki kaysa sa distansya mismo. Iyon ay, ang isang atleta na dalubhasa sa 1000 metro ay maaaring tumakbo ng 5000-10000 m sa panahon ng sesyon ng pagsasanay.

Ang epekto na nakuha ay depende sa kung gaano kahusay ang pagkarga.

Kung ang reserba ng pagtitiis ay mababa, pagkatapos ay pagkatapos ng ilang mga segment ang atleta ay makakaramdam ng sobrang pagod, bilang isang resulta kung saan ang diskarte sa pagtakbo ay may kapansanan. Ito ay hahantong sa pagbaba sa kalidad ng pagpapatupad at pagkawala ng bisa ng ehersisyo sa kabuuan. Samakatuwid, ang pagsasanay sa pagtitiis ay isa sa mga pangunahing katangian na dapat paunlarin sa buong buhay ng sports ng isang tao.

Mga pagsasanay upang bumuo ng pagtitiis sa pagtakbo

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na nag-uudyok sa iyo na bumuo ng tibay: ang pagnanais na tumakbo nang mas matagal, tumakbo sa iyong unang marathon, o pagbutihin ang iyong pagganap upang maunahan. Anuman ang mga dahilan, ang pagsasanay ay magkakaroon ng mga karaniwang tampok at mag-iiba lamang sa dami ng mga pag-load na isinagawa.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalidad na ito ay magkakaugnay sa mga cardiovascular at respiratory system. Samakatuwid, upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay, inirerekumenda ko ang mga karagdagang pagsasanay upang mapabuti ang mga paggana ng mga sistemang ito sa labas ng pangunahing tumatakbong programa.

Upang mapataas ang iyong tibay sa pagtakbo, inirerekomenda ko ang paggamit ng mga sumusunod na variation ng mga ehersisyo sa pagtakbo:

• Pagtakbo ng pagitan
• Tumatakbo na may mga timbang
• Mga di-tiyak na pagsasanay

Pagtakbo ng pagitan aktibong nagsasangkot ng mga sistema ng paghinga at sirkulasyon, kaya't nararapat na bigyang pansin ang pagtakbo sa mga variable na bilis. Ang ideya ay ang paghahalili ng intensity ng pagtakbo sa buong distansya, na katulad ng wave-like nature ng pagsasanay, ngunit sa kasong ito ang load ay hindi nagbabago sa loob ng isang linggo, ngunit sa isang session.

Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagtakbo ng agwat, bukod sa kung saan ay ang: pagtakbo na may paglipat sa paglalakad, mga pagkakaiba sa oras sa pagitan ng mga kilometro at mga stepped na segment.

Ang pagtakbo sa paglalakad ay kadalasang ginagamit ng mga nagsisimulang mananakbo na hindi pa nakakatakbo ng mahabang distansya. Ang problema ay paghiwalayin ang mga pagitan kung kailan tatakbo at kung kailan lalakad.

Karaniwan, iminumungkahi nila ang paggamit ng mga agwat ng oras na nagpapahiwatig ng pagtakbo ng 2 minuto, na sinusundan ng paglalakad nang 30 segundo. Ang pagpipiliang ito ay napatunayang mabuti at aktibong ginagamit.

Ang mga pansamantalang pagbabago ay tumutukoy sa klasikong bersyon ng pagtakbo ng interval at binubuo ng pagbabago ng bilis ng pagtakbo bawat kilometro. Iyon ay, sa pagtakbo ng 1000 metro sa loob ng 4 minuto 51 segundo, ang susunod na kilometro ay dapat na mas mabilis, halimbawa, 4 na minuto. 30 s.

Ang mga stepped segment ay nagpapahiwatig ng pagbabago sa tagal ng acceleration at oras ng pahinga. Halimbawa, nagsimula ang isang pagtakbo sa pagitan ng 50 segundo sa isang mabilis na tulin, 20 segundo sa isang mabagal na tulin. Pagkatapos ng 2-3 na pag-uulit, nagbabago ang mga kondisyon - 80 segundong acceleration, 30 segundong pahinga. Bago makumpleto ang naturang pagtakbo, inirerekumenda na magpatakbo ng 1-2 na pag-uulit sa mga paunang kondisyon.

Tumatakbo na may mga timbang Angkop para sa mga sinanay na runner na madaling makatawid ng 10 kilometro. Gamit ang mga timbang, maaari kang tumakbo ng buong distansya o subukan ang interval jogging.

Ang karagdagang timbang ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kakayahan sa lakas.

Ngunit dapat tandaan na ang pagtimbang ay humahantong sa pagtaas ng puwersa ng epekto sa bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod, samakatuwid ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda para sa madalas na paggamit.

Mga di-tiyak na pagsasanay kasangkot ang pagsasagawa ng mga aksyon na hindi direktang nakakaapekto sa mga resulta ng pagpapatakbo at may kakayahang bumuo ng pagtitiis.

Kasama sa mga naturang ehersisyo ang paglangoy, skiing, pagbibisikleta at pag-eehersisyo sa gym.

Magiging kapaki-pakinabang din ang mga ehersisyo para sa pagbawi, fitness, stretching (pagpapabuti ng flexibility at stretching) o CrossFit para sa pangkalahatang physical fitness.

1. Tumakbo ng 3 beses sa isang linggo. Mas marami ang posible, mas kaunti ang hindi inirerekomenda.
2. Palitan ang mga iminungkahing pagsasanay. Kasabay nito, bigyang-pansin ang agwat ng pagtakbo at kaunting timbang.
3. Sukatin ang iyong pulso sa umaga at gabi. Kung ang tagapagpahiwatig ay nagsisimulang bumaba ng 1-2 stroke sa loob ng isang buwan, kung gayon ang pagsasanay ay nagdudulot ng mga resulta. Kahit na ang pagbaba sa rate ng puso ay hindi isang direktang tagapagpahiwatig ng mahusay na pagtitiis.

Ang resulta ng mga klase ay depende sa mga pagsisikap na ginawa. Maaari mong mapansin ang isang pagpapabuti sa iyong pagganap sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung ano ang iyong nararamdaman habang nagjo-jogging. Ang bawat ehersisyo ay magiging mas madali kaysa sa nauna.

Kung isang araw ay hindi pangkaraniwang mahirap tumakbo, ito ay sumusunod na ang mga kalamnan ay nasa proseso ng pagbawi at hindi handa para sa pagkarga.

Subukang tumakbo sa parehong oras upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang magpahinga.

Pinagmulan: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Pag-unlad ng bilis ng pagtitiis

Nakaugalian na pag-usapan ang tungkol sa bilis ng pagtitiis na may kaugnayan sa mga pagsasanay na may likas na paikot (pagtakbo, paglalakad, paglangoy, paggaod, pag-ski, pagbibisikleta, atbp.). Ang alinman sa mga ito ay maaaring mangyari sa iba't ibang bilis.

Ang isa na maaaring mapanatili ang isang naibigay na bilis ng paggalaw nang mas mahaba kaysa sa iba ay magiging mas nababanat.

Naturally, depende sa bilis ng paggalaw, ang tagal ng mga pagsasanay ay magkakaiba din;

Pansin!

Ang pagtitiis ay nagpapakita lamang ng sarili kapag may mga phenomena ng pagkapagod. Napatunayan na ang mas mahusay na binuo na pagtitiis ng bilis, sa paglaon sa panahon ng paggalaw sa isang distansya ang mga phenomena ng pagkapagod at, bilang isang resulta, ang pagbaba sa bilis ay nagsisimulang lumitaw.

Dahil dito, ang bilis ng pagtitiis sa isang partikular na power zone ay bubuo lamang kapag ang isang tao sa proseso ng pagsasanay ay umabot sa kinakailangang mga antas ng pagkapagod - ang katawan sa kasong ito, bilang ito ay, ay tumugon sa naturang mga phenomena sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng pag-unlad ng pagtitiis.

Ipinapakita ng talahanayan 1 ang mga katangian ng oras ng iba't ibang mga relatibong power zone sa mga cyclic na pagsasanay sa mga taong may iba't ibang edad. Ang pag-alam sa mga agwat ng oras ng mga relatibong power zone sa iba't ibang edad ay mahalaga praktikal na kahalagahan. Ang mga data na ito ay nagsisilbing gabay para sa pag-normalize ng mga bilis ng pag-load sa mga klase.

Talahanayan 1

Mga tagapagpahiwatig ng oras ng trabaho sa mga relatibong power zone sa mga paikot na pagsasanay sa mga taong may iba't ibang edad

Ang pangunahing paraan upang mapabuti ang bilis ng pagtitiis sa bawat power zone ay ang paggamit ng bahagyang mas matinding trabaho sa mga klase kumpara sa kung ano ang karaniwan para dito sa iba't ibang pangkat ng edad.

Ang ganitong gawain ay nagsasangkot ng paggalaw sa bilis na lampas sa mapagkumpitensyang bilis sa mga distansyang nasa loob ng naaangkop na sona. Siyempre, ang distansya ay magiging mas maikli kaysa sa distansya ng kumpetisyon, kaya ang epekto sa katawan ay hindi sapat.

Upang makamit ang kinakailangang katangian ng mga tugon, ang kanilang magnitude at direksyon sa panahon ng pag-unlad ng pagtitiis, ang mga bahagi ng pagsasanay sa isang aralin ay nagtagumpay nang maraming beses.

Sa panahon ng pagsasanay, ang paulit-ulit (interval) na pamamaraan ay pangunahing ginagamit, na kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na may intensity na 90-95% ng maximum at isang tagal ng 10-20 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa bawat serye ay 3-4.

Ang bilang ng mga episode para sa mga walang mga ranggo sa sports ay 2-3, para sa mahusay na sinanay na mga tao - 4-6. Kadalasan ginagamit nila ang pagpasa ng isang mapagkumpitensyang distansya na may pinakamataas na intensity.

Upang mapataas ang margin ng kaligtasan, nagsasanay sila sa paglalakad ng mas mahabang distansya kaysa sa mapagkumpitensyang distansya, ngunit muli nang may pinakamataas na intensity.

Ang pangunahing criterion para sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis ay ang oras kung saan ang isang naibigay na bilis o tempo ng mga paggalaw ay pinananatili.

Bilis ng pagtitiis sa submaximal power work sa mga tao ng iba't ibang edad at ang pagiging handa ay nagpapakita ng sarili pangunahin sa mga pagsasanay na may pinakamataas na tagal ng hindi bababa sa 50 segundo at hindi hihigit sa 4-5 minuto.

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng tibay ng bilis kapag nagtatrabaho sa submaximal power zone ay ang pagtagumpayan ang mga segment ng pagsasanay ng iba't ibang haba sa bilis na lumampas sa bilis ng kumpetisyon.

Ang bilis ng pagtitiis sa zone ng submaximal load ay pangunahing sinisiguro dahil sa anaerobic-glycolytic na mekanismo ng supply ng enerhiya (i.e., mula sa dami ng glycogen na nabubulok sa lactic acid) at madalas na aerobic, kaya masasabi nating ang gawain ay tapos na sa isang aerobic-anaerobic mode.

Bilis ng pagtitiis sa mataas na kapangyarihan na trabaho nagpapakita ng sarili sa mga pagsasanay, ang tagal nito ay maaaring umabot ng humigit-kumulang 2-10 minuto o higit pa. Ang mga hangganan ng hanay ng oras sa loob ng isang partikular na zone ay hindi pareho para sa mga taong may iba't ibang edad.

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng tibay ay ang paglipat sa mga distansya ng pagsasanay sa bilis na malapit sa, katumbas ng, o bahagyang lumampas sa kritikal na bilis.

Sa mga tuntunin ng epekto nito, ang ganitong gawain ay dapat magdulot ng maximum na pagkonsumo ng oxygen sa katawan at pahintulutan itong mapanatili sa isang mataas na antas sa mas mahabang panahon.

Ang proseso ng pagbibigay ng enerhiya sa mga gumaganang kalamnan ay halo-halong, aerobic-anaerobic na may pamamayani ng aerobic component.

Upang bumuo ng pagtitiis sa power zone na ito, kadalasang variable, paulit-ulit at pagitan ng mga pamamaraan ang ginagamit. Ang intensity ng paggalaw sa variable na paraan ay maaaring gamitin mula sa katamtaman hanggang sa mapagkumpitensya.

Ang variable na pagsasanay ay isinasagawa alinman ayon sa uri ng "fartlek", kapag ang mga segment ng distansya ng iba't ibang mga haba ay sakop sa iba't ibang mga bilis, o may mahigpit na paghahalili ng magkaparehong mga segment ng distansya, tumatakbo nang halili sa mataas at mababang bilis.

Habang tumataas ang paghahanda, ang paraan ng agwat ay ginagamit upang bumuo ng pagtitiis, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa mahabang panahon sa bilis na mas mababa sa mapagkumpitensya at medyo maikling paghinto ng pahinga.

Bilis ng pagtitiis para sa katamtamang gawaing kapangyarihan tipikal para sa mga ehersisyo kung saan ang maximum na tagal ng mapagkumpitensyang aktibidad ay mula 9 hanggang 10 minuto at hanggang 1-1.5 na oras o higit pa.

Ang batayan ng pagtitiis ng bilis sa mahaba at ultra-mahabang distansya ay, una sa lahat, ang kapasidad ng aerobic na mekanismo ng paggawa ng enerhiya, i.e. mga reserbang glycogen sa mga kalamnan at atay, mga fatty acid. Ang mga tagapagpahiwatig ng impormasyon nito ay ang antas ng threshold ng anaerobic metabolism (IIANO) na may kaugnayan sa maximum na pagkonsumo ng oxygen (MOC) at ang bilis ng paggalaw sa antas ng ANNO.

Ang PANO ay tumutugma sa tulad ng isang intensity ng trabaho kung saan ang oxygen ay malinaw na hindi sapat para sa kumpletong supply ng enerhiya, ang mga proseso ng oxygen-free (anaerobic) na pagbuo ng enerhiya ay biglang tumaas dahil sa pagkasira ng mga sangkap na mayaman sa enerhiya (creatine phosphate at muscle glycogen) at ang akumulasyon ng lactic acid. Ang pagtaas ng antas ng threshold ng anaerobic metabolism ay nagbibigay-daan sa isang runner, rower, skier, atbp. na masakop ang halos lahat ng distansya sa mga aerobic na kondisyon at gumamit ng anaerobic reserves sa panahon ng finishing acceleration.

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng bilis ng pagtitiis sa mahaba at napakahabang distansya ay: pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbibisikleta at iba pang paikot na pagsasanay na ginagawa sa subcritical na bilis.

Ang pagpapabuti ng pagtitiis ay isinasagawa gamit ang tuluy-tuloy at pasulput-sulpot na mga pamamaraan ng ehersisyo. Kapag gumagamit ng pare-parehong paraan, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa medyo pare-pareho ang bilis, na umaabot sa 75-80% ng kritikal na bilis sa loob ng 20 minuto o higit pa.

Ang mode ng operasyon na ito ay lumilikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa pagpapabuti ng mga function ng cardiovascular at mga sistema ng paghinga katawan.

Upang madagdagan ang pagtitiis gamit ang variable na pamamaraan, mahalaga na mapanatili ang pinakamainam na antas ng bilis ng paggalaw at huwag labis na timbangin ito, upang hindi hindi kinakailangang maisaaktibo ang mga proseso ng anaerobic. Dapat itong mag-iba sa hanay na 60-80% ng kritikal na halaga.

Upang mabuo ang kakayahang mapanatili ang bilis ng paggalaw sa antas ng mapagkumpitensya sa loob ng mahabang panahon, kapaki-pakinabang na isama sa mga klase ang control run ng mas maikling distansya kumpara sa mapagkumpitensya.

Ito ay karaniwang ginagawa bilang isang control exercise.

Pagkatapos ang tagal ng paggalaw sa bilis na kinakailangan sa mga kumpetisyon ay unti-unting tumataas hanggang sa ang napiling distansya ay halos ganap na sakop.

Hindi lamang mga propesyonal na atleta ang nakakaalam ng papel na ginagampanan ng pagtitiis sa buhay ng isang tao. Ang pagtatrabaho sa hardin, paglalakad, paglipat, at maging ang iyong paboritong pamimili ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Sa ganitong tila simpleng pang-araw-araw na mga sitwasyon, ang mabuting pisikal na fitness ay hindi lamang hindi makakasakit, ngunit gagawin din ang proseso na mas kapaki-pakinabang at epektibo. Samakatuwid, para sa bawat tao, ang tanong kung paano bumuo ng pagtitiis ay palaging nauuna.

Mga uri ng pagtitiis

Ano ang hitsura ng isang matatag na tao? Siya ay fit, balingkinitan at marangal. Ang kanyang mga galaw ay tumpak, mahusay at may kumpiyansa. Ang mga panloob na proseso ng katawan ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto: ang bilang ng mga pulang selula ng dugo ay tumataas, ito ay aktibong nagpapalipat-lipat sa buong katawan at binabad ang lahat ng mga tisyu na may oxygen. Para sa isang taong matatag na nagpasya na tahakin ang landas ng malusog na pagpapabuti sa sarili, kailangan mong malaman na ang pagtitiis ay isang komprehensibong konsepto. Sa propesyonal na palakasan, matagal na itong hinati ng mga eksperto sa ilang antas. Ang klasikong pag-uuri ay ipinakita sa talahanayan.

Mayroon ding dibisyon sa espesyal at pangkalahatang pagtitiis. Ang una, siyempre, ay katangian ng pagpapatupad ng mga tiyak na propesyonal na aktibidad. Ang mga bahagi nito ay nag-iiba ayon sa uri ng gawaing isinagawa (load). Kaya, ang ilang mga tao ay kailangang manatili sa isang tiyak na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang iba ay kailangang kumilos sa mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen. Ang pangkalahatang pagtitiis ay kailangan para sa holistic na pag-unlad nang walang diin sa pisikal na kakayahan.

Maaasahan na paraan

Kapag nahaharap sa tanong kung paano bumuo ng pagtitiis, tiyak na malulutas ito sa pamamagitan ng pagtakbo. Pagkatapos ng lahat, napatunayan ng mga antropologo na ang mga sinaunang tao ang pinakamalakas sa pisikal. Lalo silang nagkaroon ng lakas, liksi, at tibay. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na tumakbo hindi lamang napakabilis at mapagmaniobra (upang ang mga Olympic athlete ay magmukhang clumsy juniors), kundi pati na rin sa mahabang panahon.

Siyempre, maaari itong ipagpalagay na nakamit nila ang mga kakaibang kakayahan dahil sa pangangailangan na madalas na mahuli ang biktima, at kung minsan ay maiwasan ang kanilang sarili na manghuli. Pero ordinaryo modernong tao ang mga "super indicator" na ito ay hindi kailangan. Samakatuwid, hindi ka dapat maging tamad. Para sa pagganyak, sapat na ang kumuha ng magandang hitsura at mabuting kalusugan. Para sa mga atleta, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa paglangoy, paggaod, cross-country skiing at marami pang ibang uri ng aktibong aktibidad. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang ilang mga patakaran:

• Ang pangkalahatang pagtitiis ay nabuo sa pamamagitan ng regular na pagtakbo at aktibong ehersisyo.
• Upang bumuo ng aerobic endurance, kinakailangan ng katawan malaking bilang ng oxygen, kaya ang intensity ng ehersisyo ay hindi maaaring mataas. Ang mga pag-eehersisyo ay karaniwang may kasamang mahabang panahon ng ehersisyo at malalayong distansya sa katamtamang bilis.
• Ang paulit-ulit na matinding pagsasanay na may maikling agwat sa pagbawi ay angkop para sa pagbuo ng anaerobic endurance.

Ragged na ritmo

Maraming mga propesyonal na atleta, sa pamamagitan ng mahabang pagsasanay, ay nakabuo ng isang natatanging pormula para sa pagbuo ng pagtitiis. Ngayon ginagamit na rin ito ng mga ordinaryong tao. Kaya, si Craig Beasley, isang Canadian marathon runner, ay nagrekomenda ng sistemang ito sa mga taong tumatakbo: unang tumakbo sa maximum na bilis sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa isang mahinahong paglalakad sa loob ng 5 segundo. Ang ganitong mga cycle ay dapat na ulitin ng walong beses sa isang ehersisyo (isinasaalang-alang kung ang mga klase ay gaganapin ng tatlong beses sa isang linggo). Ayon sa atleta, pagkatapos lamang ng isang buwan ng sistematikong ehersisyo, mararamdaman mo na ang paglakas ng katawan at pagtaas ng tibay. Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang bilang ng mga pag-uulit at ang tagal ng panahon ng maximum na load mismo.

Pagtakbo ng pagitan

Ang mga natatanging pamamaraan ay nabibilang hindi lamang sa mga propesyonal na atleta. Ang dating simpleng manager na si Bart Yasso ay nahaharap din sa problema kung paano bumuo ng "paghinga" at pagtitiis. At iminungkahi niya ang kanyang sariling pamamaraan. Ang oras na aabutin upang makumpleto ang buong landas ay dapat na hatiin sa bilang ng mga resultang agwat.

Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga distansya, dahil unti-unti silang sakop. Minsan sa isang linggo kailangan mong magpatakbo ng ilang mga agwat, na sumasaklaw sa mga ito sa isang sinusukat na oras. Pagkatapos, bawat linggo, dapat magdagdag ng pagitan sa nakaraang distansya hanggang sa masakop ang buong distansya. Ang klasikong prinsipyong ito ng pagtaas ng pagkarga ay ginagamit ng mga atleta na nakabuo ng lakas at tibay. Ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Mga ehersisyo sa bahay

Siyempre, ang pagtakbo ngayon ay ang pinaka-epektibo at abot-kayang paraan upang madagdagan ang pisikal na aktibidad. Ngunit may iba pang mga paraan upang bumuo ng "paghinga" at pagtitiis. At laging manatili sa magandang kalagayan. Kabilang dito ang pagbibisikleta, paglangoy, at roller skating, na maaaring gawin sa mas maiinit na panahon. Sa taglamig, maaaring ito ay skiing o skating.

Maaari ka ring gumamit ng treadmill at iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo o mag-ehersisyo nang mag-isa: squats, push-ups, planks, lunges. Ang lahat ng mga hakbang na ito ay nagpapatigas sa katawan, nagpapataas ng tono ng kalamnan, bumuo ng sistema ng paghinga at suporta magandang kalooban. Ang pangunahing bagay ay ang mga klase ay sistematiko, at ang pagkarga ay komportable at may pag-asam ng pagtaas ng oras at bilis.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na kailangan mong mag-ehersisyo nang sistematiko, dagdagan ang pagkarga, at gawin ang lahat ng mga aksyon sa isang tiyak na pisikal at respiratory ritmo. Maaari ka ring lumikha ng isang plano sa pagsasanay, itala ang iyong pagganap at mga bagong tala. Ang pangunahing bagay ay ang desisyon na maging malusog, slim at matagumpay ay hindi biglang nakansela. Ang ilang linggo lamang ng kawalan ng aktibidad ay maaaring humantong sa malubhang pagkalugi: ang mga lumang rekord ay maglalaho, at ang pagbabalik ng iyong dating anyo at pagtitiis ay kailangang magsimulang muli.

Tulad ng nakikita mo, hindi maaaring magkaroon ng isang unibersal na sagot sa tanong kung paano bumuo ng pagtitiis, dahil ang bawat tao ay may sariling paraan. At kahit na ang mga klase ay nakatuon sa athletics, mahalagang tandaan na ang pagtakbo ay iba, at naaayon, ang pag-unlad ng pagtitiis ay iba rin.

Pag-unlad ng metodolohikal sa paksa:

"Espesyal na pagtitiis at mga pamamaraan ng pag-unlad nito sa athletics sa 400-meter hurdles."

Inihanda ng coach - guro sa athletics

Butsyk Yuri Gennadievich

Ang problema ng pagtitiis sa paghurdling ay sumasakop sa isang kilalang lugar sa pagkamit ng mataas na mga resulta. Ang isang pagsusuri sa dynamics ng bilis ng pagtakbo sa isang distansya ay nagpapakita ng isang pattern: ang bilis at pagbabago nito habang tumatakbo ang distansya ay bahagyang naiiba hanggang sa ika-6 at kung minsan ang ika-8 na hadlang para sa mga atleta na sa huli ay nagpapakita ng iba't ibang mga resulta. Ang lahat ng mga pagkakaiba sa mga tagapagpahiwatig ay nagsisimulang maging makabuluhan sa ikalawang kalahati ng distansya. Samakatuwid, para sa isang 400m runner. s/b ang isyu ng pagtitiis ay mahalaga.

Ang espesyal na pagtitiis ay ang kakayahang epektibong magsagawa ng trabaho at pagtagumpayan ang pagkapagod sa mga kondisyon na tinutukoy ng mga kinakailangan ng mapagkumpitensyang aktibidad. Iminungkahi ni L.P. Matveev (1971) na makilala ang "espesyal na pagtitiis sa pagsasanay," na ipinahayag sa mga tuntunin ng kabuuang dami at intensity ng partikular na trabaho na isinagawa sa mga sesyon ng pagsasanay, microcycle at mas malalaking pormasyon ng proseso ng pagsasanay, mula sa "espesyal na mapagkumpitensyang pagtitiis," na ay tinasa ng pagganap at kahusayan ng mga pagkilos ng motor, mga tampok ng mga pagpapakita ng kaisipan sa mga kondisyon ng kumpetisyon.

400m run. Isinasagawa ang s/b sa magkahiwalay na mga landas sa pamamagitan ng mga hadlang na may taas na 91.4 cm para sa mga lalaki at 76.2 cm para sa mga babae, na inilagay nang 35 m sa pagitan.

Sa buong pagpapabuti ng sports, ang estado ng paghahanda ay higit na tinutukoy ng kontribusyon ng dalawang salik: ang kadahilanan ng teknikal at pisikal na paghahanda at ang kadahilanan ng espesyal na paghahanda sa hadlang. Gayunpaman, ang kanilang tungkulin sa iba't ibang antas ng kwalipikasyon sa palakasan ay hindi pareho. Sa isang mababang antas ng sportsmanship, ang estado ng paghahanda ng atleta ay natutukoy sa isang malaking lawak ng kumplikado ng kanyang mga kasanayan sa motor at kakayahan, sa isang banda (teknikal na kasanayan), at ang antas ng pag-unlad ng mga pisikal na katangian, sa kabilang banda ( pisikal na paghahanda). Ang pagsasakatuparan ng mga katangiang ito ay maliit. Habang nagpapabuti ang sports, ginagamit ang mga naipon na teknikal na kasanayan at pisikal na katangian, iyon ay, ang papel ng mga tiyak na tagapagpahiwatig ay tumataas: espesyal na bilis at espesyal na pagtitiis. Sa pinakamataas na antas ng mga kwalipikasyon sa palakasan, ang parehong mga kadahilanan ay maihahambing na sa kahalagahan.

Sa mababang antas ng kasanayan, ang paggamit ng mga potensyal na kakayahan ng isang atleta ay nangyayari pangunahin dahil sa espesyal na bilis. At para sa mga high-class na atleta, ang espesyal na pagtitiis ay umabot sa isang halaga na maihahambing sa bilis, at ang rate ng paglago ng impluwensya ng espesyal na pagtitiis ay may malinaw na positibong kalakaran.

Ano ang tumutukoy sa isang sapat na mataas na antas ng espesyal na pagtitiis bilang kakayahang mapanatili ang pinakamataas na bilis? Para masagot ang tanong na ito. Ipinakita ni V.P. Gorbenko sa kanyang disertasyon na ang pagpapanatili ng bilis ng pagtakbo sa isang distansya ay pinaka malapit na nauugnay sa tagapagpahiwatig ng espesyal na barrier fitness.

Ang espesyal na pagtitiis sa hurdling ay natutukoy sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bilis habang tumatakbo sa pagitan ng mga hadlang at ang oras na kinakailangan upang malampasan ang mga hadlang sa ikalawang kalahati ng distansya. Bilis sa pagitan

ang mga hadlang ay tinutukoy ng dalas ng mga paggalaw ng pagtakbo at ang makatwirang ratio ng mga haba ng hakbang. Ang pagiging epektibo ng pagtagumpayan ng mga hadlang ay tinutukoy ng oras ng suporta kapag umaatake sa hadlang at ang bilis ng paggalaw ng nagtutulak na binti. Ang pagpapanatili ng mga parameter na ito sa ikalawang kalahati ng distansya sa loob ng mga limitasyon na katangian ng pinakamataas na bilis ay magpapakita ng pagpapakita ng espesyal na pagtitiis.

Ang pantay na pamamahagi ng pagsisikap sa una at ikalawang kalahati ng distansya ay nagpapahintulot sa atleta na mapanatili ang mataas na bilis sa pagtatapos ng segment ng distansya.

Mga paraan at pamamaraan ng pagsasanay ng espesyal na pagtitiis.

Ang kumpletong pagkakaisa lamang sa pagbuo ng lahat ng mga pisikal na katangian ay nagpapahintulot sa isang hurdler na perpektong maghanda para sa mga kumpetisyon at ganap na ibunyag ang kanyang mga kasanayan.

Upang makamit ang isang mataas na antas ng espesyal na pagtitiis, ang isang atleta ay kailangang makamit ang isang kumplikadong pagpapakita ng mga indibidwal na katangian at kakayahan na tumutukoy dito, sa ilalim ng mga kondisyon na katangian ng isang partikular na aktibidad sa kompetisyon.

Naka-on maagang yugto pagsasanay, ang atleta ay hindi pa kayang masakop ang buong mapagkumpitensyang distansya sa nakaplanong bilis. Gayunpaman, kinakailangan na magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho na may tulad na intensity, dahil nag-aambag ito sa pagbuo ng mapagkumpitensyang diskarte ng atleta, pinatataas ang kanyang potensyal na enerhiya at kahusayan ng trabaho, bubuo ng koordinasyon ng mga pag-andar ng motor at autonomic, at nagpapabuti sa psyche. Upang mabuo ang mga tiyak na katangiang ito, ang iba't ibang paraan at paraan ng paghahanda ay malawakang ginagamit.

Sa pagsasanay para sa isang 400m runner. s/b ay ginagamit sumusunod na pamamaraan pagsasanay: paulit-ulit, variable, pagitan at pare-pareho.

Ang paulit-ulit na pamamaraan ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pagpasa sa mga seksyon ng distansya na may at walang mga hadlang sa mapagkumpitensyang bilis o malapit dito. Ang intensity ng trabaho ay binalak upang ito ay malapit sa nakaplanong antas ng kompetisyon. Ang mga ehersisyo na may intensity na bahagyang mas mataas kaysa sa nakaplanong competitive intensity ay malawakang ginagamit. Dapat itong isaalang-alang na ang agwat ng oras kung saan maaari mong gawin ang susunod na ehersisyo sa mga kondisyon ng pagkapagod

Napakalaki. Samakatuwid, kapag pinaplano ang tagal ng mga paghinto, ang mga kwalipikasyon at antas ng pagsasanay ng atleta ay isinasaalang-alang, na tinitiyak na ang pagkarga, sa isang banda, ay nagpapataw ng mga hinihingi sa kanyang katawan na maaaring magkaroon ng epekto sa pagsasanay, at sa kabilang banda. kamay, ay hindi labis at samakatuwid ay walang masamang epekto.

Ang alternatibong paraan ng pagsasanay ay nailalarawan sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na paghahalili ng mga segment sa iba't ibang bilis. Sa variable na paraan, mayroong maraming pagbabago sa mga epekto sa katawan ng atleta. Ang mga variable na parameter ng pagkarga ay magiging: bilis ng paggalaw at tagal ng mga epekto ng iba't ibang intensity. Halimbawa: tumatakbo ang isang runner sa unang 200m sa loob ng 27 segundo, binabasag ang mga hadlang, ang pangalawang 200m. tumatakbo nang walang hadlang sa loob ng 50 - 60 segundo. Sa kasong ito, ang pagtatrabaho sa isang pinababang bilis ay ginagamit para sa paglipat, at hindi para sa pahinga, at isang load.

Ang paraan ng agwat ay nailalarawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay na may regulated rest. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap ng puso. Ito ay itinatag na sa panahon ng panandaliang masinsinang trabaho, ang pagkonsumo ng oxygen ay umabot sa maximum nito hindi sa panahon ng trabaho, ngunit sa unang 30 segundo. libangan. Kaagad pagkatapos makumpleto ang segment ng pagsasanay, ang rate ng puso ay nagsisimulang bumaba at tumataas ang pagkonsumo ng oxygen. Kasabay nito, ang pinaka-kanais-nais na mga kondisyon ay nilikha para sa pagtaas ng dami ng stroke ng puso. Kaya, ang epekto ng pagsasanay ay nangyayari hindi lamang at hindi gaanong sa panahon ng pagkarga, ngunit sa panahon ng pahinga. Ang paulit-ulit na pag-uulit ng naturang pagkarga na may maikling pahinga ay humahantong sa isang medyo mabilis na pagtaas sa pagganap ng cardiovascular system.

Ang pare-parehong paraan, o ang pare-parehong paraan ng pag-eehersisyo, ay nailalarawan sa katotohanan na ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang tuluy-tuloy sa medyo pare-pareho (unipormeng) bilis. Ang pamamaraang ito ay nakakakuha ng partikular na kahalagahan sa panahon ng paghahanda ng pagsasanay, na tumutulong upang mapabuti ang mga proseso ng aerobic sa katawan; ang pag-load ay ginagawa sa zone ng katamtaman at mataas na kapangyarihan.

Ang prinsipyo ng unti-unting pagtaas ng pag-load sa schematically ay may sumusunod na direksyon sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis: cross-country running, alternating running, interval running, paulit-ulit na pagtakbo. Para sa bawat pamamaraan, ang mga naaangkop na distansya mula 150 hanggang 600 m ay dapat piliin. Ang natitirang agwat sa pagitan ng mga segment ay 20 segundo, at sa pagitan ng serye ay 2 minuto. Pagkatapos ng iba't ibang pagsubok at paghahanap, napagpasyahan ko na ang 4x60m na ​​opsyon ay pinakaangkop sa akin. 3 serye at 4x60m na ​​opsyon. may/2 hadlang din ng tatlong serye. Paminsan-minsan, sinusubaybayan ang 60m na ​​mga segment, maaari mong obserbahan ang isang pagpapabuti sa pagganap ng pagpapatakbo at, batay sa mga resulta na nakuha, hatulan ang antas ng pag-unlad ng espesyal na pagtitiis.

Tagal ng mga ehersisyo at pahinga.

Kapag nagtatrabaho sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis, ang mga pangunahing ay mga espesyal na pagsasanay sa paghahanda na mas malapit hangga't maaari sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay sa anyo, istraktura at mga katangian ng epekto sa mga functional na sistema ng katawan, pati na rin ang isang kumbinasyon ng mga pagsasanay ng iba't ibang tagal kapag nagsasagawa ng hiwalay na programa ng aralin.

Ang intensity ng trabaho ay binalak upang ito ay malapit sa nakaplanong antas ng kompetisyon o bahagyang lumampas dito.

Kung ang tagal ng mga indibidwal na pagsasanay ay maikli, kung gayon ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay maikli, na tinitiyak na ang kasunod na ehersisyo ay ginanap laban sa isang background ng pagkapagod.

Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang agwat ng oras kung saan ang susunod na ehersisyo ay maaaring isagawa sa ilalim ng mga kondisyon ng pagkapagod ay napakalaki (halimbawa, pagkatapos magtrabaho sa maximum na intensity para sa 20-30 segundo, ang pagganap ay nananatiling nabawasan para sa humigit-kumulang 1.5-3 minuto). Samakatuwid, kapag pinaplano ang tagal ng mga paghinto, ang mga kwalipikasyon at antas ng pagsasanay ng atleta ay isinasaalang-alang, na tinitiyak na ang pagkarga, sa isang banda, ay nagpapataw ng mga kahilingan sa kanyang katawan na maaaring magkaroon ng epekto sa pagsasanay, at sa kabilang banda. kamay

ang isa ay hindi labis at samakatuwid ay hindi magkakaroon ng masamang epekto.

Kapag ang mga indibidwal na pagsasanay sa pagsasanay ay mahaba, ang mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit ay maaaring mahaba, dahil sa kasong ito ang pangunahing epekto ng pagsasanay ay nagmumula sa mga pagbabago na nagaganap sa panahon ng pagpapatupad ng bawat indibidwal na ehersisyo, at hindi ang resulta ng pinagsama-samang epekto ng isang hanay ng mga pagsasanay. .

Bilang resulta ng maraming pag-aaral, ang mga sumusunod na katangian ng pedagogical ng pagsasanay sa pagitan ay naitatag: ang tagal ng isang solong pagkarga ay mula 15 hanggang 120 segundo; ang intensity ay dapat na tulad na ang rate ng puso ay humigit-kumulang 180 beats / min; tagal ng mga paghinto - mula 15 hanggang 120 segundo. Kasabay nito, nakatuon din sila sa pulso, na hindi dapat bumaba sa ibaba 130-140 beats / min. Binabawasan ito sa 120-130 beats/min. binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagitan sa cardiovascular system. 200m run. sa paglipas ng panahon 32-34 seg. bubuo ng sistema ng sirkulasyon (pinapataas ang dami ng puso at pagsipsip ng oxygen habang tumatakbo). Ang mas mabilis na pagtakbo ng ganitong distansya (25-28 segundo) ay naglalayong pahusayin ang intramuscular metabolism.

Ang isang pantay na mahalagang isyu para sa isang runner na nagkakaroon ng espesyal na pagtitiis ay ang pag-pause sa pagitan ng mga pagtakbo upang maibalik ang pagganap.

mga puso. Pagkatapos ng mabilis na pagtakbo, tumataas ang tibok ng puso sa 180 o higit pang mga beats bawat minuto. Kaagad pagkatapos ng isang mabilis na pagtakbo, ang isang sinanay na atleta ay kailangang magpahinga hanggang sa dalas

ang rate ng puso ay hindi bababa sa 120 beats bawat minuto. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta para sa isa pang run. Ang haba ng distansya ng pagtakbo ay 200m. nangangailangan ng parehong haba ng pahinga habang naglalakad, i.e. 1.5-2 minuto. Kung ang haba ng distansya ay tumaas, pagkatapos ay isa pang idinagdag

minuto para sa bawat susunod na 100m.. Sa simula ng season, ang pagbawi ng rate ng puso ay nangyayari nang napakabagal. Ngunit sa pagpapabuti ng espesyal na paghahanda, ang panahon ng pagbawi ay kapansin-pansing bumababa.

Bilang ng mga pagsasanay at ang kanilang kalikasan.

Ang kumbinasyon ng mga pagsasanay na may iba't ibang tagal kapag gumaganap ng isang hiwalay na programa ng aralin ay may malaking epekto sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis. Ang pinakakaraniwang mga opsyon sa pagsasanay ay ang mga kung saan ang haba ng segment sa serye ay pare-pareho o unti-unting bumababa. Ang paggamit ng naturang serye ay ginagawang posible na medyo tumpak na gayahin ang mga kondisyon ng iminungkahing mapagkumpitensyang aktibidad. Gayunpaman, kinakailangang mahigpit na sumunod sa mga sumusunod na alituntunin: ang mga paghinto sa pagitan ng mga segment ay dapat na maikli (ang rate ng puso ay hindi dapat bumaba ng higit sa 10-15 beats-min ~ 1); ang bawat susunod na segment ay dapat na mas maikli kaysa sa nauna o pareho ang haba; Ang kabuuang oras ng serye ay dapat na malapit sa kung saan ay binalak na ipakita sa kumpetisyon.

Ang bilang ng mga indibidwal na pagsasanay ay nakasalalay sa kanilang likas na katangian, ang dami ng pagkarga sa mga klase, ang mga kwalipikasyon at pagsasanay ng mga atleta, ang pamamaraan para sa pagtatayo ng isang programa sa pagsasanay, atbp. Kaya, kapag pinaplano ang dami ng trabaho na naglalayong mapataas ang antas ng pag-unlad ng espesyal na pagtitiis, nagpapatuloy kami mula sa tiyak na sitwasyon. Iba pang mga bagay na pantay-pantay

maaaring tumaas ang dami ng ehersisyo sa likod dahil sa serial execution, pati na rin ang pagkakaiba-iba ng training program ng isang solong lesson.

Organisasyon ng proseso ng pagsasanay

Iba't ibang paraan at pamamaraan, ginagamit sa proseso ng pagsasanay sa palakasan, tinutulungan ang atleta na makabisado ang isang malaking bilang ng mga kasanayan at kakayahan, na nag-aambag sa pagpapatupad ng mga pagkilos ng motor sa mapagkumpitensyang aktibidad na sapat sa kasalukuyang sitwasyon, ang mga kakayahan sa pagganap ng katawan ng atleta sa iba't ibang yugto ng ang 400m race. s/b.

Ang iba't ibang paraan at pamamaraan ay nag-aambag din sa pag-angkop sa pagpapatakbo sa mga kinakailangan na idinidikta ng likas na katangian ng teknikal at taktikal na mga aksyon, ang mga kakayahan ng iba't ibang mga functional system at mekanismo na nagsisiguro sa pagiging epektibo ng kanilang pagpapatupad. Ang maximum na iba't ibang mga paraan at pamamaraan para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis - ang intensity at tagal ng mga pagsasanay, ang kanilang co-

ang pagiging kumplikado ng ordinasyon, paraan ng trabaho at pahinga kapag isinasagawa ang mga ito, atbp. ay nakakatulong sa pagbuo ng isang pinakamainam na relasyon sa pagitan ng pagtitiis at

mga katangian ng bilis-lakas, kakayahan sa koordinasyon, kakayahang umangkop. Ito ay makabuluhang pinapataas ang espesyal na pagganap ng atleta at ang pagiging epektibo ng mga aktibidad na mapagkumpitensya.

Pagpapabuti ng diskarte at taktika sa sports sa iba't ibang functional na estado ng isang atleta, kabilang sa isang estado ng pagkapagod, ito ay bubuo hindi lamang ang katatagan ng mga kasanayan sa mga makabuluhang pagbabago sa panloob na kapaligiran ng katawan, ngunit tinitiyak din ang isang malapit na kaugnayan sa pagitan ng motor at autonomic function, ang kanilang kapwa kakayahang umangkop sa pagkamit ng isang naibigay na pangwakas na resulta. Bilang resulta, ang atleta ay bumuo ng isang mahalagang kakayahan upang mahusay na maiugnay ang kinematic, dynamic at ritmikong katangian ng sports

mga pamamaraan na may mga kakayahan sa pagganap ng katawan sa isang tiyak na sandali ng mapagkumpitensyang aktibidad.

Kabilang sa mga pangunahing direksyon ng pamamaraan para sa pagpapabuti ng katatagan at pagkakaiba-iba ng mga kasanayan sa motor at autonomic na pag-andar; pagtatatag ng isang pinakamainam na relasyon sa pagitan ng espesyal na pagtitiis at iba pang mga katangian ng motor, dapat itong i-highlight malawak na pagkakaiba-iba sa mga kondisyon sa kapaligiran kapwa sa proseso ng pagsasanay at mapagkumpitensyang aktibidad. Kasabay nito, ang pinaka-epektibong mga kondisyon ay ang mga nagpapalubha sa pagsasanay at mapagkumpitensyang mga aktibidad: tumatakbo na may hindi pamantayang pag-aayos ng mga hadlang, na may iba't ibang taas ng mga hadlang, mga karera na may patuloy na pagbabago ng mga kalaban, pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok, mga kumpetisyon na may isang mas malakas na kalaban, sa hindi pangkaraniwang klimatiko na kondisyon o sa hindi pangkaraniwang oras ng araw, atbp. p.

Ang isang espesyal na lugar sa pamamaraan para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis ay inookupahan ng pagtaas ng katatagan ng pag-iisip upang mapagtagumpayan ang matinding pakiramdam ng pagkapagod, kasamang pagsasanay at mapagkumpitensyang aktibidad. Ang papel ng katatagan ng pag-iisip ay lalong mahalaga para sa pagkamit ng mataas na pagganap.

Dapat itong isaalang-alang na ang paglaban sa pagtagumpayan ng matinding pakiramdam ng pagkapagod na kasama ng pagsasanay at mapagkumpitensyang aktibidad ay nabuo na may kaugnayan sa partikular na trabaho. Para sa matagumpay na trabaho na naglalayong bumuo ng espesyal na pagtitiis, kinakailangang malaman kung anong mga hinihingi ang inilalagay sa psyche ng atleta sa 400m run. s/b, kung paano mapapataas ng isang tao ang kakayahang makatiis ng stress sa pag-iisip, kung paano nagpapabuti ang iba't ibang paraan ng pagsasanay sa mga partikular na katangiang kusang-loob, at lalo na malaki ang papel na ginagampanan ng sikolohikal na kadahilanan sa pagsasanay na nauugnay sa maximum na pagpapakilos ng mga anaerobic na kakayahan, na may pangangailangan na magsagawa ng trabaho sa loob ng mahabang panahon sa mga kondisyon ng mataas na utang ng oxygen. Ang mataas na antas ng utang sa oxygen ay sinamahan ng matinding, kadalasang masakit na pakiramdam ng pagkapagod. Upang mapagtagumpayan ang mga ito, kinakailangan ang mga tiyak na katangiang kusang-loob, ang kakayahan ng atleta na malampasan ang pagtaas ng mga paghihirap sa isang mahaba, matinding pagsisikap na kusang-loob.

Ang mga kusang katangian na ipinakita sa mga kumpetisyon ay kadalasang nagpapabuti kasabay ng pagpapabuti ng iba pang mga katangian na tumutukoy sa antas ng pag-unlad

espesyal na pagtitiis, sa pamamagitan ng paggamit ng parehong mga pamamaraan at paraan ng pagsasanay. Gayunpaman, ang pagpapabuti ng mental na katigasan ay dapat palaging nasa ilalim ng kontrol. Kapag nagsasagawa ng lahat ng pagsasanay na may kaugnayan sa pagtagumpayan ng mga tiyak na paghihirap,

Ang atensyon ng mga atleta ay dapat na nakatuon sa isang may kamalayan na saloobin sa trabaho, na nangangailangan sa kanila na magkaroon ng isang malakas at napapanatiling pagsisikap ng kalooban sa panahon ng pangmatagalang trabaho, pinakamataas na konsentrasyon ng kalooban kapag nagsasagawa ng medyo panandaliang pagsasanay at mapagkumpitensyang pagsasanay (O'Coppor, 1992). ).

Ang partikular na kahalagahan para sa pagpapabuti ng sikolohikal na katatagan ng mga atleta ay ang mga pagsasanay na mas malapit hangga't maaari sa mga mapagkumpitensya sa mga tuntunin ng kanilang epekto sa pinakamahalagang mga sistema ng pag-andar at ang sikolohikal na estado ng atleta. Gayunpaman, ang pinakamalakas na insentibo para sa pagpapabuti ng mga kusang katangian ay dapat ituring na pagganap sa mahahalagang kumpetisyon sa tabi ng mga kalaban na may pantay na lakas. Kasabay nito, kinakailangang tandaan ang dalawahang papel ng mga kumpetisyon. Sa isang banda, ang pagpapasigla ng kaisipan, na katangian ng responsableng pagsisimula, ay humahantong sa isang makabuluhang mas malaking pag-ubos ng mga mapagkukunan ng pagganap kumpara sa mga pagsasanay sa pagsasanay; sa kabilang banda, ang mga napakataas na pagbabago at ang antas ng aktibidad ng pinakamahalagang functional system, batay sa prinsipyo ng feedback, ay nagpapasigla sa pagpapabuti ng mga tiyak na kakayahan sa pag-iisip (Platonov, 1986).

Ang pagiging epektibo ng proseso ng pagtaas ng katatagan ng kaisipan ay nakasalalay sa mga porma ng organisasyon ng pagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay. Dalawang magkakaugnay na salik ang dapat i-highlight dito.

Ang una sa kanila ay nagsasangkot ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay sa isang grupo kung saan ang mga atleta na may pantay na lakas ay nakikipagkumpitensya para sa isang lugar sa koponan. Lumilikha ito ng isang microclimate ng patuloy na kumpetisyon kapag gumaganap

iba't ibang pagsasanay. Ang ikalawang salik ay nauugnay sa kakayahan ng tagapagsanay na pakilusin ang mga mag-aaral sa maximum upang ipakita ang pinakamataas na mga tagapagpahiwatig ng pagganap kapag nagsasagawa ng lahat ng mga ehersisyo nang walang pagbubukod. Maraming namumukod-tanging tagapagsanay ang nag-ambag sa tagumpay ng kanilang mga estudyante noon

Sa kabuuan, nauugnay sila sa isang kapaligiran ng patuloy na kumpetisyon at kumpletong dedikasyon sa proseso ng mga sesyon ng pagsasanay.

KONKLUSYON

Ang hurdler ay dapat bumuo ng tulad ng isang reserba ng mga tiyak na katangian ng pagtitiis, dahil sa kung saan siya ay magagawang pagtagumpayan ang buong distansya na may mga hadlang na may hindi bababa sa pagkawala ng bilis. Sa pagbuo ng isang espesyal na mekanismo ng pagtitiis pinakamahalaga nagpapabuti ng mga proseso ng biochemical na nangyayari kapag nagtatrabaho sa mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen.

Ang isang mahusay na paraan ng pagbuo ng espesyal na pagtitiis at paglinang ng lakas ay paulit-ulit na tumatakbo nang may pagtaas ng bilis patungo sa dulo ng distansya o sa pagtaas ng bilis sa buong paulit-ulit na segment.

Ang koordinasyon ng mga paggalaw at ang kakayahang tumakbo nang malaya, matipid, nang walang labis na pag-igting ng kalamnan ay mahalaga. Samakatuwid, ang buong kumplikado ng mga pamamaraan ng pagpapatakbo sa isang makinis na distansya ay isa lamang sa mga yugto sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis.

Ang pagbuo ng espesyal na pagtitiis sa paulit-ulit na pagtakbo na may mga hadlang ay partikular na halaga. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng haba ng distansya at mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo sa bawat panahon ng pagsasanay. Mula sa simula ng season, ang bilang ng mga hadlang na nalampasan sa mas mataas na bilis ay dapat na ipamahagi sa mga yugto.

Kaagad na isama ang isang malaking bilang ng mga seksyon na may mga hadlang Ang pagtatatag sa bawat panahon ng pagbuo ng espesyal na pagtitiis sa panahon ng paulit-ulit na pagtakbo na may mga hadlang sa bilis ay hindi ipinapayong, dahil ang pagmamadali ay maaaring humantong sa pagbuo ng maling kasanayan, at sa ilang mga kaso sa paglikha ng mapanganib mga sikolohikal na hadlang, tulad ng kawalan ng katiyakan sa ika-7-8 na hadlang ("Tatakbo ba ako ng 16 na hakbang, hindi ko ba sasaluhin ang hadlang sa liko?", atbp.).

Ang pagbuo ng pinakamataas na bilis at espesyal na pagtitiis sa sistema ng pagsasanay sa hadlang ay magkakaugnay. Ang unti-unting pagtaas ng bilis sa mga pinahabang segment (80-200m) at pagpapatakbo ng mahabang mga segment (600m) sa pinababang bilis na may unti-unting pagbawas sa haba ng distansya ay nagkakaroon ng kakayahang magpatakbo ng mga segment na 250-400m sa pinakamataas na bilis. Ang speed reserve ay magbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo sa layo na 400m. s/b.

Sa proseso ng holistic na pag-unlad ng espesyal na pagtitiis, dapat itong isaalang-alang na ang epektibong mapagkumpitensyang aktibidad ay nauugnay sa isang malaking pagkakaiba-iba ng mga pag-andar ng motor at autonomic, na tinitiyak ang mataas na pagganap ng atleta na may malalaking pagbabago sa panloob na kapaligiran ng katawan.

pagmomodelo, sa ilalim ng mga kondisyon ng aktibidad ng pagsasanay, ang buong posibleng hanay ng mga estado at mga reaksyon ng mga functional system na katangian ng mapagkumpitensyang aktibidad;

pagkakaiba-iba ng mga kondisyon sa kapaligiran kapwa sa panahon ng pagbuo ng espesyal na pagtitiis at sa proseso ng teknikal at taktikal na pagpapabuti.

Bibliograpiya

Pag-angkop ng mga atleta sa pagsasanay at mapagkumpitensyang pagkarga / Ed. V.V. Petrovsky. – K., 1984. – 104 p.

Balsevich V.K. Mga contour ng isang bagong diskarte para sa pagsasanay ng mga atleta ng Olympic // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. – 2001. - Bilang 4. – P. 9-10

Bulatova M.M. Pag-optimize ng proseso ng pagsasanay batay sa pag-aaral ng kapangyarihan at kahusayan ng sistema ng supply ng enerhiya para sa mga atleta: Abstract ng thesis. dis. ...cand. ped. Sci. – K., 1996. – 50 p.

Verkhoshansky Yu.V. Mga batayan ng espesyal na pisikal na pagsasanay para sa mga atleta. – M.: Pisikal na kultura at isport, 1988. – 332 p.

Gorokin M.Ya. Mabibigat na kargada at ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa palakasan // Teorya at pagsasanay ng pisikal na kultura. – 1962. - No. 6. - Kasama. 45.

Lyakh V.I. Relasyon sa pagitan ng mga kakayahan sa koordinasyon at mga kasanayan sa motor: teoretikal na aspeto // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. – 1991. - No. 3. – P.31 – 36.

Mokeev G.I., Shiryaev A.G. Sa paghahanap ng mga pattern ng paghahanda bago ang kumpetisyon ng isang atleta // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. – 1999. - Hindi. 4. – P.28-32.

Novikov A.A., Petrov A.N. Sistema para sa matagumpay na pagsasanay ng pinakamalapit na sports reserve // ​​Teorya at pagsasanay ng pisikal na kultura. – 1999. Blg. 8. – P. 36-40.

Platonov V.N. Mga regulasyon at prinsipyo ng sistema ng pagsasanay sa palakasan // Modernong sistema ng pagsasanay sa atleta. – M.: SAAM. – 1995, pp. 20-29.

Kholodov, Zh.K. Teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon at sports: Textbook /Zh.K. Kholodov, V. S. Kuznetsova. - M.: Publishing center "Academy", 2003. - 280 p.

Popov V.B. 555 espesyal na pagsasanay sa pagsasanay ng mga atleta sa track at field. M., 2002.

Dyachkov V.M. Pagpapabuti ng mga teknikal na kasanayan ng isang atleta. M., 1972

Khomenkov L.S. Manwal ng coach ng Athletics. M., 1975.

Ozolin N.G. Modernong sistema ng pagsasanay sa palakasan. M.: Pisikal na kultura at isport, 1970. – 479 p.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Far Eastern Stateunibersidad

Institute ng Pisikal na Kulturaat palakasan

Faculty ng Pisikal na Kultura at Isports

Sanaysay

Paksa: Pamamaraan para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis sa isang napiling anyo: athletics, pagtakbo400m s/b

Ginawa:

2nd year student,

Pangkat 1622

Trofimova A.V.

Sinuri:

Barabash O. A.

Vladivostokkay-2009

Plano

Panimula

1. Pagtitiis, mga uri at tagapagpahiwatig nito

2. Paraan ng pagsasanay sa pagtitiis

3. Mga yugto ng pagsasanay para sa 400m s/b runners

Konklusyon

Bibliograpiya

Panimula

Ang komprehensibong pagsasanay ay batay sa pagkakaisa ng lahat ng mga katangian ng tao, ang pag-unlad ng isa sa mga ito ay may positibong epekto sa pag-unlad ng iba, at sa kabaligtaran, ang pagkaantala sa pag-unlad ng isa o higit pang mga katangian ay nagpapabagal sa pag-unlad ng iba.

Ang pisikal na pagsasanay ng isang runner ay nahahati sa pangkalahatan at espesyal. Ang espesyal na paghahanda ay direktang paghahanda para sa mga kumpetisyon sa isa o ilang mga katabing distansya, ayon sa mga hilig ng atleta. Ito ay tungkol sa pagbuo ng isang mataas na antas ng pagtitiis at bilis.

Kung ang isang tao ay nagsasagawa ng anumang medyo matinding trabaho, pagkatapos ng ilang sandali ay nararamdaman niya na nagiging mahirap na gawin ito. Mula sa labas, ito ay maaaring mapansin ng isang bilang ng mga nakikitang palatandaan, tulad ng pag-igting sa mga kalamnan ng mukha at ang hitsura ng pawis. Sa kabila ng pagtaas ng mga paghihirap, ang isang tao ay maaaring mapanatili ang ilang intensity ng trabaho salamat sa mahusay na boluntaryong pagsisikap. Ang estado na ito ay tinatawag na yugto ng nabayarang pagkapagod, at kung, sa kabila ng pagtaas ng boluntaryong pagsisikap, ang intensity ng trabaho ay bumababa, kung gayon ito ang yugto ng decompensated na pagkapagod.

Depende sa mga tiyak na uri ng aktibidad, maraming uri ng pagkapagod ay nakikilala: mental, pandama, emosyonal, pisikal. Bagaman, sa isang paraan o iba pa, sa anumang aktibidad ay may mga bahagi ng mga uri ng pagkapagod. Ang pagkapagod ay ipinahayag bilang tumaas na kahirapan o kawalan ng kakayahan na ipagpatuloy ang mga aktibidad na may parehong kahusayan.

1. Vynpagmamataas, mga uri at tagapagpahiwatig nito

Pagtitiis. Sa palakasan, ito ang kakayahan ng katawan na labanan ang pagkapagod sa panahon ng matagal na ehersisyo.

Ang antas ng pag-unlad ng pagtitiis ay pangunahing tinutukoy ng mga functional na kakayahan ng cardiovascular at sistema ng nerbiyos, ang antas ng mga proseso ng metabolic, pati na rin ang koordinasyon ng mga aktibidad ng iba't ibang mga organo at sistema. Ang tinatawag na economization ng mga function ng katawan ay may mahalagang papel dito. Kasabay nito, ang pagtitiis ay naiimpluwensyahan ng koordinasyon ng mga paggalaw at ang lakas ng kaisipan ng atleta, lalo na ang volitional, na mga proseso.

Pagtitiis- ito ay ang kakayahang magsagawa ng gawain ng isang tiyak na kalikasan hangga't maaari.

Ang isa sa mga pangunahing pamantayan ng pagtitiis ay ang oras kung saan ang isang tao ay maaaring mapanatili ang isang naibigay na intensity ng aktibidad. Gamit ang pamantayang ito, ang pagtitiis ay sinusukat sa direkta at hindi direktang mga paraan.

Direktang pamamaraan- ito ay kapag ang paksa ay hiniling na magsagawa ng isang gawain at ang maximum na oras para sa pagtatrabaho sa isang naibigay na intensity ay tinutukoy (bago ang bilis ay magsimulang bumaba). Ngunit ito ay halos imposible. Ang kadalasang ginagamit ay ang di-tuwirang paraan.

Hindi direktang pamamaraan- ito ay kapag ang pagtitiis ay tinutukoy ng oras na kinakailangan upang masakop ang medyo malayong distansya (halimbawa, 10,000m).

Dahil ang pagganap sa aktibidad ng motor ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, lalo na sa bilis at lakas ng isang tao, dalawang uri ng mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis ay dapat isaalang-alang: ganap at kamag-anak, bahagyang.

Sa pagsasagawa, mayroong 2 uri ng pagtitiis: pangkalahatan at espesyal.

Pangkalahatang Stamina - ito ay ang kakayahang mag-ehersisyo ang mga pagsusumikap ng kalamnan na medyo mababa ang intensity sa loob ng mahabang panahon. Ang pangkalahatang pagtitiis ay 85-100% resulta ng palakasan.

Ang isa sa mga pinakamahalagang tampok ng pangkalahatang pagtitiis ay ang kakayahang lumipat nang malawakan, ibig sabihin, ang pangkalahatang pagtitiis, na binuo sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagtakbo at ipinakita sa pagtakbo, ay lubos na nauugnay sa mga resulta sa skiing at paglalakad.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pangkalahatang pagtitiis ay ang batayan para sa pag-unlad ng lahat ng iba pang uri ng pagtitiis.

Ang pagpapakita ng pangkalahatang pagtitiis ay nakasalalay sa pamamaraan ng palakasan (pangunahin sa ekonomiya ng mga paggalaw ng pagtatrabaho) at sa kakayahan ng atleta na "magtiis", i.e. upang labanan ang simula ng pagkapagod sa pamamagitan ng pag-concentrate ng mga pagsisikap na kusang-loob.

Ang biological na batayan ng pangkalahatang pagtitiis ay ang mga aerobic na kakayahan ng katawan ng atleta. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng kapasidad ng aerobic ay ang maximum na pagkonsumo ng oxygen (VO2) sa mga litro bawat minuto.

Espesyal na Stamina- ito ay ang kakayahang magsikap ng kalamnan alinsunod sa mga detalye (tagal at kalikasan) ng isang espesyal na ehersisyo.

Sa pagtakbo sa gitnang distansya, ang espesyal na pagtitiis (sa kasong ito ay tinatawag ding bilis ng pagtitiis) ay ipinakikita sa pagpapanatili ng kinakailangang bilis sa layo.

Ang pagpapakita ng espesyal na pagtitiis ay nakasalalay sa ilang pisyolohikal at sikolohikal na mga kadahilanan. Ang pangunahing physiological factor ay anaerobic capacity.

2. Mga paraan ng pagsasanay sa pagtitiis

Ang mga pangunahing bahagi ng mga pamamaraan ng edukasyon.

Ang pagtitiis ay bubuo lamang sa mga kaso kung saan ang pagkapagod ng isang tiyak na antas ay napagtagumpayan sa panahon ng pagsasanay. Kasabay nito, ang katawan ay umaangkop sa mga pagbabago sa pagganap, na panlabas na ipinahayag sa pinabuting pagtitiis. Ang magnitude at direksyon ng mga pagbabago sa adaptive ay tumutugma sa antas at likas na katangian ng mga reaksyon na dulot ng stress.

Kapag nagkakaroon ng pagtitiis sa tulong ng cyclic at isang bilang ng iba pang mga pagsasanay, ang pagkarga ay medyo ganap na tinutukoy ng sumusunod na limang mga kadahilanan:

1) ganap na intensity ng ehersisyo (bilis ng paggalaw, atbp.);

2) tagal ng ehersisyo;

3) tagal ng mga agwat ng pahinga;

4) ang likas na katangian ng libangan (aktibo o pasibo at mga anyo ng aktibong libangan);

5) bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo.

Depende sa kumbinasyon ng mga salik na ito, hindi lamang ang magnitude, kundi pati na rin ang mga katangian ng husay ng mga tugon ng katawan ay magkakaiba. Isaalang-alang natin ang impluwensya ng mga salik na ito gamit ang halimbawa ng cyclic exercises.

1. Ang ganap na intensity ng ehersisyo ay direktang nauugnay sa mga katangian ng supply ng enerhiya ng aktibidad. Sa mababang bilis ng paggalaw, kapag ang pagkonsumo ng enerhiya ay mababa at ang halaga ng pangangailangan ng oxygen ay mas mababa kaysa sa aerobic na kapasidad ng atleta, ang kasalukuyang pagkonsumo ng oxygen ay ganap na sumasaklaw sa mga pangangailangan - ang trabaho ay nagaganap sa isang tunay na matatag na estado. Ang ganitong mga bilis ay tinatawag na subcritical. Sa zone ng subcritical na mga bilis, ang pangangailangan ng oxygen ay humigit-kumulang na proporsyonal sa bilis ng paggalaw. Kung ang isang atleta ay gumagalaw nang mas mabilis, naabot niya ang isang kritikal na bilis kung saan ang pangangailangan ng oxygen ay katumbas ng kanyang kapasidad sa aerobic. Sa kasong ito, ang trabaho ay isinasagawa sa ilalim ng mga kondisyon ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Kung mas mataas ang mga kakayahan sa paghinga ng atleta, mas mataas ang antas ng kritikal na bilis. Ang mga bilis sa itaas ng kritikal ay tinatawag na supercritical. Dito, ang pangangailangan ng oxygen ay lumampas sa mga kakayahan ng aerobic ng atleta, at ang trabaho ay nagaganap sa mga kondisyon ng utang ng oxygen dahil sa mga supplier ng anaerobic na enerhiya.

2. Ang tagal ng ehersisyo ay nauugnay sa bilis ng paggalaw. Ang pagbabago sa tagal ay may dobleng kahulugan. Una, ang tagal ng trabaho ay depende sa kung aling mga supplier ng enerhiya ang aktibidad ay isasagawa sa. Kung ang tagal ng trabaho ay hindi umabot sa 3-5 minuto, kung gayon ang mga proseso ng paghinga ay walang oras upang lumakas nang sapat at ang mga anaerobic na reaksyon ay tumatagal sa suplay ng enerhiya. Habang bumababa ang tagal ng trabaho, bumababa ang papel ng mga proseso ng paghinga at ang kahalagahan ng unang glycolytic at pagkatapos ay tumataas ang mga reaksyon ng creatine phosphokinase. Samakatuwid, upang mapabuti ang mga mekanismo ng glycolytic, pangunahing gumagamit sila ng isang pagkarga ng 20 segundo hanggang 2 minuto, at upang mapahusay ang mekanismo ng phosphocreatine - mula 3 hanggang 8 segundo.

Pangalawa, ang tagal ng trabaho ay tumutukoy sa dami ng utang ng oxygen sa supercritical na bilis, at sa subcritical na bilis - ang tagal ng matinding aktibidad ng mga system na nagsisiguro sa paghahatid at paggamit ng oxygen. Ang pinagsama-samang aktibidad ng mga sistemang ito sa loob ng mahabang panahon ay napakahirap para sa katawan.

3. Ang tagal ng mga agwat ng pahinga sa panahon ng paulit-ulit na trabaho, tulad ng nabanggit na, ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagtukoy ng parehong magnitude at (lalo na) ang likas na katangian ng mga tugon ng katawan sa pagkarga.

Sa mga pagsasanay na may subcritical at kritikal na bilis at may mahabang pagitan ng pahinga na sapat para sa relatibong normalisasyon physiological function, ang bawat kasunod na pagtatangka ay magsisimula laban sa humigit-kumulang sa parehong background gaya ng una. Nangangahulugan ito na una ang mekanismo ng phosphocreatine ng metabolismo ng enerhiya ay papasok, pagkatapos 1-2 minuto mamaya ang glycolysis ay maaabot ang maximum nito, at sa ika-3-4 na minuto lamang magsisimula ang mga proseso ng paghinga. Sa maikling tagal ng trabaho, maaaring wala silang oras upang maabot ang kinakailangang antas at ang gawain ay talagang isasagawa sa ilalim ng anaerobic na mga kondisyon. Kung bawasan mo ang mga agwat ng pahinga, kung gayon ang mga proseso ng paghinga ay hindi bababa sa isang maikling panahon at ang kasunod na gawain ay magsisimula kaagad sa mataas na aktibidad ng mga sistema ng paghahatid ng oxygen (sirkulasyon ng dugo, panlabas na paghinga, atbp.). Kaya ang konklusyon: sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagitan na may subcritical at kritikal na bilis, ang pagbabawas ng mga agwat ng pahinga ay ginagawang mas aerobic ang pagkarga. Sa kabaligtaran, sa sobrang kritikal na bilis ng paggalaw at mga agwat ng pahinga na hindi sapat upang maalis ang utang ng oxygen, ang huli ay nag-iipon mula sa pag-uulit hanggang sa pag-uulit. Samakatuwid, sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang pagbabawas ng mga agwat ng pahinga ay tataas ang proporsyon ng mga anaerobic na proseso - na ginagawang mas anaerobic ang pagkarga.

4. Ang likas na katangian ng pahinga, sa partikular na pagpupuno ng mga pause na may mga karagdagang aktibidad (halimbawa, kabilang ang jogging sa pagitan ng mga pangunahing run), ay may ibang epekto sa katawan depende sa uri ng pangunahing gawain at ang intensity ng karagdagang isa. Kapag nagtatrabaho sa bilis na malapit sa kritikal, ginagawang posible ng karagdagang mababang-intensity na trabaho na mapanatili ang mga proseso ng paghinga sa medyo mataas na antas at sa gayon ay maiwasan ang mga biglaang paglipat mula sa pahinga patungo sa trabaho at pabalik. Ito ay isa sa mga katangian na aspeto ng variable na paraan ng ehersisyo.

5. Tinutukoy ng bilang ng mga pag-uulit ang kabuuang epekto ng pagkarga sa katawan. Kapag nagtatrabaho sa ilalim ng mga kondisyon ng aerobic, ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay pinipilit kang mapanatili ang isang mataas na antas ng aktibidad ng mga cardiovascular at respiratory system sa loob ng mahabang panahon. Sa ilalim ng anaerobic na mga kondisyon, ang pagtaas ng mga pag-uulit nang maaga o huli ay humahantong sa pagkaubos ng mga anoxic na mekanismo. Pagkatapos ay huminto ang trabaho o ang intensity nito ay bumababa nang husto.

Ito ang impluwensya ng bawat isa sa mga salik na ito sa eskematiko na anyo. Sa katotohanan, ang larawan ay mas kumplikado, dahil madalas hindi lamang isang kadahilanan ang nagbabago, ngunit lahat ng lima. Ito ay nagbibigay-daan para sa isang malawak na iba't ibang mga epekto sa katawan.

Mga paraan upang sadyang mapataas ang aerobic at anaerobic na kakayahan ng katawan.

Mga paraan upang madagdagan ang kapasidad ng aerobic. Sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga kakayahan ng aerobic ng katawan sa proseso ng pisikal na edukasyon, ang tatlong gawain ay malulutas:

1) promosyon pinakamataas na antas pagkonsumo ng oxygen

2) pagbuo ng kakayahang mapanatili ang antas na ito sa loob ng mahabang panahon

3) pagtaas ng bilis ng pag-unlad ng mga proseso ng paghinga sa pinakamataas na halaga

Ang mga paraan ng pagtaas ng kapasidad sa paghinga ay kinabibilangan ng mga pagsasanay kung saan ang pinakamataas na pagganap ng puso at paghinga ay nakakamit at ang isang mataas na antas ng pagkonsumo ng oxygen ay pinananatili sa mahabang panahon. Kabilang sa mga ito, ang pinaka-epektibo ay ang mga nagsasangkot ng higit pang mga grupo ng kalamnan (halimbawa, ang skiing ay mas mainam kaysa sa pagtakbo). Kung maaari, mas mahusay na lumipat ng mga klase sa natural na kondisyon lupain, sa mga lugar na mayaman sa oxygen (kagubatan, ilog). Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may intensity na malapit sa kritikal.

Dahil ang antas ng kritikal na bilis ay nakasalalay sa maximum na pagkonsumo ng oxygen at ang kahusayan ng mga paggalaw, ito ay naiiba para sa iba't ibang tao. Samakatuwid, ang bilis ng paggalaw ay dapat na naiiba. Kaya, para sa mga nagsisimula, ang bilis ng pagtakbo kapag nagpapakilos ng mga kakayahan ng aerobic ay dapat humigit-kumulang na tumutugma sa pagpapatakbo ng 1000m sa 5-7 minuto, para sa mga kwalipikadong atleta - sa 3.5-4.5 minuto. Ang mga ehersisyo na may intensity na mas mababa kaysa sa kritikal (halimbawa, mahinahong paglalakad) ay hindi sapat na epektibo. Kahit na ang mga naglalakad na atleta ay pinapalitan ang malaking bahagi ng kanilang pagsasanay sa pagtakbo sa mga nakaraang taon. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mas aktibong maimpluwensyahan ang cardiovascular at respiratory system.

Ang mga pangunahing pamamaraan para sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic ay pare-pareho, tuluy-tuloy, paulit-ulit at variable na ehersisyo. Ang pare-parehong tuluy-tuloy na ehersisyo ay lalo na malawakang ginagamit sa mga paunang yugto pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis.

Karaniwan, ang tagal ng trabaho sa antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay hindi lalampas sa 10-12 minuto; Ang mga high qualified na atleta lamang ang makakapagpapanatili ng intensity ng trabaho malapit sa kritikal sa loob ng 1-1.5 na oras. Kasunod nito, ang discoordination ay nangyayari sa aktibidad ng cardiovascular at respiratory system, bumababa ang pagkonsumo ng oxygen, at bumababa ang epekto ng pagsasanay ng pagkarga.

Ang isang mahusay na epekto sa pagbuo ng aerobic na kapasidad ay ibinibigay - bagaman sa unang tingin ay tila kabalintunaan - sa pamamagitan ng anaerobic na gawain na isinagawa sa anyo ng mga maikling pag-uulit na pinaghihiwalay ng mga maikling agwat ng pahinga (mga pamamaraan ng paulit-ulit at variable na ehersisyo sa pagitan). Ang mga produktong anaerobic decomposition na nabuo sa panahon ng matinding panandaliang trabaho ay nagsisilbing isang malakas na stimulator ng mga proseso ng paghinga. Samakatuwid, sa unang 10-90 segundo pagkatapos ng naturang trabaho, ang pagkonsumo ng oxygen ay tumataas, at ang ilang mga tagapagpahiwatig ng pagganap ng puso ay tumataas din - ang dami ng stroke ng dugo ay nagiging mas malaki. Kung ang isang paulit-ulit na pagkarga ay ibinibigay sa isang oras na ang mga tagapagpahiwatig na ito ay sapat na mataas, pagkatapos mula sa pag-uulit hanggang sa pag-uulit ay tataas ang pagkonsumo hanggang sa umabot ito sa pinakamataas.

Sa isang tiyak na ratio ng trabaho at pahinga, maaaring maabot ang balanse sa pagitan ng pangangailangan ng oxygen ng katawan at kasalukuyang pagkonsumo ng oxygen. Pagkatapos ang paulit-ulit na trabaho ay maaaring magpatuloy sa napakahabang panahon. Sa paulit-ulit na pag-load, ang mga halaga ng pagkonsumo ng oxygen ay nagbabago sa lahat ng oras, kung minsan ay umaabot sa isang maximum na antas, kung minsan ay bahagyang bumababa. Ang mga alon ng pagtaas ng pagkonsumo na dulot ng paulit-ulit na ehersisyo kung minsan ay lumalampas pa sa antas ng pinakamataas na katangian ng pagkonsumo ng isang partikular na atleta, na nagsisilbing isang malakas na pampasigla para sa pagtaas ng kapasidad ng paghinga.

Kapag ginagamit ang mga pamamaraan ng paulit-ulit at paulit-ulit na alternating na ehersisyo para sa mga layuning ito, ang pangunahing problema ay nakasalalay sa pagpili ng pinakamahusay na kumbinasyon ng trabaho at pahinga. Pansamantala, ang mga sumusunod na katangian ay maaaring ipahiwatig:

1. Ang intensity ng trabaho ay dapat na mas mataas kaysa sa kritikal, sa humigit-kumulang 75-85% ng maximum. Natutukoy ito sa paraang sa pagtatapos ng trabaho ang rate ng puso ay medyo mataas - halimbawa, sa mga kwalipikadong atleta ito ay halos 180 beats/min. Ang mababang intensity na ehersisyo, na gumagawa ng tibok ng puso na mas mababa sa 130 beats/min, ay hindi humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa kapasidad ng aerobic.

2. Ang tagal ng isang indibidwal na pagkarga ay pinili upang ang oras ng pagpapatakbo ay hindi lalampas sa humigit-kumulang 1-1.5 minuto. Sa kasong ito lamang ang trabaho ay nagaganap sa ilalim ng mga kondisyon ng utang ng oxygen at ang maximum na pagkonsumo ng oxygen ay sinusunod sa panahon ng pahinga.

3. Ang mga agwat ng pahinga ay dapat na tulad na ang kasunod na trabaho ay nagaganap laban sa background ng mga kanais-nais na pagbabago pagkatapos ng nakaraang trabaho. Kung nakatuon tayo sa mga halaga ng dami ng systolic na dugo, kung gayon ang pagitan ay dapat na humigit-kumulang 45-90 segundo para sa mga sinanay na atleta (H. Reindell). Ang pinakadakilang pagtindi ng mga proseso ng paghinga, na tinutukoy ng dami ng pagkonsumo ng oxygen, ay sinusunod din sa ika-1 - ika-2 minuto ng pagbawi (N.I. Volkov). Sa anumang kaso, ang mga agwat ng pahinga ay hindi dapat higit sa 3-4 minuto, dahil sa oras na ito ang mga capillary ng dugo ng mga kalamnan, na lumawak sa panahon ng trabaho, makitid, kaya't ang sirkulasyon ng dugo ay magiging mahirap sa mga unang minuto ng paulit-ulit na trabaho.

4. Inirerekomenda na punan ang mga agwat ng pahinga na may mababang intensidad na trabaho (jogging, mabagal na libreng paglangoy, atbp.). Ito ay may isang bilang ng mga pakinabang: ang paglipat mula sa pahinga sa trabaho at pabalik ay pinadali, ang mga proseso ng pagbawi ay medyo pinabilis, atbp. Ang lahat ng ito ay ginagawang posible na magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho at mapanatili ang isang matatag na estado nang mas matagal.

5. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy ng kakayahan ng atleta na mapanatili ang isang matatag na estado, iyon ay, upang gumana sa mga kondisyon ng pag-stabilize ng pagkonsumo ng oxygen sa isang sapat na mataas na antas. Sa simula ng pagkapagod, bumababa ang antas ng pagkonsumo ng oxygen. Kadalasan ang pagbaba na ito ay nagsisilbing hudyat upang huminto sa pagtatrabaho. Kapag nagdo-dose ng load sa kasong ito, maaari ka ring magabayan ng mga indicator ng rate ng puso. Kaya, sa mga sinanay na tao, ang bilis ng paggalaw, mga agwat ng pahinga at bilang ng mga pag-uulit ay pinili upang sa pagtatapos ng pag-pause ang rate ng puso ay humigit-kumulang 120-140 beats/min (ito ay tumutugma sa humigit-kumulang 170-180 beats/min sa pagtatapos ng trabaho).

Upang madagdagan ang kapasidad ng aerobic, kinakailangan ang tamang paghinga. Bagaman ang panlabas, ang paghinga ng baga ay hindi karaniwang ang pangunahing kadahilanan na naglilimita sa kapasidad ng aerobic, mahalaga pa rin ito para sa pagtitiis ng tao. Ang paghinga sa pangkalahatan ay isa sa mga gawaing nagpapahusay sa kalusugan ng pisikal na edukasyon.

Sa pahinga at may katamtaman pisikal na Aktibidad Ang tamang paraan upang gawin ito ay ang huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Tulad ng alam mo, mayroong tatlong pangunahing uri ng paghinga: dibdib, tiyan at halo-halong (diaphragmatic). Ang diaphragmatic na paghinga ay ang pinaka-makatuwiran.

Sa panahon ng matinding pisikal na trabaho, kapag kinakailangan upang matiyak ang maximum na bentilasyon ng baga, ang madalas, medyo malalim na paghinga sa pamamagitan ng bibig ay maaaring ituring na tama.

Bukod dito, dapat kang tumuon sa pagbuga, at hindi sa paglanghap: pagkatapos ang hangin na mayaman sa oxygen na pumapasok sa mga baga ay halo-halong may mas maliit na halaga ng nalalabi at reserbang hangin, kung saan ang nilalaman ng oxygen ay nabawasan.

Upang mapabuti ang mga pag-andar ng panlabas na paghinga, kapaki-pakinabang na gumamit ng mga espesyal na pagsasanay (tinatawag na "pagsasanay sa paghinga"). Ang pagpili at mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay nakasalalay sa kanilang partikular na pokus. Kaya, upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga, ang mga pagbuga sa tubig, aktibong paghinga sa hindi komportable na mga static na posisyon, paghinga sa isang maskara, paghinga sa dibdib na may bendahe na may nababanat na bendahe, atbp. para mapataas ang maximum pulmonary ventilation at mobility dibdib- madalas at malalim na paghinga na may iba't ibang intensity, hanggang sa maximum; upang madagdagan ang mahahalagang kapasidad ng mga baga - mabagal na malalim na paghinga na may pinakamataas na amplitude ng mga paggalaw ng paghinga.

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa paghinga apparatus na may kaugnayan sa pag-activate ng paghinga ay pinakamahusay na ginawa hindi sa pahinga, ngunit sa panahon ng magaan na pisikal na aktibidad (halimbawa, habang naglalakad). Ang makabuluhang hyperventilation ng mga baga sa pamamahinga ay humahantong sa pag-leaching ng carbon dioxide (hypocapnia), na maaaring humantong sa pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng utak at ang hitsura ng pagkahilo.

Mga paraan upang madagdagan ang kapasidad ng anaerobic. Kapag naiimpluwensyahan ang anaerobic na kapasidad upang madagdagan ito, dalawang problema ang kailangang malutas:

1) dagdagan ang pag-andar ng mekanismo ng phosphocreatine;

2) pagbutihin ang mekanismo ng glycolytic.

Ang mga paraan na ginagamit ay karaniwang mga paikot na pagsasanay na may naaangkop na intensity. Bilang karagdagan sa kumpletong pagkumpleto ng anumang napiling distansya, na nailalarawan sa pamamagitan ng gawain ng maximum at submaximal na kapangyarihan, inirerekumenda na gumamit ng paulit-ulit at variable na mga pagsasanay sa pagitan sa pinaikling mga seksyon ng distansya.

Ang mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang mekanismo ng creatine phosphate ay naiiba sa mga sumusunod na katangian:

1. Ang intensity ng trabaho ay malapit sa maximum, ngunit maaaring bahagyang mas mababa. Napansin na na ang pagsasagawa ng malaking dami ng trabaho sa pinakamataas na bilis ay humahantong sa pagbuo ng isang "harang sa bilis." Ang isang bahagyang pagbawas sa bilis (sabihin, sa 95% ng maximum) ay maiiwasan ang panganib na ito at gawing mas madali ang kontrol sa pamamaraan ng paggalaw; sa parehong oras, tulad ng isang maliit na pagbaba ay halos walang epekto sa intensity ng metabolic proseso at, dahil dito, sa pagiging epektibo ng ehersisyo.

2. Ang tagal ng isang load ay itinakda upang ito ay humigit-kumulang 3-8 segundo (pagtakbo ng 20-70m, paglangoy ng 8-20m, atbp.).

3. Ang mga agwat ng pahinga, dahil sa makabuluhang bilis ng "pagbabayad" ng alactic na bahagi ng utang ng oxygen, ay dapat na inireseta sa loob ng humigit-kumulang 2-3 minuto. Gayunpaman, dahil ang mga reserba ng creatine phosphate sa mga kalamnan ay napakaliit, sa ika-3 - ika-4 na pag-uulit ay nauubos ng mekanismo ng phosphocreatine ang mga kakayahan nito. Samakatuwid, ipinapayong hatiin ang dami ng gawaing binalak sa mga klase sa ilang serye ng 4-5 na pag-uulit bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga serye ay maaaring 7-10 minuto. Ang ganitong mga agwat ay sapat para sa isang makabuluhang bahagi ng lactic acid upang mag-oxidize sa parehong oras, ang pagtaas ng excitability ng mga nerve center ay nananatili.

4. Makatuwiran lamang na punan ang mga pagitan ng pahinga sa iba pang mga uri ng trabaho sa pagitan ng mga hanay ng mga pag-uulit. Upang hindi bawasan ang excitability ng central nervous formations, kapaki-pakinabang na magbigay ng karagdagang trabaho ng napakababang intensity, na kinasasangkutan ng parehong mga grupo ng kalamnan na nagdadala ng pagkarga sa pangunahing ehersisyo.

5 . Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy ng kahandaan ng atleta. Sa prinsipyo, ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa serye sa mga maikling panahon ay ginagawang posible na magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho nang hindi binabawasan ang bilis.

Kapag pinapabuti ang mekanismo ng glycolytic, ang ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:

1 . Ang intensity ng trabaho ay tinutukoy, sa partikular, sa pamamagitan ng mahabang distansya na pinili para sa ehersisyo. Ang bilis ng paggalaw ay dapat na malapit sa maximum sa isang naibigay na distansya (90-95% ng maximum). Pagkatapos ng ilang pag-uulit, dahil sa pagkapagod, ang bilis ay maaaring bumaba nang malaki, ngunit ito ay nananatiling malapit sa limitasyon para sa ibinigay na estado ng katawan.

2 . Ang tagal ng isang load ay kadalasang limitado sa humigit-kumulang 20 segundo hanggang 2 minuto.

3. Ang mga agwat ng pahinga ay dapat itakda na isinasaalang-alang ang dinamika ng mga proseso ng glycolytic, na hinuhusgahan ng nilalaman ng lactic acid sa dugo. Sa panahon ng trabaho na katulad ng mga ipinahiwatig, ang pinakamataas na nilalaman ng lactate sa dugo ay sinusunod hindi kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng trabaho, ngunit ilang minuto mamaya, at mula sa pag-uulit hanggang sa pag-uulit ang oras ng maximum ay lumalapit sa sandali ng pagkumpleto ng trabaho. Samakatuwid, sa kasong ito, inirerekomenda na gawing unti-unting magkalapit ang mga pagitan ng pahinga, halimbawa, sa pagitan ng ika-1 at ika-2 na pag-uulit - 5-8 minuto; sa pagitan ng ika-2 at ika-3 - 3-4 minuto; sa pagitan ng ika-3 at ika-4 - 2-3 minuto.

4. Sa kasong ito, hindi mo dapat punan ang mga agwat ng pahinga ng aktibong "mga switch". Ang tanging bagay na dapat iwasan ay ang kumpletong pahinga.

5. Ang bilang ng mga pag-uulit kapag nagtatrabaho sa mga nagtatagpo na mga agwat ng pahinga ay kadalasang maliit (hindi hihigit sa 3-4) dahil sa mabilis na pagkapagod. Kasabay nito, sa ika-3 - ika-4 na pag-uulit, maraming lactic acid ang naipon sa dugo. Kung susubukan mong magpatuloy sa pagtatrabaho nang higit pa, nauubos ng mekanismo ng glycolytic ang mga kakayahan nito at ang supply ng enerhiya para sa aktibidad ay napupunta sa mga aerobic na reaksyon. Kasabay nito, bumababa ang bilis ng paggalaw. Dahil sa nabanggit sa itaas, pinakamahusay na magsagawa ng paulit-ulit na gawain sa anyo ng mga serye na binubuo ng 3-4 na pag-uulit bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga serye ay dapat sapat upang maalis ang isang makabuluhang bahagi ng lactate fraction ng oxygen na utang - hindi bababa sa 15-20 minuto. Ang mga nagsisimula at mas mababang antas ng mga atleta ay maaaring, bilang isang panuntunan, ay maaaring gumanap ng hindi hihigit sa 2-3 serye sa isang aralin, mahusay na sinanay na mga atleta - hanggang 4-6.

Ang inilarawan na mga pamamaraan ay idinisenyo sa paraang posible na medyo piling maimpluwensyahan ang isa sa mga anaerobic na mekanismo (creatine phosphate o glycolytic). Sa pagsasagawa, kasama ng mga load na ito, dapat gamitin ang iba pang mga load ng mas malawak na epekto.

Isang kumbinasyon ng mga impluwensya na naglalayong bumuo ng aerobic at anaerobic na mga kakayahan. Dapat tandaan na ang mga kakayahan sa paghinga ay bumubuo ng batayan para sa pagbuo ng mga kakayahan ng anaerobic, at ang mekanismo ng glycolytic ay ang batayan para sa pagbuo ng mekanismo ng creatine phosphate. Kung ang mga kakayahan ng anaerobic ay mahusay na binuo at ang mga kakayahan sa paghinga ay hindi maganda, hindi nito ginagarantiyahan ang mataas na pagganap kahit na sa panahon ng anaerobic na trabaho, kapag, gaya ng karaniwang kaso, ito ay isinasagawa nang paulit-ulit. Pagkatapos ng lahat, ang bilis ng "pagbayad" sa utang ng oxygen ay tinutukoy ng kapangyarihan ng mga mekanismo ng paghinga. Samakatuwid, kung ang mga anaerobic load ay paulit-ulit pagkatapos ng mga maikling agwat ng pahinga, hindi sapat para sa kumpletong pagbawi, ang atleta ay mabilis na mapapagod, siya ay "ma-suffocate" lamang sa kasaganaan ng mga naipon na anaerobic na produkto. Ang panuntunan ay sumusunod mula dito: sa pagsisikap na madagdagan ang anaerobic na kapasidad, kailangan munang dagdagan ang kapasidad ng paghinga (upang lumikha ng base ng pangkalahatang pagtitiis).

Ang parehong ay totoo sa dalawang bahagi ng anaerobic na kapasidad: ang paglinang ng kakayahang gumamit ng enerhiya ng proseso ng glycolytic ay dapat maging batayan para sa paglinang ng kakayahang magtrabaho gamit ang enerhiya ng reaksyon ng creatine phosphokinase. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang enerhiya ng glycolysis ay ginagamit sa unang yugto ng pagbawas ng creatine phosphate.

Kaya, ang pagkakasunud-sunod ng pangunahing impluwensya sa iba't ibang mga aspeto ng pagtitiis sa proseso ng pisikal na edukasyon ay dapat na ang mga sumusunod: una, sa pag-unlad ng mga kakayahan sa paghinga, pagkatapos ay mga glycolytic, at, sa wakas, mga kakayahan na tinutukoy ng kakayahang gumamit ng enerhiya ng ang reaksyon ng creatine phosphokinase. Nalalapat ito sa buong yugto ng pisikal na edukasyon (halimbawa, mga yugto ng pagsasanay sa palakasan). Tungkol sa isang hiwalay na aralin ehersisyo, kung gayon ang reverse sequence ay karaniwang angkop.

Mga tampok ng tibay ng pagsasanay sa mga paikot na pagsasanay na may iba't ibang intensity.

Ang pagkapagod sa trabaho ng maximum na intensity ay biologically na ipinaliwanag sa pamamagitan ng mabilis na pag-ubos ng anaerobic resources, pati na rin sa pamamagitan ng pagsugpo sa mga nerve center na bubuo bilang isang resulta ng kanilang mataas na aktibidad. Samakatuwid, kapag nililinang ang pagtitiis sa gawain ng ganitong uri, ang mga pangunahing gawain ay:

1) dagdagan ang anaerobic na kakayahan (parehong phosphocreatine at glycolytic na mekanismo);

2) dagdagan ang kahusayan ng mga regular na mekanismo sa ilalim ng mga partikular na kondisyon ng pagpapatakbo ng pinakamataas na intensity.

Ang pamamaraan para sa pagtaas ng kapasidad ng anaerobic ay inilarawan na. Upang malutas ang pangalawang problema, ang pinagmulan ng mapagkumpitensyang distansya na may pinakamataas na bilis ay ginagamit. Gayunpaman, upang maiwasan ang "harang sa bilis", ang ganitong uri ng trabaho ay hindi maaaring ulitin nang madalas. Samakatuwid, ang haba at bilis ng distansya ay nag-iiba, na sumasaklaw, sa partikular, bahagyang mas mahabang distansya kaysa sa mapagkumpitensyang distansya.

Ang mga detalye ng pagbuo ng tibay sa trabaho ng submaximal, mataas at katamtamang intensity ay tinutukoy ng mga tiyak na kinakailangan na inilagay sa katawan sa bawat zone. Ang mas maikli ang distansya, mas malaki ang papel na ginagampanan ng mga proseso ng anaerobic, mas mahalaga ang kakayahang magsagawa ng trabaho sa mga kondisyon ng kakulangan ng oxygen. Sa kabaligtaran, habang tumataas ang distansya, ang kahalagahan ng aerobic reactions at ang perpektong aktibidad ng cardiovascular at respiratory system ay tumataas. Kapag nagkakaroon ng pagtitiis, tatlong pangunahing gawain ang malulutas sa bawat isa sa mga zone na ito:

1) pagtaas ng anaerobic na kakayahan (pangunahin ang kanilang glycolytic component);

2) pagpapabuti ng mga kakayahan ng aerobic, sa partikular na pagpapabuti ng paggana ng mga cardiovascular at respiratory system;

3) pagtaas ng pisyolohikal at sikolohikal na limitasyon ng paglaban sa mga pagbabago sa panloob na kapaligiran na dulot ng pagsusumikap.

Ang paglinang ng espesyal na pagtitiis sa gawain ng submaximal at mataas na intensity, bilang karagdagan sa pangmatagalang trabaho, malawakang ginagamit nila ang paulit-ulit na pagtagumpayan ng mga segment na lubos na pinaikli kumpara sa napiling mapagkumpitensyang distansya. Ang pagpili ng medyo maiikling mga segment ay dahil sa pagnanais na sanayin ang mag-aaral sa pangmatagalang paggalaw sa mas mataas na bilis kaysa sa una niyang nagagawa sa malayo sa kabuuan. Dahil ang pagkumpleto ng isang maikling distansya ng isang beses ay magkakaroon ng masyadong maliit na epekto sa katawan, ito ay paulit-ulit sa bawat indibidwal na aralin ng maraming beses, na nakakamit ng isang mahusay na epekto sa pagsasanay.

Sa ilang mga kaso, mahalaga din na mapabuti ang mga mekanismo ng lokal na pagtitiis ng mga grupo ng kalamnan na nagdadala ng pangunahing pagkarga, at isang bilang ng iba pang mga aspeto.

Kapag nagkakaroon ng tibay, kinakailangan, siyempre, na isaalang-alang hindi lamang ang haba ng distansya, kundi pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng mga kasangkot, lalo na ang antas ng kanilang pisikal na fitness. Dapat tandaan na ang parehong distansya, depende sa paghahanda ng mga trainees, ay maaaring kabilang sa iba't ibang mga power zone.

Ang pagpapanatili ng humigit-kumulang pare-pareho ang intensity ng trabaho ay ginagawang mas madali upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Sa proseso ng pagbuo ng pagtitiis sa trabaho ng variable na intensity, ang bilis ng paglipat ng mga physiological function sa isang bagong antas ng trabaho ay nagpapabuti, ang muling pagsasaayos ng aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema ay nagiging halos sabay-sabay. Para sa layuning ito, kapag sumasaklaw sa isang distansya, ang mga acceleration (mga octopus) na may iba't ibang intensity at tagal ay ginagamit - sa pamamagitan ng paraan ng paulit-ulit na variable at paulit-ulit na progresibong pagsasanay. Unti-unting tumataas ang intensity ng mga octopus - mula 3-5 segundo hanggang 1-1.5 minuto. Ang paglilinang ng malakas na kalooban na mga katangian ay napakahalaga: dapat mong pilitin ang iyong sarili na magpatuloy sa pagtatrabaho nang may kinakailangang intensity, sa kabila ng kahirapan.

3. Mga yugto ng pagsasanay para sa 400m s/b runners

Mga yugto ng paunang espesyalisasyon.

Sa yugto ng paunang espesyalisasyon ng 400m runners, ang mga sumusunod na gawain ay malulutas:

1. Pagbuo ng pag-unawa ng mga atleta sa 400m hurdles.

2. Mastering ang buong istraktura (at ang mga indibidwal na elemento nito) ng isang mapagkumpitensyang ehersisyo.

3. Pagsasanay sa ipinag-uutos na pagtagumpayan ng mga hadlang mula sa iba't ibang mga binti.

4. Pag-pamilyar sa mga detalye ng ritmo ng pagtakbo ng sagabal, ang kakayahang malampasan ang mga distansya ng inter-barrier na may ibang bilang ng mga hakbang.

5. Ang kakayahang ipamahagi ang pagsisikap sa pagtakbo sa isang distansya.

Kaya, ang isang paaralan ng hurdle running ay nabuo, na siyang pundasyon para sa karagdagang pagsasanay ng mga atleta.

Sa yugto ng paunang pagdadalubhasa ng mga hurdler, patuloy na pinapataas ng trabaho ang antas ng paghahanda sa atletiko at palawakin ang hanay ng mga kakayahan ng motor ng mga runner, na isinasagawa sa istraktura ng isang mapagkumpitensyang ehersisyo. Ang ratio ng pagsasanay sa trabaho ng isang pangkalahatang pisikal na kalikasan at espesyal (para sa mastering ang "paaralan" ng 400m tumatakbo) sa simula ng yugto ay 70-80 at 20-30%, ayon sa pagkakabanggit; sa pagtatapos ng paunang yugto ng pagdadalubhasa, hanggang 40-50% ng kabuuang dami ng gawaing pagsasanay ay inilalaan sa pangkalahatang pisikal na gawain, ang natitirang oras sa dalubhasang pagsasanay.

Ang istraktura ng mga pasilidad ng pagsasanay para sa mga hurdler sa 400m ay medyo nagbabago: humigit-kumulang (sa simula ng yugto) at hanggang sa (sa dulo) ng kabuuang bilang ng mga hadlang ay nalampasan sa istraktura sa 400m (i.e., na may taas na hadlang na 91.4 at 76.2 cm), ang mga distansya ng inter-barrier ay tumatakbo sa iba't ibang bilang ng mga hakbang (10-18 na hakbang, depende sa indibidwal na kakayahan ng mga humahadlang). Kaya, ang isang naaangkop na ritmo ay nabuo at napabuti sa panahon ng 400m sprint, at ang pamamaraan ng pagtagumpayan ng mga hadlang na may iba't ibang mga binti.

Ang espesyal na gawain sa pagsasanay sa yugto ng paunang espesyalisasyon ay sapat na bumubuo ng isang malakas na interes sa 400m na ​​pagtakbo sa mga nagsisimulang hurdler at tinitiyak mataas na antas mastering ang paaralan ng mga hadlang, pagbuo ng mga kinakailangang pisikal na katangian ng hurdlers at ang kanilang teknikal na paghahanda. Sama-sama, lumilikha ito ng "pisikal at teknikal" na batayan para sa higit pang pagpapabuti ng sports.

Panahon ng paghahanda . Ang layunin ay lumikha ng isang "pisikal at teknikal" na base para sa epektibong pagpapatupad ng potensyal ng motor ng mga atleta sa kasunod na panahon ng kompetisyon. Pangunahing layunin:

1 . Pag-unlad ng mga espesyal na pisikal na katangian (bilis at pagtitiis).

2 . Pagpapabuti ng mga teknikal na kasanayan ng mga atleta (pagbuo ng isang epektibong pamamaraan para sa pagtagumpayan ng mga hadlang, ang ritmo ng hurdle running).

3 . Tumaas na antas ng pag-andar.

Ang pagsasanay ng 400m runners sa isang espesyal na yugto ng panahon ng paghahanda ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bahagyang pagbaba sa dami ng paulit-ulit na pagtakbo sa mga segment (pagbawas ng serye), ngunit sa parehong oras ang bilis ng kanilang pagtakbo ay tumataas. Habang papalapit ang panahon ng mapagkumpitensya, ang dami ng gawaing pagsasanay na naglalayong pangkalahatang pisikal na pag-unlad ng mga hurdler (pagsasanay sa atleta) ay bumababa rin.

Panahon ng kompetisyon. Ang pagsasanay ng mga kwalipikadong 400m runner sa iba't ibang yugto ng panahon ng kompetisyon ay may sariling mga katangian, na tinutukoy ng layunin at mga detalye ng mga gawain sa pagsasanay. Sa yugto ng pag-unlad ng anyo ng palakasan, ang dami ng espesyal na pagsasanay ay nangangahulugan (hurdling na may normal na pagkakahanay, tumatakbo sa maikli at katamtamang distansya, atbp.) ay mas malaki kaysa sa yugto ng higit na pagiging handa sa kompetisyon.

Sa yugto ng pagbuo ng porma ng palakasan, ang pangunahing pokus sa pagsasanay ay ang pagtaas ng antas ng mga kakayahan ng bilis at espesyal na pagtitiis ng mga hurdler, na bumubuo ng isang makatwirang ritmo ng pagtakbo ng hurdle, pagsasanay ng iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbabago ng ritmo (pagbabago ng bilang ng mga hakbang) sa pagtakbo sa pagitan ng mga hadlang, pagtaas ng antas ng mga kakayahan sa bilis at espesyal na pagtitiis ng mga hurdler.

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa palakasan para sa 400m s/b runner sa panahon ng kompetisyon ay upang makamit ang mataas mga resulta ng palakasan. Pangunahing gawain sa pagsasanay:

1 . Pagpapabuti ng mga espesyal na pisikal at teknikal na katangian ng mga hurdler (kasama).

2 . Pagsasakatuparan ng nakamit na potensyal na motor sa mga kumpetisyon sa palakasan.

Konklusyon

Sa proseso ng pagbuo ng pagtitiis, kinakailangan upang malutas ang isang bilang ng mga problema para sa komprehensibong pag-unlad ng mga functional na katangian ng katawan, na tumutukoy sa pangkalahatang pagtitiis at mga espesyal na uri ng pagtitiis.

Ang paglutas ng mga problemang ito ay hindi maiisip nang walang makapal, sa halip monotonous at mahirap na trabaho, kung saan kinakailangan upang ipagpatuloy ang ehersisyo, sa kabila ng pagsisimula ng pagkapagod. Sa bagay na ito, lumitaw ang mga espesyal na pangangailangan para sa mga kusang katangian ng mga kasangkot. Ang edukasyon ng pagtitiis ay isinasagawa sa pagkakaisa sa edukasyon ng pagsusumikap, kahandaang magtiis ng mabibigat na karga at napakalubhang pakiramdam ng pagkapagod.

Ang mga pangmatagalang obserbasyon ay nagpapahiwatig ng napakababang antas ng pag-unlad ng mga katangian ng lakas at bilis sa mga runner, na nagpapahiwatig ng isang panig ng pisikal na pagsasanay, na naglalayong lalo na sa pagtaas ng tibay.

Ang hindi sapat na pansin ay binabayaran sa pagbuo ng mga kakayahan ng anaerobic. Maraming mga runner ang nagsusumikap na patuloy na dagdagan ang dami ng tumatakbo na mga load sa kapinsalaan ng kalidad na bahagi ng pagsasanay at nang hindi isinasaalang-alang ang mga kakayahan ng musculoskeletal system.

Sa loob ng maraming taon, ang lakas at bilis ng pagsasanay ay minamaliit ng mga runner. Ang lahat ng nasa itaas ay binabawasan ang bisa ng pagsasanay na naglalayong pataasin ang antas ng physical fitness ng mga middle-distance runner.

Ang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa sa direksyon ng parehong pagtaas ng mga kakayahan ng lakas at pagpapabuti ng kakayahang epektibong ipatupad ang mga ito sa proseso ng mapagkumpitensyang aktibidad - pagtitiis sa pagtakbo. Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay dapat na malapit na nauugnay sa pag-unlad ng pagtitiis.

Mga Gamit na Aklat

1. Eger K., “Para sa mga batang atleta tungkol sa pagsasanay.” M., "Edukasyong pisikal at palakasan",

2. Zhevnovata Zh D., Zayarin G. A., "Mga paraan ng pagtuturo ng athletics."

3. Makarov A. "Medium at long distance running." M., "Edukasyong pisikal at palakasan",

4. Matveev L.P., Novikov A.D. "Teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon." M., "Edukasyong pisikal at palakasan",

5. Ozolin N. G., Mikhailov V. I., "Athletics". M., "Edukasyong pisikal at palakasan",

6. Hollman D. "Pagtuturo tungkol sa pagsasanay." M., "Edukasyong pisikal at palakasan".

Mga katulad na dokumento

Anatomical at physiological na mga tampok ng pag-unlad ng pagtitiis. Mga anyo at paraan ng pagbuo ng espesyal na pagtitiis (bilis, lakas, koordinasyon). Mga ehersisyo na tumutulong sa pagtaas ng anaerobic na kapasidad ng katawan. Paraan ng pagsasanay sa circuit.

course work, idinagdag noong 09/02/2013


Ang kahalagahan ng pagtitiis bilang isang pisikal na kalidad sa propesyonal, mga aktibidad sa palakasan at sa pang-araw-araw na buhay ng mga tao. Mga paraan at pamamaraan para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis. Mga ehersisyo na nakakatulong sa pagtaas ng kapasidad ng lactate anaerobic.

course work, idinagdag 09/28/2012


Pagtitiis bilang isang pisikal na kalidad. Mga uri nito: espesyal, pangkalahatan. Mga pamamaraan para sa pagbuo ng pagtitiis: pare-parehong tuloy-tuloy, variable tuloy-tuloy, mapagkumpitensya. Mga pamamaraan para sa pagbuo ng pangkalahatang (aerobic) na pagtitiis at pagtitiis para sa bilis ng trabaho.

abstract, idinagdag 07/04/2008


Pagtitiis, mga uri at tagapagpahiwatig nito. Familiarization sa mga pangunahing kaalaman ng pamamaraan para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis sa middle-distance na pagtakbo. Pagsusuri ng impluwensya ng espesyal na kalidad ng pagtitiis sa pagkamit ng mataas na resulta ng isang atleta. Mga uri ng pagsasanay para sa mga runner.

course work, idinagdag 07/17/2015


Ang iba't ibang mga pananaw sa kahulugan ng pagtitiis, mga uri ng pagtitiis, mga pamamaraan para sa pagtukoy ng tibay at ilang mga pamamaraan para sa pagsasanay ng pagtitiis ay isinasaalang-alang. Ang papel nito sa pag-optimize ng aktibidad sa buhay ay isang kinakailangan para sa pagbuo ng iba pang mga pisikal na katangian.

pagsubok, idinagdag noong 04/08/2019


Konsepto at uri ng mga pangunahing pisikal na katangian. Ang pagtitiis bilang kakayahang mapanatili ang isang ibinigay na lakas ng pagkarga. Mga tampok at uri ng pagkapagod. Mga detalye ng pangkalahatan at espesyal na pagtitiis, ang kanilang mga uri. Pag-uuri ng mga salik na nagpapaunlad ng pagtitiis.

pagtatanghal, idinagdag noong 01/12/2011


Mga katangian ng pagtitiis bilang pisikal na kakayahan ng tao. Kahulugan ng mga konseptong "kakayahang motor", "mga katangiang pisikal", "pagtitiis". Mga kadahilanan ng pagpapakita, mga tagapagpahiwatig, mga uri ng pagtitiis. Mga pagsubok upang matukoy ang antas ng pag-unlad ng pagtitiis.

course work, idinagdag noong 04/06/2010


Ang konsepto at uri ng pagtitiis. Mga paraan at pamamaraan ng pagsasanay sa pagtitiis sa mas matatandang mga bata edad ng paaralan sa seksyon ng athletics. Mga relatibong power zone. Mga pamamaraan para sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis. Mga pangunahing tagapagpahiwatig ng aerobic endurance.

course work, idinagdag noong 11/13/2016


Kakanyahan at pangkalahatang katangian pagtitiis bilang isang pisikal na kakayahan, mga kadahilanan ng pag-unlad at mga tagapagpahiwatig ng pagpapakita. Mga pamamaraan ng pagsasanay ng espesyal na pagtitiis ng mga bodybuilder 16-18 taong gulang, na isinasaalang-alang ang kanilang mga morphological at physiological na katangian.

course work, idinagdag noong 12/25/2014


Mga katangian ng pagtitiis bilang isang pisikal na kalidad. Mga tampok ng pamamaraan para sa pagbuo ng pagtitiis sa iba't ibang sports gamit ang halimbawa ng hand-to-hand combat at hockey. Mga halimbawa ng mga pagsasanay sa pagkontrol para sa pagtukoy at pagtatasa ng antas ng pag-unlad ng pagtitiis.