La salud como tal simplemente no puede ser fuerte si no se establece un sistema de nutrición adecuado. A su vez, para equilibrar la dieta es necesario tener algunos conocimientos teóricos sobre los productos y los elementos que los componen, esto proteínas grasas carbohidratos. La tabla de calorías, por supuesto, puede ayudar, pero primero debe averiguar cuáles son y de qué son responsables.

Grasas

Nos guste o no, las grasas son el principal material de construcción del cerebro y células nerviosas. A pesar de que son el principal problema para construir una buena figura atlética. Es tan difícil con grasas como sin ellas. Al mismo tiempo, es necesario aprender a separar correctamente lo "bueno" de lo "malo". Entonces, las grasas artificiales que no aportan ningún beneficio al organismo se encuentran en la margarina, y las buenas se encuentran en, etc.

Ardillas

Las proteínas son la base para la construcción de tejidos y órganos internos. Hay algunos aminoácidos que se producen en nuestro cuerpo, pero también los hay que se pueden obtener exclusivamente de los alimentos. Por ejemplo, solo los productos lácteos, los huevos y el pescado contienen todas las proteínas completas necesarias para el desarrollo normal del cuerpo. No te olvides de aquellos aminoácidos que están presentes en las legumbres, verduras y cereales integrales.

carbohidratos

Los carbohidratos solos le dan al cuerpo más de la mitad de lo que necesita. energía vital, por lo que no es posible rechazarlos, pero es necesario elegir los correctos. Es necesario excluir azúcares, jarabes, caramelos, etc. Esto se debe a que estos se absorben inmediatamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento brusco de la insulina, por lo que no son infrecuentes los cambios de humor. Pero si quiere darse un capricho con alimentos dulces, debe reemplazarlos con lactosa y fructosa. No solo saturarán el cuerpo, sino que no provocarán cambios de humor.

carbohidratos lentos

Los principales carbohidratos que las personas necesitan en su dieta son el almidón y los polisacáridos de origen vegetal. Su caracteristica principal en que se absorben lentamente, por lo que pueden estabilizar el trabajo tracto gastrointestinal, dando como resultado un metabolismo equilibrado. Una tabla del contenido de proteínas, grasas y carbohidratos puede ayudar con este problema. Después de todo, de hecho, no debe tener miedo de aquellos productos que contienen una gran cantidad de almidón. Los polisacáridos se utilizan en nutrición para mantener la microflora intestinal humana normal. Por cierto, es el almidón el que otorga propiedades nutricionales a una gran cantidad de frutas, verduras y cereales. Prácticamente llenaron toda la tabla de productos. en su forma natural fueron el principal alimento de nuestros antepasados ​​durante cientos de miles de años. Al mantener una dieta, no tenga miedo de que mejorará.

carbohidratos rápidos

Como dice la tabla de grasas, los carbohidratos están presentes en casi todos los productos, pero hay que tener cuidado con estos últimos. Después de todo, si los polisacáridos son relativamente seguros, los di y monosacáridos pueden ser un peligro real. Cada hogar tiene azúcar, que se descompone en el tracto gastrointestinal en fructosa y glucosa. En caso de sobresaturación de la sangre, se depositan en la capa de grasa. Por cierto, se dice que la obesidad en muchas personas en los Estados Unidos fue provocada por la creencia errónea de que la sacarosa afecta el aumento de peso, pero el azúcar en la dieta no.

vitaminas

Puede obtener vitaminas adicionales y necesarias de varios alimentos saludables. Puede obtener más información sobre esto con un dietista que puede elegir el complejo de forma individual. Para el funcionamiento normal, es necesario: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas. La tabla le indicará dónde puede encontrar ciertas vitaminas:

vitamina a. Útil para mantener la visión y la piel en buen estado	Frutas y verduras de color amarillo brillante, hígado, albaricoques, aceite de pescado, queso, mantequilla, zanahorias, huevos y leche
Vitamina B 1. Contribuye al metabolismo normal del organismo, estabilización del equilibrio agua-sal, buen funcionamiento del hígado	Frutos secos, levadura de cerveza, leche, germinados, hígado, centeno y pan de trigo
Vitamina B 6. Necesario para la absorción de proteínas y la normalización del metabolismo de carbohidratos y grasas.	Plátanos y pan integral
Vitamina B12. Para la síntesis de proteínas y un rendimiento estable sistema nervioso e hígado. Adecuado para tejidos con división celular intensiva	Alforfón, hígado, huevos y productos lácteos
Vitamina PP (B 3). Estabiliza el trabajo del tracto gastrointestinal y el hígado.	Cacahuetes, levadura, pescado, pan de centeno, carne, cereales de trigo, hígado y patatas
Vitamina C. Presente en todos los procesos oxidativos del cuerpo humano, activa los procesos enzimáticos intracelulares	Bayas, frutas y verduras crudas
vitamina e.Para el funcionamiento de los glóbulos rojos y el funcionamiento estable de los órganos genitales	Nueces, granos germinados, aceites vegetales, huevos, partes de plantas verdes, hígado
Vitamina D. Participa en el metabolismo del fósforo-calcio	Mantequilla, aceite de pescado, yema de huevo, carne, hígado y pescado graso
Ácido fólico (vitamina B 9). Promueve la síntesis de ácidos nucleicos, la renovación celular del tracto respiratorio, tracto gastrointestinal y epitelio de la piel, la formación de hemoglobina	Zumo de naranja, verduras de hoja verde, melón e hígado
Vitamina K. Para normalizar la coagulación de la sangre.	Vegetales de hoja verde

Debe entenderse que la tabla de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas no habla específicamente sobre la cantidad de alimentos que se ingiere de ciertos alimentos. Todo es bueno con moderación. En particular, en el caso de las vitaminas, su sobredosis puede ocurrir fácilmente, lo que, muy probablemente, afectará inmediatamente la piel en forma de erupción.

Proteínas, grasas, carbohidratos: tabla

A menudo, una tabla de calorías es necesaria para aquellas personas que están preocupadas por su salud o practican deportes. Además, el cálculo debe realizarse de forma exhaustiva y tener en cuenta la energía gastada. Esta información es relevante para atletas profesionales que tienen sus propios nutricionistas y para personas comunes que lideran estilo de vida saludable vida.

Entonces, ante usted hay una tabla de productos. contenidos en ellos se calculan por 100 gramos. Al mismo tiempo, vale la pena comprender un hecho importante que puede confundir a cualquier persona, y más aún a un principiante que recién está aprendiendo los conceptos básicos de una nutrición adecuada. El problema es la compatibilidad del producto. Algunos alimentos “pesados” no deben combinarse en absoluto con otros del mismo tipo, por lo que, durante los procesos bioquímicos, todos los carbohidratos y grasas recibidos serán nocivos o se depositarán en forma de grasa. La tabla presentada de proteínas, grasas, carbohidratos solo confirma las opiniones de los expertos de que los más dañinos son los productos que pasan por muchas etapas de procesamiento: mayonesa, margarina, mantequilla, etc.

Principios básicos de la nutrición separada.

No puede combinar proteínas y carbohidratos en su dieta (es decir, en una sola comida). Esto se debe a que su digestión requiere diferentes jugos gástricos. Por lo tanto, será difícil para el cuerpo hacerles frente. Lo mejor es combinar productos del mismo tipo, porque los mismos productos de harina, que ingresan al tracto digestivo junto con las proteínas, comienzan a fermentar.

Por eso es necesario combinar adecuadamente proteínas, grasas, carbohidratos. La tabla de compatibilidad ayudará con esto.

Por lo tanto, al controlar su dieta, puede mejorar significativamente su salud. Para hacer esto, solo necesita combinar hábilmente proteínas, grasas y carbohidratos. La tabla se puede aplicar no solo a los productos que contiene, sino también a otros que se incluyen en estos grupos. Es mucho más fácil calcular su dieta diaria, lo cual es especialmente importante cuando se está a dieta, la salud general o la pérdida de peso. De esta manera, se pueden evitar muchos problemas de salud. Cualquiera puede dar el primer y más importante paso en el camino hacia la vida saludable, contando proteínas, grasas, carbohidratos en productos. La tabla será útil para los diabéticos.

Comidas listas

Si hablamos del contenido calórico de las comidas preparadas, el valor final diferirá de los indicadores iniciales en los productos. Por lo tanto, no se sorprenda al recibir calorías, carbohidratos, proteínas y grasas adicionales. La tabla en este caso no ayudará, porque todo depende de varios factores: qué tipo de tratamiento térmico se someterá a los productos y durante cuánto tiempo; repostaje; compatibilidad de todos los componentes, etc. Por lo tanto, la tabla de productos y su contenido calórico serán relevantes solo si se lleva a cabo correctamente.Debe tener mucho cuidado con su cuerpo.

Cuando se trata de nutrición apropiada, todos comienzan a repetir con una sola voz sobre el uso de proteínas, grasas y carbohidratos en ciertas cantidades, pero no todos pueden determinar de inmediato qué alimentos contienen esas proteínas, grasas y carbohidratos,¿Y cuánto se deben usar? Para sistematizar todos tus conocimientos que ya posees hasta cierto punto, destacaré algunos aspectos clave y llamaré alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos en grandes cantidades por 100 gramos. En términos de composición, cada producto de una categoría determinada (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) será el más rico en la sustancia útil en la categoría en la que se encuentra este producto. también resaltaré buenos alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos y malo cuando hablamos de una alimentación adecuada y equilibrada. Vamos a empezar.

carbohidratos

Los carbohidratos deben constituir el 40-50 % del contenido calórico total de su dieta si no está perdiendo peso, pero mantiene su peso normal, y el 30-40 % si está en proceso de perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su cuerpo. Cuanto más activa sea su vida, más alimentos con carbohidratos deben estar presentes en su dieta. Pero hay uno PERO...

Si bien los carbohidratos hacen un buen trabajo al brindarle la energía que necesita para trabajar, hacer ejercicio e incluso relajarse, también son bastante insidiosos. , necesitas usarlo correctamente, a saber: en ciertos momentos del día, en ciertas cantidades y ciertos alimentos. Demasiadas restricciones, dices. Pero con los hidratos de carbono no será diferente, ya que el descuido de estas reglas supondrá:

1) su exceso, y esto conducirá posteriormente a un almacenamiento excesivo de grasa y la aparición de kilos de más en la balanza;

2) su deficiencia, que se manifiesta en Sentirse mal, pérdida de fuerza, letargo y depresión, somnolencia y fatiga incluso al comienzo del día.

Una cierta hora del día significa que es mejor consumir por la mañana (antes de las 2 pm).

En determinadas cantidades significa: consumir al menos el 30% y no más del 50% de carbohidratos de la ingesta calórica total de tu dieta.

Y les presento una lista de ciertos productos a continuación. Enumera algunos productosalto en carbohidratos por 100 g de producto.

Alimentos que contienen carbohidratos

Cabe recordar que se debe dar preferencia alimentos que contienen carbohidratos complejos. Su cuerpo los absorbe lentamente y no causan un aumento brusco del azúcar en la sangre ni la liberación de la hormona insulina, que es la principal "tienda de grasa" del cuerpo.

A continuación doy ejemplos de carbohidratos complejos "buenos" que deben dominar su menú diario, y carbohidratos rápidos "malos", que debe evitar por completo si es posible, o al menos no comer con frecuencia.

Con los carbohidratos, lo descubrimos. Lo más importante que debes recordar:

1. Los carbohidratos deben constituir el 40-45 % (para mantener el peso) o el 20-30 % (para perder peso) de la ingesta calórica total.
2. Su menú debe estar dominado por alimentos que contienen carbohidratos complejos(cereales, pan integral, pasta de trigo duro, etc.)
3. Minimice el consumo de carbohidratos "malos" y alimentos que contienen carbohidratos rapidos(determinadas frutas, bebidas y jugos azucarados, cereales instantáneos, azúcar, etc.)
4. Come carbohidratos por la mañana.

Ardillas

La proteína es el principal material de construcción de los músculos y una fuente de aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas deben representar entre el 40 y el 45 % del contenido total de calorías de su dieta si no está perdiendo peso, pero mantener su peso es normal, y 45 -50% si estás en proceso de adelgazamiento o .

En esta tabla puedes encontrar productos que tienen un alto contenido en proteínas por cada 100 g.

Alimentos que contienen proteínas

Las proteínas se dividen en dos tipos: de origen animal y vegetal. Su dieta debe incluir alimentos que contienen proteínas ambos tipos. Pero debes saber que las proteínas animales son completas, tienen un alto grado Absorción y rica composición de aminoácidos. Mientras que las proteínas vegetales, por el contrario, no son totalmente absorbidas por nuestro cuerpo y tienen una composición pobre de aminoácidos.

Debajo están productos que contengan proteínas animales y vegetales.

Recuerde que una persona necesita consumir 1.5-3.5 g de proteína por 1 kg de peso (una cantidad menor conducirá a su deficiencia y el cuerpo tendrá que compensarla con sus músculos y órganos). Este indicador puede alcanzar un valor más alto (5-6 g), pero esto es si tienes entrenamientos intensos con hierro y tu objetivo es aumentar de peso. De lo contrario, su cuerpo no necesita una cantidad tan grande de proteínas, ya que un exceso de proteínas afecta gravemente al hígado y los riñones, sobrecargándolos con sus productos de descomposición, y también conduce a la acumulación de cuerpos cetónicos, lo que puede causar intoxicación de todo el cuerpo. organismo. Por lo tanto, usando alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades, debe recordar que todo es bueno con moderación. Las proteínas son su ayuda para crear un cuerpo hermoso con músculos en relieve, pero solo si cumple con las siguientes reglas:

1. Come proteínas, tanto animales como vegetales, pero dale más preferencia alimentos que contienen proteínas origen animal (huevos, pescado, requesón, pollo, ternera, etc.)
2. Coma la cantidad adecuada de proteínas en función de su entrenamiento, peso e ingesta de calorías. La cantidad promedio de proteína es de 2 g por 1 kg de peso.
3. La cena debe ser más proteína. Tratar de usar alimentos que contienen proteínas y al vapor, ya sea hervida o al horno.

Grasas

Las grasas son otra fuente de energía, pero más poderosa que los carbohidratos. La grasa interna, junto con la grasa subcutánea, que todos odiamos y de la que queremos deshacernos, en realidad tienen una serie de funciones muy importantes en nuestro cuerpo:

- las grasas son la principal fuente de energía durante la enfermedad y el hambre, cuando la ingesta de nutrientes en el cuerpo se reduce o no se suministra en absoluto;

- las grasas ayudan a que nuestros vasos sanguíneos permanezcan elásticos, y los nutrientes pueden fluir fácilmente a través de ellos a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo;

- las grasas son responsables del estado del cabello, las uñas y la piel (esto es especialmente importante para las chicas);

- las grasas intervienen en la síntesis de hormonas y son responsables del ciclo menstrual normal de las niñas;

- las grasas mejoran el sabor de los alimentos, etc.

Alimentos que contienen grasas debe estar presente en tu dieta diaria.

La cantidad promedio de grasa que necesita una persona es de 1 g por 1 kg de peso corporal. Esto es aproximadamente el 25-30% del contenido total de calorías de su dieta, tanto para perder peso como para no perder peso.

Alimentos que contienen grasas

Hablando de grasas, debes saber que existen grasas saturadas y grasas no saturadas. La primera categoría son las grasas saludables (buenas), consumirlas con moderación ayuda al cuerpo a quemar grasa. Y la segunda categoría son las grasas dañinas (malas), el consumo de tales grasas conduce a la acumulación de colesterol y aterosclerosis.

proporciono a continuación lista de alimentos que contienen grasas buenas y malas.

Entonces, para resumir con las grasas:

1. Alimentos que contienen grasas posible e incluso necesario! Como porcentaje de grasa, el 20-30% debe ingresar a nuestro cuerpo, en gramos, aproximadamente 1 g por 1 kg (al perder peso, se puede reducir a 0,8 g).
2. Consumir alimentos que contienen grasas insaturadas saludables(aceites vegetales, nueces, semillas, variedades grasas de pescado marino).
3. Trate de evitar comer alimentos grasos por la noche.

Bueno, lo descubrimos ¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos? y en que cantidades ahora sabes que alimentos que contienen carbohidratos, es mejor usarlo por la mañana; alimentos que contienen proteínas, importante para el crecimiento y recuperación de tus músculos; A alimentos que contienen grasa, son responsables del estado normal de las uñas, el cabello y la piel. Todo esto no debe olvidarse y tenerse en cuenta a la hora de elaborar su menú del día.

¡Tu entrenadora, Janelia Skrypnyk, estuvo contigo!

¡Les deseo, queridas niñas, que coman bien y siempre se mantengan saludables y delgadas!

¡Buenas tardes amigos! Hoy hablaremos de los nutrientes más importantes que aseguran nuestra existencia.

Cambiando alimentación saludable es sumamente importante saber acerca de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, ya que aseguran el buen funcionamiento de todos los órganos, individual y colectivamente. Lo salvaré de los términos científicos complicados y trataré de formular la pregunta de la manera más simple posible.

Ardillas. grasas Carbohidratos.

Las proteínas, grasas y carbohidratos (BJU) de cada organismo tienen "su equilibrio correcto". Se requiere la ingesta de cada uno de estos nutrientes, pero en diferentes volúmenes.

A menudo menciono el término "nutrientes". Me explico: un nutriente es una sustancia biológicamente significativa necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo en el nivel más elemental.

Volviendo a BJU, diré que estos son nutrientes. Son ellos quienes inician, apoyan y completan todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano. Todos los demás elementos (minerales, vitaminas, ácidos, etc.) son auxiliares.

Por lo tanto, siendo la base, BJU requiere una actitud atenta hacia sí mismo. Después de todo, el desequilibrio en la proporción de estos nutrientes conduce a fallas. Cada uno de los nutrientes debe considerarse individualmente, ya que se dividen en útiles y dañinos.

Proteína

Pregúntale a cualquier atleta o tipo musculoso en el gimnasio qué come. La respuesta es siempre la misma: proteína, mucha proteína. ¿Por qué? Porque las proteínas forman masa muscular.

Estos nutrientes cumplen una función estructural: construyen músculos, epitelio, tejidos vasculares y órganos internos a nivel celular. Además, la proteína aporta energía y protege el organismo al producir colágeno y queratina.

Es importante considerar que las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos aminoácidos que nuestro cuerpo puede producir por sí solo, pero también los hay esenciales. Debemos obtenerlos de los alimentos.

La norma diaria de proteínas es de 30 a 45 gramos (en algunas publicaciones, los científicos hablan de la norma de 100 gramos). Con una ingesta excesiva, puede ocurrir intoxicación por productos de degradación de proteínas.

Proteínas animales y vegetales

Las proteínas animales (huevos, pescado, carne y productos lácteos) contienen aminoácidos esenciales. Y la concentración del nutriente es bastante alta. Lo que a veces puede conducir a una sobreabundancia.

¡La nota! Muchas proteínas animales, junto con los beneficios, contienen estructuras grasas dañinas: colesterol, grasas saturadas.

Las proteínas vegetales (excepto la soja) tienen una cantidad limitada de aminoácidos esenciales que deben reponerse con otros productos. Entonces, para obtener aminoácidos en su composición completa solo a partir de proteínas vegetales, es necesario combinar legumbres y cereales.

A diferencia de los elementos animales, no hay grasas dañinas, hormonas o antibióticos. Las proteínas de origen vegetal contienen vitaminas y minerales, así como otro nutriente básico - carbohidratos.

Grasas - lípidos

Las grasas tienen varias funciones importantes. Primero, es la bebida energética más poderosa. En segundo lugar, los lípidos forman la membrana celular de todos los tejidos del cuerpo humano. Los ácidos grasos esenciales solo se pueden obtener de las grasas. Algunas vitaminas sin grasa no se pueden absorber.

La separación de grasas debe tomarse en serio, ya que en esta clase de nutrientes la proporción de beneficios y daños es extremadamente pronunciada. Hay grasas vegetales y animales.

lípidos vegetales

Se basan principalmente en ácidos insaturados, no contienen colesterol. Además, este colesterol malo es eliminado de nuestro organismo por las grasas vegetales. Los cuales también activan la separación de la bilis y la motilidad intestinal.

¡Nota IMPORTANTE! Estamos hablando solo de grasas vegetales que no han sido procesadas (o solo en la etapa inicial).

Grasas animales

Y aunque el contenido calórico de las grasas es alto, su exclusión completa es inaceptable. La proporción ideal de plantas y animales es de 2:1.

¿Qué grasas no se pueden reemplazar?

Hay una clase especial de grasas esenciales, es decir. las que nuestro sistema no sintetiza. Los obtenemos solo de los alimentos, mientras que estas grasas son extremadamente importantes para mantener el equilibrio. Su nombre común es Omega 3.

Carbohidratos - "Carbones"

• Los carbohidratos proporcionan energía. Un exceso de ellos conduce al aumento de peso, y la falta de ellos conduce a un deterioro del metabolismo.
• Es una fuente de glucosa, necesaria para el trabajo muscular. La glucólisis, es decir, la descomposición de la glucosa, y produce energía para la vida.
• Los carbohidratos proporcionan vitaminas, antioxidantes y nutrientes (p. ej., tiamina, riboflavina, ácidos). Bloquean el crecimiento de los radicales libres.

Se considera exceso el consumo de más de 500 gramos de carbohidratos por 1 comida. Esto provoca un aumento de la glucosa, luego de la insulina y la formación de células grasas. En pocas palabras, más carbohidratos = cuerpo más gordo.

Si no hay suficientes carbohidratos (con una cantidad diaria de carbohidratos inferior al 50%), puede haber una falla en el metabolismo de las proteínas, depósito de grasas en el hígado, apatía, debilidad, somnolencia.

Clasificación de "carbones"

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos.

carbohidratos simples

Los monosacáridos y disacáridos (los llamados carbohidratos simples) están, en mi opinión, vacíos. Se digieren rápidamente y provocan una rápida liberación de glucosa a la sangre.

Los monosacáridos incluyen:

1. La glucosa es la principal fuente de energía. Está presente en bayas, frutas, miel, calabaza, zanahorias, repollo blanco.
2. La fructosa es un carbohidrato muy dulce. Por lo tanto, a menudo se reemplaza con azúcar. Pero la fructosa se sintetiza en grasas más rápido que la glucosa. Es, por supuesto, en frutas y bayas, verduras, miel.
3. La galactosa en su forma pura no existe en la naturaleza, solo en la composición del azúcar de la leche.

Los disacáridos incluyen:

1. La sacarosa es una combinación de moléculas de glucosa y fructosa. Ayuda activamente a la síntesis de insulina, lo que provoca el crecimiento de la grasa corporal.
2. La maltosa es una molécula doble de glucosa, que se descompone en moléculas individuales en nuestro cuerpo. La maltosa está presente en la miel, las semillas germinadas, la melaza y la malta.
3. La lactosa es un azúcar de la leche que es una simbiosis de galactosa y glucosa. Está contenido en la leche.

Complejos "carbones"

Los carbohidratos complejos son polisacáridos, son una larga cadena de monosacáridos que son insolubles en agua. Casi no hay dulzura en ellos.

Éstas incluyen:

1. El almidón es una excelente fuente de energía. Esta sustancia se encuentra en abundancia en cereales, legumbres, patatas y maíz.
2. El glucógeno es la sustancia más fácilmente disponible para un impulso de energía urgente. Se almacena en los músculos y el hígado. Absorción inadecuada de glucógeno = diabetes.
3. La insulina es un polisacárido de fructosa. Hay mucha insulina en la raíz de alcachofa de Jerusalén.
4. La celulosa (fibra) es una sustancia que nuestro sistema no digiere, pero mejora la motilidad intestinal, adsorbe toxinas y elimina toxinas. La fibra es esencialmente una pared celular vegetal. Está presente en grandes cantidades en verduras, frutas y salvados.

Proporción de nutrientes

¿Cómo equilibrar correctamente BJU? La siguiente proporción de nutrientes se considera óptima y promediada: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 unidades de carbohidratos - para Cuerpo de mujer, 5 - para hombre.

Entonces, para una dieta diaria para un equilibrio saludable de BJU, necesita:

Al perder peso, por regla general, estos volúmenes se reducen. Por lo tanto, su deficiencia debe estimularse tomando vitaminas adicionales, complejos minerales nutricionales.

Conclusión: las proteínas, las grasas y los carbohidratos son un sistema de nutrientes complejo e interconectado. Ir más allá (ya sea por exceso o por falta) provoca disfunciones en el metabolismo y afecta el funcionamiento de los órganos internos. Por lo tanto, usted mismo debe registrar cualquier desviación de la norma. El equilibrio BJU es el primer paso para un cuerpo sano y hermoso.

Consideraremos proteínas, grasas, carbohidratos y todos los demás nutrientes desde el punto de vista de la nutrición de una persona que lleva un estilo de vida activo, es decir. hacer ejercicio regularmente. Nos gustaría traerles algo nuevo, y no enumerar verdades ya conocidas. Pero no podemos omitir algunas cosas básicas porque no quedará claro de dónde viene. Y comenzamos nuestra historia sobre la proteína, el nutriente más controvertido y subestimado.

Proteína

Del banco de la escuela, conocemos la frase de que "la vida es una forma de existencia de los cuerpos proteicos". Aquellos. tú y yo somos esos mismos cuerpos proteicos. Nuestro cabello, uñas, piel, órganos internos y los músculos son todas proteínas. Por lo tanto, la proteína es el principal material de construcción de nuestro cuerpo. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se forma a partir de otras sustancias y no se acumula en el organismo. Pero la proteína no es solo el material de construcción de las células, tejidos y órganos. Sirve como base para la creación de enzimas, hormonas y otros compuestos. De particular interés es la enzima glutatión, que tiene un efecto desintoxicante y es el antioxidante más abundante en el cuerpo humano, y quizás el más importante. No solo la glucosa, sino también las proteínas son alimento para el cerebro. Suministran aminoácidos a los neurotransmisores que conducen los impulsos nerviosos al cerebro humano. Aquellos. La importancia de las proteínas para el cuerpo humano no se puede subestimar.

Aminoácidos

Nuestro cuerpo no puede usar una proteína extraña para construir sus propias células. En el proceso de asimilación, las proteínas se descomponen en sus aminoácidos constituyentes, que luego se utilizan para sintetizar proteínas humanas. Todos los aminoácidos se dividen en no esenciales, es decir, que pueden ser sintetizados por el propio organismo, e insustituibles, que no se forman en el organismo y deben ser abastecidos con alimentos. Ideal en términos de contenido y proporción de aminoácidos es la proteína de huevo y leche. Lejos de ser ideales están las proteínas vegetales que son deficientes en aminoácidos esenciales. La excepción es la soja. Por lo tanto, es muy importante que los vegetarianos mezclen correctamente las proteínas de diferentes fuentes vegetales que son deficientes en varios aminoácidos para hacer una dieta relativamente "saludable".

¿Cuánto necesitas?

Esta es la pregunta más importante. La deficiencia crónica de proteínas en la dieta conduce a distrofia muscular, anemia y disminución de la inmunidad. Y el exceso es perjudicial, porque. conduce a una sobrecarga del hígado y los riñones con productos de descomposición (purinas y cetonas). Entonces, ¿cuánto necesitas? La respuesta a esta pregunta será la siguiente: la ingesta de proteínas debe ser ADECUADA para tu sexo, edad, actividad física y tus objetivos. Por ejemplo, una mujer joven que tiene como objetivo construir una figura hermosa y deshacerse del exceso de grasa debe consumir de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kg. propio peso. Naturalmente, tal cantidad de proteína debería ser causada por el proceso de entrenamiento, y no solo por el deseo de "perder peso para el verano". Entonces casi toda la proteína se utilizará en los músculos que trabajan, porque. la velocidad de conversión aumentará. Y su efecto tóxico será neutralizado. Además, el cuerpo se adapta fácilmente al aumento de la ingesta de proteínas.

Conclusión

Una dieta saludable para una persona que entrena implica la inclusión de proteínas en cada comida. Y estas recepciones deben ser al menos 5-6. La fuente de proteína debe ser carne de res magra, pechugas de pollo(sin piel), pavo, pescado, huevos, leche y derivados desnatados, queso 17%, legumbres, soja (especialmente para mujeres mayores de 45 años), batidos de proteínas.

carbohidratos

Si las proteínas son el material de construcción, los "ladrillos" con los que se construye nuestro cuerpo, entonces estos son los constructores que construyen todo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y se encuentran en la forma más accesible. En combinación con proteínas, forman algunas hormonas y enzimas, así como compuestos biológicamente importantes. Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, digeribles y no digeribles. Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa), que consisten en un tipo de azúcar; y disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa) que contienen 2 tipos de azúcares. Y los carbohidratos complejos incluyen polisacáridos (almidón, glucógeno, fibra y pectina), que consisten en más de dos azúcares. Es importante para nosotros que los carbohidratos simples, que no requieren una digestión prolongada, se absorban rápidamente en el torrente sanguíneo y repongan las necesidades de energía del cuerpo. Pero si estas necesidades no están presentes en el cuerpo, entonces más del 30% de los carbohidratos se pueden convertir en grasas como combustible de reserva. Por eso, los hidratos de carbono simples deben consumirse antes del entrenamiento e inmediatamente después. Entonces su energía se destinará a reponer los costos del cuerpo y no creará ninguna amenaza para la cintura. Y en cualquier caso, no ingieras hidratos de carbono simples junto con grasas (por ejemplo, bizcocho), y sobre todo por la noche, cuando las necesidades energéticas son mínimas. El hecho es que, cuando se absorben, los carbohidratos simples aumentan el nivel de azúcar en la sangre, a lo que el páncreas reacciona con la liberación de insulina, una hormona de transporte que llevará directamente la grasa y el exceso de azúcar a los depósitos de grasa. ¿Lo necesitamos? Los carbohidratos complejos son otra cosa. Se digieren durante mucho tiempo, lo que significa que no provocan una liberación instantánea de insulina. Por el contrario, energizan lentamente todo el cuerpo. Por lo tanto, los carbohidratos complejos son nuestra elección. Los podemos encontrar en cereales, arroz integral, pasta de trigo duro, pan integral, verduras y legumbres, patatas nuevas hervidas.

Grasas

Las grasas son concentrados de energía (tienen más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos). En el cuerpo, las grasas sirven para almacenar energía, aislamiento térmico, participar en el metabolismo del agua, proporcionar transporte vitaminas solubles en grasa A, E, D, K, son parte de las células y son utilizados por el cuerpo para construir membranas celulares. Todos se dividen en dos grandes grupos: saturados e insaturados. Las grasas saturadas son grasas animales sólidas. A la temperatura corporal, las grasas saturadas se ablandan, pero no se derriten y, por lo tanto, pueden acumularse en la pared interna de los vasos sanguíneos, lo que lleva a la formación de placas ateroscleróticas. Las grasas no saturadas, a su vez, se dividen en dos subgrupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, los aguacates y las aceitunas. Y en las grasas poliinsaturadas, también se debe distinguir entre Omega-6 (aceites de girasol, maíz, soja, nueces y semillas) y Omega-3 (pescado, aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de germen de trigo). Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales, es decir, no son sintetizados por el cuerpo (de manera similar aminoácidos esenciales) y debe ingerirse regularmente con alimentos. También existen grasas derivadas de grasas vegetales por hidrogenación, las denominadas grasas trans. Los aceites hidrogenados, las margarinas, así como los productos de confitería a base de ellos (galletas, pasteles, gofres, patatas fritas, etc.) afectan al metabolismo de las grasas. Como resultado, el nivel de colesterol "malo" aumenta y el contenido de colesterol "bueno" disminuye. Se está acumulando evidencia de que las grasas trans tienen un efecto nocivo en el crecimiento del feto y los recién nacidos, empeoran la calidad de la leche materna en las madres lactantes y afectan negativamente al sistema inmunológico.

Conclusión

Una dieta saludable significa evitar las grasas trans por completo y evitar casi por completo el consumo directo de grasas saturadas (animales). Obtenemos suficiente de ellos de forma oculta (en los mismos aceites de oliva o de girasol, así como en productos lácteos y cárnicos). Una ingesta diaria de grasas omega-3 esenciales en forma de aceite de pescado y aceite de linaza. Y entonces adelgazarás, y tu piel y cabello te lo agradecerán.

22.01.2020 17:59:00 7 Maneras Fáciles de Impulsar Su Metabolismo Si estimula su metabolismo, su cuerpo ciertamente se transformará: el consumo de calorías aumentará, el peso comenzará a bajar más rápido y la salud mejorará. Te diremos cómo acelerar tu metabolismo al máximo rendimiento.

La proteína es nuestro material de construcción debido a que se lleva a cabo la renovación de tejidos y células en el cuerpo. Consta de 20 tipos de aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales (no sintetizados por el propio organismo) y los 11 restantes no esenciales.
Los aminoácidos esenciales necesariamente deben llegar a nosotros con los alimentos desde el exterior. Se encuentran en grandes cantidades en productos animales (carne, huevos, pescado, queso, requesón) y están casi completamente ausentes o contenidos en dosis mínimas en proteínas vegetales.

Se considera que el mejor alimento proteico es el alimento de origen animal, ya que contiene más nutrientes y aminoácidos. Pero tampoco hay que descuidar las proteínas vegetales.

Su proporción debería ser algo como esto:
70-80% proteínas son de origen animal
El 20-30% de las proteínas son de origen vegetal.

Según el grado de digestibilidad, las proteínas se pueden dividir en 2 categorías.

• Rápido. Su división ocurre muy rápidamente (pescado, huevos, pollo, mariscos).
• Lento. En consecuencia, su división se produce muy lentamente (requesón y proteínas vegetales).

Proteína de rápida ingesta, preferentemente cuando necesitamos reponer rápidamente sus reservas. Esto suele ser cuando nos acabamos de despertar, el tiempo antes y después de nuestro entrenamiento.

Las proteínas lentas, por otro lado, satisfacen la sensación de hambre durante más tiempo y nos enriquecen con aminoácidos durante más tiempo, protegiendo así a nuestros músculos de la destrucción. Se toman mejor antes de acostarse. Durante la noche tienen tiempo para digerir y asimilar por completo.
No se recomienda comer proteínas vegetales lentas (legumbres, semillas, nueces) antes de acostarse, ya sea requesón o proteína de caseína.

Para las personas que llevan un estilo de vida normal e inactivo, la norma de proteínas es de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
Para aquellos que entrenan, esto será aproximadamente 2 gramos por 1 kilogramo de nuestro peso corporal.
Toda esta proteína debe distribuirse en todas las comidas principales, ya que es difícil que el cuerpo absorba más de 30-50 gramos de proteína a la vez.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son sustancias orgánicas que, junto con los carbohidratos y las proteínas, forman la base de la nutrición humana. Son el componente alimentario más alto en calorías 1g = 9 calorías.

Las grasas se dividen en 3 tipos.

• Colesterol (colesterol).
• Triglicéridos.
• Fosfolípidos.

Colesterol- alcohol lipófilo natural, es decir, un compuesto orgánico que está presente en las células de los organismos vivos. Es la fuente de nuestras hormonas sexuales. Abandonando nuestro colesterol sistema reproductivo no podrá funcionar normalmente. Él es bueno y malo.
El colesterol se encuentra en productos de origen animal: carnes, aves, pescados, mariscos y productos lácteos.

triglicéridos es una mezcla ácidos grasos y glicerol, que son los principales componentes grasos de la sangre. Los triglicéridos son utilizados principalmente por el cuerpo como energía para la termorregulación.

fosfolípidos casi los mismos triglicéridos, solo que no juegan ningún papel significativo en el suministro de energía. Su función principal es estructural. Los fosfolípidos son el material de nuestras membranas, que se precipita hacia donde se ha producido el daño, después de lo cual la célula se restaura, como después de la restauración. Su deficiencia detiene el trabajo de recuperación, lo que conduce a diversos trastornos a nivel de las membranas celulares.

¿Por qué necesitamos grasas?

• Para evitar problemas con la libido, ciclo, debilitamiento del sistema inmunológico.
• Ayuda a nuestra termorregulación.
• Para asegurar que nuestras células mantengan la elasticidad y la fuerza.
• Además, las grasas mantienen nuestro cabello, uñas y piel hermosos.

Carbohidratos para bajar de peso

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y su exclusión conduce a la apatía, pérdida de fuerza y ​​mareos, además te privas de fibra y fibra dietética, lo que puede afectar negativamente la función intestinal.
Pero esto no significa que ahora necesites comerlos sin control, ¡todo necesita una medida! Dar preferencia a los carbohidratos complejos como el trigo sarraceno, la avena, arroz integral, pasta de trigo duro, frutas no dulces, bayas, etc. Estos alimentos son carbohidratos complejos y tienen un índice glucémico bajo.

Renuncie a alimentos como el azúcar, los productos horneados, los pasteles, los pasteles comprados en la tienda, los cereales instantáneos, el arroz blanco, las papas y las frutas dulces. Estos alimentos son carbohidratos rápidos y tienen un alto índice glucémico.

Al perder peso, es suficiente comer 2 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. Pero en este asunto, todo es muy individual, alguien necesita más y alguien necesita menos. ❗️Solo deja el “carb-free” a los atletas profesionales. Amantes del fitness y simplemente perder peso, todo esto es inútil.

Estaremos agradecidos por el reenvío del artículo.