خواب روزانه در زندگی یک بزرگسال. چرت روزانه - مدت

همه دوست دارند کمی بخوابند. هم بچه های مهدکودک و هم بزرگسالان اغلب در طول روز چرت می زنند. این مقاله فواید چرت زدن بعد از شام را برای شما بیان می کند.

مطالعات اخیر پزشکان نشان داده است که مغز ما مسئول میزان استراحت است. اوست که زمان خواب را تعیین می کند. وقتی با ظرفیت کامل کار می کند، نمی خواهید بخوابید. اما هنوز بدن ما نیاز به استراحت دوره ای دارد. اگر استراحت کوتاهی داشته باشیم، مغز را به مدت 20 دقیقه خاموش کنیم، اجازه دهیم بخوابد، سپس بعداً با بهره وری بیشتری کار خواهیم کرد، زیرا بدن انرژی اضافی دریافت خواهد کرد.

با غوطه وری کامل، شما توسط ایده های خلاقانه تغذیه می شوید. معمولا افرادی که چرت های کوتاه انجام می دهند نیازی به استراحت مداوم برای قهوه ندارند. علاوه بر این، ذخیره انرژی به شما این امکان را می دهد که نه تنها در طول روز کاری، بلکه در پایان نیز احساس شادی و انرژی داشته باشید. شما در ملاقات با دوستان نخواهید خوابید، شب ها را به تماشای تلویزیون، دراز کشیدن خسته روی کاناپه متوقف خواهید کرد.

نکات ما به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید، به شما امکان می دهد فواید خواب کوتاه را بدانید.

1. تسکین استرس

اگر کمی روی یک مبل دنج و نرم بخوابید یا با سر خود روی کوهی از کاغذ چرت بزنید، آنگاه احساس آرامش فیزیکی خواهید کرد. تحقیقات نشان داده است که اگر وجود داشته باشد خواب در روزافراد سطوح پایین تری از هورمون های استرس دارند. برای استراحت، یک مکان آرام را انتخاب کنید. بنابراین می توانید بار روی مغز را کاهش دهید و سپس با انرژی تازه شروع به کار کنید. جمع آوری و تمرکز بیشتری خواهید داشت. استراحت کوتاه کافی خواهد بود، لازم نیست چندین ساعت را به خواب روزانه اختصاص دهید.

2. افزایش توجه و بهره وری کار

دانشمندان تحقیقاتی نشان می دهند که 20 دقیقه خواب در طول یا بعد از یک روز کاری مفیدتر از 20 دقیقه خواب اضافی در صبح است. ولی چرت کوتاهچند دقیقه بیشتر طول می کشد تا تمرکز کنید. در ابتدا کمی حواس تان پرت می شود اما بعد از مدتی می گذرد. شما می توانید با یک شارژ جدید از نشاط به سر کار بازگردید. این انرژی برای کل روز کافی است. گاهی اوقات عجله شما را غافلگیر می کند، باید تمام شب کار کنید. این بر عملکرد تأثیر منفی می گذارد. سعی کنید بعد از یک شب بدون خواب استراحت کنید. آنگاه پر از انرژی خواهید شد،

3. تأثیر مثبت بر حافظه و یادگیری

همه افراد اثرات مثبت خواب روزانه را احساس می کنند. این می تواند هم افراد مسن و هم دانش آموزان جوان پر انرژی باشد. دومی به خصوص توصیه می شود که چند دقیقه بعد از شام بخوابید. به هر حال، از این طریق می توانید توانایی خود را در یادگیری و جذب اطلاعات افزایش دهید.

برای اثبات تاثیر مثبت خواب، آزمایش زیر انجام شد. به دانش آموزان آزمون های ویژه ای با تصاویر داده شد. تصاویر متفاوت بود، اما نه قابل توجه. در شرایط آزمایش، تشخیص این تفاوت ها ضروری بود. آزمایشات در همان روز انجام شد.

تست اول به خوبی انجام شد. تست دوم از نظر زمان و دقت کار با تست اول تفاوتی نداشت. پس از آزمون دوم، تعدادی از دانش آموزان استراحت کوتاهی کردند و خوابیدند. دیگران به کار خود ادامه دادند. آن دسته از دانش آموزانی که بدون وقفه در آزمون شرکت کردند، کاهش نتایج و دقت را نشان دادند. دانش‌آموزانی که 20 دقیقه چرت زدند، در دو آزمون اول عملکرد خوبی داشتند. و گروهی از افرادی که یک ساعت خوابیدند حتی نتایج صبح خود را بهبود بخشیدند. این مطالعه به وضوح نشان می دهد که چرا چرت کوتاه مفید است. او می ایستد تا از مغز در برابر پردازش و استرس بیش از حد محافظت کند.

4. تقویت توانایی های شناختی

این واقعیت توسط دانشمندان ناسا ثابت شده است. مطالعات نشان داده اند که نیم ساعت خواب در طول روز می تواند عملکرد شناختی را تا 40 درصد بهبود بخشد.

این مطالعه شامل 1000 داوطلب بود. در نتیجه، مشخص شد که آن دسته از افراد آزمایشی که در طول روز می‌خوابیدند، تست هوش را بهتر پشت سر گذاشتند. و کسانی که بدون توقف کار می کردند کاهش قابل توجهی در نتایج آزمایش و همچنین عملکرد نشان دادند.

این مطالعه توسط متخصصان ناسا و دانشجویان زیست شناسی برکلی انجام شد. دانشمندان دریافته اند که خواب کوتاه حداکثر تاثیر را به همراه دارد. چرت های روزانه اگر کمتر از 45 دقیقه طول بکشد مفید است. در غیر این صورت به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. بهتر است 15 یا 35 دقیقه بخوابید. در این دوره، نورون‌های مغز قادر به بهبودی خواهند بود و بدن افزایش قدرت و قدرت بیشتری دریافت خواهد کرد.

اگر شب ها خوب بخوابید و در طول روز کمی استراحت کنید، بدن برای انجام تمرینات بدنی آماده می شود. معمولا نوجوانان به دلیل خستگی ورزش نمی کنند. 28 درصد از نوجوانان به خستگی اشاره می کنند. این به دلیل عدم استراحت است. کمی بخوابید و می توانید رکوردهای خود را ثبت کنید. شما می توانید فرم بدنی خود را بدون خستگی و خستگی بهبود ببخشید.

6. افزایش خلاقیت

تأثیرات مفید آن بر سلامتی بی‌ارزش است، اما خواب کوتاه‌مدت نیز تأثیر مثبتی بر مؤلفه خلاق دارد. تخیل را بهبود می بخشد. این نه تنها برای افراد خلاق مفید است، بلکه در زندگی روزمره نیز مفید است. شما قادر خواهید بود برای هر موقعیتی از مشکل خلاص شوید. خواب همچنین ظهور ایده های جدید را تحریک می کند. اغلب ما در محل کار متوقف می شویم، نمی توانیم تکان بخوریم. پس حتما به استراحت نیاز دارید. این به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و ذهن خود را از کار دور کنید. و سپس می توانید با چشمانی تازه به مشکل نگاه کنید. این امر تأثیر مثبتی بر تجارت دارد. شما زمان بسیار کمی را به خود و استراحت خود اختصاص می دهید، اما کار به طور کلی سودمند است.

7. کمک به شب های بی خوابی

هیچکس اگر شب خوب نخوابد احساس خوبی ندارد. حواس پرتی و خواب آلودگی از علائم مشکلات جدی بدن است که کمبود خواب شبانه به همراه دارد. یکی از خطرات اصلی اختلال متابولیک است. شواهدی برای این موضوع توسط دانشمندان دانشگاه شیکاگو ارائه شده است. آنها مطالعه ای را روی 11 جوان انجام دادند که از آنها خواسته شد میزان خواب را به 4 ساعت در روز کاهش دهند. این آزمایش به مدت 6 شب انجام شد. در نتیجه، نقض جدی بدن مشاهده شد - شروع به جذب کربوهیدرات بدتر کرد، مشکلاتی در زمینه هورمونی ظاهر شد. وضعیت بدن بدون خواب مشابه وضعیت بیماران دیابتی بود.

برای کاهش اثرات مضر کمبود خواب، می توانید به طور منظم خواب کوتاه را تمرین کنید. اگر به دلایلی در شب به اندازه کافی نمی خوابید، استراحت در روز به بهبودی شما کمک می کند. دانشمندان هنوز متوجه نحوه عملکرد آن نشده اند. اعتقاد بر این است که زمان خواب را می توان انباشته کرد. این سوال بعد از یک تست منحصر به فرد مطرح شد. یک گروه از افراد به تعداد ساعات لازم در شب می خوابیدند و گروه دوم شب ها کمتر می خوابیدند اما در روز کمی استراحت می کردند. هر دو گروه از افراد نتایج یکسانی را در مطالعات نشان دادند.

8. با خواب آلودگی مبارزه کنید

خواب کوتاه نیز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مفید است. بسیاری از افراد باید خیلی زود از خواب بیدار شوند، به همین دلیل اغلب احساس خواب آلودگی می کنند. نمایندگان برخی از مشاغل مجبور هستند برای مدت طولانی بدون خواب بمانند، به عنوان مثال، کارگران شیفت یا خلبانان. اغلب دانش آموزان برای مدت طولانی نمی خوابند. چرت روزانه بزرگسالان یک راه ایده آل برای مبارزه با خواب آلودگی است. اگر بعد از یک شب بی خوابی چند ساعت در طول روز بخوابید، به راحتی می توانید بهبود پیدا کنید.

9. ارتقاء سلامت

بعد از شام به کاهش احتمال بیماری های سیستم قلبی عروقی کمک می کند. این امر به ویژه در مورد جوانانی که هنوز مشکلات جدی سلامتی ندارند صادق است. این واقعیت توسط یک مطالعه انجام شده در یونان تایید شد. در این کشور یک سنت استراحت بعد از ظهر وجود دارد - استراحت یا خواب در هوای گرم. بیش از 23 هزار نفر در این مطالعه شرکت کردند. آنها ویژگی متمایز- عدم استعداد ژنتیکی بیماری های جدی- سرطان، سکته مغزی یا بیماری عروق کرونر قلب. آزمایش‌های این گروه نشان داد که خطر ابتلا به بیماری‌های سیستم قلبی عروقی در افرادی که نیم ساعت خوابیده‌اند تا 37 درصد کمتر است. بنابراین، خواب ناهار می تواند بر وضعیت شما در آینده تأثیر مثبت بگذارد. این موضوع توسط تحقیقات پزشکی عمومی نیز تایید شده است. احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ساکنان کشورهایی که مرسوم است در آن استراحت کنند، کمتر است.

پزشکانی هستند که ویژگی های خواب را مطالعه می کنند. یکی از این متخصصان دکتر سارا مدنیک است. نتایج تحقیقات او نشان داده است که استراحت های کوتاه مدت برای خواب به پس زمینه هورمونی کمک می کند و باعث ترمیم سلول های بدن می شود. سارا مدنیک حتی کتابی در این باره نوشت، چرت بزن! زندگی خود را تغییر دهید (چرت بزنید! زندگی خود را تغییر دهید). در آن، او توصیه هایی در مورد خواب روزانه می دهد. به گفته او، هر کسی می تواند بخوابد، نکته اصلی ایجاد شرایط لازم است.

چرت روزانه

چند دسته خواب وجود دارد که هر کدام مدت زمان مشخصی را به طول می انجامد.

• خواب نانو: 10 تا 20 ثانیه.

ما می توانیم چنین رویایی را در حمل و نقل ببینیم. می توانید برای چند ثانیه در مترو یا قطار خاموش شوید و بلافاصله از فشار بیدار شوید. تاثیر مثبتنانو خواب هنوز به طور کامل درک نشده است.

• خواب میکرو: 2 تا 5 دقیقه.

اثر مثبت - خلاص شدن از خواب آلودگی.

• مینی خواب: 5 تا 20 دقیقه.

فرد توجه و تمرکز را افزایش می دهد، قادر است فعالیت بدنیفعال تر می شود.

مانند دو دسته قبلی، خواب واقعی به بهبود توجه، مبارزه با خواب آلودگی و تحریک فعالیت کمک می کند. این زمان استراحت نیز تاثیر مثبتی بر عضلات و حافظه بلند مدت دارد. مغز اطلاعاتی را که به آن نیازی ندارد، اما مهم باقی می گذارد، بیرون می اندازد.

• خواب فرد تنبل: 50 تا 90 دقیقه.

این زمان به بهبود فعالیت ادراکی کمک می کند، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت و ترمیم می کند.

نباید فکر کنید که افراد در طول روز فقط به این دلیل که تنبل هستند و نمی خواهند کار کنند، استراحت می کنند. نمونه های زیادی از افراد تجاری وجود دارد که می توان آنها را خوابگاه نامید. با این حال آنها تا حدودی پیشرفت کرده اند. مثلا لئوناردو داوینچی، بیل کلینتون یا توماس ادیسون بعد از شام چرت زدند. این به آنها اجازه داد تا به نتایج قابل توجهی دست یابند. اگر می خواهید بهره وری خود را افزایش دهید، فقط می توانید بخوابید - نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت. شما فقط باید آن را امتحان کنید، و از فرصت هایی که باز می شود و شارژ انرژی برای کل روز شگفت زده خواهید شد.

چگونه در طول روز خوب و سریع بخوابیم

در حالی که چرت زدن در محل کار فواید زیادی دارد، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی به خواب بروید. از این گذشته، شما باید برای مدت کوتاهی بخوابید، نه یک چرخه کامل. این خواب چند فازی نامیده می شود، پدیده ای که برای برخی از حیوانات، مثلاً گربه ها، مشخص است. نکات زیر به شما کمک می کند تا حدود 20 دقیقه بخوابید. اگر خواب چند فازی را یاد بگیرید، به راحتی می توانید برای مدت کوتاهی بخوابید.

قوانین خواب کوتاه

غوطه وری

چگونه بیدار شویم

• پس از بیدار شدن از خواب، باید فوراً بلند شوید. می توانید ساعت زنگ دار را در فاصله ای دور قرار دهید، سپس برای خاموش کردن آن باید بلند شوید.
• شما نمی توانید در رختخواب بخوابید، زنگ ساعت را برای 5 دقیقه دیگر تنظیم کنید. شما می توانید بیش از حد بخوابید. اگر سرما خورده اید، می توانید چند تمرین گرم کننده انجام دهید.
• بعد از بلند شدن بهتر است کمی غذا بخورید. مطلوب است که غذا حاوی کربوهیدرات زیادی نباشد. می توانید میان وعده آجیل مانند بادام میل کنید. گاهی جویدن آدامس کمک می کند.
• بدن شما نیاز به آموزش دارد تا بتواند به همان سرعتی که به خواب می رود بیدار شود. سپس تلاشی برای بیدار شدن نخواهید کرد - این به یک عادت تبدیل می شود. با این حال، این تکنیک بار اول کار نخواهد کرد؛ تمرین و آموزش نیز در اینجا مورد نیاز است.
• بدن با فعالیت بدنی در هوای تازه بهتر بیدار می شود. می توانید کمی راه بروید، سپس احساس نشاط بیشتری خواهید کرد.

خانه ها

بیرون از خانه

• قبل از رفتن به رختخواب، باید محل چرت زدن را انتخاب کنید. اگر برای مدت طولانی به دنبال مکانی باشید، به دلیل استرس بدتر به خواب می روید.
• همیشه باید مجموعه ای از وسایل اضافی برای به خواب رفتن داشته باشید. باید گوش گیر، ساعت زنگ دار، موسیقی، ماسک و هر چیزی که برای یک چرت کوتاه خوب نیاز دارید همراه داشته باشید.
• روش خوابیدن در خارج از خانه با روشی که در خانه استفاده می شود متفاوت خواهد بود. با این حال، هیچ تفاوت قابل توجهی نباید وجود داشته باشد. افراد مختلف ممکن است روش های مختلفی داشته باشند، نکته اصلی این است که اقدامات تا حد ممکن شبیه به تکالیف باشد.
• همه مردم نمی دانند که مزایای خواب در روز چقدر عالی است، بنابراین ممکن است شما را محکوم یا مسخره کنند. با این حال، این نباید شما را آزار دهد یا آزار دهد. همه ویژگی های خواب در طول روز را درک نمی کنند، اما نمی توانید در مورد این موضوع با آنها صحبت کنید. و به خصوص کنجکاو هستم که بگویم آنها به سادگی شبها به اندازه کافی نمی خوابند. این کار باعث توقف سوالات غیر ضروری می شود.

«فرزندم هر بار که می‌خواهم او را بخوابانم مقاومت می‌کند. شاید اجازه دهید خود کودک زمانی که احساس نیاز می کند مناسب باشد؟

حتی یک نفر نمی تواند بدون خواب انجام دهد و یک روز کودکی که از خستگی غرق شده است، قطعاً به خواب می رود.

با این حال، جدا از معایب، نه نوزاد و نه والدین نمی توانند چیزی را از این موقعیت تحمل کنند. در این مورد چگونه کارهای خانه را برنامه ریزی کنیم؟ و چه زمانی پیاده روی، ناهار و شام بخوریم؟ چنین رویکردی باعث هرج و مرج در روش خواب شبانه می شود و خود کودک را تحریک پذیر، بازدارنده یا بیش فعال می کند.

بچه های کوچک با بی حوصلگی زیاد منتظر هر روز هستند. به هر حال، آنها چیزهای زیادی برای یادگیری و کارهای زیادی برای انجام دادن دارند! اگر مسئله خواب در روز به بچه ها بستگی داشت، آنها احتمالاً اصلاً به رختخواب نمی رفتند - نه در طول روز و نه عصر، تا زمانی که به سادگی از پای خود بیفتند. آیا به کودک فرصت نمی دهید در هنگام ناهار بین سبزیجات و بستنی انتخاب کند؟ تصمیم گیری در این مورد کاملاً با بزرگسالان است. وظیفه شما این است که زمان و مدت خواب بهینه را برای کودک خود بیابید و سپس برنامه را به شدت رعایت کنید.

نوزادانی که در طول روز استراحت می کنند با توجه بهتر متمایز می شوند و کمتر دمدمی مزاج هستند. علاوه بر این، مدت و کیفیت خواب در روز به طور قابل توجهی بر خواب بعدی در شب تأثیر می گذارد. برعکس، خواب شبانه بر خواب روز تأثیر می گذارد.

دخترم 2 ساله است و می خواهد در طول روز نخوابد. خیلی زود نیست؟"

هیچ اتفاق نظری در مورد سنی که کودک به خواب روزانه نیاز دارد وجود ندارد. برخی تا سن 3 سالگی چرت زدن را کنار می گذارند، در حالی که برخی دیگر تا سن 7 سالگی نمی توانند بدون "ساعت آرام" این کار را انجام دهند. اما اگر کودک هنوز 5 ساله نشده است، نباید از استراحت خودداری کنید.

برای بعدازظهر یک "زمان آرام" تعیین کنید، حداقل برای 15 دقیقه، زمانی که مجبور نیستید بخوابید، فقط به آرامی در رختخواب دراز بکشید. این استراحت کوتاه به کودک این فرصت را می دهد که قدرت خود را بازیابی کند. اکثر نوزادانی که چرت زدن را از دست می دهند، ساعات از دست رفته شب را جبران نمی کنند. علاوه بر این، خواب روزانه جزء ضروری رشد طبیعی است. بدن کودک. شاید کودک به دلیل اتفاقی که باعث اختلال در برنامه روزانه او شده است (آخر هفته مادربزرگ، بیماری، رفتن شما به سر کار) از خواب امتناع کند؟

دو یا سه روز او را تماشا کنید. اگر کودک شما در طول روز ناله و بدخلقی می کند، عصرها هماهنگی او به هم می خورد و فعالیتش به شدت کاهش می یابد، خمیازه می کشد و چشمانش را می مالد و صبح به سختی از خواب بیدار می شود، کودک همچنان نیاز دارد. برای خواب روز

خواب در طول روز به کودک کمک می کند تا استرس صبحگاهی را از بین ببرد و نیمه دوم روز را با قدرت تازه ای آغاز کند. چنین استراحت ضروری برای نوزاد نقش مثبتی در آموزش کودک دارد و به او کمک می کند تا اطلاعات دریافتی در طول روز را جذب کند و از آن برای حل مشکلات خاص استفاده کند.

نمی‌دانم چه زمانی باید بچه را بخوابانم.»

انتخاب زمان مناسب برای خواب در روز بسیار مهم است، زیرا دیر چرت زدن منجر به این واقعیت می شود که کودک در عصر احساس خستگی نمی کند. در نتیجه، هم او و هم شما به تلاش بیشتری برای به خواب رفتن به موقع نیاز خواهید داشت، که منجر به نقض برنامه خواب بعدی می شود: روز بعد، زمان ناهار و سپس عصر تغییر می کند. به طور کلی، بهترین فواصل برای چرت های روزانه عبارتند از:

اگر کودک شما دو بار در طول روز می‌خوابد، او را در اواسط صبح (از ساعت 9 تا 11) و در نیمه اول روز (از ساعت 12 تا 14:30) بخوابانید.

اگر کودک یک بار در طول روز می خوابد، او را در نیمه اول روز (در محدوده 12:00 تا 14:00) یعنی بلافاصله بعد از ناهار بخوابانید.

نوزادان خسته به راحتی به خواب می روند و کودک شما مطمئناً به شما سیگنال هایی می دهد که برای یک چرت روزانه آماده است. اگر او خسته نباشد، مطمئناً در برابر تلاش های شما برای خواباندن او مقاومت می کند. اما اگر لحظه ای را از دست بدهید که علائم خستگی ظاهر می شود، کودک به راحتی می تواند در حالت کار بیش از حد قرار بگیرد و وقتی شروع به پایین انداختن او می کنید نمی تواند بخوابد. اگر به مدت یک یا دو هفته رفتار کودک خود را مشاهده می کنید، می توانید بر اساس ریتم بیولوژیکی فردی او یک برنامه چرت برای او ایجاد کنید. او را هر روز در یک ساعت معین بخوابانید و اگر خودش بیدار نشد هر روز در ساعت معینی بیدارش کنید.

از سیگنال های خستگی فرزندتان به عنوان شاخص های اصلی استفاده کنید:

◗ سطح فعالیت در حال کاهش است.

◗ نوزاد به طرز محسوسی ساکت تر رفتار می کند.

◗ علاقه خود را به بازی از دست می دهد.

◗ چشمانش را می مالد، خمیازه می کشد، چشمانش برق می زند.

◗ بد خلق می شود، ناله می کند.

◗ ساختن برج یا مونتاژ هرم به سرعت صبر را از دست می دهد و عصبانی می شود.

◗ به پستانک یا بطری نیاز دارد.

◗ تماشای کارتون با ظاهری خالی.

◗ کج خلقی می کند.

اگر سیگنال های مشابه را به وضوح دریافت می کنید، یک روش تخمگذار را خیلی طولانی شروع نکنید (خواندن یک افسانه، شستن خود یا کاشت روی گلدان).

چگونه بفهمیم مدت خواب روزانه چقدر باید باشد؟

هدف از چرت زدن در طول روز این است که به کودک فرصت استراحت داده شود و در نتیجه انرژی خود را برای بقیه روز تامین کند. در واقع، دوره هایی (و نه تنها در کودکان) وجود دارد که ما احساس خستگی خاصی می کنیم. دلیل ممکن است استرس باشد شب بی خوابی، کسالت یا هوای ابری. اینها استثنا هستند. در تمام موارد دیگر، می توانید با استفاده از جدول زیر، مدت زمان بهینه خواب روزانه را با موفقیت محاسبه کنید. این بستگی به سن کودک شما و ویژگی های فردی او دارد. به عنوان مثال، از بدو تولد تا 2 ماهگی، نوزادان به ندرت چرت های روزانه دارند. معمولاً این یک تناوب آشفته خواب و بیداری است. برای چنین نوزادی کافی است هر 2-3 ساعت 30 دقیقه بدون توجه به زمان روز بخوابد. اما یک کودک 3-5 ساله می تواند کاملاً از خواب روزانه خودداری کند یا به 1-2 ساعت راضی باشد.
به طور متوسط، یک خواب کامل یک روز 1-3 ساعت طول می کشد. مقدار کل خواب توصیه شده در جدول (برای یک روز کامل) را به عنوان مبنا در نظر بگیرید و تعداد ساعاتی را که کودک برای یک شب استراحت می کند از آن کم کنید. ساعات باقی مانده به عنوان بهترین زمان برای استراحت در طول روز به عنوان راهنمای شما خواهد بود.

سن	چند بار خوابیدن در طول روز توصیه می شود	کل زمان چرت زدن (ساعت)	کل خواب شبانه (ساعت)	کل مدت خواب در روز و شب (ساعت)
1 ماه	3-4	7	7-8	15-15,5
3 ماه	3	5	9-10	15
6 ماه	2	3,5-4	10-11	14-14,5
9 ماه	2	3	11	14
12 ماه	1-2	2-3	11,5-12	13,5-14
18 ماه	1-2	2-3	11,5-12	13-14
2 سال	1	1-2,5	11-12	13-13,5
2.5 سال	1	1,5-2	10,5-11,5	13-13,5
3 سال	1	1-1,5	10,5-11,5	12-13
4 سال	0-1	0-1	10,5-11,5	11-12,5
5 سال	0-1	0-1	10-11	11-12

"کودک من در طول روز خیلی کم می خوابد."

اگر کودک شما تمایل به چرت کوتاه دارد، درگیر اعداد استاندارد نشوید و فرض کنید که این میزان چرت زدن کودک شماست. و برای اصلاح (و افزایش) مدت استراحت بعد از ظهر خود، از ترفندهای زیر استفاده کنید:

◗ در نیمه اول روز بار فعال خوبی برای فرزندتان فراهم کنید.

◗ مدت زمانی که کودکتان در مقابل صفحه تلویزیون می گذراند را کاهش دهید.

◗ نیم ساعت قبل از زمان مورد انتظار به نوزاد یک وعده غذایی مقوی بدهید.

◗ از نوشیدن زیاد الکل در آخرین ساعت قبل از زمان چرت پرهیز کنید. کودکتان را قبل از خواب روی گلدان بگذارید.

◗ پرده های خاموشی را در اتاق خواب کودک خود آویزان کنید تا نور روز او را خیلی زود بیدار نکند.

◗ موسیقی آرام بخش یا رادیو را با صدای کم روشن کنید تا صداهای اضافی از خیابان برای کودک تداخل نداشته باشد.

◗ در صورت لزوم، کولر، بخاری، فن یا رطوبت ساز را روشن کنید. پس از بیدار کردن کودک، برای نزدیک شدن به او عجله نکنید. بگذارید ۱۵ دقیقه قبل از بلند شدن آرام در رختخواب دراز بکشد. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن مزاحم نشود، ممکن است مدتی به خواب رود.

اگر نوزاد به محض بیدار شدن از خواب بلند می شود و نمی خواهد در گهواره دراز بکشد، دفعه بعد 5-10 دقیقه قبل از لحظه مورد انتظار بیدار شدن سعی کنید بی سر و صدا به اتاق خواب او بیایید. به محض شنیدن هر صدا یا حرکتی، از هر روشی برای بازگرداندن کودک خواب آلود به قلمرو رویاها استفاده کنید. مثلاً به او شیر بدهید، ماساژ دهید، نوازشش کنید یا فقط کنارش دراز بکشید. اگر توانستید لحظه را به موقع بگیرید و کودک هنوز احساس آرامش نمی کند، قطعاً به خواب می رود. اگر این مداخلات روزانه به مدت یک هفته تکرار شوند، در آن صورت عاشق چرت زدن شما بدون مداخله شما بسیار طولانی‌تر می‌خوابد.

"کودک یک و نیم ساله من دو بار در روز کاملاً می خوابید. و حالا صبح ناگهان از رفتن به رختخواب خودداری می کند.

این امکان وجود دارد که کودک شما فقط به شما اطلاع می دهد که وقت آن است که چرت زدن قبل از شام را لغو کنید. در این سن، بسیاری از کودکان می توانند به یک چرت بعد از شام بسنده کنند. به طور طبیعی، رفتن به حالت جدیددر خواب، کودک ممکن است در ابتدا در آن ساعاتی که معمولاً می خوابد، خواب آلود و بد خلق باشد. به محض اینکه بدن به رژیم جدید عادت کرد، این اتفاق می افتد. برای سهولت انتقال، زمان ناهار خود را از 12:00 به 11:00 یا 11:30 تغییر دهید. سپس خواب بعد از ظهر کودک به تاریخ قبلی تغییر می کند. مدت زمان خواب در روز احتمالاً اندکی افزایش می یابد. شما باید با در نظر گرفتن تغییرات ایجاد شده یک برنامه روزانه جدید برای کودک خود ترسیم کنید: بررسی کنید که کودک اکنون چقدر برای یک چرت زدن در طول روز صرف می کند و بر این اساس، چگونه این امر بر رفتار کلی تأثیر می گذارد. و کمیت و کیفیت استراحت شبانه اش.

«دخترم نمی‌خواهد در یک اتاق تنها بخوابد. باید کنارش بمانم تا بخوابد.»

او ممکن است دوست نداشته باشد در گهواره خودش بخوابد، اما دوست دارد در طول روز در اتاق خواب دنج والدینش بخوابد. اما فراموش نکنید که به کودک یادآوری کنید که تخت والدین فقط در روز رایگان است و شب ها همه افراد در تخت خود می خوابند، در غیر این صورت پری رویا نمی تواند رویاهای در نظر گرفته شده برای افراد را تحویل دهد. وارد کردن استثناها در خواب روزانه ترسناک نیست، باید کودک را با ویژگی های خود جذب کند. می توانید در یک بانوج مخصوص کودکان، در کیسه خواب زیر میز یا با برادر بزرگتر خود در طبقه دوم تخت به رختخواب بروید.
اگر از نیاز به "نگهبانی" کودکی که به خواب می رود اذیت می شوید، عصبی هستید زیرا وقت خود را تلف می کنید، وضعیت فقط بدتر می شود. تحریک شما به کودک منتقل می شود، به همین دلیل است که او حتی بیشتر به خواب می رود. صبور باش. صندلی یا صندلی راحتی را که در آن نشسته‌اید هر دو یا سه روز یک‌بار دورتر و دورتر از گهواره و نزدیک‌تر به خروجی اتاق خواب ببرید. بعد از مدتی صندلی شما بیرون از در خواهد بود. اگر کودک شما را صدا کرد، به تماس او پاسخ دهید، به او بگویید که نزدیک هستید، اگرچه او شما را نمی بیند. در عرض 1-2 هفته، می توانید کودک خود را به طور کامل از نیاز به بودن در کنار او خلاص کنید.

"روش خواباندن کودک 30 تا 40 دقیقه به تعویق می افتد. یا پسر باید بنوشد، سپس یک افسانه دیگر بخوانید، سپس به توالت بروید. این به طرز وحشتناکی خسته کننده است!"

اولین توصیه عدم انعطاف و ثبات در اعمال شماست. اگر زمان خواب فرا رسیده باشد، نمی توانید از قوانین عدول کنید. اگر یک آهنگ در آیین برقرار شده گنجانده شود، در هیچ شرایطی آهنگ دوم به صدا در نمی آید. شما نمی توانید از یک کودک 1.5-2 ساله بخواهید که محتاط باشد. خود والدین باید استحکام و صبر نشان دهند، همه تردیدها و ترس ها را کنار بگذارند. اگر کودک هر بار که وقت خواب است، عدم اطمینان را از چشم والدین خود بخواند، از تمام ذخایر و توان خود برای جلوگیری از خواب ناخواسته استفاده می کند. شما باید پیگیر باشید. در ابتدا باید پانزده بار به درخواست های خواندن یک افسانه دیگر، روز بعد چهارده بار «نه» بگویید و در پایان هفته دوم یک کلمه از شما کافی است.

کارت‌هایی درست کنید که به شما حق خروج از اتاق خواب را به راهرو می‌دهد. دو "پاس" کافی خواهد بود. نوزاد تنها با ارائه بلیط مجوز مناسب می تواند اتاق را ترک کند (به توالت یا نوشیدنی برود). اگر بچه که هر دو بار از پاس استفاده کرده بود، بخواهد برای نیاز دیگری به راهرو برود، یک بلیط را برای چرت ناهار بعدی از دست می دهد. برای کودکان نوپا که برای درک قوانین پیچیده بلیت خیلی کوچک هستند، به تشویقی فکر کنید که ستاره ها یا سیارات را که در شب می درخشند روی سقف یا برچسب هایی در آلبوم عکس بچسبانند.

«فرزندم در مهدکودک نمی خوابد. به محض اینکه لحظه خوابیدن فرا می رسد، شروع به گریه می کند.

این اغلب اتفاق می افتد، زیرا قبل از اینکه همه فقط مادرشان را در رختخواب بگذارند. مهم است که رژیم خواب با رژیم موسسه پیش دبستانی مطابقت داشته باشد. آیا کودک در طول روز نخوابیده است؟ اگر ساعت 7:30 یا 8:00 بیدار شود، احتمالاً تا اواسط روز شروع به خمیازه کشیدن می کند. به تدریج به او بیاموزید که به آرامی تنها و بدون حضور مداوم شما در آن نزدیکی دراز بکشد. یادگیری می تواند زمان زیادی ببرد، اما بسیار مهم است. و حتی اگر کودک در ابتدا در طول روز نخوابد، بلکه به سادگی دراز بکشد، سپس به تدریج یاد می گیرد که بعد از شام یک ساعت آرام فرا می رسد، باید در رختخواب بمانید و ساکت باشید. اگر سخت ترین لحظه برای مراقب، خواباندن فرزندتان است، یک اسباب بازی نرم که برایش عزیز است یا پتوی کودک قدیمی اش را به او بدهید که در هر لحظه که غمگین و تنها است بتواند خودش را در آن بپیچد.

مدت هاست که بحث های زیادی در مورد مدت زمان چرت زدن وجود داشته است. نظراتی در مورد این موضوع وجود دارد که با یکدیگر سازگار هستند. این بر اساس تقسیم به فازهای سریع و عمیق خواب است.

با گوش دادن به بدن خود، می بینید که ما تمایل به خوابیدن داریم، معمولاً دو بار در روز:

• از ساعت 00:00 تا 07:00
• از ساعت 13:00 الی 16:00

البته، بسته به ویژگی های فردی بدن، اعداد ممکن است متفاوت باشد، اما واقعیت این است که در این زمان واقعاً می خواهید بخوابید. با ظهور، فعالیت مغز ما کاهش می یابد و خلق و خوی ما بدتر می شود.

خواب روزانه به بازگشت کمک می کند سلامتیو انرژی بخشید. فقط از مدت زمان آن آگاه باشید. بر اساس مطالعات متعددی که توسط دانشمندان انجام شده است کشورهای مختلف، می توان نتیجه گرفت که مدت زمان خواب مفید در طول روز در حدود زیر متفاوت است:

• 15-20 دقیقه
• 1 ساعت
• 1 ساعت 20 دقیقه
• 2 ساعت

چرا فواصل زمانی به این صورت توزیع شد؟ واقعیت این است که بعد از 20 دقیقه مرحله عمیق خواب آغاز می شود. تقریباً 40 دقیقه ادامه خواهد داشت. بیدار شدن در مرحله عمیق خواب می تواند منجر به اثرات معکوس شود: تحریک پذیری، میگرن، سرگیجه و بی حالی.

Siesta - این خواب در طول روز (بعد از شام) از "سیستا" اسپانیایی است. این تقریباً از ساعت 12:00 تا 15:00 است. اما در برخی کشورها، مثلاً در ایتالیا، بعد از ساعت 16 شام می خورند، بنابراین زمان استراحت که آن را انجام می دهد، به سمت عصر تغییر می کند.

سیستا یا خواب روزانه ارزش زیادی دارد. مطالعات زیادی توسط دانشمندان مشهور در مورد تاثیر خواب در روز انجام شده است. این واقعاً مفید است، من خودم تأثیر خواب روزانه را بر زندگی خودم بررسی کردم و می توانم بگویم که با اجرای صحیح سیستا می توان بازده کار در طول روز را حداقل 1.5 برابر افزایش داد.

این امر به ویژه در هنگام بارهای سنگین (جسمی، عاطفی و ذهنی)، زمانی که زمان خواب شبانه به 6 ساعت یا کمتر کاهش می یابد، صادق است.

اما قوانین و موارد منع مصرفی در اینجا وجود دارد تا خواب زمستانی نداشته باشید و کل بعد از ظهر خود را خراب نکنید. بیایید همه چیز را به ترتیب در نظر بگیریم.

خواب روزانه (سیستا) و چگونگی مفید بودن آن برای بزرگسالان

همانطور که قبلاً گفتیم خواب روزانه یک رویا در بازه زمانی حدود 12:00 تا 15:00 حداکثر تا ساعت 16:00 است. اما این بدان معنا نیست که خواب روزانه تمام 3 ساعت طول می کشد، به هیچ وجه.

1. مدت زمان سیستا.خواب در روز بهترین اثر را می دهد اگر مدت آن از 20 تا 40 دقیقه باشد، می توانید حداکثر تا 1 ساعت بخوابید (با اضافه کاری شدید). بیشتر مضر خواهد بود. اگر بیش از یک ساعت بخوابید، بیشتر اوقات برای بدن پرخوابی است، شیرجه ای بسیار عمیق، که در طی آن ممکن است ساعت داخلی از کار بیفتد، زمانی که بدن ممکن است شروع به گیج شدن روز و شب کند.

2. از خواب روزانه خارج شوید.زمانی که چرت بعد از ظهر بیش از 40 دقیقه طول نمی کشد، راحت ترین و سریع ترین بیدار شدن است. اگر شخصی بیشتر بخوابد، پس هر چه بیشتر بخوابد، بیرون آمدن از خواب برای او دشوارتر می شود. اغلب ورود دیرهنگام از خواب روزانه با سردردهای شدید همراه است، در حالی که بدن قبل از شب به طور کامل بیدار نمی شود. در عین حال، کارایی هر کسب و کاری به صفر می رسد.

4. خواب بعد از ظهر.به هیچ وجه نباید سیستا از ساعت 17:00 فراتر رود، پس از این زمان شروع به تاریک شدن می کند، و طبق ریتم های طبیعی، اگر در این زمان (در غروب آفتاب) بخوابید، یک خروج قوی انرژی شروع می شود و فرد، به طور معمول، خسته تر از اینکه به رختخواب رفته بیدار می شود. بعد از ساعت 16:30 بهتر است اصلا به رختخواب نروید، حتی اگر خیلی خسته باشید، فقط بدتر می شود.

خواب روزانه چه چیزی را فراهم می کند؟

1. مهمترین چیزی که خواب در طول روز می دهد رهایی کامل از تنش است که در طی آن احساسات منفی انباشته شده، خستگی دوباره تنظیم می شود و حالت بازیابی سریع بدن روشن می شود. در طول روز، بدن می تواند بسیار سریعتر از شب بهبود یابد. از جمله، نگرش هدفمند به این کمک می کند.

2. استراحت روانی - رفع استرس روانی-عاطفی، استرس. اگر رویا درست باشد، واقعاً برای روح بسیار آسان تر می شود.

3. مجموعه ای سریع از انرژی برای همه سیستم های انرژی - برای بدن، برای، و غیره.

4. به طور کلی، زمانی که فرد با اضافه بار کار می کند، خواب روزانه به شما این امکان را می دهد که فرآیندهای مخرب را در روح و بدن یک فرد متوقف کنید، از کار زیاد، خستگی و خرابی جلوگیری کنید.

5. به لطف سیستا، می توانید کل زمان خواب روزانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهید - 2-3 ساعت، در حالی که رفاه، کارایی زندگی و تجارت افزایش می یابد. دقیقا برای من اینجوری کار میکنه

شخصاً می توانم بگویماغلب اتفاق می افتاد که بعد از 20 دقیقه خواب در روز به اندازه 8 ساعت خواب خوب در شب احساس آرامش، قدرت و انرژی می کردم. این واقعا به من کمک می کند.

حالت.شما باید خودتان را برای یک خواب بسیار کوتاه آماده کنید - برای 20، حداکثر 30 دقیقه. این به شما کمک می کند تا دقیقاً در 20 دقیقه بیدار شوید و بلافاصله هوشیار شوید. بدون ساعت زنگ دار، به معنای واقعی کلمه ثانیه به ثانیه. برای من خوب کار میکنه

وضعیت بدن در هنگام خواب.بهتر است دراز بکشید، روی یک سطح صاف، به پشت، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید. اگر رویا درست باشد، به سرعت خاموش می شوید و در همان موقعیت بیدار می شوید. وقتی 20 دقیقه بخوابی خوبه بدون حرکت

آرامش.هنگامی که دراز می کشید، با توجه به تمام بدن خود بپردازید و تنش را از بین ببرید، کاملاً استراحت کنید، این مهم است. هرچه آرام شدن همه عضلات عمیق‌تر باشد، سریع‌تر به خواب می‌روید (تقریباً بلافاصله اتفاق می‌افتد) و بهتر استراحت می‌کنید.

بیداری.اگر همه چیز را درست انجام دادید، بیداری شما نیز تقریباً فوراً اتفاق می افتد و شما هوشیار و پر انرژی (نه بی حال) هستید بلافاصله روی پاهای خود می روید و آماده عمل هستید. ممکن است این احساس وجود داشته باشد که شما در جایی بسیار بسیار دور بودید و گویی که بلافاصله به داخل بدن پرواز کرده اید و روی پاهای خود می پرید، این طبیعی است. این تصور که شما نه برای 20 دقیقه، بلکه برای مدت طولانی تر ناپدید شده اید نیز خوب است، به این معنی است که همه چیز را درست انجام دادید و سیستا موفقیت آمیز بود.

در زیر میانگین چرت های روزانه بر حسب ساعت و تعداد چرت های روزانه آورده شده است.

اگر کودک شما مشکل خواب ندارد، چیزی را تغییر ندهید. همه کودکان با هم متفاوت هستند و آنچه برای یکی مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

این اطلاعات برای راهنمایی شماست.

در برخی از کودکان، اگر یک برنامه روزانه ثابت ایجاد نشود، میزان خواب در طول روز می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر به کمک نیاز دارید، با مشاور خواب تماس بگیرید. بر اساس اطلاعاتی که پر کردید، ویژگی های فردی فرزندتان را تجزیه و تحلیل کنید و به شما در تنظیم برنامه خواب کمک کنید.

خواندن مقالات:

در صفحه من مشترک شوید فیس بوکو اینستاگرام

خوانندگان در حال حاضر بیش از 40 هزار!

چرت روزانه - مدت: 13 نظر

عصر بخیر. دختر 5 ماهشه بعد از 4.5، رژیم رفت، شروع به بازسازی از 4 رویا به 3 رویا کرد، اکنون در تلاش هستیم آن را برقرار کنیم. او فقط روی سینه می خوابد. الان وضعیت به این صورت است: در طول روز 2.5 ساعت خوب می خوابد (در بالکن یا خیابان، در خانه همان خواب بد می خوابد، هر 30-40 دقیقه بیدار می شود. 2 خواب باقی مانده در طول روز 20 دقیقه می خوابند. 20 دقیقه در رختخواب گذاشتم و بیدار شد.اما اگر صبح با نشاط از خواب بیدار شد، بعد از ظهر با گریه.به طور معمول (1-1.5 ساعت) در طول روز فقط روی سینه اش می خوابد.شب ها او حدود 9-10 ساعت می خوابد، متفاوت از خواب بیدار می شود، گاهی اوقات 2-3 بار برای تغذیه، گاهی اوقات هر 1.5-2 ساعت یکبار چگونه می توانم خواب طبیعی در طول روز داشته باشم، پیشاپیش متشکرم

سلام. بگید لطفا دخترم 2.10 ماهشه در طول روز نمیشه زمینشو گذاشت ولی تا ساعت 17 از خستگی بهم میریزه شیطونه اگه 30 دقیقه هم بذاره اونوقت برنده میشه قبل از ساعت 12 شب نمی خوابد. (بسیار به ندرت در ساعت 4-5 بعد از ظهر می خوابد، در 1-2 روز حتی کمتر) شوهر او را از ساعت 21:30 به رختخواب می برد (ما چنین رژیم خواب شبانه ای داریم، برای بابا خیلی راحت است. ، گربه می خواهد بقیه عصر را به خودش اختصاص دهد) و تا ساعت 9-10 صبح می خوابد. شوهر قسم می خورد اگر دختر را دیرتر از ساعت 15 بخوابانند، شاید تا ساعت 12 شب نخوابد. ، به من بگو، آیا این طبیعی است که شوهر بعد از ساعت 15 بعد از ظهر به بچه اجازه ندهد؟ و آیا ما به این (که خواب نمی دهیم) به کودک ضرر می کنیم؟

تاتیانا، سلام! دختر 4.5 ماهه. ما در EW هستیم، بنابراین همیشه یک رژیم سختگیرانه وجود داشته است، زیرا. ما همیشه بعد از غذا به رختخواب می رویم. فاصله بین تغذیه 4 ساعت است، 1.5 / 2 tz که معمولاً در طول روز می خوابیم. بالاخره ساعت 21/22 به رختخواب رفتیم، 1 بار خوابیدیم تا حدود ساعت 3 صبح غذا بخوریم و سپس تا ساعت 7/8 صبح خوابیدیم. اما در 2 هفته گذشته، یک کابوس شروع شده است. کودک در طول روز از خوابیدن امتناع می کند یا 2-3 بار در روز 20/30 دقیقه می خوابد. شب‌ها تقریباً هر ساعت از خواب بیدار می‌شود و فقط در آغوشش می‌چرخد و حتی در آن زمان نه همیشه. چشم ها اغلب بسته هستند. در شب بیدار می شود عمدتاً به این دلیل که روی شکم خود می غلتد. در واقع، به محض اینکه آنها یاد گرفتند که غلت بزنند، مشکلات شروع شد. سعی کردم بلافاصله روی شکم دراز بکشم، نمی خواهم. غلتک های اطراف نیز کمکی نمی کنند، زیرا. اگر نتواند غلت بزند، گریه می کند. ما در جهنم زندگی می کنیم! آیا کاری وجود دارد که بتوانیم کمک کنیم؟ منتظر جواب خواهم بود!

ظهر بخیر، تاتیانا
لطفا به من بگویید مشکل از 3 ماهگی شروع شد، کودک شروع شد، الان تقریباً 6 ساله است. او در طول روز رویاهای کوتاه می خوابد، من همیشه سعی می کنم رژیم را رعایت کنم، آن را در اولین علائم خواب آلودگی قرار می دهم. ، سعی می کنم او را در همان زمان بخوابانم، اما هیچ کمکی نمی کند. من قبل از خواب تا ساعت 20:00 تمرین می کنم، اما هنوز 4/5 بار در شب بیدار می شوم. خوشحال می شوم راهنمایی کنم یا به من بگویید برای دریافت مشاوره فردی چه کار کنم. پیشاپیش از پاسخ شما تشکر میکنم.

لطفاً به من بگویید چگونه به دراز کشیدن سریع برای خواب روزانه عادت کنم. کودک تقریباً یک ساله است، ساعت 7:30 بیدار می شود، یک بار در روز می خوابد، اما خواباندن او در طول روز بسیار دشوار است و معلوم می شود که در ساعت 1400، زمانی که در ساعت 1500 انجام می شود. به اندازه کافی برای خواندن آهنگ، تکان دهید. حالا از دستش می لغزد و جیغ می کشد. هنگام دویدن فقط روی زمین آرام می شود. بعد که سریع خوابم برد، ساعت 12 15-13 به خواب روز رفتند. 2-3 ساعت خوابیدند. الان به سختی 2 ساعت می خوابد. ما ساعت 2100 شب به رختخواب می رویم، روی تخت می خوابیم، آهنگ می خوانیم، هیچ مشکلی نداریم، اما این یک مشکل واقعی با خواب روز است.

سلام تاتیانا! پسر 1 ساله است. رژیم 7 تا 7 براش مناسبه ولی کمتر تا 7 میخوابه .. بین 5 تا 6 بیدار میشه 2 بار در روز میخوابه. چرا اینقدر زودهنگام؟ پیشاپیش از شما متشکرم!

تاتیانا، ظهر بخیر. بچه 1.8 است و چه کابوس با رویاهای شبانه. و دلیلش را نمیفهمم رژیم برقرار است، تشریفات وجود دارد، پیاده روی وجود ندارد، مهارت های خود به خواب رفتن از 5 ماهگی، دندان ها از قبل خزیده اند، هیچ تغییری در خانواده و به روش معمول وجود ندارد. خواب در روز 2.5-3 ساعت (از 13.00 تا 16.00)، شب ها در ساعت 20.30 و متأسفانه فقط تا ساعت 6 صبح (و با بیدار شدن مداوم 5-6 بار و فقط مادر می تواند آرام شود، بقیه عصبانیت ها را ترتیب می دهند). اگرچه قبلاً تا ساعت 7 صبح یا بعد از آن بود. ممکن است یک چرت طولانی باشد؟ آیا باید مدت زمان را به 2 ساعت محدود کنم؟