Mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia? Mistä E-vitamiinia löytyy?

E-vitamiini tai kuten sitä kutsutaan: "nuoruuden ja hedelmällisyyden eliksiiri"

Mikä on E-vitamiini: se on rasvaliukoinen, ei muodostu ihmiskehossa eikä varastoidu pitkään, eikä se ole vaarallinen suurina annoksina.

E-vitamiinin merkitys ja rooli

E-vitamiini on tärkein antioksidantti (antioksidantti), joka taistelee vapaita radikaaleja vastaan, joilla on haitallinen vaikutus kehon soluihin. Tutkijat ovat havainneet, että vapaat radikaalit hyökkäävät jokaiseen soluun noin 10 tuhatta kertaa päivässä. Erityistä huomiota tulee kiinnittää tämän vitamiinin varojen täydentämiseen: aktiivista ja urheilullista elämäntapaa harjoittaville ihmisille, jotka haluavat saada lapsia.

E-vitamiini: ehkäisee tai eliminoi verenkiertohäiriöitä, vahvistaa verisuonten seinämiä ja siten estää veritulppien muodostumista, vähentää arpien muodostumisen mahdollisuutta, alentaa verenpainetta. Vitamiini vaikuttaa suotuisasti kipeisiin silmiin ja varmistaa erittäin hyvin aineenvaihdunnan luurankolihaksissa, sydämen lihaksissa, maksassa ja hermosto, viivästyttää sydämen vajaatoiminnan kehittymistä. Varmistaa asianmukaisesti sukupuolirauhasten toiminnan (vitamiinin puuttuessa nainen ei voi tulla raskaaksi, eikä mies voi saada jälkeläisiä). Vitamiini myös hidastaa tehokkaasti ikääntymisprosessia ja ehkäisee lihasheikkoutta ja väsymystä. E-vitamiinia käytetään laajalti ateroskleroosin ehkäisyssä.

Päivittäinen E-vitamiinin tarve

Suositeltava päivittäinen normi E-vitamiini on:

alle 1-vuotiaat lapset - 0,5 mg/kg;
aikuiset - 0,3 mg/kg.

Raskaana oleville, imettäville äideille ja urheilijoille suositellaan tämän annoksen suurentamista.
Huomaa, että laskelma perustuu henkilön painoon.

Mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia (lähteet)

E-vitamiinia sisältävät kasviruoat:

Auringonkukkaöljy, auringonkukansiemenet, soijaöljy, mantelit, margariini, viljat ja palkokasvit, saksanpähkinät, maapähkinät, voita, ruusukaali, parsakaali, vihreät lehtivihannekset, tyrni, pihlaja, ruusunmarjat, omenan ja päärynän siemenet.

E-vitamiinia löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista:

Kananmuna, maito ja maitotuotteet, naudanliha, laardi, maksa.

E-vitamiinin vuorovaikutus ja yhteensopivuus (vasta-aiheet).

E-vitamiini toimii läheisessä yhteistyössä seleenin kanssa suojatakseen vapaita radikaaleja, joten niitä tulee ottaa yhdessä. Hivenaineita rautaa ja E-vitamiinia ei pidä ottaa yhdessä. Eri elimiin, ensisijaisesti verkkokalvoon, voidaan elektronien ansiosta palauttaa hapettuneet ja huonontuneet E-vitamiinimolekyylit. Tokoferolin puute voi johtaa kehon magnesiumpitoisuuden laskuun. Sinkin puute pahentaa myös E-vitamiinin puutteen oireita.

E-vitamiinin puutteen oireet

Mahdollisia E-vitamiinin puutteen oireita:

kuiva iho;
heikentynyt näöntarkkuus;
lisääntynyt väsymys;
hermostuneisuus, ärtyneisyys;
hajamielisyys;
hauraat kynnet;
lihassurkastumatauti;
seksuaalinen toimintahäiriö;
seksuaalinen apatia;
heikentynyt liikkeiden koordinointi;
anemia;
hedelmättömyys;
rasvakertymät lihaksissa;
sydänsairaudet;
ikäpisteitä iholla.

E-yliannostuksen oireet

Mahdolliset E-vitamiinin yliannostuksen oireet:

E-vitamiini on käytännössä turvallinen ja myrkytön, mutta suurina annoksina se voi aiheuttaa sivuvaikutukset: pahoinvointi, vatsavaivat, ripuli, verenpaine.

E-vitamiini on yksi tärkeimmistä vitamiineista, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Vitamiinin vaikutukset liittyvät yleensä ihon terveyteen, mutta sillä on myös rooli monien kehon elinten asianmukaisessa toiminnassa. Varmista, että saat tarpeeksi vitamiinia syömällä runsaasti sitä sisältäviä ruokia.

Kuva: Shutterstock

E-vitamiinin edut

E-vitamiini (alfa-tokoferoli) on tärkeä rasvaliukoinen antioksidanttiyhdiste, joka auttaa kehoa neutraloimaan rasvan hapettumisen haitallisia vaikutuksia taistelemalla vapaita radikaaleja vastaan ja estämällä tiettyjen krooniset sairaudet ja kehon solujen ikääntyminen. E-vitamiini on tärkeä tekijä terveen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.

Tämä vitamiini auttaa selviytymään stressistä, edistää hedelmällisyyttä, minimoi syövän ja iskemian riskiä sekä vähentää veren hyytymistä. E-vitamiini on hyödyllinen naisille, koska se lievittää kuukautiskipuja ja taistelee dysmenorreaa vastaan. Sitä suositellaan raskaana oleville ja imettäville naisille. Ne, jotka eivät käytä tarpeeksi E-vitamiinia, valittavat usein keskittymiskyvyttömyydestä ja väsymyksestä. Alhainen libido voi johtua myös E-vitamiinin puutteesta.

Lääketieteen asiantuntijat ovat osoittaneet E-vitamiinin hyödyt ehkäisyssä mielenterveyshäiriöt kuten dementia ja Alzheimerin tauti

Pähkinät ja siemenet

Yksi E-vitamiinirikkaimmista ruoista on mantelit. Vain 30 g raakamanteleita sisältää 7,5 mg tätä vitamiinia, ja myös mantelimaidossa ja manteliöljyssä on runsaasti E-vitamiinia.

Noin 30 grammasta hasselpähkinöitä saa 20 % tarvittavasta E-vitamiiniannoksesta. Sama määrä pinjansiemeniä sisältää 2,6 mg vitamiinia. Pistaasipähkinät sisältävät myös E-vitamiinia, mutta näitä pähkinöitä on tärkeää käyttää paahtamattomina, sillä lämpökäsittely pienentää annosta hyödyllisiä aineita. Maapähkinävoi, jota lapset rakastavat, sisältää noin 2,5 mg E-vitamiinia vain kahdessa ruokalusikallisessa.

Raa'at seesamin-, kurpitsan- tai auringonkukansiemenet ovat erinomaisia E-vitamiinin lähteitä. Voit käyttää siemeniä terveellisenä välipalana, lisätä salaatteihin tai ripotella ruokien päälle.

Kasviöljyt

Useimmat kasviöljyt ovat hyvä E-vitamiinin lähde. Vehnänalkioöljy sisältää eniten hyödyllisiä aineita vain yksi ruokalusikallinen öljyä päivässä tyydyttää päivittäisen E-vitamiinitarpeesi 100 %. Ruoanlaitossa usein käytetty auringonkukkaöljy sisältää noin 5 mg vitamiinia. Muita vitamiinipitoisia öljyjä ovat: - hamppuöljy; - puuvillansiemenöljy; - oliiviöljy; - safloriöljy.

Maksimaalisen vitamiiniannoksen saamiseksi on suositeltavaa ostaa orgaanisia, puhdistamattomia, kylmäpuristettuja öljyjä

Vihannekset ja hedelmät

Tuoreet mehukkaat tomaatit, joissa on runsaasti C-, A- ja K-vitamiinia, rautaa, ravintokuitua, sisältävät myös noin 0,7 mg E-vitamiinia keskikokoista hedelmää kohden. Tomaatteja käytetään laajasti ruoanlaitossa - niistä valmistetaan keittoa, niitä lisätään muhennoksiin ja paistiin, pastaan, pizzaan, kastikkeisiin ja salaatteihin. Ei ole ollenkaan vaikeaa saada oikea annos vitamiinia yksinkertaisesti syömällä tomaatteja. E-vitamiinia löytyy myös vihanneksista, kuten perunoista, maissista, kaalista ja paprika. Yksi terveellisimmistä runsaasti E-vitamiinia sisältävistä ruoista on avokado, jonka pehmeä, voimainen hedelmäliha sisältää noin 2 mg vitamiinia 100 grammaa kohti.

Lehtivihannekset sisältävät paljon E-vitamiinia. Johtavia ovat pinaatti, joka tyydyttää elimistön päivittäisen E-vitamiinin tarpeen 20 % vain yhdellä kupillisella blanšoituja vihanneksia, ja sveitsin mangoldi – 17 % päivittäisestä tarpeesta samalla annoksella. Sinappi ei ole paljon jäljessä, ja se sisältää 14 % päivittäisestä arvosta. Sinappi sisältää myös K-, A-, C-vitamiinia ja foolihappoa.

Hedelmistä papaija sisältää eniten E-vitamiinia. 100 g:lla voi kattaa 17 % päivittäisestä vitamiinitarpeesta. Merkittäviä E-vitamiinin lähteitä ovat kiivi ja mango. Puolesta kupista mangoa saa 0,7 mg vitamiinia ja samasta annoksesta kiiviä 1,1 mg. Hedelmäsalaatti on loistava ruoka ja maistuu paljon paremmalta kuin yksinkertainen vitamiinikapseli.

Sen päivittäistä käyttöä voidaan lisätä sairauksien jälkeen, pitkäaikaisen stressin aikana, tiettyjen sairauksien aikana, joiden hoitoon sisältyy tämän vitamiinin hoito. Esimerkiksi dermatologisiin ongelmiin, päänahan ja hiusten huonoon kuntoon.

On syytä huomata, että vastasyntyneet saavat terveyteen ja kasvuun tarvittavat vitamiinit äidinmaidon kautta, joten imettävän äidin on sisällytettävä ruokavalioonsa enemmän tokoferolipitoisia ruokia.

Mistä E-vitamiinia löytyy?

Kasviperäiset tuotteet

Niistä löytyy sen pääsisältö. Erilaiset kasviöljyt sisältävät erityisen paljon tokoferolia..

Vain yksi ruokalusikallinen puhdistamatonta auringonkukkaöljyä voi täyttää kehon päivittäisen tarpeen. Puoli teelusikallista vehnänalkioöljyä sisältää saman määrän.

Mitkä ruoat sisältävät eniten E-vitamiinia? Tokoferolipitoisuus (mg) 100 grammaa tuotetta kohti:

Eläintuotteet

Myös liha- ja kalatuotteet sisältävät sitä, vaikkakin pienempiä määriä (mg per 100 g tuotetta):

Mikä häiritsee imeytymistä?

Linoleenihappo. Se sisältyy usein laihdutuslääkkeisiin.
Hormonaalinen ehkäisymenetelmä.
Raudan saanti valmisteissa ja tuotteissa, joissa on erityisen paljon sitä (granaattiomena, naudanliha, munuaiset ja muut).

Lämpökäsittelyn vaikutus

Se kannattaa huomioida tokoferoli on herkkä lämpökäsittelylle. Se hajoaa joutuessaan alttiiksi ilmalle. Teollinen käsittely vähentää vehnän vitamiinin määrää jopa 90 %. Se kuolee altistuessaan korkealle lämpötilalle. Siksi öljyssä keitetyt paistetut ruoat menettävät kaikki hyödylliset aineet.

Öljyjen hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi ne on säilytettävä oikein. Tämä tulee tehdä ilmatiiviissä astiassa, jossa on tiiviisti suljettu kansi. Auringonvalo ja ultraviolettisäteily ovat haitallisia E-vitamiinille.. Siksi öljyä sisältävää astiaa ei saa säilyttää pöydällä tai ikkunalaudalla.

On todistettu, että pakastevihanneksissa sen pitoisuus vähenee 2 kertaa ja säilykkeissä se tuhoutuu lähes kokonaan.

Vihannekset ja hedelmät tulee syödä heti leikkaamisen jälkeen. Niiden on oltava tuoreita. Tuoreista vihanneksista ja yrteistä valmistettu salaatti tulee valmistaa juuri ennen tarjoilua. Näin se säilyttää paremmin hyödylliset ominaisuutensa.

Puute

Lapsilla se voi olla synnynnäistä. Esimerkiksi jos äiti koki tokoferolin puutteen ruokavaliostaan raskauden aikana. Sama koskee vauvan pulloruokintaa. SISÄÄN kouluikä puutos voi johtua proteiinin puutteesta ruokavaliossa.

Aikuisilla puutos ilmenee usein vitamiinin puutteen tai tiettyjen sairauksien aikana.

Puutosoireet:

heikentynyt liikkeiden koordinointi;
anemia;
näöntarkkuuden heikkeneminen;
lihashäiriöt.

Tulos: E-vitamiinia sisältävät tuotteet on sisällytettävä ruokavalioon joka päivä. Se on voimakas antioksidantti, joka on niin hyödyllinen ihmisten terveydelle. Noudattamalla E-vitamiinin päivittäistä saantia voit varmistaa koko kehon optimaalisen toiminnan, ylläpitää terveyttä ja nuoruutta!

E-vitamiinin määrä mitataan yleensä kansainvälisissä yksiköissä (IU).

1 IU = 0,67 mg a-tokoferolia tai 1 mg a-tokoferoliasetaattia 1,49 IU = 1 mg a-tokoferolia tai 1,49 mg a-tokoferoliasetaattia.

Profylaktisten vitamiiniannosten osoittamiseksi käytetään myös termiä "tokoferoliekvivalentti" (TE): 1 mg TE = 1 mg a-tokoferolia 0,5 mg TE = 1 mg b-tokoferolia 0,1 mg TE = 1 mg g; -tokoferoli; 0,3 mg TE = 1 mg a-tokotrienolia.

Miten E-vitamiini täydennetään?

Päivittäinen normi on jaettu ikäryhmittäin:

alle kuuden kuukauden ikäiset lapset - 3 mg;
esikouluikäiset lapset - 6 mg;
alle 18-vuotiaat lapset - 7 mg;
naiset - 8 mg;
miehet - 10 mg;
raskaana olevat naiset - 15 mg.

Täydennyksen lähteitä ovat E-vitamiinia sisältävät ruoat suuria määriä. Ruoka tulee suolistoon, jossa hydrolyysiprosessi tapahtuu lipaasi- ja esteraasientsyymien avulla. Vapautunut E-vitamiini pääsee vereen, maksaan ja leviää kaikkiin kudoksiin.

E-vitamiini historiassa

E-vitamiinin rooli lisääntymisprosessissa tunnistettiin ensimmäisen kerran vuonna 1920. Valkoisella rotalla, joka yleensä oli erittäin hedelmällinen, havaittiin lisääntymisen pysähtyminen pitkäaikaisen maitopohjaisen ruokavalion (rasvaton maito) aikana, jolloin kehittyi E-vitamiinin puutos.

Myöhemmin amerikkalaiset tutkijat, anatomi Herbert Evans ja Scott Bishop löysivät E-vitamiinin vuonna 1922. Tutkijat ovat havainneet, että normaalin ovulaation ja hedelmöityksen aikana sikiökuolemaa tapahtui raskaana olevilla naarasrotilla, kun vihreistä lehdistä ja viljan iduista löydetty rasvaliukoinen ravintotekijä suljettiin pois ruokavaliosta. E-vitamiinin puutos urosrotilla aiheutti muutoksia siemenepiteelissä.

Vuonna 1936 saatiin ensimmäiset E-vitamiinivalmisteet uuttamalla viljaversoja öljyistä.

E-vitamiinin synteesin suoritti vuonna 1938 sveitsiläinen kemisti Paul Karrer.

Ruoat, joissa on runsaasti E-vitamiinia

Yllä mainitut ruoat sisältävät eniten E-vitamiinia. Näiden ruokien lisäksi on kuitenkin muita, jotka ovat vähemmän E-vitamiinipitoisia, mutta sisältävät sitä myös suhteellisen suuria määriä.

Jotta elimistö saisi riittävän määrän E-vitamiinia, on välttämätöntä kuluttaa mitä tahansa luetelluista elintarvikkeista päivittäin.

Tokoferolin fysiologinen tarve riippuu henkilön iästä. Alle 6 kuukauden ikäisille vastasyntyneille päivittäinen saanti on 3 mg. Esikouluikäisten tulisi saada 4–7 mg vitamiinia päivittäin. Koululaiset (enintään 14-vuotiaat) - 7-10 mg.

Alle 18-vuotiaat ja aikuiset terveitä ihmisiä Riittäväksi tokoferolin saantimääräksi on asetettu 15 mg.

Tokoferolin puutos kehittyy synnynnäisten aineenvaihduntahäiriöiden, aggressiivisten ympäristövaikutusten ja ravitsemusvajeen seurauksena.

Sen puute ilmenee:

heikentynyt lisääntymiskyky - miesten tehon heikkeneminen, keskenmeno raskaana olevilla naisilla;
hemolyyttinen anemia vastasyntyneillä;
turvotus, oksentelu, kohonnut verenpaine alkuvaiheessa raskaus;
lihasten sävyn rikkoutuminen,
verkkokalvon rappeuma,
maksanekroosi,
koordinaation menetys, refleksien heikkeneminen, puheen heikkeneminen, hermoston häiriöiden aiheuttama ihon herkkyyden menetys.

Internetissä on monia lähteitä, joista E-vitamiinia löytyy ja mitkä ruoat sisältävät eniten E-vitamiinia. Mitkä resurssit sisältävät luotettavaa tietoa? Voit tarkistaa viitetaulukon kemiallinen koostumus elintarvikkeita, joka sisältää vitamiineja. Sen ovat koonneet XX vuosisadan 90-luvun kotimaiset tutkijat.

Tuotteiden koostumus määritettiin standardoiduilla fysikaalis-kemiallisilla menetelmillä alkalisen hydrolyysin, saippuoitumattoman jäännöksen uuton ja kromatografian avulla.

Valmisruoat, jotka sisältävät suuria määriä E-vitamiinia:

vanhojen perinteisten reseptien mukaan valmistettu vehnä ja ruisleipä;
korkealuokkainen pasta;
vilja;
voita;
tahini halvaa;
makrilli öljyssä;
Atlantin piikkimakrilli

Tuotteen nimi	Vitamiinipitoisuus per 100 g, mg	%:sta päivittäinen annos(15 mg)
Viljat:
mannasuurimot	2,55	17,0
tattari ydin	6,65	44,3
riisi	0,45	3,0
hirssi	2,60	17,3
kaurapuuro	3,40	22,7
viljat"Hercules"	3,20	21,3
ohraryynit	3,70	24,7
maissi	2,70	18,0
Herneet	9,10	60,7
Leipä:
ruis	2,20	14,7
tulisija	2,68	17,9
täysjyvävehnä	3,80	25,3
vehnä tulisija	3,30	22,0
vehnä 1. luokka	1,96	13,1
premium-vehnää	1,68	11,2
viipaloitu leipä	2,50	16,7
Premium pasta	2,10	14,0
Pähkinät:
manteli	30,90	206,0
hasselpähkinä	25,50	170,0
Pähkinä	23,0	153,3
Maitosuklaa	0,78	5,2
Kaakaojauhe	3,0	20,0
Lasittamattomat maitokarkit	0,22	1,5
Iiris	0,38	2,5
Tahini halvaa	20,0	133,3
Maito:
lehmä	0,09	0,6
tamma	0,07	0,5
Vuohi	0,09	0,6
Täysmaitotuotteet
rasvaista raejuustoa	0,38	2,5
kerma 20%	0,52	3,5
kerma 30%	0,55	3,7
täysrasvainen kefiiri	0,07	0,5
kumiss	0,03	0,2
Täysmaitojauhe	0,45	3,0
Kondensoitu maito sokerilla	0,23	1,5
Kondensoitu maito, steriloitu ilman sokeria	0,15	1,0
Steriloitu kerma 25%	0,56	3,7
Kovat juustot:
Hollannin kieli	0,31	2,1
Kostroma	0,34	2,3
Venäjän kieli	0,30	2,0
Pehmeät juustot:
Roquefort	0,45	3,0
Camembert	0,34	2,3
Sulatejuusto "venäläinen"	0,35	2,3
Suolaton voi	2,20	14,7
Jäätelö	0,30	2,0
Kasviöljyt:
maissi	93	620,0
oliivi	13	86,7
auringonkukka	56	373,3
soija	114	760,0
puuvilla	99	660,0
Margariinit:
kermainen	20	133,3
maitohappo	25	166,7
Vihannekset:
vihreät herneet	2,60	17,3
varhainen valkokaali	0,10	0,67
myöhäinen kaali	0,06	4,0
ruusukaali	1,0	6,7
kukkakaali	0,15	1,0
peruna	0,10	0,7
jousi - höyhen	1,0	6,7
purjo	1,50	10,0
Sipulisipulit	0,20	1,3
porkkana	5,0	33,3
kurkut	0,10	0,67
makea vihreä paprika	0,67	4,5
makea punainen paprika	0,67	4,5
raparperi	0,20	1,3
salaatti	0,66	4,4
punajuuri	0,14	0,9
selleri (vihreät)	0,50	3,3
jauhettuja tomaatteja	0,39	2,6
pavut	0,10	0,7
valkosipuli	0,10	0,7
pinaatti	2,5	16,7
Meloni	0,10	0,7
Hedelmät:
aprikoosi	0,95	6,3
banaani	0,40	26,7
kirsikka	0,32	2,1
päärynä	0,36	2,4
persikat	1,50	10,0
aronia	1,50	10,0
luumu	0,63	4,2
kirsikoita	0,30	2,0
talviomenat	0,63	4,2
oranssi	0,22	1,5
mandariini	0,20	1,3
Marjat:
puutarha mansikoita	0,54	3,6
karviainen	0,56	3,7
vadelmia	0,58	3,9
tyrni	10,30	68,7
punaviinimarjat	0,20	1,3
mustaherukka	0,72	4,8
tuore ruusunmarja	1,71	11,4
tuoreita porcini-sieniä	0,63	4,2
Liha ja lihatuotteet:
naudanlihaa	0,57	3,8
lampaanliha	0,70	4,7
porsaan pekoni leikattu	0,54	3,6
vasikanliha	0,15	1,0
Kanin liha	0,50	3,3
Naudan sivutuotteet:
maksa	1,28	8,5
sydän	0,75	5,0
Sianlihan sivutuotteet:
keuhko	0,50	3,3
maksa	0,44	2,9
Keitetyt makkarat:
Ruokavalio	0,28	1,9
Tohtori	0,30	2,0
Meijeri	0,43	2,9
Raakasavustettu ulkofilee	1,11	7,4
Sianrasva	1,7	11,3
Naudan rasvaa	1,30	8,7
Lampaan rasvaa	0,5	3,3
Ruhot:
broileri luokka I	0,30	2,0
kalkkunat luokka I	0,34	2,3
kanat	0,01	0,07
Kokonainen kananmuna (melange)	2,0	13,3
Kala tuoreena, jäähdytettynä, pakastettuna
Kaukoidän kampela	1,2	8,0
karppi	0,48	3,2
pollock	0,26	1,7
navaga Belomorskaja	0,57	3,8
meribassi	0,42	2,8
ruijanpallas	0,65	4,3
silli	0,70	4,7
sardiini	0,48	3,2
Atlantin rasvainen silli	1,20	8,0
Atlantin rasvainen makrilli	1,60	10,7
som	0,96	6,4
kuha	1,80	12,0
turska	0,92	6,1
tonnikala	0,24	1,6
hopea kummeliturska	0,37	2,5
hauki	0,20	1,3
Muut kuin kalalajit:
kalmari (file)	2,20	14,7
katkarapu	2,27	15,1
krillit	0,59	3,9
Pollock-kaviaari	1,6	10,7
Atlantin suolattu silli	0,75	5,0
Luonnollinen kalasäilyke
turskan maksa	8,8	58,7
krillit	0,32	2,1
Kalasäilykkeet öljyssä:
Atlantin makrilli vaalennettuna	2,76	18,4
Atlantin makrilli tomaatissa	0,72	4,8
Säilykkeet hedelmät ja vihannekset:
vihreä herne	1,2	8,0
tomaattisose	1,0	6,7

Tuotteet	Sisältö (mg per 100 g)	Tuotteet	Sisältö (mg per 100 g)
Maapähkinä	400	Kaura, kaurahiutaleet	2,1
Lampaanliha	3	Hasselpähkinä	20
Naudanlihaa	0,63	Pähkinä	50
Herneet	1,73	Persilja	5,5
Kypsät herneet	8	Naudan maksa	1,62
Vihreät herneet	5,5	Siipikarjan maksa	12
Tattari	8	Vasikan maksa	120
Peruna	0,1	Idetty vehnä	27
Mansikka	1	Ruis	2,2
Maissi	10	Vihreä salaatti	100
Vehnänalkioöljy	100 - 400	Salaatti	8
Maissiöljy	40 - 80	smetana	15
Pellavansiemenöljy	23	Sinihomejuusto	10
Oliiviöljy	4,5 - 7	Juustot	0,3 - 1
voita	1	Vasikanliha	4
Auringonkukkaöljy	40 - 70	valkoiset pavut	4
Soijaöljy	50 - 160	Kuivat pavut	1,68
Puuvillansiemenöljy	50 - 100	Pistaasipähkinät	6
Manteli	45	valkoinen leipä	1,4
Tuore maito (2,5% rasvaa)	0,2	ruisleipä	2,1
Kondensoitu maito sokerilla	1	Luumut	1,8
Täysmaito	0,093	Ruusunmarja	3,8
Porkkana	1,5	Pinaatti	2,5
vehnäjauho (70%)	1,7	Ohra	3,2
vehnäjauho (80%)	2,8	Keitetyt kananmunat	3

Luonnonmaito on todellinen vitamiinivarasto, mukaan lukien E-ryhmä. Tämä johtuu siitä, että kasvavat nisäkkäät tarvitsevat tätä ainetta kehitykseen ja terveelliseen toimintaan. verisuonijärjestelmä. Siitä valmistetut tuotteet sisältävät myös E-vitamiinia:

kerma sisältää 0,2 mg per 100 g tuotetta;
täysmaito - 0,1 mg / 100 g;
smetana - 0,13 mg / 100 g.

E-vitamiinin toiminnot

Kuten edellä sanoin, E-vitamiinia on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, josta alla.

Suojaa solurakenteita vapaiden radikaalien aiheuttamalta tuholta (toimii antioksidanttina - varmistaa veren hapettumisen, mikä lievittää väsymystä - alentaa verenpainetta);

Auttaa ehkäisemään kaihia - suojaa punaisuutta verisolut haitallisilta myrkyiltä - lievittää jalkojen kramppeja - vahvistaa kapillaarin seinämiä - estää verihyytymiä;

Antioksidanttina E-vitamiini suojaa soluja vaurioilta hidastamalla lipidien (rasvojen) hapettumista ja vapaiden radikaalien muodostumista. Se suojaa muita rasvaliukoisia vitamiineja hapen aiheuttamalta tuhoutumiselta. Edistää A-vitamiinin (retinoli) imeytymistä ja suojaa sitä hapelta.

E-vitamiini hidastaa ikääntymistä ja voi estää seniilin pigmentaation ilmaantumista.

E-vitamiini osallistuu myös solujen välisen aineen kollageenin ja elastisten kuitujen muodostumiseen. Tokoferoli estää lisääntynyttä veren hyytymistä, vaikuttaa suotuisasti perifeeriseen verenkiertoon, osallistuu hemin ja proteiinien biosynteesiin, solujen lisääntymiseen, gonadotropiinien muodostumiseen ja istukan kehittymiseen.

Vuonna 1997 E-vitamiinin osoitettiin lievittävän Alzheimerin tautia ja diabetesta sekä parantavan elimistön immuunijärjestelmää.

Arvostettu New England Journal of Medicine raportoi E-vitamiinin hyödyllisistä vaikutuksista aivoja tuhoavaan Alzheimerin tautiin, jota pidettiin siihen asti täysin hoitamattomana. Tätä uutista käsiteltiin laajasti myös lehdistössä. Päivittäiset noin 2 000 IU:n (kansainväliset yksiköt) E-vitamiiniannokset estivät merkittävästi kehitystä.

On kuitenkin muistettava, että E-vitamiinilla on ennaltaehkäisevä rooli - se ei voi palauttaa olemassa olevia vaurioita. Osallistujilla joihinkin tutkimuksiin, joissa ei havaittu E-vitamiinin syöpää estävää tehoa, oli tupakointi tai huonoja terveellisiä ruokailutottumuksia.

Mikään lääke tai vitamiini ei voi peruuttaa vuosikymmenien epäterveellisten elämäntapojen aiheuttamaa kudostuhoa. Esim, päivittäinen saanti 400 IU E-vitamiinia voi estää nitriittejä (tietyt savustetuissa ja marinoiduissa elintarvikkeissa esiintyvät aineet) muuttumasta syöpää aiheuttaviksi nitrosamiineiksi, mutta se ei käännä nitrosamiinien muuttumista nitriiteiksi.

Lisäksi E-vitamiinin tehokkuus paranee muiden antioksidanttisten ravintoaineiden läsnä ollessa. Sen syöpää estävää vaikutusta vahvistaa erityisesti C-vitamiini (askorbiinihappo).

Kala ja äyriäiset

Alla on taulukko kala- ja äyriäistuotteiden E-vitamiinipitoisuudesta.

Nimi	E-vitamiini 100 g (mg)
turskan maksa	8,8
Öljyssä paistetut simpukat	8,04
Savustettu ankerias	7,46
Merilevä	5,6
Raaka äyriäinen	4,25
Beluga-kaviaari	4,0
Tonnikala öljyssä	3,7
Sardiinit öljyssä	3,7
Tyynenmeren silli	1,8 – 3,7
Atlantin lohi	3,02
Chum lohikaviaari	3,0
Säilykerapu	2,48
Keitetty rapu	2,42
Atlantin silli	2,39
Keitetty katkarapu	2,27
Kalmarin ruho	2,2
Jokikuha	1,8
Pollock-kaviaari	1,6
Kaukoidän kampela	1,2
Som	0,92
Turska	0,92
Salaka	0,7
Karppi	0,48

Päivittäinen E-vitamiinin tarve

Kategoria	Ikä	E-vitamiini (IU)
Pikkulapset	0 - 0,5	3
Pikkulapset	0,5 - 1	4
Lapset	1 - 3	6
	4 - 6	7
	7 - 10	7
miehet	11 - 14	10
	15 - 18	10
	19 - 24	10
	25 - 50	10
	51 ja vanhemmat	10
Naiset	11 - 14	8
	15 - 18	8
	19 - 24	8
	25 - 50	8
	51 ja vanhemmat	8
Raskauden aikana		10
Imetyksen aikana		12

Päivittäinen tarve = alle 1-vuotiaat lapset - 0,5 mg/kg (yleensä täysin äidinmaidon mukana), aikuiset - 0,3 mg/kg.

Ihmiskehon E-vitamiinin tarvetta lisäävä tekijä on monityydyttymättömien lisääntynyt saanti ravinnosta rasvahapot

Se on jokaiselle erilainen, esimerkiksi miehillä sen tulisi olla vähintään 7-8 mg, lapsille - 4-5 mg, naisille 5-6 mg, mutta odottaville äideille - 10 mg ja imettäville naisille enintään 7-8 mg. 15 mg.

Normaali E-vitamiinipitoisuus aikuisen miehen kehossa on 7-8 mg vuorokaudessa, naisen - 5-6 mg, lapsen - 4-5 mg. Raskaana oleville naisille vuorokausiannoksen tulee olla 10 mg, imettäville äideille - 15 mg. Jos perhe syö paljon monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia (kasviöljyt, maitotuotteet, liha), vuorokausiannosta tulee nostaa.

On parempi jakaa ravintoaineiden saanti useisiin annoksiin kuin ottaa suuria annoksia kerralla tai ei ollenkaan. terveellisiä tuotteita suorittaa kerran päivässä. Näin ne imeytyvät paremmin elimistöön. On muistettava, että synteettistä alfa-tokoferolia käytettäessä annosta tulee suurentaa 1,5 kertaa, koska keinotekoisesti luodun analogin tehokkuus on paljon pienempi.

Munat ja niiden johdannaiset

Kananmunat eivät ole suuria määriä tokoferolia sisältävä ruoka. Päivittäista annosta ei voida saavuttaa syömällä vain kananmunia, koska yli kahden kananmunan syömistä päivässä ei suositella. Ravinteiden, proteiinien ja kivennäisaineiden lisäksi keltuainen sisältää paljon kolesterolia. Munien ja johdannaistuotteiden E-pitoisuus on esitetty seuraavassa taulukossa.

Maito on kalsiumin, fosforin ja proteiinin lähde. Sallittu käytettäväksi varhainen ikä. Meijerijohdannaisissa ei ole korkeaa E-pitoisuutta. Taulukosta näkyy, kuinka paljon E-vitamiinia on maitotuotteissa.

Tokoferolin (E-vitamiini) vuorovaikutus muiden aineiden kanssa

VIITE. Jos lisäät tokoferolin saantia 100 kertaa, se lakkaa olemasta vitamiini. Siitä tulee lääke, joka vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Estää veren hyytymistä.

Mega-annos tokoferolia (yli 1 g päivässä) voi aiheuttaa hypertriglyseridemiaa ja kohonnutta verenpainetta.

Hypervitaminoosin oireet:

trombosytopenia, huono veren hyytyminen;
hämäränäön heikkeneminen;
dyspeptiset oireet;
päänsärky, lihaskrampit, heikkous;
vähentynyt teho.

Ensimmäinen ja varhaisin merkki, joka ilmaantuu melko nopeasti riittämättömällä E-vitamiinin saannilla ruoasta ja liiallisesta tyydyttymättömien rasvahappojen saannista, on lihasdystrofia. Luustolihasdystrofiaa pidetään tokoferolin (E-vitamiinin) puutteen yleisimpänä ilmentymänä.

α-tokoferolin, elimistön tärkeimmän antioksidanttijärjestelmän, hypovitaminoosi johtaa A-vitamiinin (retinolin) aineenvaihdunnan häiriintymiseen, koska tokoferoli stabiloi retinolin tyydyttymätöntä sivuketjua sekä solukalvojen häiriöitä, koska E-vitamiinina - biologisten kalvojen fosfolipidikerroksen steerinen stabilointiaine.

Puutos voi myös lyhentää punasolujen (erytrosyyttien) elinikää. Eläintutkimukset osoittavat, että E-vitamiinin puutos voi vaikuttaa myös sydänlihakseen ja lisääntymistoiminnot kehon (raskauden mahdollisuus).

Maksassa, jossa on E-vitamiinin puutos, kuvataan nekroosia, rasvan rappeutumista, sinusoidien laajentumista ja glykogeenipitoisuuden laskua.

letargia - heikentynyt näöntarkkuus - heikentynyt liikkeiden koordinointi; rappeuttavat muutokset sydän ja muut lihakset.

E-vitamiini on suhteellisen myrkytön. Tarkasteltaessa yli 10 000 tapausta suuriannoksisista E-vitamiinilisistä (200–3 000 IU päivässä) useiden vuosien ajan havaittiin, että vakavia ei ollut. sivuvaikutukset ei ollut.

Suurilla annoksilla voi kehittyä ohimenevää pahoinvointia, ilmavaivat, ripulia (ripulia) ja verenpaineen nousua.

E-vitamiinin puutos voi johtaa alhaiseen magnesiumpitoisuuteen kehossa.

Sisäänpääsyn yhteydessä ehkäisylääkkeet E-vitamiinin imeytyminen heikkenee myös tämä seikka on otettava huomioon tokoferolin annostusta valittaessa.

Epäorgaaninen rauta tuhoaa E-vitamiinia, joten niitä ei pidä ottaa yhdessä. Rautaglukonaatti, peptonaatti, sitraatti tai fumeraatti eivät tuhoa E-vitamiinia.

Sinkin puute pahentaa E-vitamiinin puutteen oireita.

Tokoferolin puute heikentää D-vitamiinin aktivoitumista maksassa, mikä johtaa heikentyneeseen kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaan.

Elintarvikkeissa E-vitamiini on tokoferolin muodossa, joka toimii antioksidanttina. Sen ansiosta solut saavat luotettavan suojan myrkkyjä ja hapettumista vastaan. On muistettava, että ylilyönnit ovat epäsuotuisia.

Sinun ei pitäisi hukata E-vitamiinia, kun munuaisten vajaatoiminta, ateroskleroosi, tromboosi, diabetes. Kutina ja ihottuma osoittavat suvaitsemattomuutta. Jos annos ylittää 800 mg vuorokaudessa, luuston hauraus voi kehittyä.

Kun ihmiskeho ei saa riittävästi E-vitamiinia, kehittyy puutos, jota kutsutaan hypovitaminoosiksi. Hypovitaminoosi johtaa eri elinten ja järjestelmien toiminnan häiriintymiseen, mikä ilmenee seuraavina

heikentynyt kudoshengitys;
Lihas heikkous;
Lihashypotensio;
miesten tehon heikkeneminen;
Suuri keskenmenon riski hiipuva raskaus tai spontaani abortti naisilla;
Raskauden varhainen toksikoosi;
Punasolujen hemolyysistä (tuhoamisesta) johtuva anemia;
Vähentyneet refleksit (hyporefleksia);
Ataksia (liikkeiden koordinoinnin heikkeneminen);
Dysartria (puheen ymmärtämisen heikkeneminen, jolloin sanojen ja äänten normaali ääntäminen on mahdotonta);
Vähentynyt herkkyys;
Verkkokalvon dystrofia;
Hepatonekroosi (maksasolujen kuolema);
nefroottinen oireyhtymä;
Hedelmättömyys;
Lisääntynyt kreatiinifosfokinaasin ja alaniiniaminotransferaasin aktiivisuus veressä.

Vakavaa hypovitaminoosia E havaitaan melko harvoin, koska vitamiini pystyy kerääntymään ja kulumaan vähitellen olosuhteissa, joissa sen tarjonta puuttuu ulkopuolelta. Pienikin E-vitamiinin puute voi kuitenkin aiheuttaa lapsettomuutta aikuisilla ja hemolyyttistä anemiaa lapsilla.

Hypervitaminoosi voi kehittyä kahdessa tapauksessa - ensinnäkin käytettäessä pitkäaikaisesti suuria A-vitamiiniannoksia ja toiseksi kerta-annoksena erittäin suurta määrää tokoferolia. Käytännössä E-hypervitaminoosi on kuitenkin erittäin harvinainen, koska tämä vitamiini ei ole myrkyllinen, ja sen ylimäärää käyttää elimistö antioksidanttina.

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että edes päivittäinen E-vitamiinin käyttö 200–3000 IU:ta päivässä 10 vuoden ajan ei johtanut hypervitaminoosin kehittymiseen. E-vitamiinin kerta-annos suurina annoksina voi aiheuttaa pahoinvointia, ilmavaivoja, ripulia tai lisääntynyttä verenpaine, jotka häviävät itsestään eivätkä vaadi mitään erityiskohtelu tai lääkkeiden vieroitus.

Periaatteessa hypervitaminoosi E voi aiheuttaa seuraavien oireiden kehittymisen:

Veren verihiutaleiden kokonaismäärän väheneminen ( trombosytopenia), mikä johtaa verenvuotoon;
Vähentynyt veren hyytymiskyky (hypokoagulaatio), mikä aiheuttaa verenvuotoa;
Hämäräsokeus;
Dyspeptiset oireet (närästys, röyhtäily, pahoinvointi, ilmavaivat, raskaus mahassa syömisen jälkeen jne.);
Vähentynyt glukoosipitoisuus (hypoglykemia);
Yleinen heikkous;
Päänsärky ;
Lihaskrampit;
miesten tehon heikkeneminen;
Lisääntynyt verenpaine;
enterokoliitti;
Maksan suureneminen (hepatomegalia);
Lisääntynyt bilirubiinipitoisuus veressä (hyperbilirubinemia);
Verenvuoto verkkokalvossa tai aivoissa;
Askites;
Lisääntynyt triglyseridien (TG) pitoisuus veressä.

E-vitamiinin ottaminen erittäin suurina annoksina (yli 10 000 IU päivässä) raskauden aikana voi aiheuttaa lapselle synnynnäisiä epämuodostumia.

Kun E-vitamiinia annetaan suonensisäisesti, pistoskohdassa voi esiintyä pehmytkudoksen turvotusta, punoitusta ja kalkkeutumista.

Ylimääräinen aine erittyy sappeen, joten tokoferoliylijäämän ilmenemismuodot ovat erittäin harvinaisia. Tupakointi ja unilääkkeiden ottaminen vähentävät sen määrää.

Jos tupakoit usein, E-vitamiini muuttuu omaksi vastalääkkeekseen ja tuhoaa itsensä.

Joskus kuitenkin tapahtuu vitamiinien ylikyllästystä.

allergiset reaktiot - pistoskohdissa voi esiintyä punoitusta, turvotusta ja kovettumista;
verihiutaleiden määrän merkittävä lasku, joka voi johtaa verenvuotoon, jos tapahtuu pieni viilto;
maksan laajentuminen;
kohonnut bilirubiinipitoisuus veressä, keltainen iho;
munuaisten vajaatoiminnan merkit;
vatsan alueen tilavuuden kasvu askiteksen seurauksena;
kohonnut verenpaine.

Jos merkkejä ilmenee, sinun on lopetettava lääkkeiden käyttö ja rajoitettava runsaasti tokoferolia sisältäviä ruokia.

Sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen: hän määrää lääkkeitä, jotka lievittävät yliannostuksen oireita - lääkkeitä, jotka suojaavat maksaa ja alentavat verenpainetta.

E-vitamiinin käyttöaiheet

hypovitaminoosi;

Posttraumaattinen myopatia - nivelten ja lihasten sairaudet; - dermatomyosiitti; sairaudet, joihin liittyy kuumetta;

Aliravitsemukseen, sklerodermaan ja muihin sairauksiin.

Elintarvikelisäainetta E 307 käytetään laajalti elintarviketeollisuudessa antioksidanttina, joka suojaa tuotteita pilaantumiselta.

Alfa-tokoferoli sisältyy:

maitotuotteet;
kasvi- ja eläinöljyt (mukaan lukien puhdistetut oliiviöljyt);
majoneesi;
margariini;
makeiset tuotteet;
äidinmaidonkorvikkeet ja äidinmaidonkorvikkeet imeväisille (10 mg/l);
viljatuotteet lastenruokiin (100 mg/kg).

Antioksidantin ainutlaatuiset ikääntymistä estävät ominaisuudet ovat löytäneet sovelluksen kosmetiikkateollisuudessa. E-vitamiinin lähde, alfa-tokoferoli löytyy ikääntymistä ehkäisevistä tuotteista, ihonhoitovoiteista ja -naamioista sekä shampoista.

Lääketiede ja siihen liittyvä lääketeollisuus käyttävät tätä arvokasta ainetta ravintolisänä ja lääke useiden vakavien sairauksien ylläpitohoidossa:

lisääntymishäiriöt;
hermoston sairaudet;
kaihi;
diabetes;
veren sairaudet;
epilepsia (lisää kouristuslääkkeiden vaikutusta).

Antioksidanttia E 307 käytetään karjankasvatuksessa rehun lisäaineena. Lääke on erityisen tärkeä naaraille, jotka synnyttävät jälkeläisiä.

Elintarvikelisäaine on hyväksytty käytettäväksi kaikissa maissa. Codex Alimentariuksella on hyväksyntä 25 standardissa.

Jos henkilöllä on jokin edellä mainituista tiloista tai sairauksista, on suositeltavaa ottaa E-vitamiinia terapeuttisina annoksina vähintään 100 IU päivässä.

E-vitamiini tulee ottaa aterioiden yhteydessä tai sen jälkeen kahdesti päivässä - aamulla ja illalla jakamalla vuorokausiannos puoleen. E-vitamiinin annostus määräytyy sen saannin tarkoituksen mukaan:

Ennaltaehkäisevä käyttö kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi - ota 100 - 200 IU päivässä;
Vastaanotto ikääntymisprosessin estämiseksi - 200 - 400 IU päivässä;
Annostus raskauden aikana: 200–400 IU päivässä;
Hypovitaminoosin poistaminen - ota 400 - 1000 IU päivässä;
Erilaisten sairauksien, joihin E-vitamiinin käyttö on aiheellista, hoito on 200 - 3000 IU päivässä.

Ennaltaehkäisevää ja virkistävää E-vitamiinin saantia voidaan toteuttaa pitkään, useiden vuosien ajan keskeytyksettä. Jos E-vitamiinia otetaan yli 500 IU:n annoksina päivässä, kolmen viikon välein tulee pitää 1-2 viikon tauko, jonka jälkeen voit jatkaa tokoferolin käyttöä.

Tokoferolin käytön vasta-aiheet eivät ole ehdottomia.

E-vitamiini tehostaa insuliinin toimintaa. Sitä saavilla potilailla diabetes mellitus sulje pois tokoferolin kulutus.

E-vitamiini heikentää antikoagulantin vaikutusta ja alentaa hyytymistekijöiden tasoa. Hepariinia, varfariinia ja tokoferolia käyttävien potilaiden käyttö tulee lopettaa verenvuodon estämiseksi.

E-vitamiinin toiminta elimistössä on tehokasta oikein laaditulla ruokavaliolla, jossa otetaan huomioon vuorovaikutus muiden orgaanisten aineiden kanssa, käytetty tokoferoli on korvattava ajoissa.

Sienet

Sienet ovat ainutlaatuinen luonnon luomus, kasviproteiinin lähde. Koostumus sisältää monia ihmisille hyödyllisiä vitamiineja ja hivenaineita. Niillä on syöpää ehkäisevää vaikutusta ja ne tukevat immuniteettia. Haitta: niitä on vaikea sulattaa lämpökäsittelyn aikana elintarviketarkoituksiin, ne menettävät osan hyödyllisistä aineista. Sienet sisältyvät niiden elintarvikkeiden luetteloon, jotka sisältävät pieniä määriä E-vitamiinia.

On vaikea löytää ruokakäyttöön sopivia sieniä, joissa on suuria määriä E-vitamiinia. Jotkut lähteet osoittavat, että on lajeja, jotka voivat olla jopa 0,9 mg, mutta tarkentamatta. Jos joku tietää sienistä, niin kertokaa ihmeessä.

Kuinka ottaa E-vitamiinia

Jotta E-vitamiini imeytyisi hyvin, älä ota sitä tyhjään vatsaan!

Olisi optimaalista, jos syöt hedelmiä ja pähkinöitä tuntia ennen pääateriaa, jotta vatsassasi on rasvaa. Sitten juo E-vitamiinia. Ja tunnin kuluttua voit syödä.

Kuinka paljon E-vitamiinia kannattaa ottaa? Kehon tulisi saada 400-600 IU päivässä, jotta solut eivät muutu muodoltaan.

Lääkärit suosittelevat tätä annosta: lapsille 5 mg. E-vitamiini ja aikuiset - 10 mg. Luonnollinen ravitsemus tarjoaa ihmiskeholle riittävän määrän E-vitamiinia, mutta nykyaikaisessa elämänrytmissä E-vitamiinin puutos ei ole harvinaista.

On toinenkin temppu E-vitamiinin parempaan imeytymiseen: ota kapseleita ruusunmarjojen, sitrushedelmien, vihreitä sipuleita, eli C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Vältä E-vitamiinin yliannostusta välttääksesi aiheuttamisen allerginen reaktio tai myrkytys.

E-vitamiinia tulee ottaa 1-2 kertaa päivässä, 100 mg. lihasdystrofiaan, jänne-niveljärjestelmän ja hermo-lihasjärjestelmän sairauksiin. Kuinka monta päivää sinun tulee ottaa E-vitamiinia? Kurssi - 30-60 päivää.

Miesten tehon parantamiseksi sinun on juotava 100-300 mg päivässä. E-vitamiini, kurssi - 30 päivää.

Raskaana olevien naisten, joilla on keskenmenon riski, tulee ottaa 100 mg E-vitamiinia 1-2 kertaa päivässä. 7-14 päivän kuluessa, mutta lääkärin kuulemisen jälkeen.

Ihosairauksien hoidossa on oikein juoda E-vitamiinia 1-2 kertaa päivässä, 100-200 mg. Kurssi - 20-40 päivää.

E-vitamiinia lisätään sydän- ja verisuonisairauksien ja silmäsairauksien hoitoon: 100-200 mg 1-2 kertaa päivässä. Se yhdistetään A-vitamiinin kanssa. Kurssi on 1-3 viikkoa.

Vihannekset hedelmät

Ravitsemusasiantuntijoiden neuvojen mukaan kasvikset tulisi sisällyttää ihmisen perusruokavalioon. Tämä on kasvien syötävä osa, hedelmä tai mukula. Viittaa elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti E-vitamiinia. Venäjän kielessä sana "hedelmä" ei ollut olemassa ennen Pietari Suuren aikaan. Nämä ovat puiden ja pensaiden hedelmiä. Venäjällä he viittasivat vihanneksiin.

Säilytettynä ne menettävät osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan. Kesällä on enemmän tuoretta ruokaa, paras aika täydentää ravintoaineita.

Pähkinät

Kasvien hedelmät, joissa on syötävä ydin ja kova kuori. Viittaa säännöksiin, jotka sisältävät eniten E-vitamiinia. Runsaasti aminohappoja ja kivennäisaineita. Ne parantavat sukupuolihormonien tuotantoa, aineenvaihduntaa ja stimuloivat ajatteluprosesseja. Sallittu ruokavalioon, parasta kuluttaa ennen lounasta. Kuinka paljon E-vitamiinia sisältävät pähkinätuotteet näkyvät taulukossa.

Pähkinät voidaan syödä raa'ina, mutta paahdetut pähkinät ovat maukkaampia ja niissä ei ole ruoansulatusta häiritsevää kovaa kuorta.

E-vitamiinin lähteet

Saadakseen tarvittavan annoksen E-vitamiinia aikuisen tulee syödä noin 25 g kasviperäistä öljyä tai sen analogeja. Koska se on erittäin kestävä korkea lämpötila, ruoanlaitto kasviöljyssä tapahtuu ilman tokoferolipitoisuuden menetystä.

On myös syytä huomata, että raakojen siementen, kuten kurpitsan- tai auringonkukansiementen, jotka sisältävät 21,8 mg E-vitamiinia 100 g:ssa, syöminen on terveellisempää kuin runsaasti öljyä sisältävien ruokien syöminen. Tämä johtuu siitä, että henkilö ei saa vain vitamiineja, vaan myös erilaisia rasvoja, joilla on huono vaikutus aineenvaihduntaan, kehoon ja sydämen toimintaan.

E-ryhmän vitamiineja löytyy myös ylimäärin kookos- ja palmuöljyistä. Älä kuitenkaan käytä niitä liikaa ruokavaliossasi, koska ne sisältävät monia elementtejä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti ihmisen aineenvaihduntaan.

Liiallinen kasviöljy jokaisen ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa johtaa kuitenkin tokoferolin puutteeseen, koska merkittävät varat käytetään vain suojaamiseen. monityydyttymättömät hapot vapailta radikaaleilta, joten kasviöljyjä suositellaan käytettäväksi enintään 2-3 ruokalusikallista päivässä. Tämän korkea sisältö orgaaninen yhdiste löytyy sinappista, naurisvihreästä, auringonkukansiemenistä.

On parempi syödä ruokia raakana, paistettuna tai haudutettuna. Paistaessa vitamiini tuhoutuu ja sen määrä ruoassa vähenee.

Tuotteen nimi	Sisältö per 100 g, mg
Auringonkukkaöljy	78,75
Pellavansiemenöljy	62,5
Pellavansiemenet	57
Maissiöljy	41,25
Hasselpähkinät ja mantelit	26
Vehnä, itänyt	24
Auringonkukansiemenet	22
Soijaöljy	21,25
Oliiviöljy	15,63
Kurpitsansiemenet	15
Maapähkinä	11
Tuore maissi	10
Musta kaviaari	10
Tuoreet herneet	8
Saksanpähkinät	6,4
Säilykkeet vihreitä herneitä	6,4
Munat	6
Seesami	5,7
Pistaasipähkinät	5,2
Cedar pähkinät	4
Unikon ruoka	4
valkoiset pavut	4
Katkarapuja ja rapuja	4
Kalan rasvaa	3,3
Kalkkunan liha	2,5
Lohi	2,2
voita	2,2
Taimen	1,7
Silli	1,5
Kanin liha	1

Luonnollinen

Kasvi: kasviöljyt, auringonkukansiemenet, vehnänalkio, omenat, mantelit, maapähkinät, vihreät lehtivihannekset, viljat, palkokasvit, leseleipä, leseet, pähkinät, ruusukaalit, ruusunmarjat, kastanjat, nokkosen lehdet, mintunlehdet, porkkanan latvat, latvat selleri, parsa, soija.

Eläimet: Munat, maksa, maito ja maitotuotteet, naudanliha.

Synteesi kehossa: E-vitamiinia ei syntetisoidu ihmiskehossa.

Kemiallinen

E-vitamiinia löytyy pääasiassa monimutkaisista vitamiinivalmisteista, kuten Undevit, Kvadevit, Duovit jne. Tietysti on myös yksittäisiä lääkkeitä, mutta apteekki kertoo niistä.

Taulukko kasviöljyistä - tärkeimmät E-vitamiinin lähteet

Kun kysytään, mitkä muut ruoat sisältävät E-vitamiinia, vastaus on kasviöljyissä. Valmistettu puristamalla ja uuttamalla raaka-aineista:

öljykasvi;
öljysiemenet;
öljyiset kasvijätteet;
pähkinät.

Uuton jälkeen ne puhdistetaan - jalostetaan. Konsistenssi on kiinteää ja nestemäistä. Taulukosta näet, mitkä öljytuotteet sisältävät eniten E-vitamiinia.

On havaittavissa, missä öljyssä on korkein E-vitamiinipitoisuus – vehnänalkio. Yksi gramma riittää päivittäisen annoksen saamiseen. Lisää vain salaattiin kastikkeena.

Kuinka saada E-vitamiinia kasvissyöjille

Kasvissyönti on elämäntapa, jossa ihmiset kieltäytyvät syömästä eläinperäistä ruokaa. Tämä tapahtuu uskonnollisista, eettisistä ja lääketieteellisistä syistä. On olemassa useita tyyppejä:

pesketarianismi - lämminverisen lihan kieltäminen, kalaa, äyriäisiä, maitoa, munia saa syödä;
ovolakto-kasvissyönti - kaikentyyppisen teurastetun lihan, maidon ja munien kieltäminen on sallittua;
ovo-kasvissyönti - syö vain eläinmaailmasta peräisin olevia munia;
lakto-kasvissyönti - vain maito;
Veganismi on tiukka suuntaus, vain kasvit ovat sallittuja.

Tällaisten ihmisten mielipiteitä kunnioitetaan, mutta monet kärsivät ravitsemuksellisista puutteista, välttämättömiä aminohappoja. Rajoitusten tielle lähteneiden on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet saavat sisältää E-vitamiinia, jottei tule puutetta. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon:

vilja, täysjyväleipä;
öljysiemenet – vehnänalkio, soijapavut;
pähkinät - saksanpähkinät, maapähkinät, siemenet;
vihannekset - kaali, porkkanat, tuoreet yrtit;
hedelmät - tyrni, ruusunmarjat, persikat;
sienet ovat kasviperäinen proteiinin ja aminohappojen lähde.

Turvallisuus E-vitamiinia käytettäessä

Täydentävä tokoferoli voi nostaa verenpainetta ja seerumin triglyseridejä ja vähentää insuliinin tarvetta insuliinista riippuvaisilla diabeetikoilla. Siksi jos diabetespotilas aloittaa E-vitamiinin käytön, on tärkeää seurata verensokeria säännöllisesti, koska hänen on ehkä pienennettävä tavallista insuliiniannostaan.

Sinun on myös tiedettävä, että kun aloitat tämän vitamiinin lisäannoksen, sinun on nostettava annoksia vähitellen, aloittaen pienillä.

Viime aikoina on usein sanottu, että monet sairaudet liittyvät tiettyjen vitamiinien puutteeseen ihmiskehossa. Onko silmäsairauksien ja vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteen välillä yhteyttä?

— Jos ihminen on terve ja saa myös tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet ruoasta, hän ei kehitä sairauksia, kuten kaihi ja glaukooma. Ei ole suoraa riippuvuutta tietystä vitamiinista. Verkkokalvon sairauksille on ominaista A- ja E-vitamiinin puutos, ts. rasvaliukoisia vitamiineja. Silmät ovat myös herkkiä vitamiineille K, E, D, A. Tiedetään, että rasvaliukoisia vitamiineja ne imeytyvät paremmin, kun otat C-vitamiinia samanaikaisesti.

A-vitamiini löytyy porkkanoista, salaatista, vihreistä herneistä, melonista, tomaateista, sipulista, raejuustosta, kurpitsasta, paprikasta, pinaatista, parsakaalista, vihreästä sipulista, persiljasta, soijapavuista, herneistä, persikoista, aprikooseista, omenoista, vesimelonista, ruusunmarjoista, sinimailasista, takiaisesta juuri, nokkonen, kaura, persilja, piparminttu, vadelmanlehdet, suolaheinä, kalaöljy, maksa (erityisesti naudanliha), kaviaari, margariini, munankeltuainen.

Esimerkiksi porkkanat -rikkain karoteenin lähde (provitamiini A). Ravitsee ja vahvistaa silmiä täydellisesti. Mutta sinun on syötävä porkkanat sen jälkeen, kun ne on maustettu kasviöljyllä, jogurtilla tai smetalla.

E-vitamiini — Kasviöljyt: auringonkukka-, soija-, maapähkinä-, maissi-, manteli- jne.; pähkinät; auringonkukansiemenet; omenan siemenet; maksa, naudanliha, laardi; maito (pieniä määriä); munankeltuainen (sisältää pieniä määriä); vehnänalkio; tyrni, ruusunmarjat; pinaatti; parsakaali, ruusukaali, kurkku; leseet; kokojyvät; vihreät lehtivihannekset; viljat, palkokasvit; leseet leipä; soijapavut

C-vitamiini - ruusunmarjoissa, karviaisissa, herukoissa; sitrushedelmät: greipit, sitruunat, appelsiinit; omenat, kiivi, vihreät vihannekset, tomaatit; lehtivihannekset (salaatti, kaali, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, hapankaali jne.), maksa, munuaiset, perunat. Sisällytä näitä ruokia runsaasti ruokavalioosi.

Persiljamehu on erittäin hyödyllinen silmäsairauksien ja optinen hermo, kaihi ja sidekalvotulehdus, sarveiskalvon haavaumat. Sen sisältämät alkuaineet vahvistavatverisuonet. Mutta muista, että persiljamehu on sekoitettava veteen tai muuhun kasvismehuun. Persiljan ja porkkanamehun seos on erittäin hyödyllinen näön säilyttämisessä. Sinun on myös pidettävä mielessä, jos sinulla on sidekalvotulehdus ja kuluminen , sinun on hylättävä ne hoidon aikana ja poistettava vanhat sekä säiliö ja pinsetit. Kun olet toipunut ja silmäsi ovat taas terveet, sinun on hankittava uudet linssit ja tarkistettava silmäsi : ratkaisun saatavuus ja jos se on saatavilla, onko määräaika umpeutunut ratkaisun avaamisen jälkeen. Useimmissa ratkaisuissa säilyvyys avaamisen jälkeen on 3 kuukautta, mutta joka tapauksessa on poikkeuksia, kaikki nämä symbolit ovat itse liuoksen pullossa.

Merikaloissa on eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, A- ja D-vitamiinia sekä fluoria ja jodia.

Bottom line: Pysy terveenä ja syö terveellisesti!