नर्तकियों (मुख्य रूप से बैले डांसर), जिमनास्ट और रॉक क्लाइम्बर्स जैसे जोखिम समूहों में बड़े पैर के फ्लेक्सर टेंडन में चोट लगना एक सामान्य प्रकार की चोट है। लोगों के ये समूह पुश और हुक करते समय और नुकीले जूते पर खड़े होने पर बड़े पैर की अंगुली के लचीलेपन के एक महत्वपूर्ण अधिभार से एकजुट होते हैं। इस विकृति का दूसरा नाम "डांसर्स टेंडिनिटिस" है। बाकी आबादी में, ये घाव अत्यंत दुर्लभ हैं। चूँकि फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस का कण्डरा मीडियल मैलेलेलस और टखने के जोड़ के पीछे फ़ाइब्रो-ऑसियस नहर में चलता है, यह टेलस की पिछली प्रक्रिया पर फेंका हुआ प्रतीत होता है, जैसे कि एक चरखी के ऊपर फेंकी गई रस्सी।

जब इसे लंबे समय तक आघात पहुँचाया जाता है, तो अपक्षयी परिवर्तन के कारण यह गाढ़ा और संकुचित हो जाता है, जिससे संपीड़न और चुभन होती है। तथाकथित पश्च टखने की चोट हो सकती है। यदि कण्डरा की मोटाई में गांठें दिखाई देती हैं, तो "ट्रिगर फिंगर" जैसा लक्षण प्रकट हो सकता है, जब मुड़ा हुआ अंगूठा "फटकता है", और इसे केवल दर्द के माध्यम से और महत्वपूर्ण बल लगाने से ही सीधा किया जा सकता है। एक दीर्घकालिक प्रक्रिया के साथ, इसकी नहर के साथ कण्डरा का सिकाट्रिकियल संलयन संभव है, जो पहले मेटाटार्सोफैन्जियल जोड़ के छद्म-कठोर विरूपण की ओर जाता है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस टेंडन में चोट के लक्षण।

सबसे पहले, यह टखने के जोड़ की पिछली-आंतरिक सतह पर दर्द है। यह संभव है कि जब अंगूठा मुड़ा हो तो वह "झटक" सकता है। सक्रिय गतिविधियों के दौरान टखने के जोड़ की पिछली-आंतरिक सतह पर ऐंठन, ऐंठन। शारीरिक परीक्षण पर, दर्द का पता तब चलता है जब बड़े पैर के अंगूठे को प्रतिरोध के विरुद्ध मोड़ा जाता है, टखने के जोड़ में जबरन तल के लचीलेपन के साथ, जबकि पहले मेटाटार्सोफैन्जियल जोड़ के क्षेत्र में कोई दर्द नहीं होता है। फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस टेंडन को नुकसान का निदान करने के लिए, एमआरआई करने की सलाह दी जाती है, जो टखने के जोड़ के स्तर पर टेंडन के चारों ओर तरल पदार्थ के संचय और टेंडन से संकेत में बदलाव को प्रकट करेगा।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस टेंडन के टेंडोनाइटिस का विभेदक निदान पेरोनियल मांसपेशियों के टेंडोनाइटिस, टेलस की पिछली प्रक्रिया के फ्रैक्चर, पोस्टीरियर टैलोकेलकेनियल गठबंधन, टेलस और कैल्केनस के ऑस्टियोइड ओस्टियोमा के साथ किया जाता है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस टेंडन के टूटने के साथ, टखने के जोड़ की पिछली-आंतरिक सतह पर तीव्र दर्द और सूजन के अलावा, बड़े पैर की अंगुली के तल के लचीलेपन की गंभीर कमजोरी निर्धारित होती है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस की चोटों का उपचार।

तीव्र टूटने के मामले में, पेशेवर एथलीटों और नर्तकियों के एक समूह में कण्डरा अखंडता की आपातकालीन सर्जिकल बहाली का संकेत दिया जाता है। औसत व्यक्ति के लिए, केवल बड़े पैर के अंगूठे के छोटे और लंबे फ्लेक्सर दोनों के टेंडन को नुकसान होने पर सर्जिकल उपचार की सिफारिश की जाती है।

अंगूठे के फ्लेक्सर टेंडन के टेंडिनिटिस के मामले में, रूढ़िवादी उपचार की सिफारिश की जाती है - आराम, स्थानीय सर्दी, फिजियोथेरेपी, खिंचाव व्यायाम। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दृष्टिकोण को बदलने, वार्मअप और स्ट्रेचिंग पर अधिक ध्यान देने, अच्छे आर्च समर्थन वाले इनसोल और जूते पहनने की सिफारिश की जाती है।

यदि ये उपाय 3 महीने तक अप्रभावी रहते हैं, तो शल्य चिकित्सा उपचार का प्रश्न उठता है। कण्डरा को मुक्त किया जाता है, आसंजन से मुक्त किया जाता है, विकृत क्षेत्रों को हटा दिया जाता है, और सिनोवेक्टोमी की जाती है। यदि एक सहायक त्रिकोणीय हड्डी की पहचान की जाती है, तो इसे हटाने की सलाह दी जाती है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस टेंडोनाइटिस के लिए सर्जरी तकनीक।

अच्छे विज़ुअलाइज़ेशन के लिए, टूर्निकेट के उपयोग की अनुशंसा की जाती है। एक अर्धवृत्ताकार चीरा भीतरी टखने के पिछले किनारे के समानांतर बनाया जाता है। न्यूरोवस्कुलर बंडल को सावधानीपूर्वक अलग करना और इसे धारक पर लेना आवश्यक है। कण्डरा नहर तक पहुंच बंडल के संबंध में आगे और पीछे दोनों तरफ से की जा सकती है। इस स्तर पर, कण्डरा को अलग करना संभव है; सावधानीपूर्वक जांच और तालमेल के बाद, सभी नोड्स और आसंजन हटा दिए जाते हैं। यदि त्रिकोणीय हड्डी पाई जाती है, तो उसे हटा दिया जाना चाहिए।

त्रिकोणीय हड्डी को हटाने से पुनर्वास अवधि काफी लंबी हो जाती है। फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस टेंडन के पृथक टेनोलिसिस के बाद, दर्द कम होने पर वजन उठाना और चलना तुरंत ठीक हो जाता है। त्रिकोणीय हड्डी को हटाने के बाद, 8-12 सप्ताह तक बिना वजन सहने वाले चलने की आवश्यकता हो सकती है।

फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस मांसपेशी गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियों के नीचे गहराई में स्थित होती है
टिबिअलिस पीछे की मांसपेशी को कवर करता है। मांसपेशी पार्श्व में पिछली सतह पर स्थित होती है
पिंडली. मांसपेशियों का पेट फाइबुला की पिछली सतह से जुड़ता है, टिबियलिस पोस्टीरियर और फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस मांसपेशियों को मीडियल मैलेलेलस के ठीक पीछे जोड़ता है।

ये मांसपेशियाँ कैल्केनस की औसत दर्जे की सतह और फ्लेक्सर टेंडन रेटिनकुलम की रेशेदार प्लेट द्वारा निर्मित टार्सल कैनाल से होकर गुजरती हैं। संरचना और कार्यों में, यह संरचना कार्पल टनल के समान है। टिबियल धमनी और टिबियल तंत्रिका भी टार्सल नहर से होकर गुजरती हैं।

फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस, फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस और टिबियलिस पोस्टीरियर मांसपेशियां पैर का उलटा और टखने का प्लांटरफ्लेक्सियन उत्पन्न करती हैं। इसके अलावा, फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस मेटाटार्सोफैन्जियल और इंटरफैन्जियल जोड़ों पर बड़े पैर के अंगूठे को मोड़ता है। कुशल ऊर्जा हस्तांतरण के लिए चलने के पुश-ऑफ चरण के दौरान यह गति आवश्यक है। रुख चरण के अंत में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी से पैर के माध्यम से बड़े पैर के अंगूठे तक स्थानांतरित हो जाता है और कूल्हों, घुटनों और पिंडलियों द्वारा उत्पन्न ऊर्जा पैर और बड़े पैर के अंगूठे से होकर गुजरती है, जिससे व्यक्ति का शरीर आगे बढ़ता है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस इस ऊर्जा को प्रसारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस पैर के औसत दर्जे के आर्क को गतिशील स्थिरीकरण प्रदान करने में शामिल है। टार्सल कैनाल और पैर की मांसपेशियों से गुजरने वाली अन्य मांसपेशियों के साथ, फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस चलने, दौड़ने और कूदने के दौरान पैर के उच्चारण को नियंत्रित करता है। फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस पैर का प्रभावी कर्षण प्रदान करता है और चलते समय प्रभावी ढंग से संतुलन बनाए रखने में हमारी मदद करता है।

इस मांसपेशी के साथ समस्याओं के कारण पैर का औसत दर्जे का आर्च चपटा हो सकता है और टखना अस्थिर हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, संवेदना की हानि और चलते समय असामान्य चाल पैटर्न हो सकता है।

फ्लेक्सर हेलुसिस लॉन्गस का स्पर्शन

ग्राहक अपने पेट के बल लेट जाता है

1. ग्राहक के पैरों पर खड़े होकर, औसत दर्जे का मैलेलेलस का पता लगाने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें।

2. एक चिकनी स्लाइडिंग गति का उपयोग करते हुए, अपने अंगूठे को अपने टखने और एच्लीस टेंडन के बीच की जगह में ले जाएं। (सावधानी: टिबियल धमनी और तंत्रिका भी इस क्षेत्र से होकर गुजरती हैं। यदि ग्राहक को झुनझुनी या सुन्नता का अनुभव होता है या यदि आपको नाड़ी महसूस होती है तो अपनी उंगली को दोबारा रखें)।

3. इस क्षेत्र में तीन कंडराएँ स्थित हैं। सबसे अधिक स्थित कण्डरा को थपथपाएँ
- यह बड़े पैर के अंगूठे के लंबे फ्लेक्सर का कण्डरा है।

4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सब कुछ सही ढंग से किया है, ग्राहक से अपना अंगूठा मोड़ने के लिए कहें।

ग्राहकों के लिए व्यायाम: पैर के अंगूठे में खिंचाव स्थापित करना

1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें।

2. अपने घुटनों को आराम देते हुए कमर के बल झुकें और आगे की ओर झुकें।

3. अपने बड़े पैर के अंगूठे को अपनी उंगलियों से पकड़ें।

4. धीरे से अपने अंगूठे को 5-10 सेकंड के लिए अपने घुटने की ओर खींचें, फिर छोड़ दें।

यह व्यायाम सभी पंजों के साथ किया जा सकता है।

आंदोलन की स्पष्ट सादगी के बावजूद, पैर की उंगलियों के लचीलेपन और विस्तार के लिए कई मांसपेशियों के प्रयासों की आवश्यकता होती है। उनका समन्वित कार्य न केवल पैर की उंगलियों को हिलाने की अनुमति देता है, बल्कि पैर को ऊपर उठाने की भी अनुमति देता है। दिलचस्प बात यह है कि अंगूठे के लिए एक अलग मांसपेशी होती है, जबकि बाकी सभी एक साथ चलती हैं।

कौन सी मांसपेशी उंगलियों को फैलाती है

एक्सटेंसर टो लॉन्गस

एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस निचले पैर के पूर्वकाल मांसपेशी समूह का हिस्सा है और इसके पार्श्व किनारे पर स्थित है। यह संरचनात्मक गठन टिबिया के ऊपरी तीसरे के स्तर पर शुरू होता है, जो फाइबुला के पूर्वकाल किनारे से जुड़ा होता है।

पैर की ओर उतरते हुए, मांसपेशी वाला हिस्सा एक पतली लेकिन मजबूत कंडरा में बदल जाता है।

इसे बाद में चार पतले कण्डरा बंडलों में विभाजित किया जाता है, प्रत्येक उंगली के लिए एक।

लगाव का स्थान समीपस्थ ("निकट") फालानक्स है। निर्धारण के बिंदु पर, इसे अतिरिक्त रूप से तीन छोटे बीमों में विभाजित किया जाता है, जिसकी सहायता से आप पैर के किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे छोटे हिस्से का भी उपयोग कर सकते हैं।

लंबे विस्तारक का एक अतिरिक्त उद्देश्य भी है। सिनर्जिस्ट मांसपेशी (तीसरा पेरोनियस) के साथ मिलकर, यह पैर के बाहरी किनारे को ऊपर उठाता है, इस क्रिया को उच्चारण कहा जाता है। यदि यह दृढ़ता से स्थिर है, तो निचला पैर इसके करीब लाया जाता है।

अंगुलियों को मोड़ने के लिए कौन सी मांसपेशी जिम्मेदार है?

पैर की मांसपेशियाँ: पृष्ठीय और तल का

फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस आपको चलते या दौड़ते समय सतह से ठीक से धक्का देने की अनुमति देता है। यह मांसपेशी निर्माण खड़े होने की स्थिति में पूरे शरीर के संतुलन को बनाए रखने में भी शामिल होता है।

यह मांसपेशी निचले पैर के पीछे के समूह से संबंधित है और टिबिया की पिछली सतह से शुरू होती है। एड़ी की हड्डी के माध्यम से पैर तक उतरते हुए, यह नीचे से 2, 3, 4 और 5 अंगुलियों के डिस्टल फालैंग्स से जुड़ा होता है।

लेकिन यह मत सोचिए कि इस मांसपेशी का कार्य केवल उंगलियों की गति तक ही सीमित है।

यह पैर के लचीलेपन और उसके सुपारी में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।

जब आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं और इस स्थिति में संतुलन बनाए रखते हैं, तो आप इसके बिना नहीं रह सकते हैं!

मांसपेशी फाइबर का सही गठन और उनका सामान्य स्वर पैर के आर्च को सही शारीरिक स्थिति पर कब्जा करने की अनुमति देता है। यह फ्लैट पैरों को बनने से रोकता है।

फ्लेक्सर की कार्यक्षमता की जांच कैसे करें

कार्यात्मक मांसपेशी परीक्षण

विभिन्न बीमारियों के साथ, मांसपेशियों के संकुचन की ताकत कमजोर हो सकती है। इसका पता लगाने के लिए, कई सरल परीक्षण हैं:

1. एक हाथ से, प्रशिक्षक या डॉक्टर मेटाटार्सस को एक स्थिति में रखता है, और दूसरे हाथ से, धीरे से लेकिन मजबूती से पैर की उंगलियों को मोड़ने की कोशिश करता है। रोगी को जितना संभव हो सके संबंधित मांसपेशियों को तनाव देते हुए, उन्हें सीधा करने का प्रयास करना चाहिए। सफल होने पर, मांसपेशियों की ताकत का मूल्यांकन 4 या 5 अंक (अधिकतम संभव स्कोर) के रूप में किया जाता है।
2. रोगी को उसकी पीठ के बल लेटा दिया जाता है, उसके घुटने के नीचे एक नरम तकिया रखा जाता है (आप एक तौलिया लपेट सकते हैं)। मेटाटारस को जबरदस्ती पकड़ते समय, आपको अपनी उंगलियों को सीधा करने का प्रयास करना चाहिए। (2 या 3 अंक).
3. स्थिति पिछली स्थिति से भिन्न नहीं है. प्रशिक्षक या डॉक्टर एक्सटेंसर टेंडन को थपथपाता है। उंगलियों को सीधा करने के सफल प्रयास को 1 अंक दिया जाता है।

आम तौर पर एक स्वस्थ व्यक्ति की मांसपेशियों की ताकत 5 बिंदुओं पर आंकी जाती है। अपर्याप्त पोषण या ऊतकों के संरक्षण के साथ, यह धीरे-धीरे कम हो जाता है।

आपके टखने में मोच आने से बचने के लिए सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए।

अंगूठा कैसे चलता है?

एक्सटेंसर फिंगर लॉन्गस स्ट्रेच

इसकी गतिविधियों की यांत्रिकी एक साथ कई मांसपेशियों पर निर्भर करती है। इस जटिल शरीर रचना को इस तथ्य से समझाया जाता है कि यह वह उंगली है जो काफी हद तक किसी व्यक्ति का संतुलन सुनिश्चित करती है और उसे सीधा चलने में सक्षम बनाती है।

फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस पैर की मांसपेशियों के पीछे के समूह से संबंधित है और, तल के भाग तक उतरते हुए, एक कण्डरा में बदल जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि कैल्केनस और टैलस के बीच की नाली में, फ्लेक्सर पोलिसिस टेंडन, फ्लेक्सर लॉन्गस टेंडन को कुछ फाइबर "देता" है।

इस प्रकार, यह मांसपेशी अधिक या कम सीमा तक सभी पैर की उंगलियों के लचीलेपन में शामिल होती है।

एक्सटेंसर पोलिसिस लॉन्गस निचले पैर की मांसपेशियों के विपरीत, पूर्वकाल समूह से संबंधित है। उसी समय, नीचे जाकर, यह लंबे विस्तारक के पतले लेकिन बहुत मजबूत कण्डरा में चला जाता है।

मांसपेशियों की कार्यप्रणाली ख़राब क्यों हो सकती है?

मांसपेशियों के ऊतकों और टेंडन के विभिन्न रोग उनके काम की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। मांसपेशियों की टोन में कमी कई कारणों से हो सकती है:

• चयापचय संबंधी विकारों के कारण वृद्धावस्था (उम्र से संबंधित) शोष;
• अंतःस्रावी तंत्र की विफलता;
• पुरानी और प्रणालीगत संयोजी ऊतक रोग;
• फर्टेनोपैथी, आनुवंशिक रूप से निर्धारित रोग;
• पोलिन्यूरिटिस, परिधीय तंत्रिकाओं की पोलिन्युरोपैथी;
• अभिघातज के बाद की जटिलताएँ;

हमें टेंडोनाइटिस के बारे में भी बात करनी चाहिए। इस बीमारी में, बड़े पैर की अंगुली के लंबे विस्तारक के टेंडन के ऊतक प्रभावित होते हैं, इसका कारण तीव्र सूजन है। इस रोग प्रक्रिया में विभिन्न आकार की मांसपेशी संरचनाएं भी शामिल हो सकती हैं। कुछ अनुकूल परिस्थितियों में डिस्ट्रोफिक प्रक्रियाएं पुरानी हो सकती हैं।

मधुमेह मेलेटस में, निचले छोरों की पोलीन्यूरोपैथी स्थानीय स्तर पर ऊतक पोषण में महत्वपूर्ण और गंभीर व्यवधान पैदा कर सकती है।

इस बीमारी की लगातार जटिलता प्रगतिशील लंगड़ापन, ट्रॉफिज्म की समस्या, शुष्क गैंग्रीन के गठन तक है।

कुछ दवाओं के लंबे समय तक प्रणालीगत उपयोग से, पैर में लगातार दर्द हो सकता है। यह हड्डी के ऊतकों में लवण के जमाव, ट्यूमर के गठन या वृद्धि के कारण होता है।

पैर की हॉलक्स वाल्गस या वेरस विकृति ट्रॉमेटोलॉजी में मुख्य गैर-सर्जिकल समस्याओं में से एक है। अंदर या बाहर की ओर विचलन के साथ इसकी वक्रता न केवल सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन लगती है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता को भी काफी कम कर देती है।

फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस
पैर का फ्लेक्सर

लंबे फ्लेक्सर्सउंगलियों और पैर और तनाव बिंदु
बाएँ: फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस
सही; फ्लेक्सर लॉन्गस

लंबे फ्लेक्सर्ससभी पंजों और पैरों को एक साथ मोड़ें, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है क्योंकि शरीर का वजन अगले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। इसके अलावा, वे चलते समय टखनों को सुरक्षित रखते हैं और ऊपर की ओर कूदने के दौरान सक्रिय हो जाते हैं।

तनाव बिंदु असमान और नरम सतहों पर चलने और खराब जूतों के कारण होते हैं जो पैर और टखने को पर्याप्त समर्थन प्रदान नहीं करते हैं। कठोर जूते भी इनका कारण बन सकते हैं। चूंकि दोनों मांसपेशियां गहराई तक चलती हैं, इसलिए उन्हें महसूस करना मुश्किल होता है।

फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गसपीछे एक सिरे पर जुड़ा हुआ टिबिया,पीछे की तरफ टिबिया की पूरी लंबाई के साथ गैस्ट्रोकनेमियस और एकान्त मांसपेशियों के नीचे गहराई तक चलता है, टेलस को पार करता है और पैर के नीचे की तरफ चार छोटे पंजों में से प्रत्येक के साथ दूसरे छोर पर जुड़ा होता है। यदि फ्लेक्सर डिजिटोरम में तनाव बिंदु मौजूद हैं, तो पैर के तलवे और पैर की उंगलियों के नीचे दर्द होता है।

इस मांसपेशी में तनाव बिंदु खोजने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और अपने प्रभावित पैर के टखने को अपने दूसरे पैर के घुटने पर रखें। टिबिया के सामने की ओर तेज उभार का पता लगाएँ। अपना हाथ इसके साथ अपनी पिंडली के पीछे की ओर चलाएँ। फ्लेक्सर डिजिटोरम मांसपेशी टिबिया और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के बीच घुटने से 8 सेमी नीचे स्थित होती है। कोमल स्थानों को खोजने के लिए हड्डी के पीछे और फिर पिंडली के बाहरी हिस्से पर दबाएँ।

पैर का फ्लेक्सरपीछे एक सिरे पर जुड़ा हुआ फाइबुला,पैर के पिछले हिस्से के साथ चलता है, अंदर की तरफ तालु को पार करता है और पैर के निचले हिस्से से बड़े पैर के अंगूठे तक जुड़ा होता है। यदि प्लांटर फ्लेक्सर में तनाव बिंदु हैं, तो बड़े पैर के अंगूठे और अगले पैर में दर्द होगा। जब आप स्थिर खड़े रहते हैं तो दर्द और भी बदतर हो जाता है। जब यह मांसपेशी सख्त हो जाती है तो उंगलियों के रोग विकसित हो जाते हैं।

प्लांटर फ्लेक्सर का सीधे पता नहीं लगाया जा सकता है। इसे खोजने के लिए, आपको घुटने के जोड़ से 2/3 की दूरी पर पिंडली पर अपने अंगूठे को दबाकर, मोटी एकल मांसपेशी के माध्यम से गहराई से महसूस करने की आवश्यकता है। फ्लेक्सर अकिलिस टेंडन की शुरुआत में वहां स्थित होता है। इसमें संवेदनशील स्थानों को खोजने के लिए पिंडली के बाहरी हिस्से को दबाएं।

पैर के अंगूठे और उंगलियों के लचीलेपन को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है।

फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस स्ट्रेच

स्ट्रेचिंग: फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैर को आगे की ओर फैला लें। अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। अपने टखने को आराम दें ताकि जब आप खिंचाव करें तो यह भी लचीला हो जाए। इस स्थिति को 15-20 सेकंड तक बनाए रखें, पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए दिन में कई बार व्यायाम दोहराएं।