कैफीन उत्तेजक दवाओं में से एक है जिसका दैनिक उपयोग और यहां तक ​​कि दुरुपयोग भी आम है। किसी भी किराने की दुकान में आप बड़ी मात्रा में कैफीन से भरपूर कई "एनर्जी ड्रिंक" पा सकते हैं। और सामान्य तौर पर कॉफी समाज में लगभग सबसे लोकप्रिय और मुख्य पेय है। ऐसा कहा जा सकता है कि बहुत से लोग दुनिया की परवाह किए बिना दिन भर में कई बार कैफीन की चुस्की लेते हैं।

इस गाइड पर ध्यान दें, जिसमें वह सब कुछ शामिल है जो आपको जानना चाहिए: यह क्या है, यह कैसे काम करता है, लाभ और जोखिम क्या हैं, और कैफीन को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे लेना है।

कैफ़ीन क्या है?

कैफीन, आणविक स्तर पर, एक क्षार, कार्बन-आधारित कार्बनिक यौगिक है जो मिथाइलक्सैन्थिन नामक पदार्थों के एक वर्ग से संबंधित है। मिथाइलक्सैन्थिन का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और हृदय की उत्तेजक उत्तेजना के लिए किया जाता है। वे प्राकृतिक रूप से कॉफी बीन्स और चाय की पत्तियों में पाए जाते हैं; कुछ हद तक - कुछ फल और पौधे की उत्पत्ति के अन्य उत्पाद।

कैफीन का वैज्ञानिक और रासायनिक नाम इस प्रकार है: "1,3,7-ट्राइमेथिलक्सैन्थिन।" कुछ निर्माता "छिपाने के लिए" सामग्री की सूची में लेबल पर इस नाम का उपयोग कर सकते हैं।

आपको कैफीन सोडियम बेंजोएट का नाम भी मिल सकता है। यह फॉर्म टैबलेट में आता है और आप इसे फार्मेसी से खरीद सकते हैं।

मिथाइलक्सैन्थिन के शारीरिक प्रभाव इस प्रकार हैं: वे न्यूरोहोर्मोन एडेनोसिन (शरीर में उत्पन्न होने वाला एक प्राकृतिक शामक पदार्थ) की क्रिया को दबा देते हैं। ट्राइमिथाइलक्सैन्थिन अणु एडेनोसिन अणुओं के समान होते हैं, और वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में अपना स्थान लेते हैं। इसके अलावा, कैफीन के प्रभाव में, ग्लाइकोजन टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा मिलता है। कैफीन की मदद से एड्रेनालाईन का संश्लेषण अनुकूलित और त्वरित होता है। अंत में, कैफीन शरीर में एक अन्य न्यूरोहोर्मोन - डोपामाइन के संश्लेषण को बढ़ाने में मदद करता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जिसमें न केवल शरीर को स्फूर्ति देने का गुण है, बल्कि शांति और कल्याण की भावना भी पैदा होती है।

ये गुण एक कप कॉफी के बाद नैतिक और शारीरिक उत्थान की प्रसिद्ध भावना की व्याख्या करते हैं। हालाँकि, जब इस पेय का दुरुपयोग किया जाता है तो यह जल्द ही फीका हो जाता है। वैसे, कैफीन कोशिकाओं में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को तेजी से आगे बढ़ाता है, और यह शरीर की शक्ति और समग्र जीवन शक्ति को उत्तेजित करने में भी मदद करता है।

खेलों में कैफीन - लाभकारी प्रभाव

आइए याद रखें कि मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के मुख्य घटक हैं। मानव शरीर में, यह हमारे शरीर के प्रत्येक भाग के बीच संकेतों को प्रसारित करने और प्राप्त करने का मार्ग है। कैफीन सहित सीएनएस उत्तेजक अवरोधक लेने के बाद, एडेनोसिन का शांत प्रभाव समाप्त हो जाता है, और शरीर ऐसे "ओवरड्राइव मोड" में चला जाता है।

मुख्य अल्पकालिक परिणाम:

• कार्डियोपालमस;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• उच्चारण मनोउत्तेजना, शरीर के समग्र स्वर पर लाभकारी प्रभाव;
• वाहिकासंकीर्णन (रक्त वाहिकाओं के संकुचन का प्रभाव);
• पेशाब और उत्सर्जन में वृद्धि (आंतों की गतिशीलता में सुधार, मल से शरीर का आसानी से बाहर निकलना)।

इनमें से कुछ प्रभाव अत्यधिक वांछनीय हैं, जबकि अन्य प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोगी नहीं हो सकते हैं (अर्थात्, वाहिकासंकीर्णन और पेशाब में वृद्धि)।

शरीर में कैफीन का आधा जीवन काफी छोटा होता है (लगभग तीन से छह घंटे), इसलिए इसे आदर्श रूप से अनियंत्रित रूप से नहीं लिया जाना चाहिए, बल्कि सही समय पर ही लिया जाना चाहिए (जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी)।

बॉडीबिल्डिंग के लिए कैफीन - इसे कैसे लें?

शोध से पता चलता है कि कैफीन के सेवन के पहले से संकेतित परिणामों में, कम स्पष्ट, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, जोड़ा जाना चाहिए: कैटेकोलामाइन हार्मोन के संश्लेषण में वृद्धि और फेफड़ों की ब्रांकाई का फैलाव। यह एथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान अधिक सतर्क और लचीला महसूस करने में मदद करता है, जबकि उनके कथित परिश्रम के स्तर को कम करता है।

मूलतः, आप अधिक मेहनत करने में सक्षम महसूस करते हैं और इसलिए अपनी उत्पादकता और उत्पादकता बढ़ाते हैं। जाहिर है, यह जिम में मनोरंजक एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप अक्सर उनके वर्कआउट की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होता है। और प्रशिक्षण भार बढ़ जाता है, और किलोकैलोरी की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, कक्षा से पहले एक कप प्राकृतिक कॉफी (या इससे भी बेहतर, कैफीन-आधारित प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट) निश्चित रूप से एक अच्छी बात है।

ऐसे संस्करण भी हैं कि, एथलीट के लिए मनोवैज्ञानिक समर्थन के साथ-साथ, कैफीन का प्रत्यक्ष शारीरिक समर्थन भी होता है। अर्थात्: प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड चयापचय में सुधार के रूप में पोषण के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाना। हालाँकि, इन बयानों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। यह कुछ हद तक कैफीन अनुपूरकों का विज्ञापन है। इसका लक्ष्य उन लोगों के लिए है जो अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं और इस वजह से व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

प्रशिक्षण से पहले कैफीन कैसे लें?

कैफीन निस्संदेह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के लिए एक सिद्ध, महत्वपूर्ण अतिरिक्त है। हालाँकि, आपको इसे अपने लक्ष्यों और वर्तमान प्रशिक्षण योजनाओं के अनुसार लागू करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, "क्लासिक" बॉडीबिल्डर कैफीन के उपयोग से लाभान्वित होते हैं, चाहे वे मांसपेशियों का निर्माण करना चाह रहे हों या वसा जलाने के लिए काम कर रहे हों।

हालाँकि, कई अन्य खेलों में गतिविधियों के अत्यंत सटीक समन्वय की आवश्यकता होती है। कैफीन, कुछ हद तक, इसे नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और इसलिए ऐसे एथलीटों के लिए यह प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान उनके प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आप हृदय संबंधी समस्याओं से ग्रस्त हैं तो खेल आयोजनों से पहले कैफीन का उपयोग करते समय सावधान रहें। यह वाहिकासंकुचन पर कैफीन के प्रभाव और हृदय पर समग्र भार में वृद्धि को संदर्भित करता है।

कैफीन के मुख्य एर्गोजेनिक (बढ़ी हुई सहनशक्ति, प्रदर्शन) लाभ निम्न के कारण प्राप्त होते हैं:

• शरीर में कैटेकोलामाइन (विशेषकर एड्रेनालाईन) का उत्पादन बढ़ाना;
• ब्रोंकोडाइलेशन प्रभाव (ब्रांकाई का फैलाव, ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों की संतृप्ति में वृद्धि);
• कार्बोहाइड्रेट चयापचय में वृद्धि और परिणामी ऊर्जा का उपयोग;
• फैटी एसिड ऑक्सीकरण प्रक्रिया में वृद्धि।

वर्कआउट से पहले कैफीन का स्रोत एक कप कॉफी, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट या गोलियां हो सकता है। कॉफ़ी और प्री-वर्कआउट से यह स्पष्ट है, लेकिन कैफीन सोडियम बेंजोएट को गोलियों में कैसे लें? वास्तव में, यह विकल्प सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक है, क्योंकि आप अपने लिए खुराक की गणना कर सकते हैं। बस देखें कि एक गोली में कितना पदार्थ है और आवश्यक मात्रा लें।

संभावित दुष्प्रभाव

किसी भी दवा की तरह, कैफीन के उपयोग से भी कुछ दुष्प्रभाव/अवांछनीय प्रभाव होते हैं, अर्थात्:

• निर्जलीकरण और हल्की ऐंठन की प्रक्रिया;
• घबराहट, चिड़चिड़ापन, आक्रामकता, चिंता की अभिव्यक्तियाँ (व्यक्तिगत रूप से);
• प्लाज्मा कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि (पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में यह प्रभाव कम हो जाता है)।

कोर्टिसोल मुख्य जैविक रूप से सक्रिय कैटोबोलिक हार्मोन है जो प्रोटीन को नष्ट करता है और "भविष्य में उपयोग के लिए वसा के संचय" को बढ़ावा देता है।

ये दुष्प्रभाव आमतौर पर खुराक पर निर्भर होते हैं; यदि आप कैफीन का अत्यधिक उपयोग नहीं करते हैं, तो आप उनमें से अधिकांश से बच सकते हैं और आपको पता भी नहीं चलेगा कि वे मौजूद हैं। अधिकांश रसायनों की तरह, दवा और जहर के बीच का अंतर केवल खुराक का मामला है। अधिकांश लोगों को इन दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं होगा यदि वे अनियंत्रित रूप से कैफीन का सेवन नहीं करते हैं और एक व्यवस्थित उपयोग पैटर्न का पालन करते हैं।

वैसे, यह अगले भाग में एक अच्छा तर्क है, जहां हम चर्चा करेंगे कि लोगों को कितना कैफीन लेना चाहिए और इसे कब लेना उचित है।

कैफीन की उचित खुराक

करने के लिए सबसे उचित बात "सुनहरा मतलब" ढूंढना है। यानी आपके लिए ऐसी खुराक और चक्र, जो एक ओर तो आपको कैफीन पर निर्भर नहीं होने देगा और दूसरी ओर, इसके लाभकारी प्रभावों को "सुस्त" करने में भी मदद नहीं करेगा। अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले अत्यधिक मात्रा में कैफीन का सेवन कोई उल्लेखनीय लाभ नहीं देता है और वांछित ऊर्जावान प्रभाव को नहीं बढ़ाता है। इसलिए, कैफीन की बढ़ी हुई खुराक लाभ नहीं देगी, लेकिन यह दुष्प्रभावों की अभिव्यक्ति में योगदान कर सकती है। इसलिए, कट्टरता के बिना.

तो आप पूछें कि कसरत से पहले कैफीन की इष्टतम खुराक क्या है?

यह बहुत पहले से मौजूद है और विभिन्न स्तरों पर वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा इसकी बार-बार पुष्टि की गई है। कैफीन के प्रति संवेदनशीलता में अंतर के आधार पर, यह खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से तीन मिलीग्राम तक भिन्न होती है। शाही माप प्रणाली का उपयोग करने वालों के लिए, 1 किलोग्राम 2.2 पाउंड के बराबर है। इसलिए, 220 पाउंड (या 100 किलोग्राम) के एथलीट के लिए प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले लगभग 100-300 मिलीग्राम कैफीन का उपयोग करना उचित है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनुशंसित खुराक की सीमा काफी व्यापक है, और इसलिए हर किसी को कैफीन के प्रति अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया का आकलन करते समय कुछ परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना चाहिए। यह आपके वजन के आधार पर न्यूनतम अनुशंसित खुराक से शुरू करने के लिए समझ में आता है, और फिर यदि आपको प्रदर्शन में कोई विशेष वृद्धि महसूस नहीं होती है तो बस खुराक बढ़ाएं।

कैफीन सेवन का समय

आइए याद रखें कि कैफीन का आधा जीवन 3 से 6 घंटे का होता है। इस संबंध में, यह सबसे अच्छा है यदि आप प्रशिक्षण से लगभग तीस से पैंतालीस मिनट पहले कैफीन की एक ऊर्जावान खुराक लेते हैं। यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं और पहले सख्त आहार पर रहे हैं, तो आपको इसे लेने के दस या पंद्रह मिनट के भीतर प्रभाव बहुत तेजी से देखने की संभावना है। अधिकांश एथलीट प्रशिक्षण से पहले खाते हैं। यदि आप प्रशिक्षण से पहले भोजन की योजना बना रहे हैं, तो इस मामले में, खाने के लगभग एक या दो घंटे बाद कैफीन की खुराक लेना बेहतर होगा।

इससे आपको अपने भोजन को पचाने और कैफीन से होने वाली किसी भी तीव्र गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी को कम करने के लिए पर्याप्त समय मिलना चाहिए। फिर, आपके व्यक्तिगत कैफीन सेवन को अनुकूलित करने के लिए परीक्षण और त्रुटि एक महत्वपूर्ण घटक है।

क्या कैफीन का स्रोत मायने रखता है?

कैफीन अपने प्राकृतिक (कॉफी, चाय, चॉकलेट) और सिंथेटिक दोनों रूपों (कैफीन की गोलियाँ, पाउडर, ऊर्जा पेय, आहार अनुपूरक, कार्बोनेटेड पेय) में उपभोग के लिए उपलब्ध है। वांछित प्रभाव उत्पन्न करने में स्रोत से कोई विशेष फर्क नहीं पड़ता है। पूरक उत्तेजना का सबसे आम और सुविधाजनक रूप गोलियों या पाउडर में निर्जलित कैफीन है, जिसे लगभग किसी भी फार्मेसी या खेल पूरक स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

इस रूप में कैफीन न केवल अपेक्षाकृत सस्ता है। लेकिन यह भी: आप पूरी तरह से पता लगा सकते हैं कि आपको "ग्राम में कितनी शुद्ध कैफीन मिलती है" और गणना करें कि कैफीन को गोलियों में कैसे लेना है। दूसरी ओर, अधिकांश ऊर्जा पेय और प्री-वर्कआउट उत्पादों में कैफीन की मात्रा लेबल पर सूचीबद्ध होती है। प्राकृतिक कॉफी प्रेमियों के लिए, एक सामान्य "नियम" यह है कि एक कप स्ट्रॉन्ग ब्लैक कॉफी में लगभग दो सौ मिलीग्राम कैफीन होता है।

नशे के प्रभाव को कैसे दूर करें?

कैफीन का उपयोग करने में एक महत्वपूर्ण चेतावनी है: जितना अधिक आप इसका उपयोग करेंगे, आप इसके लाभकारी प्रभावों के प्रति उतने ही कम संवेदनशील होंगे। बदले में, स्फूर्तिदायक प्रभाव और अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैफीन की खुराक में क्रमिक वृद्धि शामिल है। शौकीन कॉफ़ी पीने वालों से मिलना कोई असामान्य बात नहीं है, जिन्हें "पूरी केतली" पीने के बाद भी कोई स्फूर्ति महसूस नहीं होती है, या जिन्हें केवल अल्पकालिक ऊर्जा मिलती है, जो 30 मिनट से अधिक नहीं रहती है।

यह कहना सुरक्षित है कि यदि आप भी ऐसी ही स्थिति में हैं, जब आप बिना कुछ देखे एस्प्रेसो की कई "शॉट खुराक" निगल सकते हैं, तो आपको थोड़ी देर के लिए कैफीन से पीछे हटने की जरूरत है। एक और संकेत है कि अब कैफीन का सेवन बंद करने का समय आ गया है, जब दुष्प्रभाव इसके लाभों से अधिक होने लगें।

एक अच्छी तरह से स्थापित धारणा है कि कैफीन का उपयोग करने का सही तरीका चक्र में है। मूल अनुशंसा कुछ इस प्रकार है: कैफीन के उपयोग के हर 8-12 सप्ताह के बाद, आपको अपने शरीर को 1 से 2 सप्ताह की अवधि के लिए इससे (और अन्य उत्तेजक पदार्थों से भी!) आराम देना चाहिए।

कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि वे महीनों तक कैफीन लेते हैं और फिर भी इसके स्फूर्तिदायक प्रभावों का अनुभव करते हैं। इस मामले में, यह कहा जाना चाहिए: यदि आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो एक साधारण बाइक के बारे में ज्यादा न सोचें।

दूसरी ओर, कई लोगों को अधिक बार कैफीन "आराम" चक्र की आवश्यकता हो सकती है: हर 3-4 सप्ताह में। यदि आप कैफीन को सप्ताह में केवल दो बार लेते हैं, और हर दिन नहीं, तो आप इसे अपने आहार में अनिश्चित काल तक रख सकते हैं, इसे बिल्कुल भी बंद किए बिना। फिर, बुद्धिमानी यही है कि अपने शरीर की सुनें और प्रयोग करें।

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपका शरीर कैफीन की विभिन्न मात्राओं पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, तो आपकी खुराक को ठीक करने और इसे सही तरीके से उपयोग करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

क्या आपको कैफीन का उपयोग करना चाहिए?

शरीर पर कैफीन के प्रभाव पर किए गए अध्ययनों से नकारात्मक परिणामों की तुलना में अधिक सकारात्मक परिणाम सामने आए हैं। इसलिए, इस सिद्धांत के ख़िलाफ़ बहस करना मुश्किल है कि इसके उपयोग से खेल और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है। अधिकांश एथलीटों को अपने अनुभव का मूल्यांकन करने और यह समझने में कुछ समय लगता है कि विशिष्ट प्रभाव क्या है, इससे उन्हें अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है या नहीं। और अंत में, तय करें कि उन्हें कैफीन की किस विशिष्ट खुराक की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, किसी भी पूरक या दवा की तरह, इस उत्तेजक का नियमित, दीर्घकालिक उपयोग शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त मात्रा में कैफीन (5 ग्राम से अधिक) घातक भी हो सकता है, इसलिए बड़ी मात्रा में इसका उपयोग करते समय कृपया सावधान रहें।

उपसंहार

हमें उम्मीद है कि इस गाइड ने आपको इस लोकप्रिय दवा के उपयोग को अनुकूलित करने की स्पष्ट समझ दी है। किसी भी जिम जाने वाले को कैफीन की अनुशंसा न करना कठिन है। भले ही आप सिर्फ शौकिया हैं और अच्छे परिणामों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन कार्यालय में एक कठिन सप्ताह के बाद सक्रिय विश्राम की तलाश में हैं। हालाँकि, यदि आप हमारी वेबसाइट पर यह लेख पढ़ रहे हैं, तो हम मान सकते हैं कि आप औसत शौकिया की तुलना में थोड़े अधिक गंभीर एथलीट हैं। तो आइए कैफीनयुक्त हो जाएं और पसीना बहाएं!

शरीर पर कॉफी का जादुई प्रभाव थकान, सुस्ती और अन्यमनस्कता से लड़ने में मदद करता है। इसके बहकावे में आना इसके लायक नहीं है, क्योंकि अधिक मात्रा के मामले में, पदार्थ के सकारात्मक प्रभाव को नकारात्मक प्रभाव से बदल दिया जाएगा, जो व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करेगा। कुछ लोग ड्रिंक की जगह कैफीन की गोलियां लेना पसंद करते हैं।

कैफीन सोडियम बेंजोएट क्या है?

ये गोलियाँ मिथाइलक्सैन्थिन से प्राप्त एक कामोत्तेजक और मनो-उत्तेजक हैं। कैफीन बेंजोएट की क्रिया हृदय, अंगों, तंत्रिका तंत्र और वसा ऊतक में पीडीई (फॉस्फोडिएस्टरेज़ एंजाइम) को रोकना है। जब बड़ी खुराक में सेवन किया जाता है, तो पदार्थ शरीर में सीजीएमपी, सीएमपी (एड्रेनालाईन डेरिवेटिव) के रूप में जमा हो सकता है। यह दवा सिंथेटिक है, जो कॉफी के बीज और चाय की पत्तियों से निकाले गए कैफीन पर आधारित है।

कैफीन का उत्पादन 100 मिलीग्राम की गोलियों में, 6-10 टुकड़ों के पैकेज में किया जाता है। दवा की एक छोटी खुराक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक उत्तेजक प्रभाव डालती है, लेकिन अधिक मात्रा के मामले में, इसके विपरीत, यह इसे दबा देती है। कैफीन लेने के बाद व्यक्ति की सांसें तेज और गहरी हो जाती हैं, रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं और मस्तिष्क धमनियों की टोन बढ़ जाती है। इस दवा का मानव शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ता है:

• एकाग्रता बढ़ाता है;
• वसा जलने को सक्रिय करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए उपयुक्त है;
• मूड में सुधार;
• मानसिक उत्तेजना बढ़ जाती है;
• रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई को उत्तेजित करता है;
• एथलीटों में मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाता है, मांसपेशियों की झिल्लियों की क्षमता को बनाए रखता है, और कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है।

कैफीन सोडियम बेंजोएट: उपयोग के लिए निर्देश

आप दिन में अपने भोजन की परवाह किए बिना कैफीन की गोलियाँ ले सकते हैं। सोने से तुरंत पहले इनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे सोना मुश्किल हो जाएगा। निर्माता निम्नलिखित खुराक विकल्पों का उपयोग करने की अनुशंसा करता है:

1. प्रसन्नता और बेहतर प्रदर्शन के लिए, वयस्कों और किशोरों को 50-100 मिलीग्राम की 2-3 खुराक की आवश्यकता होगी। इन मामलों में बच्चों को दवा की आवश्यकता नहीं होती है।
2. सिरदर्द को खत्म करने के लिए, 12 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को 3 दिनों के लिए दिन में 2 बार 50-100 मिलीग्राम दवा पीने की ज़रूरत होती है।
3. रक्तचाप बढ़ाने के लिए 12 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को दिन में तीन बार 100 मिलीग्राम कैफीन की गोलियां पीने की सलाह दी जाती है।

दवा लेने के किसी भी कारण से, आपको कैफीन की 300 मिलीग्राम की एक खुराक और 1000 मिलीग्राम की दैनिक खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए। ओवरडोज़ के मामलों में, व्यक्ति को निम्नलिखित लक्षण अनुभव हो सकते हैं:

• जी मिचलाना;
• चक्कर आना;
• चिंता, कंपकंपी;
• कार्डियोपालमस;
• भ्रम।

रक्तचाप बढ़ाने के लिए गोलियाँ कैसे लें

संकेतक को सामान्य करने के लिए रक्तचाप (रक्तचाप) में मामूली और अनियमित विचलन के लिए कैफीन की गोलियाँ निर्धारित की जाती हैं। दवा एक मजबूत साइकोस्टिमुलेंट है, इसलिए इसे निर्धारित खुराक में ही लिया जाना चाहिए। सक्रिय पदार्थ संवहनी और हृदय रिसेप्टर्स को प्रभावित करने में सक्षम है, जो आपको रक्तचाप को जल्दी से सामान्य करने की अनुमति देता है। इस प्रभाव को पाने के लिए, आपको कई हफ्तों तक दिन में 3 बार 50-100 मिलीग्राम कैफीन की गोलियां लेनी होंगी।

कैफीन की गोलियाँ किसे नहीं लेनी चाहिए?

आपको उत्पाद का उपयोग सावधानी से करने की आवश्यकता है ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे और सकारात्मक के बजाय नकारात्मक प्रभाव न पड़े। कैफीन उन लोगों के लिए वर्जित है जो:

• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग;
• कंपकंपी क्षिप्रहृदयता;
• कैफीन से एलर्जी या असहिष्णुता;
• नींद संबंधी विकार;
• चिंता अशांति;
• 12 वर्ष तक की आयु;
• रक्तचाप में वृद्धि.

वृद्ध लोग जिन्हें दौरे, ऐंठन या ऐंठन, मिर्गी और आंखों की बीमारी होने का खतरा है, उन्हें इस दवा से सावधान रहना चाहिए। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, गोलियाँ केवल डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार ही ली जा सकती हैं। यदि आप मौखिक गर्भ निरोधकों को कैफीन के साथ मिलाते हैं, तो इसकी गतिविधि कम हो जाएगी, रक्त में जमा हो जाएगी और यकृत द्वारा धीरे-धीरे समाप्त हो जाएगी।

क्या कैफीन वजन घटाने के लिए प्रभावी है?

लोगों की समीक्षाओं के अनुसार, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए उपयोग की जाने वाली खुराक वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आहार की गोलियों में कैफीन की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। अधिक वजन वाले एथलीट प्रशिक्षण से पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 10-20 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करते हैं। ऐसा माना जाता है कि चयापचय प्रक्रियाओं और हृदय क्रिया को वांछित स्तर तक तेज करने का यही एकमात्र तरीका है। आपको कक्षा से 30 मिनट पहले टेबलेट लेनी चाहिए। डॉक्टर वजन घटाने के लिए 2 मिलीग्राम/किग्रा कैफीन सोडियम बेंजोएट पीना शुरू करने और धीरे-धीरे खुराक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

क्या आपको ऊर्जा की गोलियाँ लेनी चाहिए?

कई एथलीट अपनी गतिविधियों को पूरा करने के लिए ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश में हैं। इसके लिए एक विशेष खेल पोषण है, जिसमें बहुत पैसा खर्च होता है, लेकिन आप एक आसान विकल्प पा सकते हैं - कैफीन बेंजोएट टैबलेट। इसे लेने के बाद व्यक्ति का तापमान, चयापचय दर और पसीना अधिक सक्रिय हो जाता है और बढ़ जाता है। इससे सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।

ऐसे उत्तेजक की क्रिया तंत्रिका तंत्र पर लक्षित होती है, यह मुक्त फैटी एसिड जुटाता है। कैफीन लेने के बाद सभी न्यूरॉन्स मस्तिष्क से मांसपेशियों को संकेत भेजेंगे। कुछ लोग नशीली दवाओं को नशा मानते हैं, लेकिन यह सच नहीं है, कॉफ़ी की लत नहीं लगती है। एक बॉडीबिल्डर के लिए, इष्टतम खुराक शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 9 मिलीग्राम माना जाता है, लेकिन कुछ एथलीट 15-20 मिलीग्राम/किलोग्राम पीते हैं।

क्या गोलियाँ एकाग्रता के लिए अच्छी हैं?

सक्रिय मानसिक गतिविधि में लगे लोग कभी-कभी नोटिस करते हैं कि थका हुआ मस्तिष्क उसे सौंपे गए कार्यों को सही ढंग से हल करने में सक्षम नहीं है। न्यूरॉन्स की अतिरिक्त उत्तेजना, थकान और कभी-कभी सिरदर्द से राहत की आवश्यकता होती है। इसके लिए अक्सर कॉफी का उपयोग किया जाता है, लेकिन पेय खराब गुणवत्ता का हो सकता है। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि बड़ी मात्रा में घुलनशील किस्में आंतों और पेट पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

इसका समाधान कैफीन की गोलियाँ होंगी, जो आईक्यू नहीं बढ़ाएंगी और किसी व्यक्ति को होशियार नहीं बनाएंगी, बल्कि आपको ध्यान केंद्रित करने और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने में मदद करेंगी। यह विधि अल्पकालिक प्रभाव देती है। आपको कैफीन की गोलियां लेने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, अधिक मात्रा के मामले में, साइड इफेक्ट के अलावा, व्यक्ति चिड़चिड़ा हो सकता है।

कहां से खरीदें और कैफीन की गोलियों की कीमत कितनी है?

आज, फार्मेसियाँ कैफीन बेचती हैं। आप इसे बिना प्रिस्क्रिप्शन के खरीद सकते हैं, कीमत 30 से 60 रूबल तक है। आप अतिरिक्त शुल्क पर होम डिलीवरी के साथ दवा ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। ऑनलाइन खेल पोषण स्टोर भी गोलियाँ बेचते हैं, जो उन्हें गहन प्रशिक्षण के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में पेश करते हैं। ऐसी दवाएं प्रसिद्ध ब्रांडों द्वारा उत्पादित की जाती हैं, जो 90 गोलियों के पैक में निर्मित होती हैं, और उनकी कीमत 400 रूबल से होती है। क्रिया में कोई विशेष अंतर नहीं है, केवल मात्रा में अंतर है।

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गुण एवं प्रवेश नियम

कैफीन एक ऐसा पदार्थ है जो तंत्रिका तंत्र और शरीर के प्रदर्शन को उत्तेजित करता है। यह चाय, कॉफी, ग्वाराना, कोला और अन्य उत्पादों में पाया जाता है, और इसका उपयोग ऊर्जा पेय और खेल पोषण में किया जाता है। कैफीन के कारण, आप लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

संचालन का सिद्धांत

कैफीन का मुख्य गुण सहनशक्ति को बढ़ाना है, यही कारण है कि निर्माता कैफीन का उपयोग वसा बर्नर के रूप में करते हैं और इसे वजन घटाने वाले कॉकटेल में जोड़ते हैं।

वैज्ञानिक अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि सहनशक्ति क्यों बढ़ती है - फिलहाल इसके तीन संस्करण हैं।

पहला संस्करणयह है कि कैफीन एड्रेनालाईन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो रक्त में फैटी एसिड के प्रवेश को प्रभावित करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। मांसपेशियाँ, भार महसूस करते हुए, पहले रक्त से फैटी एसिड का उपयोग करती हैं, और फिर ग्लाइकोजन का, जो लंबी अवधि में सहनशक्ति में वृद्धि की व्याख्या करता है।

के अनुसार दूसरा संस्करणकैफीन सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करता है और कार्बोहाइड्रेट टूटने की इंट्रासेल्युलर प्रणाली को बदल देता है। इस सिद्धांत पर शोध अभी तक पूरा नहीं हुआ है, इसलिए अंतिम परिणाम अभी तक प्राप्त नहीं हुए हैं।

तीसरा संस्करणमुख्य माना जाता है - कैफीन सीधे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, जो किए गए काम की मात्रा के बारे में मस्तिष्क को गलत डेटा भेजता है। एथलीट स्वयं सोचता है कि भार उतना तीव्र नहीं था जितना वास्तव में था।

खेल के अलावा, कैफीन रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी है - एक दिन में कई मग कॉफी पीने से मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं में प्लाक की उपस्थिति को रोका जा सकेगा, जो अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश को भड़काती है। पॉलीफेनोल्स के साथ कैफीन सूजन को कम करता है और मस्तिष्क कोशिकाओं के विनाश को रोकता है, जिससे संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति लंबे समय तक और बेहतर काम करते हैं।

पोषण में स्रोत

कॉफ़ी कैफीन का सबसे लोकप्रिय स्रोत है। एक कप में 100 मिलीग्राम सक्रिय पदार्थ होता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम कैफीन की दर से, कक्षा से एक घंटे पहले ली गई 2 मग कॉफी आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण देने की अनुमति देगी।

अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या बॉडीबिल्डर कॉफी पी सकते हैं। हां, बॉडीबिल्डिंग और कॉफी दोस्त हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि खुराक से अधिक न हो। 2002 में, ऑस्ट्रेलिया के वैज्ञानिकों ने पाया कि सहनशक्ति बढ़ाने के लिए दो कप से अधिक कॉफी पीना व्यर्थ और खतरनाक भी है।

इन सबके बावजूद, अन्य लाभकारी पदार्थों की सामग्री के कारण काली चाय को अभी भी कैफीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। आवश्यक खुराक के लिए आपको 5 टी बैग बनाने की आवश्यकता होगी।

इसके अलावा, अन्य पौधे जो हमारे लिए असामान्य हैं उनमें भी कैफीन होता है - साथी, कोलाऔर ग्वाराना. उत्तरार्द्ध विशेष रूप से खेल पोषण में लोकप्रिय है, और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे कार्बोहाइड्रेट और मिठाई से अलग से लिया जाता है।

अनुपूरकों

खेल पोषण बाजार में, कैफीन टैबलेट, पाउडर, कैप्सूल और ampoules में प्रस्तुत किया जाता है। अलग-अलग खुराक के कारण, विशेष रूप से यह कहना असंभव है कि इसे कैसे और कितना लेना चाहिए। यह सामान्य अनुशंसाओं पर ध्यान देने योग्य है: प्रति किलोग्राम वजन 3-5 ग्राम।

कैफीन का सेवन भोजन के सेवन पर निर्भर नहीं करता है और प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले किया जाता है, और शाम को इससे बचना चाहिए - अनिद्रा का खतरा हो सकता है।

खेल पोषण दुकानों के अलावा, कैफीन को "कैफीन सोडियम बेंजोएट" नाम से फार्मेसियों में भी बेचा जाता है - यह सस्ता है, लेकिन इसमें विशेष खेल पूरक के समान गुण हैं। केवल एक चीज जो खराब है वह है स्वाद। फार्मास्युटिकल कैफीन की एक गोली में 100 मिलीग्राम सक्रिय पदार्थ होता है - आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले 2 गोलियाँ ली जाती हैं। फार्मेसी में एम्पौल्स में कैफीन भी होता है, लेकिन इसका उपयोग डॉक्टरों द्वारा इंजेक्शन के लिए किया जाता है और इसका खेल से कोई लेना-देना नहीं है।

मतभेद और डॉक्टर से परामर्श

खेलों में कैफीन के सकारात्मक गुणों के बावजूद, इसमें मतभेद भी हैं:

चूंकि कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, इसलिए आपको इसे लेने से पहले डॉक्टर को दिखाना चाहिए और परीक्षण करवाना चाहिए। विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत खुराक का चयन करेगा - यह आवश्यक है, क्योंकि जिन लोगों ने पहले कैफीन नहीं लिया है, उन्हें कभी-कभी 100 मिलीग्राम लेने के बाद भी अधिक मात्रा के लक्षणों का अनुभव होता है। इसमे शामिल है:

• कार्डियोपालमस;
• चिंता की भावना;
• पेटदर्द;
• धूमिल चेतना;
• सिरदर्द;
• संवेदनशीलता में वृद्धि;
• समुद्री बीमारी और उल्टी।

ऐसे मामलों में, बहुत सारे तरल पदार्थ और अवशोषक पदार्थ पीने से मदद मिलेगी। यदि लक्षण दूर नहीं होते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

कैफीन एक बेहतरीन पूरक है जो आपको लंबे समय तक टिकने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। साथ ही, आप फार्मेसी से कैफीन खरीदकर पैसे बचा सकते हैं या महंगे खेल पोषण पर पैसा खर्च किए बिना सिर्फ कॉफी पी सकते हैं।

आख़िरकार, जैसा कि होता है, ऐसा लगता है कि आपने सामान्य रूप से खाया है और पर्याप्त आराम किया है, लेकिन प्रशिक्षण ठीक से नहीं चल रहा है। सुस्ती, शक्ति की हानि, जम्हाई, मैं बिल्कुल भी लोहा नहीं उठाना चाहता। यदि वांछित है, तो सब कुछ को ओवरट्रेनिंग, बायोरिदम और यहां तक ​​​​कि सूर्य ग्रहण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ऐसा भी होता है, लेकिन बहुत कम. लेकिन अपने शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में असमर्थता काफी आम है। बेशक, आप प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं और हाई-टेक खेल पोषण से भरपूर होकर जिम जा सकते हैं। या आप आयरन से मिलने से पहले बस कुछ कप ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। लेकिन किसी भी मामले में, हम बॉडीबिल्डिंग में कैफीन को "हाँ" कह सकते हैं! और इसके चार अच्छे कारण हैं... प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में सबसे दिलचस्प बातें मेरे टेलीग्राम चैनल https://t.me/bestbodyblog पर हैं।

परिचय

जिम में वर्कआउट के मूड में आने के लिए मैंने लंबे समय तक बीएसएन का इस्तेमाल किया और मुझे आज भी यह बहुत खुशी से याद है। लेकिन एक दिन मैंने ब्रांच वॉरेन के साथ एक साक्षात्कार पढ़ा। यह पेशेवर बॉडीबिल्डर हमेशा अपने कठिन प्रशिक्षण और निषेधात्मक वजन के लिए प्रसिद्ध रहा है, और अपने पैरों को जोर से पंप करने के अपने प्यार के लिए, उन्होंने स्नेहपूर्ण उपनाम "क्वाड्रोसॉरस" अर्जित किया। तो उन्होंने कहा कि जिम जाने से पहले वह हमेशा कई कप ब्लैक कॉफी पीते हैं।

तो आप क्या पूछते हैं? और तथ्य यह है कि वॉरेन लंबे समय से मसलटेक नामक खेल पोषण कंपनी के साथ अनुबंध पर थे। और अनुबंध की शर्तों के अनुसार, उसके पास इसके किसी भी उत्पाद और किसी भी मात्रा में पूरी तरह से निःशुल्क उपयोग करने का अवसर था। जिसमें मसलटेक द्वारा निर्मित उन्नत प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, वॉरेन ने खेल पोषण नहीं, कैफीन की गोलियाँ नहीं, बल्कि प्राकृतिक ब्लैक कॉफ़ी का सेवन करना पसंद किया। इसके अलावा, वह इसके लिए विशेष रूप से कोलंबियाई रेस्तरां में रुकने में आलसी नहीं थे।

कई खेल पोषण निर्माताओं का दावा है कि यह संभव है मोटापा घटाने के लिए कैफीन लेंऔर जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करें। शायद महान वॉरेन ने इस तरह से वजन कम करने का फैसला किया?

इस तथ्य में मेरी दिलचस्पी थी और मैंने कॉफ़ी के बारे में और अधिक जानने की कोशिश की। और पहली बात जो मुझे पता चली वह यह थी कि कैफीन केवल कॉफी में ही नहीं पाया जाता, यह अन्य पेय पदार्थों में भी पाया जा सकता है।

अगर हम कॉफी की किस्मों के बारे में बात करते हैं, तो अध्ययन से पता चलता है कि रोबस्टा किस्म की कॉफी बीन्स में 2.2% कैफीन होता है, जबकि अरेबिका में केवल 1.2% होता है। इसके अलावा, कॉफी की कड़वाहट कैफीन की मात्रा को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करती है। इसके अलावा, दूध के बिना ब्लैक कॉफ़ी का अधिक स्फूर्तिदायक प्रभाव होता है, क्योंकि दूध कैफीन के प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है।

लेकिन आइए अब सीधे बातचीत के विषय पर लौटते हैं और यह जानने की कोशिश करते हैं कि शरीर सौष्ठव में कैफीन और मांसपेशियों के बढ़ने और वजन घटाने पर इसके प्रभाव के बारे में विज्ञान क्या कहता है। इसलिए:

1. कैफीन प्रदर्शन में सुधार करता है

2012 में, चार अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने शोध किया, जिसके परिणाम थोड़ी देर बाद स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च जर्नल में प्रकाशित हुए। इस प्रयोग में भाग लेने वाले एथलीटों को 7-7 लोगों के दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने कई गोलियाँ लीं कैफीन सोडियम बेंजोएटजिम में प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 150 मिलीग्राम की खुराक पर, दूसरे को प्लेसबो दिया गया। और इस प्रयोग के परिणामस्वरूप यह दर्ज किया गया कि:

• जिन एथलीटों ने कैफीन की गोलियां लीं, उन्होंने स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों में सामान्य से अधिक दोहराव (औसतन 2-3) किए।
• साथ ही, हमने दृष्टिकोणों के बीच आराम का समय (4.5%) कम कर दिया
• हमने प्रशिक्षण के दौरान किए गए अभ्यासों की कुल संख्या (4-5 तक) बढ़ा दी।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि बॉडीबिल्डिंग में कैफीन का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कुछ रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है जो थकान की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कैफीन प्रदर्शन में सुधार करता है

सीधे शब्दों में कहें तो कैफीन आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने और अधिक काम करने की अनुमति देता है।

लेकिन मैं अपनी ओर से यह जोड़ूंगा कि यदि आप इसका विशेष रूप से उपयोग करते हैं तो बॉडीबिल्डिंग में कैफीन के उपयोग का प्रभाव बढ़ाया जा सकता है। यदि आप लगातार कॉफी पीते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है और वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

2. कैफीन मानसिक फोकस बढ़ाता है

लोग दिन में किसी भी समय कॉफ़ी पीते हैं, लेकिन इसका सेवन सबसे ज़्यादा सुबह के समय होता है। जागने के बाद उत्साहित होने और आगामी कार्यों के लिए तैयारी करने के लिए कॉफी एक अद्भुत और पूरी तरह से प्राकृतिक तरीका है। कॉफी की हमारे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की क्षमता विभिन्न न्यूरोट्रांसमीटरों के कामकाज को अवरुद्ध करने की क्षमता के कारण होती है जो विश्राम प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं।

लेकिन एक कप कॉफी से आनंद की अनुभूति इस तथ्य के कारण होती है कि कैफीन कुछ पदार्थों के काम को धीमा करके दूसरों के प्रभाव को बढ़ा देता है। उदाहरण के लिए, डोपामाइन जैसा एक न्यूरोट्रांसमीटर, जिससे आनंद की अनुभूति होती है। और यह पता चला है कि, एक तरफ, कॉफी एकाग्रता बढ़ाती है, प्रशिक्षण के दौरान एकाग्रता की भावना बनाए रखने में मदद करती है, और दूसरी तरफ, यह हमें खुशी देती है।

कैफीन आपको अच्छा महसूस कराता है

लेकिन वैज्ञानिकों को कॉफी के आनंद की कोई परवाह नहीं थी; वे इस बात में रुचि रखते थे कि खेल में एकाग्रता प्रभाव का उपयोग कैसे किया जा सकता है और इसके लिए आपको कितनी कैफीन लेने की आवश्यकता है। और इसलिए, 2015 में, नियमित अध्ययन के परिणाम इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित किए गए थे। ऐसा पता चला कि:

• टीम खेलों के प्रतिनिधियों को कैफीन के उपयोग से सबसे बड़ा लाभ मिलता है: बेसबॉल, बास्केटबॉल और अमेरिकी फुटबॉल।
• कहा गया कि दो कप (लगभग 300 मिली) ब्लैक कॉफ़ी इष्टतम खुराक है। यदि आप कॉफी पीने की मात्रा बढ़ाते हैं, तो इसका बिल्कुल विपरीत, आरामदायक प्रभाव हो सकता है।

और फिर, मेरे दो सेंट। मैं, अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समयऔर वजन कम करते समय, मैं "सघन" प्रशिक्षण का उपयोग करता हूं, जिसमें लगातार 2-3 और यहां तक ​​कि 4 अभ्यास शामिल होते हैं। और ऐसी योजना के साथ, श्रृंखला में शामिल सभी अभ्यासों को करते समय अत्यधिक एकाग्रता बनाए रखना मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरी में, विशेष रूप से।

कैफीन एकाग्रता बढ़ाती है

और इसलिए, टीम खेलों में एथलीटों की तुलना में मुझे शरीर सौष्ठव में कैफीन के उपयोग से कोई कम लाभ नहीं मिलता है।

3. कैफीन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को कम करता है

हम, बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस और अन्य ताकत वाले खेलों के प्रशंसकों की तुलना अक्सर मसोचिस्टों से की जाती है। हम जानबूझकर जिम जाते हैं, यह जानते हुए कि बाद में हमारे पूरे शरीर में दर्द होगा, लेकिन साथ ही हम खुश भी रहेंगे।

सामान्य तौर पर, प्रगतिशील शारीरिक गतिविधि से जुड़े सभी खेलों के प्रतिनिधियों द्वारा विलंबित-शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम (डीओएमएस) का अनुभव किया जाता है। लेकिन प्रशिक्षण का सबसे मजबूत और सबसे स्थायी प्रभाव जिम जाने वालों द्वारा महसूस किया जाता है, क्योंकि हमारे अंदर घायल मांसपेशी फाइबर की संख्या अन्य एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक है।

लेकिन वैज्ञानिकों के उसी समूह ने, जिसने 2013 में कैफीन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले प्रभावों का दस्तावेजीकरण किया था, एक नई रिपोर्ट प्रकाशित की है जिसमें पाया गया है कि कैफीन कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।

शोधकर्ताओं ने एथलीटों के समूह को दो भागों में विभाजित किया और एक एथलीट को जिम में प्रशिक्षण से पहले सोडियम कैफीन बेंजोएट की गोलियां दीं, और दूसरे को प्लेसबो दिया। प्रशिक्षण सत्र के दौरान दोनों समूहों ने समान मात्रा में समान अभ्यास किए। लेकिन जो लोग कैफीन पीने से पहले व्यायाम करते थे, उन्होंने प्लेसबो की तुलना में कम दर्द की शिकायत की।

वैज्ञानिक इस तथ्य को यह कहकर समझाते हैं कि कैफीन एडेनोसिन जैसे पदार्थ की गतिविधि को कम कर देता है। यह एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है जो सतर्कता को दबाने के लिए जिम्मेदार है। इसकी चरम गतिविधि चोट या भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है। कैफीन इसके कार्य को अवरुद्ध करके इस पदार्थ के कारण होने वाले दर्द को कम करता है।

कैफीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है

इस प्रकार, कैफीन प्रशिक्षण के बाद "रिकवरी" प्रक्रिया को तेज करता है और अधिक बार प्रशिक्षण करना संभव बनाता है।

मेरे लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया में कैफीन की यह प्रतिभा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय, मैं एक विशेष योजना का उपयोग करके अधिक बार प्रशिक्षण लेना शुरू करता हूं। मैं सप्ताह में तीन कक्षाओं के सामान्य पैटर्न को पांच दिन की कसरत से बदल रहा हूं, जिसका उपयोग मैं वजन बढ़ाने के लिए करता हूं। और इस स्तर पर कैफीन के जादुई गुण काम आते हैं।

4. कैफीन रिकवरी को तेज करता है

बहुत से लोग जानते हैं कि कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। लेकिन वैज्ञानिकों का दावा है कि यह भारी शारीरिक गतिविधि के बाद रिकवरी प्रक्रिया को भी तेज करता है।

2010 में, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल ने एक दिलचस्प प्रयोग के परिणाम प्रकाशित किए। इन अध्ययनों को करने वाले वैज्ञानिकों ने दावा किया कि जिन एथलीटों ने व्यायाम के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ कैफीन का सेवन किया, उनके शरीर में ग्लाइकोजन रिकवरी की दर केवल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने वाले उनके समकक्षों की तुलना में 66% अधिक थी।

इंसुलिन के साथ कैफीन की परस्पर क्रिया के अपर्याप्त अध्ययन की ओर इशारा करते हुए वैज्ञानिक इसका उत्तर नहीं दे सके कि ऐसा क्यों होता है।

इस विचार को अस्तित्व में रहने का अधिकार है, लेकिन मैंने अभी तक त्वरित पुनर्प्राप्ति की इस पद्धति को स्वयं आज़माने का निर्णय नहीं लिया है। मैं शाम को जिम जाता हूं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट के साथ कॉफी पीने से मेरी रात की नींद खराब होने की पूरी संभावना है। हालांकि सुबह में प्रशिक्षण के अनुयायी, इस तरह के कॉकटेल के बाद वास्तव में बहुत अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।

उपरोक्त सभी बातें बॉडीबिल्डिंग में कैफीन के उपयोग के निस्संदेह लाभों को इंगित करती हैं। लेकिन यहां ऐसे तथ्य हैं जो समझ में आते हैं वसा जलाने के लिए कैफीन लें, वैज्ञानिकों ने स्थापित नहीं किया है। कैफीन का मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने से कोई सीधा संबंध नहीं है। फैट बर्न करने के लिए आप कैफीन ले सकते हैं, लेकिन इसका खास असर नहीं होगा।

यह आपको कठिन, कठिन और अधिक बार प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो कैफीन आपको आपके सामान्य "मैं नहीं कर सकता" से परे जाकर, अपने अंदर से थोड़ा और निचोड़ने का मौका देता है।

लेकिन यदि आप जिम नहीं जाते हैं और आहार का उपयोग नहीं करते हैं, तो कैफीन एक "जादुई" पूरक से केवल एक स्फूर्तिदायक सुबह के पेय में बदल जाता है।

अगर हम बॉडीबिल्डिंग में इस्तेमाल होने वाले कैफीन के स्रोतों की बात करें तो उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।

खेल पोषण में कैफीन.

फैट बर्नर या प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स होने का दावा करने वाले लगभग किसी भी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में कैफीन होता है। सच है, वहां इसे अक्सर मिथाइलक्सैन्थिन कहा जाता है। यह यूरिक एसिड से औद्योगिक संश्लेषण द्वारा प्राप्त किया जाता है।

ऐसे पूरकों की प्रभावशीलता काफी अधिक है, हालाँकि, जैसा कि मैंने पहले कहा था, वसा जलाने के लिए कैफीन लें,कोई फायदा नहीं है। एक नियम के रूप में, कैफीन के अलावा, उनमें अन्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र एजेंट भी होते हैं: हरी चाय और ग्वाराना अर्क। ऐसे खेल पोषण के प्रभाव में, आप प्रशिक्षण के दौरान पसीना बढ़ाकर और प्रदर्शन बढ़ाकर वास्तव में कुछ किलो वजन कम कर सकते हैं। यदि आपको वास्तव में जल्दी और दृढ़ता से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको पूरी तरह से अलग सूची में से चयन करना चाहिए। लेकिन कैफीन, दुर्भाग्य से, उनमें से एक नहीं है। इसका कार्य शरीर को भारी प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है।

कैफीन और इसी तरह के पदार्थों से युक्त ऐसे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के दुष्प्रभाव कैफीन की अधिक मात्रा के प्रभाव को पूरी तरह से दोहराते हैं: अंगों में कंपन, अनिद्रा, तेजी से दिल की धड़कन, पसीना, चिड़चिड़ापन। इन पूरकों के विभिन्न घटकों के प्रति संभावित एलर्जी प्रतिक्रियाओं के अलावा, उनका मुख्य नुकसान उनकी उच्च कीमत है।

कैफीन की गोलियाँ.कैफीन सोडियम बेंजोएट

इस दवा में दो अलग-अलग पदार्थ होते हैं: सिंथेटिक कैफीन और सोडियम बेंजोएट, जो इसके अवशोषण में सुधार करता है। यह एक दवा है और फार्मेसियों में बेची जाती है। मुक्त करना कैफीन सोडियम बेंजोएट 100 मिलीग्राम की गोलियों में.

कैफीन सोडियम बेंजोएट कम शारीरिक गतिविधि, पुरानी थकान और उनींदापन के लिए निर्धारित है। आपको कैफीन की गोलियाँ किसी अन्य प्रकार की कैफीन की तरह ही लेनी होंगी - प्रशिक्षण से ठीक पहले। हालांकि डॉक्टर, सामान्य रोगियों को दवा लिखते समय, दिन में 2-3 बार 0.5-1 टैबलेट की खुराक में कैफीन की गोलियां लेने की सलाह देते हैं। लेकिन सोने से पहले 6 घंटे से कम नहीं। कैफीन सोडियम बेंजोएट के दुष्प्रभाव बिल्कुल पहले सूचीबद्ध सभी के अनुरूप हैं। व्यापक उपयोग के मुख्य कारण कैफीन की गोलियाँबॉडीबिल्डिंग में इसकी कम कीमत और व्यापक उपलब्धता प्रमुख हैं।

प्राकृतिक कैफीन या कॉफ़ी

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स और कैफीन टैबलेट्स दोनों को आज़माने के बाद, मैंने (ब्रांच वॉरेन की तरह) कैफीन के सबसे प्राकृतिक और प्राकृतिक रूप - ग्राउंड ब्लैक कॉफ़ी को चुना। अच्छी कॉफ़ी सस्ती नहीं होती, और इसे तैयार करने से कुछ देर पहले पीसना ज़रूरी होता है। लेकिन मेरे लिए, जिम की हर यात्रा एक छुट्टी है। इसलिए मैं अपने वर्कआउट की तैयारी उत्तरी अफ्रीकी धूप में उगाई गई कुछ कप कॉफी से करना चाहता हूं, न कि किसी रासायनिक संयंत्र में बनी कैफीन की गोलियों से। हालाँकि, यह निश्चित रूप से हर किसी का निजी मामला है। और अंत में, मैं एक छोटा वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जो कैफीन के सभी संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बात करता है।

मुझे आशा है कि मेरी कहानी आपके लिए उपयोगी होगी और आपको कैफीन नामक अद्भुत पदार्थ द्वारा दी गई अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ी प्रेरणा लाने की अनुमति देगी। स्वस्थ रहो!

बॉडीबिल्डिंग में कैफीन की आवश्यकता क्यों है, कैफीन के फायदे, कैफीन में क्या होता है, आप प्रति दिन कितनी कॉफी पी सकते हैं।

कैफीन के बारे में आपके मन में कई तरह के विचार आ सकते हैं, कुछ कहते हैं कि यह एक उत्कृष्ट प्री-वर्कआउट है, अन्य कहते हैं कि यह चयापचय को बढ़ाता है और वसा को जलाता है, अन्य दावा करते हैं कि यह तंत्रिका तंत्र का एक सामान्य उत्तेजक है और इसका स्थिति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आकृति का. मानव शरीर पर कैफीन के प्रभाव के केवल सही परिणामों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

कैफीन के फायदे

1.प्रदर्शन में सुधार करता है

विषयों के 2 समूहों पर किए गए प्रयोगों के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि जिस समूह ने 150 ग्राम की मात्रा में कैफीन लिया था। प्रशिक्षण से पहले:

• डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे अभ्यासों में 2-3 और दोहराव किए;
• दृष्टिकोणों के बीच आराम का समय 4.5% कम हो गया;
• पूरे वर्कआउट के दौरान, व्यायाम के तरीकों की संख्या में 4-5 की वृद्धि हुई

इससे पता चलता है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र में रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है जो थकान की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालाँकि, आपको इसे हर बार प्रशिक्षण से पहले उपयोग नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर इसे अनुकूलित कर लेगा और वांछित प्रभाव नहीं देगा; इसे केवल कठिन कसरत से पहले ही लेना चाहिए।

2.मानसिक फोकस बढ़ाता है

क्या आपने कभी सोचा है कि कॉफी कई लोगों को सुबह तरोताजा होने का मौका क्यों देती है?! यह इस तथ्य के कारण है कि कैफीन विभिन्न न्यूरोट्रांसमीटरों की क्रिया को रोकता है जो विश्राम प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। वहीं, कैफीन लेने से डोपामाइन हार्मोन की कार्यप्रणाली बढ़ती है, जो आनंद की अनुभूति के लिए जिम्मेदार होता है।

इसके अलावा, बॉडीबिल्डिंग में कैफीन व्यायाम करने पर एकाग्रता बढ़ाता है, यह तब पता चला जब बेसबॉल खिलाड़ियों को आयरन के साथ प्रशिक्षण दिया गया, लेकिन खुराक 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, विपरीत प्रभाव देखा जाता है जिससे मांसपेशियों में शिथिलता आती है और एकाग्रता में कमी आती है।

3.कसरत के बाद के दर्द को कम करता है

यह प्रभाव एडेनोसिन पदार्थ की गतिविधि में कमी के परिणामस्वरूप देखा जाता है, जो ताक़त को दबाने के लिए ज़िम्मेदार है। एडेनोसिन को अवरुद्ध करके, कैफीन इस घटक के कारण होने वाले दर्द को कम करता है।

4. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करें

वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि कसरत के बाद कैफीन का सेवन और कार्बोहाइड्रेट, गति बढ़ाता हैग्लाइकोजन 66%।

याद रखें, कैफीन का वसा जलने या वजन बढ़ने की प्रक्रिया से कोई सीधा संबंध नहीं है; यह तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है, जिसकी बदौलत आप अधिक तीव्रता से काम कर सकते हैं, जो आपको एथलेटिक फिगर बनाने के मामले में अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। और अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के संदर्भ में।

आप कितनी कॉफ़ी पी सकते हैं?

प्रति दिन कॉफी का दैनिक सेवन 400 मिलीग्राम है। यह मानदंड लगभग 2-3 कप पेय में निहित है।

इसे समझना आसान बनाने के लिए, प्रति सर्विंग विभिन्न कॉफी पेय में कैफीन की मात्रा स्पष्ट रूप से नीचे दिखाई गई है:

• 70-80 मिलीग्राम. कैप्पुकिनो में शामिल है;
• 80-130 मिलीग्राम. एक्सप्रेसो शामिल है;
• 60-100 मिलीग्राम. तत्काल कॉफी शामिल है;
• 110-170 मिलीग्राम. तुर्क में जो पकाया जाता है उसकी अधिकतम सांद्रता;
• 100 मिलीग्राम. इसमें 1.5 चम्मच प्राकृतिक पिसी हुई कॉफी शामिल करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए, कॉफी का दैनिक सेवन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, मोटे तौर पर 1-2 कप पेय।

क्या आप जानते हैं कि जब 1 ग्राम का सेवन किया जाता है। प्रति दिन कैफीन (6-10 कप) अतालता, रक्तचाप में वृद्धि और क्षिप्रहृदयता का कारण बनता है, और घातक खुराक प्रति दिन 10 ग्राम की खपत है। (60-100 कप).

कैफीन में क्या होता है?

1. खेल पोषण में कैफीन

आप खेल पोषण के हिस्से के रूप में कैफीन खरीद सकते हैं, लेकिन आपको इससे बहुत अधिक वसा जलने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको बढ़ी हुई खुराक नहीं लेनी चाहिए: अन्यथा, यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपको दिल की धड़कन बढ़ने के अलावा, चिड़चिड़ापन, पसीना, अनिद्रा, अंगों में कंपन का अनुभव हो सकता है।

2.कैफीन की गोलियाँ

इसमें सोडियम बेंजोएट और सिंथेटिक कैफीन होता है और यह 100 मिलीग्राम की गोलियों में उपलब्ध है। वर्कआउट शुरू करने से पहले 1-2 गोलियां लेना जरूरी है, जिससे आप शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं, उनींदापन और पुरानी थकान से राहत पा सकते हैं।

3.प्राकृतिक कॉफ़ी

हमेशा नियमित ब्लैक ग्राउंड कॉफ़ी लेने का प्रयास करें, और अंतिम उपाय के रूप में गोलियाँ और खेल पोषण बचाकर रखें। आख़िरकार, एक कप गर्म कॉफ़ी स्वादिष्ट और आनंददायक होती है।