நான்கு நாள் எடை பிளவு. பயனுள்ள தசை ஆதாயத்திற்கான திட்டம் வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சிகள்

காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் கட்டிடம் கட்டுவதில் சிரமங்கள் உள்ளன தசை வெகுஜன. உண்மை என்னவென்றால், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்கனவே விரிவான பயிற்சி அனுபவம் உள்ளது, அதாவது தசைகள் சிறப்பாக மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் நுழைவு நிலை விளையாட்டு வீரர்களை விட அவர்களை அதிர்ச்சியடையச் செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, சுமை அவ்வப்போது மாற வேண்டும், அது பல்வேறு வழிகளில் மாறுபடும். அவற்றில் ஒன்று தனித்தனி நாட்களில் தசைக் குழுக்களின் விநியோகம், பிளவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. IN இந்த வழக்கில்வெகுஜனத்திற்கான நான்கு நாள் பிரிவை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

இத்திட்டம் புதிதாகப் பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்குப் பொருந்தாது; அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்பயிற்சியின் போது, தசைகள் மிகவும் தகவமைப்பு அல்ல; ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் இனி உங்கள் தசைகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் 3 அல்லது 4-நாள் எடைப் பிரிவிற்கு மாற வேண்டும். நான்கு நாள் பிளவுகளை உருவாக்குவதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவோம்.

4 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டம்: இது எதற்காக?

நான்கு நாள் பிளவு என்பது மூன்று நாள் பிளவுகளின் தர்க்கரீதியான தொடர்ச்சியாகும். ஒரே வித்தியாசம் கூடுதல் பயிற்சி நாள், இதன் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை பம்ப் செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். ஐந்து முக்கிய தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் 4 பயிற்சி நாட்கள் உள்ளன, அதாவது நீங்கள் ஒரு குழுவைப் பிரித்து மற்ற பெரிய தசை வெகுஜனங்களுடன் பயிற்சி செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கைகளின் பயிற்சியை நீங்கள் பிரித்து, முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் பயிற்சியில் சேர்க்கலாம். அல்லது மார்புக்குப் பிறகு பைசெப்ஸ், முதுகுக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது டெல்டாய்டுகளை மூன்று நாட்களாக பிரிக்கவும், ஒவ்வொரு தலையும் வெவ்வேறு நாளில். 4-நாள் வெகுஜனப் பிரிப்பு அடிப்படையில் 2-1-2-2 முறை, இரண்டு நாள் பயிற்சி, 1 ஓய்வு, மீண்டும் 2 பயிற்சி மற்றும் 2 நாட்கள் விடுமுறையில் செய்யப்படுகிறது. பல பிளவுகள் உள்ளன, சில பிரபலமான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

பரிசீலிக்கப்பட்ட விருப்பங்களிலிருந்து, பின்வருவனவற்றைக் காணலாம்:

விருப்பம் எண் 1 இல், நாங்கள் கைகளை 2 கூறுகளாகப் பிரித்து மற்ற குழுக்களுடன் இணைத்தோம்;
எண் 2 தர்க்கரீதியான உறவுடன் தோள்களை 2 நாட்களுக்குப் பிரிக்கிறது (பின் பயிற்சியின் போது, பின்புற டெல்டோயிட்கள் பதட்டமாக இருக்கும், எனவே அவற்றை இணைக்கிறோம்; மார்பைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, முன் டெல்டோயிட்கள் வேலை செய்கின்றன, எனவே அவற்றை இணைக்கிறோம்);
#3 கால் பயிற்சியை 3 பகுதிகளாக பிரிக்கிறது (தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்).

நான்கு நாள் பிளவில் தசை விநியோகத்தின் முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், முந்தைய அல்லது அடுத்த நாளில் பயிற்சி பெற்ற தசையில் சுமை இல்லை. அந்த. இன்று உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவித்தால், நாளை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் இன்று உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே கடினமாக உழைத்துள்ளது, எனவே அவர்களுக்கு ஓய்வு தேவை. பொதுவாக, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று சேராமல் இருக்க வேண்டும். இப்போது உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு

நான்கு நாள் தசையை உருவாக்கும் பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சராசரி 8-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வரிசையைப் பின்பற்றவும், முதல் அடிப்படை இயக்கங்கள், அதைத் தொடர்ந்து இயக்கங்களை உருவாக்குதல் / தனிமைப்படுத்துதல் - இது முக்கிய விஷயம். இந்த வளாகத்தை மற்ற பிளவுகளுக்கு மீண்டும் செய்யலாம், நீங்கள் மற்றொரு நாளுக்கு மாற்ற விரும்பும் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கருதப்படும் பிளவுகளில் இருந்து, எண் 1க்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை விவரிப்போம்:

திங்கள்: பின்/டிரைசெப்ஸ்	செட்/ரெப்ஸ்	ஓய்வு (வினாடி)
பெல்ட் இழுத்தல்	4/8-12	90
மேல் இழு	5/8-12	60
ஒரு குறுகிய கைப்பிடியுடன் மார்புக்கு வரிசையைத் தடுக்கவும்	4/12-15	75
தோள்கள்	4/10-12	75
மிகை நீட்டிப்பு	4/15-20	60
பிடியை அழுத்தவும்	4/8-12	90
பிரஞ்சு பத்திரிகை	4/10-12	75
ப்ளாக் பிரஸ்	4/12-15	60
செவ்வாய்: கால்கள்
எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்	4/8-12	120
கால் அழுத்தவும்	4/10-12	90
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	5/10-15	60
கால் நீட்டிப்பு	4/12-15	60
கால் சுருட்டை	4/12-15	60
கன்று வளர்ப்பு	4/15-20	60
புதன்: ஓய்வு
வியாழன்: மார்பு / பைசெப்ஸ்
இன்க்லைன் பிரஸ்	4/8-12	90
கிடைமட்ட அழுத்தவும்	4/8-12	90
மேலே இழு	5/10-12	60
சிமுலேட்டரில் கலத்தல்	4/12-15	60
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்	4/10-12	90
சுத்தி சுருட்டை	4/12-15	60
செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்	4/12-15	60
வெள்ளிக்கிழமை: டெல்டாக்கள்
அழுத்தவும்	4/8-12	90
சின் இழுப்பு	4/10-12	60
பக்கங்களுக்கு வயரிங்	4/12-15	60
உங்களுக்கு முன்னால் எறிபொருளைத் தூக்குதல்	4/12-15	60
சாய்வு வயரிங்	4/12-15	60
சனி, ஞாயிறு - ஓய்வு

இது ஒரு சிறந்த பிளவு விருப்பம் அல்ல, ஆனால் நீங்களே தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல டெம்ப்ளேட் என்பதை இப்போதே கவனிக்கிறேன். பயிற்சிக்கு முன், மற்றொரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும், லேசான எடையுடன் ஒரு சூடான அணுகுமுறையை செய்யுங்கள். பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம், முன்னுரிமை அமினோ அமிலங்கள் அதில் நீர்த்த. நீங்கள் இயற்கையானது மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், தண்ணீரில் தேன் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு வசதியான எந்த நாளிலும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த திட்டத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் சில காரணங்களால் சில பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் தசைகளை உணர்ந்து அவர்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொடுப்பது முக்கியம். 4-நாள் மாஸ் ஸ்பிலிட்டில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சில சரிசெய்தல்கள் உள்ளன:

பிளவு விருப்பங்கள்.உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி 4-நாள் எடைப் பிரிவைத் திருத்த உங்களுக்கு உரிமை உண்டு, ஏனென்றால் ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் சொந்த உடல் பண்புகள் உள்ளன மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைகளின் வரிசை வசதியாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியானது உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது, பரிசோதனை செய்து உங்களுக்கான சிறந்த பிரிவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்;
பிற இயக்கங்கள்.ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி பயிற்சிகளை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் அடிப்படைக் கொள்கையைப் பின்பற்றுவது - அடிப்படைக்கு அடிப்படையானவற்றை மாற்றவும், மீதமுள்ளவற்றைச் செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்ஸை ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுடன் எடையுடன் மாற்றலாம்; உங்களுக்கு ஏதேனும் உதவிக்குறிப்புகள் தேவைப்பட்டால், கருத்துகளில் கேளுங்கள்;
பல்வேறு எறிகணைகள்.நீங்கள் பயன்படுத்தும் உபகரணங்களை அவ்வப்போது மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பார்பெல்லை டம்பல்ஸுடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வேறுபட்ட சுமையைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் பயிற்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பயிற்சிகளையும் மாற்றலாம். இந்த வழியில், தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியாது, மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் அவர்களுக்கு ஒரு அதிர்ச்சியாக இருக்கும், இது உங்களுக்குத் தேவையானது;
மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஓய்வு.இந்த நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு கொள்கையை காட்டுகிறது. நீங்கள் ஓய்வு காலத்தை 15-20% அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதில் முக்கியமான எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் பத்து வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும் திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வரம்பிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் வருவதை மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் கிட்டத்தட்ட தோல்வி அடையச் செய்யுங்கள், நீங்கள் இன்னும் இரண்டு முறை செய்யலாம், ஆனால் வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பிலும் மட்டுமே உங்கள் தசைகளை முழு தோல்விக்கு தள்ளுங்கள். ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் 4-நாள் வெகுஜனப் பிரிவைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் இரண்டு வாரங்கள் விடுமுறை எடுத்து, பம்ப் அல்லது கண்டிஷனிங் வேலை செய்யுங்கள்.

நான்கு நாள் நிலப்பரப்பு பிளவு

உங்கள் தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற, உங்கள் பயிற்சி முறையை சிறிது மாற்றியமைக்க வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியை கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும், இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை 4-நாள் எடைப் பிரிவைப் போலவே விடலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சராசரியாக 5 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும், இயக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்து 15-20 கிடைக்கும். இது ஒரு அற்புதமான நான்கு நாள் நிலப்பரப்பைப் பிரிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு (மற்ற ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும்), இருபது நிமிட இடைவெளி கார்டியோ செய்யுங்கள். டிரெட்மில் மற்றும் நீள்வட்ட ரோயிங் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஜிம்மில் இருந்து வீட்டிற்கு ஜாக் செய்யவும். இடைவெளி ஏற்றுதலின் கொள்கையானது அவ்வப்போது இயக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் 3 நிமிடங்கள் மிதமாக, பின்னர் 2 சராசரி வேகத்தில், 2 முடிந்தவரை வேகமாக, 3 மிதமாக, 3 விரைவாக, முதலியன, உங்கள் விருப்பப்படி தீவிரப்படுத்தலின் வரிசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், கார்டியோவின் காலம் 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

விளையாட்டு முறை

உங்கள் பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு;
சரியான ஊட்டச்சத்து;
போதுமான ஓய்வு.

இந்த புள்ளிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் எல்லா முனைகளிலிருந்தும் தசைகளைத் தாக்குவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் வெகுஜனத்தில் உத்தரவாதமான அதிகரிப்பைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் அனைத்தையும் கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இறுதி செட்களில் தோல்விக்கு உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குங்கள், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் போதுமான அளவு வழங்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முக்கிய உணவு பொருட்கள் தானியங்கள், பால் மற்றும் இறைச்சி. தூக்கத்தின் போது தசைகள் வளரும், எனவே இரவு 10-11 மணிக்கு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் தூங்க வேண்டும், இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு உணவை உண்ண வேண்டாம்.

அவ்வளவுதான், எஞ்சியிருப்பது உங்களுக்கு வெற்றியை வாழ்த்துவதோடு, எங்கள் நான்கு நாள் எடைப் பிரிப்பும் அதற்கான பரிந்துரைகளும் எங்கள் திட்டங்களை அடைய உதவியது.

உங்களுக்கு நிறை மற்றும் நிவாரணம்!

பல வழிகளில், இது தசை வெகுஜன ஆதாயத்தின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கும் ஹார்மோன்கள் ஆகும். நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது, ஆனால் இது ஒரு தனி மற்றும் மிகவும் பரந்த தலைப்பு. இன்று நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான வேலை ஆராய்ச்சி முடிவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம் நாளமில்லா சுரப்பிகளைசெல்வாக்கின் கீழ் உடல் செயல்பாடு. இப்போது எடை அதிகரிப்பின் முன்னேற்றத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிக முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், ஏனெனில் இது புரத கலவைகளின் உற்பத்தியை வியத்தகு முறையில் துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை அடக்குகிறது. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் இதைப் பற்றி தெரியும். ஆனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சோமாடோட்ரோபின் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் ஆகியவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் என்பது மிகவும் நன்கு அறியப்பட்டதல்ல, ஆனால் அதுவே முக்கியமானது.

உற்பத்தி வேகத்தில் ஆண் ஹார்மோன்இதில் பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இதைப் பாதிக்கலாம். நாங்கள் பல கூட்டு அல்லது அடிப்படை இயக்கங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கிறீர்கள். அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசையும் முக்கியமானது என்பதை அறிவியல் சோதனைகள் நிரூபித்துள்ளன. அமர்வின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் அடிப்படையைச் செய்யும்போது, அதிகபட்ச டெஸ்டோஸ்டிரோன் வெளியீட்டை நீங்கள் அடையலாம். இன்றைய 4x/வாரம் வெகுஜன உடற்பயிற்சி இந்த அறிவைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது.

சோமாடோட்ரோபின்

இந்த ஹார்மோனின் பணி உடலின் அனைத்து திசுக்களையும் அனபோலிஸ் செய்வதாகும். எனவே, தசை வளர்ச்சிக்கு சோமாடோட்ரோபின் மிகவும் முக்கியமானது. ஆராய்ச்சியின் போக்கில், விஞ்ஞானிகள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் செறிவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கும் இயக்கங்கள் மூலம் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதிகபட்ச வெளியீட்டை அடைய முடியும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் தீவிர பயிற்சியை நடத்த வேண்டும், அதிக அளவில் உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதியின் அதிகபட்ச எடையில் 75 சதவீத எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். மேலும், வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை விரைவுபடுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் அடிப்படையானவை. இந்த வழக்கில், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் முடிந்தவரை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்.

IGF வளர்ச்சி ஹார்மோன் உடலில் GH இன் பெரும்பாலான விளைவுகளை உருவாக்க உதவுகிறது. திசுக்களின் செல்லுலார் கட்டமைப்புகளில் சோமாடோட்ரோபின் மூலக்கூறுகளின் ஊடுருவல் செயல்முறையை IGF துரிதப்படுத்துகிறது என்று நாம் கூறலாம். கூடுதலாக, இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி புரதங்களின் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. மேலே உள்ள எல்லாவற்றின் அடிப்படையில், ஐ.ஜி.எஃப் உற்பத்தியை விரைவுபடுத்துவதற்கும், அதன் மூலம் சோமாடோட்ரோபின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும், வளர்ச்சி ஹார்மோனின் தொகுப்புக்காக வாரத்திற்கு 4 முறை வெகுஜன பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யும் போது அதே கொள்கைகளை நாம் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

நாம் மேலே பேசிய அனைத்து ஹார்மோன்களும் அனபோலிக் என்றால், கார்டிசோல் கேடபாலிக் ஆகும். கார்டிசோல் திசுக்களை அழிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், அதன் உற்பத்தியை விரைவுபடுத்தாமல், இந்த செயல்முறையை அடக்குவதற்கு ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் இன்சுலின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துவதற்கு வகுப்புக்குப் பிறகு ஒரு லாபத்தை குடிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், இது கார்டிசோலின் சுரப்பு மற்றும் பயிற்சியை பாதிக்கிறது. செட்களுக்கு இடையில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்களுடன் அதிக அளவு பயன்முறையில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, கார்டிசோல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் தசை திசுக்களை மட்டுமல்ல, கொழுப்பையும் அழிக்கிறது என்றும் சொல்ல வேண்டும். எனவே, எடை இழப்பு போது, கார்டிசோல் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், கொழுப்பு திசுக்களின் அழிவிலிருந்து தசை புரத கலவைகளின் முறிவு வரை ஒரே ஒரு படி மட்டுமே உள்ளது, மேலும் நீங்கள் கார்டிசோலுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு 4 முறை எடை பயிற்சித் திட்டம், இன்று நாம் பேசுவோம், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்வதில் போதுமான கவனம் செலுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, வாரத்தில் நீங்கள் நான்கு முறை பயிற்சி செய்வீர்கள், மேலும் மூன்று நாட்கள் ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்படும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் பாதிக்கிறது என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறுவீர்கள். வாரத்திற்கு 4 முறை வெகுஜன பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உதவும் சில பரிந்துரைகள்:

வாரத்திற்கு நான்கு முறை - திங்கள், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி.
ஒவ்வொரு பாடத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், முடிந்த பிறகு சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
எடையில் வேலை செய்யும் போது, தசை திசுக்களின் வினையூக்கத்தைத் தடுக்க நீங்கள் கார்டியோ சுமைகளை அகற்ற வேண்டும்.
அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான வேகத்தில் சீராக செய்யப்பட வேண்டும், ஜெர்க்ஸ் தவிர.
செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிகபட்சம் 180 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
நீங்கள் நீண்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது கார்டிசோல் செறிவு கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

பத்திரிகைகளின் வளர்ச்சியில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துவதும் மதிப்பு. வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் வாரத்தில் இரண்டு பயிற்சி நாட்களில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது வாரத்திற்கு 4 முறை எடைப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

பயிற்சியின் முதல் நாள் - மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளர்ப்பது

பெஞ்ச் பிரஸ்கள் - 4 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 6-8 மறுபடியும்.
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்கள் - ஒவ்வொன்றும் 8 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்கள்.
Dumbbell flyes - 3 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும்.
பெஞ்ச் பிரஸ்கள், நெருக்கமான பிடியில் - 4 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 6-8 மறுபடியும்.
தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கை நீட்டிப்புகள் - ஒவ்வொன்றும் 8-10 மறுபடியும் 2 செட்கள்.
டிப்ஸ் - 2 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 6-8 மறுபடியும்.

பயிற்சியின் 2 வது நாள் - முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வளர்ச்சி

பைசெப்ஸிற்கான பார்பெல் கர்ல்ஸ் - ஒவ்வொன்றும் 6-8 மறுபடியும் 4 செட்கள்.
பைசெப்ஸிற்கான டம்பெல் கர்ல்ஸ் - ஒவ்வொன்றும் 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 2 செட்கள்.
புல்-அப்கள், பரந்த பிடியில் - ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 4 செட்கள்.
டம்ப்பெல் வரிசைகள் சாய்ந்த நிலையில் - 4 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும்.
கிடைமட்ட வரிசைகள் - ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்கள்.

பயிற்சியின் 3 வது நாள் - தொடை தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சி

குந்துகைகள் - ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்கள்.
கால் அழுத்தங்கள் - ஒவ்வொன்றும் 12 முறையுடன் 3 செட்கள்.
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும் 4 செட்கள்.
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் - ஒவ்வொன்றும் 12-15 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்கள்.
கால் சுருட்டை - ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்.

பயிற்சியின் 4 வது நாள் - தோள்பட்டை மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை வளர்ப்பது

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் அழுத்தங்கள் - ஒவ்வொன்றும் 6-8 முறை கொண்ட 3 செட்கள்.
டம்பல் நிற்கும் நிலையில் பறக்கிறது - ஒவ்வொன்றும் 10-12 முறையுடன் 3 செட்கள்.
டம்ப்பெல் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் பறக்கிறது - ஒவ்வொன்றும் 10-12 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
ஷ்ரக்ஸ் - 4 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 8-10 மறுபடியும்.
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு - ஒவ்வொன்றும் 12-15 முறையுடன் 4 செட்கள்.
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு - ஒவ்வொன்றும் 12 முறையுடன் 4 செட்கள்.

வெகுஜன பயிற்சியின் போது வாரத்திற்கு 4 முறை அடிப்படை இயக்கங்கள் மட்டுமே செய்யப்படுவதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கிறீர்கள். அவை தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்த முடிகிறது. இது வெளியீட்டைக் குறிக்கிறது பெரிய அளவுஅனபோலிக் ஹார்மோன்கள்.

உங்களால் இன்னும் டிப்ஸ் செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு பம்ப் செய்யும் போது, அதை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்கவும்.

மேலும், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் என்பதை யாராவது கவனித்திருக்கலாம், இது காரணமின்றி இல்லை. சரியான நுட்பத்துடன் தசைகளில் குறுகிய கால சுமை மூலம் மிகப்பெரிய முடிவுகளை அடைய முடியும். சில நேரங்களில் பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு தொகுப்பிற்கு 20 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது நிறைய உள்ளது மற்றும் நீங்கள் முதலில் அனைத்து இயக்கங்களின் நுட்பத்தையும் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

மேலும், ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் புல்-அப்களை செய்ய முடியாது. இந்த சூழ்நிலையில் மற்ற இயக்கங்களும் பயன்படுத்தப்படலாம். புல்-அப்கள் உங்களுக்குக் கிடைத்த பிறகு, ஒரு தொகுப்பில் 10 முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிந்த பிறகு, நீங்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

இது மிகவும் எளிமையான நிரல் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே காணலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் தொழில்நுட்ப அம்சங்களிலும் நீங்கள் முதலில் முழு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவூட்டுவோம். நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே, சுமைகளை முன்னேற்றத் தொடங்குங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான 4-நாள் பிளவு பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம். இப்போது பயிற்சியைத் தொடங்கிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் மட்டுமே தேவை மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள், பல வருடங்கள் தங்கள் தசைகளில் அழுத்தத்திற்குப் பிறகு, ஏற்கனவே பல்வேறு சுமைகளுக்குப் பழக்கமாகிவிட்டனர், எப்படியாவது, வழக்கமான பயிற்சியின் கட்டமைப்பிற்குள், அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பது மிகவும் சிக்கலானது. எனவே, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதாது, இரண்டு பிளவுகள் மற்றும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும் போதாது. இது சம்பந்தமாக, அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாள் பிளவுகள் மிகவும் பொருத்தமானவை, இல்லையெனில் அவர்கள் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய முடியாது மற்றும் கஷ்டப்படுத்த முடியாது. இந்தக் கட்டுரை நான்கு நாள் பிரிப்புகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைத் தெரிவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது நல்ல முடிவுகள்அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களின் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன்.

மூன்று-பிளவு அமைப்பு இனி விரும்பிய முடிவுகளைத் தராதபோது நான்கு நாள் பிளவு ஒரு பின்தொடர்தல் விருப்பமாகும். அத்தகைய பயிற்சி அமைப்பு 4 இல் பெரும்பாலான தசைகளை ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் செயலில் நடவடிக்கைகள்வாரத்தில். மற்றவற்றுடன், இயக்கங்களின் தன்மையைப் பொறுத்து, வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான நான்கு நாள் பயிற்சித் திட்டங்களின் மாறுபாடுகளும் உள்ளன. இந்த விஷயத்தில், அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

நான்கு நாள் பிளவுகளை உருவாக்கும் முக்கிய கொள்கைகள்

வாரம் முழுவதும் 4 பயிற்சி நாட்களுக்கு, நீங்கள் 5 முக்கிய மற்றும் மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களை ஏற்ற வேண்டும் - கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள். 5 தசைக் குழுக்கள் மற்றும் 4 உடற்பயிற்சிகளும் இருப்பதால், இந்த குழுக்களில் ஒன்று மற்ற தசைக் குழுக்களிடையே விநியோகிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, கைகள் - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் - முன்புற, பின்புற மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள் பெரிய தசைகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. ஏழு அல்லது எட்டு நாள் காலத்தின் அடிப்படையில் நான்கு நாள் வெகுஜனப் பிளவு உருவாக்கப்படுகிறது. ஏழு நாள் காலம் பின்வரும் திட்டத்தை விரும்புகிறது - 2+1+2+2. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வகுப்புகள் 2 நாட்கள் பயிற்சியுடன் தொடங்குகின்றன, பின்னர் 1 நாள் மீட்பு, அதன் பிறகு மீண்டும் இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி மற்றும் 2 நாட்கள் மீட்பு. எட்டு நாள் சுழற்சியில் பின்வரும் திட்டம் உள்ளது - 2+2+2+2.

நடைமுறையில் இது முந்தைய திட்டமாகும், ஆனால் ஓய்வுக்கு ஒரு கூடுதல் நாள் கூடுதலாக. எளிமையாகச் சொன்னால், ஒவ்வொரு 2 நாட்கள் உடற்பயிற்சிக்கும் 2 நாட்கள் ஓய்வு.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒரு விதியாக, பிரத்தியேகமாக அடிப்படை இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் 8 முதல் 12 இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு

விருப்பம் எண் 1 (கைகள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது)

முதல் நாள் - மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
இரண்டாவது நாள் - கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
மூன்றாம் நாள் ஓய்வு நாள்.
நான்காவது நாள் - முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
நாள் ஐந்தாவது - டெல்டோயிட் தசைகளை ஏற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஆறு மற்றும் ஏழு நாட்கள் - ஓய்வு.

விருப்பம் எண். 2 (டெல்டோயிட் தசைகள் மூட்டைகளாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன)

முதல் நாள் - பின் மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.
இரண்டாவது பயிற்சி - மார்பு தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன, அதே போல் முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்கள்.
மூன்றாவது நாள் ஓய்வு நாள்.
நான்காவது உடற்பயிற்சி கால்களுக்கு வேலை செய்வது.
ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி - பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.
ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்கள் மீட்பு நாட்கள்.

இந்த இரண்டு விருப்பங்களும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு ஏற்றது மற்றும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் முன்மொழியப்பட்ட ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் வேறு விருப்பங்கள் இருக்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அவரது உடல் திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சொந்தமாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது கடினம் என்றால், நீங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் உதவி பெறலாம்.

பயிற்சியின் போது, பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது:

கால்களுக்கு - ஒரு பார்பெல், லெக் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், மெஷின்களில் நீட்டிப்புகள் மற்றும் நெகிழ்வுகள் கொண்ட குந்துகைகள், நின்றுகொண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும்போதும் கால்களுக்கு கன்று எழுப்புகிறது.
பின்புறத்திற்கு - புல்-அப்கள், வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள், சிமுலேட்டரில் மேல் மற்றும் கீழ் தொகுதி வரிசைகள், வளைந்த டம்பெல் வரிசைகள், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்.
மார்புப் பயிற்சிகளுக்கு - கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சுகளில் பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்துதல், டம்ப்பெல் ஒரு பெஞ்சில் பறக்கிறது அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் கை சுருட்டை, கிராஸ்ஓவர், மார்பு இழுத்தல்.
டெல்டாய்டுகளுக்கு - நிற்கும் பார்பெல் பிரஸ், அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ், கன்னம் வரை பரந்த கிரிப் பார்பெல் வரிசை, குனிந்து நின்று டம்பல் ஊசலாடுதல், டம்ப்பெல்களை உங்களுக்கு முன்னால் தூக்குதல்.
ஆயுதங்களுக்கு - டிப்ஸ், க்ளோஸ்-கிரிப் பார்பெல் பிரஸ், பிரெஞ்ச் பிரஸ், ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மெஷினில், க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்ஸ், ஸ்டாண்டிங் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், பைசெப்ஸ் ஹேமர்ஸ், செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்.

அத்தகைய பயிற்சிகள் எந்த திட்டத்திலும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, மேலும் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் 10 வெவ்வேறு இயக்கங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி உட்கார்ந்து சிந்திக்க விருப்பம் இல்லாவிட்டால், முன்மொழியப்பட்ட நான்கு நாள் எடைப் பிளவு திட்டங்களில் ஒன்று நிச்சயமாக விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவரால் ஏற்றுக்கொள்ளப்படும் என்ற நம்பிக்கை உள்ளது.

இந்த பயிற்சித் திட்டம் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் முழு வளர்ச்சிக்கு வழங்குகிறது. பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளையும் 9 வாரங்களையும் கொண்டுள்ளது.

உடற் கட்டமைப்பிற்கான பயிற்சித் திட்டம். பயிற்சிகளில் உள்ள சுமை அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் இடையில் முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. நிரல் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

9 பயிற்சி வாரங்கள் (8 முக்கிய வாரங்கள் 1 இறக்கும் வாரம்)
வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகள்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 5-7 பயிற்சிகள்.

நிரல் கூறுகிறது:

பயிற்சிகளின் பெயர்.
அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை.
செட் இடையே ஓய்வு நேரம்.
தசை நார்க்கு முக்கியத்துவம் (தலை அல்லது மூட்டை).

மைக்ரோசைக்கிள் மூலம் தசைகள் விநியோகம் (பிளவு)

அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் ஒரு மைக்ரோசைக்கிளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, விநியோகம் பின்வருமாறு:

முதல் வாரம்- பெக்டோரல் தசைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்கள் வலிமை முறையில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை - மீண்டும் மீண்டும் (பம்ப்) முறையில்:

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
லாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்.
கால்கள்.

இரண்டாவது வாரம்- லாட்டிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் கைகள் வலிமை முறையில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை - மீண்டும் மீண்டும் (பம்ப்) முறையில்:

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள்.
லாடிசிமஸ் தசைகள், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள்.
கைகள்.
கால்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு வாரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த முறையில் இருக்கும், மேலும் அவை வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நிற்கின்றன. அடுத்த வாரத்தில், லாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் கைகள் வலிமை முறையில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நகரும், மீதமுள்ள தசைகள் நகரும்.

துல்லியமான சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல் இந்த திட்டத்தின் அழைப்பு அட்டையாகும். மிகவும் மட்டுமே பயனுள்ள முறைகள்மற்றும் உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு முடிந்தவரை கடினமாக இருக்கும் வகையில் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், மற்றும் தழுவல் (மற்றும், அதன்படி, வளர்ச்சி) தேக்கம் மற்றும் "பீடபூமி" இல்லாமல் எல்லா நேரத்திலும் நிகழ்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பின்வருமாறு நிகழ்கிறது:

பயிற்சிகள்.
நெருங்கி.
மீண்டும் மீண்டும்
அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம்.
தசைக் குழுவின் மூட்டை (அல்லது தலை) மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களுக்கு முக்கியத்துவம்.

பயிற்சியில் OMV (ஆக்ஸிஜனேற்றம்) க்கான பயிற்சிகள் உள்ளன தசை நார்களை- மெதுவான தசை நார்கள்), ஆனால் கடந்த எளிதான வாரத்தில் மட்டுமே. இவை பேராசிரியர் வி.என்.

பயிற்சித் திட்டம் விவரிக்கிறது:

பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்.
அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை.
செட் இடையே ஓய்வு நேரம் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாரம் சார்ந்துள்ளது.
தசையின் மூட்டை அல்லது தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நிரல் வடிவமைக்கப்பட்டு விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது. கோப்பைத் திறந்து பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

இந்த திட்டம் மற்றவர்களிடமிருந்து எவ்வாறு வேறுபட்டது?

மேக்ரோசைக்ளிங் - 9 வாரங்களுக்கு சுமையை சைக்கிள் ஓட்டுதல். இணையத்தில் ஏராளமான இலவச பயிற்சி அமர்வுகள் உள்ளன. ஒரு பயிற்சி அமர்வு அல்லது ஒரு வாரம் உள்ளது. இந்த திட்டம் 9 வாரங்கள் நீடிக்கும். மேலும் 2 ஒத்த உடற்பயிற்சிகள் இல்லாத வகையில் சுமை சுழற்சி செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வித்தியாசமானது. அனைத்து வாரங்களும் வேறுபட்டவை மற்றும் பயிற்சியை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்தும் வகையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் நிரலுக்கு ஏற்ப உடலை மாற்றியமைப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

யாருக்கு ஏற்றது?

இந்த திட்டம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் கடினமான தேவையற்ற அல்லது புரிந்துகொள்ள முடியாத பயிற்சிகள் இல்லை. பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரம் சிறிய பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்கள் மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த திட்டம் முழுமையான ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல, நீங்கள் தளத்திற்கு முற்றிலும் புதியவராக இருந்தால், உங்களுக்காக ஏதாவது உள்ளது

அட்டவணையில் உள்ள நிரல்:

வாரம் 1 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - வலிமை. கைகள் - பம்ப்
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+tr)
1		4	8	மேல்	120-240
2		3	10	நடுத்தர	120-180
3		3	12	மேல்	120-180
4		3	12	வெளிப்புற	45-60
5		3	12	நீளமானது	45-60

எண். 2 (ஷிர்+பிட்ஸ்)
1	வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை	4	8	தடிமன்	120-240
2	மீடியம் கிரிப் புல்-அப்கள்	3	10	அகலம்	120-180
3		3	10	அகலம்\கீழே	120-180
4		3	12	வெளியே+பிராஹ்	45-60
5		3	12	முழு எண்ணாக	45-60

எண். 3 (தோள்கள்+tr)
1	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்	4	8	முன்	120-180
2		4	8	சராசரி	120-180
3		4	8	பின்புறம்	120-180
4	ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	3	10	ஏணி	90-120

எண். 4 (கால்கள்)
1		3	10	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-240
2		3	10	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-180
3	நேராக கால்கள் கொண்ட பார்பெல் வரிசை	3	10	பிட்ஸ் கால்கள்	120-180
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	3	10	பிட்ஸ் கால்கள்	90-180
5	நிற்கும் பார்பெல் கன்றுகள்	3	10	கேவியர்	90-120
வாரம் 2 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - பம்ப். ஆயுதங்கள் - சக்தி
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+per deltas)
1	டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	12	நடுத்தர	60-90
2		3	15	மேல்	45-90
3		2	20	கீழே	45-90
4		3	15	முன்	60-90

எண். 2 (அகலம் + நடுத்தர + பின்புற டெல்ட்ஸ்)
1		3	12	அகலம்	60-90
2		3	15	தடிமன்	60-90
3		3	12	அகலம்\கீழே	60-90
4		3	15	சராசரி	60-90
5		3	15	பின்புறம்	60-90

எண். 3 (கைகள்)
1	நெருங்கிய பிடியில் அழுத்தவும்	4	8	நீளமானது	120-180
2	பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3	10	நீளமானது	120-180
3		3	10	வெளிப்புற	120-180
4		4	8	In+ext	120-180
5	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	10	வெளி+பிராச்	120-180
6		3	10	முழு எண்ணாக	120-180

எண். 4 (கால்கள்)
1	கால் அழுத்தவும்	3	12	குவாட்ரைசெப்ஸ்	90-120
2	சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	3	12	குவாட்ரைசெப்ஸ்	45-60
3		3	12	பிட்ஸ் கால்கள்	60-120
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	3	12	பிட்ஸ் கால்கள்	45-60
5	சிமுலேட்டரில் சோலியஸ்	3	12	கேவியர்	60-120
6	டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்	3	12	ஏணி	60-120
வாரம் 3 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - வலிமை. கைகள் - பம்ப்
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+tr)
1		3	10	நடுத்தர	120-240
2		3	10	மேல்	120-180
3	கீழே கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	3	12	கீழே	120-180
4		3	12	வெளிப்புற	45-60
5		3	15	நீளமானது	45-60

எண். 2 (ஷிர்+பிட்ஸ்)
1	வளைந்த டம்பல் வரிசை	3	10	தடிமன்	120-240
2	பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	4	8	அகலம்	120-180
3	தலைகீழ் நடு-பிடி மார்பு வரிசை	3	10	அகலம்\கீழே	120-180
4	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	12	வெளியே+பிராஹ்	45-60
5		3	15	முழு எண்ணாக	45-60

எண். 3 (தோள்கள்+tr)
1	அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்	3	10	முன்	120-180
2		3	10	சராசரி	120-180
3		3	10	பின்புறம்	60-90
4	ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	4	8	ஏணி	90-120

எண். 4 (கால்கள்)
1	உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்	4	8	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-240
2	குறுகிய கால் அழுத்தவும்	4	8	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-180
3	நேராக கால்கள் கொண்ட பார்பெல் வரிசை	4	8	பிட்ஸ் கால்கள்	120-180
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	4	8	பிட்ஸ் கால்கள்	90-180
5	நிற்கும் பார்பெல் கன்றுகள்	4	8	கேவியர்	90-120
வாரம் 4 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - பம்ப். ஆயுதங்கள் - சக்தி
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+per deltas)
1	சாய்ந்த டம்பல்லை தலைகீழாக அழுத்தவும் (30 டிகிரி)	3	12	மேல்	60-90
2		3	15	நடுத்தர	45-90
3	கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	2	20	மேல்	45-90
4		3	12	முன்	60-90

எண். 2 (அகலம் + நடுத்தர + பின்புற டெல்ட்ஸ்)
1	மார்பிலிருந்து மேல் கப்பி	3	15	அகலம்	60-90
2	தலைகீழ் பிடியில் இழுத்தல்	3	15	தடிமன்	60-90
3		2	20	தடிமன்	60-90
4		3	12	சராசரி	60-90
5	சாய்ந்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்	3	12	பின்புறம்	60-90

எண். 3 (கைகள்)
1	டிப்ஸ்	3	10	நீளமானது	120-180
2	அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை	3	12	நீளமானது	120-180
3		3	12	நீளமானது	120-180
4		3	10	In+ext	120-180
5	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	12	முழு எண்ணாக	120-180
6		3	12	முழு எண்ணாக	120-180

எண். 4 (கால்கள்)
1	கால் அழுத்தவும்	3	15	குவாட்ரைசெப்ஸ்	90-120
2	சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	3	15	குவாட்ரைசெப்ஸ்	45-60
3	நேரான கால் டம்பல் வரிசை	3	15	பிட்ஸ் கால்கள்	60-120
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	3	15	பிட்ஸ் கால்கள்	45-60
5	சிமுலேட்டரில் சோலியஸ்	3	15	கேவியர்	60-120
6	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்களை அசைக்கிறார்	3	15	ஏணி	60-120
வாரம் 5 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - வலிமை. கைகள் - பம்ப்
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+tr)
1	தலைகீழாக சாய்ந்த பார்பெல் அழுத்தவும் (30 டிகிரி)	4	8	மேல்	120-240
2	டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	10	நடுத்தர	120-180
3	கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	3	12	மேல்	120-180
4	நிற்கும் போது ஒரு தண்டு மூலம் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்	3	12	வெளிப்புற	45-60
5	நிற்கும் போது ஒரு பிளாக்கில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல், ஒவ்வொன்றும் தலைக்கு பின்னால் இருந்து திரும்பும்	2	20	நீளமானது	45-60

எண். 2 (ஷிர்+பிட்ஸ்)
1	வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை	4	8	தடிமன்	120-240
2	மீடியம் கிரிப் புல்-அப்கள்	3	10	அகலம்	120-180
3	தலைகீழ் நடு-பிடி மார்பு வரிசை	3	10	அகலம்\கீழே	120-180
4	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	12	வெளியே+பிராஹ்	45-60
5	உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு மேல்நிலைத் தடுப்பில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்	2	20	முழு எண்ணாக	45-60

எண். 3 (தோள்கள்+tr)
1	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்	4	8	முன்	120-180
2	நடுத்தர பிடியுடன் கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை	4	8	சராசரி	120-180
3	நடுத்தர பிடியுடன் வளைந்த டம்பெல் மார்பு வரிசை	4	8	பின்புறம்	60-90
4	ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	4	8	ஏணி	90-120

எண். 4 (கால்கள்)
1	உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்	4	8	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-240
2	குறுகிய கால் அழுத்தவும்	4	8	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-180
3	நேராக கால்கள் கொண்ட பார்பெல் வரிசை	4	8	பிட்ஸ் கால்கள்	120-180
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	4	8	பிட்ஸ் கால்கள்	90-180
5	நிற்கும் பார்பெல் கன்றுகள்	4	8	கேவியர்	90-120
வாரம் 6 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - பம்ப். ஆயுதங்கள் - சக்தி
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+per deltas)
1	டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	12	நடுத்தர	60-90
2	சாய்வான டம்பல் ஃப்ளைஸ் (30 டிகிரி)	3	15	மேல்	45-90
3	கீழே கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	2	20	கீழே	45-90
4	ஒரு நேரத்தில் உங்கள் முன் டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்	3	20	முன்	60-90

எண். 2 (அகலம் + நடுத்தர + பின்புற டெல்ட்ஸ்)
1	தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்	3	12	அகலம்	60-90
2	தலைகீழ் பிடியில் இழுத்தல்	3	15	தடிமன்	60-90
3	தலைகீழ் நெருக்கமான பிடியில் மார்பு வரிசை	3	12	அகலம்\கீழே	60-90
4	உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸை பக்கமாக நகர்த்துதல்	3	20	சராசரி	60-90
5	சாய்ந்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்	3	20	பின்புறம்	60-90

எண். 3 (கைகள்)
1	நெருங்கிய பிடியில் அழுத்தவும்	4	8	நீளமானது	120-180
2	பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3	10	நீளமானது	120-180
3	டம்பல்ஸுடன் அமர்ந்திருக்கும் கை நீட்டிப்பு	3	10	வெளிப்புற	120-180
4	நிற்கும் நேரான பட்டையுடன் கைகளை வளைத்தல்	4	8	In+ext	120-180
5	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	10	முழு எண்ணாக	120-180
6	ஸ்காட் பெஞ்சில் ஒரு நேரத்தில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை சுருட்டுதல்	3	10	முழு எண்ணாக	120-180

எண். 4 (கால்கள்)
1	கால் அழுத்தவும்	2	20	குவாட்ரைசெப்ஸ்	90-120
2	சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	2	20	குவாட்ரைசெப்ஸ்	45-60
3	நேரான கால் டம்பல் வரிசை	2	20	பிட்ஸ் கால்கள்	60-120
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	2	20	பிட்ஸ் கால்கள்	45-60
5	சிமுலேட்டரில் சோலியஸ்	2	20	கேவியர்	60-120
6	டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்	2	20	ஏணி	60-120
வாரம் 7 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - வலிமை. கைகள் - பம்ப்
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+tr)
1	கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்	3	10	நடுத்தர	120-240
2	சாய்ந்த டம்பல்லை தலைகீழாக அழுத்தவும் (30 டிகிரி)	3	10	மேல்	120-180
3	கீழே கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	3	12	கீழே	120-180
4	தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு வடம் கொண்ட ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்	3	12	வெளிப்புற	45-60
5	நிற்கும் போது ஒரு தடுப்பில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல், ஒவ்வொன்றும் மாறி மாறி	3	12	நீளமானது	45-60

எண். 2 (ஷிர்+பிட்ஸ்)
1	வளைந்த டம்பல் வரிசை	3	10	தடிமன்	120-240
2	பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	4	8	அகலம்	120-180
3	தலைகீழ் நடு-பிடி மார்பு வரிசை	3	10	அகலம்\கீழே	120-180
4	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	12	வெளியே+பிராஹ்	45-60
5	கீழ் தொகுதியில் கைகளை வளைக்கவும்	3	12	முழு எண்ணாக	45-60

எண். 3 (தோள்கள்+tr)
1	அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்	3	10	முன்	120-180
2	ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் கன்னம் வரை Dumbbell வரிசைகள்	3	10	சராசரி	120-180
3	நடுத்தர பிடியுடன் வளைந்த பார்பெல் வரிசை	3	10	பின்புறம்	60-90
4	ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	3	10	ஏணி	90-120

எண். 4 (கால்கள்)
1	உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்	3	10	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-240
2	குறுகிய கால் அழுத்தவும்	3	10	குவாட்ரைசெப்ஸ்	120-180
3	நேராக கால்கள் கொண்ட பார்பெல் வரிசை	3	10	பிட்ஸ் கால்கள்	120-180
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	3	10	பிட்ஸ் கால்கள்	90-180
5	நிற்கும் பார்பெல் கன்றுகள்	3	10	கேவியர்	90-120
வாரம் 8 கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு - பம்ப். ஆயுதங்கள் - சக்தி
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+per deltas)
1	சாய்ந்த டம்பல்லை தலைகீழாக அழுத்தவும் (30 டிகிரி)	3	12	மேல்	60-90
2	டம்பல் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பறக்கிறது	3	15	நடுத்தர	45-90
3	கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	2	20	மேல்	45-90
4	உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு தொகுதியில் உயர்த்தி, ஒவ்வொன்றும் மாறி மாறி	4	12	முன்	60-90

எண். 2 (அகலம் + நடுத்தர + பின்புற டெல்ட்ஸ்)
1	மார்பிலிருந்து மேல் கப்பி	3	15	அகலம்	60-90
2	தலைகீழ் பிடியில் இழுத்தல்	3	15	தடிமன்	60-90
3	ஸ்ட்ரைட் கிரிப் லோயர் பிளாக் வரிசை	2	20	தடிமன்	60-90
4	உங்கள் கைகளை பிளாக்கில் பக்கமாக நகர்த்தவும்	4	12	சராசரி	60-90
5	சாய்ந்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்	4	12	பின்புறம்	60-90

எண். 3 (கைகள்)
1	டிப்ஸ்	3	10	நீளமானது	120-180
2	அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை	3	12	நீளமானது	120-180
3	லையிங் டம்பெல் நீட்டிப்பு	3	12	நீளமானது	120-180
4	நிற்கும் வளைந்த பட்டையுடன் கைகளை வளைத்தல்	3	10	In+ext	120-180
5	dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை	3	12	முழு எண்ணாக	120-180
6	முழங்கால் வழியாக மாறி மாறி டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை வளைத்தல்	3	12	முழு எண்ணாக	120-180

எண். 4 (கால்கள்)
1	கால் அழுத்தவும்	3	12	குவாட்ரைசெப்ஸ்	90-120
2	சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	3	12	குவாட்ரைசெப்ஸ்	45-60
3	நேரான கால் டம்பல் வரிசை	3	12	பிட்ஸ் கால்கள்	60-120
4	சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	3	12	பிட்ஸ் கால்கள்	45-60
5	சிமுலேட்டரில் சோலியஸ்	3	12	கேவியர்	60-120
6	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்களை அசைக்கிறார்	3	12	ஏணி	60-120
வாரம் 9
கட்டுப்பாட்டு எண்.	உடற்பயிற்சி	ஒரு அணுகுமுறை	மீண்டும்	உச்சரிப்பு	நொடியில் ஓய்வு
எண். 1 (Gr+tr)
1	இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்	3	8	மேல்	120-240
2	கீழே கிராஸ்ஓவரில் கைகளை சந்திப்பது	3	10	கீழே	120-180
3	தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு வடம் கொண்ட ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்	3	12	வெளிப்புற	120-180

எண். 2 (ஷிர்+பிட்ஸ்)
1	வளைந்த டம்பல் வரிசை	3	8	தடிமன்	120-240
2	தலைகீழ் நடு-பிடி மார்பு வரிசை	3	10	அகலம்\கீழே	120-180
3	கீழ் தொகுதியில் கைகளை வளைக்கவும்	3	12	முழு எண்ணாக	120-180

எண். 3 (தோள்கள்)
1	அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்	3	8	முன்	120-180
2	ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் கன்னம் வரை Dumbbell வரிசைகள்	2	10	சராசரி	120-180
3	நடுத்தர பிடியுடன் வளைந்த பார்பெல் வரிசை	2	10	பின்புறம்	120-180