За день людина здійснює безліч операцій руками, залучаючи кисті та пальці. Багато професій і висока працездатність рук дуже важливі, тому кисті потрібно регулярно вправляти і підтримувати у формі.
Спеціальні вправи для рук допоможуть не тільки збільшити силу кистей та пальців або відновити руки після травми, але й попередять проблеми із суглобами, особливо ті, що належать до професійних захворювань.
Комплекс вправ для пальців
Кожна вправа виконується 10-20 разів із постійним збільшенням кількості повторів. Перші рухи робимо в режимі, не даючи різкого навантаження на суглоби, але поступово нарощуємо амплітуду рухів і доводимо до максимального.
- Стискаємо пальці в кулак і робимо кругові рухи пензлями вліво та вправо.
- Згинаємо і розгинаємо кисті рук, піднімаючи кисть нагору і опускаючи вниз.
- З силою стискаємо пальці в кулак і розчепірюємо пальці убік.
- Випрямляємо пальці та великим пальцем виконуємо кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
- Випрямляємо пальці і по черзі згинаємо та розгинаємо тільки перші дві фаланги пальців.
- Розводимо прямі пальці та віялоподібним рухом згинаємо пальці послідовно, починаючи з мізинця. Потім проробляємо те саме, але вже від великого пальця.
- Кисті кладемо на стіл і по черзі піднімаємо по одному пальцю, інші пальці залишаються нерухомими.
- Згинаємо вказівний палець правої руки і чіпляємося їм за великий палець лівою, як гаком. Виконуємо сильні відтягуючі рухи кожним пальцем по черзі, при цьому великий палець відіграє роль нерухомої опори і чинить опір.
- Стискаємо пальці в кулак і розгинаємо окремо кожен палець, стежачи, щоб решта пальців трималася зібраними в кулак.
- Ставимо напівзігнуті пальці на стіл, не торкаючись столу кистями. Відриваємо зігнутий палець від столу, випрямляємо його, знову згинаємо і ставимо на місце. Виконуємо вправу з кожним пальцем окремо.
- Згинаємо пензель так, щоб великий палець дістався передпліччя з внутрішнього боку. Допомагаємо пальцю вільною рукою.
- Притискаємо пальці один до одного, долоні не стикаються. Робимо пружні рухи пальцями, при цьому не відриваючи їх один від одного.
- Захоплюємо однією рукою по черзі кінчики пальців іншою та повільно тягнемо їх.
- Втираємо в шкіру рук крем, паралельно добре їх.
Після виконання комплексу робимо легкі потряхування пензлями, трьом долоні один про одного і гладимо кисті із зовнішньої та внутрішньої сторони.
Масаж окремих пальців, як і вправи, позитивно впливає на життєво важливі органи тіла, оскільки пальці та внутрішні органи пов'язані між собою. Так, масаж та вправи для великого пальця підвищують функціональну активність головного мозку. Масаж вказівних пальців впливає позитивно на шлунок, а середніх на кишечник. відчуває зв'язок з безіменним пальцем руки, а мізинець знімає нервову перевтому та помітно покращує роботу серця.
Як накачати кисті рук
Кисті рук можна накачати за допомогою спеціальних вправ, і тоді сила хвата, так необхідна для суттєво збільшиться. Далеко не всі задіяні кисті, до того ж різному виду хват відповідає свій метод розвитку м'язів. Вправи в розвитку сили кистей слід виконувати за принципами силового тренінгу, а інвентар можна спорудити з мінімальними витратами самостійно.
Тренування здавлюючої сили хвата(як при сильному рукостисканні) відбувається насамперед за допомогою еспандера: купуєте у спортивному магазині це нехитре пристосування та стискаєте ручки протягом дня, роблячи безліч підходів.
Утримуюча сила хвата(здавити і тривалий час утримувати предмет) розвивається, наприклад, при використанні з товстими ручками та товстого грифа. Широкий гриф ускладнює виконання вправ, оскільки його важко контролювати, і при виконанні жиму доведеться докладати зусиль. Однак кисті рук та передпліччя при цьому хитаються постійно.
Щипкова сила хвата(Утримування предмета між великим пальцем і долонею) пов'язана з силою великих пальців і погано розвивається при роботі над іншими видами хвата, так як при цьому навантаження рівномірно розподіляється між усіма пальцями. Щипковий хват добре тренується, коли вага утримується лише кінчиками пальців. Найпростіше це робити, утримуючи на час два гладкі млинці – почніть з п'ятикілограмових і доведіть вагу до 20-кілограмових млинців. До речі, крім кистьових еспандерів, у продажу є спеціальні пальцеві еспандери.
Сила зап'ясть(Утримування стільця за передні ніжки) розвивається при згинанні рук у зап'ястях з вагою (переважно з млинцем, але допускається гриф або гантелі). Можна взяти гантель за вільний від млинців кінець і обертати пензлем або рухати вперед-назад, не задіючи при цьому лікті.
Додаткові вправи для кистей та пальців
Працездатність пензлів відмінно відновлюється, якщо на пальцях, на кулаках чи ребрі долоні. Лазання по канату добре напружує кисті (додаток зусиль має бути не менше 30 секунд). Віс теж підходить для цих цілей, причому разом із захопленням всією долонею, можна користуватися висою на пальцях. Утримання стільця за ніжки на витягнутих руках та вправи з ним. Стискання звичайного тенісного м'ячика або розтягування гумової стрічки також зміцнюють кисті рук.
Побутові навантаження з тренуючим впливом на кисті та пальці
- Ручне прання білизни (віджимання та викручування білизни – це взагалі відмінна зарядка для кистей)
- Колка та розпилювання дров
- Перенесення тяжкості в руках
- Заміс тесту руками
- Медичний масаж
- Косьба
- Усі господарські роботи з використанням лопати, граблів, вил, сапки, брухту, сокири або кувалди
Як бачите, для повноцінного тренування кистей рук і пальців зовсім не потрібні спеціальні дорогі. Звичайні речі навколо нас можуть забезпечити якісне навантаження пальцям і кистям, головним для досягнення результату залишається постійність тренувань.
Вправи для тренування м'язів пальців рук далеко не завжди включаються до загальних тренувальних програм. Однак зміцнення цієї мускулатури дуже важливе і корисне, у тому числі для людей, які серйозно займаються єдиноборствами чи іншими видами спорту. Цей матеріал призначений для поглиблення знань про різні способи тренування кистей рук як для їх зміцнення, так і для підтримки тонусу.
Ці прості вправи рекомендується виконувати щодня як розминку і підтримки тонусу м'язів. Так як вони не вимагають ніяких особливих пристроїв, їх можна робити будь-де, наприклад, на робочому місці або в інституті. У разі дотримання правильної техніки виконання вони абсолютно безпечні для здоров'я.
1) Проста та ефективна вправа, яку знають все-розведення пальців у сторони віялом. Потрібно намагатися докладати максимальних зусиль і відводити пальці якнайширше. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази, можна робити одночасно двома з'єднаними долонями.
2) Зігнути пальці в кулак таким чином, щоб він не був повністю закритий, потім максимально напружити м'язи. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази.
3) Початкове положення аналогічне початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, ніби докладаючи зусиль, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати таке становище від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.
4) Натискати долонями один на одного з максимально можливим зусиллям. Кількість підходів та час виконання вправи аналогічно попереднім варіантам.
5) Зачеплювати по черзі по одному пальці однієї руки з пальцями іншої в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.
6) Почергово впиратись пальцями однієї руки в долоню іншої. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожний палець.
7) Почергово стискати кожен палець руки з великим пальцем, складаючи в положення, схоже на вихідне для знаменитого щелбана. Час виконання складає по 3 секунди на палець.
Вправи для зміцнення м'язів пальців рук
Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:
- Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинен перевищувати 1 хвилини.
- Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити 2 хвилини.
- Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кожним новим повтором у вправі потрібно потягнути і пом'яти пальці.
- Щоб уникнути травм, слід уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту та хворобливих відчуттів.
Вправи
1) Тренажер для пальців.Ця вправа дуже популярна серед скелелазів. Виконувати його потрібно дуже уважно, щоб уникнути пошкоджень. Потребує попередньої розминки. Насамперед виконувати великі зачепи. Один підхід має тривати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не у кожному залі.
2) Виконання вису на пальцях.Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимальну кількість підходів по 15 секунд.
3) Виконання вису відкритим хватом.Час виконання складає 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективна та безпечна для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.
4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обтяжувачівНаприклад, булави, кувалди або навіть важкі книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу як хвата. Кількість повторень у сеті становить 20 поворотів, кількість сетів-3.
5) Згинання зап'ястя.Вихідне положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть із затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальної поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.
6) Вправа з еспандером.Тренажер, а також кількість сетів та повторень підбирається індивідуально.
7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват.Ця вправа також ефективно зміцнює. Вихідне положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватом вільно звисають за край. Піднімати та опускати штангу, фіксуючись у верхній та нижній точці. Розкриття долонь у нижній позиції збільшує ефективність вправи.
8) Обертальні рухи палицею з підвісами.Як тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. На іншому кінці мотузки підвішується обтяжувач. Палку взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Слідкувати, щоб вся робота виконувалася лише пензлем.
Вправи для пальців, запозичені зі спортивних ігор
1) Виконання падінь на стіну.Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1,5 метра. Падати у бік стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.
2) Стиснення м'яча.Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи дотику долонею.
3) Перекочування м'ячів. 2-3 невеликі м'ячики переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.
Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв
1) Підтягування.Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обтяження.
2) Виконання віджимань на кінчиках пальців.Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не зашкодити суглобам. Обов'язково заздалегідь влаштувати розминку. Пальці складати так, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи його можна ускладнювати кількома варіантами: використовувати як опору одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.
3) Підняття ємності з водою верхнім захватом руки.Вихідне положення-рука опущена. Піднімати рівня пупка. Кількість рідини збільшувати зі збільшенням рівня тренованості.
4) Витягування з землі палиці, яку заздалегідь вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.
5) Підкидання ядра.Ядро утримувати верхнім захватом. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються у бік.
6) Удари розкритими пальцями в сипкі або пухкі поверхні.Як тренажер можна використовувати насипи піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на твердіші матеріали, наприклад, картон, фанери та дерев'яні або жерстяні листи. Ця вправа використовується у бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто зосереджуватися на думках про проникнення руки крізь площину.
Особливі прийоми захоплення у силових видах спорту
Наведені нижче прийоми добре відомі спортсменам старої школи, але зараз даремно забуті.
1) Використання замість звичайних спеціальних потовщених грифів для штанги сприяє зміцненню м'язів пальців рук. Такий вид грифів зараз зустрічається досить рідко, тому можна спробувати потовщення на грифі за допомогою підручних матеріалів. Наприклад, можна обмотати його в кілька шарів лейкопластирем або липкою стрічкою. Значна кількість витратного матеріалу окупиться з лишком збільшенням силових показників м'язів пальців. Цей нехитрий прийом дає колосальні результати, тому що опрацювання м'язів кистей відбувається побічним чином у всіх жимах і тягах.
2) Як обтяжувач можна використовувати різні предмети побуту, форма яких не надто зручна для захоплення. Наприклад, підйом мішків з вмістом, бочок та інших речей, дається людині легше, ніж класичні вправи бодібілдингу. Тим часом вони допомагають опрацювати майже всі групи м'язів і особливо м'язи пальців рук.
Докладніше про систему тренування старої школи можна дізнатися у книзі "Тренінг динозаврів", написаній Кубіком Бруксом. У цьому творі докладно викладено цікаві та перевірені методики тренування. Ознайомитись із книгою можна на нашому сайті.
Викладені в матеріалі методики тренування м'язів пальців рук можна обговорити на нашому форумі. Тут також можна отримати відповіді на питання, що вас цікавлять.
Бажаємо вам чудового настрою та досягнення спортивних успіхів!
Вправи для зап'ясть, пальців та ліктів.
Щодня наші руки працюють. Але ми так мало уваги приділяємо здоров'ю, стану зв'язок та шкіри рук. Це повертається до нас хрускотом суглобів, відчуттям напруги в кистях та погіршенням стану шкіри. Вирішити ці проблеми допоможе гімнастика для рук.
Вправи для рук – це розв'язання проблем, профілактика хвороб зв'язок і суглобів, а для дітей вони є механізмом розвитку мови, дрібної моторики, пам'яті та уваги.Також вони активно задіяні як метод реабілітації після інсультів та черепно-мозкових травм.
На виконання гімнастики суглобів не потрібні особливі умови. Вправи, спрямовані на зміцнення кисті та пальців, можна робити навіть за столом. Щоб підвищити їх ефективність, дотримуйтесь таких правил:
- виконуйте вправи для пальців регулярно та систематично,
- всі комплекси виконуйте обома руками та в однаковому темпі,
- дихайте вільно, не затримуючи дихання,
- робіть 2-3 повторення комплексу протягом дня,
- Не відволікайтеся, концентруйте увагу на вправах.
Тибетські ченці не розпочинали ранок без зарядки для суглобів рук. Вони визнавали її чудодійним способом відновлення енергії і вважали джерелом підтримки життєвих сил. Науковим підтвердженням цього факту є наявність безлічі рефлекторних клітин на наших долонях.
Розминка для зняття втоми з кистей рук
Таке заряджання буде особливо актуальним для тих, хто довго працює за клавіатурою комп'ютера або заповнює безліч паперів вручну. Ще краще вправи для кистей рук щодня виконувати кожній людині для підтримки здоров'я суглобів та збереження молодості шкіри. Перейдемо до вправ.
- Спочатку стисніть кисті в кулак і повертайте ними по 10 разів на кожну сторону.
- Сильно затисніть руку в кулак і затримайте кілька секунд. Розслабте руку. Повторіть 10 разів.
- Натягніть пензель максимально на себе, потім від себе. Зробіть по 5 разів кожною рукою.
- Стисніть кулак, по черзі розтискайте і стискайте пальці, стежачи, щоб решта залишалася нерухомою.
- Покладіть пензлі на тверду поверхню і по черзі піднімайте кожен палець, не відриваючи решту.
Ці легкі вправи є прекрасною профілактикою захворювань суглобів і знімають втому з рук після трудового дня.
Вправи для зміцнення кистей та пальців рук
Часто люди, які починають займатися спортом, помічають неприємні відчуття у кистях. Досвідченим спортсменам знайома ця проблема, вони знають про важливість міцних кистей при вправах з гантелями, штангами та віджиманнями. Наступні вправи спрямовані на кисті, їх зміцнення та рухливість.
- Плавно згинайте кисті, стиснуті в кулак, у променево-зап'ястковому суглобі вперед-назад, до відчуття приємного розтягування. Виконайте 5-10 разів.
- Активною рукою охопіть долоню пасивної руки та відводьте її убік, вгору та вниз. Виконайте по 5-10 повторень кожної руки.
- Охопіть долоню пасивної руки активною рукою, згинайте і розгинайте її в променево-зап'ястковому суглобі. Робіть до приємного відчуття розтягування у суглобі.
- Поставте лікті на стіл, долоні з'єднайте разом. Плавно опускайте долоні вниз, розсувайте лікті у різні боки. Виконайте 10 разів.
- Поставте ребро долоні на тверду поверхню. Згинайте кожен палець так сильно, наскільки це можливо. Виконайте по 5 разів.
- З'єднайте долоні у горизонтальному положенні. Згинайте пальці однієї руки, створюючи опір другою рукою. Повторіть 10 разів.
Також допоможуть зміцнити ваші кисті різні пристрої. Наприклад: експандер, тенісний м'ячик, спеціальні гумки, які потрібно здавлювати чи розтягувати. Такі заняття, як стрибки на скакалці, вис на турніку, або ліплення із пластичних матеріалів виступають як відмінна гімнастика для пальців.
Гімнастика для покращення гнучкості пальців
Більшість часу суглоби працюють одноманітно, не реалізуючи свої можливості. Від цього руху втрачають швидкість, гнучкість та спритність. Якщо ви зіткнулися з втратою колишньої рухливості рук, повернути її допоможуть вправи, спрямовані на кисті та пальці.
- Проведіть легкий масаж кистей, використовуючи крем чи олію.
- Стисніть кисті в кулак, робіть кругові рухи в один бік 10 разів та в інший.
- Кожним пальцем зробіть уявний «щелбан». Повторіть 5-7 разів.
- Робіть кругові рухи подушечками пальців, щільно притиснувши подушечку одного пальця до іншої. Почніть з великого та вказівного та просуйтеся далі. Зробіть по 7 повторень.
- По черзі натискайте подушечками однієї руки на подушечки іншої руки. Зробіть 10 повторень.
- Плавно стисніть руку в кулак, потім повільно розтисніть. Повторіть 10 разів.
- По черзі обертайте кожним пальцем в один і інший бік. Зробіть по 5 разів.
Дитяча гімнастика для пальчиків
Розвитку кисті у дитини від 1 до 5 років сприяє ліплення з глини або пластиліну, зав'язування вузлів, збирання мозаїки, ігри з м'ячиком. З дітьми шкільного віку у зв'язку з підготовкою до школи та великим навантаженням на пензлі під час листа важливо робити вправи для пальців.
- Вправа «Півник». Зчепи долоні в замок. Лівою рукою натисніть праворуч. Ви повинні розгинати долоню, імітуючи гребінь півня.
- Вправа «Доріжка». Великий палець однієї руки покладіть нігтем вниз на великий палець іншої руки, вийшли дві сходинки. Далі всі пальці своїми кінчиками по черзі кладіть один на одного, імітуючи ходьбу по доріжці.
- Вправа «Вістоножка». Пальчики поставте на край столу і, перебираючи ними, перейдіть до іншого краю столу.
- Вправа "Слоник". Вказівний та безіменний, великий та мізинець – це ноги слона. Середній палець витягнете як хобот. Слон повинен повільно йти, по черзі ступаючи кожною ногою.
- Вправа «Ліхтарики». Стисніть кулак. Випряміть долоню і розсуньте пальці, стискайте та розтискайте їх.
- Вправа "Тісто". Імітуємо руками процес замішування тіста. Вправа спрямована на розробку пензля.
Щоб вправи для пальців рук зробити цікавими дітям, супроводжуйте заняття забавними історіями чи звуками.
Масаж кистей рук
Масаж стане чудовим доповненням до вправ, спрямованих на рухливість кисті. Він справляє позитивний ефект на суглоби, м'язи та шкіру.
Починаючи масаж, ви повинні нанести на шкіру рук крем чи олію. Почніть із легких погладжувань кистей рук. Потім круговими рухами промасируйте кожен палець та суглоб. Зігніть вказівний і середній пальці, наче вичавіть ними кожен палець. Зробіть кругове погладжування променево-зап'ясткового суглоба. Закінчіть масаж легкими погладжуваннями.
Робити масаж слід увечері, краще перед сном. Протипоказаннями до масажу служать ранки, тріщини на шкірі, грибкові захворювання та підвищення температури тіла.
Виконуючи вказані вище вправи, ви зможете надовго зберегти здоров'я ваших суглобів, продовжити молодість і красу ваших рук. Приємним доповненням стануть свіжі думки та бадьорість. А наш сайт надасть можливість бути здоровим до кінчиків пальців.