Los músculos son telas suaves en el cuerpo humano y animal, responsable de la movilidad de las partes del cuerpo, la producción de la voz, la respiración, el parpadeo y otros movimientos.
El sistema nervioso es responsable de su trabajo.
Cuanto mejor desarrollado músculo, más rápido se produce el suministro de sangre a la columna.
La forma del cuerpo humano también depende del desarrollo de los músculos.
Esto es especialmente importante para los atletas, pero hay otras cosas que se pueden decir sobre los músculos. Datos interesantes:
¿Cuántos músculos tenemos?
Generalmente se acepta que en el cuerpo humano 640 músculos. Pero, dependiendo del método de conteo, su número llega a 850.Pero incluso si uno de ellos falla, trae consigo dolor y restricciones de movimiento.
Participación en movimientos.
Al hablar, una persona puede usar más de 100 músculos, al llorar - 43 músculos, al reír - 17, al besar - alrededor de 35. Curiosamente, el silencio prolongado puede provocar una rápida atrofia muscular y su recuperación posterior es extremadamente difícil.
Ubicación en el cuerpo
Los músculos componen 40% del peso total del cuerpo humano(en promedio 20 kg para un adulto). Aproximadamente la mitad de estos músculos se encuentran en la parte inferior del cuerpo, el 30% en los brazos y el resto en la cabeza y el torso. La mayor cantidad de ellos se concentra en nuestro rostro. El 25% de todos los músculos son responsables de la movilidad de las expresiones faciales, las expresiones de sentimientos y emociones y los movimientos del cuello.
Músculo y grasa
El músculo es mucho más denso que la grasa y pesa más para el mismo volumen. Las personas con el mismo peso pero diferente masa muscular pueden verse muy diferentes entre sí. A menudo, al empezar a entrenar, el peso puede seguir siendo el mismo, aunque visualmente la persona se vuelve más delgada. Esto se debe a la sustitución del tejido adiposo por tejido muscular.
Por tanto, quienes adelgazan y practican deporte al mismo tiempo no deben juzgar sus resultados por el peso y los kilogramos perdidos. Siempre debes concentrarte en tu reflejo en el espejo. Si te gusta, entonces vas en la dirección correcta.
El mejor
El más fuerte de todos los músculos disponibles desde el punto de aplicación de la fuerza es músculo masetero.
El músculo más duradero es el corazón, que puede funcionar de forma continua durante 100 años o más.
El músculo más fuerte por unidad de peso es el útero.
Los más rápidos son los músculos responsables del parpadeo.
El más grande es el glúteo, el más pequeño es el estribo.
Dependiente de la edad
A medida que envejecemos, la cantidad de tejido muscular es cada vez menor. Ya a la edad de 30 años, una persona sin ejercicio puede perder un total del 15% de todos los músculos, después de los 40, alrededor del 30%.
Una pérdida particularmente pronunciada de hasta el 40% comienza después de 50 a 60 años. Entonces la pérdida anual de tejido muscular puede llegar hasta el 5% anual.
Protección muscular
Los músculos tienen películas protectoras o fascias que los protegen de la fricción y el desplazamiento, separándolos entre sí. Los músculos parecen estar en un caparazón, que les sirve como lugar de origen y unión. Al final del entrenamiento, es obligatorio realizar estiramientos en los músculos trabajados. Esto aumentará el flujo sanguíneo al músculo y estirará la fascia. Sólo los músculos faciales no tienen tales películas protectoras.
Periodos de recuperación
Después del ejercicio, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse. Los tríceps requieren menos tiempo de descanso: dos días. Tres días son suficientes para tus manos. La espalda y las piernas deben estar en reposo durante el mayor tiempo posible, hasta cinco días. Por lo tanto, no debes cargarte con el entrenamiento diario del mismo grupo de músculos.
Hay que tener especial cuidado con los músculos de la espalda más vulnerables. Se deben alternar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. La sobretensión también puede tener un impacto negativo en resultados deportivos, y en condición general sistema musculoesquelético. Después del parto, los músculos abdominales de una mujer se recuperan desde los dos meses hasta los 2 o 3 años.
Crecimiento y destrucción
La buena noticia es que los músculos crecen mucho más rápido de lo que se degradan. Comienzan a "quemarse" después de la grasa. Por tanto, es más fácil apoyarlos si no te olvidas del deporte. Pero incluso las pausas prolongadas en el entrenamiento son seguras. Poco a poco, los músculos se adaptan a cargas pesadas y al cuerpo le resulta mucho más fácil soportarlas.
Genética
Se ha demostrado que la predisposición al crecimiento y desarrollo muscular está determinada por la genética. Si los padres practican deportes, será mucho más fácil para el niño. La capacidad de desarrollar un cuerpo hermoso y ganar masa muscular rápidamente depende directamente del nivel de testosterona, cortisol y de la sensibilidad de los tejidos a la insulina y las proteínas.
Atavismos
Algunos han conservado músculos atavismos que nos legaron nuestros antepasados y no tienen ninguna funcionalidad. Las palmas largas no se encuentran en todas las personas y, en algunos casos, solo pueden estar en una mano. A menudo, este músculo se utiliza cuando es necesario reemplazar uno dañado.
En los animales, son los encargados de soltar las garras. Músculos del oído- ayudó a nuestros parientes lejanos a mover las orejas, pero ahora no sirven de nada. Todo el mundo tiene un músculo piramidal en el abdomen; este es el encargado de gestar a los bebés en los marsupiales.
Piel de gallina
Pocas personas saben que los músculos también son responsables de la aparición de la piel de gallina. En climas fríos y emociones fuertes, los músculos de los folículos pilosos levantan los pelos y forman granos en el cuerpo.
Curiosamente, la "piel de gallina" puede ser causada no solo por emociones positivas (excitación sexual, admiración, sensación de satisfacción). Esto suele deberse a sentimientos negativos (miedo, susto, metal rozando el vidrio). Este efecto también se considera un rudimento y no tiene ninguna función.
Los músculos no son sólo tejidos que sostienen nuestro esqueleto, sino también principales fuentes de tráfico. Requieren atención y cuidado cuidadosos. Nadie quiere permanecer inmóvil en la vejez, por eso la educación física debe incorporarse a la vida lo antes posible.
Probablemente a la mayoría de nosotros, que llevamos un estilo de vida activo, nos resultará útil e interesante aprender sobre nuestros músculos y la anatomía de nuestro cuerpo. Además, ya te habrás dado cuenta de que correr por sí solo claramente no es suficiente para mantener la salud, especialmente para lograr ciertos resultados.
Si finalmente te has decidido a ir al gimnasio, entonces sería una buena idea adquirir conocimientos de la anatomía humana básica y la finalidad funcional de los músculos principales, así como conocer la composición de los grupos de músculos. Esto es necesario para crear sesiones de entrenamiento y realizar la técnica correcta en los ejercicios. Entonces, ¿cómo se estructuran los músculos? ¿Qué puedes entrenar allí?
anatomía humana
Un video muy claro e interesante sobre anatomía humana, creo que será comprensible e interesante para todos.
Para empezar, les traigo a su atención diez de los datos más interesantes sobre los músculos, descubra por qué el entrenamiento muscular a una edad mayor es incluso más necesario que a una edad temprana.
Características musculares
Músculos o músculos- órganos del cuerpo humano (animal), que consisten en tejido muscular capaz de contraerse bajo la influencia de impulsos nerviosos, en otras palabras, los músculos pueden cambiar de tamaño y rápidamente.
Por tanto, la principal propiedad de los músculos es excitarse y contraerse, recibiendo señales de sistema nervioso como los potenciales de acción. Cuanto más a menudo pasan los impulsos nerviosos, más a menudo estimulamos el músculo y más a menudo se contrae.
Puede levantar, por ejemplo, la mano lentamente o rápidamente. Podemos controlar nuestros músculos. Pero todo tiene un límite y, por lo tanto, si las señales llegan al músculo con demasiada frecuencia, entonces el músculo no tiene tiempo para relajarse. Un ejemplo de esto es realizar el ejercicio Levantando la mano con una carga, fuerzo la mano a estar en una posición tensa. Los impulsos van muy rápido y el músculo no tiene tiempo de relajarse. 
El sistema nervioso, a su vez, proporciona comunicación entre el cerebro, la médula espinal y los músculos. Del funcionamiento adecuado y bien coordinado de la cadena "cerebro - sistema nervioso - músculos" depende no sólo su apariencia, sino también el funcionamiento adecuado de los sistemas individuales, los órganos y el cuerpo en su conjunto.
Los músculos están diseñados para realizar varias acciones: movimientos corporales, contracciones cuerdas vocales, respiración. Los músculos están formados por tejido muscular elástico y elástico, que a su vez está formado por células. miocitos(células musculares). Los músculos se caracterizan por la fatiga, que se manifiesta durante el trabajo intenso o el estrés. Por ejemplo, durante una carrera larga. Por lo tanto, para lograr algunos resultados, primero debes entrenar tus músculos. Para un corredor, por ejemplo, estos son los músculos de las piernas. 
La masa muscular de un adulto es aproximadamente del 42%. En los recién nacidos, un poco más del 20%. Con la edad, la masa muscular disminuye hasta un 30% y la grasa aumenta.
Hay 640 músculos en el cuerpo humano (dependiendo del método de contar los grupos de músculos diferenciados, su numero total definir de 639 a 850). Los más pequeños están adheridos a los huesos más pequeños ubicados en el oído. Los músculos más grandes son los músculos glúteos mayores, mueven las piernas.
Los músculos más fuertes son los gastrocnemios y los músculos masticadores.
Músculo de la pantorrilla.
Músculo masetero
El músculo más largo de los humanos, el sartorio, comienza en la espina anterosuperior del ala ilíaca (secciones anterosuperiores del hueso pélvico), forma una espiral a lo largo de la parte frontal del muslo y está unido mediante un tendón a la tuberosidad de la tibia ( secciones superiores de la tibia). 
La forma de los músculos es muy diversa. Los más comunes son los músculos fusiformes, característicos de las extremidades, y los músculos anchos, que forman las paredes del torso. Si los músculos tienen un tendón común y dos o más cabezas, se denominan de dos, tres o cuatro cabezas.
Los músculos y el esqueleto determinan la forma del cuerpo humano. Un estilo de vida activo, una dieta equilibrada y el ejercicio ayudan a desarrollar los músculos y reducir el volumen de tejido adiposo. La masa muscular entre los principales levantadores de pesas representa entre el 55 y el 57% del peso corporal.
tipos de músculos
Dependiendo de las características estructurales, los músculos humanos se dividen en 3 tipos o grupos:
El primer grupo de músculos es músculos esqueléticos o estriados. Cada uno de nosotros tiene más de 600 músculos esqueléticos. Los músculos de este tipo son capaces de contraerse voluntariamente, a petición de una persona, y junto con el esqueleto forman el sistema musculoesquelético.
La masa total de estos músculos es aproximadamente el 40% del peso corporal, y en las personas que desarrollan activamente sus músculos, puede ser incluso más. Con la ayuda de ejercicios especiales se puede aumentar el tamaño de las células musculares hasta que crezcan en masa y volumen y se definan.
Cuando un músculo se contrae, se acorta, se espesa y se mueve en relación con los músculos vecinos. El acortamiento del músculo va acompañado de la convergencia de sus extremos y los huesos a los que está unido. Cada movimiento involucra músculos que lo ejecutan y se oponen (agonistas y antagonistas, respectivamente), lo que le da precisión y suavidad al movimiento. 
El segundo tipo de músculo que forma parte de las células. órganos internos, vasos sanguíneos y piel, - tejido muscular liso, que consta de células musculares características (miocitos). Las células musculares lisas cortas y fusiformes forman placas. Se contraen lenta y rítmicamente, obedeciendo señales del sistema nervioso autónomo. Sus lentas y prolongadas contracciones ocurren de forma involuntaria, es decir, independientemente del deseo de la persona.
Los músculos lisos, o músculos de movimiento involuntario, se encuentran principalmente en las paredes de los órganos internos huecos, como el esófago o Vejiga. Desempeñan un papel importante en procesos independientes de nuestra conciencia, como el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. 
Un (tercer) grupo de músculos separado está formado por cardiaco estriado(estriado) tejido muscular (miocardio). Está formado por cardiomiocitos. Las contracciones del músculo cardíaco no están controladas por la conciencia humana; está inervado (la inervación es el suministro de nervios a órganos y tejidos) por el sistema nervioso autónomo. 
Músculo esquelético. Estructura.
Los músculos esqueléticos están unidos a nuestros huesos. No es el músculo en sí el que está unido al hueso, sino lo que se llama tendón. Este último está formado por densos tejido conectivo. En la mayoría de los casos, el tendón se encuentra en ambos extremos del músculo. El tendón en sí no es extensible y no puede contraerse. Es simplemente tejido conectivo que une el músculo al hueso. El tendón se puede desgarrar o tirar. Todo esto es muy doloroso y el tratamiento suele ser a largo plazo.
Si miras una porción de músculo. está claro que el músculo está formado por haces. Si consideramos la estructura de los haces, podemos ver que están formados por fibras musculares. Las fibras musculares están formadas por células individuales. 
Esto significa, una vez más, que las células musculares se combinan en fibras musculares. las fibras se combinan en haces de músculos, los haces se combinan en un músculo completo.
El músculo esquelético está formado no sólo por tejido muscular estriado, sino también por varios tipos de tejido conectivo, tejido nervioso, endotelio y vasos sanguíneos. Sin embargo, predomina el tejido muscular estriado, gracias a cuya contractilidad los músculos son los órganos de contracción que producen los movimientos. La fuerza de un músculo depende del número de fibras musculares incluidas en su composición y está determinada por el área de la sección transversal fisiológica. En otras palabras, un músculo más grueso y masivo produce más fuerza.
Celula muscular. Estructura delgada.
La mayor parte de la célula está ocupada por miofibrillas. Miofibrillas se puede traducir como cuerda muscular, cuerda o hilo. Para quien sea más conveniente y comprensible. En general, estas miofibrillas se contraen.
En los músculos estriados, las células son multinucleadas. Hay muchos núcleos visibles en la imagen. Los núcleos son grandes porque se producen por la fusión de muchas células.
También hay muchas mitocondrias en los músculos, ya que los músculos necesitan energía constantemente. Las mitocondrias lo producen en forma de ATP. Recuerde, cuantas más mitocondrias haya en los músculos, más resistente será la persona. También dicen que se ha puesto en buena forma. En los músculos no entrenados, las miofibrillas se encuentran dispersas, pero en los músculos entrenados se agrupan en haces.
Estructura de miofibrillas
Las miofibrillas son filamentos cilíndricos de 1 a 2 micrones de espesor que se extienden a lo largo de un extremo al otro de la fibra muscular. Una miofibrilla aislada es capaz de contraerse (en presencia de ATP), y es precisamente este el elemento contráctil de la célula muscular.
Las miofibrillas consisten en haces alternos de filamentos finos y gruesos paralelos, cuyos extremos se superponen entre sí. Estos hilos se llaman sarcómeros. Los hilos gruesos tienen el doble de espesor que los finos, 15 y 7 nm, respectivamente.
sarcómero- la unidad contráctil básica de los músculos estriados, que es un complejo de varias proteínas que consta de tres sistemas de fibras diferentes. Las miofibrillas están formadas por sarcómeros.
Las proteínas forman filamentos finos y gruesos. Los filamentos gruesos (microfilamentos) están hechos de proteínas. miosina(hilos azules en la imagen). Estas proteínas forman una doble hélice con una cabeza globular en el extremo unida a una varilla muy larga.
Los filamentos delgados están hechos de proteínas. actina, troponina y tropomiosina. Proteína principal en en este caso actina. (hilos rojos en la imagen).
La figura de arriba muestra una representación esquemática de un músculo relajado. Cuando la actina se desliza a lo largo de la miosina, la distancia entre los filamentos de actina disminuye. Esto significa que el músculo también se contrae. A continuación, en la imagen, se muestra un músculo contraído.
Hay muchas áreas de este tipo que se están reduciendo. La miofibrilla consta de un sistema de actina-miosina ubicado a lo largo de toda la miofibrilla. Con la ayuda de la proteína actina y la proteína miosina, la miofibrilla se contrae.
El calcio es necesario para la contracción; naturalmente, todo esto sucede con el gasto de energía. Los filamentos de actina-miosina no pueden deslizarse por sí solos; hay que tirar de ellos con gasto de energía. Esto requiere ATP.
El magnesio es necesario para que los músculos se relajen. Durante una carrera larga, como una maratón, el magnesio se elimina con el sudor, lo que provoca calambres en los corredores. Para ello, es necesario beber bebidas especiales que contengan todas las sustancias necesarias... Por ejemplo, bebidas isotónicas. El remedio más sencillo y accesible es el regedron. Contiene todas las sales necesarias.
¿Control muscular o por qué los músculos se contraen?
Estamos hablando de los mismos músculos esqueléticos. Todas las señales para cualquier acción provienen de nuestro cerebro. Esta es una especie de centro de control. Pero la petición viene de la médula espinal. El cerebro envía una señal o impulso al motor. neurona que se encuentra en médula espinal a la contracción muscular. 
NEURONA ( neurona), principal unidad estructural y funcional del SISTEMA NERVIOSO, que realiza la rápida transmisión de IMPULSOS NERVIOSOS entre diversos órganos.
Neurona La neurona motora se descarga mediante un potencial de acción que llega al músculo, es decir, le da una señal al músculo para que se contraiga o se relaje.
La ramificación al final de la neurona se llama placa terminal, esta placa terminal cubre un trozo de músculo y en este lugar resulta sinapsis, es decir, debe haber contacto o comunicación entre el nervio y la célula muscular.
Sinapsis (del griego sýnapsis - conexión, conexión), contactos funcionales especializados entre células excitables, utilizadas para transmitir y convertir señales.
Los nervios se conectan a las fibras musculares y controlan las contracciones.
La terminación de un nervio o neurona libera un transmisor. MEDIADORES sistema nervioso (lat. mediador; sinónimo: neurotransmisores, transmisores sinápticos) - transmisores químicos impulso nervioso desde la terminación nerviosa hasta las células de órganos periféricos o hasta las células nerviosas. 
Para decirlo aún más simplemente, se trata de una sustancia química que hace que el músculo haga algo. Intermediario entre una terminación nerviosa o sinapsis y una célula muscular. Este transmisor se une al músculo y abre canales en él. Los canales son una especie de caminos por los que la gente puede circular. sustancias químicas— iones.
Por ejemplo, para que un nervio cercano reciba una señal, los canales de sodio deben abrirse. Para que los músculos se contraigan, los canales de calcio deben abrirse. Sólo una pequeña cantidad de calcio ingresa a la célula; además, se utiliza el calcio almacenado dentro de la célula. Todo este calcio hace que las proteínas actina y miosina se deslicen entre sí. El músculo se contrae.
Cuando el potencial de acción desaparece, el calcio regresa a sus reservorios y el músculo se relaja.
Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células son muy alargadas: con una longitud de varios centímetros, su sección transversal es de sólo 0,05-0,11 mm. ¡Digamos que hay más de 1.000.000 de estas células fibrosas en el bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz de músculos con una vaina común, a la que se acerca un nervio común (motoneurona). Según sus órdenes, el haz de fibras se contrae o se alarga: estos son los movimientos musculares que realizamos durante el entrenamiento. Y, por supuesto, también en la vida cotidiana. Cada haz consta de fibras del mismo tipo.
Fibras musculares lentas
Son de color rojo u oxidantes, en terminología deportiva se les llama “tipo I”. Son bastante delgados y están bien equipados con enzimas que les permiten obtener energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre de "oxidantes"). Tenga en cuenta que de esta manera, al oxidarse, es decir, quemarse, tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía. Estas fibras se llaman “lentas” porque se contraen no más del 20% del máximo, pero pueden trabajar mucho y con fuerza. .
Y "rojo", porque contienen mucha proteína mioglobina, que en nombre, funciones y color es similar a la hemoglobina de la sangre.
Ejercicios de movimiento uniforme y prolongado, resistencia, pérdida de peso, ejercicios cardiovasculares y para quemar grasa, figura esbelta y enjuta.
Fibras musculares rápidas
Ya sean blancos o glicolíticos, se denominan “tipo II”. Tienen un diámetro notablemente mayor que los anteriores, tienen poca mioglobina (por eso son "blancos"), pero tienen un gran aporte de carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con la ayuda de las cuales El músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Este proceso, la glucólisis (de ahí el nombre de “glicolítico”) produce una liberación rápida y cuantiosa de energía.
Estas fibras pueden proporcionar un fuerte empujón, tirón y golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no será suficiente durante mucho tiempo, por lo que las fibras rápidas no funcionan por mucho tiempo y necesitan descansar con frecuencia. Por tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si te mueves continuamente, el trabajo se transfiere a las fibras lentas.
Qué está conectado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleración, musculatura, figura inflada, modelado de figura, músculos voluminosos.
Dos tipos de fibras musculares rápidas.
Sí, sí, ¡no todo es tan sencillo! Las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos "divisiones".
Glicolítico oxidativo rápido o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), que, sin embargo, contienen las mismas enzimas que las fibras lentas. Es decir, pueden obtener energía con o sin oxígeno. Se reducen entre un 25 y un 40% del máximo y están “implicados” tanto en entrenamientos de fuerza como en ejercicios de adelgazamiento.
Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) diseñado exclusivamente para fuerzas de corto plazo y muy poderosas. Son más gruesos que todos los demás y durante el entrenamiento de fuerza aumentan más notablemente en sección transversal que otros y se contraen entre un 40 y un 100%. Es gracias a ellos que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para el entrenamiento para quemar grasas son inútiles. Es importante que alrededor del 10% de las fibras musculares (las intermedias rápidas, subtipo IIa) puedan cambiar de tipo.
Si a menudo le das a tu cuerpo una carga prolongada de intensidad moderada (una que incluya un máximo de fibras de contracción lenta), entonces las intermedias también se adaptarán al modo lento en unos pocos meses. Si te concentras en el entrenamiento de fuerza y sprint, entonces tanto las fibras intermedias como las rojas se acercarán a las fibras rápidas en sus parámetros.
Fibras musculares: cómo determinar tu tipo
Normalmente, una persona tiene aproximadamente un 40% de fibras lentas y un 60% de fibras rápidas. Su número exacto está determinado genéticamente. Analiza tu físico y percepción del estrés. Como regla general, las personas que son naturalmente "nervudas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, trotar, andar en bicicleta y realizar otras actividades a largo plazo con facilidad, tienen un porcentaje ligeramente mayor de fibras lentas e intermedias.
Y aquellos que tienen huesos anchos, músculos crecen fácilmente incluso con cargas pequeñas, pero además la capa de grasa se agrega literalmente de un vistazo a los pasteles o la pasta, a menudo son "portadores" de un exceso de fibras de contracción rápida. Si conoces a una persona que, sin mucho entrenamiento, de repente sorprende a todos con su fuerza, tienes al dueño. gran cantidad Fibras rápidas no oxidativas. Puede encontrar pruebas en línea que ofrecen determinar su tipo de fibra muscular predominante. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Si completaste menos de 8 repeticiones, predominan tus fibras de contracción rápida. Mas despacio.
De hecho, esta prueba es muy condicional y habla más sobre el entrenamiento en este ejercicio en particular.
Fibras musculares: selección de ejercicios
Los nombres "rápido" y "lento", como ya entendiste, no están relacionados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con la combinación de velocidad y potencia. En este caso, por supuesto, las fibras musculares no participan en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre un tipo u otro, y el otro actúa "de apoyo".
Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas estén, más activamente se entrenarán las fibras de contracción rápida. Si las pesas son pequeñas, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más bruscos y frecuentes. Por ejemplo, saltar en lugar de hacer sentadillas, correr 100 metros en lugar de correr tranquilamente a campo traviesa, etc. Pero para entrenar las fibras lentas se necesitan entrenamientos largos y tranquilos, como patinar, caminar, nadar y bailar tranquilamente. Cualquier aceleración y sacudida conectará además fibras rápidas.
Fibras musculares: planificación del entrenamiento.
* Si necesita agregar volumen a una parte particular del cuerpo (por ejemplo, levantar los brazos, los hombros o las caderas), entrene principalmente las fibras de contracción rápida en estas áreas levantando pesas y haciendo saltos, flexiones y tirones. -UPS.
* Si quieres deshacerte del exceso de grasa, “carga” fibras lentas por todo tu cuerpo. Las mejores opciones para ello son caminar con bastones, correr, nadar o bailar.
* Para seguir trabajando las zonas problemáticas, añadir ejercicios sobre fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.
*Para un tono muscular general, entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y después de una carga cardiovascular de media hora, 3-4 veces por semana.
Al comprender qué son las fibras musculares de contracción rápida y lenta, podrá adaptar sus entrenamientos de manera más efectiva.
En su conjunto, la musculatura se considera un órgano grande y unificado del cuerpo. El sistema incluye aproximadamente 200 músculos pares (ubicados en los lados derecho e izquierdo del cuerpo), que representan entre el 40 y el 50% del peso corporal total. Desde los más grandes hasta los más pequeños, desde los óseos hasta los orgánicos, los músculos intervienen en todos los movimientos del cuerpo. Rodean nuestros órganos internos, ayudan a mantener la postura, contrayéndose, ayudan a mantener la temperatura corporal.
Cuando los músculos están dañados y no pueden realizar sus funciones adecuadamente, los sistemas que sostienen e influyen también se vuelven menos eficientes. La conclusión es sencilla: cuando los músculos no cumplen sus funciones, se afecta a todo el cuerpo. Sin embargo, los músculos siguen siendo a menudo los “niños olvidados” de la medicina convencional. Ninguna especialidad médica se centra realmente en el tratamiento de los músculos. A menudo simplemente se pasan por alto e incluso pueden considerarse irrelevantes cuando tratamiento general lesiones
Cuando se produce una lesión (fractura, esguince o luxación), el tratamiento se dirige principalmente a la grieta, articulación o tendón dañado. Como resultado del tratamiento unilateral, innumerables personas lesionadas han vuelto a su funcionamiento normal, casi pero no completo. Algunos de sus movimientos se mantuvieron, aunque ligeramente, pero todavía limitados, y algunos desarrollaron un ligero entumecimiento. La parte final del tratamiento (la restauración muscular) no se ha completado.
Los músculos son conductores que aseguran la estabilidad del movimiento y el estado de las articulaciones. Cuando se lesiona un hueso o articulación, también se debe prestar atención a los músculos que lo rodean para que recuperen la misma longitud y fuerza que tenían antes de la lesión.
Los atletas saben mejor que nadie que incluso los dolores y entumecimientos musculares menores, si se descuidan, pueden provocar enfermedad crónica, inflamación, disminución de la movilidad. Y después de un tiempo, puede producirse una lesión más grave como resultado de no realizar el tratamiento adecuado. Los entrenadores conocen muy bien estos casos. Para evitar la inflamación de los tejidos, suelen incluir reposo y frío (las dos primeras partes de la famosa fórmula RICE para el cuidado de lesiones musculoesqueléticas) en sus tratamientos musculares. (La lista completa de prescripciones de RICE es reposo, frío, compresión y elevación). Algunos entrenadores recomiendan masajes y/o aplicación de calor húmedo o baños calientes para calentar el tejido con la esperanza de devolver los músculos a su estado elástico normal. Pero hay un defecto en sus acciones: no saben que los músculos reciben sus propias lesiones.
Los músculos constan de bandas individuales (fibras) de tejido muscular dispuestas paralelas entre sí. Estas bandas interactúan cuando el músculo se contrae. La tensión o lesión muscular puede restringir la acción de una o más de estas bandas, dando como resultado lo que llamamos un punto tenso o banda tensa. El punto de tensión se encuentra en la zona tensa. Si piensa en un espasmo muscular como una contracción de un músculo completo, entonces una banda tensa es algo así como un microespasmo de una banda muscular individual. La disfunción muscular causada por un área tensa permanecerá hasta que se libere el área tensa.
La estructura muscular es flexible, elástica, resistente y fuerte. Sientes que todo está en orden con tus músculos, porque tus movimientos son suaves, fáciles y sin restricciones. Te agachas fácilmente y puedes, sin pensar, levantarte, estirarte y darte la vuelta. Las articulaciones se mueven libremente, sin molestias ni restricciones. Cuando los músculos están sanos, no piensas en ellos. El movimiento no produce más que placer y excitación placentera. Cuando se toca, se siente que los músculos están suaves. Puedes sentir fácilmente los huesos que se encuentran debajo de ellos. Los músculos sanos no son sensibles al tacto y no duelen.
Cuando surgen puntos de tensión en los músculos, estos se encogen, pierden elasticidad y flexibilidad y se vuelven duros al tacto. Si un músculo permanece tenso durante mucho tiempo, su suministro de sangre disminuye y se afloja. Entonces puedes experimentar una sensación constante, profunda, embotada, dolor doloroso llamado síndrome de dolor por culebrilla.
Cada punto de presión tiene su propio patrón de dolor predecible, que puede reproducirse presionando el punto de dolor. Es bastante interesante el hecho de que el dolor a menudo no se siente en el mismo punto que lo causa. El dolor causado por dicho punto se conoce como dolor a distancia y se siente a cierta distancia del punto que causa el dolor. Es muy importante recordar esto al elegir un patrón para identificar el músculo que está causando dolor en su cuerpo.
Entonces, ¿cómo surgen los puntos de tensión en un músculo?
Por lo general, comienza con algún tipo de daño mecánico o distensión muscular. Las personas de entre 30 y 50 años que llevan un estilo de vida activo son más susceptibles a desarrollar puntos de tensión y, como consecuencia, a padecer culebrilla. Sin embargo, no es sólo el ejercicio el que puede provocar puntos dolorosos. Se pueden formar puntos porque tropezó con las escaleras, aterrizó mal al saltar, durmió en una posición incómoda, se estiró demasiado para realizar un saque de tenis, se sentó frente a una computadora colocada irracionalmente, jugó demasiado fútbol después de las vacaciones de invierno, estudió jardinería desinteresadamente en el primer día cálido de primavera, subir las escaleras con una caja llena de libros, estar sentado durante mucho tiempo en un avión… La lista de motivos para activar los puntos de tensión es interminable, como también lo son las posibilidades de movimiento.
El daño muscular mecánico puede ocurrir como resultado de exceso de trabajo o sobrecarga.
El uso excesivo de un músculo ocurre a menudo cuando realiza la misma acción una y otra vez de la misma manera. Practicar el revés mientras golpeas cientos de pelotas de tenis seguidas es un buen ejemplo de exceso de trabajo. Al día siguiente me dolía el codo. ¿Qué pasó? Simplemente los músculos del antebrazo estuvieron realizando la misma acción durante mucho tiempo, lo que los tensó mucho más de lo habitual. Se contrajeron, creando áreas tensas y puntos de estrés. El dolor de estos puntos empezó a irradiarse hasta el codo.
Algo que yo llamo “lesiones inducidas por el entrenador” son ejemplos de sobrecarga muscular. El entrenador de control de peso te obliga a hacer estiramientos de cuádriceps. Ya has hecho 3 series de 12 repeticiones. Tu entrenador te anima: “Una serie más, sólo una”. Tu cuerpo te pide que pares porque tus músculos están cansados y simplemente no puedes imaginarte haciendo otra serie. Y aún así lo haces. Cuando te levantas de la cama al día siguiente, descubres que no puedes mantenerte erguido porque te duelen mucho las caderas. Mucho más de lo habitual después del entrenamiento. El dolor dura varios días sin mejorar y afecta notablemente la capacidad para caminar, subir escaleras y sentarse. Un músculo sobrecargado es aquel que ha tenido que realizar un esfuerzo mayor del que físicamente es capaz de realizar.
Los músculos pueden sobrecargarse debido a tres acciones. En el ejemplo anterior, la lesión fue causada por un uso excesivo y repetitivo.
En una sobrecarga aguda, de repente se ejerce demasiada fuerza muscular. Imagina la siguiente escena. Un artista marcial demuestra un lanzamiento a un estudiante inexperto. Mientras agarra al estudiante e intenta tirarlo al suelo, el estudiante resiste hasta la muerte. El resultado es una fuerte tensión en los músculos de la espalda del artista marcial, que de repente tuvo que soportar un peso de 80 kilogramos sobre su espalda.
Una sobrecarga prolongada puede ocurrir, por ejemplo, cuando hay que subir una pesada caja de libros por las escaleras hasta el tercer o cuarto piso.
Además del uso excesivo y el uso excesivo, un traumatismo directo (por un golpe, como durante un partido de fútbol), así como una lesión por una caída o un accidente automovilístico, también pueden convertirse en una fuente de puntos de tensión en los músculos. El enfriamiento excesivo de un músculo también puede provocar el desarrollo de puntos de tensión que causan dolor.
Hay dos tipos de puntos de estrés. Los puntos pasivos representan la gran mayoría de los puntos de tensión presentes en la musculatura. Todo el mundo los tiene. Los puntos de estrés pasivo son el resultado de una mala postura, tensiones, uso excesivo, enfermedades crónicas y patrones de comportamiento físico y emocional repetitivos. Los puntos de tensión pasiva provocan entumecimiento y debilidad en los músculos que afectan, lo que limita el movimiento en las articulaciones de las que son responsables estos músculos. Los puntos de estrés pasivo no desaparecen sin una intervención directa y pueden persistir durante muchos años.
La tensión crónica en la parte superior de los hombros, que casi todo el mundo experimenta, es un buen ejemplo de puntos de tensión pasiva en el músculo trapecio. Es posible que sienta restricción muscular cuando intente estirar la parte superior del hombro inclinando la cabeza hacia un lado. Si presionas el centro de la parte redondeada de la parte superior del hombro, probablemente sentirás un bulto doloroso allí. Este es tu punto de estrés. Se produce por la forma en que sostiene los brazos y los hombros, o por la forma en que presiona el auricular contra la oreja con el hombro mientras habla por teléfono.
Tras una ligera sobretensión o una sobrecarga inesperada, este punto de tensión pasivo puede volverse activo. Un punto activo de tensión, formado en un músculo, produce un patrón predecible de dolor distante que es característico de un músculo en particular. Cada músculo tiene su propio patrón de dolor remoto. Por ejemplo, cuando un punto de presión pasiva en el músculo trapecio se activa, además de entumecimiento, debilidad y movimiento limitado, sentirá un dolor profundo y doloroso que puede extenderse desde el cráneo hasta detrás de la oreja. El músculo puede estar tan tenso y el punto de tensión tan irritado que el dolor puede extenderse desde la oreja hasta la sien.
Para que un punto de tensión se active, algo debe impulsar esta transición. Esta transformación puede tener lugar de forma gradual y llevar algún tiempo. Los músculos dentro del área dolorida pueden ser sensibles al tacto. Pero el dolor desaparecerá sólo después de que se trate el punto de tensión.
El dolor de los puntos de estrés varía en intensidad a lo largo del día. Se agrava con el uso del músculo, estirándolo, presión directa sobre el punto de dolor con contracción prolongada o repetida del músculo, clima frío o húmedo, infección y estrés. Por el contrario, los síntomas pueden mejorar después de cortos períodos de descanso y con un estiramiento lento y pasivo del músculo, especialmente cuando se le aplica calor húmedo.
Ya se ha dicho que los puntos de estrés pueden activarse directamente por exceso de trabajo, sobrecarga, lesiones directas e hipotermia. Pero los puntos de tensión también pueden activarse indirectamente. Las enfermedades de los órganos internos, especialmente el corazón, la vesícula biliar, los riñones y el estómago, pueden crear puntos de tensión en los músculos asociados a ellos. La enfermedad o disfunción de las articulaciones, como la artritis, genera tensión adicional en los músculos cercanos y puede crear puntos de tensión en esos músculos. También se forman en músculos que carecen de movimiento o, por el contrario, en aquellos que están bajo tensión durante un largo periodo de tiempo. Estrés emocional también conduce a la aparición de tales puntos.
Si un músculo está ubicado en un área dolorida formada por otros puntos de tensión activos, dichos puntos también pueden desarrollarse allí. Estos puntos se denominan puntos satélite.
En general, el grado de condición del músculo es un factor que determina en gran medida si un punto de tensión pasivo se activará. Es menos probable que los músculos fuertes activen los puntos de tensión que los músculos débiles. Los puntos de estrés activos a menudo vuelven a un estado pasivo después de un tiempo suficiente de descanso. Sin embargo, los puntos de tensión no desaparecerán por completo sin un tratamiento directo. La gente suele quejarse de que el dolor vuelve a aparecer, a veces después de varios años. La falta de tratamiento es la razón de esto.
Entonces, ¿cómo se tratan los puntos de estrés?
En primer lugar, este punto debe estar situado en el músculo. Esto se hace mediante palpación: sintiendo el músculo con los dedos. Una vez localizado el punto de tensión, el terapeuta podrá aplicar una inyección analgésica, el acupunturista utilizará la acupuntura, el fisioterapeuta utilizará estimulación eléctrica o ultrasónica, quizás combinada con una técnica de masaje manual o una técnica llamada relajación post-isométrica.
Un quiropráctico o masajista aplicará presión específica hasta el punto de tensión. Esta es una técnica que todo el mundo puede utilizar como automedicación. Su punto clave es encontrar el punto de tensión. Muchos de estos puntos tienen ubicaciones predecibles. Sin embargo, debido a diferencias fisiológicas, los puntos de tensión pueden ubicarse en cualquier músculo y en cualquier parte de ese músculo.
En un estado saludable, los músculos son elásticos y flexibles, tocarlos no causa ningún dolor, pero si te duele la rodilla y necesitas doblarla, entonces el músculo de la parte interna del muslo adyacente a la rodilla ya no lo será. flexible. Al mover las palmas y los dedos sobre este músculo, sentirá áreas tensas y tensas. Aquí es donde se encuentran los puntos de tensión.
Necesitará palpar sus músculos para tener una idea de la diferencia entre músculos blandos y flexibles y músculos que tienen áreas tensas. Esto puede parecer más complicado de lo que realmente es. Simplemente relájate y canaliza toda tu curiosidad en tus manos. Intente “ver” con los dedos. Disfrutarás de lo que puedas sentir.
La palpación de los músculos debe realizarse en toda su longitud. Siente tu cuerpo ahora mismo: coloca la palma y los dedos en la mitad del muslo. Piensa en el músculo del muslo como arcilla o masa que estás amasando. Aplique presión en el muslo con toda la mano: palma, dedos y puntas de los dedos. El músculo cuádriceps se extiende a lo largo de todo el muslo, desde la pelvis hasta la rodilla. Trate de sentir cualquier punto tenso moviendo la mano en un patrón entrecruzado sobre el músculo. Sienta a través de las fibras musculares, no a lo largo de ellas. Si palpa las fibras musculares, podrá sentir una banda apretada; Será sensible al tacto. En un músculo tan grande como el cuádriceps, las bandas de tensión pueden ser tan anchas como cables eléctricos. En los músculos más pequeños, las bandas de tensión pueden sentirse tan delgadas como cuerdas de guitarra.
Una vez que encuentre un área tensa, no retire los dedos de ella. Intente separarlo de las fibras musculares circundantes. Sigue su longitud y llegarás a una zona más sensible que cualquier otra parte de la banda tensora. Además, puede notar que durante la presión dirigida sobre este lugar, se produce un espasmo muscular involuntario. Esto es lo que Janet Travell llama vuelo espasmódico. Este lugar más doloroso es el punto de tensión.
Una vez que haya encontrado el punto de tensión, aplique presión con los dedos, una goma de borrar, una pelota de tenis o cualquier otra herramienta de tratamiento (consulte los Apéndices para obtener información al respecto). Debe mantener presionada la prensa durante 20 a 30 segundos. Utilice una presión moderada, ya que una presión fuerte no siempre es buena. Presione con suficiente fuerza para sentir la tirantez de la cinta y el dolor en el punto, y mantenga la presión en este nivel.
Entonces sentirás cosas increíbles: el músculo debajo de tus dedos comenzará a liberar tensión y el dolor disminuirá. En este momento, puedes aumentar un poco la presión. Después de varios acercamientos similares, en algún momento notarás que tu rodilla ya no te duele en absoluto.
Después de trabajar un músculo, es muy importante estirar. Alarga el músculo, ayudándolo a recuperar su flexibilidad y longitud naturales. (La descripción de cada músculo en el libro incluye instrucciones para estirarlo, que son adecuadas solo para él). Al realizar ejercicios para estirar un músculo, es muy importante en este momento controlar la posición correcta del cuerpo. Puede comprender que está en la posición correcta solo comenzando el ejercicio; no es necesario que se estire demasiado para que el músculo lo sienta. Es muy importante estirar varias veces al día. Es mucho más útil realizar 6-7 sesiones cortas que una larga. Cuando te estiras, le enseñas al músculo a volver a su longitud normal. Como ocurre con cualquier régimen de entrenamiento, la repetición es la clave de la victoria.
Hemos traducido, revisado y editado el excelente artículo básico de Greg Nuckols sobre cómo se relacionan el tamaño y la fuerza de los músculos. El artículo explica en detalle, por ejemplo, por qué el levantador de pesas promedio es un 61% más fuerte que el culturista promedio para el mismo tamaño de músculo.
Probablemente hayas visto esta imagen en el gimnasio: un tipo enorme y musculoso haciendo sentadillas con una barra de 200 libras, resoplando y haciendo una pequeña cantidad de repeticiones. Luego, un chico con piernas mucho menos masivas pero que puede hacer más repeticiones fácilmente levanta la misma barra.
Una imagen similar se puede repetir en el press de banca o el peso muerto. Sí, y en el curso de biología de la escuela nos enseñaron: la fuerza muscular depende de área transversal(En términos generales, depende del grosor), pero la ciencia demuestra que se trata de una gran simplificación y la situación no es del todo cierta.
Área de sección transversal del músculo.
Como ejemplo, observe a un hombre de 85 kg haciendo press de banca con 205 kg:
Sin embargo, muchachos mucho más corpulentos no pueden acercarse a estas cifras en el press de banca.
O así es el atleta Jason López, de 17 años, que pesa alrededor de 77 kg y se pone en cuclillas con una barra de 265 kg:
La respuesta es simple: la fuerza está influenciada por muchos otros factores además del tamaño de los músculos.
El hombre medio pesa unos 80 kg. Si una persona no está entrenada, aproximadamente el 40% de su peso corporal es músculo esquelético o unos 32 kg. A pesar de que el crecimiento masa muscular depende mucho de la genética; en promedio, un hombre es capaz de aumentar su masa muscular en un 50% en 10 años de entrenamiento, es decir, agregar otros 16 kg de músculo a sus 32 kg de músculo.
Lo más probable es que se agreguen entre 7 y 8 kg de músculo gracias a este aumento en el primer año de entrenamiento intenso, otros 2 a 3 kg en los próximos dos años y los 5 a 6 kg restantes en 7 a 8 años de entrenamiento intenso. . Esta es una imagen típica del crecimiento muscular. Con un aumento de la masa muscular de aproximadamente el 50%, la fuerza muscular aumentará de 2 a 4 veces.
En términos generales, si el primer día de entrenamiento una persona puede levantar un peso de 10 a 15 kg sobre sus bíceps, posteriormente este resultado puede aumentar a 20 a 30 kg.
Con la sentadilla: si en tu primer entrenamiento haces sentadillas con una barra de 50 kg, este peso puede aumentar hasta los 200 kg. Estos no son datos científicos, solo un ejemplo de cómo pueden aumentar los indicadores de fuerza. Al hacer flexiones de bíceps, la fuerza puede aumentar aproximadamente 2 veces y el peso en sentadillas puede aumentar 4 veces. Pero al mismo tiempo, el volumen muscular aumentó sólo en un 50%. Eso es Resulta que, en comparación con el aumento de masa, la fuerza crece de 4 a 8 veces más.
Por supuesto, la masa muscular es importante para la fuerza, pero quizás no decisiva. Repasemos los principales factores que influyen en la fuerza y la masa.
Fibras musculares
Las investigaciones muestran que cuanto más grande es la fibra muscular, mayor es su fuerza.
Este gráfico muestra una relación clara entre el tamaño de las fibras musculares y su fuerza:
¿Cómo depende la fuerza (escala vertical) del tamaño de las fibras musculares (escala horizontal)? Investigación: De Gilliver, 2009.
Sin embargo, si la fuerza absoluta tiende a aumentar con un mayor volumen de fibras musculares, la fuerza relativa (fuerza en relación con el tamaño), por el contrario, disminuye.
Averigüemos por qué sucede esto.
Existe un indicador para determinar la fuerza de las fibras musculares en relación con su volumen: "tensión específica" (traducámoslo como "fuerza específica"). Para hacer esto, necesitas dividir la fuerza máxima por el área de la sección transversal:
Fibras musculares: los culturistas tienen un 62% menos de fuerza de fibra que los levantadores
Entonces el punto es que La fuerza específica depende en gran medida del tipo de fibra muscular..
La relación entre fuerza y crecimiento muscular.
Si has llegado hasta estas líneas, entonces ya sabes que en la fuerza muscular influye mucho más que sólo su tamaño (que sólo es responsable de aproximadamente la mitad de la ganancia de fuerza).
En este caso, sería interesante mirar estudios donde se resumen todos estos factores y que en última instancia respondan a la pregunta: ¿En qué medida el crecimiento muscular en volumen conduce al crecimiento en fuerza? Sorprendentemente, existen muy pocos estudios de este tipo.
Primero, es interesante observar este estudio reciente, donde los científicos encontraron una relación muy débil entre el crecimiento del tamaño del cuádriceps y la fuerza de la prensa de piernas después de 5 a 6 meses de entrenamiento (hombres y mujeres no entrenados de 19 a 78 años).
Así es como se vieron los resultados:
Cada punto es el resultado de una persona específica. Horizontalmente: crecimiento de la fuerza muscular, verticalmente: crecimiento del tamaño de los músculos. En promedio, ambos han aumentado, pero las matemáticas muestran una conexión débil entre estos parámetros.
Otro estudio de 9 semanas encontró que la relación entre el tamaño de los músculos y el crecimiento de la fuerza depende de cómo se mide. Sin embargo, independientemente del método de medición, este estudio mostró una relación muy débil entre el crecimiento de la fuerza y el volumen muscular: del 2% al 24% del aumento de la fuerza muscular se explica por un aumento del volumen muscular.
Otro estudio mostró una conexión después de 12 semanas de entrenamiento: el crecimiento de la masa muscular tenía una correlación del 23-27% con el aumento de fuerza.
Este estudio incluyó a personas que tenían al menos 6 meses de experiencia en entrenamiento y podían hacer press de banca con al menos su propio peso corporal. Después de 12 semanas de entrenamiento e investigación, surgió una relación más clara entre el aumento de tamaño y fuerza muscular.
Las ganancias en masa muscular magra representaron el 35% de las ganancias de fuerza en la sentadilla y el 46% de las ganancias de fuerza en el press de pecho.
En el segundo estudio con atletas experimentados, se tomó un período de observación mucho más largo: 2 años. Y durante un período tan largo, la correlación entre las ganancias de masa muscular y la fuerza fue más pronunciada: entre el 48 y el 77 % de las ganancias de fuerza en los ejercicios se atribuyeron a ganancias de masa muscular.
El eje vertical en todos los gráficos muestra el % de aumento en la masa muscular magra. Mejoras horizontales de la fuerza en diversos ejercicios.
Si combinamos los resultados de todos estos estudios en una sola imagen, podemos identificar los siguientes patrones:
- Entre los individuos no entrenados, las ganancias de masa y fuerza están débilmente correlacionadas entre sí.
- Cuanto más en forma se vuelven las personas, más fuerte es la conexión entre el tamaño y la fuerza.
- En deportistas de élite con amplia experiencia la correlación alcanza el 65-90%, es decir, el aumento de volumen muscular supone el 65-90% del aumento de fuerza. Datos: Brechue y Abe.
Existe una curiosa conexión entre el peso de los poseedores de récords de levantamiento de pesas (escala horizontal) y el peso récord del proyectil (escala vertical):
