برای اطمینان از تغذیه مناسب، حفظ تعادل در دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات بسیار مهم است. هیچ یک از این مواد را نمی توان بدون آسیب رساندن به کل بدن از رژیم غذایی روزانه حذف کرد.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن را دوباره پر می کنند و متابولیسم پروتئین ها و چربی ها را عادی می کنند. با اتصال به پروتئین ها، آنها به نوع خاصی از آنزیم ها، هورمون ها، ترشحات تبدیل می شوند. غدد بزاقیو تعدادی ترکیب مهم دیگر.

بسته به ساختار، کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص می دهند. انواع ساده به راحتی هضم می شوند و ارزش غذایی کمی دارند. استفاده بیش از حد از آنها منجر به مجموعه ای از پوند اضافی می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات های ساده بیش از حد به رشد باکتری ها کمک می کند، منجر به بیماری های روده می شود، وضعیت دندان ها و لثه ها را بدتر می کند و باعث ایجاد دیابت می شود.

در غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده، همانطور که می بینیم، عملا هیچ فایده ای وجود ندارد. منابع اصلی آنها عبارتند از:

• قند؛
• نان سفید و شیرینی؛
• هر نوع مربا و مربا؛
• پاستا تهیه شده از آرد سفید.

بهتر است از استفاده از چنین محصولاتی به هیچ وجه خودداری کنید، زیرا در کوتاه ترین زمان ممکن باعث چاقی می شوند.

بهتر است کربوهیدرات های ساده موجود در سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید. خوردن هندوانه، موز، کدو تنبل، شلغم در صبح بسیار مفید است.

کربوهیدرات های پیچیده (یا پلی ساکاریدها) حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که برای کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از سنگ کیسه صفرا و کنترل اشتها ضروری است. پلی ساکاریدها می توانند بدن را برای مدت طولانی اشباع کنند. همچنین از جمله خواص مثبت پلی ساکاریدها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تامین بدن (علاوه بر کالری) با مواد مغذی ارزشمند، ویتامین ها و عناصر کمیاب؛
• پردازش آهسته توسط بدن، در نتیجه انتشار قند در خون با سرعت کم اتفاق می افتد.
• مصرف با غذای مایع، که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟ غذاهای کربوهیدرات سالم عبارتند از:

• بلغور جو دوسر و گندم سیاه؛
• برنج قهوه ای؛
• نخود، لوبیا و عدس؛
• برخی از سبزیجات و میوه ها؛
• سبزه؛
• آجیل و خشکبار.

کمبود پلی ساکاریدها در بدن می تواند باعث ضعف، خواب آلودگی و حال بد. با این حال، شما نباید در خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده نیز دخالت کنید: در مقادیر نامتناسب، آنها همچنین می توانند منجر به تشکیل وزن اضافی شوند.

حذف غذاهای کربوهیدرات از رژیم غذایی، حتی برای افرادی که مستعد سیری هستند، ضروری نیست. توصیه می کنیم به سادگی تعدادی از قوانین را دنبال کنید که از تبدیل کربوهیدرات ها به چربی جلوگیری می کند:

• وعده های غذایی کوچک اما اغلب بخورید.
• میزان کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید: بیش از 50-70 گرم در هر وعده نباشد.
• استفاده از شیرینی ها، آب میوه های بسته بندی شده، نوشابه، شیرینی ها را حذف کنید و به حبوبات و غذاهای غلات کامل ترجیح دهید.
• به طور فعال در تربیت بدنی و ورزش شرکت کنید و کالری را از غذاهای کربوهیدرات مصرف کنید.

سنجاب ها

پروتئین یک ماده حیاتی است. پروتئین به رشد ماهیچه ها و بافت ماهیچه ای کمک می کند، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند. پروتئین ها هضم می شوند و به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بدن از آنها برای ساخت پروتئین خود استفاده می کند. منابع پروتئینی گیاهی فواید زیادی دارند:

• علاوه بر پروتئین، آنها حاوی کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند که به خوبی جذب می شوند.
• آنها حاوی چربی های اشباع شده، کلسترول، هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی نیستند که بر عملکرد تمام سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد.

پروتئین گیاهی حاوی محصولات زیر است:

• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نان چاودار؛
• برنج، جو مروارید و گندم سیاه.

مصرف بیش از حد غذاهای پروتئینی، کبد و کلیه ها را تهدید می کند که به دلیل محصولات تجزیه پروتئین اتفاق می افتد. همچنین، محتوای بیش از حد پروتئین در بدن مملو از فرآیندهای پوسیدگی در روده است.

چربی ها

چربی ها منبع انرژی هستند. علاوه بر این، آنها برای جذب موفقیت آمیز تعدادی از ویتامین ها توسط بدن ضروری هستند و به عنوان تامین کننده مواد مغذی ضروری عمل می کنند. اسیدهای چرب.

دو نوع چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده به تجمع کلسترول و تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک کمک می کنند. چربی های اشباع نشده در صورت مصرف متعادل می توانند چربی را بسوزانند و از لخته شدن خون جلوگیری کنند.

اسیدهای چرب غیراشباع در چربی های گیاهی یافت می شوند، آنها حاوی کلسترول نیستند، اما برعکس، به پاکسازی بدن از آن کمک می کنند، از ترومبوز و تصلب شرایین جلوگیری می کنند، باعث جدا شدن صفرا و عادی سازی عملکرد روده می شوند. این نوع چربی به راحتی هضم و به سرعت هضم می شود.

چربی های غیر اشباع در غذاهای گیاهی زیر یافت می شوند:

• روغن آفتابگردان، زیتون، بذر کتان و ذرت؛
• آجیل و دانه ها؛
• زیتون و زیتون.

چربی ها برای بدن ضروری هستند. اگر آنها به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، ممکن است تعدادی از عواقب منفی ظاهر شود:

• پوست خشک؛
• بد خلقی و افسردگی؛
• خستگی مزمن و خواب آلودگی؛
• احساس مداوم سرما؛
• ناتوانی در تمرکز

لازم به ذکر است که عدم وجود چربی در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن نمی شود، بلکه ممکن است منجر به اضافه وزن شود. واقعیت این است که بدن کمبود چربی را با استفاده از پروتئین ها و کربوهیدرات ها جبران می کند. و خوردن چربی ها و کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد، به همان اندازه در خطر افزایش وزن هستید.

با مصرف بیش از حد چربی ها، جذب پروتئین، منیزیم و کلسیم بدتر می شود، مشکلاتی در دستگاه گوارش ایجاد می شود. متابولیسم مناسب چربی استفاده از ویتامین های موجود در سبزیجات و میوه ها را تضمین می کند.

تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات

پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های موجود در غذا باید برای مصرف به مقدار کافی و ضروری شمارش شود.

برای کنترل وزن، باید بدانید که مصرف روزانه بهینه BJU چقدر است. موفق ترین نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) 4: 2: 4 است. لازم به ذکر است و کمک هزینه روزانههر یک از اجزاء:

• پروتئین - 100-120 گرم، با کار فیزیکی شدید، هنجار به 150-160 گرم افزایش می یابد.
• چربی ها - 100-150 گرم (بسته به شدت فعالیت بدنی در طول روز)؛
• کربوهیدرات - 400-500 گرم.

توجه داشته باشید که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری است.

اصول تغذیه مناسب

و چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای عملکرد کامل تمام سیستم های حیاتی بدن ضروری هستند. با جمع بندی موارد فوق و افزودن برخی اطلاعات جدید، پیشنهاد می کنیم با توصیه هایی که تضمین می کند آشنا شوید رویکرد درستبه غذا:

• مصرف روزانه BJU را مطالعه کنید و سعی کنید از آن تجاوز نکنید، بیش از حد (و همچنین کمبود) مواد بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد.
• هنگام محاسبه هنجار وزن، سبک زندگی و فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
• همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مفید نیستند: به غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و چربی اشباع نشده.
• صبح ها از چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده و عصرها از پروتئین ها استفاده کنید.
• محصولات حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده، فقط به صورت بخارپز، خورش یا پخت در معرض عملیات حرارتی قرار می گیرند، اما به هیچ وجه در روغن سرخ نمی شوند.
• آب بیشتری بنوشید و به صورت جزئی غذا بخورید، زیرا این رژیم می تواند جذب بهتر مواد را فراهم کند.

دانستن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا منوی مناسب و متعادلی را برای هر روز ایجاد کنید. یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده تضمینی برای سلامتی و رفاه، ساعات کاری پربار و استراحت خوب است.

اول از همه، باید به خاطر داشت که اساس تغذیه مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است - سه گانه ای از مواد مغذی حیاتی که بدون آنها فعالیت حیاتی بدن غیرممکن است.

سنجاب ها

پروتئین ها جزء ضروری غذا هستند. آنها برای ساخت سلول های جدید و جایگزینی سلول های فرسوده استفاده می شوند، به طور فعال در متابولیسمی که به طور مداوم در بدن اتفاق می افتد شرکت می کنند. بیهوده نیست که متخصصان تغذیه آنها را "پروتئین" می نامند - از کلمه یونانی "proteo" که به معنای "در وهله اول" یا "پیشرو" است. از این گذشته ، پروتئین های بدن فقط از پروتئین های غذا تشکیل می شوند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت، ماهی، پنیر و تخم مرغ است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین به خصوص حبوبات و مغزها هستند.

انسان با خوردن غذاهای حیوانی و گیاهی پروتئین دریافت می کند، اما پروتئین های غذا با پروتئین های بدن انسان متفاوت است. در طول هضم، پروتئین ها به اسیدهای آمینه شکسته می شوند که توسط بدن جذب شده و برای تشکیل پروتئین خود استفاده می شود. مهم ترین اسیدهای آمینه 22 است که از این تعداد 8 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها به این دلیل نامیده می شوند که بدن نمی تواند آنها را به خودی خود سنتز کند - آنها را فقط با غذا دریافت می کند بقیه اسیدهای آمینه غیر ضروری در نظر گرفته می شوند.

پروتئین های مختلف حاوی مجتمع های مختلفی از اسیدهای آمینه هستند، بنابراین بسیار مهم است که بدن به طور مداوم مجموعه کاملی از پروتئین های لازم را دریافت کند. در طبیعت، چنین محصولی وجود ندارد که از نظر ترکیب اسید آمینه با پروتئین‌های بافت‌های هومو ساپینس منطبق باشد. بنابراین لازم است محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. در این مورد، پروتئین حیوانی باید حداقل 1/3 باشد. میانگین میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال 100-120 گرم است، با کار بدنی سنگین باید به 150-160 گرم افزایش یابد.

تغذیه منطقی به معنای ترکیبی از محصولات حیوانی و گیاهی است، چنین ترکیبی تعادل اسیدهای آمینه را فراهم می کند، متابولیسم را بهتر می کند. پروتئین های لبنی به سرعت هضم می شوند. ماهی و گوشت به خوبی جذب می شوند (در حالی که گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و بره است). به دنبال آن نان و غلات. پروتئین های نان گندم تهیه شده از آرد مرغوب و همچنین ظروف سمولینا به بهترین وجه قابل هضم هستند.

غذاهای حاوی پروتئین

محصولات غذایی با محتوای پروتئین بالا (در هر 100 گرم محصول)

با این حال، نباید فراموش کنیم که مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به بار بیش از حد کبد و کلیه ها با محصولات پوسیدگی آن شود. پروتئین های اضافی منجر به افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها و همچنین تجمع محصولات متابولیسم نیتروژن در جهت اسیدی می شود. محدود کردن مصرف پروتئین مطمئناً برای کسانی که از بیماری های نقرس، کلیه و کبد رنج می برند ضروری است.

چربی ها

چربی ها قوی ترین منبع انرژی هستند. علاوه بر این، رسوبات چربی ("دپو" چربی) از بدن در برابر گرما و کبودی ها و کپسول های چربی محافظت می کند. اعضای داخلیبه عنوان پشتیبان و محافظت در برابر آسیب های مکانیکی عمل می کند. چربی ذخیره شده منبع اصلی انرژی برای بیماری های حادهنگامی که اشتها کاهش می یابد و جذب غذا محدود می شود.

منبع چربی چربی های حیوانی و روغن های گیاهی و همچنین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است. چربی ها حاوی اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع، ویتامین های محلول در چربی A، B، E، لسیتین و تعدادی دیگر از مواد مورد نیاز بدن هستند. آنها جذب را از روده ها فراهم می کنند مواد معدنیو ویتامین های محلول در چربی. بافت چربی ذخیره فعال مواد انرژی است. چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشند و به شما احساس سیری می دهند. آنها می توانند از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل شوند، اما به طور کامل جایگزین نمی شوند.

تامین نیازهای بدن تنها با ترکیبی از چربی های حیوانی و گیاهی امکان پذیر است، زیرا آنها مکمل یکدیگر با مواد حیاتی هستند.

اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع وجود دارند که چربی ها را تشکیل می دهند. اسیدهای اشباع که شامل اسیدهای استئاریک، پالمیتیک، کاپروئیک، بوتیریک هستند، به راحتی در بدن سنتز می شوند. آنها ارزش بیولوژیکی پایینی دارند و بر متابولیسم چربی، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارند و به ایجاد آترواسکلروز کمک می کنند. مقدار زیادی از این نوع اسیدها در چربی های حیوانی (گوسفند، گوشت گاو) و برخی گیاهی (عمدتاً نارگیل) یافت می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع ترکیبات بیولوژیکی فعالی هستند که به طور فعال در متابولیسم چربی و کلسترول نقش دارند. آنها همچنین خاصیت ارتجاعی را افزایش می دهند و نفوذپذیری رگ های خونی را کاهش می دهند و از تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کنند. این اسیدها، به ویژه اسیدهای چند غیر اشباع (لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک)، در بدن سنتز نمی شوند - آنها باید با غذا تامین شوند. اسیدهای این نوع در چربی گوشت خوک، روغن آفتابگردان و ذرت و روغن ماهی یافت می شود.

علاوه بر اسیدهای چرب، چربی ها حاوی مواد چربی مانند هستند - استئارین ها و فسفاتیدها. آنها در ترشح هورمون ها، فرآیند انعقاد خون، تشکیل غشای سلولی نقش دارند. شناخته شده ترین استئارین کلسترول است که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود. کلسترول اضافی در بدن منجر به تغییرات ناخواسته در رگ‌های خونی می‌شود و به ایجاد آترواسکلروز کمک می‌کند. بنابراین، توصیه می شود رژیم غذایی غذاهای غنی از کلسترول (زرده تخم مرغ، مغز، کره، گوشت چرب، پنیر و لبنیات با محتوای چربی بالا) را محدود کنید و بیشتر از غذاهای حاوی لسیتین و کولین (سبزیجات، میوه ها، بدون چربی استفاده کنید. شیر و خامه ترش).

هنجار روزانه چربی برای یک بزرگسال از 100 تا 150 گرم در هنگام کار سخت بدنی، به ویژه در سرما است. به طور متوسط، رژیم غذایی روزانه چربی باید شامل 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

محصولات غذایی با محتوای چربی بالا (در هر 100 گرم محصول)

تولید - محصول	مقدار چربی، گرم
کره (سبزی، قی، کره)، مارگارین، چربی پخت و پز، چربی گوشت خوک	بالای 80
خامه ترش 20% (و بیشتر) چربی، پنیر، گوشت خوک، اردک، غاز، سوسیس نیمه دودی و آب پز، کیک، حلوا و شکلات	از 20 تا 40
پنیر لپه چرب، بستنی، خامه، بره، گوشت گاو و مرغ دسته 1، تخم مرغ، سوسیس گوشت گاو، سوسیس چای، ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، سوری، شاه ماهی چرب، خاویار	10 تا 19
شیر، کفیر چرب، پنیر خامه ای نیمه چرب، بستنی شیر، گوشت بره، گوشت گاو و مرغ دسته 2، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، مافین، شیرینی	3 تا 9
پنیر کوتیج و کفیر بدون چربی، سوف پایک، ماهی کاد، پایک، هیک، غلات، نان	کمتر از 2

هنگام استفاده از چربی ها نباید فراموش کرد که بیش از حد آنها جذب پروتئین، کلسیم و منیزیم را مختل می کند. برای اطمینان از متابولیسم مناسب چربی، مصرف ویتامین ها به مقدار کافی ضروری است. مصرف زیاد غذاهای پرچرب باعث مهار ترشح شیره معده می شود، خروج غذا از معده را به تأخیر می اندازد و باعث فشار بیش از حد بر عملکرد سایر اندام های دخیل در تجزیه و جذب غذا می شود. چربی اضافی منجر به اختلالات گوارشی می شود. آنها یک تهدید جدی برای بیماری های مزمنکبد، پانکراس، دستگاه گوارشو مجاری صفراوی

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند و به عضلات ما کمک می کنند تا کار کنند. آنها برای متابولیسم طبیعی پروتئین ها و چربی ها ضروری هستند. آنها در ترکیب با پروتئین ها، هورمون های خاصی، آنزیم ها، ترشحات بزاقی و سایر غدد مخاط ساز و سایر ترکیبات مهم را تشکیل می دهند. میانگین میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه باید 400-500 گرم باشد.

کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده از نظر ساختار شیمیایی با کربوهیدرات های پیچیده متفاوت هستند. در میان آنها مونوساکاریدها (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز) و دی ساکاریدها (ساکارز، لاکتوز و مالتوز) متمایز می شوند. کربوهیدرات های ساده در غذاهای شیرین مانند شکر، عسل، شربت افرا و مانند آن یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید نامیده می شوند، منبع آنها گیاهان است - غلات، سبزیجات، حبوبات. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، گلیکوژن، فیبر، پکتین، همی سلولز و غیره است. پلی ساکاریدها اساس فیبر غذایی را تشکیل می دهند، بنابراین نقش مهمی در تغذیه دارند.

تامین کننده اصلی ساکارز برای بدن شکر، شیرینی، مربا، بستنی، نوشیدنی های شیرین و همچنین برخی سبزیجات و میوه ها: چغندر، هویج، زردآلو، هلو، آلو شیرین و غیره است. در روده، ساکارز تجزیه می شود. به گلوکز و فروکتوز. در دهه 70. در قرن بیستم، شکر به عنوان "مرگ سفید" شناخته می شد. دفنیا در کتاب خود "Sweet Blues" نوشت: "این بدتر از تریاک و خطرناک تر از بمب هسته ای است." پس از آن آزار و اذیت شکر آغاز شد. امروزه مضرات شکر زیر سوال رفته است. گزارش کارشناسان WHO برای سال 2002 بیان می کند که قندهای رژیمی فقط به عنوان عوامل افزایش دهنده خطر ابتلا به پوسیدگی دندان طبقه بندی می شوند، اما نه بیماری های قلبی عروقی، سرطانی و سایر بیماری های توده ای. و اگرچه قند به خودی خود برای انسان خطرناک نیست، مصرف بیش از حد آن (به جای سایر محصولات) کاهش می یابد ارزش غذاییهر رژیمی

گلوکز(دکستروز) - تامین کننده اصلی انرژی برای مغز، گلبول های قرمز خون و سلول های ماهیچه ای - در میوه ها و انواع توت ها یافت می شود. در یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، مغز حدود 100 گرم گلوکز مصرف می کند، ماهیچه های مخطط - 35 گرم، گلبول های قرمز - 30 گرم. گلوکز برای تشکیل گلیکوژن در کبد ضروری است. علاوه بر این در تنظیم اشتها نیز نقش دارد. کاهش گلوکز خون نشانه نیاز به خوردن چیزی است.

گلیکوژن- کربوهیدرات حیوانی، پلی ساکارید، پلیمر گلوکز مشابه نشاسته. بدن حاوی حدود 500 گرم گلیکوژن است. منابع غذایی گلیکوژن عبارتند از جگر، گوشت حیوانات و پرندگان، ماهی.

فروکتوز(لوولوز) بیشترین شیرینی را در بین تمام قندهای طبیعی دارد. تقریباً برای جذب به هورمون انسولین نیاز ندارد، بنابراین می توان از آن در زمانی استفاده کرد دیابت، هر چند در تعداد محدود.

لاکتوز(شیر قند) موجود در لبنیات. این کربوهیدرات فعالیت میکرو فلور مفید را عادی می کند، فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را مهار می کند، جذب کلسیم را تقویت می کند. با کمبود مادرزادی یا اکتسابی آنزیم لاکتوز در روده، تجزیه آن به گلوکز و گالاکتوز مختل می شود. این منجر به عدم تحمل محصولات لبنی می شود. لاکتوز کمتری در محصولات لبنی تخمیری نسبت به شیر تازه کامل وجود دارد، زیرا. تخمیر از لاکتوز باعث تولید اسید لاکتیک می شود.

مالتوز(شکر مالت) - محصول واسطه ای از تجزیه نشاسته توسط آنزیم های گوارشی و آنزیم های دانه جوانه زده (ملت). مالتوز حاصل به گلوکز تجزیه می شود. مالتوز به شکل آزاد در عسل، عصاره مالت و آبجو یافت می شود. نشاسته حدود 85 درصد از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهد. منابع آن آرد، نان، حبوبات، غلات، ماکارونی و سیب زمینی است. نشاسته به آرامی هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود. در عین حال، نشاسته برنج و بلغور راحت تر و سریعتر از ارزن، گندم سیاه، جو و جو، سیب زمینی و نان هضم می شود. نشاسته خیلی سریع در ژله جذب می شود، یعنی. در نوع

فیبر غذایی- مجموعه ای از کربوهیدرات ها (فیبر، همی سلولز، پکتین، صمغ، مخاط) و لیگنین که کربوهیدرات نیست. فیبر غذایی زیادی در سبوس، آرد سبوس دار و نان تهیه شده از آن، غلات با پوست، مغزها و حبوبات وجود دارد.

سلولزیک کربوهیدرات پیچیده است. بدن انسان فیبر را هضم نمی کند، اما حرکت روده را افزایش می دهد و بنابراین برای هضم صحیح لازم است. کلسترول با کمک فیبر از بدن دفع می شود. فیبر نامحلول همچنین سموم را از بین می برد و از آلودگی بدن به مواد مضر جلوگیری می کند. فیبر در بسیاری از سبزیجات، میوه ها، سبوس گندم وجود دارد.

پکتین هاهضم را تحریک می کند و همچنین به حذف مواد مضر از بدن کمک می کند. بسیاری از پکتین ها در سیب، آلو، هلو، زردآلو، انگور فرنگی، زغال اخته، و همچنین برخی سبزیجات - کلم، سیب زمینی، خیار، بادمجان و پیاز یافت می شود. پکتین ها مفید هستند زیرا فرآیندهای پوسیدگی روده را کاهش می دهند و باعث بهبود غشای مخاطی آن می شوند.

اینولین- پلی ساکارید، پلیمر فروکتوز. مقدار زیادی اینولین در کنگر اورشلیم، کنگر فرنگی و کاسنی یافت می شود.

همی سلولز- پلی ساکارید دیواره سلولی که قادر به حفظ آب است. بیشتر همی سلولز در محصولات غلات وجود دارد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

محصولات غذایی با محتوای کربوهیدرات بالا (در هر 100 گرم محصول)

هنگام محاسبه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی، باید از مصرف بیش از حد آنها که می تواند منجر به چاقی شود، خودداری کرد. مصرف روزانه و بیش از حد قند (غذاهای با محتوای قند بالا) به بروز دیابت قندی کمک می کند.

باید به خاطر داشت که این بیماری توسط خود قند ایجاد نمی شود. غذاهای شیرین نوعی کاتالیزور (تسریع کننده) برای یک بیماری موجود هستند، زیرا آنها لوزالمعده را بیش از حد بارگذاری می کنند و سلول های تولید کننده انسولین را که برای جذب گلوکز ضروری است، به میزان قابل توجهی تخلیه می کنند.

با این حال، محدود کردن مقدار کربوهیدرات به حداقل نیز توصیه نمی شود. حتی با یک رژیم غذایی در رژیم روزانه باید حداقل 100 گرم باشد با کمبود کربوهیدرات در بدن متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. محصولات مضر اکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب و برخی اسیدهای آمینه در خون انباشته می شوند. در مقابل این پس زمینه، علائم کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود: خواب آلودگی، گرسنگی، سردرد، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، عرق کردن، لرزش دست. برای بازگرداندن سلامتی، باید در اسرع وقت یک فنجان چای شیرین بنوشید یا یک تکه قند را بمکید.

اصول تغذیه منطقی

هدف از یک رژیم غذایی منطقی و متعادل، تامین تغذیه کامل مطابق با نیازهای فیزیولوژیکی بدن است.

نسبت 1: 1: 4 در رابطه با پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بهینه ترین در نظر گرفته می شود (5). این بدان معناست که رژیم غذایی روزانه یک فرد شاغل سالم باید حاوی تقریباً 100 گرم پروتئین (شامل 65 گرم با منشاء حیوانی)، 80-100 گرم چربی (شامل حداقل 30 گرم منشاء گیاهی) و 400-500 گرم کربوهیدرات باشد.

هر رژیم غذایی، علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، باید شامل مصرف عناصر معدنی (در محدوده هنجار فیزیولوژیکی) و ویتامین ها (به علاوه، اسید اسکوربیک و ویتامین های B - به مقدار دو برابر در برابر هنجار باشد: 100 میلی گرم ویتامین C و 4-5 میلی گرم ویتامین B و B2).

برای این منظور، منو شامل سالادها و غذاهای جانبی از سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها، آب میوه های تازه فشرده، جوشانده گل رز، سبوس و نوشیدنی مخمر است. نمک خوراکی به مقدار معمولی (10 گرم در روز) مجاز است. مصرف مایعات، بسته به زمان سال، می تواند به 1.5 - 2 لیتر برسد.

در این شرایط، غذای دریافتی مطابق با مصرف انرژی است، وزن بدن تغییر نمی کند و فرد احساس خوبی دارد.

اگر یک سیستم تغذیه مناسب ایجاد نشود، سلامت به عنوان چنین چیزی نمی تواند قوی باشد. به نوبه خود، برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی، داشتن دانش نظری در مورد محصولات و عناصر تشکیل دهنده آنها ضروری است. پروتئین ها چربی کربوهیدرات ها جدول کالری، البته، می تواند کمک کند، اما ابتدا باید بفهمید که آنها چه هستند و چه مسئولیتی دارند.

چربی ها

چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​چربی ها ماده اصلی ساختمانی برای مغز هستند و سلول های عصبی. علیرغم اینکه آنها مشکل اصلی در ساختن یک چهره ورزشی خوب هستند. با چربی ها به همان اندازه که بدون آنها مشکل است. در عین حال، لازم است یاد بگیریم که چگونه "خوب" را از "بد" به درستی جدا کنیم. بنابراین چربی‌های مصنوعی که هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند در مارگارین و چربی‌های خوب و غیره یافت می‌شوند.

سنجاب ها

پروتئین ها اساس ساخت بافت ها و اندام های داخلی هستند. برخی از آمینو اسیدها در بدن ما تولید می شوند، اما آنهایی نیز وجود دارند که می توان آنها را منحصراً از غذا به دست آورد. به عنوان مثال، فقط محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی حاوی تمام پروتئین های کامل لازم برای رشد طبیعی بدن هستند. اسیدهای آمینه موجود در حبوبات، سبزیجات و غلات کامل را فراموش نکنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به تنهایی بیش از نیمی از نیاز بدن را تامین می کنند. انرژی حیاتی، بنابراین امتناع از آنها ممکن نیست، اما باید موارد مناسب را انتخاب کرد. لازم است قندها، شربت ها، کارامل و غیره را حذف کنید. این به این دلیل است که آنها بلافاصله جذب جریان خون می شوند و باعث جهش شدید انسولین می شوند، به همین دلیل است که نوسانات خلقی غیر معمول نیست. اما اگر می خواهید خود را با غذاهای شیرین پذیرایی کنید، باید آنها را با لاکتوز و فروکتوز جایگزین کنید. آنها نه تنها بدن را اشباع می کنند، بلکه باعث ایجاد نوسانات خلقی نمی شوند.

کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های اصلی که افراد در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند نشاسته و پلی ساکاریدهای با منشاء گیاهی هستند. آنها ویژگی اصلیبه این دلیل که آنها به آرامی جذب می شوند و به همین دلیل می توانند کار دستگاه گوارش را تثبیت کنند و در نتیجه متابولیسم متعادل می شود. جدولی از محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها می تواند به این مشکل کمک کند. پس از همه، در واقع، شما نباید از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند ترسید. پلی ساکاریدها در تغذیه برای حفظ میکرو فلور روده طبیعی انسان استفاده می شوند. به هر حال، این نشاسته است که به تعداد زیادی از میوه ها، سبزیجات و غلات خواص غذایی می دهد. آنها عملاً کل جدول محصولات را پر کردند. در شکل طبیعی خود غذای اصلی اجداد ما برای صدها هزار سال بودند. هنگام حفظ رژیم غذایی، نترسید که بهتر شوید.

کربوهیدرات های سریع

همانطور که جدول چربی ها می گوید، کربوهیدرات ها تقریبا در هر محصولی وجود دارد، اما باید مراقب دومی باشید. به هر حال، اگر پلی ساکاریدها نسبتاً ایمن باشند، دی و مونوساکاریدها می توانند یک خطر واقعی باشند. هر خانه ای قند دارد که در دستگاه گوارش به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. در صورت فوق اشباع شدن خون در لایه چربی رسوب می کنند. به هر حال، گفته می‌شود که چاقی در بسیاری از مردم آمریکا با این باور اشتباه که ساکارز بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارد، برانگیخته شده است، اما قند رژیمی اینطور نیست.

ویتامین ها

شما می توانید ویتامین های اضافی و ضروری را از غذاهای سالم مختلف دریافت کنید. می توانید از یک متخصص تغذیه که می تواند مجموعه را به صورت فردی انتخاب کند، در مورد این موضوع بیشتر بیاموزید. برای عملکرد طبیعی، لازم است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها. جدول به شما می گوید که کجا می توانید ویتامین های خاصی را پیدا کنید:

ویتامین A. برای حفظ بینایی و سلامت پوست مفید است	میوه ها و سبزیجات زرد روشن، جگر، زردآلو، چربی ماهی، پنیر، کره، هویج، تخم مرغ و شیر
ویتامین B1.کمک به متابولیسم طبیعی در بدن، تثبیت تعادل آب و نمک، عملکرد مناسب کبد	آجیل، مخمر آبجو، شیر، غلات جوانه زده، جگر، چاودار و نان گندم
ویتامین B 6. برای جذب پروتئین و عادی سازی متابولیسم کربوهیدرات-چربی ضروری است	موز و نان سبوس دار
ویتامین B 12. برای سنتز پروتئین و عملکرد پایدار سیستم عصبیو کبد مناسب برای بافت هایی با تقسیم سلولی شدید	گندم سیاه، جگر، تخم مرغ و محصولات لبنی
ویتامین PP (B 3). کار دستگاه گوارش و کبد را تثبیت می کند	بادام زمینی، مخمر، ماهی، نان چاودار، گوشت، غلات گندم، جگر و سیب زمینی
ویتامین سی. موجود در تمام فرآیندهای اکسیداتیو در بدن انسان، فرآیندهای آنزیمی داخل سلولی را فعال می کند	انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات خام
ویتامین E.برای عملکرد گلبول های قرمز و عملکرد پایدار اندام های تناسلی	آجیل، دانه های جوانه زده، روغن های گیاهی، تخم مرغ، قسمت های سبز گیاه، جگر
ویتامین دی. در متابولیسم فسفر-کلسیم شرکت می کند	کره، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، گوشت، جگر و ماهی چرب
اسید فولیک (ویتامین B9). سنتز نوکلئیک اسیدها، بازسازی سلولی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و اپیتلیوم پوست، تشکیل هموگلوبین را تقویت می کند.	آب پرتقال، سبزیجات برگ سبز، خربزه و جگر
ویتامین K. برای عادی سازی لخته شدن خون	سبزیجات برگ سبز

باید درک کرد که جدول پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها به طور خاص در مورد میزان مصرف غذای برخی غذاها صحبت نمی کند. همه چیز در حد اعتدال خوب است. به ویژه، در مورد ویتامین ها، مصرف بیش از حد آنها می تواند به راحتی رخ دهد، که به احتمال زیاد، بلافاصله به صورت راش روی پوست تأثیر می گذارد.

پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها: جدول

اغلب، جدول کالری برای آن دسته از افرادی که نگران سلامتی خود هستند یا ورزش می کنند ضروری است. علاوه بر این، محاسبه باید به طور جامع انجام شود و انرژی مصرف شده در نظر گرفته شود. این اطلاعات برای ورزشکاران حرفه ای که متخصص تغذیه خود را دارند و برای افراد عادی که رهبری می کنند مرتبط است سبک زندگی سالمزندگی

بنابراین، قبل از شما جدولی از محصولات است. موجود در آنها در هر 100 گرم محاسبه می شود. در عین حال، ارزش درک یک واقعیت مهم را دارد که می تواند هر فرد و حتی بیشتر از آن مبتدی را که تازه اصول تغذیه صحیح را یاد می گیرد، گیج کند. مشکل سازگاری محصول است. برخی از غذاهای "سنگین" مطلقاً نباید با دیگری از همان نوع ترکیب شوند، به همین دلیل، در طی فرآیندهای بیوشیمیایی، تمام کربوهیدرات ها و چربی های دریافتی مضر هستند یا به شکل چربی رسوب می کنند. جدول ارائه شده از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها فقط نظرات کارشناسان را تأیید می کند که مضرترین آنها محصولاتی هستند که مراحل زیادی از پردازش را طی می کنند: سس مایونز، مارگارین، کره و غیره.

اصول اساسی تغذیه جداگانه

شما نمی توانید پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید (یعنی در یک وعده). این به این دلیل است که هضم آنها به شیره معده متفاوتی نیاز دارد. بنابراین، مقابله با آنها برای بدن دشوار خواهد بود. بهتر است محصولات از همان نوع ترکیب شوند، زیرا همان محصولات آرد، با ورود به دستگاه گوارش همراه با محصولات پروتئینی، شروع به تخمیر می کنند.

به همین دلیل است که لازم است پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها به درستی ترکیب شوند. جدول سازگاری به این امر کمک می کند.

بنابراین، با کنترل رژیم غذایی خود، می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. برای انجام این کار، فقط باید به طرز ماهرانه ای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را ترکیب کنید. جدول را می توان نه تنها برای محصولات موجود در آن، بلکه برای سایر محصولاتی که در این گروه ها قرار می گیرند نیز اعمال کرد. محاسبه رژیم غذایی روزانه بسیار ساده تر است، که به ویژه در رژیم غذایی، سلامت عمومی یا کاهش وزن اهمیت دارد. به این ترتیب می توان از بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری کرد. هرکسی می تواند اولین و مهمترین قدم را در مسیر رسیدن به آن بردارد زندگی سالم، شمارش پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در محصولات. جدول برای بیماران دیابتی مفید خواهد بود.

غذاهای آماده

اگر در مورد محتوای کالری غذاهای آماده صحبت کنیم، ارزش نهایی با شاخص های اولیه در محصولات متفاوت خواهد بود. بنابراین، از دریافت کالری اضافی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی تعجب نکنید. جدول در این مورد کمکی نخواهد کرد، زیرا همه چیز به چندین عامل بستگی دارد: محصولات تحت چه نوع عملیات حرارتی و برای چه مدت قرار می گیرند. سوخت گیری؛ سازگاری همه اجزا و غیره بنابراین، جدول محصولات و محتوای کالری آنها تنها در صورتی مرتبط می شود که جدول صحیح انجام شود.شما باید بسیار مراقب بدن خود باشید.

پروتئین ماده ساختمانی ماست که به واسطه آن نوسازی بافت ها و سلول ها در بدن صورت می گیرد. از 20 نوع اسید آمینه تشکیل شده است که 9 نوع آن ضروری هستند (توسط خود بدن سنتز نمی شوند) و 11 نوع دیگر غیر ضروری هستند.
آمینو اسیدهای ضروری باید حتماً با غذا از بیرون به سراغ ما بیایند. آنها به مقدار زیاد در محصولات حیوانی (گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر، پنیر دلمه) یافت می شوند و تقریباً به طور کامل وجود ندارند یا در حداقل دوزها در پروتئین های گیاهی وجود دارند.

بهترین غذای پروتئینی به دلیل داشتن مواد مغذی و اسیدهای آمینه بیشتر، غذای حیوانی است. اما پروتئین های گیاهی را نیز نباید نادیده گرفت.

نسبت آنها باید چیزی شبیه به این باشد:
70-80 درصد پروتئین ها منشا حیوانی دارند
20-30 درصد پروتئین ها منشا گیاهی دارند.

با توجه به میزان قابلیت هضم، پروتئین ها را می توان به 2 دسته تقسیم کرد.

• سریع.تقسیم آنها بسیار سریع اتفاق می افتد (ماهی، تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی).
• آهسته. تدریجی.بر این اساس، تقسیم آنها بسیار آهسته اتفاق می افتد (پنیر و پروتئین های گیاهی).

پروتئین سریع، ترجیحاً زمانی مصرف می شود که ما نیاز به جبران سریع ذخایر آن داریم. این معمولاً زمانی است که تازه از خواب بیدار می شویم، زمان قبل و بعد از تمرین.

از طرف دیگر پروتئین های آهسته احساس گرسنگی را برای مدت طولانی تری برطرف می کنند و ما را برای مدت طولانی تری با اسیدهای آمینه غنی می کنند و در نتیجه از ماهیچه های ما در برابر تخریب محافظت می کنند. آنها بهتر است قبل از خواب مصرف شوند. در طول شب آنها زمان لازم برای هضم و جذب کامل را دارند.
خوردن پروتئین های آهسته و گیاهی (حبوبات، دانه ها، آجیل) قبل از خواب توصیه نمی شود، اجازه دهید پنیر کوتیج یا پروتئین کازئین باشد.

برای افرادی که سبک زندگی عادی و غیر فعال دارند، هنجار پروتئین 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
برای کسانی که تمرین می کنند، این تقریباً 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن ما خواهد بود.
تمام این پروتئین باید در تمام وعده های غذایی اصلی توزیع شود، زیرا جذب بیش از 30 تا 50 گرم پروتئین در یک زمان برای بدن دشوار است.

چربی ها چیست؟

چربی ها مواد آلی هستند که همراه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها اساس تغذیه انسان را تشکیل می دهند. آنها پرکالری ترین جزء غذایی هستند 1 گرم = 9 کالری.

چربی ها به 3 نوع تقسیم می شوند

• کلسترول (کلسترول).
• تری گلیسیرید.
• فسفولیپیدها

کلسترول- الکل چربی دوست طبیعی، یعنی یک ترکیب آلی که در سلول های موجودات زنده وجود دارد. این منبع هورمون های جنسی ما است. رها کردن کلسترول سیستم تناسلیقادر به عملکرد عادی نخواهد بود. او خوب و بد است.
کلسترول در محصولات حیوانی وجود دارد: گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات.

تری گلیسیریداین ترکیبی از اسیدهای چرب و گلیسرول است که اجزای اصلی چربی خون هستند. تری گلیسیرید عمدتا توسط بدن به عنوان انرژی برای تنظیم حرارت استفاده می شود.

فسفولیپیدهاتقریباً همان تری گلیسیرید، فقط نقش مهمی در تأمین انرژی ما ندارند. نقش اصلی آنها ساختاری است. فسفولیپیدها مواد غشاهای ما هستند که به سمت جایی که آسیب رخ داده است سرازیر می شوند و پس از آن سلول بازسازی می شود، مانند پس از بازسازی. کمبود آنها کار بهبودی را متوقف می کند که منجر به اختلالات مختلف در سطح غشای سلولی می شود.

چرا به چربی نیاز داریم؟

• برای جلوگیری از مشکلات میل جنسی، چرخه، تضعیف سیستم ایمنی.
• به تنظیم حرارت ما کمک کنید.
• برای اطمینان از حفظ انعطاف پذیری و استحکام سلول های ما.
• به علاوه، چربی ها مو، ناخن و پوست ما را زیبا می کنند.

کربوهیدرات برای کاهش وزن

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و حذف آنها منجر به بی تفاوتی، از دست دادن قدرت و سرگیجه می شود، به علاوه خود را از فیبر و فیبر غذایی محروم می کنید که می تواند بر عملکرد روده تأثیر منفی بگذارد.
اما این بدان معنا نیست که اکنون باید آنها را بی‌رویه بخورید، همه چیز نیاز به اندازه‌گیری دارد! به کربوهیدرات های پیچیده مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر ترجیح دهید. برنج قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم، میوه های غیر شیرین، انواع توت ها و غیره. این غذاها کربوهیدرات های پیچیده هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند.

غذاهایی مانند شکر، محصولات پخته شده، کیک، شیرینی های خریداری شده در فروشگاه، غلات فوری، برنج سفید، سیب زمینی، میوه های شیرین را کنار بگذارید. این غذاها کربوهیدرات های سریع هستند و شاخص گلیسمی بالایی دارند.

هنگام کاهش وزن، خوردن 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کافی است. اما در این موضوع، همه چیز بسیار فردی است، کسی به بیشتر نیاز دارد و کسی کمتر. ❗️ فقط "بدون کربوهیدرات" را به ورزشکاران حرفه ای بسپارید. دوستداران تناسب اندام و فقط کاهش وزن، همه اینها بی فایده است.

از بازنشر مقاله سپاسگزار خواهیم بود.

وقتی صحبت از آن می شود تغذیه مناسب، همه شروع به تکرار در یک صدا در مورد استفاده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در مقادیر معین می کنند، اما همه نمی توانند بلافاصله تعیین کنند. چه غذاهایی حاوی آن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند،و چقدر باید از آنها استفاده کرد؟ برای سیستماتیک کردن تمام دانش شما که قبلاً تا حدودی مالک آن هستید، چند جنبه کلیدی را برجسته می کنم و تماس خواهم گرفت غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتدر مقادیر زیاد در هر 100 گرم. از نظر ترکیب، هر محصول از یک دسته خاص (اعم از پروتئین، چربی یا کربوهیدرات) غنی ترین ماده مفید در دسته ای است که این محصول در آن قرار دارد. من نیز برجسته می کنم غذاهای خوب حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتو وقتی از تغذیه مناسب و متعادل صحبت می کنیم بد است. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها باید 40 تا 50 درصد از کل محتوای کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند اگر وزن کم نمی کنید، اما وزن خود را در حالت عادی نگه می دارید، و 30 تا 40 درصد اگر در حال کاهش وزن هستید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. هرچه زندگی شما فعال تر باشد، غذاهای کربوهیدرات بیشتری باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اما یکی هست اما...

در حالی که کربوهیدرات ها انرژی لازم برای کار، ورزش و حتی آرامش را برای شما فراهم می کنند، اما کاملاً موذی هستند. ، باید به درستی از آن استفاده کنید، یعنی: در ساعات معینی از روز، در مقادیر و غذاهای خاص. شما می گویید محدودیت های زیادی وجود دارد. اما در مورد کربوهیدرات ها کار متفاوتی نخواهد داشت، زیرا غفلت از این قوانین مستلزم موارد زیر است:

1) بیش از حد آنها، و این متعاقبا منجر به ذخیره بیش از حد چربی و ظاهر شدن پوندهای اضافی روی ترازو می شود.

2) کمبود آنها که خود را در احساس ناخوشیاز دست دادن قدرت، بی حالی و افسردگی، خواب آلودگی و خستگی حتی در ابتدای روز.

زمان مشخصی از روز یعنی بهتر است صبح (قبل از ساعت 14) مصرف شود.

در مقادیر معین به این معنی است: حداقل 30% و نه بیشتر از 50% کربوهیدرات از کل کالری دریافتی رژیم غذایی خود را مصرف کنید.

و من لیستی از محصولات خاص را در زیر ارائه می دهم. تعدادی را فهرست می کند محصولاتکربوهیدرات بالادر هر 100 گرم محصول

غذاهای حاوی کربوهیدرات

باید به خاطر داشت که باید اولویت بدهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده. آنها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی شوند که "ذخایر چربی" اصلی در بدن است.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده «خوب» که باید بر منوی روزانه شما غالب باشد، و کربوهیدرات‌های سریع «بد» را ذکر می‌کنم که در صورت امکان باید از مصرف آن‌ها به‌کلی اجتناب کنید، یا حداقل اغلب آن‌ها را نخورید.

با کربوهیدرات ها، به نوعی متوجه شدیم. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید:

1. کربوهیدرات ها باید 40-45٪ (برای حفظ وزن) یا 20-30٪ (برای کاهش وزن) از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
2. منوی شما باید تحت سلطه باشد غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده(غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم و غیره)
3. مصرف کربوهیدرات های "بد" را به حداقل برسانید و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع(بعضی میوه ها، نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین، غلات فوری، شکر و غیره)
4. صبح کربوهیدرات بخورید.

سنجاب ها

پروتئین ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها و منبع اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین اگر وزن کم نمی کنید، پروتئین ها باید 40 تا 45 درصد از کل کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما حفظ وزن طبیعی است و 45 -50% اگر در حال کاهش وزن هستید یا .

در این جدول می توانید محصولاتی را بیابید که در هر 100 گرم پروتئین بالایی دارند.

غذاهای حاوی پروتئین

پروتئین ها به دو نوع حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. رژیم غذایی شما باید شامل باشد غذاهای حاوی پروتئینهر دو نوع اما باید بدانید که پروتئین های حیوانی کامل هستند درجه بالاجذب و ترکیب اسید آمینه غنی. در حالی که پروتئین های گیاهی، برعکس، به طور کامل توسط بدن ما جذب نمی شوند و ترکیب اسید آمینه ضعیفی دارند.

در زیر آمده است محصولات حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی.

به یاد داشته باشید که یک فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن 1.5-3.5 گرم پروتئین مصرف کند (مقدار کمتری منجر به کمبود آن می شود و بدن باید آن را از عضلات و اندام های شما جبران کند). این شاخص می تواند به مقدار بالاتری برسد (5-6 گرم)، اما این در صورتی است که تمرینات سنگین با آهن داشته باشید و هدف شما افزایش وزن باشد. در غیر این صورت، بدن شما به چنین مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارد، زیرا پروتئین بیش از حد بر کبد و کلیه ها تأثیر بدی می گذارد و آنها را با محصولات پوسیدگی خود بارگذاری می کند و همچنین منجر به تجمع اجسام کتون می شود که می تواند باعث مسمومیت کل شود. ارگانیسم بنابراین، با استفاده از غذاهای حاوی پروتئیندر مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. پروتئین ها کمک شما برای ایجاد بدنی زیبا با عضلات تسکین دهنده هستند، اما تنها در صورتی که به قوانین زیر پایبند باشید:

1. پروتئین بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی، اما ترجیح دهید غذاهای حاوی پروتئینمنشا حیوانی (تخم مرغ، ماهی، پنیر، مرغ، گوشت گاو و غیره)
2. بر اساس تمرین، وزن و کالری دریافتی، مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید. مقدار متوسط ​​پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
3. وعده عصرانه باید پروتئین بیشتری داشته باشد. سعی کنید استفاده کنید غذاهای حاوی پروتئینو بخارپز، یا آب پز یا پخته شده در فر.

چربی ها

چربی ها منبع دیگری از انرژی هستند، اما قوی تر از کربوهیدرات ها هستند. چربی داخلی، همراه با چربی زیر پوست، که همه ما بسیار از آن متنفریم و می خواهیم از شر آن خلاص شویم، در واقع تعدادی عملکرد بسیار مهم در بدن ما دارند:

- چربی ها منبع اصلی انرژی در هنگام بیماری و گرسنگی هستند، زمانی که دریافت مواد مغذی در بدن کاهش می یابد یا اصلا تامین نمی شود.

- چربی ها به رگ های خونی ما کمک می کنند تا الاستیک باقی بمانند و مواد مغذی می توانند به راحتی از طریق آنها به تمام سلول ها و بافت های بدن ما منتقل شوند.

- چربی ها مسئول وضعیت مو، ناخن و پوست هستند (این به ویژه برای ما دختران مهم است).

- چربی ها در سنتز هورمون ها نقش دارند و مسئول چرخه طبیعی قاعدگی در دختران هستند.

- چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشد و غیره.

غذاهای حاوی چربیباید در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

میزان متوسط ​​چربی مورد نیاز یک فرد 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 25 تا 30 درصد از کل محتوای کالری رژیم شما است، هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش وزن.

غذاهای حاوی چربی

در مورد چربی ها باید بدانید که چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده وجود دارند. دسته اول چربی های سالم (خوب) هستند، مصرف آن ها در حد اعتدال به چربی سوزی بدن کمک می کند! و دسته دوم چربی های مضر (بد) هستند که مصرف این گونه چربی ها منجر به تجمع کلسترول و تصلب شرایین می شود.

در زیر ارائه می کنم لیست غذاهای حاوی چربی خوب و بد

بنابراین، به طور خلاصه با چربی ها:

1. غذاهای حاوی چربیممکن و حتی ضروری! به عنوان درصد چربی، 20-30٪ باید به بدن ما وارد شود، در گرم - حدود 1 گرم در هر 1 کیلوگرم (هنگام کاهش وزن، می توان آن را به 0.8 گرم کاهش داد).
2. مصرف کردن غذاهای حاوی چربی های غیراشباع سالم(روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، انواع چرب ماهی های دریایی).
3. سعی کنید از خوردن غذاهای چرب در عصر خودداری کنید.

خب ما متوجه شدیم چه غذاهایی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستندو در چه مقادیری حالا میدونی چیه غذاهای حاوی کربوهیدرات، بهتر است در صبح استفاده شود; غذاهای حاوی پروتئینبرای رشد و ریکاوری عضلات شما مهم است. آ غذاهای حاوی چربی، مسئول وضعیت طبیعی ناخن، مو و پوست هستند. همه اینها را نباید فراموش کرد و هنگام تنظیم منوی روز خود در نظر گرفت.

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

برای شما دختران عزیز آرزو می کنم که درست غذا بخورید و همیشه سالم و لاغر بمانید!