Para garantir uma nutrição adequada, é muito importante manter um equilíbrio na ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Nenhuma dessas substâncias pode ser excluída da alimentação diária sem causar danos a todo o organismo.

Os carboidratos reabastecem as reservas de energia do corpo e normalizam o metabolismo das proteínas e gorduras. Ao combinarem-se com proteínas, eles são convertidos em um certo tipo de enzimas, hormônios, secreções glândulas salivares e em uma série de outras conexões importantes.

Dependendo de sua estrutura, os carboidratos simples e complexos são diferenciados. Os simples são fáceis de digerir e têm baixo valor nutricional. Seu consumo excessivo leva ao ganho de quilos extras. Além disso, o excesso de carboidratos simples favorece o crescimento de bactérias, leva a doenças intestinais, piora o estado dos dentes e gengivas e provoca o desenvolvimento de diabetes.

Como vemos, os produtos alimentares que contêm carboidratos simples praticamente não trazem benefícios. Suas principais fontes são:

• açúcar;
• pão branco e pastelaria;
• quaisquer tipos de compotas e conservas;
• macarrão de farinha branca.

É melhor evitar totalmente o consumo desses produtos, pois eles contribuem para a obesidade no menor tempo possível.

É melhor dar preferência aos carboidratos simples encontrados em vegetais e frutas. É muito útil comer melancia, banana, abóbora, nabo pela manhã.

Os carboidratos complexos (ou polissacarídeos) contêm quantidades significativas de fibras, necessárias para reduzir o colesterol no sangue, prevenir cálculos biliares e controlar o apetite. Os polissacarídeos podem saturar o corpo por muito tempo. Também entre as propriedades positivas dos polissacarídeos estão:

• fornecer ao corpo (além de calorias) nutrientes, vitaminas e microelementos valiosos;
• processamento lento pelo corpo, resultando na liberação de açúcar no sangue em baixa taxa;
• entrando no corpo com alimentos líquidos, o que melhora o funcionamento do sistema digestivo.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos? Entre os alimentos que contêm carboidratos saudáveis ​​estão:

• cereais de aveia e trigo sarraceno;
• arroz castanho;
• ervilhas, feijões e lentilhas;
• alguns vegetais e frutas;
• vegetação;
• nozes.

A falta de polissacarídeos no corpo pode causar fraqueza, sonolência e Mau humor. Porém, você também não deve se deixar levar pela ingestão de alimentos que contenham carboidratos complexos: em quantidades excessivas, eles também podem levar ao excesso de peso.

Mesmo as pessoas propensas à obesidade não precisam excluir os alimentos ricos em carboidratos de sua dieta. Recomendamos simplesmente seguir uma série de regras para evitar a transformação de carboidratos em gordura:

• Coma pequenas porções, mas com frequência.
• Monitore a quantidade de carboidratos consumidos: não mais que 50–70 g por porção.
• Evite comer doces, sucos de lata, refrigerantes e assados, e dê preferência a leguminosas e grãos integrais.
• Envolva-se ativamente em educação física e esportes, gastando calorias provenientes de alimentos ricos em carboidratos.

Esquilos

A proteína é uma substância vital. A proteína promove o crescimento muscular e tecido muscular, participa de processos metabólicos. As proteínas, quando digeridas, decompõem-se em aminoácidos, que o corpo utiliza para criar a sua própria proteína. As fontes vegetais de proteína têm vários benefícios:

• além de proteínas, contêm carboidratos, vitaminas e minerais saudáveis, que são muito bem absorvidos;
• não contêm gorduras saturadas, colesterol, hormônios e antibióticos, que afetam negativamente o funcionamento de todos os sistemas do corpo.

A proteína vegetal contém os seguintes produtos:

• ervilhas;
• feijões;
• Pão de centeio;
• arroz, cevadinha e cereais de trigo sarraceno.

O consumo excessivo de alimentos proteicos ameaça a sobrecarga do fígado e dos rins, o que ocorre devido aos produtos da degradação das proteínas. Além disso, o conteúdo excessivo de proteínas no corpo está repleto de processos de putrefação nos intestinos.

Gorduras

As gorduras são uma fonte de energia. Além disso, são necessários para a absorção bem-sucedida de uma série de vitaminas pelo organismo e servem como fornecedor de nutrientes essenciais. ácidos graxos.

Existem dois tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas contribuem para o acúmulo de colesterol e a formação de placas ateroscleróticas. As gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, podem queimar gordura e prevenir coágulos sanguíneos.

Os ácidos graxos insaturados são encontrados nas gorduras de origem vegetal; não contêm colesterol, pelo contrário, ajudam a limpá-lo do corpo, prevenindo a trombose e a aterosclerose, promovem a separação da bile e normalizam a função intestinal. Este tipo de gordura é facilmente absorvido e digerido rapidamente.

As gorduras insaturadas são encontradas nos seguintes alimentos vegetais:

• óleo de girassol, oliva, linhaça e milho;
• nozes e sementes;
• azeitonas e azeitonas pretas.

As gorduras são necessárias para o corpo. Se forem completamente excluídos da dieta, podem ocorrer uma série de consequências negativas:

• pele seca;
• mau humor e depressão;
• fadiga crônica e sonolência;
• sensação constante de frio;
• incapacidade de concentração.

Deve-se mencionar também que a ausência de gordura na dieta não levará à perda de peso, mas, pelo contrário, poderá resultar no aparecimento de quilos extras. O fato é que o corpo vai compensar a falta de gorduras com proteínas e carboidratos. E ao consumir gorduras e carboidratos simples em grandes quantidades, você corre o mesmo risco de ficar acima do peso.

O consumo excessivo de gordura prejudica a absorção de proteínas, magnésio e cálcio, e surgem problemas no sistema digestivo. O metabolismo adequado das gorduras garantirá o consumo de vitaminas contidas em vegetais e frutas.

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Proteínas, gorduras e carboidratos contidos nos produtos alimentícios devem ser contados para consumir quantidades suficientes e necessárias.

Para controlar o peso, você precisa saber qual é a ingestão diária ideal de BJU. A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU) de maior sucesso é 4: 2: 4. Também deve ser observado norma diária cada um dos componentes:

• proteínas – 100–120 gramas, com trabalho físico intenso a norma aumenta para 150–160 gramas;
• gorduras – 100–150 gramas (dependendo da intensidade da atividade física durante o dia);
• carboidratos – 400–500 gramas.

Observe que 1 grama de proteínas e carboidratos contém 4 kcal e 1 g de gordura contém 9 kcal.

Noções básicas de nutrição adequada

Gorduras, carboidratos e proteínas são necessários para o pleno funcionamento de todos os sistemas vitais do corpo. Resumindo o exposto e acrescentando algumas informações novas, convidamos você a se familiarizar com as recomendações que lhe permitirão garantir a abordagem certa para comida:

• Estude a ingestão diária de BJU e tente não ultrapassá-la; o excesso (assim como a deficiência) de substâncias afetará negativamente a sua saúde.
• Ao calcular a norma, leve em consideração seu peso, estilo de vida e atividade física.
• Nem todas as proteínas, gorduras e hidratos de carbono são benéficos: dê preferência a alimentos que contenham hidratos de carbono complexos e gorduras não saturadas.
• Consuma gorduras e carboidratos complexos pela manhã e proteínas à noite.
• Produtos que contenham proteínas, gorduras e carboidratos complexos devem ser tratados termicamente apenas na forma de cozimento no vapor, guisado ou cozimento, mas nunca fritos em óleo.
• Beba mais água e faça pequenas refeições, pois essa dieta pode garantir uma melhor absorção das substâncias.

O conhecimento sobre proteínas, gorduras e carboidratos o ajudará a criar um cardápio correto e balanceado para o dia a dia. Uma dieta devidamente selecionada é a chave para a saúde e o bem-estar, um tempo de trabalho produtivo e um descanso adequado.

Em primeiro lugar, deve-se lembrar que a base de uma nutrição adequada são proteínas, gorduras e carboidratos - uma tríade de nutrientes vitais, sem os quais o funcionamento do corpo é impossível.

Esquilos

As proteínas são uma parte essencial da alimentação. Eles são usados ​​para construir novas células e substituir células desgastadas, além de participar ativamente do metabolismo que ocorre continuamente no corpo. Não é à toa que os nutricionistas as chamam de “proteínas” - da palavra grega “proteo”, que significa “ocupar o primeiro lugar” ou “primeiro”. Afinal, as proteínas do corpo são formadas apenas a partir de proteínas alimentares.

As principais fontes de proteína animal são carne, peixe, queijo cottage e ovos. Os alimentos vegetais também contêm proteínas, especialmente as leguminosas e as nozes são ricas nelas.

Uma pessoa obtém proteínas comendo alimentos de origem animal e vegetal, mas as proteínas dos alimentos são diferentes daquelas que constituem o corpo humano. Durante o processo de digestão, as proteínas são decompostas em aminoácidos, que são absorvidos e utilizados pelo organismo para formar a sua própria proteína. Os aminoácidos mais importantes são 22. Destes, oito são considerados essenciais. Eles são chamados assim porque o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria - ele os recebe apenas dos alimentos. Os aminoácidos restantes são considerados não essenciais.

Diferentes proteínas contêm diferentes complexos de aminoácidos, por isso é muito importante que o corpo receba constantemente toda a gama de proteínas necessárias. Não existe na natureza tal produto que, em sua composição de aminoácidos, coincida com as proteínas dos tecidos do Homo sapiens. Portanto, é necessário incluir na dieta produtos proteicos origem animal e vegetal. Neste caso, as proteínas animais devem ser de pelo menos 1/3. A necessidade média de proteína na dieta diária de um adulto é de 100-120 g durante o trabalho físico pesado, devendo ser aumentada para 150-160 g.

A nutrição racional envolve uma combinação de produtos de origem animal e vegetal; esta combinação garante um equilíbrio de aminoácidos e promove um melhor metabolismo. As proteínas dos laticínios são digeridas mais rapidamente. Peixe e carne são bem digeridos (a carne bovina é muito mais rápida que a carne de porco e cordeiro). Em seguida vêm o pão e os cereais. As proteínas do pão de trigo feito com farinha de alta qualidade, assim como dos pratos feitos com sêmola, são mais bem digeridas.

Produtos contendo proteína

Produtos alimentares com alto teor de proteínas (por 100 g de produto)

No entanto, não devemos esquecer que o excesso de proteínas na dieta pode levar à sobrecarga do fígado e dos rins com seus produtos de degradação. O excesso de proteínas leva ao aumento dos processos de putrefação nos intestinos, bem como ao acúmulo de produtos do metabolismo do nitrogênio na direção ácida. Aqueles que sofrem de gota, doenças renais e hepáticas certamente devem limitar a ingestão de proteínas.

Gorduras

As gorduras são a fonte de energia mais poderosa. Além disso, os depósitos de gordura (“depósito de gordura”) protegem o corpo contra perda de calor e hematomas, e cápsulas de gordura órgãos internos servir como suporte e proteção contra danos mecânicos. A gordura armazenada é a principal fonte de energia durante doenças agudas quando o apetite diminui e a absorção de alimentos é limitada.

A fonte de gordura são gorduras animais e óleos vegetais, além de carne, peixe, ovos, leite e laticínios. As gorduras contêm ácidos graxos saturados e insaturados, vitaminas A, B, E solúveis em gordura, lecitina e uma série de outras substâncias necessárias ao corpo. Eles fornecem absorção do intestino de vários minerais E vitaminas lipossolúveis. O tecido adiposo é uma reserva ativa de material energético. As gorduras melhoram o sabor dos alimentos e causam sensação de saciedade. Eles podem ser formados a partir de carboidratos e proteínas, mas não são totalmente substituídos por eles.

As necessidades do corpo só podem ser satisfeitas por uma combinação de gorduras animais e vegetais, uma vez que se complementam com substâncias vitais.

Existem ácidos graxos saturados e insaturados que constituem as gorduras. Os ácidos saturados, que incluem os ácidos esteárico, palmítico, capróico e butírico, são facilmente sintetizados no corpo. Eles têm baixo valor biológico e afetam negativamente o metabolismo das gorduras, a função hepática e contribuem para o desenvolvimento da aterosclerose. Grandes quantidades de ácidos deste tipo são encontradas em gorduras animais (cordeiro, carne bovina) e em algumas gorduras vegetais (principalmente coco).

Os ácidos graxos insaturados são compostos biologicamente ativos que participam ativamente do metabolismo da gordura e do colesterol. Também aumentam a elasticidade e reduzem a permeabilidade dos vasos sanguíneos, evitando a formação de coágulos sanguíneos. Esses ácidos, principalmente os poliinsaturados (linoléico, linolênico e araquidônico), não são sintetizados no organismo - devem ser fornecidos com os alimentos. Ácidos desse tipo são encontrados na gordura da carne de porco, no óleo de girassol e de milho e no óleo de peixe.

Além dos ácidos graxos, as gorduras contêm substâncias semelhantes às gorduras - estearinas e fosfatídeos. Eles estão envolvidos na secreção de hormônios, no processo de coagulação do sangue e na formação de membranas celulares. A mais conhecida das estearinas é o colesterol, encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal. O excesso de colesterol no corpo leva a alterações indesejáveis ​​nos vasos sanguíneos e contribui para o desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, é recomendado limitar sua dieta a alimentos ricos em colesterol (gema de ovo, miolo, manteiga, carnes gordurosas, queijos e laticínios com alto teor de gordura) e coma mais alimentos que contenham lecitina e colina (vegetais, frutas, leite desnatado e creme de leite).

A necessidade diária de gordura para um adulto é de 100 a 150 g para trabalhos físicos pesados, principalmente no frio. Em média, a ingestão diária de gordura deve consistir em 60-70% de gordura animal e 30-40% de gordura vegetal.

Produtos alimentares com alto teor de gordura (por 100 g de produto)

produtos	Quantidade de gordura, g
Óleo (vegetal, ghee, manteiga), margarinas, gorduras de cozinha, banha de porco	mais de 80
Creme de leite com 20% (ou mais) de gordura, queijo, carne de porco, pato, gansos, enchidos semifumados e cozidos, bolos, halva e chocolate	de 20 a 40
Requeijão gordo, gelado cremoso, natas, borrego, vaca e frango de 1ª categoria, ovos, enchidos de vaca, chouriço de chá, salmão, esturjão, saury, arenque gordo, caviar	das 10 às 19
Leite, kefir integral, requeijão meio gordo, sorvete de leite, cordeiro, carne bovina e frango de 2ª categoria, salmão rosa, cavala, cavala, assados, doces	de 3 a 9
Queijo cottage com baixo teor de gordura e kefir, lúcio, bacalhau, lúcio, pescada, cereais, pão	menos de 2

Ao utilizar gorduras, não se deve esquecer que seu excesso prejudica a absorção de proteínas, cálcio e magnésio. Para garantir o metabolismo adequado das gorduras, é necessário ingerir vitaminas em quantidades suficientes. O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura inibe a secreção de suco gástrico, retarda a remoção dos alimentos do estômago e causa sobrecarga nas funções de outros órgãos envolvidos na decomposição e absorção dos alimentos. O excesso de gordura leva a distúrbios digestivos. Eles representam um sério perigo quando doenças crônicas fígado, pâncreas, trato gastrointestinal e ductos biliares.

Carboidratos

Os carboidratos servem como a principal fonte de energia do corpo e ajudam os músculos a funcionar. Eles são necessários para o metabolismo normal de proteínas e gorduras. Em combinação com proteínas, eles formam certos hormônios, enzimas, secreções de glândulas salivares e outras glândulas formadoras de muco e outros compostos importantes. A ingestão média de carboidratos na dieta diária deve ser de 400-500 g.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Os carboidratos simples diferem dos carboidratos complexos em sua estrutura química. Entre eles, estão os monossacarídeos (glicose, galactose, frutose) e dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose). Os carboidratos simples são encontrados em alimentos doces – açúcar, mel, xarope de bordo, etc.

Os carboidratos complexos são chamados de polissacarídeos, sua fonte são as plantas - cereais, vegetais, legumes. Os carboidratos complexos incluem amido, glicogênio, fibra, pectinas, hemicelulose, etc. Os polissacarídeos formam a base da fibra alimentar, por isso desempenham um papel importante na nutrição.

Os principais fornecedores de sacarose para o corpo são açúcar, confeitaria, geléias, sorvetes, bebidas doces, além de alguns vegetais e frutas: beterraba, cenoura, damasco, pêssego, ameixa doce, etc. em glicose e frutose. Nos anos 70 No século 20, o açúcar foi considerado a “morte branca”. “É pior que o ópio e mais perigoso que uma bomba nuclear”, escreveu W. Daphnia no livro “Sweet Blues”, após o qual começou a perseguição ao açúcar. Hoje, a nocividade do açúcar está sendo questionada. Um relatório de 2002 de especialistas da OMS afirmou que os açúcares dietéticos são classificados apenas como factores que aumentam o risco de desenvolver cáries dentárias, mas não cardiovasculares, cancro e outras doenças em massa. E embora o açúcar em si não seja perigoso para os seres humanos, o seu consumo excessivo (em vez de outros produtos) reduz valor nutricional qualquer dieta.

Glicose(dextrose) - o principal fornecedor de energia para o cérebro, glóbulos vermelhos e células musculares - é encontrada em frutas e bagas. Em uma pessoa de 70 kg, o cérebro consome cerca de 100 g de glicose, músculos estriados - 35 g, glóbulos vermelhos - 30 g. A glicose é necessária para a formação de glicogênio no fígado. Além disso, está envolvido na regulação do apetite. Uma diminuição da glicemia indica a necessidade de comer alguma coisa.

Glicogênio- carboidrato animal, polissacarídeo, polímero de glicose, semelhante ao amido. O corpo contém cerca de 500 g de glicogênio. As fontes alimentares de glicogênio são fígado, carne animal e de aves e peixe.

Frutose(levulose) tem a maior doçura entre todos os açúcares naturais. Quase não necessita do hormônio insulina para sua absorção, por isso pode ser usado para diabetes mellitus, embora em quantidades limitadas.

Lactose(açúcar do leite) encontrado em produtos lácteos. Este carboidrato normaliza a atividade da microflora benéfica, suprime os processos de decomposição nos intestinos e promove a absorção de cálcio. Com uma deficiência congênita ou adquirida da enzima lactose no intestino, sua decomposição em glicose e galactose é interrompida. Isso leva à intolerância aos laticínios. Há menos lactose nos produtos lácteos fermentados do que no leite integral fresco, porque... Quando a lactose é fermentada, forma-se ácido láctico.

Maltose(açúcar de malte) é um produto intermediário da quebra do amido por enzimas digestivas e enzimas de grãos germinados (malte). A maltose resultante se decompõe em glicose. A maltose é encontrada na forma livre no mel, no extrato de malte e na cerveja. O amido representa cerca de 85% de todos os carboidratos da dieta humana. Suas fontes incluem farinha, pão, legumes, cereais, massas e batatas. O amido é digerido de forma relativamente lenta, decompondo-se em glicose. Ao mesmo tempo, o amido do arroz e da sêmola é digerido mais fácil e rapidamente do que o milho, o trigo sarraceno, a cevada pérola e a cevada, a partir da batata e do pão. O amido na geleia é absorvido muito rapidamente, ou seja, em espécie.

Fibra alimentar- um complexo de carboidratos (fibra, hemicelulose, pectina, goma, muco) e lignina, que não é um carboidrato. Há muita fibra alimentar no farelo, na farinha integral e no pão feito com ele, nos cereais com casca, nas nozes e nos legumes.

Celulose- carboidrato complexo. O corpo humano não digere fibras, mas elas melhoram a motilidade intestinal e, portanto, são necessárias para uma digestão adequada. Com a ajuda das fibras, o colesterol é removido do corpo. A fibra insolúvel também remove toxinas, evitando que o corpo polua substâncias nocivas. A fibra está presente em muitos vegetais, frutas e farelo de trigo.

Pectinas estimular a digestão e também ajudar a remover substâncias nocivas do corpo. Muita pectina é encontrada em maçãs, ameixas, pêssegos, damascos, groselhas, cranberries, bem como em alguns vegetais - repolho, batata, pepino, berinjela e cebola. As pectinas são úteis porque reduzem os processos de putrefação no intestino e promovem a cura da membrana mucosa.

Inulina- polissacarídeo, polímero de frutose. Uma grande quantidade de inulina é encontrada na alcachofra de Jerusalém, alcachofra e chicória.

Hemicelulose- polissacarídeo da parede celular que pode reter água. A maior parte da hemicelulose está presente em produtos de grãos.

Alimentos que contêm carboidratos

Produtos alimentares com alto teor de carboidratos (por 100 g de produto)

Ao calcular a quantidade de carboidratos na dieta, deve-se evitar o consumo excessivo, que pode levar à obesidade. O consumo diário e excessivo de açúcar (alimentos ricos em açúcar) contribui para a manifestação do diabetes mellitus latente.

É preciso lembrar que a doença não é causada pelo próprio açúcar. Os alimentos doces são uma espécie de catalisadores (aceleradores) de uma doença já existente, pois sobrecarregam o pâncreas e esgotam significativamente as células produtoras de insulina, necessária para a absorção da glicose.

No entanto, limitar ao mínimo a quantidade de carboidratos também não é recomendado. Mesmo se você seguir uma dieta alimentar, sua dieta diária deve conter pelo menos 100 g. Com a falta de carboidratos no corpo, o metabolismo das gorduras e proteínas é perturbado. acumular no sangue produtos nocivos oxidação incompleta de ácidos graxos e alguns aminoácidos. Neste contexto, desenvolvem-se sintomas de deficiência de carboidratos: sonolência, fome, dores de cabeça, fraqueza, tontura, náusea, sudorese, mãos trêmulas. Para retornar bem-estar, você deve beber uma xícara de chá doce ou chupar um pedaço de açúcar o mais rápido possível.

Noções básicas de nutrição racional

O objetivo de uma alimentação racional e balanceada é fornecer uma nutrição adequada de acordo com as necessidades fisiológicas do organismo.

A proporção ideal para proteínas, gorduras e carboidratos é 1: 1: 4 (5). Isto significa que a dieta diária de um trabalhador saudável deve conter aproximadamente 100 g de proteína (incluindo 65 de origem animal), 80-100 g de gordura (incluindo pelo menos 30 g de origem vegetal) e 400-500 g de carboidratos.

Qualquer dieta, além de proteínas, gorduras e carboidratos, deve incluir o consumo de elementos minerais (dentro da norma fisiológica) e vitaminas (ácido ascórbico e vitaminas B - no dobro do normal: 100 mg de vitamina C e 4-5 mg de vitaminas B e B2).

Para isso, o cardápio inclui saladas e acompanhamentos de vegetais frescos, frutas e frutas vermelhas, sucos naturais, infusões de rosa mosqueta, farelo e bebida de fermento. Sal permitido em quantidades normais (10 g por dia). A ingestão de líquidos, dependendo da época do ano, pode chegar a 1,5 - 2 litros.

Se estas condições forem satisfeitas, o consumo alimentar corresponde ao gasto energético, o peso corporal não se altera e a pessoa sente-se excelente.

A saúde como tal simplesmente não pode ser forte se não for estabelecido um sistema de nutrição adequado. Por sua vez, para equilibrar a alimentação é necessário ter alguns conhecimentos teóricos sobre os alimentos e os elementos que os compõem, isto proteínas gorduras carboidratos. A tabela de calorias, claro, pode ajudar, mas primeiro é preciso descobrir o que são e pelo que são responsáveis.

Gorduras

Goste ou não, as gorduras são o principal material de construção do cérebro e células nervosas. Apesar de serem o principal problema na construção de uma boa figura atlética. É tão difícil com gorduras como sem elas. Ao mesmo tempo, é preciso aprender a separar corretamente o “bom” do “ruim”. Assim, as gorduras artificiais, que não trazem nenhum benefício ao organismo, estão contidas na margarina, e as boas são encontradas, etc.

Esquilos

As proteínas são a base para a construção de tecidos e órgãos internos. Existe uma certa quantidade de aminoácidos que são produzidos no nosso corpo, mas também existem aqueles que podem ser obtidos exclusivamente através da alimentação. Por exemplo, apenas laticínios, ovos e peixes contêm todas as proteínas completas necessárias para o desenvolvimento normal do corpo. Não se esqueça dos aminoácidos que estão presentes nas leguminosas, vegetais e grãos integrais.

Carboidratos

Somente os carboidratos fornecem ao corpo mais da metade do que ele necessita. energia vital, portanto não é possível recusá-los, mas é necessário escolher os mais adequados. É necessário excluir açúcares, xaropes, caramelos, etc. Isso se deve ao fato de que estes são imediatamente absorvidos pelo sangue, causando um forte salto na insulina, razão pela qual as alterações de humor não são incomuns. Mas se você quiser se deliciar com alimentos doces, é preciso substituí-los por lactose e frutose. Eles não apenas saturarão o corpo, mas também não causarão alterações de humor.

Carboidratos lentos

Os principais carboidratos de que as pessoas necessitam em sua dieta são o amido e os polissacarídeos de origem vegetal. Deles Característica principal o facto de serem absorvidos lentamente, pelo que podem estabilizar o funcionamento do trato gastrointestinal, com o que o metabolismo é equilibrado. Uma tabela de conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos pode ajudar com esse problema. Afinal, na verdade, você não deve ter medo daqueles produtos que contêm grande quantidade de amido. Os polissacarídeos são usados ​​na nutrição para manter a microflora normal do intestino humano. Aliás, é o amido que confere propriedades nutricionais a uma grande quantidade de frutas, vegetais e cereais. Preenche praticamente toda a tabela de produtos. na sua forma natural foram o principal alimento dos nossos antepassados ​​durante centenas de milhares de anos. Ao manter uma dieta alimentar, você não deve ter medo de ganhar peso.

Carboidratos rápidos

Como diz a tabela de gorduras, os carboidratos estão presentes em quase todos os produtos, mas é preciso ter cuidado com estes últimos. Afinal, se os polissacarídeos são relativamente seguros, então os di e monossacarídeos podem representar um perigo real. Toda casa contém açúcar, que se decompõe em frutose e glicose no trato gastrointestinal. Em caso de saturação sanguínea, ficam depositados na camada de gordura. A propósito, dizem que a obesidade entre muitas pessoas na América foi provocada pela crença errônea de que a sacarose afeta o ganho de peso, mas o açúcar de mesa não.

Vitaminas

Você pode obter vitaminas adicionais e necessárias de uma variedade de alimentos saudáveis. Você pode aprender mais sobre isso com um nutricionista que poderá selecionar o complexo individualmente. Para o funcionamento normal você precisa de: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas. A tabela lhe dirá onde você pode encontrar certas vitaminas:

Vitamina A. Útil para manter a visão e a pele em boa forma	Frutas e vegetais amarelos brilhantes, fígado, damascos, gordura de peixe, queijo, manteiga, cenoura, ovos e leite
Vitamina B1. Promove o metabolismo normal do corpo, estabilização do equilíbrio água-sal, bom funcionamento do fígado	Nozes, levedura de cerveja, leite, grãos germinados, fígado, centeio e pão de trigo
Vitamina B6. Necessário para absorção de proteínas e normalização do metabolismo de carboidratos e gorduras	Bananas e pão integral
Vitamina b12. Para síntese de proteínas e operação estável sistema nervoso e fígado. Relevante para tecidos com divisão celular intensa	Trigo sarraceno, fígado, ovos e laticínios
Vitamina PP (B3). Estabiliza o funcionamento do trato gastrointestinal e do fígado	Amendoim, fermento, peixe, pão de centeio, carne, grãos de trigo, fígado e batatas
Vitamina C. Presente em todos os processos oxidativos do corpo humano, ativa processos enzimáticos intracelulares	Bagas, frutas e vegetais crus
Vitamina E.Para o funcionamento dos glóbulos vermelhos e funcionamento estável dos órgãos genitais	Nozes, grãos germinados, óleos vegetais, ovos, partes verdes de plantas, fígado
Vitamina D. Participa do metabolismo fósforo-cálcio	Manteiga, óleo de peixe, gema de ovo, carne, fígado e peixe gordo
Ácido fólico (vitamina B 9). Promove a síntese de ácidos nucleicos e a renovação celular trato respiratório, trato gastrointestinal e epitélio da pele, formação de hemoglobina	Suco de laranja, vegetais de folhas verdes, melão e fígado
Vitamina K. Para normalizar a coagulação do sangue	Vegetais de folhas verdes

Deve-se entender que a tabela de proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas não indica especificamente a quantidade de alimentos consumidos. Tudo é bom com moderação. Em particular, no caso das vitaminas, pode ocorrer facilmente uma sobredosagem, que provavelmente afectará imediatamente a pele sob a forma de erupção cutânea.

Proteínas, gorduras, carboidratos: mesa

Muitas vezes, uma tabela de calorias é necessária para aquelas pessoas que se preocupam com a saúde ou praticam esportes. Além disso, o cálculo deve ser feito de forma abrangente e levar em consideração a energia gasta. Essas informações são relevantes tanto para atletas profissionais que possuem nutricionistas próprios, quanto para pessoas comuns que lideram imagem saudável vida.

Então, aqui está uma tabela de produtos. contidos neles são calculados para 100 gramas. Ao mesmo tempo, vale a pena entender um fato importante que pode confundir qualquer pessoa, e mais ainda um iniciante que está apenas aprendendo o básico de uma alimentação adequada. O problema é a compatibilidade do produto. Alguns alimentos “pesados” não podem absolutamente ser combinados com outros do mesmo tipo, por isso, durante os processos bioquímicos, todos os carboidratos e gorduras resultantes serão prejudiciais ou armazenados como gordura. A tabela de proteínas, gorduras, carboidratos apresentada apenas confirma a opinião de especialistas de que os mais nocivos são os produtos que passam por diversas etapas de processamento: maionese, margarina, manteiga, etc.

Princípios básicos de nutrição separada

Você não pode combinar proteínas e carboidratos em sua dieta (ou seja, em uma refeição). Isso se deve ao fato de que necessitam de diferentes sucos gástricos para serem digeridos. Conseqüentemente, será difícil para o corpo lidar com eles. É melhor combinar produtos do mesmo tipo, porque os mesmos produtos de farinha, entrando no trato digestivo junto com os produtos proteicos, começam a fermentar.

É por isso que é necessário combinar adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos. A tabela de compatibilidade ajudará nisso.

Assim, ao controlar sua dieta, você pode melhorar significativamente sua saúde. Para fazer isso, você só precisa combinar habilmente proteínas, gorduras e carboidratos. A tabela pode ser aplicada não apenas aos produtos nela contidos, mas também a outros que se enquadrem nesses grupos. É muito mais fácil calcular a sua dieta diária, o que é especialmente importante quando se faz dieta, melhora geral da saúde ou perda de peso. Dessa forma você pode evitar muitos problemas de saúde. Qualquer pessoa pode dar o primeiro e mais importante passo no caminho para vida saudável, calculando proteínas, gorduras, carboidratos em produtos. A tabela também será útil para diabéticos.

Refeições prontas

Se falamos do conteúdo calórico dos pratos prontos, o valor final será diferente dos valores iniciais dos produtos. Portanto, não se surpreenda se você ingerir calorias, carboidratos, proteínas e gorduras extras. A tabela não vai ajudar neste caso, pois tudo depende de vários fatores: a que tipo de tratamento térmico os produtos serão submetidos e por quanto tempo; posto de gasolina; compatibilidade de todos os componentes, etc. Portanto, a tabela de alimentos e seu conteúdo calórico só se tornará relevante se ocorrer a situação correta. Você deve ter muito cuidado com seu corpo.

A proteína é o nosso material de construção, através do qual os tecidos e células do corpo são renovados. Contém 20 tipos de aminoácidos, 9 dos quais são essenciais (não sintetizados no corpo) e os restantes 11 são substituíveis.
Os aminoácidos essenciais devem chegar até nós com os alimentos de fora. São encontrados em grandes quantidades em produtos de origem animal (carnes, ovos, peixes, queijos, requeijão) e estão quase totalmente ausentes ou contidos em doses mínimas nas proteínas vegetais.

Os melhores alimentos proteicos são os alimentos de origem animal, pois contêm mais nutrientes e aminoácidos. Mas você também não precisa negligenciar as proteínas vegetais.

A proporção deles deve ser semelhante a esta:
70-80% de proteínas animais
20-30% das proteínas são de origem vegetal.

Com base no grau de digestibilidade, as proteínas podem ser divididas em 2 categorias.

• Rápido. A sua decomposição ocorre muito rapidamente (peixes, ovos, frango, marisco).
• Lento. Assim, a sua decomposição ocorre muito lentamente (requeijão e proteínas de origem vegetal).

As proteínas rápidas são preferencialmente ingeridas quando precisamos repor rapidamente suas reservas. Geralmente é quando acabamos de acordar, antes e depois do treino.

As proteínas lentas satisfazem a sensação de fome por mais tempo e nos enriquecem com aminoácidos por mais tempo, protegendo assim os nossos músculos da destruição. É melhor consumi-los antes de dormir. Durante a noite eles têm tempo para serem completamente digeridos e absorvidos.
Não é recomendado comer proteínas vegetais lentas (leguminosas, sementes, nozes) antes de dormir, que seja queijo cottage ou proteína caseína.

Para pessoas que levam um estilo de vida normal e inativo, a norma proteica é de 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal.
Para quem treina, isso será aproximadamente 2 gramas por 1 quilograma de nosso peso corporal.
Toda essa proteína deve ser distribuída em todas as refeições principais, pois é difícil para o corpo absorver mais de 30-50 gramas de proteína de uma só vez.

O que são gorduras?

As gorduras são substâncias orgânicas que, juntamente com os carboidratos e as proteínas, constituem a base da nutrição humana. Eles são o componente mais calórico dos alimentos: 1g = 9 calorias.

As gorduras são divididas em 3 tipos

• Colesterol (colesterol).
• Triglicerídeos.
• Fosfolipídios.

Colesterol- álcool lipofílico natural, ou seja, composto orgânico, que está presente nas células dos organismos vivos. É a fonte dos nossos hormônios sexuais. Ao abandonar o colesterol, nosso sistema reprodutivo não será capaz de funcionar normalmente. Ele pode ser bom e mau.
O colesterol é encontrado em produtos de origem animal: carnes, aves, peixes, frutos do mar e laticínios.

Triglicerídeosé uma mistura de ácidos graxos e glicerol, que são os principais componentes gordurosos do sangue. O corpo usa principalmente triglicerídeos como energia para termorregulação.

Fosfolipídios quase o mesmo triglicerídeo, mas não desempenham nenhum papel significativo no fornecimento de energia. Seu papel principal é estrutural. Os fosfolipídios são o material de nossas membranas, que correm para onde ocorreu o dano, após o que a célula é restaurada, como se fosse uma restauração. A sua deficiência impede o trabalho de restauração, o que leva a vários distúrbios ao nível das membranas celulares.

Por que precisamos de gorduras?

• Para evitar problemas de libido, ciclo, imunidade enfraquecida.
• Ajude nossa termorregulação.
• Garanta que nossas células mantenham elasticidade e força.
• Além disso, as gorduras mantêm a beleza dos nossos cabelos, unhas e pele.

Carboidratos para perda de peso

Os carboidratos são a principal fonte de energia e sua exclusão leva à apatia, perda de força e tontura, além de privar-se de fibras e fibras alimentares, o que pode afetar negativamente o funcionamento intestinal.
Mas isso não significa que agora você precise comê-los de forma descontrolada; Dê preferência aos carboidratos complexos como trigo sarraceno, aveia em flocos, arroz castanho, massa de trigo duro, frutas não doces, frutas vermelhas, etc. Esses alimentos são carboidratos complexos e têm baixo índice glicêmico.

Evite alimentos como açúcar, assados, bolos, doces comprados em lojas, cereais instantâneos, arroz branco, batatas e frutas doces. Esses produtos são classificados como carboidratos rápidos e possuem alto índice glicêmico.

Na hora de perder peso, basta ingerir 2 gramas de carboidratos por 1 kg de peso corporal. Mas nesse assunto tudo é muito individual, uns precisam de mais, outros de menos. ❗️ Deixe o “sem carboidratos” para os atletas profissionais. Para os entusiastas do fitness e aqueles que simplesmente estão perdendo peso, tudo isso não adianta.

Ficaremos gratos por repassar o artigo.

Quando se trata de nutrição apropriada, todos começam a repetir unanimemente sobre o consumo de certas quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos, mas nem todos podem determinar imediatamente quais alimentos contêm as mesmas proteínas, gorduras e carboidratos, e em que quantidades devem ser consumidos? Para sistematizar todo o seu conhecimento que você já possui até certo ponto, vou destacar vários aspectos-chave e chamá-los alimentos contendo proteínas, gorduras e carboidratos em grandes quantidades por 100 gramas. Em termos de composição, cada produto de uma determinada categoria (sejam proteínas, gorduras ou carboidratos) será o mais rico em substância útil, a categoria na qual este produto está localizado. Também vou destacar bons produtos contendo proteínas, gorduras e carboidratos e ruim quando falamos de alimentação adequada e equilibrada. Então, vamos começar.

Carboidratos

Os carboidratos devem representar 40-50% de sua ingestão calórica total se você não estiver perdendo peso, mas mantendo seu peso em um nível normal, e 30-40% se estiver em processo de perda de peso. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Quanto mais ativa for sua vida, mais alimentos com carboidratos você deverá incluir em sua dieta. Mas há um MAS...

Embora os carboidratos façam um bom trabalho e forneçam a energia necessária para trabalhar, fazer exercícios e até mesmo relaxar, eles também são bastante insidiosos. , é necessário consumi-lo corretamente, a saber: em determinados horários do dia, em determinadas quantidades e em determinados produtos. Muitas restrições, você diz. Mas não funcionará de outra forma com os carboidratos, pois negligenciar essas regras implicará:

1) seu excesso, o que posteriormente levará ao armazenamento excessivo de gordura e ao aparecimento de quilos extras na balança;

2) sua deficiência, que se manifesta em problemas de saúde, perda de forças, letargia e depressão, sonolência e cansaço ainda no início do dia.

Um determinado horário do dia significa que o melhor é consumir na primeira metade do dia (antes das 14h).

Quantidade significa: consumir pelo menos 30% e não mais que 50% de carboidratos de sua ingestão calórica total.

E apresento abaixo uma lista de produtos específicos. Indica alguns produtosrico em carboidratos por 100 g de produto.

Alimentos que contêm carboidratos

Vale lembrar que você deve dar preferência alimentos contendo carboidratos complexos. Eles são absorvidos lentamente pelo corpo e não causam aumento acentuado do açúcar no sangue e liberação do hormônio insulina, que é o principal “armazenamento de gordura” do corpo.

Abaixo dou exemplos de carboidratos complexos “bons” que devem prevalecer em seu cardápio diário, e carboidratos rápidos “ruins”, que você deve, se possível, evitar totalmente ou pelo menos não consumir com frequência.

Parece que descobrimos os carboidratos. A coisa mais importante que você precisa lembrar:

1. Os carboidratos devem representar 40-45% (para manutenção de peso) ou 20-30% (para perda de peso) de sua ingestão calórica total.
2. Seu menu deve ser dominado por alimentos contendo carboidratos complexos(mingau, pão integral, massa de trigo duro, etc.)
3. Minimize a ingestão de carboidratos “ruins” e alimentos contendo carboidratos rápidos(algumas frutas, bebidas doces e sucos, cereais instantâneos, açúcar, etc.)
4. Consuma carboidratos pela manhã.

Esquilos

A proteína é o principal material de construção dos músculos e a fonte Aminoácidos essenciais, portanto, as proteínas devem representar 40-45% do conteúdo calórico total de sua dieta se você não estiver perdendo peso, mas mantendo seu peso em níveis normais, e 45-50% se estiver em processo de perda de peso ou.

Nesta tabela você poderá conhecer produtos com alto teor de proteínas por 100 g.

Produtos contendo proteína

As proteínas são divididas em dois tipos: origem animal e vegetal. Sua dieta deve incluir alimentos contendo proteínas ambos os tipos. Mas você deve saber que as proteínas animais são completas, elas têm alto grau absorção e composição rica em aminoácidos. Já as proteínas de origem vegetal, ao contrário, não são totalmente absorvidas pelo nosso organismo e possuem uma composição pobre de aminoácidos.

Abaixo estão produtos que contenham proteínas de origem animal e vegetal.

Lembre-se de que uma pessoa precisa consumir 1,5-3,5 g de proteína por 1 kg de peso (uma quantidade menor levará à sua deficiência e o corpo será forçado a compensá-la com seus músculos e órgãos). Esse valor pode chegar a um valor maior (5-6 g), mas isso se você fizer um treino pesado com ferro e seu objetivo for ganhar peso. Caso contrário, seu corpo não precisa de uma quantidade tão maior de proteína, pois o excesso de proteína prejudica o fígado e os rins, sobrecarregando-os com seus produtos de degradação, e também leva ao acúmulo de corpos cetônicos, que podem causar intoxicação de todo o corpo. Portanto, usando alimentos contendo proteínas em grandes quantidades, é preciso lembrar que tudo fica bem com moderação. As proteínas são a sua ajuda na criação de um corpo bonito com músculos esculpidos, mas somente se você seguir as seguintes regras:

1. Coma proteínas de origem animal e vegetal, mas escolha mais produtos contendo proteínas origem animal (ovos, peixe, queijo cottage, frango, carne bovina, etc.)
2. Coma a quantidade certa de proteína com base em seus treinos, peso e ingestão de calorias. A quantidade média de proteína é de 2 g por 1 kg de peso.
3. A refeição noturna deve ser composta principalmente de proteínas. Tente usar alimentos contendo proteínas e cozido no vapor, fervido ou assado no forno.

Gorduras

As gorduras são outra fonte de energia, mas mais poderosas que os carboidratos. A gordura visceral, juntamente com a gordura subcutânea, da qual todos odiamos e da qual queremos nos livrar, na verdade desempenham uma série de funções muito importantes em nosso corpo:

- as gorduras são a principal fonte de energia durante as doenças e a fome, quando o fornecimento de nutrientes ao corpo é reduzido ou não é recebido;

- as gorduras ajudam os nossos vasos sanguíneos a permanecerem elásticos e os nutrientes fluem facilmente através deles para todas as células e tecidos do nosso corpo;

— as gorduras são responsáveis ​​pelo estado do cabelo, das unhas e da pele (isto é especialmente importante para nós, meninas);

- as gorduras estão envolvidas na síntese de hormônios e são responsáveis ​​​​pelo normal ciclo menstrual em meninas;

- as gorduras melhoram o sabor dos alimentos, etc.

Produtos que contêm gorduras deve estar presente na sua alimentação diária.

Quantidade média de gordura necessário para uma pessoaé 1 g por 1 kg de peso. Isso representa aproximadamente 25-30% do conteúdo calórico total da sua dieta, tanto para quem está perdendo peso quanto para quem não está perdendo peso.

Produtos que contêm gorduras

Ao falar sobre gorduras, você deve saber que existem gorduras saturadas e gorduras insaturadas. A primeira categoria são as gorduras saudáveis ​​(boas), consumi-las com moderação ajuda o corpo a queimar gordura! E a segunda categoria são as gorduras prejudiciais (ruins); o consumo dessas gorduras leva ao acúmulo de colesterol e à aterosclerose.

Abaixo eu forneço uma lista de alimentos que contêm gorduras boas e ruins.

Então, vamos resumir com as gorduras:

1. Produtos que contêm gordurasé possível e até necessário! Como percentual de gordura, nosso corpo deve receber 20-30%, em gramas - cerca de 1 g por 1 kg (se você perder peso, pode ser reduzido para 0,8 g).
2. Consumir alimentos contendo gorduras insaturadas saudáveis(óleos vegetais, nozes, sementes, variedades gordurosas de peixes marinhos).
3. Tente evitar comer alimentos gordurosos à noite.

Bem, nós descobrimos, quais alimentos contêm proteínas, gorduras e carboidratos e em que quantidades. Agora você sabe disso alimentos contendo carboidratos, é melhor consumir na primeira metade do dia; alimentos contendo proteínas, são importantes para o crescimento e recuperação dos músculos; A alimentos contendo gorduras, são responsáveis ​​pelo estado normal das unhas, cabelos e pele. Tudo isso não deve ser esquecido e levado em consideração na hora de elaborar o cardápio do dia.

Sua treinadora, Janelia Skripnik, esteve com você!

Desejo que vocês, queridas meninas, comam bem e permaneçam sempre saudáveis ​​​​e magras!