Que tipo de tecido muscular predomina nos deltas. Tipos de fibras musculares. Por que as fibras brancas se cansam rapidamente?

Saudação, amigos! O tópico deste material é bastante substancial. Acho que pode agradar aos fãs do Spartak de Moscou (que também não sou fã) ou aos residentes da Polônia. Agora vamos conversar sobre tintos e brancos. É verdade, não vamos discutir guerra civil há quase cem anos e fibras musculares.

Primeiro, vamos examinar um pouco mais profundamente nosso corpo multicomponente. Vamos imaginar que temos a capacidade de ver tudo o que acontece sob a nossa pele. Tenho certeza que o espetáculo vai chocar muitos :) Mas não vamos usar muita imaginação, vamos focar exclusivamente massa muscular. Se nossos olhos tivessem uma função de visão de raios X integrada, quando olhássemos para nossos músculos, veríamos uma imagem bastante multicolorida. O fato é que algumas de nossas fibras musculares apresentam uma cor vermelha mais pronunciada, enquanto a outra parte não pode se orgulhar de uma tonalidade tão rica.

Certamente você já adivinhou que a diferença de cor significa diferença de tipo entre a variedade de fibras musculares, que no mundo moderno costumam ser divididas para branco e vermelho. Existem também tipos transicionais, mas não vamos tocar neles para não incomodar. Aliás, a diferença de cor não nos interessa tanto. É fornecido por uma maior concentração de mioglobina (proteína de ligação ao oxigênio) nas fibras musculares vermelhas. Muito mais importante para nós finalidade fisiológica todo tipo de fibra em nossos músculos. Este parâmetro é perfeitamente revelado em uma versão alternativa da divisão dos componentes musculares em rápido e lento fibras musculares. Vamos falar um pouco mais sobre cada tipo.

Branco e rápido

Fibras musculares de contração rápida (brancas) (FMTs) use um método de fornecimento de energia sem oxigênio (anaeróbico). Este é o mesmo tipo de metabolismo responsável pelas ações explosivas e de curta duração realizadas pelo nosso corpo. Você não precisa ir muito longe para encontrar exemplos de tais ações. Os princípios clássicos da musculação, que preconizam o trabalho na faixa de 6 a 12 repetições, visam especificamente o desenvolvimento desse tipo de fibra. Outro bom exemplo é a corrida. Em ambos os casos, o corpo recebe um curto (dentro de 10-20 segundos) e carga intensa no limite das próprias capacidades (trabalho em fracasso).

Além da cor, as fibras musculares rápidas caracterizam grande diâmetro de fibra, alto teor de glicogênio, alta velocidade de contração, fadiga e força máxima. Mas o mais importante para nós é que este tipo caracteriza maior habilidadeà hipertrofia (em russo - crescimento muscular). É por isso que a principal tarefa da maioria dos encarroçadores de todos os tempos é o desenvolvimento ativo de BMWs, que, como resultado de uma determinada carga, são capazes de aumentar em seção transversal. Você conhece bem essa carga; provavelmente, você a utiliza quando se exercita na academia.

Vermelho e lento

Fibras musculares de contração lenta (vermelhas) (SMF) usar método de fornecimento de energia com oxigênio (aeróbico). Como já mencionado, esse tipo de fibra está saturado de mioglobina, que armazena moléculas de oxigênio. Bem, ao realizar exercícios aeróbicos atividade física a energia é produzida por oxidação da glicose com oxigênio(é por isso que é oxigênio). Este tipo de metabolismo começa a ocorrer quando trabalho contínuo e de longo prazo.

Além disso, a duração da carga pode variar literalmente 30 segundos, até várias horas, durante o qual, por exemplo, os corredores de maratona correm a sua distância matadora. A principal característica das fibras lentas é a sua alta resistência, com que as fibras brancas nunca sonharam. Conseqüentemente, é necessário muito mais para aumentá-los.

Por analogia com as fibras musculares rápidas, as fibras musculares lentas possuem várias características. Eles têm diâmetro de fibra menor, baixo conteúdo glicogênio, taxa de contração lenta, baixa fadiga e baixa força. Quanto à capacidade de hipertrofia, as opiniões dos analistas estão divididas. Alguns dizem que as fibras vermelhas são praticamente incapazes de crescer, outros defendem que o seu potencial anabólico não é menor que o das fibras brancas. Neste assunto polêmico, cada um tem razão à sua maneira, mas tentaremos encontrar média dourada.

Recursos de treinamento

Primeiro, vejamos o esquema proposto de treinamento com fibras de contração lenta, projetado para ativar a cobiçada hipertrofia muscular. Esse tipo de treinamento costuma ser chamado de “pumping” – do inglês pump – to pump. Como resultado da utilização desta técnica de treinamento, os músculos ficam abundantemente cheios (bombeados) de sangue, e a concentração de ácido láctico atinge o limite, causando uma insuportável sensação de queimação muscular. Este efeito é conseguido trabalhando com pequenos pesos em uma amplitude reduzida, e o intervalo de repetições em média fica na faixa de 20 a 30. A técnica é tentadora, pois permite abandonar os pesos proibitivos da barra, minimizar a probabilidade de lesões e focar na técnica. Mas essa abordagem funcionará? Voltemos ao debate sobre a possibilidade de crescimento da fibra vermelha.

O mundo do fisiculturismo profissional moderno conhece milhares de exemplos em que os atletas conseguiram desenvolver grandes volumes musculares trabalhando com pesos relativamente pequenos para um grande número de repetições. Acontece que os MMVs são realmente capazes de um grande crescimento. É difícil argumentar contra isso, porque existem fatos indiscutíveis. Mas vamos dar uma olhada no outro lado da lua, que, infelizmente, poucas pessoas querem ver. Exemplos bem-sucedidos do desenvolvimento de fibras vermelhas, na maioria dos casos, são encontrados em ambiente profissional dos atletas. Entre os amadores, esses exemplos são raros, apesar do fato de o bombeamento ser promovido ativamente e usado massivamente por atletas recém-formados.

O que distingue um amador de um profissional no fisiculturismo e na maioria dos esportes, além da atitude? Vamos brincar no Campo dos Milagres? Existe uma palavra de 12 letras. Eu permito que você abra quaisquer 4 letras. Vamos imaginar que acabou f*r****l***ya. Você dirá a palavra imediatamente ou girará o tambor?

O setor "curso" na bateria! Isso mesmo, essa palavra é Farmacologia! Um verdadeiro profissional se distingue por grandes dosagens de uma variedade de drogas de A a Z. Um amador tem o direito de não usar esteróides ou outros tipos de doping.

São os atletas que usam ativamente substâncias anabólicas que têm sucesso no desenvolvimento de fibras musculares lentas. Um fisiculturista natural tem apenas um caminho certo para o crescimento muscular em uma bifurcação na estrada - este é desenvolvimento de fibras rápidas. Não acredite em mim? Confira por si mesmo! Só ficarei feliz se você provar o contrário!

Qualquer pessoa que se dedicou ao esporte às vezes pensa no que acontece com os músculos quando estão estressados. Em termos gerais, tudo parece claro - sob a influência células nervosas(impulsos) os músculos contraem-se e alongam-se e, como resultado dessas ações, adquirem força muscular, ou resistência muscular, ou mesmo força explosiva.

Quanto mais peso você levanta, maior é a sua potência muscular, quanto mais você corre (aeróbica), em ritmo lento, maior é a sua resistência muscular, mais você corre ou levanta pesos de forma explosiva, maior é a sua potência explosiva, e assim por diante. ..

Mas quero me aprofundar um pouco mais e entender o que realmente acontece com os músculos de uma pessoa durante exercícios intensos e não intensos. Portanto, para entender tudo isso, precisamos entender quais tipos e tipos de fibras musculares existem e pelo que cada uma delas é responsável.

Qualquer pessoa familiarizada com o corte de carne viu que em diferentes partes da carcaça a carne ou os músculos diferem significativamente entre si (cor, tamanho). E isso vale para qualquer animal vertebrado, mas também para o homem, já que na estrutura dos músculos não somos muito diferentes dos animais. A diferença nos músculos do frango é especialmente visível. Lembre-se de como é a carne do peito (filé) e das patas desta ave.

É branco no dorso e apresenta tonalidade avermelhada nas pernas. Isto significa: existem pelo menos dois tipos de tecido muscular. Eles decidiram chamá-los assim: fibras musculares brancas e fibras musculares vermelhas. Assim, chegamos à conclusão de que em nosso corpo existem músculos constituídos por pelo menos dois tipos de fibras musculares. Portanto, devemos prestar homenagem aos cientistas que se dedicaram ao estudo das fibras musculares. E foi isso que eles conseguiram descobrir...

Finalidade das fibras musculares

A questão surge naturalmente: qual é a diferença entre as fibras musculares brancas e vermelhas? Durante numerosos experimentos, notou-se que as fibras vermelhas se contraem mais lentamente e as brancas se contraem mais rapidamente. Portanto, os músculos constituídos por fibras vermelhas passaram a ser chamados de lentos, e os músculos constituídos por fibras brancas músculos rápidos. Agora a imagem está gradualmente começando a ficar mais clara, mas por que nosso corpo precisa de tudo isso?

Provavelmente, a natureza não conseguiu inventar um músculo universal, e ela decidiu fazer dois tipos principais de músculos, mas com um foco de ação estreito: fibras musculares rápidas (brancas) e fibras musculares lentas (vermelhas).

Tipos de fibras musculares: Fibras musculares rápidas (brancas).

Nos casos em que muito trabalho precisa ser feito muito rapidamente, entram em ação músculos com fibras brancas. Porque eles podem se contrair rapidamente e fornecer enorme força e potência explosiva, por exemplo, velocistas profissionais que correm cem metros em menos de 10 segundos... Mas eles não podem trabalhar (contrair) neste modo por muito tempo, porque:

Primeiramente– as reservas de energia não duram para sempre e bastam apenas alguns minutos de trabalho intenso.

Em segundo lugar- para restaurar as reservas de energia nos músculos, leva tempo (de 2 a 5 minutos) para restaurar as reservas das moléculas de ATP (a principal unidade de energia do corpo vivo) e do fosfato de creatina (você aprenderá sobre isso a seguir). Agora você está começando a entender por que os levantadores de peso descansam de 1 a 2 minutos entre as séries.

E em terceiro lugar– a cada repetição (contração muscular), no processo de reações de produção de energia, formam-se produtos de degradação (ácido láctico), que passam a “queimar” cada vez mais os músculos, e em decorrência de dores e falta de força ( energia) – seu trabalho para.

O sistema energético das fibras rápidas é praticamente voltado para a glicólise anaeróbica (sem oxigênio). Por que praticamente? Sim porque existe dois subtipos de fibras rápidas: 2A e 2B. A 2A é um tipo de fibra transicional que se contrai rapidamente, tem grande resistência e utiliza como energia tanto a glicólise aeróbica (com participação de oxigênio: oxidação de carboidratos e gorduras) quanto a glicólise anaeróbica (sem participação de oxigênio). As 2B já são fibras rápidas puras que se contraem MUITO rapidamente, possuem enorme força e poder explosivo, e também necessitam de glicólise anaeróbica (sem oxigênio) para repor suas energias.

Tipos de fibras musculares: Fibras musculares lentas (vermelhas).

Mas quando é necessário realizar uma grande quantidade de trabalho, mas não tão rapidamente, durante um longo período de tempo, então as fibras lentas assumem o controle. Porque são mais resistentes, pois utilizam a glicólise aeróbica (com a participação do oxigênio), mas não possuem a mesma força, potência e velocidade das fibras musculares rápidas. Por exemplo, fibras de contração lenta são necessárias para corredores de maratona, que exigem uma resistência muito boa.

Porém, se antes tudo estava claro, agora é impossível prescindir de termos especiais.

Noções básicas e termos

Para entender como cada músculo funciona com fibras brancas (rápidas) ou com fibras vermelhas (lentas), teremos que examinar cada um deles. É claro que sem reposição de energia nenhum mecanismo funcionará. O mesmo se aplica a um mecanismo biológico, isto é, a um ser vivo. Portanto, para que um músculo se contraia e realize trabalho, ele precisará obter energia de algum lugar.

Fibras vermelhas Não é por acaso que têm esta cor. Por possuírem uma grande quantidade de mioglobina e uma enorme rede de vasos muito finos, ou também são chamados de capilares. O oxigênio é fornecido às fibras através dos capilares com o sangue. E a mioglobina transporta diretamente esse oxigênio dentro da própria fibra até as mitocôndrias (estações químicas), onde ocorre o processo de oxidação da gordura, liberando energia para o trabalho muscular. Portanto, quanto mais oxigênio entra no sangue, mais tempo trabalham as fibras lentas, desde que a carga seja de baixa intensidade.

Mioglobinaé uma proteína de pigmento vermelho que armazena e depois fornece oxigênio dentro da fibra muscular para as mitocôndrias.

Mitocôndriaé uma organela cuja função é sintetizar a molécula de ATP (a unidade básica de energia).

Fibras brancas, possuem essa cor devido à pequena quantidade de mioglobina e capilares neles contidos. A energia das fibras brancas do subtipo 2A (já discutida acima) visa tanto a glicólise anaeróbica (sem oxigênio) quanto a glicólise aeróbica - oxidação (com participação de oxigênio). Mas as fibras brancas do subtipo 2B recebem energia apenas da glicólise anaeróbica (sem a participação do oxigênio). Deixe-me lembrar que nas fibras vermelhas e brancas os processos de síntese energética ocorrem diretamente nas mitocôndrias.

Tudo sobre o trabalho das fibras vermelhas

Acredita-se que as fibras vermelhas (MMF), ao contrário das fibras brancas (WMF), apresentam hipertrofia muito baixa, mas na verdade não é o caso. Surpreso? Isso ocorre porque por muito tempo os cientistas pensaram que os MMVs praticamente não eram suscetíveis à hipertrofia. Mas experimentos recentes confirmaram o contrário quando coletaram uma amostra de tecido muscular de fisiculturistas profissionais que treinam fibras lentas (usando bombeamento - um tipo de treinamento) e rápidas (pesos progressivos). Mas os MMVs só podem crescer bem sob certas condições; no entanto, este é outro tópico volumoso.

As fibras vermelhas (de contração lenta) são projetadas de forma que só possam obter moléculas de ATP a partir da reação de oxidação (com a participação do oxigênio) de gorduras ou carboidratos (glicose). Portanto, as fibras lentas só podem treinar quando há oxigênio suficiente no corpo. Na maioria das vezes, um bom fornecimento de oxigênio aos músculos ocorre apenas com uma carga não superior a 20-25% do máximo e em ritmo lento (baixa intensidade). A carga máxima é aquela com a qual você pode realizar um determinado exercício no máximo 1-2 vezes (repetições). Por exemplo, você faz supino com uma barra de 100 kg apenas 1-2 vezes - 100 kg será seu peso (carga) máximo. Isso significa que se você fizer supino de 20 a 25 kg em ritmo lento, essa carga será realizada devido às fibras musculares lentas (SMF).

Assim, as fibras vermelhas treinam (trabalham) apenas sob cargas de baixa intensidade durante um longo período de tempo. O que ajuda a circular o oxigênio pela corrente sanguínea. Por exemplo, pode ser corrida leve, levantamento de pesos leves, caminhada rápida, ciclismo, natação e muito mais.

Assim que você aumentar a carga, as fibras rápidas do subtipo 2A, ou em outras palavras, as fibras de transição, entrarão em ação, mas se você aumentar ainda mais a carga, as fibras rápidas do subtipo 2B entrarão em ação. Nesse caso terá início outro treinamento, do qual falarei um pouco mais tarde.

As células das fibras de contração lenta (STF) contêm uma proteína pigmentar - a mioglobina (da qual falei acima). Sua tarefa é acumular o máximo de oxigênio possível, para que posteriormente tempo certo comece a entregá-lo às mitocôndrias para obter energia. Isto acontece sempre que não há oxigênio suficiente durante a operação do MMV por algum motivo.

Aqui está um diagrama aproximado do fornecimento de energia MMV:

1. Durante exercícios prolongados e de baixa intensidade, por dezenas de minutos, ocorrem reações de oxidação de triglicerídeos (gorduras) nas células de fibras vermelhas. Mas para que esta reação continue, é necessário oxigênio...

2. O oxigênio é fornecido à célula por meio de capilares (hemoglobina). Mas, se pouco oxigênio entrar pela corrente sanguínea (capilares), então a mioglobina entra em ação e começa a liberar o oxigênio nela armazenado. Assim, como resultado das reações de oxidação, as células MMV recebem energia (moléculas de ATP).

3. E também, fonte de triglicerídeos ácido graxo formado a partir de gordura subcutânea ou interna. Portanto, é por isso que a carne vermelha é considerada mais gordurosa que a carne branca.

Eventualmente: se o seu trabalho não exige que você tenha uma natureza explosiva (velocidade) e uma carga superior a 20-25% do máximo, então neste caso seu corpo (fibras vermelhas) pode suportar a carga por muito tempo tempo. Já as fibras musculares vermelhas utilizam a glicólise aeróbica (com a participação do oxigênio) para obter energia, o que fornece muita energia (19 vezes mais), ao contrário da glicólise anaeróbica.

Tudo sobre o trabalho das fibras brancas

Então, aprendemos quase tudo sobre fibras vermelhas. Agora vamos tentar descobrir como funcionam as fibras brancas. As fibras brancas contêm pequenas quantidades de mioglobina e capilares. Portanto, eles parecem muito mais leves. Para maior clareza, pense em uma galinha. Seu peito parece branco e a carne das pernas é vermelha.

As fibras brancas contraem duas vezes mais rápido que as fibras vermelhas. Também é surpreendente que desenvolvam força 10 vezes mais do que músculos com fibras vermelhas. Mas eles têm uma desvantagem significativa. Com características tão excelentes, as fibras brancas cansam-se rapidamente.

O cansaço se acumula neles pelo fato de utilizarem um princípio completamente diferente para a obtenção de energia. Além disso, como você já sabe, as fibras brancas possuem dois subtipos de fibras, embora sejam difíceis de distinguir pela cor.

- Tipos de fibras musculares: O primeiro subtipo é 2B que utiliza a glicólise anaeróbica para produzir energia, processo sem a participação do oxigênio. Essas fibras funcionam como pequenas baterias. Pois após a atividade física, quando toda a energia já foi gasta (não dura mais que 2 minutos), ela é renovada (carregada), mas essa restauração ocorre apenas durante o repouso, por 1-2 minutos.

Porém, como resultado da glicólise anaeróbica, o ácido láctico (produto da degradação) acumula-se, o que faz com que o ambiente muscular se torne ácido e as fibras comecem a “queimar”, parando o seu trabalho. Portanto, após sua restauração (descanso de 1 a 2 minutos), eles estão novamente prontos para desempenhar sua função, pois reporam as reservas de energia e, parcialmente, se livraram dos produtos da decomposição, graças ao fluxo sanguíneo.

A fonte de energia das fibras brancas é o glicogênio (produzido durante a quebra e processamento da glicose) e o fosfato de creatina (o corpo o recebe de alimentos proteicos: carne, peixe, ovos, queijo cottage e suplementos esportivos). Como resultado ações físicas- o glicogênio, quando decomposto, produz glicose, e a glicose produz energia (ATP) e ácido láctico. Já o fosfato de creatina repõe as reservas de ATP nas fibras musculares, ou seja, obtém-se tal ciclo...

- Tipos de fibra muscular: Segundo subtipo - 2A, que pode funcionar sem oxigênio até um determinado estado (glicólise anaeróbica), e depois alternar e realizar trabalho por algum tempo, mas utilizando oxigênio (glicólise aeróbica) e vice-versa. A finalidade dessas fibras, como você já entendeu, é que elas passem das fibras vermelhas para as brancas e das brancas para as vermelhas, tudo depende da carga que está sendo realizada.

De forma simplificada, você pode imaginar o trabalho do subtipo 2A mais ou menos assim::

Primeiro, as fibras vermelhas (lentas) começam a fazer o trabalho por meio da glicólise aeróbica.
Quando a carga ultrapassa 25% do máximo, as fibras intermediárias brancas (2A) começam a atuar.
Mas se a carga crescer ainda mais, então as fibras intermediárias (2A) passam o bastão para as fibras do subtipo 2B.

Aqui apresentei o trabalho sistema muscular um tanto simplificado... Na verdade, tudo é muito mais complicado. E imaginar que movimentos lentos e constantes serão realizados apenas devido às fibras lentas, e movimentos de alta velocidade devido às rápidas, não é totalmente correto. Por exemplo, as fibras musculares rápidas só podem ser ativadas complicando a técnica do exercício, de modo que o trabalho de certas fibras musculares dependerá da força, velocidade e técnica aplicadas.

O sistema está tão bem lubrificado que a pessoa nem suspeita quais músculos estão envolvidos no momento. Por exemplo, durante um exercício de força, via de regra, todos os tipos de fibras começam a se contrair aproximadamente simultaneamente. Mas para realizar totalmente a contração, as fibras vermelhas lentas precisarão de 90 a 140 ml/seg. Ao mesmo tempo, as fibras rápidas terão tempo para se contrair completamente em apenas um tempo, de 40 a 90 ml/seg.

E aqui está uma tabela que vai te ajudar a entender claramente tudo o que escrevi

Como determinar quais fibras são mais numerosas

Se falarmos da pessoa média, ela terá aproximadamente 40 a 45% de fibras lentas e os 55 a 60% restantes serão de fibras rápidas. Em geral, esta abordagem é justificada, mas em diferentes partes do corpo estas proporções podem variar muito. Tudo depende do tipo de trabalho que uma pessoa faz com mais frequência ou do esporte que ela prefere. A propósito, para um corredor de longa distância, os músculos das pernas são quase todos vermelhos, fibras de contração lenta (STF). E para levantadores de peso e velocistas, os músculos das pernas podem ser quase 80-90% de fibras de contração rápida (FTFs).

Quais tipos de fibras haverá mais ou menos dependerão da genética e das qualidades que estão sendo treinadas. No entanto, numerosos estudos demonstraram que eles não mudam simplesmente de um tipo para outro. Portanto, para que isso aconteça, é necessário desenvolver certas habilidades físicas (treinar).

Para obter um corpo bonito e com músculos bem desenvolvidos, é necessário treinar todos os tipos de fibras musculares, que é o que fazem alguns fisiculturistas profissionais. Porém, é impossível obter resultados máximos em todas as qualidades físicas (velocidade, força, resistência, etc.), uma vez que o corpo ajusta seus sistemas energéticos a uma qualidade específica treinada. Portanto, não é possível atingir o máximo de força e resistência ao mesmo tempo.
Agora fica claro porque nos treinos voltados para potência máxima (levantamento de peso) e força explosiva (corrida), você precisa dar o seu melhor no intervalo de 10 a 60 segundos. Já o glicogênio e o fosfato de creatina são suficientes apenas para 2 minutos. E depois disso, você precisa descansar por 1-2 minutos para repor as energias no BMW, caso contrário o MIW começará a funcionar ou a dor será tão forte devido ao ácido láctico que você mesmo irá parar de funcionar.
Então, para que as fibras vermelhas funcionem, você precisa de uma carga não superior a 25% do seu máximo, mas em ritmo de baixa intensidade. O exercício de baixa intensidade é muito bem definido pela sua frequência cardíaca (FC), que deve estar entre 60-70% do seu máximo. Você pode calcular seu pulso assim: idade menos 220 e encontrar 60-70% do número resultante, esse será o seu intervalo.
Quem quer emagrecer é muito bom treinar fibras vermelhas, pois elas queimam bem a gordura. Mas não esqueça que a carga deve ser de baixa intensidade e longa duração, superior a 40 minutos.

Nota importante

Minha história sobre quais tipos e tipos de fibras musculares existem em nosso corpo está chegando ao fim. Agora você tem uma compreensão completa de como certos exercícios afetam as fibras musculares e como você mesmo pode influenciá-los. Só tenho um ponto muito importante a fazer para ajudar iniciantes e atletas experientes a treinarem de forma ainda mais eficaz.

Não opte por pesos pesados. Existem muitos exercícios diferentes que ajudam a alcançar o efeito desejado apenas porque requerem uma determinada posição corporal ou postura (técnica de exercício) para serem executados. Portanto, não tente levantar mais peso, mas tente complicar a técnica em si, sentindo assim os músculos em atividade e estimulando-os ainda mais.

Faça exercícios, alimente-se bem e melhore - boa sorte para você.

Amigos, olá a todos. Nesta edição falaremos sobre os tipos de fibras musculares do corpo humano, seus tipos, funções, quais são melhores, e em especial falaremos sobre o treinamento de fibras musculares lentas em toda a edição, além do acima (; que ocupará metade do texto), haverá muitas outras coisas informação útil, que recomendo fortemente que você leia para poder progredir em termos de recrutamento massa muscular 2 vezes mais rápido!

Tipos de fibras musculares

Muitos argumentos de venda já são familiares este conceito, ou seja algumas pessoas sabem que nossos músculos são compostos por fibras diferentes (brancas e vermelhas), mas poucas pessoas entendem o que é e por que foi criado dessa forma.

As fibras musculares são divididas em dois tipos:

Fibras musculares de contração rápida (também conhecidas como BRANCAS)
FIBRAS MUSCULARES LENTAS (também conhecidas como VERMELHAS).

Essa divisão ocorre em nossos músculos especificamente para que possamos realizar diferentes objetivos motores. Na prática, - trabalhe duro , A - faça trabalhos leves. Aqueles. você vê esse EQUILÍBRIO? Em nosso corpo espertinho e incrivelmente inteligente, nada simplesmente acontece, Isto é muito benéfico para o nosso corpo (ter um BMW e um MMV) porque permite poupar no consumo de energia! Porque acho que todos entendem que quanto mais difícil for o trabalho, mais energia será gasta nele do que para realizar um trabalho mais fácil.

Por exemplo: Por que o corpo precisa gastar MUITA ENERGIA usando fibras musculares de contração rápida ao fazer TRABALHO FÁCIL? Isso não é benéfico para ele, por isso, para resolver esses problemas, foram criadas em nosso corpo diferentes fibras musculares que realizam diferentes tarefas. (BMW = trabalho duro, MMV = trabalho leve).

Fibras musculares de contração rápida (FMT) projetado para realizar contrações musculares rápidas e pesadas. Apenas fibras musculares rápidas (FMF) são utilizadas como fonte de energia; outras (FMF) não estão envolvidas.

Quais são as fontes de energia?

Fontes de energia que são capazes de ressíntese rápida (ou seja, fosfato de creatina e glicólise). Essas fibras musculares também são chamadas de fibras BRANCAS.

As fibras musculares de contração rápida são utilizadas em esportes de velocidade e força (por exemplo, levantamento de peso, quando o atleta precisa empurrar um projétil pesado sobre a cabeça).

Fibras musculares de contração lenta (SMF) projetado para realizar contrações lentas e leves. Apenas fibras musculares de contração lenta (poupadoras) são usadas como fonte de energia;

Quais são as fontes de energia?

Oxidação de gorduras com oxigênio. Esta fonte fornece mais energia que a GLICÓLISE, mas em troca requer mais tempo, pois a reação de oxidação é muito mais complexa e requer mais oxigênio. Por causa disso, as fibras musculares de contração lenta (SMF) também são chamadas de FIBRAS VERMELHAS (porque o oxigênio é transportado pela hemoglobina, o que lhes confere a cor vermelha).

Fibras musculares lentas (SMF) porque. Destinam-se a trabalhos econômicos, então os MMVs são utilizados por corredores (longas distâncias), maratonistas, ciclistas, etc.

Qual é melhor BMW ou MMV?

Qual você acha que é melhor? Logicamente, você pode adivinhar (como as pessoas faziam isso antes, mais sobre isso depois). É impossível dizer o que é melhor e o que é pior! Porque depende dos seus objetivos. Se você quiser correr sprints (por exemplo, um cara correu 100 metros em 10 segundos), então é mais lógico que ele desenvolva fibras musculares rápidas (FMT) , e se o mesmo cara estiver interessado em correr longas distâncias (por exemplo, 3-5 km), então é mais lógico para ele desenvolver fibras musculares lentas (SMF).

Fisiologistas e treinadores acreditavam que os BMWs tinham um potencial muito maior de crescimento muscular do que os MMVs. Por que eles pensaram assim? O método de pesquisa mais confiável, caso seja necessário estabelecer a composição celular do tecido, é a BIÓPSIA. Aqueles. Eles Conduziu uma série de experimentos e estudos (eles fizeram testes de tecido muscular para determinar se há mais BMW, ou MMV, no corpo de certos atletas). E com base nos resultados revelados em atletas, eles mostraram que os BMWs são muitas vezes superiores aos MMVs. Portanto, quando cientistas e fisiologistas começaram a analisar todas as amostras de biópsia (exames), chegaram à conclusão de que era necessário treinar fibras musculares rápidas (porque são mais passíveis de crescimento muscular que o MMV).

Portanto, por muitos anos, todos os fisiculturistas (atletas) aconselharam o treinamento de fibras musculares de contração rápida (FMTs). Eles seguiram a lógica! Se os BMWs são superiores aos MMVs, e se os BMWs respondem melhor ao crescimento muscular do que os MMVs = então só precisamos treinar os BMWs para desenvolver músculos maiores! Isso é tudo.

Sinceramente, se você pensar bem (eu teria pensado o mesmo naquela época), logicamente está tudo correto! No entanto, estudos recentes de cientistas que conduziram novos estudos (colheram amostras BIOPSY de fisiculturistas profissionais) mostraram que as fibras vermelhas (RMF) atingiram o mesmo tamanho que as fibras brancas (WF).

CONCLUSÃO : Fibras musculares de contração lenta (SMF) não têm menos potencial para crescimento muscular, do que fibras musculares de contração rápida (FMTs).

Como é possível que isso tenha acontecido? (não são experimentos verdadeiros, como isso é possível?)

Nos esportes de velocidade-força o objetivo principal é treinar o MWM, para desenvolver e mostrar o máximo de resultados no seu tipo de competição (velocidade, força explosiva), não têm interesse em treinar o MWM. Portanto, ao longo de centenas de anos, treinadores experientes nessas áreas criaram seus próprios esquemas de treinamento BMW: esforço explosivo (velocidade) e trabalho pesado com pesos entre 80-90% de 1 repetição máxima (isto é força rápida). É esse esquema de treinamento que leva a um treinamento significativo de fibras musculares rápidas, que foi o que os cientistas realmente viram quando coletaram amostras para BIÓPSIA (naquela época). Aqueles. eles coletaram amostras de biópsia de pessoas (que já têm um MMV muito maior que o MMV, porque as treinaram propositalmente, IGNORANDO completamente o MMV). Esse é todo o segredo do colapso do experimento.

Fibras musculares em fisiculturistas

Mas no fisiculturismo existem objetivos opostos completamente diferentes, que não estão de forma alguma ligados a nenhum esporte olímpico.

Por exemplo :

Funcionalidade não é importante na musculação(desenvolvimento de velocidade, força ou resistência) não é importante nos especializarmos em uma coisa para alcançar o máximo de resultados.
Na musculação, os fisiculturistas se esforçam para aumentar todas as estruturas musculares que puderem, para obter o máximo de volume muscular possível (máximo possível).

Bem, se os objectivos são diferentes dos desportos olímpicos, então é claro que os métodos para atingir esses objectivos também são diferentes.

Portanto, com o tempo, os fisiculturistas profissionais adotaram esquemas de treinamento que desenvolvem tanto a BMW quanto a MMV. Bem, com o treinamento BMW (tudo ficou claro, ou seja, 80-90% de 1 repetição máxima + movimentos rápidos) e depois com o treinamento IMM (eles inventaram seu próprio método).

Qual é o método, qual é a essência?

BOMBEAMENTO. Muitas pessoas já estão familiarizadas com esse conceito! Então aqui está É o bombeamento que desenvolve as fibras musculares lentas (SMF).

Ah sim, para quem não sabe o que é bombeando- é quando os exercícios são realizados em grandes quantidades repetições, com pesos médios (ou até leves) em velocidade moderada de execução(não rápido, ou seja, sem força explosiva, lentamente sob controle) com este estilo de execução enchemos os músculos de sangue. Descanse entre as séries (muito curto, não mais que 30 segundos) portanto, desde que o descanso entre as séries seja muito curto, mais sangue entra no músculo do que ele tem tempo de bombear. Os músculos incham e ficam enormes. Esse sentimento não pode ser confundido com outra coisa! E como vocês sabem (se o trabalho é leve, sem força explosiva, porque é lento), então isso está diretamente relacionado ao trabalho das fibras musculares lentas (SMF) porque elas são projetadas para esse trabalho (este é o seu objetivo principal) .

Vejamos um exemplo de como realizar bombeamento em algum exercício (por exemplo, rosca direta de bíceps em pé) pesando 40 kg por 10 vezes.

1. A primeira coisa que você precisa fazer é reduzir o peso para 30-40% de 1 repetição máxima (ou seja, será cerca de 20 kg). Isso permitirá que você use MMV em vez de BMW (o que precisamos).

2. Velocidade de execução do exercício: levante e abaixe a barra bem lentamente (especialmente ao abaixar, cerca de 3-4 segundos para baixo). Você pode até ir mais devagar, isso desligará novamente o BMW e ligará o MMV.

3. A própria técnica de execução do exercício: com os braços dobrados na altura dos cotovelos, você não os estica mais! Aqueles. você trabalha apenas dentro da amplitude (você não se estende totalmente para baixo e não relaxa no topo, acontece que a barra se moverá de 5 a 10 graus da horizontal). Ao fazer isso, você conseguirá uma tensão muscular constante (além disso, impedirá o fluxo sanguíneo durante a abordagem), o que é muito importante para o treinamento do IMM.

4. E o mais importante, você precisa atingir a falha muscular. Aqueles. uma sensação frenética de queimação no músculo, você não consegue mais levantar aquela barra. Isto é possível graças ao levantamento e abaixamento lento e controlado (3-4 segundos) e muitas repetições (cerca de 15-20), o que significa que o músculo está extremamente acidificado, o que é importante para o IMM.

5 . O descanso entre as séries é muito curto (não mais que 30 segundos).

Isso é tudo. A técnica de realização do bombeamento (para aumentar a VMM) foi discutida. A propósito, preste atenção ao fato de que pode haver muitas dessas abordagens para o crescimento do IMM.

Como treinar para obter o melhor efeito?

Claro, para obter o melhor efeito, vale a pena treinar BMW e MMV. Desta forma o seu treino será o mais eficaz possível em termos de crescimento muscular. Daí a questão: como combinar corretamente esse treinamento?

Treine MMV somente após treinar BMW (se você treinar MMV na mesma sessão de treinamento com BMW).

Além do que sugiro (opção 1 desta lista, ou seja, combinar num só treino), também podes alternar semanas (1 semana BMW, 2 semanas BMW).

Minha versão (treinamento BMW + MMV em um treino) exemplo de treino com BRAÇOS (BÍCEPS E TRÍCEPS)

Os primeiros 4 exercícios são mais padronizados (você faz normalmente, 3-4 séries de 6-12 repetições com seus próprios pesos), mas o 5º exercício (treinamento MMW, muito semelhante ao treinamento FASCIA). Na minha opinião, este é o regime de treino ideal para ganhar massa muscular, e é exatamente isso que recomendo fazer no seu treino.

Curvatura com barra
Barras
Martelos com halteres
Pressão com barra fechada
MMV (superconjunto: rosca direta com barra + extensões de braço na polia) Realizamos um levantamento com barra para o bíceps (abaixamos lentamente sob controle por 3-4 segundos, trabalhamos dentro da amplitude (em geral, veja o exemplo em que expliquei como fazer) depois fazemos o mesmo no bloco ( extensões de braço em pé) após o qual descansamos por 15-30 segundos e assim por diante 7 séries (não levará mais que 3-4 minutos).

Você pode ler mais sobre FÁSCIA <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Observe que o treinamento é BMW (sempre no início do treinamento) e MMV (no final após BMW). Sob nenhuma circunstância eles devem ser trocados. Aqueles. por exemplo, se você tem um treino PEITO + COSTAS = então primeiro treinamos o BMW (e PEITO E COSTAS) e só depois no final, quando tivermos concluído os exercícios principais para PEITO e COSTAS (POR MBV), começamos treinar PEITO e COSTAS (NO ESTILO MMV, PAMPIG, 7 séries com descanso de 15-30 segundos - em geral FÁSCIA).

Amigos, este é um esquema de treinamento muito eficaz! Isto é o que eu recomendo a você; isso permitirá que você progrida duas vezes mais rápido do que sem ele.

Atenciosamente, administrador.

Tudo em nosso corpo tem seu próprio propósito estrito. Os músculos não são exceção; precisamos deles para o movimento, que por si só pode ser muito diversificado. Podemos nos deparar com a tarefa de correr um quilômetro ou levantar repentinamente uma carga pesada. Para uma carga de curto prazo, mas intensa, os músculos possuem fibras rápidas, e para uma carga de longo prazo, mas não pesada, existem fibras lentas. E os resultados nos esportes dependem diretamente de sua correlação e desenvolvimento.

Cada músculo possui três tipos de fibras: lento (tipo I), rápido (tipo IIb) e transitório (tipo IIa). Estes últimos são uma opção intermediária.

Fibras rápidas, que devido a menos capilares também chamado de branco, duas a três vezes mais espessas que as lentas. Eles são capazes de responder instantaneamente a um sinal do cérebro, a velocidade de contração é 2 vezes maior que a das lentas. A fonte de sua energia são os fosfatos de creatina, o glicogênio e o ATP, que são 2 a 3 vezes mais ativos nas fibras rápidas, são absorvidos mais rapidamente e fornecem energia aos músculos mais rapidamente. Mas, ao mesmo tempo, essas fontes se esgotam em 30 a 60 segundos de carga. As fibras brancas recebem energia sem a participação do oxigênio, o que torna o processo de liberação de energia quase instantâneo, mas limita muito suas reservas.
As fibras de contração rápida são projetadas para cargas intensas, mas de curto prazo; não são capazes de suportar inúmeras repetições e movimentos longos e monótonos.
Fibras lentas Opostos em função e estrutura, funcionam bem sob carga prolongada, mas leve. Eles têm mais mitocôndrias e mioglobina, que são projetadas para armazenar energia e gastá-la gradualmente. É fácil adivinhar que as fibras de contração lenta predominam em corredores de longa distância e atletas de outros esportes aeróbicos.

Mas a principal diferença entre as fibras rápidas e as lentas é diferente: elas são mais capazes de aumentar em tamanho e, até certo ponto, em quantidade (as fibras individuais são separadas durante o processo de crescimento). Um possível aumento na massa muscular de 30-60% ocorre principalmente devido ao crescimento de fibras de contração rápida.

A proporção de fibras musculares rápidas e lentas é determinada geneticamente, é quase impossível alterá-la. A maioria das pessoas tem predominância de fibras lentas – 60 a 40%; um quarto tem proporção oposta – 40 a 60%. Mas para uma pequena parte dos atletas, são eles que têm a oportunidade de obter resultados excelentes - o conteúdo de fibras rápidas ou lentas nos principais grupos musculares pode chegar a 85%. Pessoas com fibras de contração rápida predominantes são velocistas, fisiculturistas e profissionais muito talentosos em todos os outros esportes que exigem força explosiva rápida.

É muito importante ao treinar na academia - estabilidade e exercícios programados, para que o corpo se acostume às cargas constantes e periódicas, conforme escrito neste artigo.

O que é, qual a sua eficácia, como fazê-lo corretamente - leia somente conosco.

Este parâmetro é importante para você pessoalmente? Depende dos objetivos que você definiu para si mesmo. É quase impossível alcançar resultados profissionais elevados na musculação se você tiver mais fibras lentas no corpo. Embora você obtenha uma figura harmoniosa e atraente depois de muito trabalho na academia.

Existe um teste simples. Antes de realizá-lo, os músculos precisam estar bem aquecidos:

Faça um aquecimento de cinco minutos.
Então você precisa determinar seu peso máximo para os principais grupos musculares (geralmente são realizados exercícios de supino, leg press e rosca bíceps).
Comece com um peso com o qual você possa fazer de 2 a 4 repetições. Aumente em 5-10% até atingir um peso que você não consegue levantar nem uma vez. O anterior é o seu peso máximo.

Entre as caminhadas você precisa descansar 3 minutos. Certifique-se de pedir ajuda a alguém: trabalhar com pesos extremos é muito perigoso.
Faça o teste você mesmo. Pegue um peso de 80% do seu máximo e execute quantas séries puder. Repita o teste para cada grupo muscular.

Depois disso, você pode avaliar os resultados.

Se você conseguisse fazer menos 7-8 repetições - então há mais fibras rápidas em seus músculos. Se feito repetições 9 – proporção aproximadamente 50 a 50. Mais de 9 repetições – fibras lentas predominam neste grupo muscular.

Este é um teste bastante preciso. Com base nisso, você poderá decidir se faz sentido planejar uma carreira profissional.

Se você pratica musculação, seu objetivo é construir massa muscular, a maior parte da qual vem do crescimento de fibras de contração rápida. Para aumentar a espessura das fibras, são utilizadas cargas pesadas, de curta duração e pouco frequentes, com grupos musculares alternados.

A hipertrofia (aumento) dos músculos ocorre devido ao aumento da seção transversal das fibras e ao aumento das reservas de energia nos músculos. O objetivo dos exercícios de força é esgotar rapidamente as reservas de fosfato de creatina, glicogênio e outros elementos energéticos.

A duração dos exercícios não passa de um minuto, descanse entre as caminhadas - alguns minutos. Assim, são ativadas as fibras rápidas, que fornecem potência máxima, mas de muito curta duração.

Todos os exercícios de força são principalmente treinamento de fibras de contração rápida., portanto, deve-se construir um programa levando em consideração a correta distribuição da carga entre os diferentes grupos musculares e planejando dias de descanso ou descanso ativo (treinamento cardiovascular, trabalho com pesos leves) para recuperação. O esquema clássico é com três dias de treino por semana, embora haja adeptos de treinos mais frequentes.

visando principalmente o aumento da massa muscular. São apenas cinco, para cada uma existem muitas variações com as quais você pode diversificar seu treino:

levantamento terra – é ideal para desenvolver os músculos das costas e do núcleo;
agachamento com pesos - desenvolve bem os músculos das pernas. A opção clássica é uma barra, mas halteres também são possíveis como pesos;
supino reto – desenvolve os músculos peitorais;
O supino com barra visa desenvolver os músculos das costas, ombros, músculos peitorais e parcialmente os músculos dos braços;
O supino com barra em pé (imprensa militar) desenvolve os músculos da cintura escapular.

Se você está apenas começando a se exercitar, concentre-se nos exercícios básicos. Gradualmente, você pode adicionar outros exercícios de força e exercícios de fortalecimento muscular a eles. Mas cada um deles (ou possíveis variações) deve ser executado com a técnica mais precisa. Para configurá-lo na primeira fase, você precisará de um assistente que corrigirá a técnica de fora e fará um seguro. Isso aumentará significativamente a eficácia do seu treinamento e evitará muitos erros.

As opiniões podem divergir ligeiramente quanto ao número de repetições e peso. Tradicionalmente, um grande número de repetições é mais típico do condicionamento físico, para aumentar a massa e a força de cada músculo são necessárias até 3-4 séries de 7-9 repetições. Se você puder fazer mais, para muitos exercícios de musculação isso significa que o peso está muito leve.

Existem várias “escolas” no que diz respeito à escolha da relação de peso e número de abordagens. Os adeptos da primeira preferem trabalhar com pesos de 80-85% do peso máximo, fazendo até 8 repetições em cada abordagem. Algumas pessoas preferem aumentar o número de repetições e reduzir o peso para 50-60% do máximo.

Você deve se concentrar apenas no treinamento de força?

Ou seja, vale a pena construir um programa inteiro apenas com exercícios com pesos próximos dos máximos? Trabalhar com pesos pesados tem uma desvantagem significativa: não pode ser feito com frequência; o sistema nervoso central e os próprios músculos esgotam-se rapidamente e requerem uma longa recuperação; Portanto, no programa de treinamento é necessário combinar o treinamento de força com pesos pesados, com pesos médios, e até incluir o treino cardiovascular no programa.

Este último não pode ser excluído por outro motivo: quanto mais a massa muscular cresce, mais aumenta a carga no coração. Portanto, o treinamento cardiovascular precisa receber alguma atenção. O treinamento cardiovascular intenso aumenta a eficácia do treinamento de força: aumenta a capacidade dos músculos de armazenar glicogênio e fosfato de creatina.

O crescimento das fibras musculares rápidas é a chave para a construção bem-sucedida de um corpo bonito, por isso os exercícios de força ocupam um lugar central no processo de treinamento do fisiculturista. Mas para que os exercícios de aumento da massa e força muscular sejam eficazes, devem ser realizados com a técnica mais correta e no âmbito de um complexo de treino bem pensado.

Aparentemente, só a vontade não é suficiente para praticar musculação e frequentar regularmente a academia. Para que os exercícios sejam benéficos, você precisa ter uma boa compreensão do que está acontecendo dentro do corpo. Existem muitas opiniões e teorias sobre este assunto. Uma delas é a rapidez e a lentidão com que as fibras musculares são treinadas.

Vamos começar reconhecendo o fato de que existem dois tipos de músculos no nosso corpo. Alguns são brancos, enquanto outros são vermelhos. Suas diferenças não param por aí. Estas são duas estruturas de fibra completamente diferentes em seus princípios operacionais. As fibras brancas podem realizar uma grande quantidade de trabalho em um curto período de tempo. As fibras vermelhas realizam pouco trabalho, mas por muito tempo. Essa é a diferença entre eles. Mas isso não é tudo.

Para considerar em detalhes como isso funciona, vamos primeiro resolver o problema de por que precisamos de tudo isso. Existe uma teoria e métodos comprovados; resta implementá-los escrupulosamente e aguardar o resultado depois de algum tempo. Isso é verdade, mas você pode obter uma grande quantidade de músculos com muito mais facilidade e rapidez se entender o que e como treina.

As fibras brancas utilizam a energia da glicólise e não necessitam de oxigênio. Eles são capazes de explodir literalmente, trazendo a vitória ao atleta logo no início dos primeiros dez segundos. Estes são os músculos que todos os atletas tentam treinar. Principalmente levantadores de peso ou velocistas.
As fibras vermelhas usam oxigênio para quebrar as gorduras. Esse processo não é tão rápido quanto a glicólise e requer tempo para que o corpo se reconstrua e comece a produzir energia em grandes volumes e por muito tempo. Este tipo de músculo é utilizado por corredores de longa distância, ciclistas e nadadores ao nadar longas distâncias.
Agora vamos determinar quais fibras são melhor desenvolvidas por uma pessoa que decidiu construir músculos. Sempre se acreditou que você só precisa treinar fibras de contração rápida. A disputa foi resolvida pelo método de biópsia. Consistia em estudar o corte muscular de atletas e analisar a composição das fibras rápidas e lentas. Em muitos esportes, os sujeitos tiveram predomínio do músculo branco durante o teste. Portanto, está claramente comprovado que os músculos lentos são inúteis para o treinamento.

E só muito recentemente começaram a pensar em usá-los para aumentar o peso corporal. Não importa o que aconteça, mas é uma reserva, assim argumentaram os pesquisadores. E os experimentos começaram. Depois de analisar biópsias de fisiculturistas, eles chegaram à conclusão de que as fibras lentas não treinam pior que as fibras rápidas e não são de forma alguma inferiores a elas em tamanho. Começamos a descobrir qual era o motivo.

A análise mostrou que os esportes requerem principalmente fibras de contração rápida. Todos os esforços do atleta e do treinador visaram aprimorá-los, mas as fibras lentas praticamente não se desenvolveram. Daí o resultado. E, de fato, como desenvolvê-los e, em geral, por que os músculos começam a crescer. Existe um mecanismo oculto que desencadeia esse processo. Tornou-se tentador aprendê-lo para poder usá-lo mais tarde.

Características do treinamento de fisiculturista

Um atleta que aumenta seus músculos enfrenta uma tarefa diferente.

Ele não precisa aumentar velocidade, força e resistência. Portanto, ele não treina apenas um grupo muscular.
Se no esporte é necessário aumentar o desempenho de um músculo e reduzir seu peso, então na musculação não existe tal tarefa. Pelo contrário, quanto maiores e mais proeminentes forem os músculos, melhor.
E por último, os fisiculturistas fazem todo o possível para garantir que todos os músculos sejam desenvolvidos.

Portanto, os fisiculturistas profissionais criaram experimentalmente seus próprios métodos de treinamento exclusivos, que são muito diferentes do treinamento dos levantadores de peso. Os levantadores de peso treinam fibras musculares de contração rápida usando movimentos rápidos e 80-90% de 1RM. Treinar fibras musculares de contração lenta é completamente diferente.

Como funciona o bombeamento

Agora vamos descobrir como e por que os músculos crescem.

Sabe-se apenas que os músculos aumentam de tamanho após cargas de estresse, produção de aminoácidos e regulação do processo com auxílio de hormônios.
Para desencadear o crescimento das fibras musculares, é necessário aumentar a quantidade de proteína, e esse processo está associado ao DNA da célula.
O DNA tem o formato de uma hélice e requer uma certa quantidade de íons de hidrogênio para desenrolá-lo. Ou seja, o hidrogênio aparece na célula - o mecanismo de síntese de proteínas é iniciado e os músculos aumentam.

Agora precisamos descobrir de onde vem o hidrogênio. Ao fazer a próxima abordagem para treinar fibras musculares rápidas e lentas, você sentirá uma leve sensação de queimação. É aqui que o ácido láctico começa a se acumular nos tecidos. Isso acontece da seguinte maneira. Durante a contração muscular, a energia da molécula de ATP é utilizada. É reabastecido devido à quebra da glicose. Ocorre uma reação que decompõe a glicose em ATP e ácido láctico.

Como resultado, quanto mais tempo durar o exercício, mais ácido láctico será liberado no corpo. Chega um momento em que a paciência chega ao limite, a pessoa está cansada e precisa descansar. Agora que está claro de onde vem o ácido, podemos considerar o caminho de formação dos íons hidrogênio. E vem da reação:

Ácido láctico = lactato + íon hidrogênio

Agora toda a cadeia se uniu. Se parece com isso:

Do ATP obtemos ADP mais ácido láctico mais íon hidrogênio. O íon desenrola a molécula de DNA, que sintetiza proteínas, e os músculos crescem como massa. Isso significa que todos os nossos esforços durante o treinamento serão direcionados à obtenção de um íon hidrogênio. Assim que isso acontecer, as fibras musculares rápidas e lentas após cada sessão começarão a aumentar na quantidade de síntese protéica. É mais ou menos assim que funciona o Pumping, uma tendência popular para aumentar a massa muscular.

Houve uma época em que não estava claro por que pequenas cargas produziam um efeito tão maravilhoso. Então descobrimos que com essa técnica não são treinadas fibras musculares rápidas, mas tecidos com fibras lentas. Eles dão um aumento e não um pequeno.

A essência do método era fazer muitas repetições em cada abordagem com peso leve. Assim, o ácido láctico se acumula nos músculos e depois desce pela cadeia. Ainda existem alguns recursos a serem considerados aqui. Durante o bombeamento, os vasos sanguíneos são comprimidos por músculos tensos. O sangue não consegue remover os íons de hidrogênio acumulados. E o resultado do treino é potencializado.

O bombeamento não é usado no levantamento de peso. Isto explica porque as fibras lentas não crescem. Stayers e maratonistas também não possuem um programa de treinamento para utilizar o processo de aumento da formação de ácido láctico em seu corpo. Todos os seus movimentos, embora repetidos muitas vezes, possuem fases de trabalho e descanso. Isto significa que os iões de hidrogénio não se acumulam, não há sinal para o crescimento muscular, razão pela qual parecem tão magros.

O que fazer para começar a desenvolver fibras musculares lentas

Durante o treino, você precisa fazer tantos movimentos que sinta uma sensação de queimação nos músculos. Isso indicará a produção de ácido láctico neles.
Os exercícios devem ser feitos com tensão constante de todos os músculos. Não há pausas para descanso durante a condução.
Use uma carga entre 30-50% de 1RM

A peculiaridade da técnica de execução desses exercícios é o movimento lento. Na contagem de 2-3 - levantando o peso, em 2-3 - abaixando-o. Os braços não estão totalmente estendidos, para não dar descanso aos músculos.

1RM é calculado usando o seguinte método. Se você consegue levantar 40 kg 10 vezes, mas 50 kg apenas uma vez, então este é o seu 1RM. 30-50% de 1RM serão 15-20 kg. Recomenda-se treinar com este peso para que as fibras musculares rápidas e lentas sejam treinadas com um novo método.