Вітамін E або як ще називають у народі: «еліксир молодості та плодючості»
Що являє собою вітамін E: він жиророзчинний, в організмі людини не утворюється і зберігається не довго, не небезпечний у великих дозах.
Значення та роль вітаміну Е
Вітамін Е є головним антиоксидантом (протиокислювальні речовини), борючись із вільними радикалами, які згубно впливають на клітини організму. Вчені встановили, що кожна клітина зазнає атаки вільних радикалів близько 10 тисяч разів на добу. Особливу увагу на поповнення запасів цього вітаміну треба звертати: людям, які ведуть активний та спортивний спосіб життя, людям, які хочуть завести дітей.
Вітамін Е: запобігає чи усуває порушення кровообігу, займається зміцненням стінок судин і тому не дає утворюватися тромбам, знижує можливість утворення шрамів, знижує кров'яний тиск. Благотворний вплив вітамін надає на хворі очі, дуже добре забезпечує обмін речовин у скелетних м'язах, м'язах серця, печінки та нервової системи, затримує розвиток серцевої недостатності Належним чином забезпечує роботу статевих залоз (за відсутності вітаміну жінка не може завагітніти, а чоловік не може мати потомства). Також вітамін найкраще сповільнює процеси старіння, перешкоджає виникненню м'язової слабкості та втоми. Вітамін Е широко використовується при профілактиці атеросклерозу.
Добова потреба вітаміну Е
Рекомендована добова нормавітаміну Е становить:- дітям до 1 року – 0,5 мг/кг;
- дорослим – 0,3 мг/кг.
Вагітним, мамам, що годують, спортсменам цю дозу рекомендується підвищити.
Зверніть увагу, що розрахунок ведеться на вагу людини.
В яких продуктах міститься вітамін Е (джерела)
Рослинні продукти, що містять вітамін Е:
Соняшникова олія, насіння соняшнику, соєва олія, мигдаль, маргарин, злакові та бобові культури, волоські горіхи, арахіс, вершкове масло, брюссельська капуста, броколі, зелені листяні овочі, обліпиха, горобина, шипшина, насіння яблук і груш.
Вітамін Е міститься у продуктах тваринного походження:
Яйце куряче, молоко та молочні продукти, яловичина, свиняче сало, печінка.
Взаємодія та сумісність (протипоказання) вітаміну Е
В організації захисту від вільних радикалів вітамін Е тісно співпрацює із селеном, тому їх варто приймати у комплексі. Не слід приймати разом мікроелементи заліза і вітаміну Е. У різних органах, насамперед у сітківці ока, завдяки електронам, окислені і непридатні молекули вітаміну Е можуть відновлюватися. Дефіцит токоферолу може призвести до зниження магнію в організмі. Також дефіцит цинку посилює симптоми недостатності вітаміну Е.
Симптоми дефіциту вітаміну Е
Можливі симптоми дефіциту вітаміну Е:- сухість шкіри;
- ослаблення гостроти зору;
- підвищена стомлюваність;
- нервозність, дратівливість;
- розсіяність;
- ламкість нігтів;
- м'язова дистрофія;
- порушення статевої функції;
- сексуальна апатія;
- порушення координації рухів;
- анемія;
- безпліддя;
- жирові відкладення на м'язах;
- серцеві захворювання;
- старечі плями на шкірі.
Симптоми передозування Е
Можливі симптоми передозування вітаміну Е:Вітамін Е практично безпечний і нетоксичний, але у великих дозах може спричинити побічна дія: нудоту, розлад шлунка, діарею, кров'яний тиск.
Вітамін Е є одним із найважливіших вітамінів з антиоксидантними властивостями. Дія вітаміну зазвичай пов'язані зі здоров'ям шкіри, але він також відіграє роль у належному функціонуванні багатьох органів тіла. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну, вживаючи багато продуктів, багатих на них.
Фото Shutterstock
Користь вітаміну Е
Вітамін Е (альфа токоферол) є важливою жиророзчинною антиоксидантною сполукою, яка допомагає тілу в нейтралізації шкідливих наслідків окислення жирів, борючись із вільними радикалами, він попереджає розвиток деяких хронічних захворюваньта старіння клітин тіла. Вітамін Е є життєво важливим елементом підтримки здоров'я імунної системи.
Цей вітамін допомагає впоратися зі стресом, сприяє фертильності, зводить до мінімуму ризик захворіти на рак та ішемію, зменшує згортання крові. Жінкам вітамін Е корисний, оскільки знімає менструальні спазми, бореться з дисменореєю. Він рекомендований вагітним і тим, хто годує. Ті, хто не споживає достатньо вітаміну Е, часто скаржаться на нездатність зосередитися, високу стомлюваність. Низьке лібідо може бути результатом дефіциту вітаміну Е.
Медичні експерти довели користь вітаміну Е у профілактиці психічних розладів, таких як деменція та хвороба Альцгеймера
Горіхи та насіння
Одним із найбагатших вітаміном Е продуктів є мигдальний горіх. Всього 30 г сирого мигдалю містять 7,5 мг цього вітаміну, також багаті на вітамін Е мигдальне молоко і мигдальне масло.
Близько 30 г фундука здатне надати вам 20% необхідної добової дози вітаміну Е. Така сама кількість кедрових горіхів містить 2,6 мг вітаміну. Є вітамін Е і у фісташках, але важливо вживати ці горіхи необсмаженими, оскільки теплова обробка знижує дозу. корисних речовин. Арахісове масло, яке так люблять діти, містить близько 2,5 мг вітаміну Е всього у двох столових ложках.
Сире насіння кунжуту, гарбуза або соняшника є відмінними джерелами вітаміну Е. Ви можете використовувати насіння як здорову закуску, а можете класти їх у салат або посипати ними страви.
Рослинні олії
Більшість рослинних олій – хороше джерело вітаміну Е. Найбільше корисних речовин містить олію зародків пшениці, лише одна столова ложка олії на день задовольнить вашу денну потребу у вітаміні Е на 100%. Соняшникова олія, яка часто використовується для приготування їжі, містить близько 5 мг вітаміну. Інші насичені вітаміном олії – це: - конопляна олія; - бавовняна олія; - оливкова олія; - сафлорова олія.
Для отримання максимальної дози вітаміну рекомендується купувати органічні нерафіновані олії холодного віджиму
Овочі та фрукти
Свіжі соковиті томати, багаті на вітаміни С, А і К, залізом, харчовими волокнами, також містять і близько 0,7 мг вітаміну Е на один середній плід. Помідори широко використовуються в кулінарії – з них варять суп, їх кладуть у рагу та печеню, пасту, піцу, соуси та салати. Зовсім не складно отримати необхідну дозу вітаміну, просто вживаючи в їжу помідори. Також вітамін Е міститься в таких овочах, як картопля, кукурудза, білокачанна капуста та болгарський перець. Одним із найздоровіших продуктів, багатих на вітамін Е, є авокадо, чия ніжна масляниста плоть містить близько 2 мг вітаміну на 100 г.
Багато вітаміну Е містять листові овочі. Тут лідирує шпинат, що задовольняє денну потребу організму у вітаміні Е на 20% лише однією чашкою бланшованої зелені та швейцарський мангольд – 17% від денної норми у тій же дозі. Дещо відстає гірчиця, у чашці сирого овочу – 14% від денної норми. Також у гірчиці містяться вітаміни К, А, С та фолієва кислота.
З фруктів найбільше вітаміну Е містить папайя. Скибочка вагою 100 г може задовольнити 17% вашої денної потреби у вітаміні. Істотним джерелом вітаміну Е є ківі та манго. Усього півчашки манго дасть вам 0,7 мг вітаміну, а така сама доза ківі – 1,1 мг. Фруктовий салат – чудова їжа, і він набагато смачніший, ніж проста капсула з потрібною дозою вітаміну.
Денна норма його вживання може бути збільшена після перенесених захворювань при тривалому стресі під час деяких хвороб, в терапію яких входить курс цього вітаміну. Наприклад, при дерматологічних проблемах, поганому стані шкіри голови та волосся.
Варто відзначити, що новонароджені діти отримують необхідні для здоров'я і росту вітаміни з грудним молоком, тому мамі, що годує, обов'язково потрібно включати більше продуктів у свій раціон, багатих на токоферолом.
Де міститься вітамін Е?
Продукти рослинного походження
Саме в них знаходиться його основний зміст. Особливо багаті токоферолом різні рослинні олії.
Усього одна столова ложка нерафінованої олії здатна дати організму добову норму. Стільки ж містить половина чайної ложки олії паростків пшениці.
У яких саме продуктах міститься найбільше вітаміну Е? Вміст токоферолу (мг) у 100 грамах продукту:
Продукти тваринного походження
М'ясні та рибні продукти теж містять його в собі, хоч і в менших кількостях (мг на 100 г продукту):
Що заважає засвоєнню?
- Ліноленова кислота. Вона часто входить у препарати для схуднення.
- Гормональна протизаплідна контрацепція.
- Прийом залізау препаратах та продуктах, які їм особливо багаті (гранат, яловичина, нирки та інші).
Вплив термічної обробки
Варто відмітити що токоферол чутливий до термообробки. Він руйнується під впливом повітря. Промислова обробка знижує кількість вітаміну у пшениці до 90%. Під впливом високої температури він гине. Тому приготовлені смажені страви на олії втрачають усі корисні речовини.
Щоб зберегти корисні властивості у оліях, їх необхідно правильно зберігати його. Це слід робити в герметичній ємності із щільно закритою кришкою. Губітельне для вітаміну E сонячне світло, ультрафіолетові випромінювання. Тому ємність з олією не слід зберігати на столі або на підвіконні вікна.
Доведено, що у заморожених овочах його вміст зменшується вдвічі, а в консервованих продуктах він майже повністю руйнується.
Овочі та фрукти потрібно з'їдати відразу після нарізки. Вони мають бути свіжими. Салат зі свіжих овочів та зелені потрібно зробити незадовго до подачі на стіл. Так він найкраще збереже свої корисні якості.
Дефіцит
Діти може бути вродженим. Наприклад, якщо мама протягом вагітності відчувала дефіцит токоферолу в раціоні. Так само при штучному вигодовуванні немовляти. У шкільному віціНедолік може бути викликаний недоліком білка в харчуванні.
У дорослих часто дефіцит з'являється під час авітамінозу або за деяких захворювань.
Симптоми дефіциту:
- порушення координації рухів;
- анемія;
- погіршення гостроти зору;
- розлад м'язового апарату.
Підсумок: продукти, що містять вітамін Е обов'язково повинні щодня бути в раціоні харчування. Він є потужним антиоксидантом, який корисний для здоров'я людей. Дотримуючись добової норми вітаміну Е можна забезпечити оптимальну роботу всього організму, зберегти здоров'я та молодість!
Кількість вітаміну Е зазвичай вимірюється у міжнародних одиницях (МЕ).
1 МО = 0,67 мг a-токоферолу або 1 мг a-токоферолу ацетату; 1,49 МО = 1 мг a-токоферолу або 1,49 мг a-токоферолу ацетату.
Для позначення профілактичних доз вітаміну також використовується термін «еквіваленти токоферолу» або ЕТ (TE)1 мг TE = 1 мг a-токоферолу; 0,5 мг TE = 1 мг b-токоферолу; 0,1 мг TE = 1 мг g-токоферолу ;0,3 мг TE = 1 мг a-токотрієнолу.
Як поповнюється Vitamin E
Добова норма розподіляється за віковими групами:
- немовляти до півроку – 3 мг;
- малюки дошкільного віку – 6 мг;
- діти віком до 18 років – 7 мг;
- жінки – 8 мг;
- чоловіки – 10 мг;
- вагітні – 15 мг.
Джерела заповнення – продукти харчування, що містять вітамін Е в велику кількість. Їжа надходить у кишечник, де відбувається процес гідролізу за допомогою ферментів ліпази, естерази. Звільнений Vitamin E надходить у кров, потрапляє до печінки, поширюється на всі тканини.
Вітамін Е в історії
Вперше виявили роль вітаміну Е в репродуктивному процесі в 1920 р. У білого щура, зазвичай дуже плідного, було відзначено припинення розмноження при тривалій молочній дієті (зняте молоко) з розвитком авітамінозу Е.
Вже після, вітамін Е був відкритий американськими вченими, доктором-анатомом Гербертом Евансом та Скотом Бішопом у 1922 році. Вчені встановили, що при нормальних овуляції та зачатті, у вагітних самок щурів відбувалася загибель плода при виключенні з раціону жиророзчинного харчового фактора, що є в зеленому листі та зародках зерна. Авітаміноз Е у самців щурів викликав зміни насіннєвого епітелію.
В 1936 отримані перші препарати вітаміну Е шляхом екстракції з масел паростків зерна.
Синтез вітаміну Е здійснено 1938 р. швейцарським хіміком Паулем Каррером.
Продукти багаті на вітамін Е
У вищезгаданих продуктах міститься найбільше вітаміну Е. Однак крім цих продуктів існують інші, менш багаті на вітамін Е, але містять його також у відносно великій кількості.
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну Е, необхідно щодня вживати якісь перелічені продукти харчування.
Норма фізіологічної потреби у токоферолі залежить від віку людини. У новонароджених дітей віком до 6 місяців добова норма споживання становить 3 мг. До дошкільників має попадати від 4 до 7 мг вітаміну щодобово. Школярам (до 14 років) – від 7 до 10 мг.
Юному поколінню до 18 років та дорослим здоровим людямадекватний рівень споживання токоферолу встановлений на 15 мг.
Недолік токоферолу розвивається внаслідок вроджених порушень обміну речовин, агресивної дії навколишнього середовища, дефіциту харчування.
Його дефіцит проявляється:
- порушенням репродуктивної здатності - зниженням потенції у чоловіків, невиношування у вагітних жінок;
- гемолітичною анемією у новонароджених;
- набряками, блюванням, підвищенням тиску на ранніх термінахвагітності;
- порушенням тонусу м'язів,
- дегенерацією сітківки ока,
- некрозом печінки,
- втратою координації, зниженням рефлексів, порушенням мови, втратою чутливості шкіри через порушення нервової системи.
В Інтернеті є багато джерел, де знаходиться вітамін Е, в яких продуктах його вміст найбільше. Які ресурси містять достовірні дані? Можна звіритися з довідковою таблицею хімічного складу харчових продуктівкуди входять і вітаміни Її склали вітчизняні вчені 90-х XX століття.
Склад продуктів визначався уніфікованими фізико-хімічними методами лужного гідролізу, екстракції залишку, що не омиляється, хроматографії.
Приготовлені продукти, що містять вітамін Е у великій кількості:
- пшеничний та житній хліб, приготовлений за старими традиційними рецептами;
- макарони вищого гатунку;
- крупи;
- вершкове масло;
- халва тахінна;
- скумбрія в олії;
- ставрида атлантична
| Назва продукту | Вміст вітаміну 100 г, мг | % від добової дози(15 мг) |
| Крупа: | ||
| манна | 2,55 | 17,0 |
| гречана ядриця | 6,65 | 44,3 |
| рисова | 0,45 | 3,0 |
| пшоно | 2,60 | 17,3 |
| вівсяна | 3,40 | 22,7 |
| вівсяні пластівці«Геркулес» | 3,20 | 21,3 |
| перлова | 3,70 | 24,7 |
| кукурудзяна | 2,70 | 18,0 |
| Горох лущений | 9,10 | 60,7 |
| Хліб: | ||
| житній | 2,20 | 14,7 |
| подовий | 2,68 | 17,9 |
| пшеничний із цілого зерна | 3,80 | 25,3 |
| пшеничний подовий | 3,30 | 22,0 |
| пшеничний 1 сорт | 1,96 | 13,1 |
| пшеничний вищого гатунку | 1,68 | 11,2 |
| батон нарізний | 2,50 | 16,7 |
| Макаронні вироби вищого ґатунку | 2,10 | 14,0 |
| Горіхи: | ||
| мигдаль | 30,90 | 206,0 |
| фундук | 25,50 | 170,0 |
| волоський горіх | 23,0 | 153,3 |
| Шоколад молочний | 0,78 | 5,2 |
| Какао-порошок | 3,0 | 20,0 |
| Цукерки молочні неглазуровані | 0,22 | 1,5 |
| Ірис | 0,38 | 2,5 |
| Халва тахінна | 20,0 | 133,3 |
| Молоко: | ||
| коров'яче | 0,09 | 0,6 |
| кобилля | 0,07 | 0,5 |
| Козяче | 0,09 | 0,6 |
| Цілісномолочні продукти | ||
| сир жирний | 0,38 | 2,5 |
| вершки 20% | 0,52 | 3,5 |
| вершки 30% | 0,55 | 3,7 |
| кефір жирний | 0,07 | 0,5 |
| кумис | 0,03 | 0,2 |
| Молоко сухе незбиране | 0,45 | 3,0 |
| Молоко згущене з цукром | 0,23 | 1,5 |
| Молоко, згущене стерилізоване без цукру | 0,15 | 1,0 |
| Вершки стерилізовані 25% | 0,56 | 3,7 |
| Тверді сири: | ||
| Голландська | 0,31 | 2,1 |
| Костромській | 0,34 | 2,3 |
| Російська | 0,30 | 2,0 |
| М'які сири: | ||
| Рокфор | 0,45 | 3,0 |
| Камамбер | 0,34 | 2,3 |
| Плавлений сир «Російський» | 0,35 | 2,3 |
| Олія вершкове несолона | 2,20 | 14,7 |
| Морозиво вершкове | 0,30 | 2,0 |
| Рослинні олії: | ||
| кукурудзяне | 93 | 620,0 |
| оливкова | 13 | 86,7 |
| соняшникова | 56 | 373,3 |
| соєве | 114 | 760,0 |
| бавовняне | 99 | 660,0 |
| Маргарини: | ||
| вершковий | 20 | 133,3 |
| молочний | 25 | 166,7 |
| Овочі: | ||
| горошок зелений | 2,60 | 17,3 |
| капуста білокачанна рання | 0,10 | 0,67 |
| капуста пізня | 0,06 | 4,0 |
| капуста брюссельська | 1,0 | 6,7 |
| цвітна капуста | 0,15 | 1,0 |
| картопля | 0,10 | 0,7 |
| цибуля - перо | 1,0 | 6,7 |
| Зелена цибуля | 1,50 | 10,0 |
| Цибуля ріпчаста | 0,20 | 1,3 |
| морква | 5,0 | 33,3 |
| огірки | 0,10 | 0,67 |
| перець зелений солодкий | 0,67 | 4,5 |
| перець солодкий червоний солодкий | 0,67 | 4,5 |
| ревінь | 0,20 | 1,3 |
| салат | 0,66 | 4,4 |
| буряк | 0,14 | 0,9 |
| селера (зелень) | 0,50 | 3,3 |
| томати ґрунтові | 0,39 | 2,6 |
| квасоля | 0,10 | 0,7 |
| часник | 0,10 | 0,7 |
| шпинат | 2,5 | 16,7 |
| Диня | 0,10 | 0,7 |
| Фрукти: | ||
| абрикос | 0,95 | 6,3 |
| банан | 0,40 | 26,7 |
| вишня | 0,32 | 2,1 |
| груша | 0,36 | 2,4 |
| персики | 1,50 | 10,0 |
| горобина чорноплідна | 1,50 | 10,0 |
| слива | 0,63 | 4,2 |
| черешня | 0,30 | 2,0 |
| яблука зимові | 0,63 | 4,2 |
| апельсин | 0,22 | 1,5 |
| мандарин | 0,20 | 1,3 |
| Ягоди: | ||
| суниця садова | 0,54 | 3,6 |
| аґрус | 0,56 | 3,7 |
| малина | 0,58 | 3,9 |
| обліпиха | 10,30 | 68,7 |
| смородина червона | 0,20 | 1,3 |
| смородина чорна | 0,72 | 4,8 |
| шипшина свіжа | 1,71 | 11,4 |
| гриби білі свіжі | 0,63 | 4,2 |
| М'ясо та м'ясні продукти: | ||
| яловичина | 0,57 | 3,8 |
| баранина | 0,70 | 4,7 |
| беконна частина свинини | 0,54 | 3,6 |
| телятина | 0,15 | 1,0 |
| М'ясо кроликів | 0,50 | 3,3 |
| Субпродукти яловичі: | ||
| печінка | 1,28 | 8,5 |
| серце | 0,75 | 5,0 |
| Субпродукти свинячі: | ||
| легке | 0,50 | 3,3 |
| печінка | 0,44 | 2,9 |
| Варені ковбаси: | ||
| Дієтична | 0,28 | 1,9 |
| Лікарська | 0,30 | 2,0 |
| Молочна | 0,43 | 2,9 |
| Корейка сирокопчена | 1,11 | 7,4 |
| Жир свинячий | 1,7 | 11,3 |
| Жир яловичий | 1,30 | 8,7 |
| Жир баранячий | 0,5 | 3,3 |
| Тушки: | ||
| бройлера I категорії | 0,30 | 2,0 |
| індички I категорії | 0,34 | 2,3 |
| кури | 0,01 | 0,07 |
| Яйце куряче ціле (меланж) | 2,0 | 13,3 |
| Риба свіжа, охолоджена, морожена | ||
| камбала далекосхідна | 1,2 | 8,0 |
| короп | 0,48 | 3,2 |
| мінтай | 0,26 | 1,7 |
| навага біломорська | 0,57 | 3,8 |
| окунь морський | 0,42 | 2,8 |
| палтус | 0,65 | 4,3 |
| салаку | 0,70 | 4,7 |
| сардіна | 0,48 | 3,2 |
| оселедець атлантичний жирний | 1,20 | 8,0 |
| скумбрія атлантична жирна | 1,60 | 10,7 |
| сом | 0,96 | 6,4 |
| судак | 1,80 | 12,0 |
| тріска | 0,92 | 6,1 |
| тунець | 0,24 | 1,6 |
| хек сріблястий | 0,37 | 2,5 |
| щука | 0,20 | 1,3 |
| Нерибні об'єкти промислу: | ||
| кальмар (філе) | 2,20 | 14,7 |
| креветка | 2,27 | 15,1 |
| криль | 0,59 | 3,9 |
| Ікра мінта | 1,6 | 10,7 |
| Оселедець атлантичний солоний | 0,75 | 5,0 |
| Консерви рибні натуральні | ||
| печінка тріски | 8,8 | 58,7 |
| криль | 0,32 | 2,1 |
| Консерви рибні в олії: | ||
| скумбрія атлантична бланширована | 2,76 | 18,4 |
| атлантична ставрида в томаті | 0,72 | 4,8 |
| Плодоовочеві консерви: | ||
| зелений горошок | 1,2 | 8,0 |
| томатна паста | 1,0 | 6,7 |
| Продукти | Зміст (мг на 100 г) | Продукти | Зміст (мг на 100 г) |
| Арахіс | 400 | Овес, вівсяні пластівці | 2,1 |
| Бараніна | 3 | Горіх лісовий | 20 |
| Яловичина | 0,63 | Горіх грецький | 50 |
| Горох | 1,73 | Петрушка | 5,5 |
| Горох стиглий | 8 | Печінка яловича | 1,62 |
| Горох зелений | 5,5 | Печінка птиці | 12 |
| Гречка | 8 | Печінка теляча | 120 |
| Картопля | 0,1 | Проросла пшениця | 27 |
| Полуниця | 1 | Жито | 2,2 |
| Кукурудза | 10 | Салат зелений | 100 |
| Олія з пшеничних зародків | 100 - 400 | Салат | 8 |
| Олія кукурудзяна | 40 - 80 | Сметана | 15 |
| Олія лляна | 23 | Сир з пліснявою | 10 |
| Масло оливкове | 4,5 - 7 | Сири | 0,3 - 1 |
| Вершкове масло | 1 | Телятина | 4 |
| Олія соняшникова | 40 - 70 | Квасоля біла | 4 |
| Олія соєва | 50 - 160 | Квасоля суха | 1,68 |
| Олія бавовняна | 50 - 100 | Фісташки | 6 |
| Мигдаль | 45 | Хліб білий | 1,4 |
| Молоко свіже (2,5% жирності) | 0,2 | Житній хліб | 2,1 |
| Згущене молоко з цукром | 1 | Чорнослив | 1,8 |
| Молоко незбиране | 0,093 | Шипшина | 3,8 |
| Морква | 1,5 | Шпинат | 2,5 |
| Борошно пшеничне (70%) | 1,7 | Ячмінь | 3,2 |
| Борошно пшеничне (80%) | 2,8 | Яйця варені | 3 |
Натуральне молоко - це справжнє джерело вітамінів, у тому числі і Е-групи. Це пов'язано з тим, що ссавцям, що росте, ця речовина необхідна для розвитку і здорової роботи судинної системи. Похідні від нього продукти також мають у своєму складі вітамін Е:
- вершки містять 0,2 мг на 100 г продукту;
- незбиране молоко - 0.1 мг на 100 г;
- сметана – 0.13 мг на 100 г.
Функції вітаміну Е
Як я вже й говорив вище, вітамін Е має безліч корисних властивостей, Про які нижче.
Захищає клітинні структури від руйнування вільними радикалами (діє як антиоксидант); - забезпечує нормальну згортання крові та загоєння; - сприяє збагаченню крові киснем, що знімає втому; - знижує можливість утворення шрамів від деяких ран; - знижує кров'яний тиск;
Сприяє запобіганню катаракти; - захищає червоні кров'яні тільцявід шкідливих токсинів; - покращує атлетичні досягнення; - знімає судоми ніг; - підтримує здоров'я нервів і м'язів; - зміцнює стінки капілярів; - бере участь у синтезі гормонів; - перешкоджає тромбоутворенню;
Як антиоксидант вітамін Е захищає клітини від пошкодження, уповільнюючи окислення ліпідів (жирів) та формування вільних радикалів. Він захищає інші розчинні жирами вітаміни від руйнування киснем. Сприяє засвоєнню вітаміну А (Ретинолу) та захищає його від кисню.
Вітамін Е уповільнює старіння, може запобігати появі старечої пігментації.
Вітамін Е також бере участь у формуванні колагенових та еластичних волокон міжклітинної речовини. Токоферол запобігає підвищеній згортання крові, сприятливо впливає на периферичний кровообіг, бере участь у біосинтезі гему та білків, проліферації клітин, утворенні гонадотропінів, розвитку плаценти.
У 1997 році була показана здатність вітаміну Е полегшувати хвороби Альцгеймера та діабет, а також покращувати імунну функцію організму.
Про сприятливу дію вітаміну Е при спустошує мозок хвороби Альцгеймера, яку до цього вважали абсолютно не піддається лікуванню, повідомляв престижний Медичний Журнал Нової Англії. Ця новина також широко висвітлювалася у пресі. Щоденні дози близько 2000 МО (міжнародних одиниць) вітаміну Е помітно перешкоджали розвитку.
Однак слід пам'ятати, що вітамін Е відіграє профілактичну роль – він не може відновити вже наявне ушкодження. Учасники деяких досліджень, у яких не було виявлено будь-якої протиракової ефективності вітаміну Е, протягом багатьох років курили або безвідповідально ставилися до здорового харчування.
Ні ліки, ні вітамін не здатні обернути назад руйнування тканин, спричинені десятиліттями хворого способу життя. Наприклад, щоденний прийом 400 МО вітаміну Е може запобігати перетворенню нітритів (певних речовин, присутніх у копчених та маринованих продуктах) на канцерогенні нітрозаміни, проте він не призведе до зворотної реакції перетворення нітрозамінів на нітрити.
На додаток до цього ефективність вітаміну Е підвищується у присутності інших поживних речовин-антиоксидантів. Його протиракова захисна дія особливо помітно підвищує вітамін С (Аскорбінова кислота).
Риба та морепродукти
Нижче наведено таблицю вмісту вітаміну Е в морських продуктах.
| Найменування | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Печінка тріски | 8,8 |
| Молюски, смажені в олії | 8,04 |
| Вугор копчений | 7,46 |
| Морські водорості | 5,6 |
| Молюски сирі | 4,25 |
| Ікра білуги | 4,0 |
| Тунець у олії | 3,7 |
| Сардини в олії | 3,7 |
| Оселедець тихоокеанський | 1,8 – 3,7 |
| Лосось атлантичний | 3,02 |
| Ікра кетова | 3,0 |
| Краб консервований | 2,48 |
| Раки варені | 2,42 |
| Оселедець атлантичний | 2,39 |
| Креветка варена | 2,27 |
| Кальмар тушка | 2,2 |
| Судак річковий | 1,8 |
| Ікра мінта | 1,6 |
| Камбала далекосхідна | 1,2 |
| Сом | 0,92 |
| Тріска | 0,92 |
| Салака | 0,7 |
| Короп | 0,48 |
Добова потреба вітаміну Е
| Категорія | Вік | Вітамін Е (МЕ) |
| Грудні діти | 0 - 0,5 | 3 |
| 0,5 - 1 | 4 | |
| Діти | 1 - 3 | 6 |
| 4 - 6 | 7 | |
| 7 - 10 | 7 | |
| Чоловіки | 11 - 14 | 10 |
| 15 - 18 | 10 | |
| 19 - 24 | 10 | |
| 25 - 50 | 10 | |
| 51 і старше | 10 | |
| Жінки | 11 - 14 | 8 |
| 15 - 18 | 8 | |
| 19 - 24 | 8 | |
| 25 - 50 | 8 | |
| 51 і старше | 8 | |
| У період вагітності | 10 | |
| У період лактації | 12 | |
Добова потреба = діти до 1 року життя – 0,5 мг/кг (зазвичай повністю отримують з молоком матері), дорослі – 0,3 мг/кг.
Фактором, що підвищує потребу організму людини у вітаміні Е, є підвищене споживання з їжею поліненасичених жирних кислот
Для всіх вона різна, наприклад, для чоловіків вона повинна становити не менше 7-8 мг, для дітей - 4-5 мг, для жінок 5-6 мг, а ось для майбутніх матусь - 10 мг, а для тих, хто годує до 15 мг.
Нормальний вміст в організмі дорослого чоловіка вітаміну Е становить 7-8 мг на добу, жінки – 5-6 мг, дитини – 4-5 мг. У вагітних жінок добова доза повинна становити - 10 мг, у матерів-годувальниць - 15 мг. Якщо сім'я харчується продуктами, що містять багато поліненасичених жирів (олії, молокопродукти, м'ясо), то добова доза має бути збільшена.
Краще розділити на кілька прийомів споживання корисних речовин, ніж одразу приймати більші дозування або взагалі прийом корисних продуктівздійснювати один раз на добу. Так вони краще засвоюватимуться організмом. Слід пам'ятати, що при вживанні синтетичного альфа-токоферолу дозування слід збільшити в 1,5 раза, адже ефективність штучно створеного аналога є набагато меншою.
Яйця, їх похідні
Яйця не є їжею, де міститься висока кількість токоферолу. Набрати добову дозу при вживанні тільки яєць неможливо, тому що вживання більше двох штук на добу не рекомендується. Крім поживних речовин, білка, мінералів, у жовтку є багато холестерину. Зміст Е в яйцях та похідних продуктах представляє таку таблицю.
Молоко – джерело кальцію, фосфору, білка. Дозволяється до вживання з раннього віку. Похідні молочного виробництва не відрізняються високою концентрацією Е. Скільки вітаміну Е знаходиться у молочних продуктах харчування, показує таблиця.
Взаємодія токоферолу (вітаміну Е) з іншими речовинами
ДОВІДКА. Якщо підвищити прийом токоферолу у 100 разів, він перестає бути вітаміном. Стає ліками зниження ризику інфарктів і інсультів. Запобігає згортанню крові.
Мегадоза токоферолу (більше 1 г на добу) може спричинити гіпертригліцеридемію та підвищення кров'яного тиску.
Прояви гіпервітамінозу:
- тромбоцитопенія, погана згортання крові;
- ослаблення сутінкового зору;
- диспепсичні явища;
- біль голови, м'язові судоми, слабкість;
- зниження потенції.
Першою і найбільш ранньою ознакою, що виявляється досить швидко при недостатньому надходженні з їжею вітаміну Е та надмірному надходженні ненасичених жирних кислот, є м'язова дистрофія. Дистрофія кістякових м'язів вважається найбільш універсальним проявом авітамінозу токоферолу (вітаміну Е).
Гіповітаміноз -токоферолу як основної антиоксидантної системи організму призводить до порушення метаболізму вітаміну А (Ретинолу), т.к. токоферол - стабілізатор ненасиченого бічного ланцюга ретинолу, а також до порушень у мембранах клітин, т.к. як вітамін Е – стеричний стабілізатор фосфоліпідного шару біологічних мембран.
Недостатність також може спричинити скорочення тривалості життя червоних кров'яних клітин (еритроцитів). Дослідження на тваринах доводять, що при дефіциті вітаміну Е можуть також страждати серцевий м'яз і репродуктивні функціїорганізму (можливість вагітності).
У печінці при авітамінозі Е описані некрози, жирова дистрофія, розширення синусоїдів, зменшення вмісту глікогену.
млявість; - недокрів'я; - сухість шкіри; - ослаблення гостроти зору; - ламкість нігтів; - сексуальна апатія; - порушення координації рухів; - анемія; - жирові відкладення на м'язах; - дегенеративні змінисерцевого та інших м'язів.
Вітамін Е щодо нетоксичний. Огляд понад 10 тисяч випадків додаткового прийому вітаміну Е у високих дозах (від 200 до 3000 МО на день) протягом декількох років показав, що будь-які серйозні побічних ефектівне було.
При високих дозах може розвинутися нудота, що проходить, метеоризм, діарея (пронос), може підніматися кров'яний тиск.
Дефіцит вітаміну Е може призвести до зниження рівня магнію в організмі.
При прийомі протизаплідних препаратівтакож знижується засвоєння вітаміну Е. Цей момент необхідно враховувати при доборі дозування токоферолу.
Неорганічне залізо руйнує вітамін Е, отже їх слід приймати разом. Глюконат, пептонат, цитрат чи фумерат заліза не руйнують вітамін Е.
Дефіцит цинку посилює симптоми недостатності вітаміну Е.
Нестача токоферолу призводить до порушення активації вітаміну D у печінці, що призводить до порушення обміну кальцію та фосфору.
Вітамін Е у продуктах надходить у ролі токоферолу, який виконує функцію антиоксиданту. Завдяки ньому клітини отримують надійний захист від токсинів та окиснення. Слід пам'ятати, що надмірності несприятливі.
Не слід захоплюватися вітаміном Е при ниркової недостатності, атеросклероз, тромбоз, цукровий діабет. Свербіж, висип свідчать про непереносимість. Якщо дозування перевищує 800 мг на добу, може розвинутися ламкість кісток.
При недостатньому надходженні вітаміну Е організм людини розвивається його дефіцит, званий гиповитаминозом. Гіповітаміноз призводить до порушення функціонування різних органів та систем, що проявляється наступними
- Порушення тканинного дихання;
- М'язова слабкість;
- Гіпотонія м'язів;
- Погіршення потенції у чоловіків;
- Високий ризик викидня, завмирання вагітностіабо мимовільного аборту у жінок;
- Ранній токсикоз вагітності;
- Анемія внаслідок гемолізу (руйнування) еритроцитів;
- Зниження рівня рефлексів (гіпорефлексія);
- Атаксія (порушення координації рухів);
- Дизартрія (порушення членорозділення мови з неможливістю нормальної вимови слів та звуків);
- Знижена чутливість;
- Дистрофія сітківки ока;
- Гепатонекроз (відмирання клітин печінки);
- Нефротичний синдром;
- Безпліддя;
- Підвищення активності креатинфосфокінази та аланінамінотрансферази в крові.
Сильний гіповітаміноз Е спостерігається досить рідко через здатність вітаміну до накопичення та поступового витрачання в умовах дефіциту його надходження ззовні. Однак, навіть незначний дефіцит вітаміну Е може провокувати безпліддя у дорослих людей і гемолітичну анемію у дітей.
Гіпервітаміноз може розвиватися у двох випадках – по-перше, при тривалому застосуванні високих доз вітаміну А, і, по-друге, при одноразовому прийомі дуже великої кількості токоферолу. Однак на практиці гіпервітаміноз Е зустрічається дуже рідко, оскільки даний вітамін не є токсичним, а його надлишок використовується організмом як антиоксидант.
Клінічні дослідження показали, що навіть щоденне вживання вітаміну Е по 200-3000 МО на добу протягом 10 років не призводило до розвитку гіпервітамінозу. Одноразовий прийом вітаміну Е у високій дозі може спровокувати нудоту, метеоризм, діарею або підвищення артеріального тиску, які проходять самостійно і не вимагають будь-якого спеціального лікуванняабо відміни препарату.
В принципі гіпервітаміноз Е може провокувати розвиток наступних симптомів:
- Зменшення загальної кількості тромбоцитів у крові ( тромбоцитопенія), що призводить до кровоточивості;
- Зменшення здатності згортання крові (гіпокоагуляція), що провокує кровотечі;
- Куряча сліпота;
- Диспепсичні явища (печія, відрижка, нудота, метеоризм, тяжкість у животі після їжі тощо);
- зниження концентрації глюкози (гіпоглікемія);
- Загальна слабкість;
- Головний біль ;
- М'язові судоми;
- Погіршення потенції у чоловіків;
- Підвищення артеріального тиску;
- Ентероколіт;
- Збільшення печінки (гепатомегалія);
- Збільшення концентрації білірубіну в крові (гіпербілірубінемія);
- Крововиливи в сітківку ока або головний мозок;
- Асцит;
- Підвищення концентрації тригліцеридів (ТГ) у крові.
Прийом вітаміну Е у дуже високих дозах (понад 10 000 МО на добу) при вагітності може спровокувати вроджені дефекти розвитку у дитини.
При внутрішньовенному введенні вітаміну Е на місці ін'єкції може з'явитися набряк, почервоніння та кальцифікація м'яких тканин.
Надлишок речовини виводиться із жовчю, тому прояви профіциту токоферолу вкрай рідкісні. Знижують його кількість куріння та прийом снодійних препаратів.
Якщо часто курити, вітамін Е перетворюється на власний антидот і руйнує сам себе.
Однак перенасичення вітаміном часом трапляється.
- алергічні реакції - у місцях запровадження ін'єкції можуть виникнути почервоніння, набряк, затвердіння;
- значне зниження рівня тромбоцитів, що може призвести до кровотечі у разі незначного порізу;
збільшення печінки; - підвищення рівня білірубіну в крові, жовтий коліршкірних покривів;
- ознаки ниркової недостатності;
- збільшення обсягів у сфері живота, як наслідок асциту;
- підвищення артеріального тиску.
З появою будь-якої ознаки необхідно припинити прийом медичних препаратів, обмежити продукти, багаті на токоферол.
Слід звернутися до лікаря: він призначить ліки, які знімають симптоми передозування – препарати для захисту печінки, зниження тиску.
Показання для застосування вітаміну Е
Гіповітаміноз; - високе фізичне навантаження; - порушення менструального циклу; - загроза переривання вагітності; - клімактеричні вегетативні порушення; - порушення функції статевих залоз у чоловіків; - неврастіння при перевтомі; - астенічний синдром; - аміотрофічний бічний синдром; - первинна м'язова дистрофія;
Посттравматична вторинна міопатія; - захворювання зв'язкового апарату та м'язів; - дегенеративні та проліферативні зміни суглобів та зв'язкового апарату хребта та великих суглобів; - дерматоміозити; - деякі дерматози; - псоріаз;
При гіпотрофії - при склеродермії та інших захворюваннях.
Харчову добавку E 307 як антиоксидант, що захищає продукти від псування, широко використовує харчову промисловість.
Альфа-токоферол входить до складу:
- молочних продуктів;
- рослинних та тваринних олій (у тому числі рафінованої оливкової);
- майонезів;
- маргарину;
- кондитерських виробів;
- молочних сумішей та замінників жіночого молока для грудних дітей (10мг/л);
- зернових продуктів для дитячого харчування (100мг/кг)
Унікальні властивості, що омолоджують, антиоксиданту знайшли застосування в косметичній галузі. Джерело вітаміну E альфа-токоферол можна зустріти в антивікових засобах, кремах та масках для догляду за шкірою, шампунях.
Медицина та пов'язана з нею фармацевтична промисловість застосовують цінну речовину як біологічно активну добавку та лікарського засобуу підтримувальній терапії при ряді серйозних недуг:
- порушення репродуктивної функції;
- захворювання нервової системи;
- катаракта;
- цукровий діабет;
- захворювання крові;
- епілепсія (підсилює дію протисудомних препаратів).
Антиоксидант Е 307 застосовують у тваринництві як добавку до корму. Особливо актуальним є препарат для самок, що виношують потомство.
Харчова добавка дозволена до застосування у всіх країнах. У Кодексі Аліментаріус має допуск у 25 стандартах.
За наявності будь-якого з перелічених вище станів або захворювань у людини, йому рекомендується приймати вітамін Е в лікувальних дозах не менше 100 МО на добу.
Вітамін Е слід приймати під час або після їди двічі на день – вранці та ввечері, розділивши добову дозу навпіл. Дозування вітаміну Е визначається метою його прийому:
- Профілактичне використання підтримки нормального функціонування організму – приймати по 100 – 200 МО на добу;
- Прийом із метою гальмування процесів старіння – по 200 – 400 МО на добу;
- Прийом при вагітності – по 200 – 400 МО на добу;
- Усунення гіповітамінозу - приймати по 400 - 1000 МО на добу;
- Лікування різних станів, у яких показано застосування вітаміну Е – приймати по 200 – 3000 МО на добу.
Профілактичний та омолоджуючий прийом вітаміну Е можна проводити тривало, протягом кількох років без перерви. Якщо ж вітамін Е приймається в дозах більше 500 МО на добу, слід через кожні три тижні робити перерву на 1 - 2 тижні, після чого можна відновлювати курс застосування токоферолу.
Протипоказання до прийому токоферолу є абсолютними.
Вітамін Е посилює дію інсуліну. У хворих, що його приймають цукровим діабетомвиключають споживання токоферолу.
Вітамін Е посилює дію антикоагулянту і знижує рівень факторів згортання. У пацієнтів, які приймають гепарин, Варфарин слід відмінити прийом токоферолу для профілактики кровотечі.
Функціонування вітаміну Е в організмі буде ефективно при правильно складеному раціоні харчування, що враховує взаємодію з іншими органічними речовинами. Витрачений токоферол потрібно своєчасно відшкодовувати.
Гриби
Гриби – унікальний витвір природи, джерело рослинних протеїнів. До складу входить багато вітамінів, мікроелементів, корисних для людини. Мають протиракову активність, підтримують імунітет. Недолік – важко перетравлюються, при термічній обробці в харчових цілях втрачає частину корисних речовин. Гриби входять до списку продовольства, що містять невелику кількість вітаміну Е.
Знайти придатні для харчових цілей гриби з великою кількістю вітаміну Е складно. У деяких джерелах вказується, що є види яких буває до 0,9 мг, але без уточнення. Якщо хтось добре знається на грибах, ділитеся інформацією.
Як приймати вітамін Е
Щоб вітамін Е добре засвоївся, не приймайте його на порожній шлунок!
Оптимально буде, якщо ви за годину до основного прийому їжі з'їжте трохи фруктів з горіхами, щоб у шлунку було трохи жиру. Потім випийте вітамін Е. І за годину можна їсти.
Скільки пити вітамін Е? Організм повинен отримувати 400-600 ME на день, щоб клітини не піддавалися деформації.
Лікарі рекомендують таке дозування: дітям 5 мг. вітаміну Е, а дорослим – 10 мг. Натуральне харчування забезпечує достатню кількість вітаміну Е для організму людини, але в сучасному ритмі життя дефіцит вітаміну Е – не рідкість.
Існує ще одна хитрість для кращого засвоєння вітаміну Е: приймайте капсули разом із шипшиною, цитрусовими, зеленою цибулею, тобто. із продуктами, що містять вітамін С.
Не допустіть передозування вітаміну Е, щоб не викликати в себе алергічну реакціючи отруєння.
Вітамін Е потрібно пити 1-2 рази на день по 100 мг. при м'язовій дистрофії, захворюваннях сухожильно-суглобового апарату та нервово-м'язової системи. Скільки днів пити вітамін Е у своїй? Курс – 30-60 днів.
Для поліпшення потенції чоловіки на добу треба пити 100-300 мг. вітаміну Е, курс – 30 днів.
Вагітним при загрозі викидня вітамін Е потрібно пити 1-2 рази на добу по 100 мг. протягом 7-14 днів, але після консультації з лікарем.
При захворюваннях шкіри правильно пити вітамін Е 1-2 рази на день по 100-200 мг. Курс – 20-40 днів.
До лікування серцево-судинних захворювань та очних хвороб додають вітамін Е: 1-2 рази на добу по 100-200 мг. Його комбінують із вітаміном А. Курс – 1-3 тижні.
Овочі фрукти
За порадами дієтологів, овочі повинні входити до основного раціону харчування людини. Це їстівна частина, плід або бульба рослин. Належить до продуктів, які багаті на вітамін Е. У російській мові слова «фрукт» не існувало до часів Петра Першого. Це плоди дерев, чагарників. На Русі належали до овочів.
У консервованому вигляді втрачають частину корисних властивостей. Влітку більше свіжого, найкращий час для заповнення запасів поживних речовин.
Горіхи
Плід рослин із їстівним ядром, твердою шкаралупою. Належить до провізії, де міститься вітамін Е у найбільшій кількості. Багаті на амінокислоти, мінерали. Поліпшують вироблення статевих гормонів, обмін речовин, стимулюють розумові процеси. Дозволені для дієтичного харчування, вживати краще до обіду. Скільки вітаміну Е, у яких горіхових продуктах міститься, показано у таблиці.
Горіхи можна їсти у сирому вигляді, але підсмажені смачніше, позбавлені жорсткої оболонки, що заважає перетравленню.
Джерела вітаміну Е
Щоб отримувати потрібну дозу вітаміну E, дорослій людині необхідно вживати близько 25 г олії, виготовленої на рослинній основі або її аналогів. Оскільки він високостійкий до високій температурі, готування страв на олії проходить без втрат токоферолу, що міститься.
Варто також відзначити, що вживати сире насіння, наприклад, гарбузове або соняшникове з вмістом вітаміну E в 21,8 мг на 100 г, корисніше, ніж їсти з високим вмістом рафінованої олії. Це з тим, що людина отримує як вітаміни, а й різні жири, які погано позначаються обміні речовин, статурі й роботі серця.
Вітаміни Е-групи у надлишкових обсягах також містяться в оліях кокосового та пальмового виробництва. Однак не варто зловживати ними в раціоні, тому що в них міститься безліч елементів, які можуть негативно вплинути на обмін речовин людини.
Однак занадто багато рослинної олії в денному раціоні будь-якої людини призведе до нестачі токоферолу, адже значні запаси витрачаються лише на захист поліненасичених кислотвід вільних радикалів, тому рекомендується вживати олії не більше 2-3 ложок за добу. Високий зміст цього органічного з'єднаннязнаходиться в гірчиці, зелені ріпи, насінні соняшнику.
Краще вживати продукти у сирому, запеченому, тушкованому вигляді. При жарінні вітамін руйнується, його кількість в їжі знижується.
| Найменування продукту | Вміст 100 гр, мг |
| Соняшникова олія | 78,75 |
| Лляна олія | 62,5 |
| Лляне насіння | 57 |
| Кукурудзяна олія | 41,25 |
| Лісові горіхи та мигдаль | 26 |
| Пшениця, пророщена | 24 |
| Насіння соняшника | 22 |
| Соєва олія | 21,25 |
| Оливкова олія | 15,63 |
| Насіння гарбуза | 15 |
| Арахіс | 11 |
| Кукурудза свіжа | 10 |
| Ікра чорна | 10 |
| Свіжий горох | 8 |
| Грецькі горіхи | 6,4 |
| Горошок зелений консервований | 6,4 |
| Яйця | 6 |
| Кунжут | 5,7 |
| Фісташки | 5,2 |
| Горіхи кедра | 4 |
| Мак харчовий | 4 |
| Біла квасоля | 4 |
| Креветки та краби | 4 |
| Риб'ячий жир | 3,3 |
| М'ясо індички | 2,5 |
| Сьомга | 2,2 |
| Вершкове масло | 2,2 |
| Форель | 1,7 |
| Оселедець | 1,5 |
| М'ясо кролика | 1 |
Природні
Рослинні: рослинні олії, соняшникове насіння, зародки пшениці, яблука, мигдаль, арахіс, зелені листові овочі, злакові, бобові, хліб з висівками, висівки, горіхи, брюссельська капуста, шипшина, каштани, листя кропиви, листя м'ята селери, спаржа, соя.
Тварини: Яйця, печінка, молоко та молочні продукти, яловичина.
Синтез в організмі: В організмі людини вітамін Е не синтезується.
Хімічні
В основному вітамін E знаходиться в комплексних вітамінних препаратах, на кшталт "Ундевіт", "Квадевіт", "Дуовіт" і т.д. Звичайно ж, існують і окремі препарати, але про них вже Вам розкажуть в аптеці.
Таблиця рослинних олій – основних джерел вітаміну E
На питання, в якому продовольстві міститься вітамін Е, відповідь - в оліях рослинного походження. Отримують пресовим та екстракційним способом з сировини:
- насіння олійних культур;
- олійні плоди;
- олійні відходи рослин;
- горіхи.
Після вилучення піддаються очищенню – рафінуванню. За консистенцією бувають тверді та рідкі. У яких олійних продуктах міститься найбільше вітаміну Е, вказує таблиця.
Помітно, у якому олії з усіх більше концентрація вітаміну Е – зародків пшениці. Для отримання добової дози достатньо одного грама. Достатньо додати в салат як заправку.
Як отримати Vitamin E вегетаріанцям
Вегетаріанство – спосіб життя, у якому люди відмовляються вживати їжу тваринного походження. Відбувається це з релігійних, етичних, медичних причин. Існує кілька видів:
- пескетаріанство - відмова від м'яса теплокровних, дозволяється їсти рибу, морепродукти, молоко, яйця;
- оволактовегетаріанство - відмова від усіх видів забійного м'яса, дозволено молоко, яйця;
- ово-вегетаріанство – вживання лише яєць із тваринного світу;
- лакто-вегетаріанство – лише молоко;
- веганство – суворий напрямок, дозволені виключно рослини.
Погляди таких людей викликають повагу, але багато хто страждає від нестачі поживних речовин, незамінних амінокислот. Ті, хто вступив на шлях обмежень, необхідно знати, в яких дозволених продуктах знаходиться вітамін Е, щоб не відчувати дефіциту. Рекомендується включати до раціону:
- злакові культури, хліб із цільного зерна;
- олійні культури - зародки пшениці, соя;
- горіхи - волоські, арахіс, насіння;
- овочі – капуста, морква, свіжа зелень;
- фрукти - обліпиха, шипшина, персики;
- гриби – рослинне джерело білка, амінокислот.
Безпека прийому вітаміну Е
Додатковий прийом токоферолу може спричинити збільшення кров'яного тиску та сироваткових тригліцеридів та може зменшити потребу в інсуліні в інсулінзалежних діабетиків. Тому якщо пацієнт з діабетом починає приймати вітамін Е, важливо регулярно контролювати цукор у його крові, тому що, можливо, йому потрібно буде зменшити звичайну інсулінову дозу.
Також необхідно знати, що при починанні додатково приймати цей вітамін, збільшувати дози потрібно поступово, починаючи з невеликих.
Останнім часом часто говорять, що багато хвороб пов'язані з дефіцитом деяких вітамінів в організмі людини. Чи простежено зв'язок між захворюваннями очей та нестачею вітамінів та мінералів?
— Якщо людина здорова, до того ж отримує необхідний набір вітамінів та мінералів із їжею, то у неї не виникають такі захворювання, як катаракта та глаукома. Якоїсь прямої залежності від конкретного вітаміну немає. Для хвороб сітківки характерний дефіцит вітамінів А, Е, тобто. жиророзчинних вітамінів Очі чутливі також до вітамінів К, Е, D, А. Відомо, що жиророзчинні вітаміникраще засвоюються при одночасному прийомі вітаміну С.
Вітамін А міститься в моркві, салаті, зеленому горошку, дині, помідорах, цибулі, сирі, гарбузі, солодкому перці, шпинаті, броколі, зеленій цибулі, зелені петрушки, сої, гороху, персиках, абрикосах, яблуках, кавуні, шипшині, люпі. , кропиві, вівсі, петрушці, м'яті перцевій, листі малини, щавлі, риб'ячому жирі, печінки (особливо яловича), ікри, маргарині, яєчному жовтку.
Наприклад, моркванайбагатше джерело каротину (провітаміну А). Прекрасно живить та зміцнює очі. Але вживати моркву потрібно, попередньо заправивши олією, йогуртом або сметаною.
Вітамін Е - Рослинні олії: соняшникова, соєва, арахісова, кукурудзяна, мигдальна та ін; горіхи; насіння соняшника; насіння яблука; печінка, яловичина, свиняче сало; молоко (міститься у невеликій кількості); яєчний жовток (міститься у невеликій кількості); зародки пшениці; обліпиха, шипшина; шпинат; броколі, брюссельська капуста, огірки; висівки; цілісні зернові; зелені листяні овочі; злакові, бобові; хліб з висівками; соя.
Вітамін С — у шипшині, аґрусі, смородині; цитрусових: грейпфрути, лимони, апельсини; яблука, ківі, зелені овочі, помідори; листових овочах (салат, капуста, броколі, брюссельська капуста, кольорова капуста, квашена капустаі т.д.), печінка, нирки, картопля. Щедро включайте до раціону страви з цих продуктів.
Сік петрушки дуже корисний при захворюванні очей та зорового нерва, катаракті та кон'юнктивіті, виразки рогівки ока. Елементи, що містяться в ньому, зміцнюютькровоносні судини. Але майте на увазі, що сік петрушки необхідно змішувати з водою або іншим овочевим соком. Винятково корисна для збереження зору суміш соку петрушки та моркви. Також, потрібно мати на увазі, якщо захворіли на кон'юнктивіт і носите , на час лікування від них потрібно відмовитись та вкинути старі разом з контейнером та пінцетом. Після того як вилікувалися і очі знову здорові, необхідно обзавестися новими лінзами і перевірити свій. : наявність розчину, а якщо є в наявності, то чи не вийшов термін після розкриття розчину. У більшості розчинів термін використання після розтину 3 місяці, але бувають і винятки, у будь-якому випадку всі ці позначення є на флаконі самого розчину.
У морській рибі найвищий вміст поліненасичених жирних кислот, вітамінів А та D, а також фтору та йоду.
Підсумок: Будьте здоровими та корисно харчуйтесь!