विटामिन, खनिज और सूक्ष्म तत्व क्या योगदान देते हैं। विटामिन और खनिजों का दैनिक मानदंड। जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के रोग

उनमें से अधिकांश संतुलित आहार से प्राप्त किये जा सकते हैं। हालाँकि, सामान्य आहार में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। इस लेख में 7 पोषक तत्वों की सूची दी गई है जिनकी हममें अक्सर कमी होती है।

लोहा

आयरन की कमी बहुत आम है, खासकर युवा महिलाओं, बच्चों और शाकाहारियों में। इससे एनीमिया, थकान, कमजोरी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य हो सकता है। सर्वोत्तम स्रोत: लाल मांस, लीवर, शंख, डिब्बाबंद सार्डिन, साथ ही फलियां, ब्रोकोली और पालक। इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां खाना न भूलें - ये आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

आयोडीन

आयोडीन सामान्य थायरॉइड फ़ंक्शन और सामान्य मस्तिष्क गतिविधि के लिए आवश्यक है। आयोडीन की कमी से ग्रह पर लगभग एक तिहाई लोग प्रभावित हैं, इसलिए आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना न भूलें। इनमें समुद्री शैवाल, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो हमारी कोशिकाओं को बताता है कि कुछ जीनों को कैसे सक्रिय किया जाए। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी का उत्पादन होता है। विटामिन डी की कमी आमतौर पर दिखाई नहीं देती है। लक्षण सूक्ष्म होते हैं और कई वर्षों या दशकों में विकसित हो सकते हैं। मछली का तेल, वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी इस कमी से निपटने में मदद करेगी। और थोड़ी धूप लेना न भूलें!

विटामिन बी 12

विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह रक्त निर्माण के साथ-साथ मस्तिष्क और तंत्रिका कार्यों के लिए भी आवश्यक है। हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को ठीक से काम करने के लिए बी12 की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर इसका उत्पादन करने में असमर्थ है। इसलिए, हमें इसे भोजन या पोषक तत्वों की खुराक से प्राप्त करना चाहिए।

विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है (नोरि समुद्री शैवाल को छोड़कर)।

इस प्रकार, जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं उनमें कमी का खतरा बढ़ जाता है। इस विटामिन के सबसे समृद्ध स्रोत समुद्री भोजन, मांस और ऑफल हैं। दूध और अंडे भी हमारी बी12 जरूरतों को पूरा करते हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम प्रत्येक कोशिका, विशेषकर हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, कैल्शियम पूरे शरीर में एक सिग्नलिंग अणु के रूप में भूमिका निभाता है। इसके बिना हमारा दिल, मांसपेशियां और तंत्रिकाएं काम नहीं कर सकतीं। कम कैल्शियम का सेवन बहुत आम है, खासकर युवा महिलाओं और वृद्ध लोगों में। कैल्शियम की कमी का मुख्य लक्षण बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ना है। कैल्शियम के आहार स्रोतों में डिब्बाबंद मछली, डेयरी उत्पाद और गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे केल, पालक और ब्रोकोली शामिल हैं।

विटामिन ए

विटामिन ए सबसे महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिनों में से एक है। यह स्वस्थ त्वचा, दांत, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। सबसे अच्छे स्रोत लीवर, मछली का तेल, गाजर और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम शरीर में प्रमुख खनिजों में से एक है। यह हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है, और 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में भी शामिल है। विकसित देशों में लगभग आधे लोगों के शरीर में मैग्नीशियम की कमी है। मैग्नीशियम की कमी के मुख्य लक्षणों में हृदय ताल में गड़बड़ी, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और माइग्रेन शामिल हो सकते हैं। इससे बचने के लिए रोजाना साबुत अनाज अनाज, नट्स, पत्तेदार हरी सब्जियां या डार्क चॉकलेट खाएं।

विटामिन और खनिज

अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको अपने शरीर को प्रतिदिन पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। हमें विटामिन और खनिजों की विशेष आवश्यकता है। इनके बिना शरीर के अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज लगभग असंभव है। इस लेख में हम विस्तार से बताएंगे कि विटामिन और खनिज क्या हैं, वे क्या हैं और उनके फायदे क्या हैं।

विटामिन और खनिज क्या हैं?

विटामिन कम आणविक भार वाले कार्बनिक यौगिक हैं जो भोजन में कम मात्रा में पाए जाते हैं और चयापचय में भाग लेते हैं। यह नाम लैटिन शब्द वीटा से आया है, जिसका अनुवाद "जीवन" होता है। खनिज रासायनिक तत्व हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व शब्द का प्रयोग विटामिन और खनिजों के लिए किया जाता है।

विटामिन का वर्गीकरण

• वसा में घुलनशील (ए, डी, ई, के) - वनस्पति तेलों, पशु उत्पादों, मछली, हरी सब्जियों में पाया जाता है, इनकी अधिकता यकृत और वसायुक्त ऊतकों में जमा हो जाती है और आवश्यकता पड़ने पर उपयोग की जाती है।
• पानी में घुलनशील (सी और समूह बी) - सब्जियों, फलों और साबुत अनाज उत्पादों का हिस्सा हैं; अतिरिक्त शरीर से स्वाभाविक रूप से समाप्त हो जाता है, रिजर्व में जमा हुए बिना।

एक अन्य वर्गीकरण के अनुसार, विटामिन को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एंटीऑक्सीडेंट (ए, सी, ई);
• प्रोहार्मोन (ए, डी);
• कोएंजाइम (के, एच, समूह बी)।

खनिजों का वर्गीकरण

वे मूल पदार्थों (फॉस्फोरस, कैल्शियम, सोडियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन और पोटेशियम) में विभाजित हैं, जिनकी हमें काफी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, और सूक्ष्म तत्व (जस्ता, लोहा, आयोडीन, तांबा, सेलेनियम, मैंगनीज, क्रोमियम, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम, आदि) .), जिनकी बहुत छोटी खुराक में आवश्यकता होती है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों के गुण

शरीर के लिए विटामिन और खनिजों की महत्वपूर्ण भूमिका को कम करके आंकना मुश्किल है। उनके पास कई उपयोगी गुण हैं। नीचे एक तालिका है जो मुख्य विटामिन और खनिजों और गुणों को सूचीबद्ध करती है।

नाम	कौन से उत्पाद शामिल हैं	शरीर में भूमिका
(रेटिनोल)	नारंगी सब्जियाँ और फल (गाजर, खरबूजा, कद्दू), पत्तागोभी, पालक, कलेजी, दूध, मछली का तेल	दृश्य तीक्ष्णता, विकास को बनाए रखने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने, कैंसर के ट्यूमर के गठन और हृदय रोग के विकास को रोकने में मदद करता है
	फलियां, साबुत अनाज, बेक किया हुआ सामान, मेवे	पाचन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में भाग लेता है, चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
बी 2 (राइबोफ्लेविन)	हरी पत्तेदार सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे	हेमटोपोइजिस, चयापचय प्रक्रियाओं, ऊतक श्वसन में भाग लेता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है
बी 3, या पीपी (नियासिन, या निकोटिनिक एसिड)	फलियां, साबुत अनाज, मेवे, पके हुए सामान, मांस, मुर्गी पालन	चयापचय और रेडॉक्स प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेता है, केशिकाओं के विस्तार और रक्त माइक्रोकिरकुलेशन के सक्रियण को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है, पाचन में भाग लेता है और हल्का शामक प्रभाव डालता है।
(पैंथोथेटिक अम्ल)	गोमांस, जिगर, गुर्दे, समुद्री मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, शराब बनाने वाला खमीर, फलियां, अनाज, सब्जियां, मेवे, मशरूम	अन्य विटामिनों के अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है, एंटीबॉडी के निर्माण में भाग लेता है, अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करने में मदद करता है
(पाइरिडोक्सिन)	खमीर, गुड़, जिगर, कच्चे अंडे की जर्दी, चोकर, मेवे, अंकुरित गेहूं, एक प्रकार का अनाज, आलू, केले, गोभी, गाजर, सेम, मछली, मुर्गी पालन	हेमटोपोइजिस, वसा, प्रोटीन और अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, पेट के एसिड बनाने के कार्य को सुनिश्चित करता है
बी 7, या एन	साग, पत्तागोभी, बिछुआ, फलियां, अनाज, खीरे, कद्दू, गाजर, केले, जिगर, भेड़ का बच्चा, गोमांस, चिकन, समुद्री मछली, डेयरी उत्पाद	चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विटामिन सी के सक्रियण में भाग लेता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, मांसपेशियों में दर्द को कम करता है
(फोलिक एसिड)	सब्जियाँ, फल, फलियाँ, अनाज, मेवे, मशरूम, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद	लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, शरीर की उचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है
बी 12 (सायनोकोबालामिन)	जिगर, गुर्दे, समुद्री मछली, पनीर, डेयरी उत्पाद	प्रोटीन चयापचय और हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, तंत्रिका गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है, फैटी लीवर अध: पतन को रोकने में मदद करता है
सी (एस्कॉर्बिक एसिड)	खट्टे फल, करंट, गुलाब के कूल्हे, समुद्री हिरन का सींग, रोवन, स्ट्रॉबेरी, कीवी, मीठी मिर्च, टमाटर, सफेद गोभी, ब्रोकोली	संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है, हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है, घाव भरने में तेजी लाता है, हार्मोन और एंजाइमों को सक्रिय करता है, विभिन्न प्रकार के चयापचय और रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है।
डी (कैल्सीफेरॉल)	डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, लीवर, मछली, मछली का तेल, मक्खन। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में भी संश्लेषित किया जा सकता है	कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है
(टोकोफ़ेरॉल)	साबुत अनाज, गेहूं के बीज, हरी सब्जियाँ, सलाद, बीज, मेवे, अंडे की जर्दी, सार्डिन, वनस्पति तेल	प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, हृदय प्रणाली और यकृत को सक्रिय करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, रक्त का थक्का जमना सुनिश्चित करता है, रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है, रक्तचाप कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है
एफ (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड)	वनस्पति तेल, सन और सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, मछली का तेल, वसायुक्त और दुबली मछली	हृदय गतिविधि के लिए आवश्यक, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, सामान्य रक्तचाप और नाड़ी को बनाए रखता है, वसा चयापचय में भाग लेता है
के (फाइलोक्विनोन)	डेयरी उत्पाद, सोयाबीन तेल, लीवर, ब्रोकोली, हरी पत्तेदार सब्जियाँ। बृहदान्त्र में बिफीडोबैक्टीरिया द्वारा निर्मित	रक्त के थक्के जमने को बढ़ावा देता है, फेफड़ों, हृदय और गुर्दे के कामकाज के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार होता है, हड्डियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है

मानव शरीर एक जटिल तंत्र है, जिसके तत्व आपस में जुड़े हुए हैं और एक दूसरे पर निर्भर हैं। इसमें प्रवेश करने वाले पदार्थ सीधे इसके कामकाज को प्रभावित करते हैं और उन्हें सटीक खुराक में "आपूर्ति" की जानी चाहिए। जैसा कि हम पहले ही दूसरे पाठ से सीख चुके हैं, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को विशेष महत्व दिया जाता है। हालाँकि, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों पर भी कम ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। पिछले पाठ में हमने पहले ही उनका संक्षेप में उल्लेख किया था, लेकिन अब हम इस विषय पर व्यापक जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे। अंत में, उत्पादों में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की सामग्री पर दो तालिकाएँ प्रस्तुत की जाएंगी।

विटामिन

विटामिन शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक रासायनिक यौगिक हैं। यदि वे इसे आवश्यक मात्रा में दर्ज करते हैं, तो सभी प्रणालियाँ और अंग सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करते हैं (यदि, निश्चित रूप से, व्यक्ति स्वस्थ है)। दूसरे पाठ से हमें याद आया कि पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं। इस कारण से, भोजन के अवशोषण के दौरान और उसके हिस्से के रूप में उनका सेवन किया जाना चाहिए - इस तरह वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे।

विटामिन कोशिका कार्य और सेलुलर चयापचय में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, और विटामिन की कमी अक्सर सभी प्रकार की बीमारियों का कारण बनती है, जिसे सामूहिक रूप से "विटामिनोसिस" के रूप में जाना जाता है। प्रत्येक व्यक्ति में विटामिन की कमी अलग-अलग तरह से प्रकट हो सकती है।

आइए देखें कि किस विटामिन की आवश्यकता क्यों है (सबसे प्रसिद्ध विटामिन प्रस्तुत हैं):

• विटामिन ए: शरीर की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है, त्वचा को लोचदार और मुलायम बनाए रखने में मदद करता है, दृश्य प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है और श्लेष्म झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। मुख्य कार्य त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन बी1: आंतों के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मखमली और चिकनी त्वचा देता है, मांसपेशियों के कार्य और विकास को बनाए रखने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है। मुख्य कार्य आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन बी2: श्लेष्मा झिल्ली को हानिकारक तत्वों से बचाता है, पराबैंगनी किरणों के संपर्क से बचाता है, आंखों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है। इसका मुख्य कार्य आंखों और होठों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन बी 6: वसा और अमीनो एसिड के चयापचय में सुधार करता है, यकृत समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बालों के लिए अच्छा है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है, जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के उचित और स्थिर कामकाज को बढ़ावा देता है। मुख्य कार्य स्वस्थ नाखून और बालों को बनाए रखना है।
• विटामिन सी: शरीर को संक्रमण से निपटने में मदद करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है, रक्त वाहिकाओं और श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है। इसका मुख्य कार्य पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन डी: फॉस्फोरस और कैल्शियम चयापचय में सुधार करता है, हड्डियों के विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। इसे विटामिन ए और सी के साथ लेना एक उत्कृष्ट निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है और नेत्रश्लेष्मलाशोथ को ठीक करने में मदद करता है। मुख्य कार्य हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन ई: विटामिन ए के अधिक कुशल कामकाज को बढ़ावा देता है, स्वस्थ त्वचा को बनाए रखता है, शरीर को प्रोटीन और वसा को अवशोषित करने में मदद करता है, शरीर को कार्सिनोजेन के प्रभाव से बचाता है, तंत्रिका तंत्र को तनाव से बचाता है, और लिंग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। ग्रंथियाँ. मुख्य कार्य यौन स्वास्थ्य को सुरक्षित रखना है।

लेकिन आपको विटामिन को लेकर अति उत्साही नहीं होना चाहिए, क्योंकि... उनकी अधिकता उनकी कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके आधार पर, आपको विटामिन के अपने सेवन को जानना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि उन्हें हर दिन आवश्यक मात्रा में आपूर्ति की जाती है।

सूक्ष्म तत्व

सूक्ष्म पोषक तत्व एक अन्य महत्वपूर्ण पोषण घटक है जिसका उपयोग कोशिकाएं अपनी सेलुलर गतिविधियों के लिए करती हैं। मानव शरीर में वे सूक्ष्म मात्रा में मौजूद होते हैं (हालाँकि, वे शरीर के कुल वजन का 4% तक बनाते हैं), और वे मनुष्यों द्वारा उपभोग की जाने वाली हवा, पानी और भोजन से इसमें प्रवेश करते हैं।

सूक्ष्म तत्वों के कई कार्य हैं: एंजाइम गतिविधि सुनिश्चित करना, अंगों का समुचित कार्य करना, प्रतिरक्षा बनाए रखना आदि। यह अनुमान लगाना आसान है कि सूक्ष्म तत्वों की कमी या अधिकता भी बीमारियों का कारण बन सकती है।

आइए मुख्य सूक्ष्म तत्वों को देखें और बताएं कि उनकी क्या आवश्यकता है:

• आयरन: हीमोग्लोबिन और प्रोटीन का हिस्सा है, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, डीएनए और एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट - एक पदार्थ जो चयापचय और ऊर्जा विनिमय में बड़ी भूमिका निभाता है) के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, विषहरण प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कामकाज को सामान्य करता है, एनीमिया, थकान और कमजोरी को रोकता है।
• आयोडीन: थायरॉयड ग्रंथि और पिट्यूटरी ग्रंथि के कामकाज को नियंत्रित करता है, रेडियोधर्मी विकिरण से बचाता है, कुछ महत्वपूर्ण हार्मोन का हिस्सा है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करता है, मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, ग्रे पदार्थ को पोषण देता है और रोगाणुओं को निष्क्रिय करता है।
• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों के साथ-साथ कोशिकाओं का भी हिस्सा है, तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करता है, मस्तिष्क में उत्तेजना और निषेध प्रक्रियाओं के संतुलन को नियंत्रित करता है, एंजाइमों की गतिविधि को प्रभावित करता है, हड्डियों और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, रक्त के थक्के को सामान्य करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• कोबाल्ट: महत्वपूर्ण एंजाइमों की सक्रियता को बढ़ावा देता है, प्रोटीन उत्पादन में सुधार करता है, इंसुलिन और विटामिन बी 12 का उत्पादन करने में मदद करता है।
• मैग्नीशियम: एंजाइमों का हिस्सा है, ऊतकों और अंगों में ऊर्जा प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, तनाव-विरोधी प्रभाव डालता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, मधुमेह में संवहनी जमा को रोकता है, राहत देता है ब्रोंकोस्पज़म, महिला प्रजनन कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, गर्भपात और गेस्टोसिस को रोकता है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, पित्त के स्राव में सुधार करता है।
• मैंगनीज: कोलेस्ट्रॉल के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है, फैटी एसिड के चयापचय में सुधार करता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।
• तांबा: हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, इंसुलिन गतिविधि को बढ़ाता है, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इलास्टिन और कोलेजन प्रोटीन के निर्माण का समर्थन करता है, तंत्रिका आवरण के गठन का समर्थन करता है, लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, सेल नवीकरण को बढ़ावा देता है।
• सोडियम: उत्तेजना और विश्राम की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार, इलेक्ट्रोलाइट और एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करता है, मांसपेशियों की सिकुड़न को सामान्य करता है, संवहनी दीवारों को टोन में रखता है।
• सेलेनियम: विटामिन ई के काम को उत्प्रेरित करता है और इसकी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बढ़ावा देता है, मांसपेशी ऊतक प्रोटीन का हिस्सा है, इसमें एंटीमुटाजेनिक और रेडियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं, प्रजनन कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, समय से पहले रोकता है उम्र बढ़ना और कैंसर की घटना।
• सल्फर: ऊर्जा पैदा करने में मदद करता है, रक्त के थक्के में सुधार करता है, कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो हड्डियों, नाखूनों, बालों, त्वचा और रेशेदार ऊतकों का हिस्सा है।
• चांदी: एक जीवाणुनाशक और एंटीसेप्टिक प्रभाव है, सक्रिय रूप से सैकड़ों प्रकार के बैक्टीरिया से लड़ता है, एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।
• फास्फोरस: हड्डी के ऊतकों का हिस्सा है, एसिड-बेस संतुलन बनाए रखता है, कोशिका वृद्धि में भाग लेता है, आनुवंशिक जानकारी को संरक्षित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, हार्मोन के निर्माण को बढ़ावा देता है, और मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• फ्लोराइड: हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाता है, दांतों के इनेमल और कठोर दंत ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है।
• क्लोरीन: जल चयापचय के विनियमन का समर्थन करता है, हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ावा देता है, पेट की अम्लता को सामान्य करता है।
• क्रोमियम: कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है, ग्लूकोज के लिए कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को बनाए रखता है, मधुमेह और हृदय रोग को रोकता है।
• जिंक: डीएनए और आरएनए मैक्रोमोलेक्यूल्स के काम में भाग लेता है, महिलाओं में एस्ट्रोजेन का हिस्सा है, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन को संश्लेषित करने में मदद करता है, इम्यूनोडिफीसिअन्सी की घटना को रोकता है, वायरस से लड़ने में मदद करता है, इसमें घाव भरने वाले गुण होते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देता है, स्मृति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विटामिन, प्रोटीन और वसा के चयापचय में भाग लेता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

सूक्ष्म तत्वों के महत्व के बावजूद, विटामिन की तरह, उनके साथ पर्याप्तता के सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए। विटामिन की तरह प्रत्येक सूक्ष्म तत्व की अपनी खपत दर होती है (मानक नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं)।

विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी

इस तथ्य के बावजूद कि विटामिन और सूक्ष्म तत्व शरीर के वजन का बहुत छोटा हिस्सा बनाते हैं, उनके बिना शरीर का परस्पर कार्य असंभव है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों द्वारा किए जाने वाले कार्य पर्यावरणीय विशेषताओं, भोजन और पानी की गुणवत्ता, दवाएँ लेने आदि जैसे कारकों से प्रभावित होते हैं।

आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90% वयस्क विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी से पीड़ित हैं। और तथ्य यह है कि इस कमी का स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसका प्रमाण इस तथ्य से मिलता है कि हर साल लगभग 14 मिलियन लोग तीव्र श्वसन संक्रमण से पीड़ित होते हैं। जीवन प्रत्याशा के मामले में रूस 63वें स्थान पर है और संयुक्त राष्ट्र विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इसका एक महत्वपूर्ण कारण प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति है। इसके अलावा, बिगड़ते पोषण और आहार में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की कमी के कारण जीवन प्रत्याशा कम हो रही है।

अगर हम सीधे तौर पर बात करें कि विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी शरीर को कैसे प्रभावित करती है, तो यह प्रभाव प्रतिरक्षा में कमी और त्वचा और बालों के रोगों, मधुमेह और मोटापा, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस में व्यक्त होता है। पोषक तत्वों की कमी से एलर्जी, गैस्ट्रिटिस और कोलाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा, शक्ति कम हो सकती है और बांझपन हो सकता है। और कमी के मुख्य लक्षण शारीरिक और मानसिक विकास में देरी और गड़बड़ी हैं।

यह कहना महत्वपूर्ण है कि विटामिन और सूक्ष्म तत्व व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, और उनका संतुलन सक्षम और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण द्वारा बनाए रखा जाना चाहिए। हालाँकि, आप यहाँ आँकड़ों के साथ बहस नहीं कर सकते: हर साल वैज्ञानिक भोजन में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के प्रतिशत में कमी देखते हैं।

जब शरीर की कोशिकाओं को आवश्यक पदार्थों की कमी महसूस होती है, तो वे उपयोगी पदार्थों की संरचना के समान रेडियोधर्मी पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम के बजाय स्ट्रोंटियम को अवशोषित किया जाता है, पोटेशियम के बजाय सीज़ियम को अवशोषित किया जाता है, सेलेनियम के बजाय टेल्यूरियम को अवशोषित किया जाता है, जस्ता के बजाय पारा को अवशोषित किया जाता है, आदि। ऐसा प्रतिस्थापन शरीर की स्थिति और सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इन सब से प्रेरित होकर, प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव अधिक से अधिक प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करना चाहिए, जिनमें आवश्यक मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अनुकूलता

एक इंजीनियरिंग उपकरण के तथाकथित सदृश होने के नाते, मानव शरीर में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के संयोजन के अपने पैटर्न होते हैं। ये पैटर्न इस प्रकार हैं (हम संदर्भ के लिए केवल मुख्य नाम देंगे):

• कैल्शियम और विटामिन बी6, बी12, के और डी। विटामिन कैल्शियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन के प्रतिशत को कम करते हैं।
• आयरन और विटामिन ए, सी और बी2। आपको कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ आयरन नहीं लेना चाहिए, क्योंकि वे एक-दूसरे की कमी की ओर ले जाते हैं। आयरन विटामिन बी12 और ई के अवशोषण पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• फास्फोरस और विटामिन डी। पहला शरीर को दूसरे को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
• तांबा जिंक और विटामिन बी12 के साथ असंगत है।
• मैग्नीशियम और बी विटामिन: मैग्नीशियम विटामिन और कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यदि शरीर में बहुत अधिक मैग्नीशियम है, तो फास्फोरस और कैल्शियम की कमी हो जाएगी।
• जिंक और विटामिन बी2 और बी6। जिंक विटामिन बी9 के साथ असंगत है।
• क्रोमियम और विटामिन सी। पहला दूसरे के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।
• सेलेनियम और विटामिन ई। पहला दूसरे के प्रभाव को बढ़ाता है।

सरल शब्दों में, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के संयोजन से होने वाला तालमेल प्रभाव मानव शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और विभिन्न प्रकार की बीमारियों से निपटने में भी मदद करता है।

और अब हम सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक पर आगे बढ़ते हैं - एक व्यक्ति को कितने विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है?

एक व्यक्ति को कितने विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है?

विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के मानकों पर निर्णय लेने से पहले, कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• रूसी संघ के लिए विशेष रूप से विकसित मानकों पर ध्यान दें, क्योंकि वे देश की सामाजिक और जलवायु संबंधी विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं। जिस जलवायु और वातावरण में व्यक्ति रहता है वह उसकी पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करता है। लेकिन, निःसंदेह, ये पैरामीटर संपूर्ण नहीं हैं। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की खपत के मानदंड मानवशास्त्रीय संकेतकों पर भी निर्भर करते हैं: लिंग, आयु, काया, शारीरिक गतिविधि की डिग्री और स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति।
• प्रत्येक राज्य की अपनी खान-पान की आदतें होती हैं, साथ ही उत्पादों का एक या दूसरा "मानक" सेट भी होता है। उदाहरण के लिए, रूसी संघ में फलों की इतनी मात्रा (और ऐसी गुणवत्ता) नहीं है जितनी दक्षिण पूर्व एशियाई देशों में है। इस कारण से, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्रोतों को खोजना आवश्यक है जो विशेष रूप से हमारे अक्षांशों में उपलब्ध हैं। इसके अलावा, विटामिन और खनिज परिसरों के साथ पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करना आवश्यक है (आपको पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए)।
• विदेशी स्रोतों से लिए गए विटामिन और खनिजों की खपत के लिए मानकों द्वारा निर्देशित होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां पिछले दो बिंदु और यह तथ्य लागू होते हैं कि उनमें कुछ त्रुटियां और अशुद्धियां हो सकती हैं, और उनकी जांच करना काफी समस्याग्रस्त है। मूल स्रोत ("रूसी संघ की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड" शीर्षक वाला आधिकारिक दस्तावेज़) का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह पोषण के क्षेत्र में वैश्विक रुझानों की निगरानी करने और विभिन्न देशों की प्रणालियों द्वारा विकसित सर्वोत्तम सिफारिशों को उजागर करने के लिए भी बहुत उपयोगी है, लेकिन यह ज्यादातर उन लोगों के लिए सुलभ है जो प्रस्तुत विषय में पेशेवर रूप से पारंगत हैं।

कुल मिलाकर, आहार विज्ञान और पोषण विज्ञान का गहन अध्ययन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। कई प्रभावी नियमों का पालन करके विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर आहार बनाना भी संभव है। इसके बाद, हम आपके ध्यान में इन्हीं नियमों को लाते हैं, और उनके बाद हम विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के दैनिक मानदंडों के दृश्य प्रदर्शन के साथ दो तालिकाएँ प्रस्तुत करेंगे।

सामान्य तौर पर, आप बहुत सारे नियम पा सकते हैं, लेकिन हम केवल पाँच मुख्य नियम बताएँगे:

• अपने दैनिक आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करने का प्रयास करें। सलाद की दो सर्विंग (ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ) और 2-3 फल आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भी लाभकारी प्रभाव डालेंगे।
• अपने आहार में नट्स, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद और पशु उत्पाद शामिल करें (याद रखें कि कुछ विटामिन और खनिज शरीर में संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं)। अपने आहार को विविध रखना सबसे अच्छा है। वैसे, एक नीरस आहार एक कारण से उबाऊ है, क्योंकि शरीर की विविध भोजन की आवश्यकता प्रकृति द्वारा ही निर्धारित होती है।
• उन सब्जियों और फलों को चुनें जो उन स्थानों से परिचित हों जहां आप रहते हैं। सबसे पहले, यह अज्ञात है कि कुछ विदेशी आयातित सब्जी या फल क्या लाभ लाएंगे, और दूसरी बात, ऐसी सब्जियां या फल नियमित रूप से प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। ताजे पौधों वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, क्योंकि... यह कुछ समय के लिए संग्रहित किए गए से कहीं अधिक उपयोगी है।
• सर्दियों में, जब रोशनी, गर्मी और ताजी सब्जियों और फलों की कमी होती है, तो अपने आहार को विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स के साथ समायोजित करने की सिफारिश की जाती है (यह मत भूलो कि कॉम्प्लेक्स चुनने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से मिलने की जरूरत है)।
• सर्दियों के लिए ताजी जमी हुई सब्जियों का भंडारण करना उपयोगी होता है। लेकिन ध्यान रखें कि लाभकारी तत्व तभी संरक्षित रहेंगे जब उन्हें जल्दी से जमा दिया जाए (कैनिंग एक बुरा विकल्प है क्योंकि इसमें अतिरिक्त नमक और सिरके का उपयोग होता है)।

और, निश्चित रूप से, विशेष तालिकाओं के अध्ययन और उपयोग की उपेक्षा न करें जो किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के दैनिक मानदंडों को इंगित करते हैं।

आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के मानदंडों की तालिकाएँ

पिछले पाठ की तालिकाओं की तरह, इन सहायक सामग्रियों का उपयोग करना बहुत आसान है। जानकारी को ब्लॉकों में विभाजित किया गया है, और प्रत्येक विटामिन या माइक्रोलेमेंट के विपरीत कॉलम हैं जिनमें सभी आवश्यक डेटा इंगित किए गए हैं।

तालिका 1 (विटामिन के मानदंड और स्रोत)

विटामिन	दैनिक भत्ता	कमी के लक्षण	सर्वोत्तम स्रोत
विटामिन ए		शाम के समय दृष्टि में गिरावट, बाहों और पिंडलियों की सूखी और खुरदरी त्वचा, सूखे और सुस्त नाखून, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, विकास मंदता (बच्चों में)	पोर्क और बीफ लीवर, कॉड लीवर, वसायुक्त पनीर, मक्खन, आइसक्रीम, फ़ेटा चीज़, खजूर, सूखे खुबानी, अजमोद, डिल
विटामिन बी1		नींद में खलल, चिड़चिड़ापन, थकान, भूख न लगना, कब्ज	मटर, बीज, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा अनाज, सेम, चोकर की रोटी, जिगर, दुबला सूअर का मांस, गुर्दे
विटामिन बी2	1.5-2.4 मिलीग्राम/दिन	बालों का झड़ना, मुंह के कोनों में दरारें, सूखे होंठ, आंखों में दर्द और खुजली, श्लेष्म झिल्ली की सूजन	हरी मटर, गेहूं की रोटी, अखरोट, पनीर, बैंगन, जिगर, गुर्दे, अनाज, अनाज, मांस, डेयरी उत्पाद
विटामिन बी3	18-20 मिलीग्राम/दिन	घबराहट, थकान, नींद में खलल, भूख न लगना, चक्कर आना, सिरदर्द, जठरांत्र संबंधी विकार	गुर्दे, अंडे, लीवर, बाजरा, राई, ताज़ी सब्जियाँ और फल
विटामिन बी6		चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, उत्तेजना, जिल्द की सूजन, गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृत रोग	जिगर, अनाज, अनाज, मांस, पनीर, कद्दू, किशमिश, आलू, मेवे (हेज़लनट्स, अखरोट)
विटामिन बी9	200-500 एमसीजी/दिन	चिंता, अवसाद, भय, स्मृति समस्याएं, पाचन विकार, एनीमिया, समय से पहले सफेद बाल, मौखिक स्टामाटाइटिस, गर्भावस्था के दौरान समस्याएं (महिलाओं में)	ताजा साग, जिगर, अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस, चुकंदर, फलियां, खट्टे फल, टमाटर
विटामिन बी 12		त्वचा में खुजली और लालिमा, सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना, अवसाद, उदासीनता, चिड़चिड़ापन, मतिभ्रम, स्मृति और दृष्टि संबंधी समस्याएं	मांस, जिगर, मछली, पनीर, डेयरी उत्पाद, खमीर, गुर्दे
विटामिन सी		कमजोर प्रतिरक्षा (बहती नाक और सर्दी, तीव्र श्वसन संक्रमण के परिणामस्वरूप), गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, मसूड़ों से खून आना, दंत समस्याएं, सुस्ती, अवसाद, चिड़चिड़ापन	ताजे फल और सब्जियां, पत्तागोभी, समुद्री हिरन का सींग
विटामिन डी	2.5 एमसीजी/दिन	थकान, सुस्ती, ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स (बच्चों में), दांतों की सड़न, भूख न लगना, दृष्टि संबंधी समस्याएं, वजन कम होना	मक्खन, अंडे, कॉड लिवर, क्रीम, खट्टा क्रीम, चेडर चीज़, पोर्सिनी मशरूम
विटामिन ई		मांसपेशियों में कमजोरी, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र विकार, बांझपन, दृष्टि समस्याएं, मांसपेशियों में कमी, भंगुर नाखून, शुष्क त्वचा, उम्र के धब्बे, दांतों पर चूना पत्थर जमा होना	अनाज, अनाज, वनस्पति तेल, सब्जियाँ, मक्का, सेम और अंकुरित अनाज, मेवे, मेयोनेज़, समुद्री हिरन का सींग, सूखे खुबानी, पफ पेस्ट्री
विटामिन एच	150-300 एमसीजी/दिन	थकान, अवसाद, उनींदापन, उदासीनता, अनिद्रा, मांसपेशियों में दर्द, बालों का झड़ना, रूसी, सूजन वाली त्वचा	अनाज, अनाज, मांस, अंडे, बीफ और पोर्क लीवर, मक्का, दलिया, सोयाबीन
विटामिन K	1 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर वजन/दिन	खराब रक्त का थक्का जमना, मसूड़ों से खून आना, नाक से खून आना, पाचन और आंत्र संबंधी समस्याएं, कमजोरी, थकान, एनीमिया, दर्दनाक, भारी और लंबे समय तक मासिक धर्म (महिलाओं में)	सरसों का साग, अजमोद, जमे हुए पालक, अजवायन, सिंहपर्णी, सोयाबीन और जैतून का तेल, अंडे, अखरोट, सेम, डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी		थकान, उदासीनता, सुस्ती, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, वजन घटना, चक्कर आना, सिरदर्द, शुष्क त्वचा, कब्ज, तेज़ दिल की धड़कन	दुबला मांस, अनाज, अनाज, गुर्दे, जिगर, पनीर, सूखा खमीर, तत्काल कॉफी, मूंगफली, जिलेटिन, कद्दू और सूरजमुखी के बीज
बीटा कैरोटीन		त्वचा का छिलना और शुष्क होना, मुंहासे, नाखून छिलना, अस्वस्थ बाल, कमजोर प्रतिरक्षा, दृष्टि में कमी, धीमी वृद्धि (बच्चों में)	तरबूज, शर्बत, खुबानी, पत्तागोभी, तोरी, कद्दू, टमाटर, पालक, दूध, जिगर, अंडे की जर्दी

तालिका 2 (सूक्ष्म तत्वों के मानदंड और स्रोत)

सूक्ष्म तत्व	दैनिक भत्ता	कमी के लक्षण	सूत्रों का कहना है
	10-20 मिलीग्राम/दिन	कम हीमोग्लोबिन, एनीमिया	अनाज, फलियां, पनीर, अंडे, मटर, बीन्स, दलिया और एक प्रकार का अनाज, खुबानी, आड़ू, ब्लूबेरी
		अवसाद, चिड़चिड़ापन, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, जिल्द की सूजन, गंजापन, साइकोमोटर विकास में देरी (बच्चों में), शुक्राणु उत्पादन में कमी (पुरुषों में)	कद्दू के बीज, केले, दलिया और एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, कड़ी चीज
	1.5-3 मिलीग्राम/दिन	मानसिक विकार, कम तापमान, त्वचा और बालों की बिगड़ा हुआ रंजकता, एनीमिया	मेवे, समुद्री भोजन
	0.04-0.07 मिलीग्राम/दिन	चयापचय संबंधी विकार, विटामिन बी12 की कमी	स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, मटर, चुकंदर
मैंगनीज		एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकार	सोया प्रोटीन
	0.04-0.07 मिलीग्राम/दिन	सांस की तकलीफ, अतालता, बार-बार तीव्र श्वसन संक्रमण, प्रतिरक्षा में कमी	समुद्री भोजन, पोर्सिनी मशरूम, अंगूर
	0.5-0.8 मिलीग्राम/दिन	फ्लोरोसिस, मसूड़ों की बीमारी, दांतों का इनेमल भंगुर होना	पेय जल
	0.1-0.2 मिलीग्राम/दिन	बढ़ी हुई थायरॉयड ग्रंथि, धीमी वृद्धि और विकास (बच्चों में)	दूध, ब्रेड, नमक, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल
	0.8-1 मिलीग्राम/दिन	मांसपेशियों में ऐंठन, मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में विकृति, बेजान बाल, भंगुर नाखून, मसूड़ों में सूजन, दांतों में सड़न, थकान, चिड़चिड़ापन	पनीर, दूध, मेवे, गेहूं का चोकर, गेहूं के बीजाणु, ब्रोकोली, पत्तागोभी और फूलगोभी
	1.6-2 मिलीग्राम/दिन	ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, मांसपेशियों में ऐंठन, याददाश्त और ध्यान में कमी, पुरानी थकान	मटर, मूंगफली, मशरूम, अंजीर, खजूर, दूध, कड़ी चीज, अजवाइन, फूलगोभी, बीन्स, समुद्री भोजन, मछली
	0.5-0.9 मिलीग्राम/दिन	पीठ और गर्दन में दर्द, अतालता, दिल में दर्द, बाहों में सुन्नता, पिंडलियों में ऐंठन, दबाव में बदलाव, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन	अनाज की रोटी, साबुत आटे की रोटी, मोती जौ, चावल, मेवे, केले, गहरी हरी सब्जियाँ, आलूबुखारा, फलियाँ
	5-10 मिलीग्राम/दिन	अम्ल-क्षार संतुलन का उल्लंघन	जैतून, आलू, मक्का, टेबल नमक
		कम अम्लता के साथ जठरशोथ, गैस्ट्रिक अम्लता विकार	अजमोद, अजवाइन, पत्तागोभी, केला, राई की रोटी, मट्ठा, दूध, टेबल नमक
	0.5-0.8 मिलीग्राम/दिन	कब्ज, बालों का झड़ना, त्वचा रोग, उच्च रक्तचाप, तचीकार्डिया, जोड़ों का दर्द	शतावरी, सोयाबीन, गेहूं, एक प्रकार का अनाज, मटर, जौ, राई, प्याज, गोभी, सेब, अंगूर, करौंदा

और, निःसंदेह, उचित पोषण के बारे में बात करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कोई भी व्यक्ति पानी के बिना नहीं रह सकता। चौथे पाठ से आप सीखेंगे कि आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है और यह खाद्य पदार्थों में कितना शामिल है, आप पीने के कई तरीकों और कई अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण और उपयोगी जानकारी से परिचित होंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों वाली एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प ही सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से एक का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और पूरा होने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं और विकल्प मिश्रित होते हैं।

यह सब हमें मिलने वाले विटामिन और खनिजों की मात्रा पर निर्भर करता है।

विटामिन विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पौष्टिक, महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। विटामिन मानव शरीर में नहीं बनते, बल्कि भोजन से ही आते हैं।

वे शरीर में सभी जैविक प्रक्रियाओं के घटित होने के लिए आवश्यक उत्प्रेरक हैं, इसके प्रत्येक कार्य को उत्तेजित करते हैं: सेलुलर और हड्डी के ऊतकों का निर्माण, तंत्रिका आवेगों का संचरण, भोजन का पाचन, मांसपेशियों की गतिविधि का सामान्यीकरण, प्रजनन कार्य, रक्त थक्का जमना, इत्यादि।

विज्ञान 13 विटामिन जानता है: 9 पानी में घुलनशील और 4 वसा में घुलनशील। पानी में घुलनशील विटामिन में 8 बी विटामिन और विटामिन सी शामिल हैं। इनकी अधिक मात्रा खतरनाक नहीं है, क्योंकि ये गैर विषैले होते हैं और शरीर से आसानी से निकल जाते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन - ए, डी, ई, के - जमा होते हैं और बहुत अधिक मुश्किल से उत्सर्जित होते हैं।

विटामिन

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)यह शरद एवं शीत ऋतु के लिए अत्यंत उपयोगी विटामिन है। यह शरीर को सर्दी से अधिक आसानी से निपटने में मदद करता है। सभी खट्टे फलों में शामिल - संतरे, कीनू, नींबू, अंगूर। तरबूज, स्ट्रॉबेरी, आलू, टमाटर, पत्तागोभी, मीठी हरी मिर्च में भी। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो उम्र बढ़ने को धीमा करता है। यह संयोजी ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है; प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है; तनाव से निपटने में मदद करता है; घाव भरने में तेजी लाता है; मसूड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है; कई बीमारियों को रोकने का काम करता है. विटामिन सी फोलिक एसिड की क्रिया को सक्रिय करता है और आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।

विटामिन डी (कैल्सीफ़ेरॉल)सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक. यह अच्छे मूड के लिए भी एक बेहतरीन उपाय है। विटामिन डी हमें धूप देता है, जिससे हमें ऊर्जा और अच्छा मूड मिलता है। दुर्भाग्य से, जैसे-जैसे दिन के उजाले के घंटे कम होते जाते हैं, हमें इसकी रोशनी कम होती जाती है। यहीं से अप्रचलित पतझड़-सर्दियों का अवसाद, उनींदापन और थकान आती है। विटामिन डी की कमी की भरपाई पशु मूल के उत्पादों से की जा सकती है। ट्यूना, कॉड और अन्य मछलियों का जिगर इस विटामिन का एक वास्तविक भंडार है। कैल्शियम विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

विटामिन एप्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है; त्वचा को स्वास्थ्य देता है; मूत्र पथ और फेफड़ों के कार्यों का समर्थन करता है; श्लेष्मा झिल्ली और आंत्र पथ के लिए उपयोगी; घावों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है; दृष्टि को सुरक्षित रखता है; थकान से लड़ने में मदद करता है। हड्डियों और दांतों को भी इस विटामिन की जरूरत होती है। खुबानी, तरबूज, गाजर, सलाद, जिगर, टमाटर, तरबूज़, कद्दू में निहित।

विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल)इसे अक्सर "युवाओं का विटामिन" कहा जाता है। इसलिए, यह कई त्वचा देखभाल सौंदर्य प्रसाधनों में शामिल है। बालों के स्वास्थ्य को भी सपोर्ट करता है। दरअसल, हम सात विटामिनों के एक पूरे समूह के बारे में बात कर रहे हैं, जिनमें से प्रत्येक विटामिन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। युवावस्था के अलावा, विटामिन ई सेक्स में भी अद्भुत अनुभूति दे सकता है, क्योंकि इसकी मुख्य क्षमता गोनाड को उत्तेजित करना है। यह मोतियाबिंद के खतरे को कम करता है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देता है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप विटामिन ई के बिना नहीं रह सकते, क्योंकि यह मांसपेशियों की गतिविधि के लिए भी जिम्मेदार है। इसके मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, जड़ी-बूटियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मेवे, साबुत रोटी, अंडे, दूध, मछली हैं।

विटामिन बीइसके समूह में आठ विटामिन शामिल हैं: बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), बी3 (नियासिन), बी5 (पैंटोथेनिक एसिड), बी6 (पाइरिडोक्सिन), बी7 (वियोटिन), बी12 (सायनोकोबालामिन) और फोलिक एसिड। विटामिन बी केवल मानवता के आधे हिस्से के लिए बनाया गया है। आख़िरकार, यह ऊर्जा बहाल करता है, कठिन "महत्वपूर्ण दिनों" के दौरान महिलाओं का समर्थन करता है, अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, स्वस्थ त्वचा, आंखें और बाल सुनिश्चित करता है, हृदय की मांसपेशियों के कामकाज में सुधार करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रतिरक्षा प्रणाली में मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है। और मस्तिष्क इसके बिना नहीं रह सकता, क्योंकि यह विटामिन याददाश्त को पूरी तरह से मजबूत करता है। यह पत्तागोभी, मटर, जड़ी-बूटियों और हरी सब्जियों और ब्रेड में पाया जाता है।

फोलिक एसिडग्रीवा कोशिकाओं की स्थिति को सामान्य करता है; अवसाद और मिजाज में मदद करता है; रक्त में हृदय की मांसपेशियों को नष्ट करने वाले अमीनो एसिड की मात्रा कम हो जाती है; आंतों के समुचित कार्य में योगदान देता है।

विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से थकान, ठंड के प्रति संवेदनशीलता और चिड़चिड़ापन होता है। अनाज, साबुत भोजन उत्पाद, सेम, मटर और सूअर का मांस में शामिल।

विटामिन बी6प्रोटीन चयापचय में भाग लेता है; अमीनो एसिड होमोसेस्टीन के स्तर को कम करके हृदय रोग के खतरे को रोकता है; एस्ट्रोजन चयापचय को बढ़ावा देता है; प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम और थकान के लक्षणों से राहत देता है; मजबूत हड्डियाँ बनाने में मदद करता है; प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है; गर्भावस्था के दौरान मतली और प्रसवोत्तर अवसाद से राहत मिलती है। विकास, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। हरी सब्जियों, केले, नट्स, चोकर, लीवर, किडनी में पाया जाता है।

विटामिन बी 12तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण; होमोसेस्टीन के स्तर को सामान्य करता है; हृदय रोगों का खतरा कम करता है; लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। मछली उत्पादों, पनीर और चीज़ में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

विटामिन पीपीयकृत समारोह, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। जिगर, दुबला मांस, समुद्री भोजन, खमीर, एक प्रकार का अनाज और गेहूं का आटा, आलूबुखारा और खजूर में पाया जाता है।

विटामिन एफधमनियों में कोलेस्ट्रॉल जमा होने से रोकता है और हृदय रोग के विकास को रोकता है। मार्जरीन, नट्स, वनस्पति तेल, सूरजमुखी के बीज और एवोकाडो में यह विटामिन प्रचुर मात्रा में होता है।

विटामिन पीरक्त वाहिका की दीवारों की स्थिरता बढ़ाता है, स्वस्थ त्वचा और बालों को सुनिश्चित करता है। चाय, गुलाब कूल्हों, अंगूर, आलूबुखारा, एक प्रकार का अनाज में निहित; सबसे अधिक विटामिन पी खट्टे फलों के टुकड़ों की फिल्म और गूदे वाले रस में पाया जाता है।

विटामिन एचएक सूजन-रोधी प्रभाव होता है। समस्याग्रस्त त्वचा और भंगुर नाखूनों के लिए अनुशंसित। गंजापन रोकने में उपयोगी हो सकता है, और यह बालों को सफ़ेद होने से भी रोकता है। इसके स्रोत: गुर्दे, खमीर, जर्दी, केले।

विटामिन Kमैंने अपने रहस्य लंबे समय तक छुपाये रखे। लंबे समय तक यह माना जाता रहा कि यह केवल रक्त का थक्का जमने के लिए जिम्मेदार है। और केवल 90 के दशक की शुरुआत में ही वैज्ञानिकों के पास ऐसे उपकरण थे जिनकी मदद से वे इस "साजिशकर्ता" का अध्ययन करने में सक्षम थे। आज हम निश्चित रूप से जानते हैं कि विटामिन K हड्डियों और संयोजी ऊतकों के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और स्वस्थ गुर्दे के कार्य को भी बढ़ावा देता है। यह पत्तागोभी, पालक, बीन्स, खीरे, टमाटर और दही में पाया जाता है।

कैसे पता करें कि हमारे शरीर में किन विटामिनों की कमी है?

विटामिन की कमी के कई लक्षण:

सी - ठंड लगना, बार-बार सर्दी लगना, उनींदापन या नींद में खलल, दांतों को ब्रश करते समय मसूड़ों से खून आना।

ए - त्वचा का खुरदरापन, दृश्य तीक्ष्णता में कमी, लैक्रिमेशन, फोटोफोबिया।

बी1 - सिरदर्द, स्मृति हानि, अशांति, थकान, कमजोरी, सांस की तकलीफ और धड़कन।

बी2 - अनिद्रा, सिरदर्द, उदासीनता, आंखों की थकान, सांसों की दुर्गंध। होंठ छिल रहे हैं, नाक के पंखों की त्वचा छिल रही है।

बी6 - अवसाद, त्वचा की सूजन - अक्सर नासोलैबियल सिलवटों के क्षेत्र में और भौंहों के नीचे, साथ ही खोपड़ी पर।

बी12 - पीला रंग, जल्दी सफेद बाल, बालों का झड़ना, सुस्ती, चक्कर आना, हाथ और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी।

डी-हड्डियों में दर्द, दांतों की बीमारी, सिर से अक्सर पसीना आता है।

शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी खनिज प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है: लोहा, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कैल्शियम, पोटेशियम, जस्ता, तांबा इत्यादि। कुल मिलाकर 20 से अधिक खनिज हैं। वे विटामिन की तरह शरीर में सभी प्रक्रियाओं के समान जैविक उत्प्रेरक हैं। खनिज सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और विटामिन के साथ मिलकर हमारे शरीर को उन्हें अवशोषित करने में मदद करते हैं। खनिजों की कमी, साथ ही अधिकता, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

खनिज पदार्थ

कैल्शियम.मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक; मसूड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है; सामान्य हृदय गति बनाए रखता है; मांसपेशियों के निर्माण, तंत्रिका आवेगों के संचरण, सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक; उच्च रक्तचाप में मदद करता है। दूध, पनीर, अजमोद, करौंदा।

मैग्नीशियम.कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण; निम्न रक्तचाप में मदद करता है और संवहनी स्वर को बनाए रखने के साथ-साथ रजोनिवृत्ति के दौरान भी मदद करता है; मोतियाबिंद का खतरा कम कर देता है; इंसुलिन की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। एक प्रकार का अनाज, हरक्यूलिस, साबुत रोटी, फलियां, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आलू, नट्स, ब्लैकबेरी, रसभरी।

क्रोमियम.इंसुलिन के प्रभाव को मजबूत करता है; अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है; प्रतिरक्षा का समर्थन करता है. क्योंकि क्रोमियम चयापचय को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, यह कम चीनी के कारण होने वाली चीनी की लालसा को कम करता है।

सेलेनियम.विटामिन ई के प्रभाव को बढ़ाता है; त्वचा, फेफड़े, स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है; हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है; प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है; गर्भवती महिला के शरीर में भ्रूण के समुचित विकास को बढ़ावा देता है; एक सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

जिंक.हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए बेहद महत्वपूर्ण; एंटीऑक्सीडेंट और हार्मोन की सक्रियता को बढ़ावा देता है; घाव भरने; विटामिन बी6 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव को बढ़ाता है। दलिया, मेवे, पनीर, जर्दी, समुद्री भोजन, मांस, सब्जियाँ।

लोहा।ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है; भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है; शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करता है और कोलेजन को संश्लेषित करता है। पालक, स्ट्रॉबेरी, चेरी, खुबानी, अजवाइन, टमाटर, फलियां, श्रीफल।

फास्फोरस.यह हड्डी के ऊतकों और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं का हिस्सा है। इसके यौगिक मांसपेशियों के संकुचन और मानसिक गतिविधि की ऊर्जा से जुड़े होते हैं, इसलिए गहन कार्य के साथ फास्फोरस की आवश्यकता बढ़ जाती है। दूध, पनीर, अंडे, एक प्रकार का अनाज, जिगर, मांस, मछली।

पोटैशियम।रक्त के एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करता है, और त्वचा और गुर्दे की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है। सूखे मेवे, आलू, पत्तागोभी, कद्दू, तोरी, मछली।

आयोडीन.थायराइड हार्मोन का उत्पादन करता है। समुद्री शैवाल और समुद्री मछली, कॉड लिवर, अंगूर, प्लम।

फ्लोरीन.दांतों की सड़न के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, हेमटोपोइजिस और कंकाल के विकास को उत्तेजित करता है। चाय, समुद्री मछली.

कोबाल्ट.हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, विटामिन बी 12 के संश्लेषण में भाग लेता है। दूध, कलेजी, सब्जियाँ, पके हुए माल, फलियाँ।

सोडियम.रक्तचाप, जल चयापचय, पाचन एंजाइमों की सक्रियता, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों के नियमन में भाग लेता है। चुकंदर, अजवाइन, गाजर, समुद्री शैवाल।

सल्फर.यह प्रोटीन, हार्मोन और विटामिन का हिस्सा है और लीवर के कार्य के लिए आवश्यक है।

मैंगनीज.प्रोटीन संश्लेषण और इंसुलिन निर्माण के लिए आवश्यक है। ब्रेड, चुकंदर, फलियाँ, फल।

ताँबा।हीमोग्लोबिन के निर्माण को प्रभावित करता है, सोचने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। आलू, अनाज, समुद्री भोजन, फूलगोभी, मेवे, कोको।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि जब आटा पिसा जाता है, तो उसमें लगभग 80% जस्ता नष्ट हो जाता है, और जब चावल को पॉलिश किया जाता है, तो इस सूक्ष्म तत्व का 50% गायब हो जाता है। तरल पदार्थ को उबालने से विटामिन सी और विटामिन बी नष्ट हो जाते हैं। खाना पकाने के दौरान, खाद्य पदार्थ कैल्शियम और आयरन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देते हैं। खनिज लवणों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए, पकाते समय सब्जियों को तुरंत उबलते पानी में डुबो दें और पैन में मौजूद तरल भोजन को पूरी तरह से ढक देना चाहिए। और विटामिन सी को यथासंभव संरक्षित करने के लिए, स्टेनलेस स्टील, निकल-प्लेटेड या एनामेल्ड पैन का उपयोग करना आवश्यक है। एल्युमीनियम और तांबे के बर्तन इस विटामिन को नष्ट कर देते हैं।

एक आदर्श दुनिया में, हमें अपनी थाली में सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे - जो भोजन हम खाते हैं उससे। लेकिन, हमारी दुनिया में, हम हानिकारक अर्द्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं और स्वस्थ भोजन, सब्जियों और फलों के बारे में भूल जाते हैं। बेशक, प्राकृतिक विटामिन हमारे लिए बेहतर हैं। लेकिन इन्हें प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, खासकर सर्दियों में। उनमें से अधिकांश बगीचे से "स्रोत" के फट जाने के बाद गायब हो जाते हैं, और पकाने या जमने से कई उपयोगी पदार्थों के अवशेष नष्ट हो जाते हैं। कच्चा खाद्य आहार समस्या का समाधान नहीं करेगा, क्योंकि हम कच्चा कलेजा या मछली नहीं खाएँगे। एक समाधान है-विटामिन अनुपूरक। लेकिन इन्हें इसके बजाय नहीं, बल्कि प्राकृतिक के साथ ही लेना चाहिए।

10 सबसे आवश्यक ऑल-इन-वन अनुपूरक जो सभी को लाभ पहुंचाते हैं

बी विटामिन

खुराक. प्रति दिन 50-300 मिलीग्राम। जटिल तैयारियों में इस समूह के सभी विटामिन आवश्यक अनुपात में होते हैं। वे पानी में घुल जाते हैं और तेजी से पूरे शरीर में फैल जाते हैं, इसलिए स्थिर प्रभाव के लिए उन्हें या तो क्रमिक रिलीज दवाओं के रूप में लिया जाना चाहिए (जब दवा तुरंत नहीं घुलती है) या आंशिक खुराक में।

ध्यान! जब आपको बहुत अधिक पसीना आता है, शराब पीते हैं, या एंटीबायोटिक्स, मूत्रवर्धक, नींद की गोलियाँ या एस्ट्रोजन लेते हैं तो विटामिन बी की खुराक बढ़ा दी जानी चाहिए।

फोलिक एसिड

खुराक. प्रतिदिन 400-1000 एमसीजी (गर्भवती महिलाएं - 600 एमसीजी, नर्सिंग - 500 एमसीजी)। फोलिक एसिड एक विटामिन बी है, इसलिए यदि आप इन विटामिनों का एक कॉम्प्लेक्स लेते हैं, तो आपको पहले से ही 400 एमसीजी फोलिक एसिड मिलता है।

विटामिन सी

खुराक. प्रति दिन 500-3000 मिलीग्राम। इस विटामिन का सबसे अच्छा रूप एस्टर-सी है, जिसमें एसिड नहीं होता है, यह रक्त में तेजी से प्रवेश करता है और ऊतकों में अधिक समय तक रहता है। बायोफ्लेवोनॉइड्स के साथ जोड़ा जा सकता है। इसे धीमी गति से रिलीज़ होने वाले रूप में या प्रत्येक भोजन के साथ छोटी खुराक में लें। एंटीकोआगुलंट्स, मौखिक गर्भ निरोधकों, दर्दनाशक दवाओं, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स लेते समय, सर्जरी के बाद खुराक बढ़ाएँ।

ध्यान! गर्भवती महिलाओं को दैनिक भत्ता से अधिक नहीं देना चाहिए। चबाने योग्य रूप दाँत के इनेमल को नष्ट कर देते हैं। एस्पिरिन और विटामिन सी (एस्टर रूप में नहीं) का संयोजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी पैदा कर सकता है और अल्सर के विकास में योगदान कर सकता है।

विटामिन ई

खुराक. प्रति दिन 200-800 IU. यदि आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, तो इसे 100 आईयू से लेना शुरू करें, धीरे-धीरे खुराक को 400 आईयू तक बढ़ाएं। प्राकृतिक विटामिन ई सिंथेटिक विटामिन ई (डीएल-अल्फा टोकोफ़ेरॉल) की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। पूरक में बीटा, डेल्टा, गामा, डी-अल्फ़ा टोकोफ़ेरॉल (लेकिन डीएल-अल्फ़ा नहीं!) या इन प्रकारों का मिश्रण हो सकता है। कम मात्रा में वसा वाले भोजन के साथ छोटे हिस्से में विटामिन ई लेना बेहतर होता है।

ध्यान! खून पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को विटामिन ई लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

कैल्शियम

खुराक. प्रति दिन 1000 मिलीग्राम. इष्टतम रूप कैल्शियम साइट्रेट (साइट्रस एसिड का एक नमक) है; कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम लैक्टेट भी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए दिन में कम से कम 15 मिनट धूप में बिताएं, जो कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है, या 200-400 आईयू विटामिन डी लें। आप कैल्शियम को मैग्नीशियम के साथ 2:1 के अनुपात में ले सकते हैं।

ध्यान! पूरक कैल्शियम कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। जो शाकाहारी लोग डेयरी खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं उन्हें इस सूक्ष्म तत्व के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है।

मैगनीशियम

खुराक. प्रतिदिन 300-500 मिलीग्राम। भोजन के साथ केलेटेड मैग्नीशियम (पेट में अन्य पदार्थों के साथ संपर्क को रोकने के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड से बंधा हुआ) लें। अगर आप कैल्शियम भी लेते हैं तो सुनिश्चित करें कि कैल्शियम-मैग्नीशियम का अनुपात 2:1 हो।

ध्यान! अधिक मात्रा से दस्त हो सकता है। यदि आप एंटासिड या जुलाब भी ले रहे हैं तो मैग्नीशियम का सेवन कम करें। मूत्रवर्धक मैग्नीशियम को हटा देते हैं।

क्रोमियम

खुराक. प्रतिदिन 50-200 एमसीजी। सबसे आसानी से अवशोषित और सबसे प्रभावी रूप पिकोलिनेट है (ग्लूकोज टॉलरेंस फैक्टर के नाम से भी बेचा जाता है)। उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए क्रोमियम की खुराक बढ़ाएँ। भोजन के साथ विभाजित मात्रा में लें।

ध्यान! विटामिन सी और एस्पिरिन क्रोमियम अवशोषण को बढ़ाते हैं। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो अपने आहार में क्रोमियम शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

सेलेनियम

खुराक. भोजन के साथ प्रति दिन 50-200 एमसीजी।

ध्यान! प्रति दिन 900 एमसीजी से अधिक की खुराक जहरीली होती है: मुंह में धातु जैसा स्वाद और लहसुन की गंध दिखाई देती है।

जस्ता

खुराक. प्रति दिन 20-50 मिलीग्राम। 150 मिलीग्राम से अधिक खुराक से तांबे की कमी हो सकती है। सबसे अच्छे रूप जिंक ग्लूकोनेट और पिकोलिनेट हैं।

ध्यान! आयरन सप्लीमेंट अलग से लें। शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों के लिए आवश्यक।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

हृदय, तंत्रिका, प्रतिरक्षा प्रणाली और प्रजनन कार्य की गतिविधि को विनियमित करें; रक्त के थक्कों के गठन को रोकें; कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें; सूजन से राहत; रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करें।

खुराक. शुद्ध रूप में प्रति दिन 250-3000 मिलीग्राम। वसायुक्त भोजन के साथ भागों में लें।

ध्यान! यदि आप रक्तस्राव विकारों के लिए दवाएँ ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर को बताएं कि आप अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल कर रहे हैं।

11 विशिष्ट अनुपूरक

विटामिन ए

खुराक. प्रतिदिन 4000 एमई - महिलाओं के लिए, 5000 एमई - पुरुषों के लिए। वायरल संक्रमण के लिए, प्रति दिन 50,000 IU तक लेने की अनुमति है।

ध्यान! छोटी खुराक से शुरू करें, धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएं और अपने रक्त की स्थिति की निगरानी करें, खासकर यदि आपको मधुमेह, यकृत रोग है, या यदि आप मौखिक गर्भ निरोधकों का उपयोग कर रहे हैं। गर्भवती महिलाओं को 5000 IU के स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए।

bioflavonoids

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है: चिंता, गर्म चमक, मूड में बदलाव। केशिकाओं की दीवारों को मजबूत करना; स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देना; सूजन से राहत; दृष्टि में सुधार.

खुराक. प्रतिदिन 50-300 मिलीग्राम। इसे विटामिन सी के साथ मिलाना अच्छा होता है, जो बायोफ्लेवोनॉइड्स के अवशोषण में सुधार करता है।

विटामिन बी6

खुराक. भोजन के साथ प्रति दिन 30-250 मिलीग्राम।

ध्यान! उच्च प्रोटीन आहार पर होने पर सेवन बढ़ाएँ। प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से अधिक की खुराक विषैली होती है।

विटामिन बी 12

खुराक. प्रति दिन 1000-1500 एमसीजी।

ध्यान! शाकाहारियों में इस विटामिन की कमी होती है। आम तौर पर, शरीर में बी12 की 5 साल की आपूर्ति होती है, लेकिन इस विटामिन की कमी से गंभीर न्यूरोलॉजिकल रोग हो सकता है। कमी का पहला संकेत एनीमिया है, हालांकि शरीर में फोलेट का स्तर अधिक होने पर एनीमिया के लक्षण प्रकट नहीं हो सकते हैं।

लोहा

खुराक. 10 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए और 15 मिलीग्राम प्रति दिन - महिलाओं के लिए (गर्भवती महिलाओं के लिए - 30 मिलीग्राम)। आयरन लेते समय एक गिलास पानी पियें। आयरन को फेरस फ्यूमरेट या फेरस ग्लूकोनेट कैप्सूल के रूप में लेना सबसे अच्छा है। यह मांस और विटामिन सी के साथ अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।

ध्यान! दैनिक मानदंड से अधिक खतरनाक है। कभी भी अपनी खुराक दोगुनी न करें, भले ही आपकी एक खुराक छूट जाए। शराब की लत से विषाक्तता का खतरा बढ़ जाता है। कैल्शियम, कॉफ़ी, चाय आयरन के अवशोषण को ख़राब करते हैं।

कोएंजाइम Q 10

यह एक एंटीऑक्सीडेंट है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है; ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार; हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है; गले में खराश और उच्च रक्तचाप का इलाज करता है; प्रतिरक्षा बढ़ाता है; मसूड़ों को मजबूत करता है; एलर्जी से लड़ता है; बार-बार होने वाले स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है।

खुराक. वसायुक्त भोजन के साथ प्रति दिन 30-150 मिलीग्राम। पाउडर की तुलना में जेल कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं।

ध्यान! एक ठंडी, अंधेरी जगह में संग्रह करें। पेट में हल्की खराबी संभव है।

carnitine

अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, ट्राइग्लिसराइड और मधुमेह से जुड़े "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

खुराक. प्रति दिन 900-6000 मिलीग्राम। भोजन के साथ एल-कार्निटाइन कैप्सूल लें। हृदय रोग के लिए प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम 2-3 बार लें। शराब पीने और वसायुक्त भोजन खाने से कार्निटाइन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

ध्यान! गर्भावस्था के दौरान, खुराक से अधिक लेने से बचें।

ब्रोमलेन

प्रोटीन को तोड़ता है; प्रभावी विरोधी भड़काऊ; सूजन से राहत देता है; रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है; गले की खराश और उच्च रक्तचाप का इलाज करता है।

खुराक. भोजन से पहले दिन में 3 बार 250-500 मिलीग्राम। भोजन के साथ लेने पर यह पाचन में सुधार करता है, लेकिन इसका कोई चिकित्सीय प्रभाव नहीं होता है।

ध्यान! कुछ दवाओं के प्रभाव को बढ़ा सकता है। यदि आपका थ्रोम्बोफ्लिबिटिस का इलाज किया जा रहा है तो अपने डॉक्टर को बताएं।

lutein

मोतियाबिंद और सुरंग दृष्टि (परिधीय दृष्टि की हानि) की घटना से बचाता है।

खुराक. प्रति दिन 20 मिलीग्राम। वसा युक्त भोजन के साथ कैप्सूल लें।

ध्यान! बीटा-कैरोटीन के साथ नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है।

लहसुन

रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है; रक्तचाप कम करता है; सूजन से राहत देता है; ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है; "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है; बैक्टीरिया, वायरल और फंगल संक्रमण से लड़ता है; ग्लूकोज के स्तर को कम करता है।

खुराक. प्रतिदिन 600-5000 एमसीजी एलिसिन, लहसुन में पाया जाने वाला सक्रिय घटक।

ध्यान! यदि आपका थ्रोम्बोफ्लेबिटिस का इलाज किया जा रहा है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

मधुमतिक्ती

उपास्थि विकास को उत्तेजित करता है; जोड़ों में सूजन और दर्द से राहत दिलाता है।

खुराक. प्रति दिन 500-1500 मिलीग्राम। हाइड्रोक्लोराइड या एन-एसिटाइलग्लुकोसामाइन के बजाय ग्लूकोसामाइन सल्फेट का उपयोग करें।

ध्यान! शायद ही कभी, पेट ख़राब होना संभव है।

सप्लीमेंट कैसे लें

सबसे छोटी अनुशंसित खुराक से शुरुआत करें। पोषक तत्वों की खुराक का प्रभाव कोशिकाओं के पुनर्जीवित होने पर धीरे-धीरे महसूस होता है। अगर एक महीने के बाद भी असर न दिखे तो खुराक बढ़ा दें। यदि अधिकतम खुराक भी काम नहीं करती है, तो धीरे-धीरे खुराक को शून्य तक कम करें और फिर से शुरू करें। यदि दुष्प्रभाव हो तो लेना बंद कर दें।

भोजन के साथ पूरक लें (लेकिन कॉफी या चाय जैसे मूत्रवर्धक के साथ नहीं) ताकि वे बेहतर अवशोषित हों। याद रखें कि शरीर एक समय में केवल एक निश्चित मात्रा ही अवशोषित कर सकता है, इसलिए पूरे दिन छोटी मात्रा में दवाएँ लें।

पूरक स्वस्थ भोजन का विकल्प नहीं हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक मेहनत कर रहे हैं, तो वे आपके शरीर को सहारा देंगे।

आपको किन पूरकों की आवश्यकता है?आपकी गतिविधि और गतिविधि पर निर्भर करता है। आप अपने आप को कौन मानते हैं?

मेहनती आदमी

आइए मान लें कि आप प्रतिदिन 12 घंटे काम पर बिताते हैं और अपनी उपलब्धियों और रचनात्मकता का आनंद लेते हैं। यहां तक ​​​​कि इस कार्यालय ईडन में भी, आनंददायक अत्यधिक परिश्रम हानिकारक हो सकता है: आपकी ऊर्जा को खत्म कर देगा और आपको संक्रमण और सर्दी के प्रति संवेदनशील बना देगा। पूरकों के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें:

1. कोएंजाइम Q10 गहन कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करता है।
2. विटामिन बी भोजन को ईंधन में बदल देता है और तनाव से लड़ता है।
3. विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।
4. विटामिन सी प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और तनाव के प्रभाव को कम करता है।
5. जिंक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल अन्य पोषक तत्वों की क्रिया का समर्थन करता है।

होमबॉडी

हो सकता है कि आप किसी अच्छी किताब के साथ सोफ़े पर खोए हुए हों, या फ़ोन से चिपके हुए हों, हो सकता है कि आप फ़्लू से उबर रहे हों, या अपनी डेस्क से बंधे हों। लेकिन लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठे रहने से वजन बढ़ता है और हृदय रोग होता है, खासकर यदि आप बड़ी मात्रा में जंक फूड चबाते हैं। निम्नलिखित आपको गतिहीन जीवन शैली के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे:

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
2. बायोफ्लेवोनॉइड्स केशिका दीवारों को मजबूत करते हैं और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं।
3. लहसुन रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और रक्त को पतला करता है, जिससे रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है।
4. फोलिक एसिड हृदय रोग को रोकता है और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होने वाले हल्के अवसाद से राहत देता है।
5. क्रोमियम रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।

धावक

यदि आप तैराकी, साइकिल चलाने या लंबी पैदल यात्रा के शौकीन हैं, यदि आपके मनोरंजन का पसंदीदा तरीका रविवार की सुबह जल्दी बिस्तर से उठना और युद्ध में भाग जाना, या यूं कहें कि सक्रिय मनोरंजन करना है, तो आपको पोषक तत्वों की खुराक की आवश्यकता है जो आपको खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से भरने की अनुमति देती है। . निम्नलिखित पूरक आपको थकावट, दर्द से निपटने और सोमवार की सुबह को अधिक सहनीय बनाने में मदद करेंगे:

1. कार्निटाइन सहनशक्ति बढ़ाता है और हृदय को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है।
2. कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और फ्रैक्चर से बचाता है।
3. ओमेगा-3 फैटी एसिड शारीरिक थकान से उबरने में तेजी लाता है।
4. ब्रोमेलैन थकावट और खेल चोटों के कारण होने वाली सूजन को रोकता है।
5. ग्लूकोसामाइन जोड़ों की रक्षा करता है और उन्हें मजबूत बनाता है।

विटामिन "स्वास्थ्य का स्रोत" हैं - ये शब्द बचपन से सभी के लिए परिचित हैं, लेकिन अधिक से अधिक हम विटामिन को गोलियों के रूप में समझने लगे, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी के बारे में अधिक से अधिक लेख सामने आने लगे जो भोजन से प्राप्त नहीं किए जा सकते, लेकिन केवल फार्मेसी गोलियों और आहार अनुपूरकों से। मुझे आश्चर्य है कि इस रामबाण औषधि के बिना लोग आज तक कैसे जीवित बचे हैं? निश्चित रूप से यह सब उचित और संतुलित पोषण के बारे में है। लेख विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की एक तालिका प्रदान करता है, जिससे आप खाद्य पदार्थों में विटामिन सामग्री के बारे में जानेंगे और आपको कौन से विटामिन लेने चाहिए (किस विटामिन की आवश्यकता है और उनकी कमी के लक्षण क्या हैं)।

हर साल अधिक से अधिक फार्मेसियों और दवाएं सामने आती हैं, मुझे आश्चर्य है कि क्यों? आख़िरकार, फार्मेसियाँ ऐसी दवाएँ बेचती हैं जो सैद्धांतिक रूप से हमारा इलाज करती हैं। फिर अधिक से अधिक मरीज़ और अधिक से अधिक फार्मेसियाँ क्यों हैं?

वसंत हाइपोविटामिनोसिस का समय है, अर्थात। विटामिन की कमी, और सभी लोग एक साथ फार्मेसी की ओर भागे। लेकिन, फार्मेसी में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों पर उदारतापूर्वक पैसा खर्च करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे विटामिन की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी1 लेने से अन्य बी विटामिनों की हानि तेज हो जाती है। जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक सीमित नहीं है।

कोई कहेगा: "केवल एक ही रास्ता है - मल्टीविटामिन!" लेकिन कोई नहीं। विटामिन को एक कॉम्प्लेक्स के रूप में लिया जाना चाहिए, लेकिन गोलियों में यह कॉम्प्लेक्स नहीं होता है। मल्टीविटामिन गोलियाँ हमें बीमारी से नहीं बचाती हैं और यहां तक ​​कि कुछ घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा भी बढ़ा सकती हैं। यह सनसनीखेज जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिका द लांसेट के एक अंक में छपी। वैज्ञानिकों को अभी तक कोई अंदाज़ा नहीं है कि यह परिसर कैसा होना चाहिए। इस संबंध में अभी तक कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक डेटा उपलब्ध नहीं है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मल्टीविटामिन के हर तीसरे पैकेज में या तो उनकी कमी है या, इसके विपरीत, बहुत अधिक है। और यह हमारे शरीर के लिए पूरी तरह से असुरक्षित है।

स्वास्थ्य की तलाश में आप शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए ताजी सब्जियों और फलों के रूप में अधिक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करने का प्रयास करें। क्या आप जानना चाहेंगे कि कौन से विटामिन लेने चाहिए? विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की तालिकाएँ देखें:

विटामिन की तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन सामग्री

विटामिन का नाम बताएं	इसकी क्या जरूरत है	दैनिक मानदंड	कमी के लक्षण	सर्वोत्तम स्रोत
ए (त्वचा स्वास्थ्य)	. आपको बढ़ने में मदद करता है . त्वचा को मुलायम और कोमल बनाता है . श्लेष्मा झिल्ली को ठीक करता है . दृष्टि के लिए अच्छा है	प्रति दिन 1 मिलीग्राम, संकेतित खाद्य पदार्थों का 100-200 ग्राम	. शाम के समय दृष्टि का बिगड़ना . बांहों और पिंडलियों पर सूखी और खुरदुरी त्वचा . सूखे और बेजान नाखून . आँख आना . बच्चों में विकास मंदता होती है	गाजर, अजमोद, सूखी खुबानी (खुबानी), खजूर, मक्खन, आइसक्रीम, फ़ेटा चीज़।
बी 1 (आंत स्वास्थ्य)	. सामान्य तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है . मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य में सहायता करता है . त्वचा को मुलायम और मखमली बनाता है . आंत्र समारोह में सुधार करता है	संकेतित उत्पादों के 300 ग्राम में प्रति दिन 1-2.0 मिलीग्राम।	. भूख की कमी . कब्ज़ . थकान और चिड़चिड़ापन . बुरा सपना	सोयाबीन, बीज, मटर, सेम, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जिगर, चोकर की रोटी।
बी2 (होठों और आँखों का स्वास्थ्य)	. श्लेष्मा झिल्ली की रक्षा करता है . वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भाग लेता है . आंखों के लिए अच्छा है . पराबैंगनी विकिरण से बचाता है	प्रतिदिन 1.5-2.4 मिलीग्राम, इन उत्पादों का 300-500 ग्राम।	श्लेष्मा झिल्ली की सूजन . आंखों में खुजली और दर्द होना . सूखे होंठ . मुँह के कोनों में दरारें . बालों का झड़ना	हरी मटर, गेहूं की रोटी, बैंगन, अखरोट, पनीर।
बी -6 (बालों और नाखूनों का स्वास्थ्य)	. अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में भाग लेता है . मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज में मदद करता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है . लीवर की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है	संकेतित उत्पादों के 200-400 ग्राम में प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम।	. चर्मरोग हो जाता है . गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत रोगों का विकास . उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा	जई का आटा, अखरोट, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ, किशमिश, कद्दू, आलू, हेज़लनट्स, पनीर
डी (हड्डी का स्वास्थ्य) "सूर्य विटामिन"	. कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान . हड्डियों का विकास और मजबूती . प्रतिरक्षा का समर्थन करता है जब इसे विटामिन ए और सी के साथ लिया जाता है, तो यह सर्दी की रोकथाम में मदद करता है और नेत्रश्लेष्मलाशोथ के उपचार में मदद करता है।	संकेतित उत्पादों के 100-200 ग्राम में 2.5 एमसीजी प्रति दिन।	. थकान, सुस्ती . बच्चों को सूखा रोग है . वयस्कों में - ऑस्टियोपोरोसिस	अंडे की जर्दी, पोर्सिनी मशरूम, मक्खन, खट्टा क्रीम, क्रीम, चेडर चीज़।
इ (सेक्स स्वास्थ्य)	. कार्सिनोजन से बचाता है . तनाव से बचाता है . त्वचा को स्वस्थ रखता है . प्रोटीन और वसा के अवशोषण को बढ़ावा देता है . यौन ग्रंथियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है . विटामिन ए के कार्य में मदद करता है	संकेतित उत्पादों के 10-50 ग्राम में प्रति दिन 10 मिलीग्राम।	. मांसपेशियों में कमजोरी . बांझपन . अंतःस्रावी और तंत्रिका संबंधी विकार	वनस्पति तेल, मेवे, अनाज और अंकुरित फलियाँ, मक्का, सब्जियाँ।
साथ (संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य)	. संक्रमण से बचाता है . श्लेष्मा झिल्ली को मजबूत बनाता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है . अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है . उम्र बढ़ने से रोकता है	75 से 150 मिलीग्राम तक	. प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और सर्दी और बहती नाक से लड़ना बंद कर देती है	1. समुद्री हिरन का सींग, 2. काला करंट, 3. बेल मिर्च (हरा), 4. अजमोद, 5. डिल, 6. गुलाब कूल्हों, 7. ब्रोकोली, 8. कीवी, 9. सहिजन, 10. गोभी। तुलना के लिए: संतरे 12वें स्थान पर हैं, नींबू 21वें स्थान पर हैं, और अंगूर केवल 23वें स्थान पर हैं।

खनिजों की तालिका (खाद्य पदार्थों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

नाम	इसकी क्या जरूरत है	दैनिक मानदंड	कमी के लक्षण	सर्वोत्तम स्रोत
लोहा	. हीमोग्लोबिन का एक घटक है . हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है . मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है . कमजोरी, थकान, एनीमिया से लड़ता है	पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 20 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए 30 मिलीग्राम।	एनीमिया, अन्यथा "एनीमिया", जब रक्त में कुछ लाल रक्त कोशिकाएं होती हैं और कम हीमोग्लोबिन होता है।	अनाज उत्पाद, फलियां, अंडे, पनीर, ब्लूबेरी, आड़ू, सेम, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज, खुबानी
जस्ता	. इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद करता है। . वसा, प्रोटीन और विटामिन चयापचय, कई हार्मोनों के संश्लेषण में भाग लेता है। . पुरुषों में शक्ति बढ़ाता है . सामान्य प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है . संक्रमण से सुरक्षा	15 मिलीग्राम, गर्भवती। और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक - 20 और 25 मिलीग्राम/दिन	. बच्चों में साइकोमोटर विकास में देरी . दरिद्रता . जिल्द की सूजन . प्रतिरक्षा और यौन क्रिया में कमी (पुरुषों में - शुक्राणु उत्पादन में कमी) . चिड़चिड़ापन, अवसाद	सख्त चीज, अनाज, फलियां, मेवे, एक प्रकार का अनाज और दलिया, केले, कद्दू के बीज।
ताँबा	लाल रक्त कोशिकाओं, कोलेजन (त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार), त्वचा कोशिका नवीकरण के संश्लेषण में भाग लेता है . आयरन के उचित अवशोषण को बढ़ावा देता है	1,5-3	. रक्ताल्पता . बाल और त्वचा रंजकता विकार . तापमान सामान्य से नीचे, . मानसिक विकार	मेवे, विशेषकर अखरोट और काजू, समुद्री भोजन।
कोबाल्ट	. कई एंजाइमों को सक्रिय करता है . प्रोटीन उत्पादन को बढ़ाता है . विटामिन बी12 के उत्पादन और इंसुलिन के निर्माण में भाग लेता है	0,04-0,07	. विटामिन बी12 की कमी, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं।	चुकंदर, मटर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी (ताजा या जमे हुए)।
मैंगनीज	. ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं, फैटी एसिड चयापचय में भाग लेता है . कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है	2-5	. कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकार . संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस	सोया प्रोटीन
	. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है . प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है . एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है. कोशिकाओं को कैंसर से बचाता है	0,04-0,07	. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी . बार-बार सर्दी का संक्रमण होना . हृदय समारोह में गिरावट (अतालता, सांस की तकलीफ)	अंगूर, पोर्सिनी मशरूम, समुद्री भोजन
एक अधातु तत्त्व	. कठोर दंत ऊतकों और दाँत इनेमल के निर्माण में भाग लेता है . हड्डियों का सामर्थ्य	0,5-0,8	. दांतों के इनेमल की नाजुकता . सूजन संबंधी मसूड़ों की बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, पेरियोडोंटाइटिस) . फ्लोरोसिस	फ्लोराइड मुख्यतः पीने के पानी से आता है। कुछ क्षेत्रों में पानी विशेष रूप से फ्लोराइडयुक्त होता है
आयोडीन	. थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए जिम्मेदार . अंतःस्रावी तंत्र को नियंत्रित करता है . कीटाणुओं को मारता है . तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है . मस्तिष्क के धूसर पदार्थ को पोषण देता है	0,1-0,2	. वयस्कों में - थायरॉयड ग्रंथि का बढ़ना . बच्चे का बढ़ना रुक जाता है . बच्चों में मानसिक विकास में देरी हो सकती है	समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन, साथ ही आयोडीन युक्त उत्पाद - नमक, ब्रेड, दूध (इसके बारे में जानकारी पैकेजिंग पर होनी चाहिए)
कैल्शियम	. हड्डियों और दांतों को मजबूती देता है . मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की लोच . तंत्रिका तंत्र की सामान्य उत्तेजना और रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है	गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1.5-2 तक 0.8-1	. हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन . संयुक्त विकृति, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी की नाजुकता) . सुस्त फीके बाल . नाज़ुक नाखून . दांतों की सड़न और मसूड़ों की सूजन . चिड़चिड़ापन और थकान	दूध, पनीर, फूलगोभी और सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स), शतावरी, पालक, गेहूं के बीज और चोकर विटामिन डी सामान्य कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है
फास्फोरस	. शरीर की सभी कोशिकाओं, सभी चयापचय प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेता है . मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण . हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है	1.6-2, गर्भवती महिलाओं के लिए। और नर्सिंग - 3-3.8	. अत्यंत थकावट . ध्यान, स्मृति में कमी . मांसपेशियों की ऐंठन . सूखा रोग . ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डियाँ)	मछली, समुद्री भोजन, सेम, फूलगोभी, अजवाइन, कड़ी चीज, दूध, खजूर, अंजीर, मशरूम, मूंगफली, मटर
मैगनीशियम	. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है . ऐंठन से राहत दिलाता है . पित्त स्राव में सुधार करता है . घबराहट कम करता है . स्वर बनाए रखता है . कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है	0,5-0,9	. चिड़चिड़ापन . सिरदर्द . रक्तचाप में परिवर्तन . पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन . हाथों का सुन्न होना . दिल का दर्द . असमान दिल की धड़कन . गर्दन और पीठ दर्द	रोटी, विशेष रूप से अनाज और साबुत आटे की रोटी, चावल और जौ, किसी भी रूप में फलियाँ, आलूबुखारा, बादाम, मेवे, गहरे हरे रंग की सब्जियाँ, केले
सोडियम	. इलेक्ट्रोलाइट और एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है . मांसपेशियों की सिकुड़न को सामान्य करता है . संवहनी दीवारों के स्वर को बनाए रखता है . उत्तेजना और विश्राम की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है	5-10	. अम्ल-क्षार असंतुलन	टेबल नमक, जड़ी-बूटियाँ, आलू, मक्का, जैतून
क्लोरीन	. जल चयापचय के नियमन में भाग लेता है . इससे पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड उत्पन्न होता है . पेट की अम्लता और गैस्ट्राइटिस की प्रवृत्ति इस पर निर्भर करती है	4-6	. गैस्ट्रिक अम्लता विकार . कम अम्लता वाला जठरशोथ	टेबल नमक, दूध, मट्ठा, राई की रोटी, केले, गोभी, अजवाइन, अजमोद
गंधक	. ऊर्जा उत्पादन . खून का जमना . कोलेजन का संश्लेषण, मूल प्रोटीन जो हड्डियों, रेशेदार ऊतकों, त्वचा, बाल और नाखूनों का आधार बनता है	0,5-0,8	. जोड़ों का दर्द . tachycardia . दबाव में वृद्धि . त्वचा संबंधी विकार . बालों का झड़ना . कब्ज़	करौंदा, अंगूर, सेब, पत्तागोभी, प्याज, राई, मटर, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, सोयाबीन, शतावरी

अपने आहार को स्वस्थ, स्वादिष्ट और विविध बनाएं और साथ ही बीमारियों और फार्मेसियों से छुटकारा पाएं। :-)