डेल्टा में किस प्रकार के मांसपेशी ऊतक की प्रधानता होती है? मांसपेशी फाइबर के प्रकार. सफ़ेद रेशे जल्दी क्यों थक जाते हैं?

सलाम दोस्तों! इस सामग्री का विषय काफी सारगर्भित है. मुझे लगता है कि यह मॉस्को स्पार्टक के प्रशंसकों (खुद प्रशंसक नहीं) या पोलैंड के निवासियों को पसंद आ सकता है। अब हम बात करेंगे लाल और सफेद के बारे में. सच है, हम लगभग एक सदी पहले के गृह युद्ध पर चर्चा नहीं करेंगे, लेकिन मांसपेशी फाइबर.

सबसे पहले, आइए हमारे बहु-घटक शरीर पर थोड़ा गहराई से नज़र डालें। आइए कल्पना करें कि हमें अपनी त्वचा के नीचे होने वाली हर चीज़ को देखने का अवसर मिलता है। मुझे यकीन है कि यह तमाशा कई लोगों को चौंका देगा :) लेकिन आइए बहुत अधिक कल्पना का उपयोग न करें, आइए विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें मांसपेशियों. यदि हमारी आँखों में एक अंतर्निहित एक्स-रे दृष्टि कार्य होता, तो जब हम अपनी मांसपेशियों को देखते, तो हमें एक काफी बहुरंगी तस्वीर दिखाई देती। तथ्य यह है कि हमारे कुछ मांसपेशी फाइबर में अधिक स्पष्ट लाल रंग होता है, जबकि दूसरा भाग इतनी समृद्ध छाया का दावा नहीं कर सकता है।

निश्चित रूप से आप पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे कि रंग में अंतर का क्या मतलब है प्रकार में अंतरमांसपेशी फाइबर की विविधता के बीच, जो आधुनिक दुनिया में आमतौर पर विभाजित होते हैं सफेद और लाल के लिए. संक्रमणकालीन प्रकार भी हैं, लेकिन हम उन पर ध्यान नहीं देंगे ताकि हमारे सिर को परेशानी न हो। वैसे, रंग में अंतर हमारे लिए उतना दिलचस्प नहीं है। यह लाल मांसपेशी फाइबर में मायोग्लोबिन (ऑक्सीजन-बाध्यकारी प्रोटीन) की उच्च सांद्रता द्वारा प्रदान किया जाता है। हमारे लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है शारीरिक उद्देश्यहमारी मांसपेशियों में हर प्रकार का फाइबर होता है। यह पैरामीटर मांसपेशियों के घटकों के विभाजन के वैकल्पिक संस्करण में पूरी तरह से प्रकट होता है तेज़ और धीमीमांसपेशी फाइबर। आइए प्रत्येक प्रकार के बारे में थोड़ा और बात करें।

सफ़ेद और तेज़

तेज़-चिकोटी (सफ़ेद) मांसपेशी फाइबर (FMTs)ऊर्जा आपूर्ति की ऑक्सीजन मुक्त (अवायवीय) विधि का उपयोग करें। यह उसी प्रकार का चयापचय है जो हमारे शरीर द्वारा की जाने वाली विस्फोटक और अल्पकालिक क्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है। आपको ऐसे कार्यों के उदाहरणों के लिए दूर तक देखने की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक बॉडीबिल्डिंग सिद्धांत, जो 6-12 पुनरावृत्ति रेंज में काम करने की वकालत करते हैं, विशेष रूप से इस प्रकार के फाइबर को विकसित करने के उद्देश्य से हैं। एक और अच्छा उदाहरण है दौड़ना। दोनों ही मामलों में, शरीर को एक छोटा (10-20 सेकंड के भीतर) और प्राप्त होता है तीव्र भारअपनी क्षमताओं की सीमा पर (असफलता में काम करना)।

रंग के अलावा, तेज़ मांसपेशी फाइबर की विशेषता होती है बड़े फाइबर व्यास, उच्च ग्लाइकोजन सामग्री, उच्च संकुचन गति, थकान और अधिकतम ताकत. लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस प्रकार की विशेषता है सबसे बड़ी क्षमताअतिवृद्धि के लिए (रूसी में - मांसपेशियों की वृद्धि)। यही कारण है कि सभी समय के अधिकांश बॉडीबिल्डरों का मुख्य कार्य बीएमडब्ल्यू का सक्रिय विकास है, जो एक निश्चित भार के परिणामस्वरूप, क्रॉस सेक्शन में बढ़ने में सक्षम हैं। आप इस भार से अच्छी तरह परिचित हैं; सबसे अधिक संभावना है कि आप इसका उपयोग जिम में कसरत करते समय करते हैं।

लाल और धीमा

धीमी-चिकोटी (लाल) मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)ऊर्जा आपूर्ति के लिए ऑक्सीजन (एरोबिक) विधि का उपयोग करें। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस प्रकार का फाइबर मायोग्लोबिन से संतृप्त होता है, जो ऑक्सीजन अणुओं को संग्रहीत करता है। खैर, एरोबिक शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा का उत्पादन होता है ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज का ऑक्सीकरण(इसीलिए यह ऑक्सीजन है)। इस प्रकार का चयापचय तब घटित होने लगता है निरंतर और दीर्घकालिक कार्य.

इसके अलावा, लोड की अवधि शाब्दिक रूप से भिन्न हो सकती है 30 सेकंड, कई घंटों तक, जिसके दौरान, उदाहरण के लिए, मैराथन धावक अपनी शानदार दूरी तक दौड़ते हैं। धीमे तंतुओं की मुख्य विशेषता उनकी है उच्च सहनशक्ति, जिसके बारे में सफेद रेशों ने कभी सपने में भी नहीं सोचा था। तदनुसार, उन्हें पंप करने के लिए और भी बहुत कुछ की आवश्यकता है।

तेज़ मांसपेशी फाइबर के अनुरूप, धीमी मांसपेशी फाइबर में कई विशेषताएं होती हैं। उनके पास है छोटा फाइबर व्यास, कम ग्लाइकोजन सामग्री, धीमी संकुचन दर, कम थकान और कम ताकत. हाइपरट्रॉफी की क्षमता के संबंध में, विश्लेषकों की राय विभाजित है। कुछ लोग कहते हैं कि लाल रेशे व्यावहारिक रूप से विकास में असमर्थ होते हैं, दूसरों का तर्क है कि उनकी उपचय क्षमता सफेद रेशों से कम नहीं है। इस विवादास्पद मुद्दे में हर कोई अपने तरीके से सही है, लेकिन हम जानने की कोशिश करेंगे बीच का रास्ता.

प्रशिक्षण की विशेषताएं

सबसे पहले, आइए प्रस्तावित धीमी-चिकोटी फाइबर प्रशिक्षण योजना को देखें, जो प्रतिष्ठित मांसपेशी अतिवृद्धि को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को आमतौर पर "पंपिंग" कहा जाता है - अंग्रेजी पंप से - पंप तक। इस प्रशिक्षण तकनीक के उपयोग के परिणामस्वरूप, मांसपेशियां प्रचुर मात्रा में रक्त से भर जाती हैं (पंप हो जाती हैं), और लैक्टिक एसिड की सांद्रता सीमा तक पहुंच जाती है, जिससे मांसपेशियों में असहनीय जलन होती है। यह प्रभाव साथ काम करके प्राप्त किया जाता है संक्षिप्त आयाम में छोटा भार, और दोहराव की सीमा औसतन 20 से 30 के बीच होती है। तकनीक आकर्षक है, क्योंकि यह आपको बार पर निषेधात्मक भार को त्यागने, चोट की संभावना को कम करने और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। लेकिन क्या यह तरीका काम करेगा? आइए लाल रेशे के विकास की संभावना के बारे में बहस पर वापस लौटें।

आधुनिक पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की दुनिया ऐसे हजारों उदाहरण जानती है जहां एथलीट बड़ी संख्या में दोहराव के लिए अपेक्षाकृत कम वजन के साथ काम करके गंभीर मांसपेशियों का निर्माण करने में कामयाब रहे। इससे पता चलता है कि एमएमवी वास्तव में गंभीर वृद्धि करने में सक्षम हैं। इस पर बहस करना कठिन है, क्योंकि इसमें निर्विवाद तथ्य हैं। लेकिन आइए चंद्रमा के दूसरे पहलू पर एक नज़र डालें, जिसे दुर्भाग्य से बहुत कम लोग देखना चाहते हैं। अधिकतर मामलों में लाल रेशों के विकास के सफल उदाहरण मिलते हैं एथलीटों का पेशेवर माहौल. शौकीनों के बीच, ऐसे उदाहरण दुर्लभ हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पंपिंग को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जाता है और नव-निर्मित एथलीटों द्वारा इसका बड़े पैमाने पर उपयोग किया जाता है।

रवैये के अलावा, बॉडीबिल्डिंग और अधिकांश खेलों में एक शौकिया को एक पेशेवर से क्या अलग करता है? आइए चमत्कारों के मैदान में खेलें? 12 अक्षरों का एक शब्द है. मैं आपको कोई भी चार अक्षर खोलने की अनुमति देता हूं। आइए कल्पना करें कि यह बकवास निकला। क्या आप तुरंत शब्द बोलेंगे या ड्रम घुमाएंगे?

ड्रम पर "पाठ्यक्रम" क्षेत्र! यह सही है, यह शब्द फार्माकोलॉजी है! एक वास्तविक पेशेवर की पहचान ए से जेड तक विभिन्न प्रकार की दवाओं की भारी खुराक से होती है। एक शौकिया को स्टेरॉयड या अन्य प्रकार के डोपिंग का बिल्कुल भी उपयोग न करने का अधिकार है।

यह वे एथलीट हैं जो सक्रिय रूप से एनाबॉलिक पदार्थों का उपयोग करते हैं जिन्हें धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास में सफलता मिलती है। एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के पास सड़क के दोराहे पर मांसपेशियों के विकास के लिए केवल एक ही सही रास्ता होता है - वह है तीव्र तंतुओं का विकास. मुझ पर विश्वास नहीं है? इसे आप खुद जांचें! मुझे ख़ुशी तभी होगी जब आप अन्यथा साबित कर सकें!

जिस किसी ने भी खुद को खेल के प्रति समर्पित किया है, उसने कभी-कभी सोचा है कि तनावग्रस्त होने पर मांसपेशियों का क्या होता है। सामान्य शब्दों में, सब कुछ स्पष्ट प्रतीत होता है - तंत्रिका कोशिकाओं (आवेगों) के प्रभाव में, मांसपेशियाँ सिकुड़ती और खिंचती हैं, और इन क्रियाओं के परिणामस्वरूप वे या तो मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति, या यहाँ तक कि विस्फोटक शक्ति भी प्राप्त कर लेती हैं।

आप जितना अधिक वजन उठाते हैं, आपकी मांसपेशियों की शक्ति उतनी ही अधिक होती है, जितना अधिक आप दौड़ते हैं (एरोबिक्स), धीमी गति से, आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति उतनी अधिक होती है, जितना अधिक आप दौड़ते हैं या विस्फोटक रूप से वजन उठाते हैं, आपकी विस्फोटक शक्ति उतनी ही अधिक होती है, इत्यादि। ..

लेकिन मैं थोड़ा गहराई से जानना चाहता हूं और समझना चाहता हूं कि गहन और गैर-तीव्र व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के साथ वास्तव में क्या होता है। इसलिए, यह सब समझने के लिए, हमें यह समझने की आवश्यकता है कि मांसपेशी फाइबर किस प्रकार के होते हैं और उनमें से प्रत्येक किसके लिए जिम्मेदार है।

जो कोई भी मांस काटने से परिचित है, उसने देखा है कि शव के विभिन्न हिस्सों में मांस या मांसपेशियाँ एक दूसरे से काफी भिन्न होती हैं (रंग, आकार)। और यह बात किसी भी कशेरुक जानवर पर लागू होती है, लेकिन मनुष्यों पर भी लागू होती है, क्योंकि मांसपेशियों की संरचना में हम जानवरों से बहुत अलग नहीं हैं। विशेषकर मुर्गे की मांसपेशियों में अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। याद रखें कि इस पक्षी के स्तन (पट्टिका) और पैरों पर मांस कैसा दिखता है।

इसकी पीठ सफेद होती है और पैरों पर लाल रंग होता है। इसका मतलब है: मांसपेशी ऊतक कम से कम दो प्रकार के होते हैं। उन्होंने उन्हें यह नाम देने का निर्णय लिया: सफेद मांसपेशी फाइबर और लाल मांसपेशी फाइबर। इस प्रकार, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हमारे शरीर में कम से कम दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर से युक्त मांसपेशियां हैं। इसलिए, हमें उन वैज्ञानिकों को श्रद्धांजलि देनी चाहिए जिन्होंने मांसपेशी फाइबर के अध्ययन के लिए खुद को समर्पित किया। और वे यही पता लगाने में कामयाब रहे...

मांसपेशी फाइबर का उद्देश्य

सवाल स्वाभाविक रूप से उठता है कि सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर के बीच और क्या अंतर है? कई प्रयोगों के दौरान, यह देखा गया कि लाल रेशे अधिक धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं, और सफेद रेशे तेजी से सिकुड़ते हैं। इसलिए, लाल तंतुओं से बनी मांसपेशियों को धीमी कहा जाने लगा, और सफेद तंतुओं से बनी मांसपेशियों को तेज़ मांसपेशियाँ कहा जाने लगा। अब तस्वीर धीरे-धीरे साफ होने लगी है, लेकिन हमारे शरीर को इन सबकी जरूरत क्यों है?

संभवतः, प्रकृति एक सार्वभौमिक मांसपेशी का आविष्कार करने में विफल रही, और उसने दो मुख्य प्रकार की मांसपेशियां बनाने का फैसला किया, लेकिन कार्रवाई के एक संकीर्ण फोकस के साथ: तेज (सफेद) मांसपेशी फाइबर और धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: तेज़ (सफ़ेद) मांसपेशी फाइबर।

ऐसे मामलों में जहां बहुत सारे काम बहुत जल्दी करने की आवश्यकता होती है, सफेद फाइबर वाली मांसपेशियां काम में आती हैं। क्योंकि वे तेजी से अनुबंध कर सकते हैं और भारी विस्फोटक शक्ति और शक्ति प्रदान कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेशेवर धावक जो 10 सेकंड से भी कम समय में सौ मीटर दौड़ते हैं... लेकिन वे लंबे समय तक इस मोड में काम (अनुबंध) नहीं कर सकते, क्योंकि:

पहले तो- ऊर्जा भंडार हमेशा के लिए नहीं रहता है और केवल कुछ मिनटों के गहन कार्य के लिए पर्याप्त है।

दूसरे- मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए, एटीपी अणुओं (जीवित शरीर में मुख्य ऊर्जा इकाई) और क्रिएटिन फॉस्फेट (आप इसके बारे में नीचे जानेंगे) के भंडार को बहाल करने में समय (2 से 5 मिनट तक) लगता है। अब आप यह समझने लगे हैं कि भारोत्तोलक सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम क्यों करते हैं।

और तीसरा- प्रत्येक पुनरावृत्ति (मांसपेशी संकुचन) के साथ, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया में, टूटने वाले उत्पाद (लैक्टिक एसिड) बनते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक से अधिक "जलाना" शुरू कर देते हैं, और परिणामस्वरूप दर्द और ताकत की कमी होती है ( ऊर्जा) - उनका काम रुक जाता है।

तेज़ तंतुओं की ऊर्जा प्रणाली व्यावहारिक रूप से अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) पर लक्षित है। व्यावहारिक रूप से क्यों? हाँ क्योंकि यह मौजूद है तेज़ फ़ाइबर के दो उपप्रकार: 2ए और 2बी. 2ए एक संक्रमणकालीन प्रकार का फाइबर है जो तेजी से सिकुड़ता है, इसमें बहुत ताकत होती है और ऊर्जा के रूप में एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ: कार्बोहाइड्रेट और वसा का ऑक्सीकरण) और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) दोनों का उपयोग करता है। 2बी पहले से ही शुद्ध तेज़ फाइबर हैं जो बहुत तेज़ी से सिकुड़ते हैं, उनमें जबरदस्त विस्फोटक शक्ति और शक्ति होती है, और उनकी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) की भी आवश्यकता होती है।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर।

लेकिन जब बहुत बड़ी मात्रा में काम करना जरूरी हो, लेकिन इतनी जल्दी नहीं, लंबे समय तक, तब धीमे तंतु काम संभाल लेते हैं। क्योंकि वे अधिक लचीले होते हैं, क्योंकि वे एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) का उपयोग करते हैं, लेकिन उनमें तेज मांसपेशी फाइबर के समान ताकत, शक्ति और गति नहीं होती है। उदाहरण के लिए, मैराथन धावकों के लिए धीमी-चिकोटी फाइबर आवश्यक हैं, जिन्हें बहुत अच्छी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, यदि पहले सब कुछ स्पष्ट था, तो अब विशेष शर्तों के बिना ऐसा करना असंभव है।

मूल बातें और शर्तें

यह समझने के लिए कि प्रत्येक मांसपेशी सफेद (तेज) फाइबर या लाल (धीमे) फाइबर के साथ कैसे काम करती है, हमें उनमें से प्रत्येक पर गौर करना होगा। यह स्पष्ट है कि ऊर्जा की पूर्ति के बिना कोई भी तंत्र काम नहीं करेगा। यही बात जैविक तंत्र यानी जीवित प्राणी पर भी लागू होती है। इसलिए, किसी मांसपेशी को सिकुड़ने और काम करने के लिए उसे कहीं से ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

लाल रेशेयह कोई संयोग नहीं है कि उनका यह रंग है। चूँकि इनमें भारी मात्रा में मायोग्लोबिन और बहुत पतली वाहिकाओं का एक विशाल नेटवर्क होता है, या इन्हें केशिकाएँ भी कहा जाता है। रक्त के साथ केशिकाओं के माध्यम से तंतुओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है। और मायोग्लोबिन सीधे फाइबर के अंदर इस ऑक्सीजन को माइटोकॉन्ड्रिया (रासायनिक स्टेशन) तक पहुंचाता है, जहां वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जिससे मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा निकलती है। इसलिए, जितनी अधिक ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है, धीमे तंतु उतने ही लंबे समय तक काम करते हैं, बशर्ते कि भार कम तीव्रता का हो।

Myoglobinएक लाल रंगद्रव्य प्रोटीन है जो मांसपेशी फाइबर के अंदर ऑक्सीजन को संग्रहीत करता है और फिर माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुंचाता है।

माइटोकॉन्ड्रियाएक अंगक है जिसका कार्य एटीपी अणु (मूल ऊर्जा इकाई) को संश्लेषित करना है।

सफ़ेद रेशेइनका यह रंग उनमें मायोग्लोबिन और केशिकाओं की कम मात्रा के कारण होता है। उपप्रकार 2ए (पहले से ही ऊपर चर्चा की गई) के सफेद फाइबर की ऊर्जा का उद्देश्य एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस - ऑक्सीकरण (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) दोनों है। लेकिन उपप्रकार 2बी के सफेद रेशे केवल अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) से ऊर्जा प्राप्त करते हैं। मैं आपको याद दिला दूं कि लाल और सफेद रेशों में ऊर्जा संश्लेषण की प्रक्रिया सीधे माइटोकॉन्ड्रिया में होती है।

लाल रेशों के कार्य के बारे में सब कुछ

ऐसा माना जाता है कि सफेद फाइबर (डब्ल्यूएमएफ) के विपरीत, लाल फाइबर (एमएमएफ) में बहुत कम हाइपरट्रॉफी होती है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। हैरान? ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक वैज्ञानिकों ने सोचा था कि एमएमवी व्यावहारिक रूप से हाइपरट्रॉफी के प्रति संवेदनशील नहीं थे। लेकिन हाल के प्रयोगों ने इसके विपरीत की पुष्टि की है जब उन्होंने पेशेवर बॉडीबिल्डरों से मांसपेशियों के ऊतकों का एक नमूना लिया जो धीमी (पंपिंग - एक प्रकार का प्रशिक्षण का उपयोग करके) और तेज़ फाइबर (प्रगतिशील वजन) दोनों का प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन एमएमवी केवल कुछ शर्तों के तहत ही अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, हालांकि, यह एक और बड़ा विषय है।

लाल (धीमी गति से चिकने) तंतुओं को डिज़ाइन किया गया है ताकि वे केवल वसा या कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) के ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) से एटीपी अणु प्राप्त कर सकें। इसलिए, धीमे फाइबर तभी प्रशिक्षित हो सकते हैं जब शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन हो। अक्सर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति केवल आपके अधिकतम 20-25% से अधिक और धीमी गति (कम तीव्रता) के भार के साथ ही होती है। अधिकतम भार वह भार है जिसके साथ आप किसी विशेष व्यायाम को 1-2 बार (दोहराव) से अधिक नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 100 किलोग्राम के बारबेल को केवल 1-2 बार बेंच प्रेस करते हैं - 100 किलोग्राम आपका अधिकतम वजन (भार) होगा। इसका मतलब यह है कि यदि आप धीमी गति से 20-25 किलोग्राम बेंच प्रेस करते हैं, तो ऐसा भार धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) के कारण किया जाएगा।

इस प्रकार, लाल रेशे लंबे समय तक केवल कम तीव्रता वाले भार के तहत प्रशिक्षित (कार्य) करते हैं। जो रक्त प्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन प्रसारित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यह हल्की जॉगिंग, हल्का वजन उठाना, तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और भी बहुत कुछ हो सकता है।

जैसे ही आप लोड बढ़ाते हैं, उपप्रकार 2ए के तेज फाइबर, या दूसरे शब्दों में, संक्रमण फाइबर, काम में आ जाएंगे, लेकिन यदि आप लोड को और भी अधिक बढ़ाते हैं, तो उपप्रकार 2बी के तेज फाइबर काम में आ जाएंगे। इस मामले में, एक और प्रशिक्षण शुरू होगा, जिसके बारे में मैं थोड़ी देर बाद बात करूंगा।

स्लो-ट्विच फाइबर (एसटीएफ) की कोशिकाओं में एक वर्णक प्रोटीन होता है - मायोग्लोबिन (जिसके बारे में मैंने अभी ऊपर बात की थी)। इसका कार्य जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन जमा करना है, ताकि बाद में सही समय पर इसे ऊर्जा के लिए माइटोकॉन्ड्रिया को देना शुरू कर सके। ऐसा तब होता है जब एमएमवी के संचालन के दौरान किसी कारण से पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है।

यहां एमएमवी ऊर्जा आपूर्ति का एक अनुमानित चित्र दिया गया है:

1. लंबे समय तक और कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, दसियों मिनट तक, लाल फाइबर कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) की ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं होती हैं। लेकिन इस प्रतिक्रिया को जारी रखने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है...

2. केशिकाओं (हीमोग्लोबिन) का उपयोग करके कोशिका तक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है। लेकिन, यदि रक्तप्रवाह (केशिकाओं) के माध्यम से थोड़ी ऑक्सीजन प्रवेश करती है, तो मायोग्लोबिन काम में आता है और इसमें संग्रहीत ऑक्सीजन को छोड़ना शुरू कर देता है। इस प्रकार, ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप, एमएमवी कोशिकाओं को ऊर्जा (एटीपी अणु) प्राप्त होती है।

3. और फिर भी, ट्राइग्लिसराइड फैटी एसिड का स्रोत चमड़े के नीचे या आंतरिक वसा से बनता है। इसलिए, यही कारण है कि लाल मांस को सफेद मांस की तुलना में अधिक वसायुक्त माना जाता है।

अंततः: यदि आपके काम के लिए विस्फोटक प्रकृति (गति) और अधिकतम 20-25% से अधिक भार की आवश्यकता नहीं है, तो इस स्थिति में आपका शरीर (लाल रेशे) बहुत लंबे समय तक भार उठा सकता है समय। चूंकि लाल मांसपेशी फाइबर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) का उपयोग करते हैं, जो एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के विपरीत, बहुत अधिक ऊर्जा (19 गुना अधिक) प्रदान करता है।

सफ़ेद रेशों के कार्य के बारे में सब कुछ

तो, हमने लाल रेशों के बारे में लगभग सब कुछ जान लिया है। आइए अब यह जानने का प्रयास करें कि सफेद रेशे कैसे काम करते हैं। सफेद रेशों में थोड़ी मात्रा में मायोग्लोबिन और केशिकाएं होती हैं। इसलिए ये काफी हल्के दिखते हैं. स्पष्टता के लिए, मुर्गे के बारे में सोचें। उसके स्तन सफ़ेद दिखाई देते हैं और उसके पैरों का मांस लाल दिखाई देता है।

सफेद रेशे लाल रेशों की तुलना में दोगुनी तेजी से सिकुड़ते हैं। यह भी आश्चर्य की बात है कि उनमें लाल रेशों वाली मांसपेशियों की तुलना में 10 गुना अधिक ताकत विकसित होती है। लेकिन उनमें एक बड़ी खामी है. ऐसी उत्कृष्ट विशेषताओं के कारण, सफेद रेशे जल्दी थक जाते हैं।

उनमें थकान इस तथ्य के कारण जमा हो जाती है कि वे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से अलग सिद्धांत का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, सफेद रेशों में दो उपप्रकार के फाइबर होते हैं, हालांकि उन्हें रंग से अलग करना मुश्किल होता है।

- मांसपेशी फाइबर के प्रकार: पहला उपप्रकार 2B हैजो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करता है, यह प्रक्रिया ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होती है। ये फाइबर छोटी बैटरी की तरह काम करते हैं। चूंकि शारीरिक गतिविधि के बाद, जब सारी ऊर्जा खर्च हो जाती है (यह 2 मिनट से अधिक नहीं रहती है), तो इसे नवीनीकृत (चार्ज) किया जाता है, लेकिन यह बहाली केवल आराम के दौरान 1-2 मिनट के लिए होती है।

हालांकि, एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड (एक टूटने वाला उत्पाद) जमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का वातावरण अम्लीय हो जाता है और फाइबर "जलना" शुरू कर देते हैं, जिससे उनका काम रुक जाता है। इसलिए, उनकी बहाली (1-2 मिनट के लिए आराम) के बाद, वे फिर से अपना कार्य करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि उन्होंने ऊर्जा भंडार को फिर से भर दिया है और, आंशिक रूप से, रक्त प्रवाह के कारण क्षय उत्पादों से छुटकारा पा लिया है।

सफेद रेशों के लिए ऊर्जा का स्रोत ग्लाइकोजन (ग्लूकोज के टूटने और प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न) और क्रिएटिन फॉस्फेट (शरीर इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है: मांस, मछली, अंडे, पनीर और खेल की खुराक) है। शारीरिक क्रियाओं के परिणामस्वरूप, ग्लाइकोजन, टूटने पर ग्लूकोज, और ग्लूकोज ऊर्जा (एटीपी) और लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है। क्रिएटिन फॉस्फेट के लिए, यह एटीपी भंडार को मांसपेशी फाइबर में वापस बहाल करता है, यानी, ऐसा चक्र प्राप्त होता है...

- मांसपेशी फाइबर के प्रकार: दूसरा उपप्रकार - 2ए, जो ऑक्सीजन के बिना एक निश्चित अवस्था (एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस) तक काम कर सकता है, और फिर कुछ समय के लिए स्विच और काम कर सकता है, लेकिन ऑक्सीजन (एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस) का उपयोग कर सकता है और इसके विपरीत। इन तंतुओं का उद्देश्य, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह है कि वे लाल से सफेद तंतुओं और सफेद से लाल की ओर बढ़ते हैं, यह सब किए जा रहे भार पर निर्भर करता है।

सरलीकृत तरीके से, आप उपप्रकार 2ए के कार्य की कल्पना कुछ इस प्रकार कर सकते हैं::

1. सबसे पहले, लाल (धीमे) रेशे एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करके काम करना शुरू करते हैं।
2. जब भार अधिकतम 25% से अधिक हो जाता है, तो सफेद मध्यवर्ती फाइबर (2ए) काम करना शुरू कर देते हैं।
3. लेकिन यदि भार और भी अधिक बढ़ता है, तो मध्यवर्ती फाइबर (2ए) बैटन को 2बी उपप्रकार के फाइबर तक पहुंचाते हैं।

यहां मैंने पेशीय तंत्र के कार्य को कुछ हद तक सरल तरीके से प्रस्तुत किया है... वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। और यह कल्पना करना कि धीमी और स्थिर गति केवल धीमे तंतुओं के कारण ही होगी, और उच्च गति गति तेज तंतुओं के कारण होगी, पूरी तरह से सही नहीं है। उदाहरण के लिए, तेज़ मांसपेशी फाइबर को केवल व्यायाम तकनीक को जटिल बनाकर सक्रिय किया जा सकता है, इसलिए कुछ मांसपेशी फाइबर का काम लागू बल, गति और तकनीक पर निर्भर करेगा।

प्रणाली इतनी अच्छी तरह से काम कर रही है कि किसी व्यक्ति को यह भी संदेह नहीं होता है कि इस समय कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। उदाहरण के लिए, शक्ति व्यायाम के दौरान, एक नियम के रूप में, सभी प्रकार के तंतु लगभग एक साथ सिकुड़ने लगते हैं। लेकिन संकुचन को पूरी तरह से करने के लिए, धीमे लाल तंतुओं को 90 से 140 मिली/सेकंड की आवश्यकता होगी। साथ ही, तेज तंतुओं को केवल एक समय में 40 से 90 मिली/सेकंड तक पूरी तरह से सिकुड़ने का समय मिलेगा।

और यहां एक तालिका है जो आपको वह सब कुछ स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी जिसके बारे में मैंने लिखा है

कैसे निर्धारित करें कि कौन से रेशे अधिक हैं

अगर हम औसत व्यक्ति की बात करें तो उसके पास लगभग 40 से 45% धीमे फाइबर होंगे, और शेष 55 से 60% तेज़ फाइबर होंगे। सामान्य तौर पर, यह दृष्टिकोण उचित है, लेकिन शरीर के विभिन्न हिस्सों में ये अनुपात काफी भिन्न हो सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस प्रकार का काम सबसे अधिक बार करता है या वह कौन सा खेल पसंद करता है। वैसे, लंबी दूरी के धावक के लिए, पैरों की मांसपेशियां लगभग सभी लाल, धीमी गति से हिलने वाले फाइबर (एसटीएफ) होती हैं। और भारोत्तोलकों और धावकों के लिए, उनके पैरों की मांसपेशियां लगभग 80-90% फास्ट-ट्विच फाइबर (एफटीएफ) हो सकती हैं।

किस प्रकार के रेशे कम या ज्यादा होंगे यह आनुवांशिकी और प्रशिक्षित किए जा रहे गुणों पर निर्भर करेगा। हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि वे केवल एक प्रकार से दूसरे प्रकार में नहीं बदलते हैं। इसलिए, ऐसा होने के लिए, आपको कुछ शारीरिक कौशल (ट्रेन) विकसित करने की आवश्यकता है।

1. अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर पाने के लिए, आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जो कि कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डर करते हैं। हालाँकि, सभी भौतिक गुणों (गति, शक्ति, सहनशक्ति, आदि) में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि शरीर अपनी ऊर्जा प्रणालियों को एक विशिष्ट प्रशिक्षित गुणवत्ता के अनुसार समायोजित करता है। इसलिए, एक ही समय में अधिकतम शक्ति और सहनशक्ति हासिल करना संभव नहीं है।
2. अब यह स्पष्ट हो गया है कि अधिकतम शक्ति (भारोत्तोलन) और विस्फोटक शक्ति (स्प्रिंटिंग) के उद्देश्य से प्रशिक्षण में, आपको 10 से 60 सेकंड के अंतराल में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता क्यों है। चूंकि ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट केवल 2 मिनट के लिए पर्याप्त हैं। और उसके बाद, आपको बीएमडब्ल्यू में ऊर्जा को फिर से भरने के लिए 1-2 मिनट आराम करने की आवश्यकता है, अन्यथा एमआईडब्ल्यू काम करना शुरू कर देगा या लैक्टिक एसिड के कारण दर्द इतना तेज हो जाएगा कि आप खुद काम करना बंद कर देंगे।
3. तो, लाल रेशों को काम करने के लिए, आपको अपने अधिकतम 25% से अधिक भार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम तीव्रता वाली गति से। कम तीव्रता वाला व्यायाम आपकी हृदय गति (एचआर) द्वारा बहुत अच्छी तरह से परिभाषित होता है, जो आपकी अधिकतम का 60-70% होना चाहिए। आप अपनी नाड़ी की गणना इस प्रकार कर सकते हैं: आयु शून्य से 220 और परिणामी संख्या का 60-70% ज्ञात करें, यह आपकी सीमा होगी।
4. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए लाल रेशों को प्रशिक्षित करना बहुत अच्छा होता है, क्योंकि वे वसा को अच्छी तरह से जलाते हैं। लेकिन यह मत भूलिए कि लोड कम तीव्रता वाला और लंबे समय तक चलने वाला, 40 मिनट से अधिक का होना चाहिए।

महत्वपूर्ण लेख

हमारे शरीर में मांसपेशी फाइबर कितने प्रकार के होते हैं, इस बारे में मेरी कहानी समाप्त हो रही है। अब आपको इस बात की पूरी समझ हो गई है कि कुछ वर्कआउट मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रभावित करते हैं, और आप स्वयं उन्हें कैसे प्रभावित कर सकते हैं। शुरुआती और अनुभवी एथलीटों को और भी अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए मेरे पास बस एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु बचा है।

भारी वजन न उठाएं। ऐसे कई अलग-अलग व्यायाम हैं जो वांछित प्रभाव प्राप्त करने में केवल इसलिए मदद करते हैं क्योंकि उन्हें करने के लिए एक निश्चित शारीरिक स्थिति या मुद्रा (व्यायाम तकनीक) की आवश्यकता होती है। इसलिए, अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें, बल्कि तकनीक को जटिल बनाने की कोशिश करें, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस हो और वे और भी अधिक पंप हो जाएं।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर हो जाएं - आपको शुभकामनाएँ।

दोस्तों, सभी को नमस्कार. इस अंक में हम मानव शरीर में मांसपेशी फाइबर के प्रकार, उनके प्रकार, कार्य, कौन से बेहतर हैं, और विशेष रूप से धीमी मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे। पूरे अंक में, उपरोक्त के अलावा ( जो आधा पाठ लेगा), इसमें कई अन्य उपयोगी जानकारी होंगी जिनकी मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप इसे पढ़ें ताकि आप 2 गुना तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में प्रगति कर सकें!

मांसपेशी फाइबर के प्रकार

कई जॉक पहले से ही इस अवधारणा से परिचित हैं, यानी। कुछ लोग जानते हैं कि हमारी मांसपेशियां अलग-अलग तंतुओं (सफेद और लाल) से बनी होती हैं, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि यह क्या है और इसे इस तरह क्यों बनाया गया है।

मांसपेशियों के तंतुओं को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर (उर्फ सफेद)
• धीमी मांसपेशी फाइबर (उर्फ लाल)।

यह विभाजन विशेष रूप से हमारी मांसपेशियों में होता है ताकि हम विभिन्न मोटर लक्ष्यों को पूरा कर सकें। अभ्यास पर, - कड़ी मेहनत करो , ए - हल्का काम करें. वे। क्या आप यह संतुलन देखते हैं? हमारे स्मार्ट-गधे, आश्चर्यजनक रूप से स्मार्ट शरीर में, कुछ भी नहीं होता है, यह हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है (बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों के लिए) क्योंकि यह ऊर्जा की खपत को बचाने की अनुमति देता है!क्योंकि मुझे लगता है कि हर कोई समझता है कि काम जितना कठिन होगा, आसान काम करने की तुलना में उस पर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होगी।

उदाहरण के लिए: आसान काम करते समय शरीर तेज़ मांसपेशी फाइबर का उपयोग करके बहुत अधिक ऊर्जा क्यों खर्च करता है? यह उसके लिए फायदेमंद नहीं है, यही कारण है कि इन समस्याओं को हल करने के लिए हमारे शरीर में अलग-अलग मांसपेशी फाइबर बनाए गए हैं जो अलग-अलग कार्य करते हैं। (बीएमडब्ल्यू = कड़ी मेहनत,एमएमवी = हल्का काम)।

तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एफएमटी) तेज़ और भारी मांसपेशी संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया. केवल तेज़ मांसपेशी फाइबर (एफएमएफ) का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है; अन्य (एफएमएफ) शामिल नहीं हैं।

ऊर्जा स्रोत क्या हैं?

ऊर्जा स्रोत जो तेजी से पुनर्संश्लेषण करने में सक्षम हैं (यानी क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइसिस)। इन मांसपेशी फाइबर को सफेद फाइबर भी कहा जाता है।

तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग गति-शक्ति वाले खेलों में किया जाता है (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, जब एथलीट को अपने सिर के ऊपर एक भारी प्रक्षेप्य को धकेलने की आवश्यकता होती है)।

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) धीमे और हल्के संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया।ऊर्जा स्रोत के रूप में केवल धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (स्पेरिंग) का उपयोग किया जाता है; मांसपेशी फाइबर यहां शामिल नहीं हैं।

ऊर्जा स्रोत क्या हैं?

ऑक्सीजन के साथ वसा का ऑक्सीकरण। यह स्रोत ग्लाइकोलाइसिस की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन बदले में इसे अधिक समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया बहुत अधिक जटिल होती है और अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस वजह से, धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) को लाल फाइबर भी कहा जाता है (क्योंकि ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है, जो उन्हें अपना लाल रंग देता है)।

धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) क्योंकि। वे किफायती काम के लिए अभिप्रेत हैं, फिर एमएमवी का उपयोग धावकों (लंबी दूरी), मैराथन धावकों, साइकिल चालकों आदि द्वारा किया जाता है।

बीएमडब्ल्यू या एमएमवी में से कौन बेहतर है?

आपके हिसाब से कौन बेहतर है? तार्किक रूप से, आप अनुमान लगा सकते हैं (लोगों ने पहले यह कैसे किया, उस पर बाद में और अधिक)। यह कहना असंभव है कि क्या बेहतर है और क्या बुरा! क्योंकि यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्प्रिंट दौड़ना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, एक आदमी 10 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है), तो उसके लिए विकास करना अधिक तर्कसंगत है तेज़ मांसपेशी फाइबर (एफएमटी) , और यदि वही व्यक्ति लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 3-5 किमी) दौड़ने में रुचि रखता है, तो उसके लिए विकास करना अधिक तर्कसंगत है धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)।

फिजियोलॉजिस्ट और प्रशिक्षकों का मानना ​​था कि बीएमडब्ल्यू में एमएमवी की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि की बहुत अधिक क्षमता है। उन्होंने ऐसा क्यों सोचा? यदि ऊतक की सेलुलर संरचना स्थापित करना आवश्यक हो तो सबसे विश्वसनीय शोध विधि बायोप्सी है। वे। वे कई प्रयोग और अध्ययन किए गए (उन्होंने यह निर्धारित करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का परीक्षण किया कि क्या कुछ एथलीटों के शरीर में बीएमडब्ल्यू या एमएमवी अधिक है)। और एथलीटों में सामने आए परिणामों के आधार पर, उन्होंने दिखाया कि बीएमडब्ल्यू एमएमवी से कई गुना बेहतर हैं। इसलिए, जब वैज्ञानिकों और शरीर विज्ञानियों ने सभी बायोप्सी नमूनों (परीक्षणों) का विश्लेषण करना शुरू किया, तो वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना आवश्यक था (क्योंकि वे एमएमवी की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक उत्तरदायी हैं).

इसलिए, कई वर्षों तक, सभी बॉडी बिल्डरों (जॉक्स) को फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर (एफएमटी) का प्रशिक्षण देने की सलाह दी गई। उन्होंने तर्क का पालन किया! यदि बीएमडब्ल्यू एमएमवी से बेहतर हैं, और यदि बीएमडब्ल्यू एमएमवी की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि पर बेहतर प्रतिक्रिया देती है = तो हमें केवल बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बीएमडब्ल्यू को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है! बस इतना ही।

ईमानदारी से कहूँ तो, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं (उस समय मैंने भी यही सोचा होता), तो तार्किक रूप से सब कुछ सही है! हालाँकि, नए अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों (पेशेवर बॉडीबिल्डरों से बायोप्सी नमूने लेने) से पता चला है कि लाल फाइबर (आरएमएफ) सफेद फाइबर (डब्ल्यूएफ) के समान आकार तक पहुंच गए हैं।

निष्कर्ष : धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता कम नहीं है, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर (एफएमटी) की तुलना में।

यह कैसे संभव है कि ऐसा हुआ? (सच्चे प्रयोग नहीं, यह कैसे संभव है?)

गति-शक्ति खेलों में, मुख्य लक्ष्य एमडब्ल्यूएम को प्रशिक्षित करना है, ताकि वे अपने प्रकार की प्रतिस्पर्धा (गति, विस्फोटक शक्ति) में अधिकतम परिणाम विकसित और दिखा सकें, वे एमडब्ल्यूएम को प्रशिक्षित करने में रुचि नहीं रखते हैं। इसलिए, सैकड़ों वर्षों में, इन क्षेत्रों में अनुभवी प्रशिक्षकों ने अपनी स्वयं की बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण योजनाएं बनाई हैं: विस्फोटक प्रयास (गति) और अधिकतम 1 पुनरावृत्ति के 80-90% के भीतर वजन के साथ भारी काम (यह तेज ताकत है)। यह वह प्रशिक्षण योजना है जो तेज मांसपेशी फाइबर के महत्वपूर्ण प्रशिक्षण की ओर ले जाती है, जिसे वैज्ञानिकों ने वास्तव में तब देखा जब उन्होंने बायोप्सी के लिए नमूने लिए (उन दिनों)। वे। उन्होंने लोगों से बायोप्सी के नमूने लिए (जिनके पास पहले से ही एमएमवी की तुलना में बहुत बड़ा एमएमवी है, क्योंकि उन्होंने जानबूझकर उन्हें प्रशिक्षित किया, एमएमवी को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया)। यही प्रयोग के पतन का पूरा रहस्य है।

बॉडीबिल्डर्स में मांसपेशी फाइबर

लेकिन बॉडीबिल्डिंग में बिल्कुल अलग विपरीत लक्ष्य हैं, जिनका किसी भी ओलंपिक खेल से कोई लेना-देना नहीं है।

उदाहरण के लिए :

1. बॉडीबिल्डिंग में कार्यक्षमता महत्वपूर्ण नहीं है(गति, शक्ति या सहनशक्ति का विकास) अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए हमारे लिए किसी एक चीज़ में विशेषज्ञ होना महत्वपूर्ण नहीं है।
2. बॉडीबिल्डिंग में, बॉडीबिल्डर सभी मांसपेशी संरचनाओं को बढ़ाने का प्रयास करते हैं,जितना संभव हो उतनी अधिक मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करने के लिए (अधिकतम संभव)।

खैर, अगर लक्ष्य ओलंपिक खेलों से अलग हैं, तो निश्चित रूप से इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके भी अलग-अलग हैं।

इसलिए, समय के साथ, पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण योजनाओं में आए जो बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों को विकसित करते हैं। खैर बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण के साथ (सब कुछ स्पष्ट था, यानी 1 पुनरावृत्ति का 80-90% अधिकतम + तेज गति) फिर आईएमएम प्रशिक्षण के लिए (उन्होंने अपनी विधि का आविष्कार किया)।

विधि क्या है, सार क्या है?

पम्पिंग। बहुत से लोग पहले से ही इस अवधारणा से परिचित हैं! तो यह यहाँ है यह पंपिंग है जो धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) विकसित करता है।

अरे हाँ, उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि यह क्या है पंप- यह तब होता है जब अभ्यास बड़ी संख्या में दोहराव में किया जाता है, निष्पादन की मध्यम गति पर मध्यम (या हल्के) वजन के साथ(तेज़ नहीं, यानी विस्फोटक बल के बिना, धीरे-धीरे नियंत्रण में) निष्पादन की इस शैली से हम मांसपेशियों को रक्त से भर देते हैं। सेट के बीच आराम करें (बहुत कम, 30 सेकंड से अधिक नहीं) इसलिए, बशर्ते कि सेट के बीच का आराम बहुत कम हो, पंप करने के समय की तुलना में अधिक रक्त मांसपेशियों में प्रवेश करता है। मांसपेशियां सूज कर बड़ी हो जाती हैं। इस भावना को किसी और चीज़ के साथ भ्रमित नहीं किया जा सकता है! और जैसा कि आप जानते हैं (यदि कार्य हल्का है, बिना विस्फोटक बल के, क्योंकि यह धीमा है), तो इसका सीधा संबंध धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) के काम से है क्योंकि वे इस कार्य के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (यह उनका मुख्य उद्देश्य है) .

आइए एक उदाहरण देखें कि 40 किलो वजन वाले किसी व्यायाम (उदाहरण के लिए, खड़े होकर बाइसेप्स कर्ल) पर 10 बार पंपिंग कैसे करें।

1. पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह वजन को अधिकतम 1 पुनरावृत्ति के 30-40% तक कम करना है (यानी यह लगभग 20 किलोग्राम होगा)। यह आपको बीएमडब्ल्यू (जो हमें चाहिए) के बजाय एमएमवी का उपयोग करने की अनुमति देगा।

2. व्यायाम करने की गति: बारबेल को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें (विशेषकर नीचे करते समय, लगभग 3-4 सेकंड नीचे)। आप धीमी गति से भी चल सकते हैं, इससे बीएमडब्ल्यू फिर से संचालन से बंद हो जाएगी और एमएमवी चालू हो जाएगी।

3. व्यायाम करने की तकनीक ही: अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, अब आप उन्हें सीधा नहीं कर सकते हैं! वे। आप केवल आयाम के भीतर काम करते हैं (आप पूरी तरह से नीचे की ओर विस्तार नहीं करते हैं और शीर्ष पर आराम नहीं करते हैं, यह पता चलता है कि बारबेल क्षैतिज से 5-10 डिग्री तक चलेगा)। ऐसा करने से, आप मांसपेशियों में निरंतर तनाव प्राप्त करेंगे (इसके अलावा, यह दृष्टिकोण के दौरान रक्त प्रवाह में बाधा डालेगा), जो आईएमएम के प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

4. और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको मांसपेशियों की विफलता हासिल करने की आवश्यकता है। वे। मांसपेशियों में तीव्र जलन, अब आप उस बारबेल को नहीं उठा सकते। यह धीमी, नियंत्रित उठाने और कम करने (3-4 सेकंड) और कई पुनरावृत्ति (लगभग 15-20) के कारण संभव है, इसका मतलब यह होगा कि मांसपेशी अत्यधिक अम्लीकृत है, जो आईएमएम के लिए महत्वपूर्ण है।

5 . सेट के बीच का आराम बहुत छोटा है (30 सेकंड से अधिक नहीं)।

बस इतना ही। पंपिंग करने की तकनीक (एमएमवी बढ़ाने के लिए) पर चर्चा की गई। वैसे, इस तथ्य पर ध्यान दें कि IMM को बढ़ाने के लिए ऐसे कई दृष्टिकोण हो सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए प्रशिक्षण कैसे लें?

बेशक, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों को प्रशिक्षित करना उचित है। इस तरह आपका प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में यथासंभव प्रभावी होगा। इसलिए प्रश्न: ऐसे प्रशिक्षण को सही ढंग से कैसे संयोजित किया जाए?

बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण के बाद ही एमएमवी को प्रशिक्षित करें (यदि आप बीएमडब्ल्यू के साथ एक ही प्रशिक्षण सत्र में एमएमवी को प्रशिक्षित करते हैं)।

मेरे सुझाव के अलावा (इस सूची में विकल्प 1, यानी एक कसरत में संयोजन), आप वैकल्पिक सप्ताह (1 सप्ताह बीएमडब्ल्यू, 2 सप्ताह बीएमडब्ल्यू) भी कर सकते हैं।

मेरा संस्करण (एक कसरत में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी प्रशिक्षण) एआरएमएस (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) के साथ प्रशिक्षण का उदाहरण

पहले 4 अभ्यास अधिक मानक हैं (आप इसे हमेशा की तरह करते हैं, अपने वजन के साथ 6-12 दोहराव के 3-4 सेट), लेकिन 5वां अभ्यास (एमएमडब्ल्यू प्रशिक्षण, एफएएससीआईए प्रशिक्षण के समान)। मेरी राय में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह आदर्श प्रशिक्षण व्यवस्था है, और मैं आपके प्रशिक्षण में यही करने की सलाह देता हूं।

1. बारबेल कर्ल
2. सलाखों
3. डम्बल के साथ हथौड़े
4. क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस
5. एमएमवी (सुपरसेट: बारबेल कर्ल + पुली आर्म एक्सटेंशन)हम बाइसेप्स के लिए बारबेल लिफ्ट करते हैं (हम इसे 3-4 सेकंड के लिए नियंत्रण में धीरे-धीरे कम करते हैं, हम आयाम के भीतर काम करते हैं (सामान्य तौर पर, उदाहरण देखें जिसमें मैंने समझाया कि यह कैसे करना है) फिर ब्लॉक में भी ऐसा ही करें ( खड़े होकर हाथ फैलाना) जिसके बाद हम 15-30 सेकंड के लिए आराम करते हैं और इसी तरह 7 बार (इसमें 3-4 मिनट से अधिक नहीं लगेगा)।

आप FASCIA के बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण बीएमडब्ल्यू (हमेशा प्रशिक्षण की शुरुआत में) और एमएमवी (बीएमडब्ल्यू के बाद अंत में) है। किसी भी परिस्थिति में उनकी अदला-बदली नहीं की जानी चाहिए। वे। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास चेस्ट + बैक वर्कआउट है = तो पहले हम बीएमडब्ल्यू (और चेस्ट एंड बैक) को प्रशिक्षित करते हैं और उसके बाद ही अंत में, जब हम चेस्ट और बैक (एमबीवी द्वारा) के लिए मुख्य अभ्यास पूरा कर लेते हैं, तो हम शुरू करते हैं छाती और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए (एमएमवी, पैम्पिग की शैली में, 15-30 सेकंड के आराम के साथ 7 दृष्टिकोण - सामान्य फास्किया में)।

दोस्तों यह बहुत ही प्रभावशाली प्रशिक्षण योजना है! मैं आपको यही सलाह देता हूं; यह आपको इसके बिना दोगुनी तेजी से प्रगति करने की अनुमति देगा।

सादर, प्रशासक।

हमारे शरीर में हर चीज़ का अपना एक सख्त उद्देश्य होता है। मांसपेशियाँ कोई अपवाद नहीं हैं; हमें गति के लिए उनकी आवश्यकता होती है, जो अपने आप में बहुत विविध हो सकती है। हमें एक किलोमीटर दौड़ने या अचानक भारी बोझ उठाने जैसे काम का सामना करना पड़ सकता है। अल्पकालिक, लेकिन तीव्र भार के लिए, मांसपेशियों में तेज़ तंतु होते हैं, और दीर्घकालिक, लेकिन भारी भार नहीं, के लिए, धीमे तंतु होते हैं। और खेलों में परिणाम सीधे तौर पर उनके सहसंबंध और विकास पर निर्भर करते हैं।

प्रत्येक मांसपेशी में तीन प्रकार के फाइबर होते हैं: धीमा (प्रकार I), तेज़ (प्रकार IIb) और संक्रमणकालीन (प्रकार IIa). उत्तरार्द्ध एक मध्यवर्ती विकल्प हैं.

• तेज़ रेशे, जो कम केशिकाओं के कारण होता है सफ़ेद भी कहा जाता है, धीमी गति वाले की तुलना में दो से तीन गुना अधिक मोटा। वे मस्तिष्क से एक संकेत का तुरंत जवाब देने में सक्षम हैं, संकुचन की गति धीमी गति से 2 गुना अधिक है। इनकी ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और एटीपी हैं, जो तेज तंतुओं में 2-3 गुना अधिक सक्रिय होते हैं, तेजी से अवशोषित होते हैं और मांसपेशियों को तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन साथ ही, ये स्रोत लोड के 30-60 सेकंड के भीतर समाप्त हो जाते हैं। सफेद रेशे ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा प्राप्त करते हैं, जो ऊर्जा जारी करने की प्रक्रिया को लगभग तात्कालिक बनाता है, लेकिन इसके भंडार को काफी सीमित कर देता है।

  फास्ट-ट्विच फाइबर तीव्र, लेकिन अल्पकालिक भार के लिए डिज़ाइन किए गए हैं; वे कई दोहराव और लंबे, नीरस आंदोलनों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं।

• धीमे रेशेकार्य और संरचना के विपरीत, वे लंबे समय तक लेकिन हल्के भार के तहत अच्छा काम करते हैं। उनके पास अधिक माइटोकॉन्ड्रिया और मायोग्लोबिन हैं, जो ऊर्जा को संग्रहीत करने और धीरे-धीरे इसे खर्च करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह अनुमान लगाना आसान है कि लंबी दूरी के धावकों और अन्य एरोबिक खेलों में एथलीटों में धीमी गति से चलने वाले फाइबर प्रबल होते हैं।

लेकिन तेज़ फ़ाइबर और धीमे फ़ाइबर के बीच मुख्य अंतर अलग है: वे आकार में और कुछ हद तक मात्रा में बढ़ने में अधिक सक्षम होते हैं (विकास प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग फ़ाइबर अलग हो जाते हैं)। मांसपेशियों के द्रव्यमान में 30-60% की संभावित वृद्धि मुख्य रूप से तेजी से चिकने तंतुओं की वृद्धि के कारण होती है।

तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, इसे बदलना लगभग असंभव है। अधिकांश लोगों में धीमे तंतुओं की प्रधानता होती है - 60 से 40%; एक चौथाई में विपरीत अनुपात होता है - 40 से 60%। लेकिन एथलीटों के एक छोटे से हिस्से के लिए, उनके पास उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने का अवसर है - प्रमुख मांसपेशी समूहों में तेज़ या धीमे फाइबर की सामग्री 85% तक पहुंच सकती है। प्रबल तेज़-चिकोटी फाइबर वाले लोग अन्य सभी खेलों में बहुत प्रतिभाशाली स्प्रिंटर्स, बॉडीबिल्डर और पेशेवर बनते हैं जिनके लिए तेज़ विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।

जिम में वर्कआउट करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है - स्थिरता और एक शेड्यूल पर व्यायाम, ताकि शरीर को निरंतर, आवधिक भार की आदत हो, जैसा कि इस लेख में लिखा गया है।

यह क्या है, इसकी प्रभावशीलता क्या है, इसे सही तरीके से कैसे करें - केवल हमारे साथ पढ़ें।

क्या यह पैरामीटर आपके लिए व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण है? यह आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपके शरीर में अधिक धीमे फाइबर हैं तो बॉडीबिल्डिंग में उच्च पेशेवर परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है। हालाँकि जिम में कड़ी मेहनत के बाद आपको एक सुडौल, आकर्षक फिगर मिलेगा।

एक सरल परीक्षण है. इसे करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करना होगा:

• पांच मिनट का वार्म-अप करें।
• फिर आपको मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए अपना अधिकतम वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है (आमतौर पर बेंच प्रेस, लेग प्रेस और बाइसेप्स कर्ल व्यायाम लिया जाता है)।

  ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसके साथ आप 2-4 प्रतिनिधि कर सकें। इसे 5-10% तक बढ़ाएं जब तक कि आप उस वजन तक न पहुंच जाएं जिसे आप एक बार भी नहीं उठा सकते। पिछला लिया गया आपका अधिकतम वजन है।

  पदयात्रा के बीच आपको 3 मिनट का आराम करना होगा। किसी से अपना समर्थन माँगना सुनिश्चित करें: अत्यधिक वजन के साथ काम करना बहुत खतरनाक है।

• परीक्षण स्वयं करें. अपने अधिकतम का 80% वजन लें और जितना हो सके उतने सेट करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए परीक्षण दोहराएं।

इसके बाद आप नतीजों का मूल्यांकन कर सकते हैं.

यदि आप कम करने में कामयाब रहे 7-8 पुनरावृत्ति - तब आपकी मांसपेशियों में अधिक तेज़ तंतु होते हैं. यदि किया गया पुनरावृत्ति 9 - अनुपात लगभग 50 से 50. 9 से अधिक पुनरावृत्ति - धीमे तंतुइस मांसपेशी समूह में प्रमुखता होती है।

यह काफी सटीक परीक्षण है. इसके आधार पर, आप यह तय कर सकते हैं कि पेशेवर करियर की योजना बनाना उचित है या नहीं।

यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं, तो आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, जिनमें से अधिकांश तेज़-चिकोटे फाइबर के विकास से आता है। तंतुओं की मोटाई बढ़ाने के लिए बारी-बारी से मांसपेशी समूहों के साथ भारी, अल्पकालिक और काफी कम भार का उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि (वृद्धि) तंतुओं के क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि और मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार में वृद्धि के कारण होती है। शक्ति अभ्यास का उद्देश्य क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और अन्य ऊर्जा तत्वों के भंडार को जल्दी से ख़त्म करना है।

अभ्यास की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है, पदयात्रा के बीच आराम - कुछ मिनट। इस प्रकार, तेज़ फ़ाइबर सक्रिय होते हैं, जो अधिकतम, लेकिन बहुत कम समय तक चलने वाली शक्ति प्रदान करते हैं।

सभी शक्ति व्यायाम मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर प्रशिक्षण हैं।इसलिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों में भार के सही वितरण को ध्यान में रखते हुए और रिकवरी के लिए आराम या सक्रिय आराम (कार्डियो प्रशिक्षण, हल्के वजन के साथ काम करना) के दिनों की योजना बनाकर एक कार्यक्रम बनाना चाहिए। क्लासिक योजना सप्ताह में तीन प्रशिक्षण दिवसों के साथ है, हालांकि अधिक बार प्रशिक्षण के समर्थक भी हैं।

इसका उद्देश्य मुख्य रूप से मांसपेशियों को बढ़ाना है। उनमें से केवल पाँच हैं, प्रत्येक के लिए कई विविधताएँ हैं जिनके साथ आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं:

• डेडलिफ्ट - यह पीठ और कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श है;
• वजन के साथ स्क्वाट करने से पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं। क्लासिक विकल्प बारबेल है, लेकिन वजन के रूप में डम्बल भी संभव है;
• बेंच प्रेस - पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास करता है;
• बारबेल बेंच प्रेस का उद्देश्य पीठ, कंधों, पेक्टोरल मांसपेशियों और आंशिक रूप से बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करना है;
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (मिलिट्री प्रेस) से कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं।

अगर आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो बुनियादी व्यायाम पर ध्यान दें। धीरे-धीरे, आप उनमें अन्य ताकत वाले व्यायाम और मांसपेशियों के निर्माण वाले व्यायाम जोड़ सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक (या संभावित विविधता) को सबसे सटीक तकनीक के साथ निष्पादित किया जाना चाहिए। पहले चरण में इसे स्थापित करने के लिए, आपको एक सहायक की आवश्यकता होगी जो बाहर से तकनीक को सही करेगा और आपका बीमा करेगा। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी और आप कई गलतियों से बच जाएंगे।

दोहराव की संख्या और वजन के संबंध में राय थोड़ी भिन्न हो सकती है। परंपरागत रूप से, प्रत्येक मांसपेशी में द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए, फिटनेस के लिए बड़ी संख्या में दोहराव अधिक विशिष्ट होते हैं 7-9 दोहराव के 3-4 सेट तक की आवश्यकता होती है. यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो कई वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए इसका मतलब है कि वजन बहुत हल्का है।

वज़न अनुपात के चुनाव और दृष्टिकोणों की संख्या के संबंध में कई "स्कूल" हैं। पहले के अनुयायी अधिकतम वजन के 80-85% वजन के साथ काम करना पसंद करते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण में 8 पुनरावृत्ति तक करते हैं। कुछ लोग दोहराव की संख्या बढ़ाना और वजन को अधिकतम 50-60% तक कम करना पसंद करते हैं।

क्या आपको केवल शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए?

दूसरे शब्दों में, क्या केवल अधिकतम वजन के करीब वाले अभ्यासों पर ही संपूर्ण कार्यक्रम बनाना उचित है? भारी वजन के साथ काम करने का एक महत्वपूर्ण नुकसान है: इसे अक्सर नहीं किया जा सकता है; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियां स्वयं जल्दी समाप्त हो जाती हैं और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण को मध्यम वजन के साथ जोड़ना और यहां तक ​​कि कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को भी शामिल करना आवश्यक है।

बाद वाले को किसी अन्य कारण से बाहर नहीं किया जा सकता: जितनी अधिक मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, हृदय पर भार उतना ही अधिक बढ़ता है. इसलिए कार्डियो ट्रेनिंग पर थोड़ा ध्यान देने की जरूरत है। गहन कार्डियो प्रशिक्षण से शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है: मांसपेशियों की ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट को संग्रहित करने की क्षमता बढ़ जाती है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि एक सुंदर शरीर के सफलतापूर्वक निर्माण की कुंजी है, इसलिए बॉडीबिल्डर की प्रशिक्षण प्रक्रिया में ताकत वाले व्यायाम एक केंद्रीय स्थान रखते हैं। लेकिन मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने वाले व्यायामों के प्रभावी होने के लिए, उन्हें सबसे सही तकनीक के साथ और एक सुविचारित प्रशिक्षण परिसर के ढांचे के भीतर किया जाना चाहिए।

जाहिर है, बॉडीबिल्डिंग में शामिल होने और नियमित रूप से जिम जाने के लिए केवल इच्छा ही काफी नहीं है। व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको इस बात की अच्छी समझ होनी चाहिए कि शरीर के अंदर क्या हो रहा है। इस मामले पर कई राय और सिद्धांत हैं। उनमें से एक यह है कि मांसपेशी फाइबर को कितनी तेजी से और धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाता है।

आइए इस तथ्य को पहचानकर शुरुआत करें कि हमारे शरीर में दो प्रकार की मांसपेशियां हैं। कुछ सफ़ेद हैं, जबकि अन्य लाल हैं। उनके मतभेद यहीं नहीं रुकते. ये दो फाइबर संरचनाएं हैं जो अपने संचालन सिद्धांतों में पूरी तरह से भिन्न हैं। सफेद रेशे कम समय में बहुत बड़ा काम कर सकते हैं। लाल रेशे थोड़ी मात्रा में, लेकिन लंबे समय तक काम करते हैं। उनमें यही अंतर है. लेकिन वह सब नहीं है।

यह कैसे काम करता है इस पर विस्तार से विचार करने के लिए, आइए सबसे पहले इस समस्या का समाधान करें कि हमें इस सब की आवश्यकता क्यों है। एक सिद्ध सिद्धांत और विधियाँ हैं, बस इसे ईमानदारी से लागू करना और कुछ समय बाद परिणाम की प्रतीक्षा करना बाकी है। यह सच है, लेकिन यदि आप समझते हैं कि आप क्या और कैसे प्रशिक्षण लेते हैं तो आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियाँ बहुत आसानी से और तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

• सफेद रेशे ग्लाइकोलाइसिस की ऊर्जा का उपयोग करते हैं और उन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। वे सचमुच विस्फोट करने में सक्षम हैं, जिससे एथलीट को पहले दस सेकंड की शुरुआत में ही जीत मिल जाती है। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें सभी एथलीट प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं। विशेषकर भारोत्तोलक या धावक।
• लाल रेशे वसा को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। यह प्रक्रिया ग्लाइकोलाइसिस जितनी तेज़ नहीं है, और शरीर को खुद को फिर से बनाने और बड़ी मात्रा में और लंबे समय तक ऊर्जा का उत्पादन शुरू करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग लंबी दूरी के धावकों, साइकिल चालकों और तैराकों द्वारा लंबी दूरी तक तैरते समय किया जाता है।
• अब आइए यह निर्धारित करें कि जिस व्यक्ति ने मांसपेशियों के निर्माण का निर्णय लिया है, उसमें कौन से फाइबर सबसे अच्छे से विकसित होते हैं। यह हमेशा से माना जाता रहा है कि आपको केवल तेजी से हिलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बायोप्सी पद्धति से विवाद सुलझाया गया। इसमें एथलीटों में मांसपेशियों के संकुचन का अध्ययन करना और तेज़ और धीमी गति से चलने वाले तंतुओं की संरचना का विश्लेषण करना शामिल था। कई खेलों में, परीक्षण के दौरान विषयों में सफेद मांसपेशियों की प्रधानता थी। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से सिद्ध हो चुका है कि धीमी मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के लिए व्यर्थ हैं।

और अभी हाल ही में उन्होंने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग करने के बारे में सोचना शुरू किया। कोई बात नहीं, लेकिन यह एक आरक्षित चीज़ है, ऐसा शोधकर्ताओं ने तर्क दिया। और प्रयोग शुरू हो गए. बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी का विश्लेषण करने के बाद, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि धीमी गति वाले फाइबर तेज फाइबर से भी बदतर नहीं होते हैं और आकार में किसी भी तरह से उनसे कमतर नहीं होते हैं। हमने यह पता लगाना शुरू किया कि इसका कारण क्या था।

विश्लेषण से पता चला कि खेलों में मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर की आवश्यकता होती है। एथलीट और कोच के सभी प्रयासों का उद्देश्य उन्हें सुधारना था, लेकिन धीमे तंतु व्यावहारिक रूप से विकसित नहीं हुए थे। इसलिए परिणाम. और, वास्तव में, उन्हें कैसे विकसित किया जाए और, सामान्य तौर पर, मांसपेशियां क्यों बढ़ने लगती हैं। एक छिपा हुआ तंत्र है जो इस प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। इसे सीखना आकर्षक हो गया ताकि आप बाद में इसका उपयोग कर सकें।

बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण की विशेषताएं

एक एथलीट जो अपनी मांसपेशियाँ बढ़ाता है उसे एक अलग कार्य का सामना करना पड़ता है।

• उसे गति, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, वह केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करता है।
• अगर खेल में किसी मांसपेशी की कार्यक्षमता बढ़ाना और उसका वजन कम करना जरूरी है तो बॉडीबिल्डिंग में ऐसा कोई काम नहीं है। इसके विपरीत, मांसपेशियां जितनी बड़ी और प्रमुख होंगी, उतना बेहतर होगा।
• और अंत में, बॉडीबिल्डर यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी विकसित हो।

इसलिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रयोगात्मक रूप से अपनी अनूठी प्रशिक्षण विधियों पर आए हैं, जो भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण से बहुत अलग हैं। भारोत्तोलक तेज़ गति और 1RM के 80-90% का उपयोग करके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण पूरी तरह से अलग है।

पम्पिंग कैसे काम करती है

अब आइए जानें कि मांसपेशियां कैसे और क्यों बढ़ती हैं।

• यह केवल ज्ञात है कि तनाव भार, अमीनो एसिड के उत्पादन और हार्मोन की मदद से प्रक्रिया के नियमन के बाद मांसपेशियों का आकार बढ़ता है।
• मांसपेशी फाइबर के विकास को गति देने के लिए, आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, और यह प्रक्रिया कोशिका के डीएनए से जुड़ी है।
• डीएनए एक हेलिक्स के आकार का होता है और इसे खोलने के लिए एक निश्चित मात्रा में हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। अर्थात्, कोशिका में हाइड्रोजन प्रकट होता है - प्रोटीन संश्लेषण तंत्र शुरू होता है, और मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

अब हमें यह पता लगाना होगा कि हाइड्रोजन कहाँ से आता है। तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए अगला दृष्टिकोण करते समय, आपको हल्की जलन महसूस होगी। यहीं पर ऊतकों में लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाता है। यह इस प्रकार होता है. मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, एटीपी अणु की ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। इसकी पूर्ति ग्लूकोज के टूटने से होती है। एक प्रतिक्रिया होती है जो ग्लूकोज को एटीपी और लैक्टिक एसिड में तोड़ देती है।

परिणामस्वरूप, व्यायाम जितना अधिक समय तक चलेगा, उतना अधिक लैक्टिक एसिड शरीर में जारी होगा। एक समय ऐसा आता है जब धैर्य अपनी सीमा तक पहुँच जाता है, व्यक्ति थक जाता है और उसे आराम की आवश्यकता होती है। अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि एसिड कहाँ से आता है, तो अब हम हाइड्रोजन आयनों के निर्माण के मार्ग पर विचार कर सकते हैं। और यह प्रतिक्रिया से आता है:

लैक्टिक अम्ल = लैक्टेट + हाइड्रोजन आयन

अब पूरी चेन एक साथ आ गई है.' यह इस तरह दिख रहा है:

एटीपी से हमें एडीपी प्लस लैक्टिक एसिड प्लस हाइड्रोजन आयन मिलता है। आयन डीएनए अणु को खोलता है, जो प्रोटीन को संश्लेषित करता है, और मांसपेशियां आटे की तरह बढ़ती हैं। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के दौरान हमारे सभी प्रयास हाइड्रोजन आयन प्राप्त करने के उद्देश्य से होंगे। जैसे ही ऐसा होता है, प्रत्येक सत्र के बाद तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर प्रोटीन संश्लेषण की मात्रा में वृद्धि शुरू कर देंगे। पम्पिंग मोटे तौर पर इसी तरह काम करती है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक लोकप्रिय प्रवृत्ति है।

एक समय में यह स्पष्ट नहीं था कि छोटे भार इतना अद्भुत प्रभाव क्यों देते हैं। तब हमें पता चला कि इस तकनीक का उपयोग करके, तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, बल्कि धीमे फाइबर वाले ऊतकों को प्रशिक्षित किया जाता है। वे वृद्धि देते हैं, छोटी-मोटी नहीं।

विधि का सार प्रत्येक दृष्टिकोण में हल्के वजन के साथ कई पुनरावृत्ति करना था। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में जमा हो जाता है, और फिर श्रृंखला को नीचे देखता है। यहां विचार करने के लिए अभी भी कुछ विशेषताएं हैं। पंपिंग के दौरान, रक्त वाहिकाएं तनावग्रस्त मांसपेशियों द्वारा संकुचित हो जाती हैं। रक्त संचित हाइड्रोजन आयनों को हटा नहीं सकता है। और प्रशिक्षण का परिणाम बेहतर होता है।

भारोत्तोलन में पम्पिंग का उपयोग नहीं किया जाता है। यह बताता है कि धीमे रेशे क्यों नहीं बढ़ते। स्टेयर्स और मैराथन धावकों के पास अपने शरीर में लैक्टिक एसिड के निर्माण को बढ़ाने की प्रक्रिया का उपयोग करने के लिए कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। उनके सभी आंदोलनों को, हालांकि कई बार दोहराया जाता है, काम और आराम के चरण होते हैं। इसका मतलब है कि हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई संकेत नहीं है, यही कारण है कि वे इतने दुबले दिखते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर का विकास शुरू करने के लिए क्या करें?

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको बहुत सारी गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करें। इससे उनमें लैक्टिक एसिड के उत्पादन का संकेत मिलेगा।
• व्यायाम सभी मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ किया जाना चाहिए। गाड़ी चलाते समय कोई विश्राम नहीं होता।
• 1RM के 30-50% के भीतर लोड का उपयोग करें

इन अभ्यासों को करने की तकनीक की ख़ासियत धीमी गति है। 2-3 की गिनती पर - वजन उठाना, 2-3 की गिनती पर - इसे कम करना। बाहें पूरी तरह फैली हुई नहीं हैं, ताकि मांसपेशियों को आराम करने का मौका न मिले।

1RM की गणना निम्न विधि का उपयोग करके की जाती है। यदि आप 40 किलोग्राम 10 बार उठा सकते हैं, लेकिन 50 किलोग्राम केवल एक बार उठा सकते हैं, तो यह आपका 1आरएम है। 1RM का 30-50% 15-20 किलोग्राम होगा। इस वजन के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है ताकि तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को एक नई विधि का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सके।