Lai nodrošinātu pareizu uzturu, ir ļoti svarīgi saglabāt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas līdzsvaru. Nevienu no šīm vielām nevar izslēgt no ikdienas uztura, neradot kaitējumu visam ķermenim.

Ogļhidrāti papildina organisma enerģijas rezerves un normalizē olbaltumvielu un tauku vielmaiņu. Savienojoties ar olbaltumvielām, tie tiek pārvērsti noteikta veida fermentos, hormonos, sekrētos siekalu dziedzeri un vairāki citi svarīgi savienojumi.

Atkarībā no struktūras izšķir vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Vienkāršie ir viegli sagremojami un tiem ir zema uzturvērtība. To pārmērīga lietošana noved pie papildu mārciņu kopuma. Turklāt vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums veicina baktēriju vairošanos, izraisa zarnu slimības, pasliktina zobu un smaganu stāvokli un provocē diabēta attīstību.

Kā redzam, vienkāršus ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem praktiski nav nekādu labumu. To galvenie avoti ir:

• cukurs;
• baltmaize un konditorejas izstrādājumi;
• jebkura veida ievārījumi un konservi;
• balto miltu makaroni.

Labāk vispār atturēties no šādu produktu ēšanas, jo tie pēc iespējas īsākā laikā veicina aptaukošanos.

Labāk ir dot priekšroku vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami dārzeņos un augļos. Ļoti lietderīgi dienas pirmajā pusē ir ēst arbūzu, banānus, ķirbi, rāceņus.

Kompleksie ogļhidrāti (vai polisaharīdi) satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas nepieciešamas, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs, novērstu žultsakmeņu veidošanos un kontrolētu apetīti. Polisaharīdi var piesātināt ķermeni ilgu laiku. Starp pozitīvajām polisaharīdu īpašībām ir arī:

• organisma nodrošināšana (papildus kalorijām) ar vērtīgām uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem;
• lēna apstrāde organismā, kā rezultātā cukurs tiek izdalīts asinīs ar zemu ātrumu;
• iekļūšana organismā ar šķidru pārtiku, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus? Starp pārtikas produktiem, kas satur veselīgus ogļhidrātus, ir:

• auzu un griķu graudaugi;
• Brūnie rīsi;
• zirņi, pupiņas un lēcas;
• daži dārzeņi un augļi;
• apstādījumi;
• rieksti.

Polisaharīdu trūkums organismā var izraisīt vājumu, miegainību un slikts garastāvoklis. Tomēr nevajadzētu aizrauties arī ar saliktos ogļhidrātus saturošu pārtiku: pārmērīgos daudzumos tie var izraisīt arī lieko svaru.

Pat cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, no uztura nav jāizslēdz ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti. Mēs iesakām vienkārši ievērot vairākus noteikumus, lai novērstu ogļhidrātu pārvēršanos taukos:

• Ēdiet mazas porcijas, bet bieži.
• Uzraugiet patērēto ogļhidrātu daudzumu: ne vairāk kā 50–70 g vienā porcijā.
• Izvairieties no saldumu, iesaiņotu sulu, sodas un maizes izstrādājumu ēšanas, kā arī dodiet priekšroku pākšaugiem un veseliem graudiem.
• Aktīvi iesaistieties fiziskajā izglītībā un sportā, tērējot kalorijas, kas nāk no ogļhidrātu pārtikas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir vitāli svarīga viela. Olbaltumvielas veicina muskuļu un muskuļu audu augšanu un piedalās vielmaiņas procesos. Olbaltumvielas, sagremot, sadalās aminoskābēs, kuras organisms izmanto, lai izveidotu savu proteīnu. Augu proteīna avotiem ir vairākas priekšrocības:

• papildus olbaltumvielām tie satur ogļhidrātus, veselīgus vitamīnus un minerālvielas, kas ļoti labi uzsūcas;
• tie nesatur piesātinātie tauki, holesterīns, hormoni un antibiotikas, kas negatīvi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību.

Augu olbaltumvielas satur šādus produktus:

• zirņi;
• pupiņas;
• Rudzu maize;
• rīsi, grūbu un griķu graudaugi.

Pārmērīgs proteīna pārtikas patēriņš apdraud aknu un nieru pārslodzi, kas rodas olbaltumvielu sadalīšanās produktu dēļ. Arī pārmērīgs olbaltumvielu saturs organismā ir pilns ar pūšanas procesiem zarnās.

Tauki

Tauki ir enerģijas avots. Turklāt tie ir nepieciešami, lai organisms veiksmīgi uzsūktu vairākus vitamīnus un kalpo kā svarīgāko vielu piegādātājs. taukskābes.

Ir divu veidu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki veicina holesterīna uzkrāšanos un aterosklerozes plankumu veidošanos. Nepiesātinātie tauki, ja tos patērē mērenībā, var sadedzināt taukus un novērst asins recekļu veidošanos.

Nepiesātinātās taukskābes ir augu izcelsmes taukos, tās nesatur holesterīnu, bet, gluži pretēji, palīdz attīrīt organismu no tā, novēršot trombozi un aterosklerozi, veicina žults atdalīšanos un normalizē zarnu darbību. Šāda veida tauki ir viegli uzsūcas un diezgan ātri sagremojami.

Nepiesātinātie tauki ir atrodami šādos augu pārtikas produktos:

• saulespuķu, olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļa;
• rieksti un sēklas;
• olīvas un melnās olīvas.

Tauki ir nepieciešami ķermenim. Ja tie tiek pilnībā izslēgti no uztura, var rasties vairākas negatīvas sekas:

• sausa āda;
• slikts garastāvoklis un depresija;
• hronisks nogurums un miegainība;
• pastāvīga aukstuma sajūta;
• nespēja koncentrēties.

Jāpiemin arī tas, ka tauku trūkums uzturā neizraisīs svara zudumu, bet gan gluži pretēji, var izraisīt lieko kilogramu parādīšanos. Fakts ir tāds, ka organisms kompensēs tauku trūkumu, izmantojot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Un, lietojot taukus un vienkāršos ogļhidrātus lielos daudzumos, jūs tikpat riskējat iegūt lieko svaru.

Pārmērīgs tauku patēriņš pasliktina olbaltumvielu, magnija un kalcija uzsūkšanos, rodas problēmas ar gremošanas sistēmu. Pareiza tauku vielmaiņa nodrošinās dārzeņos un augļos esošo vitamīnu patēriņu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Pārtikas produktos esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti ir jāuzskaita, lai tos uzņemtu pietiekamā un nepieciešamā daudzumā.

Lai kontrolētu svaru, jums jāzina, kāda ir optimālā BJU dienas deva. Visveiksmīgākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) attiecība ir 4: 2: 4. Tas arī jāatzīmē dienas norma katra no sastāvdaļām:

• olbaltumvielas - 100-120 grami, ar intensīvu fizisko darbu norma palielinās līdz 150-160 gramiem;
• tauki – 100–150 grami (atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes dienas laikā);
• ogļhidrāti - 400-500 grami.

Ņemiet vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kcal, bet 1 g tauku - 9 kcal.

Pareiza uztura pamati

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir nepieciešami visu ķermeņa svarīgo sistēmu pilnīgai darbībai. Apkopojot iepriekš minēto un pievienojot nedaudz jaunas informācijas, aicinām iepazīties ar ieteikumiem, kas ļaus nodrošināt pareizā pieeja uz pārtiku:

• Izpētiet BJU dienas devu un mēģiniet to nepārsniegt; vielu pārpalikums (kā arī deficīts) negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
• Aprēķinot normu, ņemiet vērā savu svaru, dzīvesveidu un fizisko aktivitāti.
• Ne visi proteīni, tauki un ogļhidrāti ir izdevīgi: dodiet priekšroku pārtikai, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un nepiesātinātos taukus.
• Ēdiet taukus un saliktos ogļhidrātus no rīta un olbaltumvielas vakarā.
• Produktus, kas satur olbaltumvielas, taukus un saliktos ogļhidrātus, termiski jāapstrādā tikai tvaicējot, sautējot vai cepot, bet nekādā gadījumā necepot eļļā.
• Dzeriet vairāk ūdens un ēdiet mazas maltītes, jo šī diēta var nodrošināt labāku vielu uzsūkšanos.

Zināšanas par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem palīdzēs izveidot pareizu un sabalansētu ēdienkarti katrai dienai. Pareizi izvēlēta diēta ir veselības un labsajūtas, produktīva darba laika un pareizas atpūtas atslēga.

Pirmkārt, jāatceras, ka pareiza uztura pamatā ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - vitāli svarīgu uzturvielu triāde, bez kuras organisma darbība nav iespējama.

Vāveres

Olbaltumvielas ir būtiska pārtikas sastāvdaļa. Tos izmanto jaunu šūnu veidošanai un nolietoto aizvietošanai, kā arī aktīvi piedalās vielmaiņā, kas organismā notiek nepārtraukti. Ne velti uztura speciālisti tos sauc par “olbaltumvielām” - no grieķu vārda “proteo”, kas nozīmē “ieņemt pirmo vietu” vai “pirmo”. Galu galā ķermeņa olbaltumvielas veidojas tikai no pārtikas olbaltumvielām.

Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, biezpiens un olas. Arī augu barībā ir olbaltumvielas, īpaši bagāti ar tiem ir pākšaugi un rieksti.

Olbaltumvielas cilvēks iegūst, ēdot dzīvnieku un augu pārtiku, taču pārtikā esošās olbaltumvielas atšķiras no tām, kas veido cilvēka ķermeni. Gremošanas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, kuras uzsūcas un organisms izmanto, lai veidotu savu proteīnu. Vissvarīgākās aminoskābes ir 22. No tām astoņas tiek uzskatītas par neaizstājamām. Tos tā sauc, jo organisms nespēj tās sintezēt pats – saņem tikai ar pārtiku, bet pārējās aminoskābes tiek uzskatītas par neesamām.

Dažādas olbaltumvielas satur dažādus aminoskābju kompleksus, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai organisms pastāvīgi saņemtu visu nepieciešamo proteīnu klāstu. Dabā nav tāda produkta, kas savā aminoskābju sastāvā sakristu ar Homo sapiens audu proteīniem. Tāpēc uzturā nepieciešams iekļaut gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes proteīna produktus. Šajā gadījumā dzīvnieku olbaltumvielām jābūt vismaz 1/3. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā nepieciešamais proteīns ir vidēji 100-120 g, smaga fiziska darba laikā tā jāpalielina līdz 150-160 g.

Sabalansēts uzturs ietver dzīvnieku un augu izcelsmes produktu kombināciju, kas nodrošina aminoskābju līdzsvaru un veicina labāku vielmaiņu. Piena produktos esošie proteīni tiek sagremoti visātrāk. Zivis un gaļa ir labi sagremojama (liellopu gaļa ir daudz ātrāka nekā cūkgaļa un jēra gaļa). Tālāk nāk maize un graudaugi. Vislabāk tiek sagremoti no augstākās kvalitātes miltiem gatavotās kviešu maizes olbaltumvielas, kā arī no mannas putraimi gatavoti ēdieni.

Produkti, kas satur olbaltumvielas

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (uz 100 g produkta)

Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka olbaltumvielu pārpalikums uzturā var izraisīt aknu un nieru pārslodzi ar tā sadalīšanās produktiem. Olbaltumvielu pārpalikums izraisa pastiprinātus pūšanas procesus zarnās, kā arī slāpekļa metabolisma produktu uzkrāšanos skābā virzienā. Tiem, kas cieš no podagras, nieru un aknu slimībām, noteikti jāierobežo olbaltumvielu uzņemšana.

Tauki

Tauki ir visspēcīgākais enerģijas avots. Turklāt tauku nogulsnes (“tauku depo”) pasargā organismu no siltuma zudumiem un sasitumiem, un tauku kapsulas iekšējie orgāni kalpo kā atbalsts un aizsardzība pret mehāniskiem bojājumiem. Uzkrātie tauki ir galvenais enerģijas avots laikā akūtas slimības kad apetīte samazinās un pārtikas uzsūkšanās ir ierobežota.

Tauku avots ir dzīvnieku tauki un augu eļļas, kā arī gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti. Tauki satur piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukos šķīstošos A, B, E vitamīnus, lecitīnu un virkni citu organismam nepieciešamo vielu. Tie nodrošina uzsūkšanos no zarnām minerālvielas Un taukos šķīstošie vitamīni. Taukaudi ir aktīva enerģijas materiāla rezerve. Tauki uzlabo ēdiena garšu un rada sāta sajūtu. Tos var veidot no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, bet tie netiek pilnībā aizstāti.

Ķermeņa vajadzības var apmierināt tikai ar dzīvnieku un augu tauku kombināciju, jo tie viens otru papildina ar dzīvībai svarīgām vielām.

Ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, kas veido taukus. Piesātinātās skābes, kuru vidū ir stearīnskābe, palmitīnskābe, kaproīns, sviestskābe, organismā viegli sintezējas. Tiem ir zema bioloģiskā vērtība un tie negatīvi ietekmē tauku vielmaiņu, aknu darbību, veicina aterosklerozes attīstību. Liels daudzums šāda veida skābes ir atrodamas dzīvnieku (jēra, liellopu gaļas) un dažos augu (galvenokārt kokosriekstu) taukos.

Nepiesātinātās taukskābes ir bioloģiski aktīvi savienojumi, kas aktīvi piedalās tauku un holesterīna metabolismā. Tie arī palielina elastību un samazina asinsvadu caurlaidību, novēršot asins recekļu veidošanos. Šīs skābes, īpaši polinepiesātinātās (linolskābes, linolēnskābes un arahidonskābes), organismā netiek sintezētas – tās tur ir jāapgādā ar pārtiku. Šāda veida skābes ir atrodamas cūkgaļas taukos, saulespuķu un kukurūzas eļļā un zivju eļļā.

Papildus taukskābēm taukos ir taukiem līdzīgas vielas – stearīni un fosfatīdi. Tie ir iesaistīti hormonu sekrēcijā, asins recēšanas procesā un šūnu membrānu veidošanā. Vispazīstamākais no stearīniem ir holesterīns, kas lielos daudzumos ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Pārmērīgs holesterīna līmenis organismā izraisa nevēlamas izmaiņas asinsvados un veicina aterosklerozes attīstību. Tāpēc ir ieteicams ierobežot uzturā ar holesterīnu bagātu pārtiku (olu dzeltenumi, smadzenes, sviests, trekna gaļa, siers un piena produkti ar augstu tauku saturu) un lietot vairāk pārtikas produktus, kas satur lecitīnu un holīnu (dārzeņus, augļus, vājpienu un skābo pienu). krēms).

Dienas tauku nepieciešamība pieaugušam cilvēkam ir no 100 līdz 150 g smagam fiziskam darbam, īpaši aukstumā. Vidēji ikdienas tauku daudzumā vajadzētu sastāvēt no 60-70% dzīvnieku tauku un 30-40% no augu taukiem.

Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu (uz 100 g produkta)

Produkts	Tauku daudzums, g
Eļļa (dārzeņu, gī, sviests), margarīni, kulinārijas tauki, cūkgaļas speķis	vairāk nekā 80
Skābais krējums 20% (vai vairāk) tauku, siers, cūkgaļa, pīles, zosis, puskūpinātas un vārītas desiņas, kūkas, halva un šokolāde	no 20 līdz 40
Trekns biezpiens, krēmveida saldējums, krējums, jēra gaļa, liellopu gaļa un 1. kategorijas vistas, olas, liellopu gaļas desiņas, tējas desa, lasis, store, saury, treknā siļķe, kaviārs	no 10 līdz 19
Piens, trekns kefīrs, pustreknais biezpiens, piena saldējums, jēra gaļa, liellopu gaļa un 2. kategorijas vistas, rozā lasis, skumbrija, skumbrija, maizes izstrādājumi, saldumi	no 3 līdz 9
Zema tauku satura biezpiens un kefīrs, zandarts, menca, līdaka, heks, graudaugi, maize	mazāk par 2

Lietojot taukus, nevajadzētu aizmirst, ka to pārpalikums pasliktina olbaltumvielu, kalcija un magnija uzsūkšanos. Lai nodrošinātu pareizu tauku vielmaiņu, vitamīnus nepieciešams uzņemt pietiekamā daudzumā. Pārmērīga tauku satura pārtikas lietošana kavē kuņģa sulas izdalīšanos, aizkavē pārtikas izvadīšanu no kuņģa un izraisa citu orgānu funkciju pārslodzi, kas ir iesaistīti pārtikas sadalīšanā un uzsūkšanā. Pārmērīgs tauku daudzums izraisa gremošanas traucējumus. Tie rada nopietnas briesmas, kad hroniskas slimības aknas, aizkuņģa dziedzeris, kuņģa-zarnu trakta un žultsvadi.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots un palīdz mūsu muskuļiem strādāt. Tie ir nepieciešami normālai olbaltumvielu un tauku metabolismam. Kombinācijā ar olbaltumvielām tie veido noteiktus hormonus, fermentus, siekalu un citu gļotu veidojošo dziedzeru sekrēciju un citus svarīgus savienojumus. Vidējai ogļhidrātu uzņemšanai ikdienas uzturā jābūt 400-500 g.

Ogļhidrātus iedala vienkāršos un kompleksos. Vienkāršie ogļhidrāti atšķiras no kompleksajiem ogļhidrātiem pēc savas ķīmiskās struktūras. Starp tiem ir monosaharīdi (glikoze, galaktoze, fruktoze) un disaharīdi (saharoze, laktoze un maltoze). Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami saldajos ēdienos – cukurā, medū, kļavu sīrupā u.c.

Sarežģītos ogļhidrātus sauc par polisaharīdiem, to avots ir augi – graudaugi, dārzeņi, pākšaugi. Sarežģītie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, šķiedrvielas, pektīnus, hemicelulozi utt. Polisaharīdi veido uztura šķiedrvielu pamatu, tāpēc tiem ir svarīga loma uzturā.

Galvenie saharozes piegādātāji organismam ir cukurs, konditorejas izstrādājumi, ievārījums, saldējums, saldie dzērieni, kā arī daži dārzeņi un augļi: bietes, burkāni, aprikozes, persiki, saldās plūmes uc Zarnās saharoze tiek šķelta glikozē un fruktozē. 70. gados 20. gadsimtā cukurs tika saukts par "balto nāvi". “Tas ir sliktāks par opiju un bīstamāks par kodolbumbu,” rakstīja V. Dafnija grāmatā “Sweet Blues”, pēc kuras sākās cukura vajāšana. Mūsdienās cukura kaitīgums tiek apšaubīts. 2002. gada PVO ekspertu ziņojumā teikts, ka uztura cukuri tiek klasificēti tikai kā faktori, kas palielina zobu kariesa attīstības risku, bet ne sirds un asinsvadu, vēža un citu masu slimību risku. Un, lai gan cukurs pats par sevi nav bīstams cilvēkiem, tā pārmērīgais patēriņš (citu produktu vietā) samazinās uzturvērtība jebkura diēta.

Glikoze(dekstroze) - galvenais smadzeņu, sarkano asins šūnu un muskuļu šūnu enerģijas piegādātājs - ir atrodams augļos un ogās. Cilvēkam, kas sver 70 kg, smadzenes patērē apmēram 100 g glikozes, šķērssvītrotie muskuļi - 35 g, sarkanās asins šūnas - 30 g.Glikoze ir nepieciešama glikogēna veidošanai aknās. Turklāt tas ir iesaistīts apetītes regulēšanā. Glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs norāda uz nepieciešamību kaut ko ēst.

Glikogēns- dzīvnieku ogļhidrāti, polisaharīds, glikozes polimērs, līdzīgs cietei. Ķermenis satur apmēram 500 g glikogēna. Glikogēna pārtikas avoti ir aknas, dzīvnieku un mājputnu gaļa un zivis.

Fruktoze(levulozei) ir vislielākais saldums starp visiem dabiskajiem cukuriem. Tā uzsūkšanai gandrīz nav nepieciešams hormona insulīns, tāpēc to var lietot, kad cukura diabēts, lai gan ierobežotā daudzumā.

Laktoze(piena cukurs), kas atrodams piena produktos. Šis ogļhidrāts normalizē labvēlīgās mikrofloras darbību, kavē sabrukšanas procesus zarnās, veicina kalcija uzsūkšanos. Ar iedzimtu vai iegūtu laktozes enzīma deficītu zarnās tiek traucēta tā sadalīšanās glikozē un galaktozē. Tas noved pie piena produktu nepanesības. Raudzētajos piena produktos ir mazāk laktozes nekā pilnpienā, jo... Raudzējot laktozi, veidojas pienskābe.

Maltoze(iesala cukurs) - cietes sadalīšanās starpprodukts ar gremošanas enzīmiem un fermentiem no diedzētiem graudiem (iesala). Iegūtā maltoze sadalās glikozē. Maltoze brīvā veidā ir atrodama medū, iesala ekstraktā un alū. Ciete veido aptuveni 85% no visiem ogļhidrātiem cilvēka uzturā. Tās avoti ir milti, maize, pākšaugi, graudaugi, makaroni un kartupeļi. Ciete tiek sagremota salīdzinoši lēni, sadaloties glikozē. Tajā pašā laikā ciete no rīsiem un mannas tiek sagremota vieglāk un ātrāk nekā no prosas, griķiem, miežiem un miežu putraimiem, no kartupeļiem un maizes. Želejā esošā ciete uzsūcas ļoti ātri, t.i. natūrā.

Barības šķiedra- ogļhidrātu (šķiedrvielu, hemicelulozes, pektīnu, sveķu, gļotu) un lignīna komplekss, kas nav ogļhidrāts. Daudz uztura šķiedrvielu ir klijās, pilngraudu miltos un no tiem gatavotā maizē, graudaugos ar čaumalām, riekstos un pākšaugos.

Celuloze- kompleksie ogļhidrāti. Cilvēka ķermenis nesagremo šķiedrvielas, taču tās uzlabo zarnu kustīgumu un tāpēc ir nepieciešamas pareizai gremošanai. Ar šķiedrvielu palīdzību holesterīns tiek izvadīts no organisma. Nešķīstošās šķiedras izvada arī toksīnus, neļaujot organismam piesārņot kaitīgās vielas. Šķiedra ir daudzos dārzeņos, augļos un kviešu klijās.

Pektīni stimulē gremošanu, kā arī palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas. Daudz pektīna ir ābolos, plūmēs, persikos, aprikozēs, ērkšķogās, dzērvenēs, kā arī atsevišķos dārzeņos – kāpostos, kartupeļos, gurķos, baklažānos un sīpolos. Pektīni ir noderīgi, jo samazina pūšanas procesus zarnās un veicina tās gļotādas dzīšanu.

Inulīns- polisaharīds, fruktozes polimērs. Liels daudzums inulīna ir atrodams topinambūrā, artišokos un cigoriņos.

Hemiceluloze- šūnu sienas polisaharīds, kas spēj aizturēt ūdeni. Lielākā daļa hemicelulozes ir graudu produktos.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu (uz 100 g produkta)

Aprēķinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, jāizvairās no to pārmērīgas lietošanas, kas var izraisīt aptaukošanos. Ikdienas un pārmērīgs cukura patēriņš (pārtikas produkti ar augstu cukura saturu) veicina latenta cukura diabēta izpausmi.

Jāatceras, ka slimību neizraisa pats cukurs. Saldie ēdieni ir sava veida katalizatori (paātrinātāji) jau esošai slimībai, jo tie pārslogo aizkuņģa dziedzeri un ievērojami noplicina šūnas, kas ražo insulīnu, kas nepieciešams glikozes uzsūkšanai.

Tomēr arī nav ieteicams ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Pat ievērojot diētu, ikdienas uzturā jābūt vismaz 100 g.Ar ogļhidrātu trūkumu organismā tiek traucēta tauku un olbaltumvielu vielmaiņa. Asinīs uzkrājas kaitīgi taukskābju un dažu aminoskābju nepilnīgas oksidācijas produkti. Uz šī fona attīstās ogļhidrātu deficīta simptomi: miegainība, izsalkums, galvassāpes, vājums, reibonis, slikta dūša, svīšana, roku trīce. Lai atjaunotu pašsajūtu, pēc iespējas ātrāk jāizdzer tase saldas tējas vai jāuzsūc cukura gabaliņu.

Racionāla uztura pamati

Racionāla, sabalansēta uztura mērķis ir nodrošināt atbilstošu uzturu atbilstoši organisma fizioloģiskajām vajadzībām.

Optimālākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir 1: 1: 4 (5). Tas nozīmē, ka veselīga strādājoša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu būt aptuveni 100 g olbaltumvielu (tostarp 65 dzīvnieku izcelsmes), 80-100 g tauku (tai skaitā vismaz 30 g augu izcelsmes) un 400-500 g ogļhidrātu.

Jebkurā uzturā papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jāiekļauj minerālvielu (fizioloģiskās normas robežās) un vitamīnu (askorbīnskābe un B vitamīni - divkāršā normālā daudzumā: 100 mg C vitamīna un 4-5 mg) patēriņš. B vitamīni un B2).

Šim nolūkam ēdienkartē iekļauti salāti un piedevas no svaigiem dārzeņiem, augļiem un ogām, svaigi spiestas sulas, mežrozīšu uzlējumi, klijas, rauga dzēriens. Galda sāls ir atļauts normālos daudzumos (10 g dienā). Šķidruma uzņemšana atkarībā no gada laika var sasniegt 1,5 - 2 litrus.

Ja šie nosacījumi ir izpildīti, pārtikas patēriņš atbilst enerģijas patēriņam, ķermeņa svars nemainās, un cilvēks jūtas lieliski.

Veselība kā tāda vienkārši nevar būt spēcīga, ja nav izveidota pareiza uztura sistēma. Savukārt, lai sabalansētu uzturu, ir jābūt zināmām teorētiskām zināšanām par pārtikas produktiem un elementiem, kas tos veido, š. olbaltumvielas tauki ogļhidrāti. Kaloriju tabula, protams, var palīdzēt, taču vispirms ir jāsaprot, kas tie ir un par ko viņi ir atbildīgi.

Tauki

Lai ko teiktu, tauki ir galvenais smadzeņu un nervu šūnas. Neskatoties uz to, ka tie ir galvenā problēma, veidojot labu sportisku figūru. Ar taukiem ir tikpat grūti kā bez tiem. Tajā pašā laikā ir jāiemācās pareizi nošķirt “labo” no “sliktā”. Līdz ar to mākslīgie tauki, kas organismam nekādu labumu nenes, ir margarīnā, un labie u.c.

Vāveres

Olbaltumvielas ir pamats audu un iekšējo orgānu veidošanai. Ir zināms daudzums aminoskābju, kas tiek ražotas mūsu organismā, bet ir arī tādas, kuras var iegūt tikai ar pārtiku. Piemēram, tikai piena produkti, olas un zivis satur visas nepieciešamās pilnvērtīgās olbaltumvielas, kas nepieciešamas normālai organisma attīstībai. Neaizmirstiet par aminoskābēm, kas ir pākšaugos, dārzeņos un veselos graudos.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti vien nodrošina ķermenim vairāk nekā pusi no tā, kas tam nepieciešams. dzīvībai svarīga enerģija, tāpēc no tiem nav iespējams atteikties, bet ir jāizvēlas pareizās. Nepieciešams izslēgt cukurus, sīrupus, karameļus utt. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie nekavējoties uzsūcas asinsritē, izraisot strauju insulīna lēcienu, tāpēc garastāvokļa svārstības nav nekas neparasts. Bet, ja vēlaties palutināt sevi ar saldajiem ēdieniem, tie jāaizstāj ar laktozi un fruktozi. Tie ne tikai piesātinās ķermeni, bet arī neizraisīs garastāvokļa izmaiņas.

Lēni ogļhidrāti

Galvenie ogļhidrāti, kas cilvēkiem ir nepieciešami uzturā, ir ciete un augu izcelsmes polisaharīdi. Viņu galvenā iezīme ar to, ka tās lēnām uzsūcas, kā rezultātā var stabilizēt kuņģa-zarnu trakta darbu, kā rezultātā tiek līdzsvarota vielmaiņa. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura tabula var palīdzēt atrisināt šo problēmu. Galu galā, patiesībā jums nevajadzētu baidīties no tiem produktiem, kas satur lielu daudzumu cietes. Polisaharīdi tiek izmantoti uzturā, lai uzturētu normālu cilvēka zarnu mikrofloru. Starp citu, tā ir ciete, kas piešķir uzturvērtības lielam skaitam augļu, dārzeņu un graudaugu. Tas praktiski aizpilda visu produktu tabulu. savā dabiskajā formā simtiem tūkstošu gadu bija mūsu senču galvenais ēdiens. Ievērojot diētu, nav jābaidās, ka pieņemsies svarā.

ātrie ogļhidrāti

Kā teikts tauku tabulā, ogļhidrāti ir gandrīz katrā produktā, taču ar pēdējo ir jābūt uzmanīgiem. Galu galā, ja polisaharīdi ir samērā droši, tad di- un monosaharīdi var radīt reālus draudus. Katrā mājā ir cukurs, kas kuņģa-zarnu traktā sadalās fruktozē un glikozē. Asins piesātinājuma gadījumā tie tiek nogulsnēti tauku slānī. Starp citu, viņi saka, ka daudzu cilvēku aptaukošanos Amerikā izraisīja maldīgais uzskats, ka saharoze ietekmē svara pieaugumu, bet galda cukurs to nedara.

Vitamīni

Papildu un nepieciešamos vitamīnus var iegūt no dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem. Vairāk par to varat uzzināt pie uztura speciālista, kurš varēs izvēlēties kompleksu individuāli. Normālai funkcionēšanai nepieciešams: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni. Tabulā būs norādīts, kur var atrast noteiktus vitamīnus:

A vitamīns. Noder redzes un ādas uzturēšanai labā formā	spilgti dzelteni augļi un dārzeņi, aknas, aprikozes, zivju tauki, siers, sviests, burkāni, olas un piens
B 1 vitamīns. Veicina normālu vielmaiņu organismā, ūdens-sāļu līdzsvara stabilizāciju, pareizu aknu darbību	Rieksti, alus raugs, piens, diedzēti graudi, aknas, rudzu un kviešu maize
B 6 vitamīns. Nepieciešams olbaltumvielu uzsūkšanai un ogļhidrātu-tauku metabolisma normalizēšanai	Banāni un pilngraudu maize
B vitamīns 12. Olbaltumvielu sintēzei un stabilai darbībai nervu sistēma un aknas. Attiecas uz audiem ar intensīvu šūnu dalīšanos	Griķi, aknas, olas un piena produkti
PP vitamīns (B3). Stabilizē kuņģa-zarnu trakta un aknu darbību	Zemesrieksti, raugs, zivis, rupjmaize, gaļa, kviešu graudi, aknas un kartupeļi
C vitamīns. Piedalās visos oksidatīvajos procesos cilvēka organismā, aktivizē intracelulāros enzīmu procesus	Ogas, augļi un neapstrādāti dārzeņi
E vitamīns.Sarkano asinsķermenīšu funkcionēšanai un dzimumorgānu stabilai darbībai	Rieksti, diedzēti graudi, augu eļļas, olas, zaļās augu daļas, aknas
D vitamīns. Piedalās fosfora-kalcija metabolismā	Sviests, zivju eļļa, olas dzeltenums, gaļa, aknas un treknas zivis
Folijskābe (B9 vitamīns). Veicina nukleīnskābju sintēzi, elpceļu, kuņģa-zarnu trakta un ādas epitēlija šūnu atjaunošanos, hemoglobīna veidošanos	Apelsīnu sula, zaļie lapu dārzeņi, melone un aknas
K vitamīns. Lai normalizētu asins recēšanu	Zaļie lapu dārzeņi

Jāsaprot, ka olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu tabulā nav konkrēti norādīts patērētās pārtikas daudzums. Ar mēru viss ir labi. Jo īpaši vitamīnu gadījumā var viegli rasties pārdozēšana, kas, visticamāk, nekavējoties ietekmēs ādu izsitumu veidā.

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti: tabula

Bieži vien kaloriju tabula ir nepieciešama tiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību vai sporto. Turklāt aprēķins jāveic visaptveroši un jāņem vērā iztērētā enerģija. Šī informācija ir svarīga gan profesionāliem sportistiem, kuriem ir savi uztura speciālisti, gan vienkāršiem cilvēkiem, kuri vada veselīgs tēls dzīvi.

Tātad, šeit ir produktu tabula. tajos esošās ir aprēķinātas uz 100 gramiem. Tajā pašā laikā ir vērts saprast vienu svarīgu faktu, kas var mulsināt jebkuru cilvēku un vēl jo vairāk iesācēju, kurš tikai apgūst pareizas uztura pamatus. Problēma ir produktu saderība. Dažus “smagos” pārtikas produktus absolūti nevar kombinēt ar citu tādu pašu, tāpēc bioķīmisko procesu laikā visi iegūtie ogļhidrāti un tauki būs kaitīgi vai uzglabāsies kā tauki. Iesniegtā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu tabula tikai apstiprina ekspertu viedokļus, ka viskaitīgākie ir produkti, kas iziet daudzus apstrādes posmus: majonēze, margarīns, sviests utt.

Atsevišķas uztura pamatprincipi

Jūs nevarat kombinēt olbaltumvielas un ogļhidrātus savā uzturā (tas nozīmē, vienā ēdienreizē). Tas ir saistīts ar faktu, ka to sagremošanai ir nepieciešamas dažādas kuņģa sulas. Līdz ar to organismam būs grūti ar tiem tikt galā. Vislabāk ir kombinēt viena veida produktus, jo tie paši miltu produkti, nonākot gremošanas traktā kopā ar proteīna produktiem, sāk rūgt.

Tāpēc ir nepieciešams pareizi apvienot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Šajā jautājumā palīdzēs saderības tabula.

Tādējādi, kontrolējot savu uzturu, jūs varat būtiski uzlabot savu veselību. Lai to izdarītu, jums vienkārši nepieciešams prasmīgi apvienot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Tabulu var attiecināt ne tikai uz tajā esošajiem produktiem, bet arī uz citiem, kas ietilpst šajās grupās. Daudz vienkāršāk ir aprēķināt savu ikdienas uzturu, kas ir īpaši svarīgi, ievērojot diētu, vispārējo veselību vai svara zudumu. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudzām veselības problēmām. Jebkurš cilvēks var spert pirmo un vissvarīgāko soli ceļā uz veselīga dzīve, aprēķinot olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus produktos. Tabula noderēs arī diabēta slimniekiem.

Gatavas maltītes

Ja mēs runājam par gatavo ēdienu kaloriju saturu, tad gala vērtība atšķirsies no sākotnējiem rādītājiem produktos. Tāpēc nebrīnieties, ja saņemsiet papildus kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus. Tabula šajā gadījumā nepalīdzēs, jo viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: kāda veida termiskā apstrāde produktiem tiks pakļauta un cik ilgi; Degvielas uzpildes stacija; visu komponentu savietojamība utt. Tāpēc produktu tabula un to kaloriju saturs kļūs aktuāls tikai tad, ja notiks pareizā.Jābūt ļoti uzmanīgiem pret savu ķermeni.

Olbaltumvielas ir mūsu būvmateriāls, kura dēļ organismā notiek audu un šūnu atjaunošana. Tas sastāv no 20 veidu aminoskābēm, no kurām 9 ir neaizvietojamās (nesintezētas pats organisms), bet pārējās 11 ir nebūtiskas.
Neaizvietojamām aminoskābēm ir jānonāk pie mums kopā ar pārtiku no ārpuses. Tie ir atrodami lielos daudzumos dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, olās, zivīs, sierā, biezpienā) un gandrīz pilnībā nav vai ir minimālās devās augu olbaltumvielās.

Par labāko olbaltumvielu pārtiku uzskata dzīvnieku izcelsmes pārtiku, jo tajā ir vairāk barības vielu un aminoskābju. Bet jums nevajadzētu atstāt novārtā arī augu olbaltumvielas.

To attiecībai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
70-80% dzīvnieku olbaltumvielu
20-30% olbaltumvielu ir augu izcelsmes.

Pamatojoties uz sagremojamības pakāpi, olbaltumvielas var iedalīt 2 kategorijās.

• Ātri. To sadalīšanās notiek ļoti ātri (zivis, olas, vista, jūras veltes).
• Lēns. Attiecīgi to sadalīšanās notiek ļoti lēni (biezpiens un augu izcelsmes olbaltumvielas).

Ātrās olbaltumvielas vēlams lietot, ja mums ir nepieciešams ātri papildināt tās rezerves. Parasti tas notiek tad, kad mēs tikko pamodāmies, pirms un pēc treniņa.

Lēnās olbaltumvielas ilgāk remdē izsalkuma sajūtu un ilgāku laiku bagātina mūs ar aminoskābēm, tādējādi pasargājot mūsu muskuļus no bojāejas. Tos vislabāk lietot pirms gulētiešanas. Uz nakti viņiem ir laiks pilnībā sagremot un uzsūkties.
Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst lēnus, augu proteīnus (pākšaugus, sēklas, riekstus), lai tas ir biezpiena vai kazeīna proteīns.

Cilvēkiem, kuri vada normālu, neaktīvu dzīvesveidu, olbaltumvielu norma ir 1-1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Tiem, kas trenējas, tas būs aptuveni 2 grami uz 1 kilogramu mūsu ķermeņa svara.
Visa šī olbaltumviela ir jāsadala starp visām galvenajām ēdienreizēm, jo ​​ķermenim ir grūti vienā reizē uzņemt vairāk nekā 30-50 gramus olbaltumvielu.

Kas ir tauki?

Tauki ir organiskas vielas, kas kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām veido cilvēka uztura pamatu. Tās ir kaloriju saturošākā pārtikas sastāvdaļa: 1g = 9 kalorijas.

Tauki ir sadalīti 3 veidos

• Holesterīns (holesterīns).
• Triglicerīdi.
• Fosfolipīdi.

Holesterīns- dabīgs lipofīls spirts, t.i., organisks savienojums, kas atrodas dzīvo organismu šūnās. Tas ir mūsu dzimumhormonu avots. Atsakoties no holesterīna mūsu reproduktīvā sistēma nevarēs normāli darboties. Viņš var būt labs un slikts.
Holesterīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, jūras veltēs un piena produktos.

Triglicerīdi ir taukskābju un glicerīna maisījums, kas ir galvenās asins tauku sastāvdaļas. Ķermenis galvenokārt izmanto triglicerīdus kā enerģiju termoregulācijai.

Fosfolipīdi gandrīz tas pats triglicerīds, taču tiem nav nekādas būtiskas lomas, lai nodrošinātu mūs ar enerģiju. Viņu galvenā loma ir strukturāla. Fosfolipīdi ir materiāls mūsu membrānām, kas steidzas tur, kur noticis bojājums, pēc kura šūna tiek atjaunota, it kā pēc atjaunošanas. To trūkums aptur atjaunošanas darbus, kas izraisa dažādus traucējumus šūnu membrānu līmenī.

Kāpēc mums ir vajadzīgi tauki

• Lai izvairītos no problēmām ar libido, ciklu, novājinātu imunitāti.
• Palīdziet mūsu termoregulācijai.
• Nodrošiniet, lai mūsu šūnas saglabātu elastību un izturību.
• Turklāt tauki uztur mūsu matu, nagu un ādas skaistumu.

Ogļhidrāti svara zaudēšanai

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un to izslēgšana izraisa apātiju, spēka zudumu un reiboni, kā arī jūs atņemat šķiedrvielas un uztura šķiedrvielas, kas var negatīvi ietekmēt zarnu darbību.
Bet tas nenozīmē, ka tagad tie ir jāēd nevaldāmi, mērenība ir nepieciešama it visā! Dodiet priekšroku saliktiem ogļhidrātiem, piemēram, griķiem, auzām, Brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni, nesaldie augļi, ogas utt. Šie pārtikas produkti ir sarežģīti ogļhidrāti un tiem ir zems glikēmiskais indekss.

Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā cukurs, maizes izstrādājumi, kūkas, veikalā nopērkamie konditorejas izstrādājumi, ātri pagatavojamie graudaugi, baltie rīsi, kartupeļi un saldie augļi. Šie produkti tiek klasificēti kā ātrie ogļhidrāti un tiem ir augsts glikēmiskais indekss.

Zaudējot svaru, pietiek apēst 2 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara. Bet šajā jautājumā viss ir ļoti individuāls, kādam vajag vairāk, kādam mazāk. ❗️ Vienkārši atstājiet “bez ogļhidrātiem” profesionāliem sportistiem. Fitnesa entuziastiem un tiem, kas vienkārši zaudē svaru, tas viss nav lietderīgi.

Būsim pateicīgi par raksta pārpublicēšanu.

Kad runa ir par pareizu uzturu, visi sāk vienbalsīgi atkārtot par noteiktu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma patēriņu, bet ne visi var uzreiz noteikt kādi pārtikas produkti satur vienādus proteīnus, taukus un ogļhidrātus, un kādos daudzumos tos vajadzētu patērēt? Lai sistematizētu visas jūsu zināšanas, kas jums jau zināmā mērā pieder, es izcelšu vairākus galvenos aspektus un nosaucu tos pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus lielos daudzumos uz 100 gramiem. Sastāva ziņā katrs noteiktas kategorijas produkts (vai tas būtu olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti) būs visbagātākais noderīga viela, kategorija, kurā atrodas šis produkts. Es arī izcelšu laba pārtika, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus un slikti, ja runājam par pareizu un sabalansētu uzturu. Tātad, sāksim.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātiem vajadzētu būt 40-50% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma, ja nezaudējat svaru, bet uzturat savu svaru normālā līmenī, un 30-40%, ja esat tievēšanas procesā. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Jo aktīvāka ir jūsu dzīve, jo vairāk ogļhidrātu saturošu pārtiku jums vajadzētu iekļaut savā uzturā. Bet ir viens BET...

Lai gan ogļhidrāti veic labu darbu un nodrošina jūs ar enerģiju, kas nepieciešama darbam, vingrošanai un pat atpūtai, tie ir arī diezgan mānīgi. , jums tas jālieto pareizi, proti: noteiktā diennakts laikā, noteiktos daudzumos un noteiktos produktos. Pārāk daudz ierobežojumu, jūs sakāt. Bet ar ogļhidrātiem tas neizdosies citādi, jo šo noteikumu neievērošana radīs:

1) to pārpalikums, un tas vēlāk novedīs pie pārmērīgas tauku uzkrāšanās un papildu mārciņu parādīšanās uz svariem;

2) to trūkums, kas izpaužas slikta pašsajūta, spēka zudums, letarģija un depresija, miegainība un nogurums pat dienas sākumā.

Noteikts diennakts laiks nozīmē, ka vislabāk ir patērēt dienas pirmajā pusē (līdz pulksten 2 pēcpusdienā).

Daudzums nozīmē: patērē vismaz 30% un ne vairāk kā 50% ogļhidrātu no kopējā kaloriju daudzuma.

Tālāk es piedāvāju konkrētu produktu sarakstu. Tas norāda uz dažiem produktiemdaudz ogļhidrātu uz 100 g produkta.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Jāatceras, ka jums vajadzētu dot priekšroku pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Tie lēnām uzsūcas organismā un neizraisa krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un hormona insulīna izdalīšanos, kas ir galvenais “tauku krājums” organismā.

Zemāk es sniedzu piemērus "labajiem" saliktajiem ogļhidrātiem, kuriem vajadzētu dominēt jūsu ikdienas ēdienkartē, un "sliktajiem" ātrajiem ogļhidrātiem, no kuriem, ja iespējams, jums vajadzētu izvairīties vispār vai vismaz neēst bieži.

Šķiet, ka esam izdomājuši ogļhidrātus. Vissvarīgākais, kas jums jāatceras:

1. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 40-45% (svara uzturēšanai) vai 20-30% (svara zudumam) no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
2. Jūsu ēdienkartē vajadzētu dominēt pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus(putra, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni utt.)
3. Samaziniet "slikto" ogļhidrātu uzņemšanu un pārtikas produkti, kas satur ātros ogļhidrātus(noteikti augļi, saldie dzērieni un sulas, šķīstošie graudaugi, cukurs utt.)
4. Lietojiet ogļhidrātus no rīta.

Vāveres

Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu galvenais būvmateriāls un neaizvietojamo aminoskābju avots, tāpēc olbaltumvielām vajadzētu būt 40-45% no kopējā kaloriju satura jūsu uzturā, ja jūs nezaudējat svaru, bet saglabājat savu svaru normālā līmenī, un 45 -50%, ja esat notievēšanas procesā vai .

Šajā tabulā varat atrast produktus, kuriem ir augsts olbaltumvielu saturs uz 100 g.

Produkti, kas satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir sadalītas divos veidos: dzīvnieku un augu izcelsmes. Jūsu uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas abi veidi. Bet jums vajadzētu zināt, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas, tām ir augsta pakāpe uzsūkšanās un bagātīgs aminoskābju sastāvs. Savukārt augu olbaltumvielas mūsu organisms pilnībā neuzsūcas un tiem ir slikts aminoskābju sastāvs.

Zemāk ir produkti, kas satur dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas.

Atcerieties, ka cilvēkam ir jāuzņem 1,5-3,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara (mazāks daudzums novedīs pie tā trūkuma, un ķermenim tas būs jākompensē no jūsu muskuļiem un orgāniem). Šis rādītājs var sasniegt augstāku vērtību (5-6 g), bet tas ir tad, ja jums ir smagi treniņi ar dzelzi un jūsu mērķis ir pieņemties svarā. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim nav nepieciešams tik liels olbaltumvielu daudzums, jo olbaltumvielu pārpalikums slikti ietekmē aknas un nieres, pārslogojot tās ar sabrukšanas produktiem, kā arī noved pie ketonu ķermeņu uzkrāšanās, kas var izraisīt visa organisma intoksikāciju. organisms. Tāpēc, izmantojot pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, jums jāatceras, ka viss ir labs mērenībā. Olbaltumvielas ir jūsu palīdzība, veidojot skaistu ķermeni ar atvieglotiem muskuļiem, taču tikai tad, ja ievērojat šādus noteikumus:

1. Ēdiet gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas, bet dodiet priekšroku vairāk produkti, kas satur olbaltumvielas dzīvnieku izcelsmes (olas, zivis, biezpiens, vista, liellopu gaļa utt.)
2. Ēdiet pareizo olbaltumvielu daudzumu, ņemot vērā jūsu treniņu, svaru un uzņemto kaloriju daudzumu. Vidējais olbaltumvielu daudzums ir 2 g uz 1 kg svara.
3. Vakariņās pārsvarā jābūt olbaltumvielām. Mēģiniet izmantot pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas un tvaicēti, vai nu vārīti, vai cepti cepeškrāsnī.

Tauki

Tauki ir vēl viens enerģijas avots, bet spēcīgāks par ogļhidrātiem. Iekšējie tauki, kā arī zemādas tauki, kurus mēs visi tik ļoti ienīstam un no kuriem vēlamies atbrīvoties, mūsu organismā veic vairākas ļoti svarīgas funkcijas:

- tauki ir galvenais enerģijas avots slimības un izsalkuma laikā, kad organismā tiek samazināts vai netiek piegādāts vispār;

- tauki palīdz mūsu asinsvadiem saglabāt elastību, un barības vielas pa tiem var viegli aizplūst uz visām mūsu ķermeņa šūnām un audiem;

- tauki ir atbildīgi par matu, nagu un ādas stāvokli (tas ir īpaši svarīgi mums, meitenēm);

- tauki ir iesaistīti hormonu sintēzē un ir atbildīgi par normālu meiteņu menstruālo ciklu;

- tauki uzlabo ēdiena garšu utt.

Produkti, kas satur taukus jābūt iekļautiem jūsu ikdienas uzturā.

Vidējais tauku daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, ir 1 g uz 1 kg svara. Tas ir aptuveni 25-30% no jūsu diētas kopējā kaloriju satura gan tiem, kas zaudē svaru, gan tiem, kas nezaudē svaru.

Produkti, kas satur taukus

Runājot par taukiem, jums jāzina, ka ir piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki. Pirmā kategorija ir veselīgie (labie) tauki, to lietošana mērenībā palīdz organismam sadedzināt taukus! Un otrā kategorija ir kaitīgie (sliktie) tauki; šādu tauku lietošana izraisa holesterīna uzkrāšanos un aterosklerozi.

Zemāk es sniedzu to pārtikas produktu saraksts, kas satur labos un sliktos taukus.

Tātad, apkoposim to ar taukiem:

1. Produkti, kas satur taukus tas ir iespējams un pat nepieciešams! Tauku procentos mūsu ķermenim jāsaņem 20-30%, gramos - apmēram 1 g uz 1 kg (ja zaudē svaru, to var samazināt līdz 0,8 g).
2. Patērē pārtikas produkti, kas satur veselīgus nepiesātinātos taukus(augu eļļas, rieksti, sēklas, taukainas jūras zivju šķirnes).
3. Centieties vakarā izvairīties no taukainu ēdienu ēšanas.

Nu, mēs to izdomājām, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus un kādos daudzumos. Tagad jūs to zināt ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, labāk lietot dienas pirmajā pusē; pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, ir svarīgi jūsu muskuļu augšanai un atjaunošanai; A pārtikas produkti, kas satur taukus, ir atbildīgi par normālu nagu, matu un ādas stāvokli. To visu nedrīkst aizmirst un ņemt vērā, sastādot savu dienas ēdienkarti.

Jūsu trenere Žanēlija Skripņika bija ar jums!

Es novēlu jums, mīļās meitenes, ēst pareizi un vienmēr būt veselām un slaidām!