Z biegiem czasu każdy sportowiec ma trudności z budowaniem masa mięśniowa. Faktem jest, że doświadczeni sportowcy mają już duże doświadczenie treningowe, co oznacza, że mięśnie lepiej się adaptują i znacznie trudniej jest je zaszokować niż u początkujących sportowców. Dlatego obciążenie musi się okresowo zmieniać, można je zmieniać na różne sposoby. Jednym z nich jest rozłożenie grup mięśniowych na poszczególne dni, tzw. split. W w tym przypadku Rozważymy czterodniowy split na mszę.
Program ten nie jest odpowiedni dla osób, które dopiero rozpoczynają treningi, lepiej jest dla nich skorzystać z fullbadi lub dwudniowego splitu. NA etap początkowy Podczas treningu mięśnie nie są tak adaptacyjne, dopiero po pewnym czasie trzeba zmienić program. Kiedy nie możesz już szokować mięśni, musisz przejść na 3 lub 4-dniowy podział wagi. Istnieje wiele opcji konstruowania czterodniowych splitów, przyjrzyjmy się głównym z nich i stwórzmy szczegółowy program ćwiczeń na każdy dzień.
4-dniowy program treningowy: do czego służy?
Split czterodniowy jest logiczną kontynuacją splitu trzydniowego. Jedyną różnicą jest dodatkowy dzień treningowy, podczas którego można poświęcić większą uwagę pompowaniu konkretnej grupy mięśni. Jest tylko pięć głównych grup mięśni i są 4 dni treningowe, co oznacza, że możesz podzielić jedną grupę i trenować ją razem z innymi dużymi masami mięśniowymi.
Trening ramion, składający się z bicepsa i tricepsa, można podzielić i dodać do treningu pleców i mięśni naramiennych. Możesz też trenować biceps po klatce piersiowej, triceps po plecach. Lub podziel mięśnie naramienne na trzy dni, każda głowa w innym dniu. 4-dniowy podział masy zasadniczo przeprowadza się według schematu 2-1-2-2, dwa dni treningu, 1 odpoczynek, potem znowu 2 treningi i 2 dni wolnego. Istnieje wiele podziałów, oto kilka popularnych przykładów:
Z rozważanych opcji można zobaczyć:
- W opcji nr 1 ręce podzieliliśmy na 2 składowe i połączyliśmy je z innymi grupami;
- Nr 2 dzieli barki na 2 dni w logicznej zależności (podczas treningu pleców tylne mięśnie naramienne są napięte, więc je łączymy; podczas treningu klatki piersiowej pracują przednie mięśnie naramienne, więc je łączymy);
- #3 dzieli trening nóg na 3 części (ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki).
Główną zasadą rozłożenia mięśni w czterodniowym splicie jest to, że nie ma obciążenia trenowanego mięśnia ani poprzedniego, ani kolejnego dnia. Te. jeśli dzisiaj trenujesz klatkę piersiową, nie musisz jutro trenować tricepsa, ponieważ dzisiaj twój triceps już ciężko pracował, więc potrzebuje odpoczynku. Generalnie powinno być tak, aby trenowane mięśnie nie nakładały się na siebie podczas kolejnego treningu. Przejdźmy teraz do programu ćwiczeń.
4-dniowy split na mszę
Czterodniowy program ćwiczeń budujących mięśnie składa się ze średnio 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postępuj zgodnie z kolejnością wskazaną w tabeli, najpierw podstawowe ruchy, a następnie ruchy formujące/izolujące – to jest najważniejsze. Kompleks ten można przerobić na inne szpagaty, wystarczy wybrać ćwiczenia dla tych mięśni, które chcesz przenieść na inny dzień. Z rozważanych szpagatów opiszemy zestaw ćwiczeń dla nr 1:
| Poniedziałek: plecy/triceps | Zestawy/powtórzenia | Odpoczynek (sek) |
| Pociągnięcie paska | 4/8-12 | 90 |
| Podciąganie | 5/8-12 | 60 |
| Zablokuj rząd do klatki piersiowej wąskim uchwytem | 4/12-15 | 75 |
| Wzrusza ramionami | 4/10-12 | 75 |
| Przeprost | 4/15-20 | 60 |
| Prasa z zamkniętym uchwytem | 4/8-12 | 90 |
| Francuska prasa | 4/10-12 | 75 |
| Naciśnij blokadę | 4/12-15 | 60 |
| Wtorek: nogi | ||
| Przysiady z ciężarkami | 4/8-12 | 120 |
| Prasa do nóg | 4/10-12 | 90 |
| Rumuński martwy ciąg | 5/10-15 | 60 |
| Przedłużenie nóg | 4/12-15 | 60 |
| Zgięcie nóg | 4/12-15 | 60 |
| Podniesienie łydki | 4/15-20 | 60 |
| Środa: odpoczynek | ||
| Czwartek: klatka/biceps | ||
| Naciśnij pochylenie | 4/8-12 | 90 |
| Prasa pozioma | 4/8-12 | 90 |
| Zjechać na pobocze | 5/10-12 | 60 |
| Miksowanie w symulatorze | 4/12-15 | 60 |
| Uginanie bicepsów na stojąco | 4/10-12 | 90 |
| Loki młotkowe | 4/12-15 | 60 |
| Skoncentrowane liftingi | 4/12-15 | 60 |
| Piątek: delty | ||
| Naciśnij w górę | 4/8-12 | 90 |
| Pociągnięcie podbródka | 4/10-12 | 60 |
| Okablowanie po bokach | 4/12-15 | 60 |
| Podnoszenie pocisku przed siebie | 4/12-15 | 60 |
| Przechyl okablowanie | 4/12-15 | 60 |
| Sobota, niedziela – odpoczynek | ||
Od razu zaznaczę, że nie jest to idealna opcja podziału, ale dobry szablon, który możesz dostosować dla siebie. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce przez 5-10 minut, a przed rozpoczęciem treningu innej grupy mięśni wykonaj rozgrzewkę z lekkimi ciężarami. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 60 minut. Nie zapomnij o piciu wody, najlepiej z rozcieńczonymi w niej aminokwasami. Jeśli jesteś naturalny i nie stosujesz odżywek sportowych, dodaj do wody miód. Możesz trenować mięśnie brzucha w dowolnym dogodnym dla Ciebie dniu.
Nie ma potrzeby śledzenia wszystkich niuansów tego programu, ponieważ z jakiegoś powodu nie można wykonać niektórych ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby czuć swoje mięśnie i dać im wszystko, czego potrzebują. 4-dniowy podział masy ma pewne korekty, których powinieneś użyć:
- Opcje podziału. Masz prawo edytować 4-dniowy podział wagowy według własnego uznania, ponieważ każdy ma swoją charakterystykę budowy ciała i kolejność trenowanych mięśni powinna być wygodna. Trening nie powinien Cię stresować, eksperymentuj i wybieraj dla siebie najlepszy split;
- Inne ruchy. Jak już wspomniano, możesz zmieniać ćwiczenia według własnego uznania, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowej zasady - zmień podstawowe na podstawowe i zrób to samo z resztą. Na przykład wyciskanie tricepsów można zastąpić pompkami odwrotnymi z ciężarkami, ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonywać w motylku lub w crossoverze, a nawet można je zakończyć podskokami. Jeśli potrzebujesz wskazówek, zapytaj w komentarzach;
- Różne pociski. Zalecamy okresową zmianę używanego sprzętu, np. poprzez wymianę sztangi na hantle w wyciskaniu na ławce, uzyskasz inne obciążenie, co pozytywnie wpłynie na Twój trening. Możesz także zmienić ćwiczenia. W ten sposób mięśnie nie będą w stanie przystosować się do obciążenia, a każdy trening będzie dla nich szokiem, a tego właśnie potrzebujesz;
- Powtórzenia i odpoczynek. Ten czterodniowy podział masy pokazuje zasadę treningu i odpoczynku. Nie ma nic krytycznego w tym, że wydłużasz czas odpoczynku o 15-20%, ponieważ niektórzy sportowcy naprawdę muszą odpoczywać o dziesięć sekund dłużej. I różnicuj powtórzenia w zakresie określonym w programie.
Każdą serię wykonuj niemal do skutku, możesz to zrobić jeszcze kilka razy, ale tego nie rób. Naciskaj mięśnie aż do całkowitego niepowodzenia dopiero w ostatniej serii każdego ćwiczenia. Stosuj 4-dniowy podział masy przez nie więcej niż sześć miesięcy, a następnie weź kilka tygodni wolnego i popracuj nad pompowaniem lub kondycjonowaniem.
Czterodniowy podział terenu
Aby Twoje mięśnie były bardziej widoczne, musisz nieco zmodyfikować swój plan treningowy. Warto uwzględnić w swoim programie dodatkowo trening cardio, który warto wykonać po treningu siłowym. Zestaw ćwiczeń można pozostawić taki sam jak przy 4-dniowym podziale ciężarów. Wystarczy zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu średnio o 5, otrzymasz 15-20 w zależności od rodzaju ruchu. To sprawia, że jest to wspaniały czterodniowy podział terenu.
Po treningu siłowym (co drugi trening) wykonaj dwadzieścia minut cardio interwałowego. Korzystaj z bieżni i wioślarzy eliptycznych lub biegnij do domu z siłowni. Zasada obciążenia interwałowego polega na okresowym zwiększaniu intensywności ruchu. Na przykład najpierw biegnij 3 minuty w umiarkowanym tempie, potem 2 w średnim tempie, 2 tak szybko, jak to możliwe, 3 umiarkowanie, 3 szybko itd., wybierz sekwencję intensyfikacji według własnego uznania, czas trwania cardio wynosi 20 minut.
Tryb sportowy
Aby osiągnąć maksymalne korzyści ze swojego treningu, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Dobrze zaprojektowany czterodniowy podział mszy;
- Odpowiednie odżywianie;
- Wystarczający odpoczynek.
Weź te punkty pod uwagę, bo tylko atakując mięśnie ze wszystkich stron uzyskasz gwarantowany przyrost masy. Daj z siebie wszystko podczas treningu i wypracuj sobie drogę do porażki w ostatnich seriach. Dostarczaj organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, gdyż węglowodanów i białka trzeba dostarczać w odpowiednio dużych ilościach oraz pić dużo wody. Głównymi produktami spożywczymi są zboża, mleko i mięso. Mięśnie rosną podczas snu, więc połóż się na boku o 22:00-23:00. Musisz iść spać z pustym żołądkiem, aby to zrobić, nie jedz jedzenia po godzinie 19:00.
To wszystko, pozostaje nam tylko życzyć sukcesów i mieć nadzieję, że nasz czterodniowy podział wagowy i zalecenia z nim związane pomogły w realizacji naszych planów.
Msze i ulga dla Ciebie!
Pod wieloma względami to hormony determinują tempo przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście odżywianie też jest ważne, ale to już odrębny i bardzo szeroki temat. Dziś możesz zapoznać się z dużą liczbą wyników badań pracy układ hormonalny pod wpływem aktywność fizyczna. Teraz porozmawiamy o najważniejszych hormonach, które wpływają na postęp przyrostu masy ciała.
Jest to najważniejszy hormon dla sportowców, ponieważ może radykalnie przyspieszyć produkcję związków białkowych i zahamować procesy kataboliczne. Wie o tym niemal każdy sportowiec. Jednak fakt, że testosteron może zwiększać skuteczność somatotropiny i IGF, nie jest tak dobrze znany, ale jest równie ważny.
O szybkości produkcji męski hormon Składa się na to wiele czynników, ale sportowcy mogą na to wpływać poprzez wybór konkretnych ćwiczeń. Z pewnością już zdałeś sobie sprawę, że mówimy o ruchach wielostawowych lub podstawowych. Eksperymenty naukowe udowodniły, że istotna jest także kolejność ich wykonywania. Kiedy na początku sesji wykonasz bazę, możesz osiągnąć maksymalne uwalnianie testosteronu. Dzisiejszy trening masowy 4x w tygodniu wykorzystuje tę wiedzę.
Somatotropina
Zadaniem tego hormonu jest anabolizacja wszystkich tkanek organizmu. Zatem somatotropina jest niezwykle ważna dla wzrostu mięśni. W toku badań naukowcy udowodnili, że maksymalne uwalnianie hormonu wzrostu można osiągnąć poprzez ruchy, które gwałtownie zwiększają stężenie kwasu mlekowego w mięśniach.
Aby to zrobić, musisz przeprowadzić intensywny trening, pracując z ciężarami wynoszącymi 75 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia przy dużej objętości. Również najlepsze ćwiczenia przyspieszające produkcję hormonu wzrostu to ćwiczenia podstawowe. W takim przypadku przerwy pomiędzy seriami powinny być jak najkrótsze.
IGF pomaga hormonowi wzrostu wytwarzać większość efektów GH w organizmie. Można powiedzieć, że IGF przyspiesza proces przenikania cząsteczek somatotropiny do struktur komórkowych tkanek. Ponadto insulinopodobny czynnik wzrostu przyspiesza produkcję białek, a tym samym sprzyja przyrostowi masy ciała. Biorąc to wszystko pod uwagę, aby przyspieszyć produkcję IGF i tym samym zwiększyć skuteczność somatotropiny, organizując treningi masowe 4 razy w tygodniu, należy kierować się tymi samymi zasadami, co przy syntezie hormonu wzrostu.
Jeśli wszystkie hormony, o których mówiliśmy powyżej, są anaboliczne, to kortyzol jest kataboliczny. Ponieważ kortyzol ma za zadanie niszczyć tkanki, musimy znaleźć sposób, aby nie przyspieszać jego produkcji, ale stłumić ten proces. W tym celu po zajęciach należy wypić Gainer, który pobudzi produkcję insuliny.
Wpływa jednak na wydzielanie kortyzolu i trening. Kiedy pracujesz w trybie dużej objętości z krótkimi przerwami między seriami, kortyzol jest syntetyzowany bardziej aktywnie. Należy również powiedzieć, że hormon ten niszczy nie tylko tkankę mięśniową, ale także tłuszcz. Zatem podczas utraty wagi kortyzol może być nawet korzystny. Od zniszczenia tkanki tłuszczowej do rozpadu związków białek mięśniowych jest jednak tylko jeden krok i trzeba uważać z kortyzolem.
Program treningu siłowego 4 razy w tygodniu, o którym dzisiaj porozmawiamy, jest opracowany w taki sposób, aby zwracać odpowiednią uwagę na pracę wszystkich grup mięśni. Jak już zrozumiałeś, w tygodniu będziesz trenował cztery razy, a trzy dni zostaną zarezerwowane na odpoczynek.
Pamiętaj również, że dieta w dużym stopniu wpływa na efektywność Twoich treningów. Tylko w tym przypadku będziesz stale się rozwijać. Oto kilka zaleceń, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu na masę 4 razy w tygodniu:
- Trenuj cztery razy w tygodniu – poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.
- Przed rozpoczęciem każdej lekcji pamiętaj o rozgrzewce i uspokojeniu się po jej zakończeniu.
- Pracując na wadze należy wyeliminować obciążenia kardio, aby zapobiec katabolizmowi tkanki mięśniowej.
- Wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie, w wolnym tempie, z wyłączeniem szarpnięć.
- Pomiędzy seriami należy robić przerwy nie dłuższe niż 2 minuty.
- Odpoczywaj maksymalnie 180 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
- Nie należy wykonywać długich ćwiczeń, gdyż doprowadzi to do gwałtownego wzrostu stężenia kortyzolu.
- Musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie.
Przyjrzyjmy się teraz samemu programowi treningu siłowego 4 razy w tygodniu.
Dzień 1 treningu - rozwój mięśni klatki piersiowej i tricepsa
- Wyciskanie na ławce - 4 serie po 6-8 powtórzeń każda.
- Wyciskanie hantli na skosie - 4 serie po 8 powtórzeń.
- Unoszenie hantli - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce, bliski chwyt - 4 serie po 6–8 powtórzeń każda.
- Przeproski ramion z hantlami za głową - 2 serie po 8-10 powtórzeń.
- Dipy - 2 serie po 6–8 powtórzeń każda.
- Uginanie sztangi na biceps - 4 serie po 6–8 powtórzeń.
- Uginanie hantli na biceps - 2 serie po 8-10 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku, szeroki chwyt - 4 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń w każdej.
- Wiosłowanie hantlami w pozycji skośnej - 4 serie po 12 powtórzeń.
- Rzędy poziome - 4 serie po 12-15 powtórzeń każdy.
- Przysiady - 4 serie po 12–15 powtórzeń każda.
- Wyciskanie nóg - 3 serie po 12 powtórzeń.
- Przeproski nóg w symulatorze - 4 serie po 12–15 powtórzeń każda.
- Martwy ciąg rumuński - 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi na siedząco – 3 serie po 6-8 powtórzeń.
- Unoszenie hantli w pozycji stojącej - 3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Unoszenie hantli w pozycji pochylonej - 3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Wzrusza ramionami - 4 serie po 8–10 powtórzeń każdy.
- Unoszenie łydek na stojąco – 4 serie po 12–15 powtórzeń.
- Unoszenie łydek na stojąco – 4 serie po 12 powtórzeń.
Jeśli nie możesz jeszcze robić dipów, po prostu pomiń ten ruch. Kiedy wystarczająco napompujesz mięśnie, włącz to do swojego programu.
Ktoś też mógł zauważyć, że zalecamy wykonywanie małej liczby powtórzeń i nie bez powodu. Największe efekty można osiągnąć przy krótkotrwałym obciążeniu mięśni przy zastosowaniu prawidłowej techniki. Czasami programy treningowe zalecają wykonanie do 20 powtórzeń w serii. Dla początkujących sportowców to dużo i najpierw trzeba opanować technikę wszystkich ruchów.
Poza tym nie każdy początkujący będzie w stanie wykonywać podciągnięcia. W tej sytuacji można zastosować również inne ruchy. Gdy podciąganie stanie się dla Ciebie dostępne i uda Ci się wykonać ćwiczenie 10 razy w jednej serii, musisz zacząć używać dodatkowych ciężarów.
Już widać, że jest to program dość prosty, ale jednocześnie bardzo skuteczny. Przypomnijmy jeszcze raz, że najpierw należy zwrócić pełną uwagę na techniczne aspekty każdego ruchu. Dopiero gdy potrafisz je poprawnie wykonać, rozpocznij zwiększanie obciążenia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat 4-dniowego splitu na przyrost masy ciała, obejrzyj ten film:
Doświadczonym sportowcom, którzy trenują kulturystykę dłużej niż rok, znacznie trudniej jest zwiększyć masę. Sportowcy, którzy dopiero rozpoczęli treningi, wystarczą dwie sesje w tygodniu i widzą zauważalny postęp. Doświadczeni kulturyści, po wielu latach obciążania mięśni, są już przyzwyczajeni do różnych obciążeń i jakoś w ramach regularnych treningów zwiększanie ich objętości jest bardzo problematyczne. Dlatego już nie wystarczą dwa treningi doświadczonym sportowcom, tak samo jak nie wystarczą dwa treningi typu split i full body. Pod tym względem bardziej odpowiednie dla takich sportowców są trzy- lub czterodniowe podziały, w przeciwnym razie nie będą mogli pracować i obciążać grup mięśni. Celem tego artykułu jest poinformowanie jak zastosować pokazywanie splitów czterodniowych dobre wyniki ze wzrostem masy mięśniowej doświadczonych kulturystów.
Czterodniowy split jest opcją uzupełniającą, gdy system trzydniowy nie daje już pożądanych rezultatów. Taki system treningowy pozwoli Ci załadować większość mięśni w 4 aktywne zajęcia w ciągu tygodnia. Istnieją między innymi warianty czterodniowych programów treningowych zwiększających masę, w zależności od charakteru ruchów. W takim przypadku warto rozważyć najbardziej skuteczny z nich.
Główne zasady tworzenia splitów czterodniowych
Przez 4 dni treningowe w ciągu tygodnia musisz załadować 5 głównych i najważniejszych grup mięśni - nóg, pleców, barków i ramion. Ponieważ istnieje 5 grup mięśni i tylko 4 treningi, jedna z tych grup jest rozdzielona między inne grupy mięśni, na przykład ramiona - biceps i triceps, ramiona - wiązki przednie, tylne i środkowe są obciążone większymi mięśniami. Czterodniowy podział masy tworzony jest na podstawie okresu siedmiu lub ośmiu dni. Okres siedmiodniowy preferuje następujący schemat - 2+1+2+2. Innymi słowy, zajęcia zaczynają się od 2 dni treningu, potem 1 dzień regeneracji, potem znowu kilka dni treningu i 2 dni regeneracji. Cykl ośmiodniowy ma następujący wzór - 2+2+2+2.
Praktycznie jest to poprzedni program, ale z dodatkiem jednego dodatkowego dnia na odpoczynek. Mówiąc najprościej, na każde 2 dni ćwiczeń przypadają 2 dni odpoczynku.
Podczas wykonywania ćwiczeń z reguły wykonywane są wyłącznie podstawowe ruchy, ponieważ mają one największy wpływ. Każde ćwiczenie powtarza się 3-4 razy i za każdym razem wykonuje się od 8 do 12 ruchów.
4-dniowy split na mszę
Opcja nr 1 (ramiona są podzielone na biceps i triceps)
- Dzień pierwszy – ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej i bicepsa.
- Dzień drugi – trening nóg.
- Dzień trzeci to dzień odpoczynku.
- Dzień czwarty – ćwiczenia pleców i tricepsów.
- Dzień piąty – skup się na obciążeniu mięśni naramiennych.
- Dzień szósty i siódmy – odpoczynek.
Opcja nr 2 (mięśnie naramienne są rozmieszczone w pęczkach)
- Dzień pierwszy – trenuje się mięśnie grzbietu i tylnego naramiennego.
- Trening drugi – obciążane są mięśnie klatki piersiowej oraz delta przednia i środkowa.
- Trzeci dzień to dzień odpoczynku.
- Czwartym treningiem jest ćwiczenie nóg.
- Piąty trening – trenujemy biceps i triceps.
- Szósty i siódmy dzień to dni rekonwalescencji.
Te dwie opcje nadają się do efektywnego treningu i każdy sportowiec może wybrać dowolną z proponowanych. Ale to wcale nie oznacza, że nie może być innych opcji. Każdy sportowiec musi mieć swój własny plan treningowy, uwzględniający jego możliwości fizyczne. Jeśli samodzielne ułożenie programu treningowego jest trudne, możesz zwrócić się o pomoc do zawodowych sportowców lub trenera.
Podczas treningu wskazane jest wykonywanie następujących ruchów:
- Na nogi - przysiady ze sztangą, wyciskanie na nogi, martwy ciąg, wyprosty i zgięcia na maszynach, unoszenie łydek w nogach w pozycji stojącej i siedzącej.
- Na plecy - podciągnięcia, wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu, wiosłowanie bloków górnych i dolnych w symulatorze, wiosłowanie hantlami w pochyleniu, przeprosty.
- Do ćwiczeń klatki piersiowej – wyciskanie sztangi i hantli na ławce poziomej i pochyłej, uginanie hantli na ławce lub uginanie ramion na maszynie, crossover, pullover.
- W przypadku mięśni naramiennych – wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, wiosłowanie sztangą szerokim chwytem do brody, pochylanie się i wymachy hantlami w pozycji stojącej, podnoszenie hantli przed siebie.
- W przypadku ramion - dipy, wyciskanie sztangi krótkim chwytem, wyciskanie francuskie, prostowanie tricepsów na maszynie, podciąganie nachwytem bliskim, uginanie bicepsów w pozycji stojącej, młotki bicepsa, skoncentrowane uginanie bicepsa.
Takie ćwiczenia muszą być obecne w każdym programie. Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę, a każda sesja treningowa powinna obejmować nie więcej niż 10 różnych ruchów.
Jest nadzieja, że któryś z proponowanych czterodniowych schematów podziału wagi z pewnością zostanie przyjęty przez któregoś ze sportowców, jeśli nie będzie mu się chciało siedzieć i myśleć o programie treningowym.
Ten program treningowy zapewnia pełny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Program treningowy składa się z 4 treningów tygodniowo i 9 tygodni.
Program treningowy dla kulturystyki. Obciążenie w ćwiczeniach rozkłada się na wszystkie grupy mięśni tak równomiernie, jak to możliwe. Program składa się z:
- 9 tygodni szkoleniowych (8 tygodni głównych i 1 tydzień rozładunku)
- 4 treningi w tygodniu.
- 5-7 ćwiczeń w jednym treningu.
W programie stwierdza się:
- Nazwa ćwiczeń.
- Liczba podejść i powtórzeń.
- Czas odpoczynku pomiędzy seriami.
- Nacisk na włókno mięśniowe (głowa lub wiązka).
Rozkład mięśni według mikrocyklu (split)
W jednym mikrocyklu trenowane są wszystkie główne grupy mięśni, rozkład jest następujący:
Pierwszy tydzień- mięśnie piersiowe, nogi i ramiona trenuje się w trybie siłowym, reszta - w trybie bardziej powtarzalnym (pompa):
- Mięśnie piersiowe i triceps.
- Mięśnie najszersze i biceps.
- Ramiona i trapez.
- Nogi.
Drugi tydzień- mięśnie najszersze i ramiona trenuje się w trybie siłowym, reszta - w trybie bardziej powtarzalnym (pompa):
- Mięśnie piersiowe i mięśnie naramienne przednie.
- Mięśnie najszersze, mięśnie naramienne środkowe i tylne.
- Ręce.
- Nogi.
Jak widać, w ciągu tygodnia mięśnie piersiowe, nogi i ramiona są w silniejszym trybie, a także stoją na początku treningu. W następnym tygodniu mięśnie najszersze i ramiona trenuje się w trybie siłowym, więc poruszają się na początku treningu, a reszta mięśni się porusza.
Wizytówką tego programu jest skrupulatne przełączanie obciążenia. Tylko najbardziej skuteczne metody i ćwiczenia zaprojektowane w taki sposób, aby organizmowi było jak najtrudniej dostosować się do obciążenia, a adaptacja (i odpowiednio wzrost) zachodzi przez cały czas, bez stagnacji i „plateau”.
Jazda na rowerze odbywa się według:
- Ćwiczenia.
- Zbliżający się.
- Powtarza
- Czas odpoczynku pomiędzy podejściami.
- Skoncentruj się na wiązce (lub głowie) grupy mięśni.
- Nacisk na szybkie i wolne włókna mięśniowe.
Również w szkoleniu znajdują się ćwiczenia dla OMV (oksydacyjne włókna mięśniowe- wolnokurczliwe włókna mięśniowe), ale tylko w ostatnim łatwym tygodniu. Są to ćwiczenia wymyślone i potwierdzone naukowo przez profesora V.N. Seluyanova.
Program szkolenia opisuje:
- Dni szkoleniowe i ćwiczenia.
- Liczba podejść i powtórzeń.
- Czas odpoczynku między seriami zależy od ćwiczenia i tygodnia.
- Skoncentruj się na wiązce lub głowie mięśnia.
Program został zaprojektowany i opisany tak, aby był odpowiedni dla większości ludzi. Wystarczy otworzyć plik i rozpocząć trening.
Czym ten program różni się od innych?
Macrocycling – cykliczne obciążanie ładunkiem przez 9 tygodni. W Internecie dostępnych jest mnóstwo darmowych szkoleń. Jest jedna sesja szkoleniowa lub jeden tydzień. Ten program trwa 9 tygodni. Obciążenie jest cyklicznie zmieniane, więc nie ma 2 identycznych treningów. Każdy trening jest inny. Wszystkie tygodnie są inne i skonstruowane w taki sposób, aby maksymalnie urozmaicić trening i utrudnić organizmowi przystosowanie się do programu.
Dla kogo jest odpowiedni?
Program jest dostosowany do potrzeb większości ludzi. Nie ma ćwiczeń bardzo trudnych, niepotrzebnych i niezrozumiałych. Objętość i intensywność treningu dostosowana jest zarówno do osób z niewielkim doświadczeniem treningowym, jak i tych z zaawansowanym doświadczeniem treningowym.
Ten program nie jest odpowiedni dla zupełnie początkujących, jeśli jesteś zupełnie nowy na stronie, jest coś dla Ciebie
Program w tabeli:
| Tydzień 1 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - siła. Ręce - pompa | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | szczyt | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | środek | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | szczyt | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | zewnętrzny | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | długi | 45-60 | |
| Nr 2 (kołnierz + bity) | |||||
| 1 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu | 4 | 8 | grubość | 120-240 |
| 2 | Podciąganie nachwytem ze średnim uchwytem | 3 | 10 | Szerokość | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | szerokość\dół | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | wyjść + brawo | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | wew | 45-60 | |
| Nr 3 (ramiona+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 4 | 8 | przód | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | przeciętny | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | tył | 120-180 | |
| 4 | Wzrusza ramionami ze sztangą | 3 | 10 | drabina | 90-120 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | 3 | 10 | mięsień czworogłowy | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | mięsień czworogłowy | 120-180 | |
| 3 | Wiosłowanie sztangą na prostych nogach | 3 | 10 | zajebiste nogi | 120-180 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 3 | 10 | zajebiste nogi | 90-180 |
| 5 | Stojące łydki ze sztangą | 3 | 10 | kawior | 90-120 |
| Tydzień 2 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - pompa. Ręce - moc | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+na delty) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 12 | środek | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | szczyt | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | spód | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | zanim | 60-90 | |
| Nr 2 (szerokość + środkowe + tylne delty) | |||||
| 1 | 3 | 12 | szerokość | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | grubość | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | szerokość\dół | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | przeciętny | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | tył | 60-90 | |
| Nr 3 (ręce) | |||||
| 1 | wyciskanie z zamkniętym uchwytem | 4 | 8 | długi | 120-180 |
| 2 | Wyciskanie na ławce francuskiej | 3 | 10 | długi | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | zewnętrzny | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Wewnętrzna + zewnętrzna | 120-180 | |
| 5 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 10 | zewnętrzne+ramię | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | wew | 120-180 | |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Prasa do nóg | 3 | 12 | mięsień czworogłowy | 90-120 |
| 2 | Prostowanie nóg w symulatorze | 3 | 12 | mięsień czworogłowy | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | zajebiste nogi | 60-120 | |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 3 | 12 | zajebiste nogi | 45-60 |
| 5 | Soleus na symulatorze | 3 | 12 | kawior | 60-120 |
| 6 | Wzrusza ramionami z hantlami | 3 | 12 | drabina | 60-120 |
| Tydzień 3 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - siła. Ręce - pompa | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | środek | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | szczyt | 120-180 | |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w dół | 3 | 12 | spód | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | zewnętrzny | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | długi | 45-60 | |
| Nr 2 (kołnierz + bity) | |||||
| 1 | Wiosłowanie hantli w pochyleniu | 3 | 10 | grubość | 120-240 |
| 2 | Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 4 | 8 | Szerokość | 120-180 |
| 3 | Odwrócony rząd klatki piersiowej w połowie chwytu | 3 | 10 | szerokość\dół | 120-180 |
| 4 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 12 | wyjść + brawo | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | wew | 45-60 | |
| Nr 3 (ramiona+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej | 3 | 10 | przód | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | przeciętny | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | tył | 60-90 | |
| 4 | Wzrusza ramionami ze sztangą | 4 | 8 | drabina | 90-120 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Przysiady ze sztangą na ramionach | 4 | 8 | mięsień czworogłowy | 120-240 |
| 2 | Wyciskanie wąskich nóg | 4 | 8 | mięsień czworogłowy | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie sztangą na prostych nogach | 4 | 8 | zajebiste nogi | 120-180 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 4 | 8 | zajebiste nogi | 90-180 |
| 5 | Stojące łydki ze sztangą | 4 | 8 | kawior | 90-120 |
| Tydzień 4 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - pompa. Ręce - moc | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+na delty) | |||||
| 1 | Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej do góry nogami (30 stopni) | 3 | 12 | szczyt | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | środek | 45-90 | |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w górę | 2 | 20 | szczyt | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | zanim | 60-90 | |
| Nr 2 (szerokość + środkowe + tylne delty) | |||||
| 1 | Górne koło pasowe do klatki piersiowej | 3 | 15 | szerokość | 60-90 |
| 2 | Opuszczanie najszerszego odcinka chwytem odwrotnym | 3 | 15 | grubość | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | grubość | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | przeciętny | 60-90 | |
| 5 | Przesuwanie hantli na bok, siedząc w pozycji zgiętej | 3 | 12 | tył | 60-90 |
| Nr 3 (ręce) | |||||
| 1 | Dipy | 3 | 10 | długi | 120-180 |
| 2 | Prasa francuska na siedząco | 3 | 12 | długi | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | długi | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Wewnętrzna + zewnętrzna | 120-180 | |
| 5 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 12 | wew | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | wew | 120-180 | |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Prasa do nóg | 3 | 15 | mięsień czworogłowy | 90-120 |
| 2 | Prostowanie nóg w symulatorze | 3 | 15 | mięsień czworogłowy | 45-60 |
| 3 | Wiosłowanie hantli na prostych nogach | 3 | 15 | zajebiste nogi | 60-120 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 3 | 15 | zajebiste nogi | 45-60 |
| 5 | Soleus na symulatorze | 3 | 15 | kawior | 60-120 |
| 6 | Siedzący hantle wzrusza ramionami | 3 | 15 | drabina | 60-120 |
| Tydzień 5 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - siła. Ręce - pompa | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w pozycji odwróconej do góry nogami (30 stopni) | 4 | 8 | szczyt | 120-240 |
| 2 | Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 10 | środek | 120-180 |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w górę | 3 | 12 | szczyt | 120-180 |
| 4 | Wyprostowanie ramion na klocku za pomocą sznurka w pozycji stojącej | 3 | 12 | zewnętrzny | 45-60 |
| 5 | Wyprostowanie ramion na klocku w pozycji stojącej, każde po kolei zza głowy | 2 | 20 | długi | 45-60 |
| Nr 2 (kołnierz + bity) | |||||
| 1 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu | 4 | 8 | grubość | 120-240 |
| 2 | Podciąganie nachwytem ze średnim uchwytem | 3 | 10 | Szerokość | 120-180 |
| 3 | Odwrócony rząd klatki piersiowej w połowie chwytu | 3 | 10 | szerokość\dół | 120-180 |
| 4 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 12 | wyjść + brawo | 45-60 |
| 5 | Zginanie ramion na bloku nad głową | 2 | 20 | wew | 45-60 |
| Nr 3 (ramiona+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 4 | 8 | przód | 120-180 |
| 2 | Wiosłowanie sztangą do brody ze średnim chwytem | 4 | 8 | przeciętny | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie klatki piersiowej z hantlami w pozycji pochylonej, ze średnim chwytem | 4 | 8 | tył | 60-90 |
| 4 | Wzrusza ramionami ze sztangą | 4 | 8 | drabina | 90-120 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Przysiady ze sztangą na ramionach | 4 | 8 | mięsień czworogłowy | 120-240 |
| 2 | Wyciskanie wąskich nóg | 4 | 8 | mięsień czworogłowy | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie sztangą na prostych nogach | 4 | 8 | zajebiste nogi | 120-180 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 4 | 8 | zajebiste nogi | 90-180 |
| 5 | Stojące łydki ze sztangą | 4 | 8 | kawior | 90-120 |
| Tydzień 6 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - pompa. Ręce - moc | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+na delty) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 12 | środek | 60-90 |
| 2 | Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji nachylonej (30 stopni) | 3 | 15 | szczyt | 45-90 |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w dół | 2 | 20 | spód | 45-90 |
| 4 | Podnoszenie hantli przed sobą, pojedynczo | 3 | 20 | zanim | 60-90 |
| Nr 2 (szerokość + środkowe + tylne delty) | |||||
| 1 | Wyciągnięcie górnego bloku za głowę | 3 | 12 | szerokość | 60-90 |
| 2 | Opuszczanie najszerszego odcinka chwytem odwrotnym | 3 | 15 | grubość | 60-90 |
| 3 | Odwrotny rząd klatki piersiowej z zamkniętym chwytem | 3 | 12 | szerokość\dół | 60-90 |
| 4 | Przesuwanie hantli na bok podczas siedzenia | 3 | 20 | przeciętny | 60-90 |
| 5 | Przesuwanie hantli na bok, siedząc w pozycji zgiętej | 3 | 20 | tył | 60-90 |
| Nr 3 (ręce) | |||||
| 1 | wyciskanie z zamkniętym uchwytem | 4 | 8 | długi | 120-180 |
| 2 | Wyciskanie na ławce francuskiej | 3 | 10 | długi | 120-180 |
| 3 | Prostowanie ramion w pozycji siedzącej z hantlami | 3 | 10 | zewnętrzny | 120-180 |
| 4 | Zginanie ramion ze sztangą stojącą | 4 | 8 | Wewnętrzna + zewnętrzna | 120-180 |
| 5 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 10 | wew | 120-180 |
| 6 | Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na ławce Scotta | 3 | 10 | wew | 120-180 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Prasa do nóg | 2 | 20 | mięsień czworogłowy | 90-120 |
| 2 | Prostowanie nóg w symulatorze | 2 | 20 | mięsień czworogłowy | 45-60 |
| 3 | Wiosłowanie hantli na prostych nogach | 2 | 20 | zajebiste nogi | 60-120 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 2 | 20 | zajebiste nogi | 45-60 |
| 5 | Soleus na symulatorze | 2 | 20 | kawior | 60-120 |
| 6 | Wzrusza ramionami z hantlami | 2 | 20 | drabina | 60-120 |
| Tydzień 7 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - siła. Ręce - pompa | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie na ławce poziomej | 3 | 10 | środek | 120-240 |
| 2 | Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej do góry nogami (30 stopni) | 3 | 10 | szczyt | 120-180 |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w dół | 3 | 12 | spód | 120-180 |
| 4 | Wyprostowanie ramion na klocku za pomocą sznurka zza głowy | 3 | 12 | zewnętrzny | 45-60 |
| 5 | Wyprostowanie ramion na bloku w pozycji stojącej, każde po kolei | 3 | 12 | długi | 45-60 |
| Nr 2 (kołnierz + bity) | |||||
| 1 | Wiosłowanie hantli w pochyleniu | 3 | 10 | grubość | 120-240 |
| 2 | Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 4 | 8 | Szerokość | 120-180 |
| 3 | Odwrócony rząd klatki piersiowej w połowie chwytu | 3 | 10 | szerokość\dół | 120-180 |
| 4 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 12 | wyjść + brawo | 45-60 |
| 5 | Zegnij ramiona na dolnym bloku | 3 | 12 | wew | 45-60 |
| Nr 3 (ramiona+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej | 3 | 10 | przód | 120-180 |
| 2 | Unoszenie hantli do brody ze średnim chwytem | 3 | 10 | przeciętny | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu, ze średnim chwytem | 3 | 10 | tył | 60-90 |
| 4 | Wzrusza ramionami ze sztangą | 3 | 10 | drabina | 90-120 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Przysiady ze sztangą na ramionach | 3 | 10 | mięsień czworogłowy | 120-240 |
| 2 | Wyciskanie wąskich nóg | 3 | 10 | mięsień czworogłowy | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie sztangą na prostych nogach | 3 | 10 | zajebiste nogi | 120-180 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 3 | 10 | zajebiste nogi | 90-180 |
| 5 | Stojące łydki ze sztangą | 3 | 10 | kawior | 90-120 |
| Tydzień 8 Nogi, klatka piersiowa, ramiona, plecy - pompa. Ręce - moc | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+na delty) | |||||
| 1 | Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej do góry nogami (30 stopni) | 3 | 12 | szczyt | 60-90 |
| 2 | Mucha z hantlami na poziomej ławce | 3 | 15 | środek | 45-90 |
| 3 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w górę | 2 | 20 | szczyt | 45-90 |
| 4 | podnosząc ręce na bloku przed sobą, każdy po kolei | 4 | 12 | zanim | 60-90 |
| Nr 2 (szerokość + środkowe + tylne delty) | |||||
| 1 | Górne koło pasowe do klatki piersiowej | 3 | 15 | szerokość | 60-90 |
| 2 | Opuszczanie najszerszego odcinka chwytem odwrotnym | 3 | 15 | grubość | 60-90 |
| 3 | Rząd dolnego bloku z prostym uchwytem | 2 | 20 | grubość | 60-90 |
| 4 | Przesuwanie ramion w bok na bloku | 4 | 12 | przeciętny | 60-90 |
| 5 | Przesuwanie hantli na bok, siedząc w pozycji zgiętej | 4 | 12 | tył | 60-90 |
| Nr 3 (ręce) | |||||
| 1 | Dipy | 3 | 10 | długi | 120-180 |
| 2 | Prasa francuska na siedząco | 3 | 12 | długi | 120-180 |
| 3 | Przedłużenie hantli w pozycji leżącej | 3 | 12 | długi | 120-180 |
| 4 | Uginanie ramion przy pomocy stojącego krzywego drążka | 3 | 10 | Wewnętrzna + zewnętrzna | 120-180 |
| 5 | Uginanie ramion młotkiem z hantlami | 3 | 12 | wew | 120-180 |
| 6 | Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie przez kolano | 3 | 12 | wew | 120-180 |
| Nr 4 (Nogi) | |||||
| 1 | Prasa do nóg | 3 | 12 | mięsień czworogłowy | 90-120 |
| 2 | Prostowanie nóg w symulatorze | 3 | 12 | mięsień czworogłowy | 45-60 |
| 3 | Wiosłowanie hantli na prostych nogach | 3 | 12 | zajebiste nogi | 60-120 |
| 4 | Zginanie nóg na symulatorze | 3 | 12 | zajebiste nogi | 45-60 |
| 5 | Soleus na symulatorze | 3 | 12 | kawior | 60-120 |
| 6 | Siedzący hantle wzrusza ramionami | 3 | 12 | drabina | 60-120 |
| Tydzień 9 | |||||
| Nr kontrolny | Ćwiczenia | podejście | powtarzać | Akcent | odpoczynek w sek |
| Nr 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej | 3 | 8 | szczyt | 120-240 |
| 2 | Spotkanie rąk na skrzyżowaniu w dół | 3 | 10 | spód | 120-180 |
| 3 | Wyprostowanie ramion na klocku za pomocą sznurka zza głowy | 3 | 12 | zewnętrzny | 120-180 |
| Nr 2 (kołnierz + bity) | |||||
| 1 | Wiosłowanie hantli w pochyleniu | 3 | 8 | grubość | 120-240 |
| 2 | Odwrócony rząd klatki piersiowej w połowie chwytu | 3 | 10 | szerokość\dół | 120-180 |
| 3 | Zegnij ramiona na dolnym bloku | 3 | 12 | wew | 120-180 |
| Nr 3 (ramiona) | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej | 3 | 8 | przód | 120-180 |
| 2 | Unoszenie hantli do brody ze średnim chwytem | 2 | 10 | przeciętny | 120-180 |
| 3 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu, ze średnim chwytem | 2 | 10 | tył | 120-180 |