Leki mające na celu zwiększenie ilości serotoniny we krwi nazywane są selektywnymi blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Leki takie są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne.
Najczęstsze skutki uboczne takie środki zaradcze: niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zazwyczaj takie objawy ustępują samoistnie, nawet bez odstawiania leków. Niektórzy pacjenci podczas stosowania takich leków odczuwają drżenie rąk, zmniejszenie jasności orgazmu i drgawki. Takie objawy występują rzadko i są głównie związane z określonymi patologiami psychicznymi pacjenta.
Konkretne leki zwiększające poziom serotoniny obejmują:
- Fluoksetyna – przyjmuje się jedną tabletkę codziennie rano, czas trwania leczenia zależy od nasilenia stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
- Paroksetyna – dzienna dawka lek 20 mg jednorazowo, przyjmowany z jedzeniem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
- Sertralina - przyjmuj od 50 do 200 mg dziennie, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
- Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g na dzień, w zależności od wskazań można ją zwiększyć do 0,6 g;
- Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.
Stosowany w leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych leki kombinowane, które mają złożony wpływ na serotoninę i noradrenalinę. Są to leki nowej generacji:
- Wenlafaksyna (Efectin) – dawka początkowa 0,75 g raz dziennie. Zwiększanie dawki leku, a także jego odstawienie odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki należy przyjmować z jedzeniem, mniej więcej o tej samej porze;
- Mirtazapina - 15-45 mg raz dziennie przed pójściem spać, efekt leczenia występuje po 3 tygodniach od rozpoczęcia leczenia.
Wszystkie leki blokujące wychwyt zwrotny serotoniny należy przyjmować doustnie, nie żuć i popijać odpowiednią ilością wody. Nie można nagle odstawić leków: można to osiągnąć poprzez stopniowe zmniejszanie dawki z dnia na dzień.
Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg/litr.
Przyjmowanie leków to ostateczność, stosowana tylko w wyjątkowo ciężkich przypadkach. Jeśli Twój przypadek nie jest związany z psychiatrią, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób.
Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą środków ludowych?
Najprostszy i skuteczna metoda zwiększyć ilość serotoniny we krwi – przebywaj na słońcu tak często i jak najdłużej. Szwedzcy naukowcy obserwowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Po wstępnym zmierzeniu poziomu serotoniny pacjentów poddano aktywnej ekspozycji na światło. W rezultacie wszyscy poddani, którzy byli w państwie głęboka depresja, poziom serotoniny wrócił do normy.
Dobry sen jest kolejnym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom serotoniny. Należy pamiętać, że w nocy, gdy jest ciemno, konieczne jest spanie: tylko w ten sposób nasz organizm może prawidłowo wyprodukować niezbędne hormony. Praca na nocne zmiany, wieczorne siedzenie przed komputerem, chodzenie do nocnych lokali rozrywkowych, a co za tym idzie, spanie w ciągu dnia to ważny czynnik obniżający poziom serotoniny. Przy takim codziennym schemacie rytm produkcji hormonów zostaje zakłócony i staje się chaotyczny. Staraj się przestrzegać naturalnego reżimu ciała: śpij w nocy, bądź aktywny w ciągu dnia.
Joga, medytacja (szczególnie na łonie natury) i aktywny wysiłek fizyczny dobrze wpływają na ilość serotoniny. Nasycony życie towarzyskie, uprawianie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze – to wszystko pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a co za tym idzie, na poziom hormonów. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli są obecni nasi bliscy i przyjaciele, z którymi lubimy się komunikować.
Jedzenie nie zawiera serotoniny. Istnieją jednak substancje w żywności, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Do substancji tych należą aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?
Produkty zwiększające poziom serotoniny:
- produkty mleczne (mleko pełne, twarożek, jogurt, mleko zsiadłe, ser żółty);
- banan (dojrzały, nie zielony);
- rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola i soczewica);
- suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
- słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
- warzywa (pomidor, papryka);
- gorzka gorzka czekolada;
- jajka (kurczak lub przepiórka);
- zboża (kasza gryczana i jaglana).
Jeden z najbardziej proste sposoby Zwiększanie ilości serotoniny można nazwać jedzeniem deserów. Węglowodany proste, które znajdują się w ciastach, cukierkach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych, szybko zwiększają poziom tego hormonu: wiąże się to z przyzwyczajeniem wielu osób do „zajadania się” problemami i stresującymi sytuacjami. Jednak efekt ten również szybko mija, a organizm zaczyna domagać się nowej dawki serotoniny. W tej sytuacji słodycze są rodzajem narkotyku, z którego coraz trudniej jest zrezygnować. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania węglowodanów prostych: o wiele zdrowiej jest zastąpić je cukrami złożonymi.
Staraj się jeść płatki owsiane i gryczane, sałatki, melony, owoce cytrusowe, dynię i suszone owoce. Jedz wystarczającą ilość pokarmów zawierających magnez: dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki, otręby. Można po prostu napić się dobrej kawy mielonej lub aromatycznej herbaty.
Niedobór w organizmie kwas foliowy(witamina B9) może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę: kukurydzy, wszystkich rodzajów kapusty, warzyw korzeniowych, owoców cytrusowych.
Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Kwasy takie znajdziemy w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w nasionach lnu i sezamu, orzechach, soi i dyni.
Unikaj pokarmów obniżających poziom serotoniny. Należą do nich mięso, frytki, żywność z konserwantami i alkohol.
Osobom pozytywnie nastawionym do różnego rodzaju suplementów diety możemy polecić skuteczny lek, jak wynika z opinii, które stosunkowo niedawno pojawiły się na krajowym rynku farmaceutycznym – 5-HTP (hydroksytryptofan). Jest to naturalny lek przeciwdepresyjny, przywracający optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala opanować stany podekscytowania i depresyjne. Hydroksytryptofan należy przyjmować po jednej kapsułce 1 do 2 razy dziennie, najlepiej po południu, przed posiłkami.
Analogiem tego leku jest środek uspokajający Vita-Tryptofan, zawierający ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny griffonia. Lek reguluje sen, łagodzi napięcie i strach, pomaga w alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny przy objawach chronicznego zmęczenia.
Jak zwiększyć poziom serotoniny? Wybór należy do Ciebie, ale nie spiesz się, aby zacząć od leków w postaci tabletek. Naturalnymi sposobami na zwiększenie ilości tego hormonu są promienie słoneczne, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie- nie tylko poradzą sobie ze swoim zadaniem i podniosą na duchu, ale także dodadzą Twojemu organizmowi zdrowia, siły i energii.
Serotonina nazywana jest „hormonem szczęścia”, wytwarzana jest w organizmie w chwilach ekstazy, jej poziom wzrasta w czasie euforii i maleje w czasie depresji. Ale wraz z najważniejszym zadaniem, aby nam dać dobry humor pełni w organizmie o wiele więcej funkcji.
CZYM JEST SEROTONINA?
Serotonina działa jako chemiczny przekaźnik impulsów między komórkami nerwowymi. Chociaż substancja ta wytwarzana jest w mózgu, gdzie pełni swoje podstawowe funkcje, około 95% serotoniny jest syntetyzowane w mózgu. przewód pokarmowy i w płytkach krwi. W organizmie stale krąży aż do 10 mg serotoniny.
Serotonina jest aminą biogenną; jej metabolizm jest podobny do katecholamin. Neuroprzekaźnik i hormon biorący udział w regulacji pamięci, snu, reakcji behawioralnych i emocjonalnych, kontroli ciśnienia krwi, termoregulacji i reakcji na pokarm. Powstaje w neuronach serotoninergicznych, szyszynce i komórkach enterochromaffirowych przewodu pokarmowego.
95% serotoniny w organizmie człowieka zlokalizowane jest w jelitach, jest to główne źródło serotoniny we krwi. We krwi występuje głównie w płytkach krwi, które wychwytują serotoninę z osocza.
JAK POWSTAJE SEROTONINA W MÓZGU?
Wiadomo, że poziom serotoniny wzrasta w chwilach szczęścia i spada w czasie depresji. 5-10% serotoniny jest syntetyzowane przez szyszynkę z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Do jego produkcji absolutnie niezbędne jest światło słoneczne, dlatego w słoneczne dni nasz nastrój jest najlepszy. Ten sam proces może wyjaśnić dobrze znaną depresję zimową.
JAKĄ ROLĘ SEROTONINA ODGRYWA W NASZYM ZDROWIE?
Serotonina pomaga przekazywać informacje z jednego obszaru mózgu do drugiego. Ponadto wpływa na wiele procesów psychicznych i innych zachodzących w organizmie. Spośród 80–90 miliardów komórek w mózgu serotonina ma na większość z nich bezpośredni lub pośredni wpływ. Wpływa na funkcjonowanie komórek kontrolujących nastrój, pożądanie i funkcje seksualne, apetyt, sen, pamięć i uczenie się, temperaturę i niektóre aspekty zachowań społecznych.
Udowodniono, że wraz ze spadkiem serotoniny zwiększa się wrażliwość układu bólowego organizmu, czyli nawet najmniejsze podrażnienie reaguje silnym bólem.
Serotonina może również wpływać na czynność układu krążenia, układy hormonalne i funkcjonowanie mięśni.
Badania wykazały, że serotonina może odgrywać rolę w tworzeniu mleka matki, a jej niedobór może być przyczyną nagłej śmierci niemowlęcia podczas snu.
- Serotonina normalizuje krzepnięcie krwi; u pacjentów ze skłonnością do krwawień zmniejsza się ilość serotoniny; podanie serotoniny pomaga zmniejszyć krwawienie
- pobudza mięśnie gładkie naczyń, drogi oddechowe, jelita; Jednocześnie zwiększa perystaltykę jelit, zmniejsza dobową ilość wydalanego moczu i zwęża oskrzeliki (gałęzie oskrzeli). Brak serotoniny może powodować niedrożność jelit.
- Nadmiar hormonu serotoniny w strukturach regulacyjnych mózgu wpływa depresyjnie na funkcje układu rozrodczego.
- Serotonina bierze udział w patogenezie chorób przewodu pokarmowego, w szczególności zespołu rakowiaka i zespołu jelita drażliwego. Oznaczanie stężenia serotoniny we krwi w praktyce klinicznej stosowane jest głównie w diagnostyce rakowiaków Jama brzuszna(test pozytywny w 45% przypadków rakowiaka odbytnicy). Wskazane jest wykorzystanie badania poziomu serotoniny we krwi w połączeniu z określeniem wydalania metabolitu serotoniny (5-HIAA) z moczem.
JAKI JEST ZWIĄZEK MIĘDZY SEROTONINĄ A DEPRESJĄ?
Nastrój danej osoby w dużej mierze zależy od ilości serotoniny w organizmie. Część serotoniny wytwarzana jest przez mózg, ale jednocześnie dość duża jej część jest wytwarzana przez jelita.
Możliwe, że to właśnie niedobór serotoniny w jelitach determinuje rozwój depresji. A jego niedobór w mózgu jest tylko konsekwencją, towarzyszącym objawem.
Co więcej, zjawisko to może również wyjaśniać skutki uboczne stosowania najpowszechniejszych leków stosowanych w leczeniu depresji. Przecież często stosowane leki przeciwdepresyjne (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) działają także na jelita, powodując nudności i zaburzenia trawienia.
Natomiast niedobór serotoniny zwiększa próg bólowy wrażliwości, powoduje zaburzenia motoryki jelit (IBS, zaparcia i biegunki), wydzielania żołądka i dwunastnicy (przewlekłe zapalenie żołądka i wrzody). Brak serotoniny wpływa na metabolizm korzystnej mikroflory jelita grubego, hamując go.
Oprócz dysbiozy jelitowej, przyczyną braku serotoniny w organizmie mogą być wszystkie inne choroby układu trawiennego, prowadzące do słabego wchłaniania niezbędnych dla organizmu substancji z pożywienia, np. tryptofanu.
Podstawową przyczyną jest prawdopodobnie mała liczba komórek mózgowych odpowiedzialnych za produkcję serotoniny, a także brak receptorów zdolnych do przyjmowania wytwarzanej serotoniny. Lub winowajcą jest niedobór tryptofanu – niezbędnego aminokwasu tworzącego serotoninę. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych problemów, istnieje duże prawdopodobieństwo depresji, a także obsesyjno-obsesyjnych zaburzeń nerwowych: lęku, paniki i napadów bezprzyczynowej złości.
Jednocześnie nie wiadomo jeszcze z całą pewnością, czy niedobór serotoniny powoduje depresję, czy też depresja powoduje spadek poziomu serotoniny.
JAKI JEST ZWIĄZEK MIĘDZY SEROTONINĄ A OTYŁOŚCIĄ?
Jednak oprócz tego istnieje kilka powodów, które łączą depresję i otyłość.
Odkładanie się tłuszczu, głównie w okolicy brzucha, spowodowane jest działaniem kortyzolu, którego poziom wzrasta podczas przewlekłego stresu i zaburzeń depresyjnych.
Osoby, u których zdiagnozowano klinicznie depresję, powiększają talię znacznie szybciej niż osoby zdrowe. Ponadto pacjentom z depresją znacznie trudniej jest przestrzegać diety. Istnieje związek pomiędzy uwalnianiem insuliny a uwalnianiem serotoniny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój).
Kiedy coś jemy, cukier przedostający się do krwiobiegu powoduje wydzielanie insuliny. Insulina przenosi glukozę do wnętrza komórki, a także uruchamia szereg procesów prowadzących do uwolnienia serotoniny.
Przyjmowanie do organizmu węglowodanów (nie ma różnicy, proste czy złożone) automatycznie prowadzi do „uwolnienia” hormonu insuliny przez trzustkę. Zadaniem tego hormonu jest usuwanie nadmiaru cukru (glukozy) z krwi.
Gdyby nie insulina, krew po jedzeniu szybko stałaby się gęsta jak melasa. Zasadnicze znaczenie ma to, że insulina „pobiera” z krwi wszystkie niezbędne aminokwasy i wysyła je do mięśni. (To nie przypadek, że sportowcy uważają insulinę za drugi najważniejszy doping po sterydach!) Ale tu jest haczyk: jedynym aminokwasem, na który insulina nie reaguje, jest tryptofan.
Tryptofan pozostający we krwi przedostaje się do mózgu, jednocześnie wzrasta poziom serotoniny.
Tryptofan występuje w każdej żywności bogatej w białka zwierzęce (białka). Jednak spożywanie pokarmów białkowych nie zwiększa zawartości serotoniny w mózgu.
Serotonina daje uczucie sytości.
Jeśli serotoniny jest mało, potrzeba coraz więcej insuliny, co oznacza więcej słodyczy. Z drugiej strony na poprawę nastroju można zastosować słodycze lub dowolne produkty zawierające węglowodany. Im więcej słodyczy, tym silniejsze uwalnianie serotoniny. Ta umiejętność poprawiania nastroju słodyczami wykorzystywana jest podświadomie. Masz ochotę na czekoladę po stresie? Podczas PMS-u? Zimą, podczas krótkich zimowych dni? Rzuciłeś palenie i masz ochotę na słodycze? (nikotyna powoduje również wydzielanie serotoniny, dlatego ludzie zastępują ją słodyczami). Niezły sposób na poprawienie sobie humoru. To prawda, że taka poprawa nastroju ma swoją cenę. Wszystkie zjedzone kalorie są przekazywane do tkanki tłuszczowej w celu uzupełnienia serotoniny. A kortyzol spycha je dokładnie w stronę talii i brzucha.
Tak naprawdę jesteśmy tylko w 10% ludźmi, a reszta to mikroby
Zasiedlają naszą skórę, żyją w nosogardzieli i jelitach. Przykładowo w samych jelitach znajduje się prawie 2 kg bakterii. Są wprawdzie 10-100 razy mniejsze od komórek ludzkich, ale mają ogromny wpływ na nasze życie.
Czy wiesz, że zarazki uwielbiają rozmawiać? Tak, tak, rozmawiają, ale tylko w swoim języku.
Żyjemy w świecie bakterii, które wpływają na nas bardziej, niż nam się wydaje.
Mikrobiota reguluje wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie. Mikroorganizmy biorą udział w wielu rodzajach metabolizmu, syntetyzują potrzebne nam substancje, takie jak witamina B12, biogenne aminohistaminy, w tym serotonina – hormon radości.
Jelita zawierają 95% serotoniny, a głowa tylko 5%. Oto Twoja odpowiedź. Serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji motoryki i wydzielania w przewodzie pokarmowym, wzmagając jego perystaltykę i aktywność wydzielniczą. Ponadto serotonina odgrywa rolę czynnika wzrostu dla niektórych typów mikroorganizmów symbiotycznych i poprawia metabolizm bakterii w okrężnicy. Same bakterie okrężnicy również w pewnym stopniu przyczyniają się do wydzielania serotoniny w jelitach, ponieważ wiele gatunków bakterii komensalnych ma zdolność dekarboksylacji tryptofanu. W przypadku dysbiozy i wielu innych chorób jelita grubego produkcja serotoniny w jelitach jest znacznie zmniejszona.
Okazało się, że nie tylko potrzebujemy surowych składników pokarmów roślinnych, ale są one niezbędne. Ten „balast” chroni nas przed wieloma niekorzystnymi czynnikami i służy jako „pożywienie” dla pożytecznej mikroflory jelitowej.
SEROTONINA Z JELITÓW KONTROLUJE MASĘ KOŚCI
Wszyscy wiedzą, że serotonina jest przekaźnikiem chemicznym impuls nerwowy w mózgu, że wpływa na emocje i nastrój. Jednak niewiele osób wie, że w mózgu produkowane jest tylko 5% serotoniny, a główna jej część – aż 95% – jest tworzona przez komórki przewodu pokarmowego. Głównie, dwunastnica. Serotonina jelitowa bierze udział w trawieniu, ale nie tylko.
Co więcej, serotonina jelitowa nie kontroluje przyjemności, ale hamuje tworzenie kości.
Naukowcy z Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku (USA) doszli do tego wniosku po przeprowadzeniu badania, w którym oceniano rolę białka Lrp5 (białko związane z receptorem LDL 5), które kontroluje tempo tworzenia serotoniny, w rozwoju osteoporozy. Faktem jest, że badając pacjentów z rzadkimi, ciężkimi postaciami osteoporozy, stwierdzono, że zarówno katastrofalna utrata masy kostnej, jak i jej gwałtowny wzrost są powiązane z dwiema różnymi mutacjami genu Lrp5. Naukowcy zablokowali gen tego białka w jelitach myszy, co doprowadziło do gwałtownego spadku masy kostnej u gryzoni.
Naukowcy odkryli, że w komórkach jelitowych myszy duża liczba enzym przekształcający aminokwas tryptofan otrzymany z pożywienia w serotoninę. Zsyntetyzowana serotonina jest transportowana przez krew do komórek tkanka kostna, gdzie blokuje funkcję osteoblastów. Kiedy myszy karmiono dietą ubogą w tryptofan, synteza serotoniny również spadła, a masa kostna odpowiednio wzrosła. Ten sam efekt osiągnięto stosując substancje hamujące syntezę serotoniny w komórkach jelitowych.
Ale serotonina z jelit ma pozytywną wadę!
Większość serotoniny dostaje się do krwi, gdzie gromadzi się w płytkach krwi i odgrywa ważną rolę w układzie krzepnięcia krwi.
Płytki krwi są wzbogacane w serotoninę, gdy przechodzą przez naczynia przewodu pokarmowego i wątroby. Serotonina jest uwalniana z płytek krwi podczas ich agregacji pod wpływem ADP, adrenaliny i kolagenu.
Serotonina ma wiele właściwości: działa zwężająco na naczynia krwionośne, zmienia ciśnienie krwi i jest antagonistą heparyny; w przypadku trombocytopenii jest w stanie normalizować cofanie się skrzepu krwi i, w obecności trombiny, przyspieszać przejście fibrynogenu do fibryny.
Rola serotoniny jest w tym czasie ogromna reakcje alergiczne, w działalności centralnej system nerwowy, serce i naczynia krwionośne, układ ruchu i rozwój choroba zakaźna.
CZY DIETA MOŻE WPŁYWAĆ NA ZAPASY SEROTONINY? CZY SEROTONINA OBECNA JEST W ŻYWNOŚCI?
Być może, ale pośrednio. W przeciwieństwie do pokarmów bogatych w wapń, które zwiększają poziom tego minerału we krwi, nie ma pokarmów, które mogłyby wpływać na ilość serotoniny. Istnieją jednak pokarmy i pewne składniki odżywcze, które mogą zwiększać poziom tryptofanu, aminokwasu tworzącego serotoninę.
Serotonina jest hormonem wytwarzanym w organizmie człowieka. Dlatego w pożywieniu nie ma serotoniny i nie może jej być.
Ale to właśnie żywność pomoże Ci zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.
Najłatwiejszym sposobem na podniesienie poziomu serotoniny jest jedzenie słodyczy. Nawiasem mówiąc, istnieje wiele prostych węglowodanów, które promują produkcję serotoniny w wypiekach, a nawet w zwykłym białym pieczywie. Jednak taki sposób zwiększania ilości serotoniny w organizmie prowadzi do uzależnienia od słodyczy.
Udowodnili to już naukowcy na podstawie eksperymentów przeprowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych. Mechanizm uzależnienia od słodyczy jest bardzo prosty: jesz słodycze, poziom serotoniny gwałtownie wzrasta, następnie cukier zostaje przetworzony, jego ilość we krwi spada, organizm zaczyna potrzebować więcej serotoniny, czyli słodyczy. To takie błędne koło.
Dlatego metodę podwyższania serotoniny za pomocą słodyczy pozostawia się na razie jako ostateczność.
Aby organizm wytwarzał serotoninę w prawidłowych ilościach, konieczne jest dostarczenie z pożywieniem aminokwasu tryptofan – to właśnie on jest prekursorem serotoniny w organizmie. Jakie pokarmy zawierają tryptofan i ile należy jeść, aby zapewnić sobie serotoninę?
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym, co oznacza, że istnieje tylko jedno źródło jego uzupełnienia – żywność. Tryptofan występuje w każdej żywności bogatej w białka zwierzęce (białka). Spożywanie pokarmów białkowych nie zwiększa jednak poziomu serotoniny w mózgu.
Powodem tego jest obecność bariery krew-mózg, która ogranicza przedostawanie się dużych cząsteczek do mózgu. Trawienie pokarmów białkowych uwalnia kilka aminokwasów o wielkości podobnej do tryptofanu, które konkurują z nim o transport do mózgu. Choć może to zabrzmieć dziwnie, aby dostarczyć więcej tryptofanu do mózgu, musisz zjeść coś, co składa się prawie wyłącznie z węglowodanów, na przykład żywność zawierającą węglowodany złożone, takie jak chleb, ryż, makaron lub czyste węglowodany, takie jak cukier stołowy lub fruktoza.
Jaki jest mechanizm? Jedzenie wzbogacone węglowodanami stymuluje wydzielanie insuliny z trzustki, która reguluje poziom cukru we krwi krążący w organizmie. Oprócz tej głównej funkcji insulina pełni szereg innych - w szczególności stymuluje syntezę białek z aminokwasów zawartych we krwi w tkankach organizmu. Aminokwasy konkurencyjne wobec tryptofanu opuszczają krwiobieg w celu syntezy białek, a jego stężenie we krwi biernie wzrasta, w związku z czym zwiększa się liczba cząsteczek tryptofanu przedostających się do mózgu. Zatem efektywne wejście tryptofanu do mózgu zależy pośrednio od ilości spożytego pokarmu zawierającego węglowodany.
Wniosek: Pokarmy zawierające węglowodany, spożywane w odpowiednim czasie, mogą korzystnie wpływać na nastrój i zmniejszać nasilenie dolegliwości związanych z supresją układu serotoninowego.
Ponadto Zenslim działa przeciwzapalnie, anabolicznie, antyglikokortykoidowo i pomaga konserwować tkanka mięśniowa w okresach stresu fizycznego i emocjonalnego, a także przyspiesza gojenie wszelkich tkanek łącznych i nie powoduje zaburzeń seksualnych związanych ze spadkiem libido (anorgazmia u kobiet, trudności z erekcją i wytryskiem u mężczyzn), a także zwiększonym apetytem i wagą osiągać.
CZY ĆWICZENIA MOGĄ ZWIĘKSZYĆ POZIOM SEROTONINY?
Sport może poprawić Twój nastrój. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą być równie korzystne. skuteczne leczenie depresji, takimi jak leki przeciwdepresyjne lub psychoterapia. Jeśli wcześniej sądzono, że do osiągnięcia pożądanego efektu potrzeba kilku tygodni ćwiczeń, to najnowsze badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Teksasu w Austin potwierdziło, że 40 minut ćwiczeń wystarczy, aby przywrócić pozytywne nastawienie.
Jednakże zasada wpływu sportu na depresję pozostaje niejasna. Wielu badaczy uważa, że sprawność fizyczna wpływa na poziom serotoniny, jednak nie ma definitywnych dowodów na to.
Czy mężczyźni i kobiety mają taki sam poziom serotoniny?
Badania pokazują, że mężczyźni mają nieco więcej serotoniny niż kobiety, ale różnica jest niewielka. To może dobrze wyjaśniać fakt, że słabsza płeć wie lepiej, czym jest depresja. Jednocześnie mężczyźni i kobiety zupełnie inaczej reagują na spadek serotoniny. Naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym sztucznie zmniejszyli ilość tryptofanu. Mężczyźni stali się impulsywni, ale nie przygnębieni, co zauważyły kobiety zły humor i niechęć do komunikowania się – to najbardziej charakterystyczne objawy depresji.
Chociaż system przetwarzania serotoniny u obu płci działa tak samo, sama serotonina jest wykorzystywana inaczej, twierdzą eksperci. Najnowsze badania mają na celu odpowiedzieć na pytanie – dlaczego kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają stanów lękowych i wahań nastroju, podczas gdy mężczyźni piją depresję.
Istnieją dowody na to, że żeńskie hormony płciowe mogą również wchodzić w interakcję z serotoniną, znacznie pogarszając nastrój przed miesiączką i w okresie menopauzy. Natomiast u mężczyzny poziom hormonów płciowych utrzymuje się na stałym poziomie aż do wieku średniego, po czym ich ilość maleje.
CZY SEROTONINA MA WPŁYW NA ROZWÓJ DEMENCJI I CHOROBY ALZHEIMERA?
Medycyna uważa, że wraz z wiekiem funkcjonowanie neuroprzekaźników ulega spowolnieniu. Liczne badania na całym świecie wykazały brak serotoniny w mózgach zmarłych pacjentów z chorobą Alzheimera. Naukowcy sugerują, że być może niedobór serotoniny zaobserwowano na skutek zmniejszenia liczby receptorów odpowiedzialnych za przekazywanie serotoniny. Nie ma jednak jeszcze dowodów na to, że zwiększenie poziomu serotoniny zapobiega chorobie Alzheimera lub opóźnia rozwój demencji.
CO TO JEST ZESPÓŁ SEROTONINOWY I CZY JEST NIEBEZPIECZNY?
Leki przeciwdepresyjne są ogólnie uważane za bezpieczne, jednak w rzadkich przypadkach może dojść do wystąpienia zespołu serotoninowego – gdy stężenie tej substancji w mózgu jest zbyt duże. Dzieje się tak najczęściej, gdy dana osoba przyjmuje dwa lub więcej leków, które mogą wpływać na poziom serotoniny. Może się to zdarzyć, jeśli bierzesz leki na ból głowy i jednocześnie bierzesz leki na depresję.
Problemy mogą się również rozpocząć, jeśli zwiększysz dawkę. Działania niepożądane mogą również wystąpić w przypadku stosowania wielu leków na depresję. Dlatego, aby uniknąć zespołu serotoninowego, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
Wreszcie, leki takie jak ecstasy lub LSD mogą również powodować zespół serotoninowy.
Objawy zespołu mogą zniknąć w ciągu kilku minut lub mogą być odczuwalne przez wiele godzin. Należą do nich niepokój, halucynacje, szybkie bicie serca, podwyższona temperatura ciała, utrata koordynacji, drgawki, nudności, wymioty, biegunka i szybkie zmiany ciśnienia krwi. W takich przypadkach należy natychmiast przerwać stosowanie leki zatrzymać produkcję serotoniny i zgłosić się na leczenie opieka medyczna.
SEROTONINA – MEDIATOR ALERGII
Serotonina służy jako jeden z głównych neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego. Ma patogenetyczny wpływ na organizm. U ludzi aktywna aktywność tej substancji objawia się tylko w odniesieniu do płytek krwi i jelito cienkie. Substancja ta pełni rolę mediatora podrażnienia. Jego aktywność w bezpośrednich objawach alergicznych jest niewielka. Substancja ta jest również uwalniana z płytek krwi i wywołuje krótkotrwały skurcz oskrzeli.
Rakowiaki zazwyczaj wydzielają serotoninę. Podstawą powstawania tej substancji jest tryptofan, który Komórki nowotworowe wyciągnięte z plazmy. Rakowiak może wykorzystać około połowy całego tryptofanu uzyskanego z pożywienia. W efekcie ilość pozostałego tryptofanu może nie wystarczyć do wytworzenia białek i witaminy PP. W związku z tym objawy dystrofii białkowej są często rejestrowane u pacjentów chorych na raka z wieloma przerzutami.
Serotonina wspomaga wydzielanie i zmniejsza szybkość wchłaniania przez ściany jelit, a także pobudza perystaltykę. Uważa się, że zwiększona ilość tej substancji jest czynnikiem wywołującym biegunkę w zespole rakowiaka.
Nadmierne uwalnianie samej serotoniny nie może być przyczyną uderzeń gorąca. W rozwój zaburzeń naczynioruchowych zaangażowanych jest wiele hormonów peptydowych i monoamin, a ich odsetek jest różny u poszczególnych osób.
SEROTONINA JEST WINNA ZA JESIENNĄ DEPRESJĘ
Naukowcy udowodnili, że aktywność serotoniny zmienia się w zależności od pory roku. Może to być przyczyną przygnębionego nastroju, który często pojawia się wraz z nadejściem jesieni.
Neuroprzekaźnik serotonina jest rodzajem przekaźnika sygnału pomiędzy neuronami mózgu, które są odpowiedzialne za nastrój, nawyki żywieniowe, zachowania seksualne, sen i metabolizm energetyczny. Jak wszystkie neuroprzekaźniki, substancja ta przedostaje się do szczeliny synaptycznej poprzez neuron przekazujący sygnał i oddziałuje na receptory neuronu odbierającego ten sygnał.
Głównym regulatorem ilości tej substancji w szczelinie synaptycznej jest białko, które przekazuje jej nadmiar z powrotem do neuronu przekazującego sygnał. Zatem im bardziej aktywne jest to białko, tym słabsze działanie serotoniny. Wiele leków przeciwdepresyjnych opracowuje się w oparciu o zasadę blokowania tego białka.
Przeprowadzono szereg badań, w których stwierdzono, że aktywność białka transportującego serotoninę wzrasta w okresie jesienno-zimowym, czyli w okresie, kiedy bardzo brakuje nam słońca. Dane te wyjaśniają, dlaczego w okresie jesienno-zimowym odczuwamy objawy depresji, a mianowicie zaburzenia snu, pogorszenie nastroju, zaczynamy się objadać, stajemy się ospali i ciągle zmęczeni.
Aby uniknąć niedoborów tej substancji, warto jak najczęściej przebywać na świeżym powietrzu, a najlepiej odwiedzać solaria. Substancja ta powstaje pod wpływem promieni ultrafioletowych, które tracą swoją aktywność w zimnych porach roku. Ponadto możesz jeść jednego banana dziennie: ten tropikalny owoc pomaga uwolnić hormon szczęścia.
SEROTONINA I MELATONINA
Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę z serotoniny, która z kolei jest syntetyzowana przez organizm niezbędny aminokwas tryptofan. Kiedy spożywamy tryptofan z pożywienia, organizm przekształca jego znaczną część w serotoninę. Jednak enzymy przekształcające serotoninę w melatoninę są hamowane przez światło, dlatego hormon ten produkowany jest w nocy. Brak serotoniny prowadzi do braku melatoniny, co ostatecznie prowadzi do bezsenności. Dlatego często pierwszą oznaką depresji są trudności z zasypianiem i wybudzaniem się. U osób cierpiących na depresję rytm wydzielania melatoniny jest znacznie zaburzony. Na przykład szczytowa produkcja tego hormonu występuje między świtem a południem, a nie jak zwykle o 2 w nocy. U tych, którzy nadal cierpią na szybkie zmęczenie, rytmy syntezy melatoniny zmieniają się całkowicie chaotycznie.
SEROTONINA I ADRENALINA
Serotonina i adrenalina to tylko dwa z około trzydziestu neuroprzekaźników, złożonych substancji organicznych, których cząsteczki pośredniczą w wzajemnych połączeniach i interakcjach komórek tkanki nerwowej.
Serotonina kontroluje skuteczność innych przekaźników, jakby stała na straży i decydowała, czy wpuścić dany sygnał do mózgu, czy też nie. W rezultacie co się dzieje: przy niedoborze serotoniny kontrola ta słabnie, a reakcje nadnerczy, przechodząc do mózgu, włączają mechanizmy lęku i paniki, nawet jeśli nie ma ku temu szczególnego powodu, ponieważ strażnik, który wybiera priorytet i celowość reakcji są niewystarczające.
Rozpoczynają się ciągłe kryzysy nadnerczy (innymi słowy ataki paniki lub kryzysy wegetatywne) z bardzo błahego powodu, który w rozszerzonej formie ze wszystkimi rozkoszami reakcji układu sercowo-naczyniowego w postaci tachykardii, arytmii, duszności, przerażają człowieka i wprowadzają go w błędne koło atak paniki. Następuje stopniowe wyczerpywanie się struktur nadnerczy (nadnercza wytwarzają noradrenalinę, która zamienia się w adrenalinę), zmniejsza się próg percepcji, co pogarsza obraz.
Serotonina to hormon wytwarzany w komórkach nerwowych. Koncentruje się w żołądku i jelitach, we krwi i ośrodkowym układzie nerwowym.Serotonina powstaje z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu otrzymywanego z pożywienia, który pod wpływem enzymów przekształca się w organizmie w hormon.
Dlaczego potrzebujesz hormonu nastroju?
Serotonina wpływa na cały organizm, od emocji po zdolności motoryczne. Oto jego główne funkcje.- Serotonina bierze udział w trawieniu i reguluje ruchliwość jelit.
- Serotonina bierze udział w reakcji na nudności: zwiększony poziom hormonu stymuluje obszar mózgu odpowiedzialny za wymioty. Serotonina pomaga pozbyć się szkodliwych substancji, które dostają się do organizmu, powodując biegunkę.
- W tkance mózgowej serotonina reguluje niepokój, radość i jest odpowiedzialna za nastrój. Niski poziom tego hormonu wiąże się z depresją, natomiast zbyt wysoki prowadzi do halucynacji i zaburzeń nerwowo-mięśniowych.
- Serotonina stymuluje obszary mózgu kontrolujące sen i czuwanie. Receptory serotoninowe decydują o tym, czy się obudzić, czy zasnąć.
- Kiedy rana wymaga zagojenia, serotonina zwęża tętnice i pomaga w tworzeniu skrzepów krwi.
- Serotonina jest niezbędna dla zdrowych kości, ale jej nadmiar prowadzi do osteoporozy, która powoduje, że kości są łamliwe.
Jak serotonina wpływa na emocje?
Serotonina reguluje nastrój. Kiedy poziom hormonów jest w normie, człowiek jest szczęśliwy, spokojny, skupiony i zadowolony.Badania potwierdziły, że depresja, stany lękowe i bezsenność często są powiązane z niedoborem serotoniny. Ale jeśli poziom wolnego hormonu we krwi wzrośnie, nieprzyjemne objawy ustąpią.
Ile serotoniny potrzebujesz do szczęścia?
Normalny poziom serotoniny we krwi waha się od 101 do 283 ng/ml (nanogramów na mililitr). Jednak kryteria te mogą się zmieniać w zależności od sposobu przeprowadzenia badania, dlatego wszelkie wyniki badania należy omówić z lekarzem.Gdzie mogę to znaleźć?
W produktach bogatych w tryptofan. Występuje w dużych ilościach w żywności zawierającej białka, żelazo, ryboflawinę i witaminę B6.- Jajka. Białko jaja zwiększa poziom tryptofanu w osoczu krwi. Dodaj zwykłe jajko na twardo do lunchu lub przygotuj je na śniadanie.
- Ser. Kolejne źródło tryptofanu. Używaj z makaronem, aby uzyskać maksymalne korzyści.
- Ananas. Oprócz tryptofanu ananasy zawierają także bromelainę, enzym występujący w wielu przypadkach korzystne właściwości: Od poprawy trawienia po zmniejszenie skutków ubocznych chemioterapii.
- Tofu. Produkty sojowe, podobnie jak inne rośliny strączkowe, są bogate w tryptofan. Tofu jest źródłem aminokwasów i białek dla wegetarian. Dobrze komponuje się z papryką.
- Łosoś. Łosoś pojawia się na wielu listach zdrowe produkty, w tym na krótkiej liście tryptofanu.
- Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Garść dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i układu oddechowego.
- Indyk. Nie mamy żadnych tradycji związanych ze świątecznym indykiem, ale może warto zacząć? W trosce o dobry nastrój.
Jak jedzenie i nastrój są ze sobą powiązane?
Związek między jedzeniem a nastrojem wynika ze sposobu, w jaki tryptofan przekształca się w serotoninę. Aby jednak zwiększyć poziom serotoniny, nie wystarczy przejść na dietę tryptofanową.Tryptofan musi reagować z innymi aminokwasami, aby dostać się do tkanki nerwowej. Do tego potrzebujesz pomocników - węglowodanów.
Do przetwarzania węglowodanów uwalniana jest insulina, która stymuluje wchłanianie aminokwasów do krwi, w tym tryptofanu. Aminokwas koncentruje się we krwi, co zwiększa jego szansę na przedostanie się przez barierę krew-mózg (czyli przedostanie się do mózgu).
Aby poprawić sobie nastrój, często spożywaj pokarmy zawierające tryptofan (mięso, sery, rośliny strączkowe) oraz spożywaj produkty wysokowęglowodanowe: ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste. Formuła jest następująca: jedzenie z tryptofanem + duża porcja węglowodanów = wzrost serotoniny.
Dlatego makaron i ser tłuczone ziemniaki wydają się takie przyjemne, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest zimno i mokro.
Co zrobić, jeśli jedzenie nie poprawia nastroju?
Idź do lekarzy - terapeuty i endokrynologa. W przypadku braku hormonu i związanej z nim depresji przepisuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) – są to najczęstsze leki przeciwdepresyjne. Komórki nerwowe uwalniają serotoninę, ale jej część jest wchłaniana z powrotem do neuronów. SSRI blokują ten proces, dzięki czemu w tkankach pozostaje więcej aktywnego hormonu.Wiele innych leków nie powinno być stosowanych jednocześnie z tymi lekami ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego – niebezpiecznej choroby, w której funkcje układu nerwowego i układu nerwowego układy mięśniowe. Dlatego należy powiedzieć lekarzowi o przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych.
Co to jest zespół serotoninowy?
Jest to stan zagrażający życiu związany z wysokim poziomem serotoniny we krwi. Dzieje się tak po zażyciu nowego leku lub przedawkowaniu.Objawy zespołu serotoninowego:
- dreszcz;
- biegunka;
- ból głowy;
- dezorientacja;
- rozszerzone źrenice;
- Gęsia skórka;
- mimowolne skurcze mięśni;
- podwyższona temperatura i ciśnienie krwi;
- szybkie bicie serca i arytmia.
Często zespół ustępuje samoistnie w ciągu jednego dnia, jeśli przepiszesz leki blokujące serotoninę lub zaprzestaniesz przyjmowania leków, które spowodowały zaburzenie.
Co jeszcze zwiększa poziom serotoniny?
Wszystko, co pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji.
- Światło słoneczne.
- Trening fizyczny.
- Odpowiednie odżywianie.
- Pozytywne nastawienie do życia.
Hormon przyjemności (lub dopamina) wytwarzany jest podczas przyjemnych procesów. Osoba jest wypełniona euforią. A kiedy poczujesz radość, przypływ sił, a spokój i dobry nastrój nie opuszczają Cię na cały dzień, wówczas organizm produkuje serotoninę w wystarczających ilościach (inaczej nazywa się ją hormonem szczęścia).
Dlaczego serotonina jest potrzebna?
Istnieje kilka hormonów radości. Często pozyskiwane są syntetycznie, ale generalnie żywy organizm jest w stanie sam wytworzyć potrzebną ilość hormonów. Serotonina jest wytwarzana w przewodzie pokarmowym (GIT) i mózgu. Jej brak prowadzi do niedoboru melatoniny, hormonu snu. Jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, przez cały dzień będzie czuła się ospała, bezsilna i przygnębiona.
Jeśli dana osoba ma wystarczającą ilość serotoniny w swoim ciele, nigdy nie będzie w złym humorze, a jego głowa będzie pełna jasnych myśli, a chęć pójścia na fitness lub siłownię nie zniknie. A najciekawsze jest to, że bez serotoniny nie ma apetytu ani popędu seksualnego.
Niedobór serotoniny: główne objawy
Organizm nie zawsze jest w stanie wyprodukować wymaganą ilość serotoniny. Z tego powodu stan osoby pogarsza się. Jeśli w organizmie jest mało hormonu, pojawiają się następujące objawy:
- przede wszystkim nastrój się pogarsza;
- wzrasta wrażliwość na ból, nawet zwykłe ruchy mogą powodować ból;
- migrena jest częstym towarzyszem niedoboru serotoniny;
- pojawia się roztargnienie, brak koncentracji, zwątpienie, nie chce się nic robić;
- występuje również nadmierna agresywność;
- pojawia się niewytłumaczalne pragnienie produktów mącznych, zawsze chcesz zadowolić się ciastem lub czekoladą;
- Nie chcę spać w nocy.
Jeśli ten stan utrzymuje się przez długi czas, w organizmie zaczynają się poważne zakłócenia, a nawet mogą pojawić się myśli samobójcze.
Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie
Mieszkańcy miast są całkowicie pochłonięci pracą i często o niej zapominają proste rzeczy jak spacer po parku, branie witamin lub odpowiednie odżywianie. Sytuację pogarsza ciągły stres w pracy i życiu osobistym oraz siedzący tryb życia. Na początku, jak wiele osób myśli, nie ma w tym nic złego. Kiedy jednak wszystkie te złe nawyki staną się normą, pojawiają się problemy. I tutaj trzeba poważnie pomyśleć o zwiększeniu poziomu serotoniny we krwi.
Leki
Po zażyciu leków przeciwdepresyjnych możliwe jest zwiększenie poziomu serotoniny, ale nie zapominaj o tym skutki uboczne jakikolwiek lek medyczny. Skurcze, bóle głowy, indywidualna nietolerancja - wszystko to może wystąpić u każdej osoby. Zanim zaczniesz brać leki na depresję, zawsze powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem.
Gdy tylko lek się skończy, natychmiast da się odczuć brak serotoniny. I mało prawdopodobne jest, aby ktokolwiek chciał codziennie zażywać leki, dlatego lepiej postawić na środki naturalne.
Środki ludowe
Aktywność fizyczna
Możesz zwiększyć poziom hormonu szczęścia w organizmie za pomocą niedrogich środków i bez konieczności chodzenia do apteki. A za najlepszą rzecz tutaj uważa się spacer na świeżym powietrzu. Trochę aktywności fizycznej tylko dobrze ci zrobi. Wybierz się na spacer do parku, pojeździj na rowerze, idź do lasu.
Brak serotoniny zniknie natychmiast po wysiłku. Tutaj każdy wybiera zajęcia według własnych upodobań. Możesz pływać, biegać lub uprawiać gimnastykę. Najważniejsze, że sport sprawia przyjemność. Aby przywrócić poziom hormonów do normy wystarczy 30 minut intensywnego treningu.
Opalanie się
Tę magiczną substancję można również zwiększyć za pomocą światła słonecznego. W ciepłe, słoneczne dni nie siedź w domu. Idź na plażę, tylko uważaj. Próbując podnieść poziom serotoniny, można ulec poparzeniom słonecznym pod palącymi promieniami słońca.
Szwedzcy naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 11 osób, które doświadczyły depresji sezonowej. Oczywiście na początku wszyscy uczestnicy byli w złym humorze. Umieszczono je w pomieszczeniu o dużym nasłonecznieniu. Bardzo szybko poziom hormonu szczęścia wrócił do normy.
Tryb spania
„Sowy”, dręczone pytaniem, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, będą zawiedzione. Regularne nocne siedzenie przed telewizorem lub komputerem tylko pogorszy stan. Hormon snu produkowany jest wieczorem. Jeśli zamiast łóżka zostanie wybrany komputer, już wkrótce w organizmie rozpocznie się całkowity chaos. Produkcja hormonów, ustanowiona przez samą naturę, nie powiedzie się. W nocy pamiętaj o odpoczynku, a wszystkie ważne sprawy, w tym korespondencję na portalach społecznościowych i oglądanie filmów, zostaw na dzień.
Żywność
Możesz także zwiększyć poziom serotoniny poprzez jedzenie. W żywności nie ma hormonu, ale w żywności znajdują się substancje stymulujące jego produkcję. Na przykład istnieje aminokwas zwany tryptofanem, którego spożycie stymuluje produkcję serotoniny w organizmie.
Dzienna dawka tryptofanu dla osoby dorosłej wynosi aż 2 gramy. To wystarczy do dobrej produkcji serotoniny.
Nie bez powodu dietetycy zalecają przyjmowanie tych produktów. Ale należy je również przyjmować we właściwym czasie.
Przykładowo, na śniadanie najlepiej spożywać węglowodany złożone bogate w tryptofan. Należą do nich zboża, owoce, warzywa, musli, produkty mleczne, twarde sery, jajka, suszone owoce i rośliny strączkowe. Produkty te poprawią pracę układu nerwowego, a przypływ sił nie będzie długo oczekiwany. Węglowodany złożone wymagają długiego czasu trawienia w organizmie, dzięki czemu będziesz miał dość energii nie tylko do pracy, ale także do uprawiania sportu, a Twój nastrój będzie stuprocentowy.
Jedzenie w stresujących sytuacjach słodyczy jest powszechną rzeczą wśród kobiet. Oczywiście te produkty poprawiają humor, ale niestety tylko na chwilę. Potem znowu ręka sięga po tabliczkę czekolady lub kawałek ciasta. Poziom serotoniny we krwi wzrasta zatem tylko na krótki okres czasu. Ponadto wszystkie wyroby cukiernicze należą do proste węglowodany. A nadmierne pobłażanie słodyczom często staje się przyczyną otyłości i pojawienia się cukrzyca.
O tym, że jest naszym głównym asystentem w byciu i czuciu się szczęśliwym i pięknym. W związku z tym musimy świadomie zadbać o to, aby nasz naturalny poziom serotoniny nie spadł! Mimo wszystko:
Wysoki poziom serotoniny
Spokojny, zadowolony, otwarty, o jasnym umyśle, oderwany, dominujący społecznie. Kiedy poziom serotoniny jest wysoki, życie wydaje się piękne.
Niedobór serotoniny
Lęk, depresja, pesymizm, agresywność. Kiedy poziom serotoniny jest niski, życie wydaje się ponure.
Na szczęście istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.
1. Zwiększ poziom serotoniny poprzez medytację.
Serotonina jest jednym z powodów, dla których czujemy się spokojni i wyciszeni, gdy pozbędziemy się myśli. Kilka badań wykazało, że medytacja zwiększa poziom serotoniny.
Osoby medytujące zapewniają dobry sen, który pomaga w produkcji hormonu melatoniny. Melatonina wytwarzana jest z serotoniny w szyszynce.
Podczas medytacji można także wpaść w stan głębokiej błogości i euforii. Jest to prawdopodobnie wynik kombinacji podwyższony poziom serotonina i dopamina.
2. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą ćwiczenia fizyczne.
Ćwiczenia zmniejszają lęk, depresję i wrażliwość na stres. Przez miliony lat przystosowaliśmy się do ruchu. Ruch i ćwiczenia to samo Najlepszym sposobem równoważenie naszych neuroprzekaźników. Jednym ze skutków jest wzrost poziomu serotoniny.
Ćwiczenia zwiększają również ilość tryptofanu, głównego budulca serotoniny. Efekt ten utrzymuje się po wysiłku fizycznym.
Poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) we krwi zmniejsza się podczas ćwiczeń, a tryptofan łatwiej dostaje się do mózgu.
Podczas ćwiczeń cząsteczki tłuszczu zaczynają się rozkładać, a poziom tryptofanu we krwi wzrasta.
Kiedy się poruszasz, zwiększa się poziom serotoniny, a tryptofan natychmiast wytwarza serotoninę.
Ćwiczenia zwiększają także produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który działa jak hormon wzrostu dla neuronów i mózgu oraz stymuluje produkcję serotoniny.
3. Zwiększ poziom serotoniny światłem.
Terapia światłem staje się popularna w leczeniu depresji sezonowej. Poziom serotoniny jest niższy zimą niż latem i jest jedną z przyczyn depresji sezonowej. Jasne światło stymuluje produkcję serotoniny. Terapia światłem może działać również w innych porach roku. Niektóre badania sugerują, że tak Skuteczne środki w leczeniu depresji niesezonowej.
Najlepszy efekt daje jasne światło, natomiast słabe światło nie jest skuteczne. Zwykle zapewnia terapia światłem najwyższe wyniki rankiem.
Terapia światłem rano może również pomóc w zasypianiu wieczorem. Nawet 15 minut światła rano pomoże Ci dobrze spać.
Podczas leczenia światłem lepiej jest wykorzystać całe spektrum światła. Białe światło jest lepsze niż niebieskie i czerwone i nie wymaga światła UV.
Leczenie światłem jest najskuteczniejsze przy natężeniu od 2500 do 10 000 luksów (światło o pełnym spektrum).
Terapia światłem jest szczególnie skuteczna zimą u osób z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Pacjenci z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD) szczególnie dobrze reagują na terapię światłem. Kolejnymi objawami dobrego działania terapii światłem jest jedzenie słodyczy i nadmierna senność w ciągu dnia.
4. Zwiększ poziom serotoniny światłem słonecznym.
Światło słoneczne stymuluje uwalnianie serotoniny. Ludzka skóra ma wbudowany układ serotoninergiczny, który jest w stanie wytwarzać serotoninę. Hydroksylaza tryptofanowa, enzym początkowy w syntezie serotoniny, występuje w ludzkiej skórze.
Wiele osób boi się raka skóry, ponieważ wiele o nim słyszymy. Jednak bardziej cierpimy z powodu braku słońca niż jego nadmiaru. Kości nie tworzą się prawidłowo, popadamy w depresję i chorujemy. Dzieje się tak częściowo dlatego, że dostarczamy za mało witaminy D.
Odpowiednie spożycie witaminy D we wczesnym okresie życia wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 1. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w późniejszym życiu było o 80% niższe u dzieci, które otrzymywały 2000 jm witaminy D dziennie. Witamina D może nawet pomóc w zapobieganiu stwardnieniu rozsianemu.
Produkcja witaminy D zależy od liczby fotonów UVB, które przenikają przez skórę. Do ważnych czynników zalicza się czas spędzony na słońcu, lokalizację słońca, ubiór, nadmiar tkanki tłuszczowej, filtr przeciwsłoneczny i melaninę.
Witamina D zwiększa również poziom dopaminy.
5. Zwiększ poziom serotoniny poprzez dominację społeczną.
Badania na małpach pokazują, że więcej serotoniny wytwarza się, gdy dominujemy społecznie.
Badania nad zmianami poziomu tryptofanu pokazują również, że serotonina czyni nas bardziej dominującymi. Uczestnicy, którzy otrzymali duże dawki tryptofanu, stali się bardziej dominujący społecznie, mniej agresywni i wyrażali mniej krytyczne uwagi wobec innych.
Dostajesz więcej serotoniny, gdy dominujesz społecznie, a sama serotonina sprawia, że jesteś bardziej dominujący społecznie.
6. Zwiększaj poziom serotoniny za pomocą myśli.
Niektórzy badacze odkryli, że myśli wpływają na poziom serotoniny. Wykorzystali pozytonową tomografię emisyjną do pomiaru poziomu serotoniny u osób, które przeszły indukcję nastroju pozytywnego, negatywnego i neutralnego.
Przy wyższych nastrojach produkcja serotoniny była wyższa w przedniej części kory obręczy. Kiedy nastrój był niski, produkcja serotoniny była niższa. Serotonina wpływa na nastrój, a nastrój wpływa na poziom serotoniny.
7. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą niacyny (B3).
Niacyna zwiększa poziom serotoniny.
8. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą pirydoksyny (B6).
Stwierdzono, że pirydoksyna zwiększa poziom serotoniny u małp. Pirydoksyna jest tanią i powszechnie dostępną witaminą B.
9. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą teaniny.
Teanina, aminokwas występujący w herbacie, może wpływać na poziom neuroprzekaźników. Podnosi poziom dopaminy i serotoniny. Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące jego wpływu na serotoninę. Jedno z badań wykazało, że po wstrzyknięciu teaniny do mózgu szczurów poziom serotoniny spadł.
10. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).
Unikaj dużych ilości cukru, rafinowanej pszenicy i innych szybko działających węglowodanów. Insulina usuwa BCAA z krwi, dlatego ważne jest, aby utrzymać stały poziom insuliny. Szybko działające węglowodany powodują szybki skok insuliny, po którym następuje spadek poziomu cukru we krwi. Węglowodany o niskim IG są powoli uwalniane do krwi, utrzymując w ten sposób stabilny poziom insuliny.
11. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą Omega-3.
Najważniejsze kwas tłuszczowy Omega-3 to EPA i DHA. Przypuszczalnie EPA zwiększa uwalnianie serotoniny i DHA oraz wpływa na receptory serotoninowe poprzez zwiększenie płynności błony komórkowej. Długotrwałe spożywanie Omega-3 może zwiększać poziom serotoniny.
12. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą bakterii jelitowych.
Nasze jelita są pełne dobrych i złych bakterii. I niezrównoważony jelitowa flora bakteryjna może mieć negatywny wpływ na zdrowie, wpływając także na zdrowie mózgu i nastrój.
Badanie wykazało, że probiotyk Bifidobacterium infantis znacząco zwiększa poziom tryptofanu we krwi. Stwierdzono, że leczenie probiotykami przez 8 tygodni pomaga zmniejszyć depresję.
13. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą kurkuminy.
Kurkumina to związek występujący w przyprawie kurkuma. Kurkumina ma działanie przeciwdepresyjne ze względu na wpływ na serotoninę i dopaminę. Kurkumina hamuje aktywność monoaminooksydazy, enzymu biorącego udział w niszczeniu noradrenaliny, serotoniny i dopaminy.
Oznacza to, że kurkumina prowadzi do zwiększonego stężenia i długotrwałego działania serotoniny w synapsie. Działanie kurkuminy nasila się, gdy zażywa się ją z piperyną lub czarnym pieprzem.
14. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu.
Stwierdzono, że alkohol znacząco obniża poziom serotoniny 45 minut później.
Niski poziom serotoniny prowadzi do depresji po wypiciu alkoholu.
Istnieje wyraźny związek pomiędzy spożyciem alkoholu a przemocą lub innym agresywnym zachowaniem. Agresja jest również znacząco powiązana z niski poziom serotonina. Agresywne zachowanie po spożyciu alkoholu może być spowodowane szkodliwym wpływem alkoholu na metabolizm serotoniny.
Mit o wysokim poziomie tryptofanu
Wiemy, że tryptofan zwiększa poziom serotoniny. Uważa się, że ten sam efekt mają pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk. To mit. Pokarmy wysokobiałkowe zawsze zawierają duże ilości innych aminokwasów.
Istnieje również mit, że banany poprawiają nastrój, ponieważ zawierają serotoninę. Tak, banany zawierają serotoninę, ale nie przenika ona przez barierę krew-mózg.