A cafeína é uma das drogas estimulantes cujo uso diário, e até mesmo abuso, é comum. Em qualquer supermercado você pode encontrar muitas “bebidas energéticas” enriquecidas com grandes quantidades de cafeína. E o café em geral é quase a bebida mais popular e principal da sociedade. Pode-se dizer que muitas pessoas simplesmente bebem cafeína várias vezes ao longo do dia, sem nenhuma preocupação no mundo.

Preste atenção neste guia, que contém tudo o que você precisa saber: o que é, como funciona, quais são os benefícios e riscos e como ingerir cafeína de forma mais eficaz.

O que é cafeína?

A cafeína, em nível molecular, é um álcali, composto orgânicoà base de carbono, que pertencem a uma classe de substâncias chamadas metilxantinas. As metilxantinas são usadas para estimulação excitatória do sistema nervoso central (SNC) e do coração. Eles são encontrados naturalmente nos grãos de café e nas folhas de chá; em menor grau - algumas frutas e outros produtos de origem vegetal.

O nome científico e químico da cafeína é o seguinte: “1,3,7-trimetilxantina”. Alguns fabricantes podem usar este nome no rótulo da lista de ingredientes “para disfarçar”.

Você também pode encontrar o nome Benzoato de Sódio e Cafeína. Este formulário vem em comprimidos e você pode comprá-lo na farmácia.

Os efeitos fisiológicos das metilxantinas são os seguintes: suprimem a ação do neuro-hormônio adenosina (uma substância sedativa natural produzida no corpo). As moléculas de trimetilxantina são idênticas às moléculas de adenosina e ocupam seu lugar no sistema nervoso central e no cérebro. Além disso, sob a influência da cafeína, o glicogênio se decompõe, aumentando assim os níveis de açúcar no sangue, o que também proporciona um impulso adicional de energia. A síntese de adrenalina com a ajuda da cafeína é otimizada e acelerada. Finalmente, a cafeína ajuda a aumentar a síntese de outro neuro-hormônio no corpo – a dopamina. É uma substância que tem a propriedade não só de revigorar o corpo, mas também de induzir uma sensação de calma e bem-estar.

Essas propriedades explicam a conhecida sensação de elevação moral e física após uma xícara de café. O que, no entanto, logo se torna enfadonho quando esta bebida é abusada. A propósito, a cafeína faz com que todos os processos metabólicos nas células sejam mais rápidos, e isso também ajuda a estimular o vigor e a vitalidade geral do corpo.

Cafeína nos esportes – efeitos benéficos

Lembremo-nos que a cabeça e medula espinhal são os principais componentes do sistema nervoso central. No corpo humano, este é o caminho de transmissão e recepção de sinais entre cada uma das partes do nosso corpo. Depois de tomar inibidores estimulantes do SNC, incluindo a cafeína, o efeito calmante da adenosina é anulado e o corpo entra em um “modo acelerado”.

Principais consequências a curto prazo:

• Cardiopalmo;
• Aumento da taxa metabólica;
• Psicoestimulação pronunciada, efeito benéfico no tônus ​​​​geral do corpo;
• Vasoconstrição (efeito de estreitamento dos vasos sanguíneos);
• Aumento da micção e excreção (melhoria da motilidade intestinal, fácil liberação do corpo dos excrementos).

Alguns destes efeitos são altamente desejáveis, enquanto outros podem não ser úteis para melhorar o desempenho (nomeadamente, vasoconstrição e aumento da micção).

A meia-vida da cafeína no corpo é bastante curta (cerca de três a seis horas), por isso o ideal é que ela não seja tomada de forma descontrolada, mas apenas quando tomada. tempo certo(que será discutido mais adiante).

Cafeína para musculação – como tomar?

Pesquisas mostram que às consequências já indicadas da ingestão de cafeína, devem ser acrescentadas menos pronunciadas, mas não menos importantes: aumento da síntese dos hormônios catecolaminas e dilatação dos brônquios pulmonares. Isto também ajuda os atletas a sentirem-se mais alertas e resilientes durante o treino, ao mesmo tempo que reduz o nível de esforço percebido.

Essencialmente, você se sente capaz de trabalhar mais e, portanto, aumenta sua produtividade e produtividade. Obviamente, isto é óptimo para atletas recreativos em ginásios, pois muitas vezes resulta numa melhoria notável na qualidade dos seus treinos. E os pesos de treino aumentam e o consumo de quilocalorias aumenta. Portanto, uma xícara de café natural (ou melhor, um suplemento pré-treino à base de cafeína) antes da aula é definitivamente uma boa pedida.

Existem também versões que, além do suporte psicológico ao atleta, a cafeína também possui suporte fisiológico direto. A saber: aumentar o efeito térmico da nutrição, na forma de melhorar o metabolismo de carboidratos e ácidos graxos durante o treinamento. No entanto, não há base científica para estas afirmações. Isto é, até certo ponto, uma propaganda de suplementos de cafeína. É voltado para quem deseja perder o excesso de gordura e por isso busca formas de aumentar a resistência e a potência para realizar os exercícios com eficácia.

Como tomar cafeína antes do treino?

A cafeína é, sem dúvida, um complemento comprovado e importante para um suplemento pré-treino. Porém, você precisa aplicá-lo de acordo com seus objetivos e planos de treinamento atuais. Por exemplo, os fisiculturistas “clássicos” se beneficiam do uso de cafeína, quer estejam procurando construir músculos ou trabalhando para queimar gordura.

No entanto, muitos outros esportes exigem uma coordenação de movimentos extremamente precisa. A cafeína, até certo ponto, afeta-o negativamente e, portanto, para esses atletas, pode reduzir seu desempenho durante o treinamento e a competição. Tenha cuidado ao usar cafeína antes de eventos esportivos se você tiver tendência a problemas cardiovasculares. Isso se refere ao efeito da cafeína na vasoconstrição e no aumento da carga geral no coração.

Os principais benefícios ergogênicos (aumento da resistência e desempenho) da cafeína são alcançados graças a:

• Aumentar a produção de catecolaminas pelo organismo (especialmente adrenalina);
• Efeito broncodilatador (dilatação dos brônquios, aumento da saturação dos pulmões com oxigênio);
• Aumentar metabolismo de carboidratos e o aproveitamento da energia resultante;
• Aumento do processo de oxidação de ácidos graxos.

A fonte de cafeína antes do treino pode ser uma xícara de café, um suplemento pré-treino ou comprimidos. Com café e pré-treino fica claro, mas como tomar cafeína benzoato de sódio em comprimidos? Na verdade, esta opção é a mais simples e conveniente, pois você mesmo pode calcular a dosagem. Basta ver quanta substância está contida em um comprimido e tomar a quantidade necessária.

Possíveis efeitos colaterais

Como qualquer droga, existem alguns efeitos colaterais/indesejáveis ​​do uso de cafeína, a saber:

• O processo de desidratação e cólicas leves;
• Manifestações de nervosismo, irritabilidade, agressividade, ansiedade (individualmente);
• Aumento dos níveis plasmáticos de cortisol (este efeito diminui em pessoas completamente saudáveis).

O cortisol é o principal hormônio catabólico biologicamente ativo que destrói proteínas e promove o “acúmulo de gordura para uso futuro”.

Estes efeitos secundários são geralmente dependentes da dose; Se você não abusar da cafeína, poderá evitar a maioria deles e nem saber que existem. Como a maioria substancias químicas, a diferença entre remédio e veneno está apenas na dose. A maioria das pessoas não sentirá esses efeitos colaterais se não consumirem cafeína de forma descontrolada e seguirem um padrão de uso metódico.

A propósito, este é um bom passo para a próxima seção, onde discutiremos quanta cafeína as pessoas devem ingerir e quando faz sentido tomá-la.

Dosagem adequada de cafeína

A coisa mais razoável a fazer é encontrar um “meio-termo”. Ou seja, uma dose e um ciclo para você que, por um lado, não permitirá que você fique dependente da cafeína e, por outro lado, não ajudará a “embotar” seus efeitos benéficos. Estudos demonstraram que consumir quantidades excessivas de cafeína antes do treino não proporciona um benefício perceptível e não aumenta o efeito energizante desejado. Portanto, uma dose aumentada de cafeína não trará benefícios, mas pode contribuir para a manifestação de efeitos colaterais. Portanto, sem fanatismo.

Então, qual é a dose ideal de cafeína antes do treino, você pergunta?

Existe, há muito tempo e repetidamente confirmado pesquisa científica em diferentes níveis. Dependendo das diferenças de sensibilidade à cafeína, esta dose varia de um a três mg por quilograma de peso corporal. Para quem usa o sistema de medição imperial, 1 quilograma equivale a 2,2 libras. Portanto, faz sentido que um atleta de 220 libras (ou 100 quilogramas) consuma aproximadamente 100-300 mg de cafeína antes do treino ou competição.

Deve-se notar que a gama de doses recomendadas é bastante ampla e, portanto, todos deveriam usar algumas tentativas e erros ao avaliar sua resposta individual à cafeína. Faz sentido começar com a dose mínima recomendada com base no seu peso e depois simplesmente aumentar a dose se não sentir um aumento particular no desempenho.

Tempo de ingestão de cafeína

Lembremos que a cafeína tem meia-vida de 3 a 6 horas. Nesse sentido, é melhor tomar uma dose energizante de cafeína cerca de trinta a quarenta e cinco minutos antes do treino. Se você treina com o estômago vazio e já fez uma dieta rigorosa, é provável que veja os efeitos muito mais rápido, dez ou quinze minutos após tomá-lo. A maioria dos atletas come antes do treino. Se você está planejando uma refeição antes do treino, então, neste caso, provavelmente seria melhor tomar uma dose de cafeína cerca de uma ou duas horas depois de comer.

Isso deve lhe dar tempo suficiente para digerir a comida e minimizar qualquer distúrbio gastrointestinal agudo que possa ocorrer devido à cafeína. Novamente, tentativa e erro são um componente crítico para otimizar a ingestão individual de cafeína.

A fonte da cafeína é importante?

A cafeína está disponível para consumo tanto na forma natural (café, chá, chocolate) quanto sintética (comprimidos de cafeína, pó, bebidas energéticas, suplementos nutricionais, bebidas carbonatadas). A fonte não faz muita diferença na produção do efeito desejado. A forma mais comum e conveniente de estimulação suplementar é a cafeína desidratada em comprimidos ou pó, que pode ser adquirida em quase qualquer farmácia ou loja de suplementos esportivos.

A cafeína nesta forma não é apenas relativamente barata. Mas também: você pode descobrir com certeza “quanta cafeína pura em gramas” você obtém e calcular como tomar cafeína em comprimidos. Por outro lado, a maioria das bebidas energéticas e produtos pré-treino apresentam teor de cafeína listado no rótulo. Para os amantes do café natural, a “regra” geral dedão"é que uma xícara de café preto forte contém cerca de duzentos mg de cafeína.

Como superar o efeito viciante?

Há uma advertência significativa sobre o uso da cafeína: quanto mais você a usa, menos sensível você se torna aos seus efeitos benéficos. Isto, por sua vez, implica um aumento gradual da dose de cafeína necessária para obter um efeito revigorante e desempenho máximo. Não é incomum encontrar bebedores ávidos de café que não sentem nenhum revigoramento, mesmo depois de beber “a chaleira inteira”, ou que recebem apenas uma explosão de energia de curto prazo, com duração não superior a 30 minutos.

É seguro dizer que se você está em uma posição semelhante, quando consegue engolir várias “doses” de café expresso sem perceber nada, então você precisa se afastar da cafeína por um tempo. Outro sinal de que é hora de parar de consumir cafeína por enquanto é quando os efeitos colaterais começam a superar os benefícios.

Existe uma crença bem fundamentada de que a forma correta de usar a cafeína é em ciclos. A recomendação básica é mais ou menos assim: após cada 8-12 semanas de uso de cafeína, você deve dar ao seu corpo uma pausa (e de outros estimulantes também!) por um período de 1 a 2 semanas.

Algumas pessoas podem argumentar que tomam cafeína durante meses a fio e ainda assim experimentam seus efeitos energizantes. Neste caso, é preciso dizer: não pense muito em uma simples bicicleta se quiser obter resultados significativos.

Por outro lado, muitos podem precisar de um ciclo de “descanso” de cafeína com mais frequência: a cada 3-4 semanas. Se você tomar cafeína apenas algumas vezes por semana, e não todos os dias, poderá mantê-la em sua dieta indefinidamente, sem desligá-la. Novamente, a sabedoria é ouvir o seu corpo e experimentar.

Depois de entender como seu corpo reage a diferentes quantidades de cafeína, o processo de ajustar sua dose e usá-la corretamente se torna muito mais fácil.

Você deve usar cafeína?

Estudos sobre os efeitos da cafeína no corpo mostraram resultados mais positivos do que negativos. Portanto, é difícil argumentar contra o axioma de que o desempenho esportivo e físico pode ser melhorado através do seu uso. Para a maioria dos atletas, leva algum tempo para avaliar sua experiência e entender qual é o efeito específico, se isso os ajuda a atingir seus objetivos ou não. E no final, decida qual dose específica de cafeína eles precisam.

Além disso, como acontece com qualquer suplemento ou medicamento, seria uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso regular e prolongado deste estimulante. Além disso, a cafeína em doses suficientemente altas (mais de 5 gramas) pode até ser fatal, por isso tome cuidado ao usá-la em grandes quantidades.

Resumindo

Esperamos que este guia tenha lhe proporcionado uma compreensão mais clara de como otimizar o uso deste medicamento popular. É difícil não recomendar cafeína a qualquer frequentador de academia. Mesmo que você seja apenas um amador e não busque grandes resultados, mas esteja simplesmente em busca de um relaxamento ativo após uma semana difícil no escritório. Porém, se você está lendo este artigo em nosso site, podemos presumir que você é um atleta um pouco mais sério do que o amador médio. Então vamos tomar cafeína e suar!

O efeito mágico do café no corpo ajuda a combater a fadiga, a letargia e a distração. Não se empolgue, porque em caso de overdose Influência positiva a substância será substituída por uma negativa, o que afetará o bem-estar da pessoa. Algumas pessoas preferem tomar comprimidos de cafeína em vez de uma bebida.

O que é benzoato de sódio e cafeína

Estes comprimidos são um afrodisíaco e psicoestimulante derivado da metilxantina. A ação do benzoato de cafeína é inibir as PDEs (enzimas fosfodiesterases) no coração, órgãos, sistema nervoso e tecido adiposo. Quando consumida em grandes doses, a substância pode se acumular no organismo na forma de cGMP, cAMP (derivados da adrenalina). A droga é sintética, à base de cafeína extraída de sementes de café e folhas de chá.

A cafeína é produzida em comprimidos de 100 mg, em embalagens de 6 a 10 peças. Uma pequena dosagem da droga tem um efeito estimulante no sistema central sistema nervoso, mas em caso de overdose, ao contrário, inibe. Depois de tomar cafeína, a respiração de uma pessoa torna-se mais rápida e profunda, os vasos sanguíneos dilatam-se e o tónus das artérias cerebrais aumenta. Esta ferramenta tem os seguintes efeitos no corpo humano:

• aumenta a concentração;
• ativa a queima de gordura, portanto adequada para perda de peso;
• melhora o humor;
• aumenta a excitabilidade mental;
• estimula a liberação de adrenalina no sangue;
• aumenta a atividade muscular em atletas, mantém o potencial das membranas musculares e participa do metabolismo do cálcio.

Benzoato de cafeína e sódio: instruções de uso

Você pode tomar comprimidos de cafeína independentemente da refeição do dia. Não é recomendado usá-los imediatamente antes de dormir, pois dificultará o adormecimento. O fabricante recomenda usar as seguintes opções de dosagem:

1. Para alegria e melhor desempenho, adultos e adolescentes precisarão de 2 a 3 doses de 50 a 100 mg. As crianças não precisam do medicamento nestes casos.
2. Para eliminar dores de cabeça, pessoas com mais de 12 anos precisam beber 50-100 mg do medicamento 2 vezes ao dia durante 3 dias.
3. Para aumentar a pressão arterial, recomenda-se que crianças com mais de 12 anos e adultos bebam 100 mg de comprimidos de cafeína três vezes ao dia.

Por qualquer motivo para tomar o medicamento, não se deve ultrapassar uma dose única de cafeína de 300 mg e uma dose diária de 1000 mg. Em casos de sobredosagem, uma pessoa pode apresentar os seguintes sintomas:

• náusea;
• tontura;
• ansiedade, tremor;
• cardiopalmo;
• confusão.

Como tomar comprimidos para aumentar a pressão arterial

Os comprimidos de cafeína são prescritos para desvios menores e irregulares da pressão arterial ( pressão arterial) para normalizar o indicador. O medicamento é um psicoestimulante forte, por isso deve ser tomado estritamente nas doses prescritas. A substância ativa é capaz de influenciar os receptores vasculares e cardíacos, o que permite elevar rapidamente a pressão arterial ao normal. Para obter esse efeito, você precisa tomar 50-100 mg de comprimidos de cafeína 3 vezes ao dia durante várias semanas.

Quem não deve tomar comprimidos de cafeína?

É necessário usar o produto com cuidado para não prejudicar o corpo e obter um efeito negativo em vez de positivo. A cafeína é contraindicada para pessoas que:

• doença seria do sistema cardiovascular;
• taquicardia paroxística;
• alergia ou intolerância à cafeína;
• distúrbios do sono;
• transtornos de ansiedade;
• idade até 12 anos;
• aumento da pressão arterial.

Pessoas idosas com tendência a convulsões, espasmos ou convulsões, epilepsia e doenças oculares devem ter cuidado com este medicamento. Durante a gravidez e a amamentação, os comprimidos só podem ser tomados conforme prescrição médica. Se você combinar anticoncepcionais orais com cafeína, ele terá menos atividade, se acumulará no sangue e será eliminado lentamente pelo fígado.

A cafeína é eficaz para perda de peso?

Segundo avaliações populares, a dosagem utilizada para estimular o sistema nervoso não é suficiente para iniciar o processo de queima de gordura. A cafeína nas pílulas dietéticas é necessária em grandes quantidades. Atletas com excesso de peso consomem 10-20 mg da substância por quilograma de peso corporal antes do treino. Acredita-se que esta seja a única maneira de acelerar os processos metabólicos e a função cardíaca ao nível desejado. Você deve tomar o comprimido 30 minutos antes da aula. Os médicos recomendam começar a beber benzoato de cafeína e sódio para perda de peso com 2 mg/kg e aumentar gradualmente a dosagem.

Você deve tomar pílulas energéticas?

Muitos atletas procuram fontes adicionais de energia para realizar suas atividades. Existe uma nutrição esportiva especial para isso, que custa muito dinheiro, mas você pode encontrar uma opção mais simples - comprimidos de benzoato de cafeína. Depois de tomá-lo, a temperatura, a taxa metabólica e a transpiração de uma pessoa tornam-se mais ativas e aumentam. Isso ajuda a aumentar a resistência e a força.

A ação desse estimulante é voltada ao sistema nervoso, mobiliza gratuitamente ácido graxo. Todos os neurônios depois de ingerir cafeína enviarão sinais do cérebro para os músculos. Algumas pessoas consideram a droga uma droga, mas isso não é verdade; Para um fisiculturista, a dosagem ideal é considerada 9 mg por 1 kg de peso corporal, mas alguns atletas bebem 15-20 mg/kg.

Os comprimidos são bons para a concentração?

Pessoas envolvidas em atividade mental ativa às vezes percebem que um cérebro cansado não é capaz de resolver corretamente as tarefas que lhe são atribuídas. Há necessidade de estimulação adicional dos neurônios, aliviando a fadiga e, às vezes, dores de cabeça. Muitas vezes se utiliza café para isso, mas a bebida pode ser de má qualidade. Além disso, está comprovado que as variedades solúveis em grandes quantidades têm um efeito negativo nos intestinos e no estômago.

A solução serão comprimidos de cafeína, que não aumentarão o QI e não tornarão a pessoa mais inteligente, mas ajudarão você a se concentrar e ativar a atividade mental. Este método dá um efeito de curto prazo. Não se empolgue em tomar comprimidos de cafeína; em caso de overdose, além dos efeitos colaterais, a pessoa pode ficar irritada.

Onde comprar e quanto custam os comprimidos de cafeína?

Hoje, as farmácias vendem cafeína. Você pode comprá-lo sem receita médica, o custo varia de 30 a 60 rublos. Você pode solicitar o medicamento on-line com entrega em domicílio por uma taxa adicional. As lojas online de nutrição esportiva também vendem comprimidos, oferecendo-os como estimulante adicional para treinamentos intensos. Esses medicamentos são produzidos por marcas conhecidas, produzidos em embalagens de 90 comprimidos e custam a partir de 400 rublos. Não há nenhuma diferença particular na ação, a única diferença está na quantidade.

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Propriedades e regras de admissão

A cafeína é uma substância que estimula o sistema nervoso e o desempenho do corpo. É encontrada no chá, café, guaraná, cola e outros produtos, sendo utilizada em bebidas energéticas e nutrição esportiva. Graças à cafeína, você pode se exercitar por mais tempo e obter melhores resultados.

Princípio da Operação

A principal propriedade da cafeína é aumentar a resistência, razão pela qual os fabricantes usam a cafeína como queimador de gordura e a adicionam a coquetéis para perder peso.

Os cientistas ainda estão discutindo por que a resistência aumenta - no momento existem três versões.

Primeira versãoé que a cafeína aumenta a produção de adrenalina, que afeta a entrada de ácidos graxos no sangue e estimula o sistema nervoso central. Os músculos, sentindo a carga, utilizam primeiro os ácidos graxos do sangue e depois o glicogênio, o que explica o aumento da resistência por longos períodos.

De acordo com segunda versão, a cafeína afeta diretamente os músculos e altera o sistema intracelular de degradação de carboidratos. A pesquisa sobre esta teoria ainda não foi concluída, portanto os resultados finais ainda não foram obtidos.

Terceira versão considerado fundamental - a cafeína afeta diretamente o sistema nervoso central, reportando dados falsos ao cérebro sobre a quantidade de trabalho realizado. O próprio atleta acha que as cargas não foram tão intensas como realmente foram.

Além dos esportes, a cafeína também é útil no dia a dia - beber várias xícaras de café por dia evita o aparecimento de placas nos vasos sanguíneos do cérebro, que provocam o mal de Alzheimer e a demência. A cafeína combinada com polifenóis reduz a inflamação e inibe a destruição das células cerebrais, fazendo com que as funções cognitivas e a memória funcionem por mais tempo e melhor.

Fontes em nutrição

O café é a fonte mais popular de cafeína. Uma xícara contém 100 mg de substância ativa. A uma taxa de 3-6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal, 2 xícaras de café tomadas uma hora antes da aula permitirão que você treine por mais tempo.

Muitas vezes surge a questão de saber se os fisiculturistas podem beber café. Sim, musculação e café podem ser amigos, o principal é não ultrapassar a dose. Em 2002, cientistas da Austrália descobriram que beber mais de duas xícaras de café para aumentar a resistência é inútil e até perigoso.

Apesar de tudo isso, o chá preto ainda é considerado a melhor fonte de cafeína devido ao conteúdo de outros substâncias úteis. Para a dosagem necessária, você precisará preparar 5 saquinhos de chá.

Além disso, outras plantas incomuns para nós também contêm cafeína - amigo, Cola E guaraná. Este último é especialmente popular na nutrição esportiva e, para obter efeito máximo, é ingerido separadamente dos carboidratos e doces.

Suplementos

No mercado de nutrição esportiva, a cafeína é apresentada em comprimidos, pós, cápsulas e ampolas. Por causa de dosagens diferentesÉ impossível dizer especificamente como e quanto deve ser tomado. Vale a pena focar recomendações gerais: 3-5 gramas por quilograma de peso.

A ingestão de cafeína não depende da ingestão alimentar e é realizada 30-60 minutos antes do treino, devendo ser evitada à noite - pode haver risco de insônia.

Além das lojas de nutrição esportiva, a cafeína também é vendida nas farmácias com o nome de “benzoato de cafeína e sódio” - é mais barata, mas tem as mesmas propriedades dos suplementos esportivos especiais. A única coisa pior é o sabor. Um comprimido de cafeína farmacêutica contém 100 mg de substância ativa - normalmente tome 2 comprimidos antes do treino. A farmácia também tem cafeína em ampolas, mas é usada por médicos para injeções e não tem relação com esportes.

Contra-indicações e consulta com um médico

Apesar das propriedades positivas da cafeína nos esportes, ela também apresenta contra-indicações:

Como a cafeína afeta o sistema nervoso central, você deve consultar um médico e fazer exames antes de tomá-la. O especialista selecionará uma dosagem individual - isso é necessário, pois pessoas que não tomaram cafeína anteriormente às vezes apresentam sintomas de overdose mesmo depois de tomar 100 mg. Esses incluem:

• cardiopalmo;
• sensação de ansiedade;
• dor de estômago;
• consciência turva;
• dor de cabeça;
• sensibilidade aumentada;
• nausea e vomito.

Nesses casos, beber muitos líquidos e absorventes pode ajudar. Se os sintomas não desaparecerem, você deve consultar um médico.

A cafeína é um ótimo suplemento que ajuda você a durar mais e a obter melhores resultados. Ao mesmo tempo, você pode economizar dinheiro comprando cafeína na farmácia ou simplesmente tomando café sem gastar dinheiro com nutrição esportiva cara.

Afinal, por acaso você parece ter comido normalmente e descansado bastante, mas o treino não está indo bem. Letargia, perda de forças, bocejos, não quero levantar ferro de jeito nenhum. Se desejar, tudo pode ser atribuído ao overtraining, ao biorritmo e até ao eclipse solar. Isso também acontece, mas raramente. Mas a incapacidade de preparar o corpo para o treino é bastante comum. Você pode, claro, comprar um complexo pré-treino e recarregar alta tecnologia nutrição esportiva corre para a academia. Ou você pode simplesmente beber algumas xícaras de café preto antes de passar o ferro. Mas em qualquer caso, podemos dizer “sim” à cafeína na musculação! E há quatro boas razões... O mais interessante sobre treinamento e nutrição esportiva está no meu canal de telegram https://t.me/bestbodyblog

Introdução

Para entrar no clima de malhar na academia, usei o BSN por muito tempo e ainda me lembro dele com muito prazer. Mas um dia li uma entrevista com Branch Warren. Este fisiculturista profissional sempre foi famoso por seus treinos intensos e pesos proibitivos, e por sua paixão por bombear as pernas com força, ganhou o carinhoso apelido de “Quadrosaurus”. Então, ele disse que antes de ir para a academia sempre toma várias xícaras de café preto.

E daí, você pergunta? E o fato de Warren ter contratado por muito tempo uma empresa de nutrição esportiva chamada Muscletech. E de acordo com os termos do contrato, ele teve a oportunidade de utilizar qualquer um de seus produtos e em qualquer quantidade de forma totalmente gratuita. Incluindo complexos pré-treino avançados produzidos pela Muscletech. Mas antes do treino, Warren preferia não consumir nutrição esportiva, nem comprimidos de cafeína, mas café preto natural. Além disso, ele não teve preguiça de parar especificamente em um restaurante colombiano para isso.

Muitos fabricantes de nutrição esportiva afirmam que é possível tome cafeína para perder gordura e perder rapidamente o excesso de peso. Talvez o lendário Warren tenha decidido perder peso dessa forma?

Esse fato me interessou e procurei aprender mais sobre o café. E a primeira coisa que descobri foi que a cafeína não é encontrada apenas no café, ela pode ser encontrada em outras bebidas.

Se falamos de variedades de café, estudos mostram que a variedade Robusta contém 2,2% de cafeína nos grãos de café e o Arábica contém apenas 1,2%. Além disso, o amargor do café não afeta em nada o teor de cafeína. Além disso, o café preto sem leite tem um efeito revigorante mais forte, pois o leite bloqueia significativamente o efeito da cafeína.

Mas vamos agora voltar diretamente ao tema da conversa e tentar descobrir o que a ciência diz sobre a cafeína na musculação e seu efeito no ganho. massa muscular e perda de peso. Então:

1. A cafeína melhora o desempenho

Em 2012, um grupo de quatro cientistas americanos conduziu uma pesquisa, cujos resultados foram publicados um pouco mais tarde na revista Strength and Conditioning Research. Os atletas que participaram deste experimento foram divididos em dois grupos de 7 pessoas cada. Um grupo tomou vários comprimidos benzoato de sódio de cafeína na dosagem de 150 mg uma hora antes do treino na academia, o outro recebeu placebo. E como resultado deste experimento foi registrado que:

• Os atletas que tomaram comprimidos de cafeína realizaram mais repetições (em média 2-3) do que o habitual em exercícios como agachamento e levantamento terra.
• Ao mesmo tempo, reduzimos (em 4,5%) o tempo de descanso entre abordagens
• Aumentamos o número total (em 4-5) de abordagens aos exercícios realizados durante o treinamento.

Os cientistas descobriram que o uso da cafeína na musculação promove o processo de bloqueio de certos receptores do sistema nervoso central responsáveis ​​pela sensação de fadiga.

Cafeína melhora o desempenho

Simplificando, a cafeína permite que você treine por mais tempo e trabalhe mais.

Mas acrescentarei por conta própria que o efeito do uso da cafeína na musculação pode ser aumentado se você usá-la exclusivamente. Se você toma café constantemente, seu corpo se acostuma e não dá mais o resultado desejado.

2. A cafeína aumenta o foco mental

As pessoas tomam café a qualquer hora do dia, mas o pico de ingestão ocorre pela manhã. O café é uma forma maravilhosa e totalmente natural de se animar ao acordar e se preparar para as próximas tarefas. A capacidade do café de estimular o nosso sistema nervoso se deve à sua capacidade de bloquear o funcionamento de vários neurotransmissores que promovem o processo de relaxamento.

Mas a sensação de prazer com uma xícara de café se deve ao fato de que a cafeína, ao retardar o funcionamento de algumas substâncias, potencializa o efeito de outras. Por exemplo, um neurotransmissor como a dopamina, causando assim uma sensação de prazer. E acontece que, por um lado, o café aumenta a concentração, ajuda a manter a sensação de concentração durante o treino e, por outro lado, dá-nos prazer.

Cafeína faz você se sentir bem

Mas os cientistas pouco se importavam com o prazer do café; eles estavam interessados ​​em como o efeito de concentração pode ser usado nos esportes e na quantidade de cafeína necessária para isso. E assim, em 2015, os resultados de pesquisas regulares foram publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Acontece que:

• Os representantes dos esportes coletivos recebem os maiores dividendos do uso da cafeína: beisebol, basquete e futebol americano.
• Duas xícaras (cerca de 300 ml) de café preto foram identificadas como a dose ideal. Se você aumentar a quantidade de café que bebe, isso pode levar ao efeito relaxante exatamente oposto.

E novamente, meus dois centavos. Eu, no meu processo de formação e ao ganhar massa muscular e na hora de perder peso utilizo um treino “denso”, composto por 2-3 e até 4 exercícios seguidos. E com esse esquema, é muito importante para mim manter extrema concentração ao realizar todos os exercícios incluídos na série. No último, especialmente.

Cafeína aumenta a concentração

E, portanto, não obtenho menos benefícios com o uso de cafeína no fisiculturismo do que os atletas de esportes coletivos.

3. A cafeína reduz as dores musculares pós-treino

Nós, fãs de fisiculturismo, fitness e outros esportes de força, somos frequentemente comparados a masoquistas. Vamos à academia conscientemente, sabendo que mais tarde todo o nosso corpo vai doer, mas seremos felizes ao mesmo tempo.

Em geral, a síndrome da dor muscular de início tardio (DMIT) é sentida por representantes de todos os esportes associados à doença progressiva. atividade física. Mas os efeitos mais fortes e duradouros do treino são sentidos pelos frequentadores das academias, já que o número de lesionados fibras musculares o nosso é muito superior ao de outros atletas.

Mas o mesmo grupo de cientistas que documentou os efeitos da cafeína na melhoria do desempenho em 2013 publicou um novo relatório descobrindo que a cafeína reduz a dor muscular pós-treino.

Os pesquisadores dividiram o grupo de atletas em dois e deram a um deles comprimidos de benzoato de cafeína e sódio antes do treino na academia e ao outro um placebo. Ambos os grupos realizaram os mesmos exercícios no mesmo volume durante a sessão de treinamento. Mas aqueles que se exercitaram antes de beber cafeína relataram menos dor em comparação com o placebo.

Os cientistas explicam esse fato dizendo que a cafeína reduz a atividade de uma substância como a adenosina. Este é um neurotransmissor inibitório responsável por suprimir o estado de alerta. Seu pico de atividade ocorre durante períodos de lesão ou atividade física intensa. Ao bloquear o seu trabalho, a cafeína reduz a dor causada por esta substância.

A cafeína reduz a dor muscular após o exercício

Assim, a cafeína acelera o processo de “recuperação” após o treino e possibilita treinar com mais frequência.

Para mim, esse talento da cafeína é especialmente importante no processo de perda de peso. Nessa época começo a treinar com mais frequência, usando um esquema especial. Estou substituindo o padrão usual de três aulas por semana, que utilizo para ganhar peso, por um treino de cinco dias. E nesta fase, as propriedades mágicas da cafeína são úteis.

4. A cafeína acelera a recuperação

Muitas pessoas sabem que a cafeína aumenta a eficácia do processo de treino ao estimular o sistema nervoso central. Mas os cientistas afirmam que também acelera o processo de recuperação após atividade física intensa.

Em 2010, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou os resultados de uma experiência interessante. Os cientistas que conduziram estes estudos afirmaram que os atletas que consumiram cafeína após o exercício juntamente com hidratos de carbono rápidos tiveram uma taxa de recuperação de glicogénio no corpo que foi 66% superior à dos seus homólogos que usaram apenas hidratos de carbono.

Os cientistas não conseguiram responder por que isso acontece, apontando para a interação insuficientemente estudada da cafeína com a insulina.

A ideia tem o direito de existir, mas tente um método semelhante em você mesmo recuperação acelerada Ainda não decidi. Vou à academia à noite, então tomar café junto com carboidratos provavelmente será uma grande coisa para mim. noite sem dormir. Embora adeptos do treino matinal, depois de tal coquetel eles podem realmente se sentir muito mais enérgicos.

Todos os itens acima indicam os benefícios indiscutíveis do uso de cafeína na musculação. Mas aqui estão os fatos que fazem sentido tome cafeína para queima de gordura , os cientistas não estabeleceram. A cafeína não tem nada a ver diretamente com o crescimento muscular ou perda de peso. Você pode tomar cafeína para queimar gordura, mas não terá um efeito perceptível.

Pode ajudá-lo a treinar cada vez mais forte e com mais frequência. Quando usada corretamente, a cafeína lhe dá a chance de extrair um pouco mais de si mesmo, indo além do seu habitual “não consigo”.

Mas se você não vai à academia e não faz dieta, a cafeína passa de um suplemento “mágico” a apenas uma bebida matinal revigorante.

Se falarmos sobre as fontes de cafeína utilizadas na musculação, então cada uma delas tem suas vantagens e desvantagens.

Cafeína na nutrição esportiva.

Quase todos os suplementos esportivos que afirmam ser um queimador de gordura ou complexo pré-treino contêm cafeína. É verdade que lá é frequentemente chamado de metilxantina. É obtido por síntese industrial a partir do ácido úrico.

A eficácia de tais suplementos é bastante elevada, embora, como disse anteriormente, tome cafeína para queimar gordura, não tem sentido. Via de regra, além da cafeína, contêm também outros agentes do sistema nervoso central: chá verde e extrato de guaraná. Sob a influência dessa nutrição esportiva, você pode realmente perder alguns quilos aumentando a transpiração e aumentando o desempenho durante o treino. Se você realmente precisa perder peso de forma rápida e forte, escolha em uma lista completamente diferente. Mas a cafeína, infelizmente, não é uma delas. Sua função é preparar o corpo para treinos pesados.

Os efeitos colaterais de tais suplementos esportivos contendo cafeína e substâncias semelhantes duplicam completamente os efeitos de uma overdose de cafeína: tremores nos membros, insônia, taquicardia, sudorese, irritabilidade. Além de possível Reações alérgicas para os vários componentes destes aditivos, a sua principal desvantagem é o preço bastante elevado.

Comprimidos de cafeína.Benzoato de cafeína e sódio

Este medicamento consiste em duas substâncias distintas: cafeína sintética e benzoato de sódio, o que melhora sua absorção. Esse medicamento e é vendido na farmácia. Liberar benzoato de sódio de cafeína em comprimidos de 100 mg.

Benzoato de cafeína e sódio é prescrito para diminuição da atividade física, fadiga crônica e sonolência. Você precisa tomar comprimidos de cafeína da mesma forma que qualquer outro tipo de cafeína - imediatamente antes do treino. Embora os médicos, ao prescrever o medicamento a pacientes comuns, recomendem tomar comprimidos de cafeína na dosagem de 0,5-1 comprimido 2-3 vezes ao dia. Mas não menos que 6 horas antes de dormir. Os efeitos colaterais do benzoato de sódio e cafeína correspondem exatamente a todos os listados anteriormente. As principais razões para o uso generalizado comprimidos de cafeína na musculação estão seu baixo preço e ampla disponibilidade.

Cafeína natural ou café

Tendo experimentado suplementos pré-treino e comprimidos de cafeína, eu (como Branch Warren) optei pela forma mais natural e natural de cafeína - café preto moído. Um bom café não é barato e precisa ser moído pouco antes do preparo. Mas para mim, toda ida à academia é um feriado. Por isso, quero preparar-me para o meu treino com algumas chávenas de café cultivado sob o sol do Norte de África, e não com comprimidos de cafeína produzidos numa fábrica de produtos químicos. Embora, é claro, este seja um assunto pessoal de todos. E para finalizar, sugiro assistir a um pequeno vídeo contando todas as possibilidades efeitos colaterais do uso de cafeína

Espero que minha história seja útil para você e permita que você adicione um pouco de impulso ao seu processo de treinamento, proporcionado pela maravilhosa substância chamada cafeína. Seja saudável!

Por que a cafeína é necessária na musculação, os benefícios da cafeína, o que a cafeína contém, quanto café você pode beber por dia.

Você pode se deparar com muitos pensamentos sobre a cafeína, alguns dizem que é um excelente pré-treino, outros que aumenta o metabolismo e leva à queima de gordura, outros afirmam que é um estimulante comum do sistema nervoso e não tem efeito no quadro. da figura. Apenas os verdadeiros resultados do efeito da cafeína no corpo humano serão discutidos a seguir.

Benefícios da cafeína

1. Melhora o desempenho

Como resultado de experimentos realizados em 2 grupos de sujeitos, foi revelado que o grupo que ingeriu cafeína na quantidade de 150g. antes do treino:

• realizou mais 2-3 repetições em exercícios como levantamento terra e agachamento;
• reduziu o tempo de descanso entre abordagens em 4,5%;
• durante todo o treino, o número de abordagens aos exercícios aumentou em 4-5

Isto sugere que a cafeína bloqueia os receptores do sistema nervoso responsáveis ​​pela sensação de fadiga. Porém, você não deve usá-lo sempre antes do treino, caso contrário o corpo se adaptará e não dará o efeito desejado, deve ser tomado apenas antes de um treino intenso;

2. Melhora o foco mental

Você já se perguntou por que o café dá a muitas pessoas a oportunidade de se animar pela manhã?! Isso se deve ao fato da cafeína inibir a ação de diversos neurotransmissores responsáveis ​​pelo processo de relaxamento. Ao mesmo tempo, tomar cafeína potencializa o funcionamento do hormônio dopamina, responsável pela sensação de prazer.

Além disso, a cafeína na musculação aumenta a concentração na realização dos exercícios, isso foi descoberto ao treinar jogadores de beisebol com ferro, mas a dosagem não deve ultrapassar 300 mg. caso contrário, observa-se o efeito oposto, levando ao relaxamento muscular e à perda de concentração.

3. Reduz a dor pós-treino

Esse efeito é observado em decorrência da diminuição da atividade da substância adenosina, responsável pela supressão do vigor. Ao bloquear a adenosina, a cafeína reduz a dor causada por este componente.

4. Acelera o processo de recuperação

Evidências científicas sugerem que o uso pós-treino de cafeína e carboidratos, acelera glicogênio em 66%.

Lembre-se, a cafeína não tem relação direta com o processo de queima de gordura ou ganho de peso; ela atua no sistema nervoso, graças ao qual você poderá trabalhar de forma mais intensa, o que lhe permitirá obter ótimos resultados, tanto no que diz respeito à criação de uma figura atlética. e em termos de eliminação do excesso de depósitos de gordura.

Quanto café você pode beber?

A ingestão diária de café por dia é de 400 mg. esta norma contido em aproximadamente 2-3 xícaras de bebida.

Para facilitar a compreensão, a concentração de cafeína em diferentes bebidas de café por porção é mostrada claramente abaixo:

• 70-80mg. contém no capuccino;
• 80-130mg. inclui expresso;
• 60-100mg. contém café instantâneo;
• 110-170mg. concentração máxima do que é cozido no turco;
• 100mg. contém 1,5 colheres de chá de café moído natural.

Para gestantes, a ingestão diária de café não deve ultrapassar 200 mg, aproximadamente 1 a 2 xícaras da bebida.

Você sabia que quando consumido 1g. a cafeína por dia (6 a 10 xícaras) causa arritmia, aumento da pressão arterial e taquicardia, e a dose letal é o consumo de 10 gramas por dia. (60-100 xícaras).

O que contém a cafeína?

1.Cafeína na nutrição esportiva

Você pode comprar cafeína como parte da nutrição esportiva, mas não deve esperar muita queima de gordura. Não se deve tomar doses aumentadas: caso contrário, se exagerar, poderá sentir, além do aumento dos batimentos cardíacos, irritabilidade, sudorese, insônia, tremores nos membros.

2. Comprimidos de cafeína

Contém benzoato de sódio e cafeína sintética e está disponível em comprimidos de 100 mg. É necessário tomar 1 a 2 comprimidos antes de iniciar o treino, o que permite aumentar a atividade física, aliviar a sonolência e a fadiga crónica.

3. Café natural

Procure sempre tomar café preto moído comum e deixe comprimidos e nutrição esportiva para caso extremo. Afinal, uma xícara de café quente é saborosa e agradável.