Sa paglipas ng panahon, ang bawat atleta ay nahihirapan sa pagbuo masa ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang mga nakaranasang atleta ay mayroon nang mahabang karanasan sa pagsasanay, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay mas mahusay na umangkop at ito ay mas mahirap na mabigla sa kanila kaysa sa mga entry-level na mga atleta. Samakatuwid, ang pag-load ay dapat magbago nang pana-panahon, maaari itong sari-sari sa iba't ibang paraan. Ang isa sa kanila ay ang pamamahagi ng mga grupo ng kalamnan sa magkakahiwalay na araw, ang tinatawag na split. Sa kasong ito, isasaalang-alang namin ang isang apat na araw na hati para sa misa.
Para sa mga nagsisimula pa lang sa kanilang pagsasanay, ang programang ito ay hindi angkop, mas mabuti para sa kanila na gumamit ng isang buong katawan o isang dalawang araw na split. Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi masyadong umaangkop, pagkatapos lamang ng isang tiyak na tagal ng panahon kailangan mong baguhin ang iyong programa. Kapag hindi mo na mabigla ang iyong mga kalamnan, kailangan mong lumipat sa isang 3 o 4 na araw na split para sa masa. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagbuo ng apat na araw na mga split, isasaalang-alang namin ang mga pangunahing at gumuhit ng isang detalyadong programa ng ehersisyo para sa bawat araw.
Apat na araw na programa sa pagsasanay: para saan ito?
Ang 4-araw na split ay isang lohikal na extension ng 3-araw na split. Ang pagkakaiba lamang ay isang karagdagang araw ng pagsasanay, kung saan maaari kang magbayad ng higit na pansin sa pagbomba ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Mayroon lamang limang pangunahing grupo ng kalamnan, at mayroong 4 na araw ng pagsasanay, na nangangahulugang maaari mong hatiin ang isang grupo at magsanay kasama ng iba pang malalaking masa ng kalamnan.
Maaari mong paghiwalayin ang pagsasanay ng mga armas, na binubuo ng mga biceps at triceps, at ilakip sa pagsasanay ng likod at deltas. At maaari mong sanayin ang biceps pagkatapos ng dibdib, trisep pagkatapos ng likod. O hatiin ang mga deltoid sa tatlong araw, bawat ulo sa ibang araw. Ang 4-araw na mass split ay karaniwang ginagawa sa isang 2-1-2-2 pattern, dalawang araw na pagsasanay, 1 pahinga, pagkatapos ay 2 ehersisyo muli at 2 araw na bakasyon. Mayroong maraming mga split, narito ang ilang mga sikat na halimbawa:
Ang mga pagpipilian na isinasaalang-alang ay ang mga sumusunod:
- Sa opsyon No. 1, hinati namin ang mga kamay sa 2 bahagi at pinagsama ang mga ito sa ibang mga grupo;
- Ang No. 2 ay naghahati sa mga balikat sa 2 araw na may lohikal na relasyon (sa panahon ng pagsasanay, ang hulihan na mga deltas ay humihigpit, kaya pinagsama namin ang mga ito, sinanay ang dibdib, ang mga front deltas ay gumagana, kaya pinagsama namin ang mga ito);
- Hinahati ng #3 ang leg workout sa 3 bahagi (hamstrings, quads, at calves).
Ang pangunahing prinsipyo ng pamamahagi ng kalamnan sa isang apat na araw na split ay ang kawalan ng pagkarga sa kalamnan na sinasanay sa nakaraan o susunod na araw. Yung. kung sanayin mo ang dibdib ngayon, hindi mo na kailangang mag-pump ng triceps bukas, dahil ngayon ang iyong triceps ay gumana nang husto, kaya kailangan nila ng pahinga. Sa pangkalahatan, ito ay dapat na ang mga kalamnan na sinanay ay hindi magkakapatong sa susunod na pag-eehersisyo. Ngayon ay lumipat tayo sa programa ng ehersisyo.
Apat na araw na hati para sa misa
Ang apat na araw na programa sa pagbuo ng kalamnan ay ginagawa na may average na 8-12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sundin ang pagkakasunud-sunod tulad ng ipinahiwatig sa talahanayan, una ang mga pangunahing paggalaw, pagkatapos nila ang paghubog / paghihiwalay - ito ang pangunahing bagay. Maaaring gawing muli ang complex na ito para sa iba pang mga split, piliin lamang ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan na gusto mong ilipat sa ibang araw. Mula sa isinasaalang-alang na mga split, magsusulat kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa No. 1:
| Lunes: likod/triseps | Mga set/Reps | Pahinga (seg) |
| Paghila ng sinturon | 4/8-12 | 90 |
| Mga pull-up | 5/8-12 | 60 |
| Harangan ang paghila sa dibdib na may makitid na hawakan | 4/12-15 | 75 |
| Nagkibit-balikat | 4/10-12 | 75 |
| Mga hyperextension | 4/15-20 | 60 |
| Isara ang Grip Press | 4/8-12 | 90 |
| French press | 4/10-12 | 75 |
| Bench press sa block | 4/12-15 | 60 |
| Martes: binti | ||
| Weighted squats | 4/8-12 | 120 |
| pagpindot sa binti | 4/10-12 | 90 |
| Romanian draft | 5/10-15 | 60 |
| extension ng binti | 4/12-15 | 60 |
| Kulot ng binti | 4/12-15 | 60 |
| Bumangon sa medyas | 4/15-20 | 60 |
| Miyerkules: pahinga | ||
| Huwebes: dibdib/biceps | ||
| Ihilig ang bench press | 4/8-12 | 90 |
| Pahalang na pindutin | 4/8-12 | 90 |
| Itabi | 5/10-12 | 60 |
| Paghahalo sa simulator | 4/12-15 | 60 |
| Pag-angat ng projectile para sa nakatayong biceps | 4/10-12 | 90 |
| Mga kulot ng martilyo | 4/12-15 | 60 |
| Puro Lift | 4/12-15 | 60 |
| Biyernes: deltas | ||
| Itaas ang projectile | 4/8-12 | 90 |
| Hilahin sa baba | 4/10-12 | 60 |
| Mga kable sa mga gilid | 4/12-15 | 60 |
| Itinaas ang projectile sa harap mo | 4/12-15 | 60 |
| Nakatagilid na piping | 4/12-15 | 60 |
| Sabado, Linggo - pahinga | ||
Mapapansin ko kaagad na hindi ito perpektong hati, ngunit isang magandang template na maaari mong i-customize para sa iyong sarili. Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit sa loob ng 5-10 minuto, bago simulan ang pagsasanay ng isa pang grupo ng kalamnan, gumawa ng warm-up approach na may magaan na timbang. Ang tagal ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 60 minuto. Huwag kalimutang uminom ng tubig, mas mabuti na may mga amino acid na natunaw dito. Kung ikaw ay natural at hindi gumagamit ng sports nutrition, pagkatapos ay magdagdag ng pulot sa tubig. Maaaring sanayin ang press sa anumang araw na maginhawa para sa iyo.
Hindi kinakailangan na obserbahan ang lahat ng mga nuances ng programang ito, dahil hindi ka maaaring gumawa ng ilang mga pagsasanay para sa anumang kadahilanan. Samakatuwid, mahalagang madama ang iyong mga kalamnan at ibigay sa kanila ang lahat ng kailangan nila. Ang 4 na araw na mass split ay nagmumungkahi ng ilang pagsasaayos na dapat mong gamitin:
- Hatiin ang mga pagpipilian. May karapatan kang mag-edit ng 4 na araw na split para sa misa ayon sa iyong pagpapasya, dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang katangian ng katawan at ang pagkakasunud-sunod ng mga sinanay na kalamnan ay dapat maging komportable. Ang pagsasanay ay hindi dapat pilitin ka, mag-eksperimento at piliin ang pinakamahusay na split para sa iyong sarili;
- Iba pang mga paggalaw. Tulad ng nabanggit na, maaari mong baguhin ang mga pagsasanay sa iyong paghuhusga, ang pangunahing bagay ay sundin ang pangunahing prinsipyo - baguhin ang mga pangunahing sa mga pangunahing at sa iba pa. Halimbawa, ang triceps press ay maaaring palitan ng mga back push-up na may mga timbang, ang impormasyon sa dibdib ay maaaring gawin sa isang bow tie o sa isang crossover, o maaari mong tapusin ito gamit ang mga kable. Kung kailangan mo ng mga pahiwatig, magtanong sa mga komento;
- Iba't ibang projectiles. Inirerekumenda namin ang pana-panahong pagbabago ng kagamitan na ginamit, halimbawa, pagpapalit ng barbell ng mga dumbbells sa bench press, makakakuha ka ng ibang load, na positibong makakaapekto sa pagsasanay. Maaari mo ring baguhin ang mga pagsasanay. Kaya, ang mga kalamnan ay hindi makakaangkop sa mga naglo-load, at ang bawat pag-eehersisyo ay magiging isang pagkabigla para sa kanila, at ito ang kailangan mo;
- Reps at magpahinga. Ang apat na araw na hating ito para sa misa ay nagpapakita ng prinsipyo ng pagbuo ng pagsasanay at pahinga. Walang kritikal sa katotohanang madaragdagan mo ang tagal ng pahinga ng 15-20%, dahil ang ilang mga atleta ay talagang kailangang magpahinga ng sampung segundo. At ang mga pag-uulit ay nag-iiba mula sa hanay na ipinahiwatig sa programa.
Isagawa ang bawat set halos sa pagkabigo, maaari mong gawin ng ilang beses pa, ngunit hindi mo na kailangan. Tapusin ang mga kalamnan upang makumpleto ang kabiguan lamang sa huling diskarte ng bawat ehersisyo. Gumamit ng 4 na araw na mass split nang hindi hihigit sa anim na buwan, pagkatapos ay magpahinga ng ilang linggo upang magtrabaho at magtrabaho sa pumping o sculpting.
4-Araw na Relief Split
Upang gawing mas kitang-kita ang iyong mga kalamnan, kailangan mong bahagyang baguhin ang regimen ng pagsasanay. Kailangan mo ring gumamit ng cardio workouts sa programa, na dapat gawin pagkatapos ng power load. Ang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring iwanang kapareho ng sa 4 na araw na hati para sa misa. Kailangan mo lang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo sa average na 5, makakakuha ka ng 15-20 depende sa uri ng paggalaw. Kaya, nakakakuha ka ng magandang apat na araw na split sa terrain.
Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas (bawat ikalawang ehersisyo), gawin ang dalawampung minuto ng interval cardio. Gamitin ang treadmill at rowing elliptical o mag-jog pauwi mula sa gym. Ang prinsipyo ng pag-load sa pagitan ay pana-panahong taasan ang intensity ng trapiko. Halimbawa, tumakbo muna nang katamtaman sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay 2 sa isang average na bilis, 2 nang mabilis hangga't maaari, 3 katamtaman, 3 mabilis, atbp., piliin ang pagkakasunud-sunod ng amplification sa iyong paghuhusga, ang tagal ng cardio ay 20 minuto.
Sports mode
Upang makamit ang maximum na pagbabalik mula sa pagsasanay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:
- Isang mahusay na binubuo ng apat na araw na hati para sa misa;
- Tamang nutrisyon;
- Sapat na pahinga.
Isaalang-alang ang mga puntong ito, dahil kapag ang mga kalamnan ay inaatake mula sa lahat ng mga harapan, makakakuha ka ng isang garantisadong pagtaas sa masa. Maging lahat para sa pagsasanay at magtrabaho hanggang sa kabiguan sa mga huling set. Ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang sustansya, dahil ang carbohydrates at protina ay kailangang maibigay sa sapat na dami at uminom ng maraming tubig. Ang mga pangunahing produkto ng pagkain ay mga cereal, gatas, at karne. Lumalaki ang mga kalamnan habang natutulog, kaya humiga sa iyong tagiliran sa 10-11 pm. Kailangan mong matulog nang walang laman ang tiyan, para dito huwag kumain ng pagkain pagkatapos ng 7 pm.
Iyon lang, nananatili ang hangarin ang tagumpay at umaasa na ang aming apat na araw na paghahati sa misa at mga rekomendasyon para dito ay nakatulong upang maisakatuparan ang aming mga plano.
Mga misa sa iyo at kaluwagan!
Sa maraming paraan, ito ay mga hormone na tumutukoy sa rate ng pagtaas ng mass ng kalamnan. Siyempre, mahalaga din ang nutrisyon, ngunit ito ay isang hiwalay at napakalawak na paksa. Ngayon ay maaari kang maging pamilyar sa isang malaking bilang ng mga resulta ng pananaliksik ng endocrine system sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na Aktibidad. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahalagang mga hormone na nakakaapekto sa pag-unlad kapag nakakakuha ng masa.
Ito ang pinakamahalagang hormone para sa mga atleta, dahil nagagawa nitong mapabilis ang paggawa ng mga compound ng protina at sugpuin ang mga proseso ng catabolic. Halos lahat ng atleta ay alam ang tungkol dito. Ngunit ang katotohanan na ang testosterone ay nakapagpapahusay ng pagiging epektibo ng somatotropin at IGF ay hindi gaanong kilala, ngunit kasinghalaga.
Ang rate ng produksyon ng male hormone ay naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, ngunit ang mga atleta ay maaaring makaimpluwensya nito sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga ehersisyo. Tiyak na naiintindihan mo na ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa multi-joint o basic na paggalaw. Sa kurso ng mga siyentipikong eksperimento, napatunayan na ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad ay mahalaga din. Kapag ginawa mo ang base sa simula ng sesyon, maaari mong makamit ang pinakamataas na paglabas ng testosterone. Ang mass workout ngayon 4 na beses sa isang linggo ay gumagamit ng kaalamang ito.
Somatotropin
Ang gawain ng hormon na ito ay upang i-anabolize ang lahat ng mga tisyu ng katawan. Kaya, ang somatotropin ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Sa kurso ng pananaliksik, napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamataas na paglabas ng growth hormone ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mga paggalaw na kapansin-pansing nagpapataas ng konsentrasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.
Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng masinsinang mga klase, nagtatrabaho sa mga timbang na 75 porsiyento ng maximum na one-rep sa mataas na volume. Gayundin, ang pinakamahusay na pagsasanay upang mapabilis ang paggawa ng somatotropin ay ang mga pangunahing. Sa kasong ito, ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay dapat na maikli hangga't maaari.
Tinutulungan ng IGF ang growth hormone na makagawa ng karamihan sa mga epekto ng GH sa katawan. Masasabi nating pinabilis ng IGF ang proseso ng pagtagos ng mga molekula ng somatotropin sa mga cellular na istruktura ng mga tisyu. Bilang karagdagan, ang kadahilanan ng paglago na tulad ng insulin ay nagpapabilis sa paggawa ng mga protina at sa gayon ay nag-aambag din sa pagtaas ng timbang. Batay sa lahat ng nasa itaas, upang mapabilis ang paggawa ng IGF at sa gayon ay mapataas ang pagiging epektibo ng somatotropin, kailangan nating sumunod sa parehong mga prinsipyo kapag nag-oorganisa ng isang mass training 4 beses sa isang linggo tulad ng para sa synthesis ng growth hormone.
Kung ang lahat ng mga hormone na napag-usapan natin sa itaas ay anabolic, kung gayon ang cortisol ay catabolic. Dahil ang cortisol ay idinisenyo upang sirain ang mga tisyu, kailangan nating makahanap ng isang paraan upang hindi mapabilis ang produksyon nito, ngunit upang sugpuin ang prosesong ito. Upang gawin ito, pagkatapos ng klase, dapat kang uminom ng gainer upang maisaaktibo ang produksyon ng insulin.
Gayunpaman, nakakaapekto ito sa pagtatago ng cortisol at pagsasanay. Kapag nagtatrabaho ka sa high-volume mode na may maliliit na pag-pause sa pagitan ng mga set, pagkatapos ay mas aktibong na-synthesize ang cortisol. Dapat ding sabihin na ang hormon na ito ay sumisira hindi lamang sa tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin sa taba. Kaya, sa panahon ng pagbaba ng timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang ang cortisol. Gayunpaman, mula sa pagkasira ng adipose tissue, hanggang sa pagkasira ng mga compound ng protina ng kalamnan, ito ay isang hakbang lamang, at kailangan mong mag-ingat sa cortisol.
Ang programa ng pagsasanay sa masa 4 na beses sa isang linggo, na tatalakayin ngayon, ay idinisenyo sa paraang bigyang-pansin ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tulad ng naintindihan mo na, sa loob ng linggo ay magsasanay ka ng apat na beses, at tatlong araw ang ilalaan sa pahinga.
Dapat ding tandaan na sa maraming paraan ang iyong diyeta ay nakakaapekto rin sa pagiging epektibo ng mga klase. Tanging sa kasong ito ay patuloy kang uunlad. Narito ang ilang mga tip na tutulong sa iyo na gawing mas epektibo ang mass training 4 beses sa isang linggo:
- Magsanay ng apat na beses sa isang linggo - Lunes, Martes, Huwebes at Biyernes.
- Bago magsimula ang bawat sesyon, siguraduhing magpainit at pagkatapos ng pagtatapos - isang sagabal.
- Kapag nagtatrabaho sa masa, ang mga pag-load ng cardio ay dapat na alisin upang maiwasan ang catabolism ng mga tisyu ng kalamnan.
- Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos sa isang mabagal na bilis, hindi kasama ang mga jerks.
- Sa pagitan ng mga set, dapat kang mag-pause nang hindi hihigit sa 2 minuto.
- Magpahinga ng maximum na 180 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Hindi ka dapat gumastos ng mahabang sesyon, dahil hahantong ito sa isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol.
- Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw.
At ngayon isaalang-alang ang programa ng pagsasanay mismo para sa misa 4 beses sa isang linggo.
Unang araw ng pagsasanay - nabuo namin ang mga kalamnan ng dibdib at triceps
- Mga pagpindot sa posisyong nakadapa - 4 na set na may 6-8 na pag-uulit sa bawat isa.
- Incline Dumbbell Presses - 4 na set ng 8 reps bawat isa.
- Dumbbell Rows - 3 set ng 10 reps bawat isa.
- Mga pagpindot sa posisyong nakadapa, makitid na pagkakahawak - 4 na set na may 6-8 na pag-uulit sa bawat isa.
- Extension ng mga braso na may dumbbells sa likod ng ulo - 2 set na may 8-10 repetitions sa bawat isa.
- Mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 set na may 6-8 na pag-uulit sa bawat isa.
- Mga barbell curl para sa biceps - 4 na set na may 6-8 na pag-uulit sa bawat isa.
- Dumbbell curls para sa biceps - 2 set na may 8-10 repetitions sa bawat isa.
- Mga pull-up, malawak na pagkakahawak - 4 na set na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
- Bent Over Dumbbell Rows - 4 na set ng 12 reps bawat isa.
- Mga pahalang na hilera - 4 na hanay na may 12-15 na pag-uulit sa bawat isa.
- Squats - 4 na set na may 12-15 repetitions bawat isa.
- Leg presses - 3 set na may 12 reps bawat isa.
- Mga extension ng binti sa simulator - 4 na set na may 12-15 na pag-uulit sa bawat isa.
- Romanian deadlift - 4 na set na may 12-15 reps bawat isa.
- Mga kulot sa binti - 4 na set ng 12 reps bawat isa.
- Mga pagpindot sa bangko sa isang posisyong nakaupo - 3 set na may 6-8 na pag-uulit sa bawat isa.
- Layout ng Dumbbell sa nakatayong posisyon - 3 set na may 10-12 repetitions sa bawat isa.
- Dumbbell row sa isang hilig na posisyon - 3 set na may 10-12 repetitions sa bawat isa.
- Kibit balikat - 4 na set na may 8-10 repetitions sa bawat isa.
- Itinaas sa mga medyas sa nakatayong posisyon - 4 na set na may 12-15 na pag-uulit sa bawat isa.
- Nakataas sa mga medyas sa nakatayong posisyon - 4 na set na may 12 pag-uulit sa bawat isa.
Kung hindi ka pa makakapag-dips, laktawan lang ang paggalaw na ito. Kapag nagbomba ka ng sapat na mga kalamnan, pagkatapos ay isama ito sa iyong programa.
Gayundin, maaaring may nakapansin na inirerekomenda namin ang paggawa ng kaunting bilang ng mga pag-uulit at hindi ito aksidente. Ang pinakamalaking resulta ay maaaring makamit sa isang panandaliang pagkarga sa mga kalamnan na may tamang pamamaraan. Minsan inirerekomenda ng mga programa sa pagsasanay ang paggawa ng hanggang 20 pag-uulit bawat set. Para sa mga nagsisimulang atleta, ito ay marami at kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan ng lahat ng paggalaw.
Gayundin, hindi lahat ng baguhan ay makakapag-pull up. Sa sitwasyong ito, maaari ding gumamit ng iba pang mga paggalaw. Matapos maging available sa iyo ang mga pull-up, at nagawa mong gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa isang set, kailangan mong simulan ang paggamit ng mga karagdagang timbang.
Maaari mo nang makita na ito ay isang medyo simpleng programa, ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo. Muli, ipinapaalala namin sa iyo na dapat mo munang bigyang-pansin ang mga teknikal na aspeto ng bawat kilusan. Lamang kapag maaari mong gawin ang mga ito nang tama, simulan ang pag-unlad ng pagkarga.
Para sa higit pa sa 4 na araw na split para sa mass gain, tingnan ang video na ito:
Para sa mga makaranasang atleta na higit sa isang taon na ang pagpapalaki ng katawan, mas mahirap magtayo ng masa. Ang mga atleta na nagsimula sa pagsasanay kamakailan, dalawang sesyon sa isang linggo ay sapat na at nakikita nila ang kapansin-pansing pag-unlad. Sa mga nakaranasang bodybuilder, pagkatapos ng maraming taon ng paglo-load ng mga kalamnan, nakasanayan na nila ang iba't ibang mga pag-load at kahit papaano, bilang bahagi ng regular na pagsasanay, napakahirap na dagdagan ang kanilang lakas ng tunog. Samakatuwid, hindi na sapat ang dalawang pag-eehersisyo para sa mga may karanasang atleta, tulad ng hindi sapat ang dalawang split at full body workout. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang tatlo o apat na araw na split ay mas angkop para sa mga naturang atleta, kung hindi, hindi posible na mag-ehersisyo at pilitin ang mga grupo ng kalamnan. Nilalayon ng artikulong ito na ipaalam kung paano gumamit ng apat na araw na split na nagpapakita ng magagandang resulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan ng mga bihasang bodybuilder.
Ang apat na araw na split ay isang follow-up na opsyon kapag ang isang three-split system ay hindi na naglalabas ng mga gustong resulta. Ang ganitong sistema ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na i-load ang karamihan sa mga kalamnan sa 4 na aktibong sesyon sa buong linggo. Sa iba pang mga bagay, mayroon ding mga opsyon para sa apat na araw na mga scheme ng pagsasanay para sa pagtaas ng masa, depende sa likas na katangian ng mga paggalaw. Sa kasong ito, makatuwiran na isaalang-alang ang pinaka-epektibo sa kanila.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-compile ng apat na araw na split
Para sa 4 na araw ng pagsasanay sa isang linggo, kinakailangang mag-load ng 5 pangunahing at pinaka-responsableng grupo ng kalamnan - mga binti, likod, balikat at braso. Dahil mayroong 5 mga grupo ng kalamnan, at 4 na ehersisyo lamang, ang isa sa mga pangkat na ito ay ipinamamahagi sa iba pang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, mga braso - biceps at triceps, balikat - harap, likod at gitnang mga sinag ay puno ng mas malalaking kalamnan. Ang apat na araw na hati sa bawat misa ay batay sa pito o walong araw na yugto. Mas pinipili ng pitong araw ang sumusunod na pattern - 2+1+2+2. Sa madaling salita, nagsisimula ang mga klase sa 2 araw ng pagsasanay, pagkatapos ay 1 araw ng pagbawi, pagkatapos nito muli ng ilang araw ng pagsasanay at 2 araw ng pagbawi. Ang walong araw na cycle ay may sumusunod na scheme - 2 + 2 + 2 + 2.
Ito ay halos ang nakaraang programa, ngunit sa pagdaragdag ng isang karagdagang araw para sa pahinga. Sa madaling salita, sa bawat 2 araw ng aktibidad, mayroong 2 araw na pahinga.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, bilang panuntunan, ang mga pangunahing paggalaw lamang ang isinasagawa, dahil mayroon silang pinakamalaking epekto. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 3-4 na beses at para sa bawat oras na 8 hanggang 12 na paggalaw ay isinasagawa.
Apat na araw na hati para sa misa
Opsyon numero 1 (ang mga braso ay nasira sa biceps at triceps)
- Unang araw - ang mga kalamnan sa dibdib at biceps ay ginagawa.
- Ikalawang araw - ang mga binti ay sinanay.
- Ang ikatlong araw ay isang araw ng pahinga.
- Ikaapat na araw - ang likod at triceps ay ginagawa.
- Ikalimang araw - ang pangunahing pokus ay ang pagkarga ng mga deltoid na kalamnan.
- Ika-anim at ikapitong araw - pahinga.
Opsyon numero 2 (ang mga deltoid na kalamnan ay ibinahagi sa mga bundle)
- Ang unang araw - ang likod at likod na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan ay sinanay.
- Ang pangalawang pag-eehersisyo - ang mga kalamnan ng dibdib ay na-load, pati na rin ang harap at gitnang mga bundle ng deltas.
- Ang ikatlong araw ay isang araw ng pahinga.
- Ang ikaapat na ehersisyo ay ang pag-aaral ng mga binti.
- Ikalimang ehersisyo - biceps at triceps ay sinanay.
- Ang ikaanim na araw at ang ikapito ay mga araw ng paggaling.
Ang dalawang opsyon na ito ay angkop para sa epektibong pagsasanay at bawat isa sa mga atleta ay maaaring pumili ng alinman sa mga iminungkahing. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi na maaaring magkaroon ng iba pang mga pagpipilian. Ang bawat atleta ay dapat magkaroon ng kanilang sariling plano sa pagsasanay, na isinasaalang-alang ang kanilang mga pisikal na kakayahan. Kung mahirap gumawa ng isang programa sa pagsasanay sa iyong sarili, maaari kang humingi ng tulong mula sa mga propesyonal na atleta o isang coach.
Sa proseso ng pagsasanay, kanais-nais na isagawa ang mga sumusunod na paggalaw:
- Para sa mga binti - barbell squats, leg presses, deadlifts, extension at flexions sa mga simulator, calf raise para sa nakatayo at nakaupo na mga binti.
- Para sa likod - mga pull-up, mga hilera ng barbell sa isang incline, traksyon ng upper at lower blocks sa simulator, dumbbell traction sa isang incline, hyperextension.
- Para sa dibdib - bench press at dumbbells sa isang pahalang at hilig na bangko, pagpaparami ng mga dumbbells sa isang bangko o pagsasama-sama ng mga armas sa isang simulator, isang crossover, isang pullover para sa dibdib.
- Para sa deltas - standing barbell press, seated dumbbell press, wide grip barbell chin row, tilt at standing dumbbell swings, lifting dumbbells sa harap mo.
- Para sa mga kamay - dips, barbell press na may makitid na grip, French press, triceps extension sa simulator, pull-up na may makitid na grip, standing barbell curls, martilyo para sa biceps, puro bicep curls.
Ang ganitong mga pagsasanay ay dapat na naroroon sa anumang programa. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 oras, at hindi hihigit sa 10 iba't ibang paggalaw ang dapat planuhin sa bawat pag-eehersisyo.
May pag-asa na ang isa sa mga iminungkahing iskema para sa apat na araw na split para sa misa ay tiyak na mapagtibay ng isa sa mga atleta, kung walang pagnanais na umupo at isipin ang tungkol sa programa ng pagsasanay.
Ang programa ng pagsasanay na ito ay nagbibigay para sa buong pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang programa ng pagsasanay ay binubuo ng 4 na ehersisyo bawat linggo at 9 na linggo.
Programa ng pagsasanay para sa bodybuilding. Ang pagkarga sa mga pagsasanay ay ibinahagi sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang pantay-pantay hangga't maaari. Ang programa ay binubuo ng:
- 9 na linggo ng pagsasanay (8 core 1 deload)
- 4 na ehersisyo bawat linggo.
- 5-7 ehersisyo sa isang ehersisyo.
Ang programa ay nagsasaad:
- Ang pangalan ng ehersisyo.
- Ang bilang ng mga set at pag-uulit.
- Oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
- Diin sa hibla ng kalamnan (ulo o bundle).
Pamamahagi ng mga kalamnan sa pamamagitan ng microcycle (split)
Sa isang microcycle, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay sinanay, ang pamamahagi ay ang mga sumusunod:
Unang linggo- ang mga kalamnan ng pektoral, binti at balikat ay sinanay sa isang power mode, ang natitira - sa isang mas paulit-ulit (pump):
- Mga kalamnan sa dibdib at trisep.
- Latissimus dorsi at biceps.
- Mga balikat at trapeze.
- Mga binti.
Pangalawang linggo- ang latissimus dorsi, at ang mga armas ay sinanay sa power mode, ang natitira - sa isang mas paulit-ulit (pump):
- Pectoral muscles at anterior bundle ng deltoid muscles.
- Latissimus dorsi, gitna at posterior deltoid na mga kalamnan.
- Mga kamay.
- Mga binti.
Tulad ng makikita mo sa isang linggo, ang mga kalamnan ng dibdib, binti at balikat ay napupunta sa isang mas power mode, tumayo din sila sa simula ng pag-eehersisyo. Sa susunod na linggo na, ang latissimus dorsi at mga braso ay sinanay sa mode ng lakas, kaya lumipat sila sa simula ng pag-eehersisyo, at ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay nagbabago.
Ito ay maingat na load cycling na siyang tanda ng programang ito. Tanging ang pinaka mabisang pamamaraan at mga ehersisyo na idinisenyo sa paraang mahirap hangga't maaari para sa katawan na umangkop sa pagkarga, at ang pagbagay (at, nang naaayon, paglago) ay naganap sa lahat ng oras, nang walang pagwawalang-kilos at "talampas".
Ang pagbibisikleta ay nangyayari sa:
- Mag-ehersisyo.
- Mga approach.
- Mga replay
- Oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
- Pagdiin sa bundle (o ulo) ng grupo ng kalamnan.
- Diin sa mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan.
Gayundin sa pagsasanay ay may mga pagsasanay para sa OMF (oxidative muscle fibers - slow muscle fibers), ngunit sa huling madaling linggo lamang. Ito ang mga pagsasanay na naimbento at kinumpirma ng siyensya ni Propesor V.N. Seluyanov.
Ang programa ng pagsasanay ay naglalarawan:
- Mga araw ng pagsasanay at pagsasanay.
- Ang bilang ng mga set at pag-uulit.
- Oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, depende sa ehersisyo at linggo.
- Diin sa bundle o ulo ng kalamnan.
Ang programa ay idinisenyo at isinulat upang umangkop sa karamihan ng mga tao. Buksan lamang ang file at simulan ang pagsasanay.
Paano naiiba ang programang ito sa iba?
Macrocycling - load cycling sa loob ng 9 na linggo. Maraming libreng ehersisyo sa internet. May isang ehersisyo o isang linggo. Ang programang ito ay 9 na linggo ang haba. At ang load ay cycled para walang 2 identical workouts. Iba-iba ang lahat ng ehersisyo. Ang lahat ng mga linggo ay naiiba at binuo sa paraang pag-iba-ibahin ang pagsasanay hangga't maaari at gawing kumplikado ang pagbagay ng katawan sa programa.
Sino ang babagay?
Ang programa ay idinisenyo upang umangkop sa karamihan ng mga tao. Walang masyadong kumplikadong hindi kailangan o hindi maintindihan na mga pagsasanay. Ang dami at intensity ng pagsasanay ay idinisenyo upang umangkop sa parehong may kaunting karanasan sa pagsasanay at sa mga advanced.
Ang program na ito ay hindi angkop para sa kumpletong mga nagsisimula, kung ikaw ay ganap na bago sa site na mayroong para sa iyo
Programa sa talahanayan:
| Linggo 1 Mga binti, dibdib, balikat, likod - kapangyarihan. Mga kamay - bomba | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | itaas | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | gitna | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | itaas | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | panlabas | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | mahaba | 45-60 | |
| No. 2 (wide+bits) | |||||
| 1 | Nakayuko sa hilera | 4 | 8 | kapal | 120-240 |
| 2 | Mga pull-up ng medium grip | 3 | 10 | Lapad | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | lapad\ibaba | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | sa labas + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | sa loob | 45-60 | |
| No. 3 (mga balikat + tr) | |||||
| 1 | Nakaupo Dumbbell Press | 4 | 8 | harap | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | gitna | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | likuran | 120-180 | |
| 4 | Nagkibit balikat na may kasamang barbell | 3 | 10 | hagdan | 90-120 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | 3 | 10 | quadric | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | quadric | 120-180 | |
| 3 | Barbell row na may tuwid na binti | 3 | 10 | biceps paa | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 3 | 10 | biceps paa | 90-180 |
| 5 | Nakatayo barbell calves | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Linggo 2 Mga binti, dibdib, balikat, likod - bomba. Kamay - kapangyarihan | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| No. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko | 3 | 12 | gitna | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | itaas | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | ibaba | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | harap | 60-90 | |
| No. 2 (lapad + avg + likod deltas) | |||||
| 1 | 3 | 12 | lapad | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | kapal | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | lapad\ibaba | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | gitna | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | likuran | 60-90 | |
| No. 3 (mga kamay) | |||||
| 1 | makitid na mahigpit na pagkakahawak pindutin | 4 | 8 | mahaba | 120-180 |
| 2 | French bench press | 3 | 10 | mahaba | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | panlabas | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 10 | panlabas + bra | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | sa loob | 120-180 | |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | pagpindot sa binti | 3 | 12 | quadric | 90-120 |
| 2 | Extension ng binti sa simulator | 3 | 12 | quadric | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | biceps paa | 60-120 | |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 3 | 12 | biceps paa | 45-60 |
| 5 | Nag-iisang nasa simulator | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells | 3 | 12 | hagdan | 60-120 |
| Linggo 3 Mga binti, dibdib, balikat, likod - kapangyarihan. Mga kamay - bomba | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | gitna | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | itaas | 120-180 | |
| 3 | Pagbaba ng mga kamay sa crossover hanggang sa ibaba | 3 | 12 | ibaba | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | panlabas | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | mahaba | 45-60 | |
| No. 2 (wide+bits) | |||||
| 1 | Ihilig ang hilera ng dumbbell | 3 | 10 | kapal | 120-240 |
| 2 | Malawak na grip pull-up | 4 | 8 | Lapad | 120-180 |
| 3 | Reverse Medium Grip Chest Row | 3 | 10 | lapad\ibaba | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 12 | sa labas + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | sa loob | 45-60 | |
| No. 3 (mga balikat + tr) | |||||
| 1 | Nakaupo sa Barbell Press | 3 | 10 | harap | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | gitna | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | likuran | 60-90 | |
| 4 | Nagkibit balikat na may kasamang barbell | 4 | 8 | hagdan | 90-120 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | Mga Barbell Squats | 4 | 8 | quadric | 120-240 |
| 2 | Makitid na tindig leg press | 4 | 8 | quadric | 120-180 |
| 3 | Barbell row na may tuwid na binti | 4 | 8 | biceps paa | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 4 | 8 | biceps paa | 90-180 |
| 5 | Nakatayo barbell calves | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Linggo 4 Mga binti, dibdib, balikat, likod - bomba. Kamay - kapangyarihan | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| No. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Incline Dumbbell Press (30 degrees) | 3 | 12 | itaas | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | gitna | 45-90 | |
| 3 | Nakakakita ng mga kamay sa crossover pataas | 2 | 20 | itaas | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | harap | 60-90 | |
| No. 2 (lapad + avg + likod deltas) | |||||
| 1 | Pulldown ng itaas na bloke sa dibdib | 3 | 15 | lapad | 60-90 |
| 2 | Baliktarin ang pulldown | 3 | 15 | kapal | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | kapal | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | gitna | 60-90 | |
| 5 | Hinila ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo sa isang sandal | 3 | 12 | likuran | 60-90 |
| No. 3 (mga kamay) | |||||
| 1 | Mga push-up sa bar | 3 | 10 | mahaba | 120-180 |
| 2 | nakaupo french press | 3 | 12 | mahaba | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | mahaba | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 12 | sa loob | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | sa loob | 120-180 | |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | pagpindot sa binti | 3 | 15 | quadric | 90-120 |
| 2 | Extension ng binti sa simulator | 3 | 15 | quadric | 45-60 |
| 3 | Dumbbell row sa straight legs | 3 | 15 | biceps paa | 60-120 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 3 | 15 | biceps paa | 45-60 |
| 5 | Nag-iisang nasa simulator | 3 | 15 | caviar | 60-120 |
| 6 | Nagkibit-balikat na may dumbbells na nakaupo | 3 | 15 | hagdan | 60-120 |
| Linggo 5 Mga binti, dibdib, balikat, likod - kapangyarihan. Mga kamay - bomba | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press sa isang incline bench na nakabaligtad (30 degrees) | 4 | 8 | itaas | 120-240 |
| 2 | Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko | 3 | 10 | gitna | 120-180 |
| 3 | Nakakakita ng mga kamay sa crossover pataas | 3 | 12 | itaas | 120-180 |
| 4 | Extension ng mga armas sa block na may kurdon habang nakatayo | 3 | 12 | panlabas | 45-60 |
| 5 | Extension ng mga braso sa block habang salit-salit na nakatayo mula sa likod ng ulo | 2 | 20 | mahaba | 45-60 |
| No. 2 (wide+bits) | |||||
| 1 | Nakayuko sa hilera | 4 | 8 | kapal | 120-240 |
| 2 | Mga pull-up ng medium grip | 3 | 10 | Lapad | 120-180 |
| 3 | Reverse Medium Grip Chest Row | 3 | 10 | lapad\ibaba | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 12 | sa labas + brah | 45-60 |
| 5 | Baluktot ang mga braso sa itaas na bloke sa likod ng ulo | 2 | 20 | sa loob | 45-60 |
| No. 3 (mga balikat + tr) | |||||
| 1 | Nakaupo Dumbbell Press | 4 | 8 | harap | 120-180 |
| 2 | Barbell row hanggang baba na may average grip | 4 | 8 | gitna | 120-180 |
| 3 | Dumbbell row sa dibdib sa isang hilig na may average na mahigpit na pagkakahawak | 4 | 8 | likuran | 60-90 |
| 4 | Nagkibit balikat na may kasamang barbell | 4 | 8 | hagdan | 90-120 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | Mga Barbell Squats | 4 | 8 | quadric | 120-240 |
| 2 | Makitid na tindig leg press | 4 | 8 | quadric | 120-180 |
| 3 | Barbell row na may tuwid na binti | 4 | 8 | biceps paa | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 4 | 8 | biceps paa | 90-180 |
| 5 | Nakatayo barbell calves | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Linggo 6 Mga binti, dibdib, balikat, likod - bomba. Kamay - kapangyarihan | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| No. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko | 3 | 12 | gitna | 60-90 |
| 2 | Dumbbell row sa isang incline bench (30 degrees) | 3 | 15 | itaas | 45-90 |
| 3 | Pagbaba ng mga kamay sa crossover hanggang sa ibaba | 2 | 20 | ibaba | 45-90 |
| 4 | Salit-salit na iniangat ang mga dumbbells sa harap mo | 3 | 20 | harap | 60-90 |
| No. 2 (lapad + avg + likod deltas) | |||||
| 1 | Ang paghila ng itaas na bloke sa likod ng ulo | 3 | 12 | lapad | 60-90 |
| 2 | Baliktarin ang pulldown | 3 | 15 | kapal | 60-90 |
| 3 | Baliktarin ang mahigpit na pagkakahawak sa hilera ng dibdib | 3 | 12 | lapad\ibaba | 60-90 |
| 4 | Hinila ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo | 3 | 20 | gitna | 60-90 |
| 5 | Hinila ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo sa isang sandal | 3 | 20 | likuran | 60-90 |
| No. 3 (mga kamay) | |||||
| 1 | makitid na mahigpit na pagkakahawak pindutin | 4 | 8 | mahaba | 120-180 |
| 2 | French bench press | 3 | 10 | mahaba | 120-180 |
| 3 | Pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang nakaupo na dumbbell | 3 | 10 | panlabas | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga braso gamit ang isang piraso habang nakatayo na may pantay na leeg | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 10 | sa loob | 120-180 |
| 6 | Salit-salit na ibaluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbell sa Scott bench | 3 | 10 | sa loob | 120-180 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | pagpindot sa binti | 2 | 20 | quadric | 90-120 |
| 2 | Extension ng binti sa simulator | 2 | 20 | quadric | 45-60 |
| 3 | Dumbbell row sa straight legs | 2 | 20 | biceps paa | 60-120 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 2 | 20 | biceps paa | 45-60 |
| 5 | Nag-iisang nasa simulator | 2 | 20 | caviar | 60-120 |
| 6 | Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells | 2 | 20 | hagdan | 60-120 |
| Linggo 7 Mga binti, dibdib, balikat, likod - kapangyarihan. Mga kamay - bomba | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press sa isang pahalang na bangko | 3 | 10 | gitna | 120-240 |
| 2 | Incline Dumbbell Press (30 degrees) | 3 | 10 | itaas | 120-180 |
| 3 | Pagbaba ng mga kamay sa crossover hanggang sa ibaba | 3 | 12 | ibaba | 120-180 |
| 4 | Extension ng mga armas sa block na may kurdon mula sa likod ng ulo | 3 | 12 | panlabas | 45-60 |
| 5 | Extension ng mga braso sa block habang nakatayo na halili sa bawat isa | 3 | 12 | mahaba | 45-60 |
| No. 2 (wide+bits) | |||||
| 1 | Ihilig ang hilera ng dumbbell | 3 | 10 | kapal | 120-240 |
| 2 | Malawak na grip pull-up | 4 | 8 | Lapad | 120-180 |
| 3 | Reverse Medium Grip Chest Row | 3 | 10 | lapad\ibaba | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 12 | sa labas + brah | 45-60 |
| 5 | Baluktot ang mga braso sa ibabang bloke | 3 | 12 | sa loob | 45-60 |
| No. 3 (mga balikat + tr) | |||||
| 1 | Nakaupo sa Barbell Press | 3 | 10 | harap | 120-180 |
| 2 | Dumbbell row hanggang baba na may average grip | 3 | 10 | gitna | 120-180 |
| 3 | Nakabaluktot na hilera ng barbell na may katamtamang pagkakahawak | 3 | 10 | likuran | 60-90 |
| 4 | Nagkibit balikat na may kasamang barbell | 3 | 10 | hagdan | 90-120 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | Mga Barbell Squats | 3 | 10 | quadric | 120-240 |
| 2 | Makitid na tindig leg press | 3 | 10 | quadric | 120-180 |
| 3 | Barbell row na may tuwid na binti | 3 | 10 | biceps paa | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 3 | 10 | biceps paa | 90-180 |
| 5 | Nakatayo barbell calves | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Linggo 8 Mga binti, dibdib, balikat, likod - bomba. Kamay - kapangyarihan | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| No. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Incline Dumbbell Press (30 degrees) | 3 | 12 | itaas | 60-90 |
| 2 | Mga kable ng dumbbells pahalang na bangko | 3 | 15 | gitna | 45-90 |
| 3 | Nakakakita ng mga kamay sa crossover pataas | 2 | 20 | itaas | 45-90 |
| 4 | salit-salit na pagtataas ng mga kamay sa bloke sa harap mo | 4 | 12 | harap | 60-90 |
| No. 2 (lapad + avg + likod deltas) | |||||
| 1 | Pulldown ng itaas na bloke sa dibdib | 3 | 15 | lapad | 60-90 |
| 2 | Baliktarin ang pulldown | 3 | 15 | kapal | 60-90 |
| 3 | Traksyon ng mas mababang bloke na may direktang mahigpit na pagkakahawak | 2 | 20 | kapal | 60-90 |
| 4 | Pagbawi ng mga kamay sa gilid sa bloke | 4 | 12 | gitna | 60-90 |
| 5 | Hinila ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo sa isang sandal | 4 | 12 | likuran | 60-90 |
| No. 3 (mga kamay) | |||||
| 1 | Mga push-up sa bar | 3 | 10 | mahaba | 120-180 |
| 2 | nakaupo french press | 3 | 12 | mahaba | 120-180 |
| 3 | Extension ng mga armas na may dumbbells na nakahiga | 3 | 12 | mahaba | 120-180 |
| 4 | Baluktot ang mga braso gamit ang isang piraso na nakatayo na may baluktot na leeg | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na may martilyo | 3 | 12 | sa loob | 120-180 |
| 6 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbell nang halili sa bawat tuhod | 3 | 12 | sa loob | 120-180 |
| No. 4 (Legs) | |||||
| 1 | pagpindot sa binti | 3 | 12 | quadric | 90-120 |
| 2 | Extension ng binti sa simulator | 3 | 12 | quadric | 45-60 |
| 3 | Dumbbell row sa straight legs | 3 | 12 | biceps paa | 60-120 |
| 4 | Baluktot ang mga binti sa simulator | 3 | 12 | biceps paa | 45-60 |
| 5 | Nag-iisang nasa simulator | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Nagkibit-balikat na may dumbbells na nakaupo | 3 | 12 | hagdan | 60-120 |
| Linggo 9 | |||||
| Hindi. ehersisyo | Mag-ehersisyo | isang diskarte | ulitin | Accent | pahinga bawat segundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Incline Dumbbell Press | 3 | 8 | itaas | 120-240 |
| 2 | Pagbaba ng mga kamay sa crossover hanggang sa ibaba | 3 | 10 | ibaba | 120-180 |
| 3 | Extension ng mga armas sa block na may kurdon mula sa likod ng ulo | 3 | 12 | panlabas | 120-180 |
| No. 2 (wide+bits) | |||||
| 1 | Ihilig ang hilera ng dumbbell | 3 | 8 | kapal | 120-240 |
| 2 | Reverse Medium Grip Chest Row | 3 | 10 | lapad\ibaba | 120-180 |
| 3 | Baluktot ang mga braso sa ibabang bloke | 3 | 12 | sa loob | 120-180 |
| No. 3 (balikat) | |||||
| 1 | Nakaupo sa Barbell Press | 3 | 8 | harap | 120-180 |
| 2 | Dumbbell row hanggang baba na may average grip | 2 | 10 | gitna | 120-180 |
| 3 | Nakabaluktot na hilera ng barbell na may katamtamang pagkakahawak | 2 | 10 | likuran | 120-180 |
4 na ehersisyo bawat linggo ay dapat dumalo upang madagdagan ang dami ng mass ng kalamnan. Ang programa sa ibaba ay lalong epektibo para sa mga may-ari ng isang ectomorphic na uri ng katawan. Ang ganitong mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay ay madaling mapupuksa ang labis na timbang, habang ang pagbuo ng kalamnan ay ibinibigay sa kanila na may malaking kahirapan.
Para maging mabisa ang bawat pag-eehersisyo, 4 na araw sa isang linggo ay kailangang italaga sa strength fitness. Ang natitirang tatlong araw ay maaaring italaga sa isang karapat-dapat na pahinga. Maipapayo na pagsamahin ang masinsinang pagsasanay sa isang balanseng diyeta, dahil lamang Isang kumplikadong diskarte ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga kamangha-manghang resulta.
Gaano man kahusay ang programa ng pagsasanay, hindi ito madaling gawin 4 beses sa isang linggo. Upang mabawi ang katawan, ang tagal ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa walong oras. Kinakailangan din na sundin ang isang diyeta na kasama ang lahat ng kinakailangang nutrients.
Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up na naghahanda sa mga kalamnan para sa isang mataas na pagkarga. Maipapayo na ang mga alternatibong diskarte na may dalawang minutong pahinga. Ang oras na ito ay maaaring gugulin nang may pakinabang sa pamamagitan ng paglalaan nito sa pag-uunat ng mga kalamnan. Pagkatapos makumpleto ang bawat ehersisyo, dapat kang mag-ayos ng tatlong minutong pahinga. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos at tumpak.
Sa panahon ng pagbuo ng mass ng kalamnan, ito ay kanais-nais na mabawasan ang cardio load. Ang pagpapahaba ng tagal ng pagsasanay ay hindi rin dapat gawin, dahil ang maikli, matinding session ay ang pinaka-epektibo.
Bilang karagdagan sa pangunahing programa, inirerekumenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa pindutin. Dapat itong gawin sa mga araw na walang pasok sa trabaho.
Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay
Dahil kailangan mong magsanay ng apat na araw sa isang linggo, dapat mong maayos na ipamahagi ang mga pagsasanay sa pagitan ng mga klase. Ang unang araw ng linggo ay dapat na nakatuon sa pag-eehersisyo ng triceps at dibdib. Upang gawin ito, dapat mong gamitin ang isang bench press, isang dumbbell press sa isang incline bench at pag-aanak ng mga dumbbells sa isang nakadapa na posisyon sa isang bangko.
Ang ikalawang araw ng pagsasanay ay inirerekomenda na italaga sa likod at biceps. Kasama sa programa ang standing at sitting barbell curls, concentrated bicep curls, wide-grip pull-ups, bent-over dumbbell rows, at horizontal rows. Dapat gumamit ng mga timbang ang maaaring humila ng higit sa sampung beses nang sunud-sunod.
Ang susunod na ehersisyo ay dapat magsimula pagkatapos ng araw-araw na pahinga. Dito kailangan mong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga hita. Sa araw na ito, kailangan mong magsagawa ng squats, leg extension, leg presses, leg curls at Romanian raises.
Kasama sa klase sa Biyernes ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng guya at sinturon sa balikat. Kasama sa plano sa pag-eehersisyo ang pagtayo at pag-upo ng calf raise, pagkibit-balikat, pag-upo sa bench press, pagtayo at pagyuko sa mga dumbbell raise.
Repasuhin ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay