С течение на времето всеки спортист среща трудности в надграждането мускулна маса. Факт е, че опитните спортисти вече имат дълъг тренировъчен опит, което означава, че мускулите се адаптират по-добре и е много по-трудно да ги шокирате, отколкото спортистите от начално ниво. Следователно натоварването трябва да се променя периодично, може да се разнообразява по различни начини. Един от тях е разпределението на мускулните групи в отделни дни, така нареченият сплит. В този случай ще разгледаме четиридневен сплит за маса.
За тези, които току-що са започнали обучението си, тази програма не е подходяща, за тях е по-добре да използват пълно тяло или двудневен сплит. В началния етап на обучение мускулите не са толкова адаптивни, само след определен период от време трябва да промените програмата си. Когато вече не можете да шокирате мускулите си, трябва да преминете към 3 или 4-дневен сплит за маса. Има много възможности за изграждане на четиридневни сплитове, ще разгледаме основните и ще съставим подробна програма за упражнения за всеки ден.
Четиридневна програма за обучение: за какво е?
4-дневният сплит е логично продължение на 3-дневния сплит. Единствената разлика е допълнителен тренировъчен ден, през който можете да обърнете повече внимание на изпомпването на определена мускулна група. Има само пет основни мускулни групи и има 4 тренировъчни дни, което означава, че можете да разделите една група и да тренирате заедно с други големи мускулни маси.
Можете да отделите тренировката на ръцете, състояща се от бицепс и трицепс, и да прикрепите към тренировката на гърба и делтите. И можете да тренирате бицепс след гърдите, трицепс след гърба. Или разделете делтоидите на три дни, всяка глава в различен ден. 4-дневен масов сплит се прави основно по схема 2-1-2-2, два дни тренировки, 1 почивка, след това отново 2 тренировки и 2 дни почивка. Има много разделения, ето някои популярни примери:
Разгледаните варианти са както следва:
- Във вариант № 1 разделихме ръцете на 2 компонента и ги комбинирахме с други групи;
- No2 разделя раменете на 2 дни с логическа връзка (по време на тренировка задните делти се стягат, така че ги комбинираме, тренираме гърдите, предните делти работят, така че ги комбинираме);
- #3 разделя тренировката за крака на 3 части (подколенни сухожилия, четириъгълници и прасци).
Основният принцип на разпределение на мускулите в четиридневен сплит е липсата на натоварване върху тренирания мускул предишния или следващия ден. Тези. ако тренирате гърди днес, не е нужно да помпате трицепс утре, защото днес трицепсите ви вече са работили толкова много, така че имат нужда от почивка. Като цяло трябва да е така, че тренираните мускули да не се припокриват със следващата тренировка. Сега да преминем към програмата за упражнения.
Четиридневен сплит за маса
Четиридневната програма за изграждане на мускули се прави със средно 8-12 повторения на всяко упражнение. Следвайте последователността, както е посочено в таблицата, първо основните движения, след тях оформящите/изолиращите - това е основното. Този комплекс може да бъде преработен за други сплитове, просто изберете упражненията за тези мускули, които искате да прехвърлите в друг ден. От разгледаните сплитове ще напишем набор от упражнения за № 1:
| Понеделник: гръб/трицепс | Серии/Повторения | Почивка (сек) |
| Издърпване на колана | 4/8-12 | 90 |
| Набирания | 5/8-12 | 60 |
| Блокова тяга към гърдите с тясна дръжка | 4/12-15 | 75 |
| Свива рамене | 4/10-12 | 75 |
| Хиперекстензии | 4/15-20 | 60 |
| Натиснете с плътен хват | 4/8-12 | 90 |
| френска преса | 4/10-12 | 75 |
| Пейка преса в блок | 4/12-15 | 60 |
| Вторник: крака | ||
| Клекове с тежести | 4/8-12 | 120 |
| лег преса | 4/10-12 | 90 |
| Румънска чернова | 5/10-15 | 60 |
| удължаване на краката | 4/12-15 | 60 |
| Извиване на краката | 4/12-15 | 60 |
| Станете на чорапи | 4/15-20 | 60 |
| Сряда: почивка | ||
| Четвъртък: гърди/бицепс | ||
| Пейка под наклон | 4/8-12 | 90 |
| Хоризонтална преса | 4/8-12 | 90 |
| Отбий | 5/10-12 | 60 |
| Смесване в симулатора | 4/12-15 | 60 |
| Повдигане на снаряда за изправен бицепс | 4/10-12 | 90 |
| Къдрици с чук | 4/12-15 | 60 |
| Концентрирани асансьори | 4/12-15 | 60 |
| Петък: делти | ||
| Снаряд натиснете нагоре | 4/8-12 | 90 |
| Издърпайте до брадичката | 4/10-12 | 60 |
| Окабеляване отстрани | 4/12-15 | 60 |
| Повдигане на снаряда пред вас | 4/12-15 | 60 |
| Наклонени тръби | 4/12-15 | 60 |
| Събота, неделя - почивка | ||
Веднага ще отбележа, че това не е идеално разделяне, но добър шаблон, който можете да персонализирате за себе си. Преди тренировка не забравяйте да загреете за 5-10 минути, преди да започнете да тренирате друга мускулна група, направете подход за загряване с лека тежест. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути. Не забравяйте да пиете вода, за предпочитане с разтворени в нея аминокиселини. Ако сте естествени и не използвате спортно хранене, добавете мед към водата. Пресата може да се тренира във всеки удобен за вас ден.
Не е необходимо да се спазват всички нюанси на тази програма, тъй като не можете да правите някои упражнения по някаква причина. Затова е важно да почувствате мускулите си и да им дадете всичко необходимо. 4-дневното разделяне на масата предлага някои корекции, които трябва да използвате:
- Разделени опции.Имате право да редактирате 4-дневен сплит за маса по свое усмотрение, защото всеки има свои собствени характеристики на тялото и последователността на тренираните мускули трябва да е удобна. Обучението не трябва да ви натоварва, експериментирайте и изберете най-добрия сплит за себе си;
- Други движения.Както вече споменахме, можете да промените упражненията по свое усмотрение, основното е да следвате основния принцип - променете основните на основните и с останалите. Например, пресата за трицепс може да бъде заменена с лицеви опори на гърба с тежести, информацията за гърдите може да бъде изпълнена в папийонка или в кросоувър или можете да завършите с окабеляване. Ако имате нужда от съвети, попитайте в коментарите;
- Различни снаряди.Препоръчваме периодично да сменяте използваното оборудване, например, като замените щангата с дъмбели в лежанката, ще получите различно натоварване, което ще се отрази положително на тренировката. Можете също така да промените упражненията. Така мускулите няма да могат да се адаптират към натоварванията и всяка тренировка ще бъде шок за тях, а това е, от което се нуждаете;
- Повторения и почивка.Този четиридневен сплит за маса показва принципа на изграждане на тренировка и почивка. Няма нищо критично в това, че ще увеличите продължителността на почивката с 15-20%, защото някои спортисти наистина трябва да почиват с десет секунди повече. А повторенията варират от диапазона, посочен в програмата.
Изпълнете всяка серия почти до отказ, можете да направите още няколко пъти, но не е нужно. Завършете мускулите до пълен отказ само в последния подход на всяко упражнение. Използвайте 4-дневен масов сплит за не повече от шест месеца, след това починете за няколко седмици, за да работите и работете върху помпането или скулптурирането.
4-дневен облекчаващ сплит
За да направите мускулите си по-изпъкнали, трябва леко да промените тренировъчния режим. Също така трябва допълнително да използвате кардио тренировки в програмата, които трябва да се правят след натоварване на мощността. Комплексът от упражнения може да се остави същият като в 4-дневния сплит за маса. Просто трябва да увеличите броя на повторенията във всяко упражнение средно с 5, ще получите 15-20 в зависимост от вида на движението. Така се получава прекрасен четиридневен сплит на терена.
След силова тренировка (всяка втора тренировка) направете двадесет минути интервално кардио. Използвайте бягащата пътека и елипсовидите за гребане или бягайте вкъщи от фитнеса. Принципът на интервалното натоварване е периодично увеличаване на интензивността на трафика. Например, първо бягайте умерено за 3 минути, след това 2 със средно темпо, 2 възможно най-бързо, 3 умерено, 3 бързо и т.н., изберете последователността на усилване по ваша преценка, продължителността на кардиото е 20 минути.
Спортен режим
За да постигнете максимална възвръщаемост от обучението, трябва да следвате някои правила:
- Добре съставен четиридневен сплит за маса;
- Правилно хранене;
- Достатъчна почивка.
Обмислете тези точки, защото само когато мускулите са атакувани от всички фронтове, ще получите гарантирано увеличение на масата. Отдайте се на всички тренировки и работете до отказ в последните сетове. Осигурете на тялото всички необходими хранителни вещества, тъй като въглехидратите и протеините трябва да се доставят в достатъчно големи количества и да се пие много вода. Основните хранителни продукти са зърнени храни, мляко и месо. Мускулите растат по време на сън, така че легнете настрани в 22-23 часа. Трябва да заспите на празен стомах, за това не яжте храна след 19 часа.
Това е всичко, остава да пожелаем успех и да се надяваме, че нашият четиридневен сплит към масата и препоръките за него помогнаха да реализираме плановете си.
Маса за вас и облекчение!
В много отношения именно хормоните определят скоростта на натрупване на мускулна маса. Разбира се, храненето също е важно, но това е отделна и много обширна тема. Днес можете да се запознаете с голям брой резултати от изследвания на ендокринната система под влияние на физическа дейност. Сега ще говорим за най-важните хормони, които влияят върху прогреса при натрупване на маса.
Това е най-важният хормон за спортистите, тъй като е в състояние драстично да ускори производството на протеинови съединения и да потисне катаболните процеси. Почти всеки спортист знае за това. Но фактът, че тестостеронът е в състояние да подобри ефективността на соматотропина и IGF, не е толкова добре известен, но също толкова важен.
Скоростта на производство на мъжки хормони се влияе от голям брой фактори, но спортистите могат да повлияят на това чрез избора на определени упражнения. Със сигурност вече сте разбрали, че говорим за многоставни или основни движения. В хода на научните експерименти е доказано, че е важна и последователността на тяхното изпълнение. Когато правите основата в началото на сесията, можете да постигнете максимално освобождаване на тестостерон. Днешната масова тренировка 4 пъти седмично използва това знание.
Соматотропин
Задачата на този хормон е да анаболизира всички телесни тъкани. По този начин соматотропинът е изключително важен за мускулния растеж. В хода на изследванията учените са доказали, че максималното освобождаване на хормона на растежа може да се постигне чрез движения, които драстично повишават концентрацията на млечна киселина в мускулите.
За да направите това, трябва да провеждате интензивни класове, като работите с тежести от 75 процента от максимума за едно повторение при голям обем. Освен това най-добрите упражнения за ускоряване на производството на соматотропин са основните. В този случай паузите между сериите трябва да са възможно най-кратки.
IGF помага на растежния хормон да произведе повечето от ефектите на GH върху тялото. Можем да кажем, че IGF ускорява процеса на проникване на молекулите на соматотропина в клетъчните структури на тъканите. В допълнение, инсулиноподобният растежен фактор ускорява производството на протеини и по този начин също допринася за наддаване на тегло. Въз основа на всичко казано по-горе, за да се ускори производството на IGF и по този начин да се увеличи ефективността на соматотропина, трябва да се придържаме към същите принципи, когато организираме масово обучение 4 пъти седмично, както при синтеза на растежен хормон.
Ако всички хормони, за които говорихме по-горе, са анаболни, тогава кортизолът е катаболен. Тъй като кортизолът е предназначен да разрушава тъканите, трябва да намерим начин не да ускоряваме производството му, а да потискаме този процес. За да направите това, след час трябва да изпиете гейнер, за да активирате производството на инсулин.
Той обаче влияе върху секрецията на кортизол и тренировката. Когато работите в режим на голям обем с малки паузи между сериите, тогава кортизолът се синтезира по-активно. Трябва също така да се каже, че този хормон унищожава не само мускулната тъкан, но и мазнините. По този начин в периода на отслабване кортизолът може дори да бъде полезен. От разрушаването на мастната тъкан до разграждането на мускулните протеинови съединения обаче е само една стъпка и трябва да внимавате с кортизола.
Програмата за масово обучение 4 пъти седмично, която ще бъде обсъдена днес, е проектирана по такъв начин, че да се обърне достатъчно внимание на изучаването на всички мускулни групи. Както вече разбрахте, през седмицата ще тренирате четири пъти, а три дни ще бъдат посветени на почивка.
Трябва също да се помни, че в много отношения вашата диета също влияе върху ефективността на класовете. Само в този случай вие непрекъснато ще напредвате. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите масовите тренировки 4 пъти седмично по-ефективни:
- Тренирайте четири пъти седмично - понеделник, вторник, четвъртък и петък.
- Преди началото на всяка сесия не забравяйте да загреете и след края - закачка.
- Когато работите върху масата, кардио натоварванията трябва да бъдат премахнати, за да се предотврати катаболизмът на мускулните тъкани.
- Всички движения трябва да се извършват плавно с бавно темпо, с изключение на ритници.
- Между сериите трябва да правите паузи за не повече от 2 минути.
- Почивайте максимум 180 секунди между упражненията.
- Не трябва да прекарвате дълги сесии, тъй като това ще доведе до рязко повишаване на концентрацията на кортизол.
- Трябва да спите поне осем часа на ден.
А сега помислете за самата тренировъчна програма за маса 4 пъти седмично.
1-ви ден на обучение - развиваме мускулите на гърдите и трицепсите
- Преси в легнало положение - 4 серии с 6-8 повторения във всяка.
- Натискания с дъмбели под наклон - 4 серии по 8 повторения всяка.
- Редове с дъмбели - 3 серии по 10 повторения всяка.
- Преси в легнало положение, тесен хват - 4 серии с 6-8 повторения във всяка.
- Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата - 2 серии с 8-10 повторения във всяка.
- Лицеви опори на неравни щанги - 2 серии с 6-8 повторения във всяка.
- Сгъване с щанга за бицепс - 4 серии с 6-8 повторения във всяка.
- Сгъване с дъмбели за бицепс - 2 серии с 8-10 повторения във всяка.
- Набирания, широк захват - 4 серии с максимален брой повторения във всяка.
- Редове с дъмбели в наведено положение - 4 серии по 12 повторения всяка.
- Хоризонтални редове - 4 серии с 12-15 повторения във всяка.
- Клекове - 4 серии с 12-15 повторения всяка.
- Лег преси - 3 серии по 12 повторения.
- Удължаване на краката в симулатора - 4 комплекта с 12-15 повторения във всеки.
- Румънска мъртва тяга - 4 серии по 12-15 повторения всяка.
- Сгъване на краката - 4 серии по 12 повторения всяка.
- Пейка в седнало положение - 3 серии с 6-8 повторения във всяка.
- Разположение с дъмбели в изправено положение - 3 серии с 10-12 повторения във всяка.
- Ред с дъмбели в наклонена позиция - 3 серии с 10-12 повторения във всяка.
- Свиване на рамене - 4 серии с 8-10 повторения във всяка.
- Повдигания на чорапи в изправено положение - 4 серии с 12-15 повторения във всяка.
- Повдигания на чорапи в изправено положение - 4 серии с 12 повторения във всяка.
Ако все още не можете да правите спадове, просто пропуснете това движение. Когато помпате достатъчно мускули, тогава го включете в програмата си.
Освен това някой може да е забелязал, че препоръчваме да правите малък брой повторения и това не е случайно. Най-големият резултат може да се постигне с краткотрайно натоварване на мускулите с правилната техника. Понякога тренировъчните програми препоръчват да правите до 20 повторения на сет. За начинаещи спортисти това е много и първо трябва да овладеете техниката на всички движения.
Освен това не всеки начинаещ ще може да се издърпа. В тази ситуация могат да се използват и други движения. След като набиранията станат достъпни за вас и успеете да изпълните упражнението 10 пъти в един набор, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести.
Вече можете да видите, че това е доста проста програма, но в същото време много ефективна. Още веднъж ви напомняме, че първо трябва да обърнете цялото си внимание на техническите аспекти на всяко движение. Само когато можете да ги изпълнявате правилно, започнете да увеличавате натоварването.
За повече информация относно 4-дневния сплит за покачване на маса вижте това видео:
За опитни спортисти, които се занимават с бодибилдинг повече от една година, е много по-трудно да изградят маса. Спортисти, които започнаха да тренират съвсем наскоро, две сесии седмично са достатъчни и те виждат забележим напредък. При опитни културисти, след много години натоварване на мускулите, те вече са свикнали с различни натоварвания и по някакъв начин, като част от редовните тренировки, е много проблематично да се увеличи обемът им. Следователно две тренировки за опитни спортисти вече не са достатъчни, както не са достатъчни и две тренировки за сплит и цяло тяло. В тази връзка три- или четиридневните сплитове са по-подходящи за такива спортисти, в противен случай няма да е възможно да се тренират и натоварват мускулни групи. Тази статия има за цел да информира как да използвате четиридневни сплитове, които показват добри резултати в увеличаването на мускулната маса на опитни бодибилдъри.
Четиридневен сплит е последваща опция, когато системата с три сплит вече не дава желаните резултати. Такава тренировъчна система ще ви позволи да натоварите повечето мускули в 4 активни сесии през цялата седмица. Освен всичко друго, има и опции за четиридневни тренировъчни схеми за увеличаване на масата, в зависимост от естеството на движенията. В този случай има смисъл да се разгледа най-ефективният от тях.
Основните принципи за съставяне на четиридневни сплитове
За 4 тренировъчни дни през седмицата е необходимо да натоварите 5 основни и най-отговорни мускулни групи – крака, гръб, рамене и ръце. Тъй като има 5 мускулни групи и само 4 тренировки, една от тези групи се разпределя между други мускулни групи, например ръцете - бицепс и трицепс, раменете - предни, задни и средни греди се натоварват с по-обемни мускули. Четиридневното разделение на маса се основава на период от седем или осем дни. Седемдневката предпочита следната схема - 2+1+2+2. С други думи, часовете започват с 2 дни тренировки, след това 1 ден възстановяване, след това отново няколко дни тренировки и 2 дни възстановяване. Осемдневният цикъл има следната схема - 2 + 2 + 2 + 2.
Това на практика е предишната програма, но с добавен един допълнителен ден за почивка. Просто казано, за всеки 2 дни активност има 2 дни почивка.
При изпълнение на упражнения по правило се извършват само основни движения, тъй като те имат най-голямо въздействие. Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти и за всеки път се изпълняват от 8 до 12 движения.
Четиридневен сплит за маса
Вариант номер 1 (ръцете са разбити на бицепс и трицепс)
- Ден първи - тренират се гръдните мускули и бицепсите.
- Ден втори - краката се тренират.
- Третият ден е ден за почивка.
- Ден четвърти - тренират се гърба и трицепсите.
- Ден пети - основният акцент е върху натоварването на делтоидните мускули.
- Шести и седми ден – почивка.
Вариант номер 2 (делтоидните мускули са разпределени в снопове)
- Първият ден - тренират се задните и задните снопове на делтоидните мускули.
- Втората тренировка - натоварват се гръдните мускули, както и предните и средните снопове на делтата.
- Третият ден е ден за почивка.
- Четвъртата тренировка е изучаването на краката.
- Пета тренировка - тренират се бицепс и трицепс.
- Шестият и седмият ден са възстановителни.
Тези два варианта са подходящи за ефективна тренировка и всеки от спортистите може да избере всеки от предложените. Но това не означава, че не може да има други опции. Всеки спортист трябва да има собствен тренировъчен план, съобразен с физическите му възможности. Ако е трудно сами да създадете програма за обучение, можете да потърсите помощ от професионални спортисти или треньор.
В процеса на обучение е желателно да се извършват следните движения:
- За крака - клекове с щанга, лег преси, мъртва тяга, екстензии и флексии в симулатори, повдигане на прасци за изправени и седнали крака.
- За гърба - набирания, редове с щанга в наклон, тяга на горния и долния блок в симулатора, тяга с дъмбели в наклон, хиперекстензии.
- За гърди - преса от пейка и дъмбели на хоризонтална и наклонена пейка, развъждане на дъмбели на пейка или събиране на ръцете в симулатор, кросоувър, пуловер за гърдите.
- За делта - преса с щанга в изправено положение, преса с дъмбели в седнало положение, брадичка с щанга с широк хват, махове с дъмбели в накланяне и изправено положение, повдигане на дъмбели пред вас.
- За ръце - спадове, преса с щанга с тесен захват, френска преса, разгъване на трицепс в симулатора, набирания с тесен захват, стоящи къдрици с щанга, чукове за бицепс, концентрирани бицепсови къдрици.
Такива упражнения трябва да присъстват във всяка програма. Тренировките трябва да продължават не повече от 1 час, като във всяка тренировка не трябва да се планират повече от 10 различни движения.
Има надежда, че една от предложените схеми за четиридневен сплит за маса със сигурност ще бъде приета от един от спортистите, ако няма желание да седите и да мислите за тренировъчната програма.
Тази тренировъчна програма осигурява пълно развитие на всички мускулни групи. Тренировъчната програма се състои от 4 тренировки на седмица и 9 седмици.
Тренировъчна програма за бодибилдинг. Натоварването в упражненията се разпределя между всички мускулни групи възможно най-равномерно. Програмата се състои от:
- 9 тренировъчни седмици (8 основни 1 разтоварване)
- 4 тренировки на седмица.
- 5-7 упражнения в една тренировка.
Програмата гласи:
- Името на упражнението.
- Броят серии и повторения.
- Време за почивка между сериите.
- Акцент върху мускулните влакна (глава или сноп).
Разпределение на мускулите по микроцикъл (сплит)
В един микроцикъл се тренират всички основни мускулни групи, разпределението е както следва:
Първа седмица- гръдните мускули, краката и раменете се тренират в режим на мощност, останалите - в по-повторен (помпа):
- Гръдни мускули и трицепс.
- Latissimus dorsi и бицепс.
- Рамене и трапец.
- Крака.
Втора седмица- latissimus dorsi и ръцете се тренират в режим на мощност, останалите - в по-повторен (помпа):
- Гръдни мускули и преден сноп от делтоидни мускули.
- Latissimus dorsi, среден и заден делтоиден мускул.
- Обятия.
- Крака.
Както можете да видите след една седмица гръдните мускули, краката и раменете преминават в по-мощен режим, те също стоят в началото на тренировката. Още следващата седмица latissimus dorsi и ръцете се тренират в режим на сила, така че се преместват в началото на тренировката, а останалите мускули се изместват.
Отличителният белег на тази програма е прецизното циклизиране на натоварването. Само най-много ефективни методии упражнения, които са проектирани по такъв начин, че да е възможно най-трудно тялото да се адаптира към натоварването и адаптацията (и съответно растежът) да се извършва през цялото време, без застой и „плато“.
Циклирането се случва на:
- Упражнение.
- Подходи.
- Повторения
- Време за почивка между сериите.
- Акцент върху снопа (или главата) на мускулната група.
- Акцент върху бързи и бавни мускулни влакна.
Също така в тренировката има упражнения за OMF (оксидативни мускулни влакна - бавни мускулни влакна), но само в последната лека седмица. Това са упражнения, които са измислени и научно потвърдени от професор В. Н. Селуянов.
Програмата за обучение описва:
- Дни на обучение и упражнения.
- Броят серии и повторения.
- Време за почивка между сериите, в зависимост от упражнението и седмицата.
- Акцент върху снопа или главата на мускула.
Програмата е проектирана и написана така, че да отговаря на повечето хора. Просто отворете файла и започнете да тренирате.
Как тази програма е различна от другите?
Макроциклиране - цикличност на натоварването за 9 седмици. В интернет има много безплатни тренировки. Има една тренировка или една седмица. Тази програма е с продължителност 9 седмици. И натоварването е циклично, за да няма 2 еднакви тренировки. Всички тренировки са различни. Всички седмици са различни и са изградени по такъв начин, че да разнообразят максимално тренировките и да усложнят адаптирането на тялото към програмата.
Кой ще подхожда?
Програмата е проектирана да отговаря на повечето хора. Няма много сложни ненужни или неразбираеми упражнения. Обемът и интензивността на тренировката са предназначени да отговарят както на тези с малко тренировъчен опит, така и на тези, които са напреднали.
Тази програма не е подходяща за напълно начинаещи, ако сте съвсем нови в сайта, има за вас
Програма в таблицата:
| Седмица 1 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | Горна част | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средата | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | Горна част | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Наведен над ред | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | вътре | 45-60 | |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с дъмбели | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средно аритметично | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | отзад | 120-180 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадричен | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадричен | 120-180 | |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 3 | 10 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 2 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | Горна част | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | отдолу | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | преди | 60-90 | |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | дебелина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средно аритметично | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | отзад | 60-90 | |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с тесен хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | външен | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 10 | външен + сутиен | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | вътре | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 12 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадричен | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | бицепс крака | 60-120 | |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 3 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средата | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | Горна част | 120-180 | |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | вътре | 45-60 | |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средно аритметично | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | отзад | 60-90 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 4 | 8 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 4 | 8 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 4 | 8 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 4 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 12 | Горна част | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средата | 45-90 | |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | Горна част | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | преди | 60-90 | |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок към гърдите | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | дебелина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средно аритметично | 60-90 | |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 3 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | Лента лицеви опори | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | седяща френска преса | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | дълго | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | вътре | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 15 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 15 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 3 | 15 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 15 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 15 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свива рамене с дъмбели в седнало положение | 3 | 15 | стълба | 60-120 |
| Седмица 5 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Пейка на наклонена пейка с главата надолу (30 градуса) | 4 | 8 | Горна част | 120-240 |
| 2 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 10 | средата | 120-180 |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 3 | 12 | Горна част | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блока с въже, докато стоите | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блока, докато стоите последователно всяка зад главата | 2 | 20 | дълго | 45-60 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Наведен над ред | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | Огъване на ръцете на горния блок зад главата | 2 | 20 | вътре | 45-60 |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с дъмбели | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с щанга до брадичката със среден хват | 4 | 8 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Ред с дъмбели към гърдите в наклон със среден хват | 4 | 8 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 4 | 8 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 4 | 8 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 4 | 8 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 6 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | Ред с дъмбели на наклонена пейка (30 градуса) | 3 | 15 | Горна част | 45-90 |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 2 | 20 | отдолу | 45-90 |
| 4 | Повдигане на дъмбели пред вас последователно всеки | 3 | 20 | преди | 60-90 |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок зад главата | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен тесен хват | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 |
| 4 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите | 3 | 20 | средно аритметично | 60-90 |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 3 | 20 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с тесен хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | Разгъване на ръцете със седнала дъмбел | 3 | 10 | външен | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръцете с фигура в стоеж с равен врат | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 10 | вътре | 120-180 |
| 6 | Сгъване на ръцете с дъмбели последователно на пейката на Скот | 3 | 10 | вътре | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 2 | 20 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 2 | 20 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 2 | 20 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 2 | 20 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 2 | 20 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 2 | 20 | стълба | 60-120 |
| Седмица 7 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Пейка на хоризонтална пейка | 3 | 10 | средата | 120-240 |
| 2 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 10 | Горна част | 120-180 |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блока с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блока, докато стоите последователно всяка | 3 | 12 | дълго | 45-60 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | Огъване на ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътре | 45-60 |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с дъмбели до брадичката със среден хват | 3 | 10 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Греба с щанга в наведено положение със среден хват | 3 | 10 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 3 | 10 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 3 | 10 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 3 | 10 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 8 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 12 | Горна част | 60-90 |
| 2 | Окабеляване на дъмбели хоризонтална пейка | 3 | 15 | средата | 45-90 |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | Горна част | 45-90 |
| 4 | вдигане на ръце на блока пред вас последователно всеки | 4 | 12 | преди | 60-90 |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок към гърдите | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Тяга на долния блок с директен захват | 2 | 20 | дебелина | 60-90 |
| 4 | Прибиране на ръцете встрани на блока | 4 | 12 | средно аритметично | 60-90 |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 4 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | Лента лицеви опори | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | седяща френска преса | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръцете с фигура стоеж с изкривен врат | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| 6 | Сгъване на ръцете с дъмбели последователно през коляното | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 12 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 3 | 12 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свива рамене с дъмбели в седнало положение | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 9 | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели | 3 | 8 | Горна част | 120-240 |
| 2 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 10 | отдолу | 120-180 |
| 3 | Удължаване на ръцете на блока с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 120-180 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 3 | Огъване на ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| № 3 (рамене) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с дъмбели до брадичката със среден хват | 2 | 10 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Греба с щанга в наведено положение със среден хват | 2 | 10 | отзад | 120-180 |
Трябва да се посещават 4 тренировки седмично, за да се увеличи количеството мускулна маса. Програмата по-долу е особено ефективна за собствениците на ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват от наднорменото тегло, докато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, 4 дни в седмицата ще трябва да бъдат посветени на силова форма. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Препоръчително е интензивните тренировки да се комбинират с балансирана диета, тъй като само Комплексен подходще ви помогне да постигнете невероятни резултати.
Без значение колко компетентна е програмата за обучение, няма да е лесно да се прави 4 пъти седмично. За да може тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде прекарано с полза, като го посветите на разтягане на мускулите. След като завършите всяко упражнение, трябва да организирате триминутна почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и точно.
В периода на изграждане на мускулна маса е желателно да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да се прави и удължаване на продължителността на обучението, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма се препоръчва да се изпълняват упражнения върху пресата. Те трябва да се правят в почивните дни.
Примерна програма за обучение
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да използвате преса от пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка и развъждане на дъмбели в легнало положение на пейка.
Вторият тренировъчен ден се препоръчва да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъвания с щанги в изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, редове с дъмбели в наведено положение и хоризонтални редове. Тези, които могат да издърпат повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
Следващата тренировка трябва да започне след ежедневна почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. На този ден трябва да изпълнявате клекове, удължаване на краката, преси за крака, сгъване на крака и румънски повдигания.
Петъчният час включва упражнения за развитие на мускулите на прасеца и раменния пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, вдигане на лежанка в седнало положение, вдигане на дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение