Кофеинът е един от стимулантите, чиято ежедневна употреба и дори злоупотреба е често срещана. Във всеки магазин за хранителни стоки можете да намерите много „енергийни напитки“, обогатени с големи количества кофеин. А кафето като цяло е почти най-популярната и основна напитка в обществото. За много хора може да се каже, че просто пият кофеин няколко пъти през деня си без никакво внимание.

Обърнете внимание на това ръководство, което съдържа всичко, което трябва да знаете: какво представлява, как действа, какви са ползите и рисковете и как най-ефективно да приемате кофеин.

Какво представлява кофеинът?

Кофеинът на молекулярно ниво е алкален, органично съединениебазирани на въглерод, които принадлежат към клас вещества, наречени метилксантини. Метилксантините се използват за възбуждащо стимулиране на централната нервна система (ЦНС) и сърцето. Те се намират естествено в кафеените зърна и чаените листа; в по-малка степен - някои плодове и други продукти от растителен произход.

Научното и химично наименование на кофеина е следното: „1,3,7-триметилксантин“. Някои производители могат да използват това име на етикета в списъка на съставките „за прикриване“.

Може да срещнете и името кофеин натриев бензоат. Тази форма се предлага в таблетки и можете да я закупите в аптеката.

Физиологичните ефекти на метилксантините са следните: те потискат действието на неврохормона аденозин (естествено седативно вещество, произвеждано в организма). Молекулите триметилксантин са идентични с молекулите на аденозина и заемат своето място в централната нервна система и мозъка. Също така, под въздействието на кофеина, гликогенът се разгражда, като по този начин повишава нивата на кръвната захар, което също дава допълнителен тласък на енергия. Синтезът на адреналин с помощта на кофеин се оптимизира и ускорява. И накрая, кофеинът помага за увеличаване на синтеза на друг неврохормон в тялото - допамин. Това е вещество, което има свойството не само да ободрява тялото, но и да предизвиква усещане за спокойствие и благополучие.

Тези свойства обясняват добре познатото усещане за морален и физически възход след чаша кафе. Което обаче скоро става тъп, когато се злоупотребява с тази напитка. Между другото, кофеинът кара всички метаболитни процеси в клетките да протичат по-бързо, а това също помага за стимулиране на жизненост и цялостна жизненост на тялото.

Кофеинът в спорта – полезни ефекти

Нека припомним, че главата и гръбначен мозъкса основните компоненти на централната нервна система. В човешкото тяло това е пътят за предаване и приемане на сигнали между всяка част от тялото ни. След прием на инхибитори на ЦНС стимуланти, включително кофеин, успокояващият ефект на аденозина се отрича и тялото преминава в такъв „режим на претоварване“.

Основни краткосрочни последици:

• кардиопалмус;
• Повишена скорост на метаболизма;
• Изразена психостимулация, благоприятен ефект върху общия тонус на организма;
• Вазоконстрикция (ефект на стесняване на кръвоносните съдове);
• Повишено уриниране и отделяне (подобрена чревна подвижност, лесно освобождаване на тялото от екскременти).

Някои от тези ефекти са силно желателни, докато други може да не са полезни за подобряване на ефективността (а именно вазоконстрикция и повишено уриниране).

Полуживотът на кофеина в тялото е доста кратък (около три до шест часа), така че в идеалния случай не трябва да се приема неконтролирано, а само когато се приема точното време(което ще бъде обсъдено допълнително).

Кофеин за бодибилдинг – как да го приемаме?

Изследванията показват, че към вече посочените последици от приема на кофеин трябва да се добавят по-слабо изразени, но не по-малко важни: увеличаване на синтеза на катехоламинови хормони и разширяване на бронхите на белите дробове. Това също така помага на спортистите да се чувстват по-бдителни и издръжливи по време на тренировка, като същевременно намалява нивото на възприеманото им усилие.

По същество се чувствате способни да работите по-усърдно и следователно увеличавате производителността и продуктивността си. Очевидно това е страхотно за спортистите за развлечение във фитнес залите, тъй като често води до забележимо подобрение в качеството на техните тренировки. И тренировъчните тежести се увеличават, и консумацията на килокалории се увеличава. Следователно, чаша натурално кафе (или още по-добре, добавка преди тренировка на базата на кофеин) преди час определено е добро нещо.

Има и версии, че наред с психологическата подкрепа за спортиста, кофеинът има и пряка физиологична подкрепа. А именно: повишаване на термичния ефект на храненето, под формата на подобряване на метаболизма на въглехидратите и мастните киселини по време на тренировка. Въпреки това, няма научна основа за тези твърдения. Това до известна степен е реклама на кофеинови добавки. Насочен е към тези, които искат да загубят излишните мазнини и поради това търсят начини да увеличат издръжливостта и силата за ефективно изпълнение на упражненията.

Как да приемаме кофеин преди тренировка?

Кофеинът несъмнено е доказано, важно допълнение към добавка преди тренировка. Трябва обаче да го прилагате в съответствие с вашите цели и текущи планове за обучение. Например „класическите“ бодибилдъри се възползват от употребата на кофеин, независимо дали искат да изградят мускули или работят за изгаряне на мазнини.

Много други спортове обаче изискват изключително прецизна координация на движенията. Кофеинът до известна степен го влияе негативно и следователно за такива спортисти може да намали представянето им по време на тренировки и състезания. Бъдете внимателни, когато използвате кофеин преди спортни събития, ако сте склонни към сърдечно-съдови проблеми. Това се отнася до ефекта на кофеина върху вазоконстрикцията и увеличаването на общото натоварване на сърцето.

Основните ергогенни (повишена издръжливост, производителност) ползи от кофеина се постигат благодарение на:

• Повишаване на производството на катехоламини в организма (особено адреналин);
• Бронходилатационен ефект (разширяване на бронхите, повишено насищане на белите дробове с кислород);
• Нараства въглехидратния метаболизъми използването на получената енергия;
• Повишен процес на окисляване на мастни киселини.

Източникът на кофеин преди тренировка може да бъде чаша кафе, добавка преди тренировка или хапчета. С кафето и предтренировките е ясно, но как да приемате кофеин натриев бензоат на таблетки? Всъщност тази опция е най-простата и удобна, тъй като можете сами да изчислите дозата. Просто вижте колко вещество се съдържа в една таблетка и вземете необходимото количество.

Възможни странични ефекти

Като всяко лекарство, има някои странични/нежелани ефекти от употребата на кофеин, а именно:

• Процесът на дехидратация и леки спазми;
• Прояви на нервност, раздразнителност, агресивност, безпокойство (индивидуално);
• Повишени плазмени нива на кортизол (този ефект намалява при напълно здрави хора).

Кортизолът е основният биологично активен катаболен хормон, който разрушава протеините и насърчава „натрупването на мазнини за бъдеща употреба“.

Тези нежелани реакции обикновено са зависими от дозата; Ако не прекалявате с кофеина, можете да избегнете повечето от тях и дори да не знаете, че съществуват. Като повечето химически вещества, разликата между лекарство и отрова е само в дозата. Повечето хора няма да изпитат тези странични ефекти, ако не консумират кофеин неконтролируемо и следват методичен модел на употреба.

Между другото, това е добро продължение към следващия раздел, където ще обсъдим колко кофеин трябва да приемат хората и кога има смисъл да го приемат.

Правилно дозиране на кофеин

Най-разумното нещо, което трябва да направите, е да намерите „златната среда“. Тоест такава доза и цикъл за себе си, които, от една страна, няма да ви позволят да станете зависими от кофеина, а от друга страна, няма да спомогнете за „притъпяването“ на полезните му ефекти. Проучванията показват, че консумацията на прекомерни количества кофеин преди тренировка не осигурява забележима полза и не засилва желания енергизиращ ефект. Следователно, повишената доза кофеин няма да осигури ползи, но може да допринесе за проявата на странични ефекти. Затова без фанатизъм.

И така, каква е оптималната доза кофеин преди тренировка, ще попитате?

Съществува, отдавна и многократно потвърдено научно изследванена различни нива. В зависимост от разликите в чувствителността към кофеин, тази доза варира от един до три mg на килограм телесно тегло. За тези, които използват имперската система за измерване, 1 килограм се равнява на 2,2 паунда. Следователно има смисъл за 220-килограмов (или 100-килограмов) спортист да използва приблизително 100-300 mg кофеин преди тренировка или състезание.

Трябва да се отбележи, че диапазонът от препоръчителни дози е доста широк и следователно всеки трябва да използва някои проби и грешки, когато оценява индивидуалния си отговор към кофеина. Логично е да започнете с минималната препоръчителна доза въз основа на вашето тегло и след това просто да увеличите дозата, ако не усетите особено увеличение на ефективността.

Времето за прием на кофеин

Нека си припомним, че кофеинът има полуживот от 3 до 6 часа. В това отношение най-добре е да приемете енергизираща доза кофеин около тридесет до четиридесет и пет минути преди тренировка. Ако тренирате на празен стомах и преди това сте били на строга диета, вероятно ще видите ефекта много по-бързо, в рамките на десет или петнадесет минути след приема. Повечето спортисти се хранят преди тренировка. Ако планирате хранене преди тренировка, тогава в този случай вероятно би било по-добре да вземете доза кофеин около час или два след хранене.

Това трябва да ви даде достатъчно време да усвоите храната си и да сведете до минимум всяко остро стомашно-чревно разстройство, което може да възникне от кофеина. Отново, пробата и грешката са критичен компонент за оптимизиране на вашия индивидуален прием на кофеин.

Има ли значение източникът на кофеин?

Кофеинът е достъпен за консумация както в естествени (кафе, чай, шоколад), така и в синтетични форми (кофеин на таблетки, прах, енергийни напитки, хранителни добавки, газирани напитки). Източникът няма голяма разлика в постигането на желания ефект. Най-често срещаната и удобна форма на допълнителна стимулация е дехидратираният кофеин на таблетки или на прах, който може да бъде закупен в почти всяка аптека или магазин за спортни добавки.

Кофеинът в тази форма е не само относително евтин. Но също така: можете абсолютно да разберете „колко чист кофеин в грамове“ получавате и да изчислите как да приемате кофеин в таблетки. От друга страна, повечето енергийни напитки и продукти преди тренировка имат съдържание на кофеин, посочено на етикета. За любителите на натуралното кафе, общото „правило“ палец"е, че една чаша силно черно кафе съдържа около двеста мг кофеин.

Как да преодолеем ефекта на пристрастяване?

Има значително предупреждение при употребата на кофеин: колкото повече го използвате, толкова по-малко чувствителни ставате към неговите полезни ефекти. Това от своя страна води до постепенно увеличаване на дозата кофеин, необходима за постигане на ободряващ ефект и максимална ефективност. Не е необичайно да срещнете запалени пиячи на кафе, които не чувстват никакво ободряване, дори след като са изпили „цялата кана“, или получават само краткотраен прилив на енергия, продължаващ не повече от 30 минути.

Безопасно е да се каже, че ако сте в подобна позиция, когато можете да погълнете няколко „шотови дози“ еспресо, без да забележите нищо, тогава трябва да се отдръпнете от кофеина за известно време. Друг знак, че е време да спрете консумацията на кофеин за момента, е когато страничните ефекти започнат да надвишават ползите от него.

Съществува добре обосновано убеждение, че правилният начин за използване на кофеина е на цикли. Основната препоръка е нещо подобно: след всеки 8-12 седмици употреба на кофеин, трябва да давате на тялото си почивка от него (и други стимуланти!) за период от 1 до 2 седмици.

Някои хора може да твърдят, че приемат кофеин месеци наред и все още изпитват енергизиращия му ефект. В този случай трябва да се каже: не мислете твърде много за обикновен мотор, ако искате да постигнете значителни резултати.

От друга страна, мнозина може да се нуждаят от цикъл на „почивка“ с кофеин по-често: на всеки 3-4 седмици. Ако приемате кофеин само няколко пъти седмично, а не всеки ден, тогава можете да го запазите в диетата си за неопределено време, без изобщо да го изключвате. Отново, мъдростта е да слушате тялото си и да експериментирате.

След като разберете как тялото ви реагира на различни количества кофеин, процесът на фина настройка на дозата и правилното й използване става много по-лесен.

Трябва ли да използвате кофеин?

Изследванията върху ефектите на кофеина върху тялото показват повече положителни, отколкото отрицателни резултати. Следователно е трудно да се спори срещу аксиомата, че спортът и физическата ефективност могат да бъдат подобрени чрез използването му. За повечето спортисти е необходимо известно време, за да оценят опита си и да разберат какъв е конкретният ефект, дали им помага да постигнат целите си или не. И в крайна сметка решете от каква конкретна доза кофеин се нуждаят.

Освен това, както при всяка добавка или лекарство, би било добра идея да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете редовна, дългосрочна употреба на този стимулант. Освен това, кофеинът в достатъчно високи дози (над 5 грама) може дори да бъде фатален, така че бъдете внимателни, когато го използвате в големи количества.

Обобщаване

Надяваме се, че това ръководство ви е дало по-ясно разбиране за това как да оптимизирате употребата си на това популярно лекарство. Трудно е да не се препоръча кофеин на всеки, който посещава фитнес. Дори ако сте просто любител и не се стремите към големи резултати, а просто търсите активна релаксация след тежка седмица в офиса. Въпреки това, ако четете тази статия на нашия уебсайт, тогава можем да предположим, че сте малко по-сериозен спортист от средния аматьор. Така че нека се напием с кофеин и да се изпотим!

Магическият ефект на кафето върху организма помага в борбата с умората, летаргията и разсеяността. Не бива да се увличате по него, тъй като при предозиране положително влияниевеществото ще бъде заменено с отрицателно, което ще повлияе на благосъстоянието на човека. Някои хора предпочитат да приемат кофеинови таблетки вместо напитка.

Какво е кофеин натриев бензоат

Тези таблетки са афродизиак и психостимулант, получен от метилксантин. Действието на кофеин бензоата е да инхибира PDE (фосфодиестеразните ензими) в сърцето, органите, нервната система и мастната тъкан. Когато се консумира в големи дози, веществото може да се натрупва в тялото под формата на cGMP, cAMP (производни на адреналин). Лекарството е синтетично, на базата на кофеин, извлечен от кафеени семена и листа от чай.

Кофеинът се произвежда в таблетки от 100 mg, в опаковка от 6-10 броя. Малка доза от лекарството има стимулиращ ефект върху централната нервна система, но при предозиране, напротив, го инхибира. След приема на кофеин дишането на човек става по-бързо и по-дълбоко, кръвоносните съдове се разширяват и тонусът на церебралните артерии се повишава. Този инструментима следните ефекти върху човешкото тяло:

• повишава концентрацията;
• активира изгарянето на мазнини, поради което е подходящ за отслабване;
• подобрява настроението;
• повишава умствената възбудимост;
• стимулира отделянето на адреналин в кръвта;
• повишава мускулната активност при спортисти, поддържа потенциала на мускулните мембрани и участва в метаболизма на калция.

Кофеин натриев бензоат: инструкции за употреба

Можете да приемате кофеинови таблетки независимо от храненето през деня. Не се препоръчва да ги използвате непосредствено преди лягане, защото това ще затрудни заспиването. Производителят препоръчва използването на следните опции за дозиране:

1. За бодрост и повишена работоспособност, възрастни и юноши ще се нуждаят от 2-3 дози от 50-100 mg. Децата не се нуждаят от лекарството в тези случаи.
2. За да се премахне главоболието, хората над 12 години трябва да пият 50-100 mg от лекарството 2 пъти на ден в продължение на 3 дни.
3. За повишаване на кръвното налягане се препоръчва на деца над 12 години и възрастни да пият 100 mg таблетки кофеин три пъти на ден.

По каквато и да е причина, когато приемате лекарството, не трябва да превишавате единична доза кофеин от 300 mg и дневна доза от 1000 mg. В случай на предозиране, човек може да изпита следните симптоми:

• гадене;
• световъртеж;
• безпокойство, тремор;
• кардиопалмус;
• объркване.

Как да приемате хапчета за повишаване на кръвното налягане

Таблетките кофеин се предписват при незначителни и неправилни отклонения на кръвното налягане ( кръвно налягане) за нормализиране на индикатора. Лекарството е силен психостимулант, така че трябва да се приема стриктно в предписаните дози. Активното вещество е в състояние да повлияе на съдовите и сърдечните рецептори, което ви позволява бързо да повишите кръвното налягане до нормално. За да получите този ефект, трябва да приемате 50-100 mg таблетки кофеин 3 пъти на ден в продължение на няколко седмици.

Кой не трябва да приема кофеинови таблетки?

Трябва да използвате продукта внимателно, за да не навредите на тялото си и да получите отрицателен ефект вместо положителен. Кофеинът е противопоказан за хора, които:

• тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
• пароксизмална тахикардия;
• алергия или непоносимост към кофеин;
• нарушения на съня;
• тревожни разстройства;
• възраст до 12 години;
• повишено кръвно налягане.

Възрастните хора, които са склонни към гърчове, спазми или конвулсии, епилепсия и очни заболявания, трябва да бъдат внимателни с това лекарство. По време на бременност и кърмене таблетките могат да се приемат само според предписанието на лекар. Ако комбинирате орални контрацептиви с кофеин, той ще има по-слаба активност, ще се натрупва в кръвта и ще се елиминира бавно от черния дроб.

Кофеинът ефективен ли е за отслабване?

Според прегледите на хората дозата, използвана за стимулиране на нервната система, не е достатъчна, за да започне процеса на изгаряне на мазнини. Кофеинът в хапчетата за отслабване се изисква в големи количества. Спортистите с наднормено тегло приемат 10-20 mg от веществото на килограм телесно тегло преди тренировка. Смята се, че това е единственият начин да се ускорят метаболитните процеси и работата на сърцето до желаното ниво. Трябва да вземете таблетката 30 минути преди урока. Лекарите препоръчват да започнете да пиете кофеин натриев бензоат за отслабване с 2 mg / kg и постепенно да увеличавате дозата.

Трябва ли да приемате енергийни хапчета?

Много спортисти търсят допълнителни източници на енергия, за да извършват своите дейности. За това има специално спортно хранене, което струва много пари, но можете да намерите по-прост вариант - таблетки кофеин бензоат. След приема му температурата, метаболизмът и изпотяването се активизират и повишават. Това помага за увеличаване на издръжливостта и силата.

Действието на такъв стимулант е насочено към нервната система, тя мобилизира безплатно мастна киселина. Всички неврони след прием на кофеин ще изпращат сигнали от мозъка към мускулите. Някои хора смятат лекарството за наркотик, но това не е вярно; кафето не води до пристрастяване. За бодибилдър оптималната доза се счита за 9 mg на 1 kg телесно тегло, но някои спортисти пият 15-20 mg / kg.

Добри ли са хапчетата за концентрация?

Хората, занимаващи се с активна умствена дейност, понякога забелязват, че умореният мозък не е в състояние да реши правилно възложените му задачи. Има нужда от допълнителна стимулация на невроните, облекчаване на умората, а понякога и главоболието. Често за това се използва кафе, но напитката може да е с лошо качество. Освен това е доказано, че разтворимите сортове в големи количества влияят негативно на червата и стомаха.

Решението ще бъдат кофеинови хапчета, които няма да увеличат коефициента на интелигентност и няма да направят човек по-умен, но ще ви помогнат да се концентрирате и да активирате умствената дейност. Този метод дава краткотраен ефект. Не трябва да се увличате с приема на кофеинови таблетки, в случай на предозиране, в допълнение към страничните ефекти, човек може да стане раздразнителен.

Къде да купя и колко струват кофеиновите таблетки?

Днес в аптеките се продава кофеин. Можете да го закупите без рецепта, цената варира от 30 до 60 рубли. Можете да поръчате лекарството онлайн с доставка до дома срещу допълнително заплащане. Онлайн магазините за спортно хранене също продават таблетки, като ги предлагат като допълнителен стимулант при интензивни тренировки. Такива лекарства се произвеждат от известни марки, произведени в опаковки от 90 таблетки и струват от 400 рубли. Няма особена разлика в действието, разликата е само в количеството.

Видео

Свойства и правила за допускане

Кофеинът е вещество, което стимулира нервната система и работоспособността на организма. Намира се в чай, кафе, гуарана, кола и други продукти и се използва в енергийни напитки и спортно хранене. Благодарение на кофеина можете да тренирате по-дълго и да постигнете по-добри резултати.

Принцип на действие

Основното свойство на кофеина е да повишава издръжливостта, поради което производителите използват кофеина като средство за изгаряне на мазнини и го добавят към коктейли за отслабване.

Учените все още спорят защо се увеличава издръжливостта - в момента има три версии.

Първа версияе, че кофеинът повишава производството на адреналин, който влияе върху навлизането на мастни киселини в кръвта и стимулира централната нервна система. Мускулите, усещайки натоварването, първо използват мастни киселини от кръвта, а след това гликоген, което обяснява увеличаването на издръжливостта за дълги периоди.

Според втора версия, кофеинът засяга директно мускулите и променя вътреклетъчната система за разграждане на въглехидратите. Изследванията на тази теория все още не са приключили, така че окончателните резултати все още не са получени.

Трета версиясчитан за ключов – кофеинът засяга директно централната нервна система, като съобщава на мозъка неверни данни за количеството свършена работа. Самият спортист смята, че натоварванията не са били толкова интензивни, колкото са били в действителност.

Освен в спорта, кофеинът е полезен и в ежедневието – пиенето на няколко чаши кафе на ден ще предотврати появата на плаки в кръвоносните съдове на мозъка, които провокират болестта на Алцхаймер и деменцията. Кофеинът в комбинация с полифеноли намалява възпалението и инхибира разрушаването на мозъчните клетки, като прави когнитивните функции и паметта да работят по-дълго и по-добре.

Източници в храненето

Кафето е най-популярният източник на кофеин. Една чаша съдържа 100 mg активно вещество. При норма от 3-6 mg кофеин на килограм телесно тегло, 2 чаши кафе, взети един час преди час, ще ви позволят да тренирате по-дълго.

Често възниква въпросът дали културистите могат да пият кафе. Да, бодибилдингът и кафето могат да бъдат приятели, основното е да не превишавате дозата. През 2002 г. учени от Австралия установиха, че пиенето на повече от две чаши кафе за увеличаване на издръжливостта е безсмислено и дори опасно.

Въпреки всичко това черният чай все още се смята за най-добрият източник на кофеин поради съдържанието на др полезни вещества. За необходимата доза ще трябва да сварите 5 пакетчета чай.

В допълнение, други необичайни за нас растения също съдържат кофеин - приятел, колаИ гуарана. Последният е особено популярен в спортното хранене, като за постигане на максимален ефект се приема отделно от въглехидратите и сладките.

Добавки

На пазара за спортно хранене кофеинът е представен в таблетки, прахове, капсули и ампули. Защото различни дозировкиНевъзможно е да се каже конкретно как и колко трябва да се приема. Струва си да се съсредоточите общи препоръки: 3-5 грама на килограм тегло.

Приемът на кофеин не зависи от приема на храна и се извършва 30-60 минути преди тренировка, като трябва да се избягва вечер – може да има риск от безсъние.

Освен в магазините за спортно хранене, кофеинът се продава и в аптеките под името „Кофеин натриев бензоат“ - той е по-евтин, но има същите свойства като специалните спортни добавки. Единственото по-лошо е вкусът. Една таблетка фармацевтичен кофеин съдържа 100 mg активно вещество - обикновено се приемат 2 таблетки преди тренировка. В аптеката има и кофеин на ампули, но той се използва от лекари за инжекции и не е свързан със спорта.

Противопоказания и консултация с лекар

Въпреки положителните свойства на кофеина в спорта, той има и противопоказания:

Тъй като кофеинът засяга централната нервна система, трябва да посетите лекар и да се изследвате, преди да го приемете. Специалистът ще избере индивидуална доза - това е необходимо, тъй като хората, които преди това не са приемали кофеин, понякога изпитват симптоми на предозиране дори след прием на 100 mg. Те включват:

• кардиопалмус;
• чувство на безпокойство;
• стомашни болки;
• замъглено съзнание;
• главоболие;
• повишена чувствителност;
• гадене и повръщане.

В такива случаи ще помогне пиенето на много течности и абсорбенти. Ако симптомите не изчезнат, трябва да се консултирате с лекар.

Кофеинът е чудесна добавка, която ви помага да издържите по-дълго и да постигнете по-добри резултати. В същото време можете да спестите пари, като купувате кофеин в аптеката или просто пиете кафе, без да харчите пари за скъпо спортно хранене.

В крайна сметка, както се случва, изглежда, че сте се хранили нормално и сте си починали достатъчно, но обучението не върви добре. Летаргия, загуба на сила, прозяване, изобщо не искам да вдигам желязо. Ако желаете, всичко може да се дължи на претрениране, биоритми и дори слънчево затъмнение. Това също се случва, но рядко. Но невъзможността да подготвите тялото си за тренировка е доста често срещана. Можете, разбира се, да си купите предтренировъчен комплекс и да презаредите висока технологияспортно хранене бързаме във фитнеса. Или можете просто да изпиете няколко чаши черно кафе, преди да се срещнете с желязото. Но във всеки случай можем да кажем „да“ на кофеина в бодибилдинга! И има четири основателни причини... Най-интересните неща за тренировките и спортното хранене са в моя телеграм канал https://t.me/bestbodyblog

Въведение

За да се заредя с настроение за тренировка във фитнеса, дълго време използвах BSN и все още го помня с голямо удоволствие. Но един ден прочетох интервю с Бранч Уорън. Този професионален бодибилдър винаги е бил известен със своите упорити тренировки и непосилни тежести, а заради любовта си да помпа силно краката си, той спечели нежния прякор „Квадрозавър“. И така, той каза, че преди да отиде на фитнес винаги пие няколко чаши черно кафе.

И какво, питате вие? И фактът, че Уорън имаше договор за дълго време с компания за спортно хранене, наречена Muscletech. И според условията на договора, той имаше възможност да използва всеки от неговите продукти и във всякакви количества напълно безплатно. Включително усъвършенствани предтренировъчни комплекси, произведени от Muscletech. Но преди тренировка Уорън предпочиташе да консумира не спортно хранене, не кофеинови таблетки, а натурално черно кафе. Освен това той не беше мързелив да спре специално в колумбийски ресторант за това.

Много производители на спортно хранене твърдят, че това е възможно приемайте кофеин за загуба на мазнинии бързо да отслабнете. Може би легендарният Уорън е решил да отслабне по този начин?

Този факт ме заинтересува и се опитах да науча повече за кафето. И първото нещо, което разбрах е, че кофеинът не се съдържа само в кафето, но и в други напитки.

Ако говорим за сортовете кафе, проучванията показват, че сортът Робуста съдържа 2,2% кофеин в кафените зърна, докато Арабиката съдържа само 1,2%. Освен това горчивината на кафето изобщо не влияе на съдържанието на кофеин. Освен това черното кафе без мляко има по-силен ободряващ ефект, тъй като млякото значително блокира ефекта на кофеина.

Но нека сега се върнем директно към темата на разговора и се опитаме да разберем какво казва науката за кофеина в бодибилдинга и неговия ефект върху печалбата мускулна масаи загуба на тегло. Така:

1. Кофеинът подобрява производителността

През 2012 г. група от четирима американски учени проведе изследване, резултатите от което бяха публикувани малко по-късно в списание Strength and Conditioning Research. Спортистите, които участваха в този експеримент, бяха разделени на две групи от по 7 души. Една група приема няколко таблетки кофеин натриев бензоатв доза от 150 mg един час преди тренировка във фитнеса, на другия е дадено плацебо. И в резултат на този експеримент беше записано, че:

• Атлетите, които са приемали кофеинови таблетки, са направили повече повторения (средно 2-3) от обикновено при упражнения като клекове и мъртва тяга.
• В същото време намалихме (с 4,5%) времето за почивка между подходите
• Увеличихме общия брой (с 4-5) подходи към упражненията, изпълнявани по време на тренировка.

Учените са установили, че употребата на кофеин в бодибилдинга насърчава процеса на блокиране на определени рецептори в централната нервна система, които са отговорни за чувството на умора.

Кофеинът подобрява производителността

Просто казано, кофеинът ви позволява да тренирате по-дълго и да вършите повече работа.

Но аз ще добавя от себе си, че ефектът от употребата на кофеин в бодибилдинга може да се увеличи, ако го използвате изключително. Ако пиете кафе постоянно, тялото ви свиква с него и вече не дава желания резултат.

2. Кофеинът повишава умствения фокус

Хората пият кафе по всяко време на деня, но пиковият прием настъпва сутрин. Кафето е чудесен и напълно естествен начин да се ободрите след събуждане и да се подготвите за предстоящите задачи. Способността на кафето да стимулира нашата нервна система се дължи на способността му да блокира функционирането на различни невротрансмитери, които насърчават процеса на релаксация.

Но усещането за удоволствие от чаша кафе се дължи на факта, че кофеинът, като забавя работата на някои вещества, засилва ефекта на други. Например невротрансмитер като допамин, като по този начин предизвиква чувство на удоволствие. И се оказва, че от една страна кафето повишава концентрацията, помага за поддържане на чувството за концентрация по време на тренировка, а от друга – ни доставя удоволствие.

Кофеинът ви кара да се чувствате добре

Но учените не се интересуваха много от насладата от кафето; те се интересуваха как ефектът на концентрация може да се използва в спорта и колко кофеин трябва да приемате за това. И затова през 2015 г. резултатите от редовните проучвания бяха публикувани в списанието на Международното дружество по спортно хранене. Оказа се, че:

• Най-големи дивиденти от употребата на кофеин получават представителите на отборните спортове: бейзбол, баскетбол и американски футбол.
• Две чаши (около 300 мл) черно кафе се смятат за оптималната доза. Ако увеличите количеството кафе, което пиете, това може да доведе до точно обратния, релаксиращ ефект.

И отново моите два цента. Аз, в моя тренировъчен процес и при натрупване на мускулна масаи когато отслабвам, използвам „плътни“ тренировки, състоящи се от 2-3 и дори 4 упражнения подред. И при такава схема за мен е много важно да поддържам изключителна концентрация, докато изпълнявам всички упражнения, включени в поредицата. В последното, така че особено.

Кофеинът повишава концентрацията

И затова получавам не по-малко ползи от употребата на кофеин в бодибилдинга, отколкото спортистите в отборните спортове.

3. Кофеинът намалява мускулната болка след тренировка

Нас, почитателите на бодибилдинга, фитнеса и други силови спортове, често ни сравняват с мазохисти. Ние съзнателно ходим на фитнес, знаейки, че по-късно цялото тяло ще ни боли, но в същото време ще се радваме.

Като цяло синдромът на мускулна болка със забавено начало (DOMS) се среща при представители на всички спортове, свързани с прогресивна физическа дейност. Но най-силните и трайни ефекти от тренировките се усещат от посетителите на фитнес залата, тъй като броят на ранените мускулни влакнанашият е много по-висок от другите спортисти.

Но същата група учени, които през 2013 г. документираха ефектите на кофеина за повишаване на производителността, публикуваха нов доклад, който установява, че кофеинът намалява мускулната болка след тренировка.

Изследователите разделили групата спортисти на две и дали на единия спортист таблетки натриев кофеин бензоат преди тренировка във фитнеса, а на другия - плацебо. И двете групи изпълняваха едни и същи упражнения в същия обем по време на тренировъчната сесия. Но тези, които са тренирали, докато са пили кофеин, съобщават за по-малко болезненост в сравнение с плацебо.

Учените обясняват този факт, като казват, че кофеинът намалява активността на вещество като аденозин. Това е инхибиторен невротрансмитер, отговорен за потискане на бдителността. Пиковата му активност настъпва по време на периоди на нараняване или тежко физическо натоварване. Като блокира работата му, кофеинът намалява болката, причинена от това вещество.

Кофеинът намалява мускулната болка след тренировка

По този начин кофеинът ускорява процеса на „възстановяване“ след тренировка и прави възможно по-честото трениране.

За мен този талант на кофеина е особено важен в процеса на отслабване. По това време започвам да тренирам по-често, използвайки специална схема. Заменям обичайния модел от три занятия седмично, който използвам, когато напълнявам, с петдневна тренировка. И на този етап вълшебните свойства на кофеина идват на помощ.

4. Кофеинът ускорява възстановяването

Много хора знаят, че кофеинът повишава ефективността на тренировъчния процес, като стимулира централната нервна система. Но учените твърдят, че ускорява и процеса на възстановяване след тежко физическо натоварване.

През 2010 г. Journal of the International Society of Sports Nutrition публикува резултатите от интересен експеримент. Учените, които са провели тези проучвания, твърдят, че спортистите, които консумират кофеин след тренировка заедно с бързи въглехидрати, имат скорост на възстановяване на гликоген в тялото, която е с 66% по-висока от техните колеги, използващи само въглехидрати.

Учените не можаха да отговорят защо се случва това, като посочиха недостатъчно проученото взаимодействие на кофеина с инсулина.

Идеята има право на съществуване, но опитайте подобен метод върху себе си ускорено възстановяванеоще не съм решил. Ходя на фитнес вечер, така че приемането на кафе заедно с въглехидрати вероятно ще бъде голяма работа за мен. безсънна нощ. Макар и привърженици на сутрешните тренировки, след такъв коктейл те наистина могат да се почувстват много по-енергични.

Всичко по-горе показва несъмнените ползи от използването на кофеин в бодибилдинга. Но ето фактите, които имат смисъл приемайте кофеин за изгаряне на мазнини , учените не са установили. Кофеинът няма пряко отношение към растежа на мускулите или загубата на тегло. Можете да приемате кофеин за изгаряне на мазнини, но това няма да даде забележим ефект.

Може да ви помогне да тренирате по-усилено, по-усилено и по-често. Когато се използва правилно, кофеинът ви дава шанс да изстискате малко повече от себе си, надхвърляйки обичайното си „не мога“.

Но ако не ходите на фитнес и не спазвате диета, кофеинът се превръща от „вълшебна“ добавка в само ободряваща сутрешна напитка.

Ако говорим за източниците на кофеин, използвани в бодибилдинга, тогава всеки от тях има своите предимства и недостатъци.

Кофеинът в спортното хранене.

Почти всяка спортна добавка, която твърди, че е средство за изгаряне на мазнини или предтренировъчен комплекс, съдържа кофеин. Вярно е, че там често се нарича метилксантин. Получава се чрез индустриален синтез от пикочна киселина.

Ефективността на такива добавки е доста висока, въпреки че, както казах по-рано, приемайте кофеин за изгаряне на мазнини,няма смисъл. Като правило, освен кофеин, те съдържат и други агенти на централната нервна система: зелен чай и екстракт от гуарана. Под въздействието на такова спортно хранене наистина можете да загубите няколко килограма чрез увеличаване на изпотяването и увеличаване на производителността по време на тренировка. Ако наистина трябва да отслабнете бързо и силно, тогава трябва да изберете от съвсем различен списък. Но кофеинът, за съжаление, не е един от тях. Неговата функция е да подготви тялото за тежка тренировка.

Страничните ефекти на такива спортни добавки, съдържащи кофеин и подобни вещества, напълно дублират ефектите от предозиране с кофеин: треперене на крайниците, безсъние, ускорен пулс, изпотяване, раздразнителност. В допълнение към възможните алергични реакцииза различните компоненти на тези добавки основният им недостатък е доста високата цена.

Кофеинови таблетки.Кофеин натриев бензоат

Това лекарство се състои от две отделни вещества: синтетичен кофеин и натриев бензоат, което подобрява усвояването му. Това лекарствен продукти се продава в аптеката. Освобождаване кофеин натриев бензоатв таблетки от 100 мг.

Кофеин натриев бензоат се предписва при намалена физическа активност, хронична умораи сънливост. Трябва да приемате таблетки кофеин по същия начин, както всеки друг вид кофеин – непосредствено преди тренировка. Въпреки че лекарите, когато предписват лекарството на обикновени пациенти, препоръчват приема на кофеин в таблетки в доза от 0,5-1 таблетка 2-3 пъти на ден. Но не по-малко от 6 часа преди лягане. Страничните ефекти на кофеин натриев бензоат точно отговарят на всички изброени по-горе. Основните причини за широкото използване кофеинови таблеткив бодибилдинга са ниската му цена и широката достъпност.

Натурален кофеин или кафе

След като опитах както предтренировъчни добавки, така и кофеинови таблетки, аз (като Бранч Уорън) избрах най-естествената и естествена форма на кофеин - смляно черно кафе. Доброто кафе не е евтино и трябва да се смила малко преди приготвянето му. Но за мен всяко ходене на фитнес е празник. Така че искам да се подготвя за тренировката си с няколко чаши кафе, отгледано на слънцето в Северна Африка, а не с кофеинови таблетки, произведени в химически завод. Въпреки че, разбира се, това е личен въпрос за всеки. И в заключение, предлагам да гледате кратко видео, разказващо за всички възможни странични ефектиот употребата на кофеин

Надявам се, че моята история ще ви бъде полезна и ще ви позволи да внесете малко стимул в тренировъчния процес, придаден от прекрасното вещество, наречено кофеин. Бъдете здрави!

Защо е необходим кофеин в бодибилдинга, ползите от кофеина, какво съдържа кофеинът, колко кафе можете да пиете на ден.

Можете да срещнете много мисли за кофеина, някои казват, че е отлична предтренировъчна програма, други, че засилва метаболизма и води до изгаряне на мазнини, трети твърдят, че е често срещан стимулант на нервната система и няма ефект върху състоянието на фигурата. По-долу ще бъдат разгледани само истинските резултати от ефекта на кофеина върху човешкото тяло.

Ползи от кофеина

1.Подобрява производителността

В резултат на експерименти, проведени върху 2 групи субекти, беше установено, че групата, която приема кофеин в количество от 150гр. преди тренировка:

• извършени още 2-3 повторения в упражнения като мъртва тяга и клекове;
• намалено време за почивка между подходите с 4,5%;
• през цялата тренировка броят на подходите към упражненията се увеличи с 4-5

Това предполага, че кофеинът блокира рецепторите в нервната система, които са отговорни за чувството на умора. Но не трябва да го използвате всеки път преди тренировка, в противен случай тялото ще се адаптира към него и няма да даде желания ефект, трябва да се приема само преди тежка тренировка.

2.Подобрява умствения фокус

Чудили ли сте се защо кафето дава възможност на много хора да се ободрят сутрин?! Това се дължи на факта, че кофеинът инхибира действието на различни невротрансмитери, които са отговорни за процеса на релаксация. В същото време приемът на кофеин засилва действието на хормона допамин, който е отговорен за чувството на удоволствие.

В допълнение, кофеинът в бодибилдинга повишава концентрацията при изпълнение на упражнения, това беше открито при тренировки на бейзболисти с желязо, но дозата не трябва да надвишава 300 mg. в противен случай се наблюдава обратен ефект, водещ до мускулна релаксация и загуба на концентрация.

3.Намалява болката след тренировка

Този ефект се наблюдава в резултат на намаляване на активността на веществото аденозин, което е отговорно за потискането на енергичността. Като блокира аденозина, кофеинът намалява болката, причинена от този компонент.

4.Ускорява процеса на възстановяване

Научните доказателства сочат, че употребата на кофеин и след тренировка въглехидрати, ускорявагликоген с 66%.

Не забравяйте, че кофеинът няма пряко отношение към процеса на изгаряне на мазнини или наддаване на тегло, той действа върху нервната система, благодарение на което можете да работите по-интензивно, което ще ви позволи да постигнете страхотни резултати, както по отношение на създаването на атлетична фигура и по отношение на премахването на излишните мастни натрупвания.

Колко кафе можете да пиете?

Дневният прием на кафе на ден е 400 мг. тази нормасе съдържа в приблизително 2-3 чаши напитка.

За по-лесно разбиране концентрацията на кофеин в различните кафе напитки на порция е ясно показана по-долу:

• 70-80 мг. съдържа в капучино;
• 80-130 мг. включва експресо;
• 60-100 мг. съдържа разтворимо кафе;
• 110-170 мг. максимална концентрация на приготвеното в турчина;
• 100 мг. съдържат 1,5 чаени лъжички натурално смляно кафе.

За бременни жени дневният прием на кафе не трябва да надвишава 200 mg, грубо казано 1-2 чаши напитка.

Знаете ли, че при консумация на 1гр. кофеин на ден (6-10 чаши) предизвиква аритмия, повишено кръвно налягане и тахикардия, а смъртоносната доза е консумация на 10 грама на ден. (60-100 чаши).

Какво съдържа кофеинът?

1.Кофеинът в спортното хранене

Можете да закупите кофеин като част от спортното хранене, но не трябва да очаквате много изгаряне на мазнини от него. Не трябва да приемате повишени дози: в противен случай, ако прекалите, може да изпитате, освен учестен пулс, раздразнителност, изпотяване, безсъние, треперене на крайниците.

2.Кофеинови таблетки

Съдържа натриев бензоат и синтетичен кофеин и се предлага в таблетки от 100 mg. Необходимо е да вземете 1-2 таблетки преди започване на тренировка, което ви позволява да увеличите физическата активност, да облекчите сънливостта и хроничната умора.

3.Натурално кафе

Опитайте се винаги да приемате обикновено черно смляно кафе и запазете таблетките и спортното хранене в краен случай. Все пак чаша горещо кафе е вкусно и приятно.