. फाइबर और बॉडीबिल्डिंग

फाइबर क्या है और इसे किसके साथ खाया जाता है?

चिकित्सा आंकड़ों में ये बीमारियाँ अक्सर सब्जियों और फलों में निहित घटकों की कम सामग्री के कारण होती हैं, जिनमें पौधों में निहित पानी भी शामिल है। यहीं बुराई की जड़ है, जिसमें कब्ज, रुकावट, अल्सर और आंतों में जकड़न शामिल है। वैज्ञानिकों का कहना है कि अपने आहार में मनुष्यों के परिचित भोजन के साथ मिलाकर, पौधों के उत्पादइससे न केवल स्थिति में सुधार होता है पाचन नाल, और सामान्य को भी शरीर का सुधार. इसका प्रमाण कैंसर के आँकड़े भी दे सकते हैं, जो दर्शाते हैं कि शाकाहारियों को व्यवहारिक रूप से कैंसर नहीं होता। "तो हम किस बारे में बात कर रहे हैं?" - आप पूछना। और हम इसके अलावा किसी और चीज़ के बारे में आगे बात नहीं करेंगे फाइबरऔर वह सकारात्मक गुण. जैसा कि ज्ञात है सेल्यूलोजयह न तो खनिजों का स्रोत है, न ही पोषक तत्वों का स्रोत है, न ही विटामिन का स्रोत है। लेकिन फाइबरऐसी सकारात्मक संपत्ति है कि मोटे फाइबर घटककब्ज और कोलन पॉलीप्स की घटना को रोकें। इसके अलावा सेल्यूलोज"के साथ हस्तक्षेप पाचन प्रक्रिया, वह बाद में भी भाग लेती है शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं. हाँ, जब उपयोग किया जाता है फाइबररक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी होती है, और यह कमी न केवल रक्त प्लाज्मा में देखी जाती है, बल्कि रुकावट का खतरा पैदा करने वाले लिपोप्रोटीन का आंशिक उन्मूलन भी होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. हालाँकि, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का गुण हर किसी में अंतर्निहित नहीं होता है फाइबर. तथ्य यह है कि सेल्यूलोजको दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - घुलनशीलऔर अघुलनशील. अक्सर ऐसा होता है कि कुछ उत्पाद सब्ज़ीउत्पत्ति में दोनों प्रकार शामिल हैं फाइबर. पोषण विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं आहारव्यक्ति को इस रूप में उपस्थित होना चाहिए घुलनशीलतो और अघुलनशील फाइबर. घुलनशील रेशा- ये पेक्टिन और पौधे के रेजिन हैं। अघुलनशील फाइबर- ये हैं सेल्युलोज़, हेमिकेल्युलोज़ और लिगिन।

फाइबर के लाभकारी गुण. फाइबर और बॉडीबिल्डिंग

वैज्ञानिकों के अनुसार पित्त अम्लों में शक्तिशाली कार्सिनोजेनिक गुण होते हैं और ये गुण हानिकारक प्रभाव डालते हैं आंतों की कोशिकाएं. नकारात्मक प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि लंबे समय तक पित्त अम्ल संपर्क में रहते हैं आंतों की कोशिकाएं, कैंसर सहित सभी प्रकार के उत्परिवर्तन की संभावना उतनी ही अधिक होगी। कैंसर रोगियों के बीच कई अध्ययनों के आधार पर यह ज्ञात हुआ है सेल्यूलोजआंतों में पित्त एसिड की सांद्रता को दो तिहाई तक कम कर सकता है।

में अनुपस्थिति फाइबर आहारनशा हो सकता है शरीर. तस्वीर इस तरह दिखती है: बिना फाइबरअवशेषों का निर्जलीकरण होता है आंतों में भोजन, ये अवशेष समय के साथ कठोर हो जाते हैं और शरीर को अपने आप नहीं छोड़ते। ये संरचनाएं किसी व्यक्ति के अंदर वर्षों तक जमा रह सकती हैं, जिससे उसे जहर मिल सकता है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, आपके उद्धार का उपयोग करना होगा स्वस्थ पौधा भोजन, अमीर फाइबर.

और यहाँ एक और बहुत अप्रिय बीमारी है - बवासीर। इसके घटित होने का कारण क्या है? विश्वास करें या न करें, उत्तर फिर वही है: कम से कम अपर्याप्त पादप उत्पादों की खपत, या यहां तक ​​कि उनकी पूरी तरह से उपेक्षा भी कर रहे हैं।

लेकिन इसमें बस इतना ही नहीं है फाइबर. यह इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि यह धीमा हो जाता है कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण. के लिए बॉडी बिल्डरयह बहुत अच्छी खबर है, क्योंकि इस संबंध में, इंसुलिन धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है और हम अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को देखते हैं। 24 घंटे में 30-40 साल खपाकर यह कैसे हासिल किया जाता है? घुलनशील रेशा. अगर आपका वजन ज्यादा है तो इस्तेमाल करें घुलनशील रेशावजन घटाने की लड़ाई में यह बहुत प्रभावी उपाय हो सकता है।

. बॉडीबिल्डिंग में फाइबर. पाचन तंत्र पर प्रभाव

उपयोग के लिए नोट्स

यदि आप लंबे समय से वंचित आहार पर हैं तो इस बारीकियों पर विचार करना उचित है फाइबर, तो आपको धीरे-धीरे बाद वाले को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको सूजन, पेट फूलना और यहां तक ​​​​कि दस्त जैसे कई अप्रिय लक्षण होने का जोखिम है। यह प्रतिक्रिया के कारण होता है आंतों के बैक्टीरियाएंजाइमों के लिए फाइबर. सेल्यूलोजआयरन जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में कमी आ सकती है, लेकिन अगर ये खनिज आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में हैं, तो आपको डरने की कोई बात नहीं है। दुर्व्यवहार करना फाइबरयह भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि उच्च खुराक कुछ पदार्थों के अवशोषण और प्रभाव को कम कर सकती है, जिनमें शामिल हैं विटामिन

फाइबर के लाभकारी गुण. बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में फाइबर

फाइबर का सेवन और शरीर निर्माण में इसकी भूमिका, विशेष रूप से इसे आहार में शामिल करने का महत्व और यह मांसपेशियों की वृद्धि और वजन घटाने को कैसे बढ़ावा देता है, को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। अधिकांश लोग प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि फाइबर एक एथलीट को अपने लक्ष्य के करीब लाने में भी मदद कर सकता है। इस लेख में, हम आहार में फाइबर के महत्व, इसके लाभ और समग्र स्वास्थ्य पर प्रभाव, साथ ही बॉडीबिल्डरों के लिए अन्य महत्वपूर्ण जानकारी पर चर्चा करेंगे।

फाइबर क्या है?

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। आहार फाइबर उन पोषक तत्वों को संदर्भित करता है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल एंजाइमों द्वारा पचते नहीं हैं। यह अक्सर पौधे की उत्पत्ति का होता है और सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और फलियों में पाया जाता है। फाइबर, या गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड, घुलनशील या अघुलनशील हो सकते हैं, जो स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

घुलनशील फाइबर पानी में घुल सकता है। इसे बड़ी आंत में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा तोड़ा जा सकता है और फिर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के रूप में शरीर द्वारा पुन: अवशोषित किया जा सकता है। अघुलनशील फाइबर तरल में नहीं घुलता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जा सकता है।

हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

हालाँकि हम इसके बिना जीवित रह सकते हैं, फिर भी निम्नलिखित सहित इसके कई लाभों के लिए फाइबर को आहार में शामिल करना उचित है।

यह तृप्ति को बढ़ावा देता है. जब फाइबर और बॉडीबिल्डिंग के बीच संबंध की बात आती है, तो जो लोग कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करना चाहते हैं या लंबे समय तक पेट भरा रहना चाहते हैं, उनके लिए फाइबर एक बेहतरीन समाधान है। फाइबर का सेवन बढ़ाने से अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, क्योंकि अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है।

पाचन तंत्र के स्वास्थ्य में सुधार। फाइबर पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, रास्ते में पानी को अवशोषित करता है और जिससे आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। उत्तरार्द्ध कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है। क्योंकि फाइबर अवशोषण को बढ़ावा देता है, यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करके शरीर को उपचय बनाए रखने की अनुमति देता है। इससे उसे अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अवशोषित करने की क्षमता मिलती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।

लाभकारी जीवाणु. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सूजन प्रक्रियाओं को दबाने के लिए आंतों को लाभकारी बैक्टीरिया की आवश्यकता होती है। जिम के तनाव को झेलने के लिए आपको एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की आवश्यकता होती है।

फाइबर और मांसपेशियों की वृद्धि

अधिकांश प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि भारी वजन के साथ मांसपेशियों पर अधिक भार डालने से सूक्ष्म दरारें और मांसपेशी फाइबर को नुकसान होता है। अपने आहार में फाइबर शामिल करने का अर्थ है आपके शरीर को पोषक तत्व प्रदान करना जिनका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है। हालाँकि फाइबर मुख्य रूप से पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है, हाल के शोध से पता चलता है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है और शरीर में वसा कम हो सकती है। फाइबर जोड़ने से शरीर को खाने वाले भोजन से अधिक पोषक तत्वों और विटामिन को अवशोषित और संग्रहीत करने की अनुमति मिलती है।

प्रोफेसर उदिंटसेव

634021 रूस, टॉम्स्क क्षेत्र, टॉम्स्क फ्रुंज़े एवेन्यू, 109, कार्यालय 114

एक बॉडीबिल्डर का आहार बहुत विशिष्ट होता है और इस खेल, कला और संस्कृति के सभी सिद्धांतों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का 55-60% प्रदान करना चाहिए। समस्या यह है कि अधिकांश बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर, विशेषज्ञों की सिफारिशों को नजरअंदाज करते हुए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से पशु मूल के - गोमांस और चिकन, साथ ही विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट्स का सेवन करने के लिए अत्यधिक उत्सुक हैं, जबकि उन्हें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल रहा है।

प्रोफेसर उदिंटसेव 03/22/2018 2498

जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत

किसी भी मामले में, ब्राज़ील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय के मेडिकल रिसर्च लेबोरेटरी के डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे, जिन्होंने बॉडीबिल्डर (न्यूट्रिर रेव. सोक. ब्रास. एलिमेंट. न्यूट्र, 2005) सहित एथलीटों के एक बड़े समूह की जांच की।

उनकी राय में, इस असंतुलन का मुख्य कारण खिलाड़ियों और महिलाओं की जल्द से जल्द मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा है, जो काफी समझ में आने वाली बात है।

दूसरा कारण अतिरिक्त वजन बढ़ने का डर है, मुख्य रूप से वसा ऊतक।

सचमुच, यह बिल्कुल संभव है। लेकिन केवल अगर आप सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करते हैं - शर्करा, जिसका मुख्य स्रोत फ्रुक्टोज (ऊर्जा पेय सहित), कन्फेक्शनरी, चावल, आलू, "नरम" गेहूं की किस्मों से बने पास्ता युक्त विभिन्न शीतल पेय हैं। लेकिन तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डिंग के लिए आहार दिशानिर्देशों में हम साधारण शर्करा के बारे में नहीं, बल्कि सब्जियों और फलों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं।

इन कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि इनमें फाइबर शामिल होता है, जिसकी एथलीटों में बहुत कमी होती है

मोगी दास क्रूज़ विश्वविद्यालय, साओ पाउलो, ब्राज़ील के पोषण विभाग में (इस देश में बॉडीबिल्डिंग संस्कृति बहुत विकसित है) बॉडीबिल्डरों के आहार का विश्लेषण करने के लिए कई कार्य किए गए। इस अध्ययन के लिए भर्ती किए गए एथलीटों, दोनों पुरुषों और महिलाओं को मुख्य रूप से सुबह या शाम को प्रशिक्षित किया गया। उन सभी ने मानक से अधिक प्रोटीन का सेवन किया, लेकिन यह अतिरिक्त उन लोगों में कम स्पष्ट था जिन्होंने सुबह प्रशिक्षण लिया (शरीर के वजन के संदर्भ में दैनिक मानक का 115.7 ± 2%) शाम की तुलना में (मानक का 126 ± 5%) . इसके विपरीत, सभी प्रतिभागियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य से कम थी - सुबह प्रशिक्षण लेने वालों के लिए 19% और शाम को 28%। सभी कार्बोहाइड्रेट में से, आहार में फाइबर की विशेष रूप से कमी थी - प्रति 100 किलो कैलोरी आहार में 14 ग्राम की दैनिक खपत दर (यानी, महिलाओं के लिए लगभग 28 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम) के साथ, सर्वेक्षण किए गए एथलीटों और खिलाड़ियों को औसतन केवल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुआ। 4.7 ग्राम फाइबर (सुबह प्रशिक्षण) और 3.7 (शाम को प्रशिक्षण)। सभी प्रतिभागियों को वसा, विटामिन ए, कैल्शियम (विशेष रूप से महिलाओं, जो पूरी तरह से अस्वीकार्य है) और सामान्य रूप से कैलोरी भी कम मिली। दूसरे शब्दों में, सभी मामलों में, विशेष रूप से फाइबर सामग्री में, बॉडीबिल्डरों का आहार अनुशंसित आहार से बहुत दूर था, हालांकि जो लोग सुबह वर्कआउट पसंद करते थे वे थोड़ा बेहतर थे। दिलचस्प बात यह है कि इस समूह के परिणाम "शाम" लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक निकले: उनके शरीर में वसा का प्रतिशत कम था, "दुबला" द्रव्यमान और बाइसेप्स की मात्रा अधिक थी (न्यूट्र हॉस्पिटल 2012)।

बॉडीबिल्डरों को फाइबर की आवश्यकता क्यों होती है?

इस विषय पर कोई वैज्ञानिक कार्य नहीं थे, इसलिए हमने सबसे आधिकारिक विशिष्ट साइटों (बॉडीबिल्डिंग.कॉम, स्कूबीज़ होम बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट्स, आयरन मैन, बॉडीबिल्डिंगसीक्रेट्सलाइव.कॉम, आदि) के पन्नों पर दी गई सिफारिशों को आधार के रूप में लिया। इन साइटों का आकर्षण यह है कि पोषण और आहार विज्ञान विशेषज्ञ, साथ ही अनुभवी आईएसएसए (इंटरनेशनल स्पोर्ट साइंसेज एसोसिएशन) कोच वहां अपनी राय व्यक्त करते हैं। चयनित फाइबर अनुशंसाओं का उनकी वैज्ञानिक वैधता के लिए आगे विश्लेषण किया गया।

पहला

मांस सहित विभिन्न उत्पादों में फाइबर, विशेष रूप से आहार फाइबर जोड़ने से उनकी ऊर्जा घनत्व काफी कम हो जाती है, तृप्ति का प्रभाव बढ़ जाता है, गैस्ट्रिक खाली होने की गति धीमी हो जाती है, और पोषक तत्वों के धीमे और क्रमिक अवशोषण को बढ़ावा मिलता है। यह बिल्कुल सच है - इस उद्देश्य के लिए राई चोकर के उपयोग और नए उत्पादों के विकास और उनके संयोजन पर वैज्ञानिक और तकनीकी साहित्य की हमारी नवीनतम समीक्षा देखें।

दूसरा

फाइबर (घुलनशील, चिपचिपा फाइबर यहां अधिक प्रभावी है) रक्त शर्करा के स्तर के नियामक के रूप में कार्य करता है। स्थिर ग्लूकोज स्तर तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान इसके संसाधनों की कमी को रोकता है, और शरीर में ग्लूकोज के मुख्य भंडार यकृत ग्लाइकोजन हैं, और, बॉडीबिल्डरों के लिए अधिक महत्वपूर्ण रूप से, मांसपेशी ग्लाइकोजन हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सामान्य थकान मुख्यतः मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की कमी के परिणामस्वरूप होती है। बदले में, रक्त में ग्लूकोज का एक स्थिर स्तर इंसुलिन के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव को रोकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध के क्रमिक विकास (इंसुलिन की क्रिया के लिए ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों की संवेदनशीलता में कमी) का मुख्य कारक है।

यह समस्या आधुनिक दुनिया के कई निवासियों में मौजूद है, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जो शरीर के अतिरिक्त वजन से बोझिल नहीं हैं, जिनमें बॉडीबिल्डर भी शामिल हैं। जो एथलीट खुद को "चयापचय रूप से अस्वस्थ" के इस समूह में पाते हैं, उन्हें अवशिष्ट वसा से छुटकारा पाने और वांछित मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने में बहुत बड़ी समस्याएं होती हैं। आप एंडोक्रिनोलॉजिस्ट सेवाएं प्रदान करने वाले लगभग किसी भी चिकित्सा केंद्र में अपने आहार को सही करने के लिए इंसुलिन प्रतिरोध की उपस्थिति का निर्धारण कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन एक एनाबॉलिक हार्मोन है (सभी बॉडीबिल्डर जानते हैं कि यह क्या है), यह प्रोटीन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, और वसा ऑक्सीकरण को सक्रिय करता है। यह हार्मोन एक एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव भी प्रदर्शित करता है (ऊतक टूटने की प्रक्रिया को रोकता है - अपचय) - यह ग्लूकोनियोजेनेसिस (वसा से ग्लूकोज गठन की प्रक्रिया और, सबसे महत्वपूर्ण, शरीर प्रोटीन) को रोकता है। इन कारणों से, वर्तमान में विभिन्न बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रमों में इंसुलिन का उपयोग किया जाता है। बॉडीबिल्डरों सहित प्रशिक्षण प्रक्रिया के औषधीय विनियमन के कुछ पहलुओं के बारे में अधिक विवरण गोरचकोवा एन.ए. की पुस्तक में पाया जा सकता है। और अन्य। "फार्माकोलॉजी ऑफ स्पोर्ट्स" (ओलंपिक लिटरेचर पब्लिशिंग हाउस, कीव - 2010। -640 पीपी।)।

तीसरा

फाइबर छोटी आंत में उत्पन्न होने वाले कई एंटरोकाइन हार्मोन के संश्लेषण और होमियोस्टैसिस के रखरखाव को प्रभावित करता है - ग्रेलिन, ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड 1, पेप्टाइड YY, कोलेसीस्टोकिनिन। एंटरोकाइन्स खाने के व्यवहार के नियमन में सक्रिय भाग लेते हैं, तृप्ति के महत्वपूर्ण कारक हैं, और पाचन प्रक्रिया में भी भाग लेते हैं, खासकर प्रोटीन खाद्य पदार्थों में। यह वास्तव में मामला है, उदाहरण के लिए, फार्माकोलॉजी विभाग, मेडिसिन संकाय, कॉम्प्लूटेंस यूनिवर्सिटी, मैड्रिड, स्पेन (जे मेड फूड। 2012) के कर्मचारियों द्वारा संकलित इस विषय पर नवीनतम समीक्षाओं में से एक से।

चौथी

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) के कार्य को विनियमित करने में फाइबर सबसे महत्वपूर्ण कारक है। इस संबंध में दोनों प्रकार के फाइबर बेहद महत्वपूर्ण हैं। अघुलनशील फाइबर (आहार फाइबर) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता का एक उत्तेजक है, जो हम सभी के लिए और विशेष रूप से बॉडीबिल्डरों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे लगभग 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर की दर से काफी बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन का उपभोग करते हैं। प्रति दिन वजन और अधिक। यह ज्ञात है कि प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में काफी लंबे समय तक पचता है और कमजोर क्रमाकुंचन के साथ, भोजन की गति को धीमा करने और यहां तक ​​​​कि कब्ज की अवांछनीय घटनाएं हो सकती हैं। और कब्ज की पृष्ठभूमि के खिलाफ और निचली आंतों में घुलनशील (चिपचिपा) फाइबर की कमी के साथ, पशु प्रोटीन के पुटीय सक्रिय क्षय की प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है - बायोजेनिक अमाइन पुट्रेसिन और कैडवेरिन (कैडेवरिन, से) शब्द "कैडेवर" - लाश)। यह स्पष्ट है कि ये यौगिक शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं। आइए याद रखें कि घुलनशील फाइबर (प्रीबायोटिक) लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली के विकास के लिए एक पोषक माध्यम है - पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया के प्राकृतिक प्रतिस्पर्धी।

पांचवां

आहारीय फाइबर एक उत्कृष्ट शर्बत है और वे इस लाभकारी प्रभाव को प्रदर्शित करते हैं, उदाहरण के लिए, कोलेस्ट्रॉल के संबंध में। इस यौगिक का मान 200 मिलीग्राम/दिन से अधिक नहीं है, और इन्हें वसायुक्त पशु खाद्य पदार्थों से इनकार करके और केवल सबसे दुबले मांस का उपयोग करके आसानी से प्राप्त किया जा सकता है - तथाकथित "कोलेस्ट्रॉल की छिपी हुई खपत" का प्रभाव इसके सभी में प्रकट होता है वैभव। आइए विभिन्न प्रकार के मांस में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर डेटा दें: बीफ, लीन पोर्क में यह आंकड़ा 92 मिलीग्राम/100 ग्राम है, बीफ लीवर - 419, चिकन (लाल मांस) - 90-100, चिकन (सफेद मांस) -78, मेमना -98, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज - 112 मिलीग्राम/100 ग्राम। तुलना के लिए, हार्ड पनीर में 106, कम वसा वाला दही, कम वसा वाला दूध - 5, कम वसा वाला पनीर -9 मिलीग्राम/100 ग्राम होता है; मछली (कॉड) में सामग्री -30 मिलीग्राम/100 ग्राम (कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सांग फ्रांसिस्को, यूएसए के डेटाबेस से जानकारी)। टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं - एक मांस खाने वाला बॉडीबिल्डर कोलेस्ट्रॉल शर्बत के रूप में फाइबर के बिना नहीं रह सकता...।

छठा

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी (पत्तागोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी), मूली, सरसों का साग (पत्तियाँ) और अन्य क्रूस वाली सब्जियाँ, साथ ही पालक को "मर्दाना भोजन" कहा जाता है। और यह काफी उचित है, क्योंकि इन पौधों का आहार फाइबर इंडोल, अधिक सटीक रूप से इंडोल-3-कार्बिनोल जैसे जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से जुड़ा होता है। यह यौगिक कुछ हद तक एस्ट्रोजेन के स्तर को कम करता है और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो पुरुष सेक्स हार्मोन में से एक है, यही कारण है कि इसका उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, प्रोस्टेट कैंसर को रोकने और पुरुषों में गंजापन का इलाज करने के लिए। मध्यम एनाबॉलिक प्रभाव दिखाता है, जो बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत उपयोगी है।

तो, बॉडीबिल्डिंग के बारे में साइटों के पन्नों पर फाइबर के लाभों के बारे में जो कुछ भी (या लगभग सब कुछ) लिखा गया है वह सच है। और सामान्य तौर पर, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि दर्द निवारक आहार में फाइबर अंतिम तत्व से बहुत दूर है, और फाइबर युक्त उत्पादों को गंभीरता से लिया जाना चाहिए।

आइए इसे तुरंत स्वीकार करें: हम बॉडीबिल्डर बहुत कम सब्जियां और फल खाते हैं। हम अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। हम निगरानी करते हैं कि हम कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं। लेकिन हम कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज और जड़ वाली सब्जियों को प्राथमिकता देते हैं। खैर, शायद हम कुछ फल भी खाएँगे ( सेब, केले). लेकिन पत्तागोभी जैसे उत्पाद ( पत्तागोभी, पत्ती, फूलगोभी, ब्रोकोली) अन्य हरी सब्जियां हमारी मेज पर बार-बार आने वाले मेहमान नहीं हैं।

फाइबर, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख घटक, एक महत्वपूर्ण पदार्थ है जो न केवल स्वास्थ्य लाभ देता है, बल्कि आपको अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने और दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है। बेशक, अगर आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं।

#1. मूल बातें

फाइबर एक अपाच्य खाद्य पदार्थ है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर इसे तोड़ने में असमर्थ है और यह बस आपके बीच से गुजर जाता है। कल्पना करें कि आप जूसर का उपयोग करके जूस बना रहे हैं - संतरे, सेब या किसी सब्जी का। तो, लुगदी कंटेनर में जो समाप्त होता है - छिलके और फल के गूदे के कण - वह फाइबर है।

परोक्ष रूप से, फाइबर शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है। कैसे? यह पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र से गुजरता है और छोटी आंत की दीवारों को साफ करता है, जिसमें विली होता है। पोषक तत्वों का अवशोषण इन विल्ली के माध्यम से होता है। फाइबर इन विली को साफ करता है और उनके कामकाज को उत्तेजित करता है। परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है। और यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित किए बिना नहीं रह सकता।

#2. मोटा बंधन

फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ वसा को बांधता है और उन्हें शरीर से निकाल देता है। यदि आप फैटी स्टेक या उनके किसी संपूर्ण दूध उत्पाद को आजमाने का निर्णय लेते हैं ( पनीर, दही, दूध), तो साइड डिश के रूप में सब्जी का सलाद या मिठाई के लिए फल कुछ वसा कैलोरी को बेअसर करने में मदद करेगा।

#3. फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को प्रभावित करता है

आप शायद जानते होंगे कि कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत लाल आलू, दलिया और मल्टीग्रेन ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ हैं। वे न केवल शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं ( मांसपेशियों के काम और विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत), वे कई अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। और ऐसा इसलिए क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन की प्रक्रिया और रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश को धीमा कर देते हैं।

परिणामस्वरूप, आपको लंबे समय तक ऊर्जा का एक स्थिर प्रवाह प्राप्त होता है। यह आपको मानसिक रूप से केंद्रित रहने में मदद करता है, जो आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने में काफी मदद करता है। इसके अतिरिक्त, जब कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, तो फाइबर की उपस्थिति के कारण, शरीर उन्हें वसा के बजाय ग्लाइकोजन के रूप में अधिक संग्रहित करता है।

#4. इंसुलिन संवेदनशीलता

जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर इंसुलिन छोड़ता है, जो एक शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन है। इंसुलिन मांसपेशियों तक ग्लूकोज और अमीनो एसिड पहुंचाने के लिए जिम्मेदार है। अंतिम परिणाम बेहतर रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि है। हालाँकि, इंसुलिन की उपयोगिता में संभावित रूप से सीमित कारक को "इंसुलिन संवेदनशीलता" कहा जाता है।

यहाँ मुद्दा यह है. मांसपेशियों की कोशिकाओं की सतह झिल्ली पर इंसुलिन रिसेप्टर्स होते हैं। ये रिसेप्टर्स जितने अधिक संवेदनशील होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि इंसुलिन मांसपेशियों तक ग्लूकोज और अमीनो एसिड पहुंचाएगा। प्रशिक्षण जो मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा की हानि को उत्तेजित करता है, इस संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। फाइबर भी योगदान देता है.

घुलनशील फाइबर, जो उदाहरण के लिए, दलिया, सेब, नाशपाती और फलियां में पाया जाता है, मांसपेशी कोशिका रिसेप्टर्स की इस एनाबॉलिक हार्मोन को पकड़ने और उनके लाभ के लिए उपयोग करने की क्षमता को भी बढ़ाता है ( इंसुलिन). यदि आपका लक्ष्य दुबली और मांसल काया बनाना है, तो घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सफलता का अभिन्न अंग है।

#5. फाइबर आपको कम खाना खाने में मदद करता है

यह भी स्पष्ट है कि फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 3 कप ब्रोकोली में केवल 75 कैलोरी होती है। आप इन 3 सर्विंग्स को लंबे समय तक चबाएंगे और परिणामस्वरूप आप बहुत कम मात्रा में कैलोरी का उपभोग करेंगे। साथ ही, फाइबर आपकी भूख को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। ऐसा सिर्फ पाचन क्रिया के धीमा होने से ही नहीं होता है. फाइबर कोलेसीस्टोकिनिन के स्राव में भी भूमिका निभाता है, छोटी आंत में उत्पादित एक हार्मोन जो मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजता है।

चावल में सब्जियाँ और पके हुए आलू में पास्ता या सलाद मिलाने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जो वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

#6. फाइबर आपको अधिक आकर्षक दिखने में मदद करता है

कुछ फाइबर युक्त सब्जियाँ, जैसे पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और पालक में इंडोल्स नामक पदार्थ होते हैं। इंडोल्स पुरुषों में एस्ट्रोजन के स्तर को थोड़ा कम कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जल प्रतिधारण में कमी आती है और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में मामूली वृद्धि होती है।

#7. फाइबर का सेवन करने का सबसे कम उपयुक्त समय

वर्कआउट के बाद अपने भोजन में फाइबर का सेवन करने से बचें। इस भोजन का उद्देश्य मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए जितनी जल्दी हो सके रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज प्राप्त करना है। फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इसलिए फल, सब्जियां, फलियां, दलिया, रतालू जैसे खाद्य पदार्थ अन्य भोजन के साथ खाना सबसे अच्छा है। | कोड संपादित करें]

फाइबर के फायदे

कई बॉडीबिल्डिंग उत्साही, जो केवल मांस, पोल्ट्री, अंडे और चावल जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं, ने वजन बढ़ाने के लिए अपने पाचन तंत्र के स्वास्थ्य की कीमत चुकाई है। ऐसा इस तथ्य के कारण हुआ कि उन्होंने अपने आहार में गिट्टी पदार्थ युक्त सब्जियों और फलों को नजरअंदाज कर दिया। यह लंबे समय से सिद्ध है कि हमारा पाचन तंत्र लंबे समय तक नरम आहार का सामना नहीं कर सकता है। शुद्ध और परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने के कुछ ही हफ्तों के बाद, आंतों की सुस्ती विकसित होती है, साथ में डिस्बैक्टीरियोसिस (पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की प्रबलता), गैस बनना और अन्य परेशानियां भी होती हैं। इसलिए, खाद्य गिट्टी पदार्थों (एफबीएस) से संबंधित हर चीज पर ध्यान दें।

विशेषज्ञ लेख पढ़ें: वजन घटाने के लिए फाइबर और फ़ाइबर।

पीबीबी- ये वे खाद्य घटक हैं जिन्हें मानव शरीर पचाता या आत्मसात नहीं करता है। मुख्य गिट्टी पदार्थ आहार फाइबर हैं, जो सभी पौधों में पाए जाते हैं और सबसे पहले, फाइबर।

उत्पाद		घुलनशील	व्याख्या न करनेवाला
ब्रैन फ्लैक्स
ब्रोकोली
हरी मटर
लाल राजमा
विभिन्न प्रकार की फलियाँ
दलिया
मसूर की दाल
टमाटर
संतरे
भुट्टा
आलू
साबुत अनाज की ब्रेड
पास्ता
सफेद डबलरोटी
मक्कई के भुने हुए फुले

सभी आहारीय फाइबर- विशाल मैक्रोमोलेक्यूल्स के साथ विभिन्न संरचनाओं के पॉलीसेकेराइड। कई बैक्टीरिया इन यौगिकों को आसानी से ग्लूकोज में तोड़ देते हैं, लेकिन मानव एंजाइम ऐसा नहीं कर सकते। इसलिए, लंबे समय से यह माना जाता था कि गिट्टी पदार्थ न केवल बेकार हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हैं। केवल पर्याप्त पोषण के सिद्धांत के निर्माण के साथ ही ये विचार मौलिक रूप से बदल गए। हालाँकि, सभी ज्ञात स्वास्थ्य प्रणालियाँ, जिन्होंने व्यवहार में अपनी प्रभावशीलता साबित की है, ने हमेशा बड़ी मात्रा में आहार फाइबर के साथ फलों और सब्जियों की प्रधानता वाले अपरिष्कृत उत्पादों से प्राकृतिक भोजन पर जोर दिया है।

उचित सैद्धांतिक आधार की कमी के कारण इन जीवन-परीक्षित पोषण प्रणालियों को कई संशयवादियों द्वारा अस्वीकार कर दिया गया था। अब ऐसा आधार मौजूद है और आज पाचन के सभी चरणों में आहार फाइबर की सामान्यीकरण भूमिका वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है। वे गैस्ट्रिक खाली करने की दर, छोटी आंत में अवशोषण की तीव्रता और जठरांत्र पथ के माध्यम से भोजन के पारित होने के कुल समय को प्रभावित करते हैं और कब्ज को खत्म करते हैं।

गिट्टी पदार्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा के पोषण के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में काम करते हैं, जिसकी सामान्य संरचना पर पूरे जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि निर्भर करती है। आखिरकार, जीवाणु वनस्पति कई विषाक्त पदार्थों को नष्ट कर देती है और आवश्यक सहित विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और अमीनो एसिड को संश्लेषित करती है। अंत में, आहार फाइबर एक उत्कृष्ट शर्बत है, अर्थात, एक ऐसा पदार्थ जो अपने माइक्रोप्रोर्स के माध्यम से विभिन्न यौगिकों को सक्रिय रूप से अवशोषित कर सकता है (और सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट के प्रचुर आहार में ऐसे बहुत सारे यौगिक होते हैं)। आंतों के माध्यम से कई दस ग्राम प्राकृतिक झरझरा आहार फाइबर का दैनिक मार्ग कई हजार वर्ग मीटर (!) की अतिरिक्त अवशोषण सतह बनाता है। एथलीटों के लिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ मेनू से आहार फाइबर की यह मात्रा आसानी से प्राप्त हो जाती है। उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं के आटे में 12-13% तक आहार फाइबर होता है। अन्य अनाजों, सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। यह सारा भोजन ही कुछ विष बनाता है। हालाँकि, यह कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के हानिकारक प्रभावों को कम करता है। साथ ही, ऐसा भोजन बहुत सारे विषाक्त चयापचय उत्पादों को हटा सकता है। उदाहरण के लिए, जैसे भारी धातुओं के लवण और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, जो कि समृद्ध शरीर सौष्ठव आहार के साथ, एथलीट के शरीर में अधिक मात्रा में प्रवेश करते हैं।

सभी फाइबर को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है: घुलनशील और पानी में अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबरपानी में घुलता नहीं है और पचता नहीं है और शरीर से लगभग उसी रूप में निकल जाता है। जब यह आंतों में प्रवेश करता है, तो यह ब्रश की तरह काम करता है, पुराने भोजन की दीवारों को साफ करता है और साथ ही विभिन्न हानिकारक यौगिकों को अवशोषित करता है। यह आंतों के माध्यम से भोजन के तेजी से पारित होने को भी बढ़ावा देता है। यह फाइबर सब्जियों के पौधों के रेशों, नट्स और अनाज के छिलके में पाया जाता है।

घुलनशील रेशाआंतों में एक प्रकार का गाढ़ा जेल बनता है, जिसमें कोलेस्ट्रॉल के अणु प्रवेश करते हैं और इसलिए अवशोषित नहीं होते हैं। साथ ही, आंतों की दीवारों को ढकने वाला यह जेल ग्लूकोज के अवशोषण में बाधा डालता है और इस तरह वसा के जमाव को रोकता है। घुलनशील फाइबर फल, फलियां और दलिया में पाया जाता है।

अच्छी सेहत के लिए आपको दोनों तरह के फाइबर लेने की जरूरत है। हालाँकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि आपको बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सैंडपेपर की तरह, आंतों की आंतरिक सतह को घायल कर सकता है। और परिणामस्वरूप, आपको कोलाइटिस या आंतों की सूजन हो सकती है। जहां तक ​​घुलनशील फाइबर की बात है, तो आपको वर्कआउट के बाद इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति में तेजी लाने के लिए, अधिक ग्लूकोज को अवशोषित करना महत्वपूर्ण है, और घुलनशील फाइबर का सेवन करके इसके अवशोषण को धीमा करना पूरी तरह से अनावश्यक है।

फाइबर मानदंड- 25-40 ग्राम प्रति दिन (उनमें से 5-8 - अघुलनशील)। याद रखें, "गिट्टी" युक्त सादा, मोटा भोजन का अर्थ है स्वास्थ्य और दीर्घायु। परिष्कृत (शुद्ध), तैयार करना कठिन - इसका अर्थ है जीर्णता, बीमारी और जल्दी बुढ़ापा।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं
याद रखें: फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ हैं। बिना छिलके वाली सब्जियों और फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका परिष्कृत आटे की ब्रेड के बजाय साबुत अनाज (चोकर) की ब्रेड खरीदना है। अधिक मटर, सेम और दाल खाने की कोशिश करें - इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।
"बेकार" उत्पादों को स्वास्थ्यप्रद उत्पादों से बदलने की तालिका
सफेद डबलरोटी	साबुत अनाज की ब्रेड
सफेद चावल	भूरे रंग के चावल
भरता	छिलकों में पके हुए आलू
संतरे का रस	संतरे
आलू के चिप्स
ब्रेडक्रम्ब्स	गेहूं या जई का चोकर