Žāvēšanas ēdienkarte meitenēm un vīriešiem. Detalizēta ēdienkarte mēnesim meitenēm uz žāvēšanas. Aizliegto produktu saraksts

Ķermeņa žāvēšana meitenēm ir efektīva uztura sistēma skaista un tonizēta ķermeņa veidošanai mājās – esam sastādījuši sabalansētu ēdienkarti pa dienām 2 šādas diētas nedēļām. Tātad, kā iegūt garantētu rezultātu un atbrīvoties no tauku slāņa, vienlaikus nekaitējot ķermenim?

Vispārīgi uztura noteikumi

Sākotnēji terminu "žāvēšana" izmantoja sportisti, kuri centās panākt ķermeņa atvieglojumu un samazināt zemādas tauku nogulsnes. Tagad šādu uztura sistēmu izvēlas daudzas meitenes, kuras vēlas mājās sasniegt skaistas formas un slaidu augumu. Galu galā tā ir žāvēšana, kas ļauj īsā laikā zaudēt papildu mārciņas.

Olbaltumvielu pārtika kļūst par uztura pamatu, ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Pateicoties tam, ķermenis sāk smelties enerģiju no tauku nogulsnēm. Pareizā makroelementu attiecība žāvēšanas laikā izskatās šādi:

60% olbaltumvielu - liesa gaļa, subprodukti, zivis, jebkuras jūras veltes, biezpiens, cietais siers, olas;
30% ogļhidrātu - proteīna graudaugi (griķi, auzu pārslas, kvinoja, amarants, Brūnie rīsi), zaļumi, dārzeņi, zaļie augļi (nelielos daudzumos);
10% piesātinātie tauki - rieksti, augu eļļas, jūraszāles, avokado.

Uz 1 kilogramu jūsu svara jābūt 2 gramiem olbaltumvielu, 1 gramam ogļhidrātu, 0,5 gramiem tauku. Lai uzturētu labu vielmaiņu, dienā jāuzņem vismaz 1200 kalorijas. Tāpēc žāvēšanas laikā vislabāk ir saglabāt pārtikas dienasgrāmatu.

Neticams rezultāts

Pateicoties lielajam olbaltumvielu daudzumam, ķermenis saglabā muskuļus un paliek formā. Papildus tam žāvēšanai ir ieteicama vismaz minimāla fiziskā aktivitāte.

Visi kaitīgie produkti ir stingri aizliegti - saldumi, ātrās uzkodas, pusfabrikāti, majonēze un mērces. No ēdienkartes tiek izslēgta arī maize, makaroni, lielākā daļa graudaugu (izņemot olbaltumvielas un nelielos daudzumos) un alkohols.

Cik ilgi jūs varat ievērot šo diētu? Līdz 6 nedēļām, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu daudzumu. Ilgāk nav vēlams, jo liels olbaltumvielu daudzums var sākt negatīvi ietekmēt nieru darbību. Un ilgstošs ogļhidrātu trūkums var ievērojami pasliktināt jūsu pašsajūtu - izraisīt letarģiju, apātiju un reiboni. Tas aizņem apmēram 2-2,5 kilogramus liekā svara nedēļā.

Panākumu atslēga ir pareizais dienas uzturs. Tālāk sniegtā ēdienkarte 2 nedēļām nav visstingrākā iespēja meitenēm ķermeņa žāvēšanai. Tas satur arī veselīgus taukus (kas baro mūsu matus, ādu, nagus), kā arī ogļhidrātu daudzumu, kas neatņems enerģiju un sniegs laba veselība. Šādas uztura galvenais princips ir svara zudums, kas nekaitē ķermenim.

Ēdienkarte 2 nedēļas

Meiteņu ķermeņa žāvēšana mājās ietver BJU (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) skaitīšanu - labi izstrādāta ēdienkarte 2 nedēļas dienā ievērojami vienkāršos svara zaudēšanas procesu. Varat arī izveidot savu ēdienreižu plānu, pamatojoties uz kaloriju un pareiza attiecība makroelementu dati.

1. nedēļa

Pirmā diena

Rīts: 2 olu olu kultenis ar sēnēm

Pusdienas: 200 g tvaicētas vistas kotletes (bez maizes, ar olas baltumu), 50 g griķu

Uzkoda: 150 ml zaļo ābolu, gurķu un kefīra smūtijs

Vakars: 150 g ar sīpoliem sautētu kalmāru, 50 g zaļumu

Otrā diena

Pusdienas: 200 g vārītas vistas aknas, 100 g zaļo zirnīšu biezenī

Vakarā: 200 g zema tauku satura biezpiena, 100 g dabīgā jogurta

Trešā diena

Rīts: 150 g biezpiena, 30 g ogas, sauja mandeļu

Pusdienas: 200 g cepta tītara, 100 g tomātu un gurķu salāti (var garšot ar olīveļļu)

Uzkodas: 100 g dabīgā jogurta

Vakarā: 150 g ceptas zivs, salāti

Ceturtā diena

Rīts: auzu pārslas uz ūdens un 30 g riekstu

Pusdienas: 200 g vārīta liellopa gaļa, 100 g kāpostu salāti

Uzkoda: 1 zaļš ābols

Vakars: 100 g dabīgā jogurta ar 1% tauku saturu, 2 olas bez dzeltenumiem

Piektā diena

Rīts: 3 olu omlete, salāti

Pusdienas: 200 g ceptas vistas krūtiņa, 50 g brūnie rīsi

Uzkoda: 3 šķēles siera, 1 vārīta ola

Vakars: 200 g vārītu garneļu salātu, dārzeņi un garšaugi

Sestā diena

Rīts: 4 vārītas vistas olas bez dzeltenumiem, 50 g nesaldinātas auzu pārslas

Pusdienas: 200 g mājas Cēzara salāti ar jogurta un olīveļļas mērci

Uzkodas: 30 g riekstu

Vakars: 200 g vārīta asara, zaļumi

Septītā diena

Rīts: 3 olu proteīna omlete, zaļumi

Pusdienas: 200 vārītas vistas krūtiņas, 50 g griķu

Uzkodas: 1 apelsīns

Vakars: 200 g biezpiena, kas garšots ar krējumu vai jogurtu

2. nedēļa

Pirmā diena

Rīts: 2 olu olu kultenis ar tomātiem

Pusdienas: 200 g vistas un ziedkāpostu zupa (bez kartupeļiem)

Uzkodas: 1 greipfrūts

Vakars: 200 g cepta teļa gaļa, 100 g zaļās pupiņas

Otrā diena

Rīts: 50 g nesaldinātu auzu pārslu ūdenī, 2 šķēles cietā siera

Pusdienas: 200 g ceptas truša gaļas, 100 g jebkuru dārzeņu un garšaugu (izņemot kartupeļus)

Uzkodas: 100 g grieķu jogurta

Vakarā: 150 g vārītas zivis, ziedkāposti ar sieru

Trešā diena

Rīts: 2 olu omlete ar brokoļiem vai ziedkāpostiem

Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 100 g burkānu un kāpostu salāti

Uzkodas: 150 g biezpiena, 100 ml kefīra 1% tauku

Vakars: 150 g tvaicētas zivju kūkas, 1 tomāts, 1 gurķis

Ceturtā diena

Rīts: 3 vārītas olas, siera šķēle

Pusdienas: 200 g kalmāru un dārzeņu salāti

Uzkoda: 1 zaļš ābols

Vakarā: 200 g biezpiena un 20 g žāvētu augļu

Piektā diena

Rīts: 150 g diētiskās siera kūkas cepeškrāsnī (biezpiens, ola, klijas)

Pusdienas: 200 g cepta tītara ar brokoļiem

Uzkodas: dārzeņu salāti ar olīveļļu

Vakars: 200 g tvaicētas zivs, 100 g gurķu un kāpostu salāti

Sestā diena

Rīts: 3 olu proteīna omlete, pāris tomātu šķēles

Pusdienas: 200 g brokoļu un zaļo zirņu zupas

Uzkodas: 100 ml kefīra ar 1% tauku saturu

Vakars: 200 g paštaisītu Cēzara salātu ar jogurta un olīveļļas mērci

Septītā diena

Rīts: 50 g auzu pārslu, 30 g riekstu

Pusdienas: 200 g ceptas tītara filejas, 50 g vārītas pupiņas

Uzkodas: 100 g olu, kalmāru un vistas salāti

Vakars: 200 g biezpiena, 50 g ogas

Pareizi iziet no uztura, pakāpeniski iekļaujot uzturā vairāk ogļhidrātu. Pretējā gadījumā svars var strauji pieaugt. Iepriekš minēto ēdienkarti meitenēm 2 nedēļu garumā centāmies veidot pēc iespējas daudzveidīgāku un līdzsvarotāku - lai ķermeņa žāvēšana mājas apstākļos būtu ne tikai efektīva, bet arī droša un pat labvēlīga Jūsu organismam.

Slaida figūra ir jebkuras meitenes sapnis. Visu veidu mediji mums diktē stingrus noteikumus, saskaņā ar kuriem sievietes ar izliektām formām netiek uzskatītas par pievilcīgākajām. Godīgi vai nē, fakts paliek fakts. Jūs un es dzīvojam sabiedrībā, un mēs nevaram atstāt novārtā tās standartus bez jebkādām sekām.

Jūs droši vien jau esat dzirdējuši par tādu svara zaudēšanas metodi kā "žāvēšana". Šo vārdu varēja dzirdēt gan profesionālu sportistu vidū, gan no savām draudzenēm. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kāda ir pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās un kā to īstenot.

Kas ir ķermeņa žāvēšana

Sākumā izdomāsim, kas ir pats žāvēšanas process un kā pareizi izžāvēt meitenes, lai tās zaudētu svaru. Lielākā daļa diētu izvada ūdeni no organisma, kas ļauj skaitlim uz skalas samazināties, un mēs varam būt naivi laimīgi. Pēc diētas beigām svars atgriežas, parasti pat ar papildu kilogramiem. Dažu stingru diētu dēļ svars tiek zaudēts muskuļu masas zuduma dēļ, kas ir ļoti bīstami veselībai.

Ķermeņa žāvēšanas tehnika ļauj atbrīvoties no nīstiem kilogramiem, samazinot zemādas tauku slāni un pat aizstājot to ar muskuļiem. Šis process ir darbietilpīgs, taču ļoti nozīmīgs un efektīvs.

Daudzi atsakās no idejas par žāvēšanu, jo nezina, kā pareizi izžāvēt ķermeni, lai meitenes varētu zaudēt svaru. Viņi baidās, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsazinās ar daudziem uztura speciālistiem, jātērē daudz naudas pārtikai un īpašam aprīkojumam, taču mēs steidzamies jūs atrunāt - tas tā nav. Tālāk viss tiks detalizēti aprakstīts.

Ja arī jūs vismaz vienu reizi domājāt, kā izžāvēt meitenes ķermeni no taukiem, lasiet tālāk.

Žāvēšana un svara zaudēšana - tas pats?

Svara samazināšana ir vērsta tieši uz to, lai pēc iespējas īsākā laikā atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, aktīvi radot kaloriju deficītu un bezgalīgas fiziskās aktivitātes. Svara zudums šajā gadījumā notiek galvenokārt ūdens, muskuļu un labākajā gadījumā taukaudu zuduma dēļ.

Un kā izžūst sportisti un kultūristi? Viņi arī ievēro diētu un palielina treniņu skaitu, taču svara zudums nav saistīts ar kaloriju samazināšanu, bet gan tāpēc, ka olbaltumvielas kļūst par galveno uztura sastāvdaļu. Samazinot dienā patērēto kaloriju skaitu, netiks iegūta muskuļu masa, kuras saglabāšana ir šīs svara zaudēšanas metodes galvenais punkts.

Žāvēšanas noteikumi mājās

Lai meitene mājās ātri izžāvētu ķermeni no taukiem, jums jāievēro stingri noteikumi:

Centieties pastāvīgi uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Lai to nodrošinātu, ievērojiet frakcionētas uztura noteikumus: ēdiet ēdienu vienādās daļās 6-7 reizes dienā vienā un tajā pašā laikā.
Ūdens patēriņam ir milzīga loma vielmaiņas un tauku dedzināšanas procesā kopumā. Mēģiniet izdzert apmēram divus līdz trīs litrus ūdens dienā tīrs ūdens, citi dzērieni netiek skaitīti).
Mēģiniet pakāpeniski samazināt un iemācīties tos saskaitīt. Mūsdienās tas nav grūti: ir daudz programmu un mobilo lietojumprogrammu, kas jums to palīdzēs.
Ja krasi samazināsiet patērēto kaloriju skaitu uz ogļhidrātu rēķina, var rasties glikogēna deficīts, kas novedīs pie muskuļu masas samazināšanās. Lai ātri izžāvētu ķermeni svara zaudēšanai mājās, jums pakāpeniski jāsamazina ogļhidrātu daudzums, apmēram par 150 g nedēļā.
Treniņus žāvēšanas laikā vislabāk veikt regulāri, ar samazinātiem svariem, bet tajā pašā laikā palielinot komplektu un atkārtojumu skaitu. Nepalaidiet uzmanību aerobikai. Spēka treniņi ir vēlami jauniešiem, jo ķermeņa žāvēšanas programma un diēta vīriešiem nedaudz atšķiras no sieviešu.
Nepalaidiet uzmanību sporta uzturam un uztura bagātinātājiem. Ar viņu palīdzību jūs varat vēl vairāk palielināt vielmaiņas ātrumu.
Lielisks papildinājums būtu glutamīna uzņemšana kā uztura bagātinātājs. Lietojiet 5 gramus pēc un pirms treniņa, kā arī dienas sākumā un beigās.
Lai nekaitētu veselībai, žāvēšanai vajadzētu ilgt no 8 līdz 12 nedēļām.
Centieties atturēties no ogļhidrātu ar zemu šķiedrvielu satura, īpaši miltu, balto rīsu lietošanas. Šķiedrvielu klātbūtne pārtikas produktos padarīs tauku sadedzināšanu efektīvāku.
Kā meitenei ātri izžāvēt ķermeni no taukiem mājās? Pirms treniņa izstrādājiet sev īpašu diētu. Vēlams, lai tajā būtu olbaltumvielas. Un noteikti ātri asimilējieties. Mazākai maltītes daļai jābūt lēni sagremojamiem ogļhidrātiem.
Ēdiet zivis vai vitamīnus, kas satur zivju tauki. Tas palīdzēs jums padarīt zemādas tauku sadalīšanas procesu efektīvāku.
Mēģiniet neēst divas stundas pirms gulētiešanas, jo augšanas hormona GH maksimālā produkcija notiek tad, kad glikozes līmenis ir zems.

Diētas īpašības

Lai saprastu, kā pareizi žāvēt, jums jāzina galvenās atšķirības starp žāvēšanu un citām diētām. Jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju dienā, nekā jūs patērējat. Lai atbrīvotos no zemādas taukiem, nepieciešama ātra vielmaiņa.

Nekādā gadījumā nedrīkst palikt izsalcis! Tas rada lielu stresu organismam, kas palēnina visus mums nepieciešamos procesus. Tātad katrā ēdienreizē organisms sāk domāt, ka drīz atkal nāks izsalkums, un liek taukos visu, ko ēdat. Tas var ietekmēt arī jūsu vispārējo labsajūtu. Iespējams vājums, reibonis, apātija.

Lai iepriekš minētās negatīvās sekas jūs neapsteigtu, ievērojiet noteikumus, kas palīdzēs pilnībā saprast, kā mājās izžāvēt meitenes ķermeni:

jums jāierobežo sāls daudzums uzturā;
dzert daudz ūdens;
padarīt liesās olbaltumvielas par diētas pamatu;
sekot īpaši noteikumi patērēto ogļhidrātu ierobežošana;
koncentrēties uz vingrinājumiem ar lielu atkārtojumu skaitu.

Ogļhidrātu un BJU kontrole

Viss žāvēšanas process ir saistīts ar ogļhidrātiem: kad tie nonāk organismā, asinīs izdalās glikoze, kas pēc tam tiek uzkrāta un pārstrādāta enerģijā. Ja ogļhidrātu uzņemšana pārsniedz normu, muskuļiem un aknām ir pārmērīga glikogēna piegāde. Tā rezultātā sākas aktīva taukaudu augšana.

Ko ķermeņa žāvēšana nozīmē svara zaudēšanai? Tas nozīmē aktīvu lipolīzes procesu – tauku sadalīšanos. Tas pāriet ļoti lēni un prasa daudz enerģijas. Labākai hormona kustībai caur ķermeni ir nepieciešams insulīns, kas palīdz glikozei uzsūkties. Insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris.

Apskatīsim dažas situācijas, ar kurām jūs varat saskarties žāvēšanas procesā.

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums

Kā minēts iepriekš, ar glikozes pārpalikumu tā uzkrājas muskuļu šķiedrās un aknās, šādas vielas sauc par glikogēna depo. Pārmērīgi patērējot ogļhidrātus, glikoze tiek pārveidota par adipocītiem - tauku šūnām, kas veido nīstās krokas uz ķermeņa.

Ja prot ēst sporta muskuļu žāvēšanas laikā, tad šo procesu var uzsākt pretējā virzienā. Izmantojot šo diētu, jums rodas glikozes trūkums, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Ķermenis kompensē deficītu no iekšējiem glikogēna krājumiem un pēc tam no tauku šūnām. Šo procesu sauc par lipolīzi, un tas prasa daudz laika un pūļu.

Ogļhidrātu trūkums

Taču esiet piesardzīgs, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu. Pārāk daudz zems līmenis glikoze var izraisīt ketoacidozi (komu, ko izraisa insulīna deficīts). Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, gan vienkāršie, gan kompleksie.

Kā aprēķināt

Dienā patērēto ogļhidrātu skaitam jābūt 1,5-2 gramiem uz 1 kilogramu jūsu svara. Stingri kontrolējiet patērēto ogļhidrātu daudzumu un to procentuālo daudzumu attiecībā pret citām uzturvielām.

Pirmajā un otrajā brokastīs ēdiet vairāk ogļhidrātu, bet vakara ēdienreizēs samaziniet to skaitu līdz minimumam vai izslēdziet tos pavisam.

Olbaltumvielu aprēķins

Efektīvas žāvēšanas atslēga ir pareiza BJU (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) aprēķināšana. Attiecība 1:1:4 tiek uzskatīta par normu, kas ir nepareiza ne tikai žāvēšanas ietvaros, bet arī parastajā dzīvē. Šīs proporcijas dēļ ogļhidrātu skaits krasi dominē pār olbaltumvielu un tauku daudzumu. Priekš veselīga ēšana vai viegla žāvēšana, ir piemērota attiecība 4:2:4.

Ja jūs domājat, kā meitenēm veikt spēcīgu ķermeņa žāvēšanu, tad atbilde ir vienkārša: mēģiniet pieturēties pie attiecības 5:1:2, kur olbaltumvielu skaits dominē pār tauku un ogļhidrātu summu.

zema ogļhidrātu diēta

Lai saprastu, kas ir žāvēšana sportā un kam tā ir paredzēta, jums jāzina, kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Ir daudz šķirņu, taču tās visas ietver to pārtikas produktu skaita samazināšanu, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss.

Šajā procesā patērēto ogļhidrātu skaits tiek samazināts par 25%, savukārt olbaltumvielu daudzums, gluži pretēji, palielinās par tādu pašu daudzumu. Šādu pasākumu rezultātā organisms uzņem trūkstošos ogļhidrātus no saviem glikogēna krājumiem, kas pavada ķermeņa tauku samazināšanos.

Intermitējoša badošanās

Žāvēšanas laikā ir nepieciešams organizēt periodisku slodzi ķermenim. Piemēram, ogļhidrātu dienas un, piemēram, reizi nedēļā. Šādi pasākumi palīdzēs vielmaiņai būt ritmā un nepierast pie jaunās diētas, kas var ievērojami palēnināt svara zudumu.

Bet atcerieties, ka šādu satricinājumu ļaunprātīga izmantošana ir saistīta ar nopietnām veselības problēmām un svara zuduma trūkumu kā tādu. Tāpēc badošanās jeb "rijība" jāorganizē ne biežāk kā reizi nedēļā.

Diēta žāvēšanas laikā

Uzreiz jāatzīmē, ka sieviešu diētas ēdienkartē ķermeņa žāvēšanai mājās obligāti jāiekļauj polinepiesātinātie tauki, kas ir ārkārtīgi svarīgi sieviešu veselībai. Žāvēšanas laikā no uztura nevajadzētu izslēgt ar pareizajiem taukiem piesātinātus pārtikas produktus. Izdomāsim, kā ēst.

Aizliegtie pārtikas produkti:

cukurs (dzērieni ar tā saturu, saldumi, mērces);
milti (maizes izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi);
dzīvnieku tauki (taukaini piena produkti, trekna gaļa).

Lietojiet ierobežotā daudzumā:

augļi, īpaši tie ar augstu glikēmisko indeksu (banāni, persiki, bumbieri, aprikozes). Pēdējo var lietot tikai pirmajā nedēļā pāris reizes;
dārzeņi ar augstu cietes saturu (kartupeļi, kukurūza) jālieto reti, tikai pirmajās nedēļās;
olu dzeltenumi. Ierobežojiet sevi līdz 1-2 gabaliņiem dienā, ne vairāk.

Jūs varat ēst:

vārīta vai cepta tītara vai vistas fileja;
jebkuras zivis un jūras veltes;
olu baltumi;
beztauku biezpiens (tikai vienu reizi dienā);
svaigus zaļumus un dārzeņus ar zemu cietes saturu var ēst neierobežotā daudzumā;
Noteikti izdzeriet 3 litrus ūdens dienā.

Dienas ēdienkartes paraugs

Atbilde uz galveno jautājumu, kā meitenēm sēdēt ķermeņa žāvēšanai, ir pareiza uztura programma. Tas jāizvēlas individuāli, atkarībā no auguma / svara attiecības, vēlamā rezultāta un konkrētā cilvēka dzīvesveida.

Daudzas meitenes uztraucas, ka tik lieli uztura ierobežojumi var izraisīt sabrukumu. Zemāk ir receptes efektīvai ķermeņa žāvēšanai, kas ir ne tikai veselīgas, bet arī ļoti garšīgas, kā arī iknedēļas ēdienkarte meitenēm.

Dažādas ēdienu kombinācijas no mūsu saraksta palīdzēs dažādot jūsu uzturu. Katrai ēdienreizei izvēlieties vienu iespēju.

biezputra ar vājpienu vai ūdeni (auzu pārslas, auzu pārslas), viegli salāti no gurķu un linsēklu eļļas;
porcija ceptas zivs ar brūnajiem rīsiem un viegliem dārzeņiem;
olu baltuma omlete, cepta ar tomātiem;
svaigi spiestas apelsīnu sula ar avokado salātiem un riekstiem.

Pusdienas:

augļu salāti ķermeņa žāvēšanai saskaņā ar recepti: sasmalciniet gaišus augļus, pievienojiet nedaudz riekstu, neko negaršojot;
specializēta mazkaloriju maize ar glāzi svaigi spiestas sulas;
beztauku biezpiens vai jogurts ar nelielām piedevām.

rupjmaize ar vārītu vistas krūtiņu un sēņu zupu;
porcija zivju zupas, bez eļļas ceptas zivis, vieglie gurķu un tomātu salāti, pilngraudu maize;
zupa ar lēcām, cepts tītars, dārzeņu salāti, kas garšoti ar augu eļļu;
vārīta liellopa gaļa, liess borščs bez kartupeļiem, dārzeņu salāti ar olu baltumiem.

rupjmaizes sviestmaize ar vistas krūtiņu, salātiem, gurķiem un olas baltumu;
biezpiena porcija ar mellenēm un riekstiem;
svaigu ogu un vājpiena kokteilis;
dārzeņu salāti bez eļļas ar cieto sieru.

cepta vista ar dārzeņiem;
tvaika kotletes un tvaicēti brokoļi;
zema tauku satura biezpiens, kas garšots ar zemu tauku saturu kefīru;
noliek folijā ar sīpoliem un zaļumiem.

Uztura programma meitenēm mēnesim

Lai diēta “ķermeņa žāvēšana meitenēm” būtu efektīva, mēneša ēdienkarte ir jāpārdomā iepriekš. Gala rezultāts būs atkarīgs gan no jūsu pūlēm, gan no ķermeņa īpašībām, kas arī jāņem vērā. Lai nerastos veselības problēmas un kārtējo reizi negrieztos pie gastroenterologa, katrai žāvēšanas nedēļai ir jāizvēlas pareizais uzturs, jo šie periodi ir atbildīgi par dažādām izmaiņām organismā.

Pirmā nedēļa

Pēkšņi sākt žāvēšanu ir ļoti kaitīgi. Lai izvairītos no negatīvām sekām, pirmās nedēļas laikā mēģiniet pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu. Šajā periodā nevajadzētu samazināt ogļhidrātu uzņemšanu zem 2,6 gramiem uz 1 kilogramu svara. Pagatavojiet savas jaunās diētas galvenos produktus vārītu vistas fileju bez ādas, zaļumus, gurķu salātus un zivis, kuras cenšaties ēst gandrīz katru dienu.

Otrā nedēļa

Otrās nedēļas laikā ēdienkarti vajadzētu padarīt stingrāku. Olbaltumvielu pārtika dominē pār ogļhidrātiem, kas, savukārt, samazinās līdz 1-1,5 gramiem uz 1 kilogramu svara. Vakariņām jābūt ar zemu ogļhidrātu saturu, bet bez ogļhidrātiem.

Trešā nedēļa

Šajā periodā augļi ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Arī ikdienā patērēto ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz 0,6 gramiem uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Pievērsiet uzmanību tam, ka ļoti svarīgi ir uzturēt ūdens līdzsvaru organismā un dzert pietiekami daudz šķidruma.

Ceturtā nedēļa

Ceturtajā nedēļā ogļhidrāti jāizslēdz gandrīz pilnībā. No rīta ir atļauts lietot 4 ēdamkarotes hercules. Burkāni ietilpst arī vairākos aizliegtos pārtikas produktos.

Sporta uzturs un uztura bagātinātāji

Ir daudz gadījumu – no sabrukuma līdz lēnai vielmaiņai –, kad šī diēta var nebūt tik efektīva, kā varētu būt. Tāpēc, ja jūs nezināt, kā, piemēram, izžāvēt ķermeni sievietei pēc 40, tad šajā un daudzos citos gadījumos jums palīdzēs sporta uzturs un uztura bagātinātāji. Tie ne tikai palīdzēs tikt galā ar svara zaudēšanas grūtībām, bet arī paātrinās procesu.

Olbaltumvielas- žāvēšanas kā tādas neatņemama sastāvdaļa. Vairumā gadījumu tiem, kas ievēro šo diētu, ikdienas olbaltumvielu devu veido 50% olbaltumvielu piedevas un 50% uztura olbaltumvielu. Olbaltumvielu pulverim nav kontrindikāciju (izņemot atsevišķu olbaltumvielu, galvenokārt piena, nepanesību). Ir divu veidu proteīni: ātri un lēni. Tie ir jālieto attiecīgi dienas laikā un pirms gulētiešanas.
BCAA- aminoskābes, kuras pirms treniņa uzņem 4-6 gramus. Tie palīdz muskuļiem ātrāk atgūties un palielināt apjomu. Ir dažādi BCAA veidi: leicīns, izoleicīns un valīns.
L-karnitīns- uztura bagātinātājs, kas koriģē vielmaiņas procesu un tādējādi paātrina svara zaudēšanas procesu.
Vitamīnu komplekss- uztura ierobežojumu dēļ žāvēšanas laikā organisms zaudē lielu daudzumu vitamīnu un uzturvielu, kas bija kopā ar parasto, daudz ogļhidrātu pārtiku. Tāpēc ir vērts kompensēt to trūkumu ar īpašiem preparātiem un piedevām. Laba imunitāte un visu vitamīnu pārpilnība ir pareizas ķermeņa žāvēšanas atslēga meitenēm mājās.

Treniņi labākiem rezultātiem

Žāvēšanas laikā nav iespējams uzturēt muskuļus labā formā un ķermeni sasprindzinātu bez regulārām fiziskām aktivitātēm. Ķermeņa žāvēšanas vingrinājumi meitenēm palīdzēs ātrāk atbrīvoties no nīstajiem ķermeņa taukiem. Treniņus, kas būs efektīvi cīņā ar liekajiem kilogramiem, var iedalīt spēka un aerobos.

Aerobika (kardio)

Tas izraisa tauku samazināšanos un kaloriju sadedzināšanu. Šajā kategorijā ietilpst:

peldēšana;
jāšana;
lecamaukla;
dažādas sporta spēles, piemēram: volejbols, basketbols, teniss;
aerobika, stepa aerobika, ūdens aerobika.

Ļoti svarīga ir arī šo vingrinājumu īstenošanas specifika. Aerobikas vingrinājumi ķermenim jāsniedz regulāri, vienādu laiku. Labāk to darīt pirms brokastīm pēc pamošanās, jo tieši šajā laikā ķermenis tērē visvairāk enerģijas, kas veicina ķermeņa ātru izžūšanu svara zaudēšanai mājās. Mēģiniet neēst divas stundas pirms treniņa, lai izvairītos no smaguma sajūtas vēderā un veiktspējas samazināšanās.

Jauda

Treniņi, kuru mērķis ir tieši veidot muskuļus. Ja kardiotreniņi ietekmē viegla pakāpe uz visām muskuļu grupām, tad jaudas koncentrējas un noslogo uz noteiktiem jūsu izvēlētiem muskuļiem.

Varat tos palaist šādi:

trenažieru zāle – tur noteikti atradīsi visu, kas nepieciešams šai nodarbībai;
cilāt svarus;
vingrinājumi ar hanteles un stieņiem.

Spēka treniņu formātus parasti iedala trīs veidos: supersets, apļa treniņš un dalīts treniņš. Circular sastāv no tā, ka ir daudz komplektu ar nelielu skaitu vingrinājumu, starp komplektiem ir īss pārtraukums. Split treniņš ir piemērots tiem, kurus interesē, piemēram, noteikumi par kāju žāvēšanu meitenēm. Tas ietver atsevišķu muskuļu attīstību atsevišķās dienās. Tādā veidā jūs varat izstrādāt tieši tās vietas, kas jums traucē visvairāk. Un pēdējais veids - supersets, ir kaut kas līdzīgs apļa treniņam, tikai ar mazāku komplektu skaitu un bez atpūtas starp tiem.

Mājas treniņi var būt arī efektīvi cīņā pret lieko svaru. Un, ja jūs nezināt, kā mājās izžāvēt presi un vēderu meitenēm, nebaidieties. Lieliski palīdz uzturēt sevi formā vingrinājumi ar svariem un hanteles. Trenējies uz speciāla vingrošanas paklājiņa, pat jauna sporta komplekta iegāde var lieliski motivēt nepalaist garām kādu treniņu.

Daži pamata vingrinājumi, kurus ir viegli veikt mājās, ir:

atspiešanās no grīdas - vispirms ar saliektiem, pēc tam ar taisniem ceļiem;
pietupieni ar hantelēm;
dažādi aerobikas vingrinājumi ar vingrošanas bumbu;
lunges ar nūju uz pleciem vai hanteles rokās dažādos virzienos.

Veidi, kā uzlabot vielmaiņu

Gadās, ka ķermeņa žāvēšanas līdzekļi sievietēm neiedarbojas vislabāk uz vielmaiņu un palēnina to. Šeit ir daži veidi, kā to atkal paātrināt:

Pirts un saunas apmeklēšana. Ieteicams izmantot dažādus skrubjus un eļļas.
Aptinumi. Tagad tirgū ir daudz veidu, no kuriem katrs sniedz savu īpašo rezultātu, tāpēc jūs noteikti atradīsiet kaut ko piemērotu sev. Šo procedūru var iegūt arī daudzos skaistumkopšanas salonos.
Masāža palīdzēs ne tikai uzlabot asinsriti un vielmaiņu, bet arī atslābināt muskuļus pēc treniņa.
Pozitīva ietekme uz vielmaiņu zaļā tēja un dabiski melna kafija ar mēru.

Iziet no žāvēšanas režīma

Nekādā gadījumā nevajadzētu pēkšņi atstāt diētu, pretējā gadījumā svars var atgriezties pat lielos apjomos. Pēc "varoņdarba" beigām ievērojiet to pašu uztura kārtību, tas ir, produktu sarakstu - ko jūs varat ēst, žāvējot meiteņu ķermeni. Sekojiet savam plānotajam ēdienreižu plānam. Nepārtrauciet sportot, varat tos padarīt retākus, bet vienmēr regulārus.

Nelieli rezultāti: cēloņi

Ja pēc žāvēšanas rezultāti ir ļoti mazi, tas norāda uz vienu no šīm kļūdām:

miega trūkums, stress;
nepareizi sastādīta vai pārkāpta apmācības programma;
BJU ir aprēķināts nepareizi;
jūs neievērojāt uztura programmu.

Kontrindikācijas

Tie ietver:

grūtniecība, barošana ar krūti;
darbs, kas saistīts ar ļoti aktīvu garīgo vai fizisko aktivitāti;
cukura diabēts;
sirds un asinsvadu sistēmas slimības, kuņģa trakts, nieres, aknas;
smags savārgums pirmajās diētas nedēļās.

Individuāli tiek izvēlēta arī diēta ķermeņa žāvēšanai vīriešiem un to, kādus ēdienus tās laikā var ēst. Ievērojot noteikumus, kas jums personīgi nav pareizi, jūs riskējat labākajā gadījumā vienkārši nesasniegt vēlamos rezultātus un sliktākajā gadījumā iegūt veselības problēmas. Pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar personīgo treneri un vēlams ar ārstu.

Svara zaudēšanas procesā ļoti svarīga ir motivācija. Apskati meiteņu sasniegumus pēc ķermeņa žāvēšanas, atsauksmes un rezultātus, vēlams ar fotogrāfijām pirms un pēc. Jūs pat varat izdrukāt fotoattēlus, veidot kolāžas. Pastāvīgā slaido augumu klātbūtne tavu acu priekšā atgādinās par mērķi!

Video

Noderīga informācija O pareizu uzturužāvēšanas laikā jūs atradīsiet šajā video.

Ķermeņa žāvēšana nav diēta parastajā nozīmē. Šis ir īpašs ēdienreižu plāns. Mērķis ir sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Pilnīgi zaudēt svaru, tāpat kā ar parastu diētu, nav iespējams. Sieviešu "žāvētājs" ir mazāk stingrs nekā vīriešiem. Ar to ir atļauta augu eļļa nelielā daudzumā, uzturā ir ieteicami ēdieni no jūras šķirņu zivīm.

Gan vīriešu, gan sieviešu žāvēšana ir ne tikai konkrēts uztura plāns, bet arī pareizi izvēlēti vingrinājumi treniņam.

Vispārīga informācija par žāvēšanu

Atbrīvojieties no liekajiem taukiem, saglabājot muskuļu masa, iespējams tikai ar regulāru un pareizi konstruētu uzturu. Iesācēji dažreiz pieļauj šādas kļūdas:

Bads. Atteikšanās no pārtikas rada veselības problēmas, nevis harmoniju un atvieglojumu. Tāpēc, žāvējot, ēdiens vienmēr paliek bieži: vismaz 5 reizes dienā.
Šķidruma atteikums. Ja organisms nesaņem nepieciešamo ūdens daudzumu, tad tas sāk to aizturēt liekā kopā ar taukiem.
Tikai olbaltumvielu ēdienkarte. Žāvēšanas laikā galvenā diēta sastāv no olbaltumvielu pārtikas, taču tas nenozīmē, ka ir jāpārtrauc lēno ogļhidrātu lietošana. No ēdienkartes tiek izslēgti tikai daži ātrie ogļhidrāti: saldumi, cieti saturoši ēdieni, cukurs, kartupeļi, ātri pagatavojamie ēdieni.

Meitenei žāvēšana ir fitnesa un svara zaudēšanas kombinācija ar pareiza un sabalansēta uztura palīdzību. Šajā gadījumā žāvēšana ir iespējama tikai muskuļu masas klātbūtnē. Ja nē, tad visas pūles būs veltīgas.

Vidējais žāvēšanas laiks ir 6 nedēļas. Tieši tik daudz laika nepieciešams, lai noņemtu taukus, trenētu visas muskuļu grupas, sniedzot tām atvieglojumu.

Ēdienkarte un uztura noteikumi

Lai žāvēšana nekaitētu veselībai, būtu efektīva un produktīva, jāievēro noteikti noteikumi. Pirmkārt, katrai nedēļai jūsu diēta. Otrkārt, divas stundas pirms treniņa un divu stundu laikā pēc tā ir jāatsakās no ēdiena. Treškārt, dienas pirmajā pusē tiek patērēti lēni ogļhidrāti, otrajā - olbaltumvielas. Žāvēšanas priekšnoteikums ir apmācības un uztura režīma ievērošana. Ja pieturēsities tikai pie diētas, izslēdzot vingrinājumus, jūs nevarēsit trenēt muskuļus.

Treniņu plānam jāsastāv ne tikai no mājas aerobikas vingrinājumiem, bet arī no spēka treniņiem.

Pirmās nedēļas ēdienkartes paraugs

Ideāls ogļhidrātu aprēķins pirmajā nedēļā: 2,5 grami uz 1 kilogramu svara. Tas ir, ja sportists sver 60 kg, tad pirmajā žāvēšanas nedēļā viņa dienas ogļhidrātu norma ir 150 g Pieņemamie ēdieni, kas satur lēnus ogļhidrātus:

Brūnie rīsi;
griķi;
dārzeņi;
augļi;
tvaicēti baltie rīsi.

Visas pirmās nedēļas diētas pamatā ir zivju, vistas filejas, kefīra, biezpiena, dārzeņu un garšaugu izmantošana. Tie ir galvenie produkti.

Otrās nedēļas ēdienkartes paraugs

Otrajā nedēļā ogļhidrātu dienas likme samazinās. Uz 1 kg svara ir nepieciešams 1 g ogļhidrātu. Ja meitenes svars ir 60 kg, tad lēno ogļhidrātu dienas norma jau ir samazināta līdz 60 g. Tajā pašā laikā visi produkti ir jālieto no rīta, vakariņās ir tikai zems ogļhidrātu saturs, ideālā gadījumā kefīrs vai biezpiens (graudains). , nevis biezpiena masa). Pretējā gadījumā uztura pamats paliek tāds pats kā pirmajā žāvēšanas nedēļā.

Trešās nedēļas ēdienkartes paraugs

Ogļhidrātu dienas norma tiek samazināta līdz 0,5 g uz 1 kg svara. Ir nepieciešams pilnībā izslēgt augļus no uztura, izņemot citrusaugļus. Jūras zivīm, kas bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem, brokastīs, pusdienās vai vakariņās vajadzētu ēst vismaz trīs reizes nedēļā. Tas ir tas, kas kompensē noteiktu nepieciešamo uzturvielu trūkumu sievietes ķermenis pareizai un veselīgai darbībai.

Ēdienkartes paraugs ceturtajai un piektajai nedēļai

Šajā periodā ogļhidrāti ir gandrīz pilnībā izslēgti. Lai dažādotu uzturu visai nedēļai, atļauts lietot tikai 6 ēdamkarotes rīsu vai griķu putras. Tas ir, vienas brokastis var pagatavot uz putras bāzes, bet visas pārējās no citiem produktiem. Burkāni tiek pilnībā izņemti no ēdienkartes neatkarīgi no pagatavošanas metodes. Jūs varat ēst daudz zaļumu un dārzeņu, augu eļļa tiks aizstāta ar olīveļļu.

Sestās nedēļas ēdienkartes paraugs

Sestā nedēļa ir gatavošanās iziešanai no tauku dedzināšanas režīma. Šajā periodā tiek saglabāta trešās nedēļas ēdienkarte, bet samazināts treniņu skaits. Tie nav pilnībā pamesti. Lai pareizi izkļūtu no žāvēšanas, jums ir jāiet atpakaļ cauri "nedēļu soļiem". Nav iespējams pēkšņi pārtraukt nodarbības un pareizi formulētu uzturu.

Ja žāvēšana turpināsies, tad ēdienkarte būs tāda pati kā ceturtajā un piektajā nedēļā. Var gatavot dažādus ēdienus, pārmaiņus dienas, lai produkti nekļūtu garlaicīgi.

Detalizēta žāvēšanas izvēlne

Tā kā uztura ziņā galvenā ir ceturtā nedēļa, ēdienkarte tai tiek izstrādāta īpaši rūpīgi. Jums ir nepieciešams ēst ne tikai daļēji un bieži, bet arī sabalansēti. Tas ir sieviešu veselības atslēga. Smagas un sportiskas ēdienkartes piemērs visai nedēļai:

Pirmā diena: brokastis - 3 vārītas olas, pusdienas - gaļas buljons, teļa vai liellopa gaļas kotletes, tomāts, uzkodas - vārīta zivs ar zaļumiem, vakariņas - biezpiens.
Otrā diena: brokastis - tēja ar medu un vārītu zivi, pusdienas - vistas fileja un vārīti dārzeņi, uzkodas - jūras velšu kokteilis un salāti, vakariņas - kefīrs.
Trešā diena: brokastis – tvaicēta omlete vai olīveļļa, pusdienas – vārīti brūnie rīsi un truša kotletes, uzkodas – zaļie salāti un tēja ar medu, vakariņas – dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu.
Ceturtā diena: brokastis - 2 vārītas olas un tvaicēta kotlete no jebkuras liesas gaļas, pusdienas - dārzeņu zupa un tvaicēta zivs, uzkodas - dārzeņu salāti un vistas fileja, vakariņas - kefīrs.
Piektā diena: brokastis - tēja ar medu un tvaicētām zivīm, pusdienas - gaļas buljons un vārīta zivs ar dārzeņiem, uzkodas - zema tauku satura jogurts, vakariņas - biezpiens un rieksti.
Sestā diena: brokastis - olu kultenis un tēja ar medu, pusdienas - kotletes vai zivju kotletes, uzkodas - dārzeņu salāti un vistas fileja, vakariņas - kefīrs.
Septītā diena: brokastis - 3 vārītas olas un žāvētu augļu kompots, pusdienas - jebkurš buljons un tvaicētas kotletes, uzkodas - rieksti un kefīrs, vakariņas - biezpiens vai zema tauku satura jogurts.

Īpaša uzmanība jāpievērš žāvēšanas apmācībai. Tostarp, kurā diennakts laikā kādi vingrinājumi ir jāveic.

Apmācības programma

Ja nav iespējams sistemātiski apmeklēt sporta zāli, ir vairāki alternatīvi fizisko vingrinājumu veidi. Saraksts ir diezgan plašs:

slidošana vai skrituļslidošana;
peldēšana;
velobraucieni;
pietupieni;
dēlis;
sporta pastaigas.

Vismaz 1 stunda dienā tiek atvēlēta fiziskiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā tie nedos nekādu efektu.

Vingrinājumu piemēri

Visi treniņi sākas ar muskuļu iesildīšanu. Tas aizņem vismaz 5 minūtes. Viena treniņa kompleksa piemērs:

Vaislas hanteles no sēdus stāvokļa. Veiciet 4 komplektus pa 12 reizēm. Hanteles svars nav lielāks par 0,5 kg. Ja tās nav pieejamas, tās var aizstāt ar ūdens pudelēm.
Izgāžas uz priekšu un uz sāniem. Veiciet 4 komplektus pa 12 reizēm. Ar katru nodarbību viņi cenšas uzbrukumus padarīt dziļākus.
Atspiešanās uz stenda. Veiciet 4 komplektus pa 8-10 reizēm.
Dziļi pietupieni ar hantelēm. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ja nodarbības notiek sporta zālē, no otrās žāvēšanas nedēļas jūs varat veikt pietupienus ar stieni.
Plank tiek veikts 30-60 sekundes, lai trenētu presi katrā treniņā.

Vai ir iespējams iegūt perfektu ķermeni tikai ar vingrinājumiem? Treniņi mājās vai sporta zālē ir bezjēdzīgi, ja sportists neēd pareizi. Tas jo īpaši attiecas uz žāvēšanu - procesu, kura mērķis ir sadedzināt zemādas taukus un veidot ķermeņa reljefu.

Paredzamais rezultāts tiek sasniegts tikai tad, ja ir izpildīti divi nosacījumi - fiziskā aktivitāte un pareizi sastādītu ēdienkarti turpmākajām nedēļām.

Vispārīgi uztura principi žāvēšanas laikā

Centieties izvairīties no ātrajiem ogļhidrātiem par labu lēnajiem.

Pirms ikdienas uztura pielāgošanas, žāvējot, jāizpēta uztura pamatprincipi. Tie ietver:

ātro ogļhidrātu izslēgšana no uztura (miltu produkti, saldējums, soda, čipsi, cepumi, pārtikas produkti ar augstu cukura saturu);
Ēdot tikai nepiesātinātos taukus bet mazākā daudzumā nekā pirms diētas (kategoriski aizliegts lietot majonēzi, speķi, sviestu);
Pēdējā ēdienreize tiek veikta 3-4 stundas pirms gulētiešanas(izņēmums var būt glāze kefīra pirms gulētiešanas vai jogurts ar zemu tauku saturu);
ieteicams ēst nevis 3 reizes dienā, bet 4-5, bet mazākās porcijās;
klātbūtnē slikti ieradumi(smēķēšana, alkohola lietošana) žāvēšanas diēta neko labu nedos;
sportists, ievērojot diētu, dzer vismaz 2 litri ūdens dienā;
ar palielinātu fizisko aktivitāti ir atļauts lietot minerālu un vitamīnu kompleksus- bez viņu līdzdalības muskuļiem nav laika atgūties.

Ir zināms, ka žāvējot, ķermeņa masai jāsamazinās tauku dedzināšanas dēļ.

Ja treniņa un diētas laikā svars pārstāj samazināties, jums ir jāanalizē pārtikas cukura saturs.

Ienākošo kaloriju skaits tiek samazināts par 300-400 kcal (sievietēm) un 400-500 kcal (vīriešiem).

Nav vēlams ēst ēdienu vēlāk nekā 2 stundas pirms intensīva treniņa. Tikpat ilgi jāgaida pēc tā pabeigšanas, lai ēdiens sniegtu maksimālu labumu.

Apmēram 2/3 no ikdienas uztura tiek uzņemtas pirms 14-15 stundām. Brokastis ir galvenais ēdienreizes posms; tos nevar atstāt novārtā. Diētas ilgums ir no 4 līdz 6 nedēļām; ilgāks periods pasliktina gremošanas sistēmas un kuņģa-zarnu trakta darbu.

Samaziniet tauku un ogļhidrātu uzņemšanu, lai organisms sāktu noārdīt savus taukus.

Uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, un pēdējo daudzums pakāpeniski samazinās. Tālāk ir norādīti proteīna pārtikas produkti, kurus varat patērēt neierobežoti.

Olu baltums (vārīts vai svaigs).
Vistas krūtiņa, bez ādas ar taukiem un tvaicēta.
Baltās zivis ar minimālu tauku saturu (polloks, tilapija) bez sāls, eļļas un konservantu pievienošanas.
Biezpiens (tauku saturs ne vairāk kā 5%).
Kalmāru fileja.

Sāls pārpalikums noved pie ūdens aiztures organismā, un eļļa atkal pievienos zemādas taukus.

Auzu pārslas.
Brūnie rīsi.
Makaroni no augstākās šķiras pilngraudu miltiem.
Pākšaugi (aunazirņi, lēcas, zirņi; arī labi olbaltumvielu avoti).
Griķu graudi.
Svaigi zaļie dārzeņi (jebkura veida kāposti, gurķi, selerijas, burkāni, vārītas bietes un rāceņi).
Augļi (āboli, banāni, bumbieri).
Ogas (saldētas ir lieliska alternatīva saldajiem ēdieniem).

Jo blīvāks un saldāks auglis, jo vairāk kaloriju tas satur. Piemēram, ābols satur 50-60 kcal, bet banāns - aptuveni 200 kcal.

Nulle piesātināto tauku uzņemšana un nepiesātinātās - līdz minimumam. Kā labus pēdējos avotus ieteicams izmantot:

Treknās zivis (forele, lasis) un zivju eļļa (ar mēru).
Rieksti (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti).
Linsēklu un olīveļļa (kā piedeva salātiem un citiem ēdieniem).

Video par ķermeņa žāvēšanu:

Kontrindikācijas

kam hroniskas slimības kuņģa-zarnu trakta;
problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
cilvēki ar muskuļu masas trūkumu;
lielas slodzes laikā nervu sistēma(nokārtojot eksāmenus, depresija, ainavu maiņa un līdzīgas situācijas, kas izraisa emocionālu izdegšanu).

Ēdienu plāns nedēļai

Ķermeņa žāvēšanas diētas ilgums ir 1-4 nedēļas.

Kā paraugs tiek dota 7 dienu ēdienkarte, kas sastāv no 4 ēdienreizēm. Produktu saraksts un norādītais laiks nav vienīgais pareizais - pieļaujama savstarpēja aizstāšana, atkarībā no patērēto kaloriju skaita.

pirmdiena

brokastis (7:00) - 4 ēd.k. l. auzu pārslas uz ūdens, 3 olbaltumvielas (vistas olas) neapstrādātā veidā, glāze (250-300 ml) tējas ar 1 tējk. Sahāra;
pusdienas (13:00) - 200 grami vārītas vistas krūtiņas, 150 g augļu salātu (ābols, banāns, bumbieris, vīnogas, zemenes), glāze dzērveņu sulas;
pēcpusdienas uzkodas (16:00) - 100 grami griķu uz ūdens, 300 ml zaļās tējas;
vakariņas (19:00) - 150 grami sautēta pollaka, 150 g brokoļu ar olīveļļu, glāze kefīra.

otrdiena

brokastis - auzu pārslas uz ūdens (250 grami), tēja;
pusdienas - salāti no paprikas, gurķiem un zaļumiem (150 g), sautēti kalmāri (200 g) ar 1 ēd.k. l. skābs krējums, kompots;
pēcpusdienas uzkodas - 150 grami ziedkāpostu vai brokoļu zupas;
vakariņas - tvaicēta liesa balta zivs (250 g), kāpostu salāti.

trešdiena

no rīta - 150 grami griķu ūdenī, vārīta ola (1 gab.), 300 ml nesaldinātas tējas;
dienā - 250 g zivju zupas bez kartupeļiem, 200 g svaigu dārzeņu salātu (tomāts, gurķis, pipari, rukola, pētersīļi, dilles), glāze kompota;
pēcpusdienas uzkodas - 100 grami biezpiena, sauja rozīņu;
vakars - 200 grami vārītas zivis, 150 grami augļu salātu bez banāna.

ceturtdiena

Žāvēšanas laikā jūs nevarat pārtraukt apmācību! Pretējā gadījumā skaistas, sausas muskuļu figūras vietā jums būs sāpīgs izskats.

brokastis - omlete no 5 olu baltumiem, 350 ml vājpiena;
pusdienas - 150 grami piparu un zaļo salātu, 200 g vārītas liellopa gaļas, kompots;
pēcpusdienas uzkodas - 100 grami vārīta tunča, 100 g sparģeļu;
vakariņas - 200 g biezpiena, glāze kefīra.

piektdiena

no rīta - 200 grami auzu pārslu uz ūdens, 30 g rozīņu, tēja;
diena - 250 g sautētas zivis ar dārzeņiem, gurķu un tomātu salātiem;
pēcpusdienas uzkodas - augļu salāti (ābols, bumbieris, vīnogas, ogas);
vakars - cepti kalmāri (250 grami), 100 g zema tauku satura biezpiena, glāze kefīra.

sestdiena

brokastis - 5 vārītas olas (ar dzeltenumu), 2 vidēja izmēra tomāti, glāze zaļās tējas;
pusdienas - 250 g zivju zupas bez kartupeļiem, 200 g svaigu dārzeņu salātu (tomāts, gurķis, pipari, rukola, pētersīļi, dilles), glāze kompota;
pēcpusdienas uzkodas - 150 grami biezpiena, glāze kefīra;
vakariņas - 200 g griķu uz ūdens, piens (300 ml).

svētdiena

rīts - omlete no 3 olbaltumvielām, svaigs gurķis, tēja;
diena - 250 grami sēņu zupas, 150 g vārītas vistas, glāze augļu dzēriena;
pēcpusdienas uzkodas - gurķu salāti (200 g);
vakars - 200 g biezpiena, glāze kefīra.

Piedāvātā ēdienkarte ir vairāk piemērota vīriešiem, kuru augums svārstās no 170 līdz 185 cm un ķermeņa svars - no 65 līdz 80 kg. Meitenēm tiek ieteikts samazināt apēstās pārtikas daudzumu par 20-25%.

Ikmēneša ēdienreižu plāns

Ja jums ir 5-10 kg liekā svara, griešana ir vienkārši bezjēdzīga. Vispirms zaudējiet svaru parastajā veidā.

Iepriekš prezentēts ēdienkarte ir ideāla pirmajām septiņām dienām vidusmēra sportists.

Nākamo septiņu dienu laikā augļi tiek izslēgti no uztura, un pēdējā ēdienreize sastāv no biezpiena, kefīra (5 dienas nedēļā), vārītas zivis un vistas (pārējās 2 dienas).

Trešo nedēļu pavada cukura izvadīšana, aizvietojot patērētos dārzeņus ar 2-3 papildu ēdamkarotēm graudaugu vai 50-100 g gaļas.

Ceturtajā septiņu dienu ēdienkartē 60% sastāv no graudaugiem, kuru porcijas no pirmās nedēļas palielinās par 40-50%.

Šādu diētu nevajadzētu praktizēt vairāk kā 2 reizes gadā, neatkarīgi no sportiskajiem mērķiem.

Pilns barošanas cikls žāvēšanas laikā beidzas mēnesī, tomēr profesionāli kultūristi vai pieredzējuši amatieri pagarina ilgumu līdz 1,5 mēnešiem. Šajā gadījumā piektais septiņu dienu periods ietver labības noraidīšanu par labu olbaltumvielu pārtikai (zirņiem, aunazirņiem, pupiņām), bet sestais - piena produktu izslēgšanu ar pakāpenisku atgriešanos pirmo septiņu dienu ēdienkartē.

Mēnesi, ievērojot noteiktos noteikumus, sportists zaudē līdz 10 kg liekā svara, iegūstot slaidu augumu.

Sievietes ķermenis tiek uzskatīts par harmonisku, ja tam ir pareizas un skaistas proporcijas, disharmoniju nodrošina papildu mārciņas. Lai vienmēr paliktu pirmajā stāvoklī, uztura speciālisti iesaka uzraudzīt uzturu, tāpēc, ja nepieciešams “izžāvēt” ķermeni, jāievēro kompetenta ēdienkarte, kas sastādīta īpaši katrai meitenei un paredzēta vismaz mēnesim.

Galvenie vārdi, kas jāiemācās, ir stingrība un disciplīna.

Lai svara zudums būtu pozitīvs rezultāts ir stingri jāievēro šādi principi:

Ķermeņa žāvēšana ir īsts izaicinājums ķermenim, tāpēc meitenēm ir svarīgi saglabāt motivāciju visu mēnesi. Lai pieturētos pie ēdienkartes un neizraisītos, vienu ēdienreizi reizi nedēļā atļauts aizstāt ar iecienītāko ēdienu vai dzērienu: picu, bulciņu, alu.

Ierastus saldumus var aizstāt ar proteīna batoniņiem un smūtijiem, kas nesatur ogļhidrātus un taukus. Turklāt, fotogrāfijas, kas uzņemtas pirms diētas, palīdzēs saglabāt motivāciju, jo būs tik jauki salīdzināt rezultātu pēc mēneša.

Paredzamie rezultāti: fotogrāfijas pirms un pēc žāvēšanas

Ir 3 galvenie produkti:

olu baltumi- ātrs un pieejams produkts, kas nesatur taukus un holesterīnu;
auzu pārslas- uzlādē ar nepieciešamo enerģiju, turklāt tā ir bagāta ar šķiedrvielām un ir zems saturs Sahāra;
zaļie dārzeņi- palīdz pietiekamā daudzumā uzņemt, mazina izsalkuma sajūtu, ir bagātas ar organismam nepieciešamajām vielām tievēšanas laikā: aminoskābēm, vitamīniem, mikroelementiem.

Starp olbaltumvielām varat izmantot:

vistas fileja, baltā zivs (tilapija, pollaka),
kalmāru fileja, biezpiens (5%).

Atļautie ogļhidrāti:

griķi,
Brūnie rīsi,
pupiņas (zirņi, lēcas, aunazirņi),
pilngraudu makaroni,
augļi (āboli, banāni, bumbieri), ogas.

Nepiesātinātie tauki:

zivis (forele, lasis) un zivju eļļa,
linsēklu vai olīveļļa.

Uztura speciālisti vērš uzmanību uz to, ka no uztura pilnībā jāizslēdz šādi produkti:

Kontrindikācijas

Jebkura diēta rada stresu organismam, tāpēc pirms tās uzsākšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Parasti ķermeņa žāvēšana ir kontrindicēta šādos gadījumos:

hroniskas slimības kuņģa-zarnu trakta;
sirds un asinsvadu slimības;
muskuļu masas deficīta klātbūtnē;
stresa laikā.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte meitenēm mēnesim

Ķermeņa žāvēšana parasti tiek aprēķināta uz mēnesi: meitenēm šī ir lieliska iespēja sagatavoties svarīgam notikumam. Ēdienkarte tiek parakstīta nedēļām un dienām iepriekš, tas padarīs to daudzveidīgāku un ietvers visus nepieciešamos produktus. Tālāk ir sniegts diētas paraugs, ko var lietot pēc konsultēšanās ar uztura speciālistu.

Pirmā nedēļa

Pirmā nedēļa tiek uzskatīta par visgrūtāko, jo organismam jāpielāgojas jaunam ēdiena veidam.

Šajā periodā ogļhidrātu uzņemšana nedrīkst pārsniegt 2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara., tāpēc ēdienkartē jābūt graudaugiem (rīsiem, griķiem), dārzeņiem un augļiem, zivīm un vistas gaļai (tītara gaļai), piena produktiem (biezpienam, kefīram, dažreiz siers), svaigiem garšaugiem, citrusaugļiem (apelsīniem, greipfrūtiem).

Otrā nedēļa

Ķermeņa ikmēneša žāvēšanas otrajā nedēļā ēdienkartē tiek veiktas šādas izmaiņas: 1 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara meitenes . Ieteicams tos lietot pirms vakariņas. Vakariņās ir piemēroti tikai proteīna ēdieni - raudzēti piena produkti.

Trešā nedēļa

Trešo nedēļu raksturo ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 0,5 g uz 1 kg svara, augļi tiek pilnībā izņemti no uztura.

Ceturtā nedēļa

Ceturtā nedēļa ir pilnīga ogļhidrātu noraidīšana.

Atliek tikai olbaltumvielas turklāt burkāni tiek izņemti no uztura.

Apmācība žāvēšanas periodā

Ķermeņa žāvēšana meitenēm (mēneša izvēlne ir parādīta iepriekš) ietver obligātu fizisko apmācību. Tas ir nepieciešams, lai nezaudētu muskuļu masu.

Trenažieru zāli ieteicams apmeklēt 3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā reizi nedēļā viņi dod priekšroku spēka slodzēm, kas palīdzēs veidot muskuļu masu. Šādi vingrinājumi tiek veikti ar hanteles vai stieni. Atlikušajās 2 dienās jums jāveic kardio, aerobika, vingrinājumi ar vairākām pieejām.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas programmā papildus ikmēneša ēdienkartē paredzētās diētas ievērošanai ir iekļautas nodarbības sporta zālē ar spēka vingrinājumu pārsvaru.

Treniņā jāiekļauj skriešana/staigāšana pa skrejceliņu, lecamaukla, kāju šūpošana dažādās pozīcijās. Treniņus var veikt arī mājās, šeit tie ir piemēroti: atspoles skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla, peldēšana.

Treniņa laikā ir jānoņem visas muskuļu grupas:

Rokām un pleciem. Stieņa celšana bicepsam, spiešana guļus, šūpoles un lokas ar hantelēm, vingrinājumi bloku simulatorā.
Par krūtīm. Spiešana uz guļus/hanteles, atspiešanās, vingrinājumi bloku simulatorā.
Par muguru. Pievilkšanās uz šķērsstieņa, vertikālā un horizontālā vilce, pulovers no augšējā bloka ar virves rokturi.
Presei. Visa veida putekļu sūcēji, kraukšķēšana, velosipēda, kāju pacelšana.
Kājām un sēžamvietām. Pietupieni ar stieni/hanteles, izklupieni, Rumānijas nāves vilkšana, pielikšana un kāju pacelšana.

Gaidāmie rezultāti

Attiecīgā diēta, ievērojot tās precīzu izpildi, ļauj zaudēt līdz 2,5 kg nedēļā. Kopumā svara zudums 1 - 1,5 kg nedēļā tiek uzskatīts par normu. Rezultāti jāfiksē 1 reizi nedēļā, savukārt ieteicams vienlaicīgi nosvērties bez drēbēm.

Ja pēc 7 dienām nav pozitīvas dinamikas, tad ir jāstrādā pie kļūdām. Pirmkārt, uztura speciālisti iesaka palielināt kardio slodzi: veiciet vingrinājumus 2 reizes dienā - no rīta un vakarā. Nākamais solis ir krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu no 2 g līdz 1 g (0,5 g).

Ja pēc šādām izmaiņām svars nepazūd, jāsazinās ar uztura speciālistu.

"Iziet" no tauku dedzināšanas režīma

Ir svarīgi to zināt nav iespējams pēkšņi atsākt ierasto diētu, jo svars ātri atgriezīsies, no diētas jums jāiet gludi. Ja pēc 30 dienām tiek sasniegts vēlamais rezultāts, tad, lai to nostiprinātu, jāsāk kustēties pretējā virzienā: no pēdējās nedēļas uz pirmo, savukārt treniņus var samazināt līdz 2 reizēm nedēļā.

Ja vēlamā rezultāta nav, tad turpmāk uztura speciālisti iesaka pieturēties pie ēdienkartes 4 nedēļas un turpināt trenēties kā ierasts. Pēc ikmēneša ķermeņa žāvēšanas kursa iziešanas un pilnīgas diētas atstāšanas, lai saglabātu skaistu figūru Sastādot ēdienkarti, meitenēm jāievēro šādi ieteikumi:

brokastīs pagatavojiet omleti ar pilngraudu maizi;
aizstāt parastās vakariņas ar skābpiena produktiem;
saldumu vietā izmantojiet proteīna batoniņus un kokteiļus;
samazināt slikto tauku daudzumu.

Pareizi organizēts tievēšanas process palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī uzlabos vispārējo pašsajūtu. Ķermeņa žāvēšana ļauj atgriezties normālā stāvoklī tikai mēneša laikā, kamēr tas neprasa lielus upurus, galvenais ir ievērot tās pamatnoteikumus.

Video par ķermeņa žāvēšanu meitenēm: ēdienkarte dienai, nedēļai, mēneša rezultāti

Ķermeņa žāvēšana meitenēm: kas tas ir, pamatprincipi, kontrindikācijas:

Žāvēšana meitenēm: dienas ēdienkarte:

Žāvēšanas rezultāti mēnesī: