उचित साँस लेना पूर्वी चिकित्सा में अच्छे स्वास्थ्य के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। साँस लेने की विधियों में प्राचीन भारत, चीन और तिब्बत के लोगों को महारत हासिल थी। आज यह प्रथा पूरी दुनिया में लोकप्रिय है। रूस में प्रसिद्ध तकनीकों में से एक स्ट्रेलनिकोवा का श्वास व्यायाम है।

सबसे पहले, जिमनास्टिक के आधार में लोगों में मुखर क्षमताओं को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल थे। लेकिन, हृदय रोग से पीड़ित अपनी बेटी पर इस पद्धति का उपयोग करने के बाद, स्ट्रेलनिकोवा ने देखा कि बच्चे की स्थिति में काफी सुधार हुआ है। साँस लेने के व्यायाम के एक सेट ने बीमारी को हमेशा के लिए ठीक करने में मदद की।

समय के साथ, स्ट्रेलनिकोवा की बेटी न केवल मुखर क्षमताओं के विकास पर, बल्कि पूरे शरीर की बहाली पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए अपनी माँ के साथ शामिल हो गई।

स्ट्रेलनिकोव्स ने ब्रोन्कियल अस्थमा जैसी गंभीर बीमारी पर भी तकनीक के सकारात्मक प्रभाव का खुलासा किया। इसके बाद, स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वसन प्रणाली का अध्ययन शिक्षक के एक मरीज और छात्र मिखाइल शेटिनिन द्वारा किया गया था। उनके लेखन के तहत कई शिक्षण सहायक सामग्री प्रकाशित की गई हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक का सार साँस लेने और छोड़ने पर आधारित व्यायाम है। इस मामले में, साँस लेना गहराई, तीव्रता और आवृत्ति में एक दूसरे से भिन्न हो सकता है, और साँस छोड़ना सहज होता है। इन अभ्यासों के दौरान, पूरा शरीर ठीक हो जाता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि नाक के म्यूकोसा पर रिसेप्टर्स होते हैं जो मानव शरीर के सभी अंगों से जुड़े होते हैं। नाक के माध्यम से प्रवेश करने वाली प्रचुर मात्रा में हवा इन सभी प्रणालियों को संतृप्त करती है और पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

साँस लेने के व्यायाम के मूल सिद्धांत और लाभ

श्वसन प्रणाली की प्रभावशीलता निम्नलिखित सिफारिशों के अनुपालन में इसके सही कार्यान्वयन पर निर्भर करती है।

1. प्रतिदिन सुबह और शाम एक-एक घंटा व्यायाम करना चाहिए। औसतन, उपचार के एक कोर्स में 15 प्रक्रियाएँ शामिल होती हैं।
2. सही व्यायाम वे हैं जिनमें हवा का साँस लेना बहुत शोर से और डायाफ्राम में तनाव के साथ होता है, और साँस छोड़ना मुक्त होता है।
3. इसमें विशेष व्यायाम के साथ साँस लेने और छोड़ने का संयोजन शामिल है। इस संयोजन में हाथ और पैर, सिर, गर्दन, काठ का क्षेत्र, पेट, कूल्हे, कंधे और रीढ़ शामिल हैं, जिससे आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और शरीर को टोन कर सकते हैं।
4. साँस लेना बड़े पैमाने पर किया जाता है, प्रति अंतराल 32 बार तक। परिसरों के बीच आराम के लिए छोटे-छोटे विराम होते हैं, 3-5 सेकंड। सबसे अच्छा विकल्प 96 साँसें हैं, छोटे अंतराल के साथ प्रति श्रृंखला 4। साँसों की ऐसी श्रृंखला को "स्ट्रेलनिकोव सौ" कहा जाता है। आप लंबे प्रशिक्षण के बाद ही उनमें महारत हासिल कर सकते हैं।
5. एक प्रक्रिया में कम से कम 10 अभ्यास शामिल होते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ:

• शरीर की रक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• बढ़ा हुआ स्वर और ऊर्जा;
• आंतरिक अंगों के कार्यों में सुधार;
• श्वास का स्थिरीकरण और श्वसन अंगों की कार्यप्रणाली;
• सूजन संबंधी संक्रमणों का विनाश;
• सामान्य भलाई में सुधार।

उपयोग के संकेत

निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• श्वसन प्रणाली के रोग - ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, अस्थमा;
• चर्म रोग;
• पुरुष और महिला जननांग की विकृति;
• शरीर में सूजन प्रक्रियाएं;
• आवाज संबंधी समस्या.

गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए उत्कृष्ट तैयारी हैं। यदि आप गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करती हैं, तो शरीर प्रसव के लिए तैयार हो जाएगा और संक्रामक प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी हो जाएगा।

उचित साँस लेने से विषाक्तता से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, बढ़े हुए गर्भाशय स्वर से राहत मिलती है और गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है।

साँस लेने के व्यायाम को अन्य शारीरिक व्यायामों - दौड़ना, फिटनेस, तैराकी, घुड़सवारी के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है। न केवल उपचार के दौरान, बल्कि रोकथाम के लिए भी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना उपयोगी है।

हर शाम 30 बार व्यायाम करने से आपकी ऊर्जा बढ़ेगी, आपका उत्साह बढ़ेगा, आराम मिलेगा और दिन के दौरान जमा हुई थकान और तनाव से राहत मिलेगी। इस मामले में, आपको केवल सांसों के बारे में सोचने, प्रशिक्षित करने और उन्हें गिनने की जरूरत है।

मतभेद और संभावित नुकसान

ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए यह तकनीक वर्जित है। ये मायोपिया और ग्लूकोमा, उच्च रक्त या आंखों के दबाव, गुर्दे की विफलता से पीड़ित लोग हैं। हृदय रोग से पीड़ित लोगों को सावधानी के साथ व्यायाम करना चाहिए (वे प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं, उन्हें बस एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है)।

इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के मतभेदों में अन्य श्वास तकनीकों - योग, ऑक्सीसाइज या चीगोंग के साथ संयोजन शामिल है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार व्यायाम

बुनियादी जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में 13 व्यायाम शामिल हैं (इसके अलावा, विधि के लेखक 14 व्यायाम प्राप्त करने के लिए "पंप" को दोहराने की सलाह देते हैं), जिन्हें करना बहुत आसान है।

"हथेलियाँ"

यह एक्सरसाइज एक वार्म-अप एक्सरसाइज है। यह निम्नलिखित एल्गोरिदम के अनुसार किया जाता है: खड़े होकर, आपको अपनी कोहनी मोड़ने और अपनी हथेलियों को अपने से दूर करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपनी हथेलियों को कसकर निचोड़ना होगा और सांस छोड़ते समय आराम करना होगा। आपको केवल अपनी उंगलियों से काम करने की जरूरत है।

"एपॉलेट्स"

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर सीधा करें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी मुट्ठियां आपके पेट पर दब जाएं। अपनी भुजाओं और कंधों को कस लें, साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को तेजी से नीचे करें, अपनी मुट्ठियाँ खोलें, अपनी उंगलियाँ फैलाएँ।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने हाथों को अपने पेट पर वापस लाने की ज़रूरत है।

"पंप"

इस व्यायाम को करने के लिए आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर सीधा करें। फिर, अपने सिर को नीचे करके और अपनी पीठ को गोल करते हुए, धीरे-धीरे 90 डिग्री से अधिक के कोण पर फर्श की ओर झुकें।

झुकाव के अंतिम बिंदु पर, आपको हवा की एक तेज़ सांस लेनी होगी और पूरी तरह से सीधे हुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा।

"बिल्ली"

"कैट" व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक नहीं फैलाना होगा, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ दबाना होगा और अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा। हाथों को नीचे करके छाती के स्तर पर रखना चाहिए।

साँस लेते हुए, थोड़ा नीचे बैठें, बगल की ओर मुड़ें और अपने हाथों से हवा पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। आपको बारी-बारी से दाएं और बाएं मुड़ने की जरूरत है।

"कान"

यह व्यायाम खड़े होकर या बैठ कर भी किया जा सकता है। साँस लेते समय, आपको अपने सिर को दाएँ या बाएँ झुकाने की ज़रूरत है, जैसे कि अपने कान के साथ अपने कंधे तक पहुँच रहे हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय आपको सांस छोड़ने की जरूरत है। आपको केवल अपनी गर्दन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

"अपने कंधों को गले लगाओ"

इस अभ्यास को करते समय, आपको सीधे खड़े होने, अपनी पीठ सीधी करने, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ने और उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जैसे कि आप एक डेस्क पर बैठे हों। साँस लेते समय, आपको अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से और अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से पकड़ना होगा। ऐसा इसलिए करना चाहिए ताकि कोहनियां एक बिंदु पर एक साथ आ जाएं।

"बड़ा पेंडुलम"

यह एक्सरसाइज पंप और शोल्डर हग एक्सरसाइज का एक विकल्प है। एक साँस छोड़ते पर, आपको अपने आप को कंधों से गले लगाने की ज़रूरत है, दूसरे पर, आगे की ओर झुकें। आप "बिग पेंडुलम" का प्रदर्शन खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं।

"सिर घूम जाता है"

व्यायाम खड़े होकर, पीठ सीधी और गतिहीन करके किया जाता है। जैसे ही आप जोर-जोर से सांस लेते हैं, आपको अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाने की जरूरत होती है, घुमावों के बीच सांस छोड़ते हुए।

"पेंडुलम सिर"

यह व्यायाम बिल्कुल "कान" की तरह ही किया जाता है, केवल इस मामले में आपको अपना सिर आगे और पीछे झुकाने की आवश्यकता होती है।

दाहिने पैर को आगे की ओर करके "लुढ़काओ"।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपना दाहिना पैर थोड़ा आगे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, पूरा वजन दाहिने पैर पर डाला जाना चाहिए, जिस पर बैठना चाहिए।

बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए "लुढ़कें"।

इसे पिछले अभ्यास की तरह ही, पैर के बदलाव के साथ किया जाता है।

"आगे कदम"

यह व्यायाम एक जगह पर चलने के समान है। साँस लेते समय, एक पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, पेट की ओर उठता है, और दूसरा बैठ जाता है। अगली साँस लेने पर, पैर बदल जाते हैं।

"पिछड़ा कदम"

इसे पिछले व्यायाम की तरह ही किया जाता है, जिसमें पैरों को नितंबों पर दबाया जाता है।

बच्चों के लिए श्वास व्यायाम

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक श्वसन रोगों, हृदय रोग, मधुमेह, तंत्रिका संबंधी रोगों और हकलाने के इलाज में सफलतापूर्वक मदद करती है। इसके अलावा, व्यायाम से बच्चों में प्लास्टिसिटी और लचीलापन विकसित होता है।

बच्चों के लिए स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक का लाभ यह है कि इसमें कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है। आप 3-4 साल के बच्चों के साथ व्यायाम कर सकते हैं। इस उम्र में सर्दी और संक्रामक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है जो बच्चे किंडरगार्टन से लाते हैं।

साँस लेने के व्यायाम शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करने और दवाओं और फार्मास्युटिकल विटामिन के उपयोग के बिना प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेंगे।

शिशुओं को साँस लेने के व्यायाम से परिचित कराने का एक और कारण उनकी साँस लेने में असमर्थता है। इसके कारण, शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, इसलिए सर्दी, कम प्रतिरक्षा, अति सक्रियता और यहां तक ​​कि खराब विकसित भाषण भी होता है।

इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम बच्चे को हकलाने से बचा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से "पंप" और "होल्ड योर शोल्डर" व्यायाम करने की आवश्यकता है। वे फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करते हैं और आपको गहरी सांस लेना सिखाते हैं, जो आपकी सांस लेने की तकनीक को पूरी तरह से बदलने में मदद करता है। कई महीनों तक दिन में दो बार व्यायाम करने से बीमारी का प्रभावी ढंग से इलाज होता है।

शारीरिक व्यायाम के साथ उचित साँस लेना भी किशोरों के लिए प्रभावी सहायता प्रदान करता है। जिम्नास्टिक हार्मोनल संतुलन को संतुलित करने में मदद करता है, लड़कियों के लिए दर्द से राहत देता है और मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है। साँस लेने के व्यायाम करने से लड़के फिमोसिस और क्रिप्टोर्चिडिज़्म के खतरे को कम करते हैं।

उचित साँस लेने से किशोरावस्था में होने वाली त्वचा संबंधी समस्याओं से निपटने में मदद मिलेगी।

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ऐसी साँस लेने का सार क्या है?

स्ट्रेलनिकोव्स्काया ब्रीदिंग जिम्नास्टिक व्यायामों का एक चयन है जिसे स्ट्रेलनिकोवा ने मुख्य रूप से अपने लिए विकसित किया था - वह एक थिएटर शिक्षक और ओपेरा गायिका थी, दम घुटने वाली खांसी से पीड़ित थी, और अपनी बीमारी से निपटने के अवसर की तलाश में थी। स्ट्रेलनिकोवा की पद्धति के अनुसार श्वसन प्रणाली का कोई एनालॉग नहीं है और न ही कोई प्रतिबंध है - स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, किसी भी उम्र के लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा ने जो श्वास प्रणाली विकसित की (और पेटेंट कराई) उसका उपयोग तनाव दूर करने के लिए किया जा सकता है, और इसे आसानी से चलने के साथ भी जोड़ा जा सकता है। जिम्नास्टिक व्यायाम करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है (मैं नीचे साँस लेने के व्यायाम का एक सेट दूंगा), आप पार्क में या शहर के बाहर टहलते समय, औसत गति से साँस लेने की गतिविधियाँ कर सकते हैं - आठ साँसें, लगभग तीन तक आराम करें पांच सेकंड और फिर आठ सांसें, आधे घंटे में शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाएगा और आप सही तरीके से सांस लेना भी सीख जाएंगे।

स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम को किसी भी समय उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है, लेकिन तकनीक के लेखक, एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने सुबह में प्रशिक्षण की सिफारिश की, फिर साँस लेने के व्यायाम के लाभ यथासंभव अधिक होंगे।

शरीर के लिए परिणाम और लाभ

स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम के निरंतर अभ्यास से क्या लाभ मिलते हैं?

1. फुफ्फुसीय एल्वियोली और रक्त वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. तंत्रिका विनियमन बहाल हो जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है।
3. ब्रोन्कियल प्रणाली की जल निकासी कार्यक्षमता बहाल हो जाती है।
4. नाक से सांस लेना स्थिर हो जाता है।
5. ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रणाली में रूपात्मक घावों को कम किया जाता है।
6. सूजन ठीक हो जाती है, फेफड़ों के मुड़े हुए क्षेत्र सीधे हो जाते हैं, लसीका और रक्त की आपूर्ति स्थिर हो जाती है, और संक्रामक अभिव्यक्तियाँ भी गायब हो जाती हैं।
7. संचार प्रणाली मजबूत होती है और हृदय प्रणाली की खोई हुई या बिगड़ी हुई कार्यप्रणाली बहाल हो जाती है।
8. रोग प्रतिरोधक क्षमता और शरीर की टोन को बढ़ाता है।
9. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि फेफड़ों का मूल कार्य बहाल हो गया है - आदिम श्वसन आंदोलन के अलावा, फेफड़े एल्वियोली में गैस विनिमय के लिए जिम्मेदार हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम सामान्य रूप से शरीर की मदद करेंगे, लेकिन कुछ बीमारियाँ हैं जिनके लिए डॉक्टर इस विधि की सिफारिश करते हैं।

श्वसन तंत्र के रोग

यह बहती नाक या क्रोनिक साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस या यहां तक ​​कि ब्रोन्कियल अस्थमा भी हो सकता है। तथ्य यह है कि स्ट्रेलनिकोवा का विरोधाभासी जिम्नास्टिक श्वसन प्रणाली पर सबसे अधिक भार डालता है, जिससे फुफ्फुसीय प्रणाली की स्थिति में सुधार होता है और श्वसन प्रणाली को समग्र रूप से मजबूत करने में मदद मिलती है। समग्र झिल्ली पारगम्यता में सुधार के अलावा, स्थानीय रक्त आपूर्ति भी बढ़ जाती है।

चर्म रोग

बहुत से लोग न्यूरोडर्माेटाइटिस, सोरायसिस और डायथेसिस से पीड़ित हैं; वे जानते हैं कि इन बीमारियों से लड़ना कितना मुश्किल है। जब आप सक्रिय श्वास का प्रशिक्षण लेते हैं, तो झिल्ली स्तर पर शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, और ऑक्सीजन-समृद्ध रक्त पुनर्जनन को बढ़ाता है। वैसे, यह त्वचा की सांस को बहाल करने में भी मदद करता है - रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, संयोजी ऊतकों का आधुनिकीकरण होता है, अतिरिक्त सीबम हटा दिया जाता है और मुँहासे गायब हो जाते हैं।

तंत्रिका संबंधी विकार और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग

अक्सर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग, अन्य बातों के अलावा, रक्त में ऑक्सीजन के निम्न स्तर और अपर्याप्त सक्रिय रक्त आपूर्ति से जुड़े होते हैं - शरीर "कम गति" पर काम करता है, और व्यक्ति कुछ अवसाद महसूस करता है। ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम सचमुच पहले पाठ से आपकी भलाई को सामान्य करने में मदद करेंगे।

संवहनी तंत्र के रोग

यदि आपको अक्सर सिरदर्द होता है, अस्वस्थता महसूस होती है, स्ट्रोक हुआ है या मिर्गी से पीड़ित हैं, तो स्ट्रेलनिकोवा की साँस लेने की तकनीक दर्दनाक स्थितियों को कम करने में मदद करेगी।

उपरोक्त सभी के अलावा, स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम आपको हकलाना, रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन और बुरी आदतों से लड़ने की अनुमति देते हैं।

जिम्नास्टिक नियम

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक को सही तरीके से कैसे किया जाए। वैसे, शुरुआत में चित्रों में अभ्यास के लिए युक्तियों का उपयोग करना काफी स्वीकार्य है - इससे प्रक्रिया सरल हो जाती है।

1. प्रत्येक पाठ के लिए आपको 1200 "साँसें" लेने की आवश्यकता है - साँस लेना और छोड़ना।
2. एक पाठ में लगभग आधा घंटा लगना चाहिए।
3. सभी अभ्यास तीन दृष्टिकोणों में किए जाने चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 32 दोहराव। प्रत्येक "तीस" के बाद आप 3-10 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। यदि लगातार 32 साँसें लेना कठिन है, तो आप प्रत्येक अंक आठ के बाद ब्रेक ले सकते हैं और अंक आठ को 12 बार कर सकते हैं।
4. एक महीने तक रोजाना एक्सरसाइज करने के बाद आप हर एक्सरसाइज को 8 बार नहीं, बल्कि 16 या 32 बार कर सकते हैं।
5. प्रत्येक पाठ के लिए आपको अभ्यासों का पूरा सेट निष्पादित करना होगा। यदि आप सामान्य महसूस करते हैं तो स्ट्रेलनिकोवा ने दिन में दो बार कॉम्प्लेक्स करने की सलाह दी है, और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो दिन में कई बार।
6. भोजन से पहले श्वास व्यायाम किया जाता है। कुछ मामलों में, आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के डेढ़ घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सुबह खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
7. जब स्पष्ट रूप से पर्याप्त समय नहीं है, तो आप प्रत्येक व्यायाम के लिए 32 सांसों के 3 सेट नहीं, बल्कि 32 सांसों का एक सेट कर सकते हैं। इस मामले में, तीरंदाजी जिम्नास्टिक में आपको 7 मिनट लगेंगे।
8. एक महीने तक रोजाना व्यायाम करने के बाद असर महसूस होने लगता है।
9. आपको जिम्नास्टिक नहीं छोड़ना चाहिए; इसे जीवन भर करना सबसे अच्छा है।

परिचयात्मक पाठ

स्वाभाविक रूप से, आप तुरंत व्यायाम का एक सेट करने में सक्षम नहीं होंगे; सक्रिय साँस लेने की तकनीक के लिए एक चौकस और केंद्रित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

तो, सबसे पहले आपको "हथेलियों" का व्यायाम करने की ज़रूरत है - तेज, तेज़ साँसें ली जाती हैं, उसके बाद कुछ सेकंड का ब्रेक लिया जाता है। एक बार में 4 सांसें लें, व्यायाम स्ट्रेलनिकोव सौ के साथ किया जाना चाहिए - यानी 4 सांसों के साथ 24 बार। प्रत्येक साँस लेने के बाद, बिना ध्यान दिए मुँह से साँस छोड़ें। अन्यथा, लाभ और हानि असंतुलित हो जाएंगे और आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए मुंह न मोड़ें।

हृदय संबंधी अतालता और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रक्त वाहिकाओं की समस्याओं के साथ, आपको चक्कर आ सकता है। यह कोई बुरा संकेत नहीं है, मुख्य बात यह है कि ज्यादा घबराएं नहीं। सामान्य तौर पर, यदि आपको हृदय अतालता है, तो आप व्यायाम कर सकते हैं, इसलिए डरें नहीं और व्यायाम करना बंद कर दें।

अगला अभ्यास "एपॉलेट्स" है। यहां आपको 12 आठ पूरे करने होंगे (स्ट्रेलनिकोव शतक पाने के लिए)।

एक और व्यायाम जो आपको तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा वह है "पंप"। यह एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार किया जाता है - 12 आठ, प्रत्येक आठ सांसों के बाद - एक ब्रेक। वैसे, इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं, मैं उनके बारे में बाद में बात करूँगा।

यह एक बुनियादी पाठ है, इसे दिन में दो बार दोहराया जाता है, हर दिन एक नया अभ्यास जोड़ा जाता है। एक बार जब आप सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक ही तरीके से सांसों की संख्या बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

पूर्ण जटिल

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को (लंबवत, कंधे के जोड़ों के अनुरूप) प्रदर्शित करें। तेज़ साँसें ली जाती हैं, उसी क्षण हाथों को मुट्ठियों में बाँध लिया जाता है। इस एक्सरसाइज को आप किसी भी बॉडी पोजीशन में कर सकते हैं।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें शरीर के पेट के हिस्से, कमर के पास दबाएं। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी मुट्ठियां फर्श की ओर खिंच जाती हैं, फिर आपको अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने की आवश्यकता होती है। अपनी बाहों को कमर से ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पम्प

आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, आपके पैर आपके कंधों की तुलना में थोड़े संकीर्ण हैं, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैली हुई हैं। सबसे पहले, एक झुकाव बनाया जाता है - अपने हाथों से आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की ज़रूरत होती है, लेकिन उन्हें छूने की नहीं, और झुकाव के दूसरे भाग में आपको शोर भरी सांस लेने की ज़रूरत होती है (सख्ती से अपनी नाक का उपयोग करके, अपने मुंह का नहीं)। झुकाव के साथ-साथ साँस लेना समाप्त हो जाता है। फिर आपको थोड़ा ऊपर उठने की ज़रूरत है, लेकिन पूरी तरह से न उठें और दोहराएँ। पीठ गोल होनी चाहिए, सिर नीचे की ओर होना चाहिए। व्यायाम खड़े होकर और बैठकर किया जाता है।

इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं। विभिन्न टीबीआई और रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ रक्तचाप की समस्या होने पर भी इसे सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए। ज्यादा गहराई तक न झुकें, बस थोड़ा सा झुकें। यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और ब्रोन्कियल अस्थमा को दूर करने में मदद करता है।

बिल्ली

आपको सीधे खड़े होकर डांस स्क्वाट करना है, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और थोड़ी सांस लें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर मुड़कर भी यही स्क्वाट करें। बहुत गहराई तक न बैठें, बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अभ्यास के दौरान, आपको मोड़ की दिशा में एक लोभी गति बनाने की आवश्यकता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, घुमाव केवल कमर क्षेत्र में ही किया जाता है।

हम सीधी पीठ के साथ खड़े होते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें कंधे के स्तर पर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको अपने कंधों को गले लगाते हुए, अपनी बाहों को गहराई से पार करने की ज़रूरत होती है। भुजाएं एक-दूसरे के समानांतर होनी चाहिए, आपको उन्हें फैलाना नहीं चाहिए; जैसे ही आप सांस लेते हैं, सिर थोड़ा पीछे झुक जाता है।

यदि किसी व्यक्ति को हृदय प्रणाली के रोग हैं तो पहले कुछ हफ्तों में आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। जो महिलाएं गर्भवती हैं, उन्हें दूसरी तिमाही के अंत के बाद अपना सिर पीछे नहीं फेंकना चाहिए - जिम्नास्टिक व्यायाम सख्ती से ऊर्ध्वाधर रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ किया जाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। फिर आपको आगे की ओर झुकने की जरूरत है, अपनी बाहों को फर्श की ओर फैलाएं, सांस लें और छोड़ें, फिर बिना रुके पीछे की ओर झुकें (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना स्वीकार्य है), अपने कंधों को अपनी बाहों से पकड़ें। आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरों पर आगे बढ़ने से पहले आपको इन अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी।

मोड़ों

सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को मोड़ने के साथ-साथ सांस लें, अपनी गर्दन को न फैलाएं, हिलने-डुलने की प्रक्रिया में अपने सिर को न रोकें - बाईं ओर - सांस लें, सांस छोड़ें, दाईं ओर - सांस लें, सांस छोड़ें।

कान (चीनी डमी)

प्रारंभिक स्थिति क्लासिक है - सीधी। सिर बारी-बारी से कान को कंधे की ओर झुकाएं और सांस लें, ठुड्डी को नीचे न करें, समय पर सांस छोड़ें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या थोड़ा संकरा रखें, फिर बारी-बारी से "फर्श से सांस लें" और "छत से सांस लें", जबकि केवल आपका सिर हिलता रहे।

प्रतिबंध: "कान", "मोड़" और "सिर के साथ पेंडुलम" को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, खासकर अगर गर्दन, रीढ़ या सिर के जहाजों के रोग हों।

राइफल

सीधे खड़े हो जाएं, अपना बायां पैर आगे रखें, दायां पैर पीछे रखें, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। फिर बाएं पैर पर शोर मचाते हुए सांस लेते हुए हल्का डांस स्क्वाट किया जाता है, जिसके बाद वजन को पीछे (दाएं) पैर पर स्थानांतरित किया जाता है, साथ ही सांस भी ली जाती है।

आपको एक ही समय में बैठने और सांस लेने की ज़रूरत है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पैर पर होता है जिस पर आप बैठते हैं, बैठने के बाद आपको सीधा होने की ज़रूरत होती है, और उसके बाद ही गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर "रोल" करना होता है।

कॉम्प्लेक्स पूरा होने के बाद, आपको अपने पैरों को बदलने की ज़रूरत है (अब दाहिना आगे है, बायां पीछे है), और दोहराएं।

चरण (रॉक एंड रोल)

आगे का कदम - हम प्रारंभिक स्थिति में खड़े होते हैं, बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं, घुटने को मोड़ते हैं (पैर के अंगूठे को खींचते हैं), गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दाहिने पैर पर होता है। इस स्थिति में, हल्का स्क्वाट करें और जोर-जोर से सांस लें, फिर एक पल के लिए प्रारंभिक स्थिति लें और दाहिने पैर के लिए व्यायाम करें।

पिछला चरण भी इसी तरह से किया जाता है, लेकिन घुटने को आगे की ओर उठाने के बजाय, घुटने को बस मोड़ना चाहिए ताकि एड़ी नितंब की ओर उठे।

आपको एक ही समय में सांस लेने और गति करने की आवश्यकता है।

वीडियो में विस्तार से देखें कि स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक 8 मिनट में एक साथ कैसे किया जाता है; 12 मिनट और 26 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के पूरे सेट वाले वीडियो भी हैं। लेकिन यह वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही तरीके से कैसे किया जाए:

कुछ और उपयोगी बातें. निवारक उद्देश्यों के लिए, आप स्ट्रेलनिकोवा के किसी भी जिम्नास्टिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि कुछ विशिष्ट बीमारियाँ हैं, तो यह स्पष्ट करना बेहतर है कि कौन से विशिष्ट व्यायाम बीमारी को दूर करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, प्रीस्कूल बच्चों के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में बच्चों के लिए सरल व्यायाम शामिल हैं जो बचपन की सर्दी से लड़ने में मदद करते हैं - वे नाक की भीड़ से राहत देते हैं, गले में खराश को कम करते हैं और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

ब्रोन्कियल अस्थमा या वातस्फीति के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा अनुशंसित बच्चों के लिए व्यायाम सर्दी के मामले में भी उपयोगी हैं। अस्थमा के लिए स्ट्रेलनिकोवा के चिकित्सीय श्वास व्यायाम बड़े और छोटे दोनों को मदद करेंगे - जितनी जल्दी आप इसे करना शुरू करेंगे, छूट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

इसे पूरे परिवार के साथ करने का प्रयास करें - शुरू में, स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक ने मेरी माँ को उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने में मदद की, लेकिन सचमुच एक हफ्ते बाद मेरी माँ और मुझे एहसास हुआ कि साँस लेने के व्यायाम भी तनाव में मदद करते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में, सरल साँस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। स्ट्रेलनिकोवा के पास व्यायाम करने के लिए हमेशा पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति नहीं होती है, लेकिन उसकी विधि के अनुसार थोड़ी साँस लेना बहुत उपयोगी होता है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम भी अविश्वसनीय परिणाम देते हैं!

मुझे नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने में मदद मिली उस तकनीक के बारे में एक किताब जो शेटिनिन ने लिखी थी।मैं इसे हर उस व्यक्ति को पढ़ने की सलाह देता हूँ जो अपने परिवार के स्वास्थ्य की परवाह करता है।

कार्डियक अतालता के लिए, "पंप" अच्छी तरह से मदद करता है। इसके अलावा, कार्डियक अतालता के लिए, "पेंडुलम" व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। सामान्य तौर पर, कार्डियक अतालता के मामले में मुख्य बात यह है कि व्यायाम के पूरे सेट को सही ढंग से करना है, और किसी भी तरह से खुद को तनाव दिए बिना, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर जिमनास्टिक का उपयोग करना है। यही बात उच्च रक्तचाप पर भी लागू होती है।

ब्रोंकाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम पहले तीन व्यायाम हैं; वे ब्रांकाई को क्रम में बनाए रखने में मदद करते हैं और दैनिक व्यायाम का आधार बनाते हैं।

बच्चों में हकलाने पर "अपने कंधों को गले लगाओ" के सही निष्पादन पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह बच्चे को कंधे की कमर की मांसपेशियों के तनाव से छुटकारा मिलता है और आराम मिलता है। हकलाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के मुखर व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम बहुत अच्छे परिणाम देते हैं, जब बच्चा न केवल व्यक्तिगत रूप से, बल्कि अन्य बच्चों के साथ भी अभ्यास करता है।

गायन शिक्षक और पेशेवर गायिका, वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम की लेखिका, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने अपने परिसर को बीसवीं सदी के 40 के दशक में अपनी माँ द्वारा विकसित व्यायामों पर आधारित किया। स्ट्रेलनिकोवा के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट बनाने का प्रारंभिक लक्ष्य खोई हुई आवाज़ को बहाल करना और घुटन के लगातार हमलों के साथ एक लंबी बीमारी का इलाज करना था। उनकी तकनीक को सितंबर 1973 में "आवाज़ की हानि से जुड़ी बीमारियों के इलाज की विधि" के रूप में पेटेंट कराया गया था। और 1976 में, साँस लेने के व्यायाम की यह प्रणाली पहली बार "इन्वेंटर एंड इनोवेटर" पत्रिका के पन्नों में प्रकाशित हुई थी।

चिकित्सा अध्ययनों ने पुष्टि की है कि स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम के नियमित प्रदर्शन से अस्थमा, क्रोनिक साइनसिसिस, ब्रोंकाइटिस, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, हृदय प्रणाली आदि में स्वास्थ्य में सुधार होता है। तकनीक के लेखक के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक और अप्रत्याशित प्रभाव धीरे-धीरे सामान्यीकरण था रोगियों का वजन और शरीर का आयतन और भूख न लगना। जैसे ही अवलोकन के दौरान इन परिवर्तनों की पुष्टि हुई, डॉक्टरों ने वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम की सिफारिश करना शुरू कर दिया।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के परिसर में, व्यायाम को साँस लेने के दौरान आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो चयापचय को गति देने और वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करता है।

स्ट्रेलनिकोवा ने अपने स्वयं के उदाहरण से श्वास व्यायाम के लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन किया, नियमित रूप से व्यायाम किया और आहार का पालन नहीं किया; अपने जीवन के अंतिम दिनों तक, वह बहुत अच्छा महसूस करती थी, पतली और ऊर्जावान थी। एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना की 77 वर्ष की आयु में एक दुर्घटना के परिणामस्वरूप मृत्यु हो गई।

स्ट्रेलनिकोवा, वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम, बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के श्वसन व्यायाम के जटिल प्रदर्शन से सबसे बड़ी प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित कई सरल नियमों का पालन करना होगा:

• साँस लेने पर अधिकतम जोर तेज, शोर वाला, छोटा, आपके हाथों के शॉट या ताली के समान होता है;
• साँस छोड़ना स्वाभाविक और यथासंभव ध्यान देने योग्य होना चाहिए; साँस छोड़ते समय आपको अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए, लेकिन साँस छोड़ने के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• सभी व्यायाम मार्चिंग स्टेप की लय में किए जाने चाहिए, साँस लेते समय गतिविधियाँ की जाती हैं;
• अभ्यास के मुख्य सेट में 4 दृष्टिकोण होते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण में 8 साँसें होती हैं। आप दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, 8 की सांसों की बहुलता और 4 के दृष्टिकोण को बनाए रखना सुनिश्चित करें।

स्ट्रेलनिकोवा, वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम, बुनियादी व्यायाम

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में प्रभावी लेकिन सरल व्यायाम का एक बुनियादी सेट शामिल है जो किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है, और अधिक जटिल व्यायाम जो लंबी तैयारी के बाद ही शुरू किए जा सकते हैं।

• "हथेलियाँ।" प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपनी कोहनियाँ मोड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को जोर से मुट्ठियों में बांध लें, पकड़ने जैसी हरकत करते हुए, अपने कंधों को गतिहीन रखें;
• "एपॉलेट्स।" आईपी ​​- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं कमर के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हुई, मुट्ठियों में बंधी हुई। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को नीचे धकेलें, अपनी हथेलियों को सीधा करें, अपने कंधों को गतिहीन रखें;
• "बिल्ली"। आईपी ​​- सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण हों, हाथ शरीर के साथ हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आधे स्क्वाट में बगल की ओर मुड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, सांस छोड़ते हुए बगल की तरफ मुड़ें, दूसरी दिशा में प्रदर्शन करें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं, अपने सिर को अपने शरीर के साथ-साथ मोड़ें, आराम से और आसानी से बैठें;
• "पंप"। आईपी ​​- पैर कंधे की चौड़ाई से संकरे, थोड़ा आगे की ओर झुके, हाथ घुटनों से थोड़े ऊंचे। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को गोल करते हुए नीचे झुकें; जैसे ही आप सांस छोड़ें, हल्के से और आसानी से झुकते हुए सीधे हो जाएं;
• "अपने कंधों को गले लगाओ।" आईपी ​​- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं कंधे के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हुई, किनारों तक फैली हुई। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को कंधों से गले लगा लें, अपनी बाहों को एक-दूसरे के ऊपर न रखें; जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी करें, इसे स्वाभाविक रूप से करें, बिना तनाव के;
• "बिग पेंडुलम" पिछले दो अभ्यासों को जोड़ता है। आईपी ​​- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पहली सांस लें - गोल पीठ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, सांस छोड़ें - सीधे हो जाएं, दूसरी बार सांस लें - अपने आप को कंधों से पकड़ें, सांस छोड़ें - अपनी बांहें नीचे कर लें। सभी गतिविधियां सुचारू हैं, बिना तेज मोड़ या मोड़ के।

कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास एक सख्त योजना के अनुसार किए जाते हैं - 8 साँसें, 3-5 सेकंड का ब्रेक, अगला दृष्टिकोण, कुल 4 दृष्टिकोण। यह स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम की एक विशिष्ट विशेषता है - व्यायाम आवश्यक रूप से साँस लेने और छोड़ने के साथ-साथ किया जाता है, जिसका आंदोलनों पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है।

यदि आप सरल उपयोगी युक्तियों का पालन करते हैं तो स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे:

• गर्म मौसम में ताजी हवा में व्यायाम करें; जब हवा का तापमान + 3°C से नीचे चला जाए, तो व्यायाम को अच्छी तरह हवादार कमरे में ले जाना चाहिए;
• सुबह नाश्ते से पहले और शाम को, रात के खाने के कुछ समय बाद और सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
• आपको निश्चित रूप से साँस लेने के व्यायाम और खेल को संयोजित करने की आवश्यकता है, कार्डियो व्यायाम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - दौड़ना, चलना और साइकिल चलाना (व्यायाम बाइक);
• एक महीने तक नियमित रूप से बुनियादी परिसर का प्रदर्शन करने के बाद, सांसों की संख्या 8 से 16 तक बढ़ाई जा सकती है, और कुछ महीनों के बाद - 32 तक। श्रृंखला के बीच के अंतराल में आपको आराम करना चाहिए, लेकिन 5 सेकंड से अधिक नहीं।

यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि स्ट्रेलनिकोवा के वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास के एक जटिल के नियमित प्रदर्शन से कई बीमारियों को ठीक करने में मदद मिलती है। श्वास व्यायाम तकनीक का मूल सिद्धांत छाती के दमन के साथ पेट की श्वास का अधिक सक्रिय उपयोग है। पेट में सांस लेने के दौरान डायाफ्राम अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इसकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। इससे उन्हें विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को बेहतर ढंग से साफ करने और उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, पेट की साँस लेने से फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है - कई महीनों के नियमित साँस लेने के व्यायाम के बाद, फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा 0.3 लीटर बढ़ जाती है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम निम्नलिखित प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करते हैं:

• भूख की भावना कम हो जाती है;
• पाचन में सुधार होता है;
• वसा कोशिकाओं का टूटना बढ़ जाता है;
• आप शक्ति और जोश में वृद्धि महसूस करते हैं;
• प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
• तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है।

आप किसी भी उम्र में जिमनास्टिक करना शुरू कर सकते हैं, ऐसी गतिविधियों के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। अत्यधिक वजन या गंभीर पुरानी बीमारियों के मामले में, व्यायाम लेटने या बैठने की स्थिति में किया जा सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। साँस लेने के व्यायामों को उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली के साथ जोड़कर बेहतर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेना

व्यायाम की एक अनूठी प्रणाली जिसे दुनिया भर में जाना जाता है साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा, एक ऐसे व्यक्ति द्वारा बनाया गया जिसका चिकित्सा से कोई लेना-देना नहीं है। एक प्रतिभाशाली गायन शिक्षक और पूर्व ओपेरा गायिका एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने इसे विशेष रूप से अपने छात्रों - गायकों और अभिनेताओं के लिए विकसित किया। प्रारंभ में - आवाज उत्पादन में मदद करने के लिए। हालाँकि, बाद में यह पता चला - मदद से स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनाआप न केवल स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपनी खोई हुई आवाज को भी पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं।

ल्यूडमिला कसाटकिना, मार्गरीटा तेरेखोवा, आर्मेन धिघिघार्चन - प्रसिद्ध कलाकारों की एक सूची जिन्होंने लाभकारी प्रभाव महसूस किया है स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिम्नास्टिक, हम लगातार आगे बढ़ सकते हैं। पूरे देश में पहचानी जाने वाली और पसंद की जाने वाली उनकी आवाज़, अभ्यास के एक सरल सेट की बदौलत, कई वर्षों से स्पष्ट और तेज़ हो रही है।

एक दुखद मामला उपचार प्रभाव प्रकट करने में मदद करता है स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायामसिर्फ स्वर रज्जु पर नहीं. गंभीर दिल के दौरे के दौरान ऐंठन से राहत पाने की कोशिश करते हुए, एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने अपनी नाक से तेजी से हवा अंदर लेना शुरू कर दिया। दर्द कम हो गया, हमला ख़त्म हो गया और कई वर्षों का श्रमसाध्य शोध शुरू हुआ। उनका परिणाम व्यायाम के एक मूल सेट का विकास था जिसने विभिन्न प्रकार की बीमारियों से पीड़ित लोगों की मदद की और जारी रखी है।

सरल गतिविधियाँ ही उपचार का मार्ग हैं

जिम्नास्टिक करने की तकनीक सरल है: व्यायाम करते समय, नाक के माध्यम से हवा की एक छोटी, तेज साँस ली जाती है, इसके बाद एक स्वतंत्र, निष्क्रिय साँस छोड़ी जाती है। ग्यारह सरल गतिविधियाँ - अजीब नामों वाले व्यायाम ("कैट", "हथेलियाँ", "रोल्स", आदि) में शरीर के सभी हिस्से शामिल होते हैं: रीढ़, गर्दन, हाथ और पैर। एक पूर्ण चक्र में, प्रत्येक व्यायाम आठ आंदोलनों और सांसों (कुल 96) के साथ 12 बार किया जाता है। साथ ही, फेफड़ों की एल्वियोली में गैस विनिमय बढ़ जाता है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि होती है और शरीर की प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, जिससे सामान्य रक्त परिसंचरण और लसीका गठन की बहाली होती है।

फेफड़ों के ऊतकों पर लाभकारी प्रभाव डालते हुए, जिम्नास्टिक फेफड़ों में सूजन प्रक्रियाओं को समाप्त करता है और नाक से सांस लेने को सामान्य करने में मदद करता है। आंदोलनों का व्यवस्थित निष्पादन रीढ़ और छाती की विकृति को समाप्त करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है, और इसके अलावा, लोगों की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

इसे पूरा करना विशेष रूप से मूल्यवान है स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनाव्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। पुरानी बीमारियों और समस्याओं वाले लोगों के लिए एक सौम्य शासन पूरी तरह से स्वीकार्य है। आप अपने आप को कम साँस लेने और हिलने-डुलने तक सीमित कर सकते हैं, और कुछ व्यायाम बैठकर भी कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि "हल्का" संस्करण भी निस्संदेह स्वास्थ्य लाभ लाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी मत बनो और करो स्ट्रेलनिकोवा व्यायाम करती हैव्यवस्थित रूप से, अधिमानतः दिन में दो बार, सुबह और शाम। नतीजा आने में देर नहीं लगेगी.

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम से क्या उपचार होता है?

ब्रोंकाइटिस और ब्रोन्कियल अस्थमा सबसे गंभीर फुफ्फुसीय रोगों में से एक है। वे सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करते हैं। बहुत बार, बीमारी का दवा उपचार केवल इसके लक्षणों को "दबा" देता है, और तीव्र रूप पुराना हो जाता है, जो अक्सर वर्षों तक बना रहता है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास व्यायाम फेफड़ों की श्लेष्मा झिल्ली की सूजन को खत्म करते हैं और आपको इन बीमारियों से सफलतापूर्वक लड़ने की अनुमति देते हैं।

• बी नाक और गले के रोग — साइनसाइटिस (मैक्सिलरी साइनस की सूजन), साइनसाइटिस (परानासल साइनस की सूजन)।
• एक्स पुरानी बहती नाक, एडेनोइड्स: खराब नाक से सांस लेने से फेफड़ों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में गिरावट आती है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनाआपको नाक से सांस लेने को बहुत जल्दी बहाल करने की अनुमति देता है, पुरानी बहती नाक दूर हो जाती है। नियमित व्यायाम से साइनस की सूजन ठीक हो जाती है और एडेनोइड कम हो जाते हैं।
• हृदय रोग अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप: ये रोग आमतौर पर हृदय की मांसपेशियों को खराब रक्त आपूर्ति के कारण होते हैं। शरीर के सभी हिस्सों की रक्त वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार के साथ-साथ शरीर की कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देकर, जिम्नास्टिक हृदय रोगियों के लिए जीवन को आसान बना सकता है और महत्वपूर्ण दवाओं के उपयोग को कम कर सकता है।

यह उन बीमारियों की पूरी सूची नहीं है जिनका सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिम्नास्टिक।यह त्वचा रोगों, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के उपचार में भी मदद करता है, न्यूरोसिस और अवसाद से लड़ने में मदद करता है, और सिरदर्द से भी छुटकारा दिलाता है। का उपयोग करके स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनास्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की अन्य बीमारियों का इलाज करें। इसके अलावा, सभी मस्तिष्क केंद्रों की कार्यप्रणाली में सुधार करके, जिम्नास्टिक आपको धूम्रपान और अतिरिक्त वजन से लड़ने की अनुमति देता है। नियमित अभ्यास से आप हकलाने की समस्या से भी छुटकारा पा सकते हैं!

अभ्यास के लिए किसी पैसे की आवश्यकता नहीं होती है, और इसमें अधिक समय भी नहीं लगता है - 20 मिनट से लेकर आधे घंटे तक। इसलिए यह प्रयास करने लायक है - अभ्यास करने में दृढ़ता और धैर्य बहुत जल्द फल देगा।

उन लोगों के लिए एक सुखद बोनस जो इसकी मदद से बीमारियों से छुटकारा पाने का फैसला करते हैं स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिम्नास्टिक: भले ही आपकी आवाज़ कमज़ोर थी, तो कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद, कराओके में आपकी कोई बराबरी नहीं होगी! और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है: आखिरकार, अभ्यास की एक अनूठी प्रणाली का विकास कई साल पहले आवाज प्रशिक्षण अभ्यास के साथ शुरू हुआ था। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेना।

यदि आप रुचि रखते हैं, तो देख लें स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक वीडियो.

अभ्यास करने का प्रयास करें, यह वास्तव में बहुत सरल है! याद रखें, आपका स्वास्थ्य आपके हाथ में है!

श्वास के बिना मानव जीवन निस्संदेह अवास्तविक है। और उचित श्वास ही स्वास्थ्य और दीर्घायु का आधार है। ऊतकों में पूर्ण वायु विनिमय प्रत्येक कोशिका को काम करने के लिए बाध्य करता है। इसलिए, यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि साँस लेने और छोड़ने की विशेष तकनीकें सद्भाव प्राप्त करने में मदद करती हैं। स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम- यह उन कई कॉम्प्लेक्स में से एक है जो वर्तमान में दुनिया में मौजूद हैं। लेकिन इसका फायदा यह है कि इसे एक रूसी भाषी गायक और शिक्षक ने बनाया था। जब विदेशी तकनीकों के अनुवाद की बात आती है तो यह बहुत मायने रखता है। आख़िरकार, रास्ते में भाषा की विशिष्टता से जुड़ी अशुद्धियों को स्वीकार करना काफी संभव है।

स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम के लाभ

प्रारंभ में, अभ्यासों को गायकों की आवाज़ को बहाल करने और मजबूत करने में मदद करने के कार्य के ढांचे के भीतर चुना गया था। एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने भी इस तरह से अपनी गायन क्षमता वापस पा ली। लेकिन साथ ही, यह पता चला कि ऐसे व्यायाम श्वसन प्रणाली की विभिन्न बीमारियों को ठीक करने के लिए भी प्रभावी हैं। खैर, तब अनुयायियों ने देखा कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, चयापचय को सक्रिय करना और वजन कम करना संभव था।

दरअसल, संरचनाओं में ऑक्सीजन की अधिक आपूर्ति के कारण, वसा के टूटने के साथ-साथ विभिन्न विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन सहित सभी प्रतिक्रियाएं तेज हो जाती हैं। आंदोलनों की समयबद्ध पुनरावृत्ति तंत्रिका तंत्र के सामंजस्यपूर्ण कामकाज के रूप में परिणाम देती है। लेकिन यह मनोवैज्ञानिक असुविधा है जिसे अक्सर अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का कारण घोषित किया जाता है।

यह कहना कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अकेले आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, पूरी तरह सच नहीं होगा। हालाँकि, अपने आहार पर नज़र रखने की भी सलाह दी जाती है। लेकिन पारंपरिक शारीरिक व्यायाम के पूरक या प्रतिस्थापन के रूप में, साँस लेने के व्यायाम आदर्श होंगे। यह उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो विभिन्न कारणों से पारंपरिक तनाव बर्दाश्त नहीं कर सकते।

स्ट्रेलनिकोवा की विधि के अनुसार किए गए श्वास व्यायाम को दिन में दो बार दोहराया जाना चाहिए और एक बार में 15 मिनट से आधे घंटे तक का समय लग सकता है। इसे प्रतिदिन दोहराया जाना चाहिए। यानी, यह वजन कम करने का बहुत सुलभ तरीका नहीं है, लेकिन यह जानते हुए कि इस तरह आप बीमारियों की एक बड़ी सूची से छुटकारा पा सकते हैं, टोन और हल्कापन हासिल कर सकते हैं, आप इसे आज़माना चाहेंगे। इसके अलावा, एक बार एल्गोरिदम में महारत हासिल हो जाने के बाद, उन्हें लागू करना आसान हो जाएगा और बोझिल नहीं होगा।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम को पुन: प्रस्तुत करने के नियम

1. जोर केवल साँस लेने पर है। इसे जोर से, नाक से करना चाहिए। वायु। प्रत्येक सांस छोटी होती है, तेजी से पुनरुत्पादित होती है, ताली बजाने के बराबर होती है।
2. साँस छोड़ना मानो अपने आप होता है। चुपचाप और थोड़े खुले मुँह से। साँस लेते समय अपना मुँह कसकर बंद करना ज़रूरी है।
3. सूचीबद्ध आंदोलनों को हवा के साँस लेने के साथ समानांतर में पुन: पेश किया जाता है। प्रत्येक साँस एक क्रिया है, प्रत्येक गति विशेष रूप से साँस लेने के चरण पर है।
4. लय बनाए रखना सुनिश्चित करें.
5. स्ट्रेलनिकोवा की सांस लेने की एक्सरसाइज 8 की गिनती में की जाती है, लेकिन संख्याएं बोलकर नहीं बतानी चाहिए। गिनती मानसिक रूप से रखी जाती है.
6. यदि वांछित है, तो कॉम्प्लेक्स को न केवल खड़े होकर, बल्कि बैठकर और यहां तक ​​​​कि लेटने की स्थिति में भी किया जा सकता है।
7. केवल अच्छे मूड में व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, आपको अपने आप पर दबाव डालकर जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए।

उपचार और वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के व्यायाम

• "हथेलियाँ". सीधी स्थिति। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं। अपनी हथेलियों को अपने से दूर खोलें। कोहनियाँ शांति से नीचे झुकी हुई हैं, ऊपर उठी हुई या तनावग्रस्त नहीं हैं। 8 तेज़ और तेज़ साँसें लें, और उनमें से प्रत्येक के साथ अपनी हथेलियों को मुट्ठियों में कस लें। इसके बाद, बस कुछ सेकंड के लिए आराम करें। सब कुछ ठीक-ठीक दोहराएँ। और इसलिए केवल 12 दृष्टिकोण।
• "एपॉलेट्स". स्ट्रेलनिकोवा के बाद के साँस लेने के व्यायाम में साँस लेने के समानांतर हथेलियों को तेजी से नीचे करना शामिल है। आरंभ करने के लिए, आपको सीधा होना चाहिए, आपकी भुजाएँ कोहनी के जोड़ पर मुड़ी हुई हों, आपकी मुट्ठियाँ आपके पेट पर दबी हुई हों। जोर से सांस लें और तेजी से अपनी भुजाओं और उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करते हुए सीधा करें। 8 साँसें एक विराम के साथ बारी-बारी से लें। पिछले वाले की तरह, केवल 12 एपिसोड डुप्लिकेट करें।
• "पंप". सीधे हो जाएं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखे जाएं। सांस भरते हुए आगे की ओर झुकें (कहां? - आगे), लेकिन बहुत नीचे न गिरें; अंततः, आपके हाथ आपके घुटनों तक भी नहीं पहुंचने चाहिए। 8 लयबद्ध मोड़ करें। रुकें। और फिर ढलान. कुल 12 एपिसोड.
• "बिल्ली". स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम एक ऐसे व्यायाम के साथ जारी रहते हैं जिसमें एक ही समय में बैठने और शरीर को मोड़ने दोनों की आवश्यकता होती है। शुरू करने के लिए, सीधे हो जाएं और अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई, शिथिल हैं। अपने धड़ को कमर की ओर मोड़कर, अपनी हथेलियों को हल्के से जोड़कर और अपने घुटनों को उथले स्प्रिंग स्क्वाट का प्रदर्शन करते हुए श्वास लें। अगली साँस लेना विपरीत दिशा में एक मोड़ के साथ होता है। घुमावों के बीच सांस छोड़ें। 8 साँस-मोड़, कुछ मिनटों के लिए रुकें और फिर इसी तरह की एक श्रृंखला। डुप्लिकेट करें ताकि कुल 12 दृष्टिकोण हों।
  
• "अपने कंधों को गले लगाओ". कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, बगल की ओर देख रही हैं और कंधे के स्तर तक उठी हुई हैं। साँस लेते समय, हाथ एक-दूसरे को छूते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्वयं को गले लगाना पड़ता है। भुजाएं तनावग्रस्त नहीं हैं. निचोड़ने के बाद, अपने हाथों को जबरदस्ती अलग न करें, केवल जड़त्वीय गतिविधियों की अनुमति दें। 8 युगल, 12 पंक्तियाँ।
• "बड़ा पेंडुलम". स्ट्रेलनिकोवा का यह साँस लेने का व्यायाम पिछले वाले और "पंप" को जोड़ता है। प्रारंभिक स्थिति "पंप" के समान ही है। पहली सांस भरते ही झुकें, फिर शरीर को उठाएं और गले लगाते हुए सांस लें। फिर से नीचे। 8 साँसें. 12 लेता है.
• "सिर घूम जाता है". सीधे होने के बाद, अपने सिर को दाएं कंधे की ओर देखते हुए एक मोड़ लें और जोर से सांस लें, बाईं ओर मुड़ें और फिर से सांस लें। घुमावों के बीच रुकने न दें, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।
• "कान". अपने शरीर को सीधा करें, चीन के बॉबलहेड की नकल करते हुए अपने सिर को आसानी से बगल की ओर झुकाएं। दाहिनी ओर श्वास लें। इसी तरह बायीं ओर. 8 लेता है. थोड़ा आराम. 12 दृष्टिकोण.
• "पेंडुलम सिर". सीधा। अपना सिर झुकाएं और नीचे देखें, समानांतर में सांस लें। अपनी गर्दन सीधी करें और ऊपर देखें, सांस लें। आपको चुपचाप, अदृश्य रूप से सांस छोड़नी चाहिए।
• "कदम" स्ट्रेलनिकोवा के श्वास अभ्यास का अंतिम अभ्यास। सीधे खड़े हो जाओ। जैसे ही आप सांस लें, एक घुटने को उठाएं और दूसरे घुटने पर थोड़ा सा बैठ जाएं। पैर बदलें. परिणाम लयबद्ध रॉक एंड रोल होना चाहिए। पहले की तरह, 8 प्रतिनिधि। और 12 दृष्टिकोण.
  

इस सेमी-डांस एक्सरसाइज में स्ट्रेलनिकोवा अपनी सांस लेने की एक्सरसाइज पूरी करती हैं। यहां केवल मुख्य सामान्य परिसर का वर्णन किया गया है। लेकिन यह वही है जो उपचार और पतला, सुडौल शरीर पाने के लिए उपयुक्त है।

वैसे, बच्चों के लिए ऐसा जिम्नास्टिक वर्जित नहीं है। इसलिए, थोड़े बड़े बच्चों वाली माताएं इसे एक साथ कर सकती हैं। उन्हें शायद शोर भरी साँसें बहुत पसंद आएंगी। और अंत में, एक महत्वपूर्ण सिफ़ारिश. खाने से पहले व्यायाम करना बेहतर होता है। उसके बाद, एक घंटे से ज्यादा जल्दी नहीं।