द्रव्यमान के लिए चार दिवसीय विभाजन। मांसपेशी द्रव्यमान के एक प्रभावी सेट के लिए कार्यक्रम सप्ताह में 4 बार व्यायाम करें

समय के साथ, प्रत्येक एथलीट को निर्माण करने में कठिनाई होती है मांसपेशियों. तथ्य यह है कि अनुभवी एथलीटों के पास पहले से ही एक लंबा प्रशिक्षण अनुभव है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां बेहतर रूप से अनुकूल होती हैं और प्रवेश स्तर के एथलीटों की तुलना में उन्हें झटका देना अधिक कठिन होता है। इसलिए, लोड को समय-समय पर बदलना चाहिए, इसे विभिन्न तरीकों से विविधतापूर्ण किया जा सकता है। उनमें से एक अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों का वितरण है, तथाकथित विभाजन। इस मामले में, हम द्रव्यमान के लिए चार दिवसीय विभाजन पर विचार करेंगे।

उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी अपना प्रशिक्षण शुरू किया है, यह कार्यक्रम उपयुक्त नहीं है, उनके लिए पूर्ण शरीर या दो दिवसीय विभाजन का उपयोग करना बेहतर है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, मांसपेशियां इतनी अनुकूल नहीं होती हैं, केवल एक निश्चित अवधि के बाद आपको अपना कार्यक्रम बदलने की आवश्यकता होती है। जब आप अपनी मांसपेशियों को झटका नहीं दे सकते हैं, तो आपको द्रव्यमान के लिए 3 या 4-दिन के विभाजन पर स्विच करना होगा। चार-दिवसीय विभाजन के निर्माण के लिए कई विकल्प हैं, हम मुख्य पर विचार करेंगे और प्रत्येक दिन के लिए एक विस्तृत व्यायाम कार्यक्रम तैयार करेंगे।

चार दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह किस लिए है?

4-दिवसीय विभाजन 3-दिवसीय विभाजन का तार्किक विस्तार है। एकमात्र अंतर एक अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवस है, जिसके दौरान आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर अधिक ध्यान दे सकते हैं। केवल पांच मुख्य मांसपेशी समूह हैं, और 4 प्रशिक्षण दिन हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक समूह को विभाजित कर सकते हैं और अन्य बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से मिलकर बाजुओं के प्रशिक्षण को अलग कर सकते हैं और पीठ और डेल्टास के प्रशिक्षण से जोड़ सकते हैं। और आप छाती के बाद बाइसेप्स, पीठ के बाद ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। या डेल्टोइड्स को तीन दिनों में विभाजित करें, प्रत्येक सिर एक अलग दिन पर। 4-दिन का मास स्प्लिट मूल रूप से 2-1-2-2 पैटर्न में किया जाता है, दो दिन का प्रशिक्षण, 1 आराम, फिर 2 वर्कआउट और 2 दिन की छुट्टी। कई विभाजन हैं, यहाँ कुछ लोकप्रिय उदाहरण हैं:

विचार किए गए विकल्प इस प्रकार हैं:

• विकल्प संख्या 1 में, हमने हाथों को 2 घटकों में विभाजित किया और उन्हें अन्य समूहों के साथ मिला दिया;
• नंबर 2 कंधों को एक तार्किक संबंध के साथ 2 दिनों में विभाजित करता है (प्रशिक्षण के दौरान, पीछे के डेल्टा कसते हैं, इसलिए हम उन्हें जोड़ते हैं, छाती का प्रशिक्षण करते हैं, सामने का डेल्टा काम करता है, इसलिए हम उन्हें जोड़ते हैं);
• # 3 लेग वर्कआउट को 3 भागों (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों) में विभाजित करता है।

चार-दिवसीय विभाजन में मांसपेशियों के वितरण का मुख्य सिद्धांत पिछले या अगले दिन प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियों पर भार की अनुपस्थिति है। वे। यदि आप आज चेस्ट ट्रेन करते हैं, तो आपको कल ट्राइसेप्स पंप करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आज आपके ट्राइसेप्स ने पहले ही इतना काम कर लिया है, इसलिए उन्हें आराम की जरूरत है। सामान्य तौर पर, यह होना चाहिए ताकि प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियां अगले वर्कआउट के साथ ओवरलैप न हों। अब चलिए व्यायाम कार्यक्रम पर चलते हैं।

द्रव्यमान के लिए चार दिवसीय विभाजन

चार दिवसीय मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम प्रत्येक अभ्यास के औसतन 8-12 दोहराव के साथ किया जाता है। तालिका में दिए गए अनुक्रम का पालन करें, पहले बुनियादी आंदोलनों, उनके बाद आकार देना / अलग करना - यह मुख्य बात है। इस परिसर को अन्य विभाजनों के लिए फिर से किया जा सकता है, बस उन मांसपेशियों के लिए व्यायाम चुनें जिन्हें आप दूसरे दिन स्थानांतरित करना चाहते हैं। माना विभाजन से, हम नंबर 1 के लिए अभ्यास का एक सेट लिखेंगे:

सोमवार: बैक / ट्राइसेप्स	सेट/प्रतिनिधि	आराम (सेकंड)
बेल्ट खींचो	4/8-12	90
पुल अप व्यायाम	5/8-12	60
एक संकीर्ण हैंडल के साथ छाती को ब्लॉक करें	4/12-15	75
कहते हैं	4/10-12	75
हाइपरेक्स्टेंशन	4/15-20	60
ग्रिप प्रेस बंद करें	4/8-12	90
फ्रेंच प्रेस	4/10-12	75
ब्लॉक में बेंच प्रेस	4/12-15	60
मंगलवार: पैर
भारित स्क्वैट्स	4/8-12	120
पैरों से दबाव डालना	4/10-12	90
रोमानियाई मसौदा	5/10-15	60
पैर फैलाना	4/12-15	60
पैर कर्ल	4/12-15	60
मोज़े पर उठो	4/15-20	60
बुधवार: आराम करो
गुरुवार: छाती / मछलियां
इंक्लाइन बेंच प्रेस	4/8-12	90
क्षैतिज प्रेस	4/8-12	90
पुल ओवर	5/10-12	60
सिम्युलेटर में मिलाना	4/12-15	60
खड़े बाइसेप्स के लिए प्रक्षेप्य उठाना	4/10-12	90
हैमर कर्ल	4/12-15	60
केंद्रित लिफ्टों	4/12-15	60
शुक्रवार: डेल्टास
प्रोजेक्टाइल प्रेस अप	4/8-12	90
ठोड़ी तक खींचो	4/10-12	60
पक्षों को वायरिंग	4/12-15	60
आपके सामने प्रक्षेप्य उठाना	4/12-15	60
झुका हुआ पाइपिंग	4/12-15	60
शनिवार, रविवार - आराम

मैं तुरंत ध्यान दूंगा कि यह एक आदर्श विभाजन नहीं है, बल्कि एक अच्छा टेम्पलेट है जिसे आप अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, 5-10 मिनट के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें, दूसरे मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हल्के वजन के साथ वार्म-अप करें। कसरत की अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी पीना न भूलें, अधिमानतः इसमें पतला अमीनो एसिड होता है। यदि आप प्राकृतिक हैं और खेल पोषण का उपयोग नहीं करते हैं, तो पानी में शहद मिलाएं। आपके लिए सुविधाजनक किसी भी दिन प्रेस को प्रशिक्षित किया जा सकता है।

इस कार्यक्रम की सभी बारीकियों का पालन करना अनावश्यक है, क्योंकि आप किसी भी कारण से कुछ व्यायाम नहीं कर सकते। इसलिए, अपनी मांसपेशियों को महसूस करना और उन्हें वह सब कुछ देना महत्वपूर्ण है जिसकी उन्हें आवश्यकता है। 4-दिवसीय मास स्प्लिट कुछ समायोजनों का सुझाव देता है जिनका आपको उपयोग करना चाहिए:

• विभाजित विकल्प।आपको अपने विवेक पर द्रव्यमान के लिए 4-दिवसीय विभाजन को संपादित करने का अधिकार है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों का क्रम आरामदायक होना चाहिए। प्रशिक्षण आपको तनाव नहीं देना चाहिए, प्रयोग करें और अपने लिए सर्वश्रेष्ठ विभाजन चुनें;
• अन्य आंदोलन।जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप अपने विवेक पर अभ्यासों को बदल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि मूल सिद्धांत का पालन करें - बुनियादी लोगों को बुनियादी और बाकी के साथ भी बदलें। उदाहरण के लिए, एक ट्राइसेप्स प्रेस को वेट के साथ बैक पुश-अप्स से बदला जा सकता है, चेस्ट इंफॉर्मेशन को बो टाई या क्रॉसओवर में किया जा सकता है, या आप इसे वायरिंग से समाप्त कर सकते हैं। यदि आपको संकेत चाहिए, तो टिप्पणियों में पूछें;
• विभिन्न प्रक्षेप्य।हम समय-समय पर उपयोग किए जाने वाले उपकरणों को बदलने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में डम्बल के साथ बारबेल को बदलने से आपको एक अलग भार मिलेगा, जिसका प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आप व्यायाम भी बदल सकते हैं। इस प्रकार, मांसपेशियां भार के अनुकूल नहीं हो पाएंगी, और प्रत्येक कसरत उनके लिए एक झटका होगी, और यह वही है जो आपको चाहिए;
• प्रतिनिधि और आराम।द्रव्यमान के लिए यह चार दिवसीय विभाजन भवन निर्माण प्रशिक्षण और विश्राम के सिद्धांत को दर्शाता है। इस तथ्य में कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं है कि आप आराम की अवधि 15-20% बढ़ा देंगे, क्योंकि कुछ एथलीटों को वास्तव में दस सेकंड अधिक आराम करने की आवश्यकता होती है। और दोहराव कार्यक्रम में बताई गई सीमा से भिन्न होता है।

प्रत्येक सेट को लगभग विफल करने के लिए करें, आप कुछ और बार कर सकते हैं, लेकिन आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक अभ्यास के अंतिम दृष्टिकोण में केवल विफलता को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को समाप्त करें। छह महीने से अधिक के लिए 4-दिन के सामूहिक विभाजन का उपयोग करें, फिर कुछ हफ़्ते के लिए आराम करें और पम्पिंग या मूर्तिकला पर काम करें।

4-दिन राहत विभाजन

अपनी मांसपेशियों को और अधिक प्रमुख बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के नियम को थोड़ा संशोधित करने की आवश्यकता है। आपको कार्यक्रम में अतिरिक्त रूप से कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करने की भी आवश्यकता है, जिसे पावर लोड के बाद किया जाना चाहिए। व्यायाम के सेट को द्रव्यमान के लिए 4-दिवसीय विभाजन के समान ही छोड़ा जा सकता है। आपको केवल प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या को 5 के औसत से बढ़ाने की आवश्यकता है, आपको आंदोलन के प्रकार के आधार पर 15-20 मिलेंगे। इस प्रकार, आपको भूभाग पर चार दिनों का अद्भुत विभाजन मिलता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (हर दूसरा वर्कआउट) के बाद बीस मिनट का इंटरवल कार्डियो करें। जिम से ट्रेडमिल और रोइंग इलिप्टिकल या जॉग होम का उपयोग करें। अंतराल भार का सिद्धांत समय-समय पर यातायात की तीव्रता में वृद्धि करना है। उदाहरण के लिए, पहले 3 मिनट के लिए मध्यम दौड़ें, फिर 2 औसत गति से, 2 जितनी जल्दी हो सके, 3 मध्यम, 3 जल्दी, आदि, अपने विवेक पर प्रवर्धन क्रम का चयन करें, कार्डियो की अवधि 20 मिनट है।

खेल मोड

प्रशिक्षण से अधिकतम प्रतिफल प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. मास के लिए एक अच्छी तरह से रचित चार दिवसीय विभाजन;
2. उचित पोषण;
3. पर्याप्त आराम।

इन बिंदुओं पर विचार करें, क्योंकि केवल जब मांसपेशियों पर सभी मोर्चों से हमला किया जाता है, तो आपको द्रव्यमान में वृद्धि की गारंटी मिलेगी। प्रशिक्षण के लिए पूरी ताकत झोंक दें और अंतिम सेटों में असफल होने तक काम करें। शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए। मुख्य खाद्य उत्पाद अनाज, दूध और मांस हैं। नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए रात को 10-11 बजे करवट लेकर लेट जाएं। आपको खाली पेट सोना है, इसके लिए शाम 7 बजे के बाद खाना ना खाएं।

बस इतना ही, यह सफलता की कामना करता है और आशा करता है कि हमारे चार दिवसीय विभाजन और इसके लिए सिफारिशों ने हमारी योजनाओं को साकार करने में मदद की।

आप के लिए जनता और राहत!

कई मायनों में, यह हार्मोन हैं जो मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ की दर निर्धारित करते हैं। बेशक, पोषण भी महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक अलग और बहुत व्यापक विषय है। आज आप अंतःस्रावी तंत्र के प्रभाव में बड़ी संख्या में शोध परिणामों से परिचित हो सकते हैं शारीरिक गतिविधि. अब हम सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन के बारे में बात करेंगे जो वजन बढ़ने पर प्रगति को प्रभावित करते हैं।

यह एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है, क्योंकि यह नाटकीय रूप से प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन में तेजी लाने और अपचय प्रक्रियाओं को दबाने में सक्षम है। लगभग हर एथलीट इस बारे में जानता है। लेकिन तथ्य यह है कि टेस्टोस्टेरोन सोमाटोट्रोपिन और आईजीएफ की प्रभावशीलता को बढ़ाने में सक्षम है, इतना प्रसिद्ध नहीं है, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण है।

पुरुष हार्मोन उत्पादन की दर बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होती है, लेकिन एथलीट कुछ व्यायामों के चुनाव के माध्यम से इसे प्रभावित कर सकते हैं। निश्चित रूप से आप पहले ही समझ चुके हैं कि हम बहु-संयुक्त या बुनियादी आंदोलनों के बारे में बात कर रहे हैं। वैज्ञानिक प्रयोगों के क्रम में यह सिद्ध हो चुका है कि उनके क्रियान्वयन का क्रम भी महत्वपूर्ण है। जब आप सत्र की शुरुआत में बेस करते हैं, तो आप टेस्टोस्टेरोन की अधिकतम रिलीज हासिल कर सकते हैं। आज का मास वर्कआउट सप्ताह में 4 बार इस ज्ञान का उपयोग करता है।

सोमेटोट्रापिन

इस हार्मोन का काम शरीर के सभी ऊतकों को एनाबोलाइज करना है। इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सोमाटोट्रोपिन अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनुसंधान के क्रम में, वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि विकास हार्मोन की अधिकतम रिहाई उन आंदोलनों के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है जो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको उच्च मात्रा में अधिकतम एक-प्रतिनिधि के 75 प्रतिशत वजन के साथ काम करते हुए गहन कक्षाएं संचालित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, सोमाटोट्रोपिन के उत्पादन को गति देने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम बुनियादी हैं। इस मामले में, सेट के बीच का ठहराव जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।

IGF शरीर पर GH के अधिकांश प्रभावों को उत्पन्न करने में वृद्धि हार्मोन की सहायता करता है। हम कह सकते हैं कि आईजीएफ सोमैटोट्रोपिन अणुओं के ऊतकों के सेलुलर संरचनाओं में प्रवेश की प्रक्रिया को तेज करता है। इसके अलावा, इंसुलिन जैसा विकास कारक प्रोटीन के उत्पादन को तेज करता है और इस प्रकार वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है। उपरोक्त सभी के आधार पर, IGF के उत्पादन में तेजी लाने के लिए और इस प्रकार सोमाटोट्रोपिन की प्रभावशीलता में वृद्धि करने के लिए, हमें विकास हार्मोन के संश्लेषण के लिए सप्ताह में 4 बार बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण आयोजित करते समय समान सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

यदि ऊपर बताए गए सभी हार्मोन एनाबॉलिक हैं, तो कोर्टिसोल कैटाबोलिक है। चूंकि कोर्टिसोल को ऊतकों को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, हमें इसके उत्पादन में तेजी लाने के लिए नहीं, बल्कि इस प्रक्रिया को दबाने के लिए एक रास्ता खोजने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, कक्षा के बाद आपको इंसुलिन के उत्पादन को सक्रिय करने के लिए गेनर पीना चाहिए।

हालांकि, यह कोर्टिसोल और प्रशिक्षण के स्राव को प्रभावित करता है। जब आप सेट के बीच छोटे विराम के साथ उच्च मात्रा मोड में काम करते हैं, तो कोर्टिसोल को अधिक सक्रिय रूप से संश्लेषित किया जाता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि यह हार्मोन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों, बल्कि वसा को भी नष्ट कर देता है। इस प्रकार, वजन घटाने की अवधि के दौरान कोर्टिसोल भी उपयोगी हो सकता है। हालांकि, वसा ऊतक के विनाश से, मांसपेशियों के प्रोटीन यौगिकों के टूटने तक, यह केवल एक कदम है, और आपको कोर्टिसोल से सावधान रहने की आवश्यकता है।

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 4 बार, जिस पर आज चर्चा की जाएगी, इस तरह से डिजाइन किया गया है कि सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन पर पर्याप्त ध्यान दिया जा सके। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सप्ताह के दौरान आप चार बार प्रशिक्षण लेंगे, और तीन दिन आराम करने के लिए समर्पित होंगे।

यह भी याद रखना चाहिए कि कई तरह से आपका आहार भी कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है। केवल इस मामले में आप लगातार प्रगति करेंगे। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो सप्ताह में 4 बार जन प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने में आपकी सहायता करेंगी:

• ट्रेन सप्ताह में चार बार - सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार।
• प्रत्येक सत्र की शुरुआत से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें और अंत के बाद - एक अड़चन।
• द्रव्यमान पर काम करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय को रोकने के लिए कार्डियो लोड को समाप्त किया जाना चाहिए।
• झटके को छोड़कर सभी आंदोलनों को धीमी गति से सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
• सेट के बीच, आपको 2 मिनट से अधिक की अवधि के लिए रुकना चाहिए।
• व्यायाम के बीच अधिकतम 180 सेकंड आराम करें।
• आपको लंबे सत्र नहीं बिताने चाहिए, क्योंकि इससे कोर्टिसोल की एकाग्रता में तेज वृद्धि होगी।
• आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए।

यह प्रेस के विकास पर अतिरिक्त ध्यान देने योग्य भी है। सप्ताह के दौरान दो प्रशिक्षण दिनों में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम मौजूद होना चाहिए।

और अब सप्ताह में 4 बार बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें।

प्रशिक्षण का पहला दिन - हम छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का विकास करते हैं

• प्रवण स्थिति में प्रेस - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 4 सेट।
• इनक्लाइन डंबल प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• डंबल रो - 10 रेप्स के 3 सेट।
• प्रवण स्थिति में प्रेस, संकीर्ण पकड़ - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 4 सेट।
• सिर के पीछे डम्बल के साथ बाहों का विस्तार - प्रत्येक में 8-10 दोहराव के साथ 2 सेट।
• असमान सलाखों पर पुश-अप - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 2 सेट।

प्रशिक्षण का दूसरा दिन - हम पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों का विकास करते हैं

• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 4 सेट।
• बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल - प्रत्येक में 8-10 दोहराव के साथ 2 सेट।
• पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - प्रत्येक में अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।
• बेंट ओवर डंबल रो - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• क्षैतिज पंक्तियाँ - प्रत्येक में 12-15 दोहराव के साथ 4 सेट।

प्रशिक्षण का तीसरा दिन - हम जांघ और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का विकास करते हैं

• स्क्वाट - 4 सेट, प्रत्येक में 12-15 दोहराव।
• लेग प्रेस - 12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट।
• सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - प्रत्येक में 12-15 दोहराव के साथ 4 सेट।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट - 12-15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
• लेग कर्ल - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।

प्रशिक्षण का चौथा दिन - हम कंधे की कमर और बछड़ों की मांसपेशियों का विकास करते हैं

• बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 3 सेट।
• डंबल लेआउट एक स्थायी स्थिति में - प्रत्येक में 10-12 दोहराव के साथ 3 सेट।
• झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्ति - प्रत्येक में 10-12 दोहराव के साथ 3 सेट।
• श्रग - प्रत्येक में 8-10 दोहराव के साथ 4 सेट।
• खड़े होने की स्थिति में मोज़े पर उठाना - प्रत्येक में 12-15 दोहराव के साथ 4 सेट।
• खड़े होने की स्थिति में मोज़े पर उठाना - प्रत्येक में 12 दोहराव के साथ 4 सेट।

आपने पहले ही देखा है कि सप्ताह में 4 बार बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के दौरान केवल बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि वे बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम हैं। यह, बदले में, बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को शामिल करता है।

यदि आप अभी तक डुबकी नहीं लगा सकते हैं, तो इस आंदोलन को छोड़ दें। जब आप पर्याप्त मांसपेशियों को पंप कर लें, तो इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें।

इसके अलावा, किसी ने देखा होगा कि हम कम संख्या में दोहराव करने की सलाह देते हैं और यह कोई दुर्घटना नहीं है। सही तकनीक के साथ मांसपेशियों पर अल्पकालिक भार के साथ सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। कभी-कभी प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सेट 20 दोहराव तक करने की सलाह देते हैं। शुरुआती एथलीटों के लिए, यह बहुत कुछ है और आपको पहले सभी आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

साथ ही, हर शुरुआत करने वाला खींचने में सक्षम नहीं होगा। इस स्थिति में अन्य आंदोलनों का भी उपयोग किया जा सकता है। पुल-अप्स आपके लिए उपलब्ध होने के बाद, और आप एक सेट में 10 बार व्यायाम करने का प्रबंधन करते हैं, आपको अतिरिक्त वज़न का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है।

आप पहले ही देख सकते हैं कि यह काफी सरल कार्यक्रम है, लेकिन साथ ही बहुत प्रभावी भी है। एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको पहले प्रत्येक आंदोलन के तकनीकी पहलुओं पर ध्यान देना चाहिए। केवल जब आप उन्हें सही ढंग से निष्पादित कर सकते हैं, तो लोड को आगे बढ़ाना शुरू करें।

सामूहिक लाभ के लिए 4-दिवसीय विभाजन के बारे में अधिक जानने के लिए यह वीडियो देखें:

अनुभवी एथलीटों के लिए जो एक वर्ष से अधिक समय से शरीर सौष्ठव कर रहे हैं, द्रव्यमान का निर्माण करना बहुत कठिन है। एथलीट जिन्होंने हाल ही में प्रशिक्षण शुरू किया है, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं और वे ध्यान देने योग्य प्रगति देख रहे हैं। अनुभवी तगड़े लोगों में, मांसपेशियों को लोड करने के कई वर्षों के बाद, वे पहले से ही विभिन्न भारों के आदी होते हैं और किसी तरह, नियमित प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में, उनकी मात्रा बढ़ाने में बहुत समस्या होती है। इसलिए, अनुभवी एथलीटों के लिए दो वर्कआउट अब पर्याप्त नहीं हैं, जैसे दो स्प्लिट और फुल बॉडी वर्कआउट पर्याप्त नहीं हैं। इस संबंध में, ऐसे एथलीटों के लिए तीन या चार दिवसीय विभाजन अधिक उपयुक्त हैं, अन्यथा मांसपेशियों के समूहों को बाहर निकालना और तनाव देना संभव नहीं होगा। इस लेख का उद्देश्य अनुभवी तगड़े लोगों की मांसपेशियों को बढ़ाने में अच्छे परिणाम दिखाने वाले चार-दिवसीय विभाजन का उपयोग करने के बारे में जानकारी देना है।

चार-दिवसीय विभाजन एक अनुवर्ती विकल्प है जब तीन-विभाजन प्रणाली अब वांछित परिणाम नहीं देती है। इस तरह की प्रशिक्षण प्रणाली आपको पूरे सप्ताह में 4 सक्रिय सत्रों में अधिकांश मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देगी। अन्य बातों के अलावा, आंदोलनों की प्रकृति के आधार पर, द्रव्यमान बढ़ाने के लिए चार दिवसीय प्रशिक्षण योजनाओं के विकल्प भी हैं। इस मामले में, उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करना समझ में आता है।

चार-दिवसीय विभाजन को संकलित करने के मुख्य सिद्धांत

सप्ताह के दौरान 4 प्रशिक्षण दिनों के लिए, 5 मुख्य और सबसे अधिक जिम्मेदार मांसपेशी समूहों - पैर, पीठ, कंधे और बाहों को लोड करना आवश्यक है। चूंकि 5 मांसपेशी समूह हैं, और केवल 4 वर्कआउट हैं, इन समूहों में से एक को अन्य मांसपेशी समूहों के बीच वितरित किया जाता है, उदाहरण के लिए, हथियार - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, कंधे - सामने, पीछे और मध्य बीम अधिक चमकदार मांसपेशियों से भरे होते हैं। प्रति द्रव्यमान चार दिन का विभाजन सात या आठ दिन की अवधि पर आधारित होता है। सात दिन की अवधि निम्नलिखित पैटर्न को पसंद करती है - 2+1+2+2। दूसरे शब्दों में, कक्षाएं 2 दिनों के प्रशिक्षण के साथ शुरू होती हैं, फिर 1 दिन की रिकवरी, उसके बाद फिर से कुछ दिनों के प्रशिक्षण और 2 दिनों की रिकवरी। आठ दिवसीय चक्र में निम्नलिखित योजना है - 2 + 2 + 2 + 2।

यह व्यावहारिक रूप से पिछला कार्यक्रम है, लेकिन आराम के लिए एक अतिरिक्त दिन के साथ। सीधे शब्दों में कहें तो हर 2 दिन की गतिविधि के लिए 2 दिन का आराम होता है।

व्यायाम करते समय, एक नियम के रूप में, केवल बुनियादी आंदोलनों को ही किया जाता है, क्योंकि उनका सबसे बड़ा प्रभाव होता है। प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाता है और प्रत्येक बार 8 से 12 गतियां की जाती हैं।

द्रव्यमान के लिए चार दिवसीय विभाजन

विकल्प संख्या 1 (हाथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में टूट गए हैं)

• पहले दिन - छाती की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर काम किया जा रहा है।
• दो दिन - पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है।
• तीसरा दिन आराम का दिन होता है।
• चौथा दिन - पीठ और ट्राइसेप्स पर काम किया जा रहा है।
• दिन पाँच - मुख्य ध्यान डेल्टॉइड मांसपेशियों के भार पर है।
• छठा और सातवां दिन - आराम।

विकल्प संख्या 2 (डेल्टोइड मांसपेशियों को बंडलों में वितरित किया जाता है)

• पहले दिन - डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे और पीछे के बंडलों को प्रशिक्षित किया जाता है।
• दूसरी कसरत - छाती की मांसपेशियां भरी हुई हैं, साथ ही डेल्टास के सामने और मध्य बंडल भी।
• तीसरा दिन आराम का दिन होता है।
• चौथा वर्कआउट पैरों का अध्ययन है।
• पांचवा वर्कआउट - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग होती है।
• छठा दिन और सातवाँ दिन रिकवरी के दिन होते हैं।

ये दो विकल्प प्रभावी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं और प्रत्येक एथलीट प्रस्तावित में से किसी एक को चुन सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य विकल्प नहीं हो सकते। प्रत्येक एथलीट की अपनी शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए अपनी प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए। यदि स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना कठिन है, तो आप पेशेवर एथलीटों या कोच से मदद ले सकते हैं।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, निम्नलिखित आंदोलनों को करना वांछनीय है:

• पैरों के लिए - बारबेल स्क्वैट्स, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट्स, सिमुलेटर में एक्सटेंशन और फ्लेक्सन, खड़े होने और बैठने के लिए बछड़ा उठाता है।
• पीठ के लिए - पुल-अप्स, एक झुकाव में बारबेल पंक्तियाँ, सिम्युलेटर में ऊपरी और निचले ब्लॉकों का कर्षण, एक झुकाव में डंबल कर्षण, हाइपरेक्स्टेंशन।
• छाती के लिए - बेंच प्रेस और डम्बल एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर, एक बेंच पर डंबल प्रजनन या एक सिम्युलेटर, एक क्रॉसओवर, एक छाती के लिए एक पुलोवर में एक साथ हथियार लाना।
• डेल्टास के लिए - स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, सीटेड डंबल प्रेस, वाइड ग्रिप बारबेल चिन रो, टिल्ट एंड स्टैंडिंग डंबल स्विंग्स, अपने सामने डंबल उठाना।
• हाथों के लिए - डिप्स, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल प्रेस, फ्रेंच प्रेस, सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप, बारबेल कर्ल खड़े, बाइसेप्स के लिए हथौड़े, केंद्रित बाइसेप कर्ल।

इस तरह के अभ्यास किसी भी कार्यक्रम में मौजूद होने चाहिए। वर्कआउट 1 घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए, और प्रत्येक कसरत में 10 से अधिक अलग-अलग आंदोलनों की योजना नहीं बनानी चाहिए।

आशा है कि सामूहिक रूप से चार दिवसीय विभाजन के लिए प्रस्तावित योजनाओं में से एक निश्चित रूप से एथलीटों में से एक द्वारा अपनाई जाएगी, यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बैठने और सोचने की कोई इच्छा नहीं है।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी मांसपेशी समूहों के पूर्ण विकास के लिए प्रदान करता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट और 9 सप्ताह शामिल हैं।

शरीर सौष्ठव के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। अभ्यास में भार सभी मांसपेशी समूहों के बीच यथासंभव समान रूप से वितरित किया जाता है। कार्यक्रम में शामिल हैं:

• 9 प्रशिक्षण सप्ताह (8 कोर 1 डीलोड)
• प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट।
• एक कसरत में 5-7 व्यायाम।

कार्यक्रम बताता है:

• व्यायाम का नाम।
• सेट और दोहराव की संख्या।
• सेट के बीच आराम का समय।
• मांसपेशी फाइबर (सिर या बंडल) पर जोर।

माइक्रो साइकिल (स्प्लिट) द्वारा मांसपेशियों का वितरण

एक माइक्रो साइकिल में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है, वितरण इस प्रकार है:

पहला सप्ताह- पेक्टोरल मांसपेशियों, पैरों और कंधों को एक शक्ति मोड में प्रशिक्षित किया जाता है, बाकी - अधिक दोहराया (पंप) में:

1. छाती की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स।
2. लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स।
3. कंधे और ट्रेपेज़।
4. पैर।

दूसरा सप्ताह- लैटिसिमस डॉर्सी, और हथियारों को पावर मोड में प्रशिक्षित किया जाता है, बाकी - अधिक दोहराया (पंप) में:

1. पेक्टोरल मांसपेशियां और डेल्टॉइड मांसपेशियों का पूर्वकाल बंडल।
2. लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य और पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियां।
3. शस्त्र।
4. पैर।

जैसा कि आप एक सप्ताह में देख सकते हैं, छाती की मांसपेशियां, पैर और कंधे अधिक शक्ति मोड में चले जाते हैं, वे कसरत की शुरुआत में भी खड़े हो जाते हैं। अगले हफ्ते पहले से ही, लैटिसिमस डॉर्सी और आर्म्स को स्ट्रेंथ मोड में प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए वे वर्कआउट की शुरुआत में चले जाते हैं, और बाकी मांसपेशियां शिफ्ट हो जाती हैं।

यह ईमानदार लोड साइकिलिंग है जो इस कार्यक्रम की पहचान है। केवल सबसे प्रभावी तरीकेऔर व्यायाम जो इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि शरीर के लिए भार के अनुकूल होना जितना संभव हो उतना कठिन है, और अनुकूलन (और, तदनुसार, विकास) बिना ठहराव और "पठार" के हर समय हुआ।

साइकिल चलाना होता है:

• व्यायाम।
• दृष्टिकोण।
• रिप्ले
• सेट के बीच आराम का समय।
• मांसपेशी समूह के बंडल (या सिर) पर जोर।
• तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर पर जोर।

इसके अलावा प्रशिक्षण में ओएमएफ (ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर - धीमी मांसपेशी फाइबर) के लिए व्यायाम होते हैं, लेकिन केवल अंतिम आसान सप्ताह में। ये ऐसे अभ्यास हैं जिनका आविष्कार और वैज्ञानिक रूप से प्रोफेसर वीएन सेलुआनोव द्वारा पुष्टि की गई थी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का वर्णन है:

• प्रशिक्षण के दिन और अभ्यास।
• सेट और दोहराव की संख्या।
• अभ्यास और सप्ताह के आधार पर सेट के बीच आराम का समय।
• पेशी के बंडल या सिर पर जोर देना।

कार्यक्रम को ज्यादातर लोगों के अनुरूप डिजाइन और लिखा गया है। बस फाइल खोलें और प्रशिक्षण शुरू करें।

यह कार्यक्रम दूसरों से कैसे अलग है?

मैक्रोसायक्लिंग - 9 सप्ताह के लिए लोड सायक्लिंग। इंटरनेट पर बहुत सारे मुफ्त वर्कआउट हैं। एक कसरत या एक सप्ताह है। यह कार्यक्रम 9 सप्ताह का है। और भार को चक्रित किया जाता है ताकि कोई 2 समान कसरत न हो। सभी वर्कआउट अलग हैं। सभी सप्ताह अलग-अलग हैं और इस तरह से बनाए गए हैं कि जितना संभव हो सके प्रशिक्षण में विविधता लाएं और कार्यक्रम के लिए शरीर के अनुकूलन को जटिल बनाएं।

कौन सूट करेगा?

कार्यक्रम अधिकांश लोगों के अनुरूप बनाया गया है। कोई बहुत ही जटिल अनावश्यक या समझ से बाहर व्यायाम नहीं हैं। प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को कम प्रशिक्षण अनुभव वाले और उन्नत लोगों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह प्रोग्राम पूरी तरह से नौसिखियों के लिए उपयुक्त नहीं है, यदि आप उस साइट पर पूरी तरह से नए हैं जो आपके लिए है

तालिका में कार्यक्रम:

सप्ताह 1 पैर, छाती, कंधे, पीठ - शक्ति। हाथ - पंप
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
№1 (Gy+tr)
1		4	8	ऊपर	120-240
2		3	10	मध्यम	120-180
3		3	12	ऊपर	120-180
4		3	12	बाहरी	45-60
5		3	12	लंबा	45-60
नंबर 2 (वाइड+बिट्स)
1	पंक्ति तक झुका हुआ	4	8	मोटाई	120-240
2	मध्यम पकड़ पुल-अप	3	10	चौड़ाई	120-180
3		3	10	चौड़ाई\नीचे	120-180
4		3	12	बाहर + ब्रा	45-60
5		3	12	अंदर	45-60
नंबर 3 (कंधे + टीआर)
1	बैठा हुआ डंबल प्रेस	4	8	सामने	120-180
2		4	8	औसत	120-180
3		4	8	पिछला	120-180
4	एक बारबेल के साथ उचकाना	3	10	सीढ़ी	90-120
नंबर 4 (पैर)
1		3	10	द्विघात	120-240
2		3	10	द्विघात	120-180
3	सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति	3	10	बाइसेप्स पैर	120-180
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	3	10	बाइसेप्स पैर	90-180
5	खड़े बारबेल बछड़े	3	10	मछली के अंडे	90-120
सप्ताह 2 पैर, छाती, कंधे, पीठ - पंप। हाथ - शक्ति
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
नंबर 1 (जीआर + प्रति डेल्ट)
1	डंबल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर	3	12	मध्यम	60-90
2		3	15	ऊपर	45-90
3		2	20	नीचे	45-90
4		3	15	इससे पहले	60-90
नंबर 2 (चौड़ाई + औसत + पिछला डेल्टा)
1		3	12	चौड़ाई	60-90
2		3	15	मोटाई	60-90
3		3	12	चौड़ाई\नीचे	60-90
4		3	15	औसत	60-90
5		3	15	पिछला	60-90
नंबर 3 (हाथ)
1	संकीर्ण पकड़ प्रेस	4	8	लंबा	120-180
2	फ्रेंच बेंच प्रेस	3	10	लंबा	120-180
3		3	10	बाहरी	120-180
4		4	8	वणु+एक्सट	120-180
5	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	10	बाहरी + ब्रा	120-180
6		3	10	अंदर	120-180
नंबर 4 (पैर)
1	पैरों से दबाव डालना	3	12	द्विघात	90-120
2	सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	3	12	द्विघात	45-60
3		3	12	बाइसेप्स पैर	60-120
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	3	12	बाइसेप्स पैर	45-60
5	सिम्युलेटर पर एकमात्र	3	12	मछली के अंडे	60-120
6	डंबल से कंधे उचकाते हैं	3	12	सीढ़ी	60-120
सप्ताह 3 पैर, छाती, कंधे, पीठ - शक्ति। हाथ - पंप
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
№1 (Gy+tr)
1		3	10	मध्यम	120-240
2		3	10	ऊपर	120-180
3	नीचे की ओर क्रॉसओवर पर हाथों का उतरना	3	12	नीचे	120-180
4		3	12	बाहरी	45-60
5		3	15	लंबा	45-60
नंबर 2 (वाइड+बिट्स)
1	डंबल पंक्ति को झुकाएं	3	10	मोटाई	120-240
2	वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4	8	चौड़ाई	120-180
3	रिवर्स मीडियम ग्रिप चेस्ट रो	3	10	चौड़ाई\नीचे	120-180
4	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	12	बाहर + ब्रा	45-60
5		3	15	अंदर	45-60
नंबर 3 (कंधे + टीआर)
1	सीटेड बारबेल प्रेस	3	10	सामने	120-180
2		3	10	औसत	120-180
3		3	10	पिछला	60-90
4	एक बारबेल के साथ उचकाना	4	8	सीढ़ी	90-120
नंबर 4 (पैर)
1	बारबेल स्क्वाट्स	4	8	द्विघात	120-240
2	नैरो स्टांस लेग प्रेस	4	8	द्विघात	120-180
3	सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति	4	8	बाइसेप्स पैर	120-180
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	4	8	बाइसेप्स पैर	90-180
5	खड़े बारबेल बछड़े	4	8	मछली के अंडे	90-120
सप्ताह 4 पैर, छाती, कंधे, पीठ - पंप। हाथ - शक्ति
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
नंबर 1 (जीआर + प्रति डेल्ट)
1	इनक्लाइन डंबल प्रेस (30 डिग्री)	3	12	ऊपर	60-90
2		3	15	मध्यम	45-90
3	क्रॉसओवर पर हाथ देखकर	2	20	ऊपर	45-90
4		3	12	इससे पहले	60-90
नंबर 2 (चौड़ाई + औसत + पिछला डेल्टा)
1	ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना	3	15	चौड़ाई	60-90
2	रिवर्स पुलडाउन	3	15	मोटाई	60-90
3		2	20	मोटाई	60-90
4		3	12	औसत	60-90
5	झुकी हुई अवस्था में बैठे हुए डम्बल को साइड में खींचना	3	12	पिछला	60-90
नंबर 3 (हाथ)
1	बार पुश-अप्स	3	10	लंबा	120-180
2	बैठा फ्रेंच प्रेस	3	12	लंबा	120-180
3		3	12	लंबा	120-180
4		3	10	वणु+एक्सट	120-180
5	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	12	अंदर	120-180
6		3	12	अंदर	120-180
नंबर 4 (पैर)
1	पैरों से दबाव डालना	3	15	द्विघात	90-120
2	सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	3	15	द्विघात	45-60
3	डम्बल पंक्ति सीधे पैरों पर	3	15	बाइसेप्स पैर	60-120
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	3	15	बाइसेप्स पैर	45-60
5	सिम्युलेटर पर एकमात्र	3	15	मछली के अंडे	60-120
6	बैठे हुए डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं	3	15	सीढ़ी	60-120
सप्ताह 5 पैर, छाती, कंधे, पीठ - शक्ति। हाथ - पंप
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
№1 (Gy+tr)
1	एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस उल्टा (30 डिग्री)	4	8	ऊपर	120-240
2	डंबल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर	3	10	मध्यम	120-180
3	क्रॉसओवर पर हाथ देखकर	3	12	ऊपर	120-180
4	खड़े होने पर डोरी से ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	3	12	बाहरी	45-60
5	सिर के पीछे से बारी-बारी से खड़े होते हुए ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	2	20	लंबा	45-60
नंबर 2 (वाइड+बिट्स)
1	पंक्ति तक झुका हुआ	4	8	मोटाई	120-240
2	मध्यम पकड़ पुल-अप	3	10	चौड़ाई	120-180
3	रिवर्स मीडियम ग्रिप चेस्ट रो	3	10	चौड़ाई\नीचे	120-180
4	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	12	बाहर + ब्रा	45-60
5	बाजुओं को सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक पर मोड़ना	2	20	अंदर	45-60
नंबर 3 (कंधे + टीआर)
1	बैठा हुआ डंबल प्रेस	4	8	सामने	120-180
2	औसत पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति	4	8	औसत	120-180
3	औसत पकड़ के साथ झुकाव में छाती तक डंबल पंक्ति	4	8	पिछला	60-90
4	एक बारबेल के साथ उचकाना	4	8	सीढ़ी	90-120
नंबर 4 (पैर)
1	बारबेल स्क्वाट्स	4	8	द्विघात	120-240
2	नैरो स्टांस लेग प्रेस	4	8	द्विघात	120-180
3	सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति	4	8	बाइसेप्स पैर	120-180
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	4	8	बाइसेप्स पैर	90-180
5	खड़े बारबेल बछड़े	4	8	मछली के अंडे	90-120
सप्ताह 6 पैर, छाती, कंधे, पीठ - पंप। हाथ - शक्ति
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
नंबर 1 (जीआर + प्रति डेल्ट)
1	डंबल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर	3	12	मध्यम	60-90
2	एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल पंक्ति (30 डिग्री)	3	15	ऊपर	45-90
3	नीचे की ओर क्रॉसओवर पर हाथों का उतरना	2	20	नीचे	45-90
4	बारी-बारी से अपने सामने डम्बल उठाना	3	20	इससे पहले	60-90
नंबर 2 (चौड़ाई + औसत + पिछला डेल्टा)
1	सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव	3	12	चौड़ाई	60-90
2	रिवर्स पुलडाउन	3	15	मोटाई	60-90
3	रिवर्स क्लोज ग्रिप चेस्ट रो	3	12	चौड़ाई\नीचे	60-90
4	बैठते समय डम्बल को साइड में खींचना	3	20	औसत	60-90
5	झुकी हुई अवस्था में बैठे हुए डम्बल को साइड में खींचना	3	20	पिछला	60-90
नंबर 3 (हाथ)
1	संकीर्ण पकड़ प्रेस	4	8	लंबा	120-180
2	फ्रेंच बेंच प्रेस	3	10	लंबा	120-180
3	बैठे हुए डंबल के साथ बाजुओं को फैलाना	3	10	बाहरी	120-180
4	गर्दन सीधी करके खड़े होते हुए भुजाओं को टुकड़े से मोड़ना	4	8	वणु+एक्सट	120-180
5	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	10	अंदर	120-180
6	बारी-बारी से प्रत्येक स्कॉट बेंच पर डम्बल के साथ भुजाओं को मोड़ना	3	10	अंदर	120-180
नंबर 4 (पैर)
1	पैरों से दबाव डालना	2	20	द्विघात	90-120
2	सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	2	20	द्विघात	45-60
3	डम्बल पंक्ति सीधे पैरों पर	2	20	बाइसेप्स पैर	60-120
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	2	20	बाइसेप्स पैर	45-60
5	सिम्युलेटर पर एकमात्र	2	20	मछली के अंडे	60-120
6	डंबल से कंधे उचकाते हैं	2	20	सीढ़ी	60-120
सप्ताह 7 पैर, छाती, कंधे, पीठ - शक्ति। हाथ - पंप
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
№1 (Gy+tr)
1	बेंच एक क्षैतिज बेंच पर दबाएं	3	10	मध्यम	120-240
2	इनक्लाइन डंबल प्रेस (30 डिग्री)	3	10	ऊपर	120-180
3	नीचे की ओर क्रॉसओवर पर हाथों का उतरना	3	12	नीचे	120-180
4	सिर के पीछे से रस्सी के सहारे ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	3	12	बाहरी	45-60
5	प्रत्येक बारी-बारी से खड़े होते हुए ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	3	12	लंबा	45-60
नंबर 2 (वाइड+बिट्स)
1	डंबल पंक्ति को झुकाएं	3	10	मोटाई	120-240
2	वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4	8	चौड़ाई	120-180
3	रिवर्स मीडियम ग्रिप चेस्ट रो	3	10	चौड़ाई\नीचे	120-180
4	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	12	बाहर + ब्रा	45-60
5	भुजाओं को निचले खंड पर मोड़ना	3	12	अंदर	45-60
नंबर 3 (कंधे + टीआर)
1	सीटेड बारबेल प्रेस	3	10	सामने	120-180
2	औसत पकड़ के साथ ठोड़ी तक डम्बल पंक्ति	3	10	औसत	120-180
3	मध्यम पकड़ के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति	3	10	पिछला	60-90
4	एक बारबेल के साथ उचकाना	3	10	सीढ़ी	90-120
नंबर 4 (पैर)
1	बारबेल स्क्वाट्स	3	10	द्विघात	120-240
2	नैरो स्टांस लेग प्रेस	3	10	द्विघात	120-180
3	सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति	3	10	बाइसेप्स पैर	120-180
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	3	10	बाइसेप्स पैर	90-180
5	खड़े बारबेल बछड़े	3	10	मछली के अंडे	90-120
सप्ताह 8 पैर, छाती, कंधे, पीठ - पंप। हाथ - शक्ति
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
नंबर 1 (जीआर + प्रति डेल्ट)
1	इनक्लाइन डंबल प्रेस (30 डिग्री)	3	12	ऊपर	60-90
2	वायरिंग डम्बल क्षैतिज बेंच	3	15	मध्यम	45-90
3	क्रॉसओवर पर हाथ देखकर	2	20	ऊपर	45-90
4	प्रत्येक बारी-बारी से आपके सामने ब्लॉक पर हाथ उठा रहा है	4	12	इससे पहले	60-90
नंबर 2 (चौड़ाई + औसत + पिछला डेल्टा)
1	ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना	3	15	चौड़ाई	60-90
2	रिवर्स पुलडाउन	3	15	मोटाई	60-90
3	सीधी पकड़ के साथ निचले ब्लॉक का कर्षण	2	20	मोटाई	60-90
4	हाथों को ब्लॉक की तरफ पीछे हटाना	4	12	औसत	60-90
5	झुकी हुई अवस्था में बैठे हुए डम्बल को साइड में खींचना	4	12	पिछला	60-90
नंबर 3 (हाथ)
1	बार पुश-अप्स	3	10	लंबा	120-180
2	बैठा फ्रेंच प्रेस	3	12	लंबा	120-180
3	डम्बल के साथ बाहों का विस्तार	3	12	लंबा	120-180
4	टेढ़ी गर्दन लिए खड़े टुकड़े से भुजाओं को मोड़ना	3	10	वणु+एक्सट	120-180
5	हाथों को हथौड़े से डम्बल से मोड़ना	3	12	अंदर	120-180
6	हाथों को बारी-बारी से डम्बल से घुटने के माध्यम से मोड़ना	3	12	अंदर	120-180
नंबर 4 (पैर)
1	पैरों से दबाव डालना	3	12	द्विघात	90-120
2	सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	3	12	द्विघात	45-60
3	डम्बल पंक्ति सीधे पैरों पर	3	12	बाइसेप्स पैर	60-120
4	सिम्युलेटर पर पैर मोड़ना	3	12	बाइसेप्स पैर	45-60
5	सिम्युलेटर पर एकमात्र	3	12	मछली के अंडे	60-120
6	बैठे हुए डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं	3	12	सीढ़ी	60-120
सप्ताह 9
सं व्यायाम	एक व्यायाम	एक प्रस्ताव	दोहराना	लहजा	प्रति सेकंड आराम करें
№1 (Gy+tr)
1	इनक्लाइन डंबल प्रेस	3	8	ऊपर	120-240
2	नीचे की ओर क्रॉसओवर पर हाथों का उतरना	3	10	नीचे	120-180
3	सिर के पीछे से रस्सी के सहारे ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	3	12	बाहरी	120-180
नंबर 2 (वाइड+बिट्स)
1	डंबल पंक्ति को झुकाएं	3	8	मोटाई	120-240
2	रिवर्स मीडियम ग्रिप चेस्ट रो	3	10	चौड़ाई\नीचे	120-180
3	भुजाओं को निचले खंड पर मोड़ना	3	12	अंदर	120-180
नंबर 3 (कंधे)
1	सीटेड बारबेल प्रेस	3	8	सामने	120-180
2	औसत पकड़ के साथ ठोड़ी तक डम्बल पंक्ति	2	10	औसत	120-180
3	मध्यम पकड़ के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति	2	10	पिछला	120-180

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट अवश्य करें। नीचे दिया गया कार्यक्रम एक्टोमोर्फिक बॉडी टाइप के मालिकों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। एक स्वस्थ जीवन शैली के ऐसे प्रशंसक अतिरिक्त वजन से आसानी से छुटकारा पा लेते हैं, जबकि मांसपेशियों का निर्माण उन्हें बड़ी मुश्किल से दिया जाता है।

प्रत्येक कसरत के प्रभावी होने के लिए, सप्ताह में 4 दिन फिटनेस को मजबूत करने के लिए समर्पित करना होगा। शेष तीन दिनों को एक अच्छी तरह से आराम करने के लिए समर्पित किया जा सकता है। केवल संतुलित आहार के साथ गहन प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह दी जाती है एक जटिल दृष्टिकोणआश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना भी सक्षम क्यों न हो, सप्ताह में 4 बार करना आसान नहीं होगा। शरीर को ठीक होने के लिए नींद की अवधि कम से कम आठ घंटे होनी चाहिए। ऐसे आहार का पालन करना भी आवश्यक है जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हों।

प्रत्येक कसरत को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए जो मांसपेशियों को उच्च भार के लिए तैयार करता है। दो मिनट के ब्रेक के साथ वैकल्पिक दृष्टिकोण की सलाह दी जाती है। इस समय को मांसपेशियों में खिंचाव के लिए समर्पित करके लाभ के साथ बिताया जा सकता है। प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद, आपको तीन मिनट के ब्रेक की व्यवस्था करनी चाहिए। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और सटीक रूप से किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की अवधि के दौरान, कार्डियो लोड को कम करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण की अवधि को बढ़ाना भी नहीं चाहिए, क्योंकि छोटे, तीव्र सत्र सबसे प्रभावी होते हैं।

मुख्य कार्यक्रम के अतिरिक्त, प्रेस पर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। उन्हें काम से छुट्टी के दिनों में किया जाना चाहिए।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

चूंकि आपको सप्ताह में चार दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको कक्षाओं के बीच अभ्यासों को ठीक से वितरित करना चाहिए। सप्ताह का पहला दिन ट्राइसेप्स और चेस्ट के वर्कआउट के लिए समर्पित होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर एक डंबल प्रेस और एक बेंच पर झुकी हुई स्थिति में डम्बल का प्रजनन करना चाहिए।

दूसरे प्रशिक्षण दिवस को पीठ और बाइसेप्स को समर्पित करने की सलाह दी जाती है। कार्यक्रम में खड़े और बैठे हुए बारबेल कर्ल, केंद्रित बाइसप कर्ल, वाइड-ग्रिप पुल-अप, बेंट-ओवर डंबल पंक्तियाँ और क्षैतिज पंक्तियाँ शामिल हैं। जो लोग एक पंक्ति में दस बार से अधिक खींच सकते हैं उन्हें बाट का उपयोग करना चाहिए।

अगला वर्कआउट रोजाना आराम के बाद शुरू करना चाहिए। उस पर आपको जांघों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की जरूरत है। इस दिन, आपको स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन, लेग प्रेस, लेग कर्ल और रोमानियन रेज करने की जरूरत होती है।

शुक्रवार की कक्षा में बछड़े की मांसपेशियों और कंधे की कमर के विकास के लिए व्यायाम शामिल हैं। वर्कआउट प्लान में खड़े होकर बैठना और बछड़ा उठाना, सिकुड़ना, सीटेड बेंच प्रेस, खड़े होना और डंबल के ऊपर झुकना शामिल है।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों की समीक्षा