Σε όλους αρέσει να κοιμούνται λίγο. Τόσο τα παιδιά στο νηπιαγωγείο όσο και οι ενήλικες συχνά παίρνουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το άρθρο θα σας πει για τα οφέλη για την υγεία του μεσημεριανού ύπνου μετά το δείπνο.
Πρόσφατες μελέτες από γιατρούς έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλός μας είναι υπεύθυνος για την ποσότητα της ανάπαυσης. Είναι αυτός που καθορίζει την ώρα του ύπνου. Όταν λειτουργεί σε πλήρη ισχύ, δεν θέλετε να κοιμηθείτε. Αλλά και πάλι το σώμα μας χρειάζεται περιοδική ανάπαυση. Εάν κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα, απενεργοποιήσουμε τον εγκέφαλο για 20 λεπτά, τον αφήσουμε να κοιμηθεί, μετά θα εργαστούμε πιο παραγωγικά, γιατί το σώμα θα λάβει επιπλέον ενέργεια.
Με την πλήρη εμβάπτιση, τροφοδοτείσαι από δημιουργικές ιδέες. Συνήθως, οι άνθρωποι που κάνουν σύντομους υπνάκους δεν χρειάζονται συνεχή διαλείμματα για καφέ. Επιπλέον, το ενεργειακό απόθεμα θα σας επιτρέψει να νιώσετε χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, αλλά και στο τέλος. Δεν θα αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια συναντήσεων με φίλους, θα σταματήσετε να περνάτε τα βράδια βλέποντας τηλεόραση, ξαπλωμένοι εξαντλημένοι στον καναπέ.
Οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας, θα σας επιτρέψουν να κατανοήσετε ποια είναι τα οφέλη του σύντομου ύπνου.
1. ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΣΤΡΕΣ
Εάν κοιμάστε λίγο σε έναν άνετο και απαλό καναπέ ή κοιμάστε με το κεφάλι σας σε ένα βουνό από χαρτιά, τότε θα νιώσετε σωματική χαλάρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν υπάρχει ημερήσιος ύπνοςοι άνθρωποι έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες. Για χαλάρωση, επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο στον εγκέφαλο και στη συνέχεια να αρχίσετε να εργάζεστε με φρέσκια ενέργεια. Θα γίνετε πιο συγκεντρωμένοι και συγκεντρωμένοι. Ένας σύντομος χρόνος ανάπαυσης θα είναι αρκετός, δεν είναι απαραίτητο να αφιερώσετε αρκετές ώρες στον ημερήσιο ύπνο.
2. ΑΥΞΗΣΗ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Ερευνητές επιστήμονες δείχνουν ότι 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια ή μετά από μια εργάσιμη ημέρα θα είναι πιο ωφέλιμα από 20 επιπλέον λεπτά ύπνου το πρωί. Αλλά σύντομος ύπνοςΘα χρειαστούν μερικά λεπτά ακόμα για να συγκεντρωθείτε. Στην αρχή θα αποσπαστείτε λίγο, αλλά μετά από λίγο θα περάσει. Μπορείτε να επιστρέψετε στη δουλειά με μια νέα φόρτιση ζωντάνιας. Αυτή η ενέργεια είναι αρκετή για όλη την ημέρα. Μερικές φορές η βιασύνη σε ξαφνιάζει, πρέπει να δουλεύεις όλη τη νύχτα. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Τότε θα γεμίσεις ενέργεια,.
3. ΘΕΤΙΚΗ ΕΠΙΠΤΩΣΗ ΣΤΗ ΜΝΗΜΗ ΚΑΙ ΤΗ ΜΑΘΗΣΗ
Όλοι αισθάνονται τα θετικά αποτελέσματα του ημερήσιου ύπνου. Μπορεί να είναι τόσο ηλικιωμένοι όσο και νέοι ενεργητικοί μαθητές. Το τελευταίο συνιστάται ιδιαίτερα να κοιμάστε λίγα λεπτά μετά το δείπνο. Άλλωστε, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητά σας να μαθαίνετε και να αφομοιώνετε πληροφορίες.
Για να αποδειχθεί η θετική επίδραση του ύπνου, πραγματοποιήθηκε το ακόλουθο πείραμα. Στους μαθητές δόθηκαν ειδικά τεστ με εικόνες. Οι εικόνες διέφεραν, αλλά όχι σημαντικά. Υπό τις συνθήκες της δοκιμής, ήταν απαραίτητο να εντοπιστούν αυτές οι διαφορές. Οι δοκιμές έγιναν την ίδια μέρα.
Το πρώτο τεστ πήγε καλά. Η δεύτερη δοκιμή δεν διέφερε από την πρώτη ως προς το χρόνο και την ακρίβεια της εργασίας. Μετά το δεύτερο τεστ, κάποιοι μαθητές έκαναν ένα μικρό διάλειμμα και κοιμήθηκαν. Άλλοι συνέχισαν να εργάζονται. Όσοι μαθητές έκαναν το τεστ χωρίς διακοπή παρουσίασαν μείωση στα αποτελέσματα και την ακρίβεια. Οι μαθητές που πήραν 20λεπτο υπνάκο απέδωσαν το ίδιο καλά όπως και στα δύο πρώτα τεστ. Και μια ομάδα ανθρώπων που κοιμήθηκαν για μία ώρα βελτίωσαν ακόμη και τα πρωινά τους αποτελέσματα. Αυτή η μελέτη δείχνει ξεκάθαρα γιατί οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι είναι ωφέλιμοι. Στέκεται όρθιος για να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την επεξεργασία και το υπερβολικό άγχος.
4. ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΓΝΩΣΤΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ
Το γεγονός αυτό έχει αποδειχθεί από επιστήμονες της NASA. Μελέτες έχουν δείξει ότι μισή ώρα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία κατά 40%.
Στη μελέτη συμμετείχαν 1000 εθελοντές. Ως αποτέλεσμα, κατέστη σαφές ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας περνούν καλύτερα το τεστ IQ. Και όσοι δούλευαν ασταμάτητα παρουσίασαν σημαντική μείωση στα αποτελέσματα των δοκιμών, καθώς και στην απόδοση.
Η μελέτη διεξήχθη από ειδικούς της NASA και φοιτητές Βιολογίας του Μπέρκλεϋ. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο σύντομος ύπνος φέρνει το μέγιστο αποτέλεσμα. Οι ημερήσιοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι χρήσιμοι εάν διαρκούν λιγότερο από 45 λεπτά. Διαφορετικά, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι καλύτερο να κοιμάστε 15 ή 35 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι νευρώνες του εγκεφάλου θα είναι σε θέση να ανακάμψουν και το σώμα θα λάβει ένα επιπλέον κύμα σθένους και δύναμης.
Εάν κοιμάστε καλά τη νύχτα και αφιερώνετε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε το σώμα θα είναι έτοιμο να εκτελέσει σωματικές ασκήσεις. Συνήθως οι έφηβοι δεν ασκούνται επειδή είναι κουρασμένοι. Το 28% των εφήβων αναφέρεται στην κούραση. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη ανάπαυσης. Λίγο ύπνο και μπορείς να κάνεις τα δικά σου ρεκόρ. Μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς κούραση και κούραση.
6. ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑΣ
Οι ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία είναι ανεκτίμητες, αλλά ο βραχυπρόθεσμος ύπνος έχει επίσης θετική επίδραση στη δημιουργική συνιστώσα. Βελτιώνει τη φαντασία. Αυτό είναι χρήσιμο όχι μόνο για δημιουργικούς ανθρώπους, αλλά και χρήσιμο στην καθημερινή ζωή. Θα μπορέσετε να βγείτε από το πρόβλημα για οποιαδήποτε κατάσταση. Ο ύπνος διεγείρει επίσης την εμφάνιση νέων ιδεών. Συχνά σταματάμε στη δουλειά, δεν μπορούμε να υποχωρήσουμε. Τότε σίγουρα χρειάζεστε λίγη ξεκούραση. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη δουλειά. Και τότε μπορείτε να δείτε το πρόβλημα με φρέσκα μάτια. Αυτό έχει θετική επίδραση στην επιχειρηματική δραστηριότητα. Αφιερώνετε πολύ λίγο χρόνο στον εαυτό σας και την ξεκούρασή σας, αλλά η εργασία συνολικά ωφελεί.
7. Βοηθήστε με τις άγρυπνες νύχτες
Κανείς δεν αισθάνεται καλά αν δεν κοιμόταν καλά το βράδυ. Η αποσπασμένη προσοχή και η υπνηλία είναι συμπτώματα σοβαρών προβλημάτων με το σώμα που φέρνει η στέρηση του νυχτερινού ύπνου. Ένας από τους κύριους κινδύνους είναι μια μεταβολική διαταραχή. Στοιχεία για αυτό παρείχαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Διεξήγαγαν μια μελέτη σε 11 νέους που κλήθηκαν να μειώσουν την ποσότητα του ύπνου σε 4 ώρες την ημέρα. Το πείραμα διεξήχθη σε 6 νύχτες. Ως αποτέλεσμα, παρατηρήθηκαν σοβαρές παραβιάσεις του σώματος - άρχισε να απορροφά τους υδατάνθρακες χειρότερα, εμφανίστηκαν προβλήματα στο ορμονικό υπόβαθρο. Η κατάσταση του σώματος χωρίς ύπνο ήταν παρόμοια με την κατάσταση των ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη.
Για να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες της έλλειψης ύπνου, μπορείτε να κάνετε τακτικά σύντομο ύπνο. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα για κάποιο λόγο, τότε η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλάβει πώς λειτουργεί. Πιστεύεται ότι ο χρόνος ύπνου μπορεί να συσσωρευτεί. Αυτή η ερώτηση προέκυψε μετά από ένα μοναδικό τεστ. Μια ομάδα ανθρώπων κοιμόταν τον απαιτούμενο αριθμό ωρών τη νύχτα και η δεύτερη ομάδα κοιμόταν λιγότερο τη νύχτα, αλλά ξεκουραζόταν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και οι δύο ομάδες ανθρώπων έδειξαν τα ίδια αποτελέσματα σε μελέτες.
8. Καταπολεμήστε την υπνηλία
Ο σύντομος ύπνος είναι επίσης χρήσιμος ως προληπτικό μέτρο. Πολλοί άνθρωποι πρέπει να σηκωθούν αρκετά νωρίς, εξαιτίας αυτού συχνά νιώθουν υπνηλία. Εκπρόσωποι ορισμένων επαγγελμάτων αναγκάζονται να μείνουν χωρίς ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, εργαζόμενοι σε βάρδιες ή πιλότοι. Συχνά οι μαθητές δεν κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ημερήσιος ύπνος ενός ενήλικα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να καταπολεμήσετε την υπνηλία. Εάν αφιερώσετε λίγες ώρες για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από μια άγρυπνη νύχτα, μπορείτε εύκολα να ανακάμψετε.
9. ΠΡΟΩΘΗΣΗ ΥΓΕΙΑΣ
Μετά το δείπνο θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νέους που δεν αντιμετωπίζουν ακόμη σοβαρά προβλήματα υγείας. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε από μελέτη που έγινε στην Ελλάδα. Σε αυτή τη χώρα υπάρχει μια παράδοση απογευματινής σιέστας - ξεκούραση ή ύπνο σε ζεστό καιρό. Στη μελέτη συμμετείχαν περισσότερα από 23 χιλιάδες άτομα. Τους διακριτικό γνώρισμα- έλλειψη γενετικής προδιάθεσης για σοβαρές ασθένειες- καρκίνο, εγκεφαλικό ή στεφανιαία νόσο. Οι δοκιμές αυτής της ομάδας έδειξαν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος είναι χαμηλότερος κατά 37% σε όσους κοιμήθηκαν για μισή ώρα κατά τη διάρκεια μιας σιέστας. Επομένως, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει θετικά την κατάστασή σας στο μέλλον. Αυτό επιβεβαιώνεται και από γενική ιατρική έρευνα. Οι καρδιακές παθήσεις είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστούν σε κατοίκους εκείνων των χωρών όπου είναι συνηθισμένο να χαλαρώνουν στη σιέστα.
Υπάρχουν γιατροί που μελετούν τα χαρακτηριστικά του ύπνου. Ένας τέτοιος ειδικός είναι η Δρ Sarah Mednick. Τα αποτελέσματα της έρευνάς της έδειξαν ότι τα μικρά διαλείμματα για ύπνο ωφελούν το ορμονικό υπόβαθρο, διεγείρουν την αποκατάσταση των κυττάρων του σώματος. Η Sarah Mednick μάλιστα έγραψε ένα βιβλίο για αυτό, Take a Nap! Άλλαξε τη ζωή σου (Πάρτε έναν υπνάκο! Αλλάξτε τη ζωή σας). Σε αυτό, δίνει μερικές συμβουλές για τον ημερήσιο ύπνο. Σύμφωνα με αυτήν, ο καθένας μπορεί να κοιμηθεί, το κύριο πράγμα είναι να δημιουργηθούν οι απαραίτητες συνθήκες.
Ημερήσιος ύπνος
Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες ύπνου, καθεμία από τις οποίες διαρκεί ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Νανο ύπνος: 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
Μπορούμε να δούμε ένα τέτοιο όνειρο στις μεταφορές. Μπορείτε να σβήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο μετρό ή στο τρένο και μετά να ξυπνήσετε αμέσως από το σπρώξιμο. Θετική επιρροήο νανο-ύπνος δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός.
- Micro ύπνος: 2 έως 5 λεπτά.
Θετικό αποτέλεσμα - απαλλαγή από την υπνηλία.
- Μίνι ύπνος: 5 έως 20 λεπτά.
Ένα άτομο αυξάνει την προσοχή και τη συγκέντρωση, είναι ικανό σωματική δραστηριότηταγίνεται πιο ενεργός.
Όπως και οι δύο προηγούμενες κατηγορίες, ο πραγματικός ύπνος βοηθά στη βελτίωση της προσοχής, στην καταπολέμηση της υπνηλίας και στην τόνωση της δραστηριότητας. Αυτός ο χρόνος ανάπαυσης έχει επίσης θετική επίδραση στους μυς και στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Ο εγκέφαλος εκτοξεύει πληροφορίες που δεν χρειάζεται, αλλά αφήνει σημαντικές.
- Ύπνος τεμπέλης: 50 έως 90 λεπτά.
Αυτός ο χρόνος βοηθά στη βελτίωση της αντιληπτικής δραστηριότητας, ενισχύει και αποκαθιστά τα οστά και τους μύες.
Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι οι άνθρωποι ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μόνο και μόνο επειδή είναι τεμπέληδες και δεν θέλουν να εργαστούν. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα επιχειρηματιών που μπορούν να ονομαστούν dormice. Ωστόσο, έχουν σημειώσει κάποια πρόοδο. Για παράδειγμα, ο Λεονάρντο ντα Βίντσι, ο Μπιλ Κλίντον ή ο Τόμας Έντισον πήραν έναν υπνάκο μετά το δείπνο. Αυτό τους επέτρεψε να επιτύχουν σημαντικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας, μπορείτε απλώς να κοιμηθείτε - το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή. Απλά πρέπει να το δοκιμάσετε και θα εκπλαγείτε από τις ευκαιρίες που ανοίγονται και τη φόρτιση ενέργειας για όλη την ημέρα.
Πώς να κοιμάστε καλά και γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος στη δουλειά έχει πολλά οφέλη, πρέπει να μάθετε πώς να κοιμάστε σωστά. Εξάλλου, πρέπει να κοιμάστε για μικρό χρονικό διάστημα, και όχι έναν πλήρη κύκλο. Αυτό ονομάζεται πολυφασικός ύπνος, ένα φαινόμενο χαρακτηριστικό για ορισμένα ζώα, για παράδειγμα γάτες. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε να κοιμάστε για περίπου 20 λεπτά. Εάν μάθετε τον πολυφασικό ύπνο, μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε για μικρό χρονικό διάστημα.
Σύντομοι κανόνες ύπνου
Βύθιση
Πώς να ξυπνήσετε
- Αφού ξυπνήσετε, πρέπει να σηκωθείτε αμέσως. Μπορείτε να βάλετε το ξυπνητήρι σε απόσταση και μετά θα πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
- Δεν μπορείτε να κολυμπήσετε στο κρεβάτι, ρυθμίστε το ξυπνητήρι για άλλα 5 λεπτά πριν. Μπορείτε να κοιμηθείτε υπερβολικά. Εάν κρυώνετε, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις θέρμανσης.
- Αφού σηκωθείτε, καλύτερα να φάτε λίγο. Είναι επιθυμητό το φαγητό να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα. Μερικές φορές το μάσημα τσίχλας βοηθά.
- Το σώμα σας πρέπει να εκπαιδεύεται έτσι ώστε να μπορεί να ξυπνήσει τόσο γρήγορα όσο αποκοιμιέται. Τότε δεν θα κάνετε προσπάθειες να ξυπνήσετε - θα γίνει συνήθεια. Ωστόσο, η τεχνική δεν θα λειτουργήσει την πρώτη φορά· εξάσκηση και εκπαίδευση χρειάζονται επίσης εδώ.
- Το σώμα ξυπνά καλύτερα με σωματική δραστηριότητα στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να περπατήσετε λίγο, τότε θα νιώσετε πιο χαρούμενοι.
Σπίτια
Έξω από το σπίτι
- Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να επιλέξετε πού θα πάρετε έναν υπνάκο. Αν ψάχνετε για ένα μέρος για πολλή ώρα, τότε θα αποκοιμηθείτε χειρότερα από το άγχος.
- Θα πρέπει πάντα να έχετε ένα εφεδρικό σετ αντικειμένων για να αποκοιμηθείτε. Θα πρέπει να έχετε μαζί σας ωτοασπίδες, ξυπνητήρι, μουσική, μάσκα και ό,τι άλλο χρειάζεστε για έναν καλό σύντομο υπνάκο.
- Η μέθοδος ύπνου έξω από το σπίτι θα είναι διαφορετική από αυτή που χρησιμοποιείται στο σπίτι. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχει κάποια σημαντική διαφορά. Διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικές μεθόδους, το κύριο πράγμα είναι ότι οι ενέργειες είναι όσο το δυνατόν παρόμοιες με την εργασία για το σπίτι.
- Δεν καταλαβαίνουν όλοι οι άνθρωποι πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου, επομένως μπορεί να σας καταδικάσουν ή να σας κοροϊδέψουν. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας βλάψει ή να σας προσβάλει. Δεν θα καταλάβουν όλοι όλα τα χαρακτηριστικά του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δεν μπορείτε να το συζητήσετε μαζί τους. Και ιδιαίτερα περίεργος να πω ότι απλά δεν κοιμόντουσαν αρκετά τη νύχτα. Αυτό θα σταματήσει τις περιττές ερωτήσεις.
«Το παιδί μου αντιστέκεται κάθε φορά που προσπαθώ να το βάλω στο κρεβάτι. Μήπως αφήνουμε το ίδιο το μωρό να χωράει όταν νιώθει την ανάγκη;
Κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να κάνει χωρίς ύπνο καθόλου, και κάποια μέρα ένα μωρό, κουρασμένο από την κούραση, σίγουρα θα αποκοιμηθεί.
Πέρα όμως από τα μειονεκτήματα, ούτε το μωρό ούτε ο γονιός θα αντέξουν τίποτα από αυτή τη θέση. Πώς να προγραμματίσετε τις δουλειές του σπιτιού σε αυτήν την περίπτωση; Και πότε να περπατήσετε, να γευματίσετε και να δειπνήσετε; Μια τέτοια προσέγγιση θα φέρει χάος στη διαδικασία του βραδινού ύπνου και θα κάνει το ίδιο το παιδί ευερέθιστο, ανασταλτικό ή υπερκινητικό.
Τα μικρά παιδιά περιμένουν κάθε μέρα με μεγάλη ανυπομονησία. Άλλωστε, έχουν τόσα πολλά να μάθουν και τόσα να κάνουν! Εάν το θέμα του ημερήσιου ύπνου εξαρτιόταν από τα παιδιά, πιθανότατα δεν θα πήγαιναν καθόλου για ύπνο - ούτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ούτε το βράδυ, μέχρι να πέσουν από τα πόδια τους. Δεν δίνετε στο μωρό την ευκαιρία να κάνει μια επιλογή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος μεταξύ λαχανικών και παγωτού; Η απόφαση σε αυτό το θέμα παραμένει αποκλειστικά στους ενήλικες. Το καθήκον σας είναι να βρείτε τη βέλτιστη ώρα και διάρκεια ύπνου για το παιδί σας και στη συνέχεια να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα.
Τα μωρά που ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας διακρίνονται από καλύτερη προσοχή και είναι λιγότερο ιδιότροπα. Επιπλέον, η διάρκεια και η ποιότητα του ημερήσιου ύπνου επηρεάζει σημαντικά τον επόμενο νυχτερινό ύπνο. Αντίθετα, ο νυχτερινός ύπνος επηρεάζει τον ημερήσιο ύπνο.
«Η κόρη μου είναι 2 ετών και θέλει να σταματήσει να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι πολύ νωρίς;»
Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με την ηλικία μέχρι την οποία ένα παιδί χρειάζεται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί εγκαταλείπουν τον υπνάκο μέχρι την ηλικία των 3 ετών, ενώ άλλοι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς μια «ώρα ησυχίας» μέχρι την ηλικία των 7 ετών. Αλλά δεν πρέπει να αρνηθείτε να ξεκουραστείτε εάν το παιδί δεν είναι ακόμη 5 ετών.
Ορίστε μια «ώρα ησυχίας» το απόγευμα, τουλάχιστον για 15 λεπτά, όταν δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε, απλώς ξαπλώστε ήσυχα στο κρεβάτι. Αυτή η σύντομη ανάπαυση θα δώσει στο παιδί την ευκαιρία να αποκαταστήσει τις δυνάμεις του. Τα περισσότερα μωρά που χάνουν τον υπνάκο δεν αναπληρώνουν αυτές τις ώρες που χάθηκαν τη νύχτα. Επιπλέον, ο ημερήσιος ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό της φυσιολογικής ανάπτυξης. σώμα του παιδιού. Μήπως το μωρό αρνείται να κοιμηθεί εξαιτίας κάποιου γεγονότος που διέκοψε την καθημερινότητά του (σαββατοκύριακο της γιαγιάς, ασθένεια, πηγαίνετε στη δουλειά);
Παρακολουθήστε τον για δύο τρεις μέρες. Εάν το παιδί σας κλαψουρίζει και είναι κυκλοθυμικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βράδυ ο συντονισμός του διαταράσσεται και παρατηρείται απότομη πτώση της δραστηριότητας, χασμουριέται και τρίβει τα μάτια του και ξυπνάει με μεγάλη δυσκολία το πρωί, το μωρό έχει ακόμα ανάγκη για ύπνο την ημέρα.
Ο ημερήσιος ύπνος βοηθά το μωρό να ανακουφίσει το πρωινό άγχος και να ξεκινήσει το δεύτερο μισό της ημέρας με ανανεωμένο σθένος. Μια τέτοια απαραίτητη ανάπαυση για το μωρό παίζει θετικό ρόλο στη διδασκαλία του παιδιού, βοηθώντας το να αφομοιώσει τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και να τις χρησιμοποιήσει για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων.
«Δεν ξέρω πότε είναι η ώρα να βάλω το μωρό στο κρεβάτι».
Η επιλογή της κατάλληλης ώρας για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντική, καθώς ο πολύ αργός ύπνος οδηγεί στο γεγονός ότι το μωρό δεν αισθάνεται κουρασμένο το βράδυ. Κατά συνέπεια, τόσο αυτός όσο και εσείς θα χρειαστείτε περισσότερη προσπάθεια για να κοιμηθείτε εγκαίρως, κάτι που θα οδηγήσει σε παραβίαση του επόμενου προγράμματος ύπνου: την επόμενη μέρα, η ώρα του μεσημεριανού γεύματος θα αλλάξει και στη συνέχεια η βραδινή. Γενικά, τα καλύτερα μεσοδιαστήματα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι:
Εάν το μωρό σας κοιμάται δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, βάλτε το για ύπνο τα μέσα του πρωινού (από τις 9.00 έως τις 11.00) και το πρώτο μισό της ημέρας (από τις 12.00 έως τις 14.30).
Εάν το μωρό κοιμάται μία φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας, βάλτε το στο κρεβάτι το πρώτο μισό της ημέρας (στην περιοχή από τις 12.00 έως τις 14.00), δηλαδή αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Τα κουρασμένα μωρά κοιμούνται εύκολα και το μωρό σας είναι σίγουρο ότι θα σας δώσει σημάδια ότι είναι έτοιμο για έναν ημερήσιο υπνάκο. Αν δεν είναι κουρασμένο, τότε σίγουρα θα αντισταθεί στις προσπάθειές σας να τον βάλετε στο κρεβάτι. Αλλά αν χάσετε τη στιγμή που εμφανίζονται σημάδια κόπωσης, τότε το μωρό μπορεί εύκολα να πέσει σε κατάσταση υπερκόπωσης και μετά δεν θα μπορεί να αποκοιμηθεί όταν αρχίσετε να το βάζετε κάτω. Εάν παρατηρείτε τη συμπεριφορά του μωρού σας για μία ή δύο εβδομάδες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου για αυτό με βάση τον ατομικό βιολογικό του ρυθμό. Βάλτε το για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και ξυπνήστε το την ίδια ώρα κάθε μέρα αν δεν ξυπνήσει μόνο του.
Χρησιμοποιήστε τα σήματα της κόπωσης του παιδιού σας ως κύριους δείκτες:
◗ Το επίπεδο δραστηριότητας μειώνεται.
◗ Το μωρό συμπεριφέρεται αισθητά πιο ήσυχα.
◗ Χάνει το ενδιαφέρον για παιχνίδια.
◗ Τρίβει τα μάτια του, χασμουριέται, τα μάτια του γυαλίζουν.
◗ Γίνεται κυκλοθυμικός, γκρινιάρης.
◗ Η κατασκευή ενός πύργου ή η συναρμολόγηση μιας πυραμίδας χάνει γρήγορα την υπομονή και θυμώνει.
◗ Απαιτεί πιπίλα ή μπιμπερό.
◗ Παρακολούθηση κινουμένων σχεδίων με κενό βλέμμα.
◗ Πετά ξεσπάσματα.
Εάν καταγράφετε σαφώς παρόμοια σήματα, μην ξεκινήσετε πολύ μεγάλη διαδικασία τοποθέτησης (διαβάζοντας ένα παραμύθι, πλένεστε ή φυτεύετε σε γιογιό).
Πώς να καταλάβετε ποια πρέπει να είναι η διάρκεια του ημερήσιου ύπνου;
Ο σκοπός του ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου είναι να δώσει στο παιδί την ευκαιρία να ξεκουραστεί και έτσι να αναπληρώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Πράγματι, υπάρχουν περίοδοι (και όχι μόνο στα παιδιά) που νιώθουμε ιδιαίτερα κουρασμένοι. Ο λόγος μπορεί να είναι το άγχος μια άυπνη νύχτα, κακουχία ή συννεφιά. Αυτές είναι εξαιρέσεις. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να υπολογίσετε με μεγάλη επιτυχία τη βέλτιστη διάρκεια του ημερήσιου ύπνου χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα. Εξαρτάται από την ηλικία του μωρού σας και τα ατομικά του χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, από τη γέννηση έως τους 2 μήνες, τα νεογέννητα σπάνια έχουν προγραμματισμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως πρόκειται για μια χαοτική εναλλαγή ύπνου και εγρήγορσης. Αρκεί ένα τέτοιο μωρό να κοιμάται 30 λεπτά κάθε 2-3 ώρες, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Αλλά ένα παιδί 3-5 ετών μπορεί να αρνηθεί εντελώς τον ημερήσιο ύπνο ή να αρκείται σε 1-2 ώρες.
Κατά μέσο όρο, ο ύπνος μιας ολόκληρης ημέρας διαρκεί 1-3 ώρες. Πάρτε ως βάση τη συνολική ποσότητα ύπνου που συνιστάται στον πίνακα (για μια ολόκληρη μέρα) και αφαιρέστε από αυτήν τον αριθμό των ωρών που χρειάζεται το μωρό σας για μια νυχτερινή ανάπαυση. Οι υπόλοιπες ώρες θα σας χρησιμεύσουν ως οδηγός ως η καλύτερη στιγμή για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
| Ηλικία | Πόσες φορές συνιστάται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας | Συνολικός χρόνος υπνάκου (ώρα) | Συνολικός νυχτερινός ύπνος (ώρες) | Συνολική διάρκεια ημερήσιου και νυχτερινού ύπνου (ώρες) |
| 1 μήνα | 3-4 | 7 | 7-8 | 15-15,5 |
| 3 μήνες | 3 | 5 | 9-10 | 15 |
| 6 μήνες | 2 | 3,5-4 | 10-11 | 14-14,5 |
| 9 μήνες | 2 | 3 | 11 | 14 |
| 12 μήνες | 1-2 | 2-3 | 11,5-12 | 13,5-14 |
| 18 μηνών | 1-2 | 2-3 | 11,5-12 | 13-14 |
| 2 χρόνια | 1 | 1-2,5 | 11-12 | 13-13,5 |
| 2,5 χρόνια | 1 | 1,5-2 | 10,5-11,5 | 13-13,5 |
| 3 χρόνια | 1 | 1-1,5 | 10,5-11,5 | 12-13 |
| 4 χρόνια | 0-1 | 0-1 | 10,5-11,5 | 11-12,5 |
| 5 χρόνια | 0-1 | 0-1 | 10-11 | 11-12 |
«Το μωρό μου κοιμάται πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Εάν το παιδί σας έχει την τάση να έχει σύντομους υπνάκους, μην παρασυρθείτε στους τυπικούς αριθμούς και υποθέστε ότι αυτό είναι το ποσό του υπνάκου που χρειάζεται το παιδί σας. Και για να βελτιώσετε (και να αυξήσετε) τη διάρκεια της απογευματινής του ανάπαυσης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω κόλπα:
◗ Παρέχετε στο παιδί σας ένα καλό ενεργό φορτίο το 1ο μισό της ημέρας.
◗ Μειώστε τον χρόνο που περνάει το παιδί σας μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης.
◗ Δώστε στο μωρό σας ένα πλούσιο γεύμα περίπου μισή ώρα πριν την αναμενόμενη ώρα ύπνου.
◗ Αποφύγετε το έντονο ποτό την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο. Βάλτε το μωρό σας στο γιογιό πριν τον ύπνο.
◗ Κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης στην κρεβατοκάμαρα του μωρού σας, ώστε το φως της ημέρας να μην το ξυπνήσει πολύ νωρίς.
◗ Ενεργοποιήστε την χαλαρωτική μουσική ή το ραδιόφωνο σε χαμηλή ένταση, ώστε να μην παρεμποδίζουν το μωρό ξένοι ήχοι από το δρόμο.
◗ Αν χρειάζεται, ενεργοποιήστε το κλιματιστικό, τη θερμάστρα, τον ανεμιστήρα ή τον υγραντήρα. Αφού ξυπνήσετε το παιδί, μην βιαστείτε να το πλησιάσετε. Αφήστε το να ξαπλώσει ήσυχα στο κρεβάτι για 15 λεπτά πριν σηκωθεί. Αν δεν ενοχληθεί αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να αποκοιμηθεί για λίγο.
Αν το μωρό σηκωθεί μόλις ξυπνήσει και δεν θέλει να ξαπλώσει στην κούνια, προσπαθήστε την επόμενη φορά 5-10 λεπτά πριν την αναμενόμενη στιγμή του ξυπνήματος να έρθετε ήσυχα στην κρεβατοκάμαρά του. Από τη στιγμή που ακούτε οποιουσδήποτε ήχους ή κινήσεις, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μέθοδο για να φέρετε το ακόμα νυσταγμένο παιδί πίσω στο βασίλειο των ονείρων. Για παράδειγμα, θηλάστε του, κάντε του μασάζ, χαϊδέψτε το ή απλώς ξαπλώστε δίπλα του. Εάν καταφέρατε να πιάσετε τη στιγμή εγκαίρως και το μωρό εξακολουθεί να μην αισθάνεται ξεκούραστο, σίγουρα θα αποκοιμηθεί. Εάν αυτές οι παρεμβάσεις επαναλαμβάνονται καθημερινά για μια εβδομάδα, τότε ο εραστής του υπνάκου σας θα καταλήξει να κοιμάται πολύ περισσότερο χωρίς την παρέμβασή σας.
«Το ενάμιση έτους μωρό μου κοιμόταν τέλεια δύο φορές την ημέρα. Και τώρα ξαφνικά αρνείται να πάει για ύπνο το πρωί.
Είναι πιθανό το παιδί σας απλώς να σας ενημερώνει ότι είναι ώρα να ακυρώσετε τον υπνάκο πριν το δείπνο. Σε αυτή την ηλικία, πολλά παιδιά μπορούν ήδη να αρκεστούν σε έναν υπνάκο μετά το δείπνο. Φυσικά, πρόκειται να νέα λειτουργίακοιμάται, το παιδί μπορεί στην αρχή να είναι νυσταγμένο και κυκλοθυμικό τις ώρες εκείνες που συνήθως κοιμόταν. Μόλις το σώμα συνηθίσει στο νέο σχήμα, αυτό θα περάσει. Για να διευκολύνετε τη μετάβαση, αλλάξτε την ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος από τις 12:00 στις 11:00 ή στις 11:30. Στη συνέχεια, ο απογευματινός ύπνος του παιδιού θα μετατοπιστεί σε προγενέστερο ραντεβού. Η διάρκεια του ημερήσιου ύπνου είναι πιθανό να αυξηθεί ελαφρώς. Θα πρέπει να σχεδιάσετε μια νέα καθημερινή ρουτίνα για το παιδί σας, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές που έχουν προκύψει: παρακολουθήστε πόσο χρόνο θα πάρει τώρα το μωρό για έναν μόνο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας και, κατά συνέπεια, πώς αυτό θα επηρεάσει τη συνολική συμπεριφορά και την ποσότητα και την ποιότητα της νυχτερινής του ανάπαυσης.
«Η κόρη μου δεν θέλει να κοιμηθεί μόνη της σε ένα δωμάτιο. Πρέπει να μείνω δίπλα της μέχρι να κοιμηθεί».
Μπορεί να μην θέλει να κοιμηθεί στη δική της κούνια, αλλά θα της αρέσει η ιδέα να κοιμάται στο άνετο υπνοδωμάτιο των γονιών της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά μην ξεχάσετε να υπενθυμίσετε στο μωρό ότι το γονικό κρεβάτι είναι δωρεάν μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα όλοι οι άνθρωποι κοιμούνται στα κρεβάτια τους, διαφορετικά η νεράιδα των ονείρων δεν θα μπορέσει να προσφέρει τα όνειρα που προορίζονται για τους ανθρώπους. Δεν είναι τρομακτικό να εισάγουμε εξαιρέσεις στον ημερήσιο ύπνο, θα πρέπει να προσελκύει το μωρό με την ιδιαιτερότητά του. Μπορείτε να πάτε για ύπνο σε μια ειδική παιδική αιώρα, σε έναν υπνόσακο κάτω από το τραπέζι ή με τον μεγαλύτερο αδερφό σας στη δεύτερη βαθμίδα του κρεβατιού.
Αν σας ενοχλεί η ανάγκη να «φυλάξετε» ένα παιδί που κοιμάται, είστε νευρικοί γιατί χάνετε χρόνο, η κατάσταση μόνο θα χειροτερέψει. Ο εκνευρισμός σας θα μεταδοθεί στο παιδί, γι' αυτό και θα κοιμάται ακόμα περισσότερο. Κάνε υπομονή. Μετακινήστε την καρέκλα ή την πολυθρόνα στην οποία κάθεστε κάθε δύο ή τρεις μέρες όλο και πιο μακριά από την κούνια, πιο κοντά στην έξοδο της κρεβατοκάμαρας. Μετά από λίγο, η καρέκλα σας θα είναι έξω από την πόρτα. Εάν το μωρό σας καλέσει, απαντήστε στο κάλεσμά της, ενημερώστε το ότι είστε κοντά, αν και δεν σας βλέπει. Σε 1-2 εβδομάδες, μπορείτε να απαλλάξετε εντελώς το παιδί σας από την ανάγκη να είναι κοντά του.
«Η διαδικασία για να κοιμηθεί το μωρό καθυστερεί για 30-40 λεπτά. Είτε ο γιος πρέπει να πιει, μετά διάβασε ένα άλλο παραμύθι και μετά πήγαινε στην τουαλέτα. Είναι τρομερά εξαντλητικό!».
Η πρώτη συμβουλή είναι η ακαμψία και η συνέπεια στις πράξεις σας. Αν είναι ώρα για ύπνο, δεν μπορείτε να παρεκκλίνετε από τους κανόνες. Εάν ένα τραγούδι περιλαμβάνεται στο καθιερωμένο τελετουργικό, τότε σε καμία περίπτωση δεν θα ακουστεί το δεύτερο. Δεν μπορείς να ζητάς από ένα παιδί ηλικίας 1,5-2 ετών να είναι συνετό. Οι ίδιοι οι γονείς πρέπει να δείξουν σταθερότητα και υπομονή, να παραμερίσουν κάθε αμφιβολία και φόβο. Εάν ένα παιδί διαβάζει την αβεβαιότητα στα μάτια των γονιών του κάθε φορά που είναι ώρα για ύπνο, θα χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα και τη δύναμή του για να αποτρέψει τον ανεπιθύμητο ύπνο. Πρέπει να είσαι επίμονος. Στην αρχή, θα πρέπει να πείτε «όχι» δεκαπέντε φορές σε αιτήματα να διαβάσετε ένα άλλο παραμύθι, την επόμενη μέρα δεκατέσσερις φορές και στο τέλος της δεύτερης εβδομάδας, μια λέξη από εσάς θα είναι αρκετή.
Φτιάξτε κάρτες που σας δίνουν το δικαίωμα να βγείτε από την κρεβατοκάμαρα στον διάδρομο. Δύο «πάσες» θα είναι αρκετές. Το μωρό μπορεί να βγει από το δωμάτιο (να πάει στην τουαλέτα ή να πιει) μόνο προσκομίζοντας σας το κατάλληλο εισιτήριο άδειας. Αν το παιδί, έχοντας χρησιμοποιήσει το πάσο και τις δύο φορές, ήθελε να βγει στο διάδρομο για κάποια άλλη ανάγκη, χάνει ένα εισιτήριο για τον επόμενο μεσημεριανό υπνάκο. Για τα νήπια που είναι πολύ μικρά για να κατανοήσουν τους περίπλοκους κανόνες εισιτηρίων, σκεφτείτε κάποια ενθάρρυνση να κολλήσετε αστέρια ή πλανήτες που λάμπουν τη νύχτα στην οροφή ή αυτοκόλλητα σε ένα άλμπουμ φωτογραφιών.
«Το παιδί μου δεν κοιμάται στο νηπιαγωγείο. Μόλις έρθει η στιγμή να πάει για ύπνο, αρχίζει να κλαίει.
Αυτό συμβαίνει συχνά, γιατί πριν όλοι κοιμόντουσαν μόνο η μαμά. Είναι σημαντικό το καθεστώς ύπνου να συμπίπτει με το καθεστώς του προσχολικού ιδρύματος. Το μωρό δεν κοιμήθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αν σηκωθεί στις 7:30 ή στις 8:00, πιθανότατα θα αρχίσει να χασμουριέται μέχρι τα μέσα της ημέρας. Διδάξτε του σταδιακά να ξαπλώνει ήσυχα μόνος του, χωρίς τη συνεχή παρουσία σας κοντά. Η μάθηση μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλά είναι πολύ σημαντική. Και ακόμα κι αν το μωρό στην αρχή δεν θα κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά απλά θα ξαπλώσει, τότε σταδιακά θα μάθει ότι μετά το δείπνο έρχεται μια ήσυχη ώρα, πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι και να είστε ήσυχοι. Εάν η πιο δύσκολη στιγμή για τον φροντιστή είναι να βάλει το παιδί σας στο κρεβάτι, δώστε στο μωρό ένα μαλακό παιχνίδι που του αρέσει ή την παλιά του κουβέρτα μωρού, στην οποία μπορεί να τυλιχθεί κάθε στιγμή που είναι λυπημένο και μοναχικό.
Υπάρχει πολλή συζήτηση εδώ και πολύ καιρό για το πόσο πρέπει να είναι ο μεσημεριανός ύπνος. Υπάρχουν για απόψεις για αυτό το θέμα, συνεπείς μεταξύ τους. Βασίζεται στη διαίρεση σε γρήγορες και βαθιές φάσεις του ύπνου.
Ακούγοντας το σώμα μας, μπορείτε να δείτε ότι νιώθουμε την επιθυμία να κοιμηθούμε, συνήθως δύο φορές την ημέρα:
- από τις 00:00 έως τις 07:00
- από τις 13.00 έως τις 16.00
Φυσικά, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν, αλλά το γεγονός παραμένει ότι αυτή τη στιγμή θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε. Με την έλευση, η εγκεφαλική μας δραστηριότητα μειώνεται και η διάθεσή μας επιδεινώνεται.
Ο ημερήσιος ύπνος θα βοηθήσει στην επιστροφή καλή υγείακαι ενεργοποιήστε. Απλά προσέξτε τη διάρκειά του. Βασισμένο σε πολυάριθμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από επιστήμονες διαφορετικές χώρες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η διάρκεια του χρήσιμου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας ποικίλλει εντός των εξής ορίων:
- 15-20 λεπτά
- 1 ώρα
- 1 ώρα 20 λεπτά
- 2 ώρες
Γιατί κατανεμήθηκαν τα χρονικά διαστήματα με αυτόν τον τρόπο; Γεγονός είναι ότι μετά από 20 λεπτά ξεκινά η βαθιά φάση του ύπνου. Θα συνεχιστεί για περίπου 40 λεπτά. Η αφύπνιση κατά τη βαθιά φάση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα: ευερεθιστότητα, ημικρανία, ζάλη και λήθαργο.
Σιέστα - αυτός είναι ο ημερήσιος ύπνος (μετά το δείπνο) από την ισπανική "σιέστα". Αυτό είναι περίπου από τις 12.00 έως τις 15.00. Αλλά σε ορισμένες χώρες, για παράδειγμα στην Ιταλία, δειπνούν μετά τις 16.00, οπότε η ώρα της σιέστα, που την ασκεί, μετατοπίζεται προς το βράδυ.
Η σιέστα ή ο ημερήσιος ύπνος έχει τη δική του μεγάλη αξία. Υπάρχουν πολλές μελέτες από διάσημους επιστήμονες για την επίδραση του ημερήσιου ύπνου. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο, εγώ ο ίδιος έλεγξα την επίδραση του ημερήσιου ύπνου στη ζωή μου και μπορώ να πω ότι με τη σωστή απόδοση της σιέστα, η αποτελεσματικότητα της εργασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 1,5 φορές.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων (σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά), όταν ο χρόνος νυχτερινού ύπνου μειώνεται σε 6 ώρες ή λιγότερο.
Όμως, υπάρχουν κανόνες και αντενδείξεις εδώ, για να μην χειμωνιάσετε και να μην χαλάσετε όλο το απόγευμα σας. Ας τα εξετάσουμε όλα με τη σειρά.
Ο ημερήσιος ύπνος (Σιέστα) και πώς είναι χρήσιμος για ενήλικες
Όπως έχουμε ήδη πει, ο ημερήσιος ύπνος είναι ένα όνειρο την περίοδο από τις 12.00 έως τις 15.00 περίπου, έως τις 16.00 το πολύ. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ημερήσιος ύπνος διαρκεί και τις 3 ώρες, σε καμία περίπτωση.
1. Διάρκεια Σιέστα.Ο ημερήσιος ύπνος δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα αν η διάρκειά του είναι από 20 έως 40 λεπτά, μπορείτε να κοιμηθείτε έως και 1 ώρα το πολύ (με έντονη υπερκόπωση). Περισσότερο, θα είναι επιβλαβές. Εάν κοιμάστε για περισσότερο από μία ώρα, τότε πιο συχνά για το σώμα θα είναι υπερβολικός ύπνος, μια πολύ βαθιά κατάδυση, κατά την οποία το εσωτερικό ρολόι μπορεί να αποτύχει, όταν το σώμα μπορεί να αρχίσει να μπερδεύει τη μέρα με τη νύχτα.
2. Έξοδος από τον ημερήσιο ύπνο.Είναι πιο εύκολο και γρήγορο να ξυπνήσετε ακριβώς όταν ο απογευματινός ύπνος δεν διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά. Εάν ένα άτομο κοιμάται περισσότερο, τότε όσο περισσότερο κοιμάται, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να ξεκολλήσει. Συχνά μια καθυστερημένη είσοδος από τον ημερήσιο ύπνο συνοδεύεται από έντονους πονοκεφάλους, ενώ το σώμα δεν ξυπνά πλήρως πριν νυχτώσει. Ταυτόχρονα, η αποτελεσματικότητα κάθε επιχείρησης τείνει στο μηδέν.
4. Αργά το απόγευμα ύπνος.Σε καμία περίπτωση η Σιέστα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 17.00, μετά από αυτήν την ώρα αρχίζει να νυχτώνει και σύμφωνα με τους φυσικούς ρυθμούς, αν κοιμάστε αυτή την ώρα (το ηλιοβασίλεμα), αρχίζει μια ισχυρή εκροή ενέργειας και ένα άτομο, κατά κανόνα, ξυπνάει πιο κουρασμένος από ότι πήγε για ύπνο. Μετά τις 16.30 καλύτερα να μην πάτε καθόλου για ύπνο, ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι, μόνο χειρότερα θα γίνει.
Τι προσφέρει ο ημερήσιος ύπνος;
1. Το πιο σημαντικό πράγμα που δίνει ο ημερήσιος ύπνος είναι η πλήρης απελευθέρωση της έντασης, κατά την οποία επαναφέρονται τα συσσωρευμένα αρνητικά συναισθήματα, η κούραση και ενεργοποιείται ο τρόπος επιτάχυνσης της ανάκτησης του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα είναι σε θέση να ανακάμψει πολύ πιο γρήγορα από τη νύχτα. Συμπεριλαμβανομένου, μια σκόπιμη στάση σε αυτό βοηθά.
2. Ψυχολογική ξεκούραση – απομάκρυνση ψυχοσυναισθηματικού στρες, στρες. Αν το όνειρο είναι σωστό, γίνεται πραγματικά πολύ πιο εύκολο για την Ψυχή.
3. Ένα γρήγορο σύνολο ενέργειας για όλα τα ενεργειακά συστήματα - για το σώμα, για κ.λπ. Με πολλούς τρόπους, συμβαίνει λόγω της απενεργοποίησης πηγών ανεξέλεγκτου στρες, κατανάλωσης και καύσης ενέργειας (σωματική, συναισθηματική κ.λπ.).
4. Γενικά, όταν ένα άτομο εργάζεται με υπερφόρτωση, ο ημερήσιος ύπνος σας επιτρέπει να σταματήσετε τις καταστροφικές διεργασίες στην ψυχή και το σώμα ενός ατόμου, να αποφύγετε την υπερκόπωση, την εξάντληση και τις βλάβες.
5. Χάρη στη σιέστα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον συνολικό ημερήσιο χρόνο για ύπνο - κατά 2-3 ώρες, ενώ η ευεξία, η αποτελεσματικότητα της ζωής και των επιχειρήσεων θα αυξηθεί. Λειτουργεί ακριβώς έτσι για μένα.
Προσωπικά, μπορώ να πωότι συνέβαινε συχνά μετά από 20 λεπτά ημερήσιου ύπνου να νιώθω τόσο ξεκούραστος, δυνατός και γεμάτος ενέργεια όσο μετά από 8 ώρες καλό ύπνο τη νύχτα. Πραγματικά με βοηθάει.
Διάθεση.Πρέπει να προετοιμαστείτε για έναν πολύ σύντομο ύπνο - για 20, το πολύ 30 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ξυπνάτε και να ξυπνάτε αμέσως σε 20 λεπτά ακριβώς. χωρίς ξυπνητήρι, κυριολεκτικά δευτερόλεπτο προς δευτερόλεπτο. Μου δουλεύει μια χαρά.
Θέση σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε, σε επίπεδη επιφάνεια, ανάσκελα, με τα χέρια στα πλάγια. Εάν το όνειρο είναι σωστό, τότε θα σβήσετε γρήγορα και θα ξυπνήσετε στην ίδια θέση. Είναι καλό όταν κοιμάστε 20 λεπτά. χωρίς να κινείται.
Χαλάρωση.Όταν ξαπλώνετε, περάστε ολόκληρο το σώμα σας με την προσοχή σας και εκτονώστε την ένταση, χαλαρώστε εντελώς, αυτό είναι σημαντικό. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση όλων των μυών, τόσο πιο γρήγορα θα αποκοιμηθείτε (συμβαίνει σχεδόν αμέσως) και τόσο καλύτερα θα ξεκουραστείτε.
Αφύπνιση.Εάν τα κάνατε όλα σωστά, τότε και το ξύπνημα σας συμβαίνει σχεδόν αμέσως και είστε σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια (όχι λήθαργος) σηκώνεστε αμέσως στα πόδια σας και είστε έτοιμοι να δράσετε. Μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι βρισκόσασταν κάπου πολύ, πολύ μακριά, και σαν να πετάξατε στο σώμα αμέσως πηδώντας στα πόδια σας, αυτό είναι φυσιολογικό. Η εντύπωση ότι εξαφανίστηκες όχι για 20 λεπτά, αλλά για πολύ περισσότερο είναι επίσης καλή, σημαίνει ότι τα έκανες όλα σωστά και η σιέστα είχε επιτυχία.
Παρακάτω είναι ο μέσος ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος σε ώρες και ο αριθμός των μεσημεριανών μεσημεριανών ύπνου.
Εάν το παιδί σας δεν έχει προβλήματα ύπνου, μην αλλάξετε τίποτα. Όλα τα παιδιά είναι διαφορετικά και αυτό που ταιριάζει σε ένα μπορεί να μην ταιριάζει σε άλλο.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για την καθοδήγησή σας.
Σε ορισμένα παιδιά, η ποσότητα του ημερήσιου ύπνου μπορεί να ποικίλλει πολύ εάν δεν έχει δημιουργηθεί μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, επικοινωνήστε με έναν σύμβουλο ύπνου. Με βάση τις πληροφορίες που συμπληρώσατε, αναλύστε τα ατομικά χαρακτηριστικά του παιδιού σας και σας βοηθήστε να ορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου.
Διαβάστε άρθρα:
Εγγραφείτε στη σελίδα μου Facebookκαι Ίνσταγκραμ
Αναγνώστες ήδη περισσότεροι από 40 χιλιάδες!
ημερήσιος υπνάκος - διάρκεια: 13 σχόλια
Καλό απόγευμα. Η κόρη είναι 5 μηνών. Μετά το 4,5 πήγε το καθεστώς, άρχισε να ξαναφτιάχνει από 4 όνειρα σε 3, τώρα προσπαθούμε να το καθιερώσουμε. Κοιμάται μόνο στο στήθος της. Τώρα η κατάσταση έχει ως εξής: κατά τη διάρκεια της ημέρας κοιμάται κανείς καλά για 2,5 ώρες (στο μπαλκόνι ή στο δρόμο, στο σπίτι το ίδιο όνειρο κοιμάται άσχημα, ξυπνά κάθε 30-40 λεπτά. Οι υπόλοιποι 2 κοιμούνται τη μέρα κοιμούνται για 20 λεπτά Το βάζω στο κρεβάτι, 20 λεπτά και ξυπνάει. Αλλά αν ξυπνάει το πρωί χαρούμενη, μετά το βράδυ με κλάματα. Κανονικά κοιμάται (1-1,5 ώρα) την ημέρα μόνο στο στήθος της. Το βράδυ κοιμάται περίπου 9-10 ώρες, ξυπνάει διαφορετικά, μερικές φορές 2-3 φορές για το τάισμα, μερικές φορές κάθε 1,5-2 ώρες Πώς μπορώ να κοιμάμαι κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Χαίρετε. Πες μου.. Σε παρακαλώ, η κόρη μου είναι 2,10 μηνών, δεν μπορεί να την βάλουν κάτω τη μέρα, αλλά στις 17 η ώρα καταρρέει από την κούραση, είναι άτακτη, αν το βάλει κάτω έστω και για 30 λεπτά, τότε κέρδισε. δεν αποκοιμιέμαι πριν από τις 12 το βράδυ. (Πολύ σπάνια κοιμάται στις 4-5 μ.μ., σε 1-2 μέρες ακόμα πιο σπάνια) Ο σύζυγος τη βάζει για ύπνο από τις 21.30 (έχουμε τέτοιο καθεστώς νυχτερινού ύπνου, είναι τόσο βολικό για τον μπαμπά , η γάτα θέλει να αφιερώσει το υπόλοιπο βράδυ στον εαυτό του) και κοιμάται μέχρι τις 9-10 το πρωί.Ο σύζυγος ορκίζεται αν η κόρη κοιμηθεί αργότερα από τις 15 μ.μ., ίσως τότε να μην κοιμηθεί μέχρι τις 12 το βράδυ , Πες μου, είναι φυσιολογικό ο σύζυγος να μην αφήνει το παιδί να κοιμηθεί μετά τις 15 το απόγευμα; Και το βλάπτουμε αυτό (που δεν δίνουμε ύπνο) στο παιδί;
Τατιάνα, γεια! Κόρη 4,5 μηνών. Είμαστε στο EW, άρα υπήρχε πάντα ένα αυστηρό καθεστώς, γιατί. Πάντα πηγαίνουμε για ύπνο μετά το φαγητό. Το μεσοδιάστημα μεταξύ των τροφών είναι 4 ώρες, 1,5 / 2 tz εκ των οποίων συνήθως κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τελικά πήγαμε για ύπνο στις 21/22:00, κοιμηθήκαμε 1 φορά για να φάμε περίπου στις 3 το πρωί και μετά κοιμηθήκαμε μέχρι τις 7/8 το πρωί. Τις τελευταίες 2 εβδομάδες όμως έχει ξεκινήσει ένας εφιάλτης. Το παιδί αρνείται να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κοιμάται για 20/30 λεπτά 2-3 φορές την ημέρα. Το βράδυ, ξυπνάει σχεδόν κάθε ώρα και κουνιέται μόνο στην αγκαλιά του, και μάλιστα όχι πάντα. Τα μάτια είναι συχνά κλειστά. Ξυπνάει το βράδυ κυρίως λόγω του γεγονότος ότι κυλάει στο στομάχι του. Στην πραγματικότητα, τα προβλήματα άρχισαν μόλις έμαθαν να κυλούν. Προσπάθησε να ξαπλώσει αμέσως στο στομάχι, δεν θέλει. Οι κύλινδροι γύρω επίσης δεν βοηθούν, γιατί. αν δεν μπορεί να κυλήσει, κλαίει κι αυτός. Ζούμε στην κόλαση! Υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε; Θα περιμένω απάντηση!
Καλησπέρα Τατιάνα
Πες μου, σε παρακαλώ, το πρόβλημα ξεκίνησε από την ηλικία των 3 μηνών, το παιδί άρχισε, τώρα είναι σχεδόν 6. Κοιμάται σύντομα όνειρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθώ πάντα να ακολουθώ το σχήμα, το βάζω με το πρώτο σημάδι υπνηλίας , προσπαθώ να τον βάλω στο κρεβάτι και την ίδια περίπου ώρα, αλλά τίποτα δεν βοηθάει. Εξασκούμαι νωρίς για ύπνο μέχρι τις 20.00, αλλά συνεχίζω να ξυπνάω 4/5 φορές το βράδυ. Θα χαιρόμουν να συμβουλεύσω ή να μου πείτε τι να κάνω για να λάβω ατομική συμβουλή. Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την απάντησή σας.
Παρακαλώ πείτε μου πώς να συνηθίσω να ξαπλώνω γρήγορα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το παιδί είναι σχεδόν ενός έτους, σηκώνεται στις 7:30, κοιμάται μια φορά την ημέρα, αλλά είναι πολύ δύσκολο να το βάλεις σε ημερήσιο ύπνο και αποδεικνύεται ότι γίνεται πότε στις 1400, πότε στις 1500. Παλαιότερα, ήταν αρκετά για να τραγουδήσει τραγούδια, κουνήστε. Τώρα γλιστράει από τα χέρια του, ουρλιάζοντας. Ηρεμεί μόνο στο πάτωμα όταν τρέχει. Μετά όταν αποκοιμήθηκα γρήγορα, πήγαν για ύπνο τη μέρα στις 12 15-13 00. Κοιμήθηκαν 2-3 ώρες. Τώρα κοιμάται μόλις 2 ώρες. Πηγαίνουμε για ύπνο στις 2100 το βράδυ, πέφτουμε για ύπνο στο κρεβάτι, τραγουδάμε τραγούδια, δεν υπάρχουν προβλήματα, αλλά είναι ένα πραγματικό πρόβλημα με τον ημερήσιο ύπνο.
Γεια σου, Τατιάνα! Ο γιος είναι 1 έτους. Το καθεστώς από τις 7 έως τις 7 του ταιριάζει, αλλά σπάνια κοιμάται μέχρι τις 7 .. ξυπνάει μεταξύ 5 και 6. Κοιμάται 2 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί τόσες πρόωρες αυξήσεις; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Τατιάνα, καλό απόγευμα. Το παιδί είναι 1,8 και τι εφιάλτης με νυχτερινά όνειρα. Και δεν καταλαβαίνω τον λόγο. Το καθεστώς έχει καθιερωθεί, υπάρχουν τελετουργίες, δεν υπάρχουν βόλτες, οι δεξιότητες του αυτοκοιμήματος από 5 μήνες, τα δόντια έχουν ήδη συρθεί, δεν υπάρχουν αλλαγές στην οικογένεια και με τον συνηθισμένο τρόπο. Την ημέρα ύπνος 2,5-3 ώρες (από τις 13.00 έως τις 16.00), το βράδυ στις 20.30 και, δυστυχώς, μόνο μέχρι τις 6 το πρωί (και με συνεχές ξύπνημα 5-6 φορές και μόνο η μαμά μπορεί να ηρεμήσει, οι υπόλοιποι κανονίζουν ξεσπάσματα). Αν και παλιά ήταν μέχρι τις 7 το πρωί ή αργότερα. Θα μπορούσε να είναι ένας μεγάλος υπνάκος; Πρέπει να περιορίσω τη διάρκεια σε 2 ώρες;