Πόσο διαρκούν οι φάσεις του ύπνου; Κύκλοι ύπνου. Πόσο ύπνο χρειάζεστε. Τα κύρια συστατικά του αργού ύπνου

Κάθε μέρα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια νυχτερινή ξεκούραση. Ο ύπνος του ανθρώπου έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και χωρίζεται σε αργός ύπνοςκαι γρήγορο ύπνο. Τι είναι καλύτερο για το ανθρώπινο σώμα, ανακάλυψαν επιστήμονες, οι οποίοι απέδειξαν ότι και οι δύο κύκλοι είναι απαραίτητοι για τη σωστή ξεκούραση.

Η καθημερινή έναρξη του ύπνου είναι αναγκαιότητα. Εάν ένα άτομο στερηθεί την ανάπαυση για τρεις ημέρες, τότε γίνεται συναισθηματικά ασταθής, η προσοχή μειώνεται, εμφανίζεται απώλεια μνήμης, εμφανίζεται νοητική υστέρηση. Κυριαρχεί η ψυχονευρωτική υπερδιέγερση και η κατάθλιψη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, όλα τα όργανα, μαζί με τον ανθρώπινο εγκέφαλο, ξεκουράζονται. Αυτή τη στιγμή, το υποσυνείδητο των ανθρώπων είναι απενεργοποιημένο και, αντίθετα, ξεκινούν οι διαδικασίες για την ικανότητα εργασίας.

Για να απαντήσετε στην ερώτηση - αργός ύπνος και γρήγορος ύπνος: ποιο είναι καλύτερο, θα πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι σημαίνουν αυτές οι έννοιες

ΣΤΟ σύγχρονη επιστήμηη έννοια του ύπνου ερμηνεύεται ως μια περιοδική, λειτουργική περίοδος με τις ιδιαιτερότητες της συμπεριφοράς των κινητικών και φυτικών σφαιρών. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει ακινησία και αποσύνδεση από την αισθητηριακή επίδραση του έξω κόσμου.

Ταυτόχρονα, δύο φάσεις εναλλάσσονται στον ύπνο, με χαρακτηριστικά αντίθετα χαρακτηριστικά. Αυτές οι φάσεις ονομάζονται ύπνος non-REM και REM.

Οι αργοί και γρήγοροι κύκλοι μαζί αποκαθιστούν την πνευματική και σωματική δύναμη, ενεργοποιούν την ικανότητα εργασίας του εγκεφάλου για την επεξεργασία πληροφοριών της προηγούμενης ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση, οι επεξεργασμένες πληροφορίες μεταφέρονται από τη σύντομη μνήμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη.

Μια τέτοια δραστηριότητα σάς επιτρέπει να λύσετε τα προβλήματα που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και να αφομοιώσετε τις πληροφορίες που ελήφθησαν από το βράδυ.

Επιπλέον, η σωστή ανάπαυση συμβάλλει στην επούλωση του σώματος. Όταν ένα άτομο κοιμάται, χάνει υγρασία, κάτι που εξηγείται από την ελαφριά απώλεια βάρους. Το κολλαγόνο παράγεται σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και την αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος.

Να γιατί, χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου για να φαίνεστε όμορφα. Ενώ ένα άτομο κοιμάται, το σώμα του καθαρίζεται, προετοιμάζοντας την επόμενη μέρα.

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα τι είναι καλύτερο από τον αργό ή γρήγορο ύπνο - μόνο τα ¾ του χρόνου ύπνου πέφτουν σε αργό ύπνο, αλλά αυτό είναι αρκετό για μια καλή ξεκούραση.

Ύπνος αργού κύκλου, τα χαρακτηριστικά του

Τα χαρακτηριστικά του αργού ύπνου είναι:

• αύξηση και μείωση της πίεσης?
• διατήρηση του μέσου ρυθμού του παλμού.
• μείωση των κινητικών λειτουργιών των οργάνων της όρασης.
• μυϊκή χαλάρωση.

Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης, το σώμα χαλαρώνει, η αναπνοή επιβραδύνεται και ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο δεκτικός σε εξωτερικά ερεθίσματα, γεγονός που αποτελεί ένδειξη μιας δύσκολης αφύπνισης.

Σε αυτή τη φάση, η αποκατάσταση των κυττάρων συμβαίνει λόγω της παραγωγής μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ιστών και την ανανέωση του μυϊκού σώματος. Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης, το ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθίσταται επίσης, γεγονός που υποδεικνύει τη σημασία του αργού ύπνου για τη φυσιολογική κατάσταση.

Τα κύρια συστατικά του αργού ύπνου

Ο ύπνος non-REM χωρίζεται σε 4 φάσεις με διαφορετικά βιοηλεκτρικά χαρακτηριστικά. Όταν ένα άτομο πέφτει σε αργό ύπνο, η δραστηριότητα του σώματος πέφτει, αυτή τη στιγμή είναι δύσκολο να τον ξυπνήσει. Στο βαθύ στάδιο του ύπνου non-REM, ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή γίνονται πιο συχνά και η πίεση μειώνεται.

Ο αργός ύπνος αποκαθιστά και θεραπεύει το σώμα, αποκαθιστά τα κύτταρα, τους ιστούς, γεγονός που βελτιώνει την κατάσταση εσωτερικά όργανα, ο ύπνος REM δεν έχει τέτοια χαρακτηριστικά.

υπνάκο

Όταν ένα άτομο πέφτει σε κατάσταση υπνηλίας, υπάρχει μια εικασία και αναθεώρηση εκείνων των ιδεών που εμφανίστηκαν κατά την περίοδο της ημερήσιας εγρήγορσης. Ο εγκέφαλος αναζητά μια λύση και πιθανές σωστές διεξόδους από τις τρέχουσες καταστάσεις. Συχνά οι άνθρωποι έχουν όνειρα στα οποία λύνονται προβλήματα θετικό αποτέλεσμα.

Συχνά κατά τη φάση του αργού ύπνου – υπνηλίας, βρίσκουμε λύση σε ένα πρόβλημα που υπάρχει στην πραγματικότητα

άτρακτοι ύπνου

Μετά από έναν υπνάκο έρχεται ο ρυθμός των ατράκτων ύπνου. Ένα υποσυνείδητο με αναπηρία εναλλάσσεται με ένα κατώφλι σημαντικής ευαισθησίας ακοής.

δέλτα ύπνος

Ο ύπνος Delta τα έχει όλα γνωρίσματα του χαρακτήρατο προηγούμενο στάδιο, στο οποίο ενώνεται η ταλάντωση δέλτα των 2 Hz. Η αύξηση του πλάτους στη ρυθμικότητα των ταλαντώσεων γίνεται πιο αργή, συμβαίνει μια μετάβαση στην τέταρτη φάση.

Ο ύπνος δέλτα ονομάζεται το μεταβατικό στάδιο στη βαθύτερη ανάπαυση.

βαθύς ύπνος δέλτα

Αυτό το στάδιο κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM χαρακτηρίζεται από όνειρα, θαμπή ενέργεια, άρση βαρών. Ένα άτομο που κοιμάται είναι σχεδόν αδύνατο να ξυπνήσει.

Η βαθιά φάση του ύπνου δέλτα εμφανίζεται 1,5 ώρα μετά τον ύπνο. Αυτό είναι το τελικό στάδιο του αργού ύπνου.

Γρήγορος κύκλος ύπνου, τα χαρακτηριστικά του

Ο ύπνος REM ονομάζεται παράδοξος ή ύπνος ταχέων κυμάτων. Αυτή τη στιγμή συμβαίνουν αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Ο ύπνος REM έχει τα δικά του διακριτικά χαρακτηριστικά:

• μια ξεχωριστή ανάμνηση ενός ορατού ονείρου, που δεν μπορεί να ειπωθεί για τη φάση του αργού ύπνου.
• βελτιωμένος αναπνευστικός ρυθμός και αρρυθμία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• απώλεια μυϊκού τόνου?
• ο μυϊκός ιστός του λαιμού και το στοματικό διάφραγμα σταματούν να κινούνται.
• έντονο κινητικό χαρακτήρα των μήλων των οργάνων όρασης κάτω από κλειστά βλέφαρα.

Ο ύπνος REM με την έναρξη ενός νέου κύκλου έχει μεγαλύτερη διάρκεια, αλλά ταυτόχρονα και μικρότερο βάθος, παρά το γεγονός ότι η εγρήγορση πλησιάζει με κάθε κύκλο, είναι δύσκολο να ξυπνήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Ο ύπνος REM έχει μόνο δύο κύκλους: συναισθηματικό. αναίσθητος.

Κατά την περίοδο του επιταχυνόμενου ύπνου, τα μηνύματα που λαμβάνονται την προηγούμενη ημέρα πριν από την ανάπαυση επεξεργάζονται, τα δεδομένα ανταλλάσσονται μεταξύ του υποσυνείδητου και του νου. Μια γρήγορη νυχτερινή ανάπαυση είναι απαραίτητη για να προσαρμοστούν ένα άτομο και ο εγκέφαλος στις αλλαγές στον περιβάλλοντα χώρο. Η διακοπή της εξεταζόμενης φάσης του ύπνου απειλεί με ψυχική διαταραχή.

Οι άνθρωποι που δεν έχουν σωστή ανάπαυση στερούνται τη δυνατότητα αναζωογόνησης των προστατευτικών λειτουργιών της ψυχής, με αποτέλεσμα: λήθαργος, δακρύρροια, ευερεθιστότητα, απουσία μυαλού.

Ακολουθία σταδίων ύπνου

Ο ύπνος αργών κυμάτων και ο ύπνος REM - που είναι καλύτερος, δεν μπορούν να απαντηθούν ξεκάθαρα, καθώς και οι δύο φάσεις εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Ο αργός κύκλος ξεκινά αμέσως, ακολουθούμενος από βαθιά ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ένα άτομο δυσκολεύεται να ξυπνήσει. Αυτό οφείλεται σε μειωμένες αισθητηριακές αντιλήψεις.

Η νυχτερινή ανάπαυση έχει μια αρχή - είναι μια αργή φάση.Πρώτον, ένα άτομο αρχίζει να κοιμάται, αυτό διαρκεί λίγο λιγότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Στη συνέχεια, τα στάδια 2, 3, 4 έρχονται σταδιακά, χρειάζονται περίπου 60 λεπτά ακόμη.

Με κάθε στάδιο, ο ύπνος βαθαίνει, έρχεται η γρήγορη φάση, η οποία είναι πολύ σύντομη. Μετά από αυτό, υπάρχει μια επιστροφή στη 2η φάση του ύπνου non-REM.

Η αλλαγή της γρήγορης και αργής ανάπαυσης συμβαίνει έως και 6 φορές κατά τη διάρκεια ολόκληρης της νύχτας.

Μετά την ολοκλήρωση των εξεταζόμενων σταδίων, το άτομο ξυπνά. Το ξύπνημα γίνεται ξεχωριστά για τον καθένα, ο χρόνος για τη διαδικασία αφύπνισης διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διαύγεια της συνείδησης αποκαθίσταται.

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο που συχνά στερείται ύπνου REM μπορεί να είναι θανατηφόρο.

Άγνωστος είναι ο λόγος της αυτοκαταστροφής. Άλλες μελέτες αποδεικνύουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, με έλλειψη γρήγορης φάσης, σημειώνεται θεραπεία καταθλιπτικών καταστάσεων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αργού και REM ύπνου

Το σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης φάσης του ύπνου, οι κύριες διαφορές μεταξύ των κύκλων φαίνονται στον πίνακα.

Διακριτικά χαρακτηριστικά	αργός ύπνος	ύπνος REM
κινήσεις των ματιών	Αρχικά, η διαδικασία του κινητήρα είναι ομαλή, ξεθώριασμα, διαρκεί μέχρι το τέλος του σταδίου	Υπάρχει αδιάκοπη κίνηση των βολβών των ματιών
Η κατάσταση του φυτικού συστήματος	Κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM, υπάρχει μια γρήγορη, βελτιωμένη παραγωγή ορμονών που παράγονται από την υπόφυση.	Καταστολή των σπονδυλικών αντανακλαστικών, εκδηλώσεις γρήγορου ρυθμού πλάτους, αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Ο ύπνος REM διακρίνεται από μια φυτική καταιγίδα
όνειρα	Ο ύπνος με αργό κύμα σπάνια συνοδεύεται από όνειρα και αν συμβούν, είναι ήρεμοι στη φύση τους, χωρίς συναισθηματικές πλοκές.	Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από πλούσιες εικόνες, κάτι που εξηγείται από ζωηρά συναισθήματα, με ένα αξέχαστο χρωματικό εφέ.
Αφύπνιση	Εάν ξυπνήσετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια του αργού ύπνου, θα έχει μια καταθλιπτική κατάσταση, ένα αίσθημα κόπωσης ενός ατόμου που δεν έχει ξεκουραστεί, το ξύπνημα θα είναι δύσκολο. Αυτό οφείλεται στις ατελείς νευροχημικές διεργασίες του ύπνου βραδέων κυμάτων.	Κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης νυχτερινής ανάπαυσης, το ξύπνημα είναι εύκολο, το σώμα είναι γεμάτο δύναμη και ενέργεια, το άτομο νιώθει ξεκούραστο, κοιμάται, η γενική κατάσταση είναι χαρούμενη
Αναπνοή	Σπάνιο, δυνατό, ρηχό, με σταδιακή έλλειψη ρυθμού που εμφανίζεται στον ύπνο δέλτα	Η αναπνοή είναι ανομοιόμορφη, μεταβλητή (επιταχυνόμενη ή καθυστερημένη), αυτή είναι η αντίδραση του σώματος στα όνειρα που παρατηρούνται σε αυτή τη φάση
θερμοκρασία του εγκεφάλου	Μειωμένος	Αυξάνεται λόγω της επιταχυνόμενης εισροής πλάσματος, της δραστηριότητας των μεταβολικών διεργασιών. Συχνά η θερμοκρασία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου REM είναι υψηλότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.

Ο αργός ύπνος και ο ύπνος REM, που δεν μπορούν να προσδιοριστούν καλύτερα, γιατί υπάρχει χημική, φυσιολογική, λειτουργική σχέση μεταξύ τους, επιπλέον, συμμετέχουν σε μια ενιαία ισορροπημένη διαδικασία ξεκούρασης του σώματος.

Κατά τη διάρκεια μιας αργής νυχτερινής ανάπαυσης, οι εσωτερικοί ρυθμοί στη δομή του εγκεφάλου ρυθμίζονται, μια γρήγορη ανάπαυση βοηθά στην εδραίωση της αρμονίας αυτών των δομών.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε: στο στάδιο του ύπνου non-REM ή REM

Η γενική κατάσταση της υγείας και της ευημερίας ενός ατόμου εξαρτάται από τη φάση της αφύπνισης. Η χειρότερη ώρα για να ξυπνήσετε είναι ο βαθύς ύπνος.Ξυπνώντας αυτή τη στιγμή, ένα άτομο αισθάνεται συγκλονισμένο και κουρασμένο.

Η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε είναι κατά την πρώτη ή τη δεύτερη φάση μετά το τέλος του ύπνου REM.Οι γιατροί δεν συνιστούν να σηκώνεστε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Όπως και να έχει, όταν ένα άτομο έχει κοιμηθεί αρκετά, είναι σε εγρήγορση και γεμάτο ενέργεια. Συνήθως αυτό συμβαίνει αμέσως μετά από ένα όνειρο, αντιδρά σε ήχο, φωτισμό, συνθήκες θερμοκρασίας. Αν σηκωθεί αμέσως, τότε η κατάστασή του θα είναι εξαιρετική, και αν εξακολουθεί να κάνει ποκεμάρισμα, θα ξεκινήσει ένας νέος κύκλος αργού ύπνου.

Ξυπνώντας κατά τη διάρκεια του αργού ύπνου, που συνήθως συμβαίνει όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, ένα άτομο θα είναι ερεθισμένο, ληθαργικό, δεν κοιμάται αρκετά.

Να γιατί η καλύτερη στιγμή της αφύπνισης είναι αυτή που το έκανε κάποιος μόνος του, ενώ δεν έχει σημασία πόση ώρα είναι στο ρολόι, το σώμα είναι ξεκούραστο και έτοιμο να δουλέψει.

Είναι αδύνατο να κρίνουμε ποιος ύπνος είναι καλύτερος, χρειάζεται αργός για επανεκκίνηση, επανεκκίνηση και ξεκούραση του σώματος. Ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των λειτουργιών προστασίας. Επομένως, είναι καλύτερο να κοιμάστε, που είναι γεμάτος, χωρίς έλλειψη ύπνου.

Βίντεο σε φάσεις ύπνου, ύπνου non-REM και REM

Τι είναι ο ύπνος και επίσης τι σημαίνει οι έννοιες του "αργού ύπνου" και του "ύπνου REM", που είναι καλύτερο - θα μάθετε για όλα αυτά από το παρακάτω βίντεο:

Δείτε αυτές τις συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα:

Ο ύπνος (REM) έχει απορροφηθεί τόσο πολύ στη μελέτη των παραδόξων του που δεν έχει δοθεί προσοχή στην αργή φάση του ύπνου. Ο ύπνος αργών κυμάτων έγινε αντιληπτός ως φυσικό υπόβαθρο για παράδοξο ύπνο.

Ωστόσο, αυτή η ίδια η φάση διακήρυξε τον εαυτό της και μας έκανε να σκεφτούμε τον ρόλο του αργού ύπνου στις ζωτικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος.

Κατά τη διάρκεια ενός άλλου πειράματος σχετικά με τη στέρηση του ύπνου REM νωρίς το πρωί για αρκετές νύχτες, οι πειραματιστές εξεπλάγησαν ότι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου μη REM, ο ύπνος δέλτα, θέλει να εκδικηθεί τη νύχτα ανάκαμψης.

Που σημαίνει, Ο ύπνος αργών κυμάτων και ο γρήγορος ύπνος είναι αδιαχώριστακαι είναι προεκτάσεις μεταξύ τους:

• Η σύνθεση της νορεπινεφρίνης, ενός μεσολαβητή του παράδοξου ύπνου, συμβαίνει στον ύπνο non-REM.
• Όταν καταστρέφονται οι πυρήνες ράφας του εγκεφαλικού στελέχους που περιέχουν σεροτονίνη, διαταράσσονται και τα δύο στάδια του ύπνου.

Έχοντας πολλές διαφορές, ανήκουν σε ένα ενιαίο ισορροπημένο σύστημα, συνδέονται με χημικές, φυσιολογικές, λειτουργικές και νοητικές διεργασίες..

Η υπνηλία με τον ρυθμό της μοιάζει με ύπνο REM.και συχνά γεμίζει με μισές σκέψεις, και περιστασιακά με αληθινά όνειρα.

δύο ή τρεις νύχτες με τη συνοδεία ηχητικών αφυπνίσεων μειώνουν τη σωματική και πνευματική απόδοση, δίνουν ένα αίσθημα κόπωσης και επιβραδύνουν την ταχύτητα των αντιδράσεων.

Αυτό το αποτέλεσμα μιλά για τον κυρίαρχο ρόλο του ύπνου δέλτα για σωματική και συναισθηματική αποκατάσταση.

Με την πρώτη ματιά, η δραστηριότητα των διεργασιών του γαλβανικού δέρματος και οι εφιάλτες που συμβαίνουν σε αυτό το στάδιο δεν δείχνουν τη συσσώρευση, αλλά την κατανάλωση ενέργειας.

Ωστόσο, οι διαδικασίες ανάκτησης κρύβονται πίσω από την εξωτερική εικόνα της κατανάλωσης ενέργειας. Εξηγούν την αναβίωση των φυτικών, πηγαίνει σε ένα γρήγορο όνειρο.

Γίνεται μια βαθιά διανοητική εργασία, στην οποία (όπως και στην εγρήγορση) συμμετέχουν ανιχνευτές του νου - συναισθήματα που δίνουν την πρώτη εκτίμηση που δεν έχει ακόμη συνειδητοποιήσει καμία εντύπωση, οποιαδήποτε σκέψη ή ανάμνηση που έρχεται στο μυαλό.

Όπου υπάρχουν συναισθήματα, ο GSR είναι πάντα παρών.

Ο βαθύς ύπνος είναι μια πλήρης νυχτερινή ανάπαυση. Η απόδοση, η συναισθηματική και φυσική κατάσταση ενός ατόμου εξαρτάται από την ποιότητά του. Ο κανόνας βαθύ ύπνου για έναν ενήλικα είναι από ενενήντα έως εκατόν είκοσι λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη αρκετούς νυχτερινούς κύκλους. Η διάρκεια του υγιούς ανθρώπινου ύπνου είναι οκτώ έως εννέα ώρες την ημέρα. Αποτελείται από τέσσερις πλήρεις περιόδους: υπνάκο, ελαφρύ, αργό και βαθύ ύπνο. Η υπνηλία χαρακτηρίζεται ως μια επιφανειακή κατάσταση διάρκειας πέντε λεπτών. Σε αυτό το στάδιο, η θερμοκρασία του σώματος γίνεται χαμηλότερη, ο παλμός και ο μεταβολισμός επιβραδύνονται, η αναπνοή γίνεται ήσυχη. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η συνείδηση ​​είναι απενεργοποιημένη, αλλά η αντίδραση στα εξωτερικά ερεθίσματα παραμένει.

Ο βαθύς ύπνος βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος και τις ασθένειες. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο βαθύς ύπνος διαρκεί μια ώρα και μετά αρχίζει η φάση REM.

Πλήρης νυχτερινός κύκλος υγιές άτομοαποτελείται από μια αργή και γρήγορη φάση και διαρκεί μόνο περίπου εκατόν είκοσι λεπτά. Κατά τη διάρκεια της νύχτας αντικαθίστανται περίπου τέσσερις κύκλοι, η διάρκεια των οποίων εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Ο πρώτος κύκλος ξεκινά με βαθύ ύπνο. Με τον καιρό διαρκεί πολύ, αλλά σταδιακά μειώνεται η διάρκειά του.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί ο βαθύς ύπνος σε έναν ενήλικα; Ένας κανονικός κύκλος είναι αυτός που αποτελείται από μια αργή και μια γρήγορη φάση, λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένους βιορυθμούς. Η αργή φάση αποτελείται από την κατάσταση της υπνηλίας, του ύπνου, του βαθιού και του δέλτα ύπνου. Κατά τη διάρκεια του μεγαλύτερου κύκλου, το ανθρώπινο σώμα χαλαρώνει εντελώς, οι λειτουργίες εξασθενούν, οι αδύναμες παρορμήσεις περνούν από τον εγκέφαλο. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που το σώμα αναρρώνει, επαναφορτίζεται με ενέργεια.

Ποια είναι τα στάδια της αργής φάσης; Ποιο είναι το χαρακτηριστικό τους;

1. Υπνηλία. Ένα άτομο αρχίζει να αποκοιμιέται, αλλά ο εγκέφαλος συνεχίζει να είναι ενεργός και δημιουργεί όνειρα συνυφασμένα με την πραγματικότητα. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι σε μια κατάσταση υπνηλίας βρίσκονται απαντήσεις σε φαινομενικά άλυτα προβλήματα.
2. Αποκοιμιέμαι. Η αργή φάση συνεχίζεται. Η συνείδηση ​​σταδιακά σβήνει, αλλά ο εγκέφαλος συνεχίζει να ανταποκρίνεται. Σε αυτό το στάδιο, είναι εύκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο ακόμα και με έναν ελαφρύ θόρυβο.
3. Βαθύς. Αρχίζουν οι αλλαγές στο σώμα, όλες οι διεργασίες και οι λειτουργίες επιβραδύνονται, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό.
4. Δέλτα. Είναι δύσκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο, καθώς το σώμα είναι εντελώς χαλαρό, η θερμοκρασία του πέφτει, ο ρυθμός αναπνοής και η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνονται.

Πόσο καιρό είναι ο αργός ύπνος; Αυτό το στάδιο είναι το μεγαλύτερο χρονικά και εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Η σωματική αντοχή και η πνευματική δραστηριότητα εξαρτώνται από την ποιότητά της. Εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, θα αισθανθεί καταπονημένος. Η αϋπνία εξαντλεί πλήρως το σώμα, οδηγώντας σε ασθένειες. Πόσες ώρες είναι η συνολική ποσότητα ύπνου για έναν ενήλικα; Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, υγεία, συνθήκες εργασίας, βιορυθμούς.

Πώς να αυξήσετε τη νυχτερινή ανάπαυση; Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής. Σε ένα υγιές άτομο διαρκεί οκτώ ώρες, αλλά όλα εξαρτώνται από τους βιορυθμούς. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο χρόνο για ύπνο και ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται διπλάσια ποσότητα από έναν ενήλικα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται εννέα ώρες για μια καλή ξεκούραση, άλλοι χρειάζονται έξι. Όλα είναι ατομικά. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε χαρούμενοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχετε υπέροχη διάθεση.

Ο ύπνος εκτός REM έχει τέσσερις φάσεις: αναβολή, ύπνος, βαθύς και δέλτα. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος που κοιμάται τους δύο τελευταίους κύκλους.

Αυτή τη στιγμή συμβαίνουν τα όνειρα, συμπεριλαμβανομένων των εφιαλτών. Η φυσιολογική κατάσταση είναι όταν τα τέσσερα στάδια ενός κύκλου καταλαμβάνουν το ογδόντα τοις εκατό του συνόλου του ύπνου.

Ο βαθύς και ο βραδύς ύπνος έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά:

• στην αργή φάση, το σώμα θεραπεύεται σωματικά, αποκαθίσταται η δύναμη, εμφανίζεται αναγέννηση ιστών και κυττάρων.
• Οι άνθρωποι που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες την ημέρα αποκαθιστούν τους πνευματικούς πόρους πιο γρήγορα, οι καθημερινές τους δραστηριότητες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.
• η αύξηση της διάρκειας του ύπνου βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η μείωσή του - μείωση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος.
• εάν η αργή φάση διαρκεί λίγες ώρες, η γήρανση του οργανισμού επιταχύνεται αισθητά.
• εάν η βαθιά φάση δεν κράτησε πολύ, υπάρχουν σημάδια όπως εξασθένηση της μνήμης, αδυναμία συγκέντρωσης στο θέμα της συνομιλίας ή στο πρόβλημα, μειωμένη απόδοση.
• η αργή φάση, σε αντίθεση με τη γρήγορη φάση, δεν έχει αντισταθμιστικές ιδιότητες· είναι αδύνατο να την «κοιμηθεί» την επόμενη νύχτα.

Έτσι, η ανθρώπινη υγεία εξαρτάται από τον αριθμό των ωρών της αργής φάσης. Αν θέλετε να καθιερώσετε μια νυχτερινή ξεκούραση, απλά πρέπει να συνηθίσετε το σώμα να κοιμάται την ίδια περίπου ώρα. Η βαθιά φάση διαρκεί από 12 έως 15% του κύκλου, που χαρακτηρίζεται από ρυθμική, ήρεμη αναπνοή και πλήρη χαλάρωση του σώματος. Ο κύκλος τελειώνει με το στάδιο του ονείρου, κατά το οποίο ο παλμός και η αναπνοή γίνονται πιο συχνοί.

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για έναν καλό ύπνο; Σε αυτό το θέμα, όλα είναι ατομικά. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο πέντε ώρες για μια κανονική υγιή ανάπαυση, άλλοι χρειάζονται δέκα ώρες για να κοιμηθούν αρκετά. Κατά μέσο όρο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η ολονύκτια περίοδος ανάρρωσης διαρκεί από επτά έως οκτώ ώρες. Τι είναι ο ύπνος REM; Αυτή η περίοδος είναι από δέκα έως είκοσι τοις εκατό, το υπόλοιπο ογδόντα καταλαμβάνεται από μια αργή φάση.

Όσο περισσότερες ώρες κοιμάται ένα άτομο κατά τη φάση δέλτα, τόσο καλύτερα θα αισθάνεται όλη την ημέρα. Αυξάνει τη διάρκεια του βαθιού κύκλου σωστά χτισμένου καθεστώτος ανάπαυσης και την τήρησή του. Προκειμένου να διπλασιαστεί ο χρόνος βαθύ ύπνου, οι υπνολόγοι συνιστούν να ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές.

1. Η φυσιολογική κατάσταση του σώματος εγγυάται έναν καλά δομημένο τρόπο ύπνου και αφύπνισης. Εάν προσαρμόσετε ανεξάρτητα τη διάρκεια της ανάπαυσης τη νύχτα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί.
2. Η κατανάλωση βαριών γευμάτων πριν πάτε για ύπνο δεν συνιστάται από τους υπνολόγους. Το κάπνισμα, τα ενεργειακά ποτά, η καφεΐνη έχουν όλα αρνητικά αποτελέσματα στον ύπνο. Ένα καλό σνακ θα ήταν ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα, καθώς και ένα μήλο ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
3. Η βαθιά φάση θα διαρκέσει περισσότερο εάν το σώμα ασκηθεί επαρκώς περίπου τέσσερις ώρες πριν από την ανάπαυση.
4. Το περπάτημα στον καθαρό αέρα, ο ενεργός τρόπος ζωής, η έντονη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στον γρήγορο ύπνο και τον ήχο ξεκούραστο ύπνο. Η ελαφριά μουσική και η αρωματοθεραπεία θα βελτιώσουν τη χαλάρωση. Οι ειδικοί λένε ότι η ποιότητα του βαθύ ύπνου επηρεάζεται θετικά από το τραγούδι των γρύλων.
5. Πριν πάτε για ύπνο, είναι σημαντικό να αερίζετε καλά το δωμάτιο. Οι ξένες οσμές, το έντονο φως και ο θόρυβος δεν συμβάλλουν στον ύπνο και στη διάρκεια της ανάπαυσης.

Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να ξεχάσετε τι είναι η αϋπνία και να αυξήσετε σημαντικά τη διάρκεια της αργής φάσης. Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο αποκαθιστά τις φυσικές του ικανότητες. Η γρήγορη φάση βοηθά στη ρύθμιση της εργασίας των νοητικών διεργασιών. Ο υγιής ύπνος που λειτουργεί καλά βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, καθώς και ψυχικών διαταραχών.

Χαρακτηριστικό βαθύ ύπνου

Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, ο ένας ο άλλος εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων αργών και ταχέων κυμάτων. Ο κύκλος σχηματίζεται από μια περίοδο ύπνου non-REM και REM. Συνολικά, αντικαθίστανται από τέσσερις έως έξι κύκλους ανά διανυκτέρευση, οι οποίοι διαρκούν μιάμιση ώρα. Για ένα παιδί και έναν ενήλικα, ο κανόνας είναι εάν η βαθιά περίοδος είναι τριάντα τοις εκατό.

Εάν ένας κοιμώμενος ξυπνήσει απότομα σε φάση βαθύ ύπνου, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αισθάνεται κουρασμένος και καταβεβλημένος. Σε άτομα με αρτηριακή υπέρτασημπορεί να προκύψουν υπερτάσεις πίεσης.

Η ιδιαιτερότητα είναι ότι αν κάποιος κοιμάται καλά, θα ξυπνάει το πρωί μόνος του έστω και από λίγο θόρυβο και η πρωινή ανύψωση θα είναι εύκολη. Κατά τον βαθύ ύπνο χάνεται η σύνδεση με την πραγματικότητα, το σώμα χαλαρώνει εντελώς, γεγονός που του δίνει την ευκαιρία να ανακάμψει.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας ανάπαυσης, συμβαίνουν ορισμένες αλλαγές στο σώμα:

• οι μύες χαλαρώνουν εντελώς, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
• τη νύχτα, η παρασυμπαθητική διαίρεση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι πιο ενεργή, έτσι ο παλμός γίνεται λιγότερο συχνός, αρτηριακή πίεσηπέφτει, ο εγκέφαλος πρακτικά δεν αντιδρά σε εξωτερικά ερεθίσματα.
• ο γαστρεντερικός σωλήνας επιβραδύνει τη δραστηριότητά του, επομένως μερικές φορές κατά το ξύπνημα μπορεί να αισθανθείτε μια ελαφριά ναυτία.
• Τα κύτταρα του σώματος αποκαθίστανται τη νύχτα, καθώς παράγεται ενεργά η αυξητική ορμόνη.
• το σώμα ξοδεύει πολύ λιγότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• η ανοσία ενισχύεται.
• εάν κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο, οι σωματικές ικανότητες αυξάνονται.

Ο ύπνος REM είναι ακριβώς το αντίθετο από τον βαθύ ύπνο. Το σώμα καταναλώνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, γλυκόζης, η αναπνοή επιταχύνεται, ο παλμός αυξάνεται. Οι γυναίκες και οι άνδρες μερικές φορές αισθάνονται ενθουσιασμένοι, εμφανίζεται στύση. Οι γιατροί συμβουλεύουν να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Για παιδιά, εγκύους και ασθενείς με διάφορες παθήσεις, το ποσοστό αυτό είναι υψηλότερο.

Πόσο επικίνδυνη είναι η έλλειψη σωστού ύπνου; Σχεδόν όλοι έχουν βιώσει αϋπνία τουλάχιστον μία φορά. Όταν προσπαθείς να αποκοιμηθείς, αλλά δεν λειτουργεί, προκαλεί ερεθισμό, το σώμα χάνει περισσότερη δύναμη από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μεμονωμένες περιπτώσεις αϋπνίας δεν βλάπτουν την υγεία, αν γίνει συστηματική, προκύπτουν προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση συνταγογραφούνται φυσικά υπνωτικά χάπια ή υπνωτικά χάπια, ανάλογα με τη διάρκεια της αϋπνίας.

Οι διαταραχές ύπνου είναι μια ευρεία έννοια που περιλαμβάνει προβλήματα στον ύπνο, αλλαγές στη διαδικασία της νυχτερινής ανάπαυσης και κακό προαίσθημαμετά το ξύπνημα. Όλες είναι προσωρινές αναστρέψιμες διαταραχές, αλλά εκδηλώνονται με τον ίδιο τρόπο. Ένα άτομο αισθάνεται κόπωση, λήθαργο, απάθεια, η διάθεση μειώνεται, δεν υπάρχει κίνητρο για εργασία.

Οι κύριες αιτίες της διαταραχής είναι τα ψυχοσυναισθηματικά προβλήματα και οι σωματικές παθήσεις.

1. Η παρατεταμένη αϋπνία προκαλεί χρόνιο στρες, υπερένταση, τραυματικούς παράγοντες. Μερικές φορές γίνεται αιτία και αποτέλεσμα μιας καταθλιπτικής κατάστασης, καθώς και άλλων ψυχικών διαταραχών.
2. Ασθένειες της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του κεντρικού νευρικού συστήματος, των κακοήθων νεοπλασμάτων δεν παίζουν τελευταίος ρόλοςσε διαταραχές βαθύ ύπνου. αισθήσεις πόνου, παρεμβατικές σκέψειςσχετικά με την ασθένεια, τον τραυματισμό, την οστεοχονδρωσία, τη συχνή επιθυμία για ούρηση γίνονται αιτίες για αϋπνία.
3. Βαρύς φυσική άσκηση, ημιτελής δουλειά και ερωτήσεις.
4. Δηλητηρίαση, προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
5. Υψηλή θερμοκρασία σώματος.

Εάν ο ύπνος ήταν διαταραγμένος, θα πρέπει να υπήρξε κάποια αλλαγή στη συναισθηματική σφαίρα ενός ατόμου. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο δύσκολο για άτομα με ψυχολογικά προβλήματα, υψηλά επίπεδα άγχους και κατάθλιψης να αποκοιμηθούν.

Η θεραπεία για την αϋπνία συνταγογραφείται αφού εντοπιστεί η αιτία αυτής της κατάστασης. Για να αποφευχθούν τέτοιες παραβιάσεις, συνιστάται να περπατάτε πιο συχνά στον καθαρό αέρα, να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Λαϊκές θεραπείες, αρωματοθεραπεία - όλα αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση της νόσου.

Οι επιστήμονες έχουν δώσει προσοχή στον ύπνο σχετικά πρόσφατα, κάτι που είναι περίεργο, δεδομένου του πόσο από τη ζωή μας περνάμε σε ένα όνειρο. Αφού προέκυψε το επιστημονικό ενδιαφέρον για τις διαδικασίες ύπνου, εμφανίστηκαν τα λεγόμενα κέντρα ύπνου στο Χάρβαρντ και στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, πραγματοποιήθηκαν πολυάριθμες μελέτες και εξήχθησαν συμπεράσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια είναι η επιστήμη του ύπνου, γιατί πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν και μερικές πρακτικές ασκήσεις για υγιή ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Τα πρώτα βήματα στην επιστήμη του ύπνου

Πρωτοπόρος της χρονοβιολογίας ήταν ο Γάλλος επιστήμονας Michel Siffre, ο οποίος μελέτησε τους βιολογικούς ρυθμούς σε ένα σκληρό πείραμα πάνω στον εαυτό του. Ζούσε σε μια υπόγεια σπηλιά με ένα κρεβάτι, ένα τραπέζι, μια καρέκλα και ένα τηλέφωνο για να καλέσει την ερευνητική του ομάδα.

Michel Siffre κατά τη διάρκεια του πειράματος

Το υπόγειο σπίτι του φωτίστηκε μόνο με μια λάμπα με απαλή λάμψη. Από τρόφιμα - κατεψυγμένα τρόφιμα, λίγα λίτρα νερό. Δεν υπήρχαν ρολόγια, ούτε ημερολόγια, ούτε τρόπος να γνωρίζουμε τι ώρα ήταν στην επιφάνεια, μέρα ή νύχτα. Και έτσι έζησε μόνος του για αρκετούς μήνες.

Λίγες μέρες μετά την κατάβαση στη σπηλιά, το βιολογικό ρολόι του Siffre άρχισε να λειτουργεί. Αργότερα θυμήθηκε πώς ένιωθε κατά τη διάρκεια του πειράματος:

Ο ύπνος μου ήταν υπέροχος. Το ίδιο το σώμα μου επέλεγε πότε να κοιμάται και πότε να τρώει. Είναι πολύ σημαντικό. Ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης μου δεν κράτησε 24 ώρες, όπως οι άνθρωποι στην επιφάνεια της γης, αλλά λίγο περισσότερο - περίπου 24 ώρες και 30 λεπτά.

Έτσι, παρά την απουσία ηλιακού φωτός και οποιαδήποτε γνώση για το αν ήταν μέρα ή νύχτα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του συνέχιζαν να λειτουργούν.

Μετά από αυτό το πείραμα, πολλοί επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για τη μελέτη του ύπνου. Νέα έρευνα βοήθησε να καταλάβουμε πόσο ύπνο χρειάζεστε, γιατί πρέπει να το κάνετε και πώς μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, ας στραφούμε στο πείραμα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

Οι ερευνητές συνέλεξαν 48 υγιείς άνδρες και γυναίκες που είχαν συνηθίσει να κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Οι άνθρωποι από την πρώτη ομάδα έπρεπε να μείνουν χωρίς ύπνο για τρεις ημέρες, από τη δεύτερη - να κοιμηθούν 4 ώρες την ημέρα. Οι συμμετέχοντες από την τρίτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να κοιμούνται για 6 ώρες την ημέρα και από την τέταρτη - για 8 ώρες.

Οι τρεις ομάδες, που κοιμόντουσαν 4, 6 και 8 ώρες την ημέρα, έπρεπε να το κάνουν αυτό για δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες παρατήρησαν τη σωματική υγεία και τη συμπεριφορά των συμμετεχόντων.

Ως αποτέλεσμα, η ομάδα των συμμετεχόντων που κοιμόταν για 8 ώρες την ημέρα δεν παρουσίασε καμία έκπτωση κατά τη διάρκεια ολόκληρου του πειράματος - γνωστική έκπτωση, επιδείνωση της αντίδρασης ή κενά μνήμης. Ταυτόχρονα, σε άτομα που κοιμόντουσαν 6 και 4 ώρες την ημέρα, όλοι οι δείκτες επιδεινώθηκαν σταδιακά.

Η ομάδα ύπνου 4 ωρών είχε χειρότερες επιδόσεις, αν και όχι πολύ, από την ομάδα των 6 ωρών. Γενικά, δύο σημαντικά συμπεράσματα εξήχθησαν από το πείραμα.

Πρώτον, η έλλειψη ύπνου τείνει να συσσωρεύεται. Με άλλα λόγια, η στέρηση ύπνου έχει ένα νευροβιολογικό κόστος που μόνο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Μετά από μία εβδομάδα του πειράματος, το 25% των συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν 6 ώρες την ημέρα αποκοιμήθηκαν κατά διαστήματα σε διάφορες ώρες της ημέρας. Μετά από δύο εβδομάδες, τα άτομα αυτής της ομάδας είχαν την ίδια απόδοση σαν να είχαν περάσει δύο ημέρες χωρίς ύπνο καθόλου.

Η έλλειψη ύπνου συσσωρεύεται σταδιακά.

Το δεύτερο συμπέρασμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό: οι συμμετέχοντες δεν παρατήρησαν μείωση στην απόδοσή τους. Οι ίδιοι οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι η απόδοσή τους επιδεινώθηκε σε αρκετές ημέρες και στη συνέχεια παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, η απόδοσή τους συνέχισε να μειώνεται καθ' όλη τη διάρκεια του πειράματος.

Δεν παρατηρούμε γνωστική έκπτωση με την έλλειψη ύπνου.

Αποδεικνύεται ότι αξιολογούμε την κατάστασή μας πολύ άσχημα και δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πόσο καλά λειτουργούν οι γνωστικές μας λειτουργίες. Ειδικά στο σημερινό περιβάλλον της συνεχούς κοινωνικής δραστηριότητας, η καφεΐνη και πολλοί άλλοι παράγοντες που βοηθούν να νιώθουμε φρέσκοι και σε εγρήγορση, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα απέχει πολύ από το να ισχύει.

Το κόστος της έλλειψης ύπνου

Η ειρωνεία είναι ότι πολλοί από εμάς υποφέρουμε από έλλειψη ύπνου σε μια προσπάθεια να κερδίσουμε περισσότερα. Όμως, όσες επιπλέον ώρες και αν αφιερώσετε δουλεύοντας αντί να κοιμάστε αρκετά, δεν θα αυξήσει πολύ την παραγωγικότητά σας. Η προσοχή, η μνήμη και άλλες λειτουργίες σας επιδεινώνονται και κάνετε όλες τις εργασίες πιο αργά και χειρότερα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μειωμένη αποδοτικότητα εργασίας λόγω της έλλειψης ύπνου κοστίζει τεράστιο ποσό στις αμερικανικές επιχειρήσεις. Κατά μέσο όρο χάνονται 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως.

Δείτε τι είχε να πει σχετικά ο George Belenki, διευθυντής του Κέντρου Μελετών Ύπνου και Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον:

Εάν η δουλειά σας είναι διανοητική, πληρώνετε παραγωγικότητα για την έλλειψη ύπνου.

Μετά από αυτό, τίθεται ένα απολύτως λογικό ερώτημα: πόση ώρα χρειάζεστε για να κοιμηθείτε για να μην συσσωρευτεί η κούραση και να μειωθεί η παραγωγικότητα;

Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, μπορούμε να πούμε ότι αυτός ο χρόνος είναι από 7 έως 7,5 ώρες. Γενικά, οι ειδικοί συμφώνησαν ότι το 95% των ενηλίκων χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να είναι παραγωγικοί.

Για τους περισσότερους ενήλικες, είναι καλύτερο να κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα, και για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους - ακόμη περισσότερο.

Πώς λειτουργεί ο ύπνος: κύκλοι ύπνου και αφύπνισης

Η ποιότητα του ύπνου σας καθορίζεται από μια διαδικασία που ονομάζεται κύκλος ύπνου-αφύπνισης.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία σε αυτόν τον κύκλο:

• Ύπνος μη REM (γνωστός και ως βαθύς ύπνος).
• Ύπνος REM (φάση REM, φάση γρήγορης κίνησης των ματιών).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, το σώμα χαλαρώνει, η αναπνοή γίνεται πιο ήρεμη, η αρτηριακή πίεση πέφτει και ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα εξωτερικά ερεθίσματα, καθιστώντας πιο δύσκολο το ξύπνημα.

Αυτή η φάση έχει μεγάλης σημασίαςγια ανανέωση και αποκατάσταση του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, παράγονται αυξητικές ορμόνες στην επίφυση, οι οποίες παρέχουν ανάπτυξη ιστών και επιδιόρθωση των μυών.

Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι το ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθίσταται κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM. Έτσι, η αργή φάση του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αθλείστε. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές, όπως ο Roger Federer ή ο LeBron James, κοιμόντουσαν 11-12 ώρες τη νύχτα.

Ένα άλλο παράδειγμα της επίδρασης του ύπνου στη σωματική απόδοση είναι μια μελέτη που διεξήχθη σε μπασκετμπολίστες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι παίκτες κοιμόντουσαν τουλάχιστον 10 ώρες τη νύχτα (σε αντίθεση με τις 8 ώρες ύπνου που είχαν συνηθίσει).

Το πείραμα διήρκεσε πέντε εβδομάδες, κατά τις οποίες οι ερευνητές αξιολόγησαν την ταχύτητα και την ακρίβεια των παικτών σε σύγκριση με τα συνήθη αποτελέσματά τους.

Αποδείχθηκε ότι μόλις δύο επιπλέον ώρες ύπνου αύξησαν τον αριθμό των επιτυχημένων βολών κατά 9% και μείωσαν τον χρόνο για σπριντ 80 μέτρων κατά 0,6 δευτερόλεπτα. Έτσι, εάν έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα, η αργή φάση του ύπνου θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.

Ο ύπνος REM είναι εξίσου σημαντικός για το μυαλό με τον αργό ύπνο για το σώμα. Τις περισσότερες φορές όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος είναι ήρεμος, αλλά όταν έρχεται η φάση REM, γίνεται ενεργός. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία ονειρεύεστε και ο εγκέφαλός σας αναδιανέμει πληροφορίες.

Κατά τη φάση REM, ο εγκέφαλος διαγράφει περιττές πληροφορίες και βελτιώνει τη μνήμη συνδέοντας τις εμπειρίες των τελευταίων 24 ωρών με προηγούμενες εμπειρίες, διευκολύνοντας τη μάθηση και προκαλώντας την ανάπτυξη των νευρικών συνδέσεων.

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα. Επιπλέον, το σώμα κινείται. Γενικά, ο ύπνος REM συμβαίνει τρεις έως πέντε φορές τη νύχτα για μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά χωρίς και τις δύο φάσεις ύπνου. Η στέρηση ύπνου πλήττει την υγεία: η ανοσία μειώνεται, η συνείδηση ​​γίνεται «ομιχλώδης», ο κίνδυνος αυξάνεται μεταδοτικές ασθένειεςαυξημένη αρτηριακή πίεση και κίνδυνος καρδιακής νόσου. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου απειλεί ψυχική ασθένειακαι μειώνει τη διάρκεια ζωής.

Η αργή φάση του ύπνου βοηθά στην αποκατάσταση της σωματικής υγείας, η γρήγορη φάση - νοητικές δυνατότητες.

Ωστόσο, παρά τη μεγάλη σημασία του ύπνου για τον οργανισμό, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ζωής αλλάζει.

Αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία

Με βάση την έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μπορεί να ειπωθεί ότι όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αποκοιμηθούν. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται καθυστέρηση ύπνου. Και η αποτελεσματικότητα του ύπνου - το ποσοστό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι ενώ κοιμάστε - επίσης μειώνεται.

Κατά μέσο όρο, οι 80χρονοι κοιμούνται 62% λιγότερο από τους 20χρονους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γήρανση των ιστών και εάν αυτή η φάση του ύπνου non-REM συντομευτεί, η διαδικασία γήρανσης είναι ακόμη πιο γρήγορη.

Ο υγιής ύπνος είναι το καλύτερο όπλο σας ενάντια στην ταχεία γήρανση.

Πώς να συνέλθετε από την έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 ώρες ύπνου για να διατηρήσουν την απόδοσή τους στο μέγιστο. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι έχουν προβλήματα ύπνου, μπορούν να αναπληρώσουν την έλλειψη νυχτερινού ύπνου παίρνοντας έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε κάθε περίπτωση, αν καταλαβαίνετε ότι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, είναι προτιμότερο να το κάνετε μια φορά στη μέση της ημέρας παρά να κοιμάστε περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και του βράδυ.

Γενικά, το σώμα ανακάμπτει καλά μετά από βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου. Για παράδειγμα, εάν είχατε μια δύσκολη νύχτα όπου καταφέρατε να κοιμηθείτε 2-4 ώρες, το επόμενο βράδυ 9-10 ώρες ύπνου θα αποκαταστήσουν πλήρως το σώμα σας.

Απλώς το σώμα σας θα περάσει περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM και NREM για να αναπληρώσει την έλλειψη ύπνου χθες το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε πόσο χρόνο θα αφιερώσει το σώμα σας σε ύπνο REM και μη REM. Ξέρει καλύτερα πόσο ύπνο και πόσο ύπνο χρειάζεται για την αποκατάσταση, οπότε δεν θα μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη διαδικασία.

Και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο για τον ύπνο. Εάν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο σήμερα, φροντίστε να κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο το επόμενο βράδυ.

κιρκάδιους ρυθμούς

Πώς οργανώνονται οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης;

Με τη βοήθεια κιρκάδιων ρυθμών. Αυτοί είναι βιολογικοί κύκλοι διαφορετικών διεργασιών που συμβαίνουν μέσα σε 24 ώρες.

Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία του 24ωρου κύκλου:

6:00 π.μ. - Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να ξυπνήσουν το σώμα σας

7:00 π.μ. - σταματά η παραγωγή μελατονίνης.

9:00 - μέγιστη παραγωγή της σεξουαλικής ορμόνης.

10:00 - αιχμή της πνευματικής δραστηριότητας.

14:30 - το καλύτερο επίπεδο συντονισμού των κινήσεων.

15:30 - καλύτερος χρόνος αντίδρασης.

17:00 - καλύτερη δουλειάκαρδιαγγειακό σύστημα και ελαστικότητα των μυών.

19:00 - το υψηλότερο επίπεδο αρτηριακής πίεσης και το μεγαλύτερο θερμότητασώμα;

21:00 - η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται για να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο.

22:00 - Το έργο του πεπτικού συστήματος ηρεμεί, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.

2:00 - βαθύτερος ύπνος.

Φυσικά, αυτοί είναι μόνο κατά προσέγγιση ρυθμοί, αφού είναι ατομικοί για κάθε άτομο και εξαρτώνται όχι μόνο από το φως της ημέρας, αλλά και από συνήθειες και άλλους παράγοντες.

Γενικά, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζονται από τρεις κύριους παράγοντες: το φως, τον χρόνο και τη μελατονίνη.

Φως

Το φως είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Η παραμονή σε έντονο φως για περίπου 30 λεπτά μπορεί να επαναφέρει τους ρυθμούς σας, ανεξάρτητα από την ώρα.

Γενικά, όταν ο ήλιος ανατέλλει και το φως εισχωρεί στα κλειστά μάτια σας, σηματοδοτεί την έναρξη ενός νέου κύκλου.

χρόνος

Η ώρα της ημέρας, το καθημερινό σας πρόγραμμα και η σειρά με την οποία έχετε συνηθίσει να ολοκληρώνετε διαφορετικές εργασίες επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης.

Μελατονίνη

Είναι μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία και ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος. Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από έναν καθημερινό, προβλέψιμο ρυθμό. Η ποσότητα του αυξάνεται τη νύχτα και μειώνεται όταν γίνεται ελαφρύ.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Εδώ είναι μερικοί κανόνες για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμάστε καλά.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας εντελώς. Αλλά αν δεν μπορείτε να ανάψετε το πρωί χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, τουλάχιστον μην τον πιείτε μετά το δείπνο.

Κόψε το κάπνισμα

Σύμφωνα με την εμπειρία πολλών ανθρώπων που έκοψαν ή έχουν ήδη κόψει το κάπνισμα, τα τσιγάρα έχουν κακή επίδραση στον ύπνο. Αφού κόψετε το κάπνισμα, θα είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε, ο αριθμός των ξυπνήσεων τη νύχτα θα μειωθεί.

Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ

Αφαιρέστε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο, μην φέρετε φορητό υπολογιστή και tablet. Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο υπνοδωμάτιο, οπότε προσπαθήστε να το κάνετε έτσι.

Γυμνάσια

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να κλείνουν τη νύχτα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Έχει αποδειχθεί ότι οι κινητικοί, δραστήριοι ηλικιωμένοι κοιμούνται πολύ καλύτερα. Ωστόσο, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ των μαθημάτων και του ύπνου, ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα να έχουν χρόνο να ηρεμήσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.

Θερμοκρασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι 18–21°C.

Ήχοι

Ένα ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό για έναν υπέροχο βραδινό ύπνο. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε σε πλήρη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον λευκό θόρυβο.

Οχι αλκοόλ

Μικρές (ή πολύ μεγάλες) ποσότητες αλκοόλ μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα αυτού του ύπνου αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου ύπνου, η φάση REM μειώνεται, οπότε δεν έχετε καλή ανάπαυση, ακόμα κι αν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα.

Πώς να ετοιμαστείτε για ύπνο

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αϋπνία.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα

Το σώμα μας αγαπά τα συστήματα. Βασικά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι η καθημερινότητά σου σε βιολογικό επίπεδο. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Συνηθίστε να σβήνετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το φως από υπολογιστή, τηλεόραση ή smartphone καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.

Επιπλέον, η εργασία πριν τον ύπνο αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, κάτι που είναι κακό για τον ύπνο. Αντί να ελέγχετε το email της εργασίας σας, διαβάστε ένα χάρτινο βιβλίο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από την οθόνη και να μάθετε κάτι ενδιαφέρον και χρήσιμο.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το 50% των περιπτώσεων αϋπνίας οφείλονται σε έντονες συναισθηματικές εμπειρίες και στρες. Βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε το άγχος και θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.

Οι αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και άσκηση.

Μη χάσετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο

Ο απογευματινός ύπνος βοηθά στην αναπλήρωση των κύκλων ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά τη νύχτα.

Πώς να είστε πιο ενεργητικοί το πρωί

Πιείτε ένα ποτήρι νερό το πρωί

Το σώμα σας έχει περάσει 6 με 8 ώρες χωρίς νερό. Η υπνηλία το πρωί (φυσικά, αν κοιμηθήκατε αρκετά) μπορεί να προκληθεί από έλλειψη υγρασίας. Έτσι, ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί κάλλιστα να σας αναζωογονήσει.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ηλιοφάνεια

Το φως του ήλιου το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον κιρκάδιο ρυθμό. Το φως ξυπνά τον εγκέφαλο και το σώμα σας, ώστε να μην χρειάζεστε καν τον πρωινό σας καφέ κατά τους ηλιόλουστους καλοκαιρινούς μήνες. Το κύριο πράγμα είναι να μείνετε το πρωί στο φως.

συμπέρασμα

Έτσι, η κύρια ιδέα αυτού του άρθρου είναι ότι τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο. Εάν υποβάλλετε εντελώς συνειδητά τον εαυτό σας σε στέρηση, δεν αφήνετε τον εγκέφαλο να λειτουργήσει στο έπακρο και το σώμα - να ανακάμψει.

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς, την υγεία και την παραγωγικότητα. Οπότε κοιμήσου περισσότερο.

Είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία ένα άτομο (καθώς και τα θηλαστικά, τα ψάρια, τα πουλιά και ορισμένα έντομα) βρίσκεται σε μια κατάσταση που είναι θεμελιωδώς διαφορετική από την κατάσταση της εγρήγορσης. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από αλλοιωμένη συνείδηση, μείωση του επιπέδου της εγκεφαλικής δραστηριότητας και αντιδράσεις σε εξωτερικά ερεθίσματα. Ο φυσικός ύπνος διαφέρει σημαντικά από παρόμοιες καταστάσεις όπως το κώμα, η αναστολή κίνησης, η συγκοπή, ο ύπνος υπό την επίδραση της ύπνωσης και Νάρκη. Μαζί με τον ύπνο με τη συνήθη έννοια της λέξης (δηλαδή ύπνο τη νύχτα), ορισμένοι πολιτισμοί επιτρέπουν την ύπαρξη της λεγόμενης ημερήσιας ανάπαυσης ή σιέστα. βραχυπρόθεσμα ημερήσιος ύπνοςείναι μέρος των παραδόσεων πολλών λαών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα συνεχιζόμενης έρευνας, ο τακτικός απογευματινός ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά (σχεδόν κατά 40%) τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Με μια λέξη, ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης ζωής και από το 2008, από το 2008, κάθε 3η Παρασκευή του πρώτου μήνα της άνοιξης γιορτάζεται η Ημέρα του Ύπνου.

Βασικές λειτουργίες του ύπνου

Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ξεκούραση που χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο λεγόμενος αργός ύπνος σας επιτρέπει να αφομοιώσετε καλύτερα το μελετημένο υλικό και να το στερεώσετε στη μνήμη. Ο ύπνος REM παρέχει τη δυνατότητα προσομοίωσης επερχόμενων γεγονότων σε υποσυνείδητο επίπεδο. Μια σημαντική λειτουργία του ύπνου είναι επίσης η αποκατάσταση του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της ενεργοποίησης των Τ-λεμφοκυττάρων, τα οποία αντιστέκονται ιογενείς λοιμώξειςκαι καταπολεμήστε το κρυολόγημα.

Φυσιολογία της διαδικασίας ύπνου

Ο υγιής ύπνος μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 8 ώρες. Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες είναι αρκετά υποκειμενικοί, καθώς η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από τη σωματική κόπωση ενός ατόμου. Ένας σημαντικός όγκος εργασίας που γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη νυχτερινή ανάπαυση. Ο φυσιολογικός ύπνος είναι κυκλικός και απαιτείται από τον ανθρώπινο οργανισμό τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Οι κύκλοι ύπνου ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Κάθε 24 ώρες, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επαναπροσδιορίζονται. Ο φωτισμός θεωρείται ο πιο σημαντικός παράγοντας στον ύπνο. Από τον φυσικό του κύκλο εξαρτάται η συγκέντρωση των φωτοεξαρτώμενων πρωτεϊνών στο σώμα. Κατά κανόνα, ο κιρκάδιος κύκλος συσχετίζεται με τη διάρκεια των ωρών της ημέρας. Λίγο πριν από τον ύπνο, ένα άτομο αισθάνεται υπνηλία, η εγκεφαλική του δραστηριότητα μειώνεται και σημειώνεται επίσης μια αλλαγή στη συνείδηση. Επιπλέον, ένα άτομο που βρίσκεται σε κατάσταση υπνηλίας έχει μείωση της αισθητηριακής ευαισθησίας, μείωση του καρδιακού ρυθμού, χασμουρητό και επιπλέον, μείωση της εκκριτικής λειτουργίας των δακρυϊκών και σιελογόνων αδένων. Ένα άλλο φυσιολογικό χαρακτηριστικό του ύπνου είναι μια διαδικασία που ονομάζεται «φυτική καταιγίδα», δηλ. όταν παρατηρούνται διάφορες μορφές αρρυθμιών, αύξηση ή μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένη παροχή αίματος στον εγκέφαλο και έκκριση των επινεφριδίων, στύση της κλειτορίδας και του πέους.

Η δομή της διαδικασίας ύπνου

Κάθε όνειρο χωρίζεται σε διάφορα στάδια, τα οποία επαναλαμβάνονται με ένα συγκεκριμένο μοτίβο καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας (φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι το καθημερινό πρόγραμμα είναι απολύτως φυσιολογικό). Κάθε στάδιο του ύπνου εξαρτάται άμεσα από τη δραστηριότητα μιας συγκεκριμένης δομής του εγκεφάλου. Το πρώτο στάδιο του ύπνου είναι ο ύπνος non-REM. Η διάρκεια του ύπνου Non-REM είναι 5 έως 10 λεπτά. Ακολουθεί το δεύτερο στάδιο, διάρκειας περίπου 20 λεπτών. Στα επόμενα 30-45 λεπτά, σημειώνονται άλλα 3 και 4 στάδια ύπνου. Στη συνέχεια, το άτομο πέφτει ξανά στο δεύτερο στάδιο του ύπνου non-REM, μετά το οποίο εμφανίζεται ο ύπνος REM (επεισόδιο 1). Είναι περίπου 5 λεπτά. Όλα τα παραπάνω στάδια είναι ο πρώτος κύκλος ύπνου, ο οποίος διαρκεί από 90 έως 100 λεπτά. Μετά από αυτό, ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά, αλλά ταυτόχρονα μειώνονται τα στάδια του ύπνου non-REM, ενώ ο ύπνος REM, αντίθετα, αυξάνεται. Κατά κανόνα, ο τελευταίος κύκλος ύπνου τελειώνει με ένα επεισόδιο ύπνου REM, που διαρκεί σε ορισμένες περιπτώσεις για περίπου 1 ώρα. Ένας πλήρης ύπνος περιλαμβάνει 5 πλήρεις κύκλους. Η αλληλουχία κατά την οποία ένα στάδιο του κύκλου ύπνου αντικαθιστά ένα άλλο, καθώς και η διάρκεια κάθε κύκλου, παρουσιάζεται συνήθως με τη μορφή υπνογραφήματος. Ο κύκλος του ύπνου ρυθμίζεται από ορισμένες περιοχές του εγκεφαλικού φλοιού, καθώς και από μια μπλε κηλίδα που βρίσκεται στον κορμό του.

Τι είναι ο αργός ύπνος;

Ο ύπνος αργών κυμάτων (ονομάζεται επίσης ορθόδοξος ύπνος) διαρκεί από 80 έως 90 λεπτά και εμφανίζεται αμέσως μετά τον ύπνο του ατόμου. Ο σχηματισμός και η ανάπτυξη ύπνου βραδέων κυμάτων παρέχεται από τα πρόσθια τμήματα του υποθαλάμου, τους πυρήνες ράφα, τους μη ειδικούς πυρήνες του θαλάμου και το μεσαίο τμήμα της γέφυρας (το λεγόμενο ανασταλτικό κέντρο του Moruzzi). Στο πρώτο στάδιο του ύπνου non-REM, ο ρυθμός άλφα μειώνεται, μετατρέποντας σε αργούς χαμηλού πλάτους ρυθμούς θήτα, ίσους σε πλάτος με τον άλφα ρυθμό ή υπερβαίνοντάς τον. Ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση υπνηλίας (μισό ύπνο), παρατηρούνται παραισθήσεις που μοιάζουν με όνειρο. Η μυϊκή δραστηριότητα πέφτει, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή μειώνονται, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, οι βολβοί των ματιών κινούνται σε αργή κίνηση. Σε αυτό το στάδιο του ύπνου, διαμορφώνονται διαισθητικά λύσεις σε προβλήματα που φαίνονται άλυτα κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Τουλάχιστον, μπορεί να προκύψει η ψευδαίσθηση της ύπαρξής τους. Το πρώτο στάδιο του ύπνου non-REM μπορεί επίσης να περιλαμβάνει υπναγωγικές συσπάσεις.

Στο δεύτερο στάδιο του ύπνου Non-REM (αυτός είναι συνήθως ελαφρύς και ρηχός ύπνος), υπάρχει περαιτέρω μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και τα μάτια γίνονται ακίνητα. Το δεύτερο στάδιο είναι περίπου το 55% του συνολικού χρόνου ύπνου. Το πρώτο επεισόδιο του δεύτερου σταδίου διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα δείχνει τους κυρίαρχους θήτα ρυθμούς σε αυτό το σημείο και τους αναδυόμενους ρυθμούς σίγμα (οι λεγόμενοι «άτρακτοι ύπνου»), που είναι ουσιαστικά επιταχυνόμενοι ρυθμοί άλφα. Τη στιγμή της εμφάνισης των ρυθμών σίγμα, η συνείδηση ​​απενεργοποιείται. Ωστόσο, σε παύσεις μεταξύ των ρυθμών σίγμα, που συμβαίνουν σε συχνότητα 2 έως 5 φορές το λεπτό, ένα άτομο μπορεί εύκολα να ξυπνήσει.

Στο τρίτο στάδιο του αργού ύπνου, ο συνολικός αριθμός των ρυθμών δέλτα δεν υπερβαίνει το 50%. Στο τέταρτο στάδιο, το ποσοστό αυτό ξεπερνά το 50%. Το τέταρτο στάδιο είναι ο αργός και βαθύς ύπνος. Αρκετά συχνά, τα στάδια III και IV συνδυάζονται, ονομάζοντας δέλτα ύπνο. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου δέλτα. Τα όνειρα εμφανίζονται συνήθως σε αυτό το στάδιο (έως και 80%). Ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να μιλάει, να μην αποκλείεται η υπνοβασία, να εμφανιστούν εφιάλτες και να αναπτυχθεί ενούρηση. Ταυτόχρονα, ένα άτομο συνήθως δεν θυμάται τίποτα από τα παραπάνω. Το τρίτο στάδιο διαρκεί από 5 έως 8% του χρόνου του συνολικού ύπνου και το τέταρτο διαρκεί από 10 έως 15% της συνολικής περιόδου ύπνου. Τα πρώτα τέσσερα στάδια του ύπνου βραδέων κυμάτων σε ένα φυσιολογικό άτομο διαρκούν από 75 έως 80% της συνολικής διάρκειας αυτής της φυσιολογικής διαδικασίας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ύπνος non-REM παρέχει πλήρη ανάκτηση της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η φάση του ύπνου non-REM σάς επιτρέπει να στερεώνετε στη μνήμη συνειδητές αναμνήσεις δηλωτικού χαρακτήρα.

Τι είναι ο ύπνος REM;

Ο ύπνος REM ονομάζεται επίσης ύπνος REM, ύπνος REM ή ύπνος REM. Επιπλέον, το γενικά αποδεκτό όνομα είναι το στάδιο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Το στάδιο REM διαρκεί 10 έως 15 λεπτά και ακολουθεί τον ύπνο non-REM. Ο ύπνος REM ανακαλύφθηκε το 1953. Τα κέντρα που είναι υπεύθυνα για τον ύπνο REM είναι: ο ανώτερος κόλπος και ο δικτυωτός σχηματισμός του μεσεγκεφάλου, η μπλε κηλίδα και οι πυρήνες (αιθαίος) του προμήκη μυελού. Αν κοιτάξετε αυτή τη στιγμή στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα, μπορείτε να δείτε αρκετά ενεργές διακυμάνσεις στην ηλεκτρική δραστηριότητα, οι τιμές των οποίων είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα κύματα βήτα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου είναι σχεδόν ίδια με την κατάσταση της εγρήγορσης. Ωστόσο, σε αυτό το στάδιο, το άτομο είναι εντελώς ακίνητο, αφού ο μυϊκός του τόνος είναι στο μηδέν. Ταυτόχρονα, οι βολβοί των ματιών κινούνται ενεργά κάτω από τα κλειστά βλέφαρα, κινούνται γρήγορα με μια ορισμένη περιοδικότητα. Εάν ξυπνήσετε ένα άτομο στο στάδιο REM, τότε με πιθανότητα 90% θα μιλήσει για ένα συναρπαστικό και ζωντανό όνειρο.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα REM αντανακλά την ενεργοποίηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και θυμίζει περισσότερο το ΗΕΓ του πρώτου σταδίου του ύπνου. Το 1ο επεισόδιο του σταδίου REM διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και εμφανίζεται 70-90 λεπτά αφότου το άτομο αποκοιμήθηκε. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου ύπνου, η διάρκεια των επόμενων επεισοδίων ύπνου REM γίνεται μεγαλύτερη. Το τελευταίο επεισόδιο του ύπνου REM μπορεί να διαρκέσει έως και 1 ώρα. Η διάρκεια του ύπνου REM σε ένα ενήλικο υγιές άτομο είναι περίπου το 20-25% του συνολικού χρόνου ύπνου. Από τον έναν κύκλο στον άλλο, η φάση του ύπνου REM γίνεται μεγαλύτερη και το βάθος ύπνου, αντίθετα, μειώνεται. Οι μη REM διαταραχές ύπνου δεν είναι τόσο σοβαρές για την ψυχή όσο η διακοπή της φάσης REM. Εάν κάποιο μέρος του ύπνου REM διακοπεί, τότε πρέπει να αναπληρωθεί σε έναν από τους επόμενους κύκλους. Πειράματα που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια απέδειξαν την καταστροφική επίδραση της χαμένης φάσης REM σε αυτά τα θηλαστικά. Μετά από 40 ημέρες, τα ποντίκια που στερήθηκαν ύπνου REM πέθαναν, ενώ τα τρωκτικά που στερήθηκαν ύπνου μη REM συνέχισαν να ζουν.

Υπάρχει η υπόθεση ότι κατά τη φάση REM, ο ανθρώπινος εγκέφαλος εργάζεται για να οργανώσει τις πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια άλλη θεωρία είναι ότι ο ύπνος REM είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα νεογέννητα, παρέχοντας νευρική διέγερση που προάγει το σχηματισμό και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Διάρκεια ύπνου

Η διάρκεια του κανονικού ύπνου μπορεί να κυμαίνεται από 6 έως 8 ώρες την ημέρα. Ωστόσο, δεν αποκλείονται μεγάλες αποκλίσεις προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση (4-10 ώρες). Εάν παρατηρηθούν διαταραχές ύπνου, τότε η διάρκειά του μπορεί να είναι ίση με αρκετά λεπτά και αρκετές ημέρες. Όταν η διάρκεια του ύπνου είναι μικρότερη από 5 ώρες, αυτό θεωρείται παραβίαση της δομής του, που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αϋπνίας. Εάν στερήσετε τον ύπνο από ένα άτομο, τότε σε λίγες μέρες η συνείδησή του θα χάσει τη σαφήνεια της αντίληψης, θα υπάρξει μια ακαταμάχητη επιθυμία για ύπνο, θα υπάρξουν «αποτυχίες» στη λεγόμενη οριακή κατάσταση μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης.

όνειρα

Μαζί με την αντίστοιχη φυσιολογική διαδικασία, η λέξη «ύπνος» σημαίνει επίσης μια ακολουθία εικόνων που προκύπτουν στη φάση του ύπνου REM και, σε ορισμένες περιπτώσεις, θυμούνται από ένα άτομο. Ένα όνειρο σχηματίζεται στο μυαλό ενός ατόμου που κοιμάται, το οποίο αποτελείται από μια ποικιλία από υποκειμενικά αντιληπτές απτικές, οπτικές, ακουστικές και άλλες εικόνες. Συνήθως ένας άνθρωπος που βλέπει ένα όνειρο δεν γνωρίζει ότι βρίσκεται σε κατάσταση ύπνου. Ως αποτέλεσμα, το όνειρο γίνεται αντιληπτό από αυτόν ως μια αντικειμενική πραγματικότητα. Τα διαυγή όνειρα θεωρούνται μια ενδιαφέρουσα ποικιλία ονείρων, στα οποία ένα άτομο καταλαβαίνει ότι κοιμάται και επομένως μπορεί να ελέγξει την εξέλιξη της πλοκής σε ένα όνειρο. Πιστεύεται ότι τα όνειρα είναι εγγενή στη φάση του ύπνου REM, ο οποίος συμβαίνει σε διαστήματα μία φορά κάθε 90-120 λεπτά. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από γρήγορη κίνηση των βολβών του ματιού, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή, διέγερση της γέφυρας και σύντομη χαλάρωση των σκελετικών μυών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας, τα όνειρα μπορεί επίσης να είναι εγγενή στη φάση του ύπνου non-REM. Ταυτόχρονα, είναι λιγότερο συναισθηματικοί και δεν διαρκούν όσο ονειρεύονται REM.

Παθολογίες ύπνου

Όλα τα είδη διαταραχών ύπνου είναι αρκετά κοινά. Για παράδειγμα, η αιτία της αϋπνίας (αϋπνία) μπορεί να είναι ψύχωση, κατάθλιψη, νεύρωση, επιληψία, εγκεφαλίτιδα και άλλες ασθένειες. Η άπνοια είναι μια παραβίαση της αναπνοής ενός ατόμου που κοιμάται, οι αιτίες της οποίας μπορεί να είναι μηχανικής ή ψυχογενούς φύσης. Τέτοιες παραυπνίες όπως η υπνοβασία, οι εφιάλτες, η επιληψία και το τρίξιμο των δοντιών σχηματίζονται και αναπτύσσονται με βάση τη νεύρωση. Παθολογίες όπως ο ληθαργικός ύπνος, η ναρκοληψία και η υπνική παράλυση είναι από τις πιο σοβαρές διαταραχές του ύπνου. Σε περίπτωση τυχόν ανησυχητικών παραγόντων που σχετίζονται με έντονες αποκλίσεις στη δομή του ύπνου, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό.

Υπνωτικά φάρμακα

Η ρύθμιση του ύπνου με χρήση φαρμακολογικών παραγόντων θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ιατρού. Μαζί με αυτό, πρέπει να θυμόμαστε ότι η παρατεταμένη χρήση υπνωτικών χαπιών μειώνει την αποτελεσματικότητα των τελευταίων. Πιο πρόσφατα, ακόμη και τα ναρκωτικά - η μορφίνη και το όπιο - συμπεριλήφθηκαν στην ομάδα των ηρεμιστικών. Για πολύ καιρό, τα βαρβιτουρικά χρησιμοποιούνταν και ως υπνωτικά χάπια. Η μελατονίνη θεωρείται ένα από τα πιο προοδευτικά φάρμακα αυτή τη στιγμή. Οχι λιγότερο από αποτελεσματική θεραπείαΗ αϋπνία είναι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου που βελτιώνουν τον ύπνο και προάγουν την παραγωγή της ίδιας μελατονίνης.

Μελέτη ύπνου

Σύμφωνα με επιφανείς ερευνητές του παρελθόντος και του παρόντος, ο ύπνος παίζει πιο σημαντικό ρόλο για τον ανθρώπινο οργανισμό από το φαγητό. Στο δεύτερο μισό του 20ου αιώνα, αναπτύχθηκαν τεχνολογίες για την καταγραφή της δραστηριότητας των μυών (EMG), του εγκεφάλου (EEG) και των ματιών (EOG), μετά τις οποίες κατέστη δυνατό να σχηματιστούν εκείνες οι ιδέες για τη δομή του ύπνου και τη φύση του που κανείς δεν έχει διαψεύσει ακόμη.