यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मस्तिष्क के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और तंत्रिका कोशिकाएं. इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती हैं, वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे आदि में पाए जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों और आंतरिक अंगों के निर्माण का आधार हैं। कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर में बनते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो विशेष रूप से भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना जो फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज में मौजूद हैं।

कार्बोहाइड्रेट

अकेले कार्बोहाइड्रेट शरीर को उसकी जरूरत के आधे से ज्यादा देता है। महत्वपूर्ण ऊर्जा, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन सही चुनना आवश्यक है। शर्करा, सिरप, कारमेल, आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ये तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलने की जरूरत है। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पौधे की उत्पत्ति के पॉलीसेकेराइड। उन्हें मुख्य विशेषताउसमें वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे वे काम को स्थिर कर सकते हैं जठरांत्र पथ, जिसके परिणामस्वरूप संतुलित चयापचय होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। सामान्य मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए पोषण में पॉलीसेकेराइड का उपयोग किया जाता है। वैसे, यह स्टार्च ही है जो बड़ी संख्या में फलों, सब्जियों और अनाजों को पोषक गुण देता है। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन था। आहार बनाए रखते समय, डरो मत कि आप बेहतर हो जाएंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि वसा की तालिका कहती है, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त के अतिसंतृप्त होने की स्थिति में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, यह कहा जाता है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा से उकसाया गया था कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार शर्करा नहीं करता है।

विटामिन

आप विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त और आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आपको कुछ विटामिन कहां मिल सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी	चमकीले पीले फल और सब्जियां, जिगर, खुबानी, मछली का तेल, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध
विटामिन बी 1.शरीर में सामान्य चयापचय में योगदान देता है, जल-नमक संतुलन को स्थिर करता है, यकृत का उचित कार्य करता है	नट, शराब बनानेवाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, जिगर, राई और गेहूं की रोटी
विटामिन बी 6. प्रोटीन के अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक	केले और साबुत अनाज की रोटी
विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और स्थिर प्रदर्शन के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर जिगर। गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए उपयुक्त	एक प्रकार का अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी (बी 3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के काम को स्थिर करता है	मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, जिगर और आलू
विटामिन सी. मानव शरीर में सभी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मौजूद, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है	जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियां
विटामिन ईलाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर संचालन के लिए	मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, हरे पौधे के भाग, जिगर
विटामिन डी. फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है	मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, श्वसन पथ के सेल नवीकरण, जठरांत्र संबंधी मार्ग और त्वचा के उपकला, हीमोग्लोबिन का निर्माण	संतरे का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा और कलेजी
विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए	हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत त्वचा को एक दाने के रूप में प्रभावित करेगा।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर उन लोगों के लिए एक कैलोरी टेबल की आवश्यकता होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और सामान्य लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

तो, आपके सामने उत्पादों की एक तालिका है। उनमें निहित प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है। उसी समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने योग्य है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो सिर्फ उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को बिल्कुल उसी तरह के दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, जिसके कारण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान, प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को नहीं मिला सकते हैं (मतलब एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक रस की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, किण्वन शुरू करते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य लोगों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब परहेज़, सामान्य स्वास्थ्य या वजन घटाने। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। के पथ पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम कोई भी उठा सकता है स्वस्थ जीवनउत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती। मधुमेह रोगियों के लिए तालिका उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक संकेतकों से भिन्न होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पाद किस तरह के गर्मी उपचार से गुजरेंगे और कितने समय तक रहेंगे; ईंधन भरना; सभी घटकों की संगतता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब सही जगह होगी।आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

जब यह आता है उचित पोषण, हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और उनका कितना उपयोग किया जाना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आपके पास पहले से ही कुछ हद तक है, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे अमीर होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं, और यदि आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक ​​कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का एक अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी होते हैं। , आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थों में। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा के कारण होगा:

1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;

2) उनकी कमी, जो स्वयं प्रकट होती है बीमार महसूस कर रहा है, ताकत का नुकसान, सुस्ती और अवसाद, दिन की शुरुआत में भी उनींदापन और थकान।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे धीरे-धीरे आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:

1. आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठा पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास है एक उच्च डिग्रीअवशोषण और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह संकेतक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता जिगर और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी की मात्रा के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, चमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा हमारे रक्त वाहिकाओं को लोचदार रहने में मदद करते हैं, और पोषक तत्व हमारे शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों में आसानी से प्रवाहित हो सकते हैं;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छे) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. कोशिश करें कि शाम के समय वसायुक्त भोजन न करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थनाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह सब नहीं भूलना चाहिए और दिन के लिए अपना मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

मेरी इच्छा है, प्रिय लड़कियों, सही खाओ और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहो!

शुभ दोपहर मित्रों! आज हम बात करेंगे सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में जो हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं।

पर आते हुए पौष्टिक भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे सभी अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं - व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से। मैं आपको पेचीदा वैज्ञानिक शब्दों से बचाऊंगा और यथासंभव सरलता से प्रश्न को बताने का प्रयास करूंगा।

गिलहरी। वसा। कार्बोहाइड्रेट।

प्रत्येक जीव के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) में "उनका सही संतुलन" होता है। इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक का सेवन आवश्यक है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

मैं अक्सर "पोषक तत्वों" शब्द का उल्लेख करता हूं। मैं समझाता हूं: पोषक तत्व एक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सबसे प्राथमिक स्तर पर आवश्यक है।

BJU में लौटते हुए, मैं कहूंगा कि ये पोषक तत्व हैं। यह वे हैं जो मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शुरू, समर्थन और पूरा करते हैं। अन्य सभी तत्व (खनिज, विटामिन, अम्ल आदि) सहायक हैं।

इस प्रकार, नींव होने के नाते, BJU को अपने प्रति चौकस रवैये की आवश्यकता है। आखिरकार, इन पोषक तत्वों के अनुपात में असंतुलन विफलता की ओर ले जाता है। प्रत्येक पोषक तत्व को व्यक्तिगत रूप से माना जाना चाहिए, क्योंकि वे उपयोगी और हानिकारक में विभाजित हैं।

प्रोटीन

जिम में किसी भी एथलीट या मस्कुलर डूड से पूछें कि वह क्या खाता है। जवाब हमेशा एक ही होता है - प्रोटीन, ढेर सारा प्रोटीन। क्यों? क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

ये पोषक तत्व एक संरचनात्मक कार्य करते हैं: वे सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों, उपकला, संवहनी ऊतकों और आंतरिक अंगों का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और कोलेजन और केराटिन का उत्पादन करके शरीर की रक्षा करता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। कुछ अमीनो एसिड हमारा शरीर अपने आप पैदा कर सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक भी हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन का दैनिक मान 30-45 ग्राम है (कुछ प्रकाशनों में, वैज्ञानिक 100 ग्राम के मानदंड के बारे में बात करते हैं)। अत्यधिक सेवन से प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादों से नशा हो सकता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

पशु प्रोटीन (अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।और पोषक तत्व की सांद्रता काफी अधिक होती है। जो कभी-कभी अतिरेक का कारण बन सकता है।

नोट! कई पशु प्रोटीन, लाभों के साथ, हानिकारक वसायुक्त संरचनाएं - कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन (सोया को छोड़कर) में सीमित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें अन्य उत्पादों के साथ भरना पड़ता है। इसलिए, केवल वनस्पति प्रोटीन से पूरी संरचना में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, फलियां और अनाज को मिलाना आवश्यक है।

पशु तत्वों के विपरीत, कोई हानिकारक वसा, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन में विटामिन होते हैं और खनिज पदार्थ, साथ ही एक अन्य बुनियादी पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट।

वसा - लिपिड

वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सबसे पहले, यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा पेय है। दूसरे, लिपिड मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आवश्यक फैटी एसिड केवल वसा से प्राप्त किया जा सकता है। वसा के बिना कुछ विटामिन अवशोषित नहीं हो पाते हैं।

वसा के पृथक्करण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों के इस वर्ग में लाभ और हानि का अनुपात अत्यंत स्पष्ट है। वनस्पति और पशु वसा हैं।

प्लांट लिपिड

वे मुख्य रूप से असंतृप्त अम्लों पर निर्मित होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसके अलावा, यह खराब कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर से वनस्पति वसा द्वारा हटा दिया जाता है। जो पित्त और आंतों की गतिशीलता के पृथक्करण को भी सक्रिय करते हैं।

महत्वपूर्ण लेख! हम केवल वनस्पति वसा के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है (या केवल प्रारंभिक चरण में)।

पशु वसा

और यद्यपि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक है, उनका पूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य है। पौधे और जानवर का आदर्श अनुपात 2:1 है।

क्या वसा को प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है?

आवश्यक वसा का एक विशेष वर्ग है, अर्थात। जिन्हें हमारा सिस्टम संश्लेषित नहीं करता है। हम उन्हें भोजन से ही प्राप्त करते हैं, जबकि ये वसा संतुलन बनाए रखने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इनका सामान्य नाम ओमेगा 3 है।

कार्बोहाइड्रेट - "कोयला"

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और इनकी कमी से मेटाबॉलिज्म खराब होता है।
• यह ग्लूकोज का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलिसिस - यानी ग्लूकोज का टूटना - और जीवन के लिए ऊर्जा पैदा करता है।
• कार्बोहाइड्रेट विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं (जैसे, थायमिन, राइबोफ्लेविन, एसिड)। वे मुक्त कणों के विकास को रोकते हैं।

प्रति 1 भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की खपत को अतिरिक्त माना जाता है।यह ग्लूकोज में वृद्धि, फिर इंसुलिन और वसा कोशिकाओं के निर्माण का कारण बनता है। सीधे शब्दों में कहें, अधिक कार्ब्स = मोटा शरीर।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (50% से कम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा के साथ), प्रोटीन चयापचय में विफलता, यकृत में वसा का जमाव, उदासीनता, कमजोरी, उनींदापन हो सकता है।

"कोयला" का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मेरी राय में, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स (तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट) खाली हैं। वे जल्दी से पच जाते हैं और रक्त में ग्लूकोज की तेजी से रिहाई का कारण बनते हैं।

मोनोसेकेराइड में शामिल हैं:

1. ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह जामुन, फल, शहद, कद्दू, गाजर, सफेद गोभी में मौजूद है।
2. फ्रुक्टोज एक बहुत ही मीठा कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, इसे अक्सर चीनी से बदल दिया जाता है। लेकिन फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में तेजी से वसा में संश्लेषित होता है। यह, निश्चित रूप से, फलों और जामुन, सब्जियों, शहद में है।
3. गैलेक्टोज अपने शुद्ध रूप में प्रकृति में मौजूद नहीं है, केवल दूध चीनी की संरचना में है।

डिसाकार्इड्स में शामिल हैं:

1. सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं का एक संयोजन है। यह सक्रिय रूप से इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, जो शरीर में वसा के विकास का कारण बनता है।
2. माल्टोस ग्लूकोज का एक दोहरा अणु है, जो हमारे शरीर में एकल अणुओं में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, अंकुरित बीज, गुड़ और माल्ट में मौजूद होता है।
3. लैक्टोज एक दूध शर्करा है जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज का सहजीवन है। यह दूध में निहित है।

जटिल "कोयले"

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं, वे मोनोसेकेराइड की एक लंबी श्रृंखला हैं जो पानी में अघुलनशील हैं। उनमें लगभग कोई मिठास नहीं है।

इसमे शामिल है:

1. स्टार्च ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पदार्थ अनाज, फलियां, आलू और मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
2. तत्काल ऊर्जा आवेग के लिए ग्लाइकोजन सबसे आसानी से उपलब्ध पदार्थ है। यह मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। ग्लाइकोजन का अनुचित अवशोषण = मधुमेह।
3. इंसुलिन एक फ्रुक्टोज पॉलीसेकेराइड है। जेरूसलम आटिचोक रूट में बहुत अधिक इंसुलिन होता है।
4. सेल्युलोज (फाइबर) एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे सिस्टम द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को सोखता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। फाइबर अनिवार्य रूप से एक पादप कोशिका भित्ति है। यह सब्जियों, फलों और चोकर में बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

पोषक तत्व अनुपात

BJU को ठीक से कैसे संतुलित करें? पोषक तत्वों का निम्न अनुपात इष्टतम और औसत माना जाता है: 1(बी) : 1(जी): 4/5* (वाई)।

*- 4 यूनिट कार्बोहाइड्रेट - के लिए महिला शरीर, 5 - पुरुष के लिए।

तो BJU के स्वस्थ संतुलन के लिए दैनिक आहार के लिए, आपको चाहिए:

वजन कम करते समय, एक नियम के रूप में, ये मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अतिरिक्त विटामिन, पोषक खनिज परिसरों को लेकर उनकी कमी को पूरा किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक जटिल, परस्पर जुड़ी हुई प्रणाली हैं। परे जाना (चाहे वह अधिक हो या कमी) चयापचय में खराबी का कारण बनता है और आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है। इसलिए, मानदंड से किसी भी विचलन को आपके द्वारा स्वयं दर्ज किया जाना चाहिए। BJU संतुलन स्वस्थ शरीर और सुंदर शरीर के लिए पहला कदम है।

हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के पोषण के दृष्टिकोण से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य सभी पोषक तत्वों पर विचार करेंगे, अर्थात। नियमित रूप से व्यायाम करना। हम आपके लिए कुछ नया लाना चाहते हैं, न कि पहले से ज्ञात सत्यों की गणना करना। लेकिन हम कुछ बुनियादी बातों को नहीं छोड़ सकते क्योंकि यह स्पष्ट नहीं होगा कि क्या आता है। और हम प्रोटीन के बारे में अपनी कहानी शुरू करते हैं - सबसे विवादास्पद और कम करके आंका जाने वाला पोषक तत्व।

प्रोटीन

स्कूल बेंच से, हम वाक्यांश जानते हैं कि "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का एक तरीका है।" वे। आप और मैं वे प्रोटीन शरीर हैं। हमारे बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंगऔर मांसपेशियां सभी प्रोटीन हैं। इस प्रकार, प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह अन्य पदार्थों से नहीं बनता है और शरीर में जमा नहीं होता है। लेकिन प्रोटीन केवल कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की निर्माण सामग्री नहीं है। यह एंजाइम, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है। विशेष रूप से नोट एंजाइम ग्लूटाथियोन है, जिसका विषहरण प्रभाव होता है और यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल ग्लूकोज, बल्कि प्रोटीन भी मस्तिष्क के लिए भोजन हैं। वे न्यूरोट्रांसमीटर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो मानव मस्तिष्क को तंत्रिका आवेगों का संचालन करते हैं। वे। मानव शरीर के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

अमीनो अम्ल

हमारा शरीर अपनी कोशिकाओं के निर्माण के लिए विदेशी प्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है। आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तब मानव प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। सभी अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक में विभाजित किया गया है, अर्थात। जो शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है, और अपूरणीय, जो शरीर में नहीं बनते हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। अमीनो एसिड की सामग्री और अनुपात के मामले में आदर्श अंडा और दूध प्रोटीन है। आदर्श से बहुत दूर पौधे प्रोटीन हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। अपवाद सोयाबीन है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए अपेक्षाकृत "स्वस्थ" आहार बनाने के लिए विभिन्न अमीनो एसिड की कमी वाले विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन को सही ढंग से मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको कितना चाहिए?

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है। आहार में लगातार प्रोटीन की कमी से मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, एनीमिया और कम प्रतिरक्षा होती है। और अधिकता हानिकारक है, क्योंकि। क्षय उत्पादों (प्यूरीन और कीटोन्स) के साथ जिगर और गुर्दे के अधिभार की ओर जाता है। तो आपको कितना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर यह होगा: प्रोटीन का सेवन आपके लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और आपके लक्ष्यों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक युवा महिला जो एक सुंदर आकृति बनाने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का लक्ष्य रखती है, उसे प्रति किलो 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खुद का वजन। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की इतनी मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया के कारण होनी चाहिए, न कि केवल "गर्मियों में वजन कम करने" की इच्छा से। तब लगभग सभी प्रोटीन का उपयोग कामकाजी मांसपेशियों में किया जाएगा, क्योंकि। रूपांतरण की गति बढ़ जाएगी। और इसका विषैला प्रभाव निष्प्रभावी हो जाएगा। इसके अलावा, शरीर आसानी से बढ़े हुए प्रोटीन के सेवन के लिए अनुकूल हो जाता है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करना है। और ये रिसेप्शन कम से कम 5-6 होने चाहिए। प्रोटीन का स्रोत लीन बीफ होना चाहिए, चिकन स्तनों(कोई त्वचा नहीं), टर्की, मछली, अंडे, स्किम्ड दूध और डेयरी उत्पाद, पनीर 17%, फलियां, सोया (विशेषकर 45 से अधिक महिलाओं के लिए), प्रोटीन हिलाता है।

कार्बोहाइड्रेट

यदि प्रोटीन निर्माण सामग्री है, "ईंटें" जिससे हमारा शरीर बना है, तो ये सब कुछ बनाने वाले निर्माता हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और सबसे आसानी से सुलभ रूप में हैं। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही साथ जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल, सुपाच्य और असुपाच्य में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) शामिल हैं, जिसमें एक प्रकार की चीनी होती है; और डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) जिसमें 2 प्रकार की शर्करा होती है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन) शामिल हैं, जिसमें दो से अधिक शर्करा शामिल हैं। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता नहीं होती है, जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। लेकिन अगर ये जरूरतें शरीर में मौजूद नहीं हैं, तो 30% से अधिक कार्बोहाइड्रेट को आरक्षित ईंधन के रूप में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसीलिए प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद में साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तब उनकी ऊर्जा शरीर की लागतों को भरने के लिए जाएगी और कमर को कोई खतरा पैदा नहीं करेगी। और किसी भी मामले में, वसा (उदाहरण के लिए, केक) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट न खाएं, और विशेष रूप से रात में, जब ऊर्जा की आवश्यकताएं न्यूनतम हों। तथ्य यह है कि जब अवशोषित, सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय इंसुलिन की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक परिवहन हार्मोन जो सीधे वसा और अतिरिक्त चीनी को वसा डिपो में लाएगा। क्या हमें इसकी आवश्यकता है? जटिल कार्बोहाइड्रेट एक और मामला है। वे लंबे समय तक पचते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इंसुलिन की तत्काल रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारी पसंद हैं। हम उन्हें अनाज में पा सकते हैं, भूरे रंग के चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की रोटी, सब्जियां और फलियां, उबले हुए नए आलू।

वसा

वसा ऊर्जा केंद्रित होते हैं (वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में कैलोरी में दोगुने से अधिक होते हैं)। शरीर में, वसा ऊर्जा, थर्मल इन्सुलेशन, जल चयापचय में भाग लेने, परिवहन प्रदान करने के लिए काम करते हैं वसा में घुलनशील विटामिनए, ई, डी, के, कोशिकाओं का हिस्सा हैं और शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। सभी को दो बड़े समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा ठोस पशु वसा हैं। शरीर के तापमान पर, संतृप्त वसा नरम हो जाती है, लेकिन पिघलती नहीं है, और इसलिए रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवार पर जमा हो सकती है, जिससे एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं। असंतृप्त वसा, बदले में, दो उपसमूहों में विभाजित होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। मोनोअनसैचुरेटेड वसा मुख्य रूप से जैतून के तेल, एवोकाडो और जैतून में पाए जाते हैं। और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में, ओमेगा -6 (सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल, नट और बीज) और ओमेगा -3 (मछली, मछली का तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के बीज का तेल) के बीच अंतर करना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, अर्थात। वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं (इसी तरह) तात्विक ऐमिनो अम्ल) और नियमित रूप से भोजन के साथ सेवन किया जाना चाहिए। हाइड्रोजनीकरण द्वारा वनस्पति वसा से प्राप्त वसा भी होते हैं, तथाकथित ट्रांस वसा। हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, साथ ही उन पर आधारित कन्फेक्शनरी उत्पाद (कुकी, केक, वफ़ल, चिप्स, आदि) वसा चयापचय को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और "अच्छे" की सामग्री घट जाती है। साक्ष्य जमा हो रहे हैं कि ट्रांस वसा का भ्रूण और नवजात शिशुओं के विकास पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, नर्सिंग माताओं में स्तन के दूध की गुणवत्ता खराब होती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार का अर्थ है ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना और लगभग पूरी तरह से संतृप्त (पशु) वसा के सीधे सेवन से बचना। हम उनमें से एक छिपे हुए रूप में (उसी जैतून या सूरजमुखी के तेल के साथ-साथ डेयरी और मांस उत्पादों में) पर्याप्त प्राप्त करते हैं। के रूप में आवश्यक ओमेगा -3 वसा का दैनिक सेवन मछली का तेलऔर अलसी का तेल। और तब आप दुबले-पतले हो जाएंगे, और आपकी त्वचा और बाल आपको धन्यवाद देंगे।

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प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है जिसके कारण शरीर में ऊतकों और कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। इसमें 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक हैं (स्वयं शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं) और शेष 11 गैर-आवश्यक हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक रूप से बाहर से भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। वे पशु उत्पादों (मांस, अंडे, मछली, पनीर, पनीर) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और वनस्पति प्रोटीन में लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित या न्यूनतम खुराक में निहित होते हैं।

सबसे अच्छा प्रोटीन भोजन पशु मूल का भोजन माना जाता है, क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन वनस्पति प्रोटीन की भी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

उनका अनुपात कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
70-80% प्रोटीन पशु मूल के होते हैं
20-30% प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति के होते हैं।

पाचन क्षमता के अनुसार प्रोटीन को 2 श्रेणियों में बांटा जा सकता है।

• तेज़।उनका विभाजन बहुत जल्दी होता है (मछली, अंडे, चिकन, समुद्री भोजन)।
• धीमा।तदनुसार, उनका विभाजन बहुत धीरे-धीरे होता है (पनीर और वनस्पति प्रोटीन)।

फास्ट प्रोटीन, अधिमानतः तब लिया जाता है जब हमें इसके भंडार को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर तब होता है जब हम अपने कसरत से पहले और बाद में जागते हैं।

दूसरी ओर, धीमे प्रोटीन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और हमें लंबे समय तक अमीनो एसिड से समृद्ध करते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों को विनाश से बचाते हैं। उन्हें बिस्तर से पहले सबसे अच्छा लिया जाता है। रात के दौरान उनके पास पूरी तरह से पचने और आत्मसात करने का समय होता है।
बिस्तर पर जाने से पहले धीमी, वनस्पति प्रोटीन (फलियां, बीज, नट्स) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसे पनीर या कैसिइन प्रोटीन होने दें।

सामान्य, निष्क्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का मान 1-1.5 ग्राम है।
जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह हमारे शरीर के वजन का लगभग 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम होगा।
यह सारा प्रोटीन सभी मुख्य भोजन में वितरित किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर के लिए एक बार में 30-50 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होता है।

वसा क्या हैं?

वसा कार्बनिक पदार्थ हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मिलकर मानव पोषण का आधार बनते हैं। वे सबसे उच्च कैलोरी खाद्य घटक 1g = 9 कैलोरी हैं।

वसा को 3 प्रकारों में विभाजित किया जाता है

• कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल)।
• ट्राइग्लिसराइड्स।
• फॉस्फोलिपिड।

कोलेस्ट्रॉल- प्राकृतिक लिपोफिलिक अल्कोहल, यानी एक कार्बनिक यौगिक जो जीवित जीवों की कोशिकाओं में मौजूद होता है। यह हमारे सेक्स हार्मोन का स्रोत है। हमारे कोलेस्ट्रॉल का परित्याग प्रजनन प्रणालीसामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। वह अच्छा और बुरा है।
कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद।

ट्राइग्लिसराइड्सएक मिश्रण है वसायुक्त अम्लऔर ग्लिसरॉल, जो रक्त के मुख्य वसायुक्त घटक हैं। ट्राइग्लिसराइड्स मुख्य रूप से शरीर द्वारा थर्मोरेग्यूलेशन के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है।

फॉस्फोलिपिडलगभग एक ही ट्राइग्लिसराइड, केवल वे हमें ऊर्जा प्रदान करने में कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। उनकी मुख्य भूमिका संरचनात्मक है। फॉस्फोलिपिड्स हमारी झिल्लियों के लिए सामग्री हैं, जो क्षति के स्थान पर जाती हैं, जिसके बाद कोशिका को बहाल किया जाता है, जैसे कि बहाली के बाद। इनकी कमी से रिकवरी का काम रुक जाता है, जिससे सेल मेम्ब्रेन के स्तर पर तरह-तरह के विकार हो जाते हैं।

हमें वसा की आवश्यकता क्यों है

• कामेच्छा, चक्र, प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने की समस्याओं से बचने के लिए।
• हमारे थर्मोरेग्यूलेशन में मदद करें।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारी कोशिकाएं लोच और शक्ति बनाए रखें।
• साथ ही, वसा हमारे बालों, नाखूनों और त्वचा को सुंदर बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और उनके बहिष्कार से उदासीनता, ताकत और चक्कर आना होता है, साथ ही आप अपने आप को फाइबर और आहार फाइबर से वंचित करते हैं, जो आंत्र समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपको उन्हें अनियंत्रित रूप से खाने की जरूरत है, हर चीज के लिए एक उपाय की जरूरत होती है! एक प्रकार का अनाज, दलिया जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें। भूरे रंग के चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, गैर-मीठे फल, जामुन, आदि। ये खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

चीनी, पके हुए माल, केक, किसी भी स्टोर से खरीदे गए पेस्ट्री, तत्काल अनाज, सफेद चावल, आलू, मीठे फल जैसे खाद्य पदार्थ छोड़ दें। ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

वजन कम करते समय, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन इस मामले में, सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, किसी को अधिक चाहिए, और किसी को कम चाहिए। ❗️ पेशेवर एथलीटों के लिए बस "कार्ब-मुक्त" छोड़ दें। फिटनेस प्रेमी और सिर्फ वजन कम करना, यह सब बेकार है।

हम लेख को दोबारा पोस्ट करने के लिए आभारी होंगे।