उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। इनमें से किसी भी पदार्थ को पूरे शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन से जुड़कर, वे एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, स्राव में परिवर्तित हो जाते हैं। लार ग्रंथियांऔर कई अन्य महत्वपूर्ण यौगिक।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिष्ठित हैं। सरल वाले पचने में आसान होते हैं और इनका पोषण मूल्य कम होता है। उनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट होता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों की ओर ले जाती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति को खराब करती है और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में, जैसा कि हम देखते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• किसी भी तरह का जैम और जैम;
• सफेद आटे से बना पास्ता।

ऐसे उत्पादों के उपयोग को बिल्कुल मना करना बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम समय में मोटापे में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत उपयोगी होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, पित्त पथरी को रोकने और भूख को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम हैं। इसके अलावा पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों की पहचान की जा सकती है:

• मूल्यवान पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर (कैलोरी के अतिरिक्त) प्रदान करना;
• शरीर द्वारा धीमा प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में चीनी की रिहाई कम दर से होती है;
• तरल भोजन के साथ अंतर्ग्रहण, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियां और फल;
• साग;
• पागल।

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और हो सकता है खराब मूड. हालांकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन के गठन का कारण भी बन सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो परिपूर्णता के लिए प्रवृत्त हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप बस कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
• उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सेवारत 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाई, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियां और साबुत अनाज के व्यंजनों को प्राथमिकता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेलकूद में व्यस्त रहें, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करें।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान देता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पच जाते हैं और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• प्रोटीन के अलावा, उनमें कार्बोहाइड्रेट, उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो शरीर की सभी प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• मटर;
• फलियां;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी पर अधिक भार पड़ने का खतरा होता है, जो प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। इसके अलावा, शरीर में अत्यधिक प्रोटीन सामग्री आंतों में सड़नशील प्रक्रियाओं से भरा होता है।

वसा

वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफलतापूर्वक आत्मसात करने के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक पोषक तत्वों के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं। वसायुक्त अम्ल.

वसा दो प्रकार के होते हैं: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, वसा को जला सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

असंतृप्त फैटी एसिड वनस्पति वसा में पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे इसके शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून।

वसा शरीर के लिए अति आवश्यक है। यदि उन्हें पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• खराब मूड और अवसाद;
• पुरानी थकान और उनींदापन;
• ठंड की लगातार भावना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, बल्कि इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मदद से वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का समान रूप से खतरा होता है।

वसा के अत्यधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, पाचन तंत्र की समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

भोजन में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि BJU का इष्टतम दैनिक सेवन क्या है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए और दैनिक भत्ताप्रत्येक घटक:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, आदर्श बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होता है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर के सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को सारांशित करते हुए और कुछ नई जानकारी जोड़ते हुए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने आप को उन अनुशंसाओं से परिचित कराएं जो सुनिश्चित करेंगी सही दृष्टिकोणभोजन करें:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
• मानक की गणना करते समय अपने वजन, जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा हों।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, और शाम को प्रोटीन।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद केवल स्टीमिंग, स्टूइंग या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन तेल में तलने की स्थिति में नहीं।
• अधिक पानी पिएं और आंशिक रूप से खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेन्यू बनाने में मदद मिलेगी। उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और भलाई, उत्पादक काम के घंटे और अच्छे आराम की गारंटी है।

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं - महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक त्रय, जिसके बिना शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है।

गिलहरी

प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और खराब हो चुके लोगों को बदलने के लिए किया जाता है, शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। यह कुछ भी नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटीओ" से, जिसका अर्थ है "पहले स्थान पर", या "अग्रणी"। आखिरकार, शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बनते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होते हैं, विशेषकर फलियां और मेवे।

एक व्यक्ति जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों को खाने से प्रोटीन प्राप्त करता है, लेकिन खाद्य प्रोटीन उन लोगों से भिन्न होते हैं जो मानव शरीर बनाते हैं। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो शरीर द्वारा अपने स्वयं के प्रोटीन बनाने के लिए अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 हैं। इनमें से आठ को आवश्यक माना जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने दम पर संश्लेषित नहीं कर सकता - यह उन्हें केवल भोजन के साथ प्राप्त करता है। बाकी अमीनो एसिड को अनावश्यक माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर लगातार आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त करे। प्रकृति में, ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जो इसकी अमीनो एसिड संरचना में होमो सेपियन्स के ऊतकों के प्रोटीन के साथ मेल खाता हो। इसलिए, आहार में पशु और वनस्पति दोनों मूल के प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। इस मामले में, पशु प्रोटीन कम से कम 1/3 होना चाहिए। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन की औसत दर 100-120 ग्राम है, भारी शारीरिक श्रम के साथ इसे बढ़ाकर 150-160 ग्राम किया जाना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण से तात्पर्य पशु और वनस्पति उत्पादों के संयोजन से है, ऐसा संयोजन अमीनो एसिड का संतुलन प्रदान करता है, बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। डेयरी प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं। मछली और मांस अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं (जबकि गोमांस पोर्क और मेमने की तुलना में बहुत तेज होता है)। इसके बाद रोटी और अनाज। उच्च कोटि के आटे से बनी गेहूँ की रोटी के प्रोटीन और साथ ही सूजी के व्यंजन सबसे अच्छे ढंग से पचते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से इसके क्षय उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे का अधिभार हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं में वृद्धि के साथ-साथ अम्लीय दिशा में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों के संचय को जन्म देता है। गाउट, किडनी और लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन सीमित करना निश्चित रूप से जरूरी है।

वसा

वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत है। इसके अलावा, वसा जमा (वसा का "डिपो") शरीर को गर्मी के नुकसान और चोटों और वसा कैप्सूल से बचाता है आंतरिक अंगयांत्रिक क्षति के खिलाफ समर्थन और सुरक्षा के रूप में सेवा करें। संचित वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है।

वसा का स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर द्वारा आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से अवशोषण प्रदान करते हैं खनिज पदार्थतथा वसा में घुलनशील विटामिन. वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक सक्रिय भंडार है। वसा भोजन के स्वाद में सुधार करती है और आपको भरा हुआ महसूस कराती है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से शरीर की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो वसा बनाते हैं। संतृप्त एसिड, जिसमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं। उनका कम जैविक मूल्य है और वसा के चयापचय, यकृत के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इस प्रकार के एसिड की एक बड़ी मात्रा पशु (भेड़ का बच्चा, बीफ) और कुछ वनस्पति (मुख्य रूप से नारियल) वसा में पाई जाती है।

असंतृप्त वसा अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं जो वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। वे लोच भी बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वाले (लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इस प्रकार के अम्ल सूअर की चर्बी, सूरजमुखी और मकई के तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टीयरिन और फॉस्फेटाइड्स। वे हार्मोन के स्राव, रक्त जमावट की प्रक्रिया, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। स्टीयरिन का सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में अवांछित परिवर्तन की ओर जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इसलिए, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों (अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, वसायुक्त मांस, पनीर और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों) के आहार को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, और लेसिथिन और कोलीन (सब्जियां, फल, स्किम्ड) युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। दूध और खट्टा क्रीम)।

एक वयस्क के लिए वसा की दैनिक दर 100 से 150 ग्राम तक होती है, विशेष रूप से ठंड में। औसतन, वसा के दैनिक आहार में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए।

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टा क्रीम 20% (और अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, कलहंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
फैट कॉटेज पनीर, आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19
दूध, वसा केफिर, अर्ध-वसा पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, घोड़ा मैकेरल, मफिन, मिठाई	3 से 9
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का उपयोग करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनकी अधिकता प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन लेना आवश्यक है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का प्रचुर मात्रा में सेवन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है, पेट से भोजन को हटाने में देरी करता है, भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल अन्य अंगों के कार्यों के ओवरस्ट्रेन का कारण बनता है। अतिरिक्त वसा पाचन संबंधी विकारों की ओर ले जाती है। के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं पुराने रोगोंजिगर, अग्न्याशय, जठरांत्र पथऔर पित्त नलिकाएं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं और हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियां और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल रासायनिक संरचनाओं से भिन्न होते हैं। उनमें से, मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) प्रतिष्ठित हैं। चीनी, शहद, मेपल सिरप और इसी तरह के मीठे खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, उनका स्रोत पौधे हैं - अनाज, सब्जियां, फलियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, इसलिए वे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के लिए सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे आलूबुखारा, आदि। आंत में सुक्रोज टूट जाता है ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में। 70 के दशक में। 20वीं शताब्दी में, चीनी को "व्हाइट डेथ" के रूप में ब्रांडेड किया गया था। "यह अफीम से भी बदतर है और परमाणु बम से भी ज्यादा खतरनाक है," डब्ल्यू डाफनिया ने अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में लिखा, जिसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हुआ। आज चीनी की हानिकारकता पर सवाल उठाया जा रहा है। 2002 के लिए डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों की रिपोर्ट में कहा गया है कि आहार शर्करा को केवल उन कारकों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन हृदय, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य सामूहिक रोगों को नहीं। और यद्यपि चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरनाक नहीं है, इसकी अधिकता (अन्य उत्पादों के बजाय) की खपत कम हो जाती है पोषण का महत्वकोई आहार।

शर्करा(डेक्सट्रोज़) - मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता - फलों और जामुन में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाओं - 30 ग्राम की खपत करता है।यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। इसके अलावा, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त शर्करा में कमी कुछ खाने की आवश्यकता का संकेत देती है।

ग्लाइकोजन- पशु कार्बोहाइड्रेट, पॉलीसेकेराइड, स्टार्च के समान ग्लूकोज का एक बहुलक। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत जिगर, जानवरों और पक्षियों का मांस, मछली हैं।

फ्रुक्टोज(लेवुलोज़) में सभी प्राकृतिक शर्कराओं की सबसे बड़ी मिठास होती है। इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसका उपयोग कब किया जा सकता है मधुमेहहालांकि सीमित मात्रा में।

लैक्टोज(दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय की प्रक्रिया को रोकता है, कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंत में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में इसका टूटना बाधित होता है। इससे डेयरी उत्पादों के लिए असहिष्णुता होती है। पूरे ताजे दूध की तुलना में किण्वित दूध उत्पादों में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि। लैक्टोज से किण्वन लैक्टिक एसिड पैदा करता है।

माल्टोज़(माल्ट चीनी) - अंकुरित अनाज (माल्ट) से पाचन एंजाइमों और एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद। परिणामी माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। मुक्त रूप में, माल्टोस शहद, माल्ट एक्सट्रैक्ट और बीयर में पाया जाता है। स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, ब्रेड, फलियां, अनाज, पास्ता और आलू। स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। इसी समय, चावल और सूजी से स्टार्च बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दलिया, आलू और ब्रेड की तुलना में आसान और तेज़ पच जाता है। जेली में स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, यानी। प्रकार में।

आहार फाइबर- कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) और लिग्निन, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत आटे और इससे बनी रोटी, गोले, नट और फलियों के साथ अनाज में बहुत अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोजएक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल बाहर निकल जाता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक पदार्थों के साथ शरीर के संदूषण को रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों, गेहूं के चोकर में मौजूद होता है।

पेक्टिनपाचन को उत्तेजित करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में भी योगदान देता है। सेब, प्लम, आड़ू, खुबानी, चुकंदर, क्रैनबेरी, साथ ही कुछ सब्जियों - गोभी, आलू, खीरे, बैंगन और प्याज में कई पेक्टिन पाए जाते हैं। पेक्टिन उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आंतों में सड़ा हुआ प्रक्रियाओं को कम करते हैं और इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

inulin- पॉलीसेकेराइड, फ्रुक्टोज बहुलक। यरूशलेम आटिचोक, आटिचोक और कासनी में बड़ी मात्रा में इंसुलिन पाया जाता है।

hemicellulose- कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड पानी को बनाए रखने में सक्षम है। अधिकांश हेमिकेलुलोज अनाज उत्पादों में मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, उनके अधिक सेवन से बचना चाहिए, जिससे मोटापा हो सकता है। चीनी का दैनिक और अत्यधिक सेवन (उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ) अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति में योगदान करते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि रोग चीनी के कारण ही नहीं होता है। मीठे खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) हैं, क्योंकि वे अग्न्याशय को अधिभारित करते हैं और इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को काफी कम कर देते हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दैनिक आहार में आहार के साथ भी, उन्हें कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, वसा और प्रोटीन का चयापचय गड़बड़ा जाता है। फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के अधूरे ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा हो जाते हैं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण विकसित होते हैं: उनींदापन, भूख, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, मतली, पसीना, हाथों में कांपना। अच्छे स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए, आपको जल्द से जल्द एक कप मीठी चाय पीनी चाहिए या चीनी का एक टुकड़ा चूसना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत, संतुलित आहार का लक्ष्य शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पूर्ण पोषण प्रदान करना है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संबंध में 1:1:4 का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता है (5)। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (65 ग्राम पशु मूल सहित), 80-100 ग्राम वसा (कम से कम 30 ग्राम पौधे की उत्पत्ति सहित) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

किसी भी आहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (शारीरिक मानक के भीतर) और विटामिन (इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन - मानक के मुकाबले दोगुनी मात्रा में: 100 मिलीग्राम विटामिन सी और विटामिन की खपत शामिल होनी चाहिए) 4-5 मिलीग्राम विटामिन बी और बी2)।

इसके लिए, मेनू में ताजी सब्जियां, फल और जामुन, ताजा निचोड़ा हुआ रस, गुलाब का काढ़ा, चोकर और एक खमीर पेय से सलाद और साइड डिश शामिल हैं। सामान्य मात्रा में टेबल नमक की अनुमति है (प्रति दिन 10 ग्राम)। तरल पदार्थ का सेवन, वर्ष के समय के आधार पर, 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच सकता है।

इन शर्तों के तहत, भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, शरीर का वजन नहीं बदलता है, और व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है।

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता है। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी तालिका, बेशक, मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मस्तिष्क के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और तंत्रिका कोशिकाएं. इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छा एथलेटिक फिगर बनाने में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही मुश्किल है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे पाए जाते हैं, आदि।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों और आंतरिक अंगों के निर्माण का आधार हैं। कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर में उत्पन्न होते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें विशेष रूप से भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक संपूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलिए जो फलियां, सब्जियों और साबुत अनाज में मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

अकेले कार्बोहाइड्रेट शरीर को उसकी जरूरत के आधे से ज्यादा दे देते हैं। महत्वपूर्ण ऊर्जा, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन सही का चयन करना आवश्यक है। शक्कर, सिरप, कारमेल आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ये तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलने की जरूरत है। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पौधे की उत्पत्ति के पॉलीसेकेराइड। उन्हें मुख्य विशेषताइसमें वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके कारण वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को स्थिर कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय संतुलित होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिका इस समस्या से मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। पॉलीसेकेराइड का उपयोग सामान्य मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए पोषण में किया जाता है। वैसे, यह स्टार्च है जो बड़ी संख्या में फलों, सब्जियों और अनाज को पोषण गुण देता है। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन थे। आहार बनाए रखते समय इस बात से न डरें कि आप बेहतर हो जाएंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि वसा की तालिका कहती है, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की जरूरत है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त की अतिसंतृप्ति के मामले में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, यह कहा जाता है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा से उकसाया गया था कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार चीनी नहीं।

विटामिन

आप विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त और आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर जटिल चुन सकते हैं। सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आप कुछ विटामिन कहां से प्राप्त कर सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी	चमकीले पीले फल और सब्जियां, जिगर, खुबानी, मछली की चर्बी, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध
विटामिन बी 1.शरीर में सामान्य चयापचय में योगदान देता है, जल-नमक संतुलन को स्थिर करता है, यकृत के समुचित कार्य करता है	मेवे, शराब बनानेवाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, जिगर, राई और गेहूं की रोटी
विटामिन बी 6. प्रोटीन के अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक है	केले और साबुत अनाज की रोटी
विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और स्थिर प्रदर्शन के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर जिगर। गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए उपयुक्त	एक प्रकार का अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी (बी 3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के काम को स्थिर करता है	मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, जिगर और आलू
विटामिन सी. मानव शरीर में सभी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मौजूद, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है	जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियां
विटामिन ईलाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर संचालन के लिए	मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, पौधे के हरे हिस्से, लीवर
विटामिन डी. फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है	मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, श्वसन पथ के सेल नवीनीकरण, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और त्वचा के उपकला, हीमोग्लोबिन का गठन	संतरे का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा और लीवर
विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए	हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत त्वचा को एक दाने के रूप में प्रभावित करेगा।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: टेबल

अक्सर, उन लोगों के लिए एक कैलोरी तालिका आवश्यक होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को बड़े पैमाने पर किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और सामान्य लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

तो, आपके सामने उत्पादों की तालिका है। उनमें निहित प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है। साथ ही, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने के लायक है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी ज्यादा शुरुआती जो उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को एक ही प्रकार के दूसरे के साथ बिल्कुल नहीं जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को शामिल नहीं कर सकते (अर्थात् एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए विभिन्न गैस्ट्रिक रसों की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन वाले के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, किण्वित होने लगते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल उसमें मौजूद उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि उन उत्पादों पर भी लागू किया जा सकता है जो इन समूहों के अंतर्गत आते हैं। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो आहार, सामान्य स्वास्थ्य या वजन घटाने के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। के रास्ते पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम कोई भी उठा सकता है स्वस्थ जीवन, उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती। तालिका मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों के शुरुआती संकेतकों से अलग होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पादों को किस तरह के ताप उपचार से गुजरना होगा और कितने समय तक; ईंधन भरना; सभी घटकों की अनुकूलता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब सही होगा। आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है जिसके कारण शरीर में ऊतकों और कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। इसमें 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं (स्वयं शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं) और शेष 11 गैर-आवश्यक होते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक रूप से बाहर से भोजन के साथ हमारे पास आने चाहिए। वे पशु उत्पादों (मांस, अंडे, मछली, पनीर, पनीर) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और वनस्पति प्रोटीन में लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित या न्यूनतम खुराक में निहित होते हैं।

सबसे अच्छा प्रोटीन भोजन पशु मूल का भोजन माना जाता है, क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन वनस्पति प्रोटीन की उपेक्षा भी नहीं की जानी चाहिए।

उनका अनुपात कुछ ऐसा दिखना चाहिए:
70-80% प्रोटीन पशु मूल के होते हैं
20-30% प्रोटीन पौधों की उत्पत्ति के होते हैं।

पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार, प्रोटीन को 2 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

• तेज़।उनका विभाजन बहुत जल्दी होता है (मछली, अंडे, चिकन, समुद्री भोजन)।
• धीमा।तदनुसार, उनका विभाजन बहुत धीरे-धीरे होता है (पनीर और वनस्पति प्रोटीन)।

फास्ट प्रोटीन, अधिमानतः तब लिया जाता है जब हमें इसके भंडार को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर तब होता है जब हम बस जागते हैं, हमारे कसरत से पहले और बाद का समय।

दूसरी ओर धीमे प्रोटीन, लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और हमें लंबे समय तक अमीनो एसिड से समृद्ध करते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों को विनाश से बचाया जाता है। उन्हें सोने से पहले सबसे अच्छा लिया जाता है। रात के दौरान उनके पास पूरी तरह से पचाने और आत्मसात करने का समय होता है।
बिस्तर पर जाने से पहले धीमी, वनस्पति प्रोटीन (फलियां, बीज, मेवे) खाने की सलाह नहीं दी जाती है, इसे पनीर या कैसिइन प्रोटीन होने दें।

सामान्य, निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, प्रोटीन का मान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम है।
जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह हमारे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम होगा।
यह सारा प्रोटीन सभी मुख्य भोजन में वितरित किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर के लिए एक बार में 30-50 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होता है।

वसा क्या होते हैं?

वसा कार्बनिक पदार्थ हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मिलकर मानव पोषण का आधार बनते हैं। वे सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य घटक हैं 1g = 9 कैलोरी।

वसा को 3 प्रकार में बांटा गया है

• कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल)।
• ट्राइग्लिसराइड्स।
• फास्फोलिपिड्स।

कोलेस्ट्रॉल- प्राकृतिक लिपोफिलिक अल्कोहल, यानी एक कार्बनिक यौगिक जो जीवित जीवों की कोशिकाओं में मौजूद होता है। यह हमारे सेक्स हार्मोन का स्रोत है। हमारे कोलेस्ट्रॉल को छोड़ना प्रजनन प्रणालीसामान्य रूप से काम नहीं कर पाएगा। वह अच्छा और बुरा है।
कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद।

ट्राइग्लिसराइड्सयह फैटी एसिड और ग्लिसरॉल का मिश्रण है, जो रक्त के मुख्य फैटी घटक हैं। ट्राइग्लिसराइड्स मुख्य रूप से शरीर द्वारा थर्मोरेग्यूलेशन के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है।

फॉस्फोलिपिडलगभग समान ट्राइग्लिसराइड, केवल वे हमें ऊर्जा प्रदान करने में कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। उनकी मुख्य भूमिका संरचनात्मक है। फॉस्फोलिपिड्स हमारी झिल्लियों के लिए सामग्री हैं, जो उस स्थान पर जाती हैं जहां क्षति हुई है, जिसके बाद सेल को बहाल किया जाता है, जैसा कि बहाली के बाद होता है। इनकी कमी से रिकवरी का काम रुक जाता है, जिससे कोशिका झिल्लियों के स्तर पर विभिन्न विकार उत्पन्न हो जाते हैं।

हमें वसा की आवश्यकता क्यों है

• कामेच्छा, चक्र, प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने की समस्याओं से बचने के लिए।
• हमारे थर्मोरेग्यूलेशन में मदद करें।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारी कोशिकाएं लोच और शक्ति बनाए रखें।
• साथ ही, वसा हमारे बालों, नाखूनों और त्वचा को सुंदर बनाए रखती है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और उनके बहिष्करण से उदासीनता, शक्ति की हानि और चक्कर आते हैं, साथ ही आप अपने आप को फाइबर और आहार फाइबर से वंचित करते हैं, जो आंत्र समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपको उन्हें बेकाबू होकर खाने की जरूरत है, सब कुछ एक उपाय की जरूरत है! एक प्रकार का अनाज, दलिया जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। भूरे रंग के चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, गैर-मीठे फल, जामुन आदि। ये खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

चीनी, पके हुए सामान, केक, किसी भी दुकान से खरीदी गई पेस्ट्री, झटपट अनाज, सफेद चावल, आलू, मीठे फल जैसे खाद्य पदार्थों का त्याग करें। ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं।

वजन कम करते समय, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन इस मामले में, सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, किसी को अधिक चाहिए, और किसी को कम। ❗️ पेशेवर एथलीटों के लिए "कार्ब-मुक्त" छोड़ दें। फिटनेस लवर्स और सिर्फ वजन कम करना, ये सब बेकार है।

हम लेख के रेपोस्ट के लिए आभारी रहेंगे।

जब यह आता है उचित पोषण, हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत निर्धारित नहीं कर सकता किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और इनका कितना उपयोग करना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आप पहले से ही कुछ हद तक रखते हैं, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। रचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे समृद्ध होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रखते हुए, और 30-40% वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी हैं। , आपको इसे सही तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थ। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा करने से यह होगा:

1) उनकी अधिकता, और यह बाद में वसा के अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को जन्म देगा;

2) उनकी कमी, जो स्वयं में प्रकट होती है बीमार महसूस कर रहा हैदिन की शुरुआत में भी ताकत का कम होना, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी सेवन से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंउच्च कार्बोहाइड्रेट मेंप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जो संभव हो तो आपको पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी है:

1. कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन बनाए रखने के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) बनाना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, शक्करयुक्त पेय और रस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन बनाए रखना सामान्य है, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% अगर आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप प्रति 100 ग्राम उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद पा सकते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में बांटा गया है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि एनिमल प्रोटीन कंप्लीट होते हैं, उनके पास होते हैं एक उच्च डिग्रीअवशोषण और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना। जबकि, इसके विपरीत, पादप प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (कम मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह सूचक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर और किडनी को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ ओवरलोड कर देती है, और कीटोन बॉडीज के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है जीव। इसलिए प्रयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। प्रोटीन आपको राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करते हैं, लेकिन केवल अगर आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. पशु और सब्जी दोनों तरह के प्रोटीन खाएं, लेकिन अधिक तरजीह दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन लें। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबला हुआ, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, उपचर्म वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा हमारी रक्त वाहिकाओं को लोचदार रहने में मदद करते हैं, और पोषक तत्व उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों तक आसानी से प्रवाहित हो सकते हैं;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार है (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा खाने के स्वाद आदि को बेहतर बनाती है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थआपके दैनिक आहार में अवश्य उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करते हुए, आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छी) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा (वजन कम करते समय इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. शाम को वसायुक्त भोजन खाने से बचने की कोशिश करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर होता है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थ, नाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। दिन के लिए अपने मेनू को संकलित करते समय यह सब नहीं भूलना चाहिए और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपके कोच, जेनेलिया स्क्रीपनीक, आपके साथ थे!

मेरी इच्छा है कि आप, प्रिय लड़कियों, सही खाएं और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहें!