ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार के लिए युक्तियाँ। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का क्या करें? ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए क्या उपयोगी है: लेटना, बैठना, चलना

अध्याय 14. प्रकाश पथ के माध्यम से आंदोलन विकारों की रोकथाम

आप शायद जानते हैं कि मैं क्या कहना चाहता हूं, लेकिन, फिर भी, गठिया और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए मुझे व्यवहार और जीवनशैली के नियमों को दोहराना होगा

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के साथ सही तरीके से कैसे बैठें:

• ऐसे फर्नीचर से बचें जो बहुत मुलायम हो - यह आपके लिए नहीं है। शरीर के वजन को रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव डालने से रोकने के लिए, शरीर को इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ द्वारा समर्थित होना चाहिए, और यह केवल कठोर सीटों पर ही संभव है।
• जिस फ़र्निचर पर आपको लंबे समय तक बैठना है, उस पर निम्नलिखित आवश्यकताएँ लागू होती हैं:
• कुर्सी या कुर्सी की ऊंचाई निचले पैर की लंबाई के अनुरूप होनी चाहिए - पैर फर्श पर टिका होना चाहिए। छोटे लोगों के लिए, उनके पैरों के नीचे एक स्टूल रखने की सलाह दी जाती है।
• अधिकतम गहराई जांघों की लंबाई का लगभग 2/3 है।
• टेबल के नीचे पैरों के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए ताकि उन्हें ज्यादा मोड़ने की जरूरत न पड़े।
• अगर आपको लंबे समय तक बैठना है तो हर 15-20 मिनट में कोशिश करें। थोड़ा वार्मअप करें, अपने पैरों की स्थिति बदलें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कुर्सी के पिछले हिस्से से सटी हुई है।
• अपने सिर को बहुत अधिक झुकाए बिना और अपने धड़ को झुकाए बिना सीधे बैठें, ताकि आपके शरीर की मांसपेशियों पर दबाव न पड़े।
• यदि आपके काम के सिलसिले में आपको प्रतिदिन लंबे समय तक पढ़ना पड़ता है, तो मेज (व्याख्यान) पर एक उपकरण बनाएं जो पुस्तक को पर्याप्त ऊंचाई पर रखे और मेज की ओर झुका हो। सबसे ऊपर का हिस्साआपको अपना धड़ आगे की ओर झुकाने की ज़रूरत नहीं है।
• कार चलाते समय बिना तनाव के बैठने की कोशिश करें। यह जरूरी है कि आपकी पीठ को अच्छा सपोर्ट मिले। ऐसा करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से और कुर्सी के पीछे के बीच एक पतला तकिया रखें, जो आपको काठ के मोड़ को बनाए रखने की अनुमति देगा। अपना सिर सीधा रखें. कई घंटों की ड्राइविंग के बाद, कार से बाहर निकलें और बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम करें: मुड़ना, झुकना, स्क्वैट्स - प्रत्येक 8-10 बार।
• टीवी स्क्रीन के सामने लंबे समय तक एक ही स्थिति में न बैठें और न ही लेटें। इसे समय-समय पर बदलें, स्ट्रेच करने के लिए उठें। 1-1.5 घंटे तक बैठने के बाद, अपनी कुर्सी या आरामकुर्सी पर पीछे झुकें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, कुछ गहरी साँसें लें।

क्रोनिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ सही तरीके से कैसे खड़े रहें:

जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक खड़ा रहता है, तो रीढ़ की हड्डी, विशेषकर काठ क्षेत्र पर काफी तनाव महसूस होता है।

• हर 10-15 मिनट में अपनी स्थिति बदलें, एक पैर या दूसरे पर झुकें, इससे रीढ़ पर भार कम हो जाएगा।
• यदि संभव हो तो अपनी जगह पर चलें, हिलें।
• समय-समय पर पीछे झुकें, अपनी बांहों को ऊपर फैलाते हुए गहरी सांस लें। इससे कंधे की कमर, गर्दन, सिर के पिछले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों की थकान कुछ हद तक दूर हो सकती है।
• यदि आप बर्तन धोते हैं, कपड़े इस्त्री करते हैं, तो बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को छोटी बेंच या दराज पर रखें। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए, बैठते समय या इस्त्री बोर्ड रखते समय इस्त्री करना बेहतर होता है ताकि आपको कम झुकना न पड़े।
• अपार्टमेंट की सफाई करते समय, वैक्यूम क्लीनर के साथ काम करते समय, कम झुकने की भी कोशिश न करें, अतिरिक्त ट्यूबों के साथ नली को फैलाना बेहतर है; बिस्तर के नीचे, मेज के नीचे सफाई करते समय एक घुटने के बल बैठ जाएं।
• फर्श से कोई वस्तु उठाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और कुर्सी या मेज पर अपना हाथ रखकर बैठें या झुकें। इस तरह आप काठ की रीढ़ पर अधिक भार नहीं डालते हैं।

वज़न को सही तरीके से कैसे उठाएं और हिलाएं:

गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और, विशेष रूप से, इन रोगों के बढ़ने (उदाहरण के लिए, हर्नियेटेड डिस्क का गठन) के मुख्य कारणों में से एक, विशेष रूप से लुंबोसैक्रल क्षेत्र में, भारी वस्तुओं को उठाना और ले जाना है। पीठ के निचले हिस्से में तीव्र, अप्रत्याशित दर्द उन मामलों में होता है जहां वे झटके के साथ तेजी से वजन उठाते हैं, और फिर धड़ को मोड़ते हुए किसी भारी वस्तु को साइड में ले जाते हैं।

• एक हाथ में भारी बोझ न उठाएं, खासकर लंबी दूरी तक, ताकि रीढ़ की हड्डी पर भार न पड़े और इसे दोनों हाथों में न उठाएं; भारी वजन पकड़ना, तेजी से झुकना और सीधा करना (पीछे की ओर झुकना) अस्वीकार्य है।
• सामान्य तौर पर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगी के लिए 15 किलोग्राम से अधिक वजन उठाना अवांछनीय है। हम पहियों वाली गाड़ी या बैग खरीदने की सलाह देते हैं।
• भारी वस्तुओं को लंबी दूरी तक ले जाने के लिए चौड़ी पट्टियों वाला बैकपैक बहुत सुविधाजनक होता है। पूरे बैकपैक का भार रीढ़ की हड्डी के भार पर वितरित होता है, और आपके हाथ मुक्त रहते हैं।
• लेकिन अगर आपको कोई भारी चीज़ उठानी है तो इन नियमों का पालन करें:
• यदि आपके पास एक भारोत्तोलक बेल्ट या कोई चौड़ी बेल्ट है, तो उसे पहनें;
• अपनी पीठ सीधी और गर्दन सीधी रखते हुए बैठ जाएं;
• दोनों हाथों से वजन पकड़कर, अपनी पीठ झुकाए बिना उठें।

सही तरीके से कैसे लेटें:

मुलायम बिस्तर पर नहीं, तख्तों पर भी सोना बेहतर है। बिस्तर अर्ध-कठोर होना चाहिए ताकि जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेटे तो शरीर शारीरिक वक्र (सरवाइकल लॉर्डोसिस, थोरैसिक किफोसिस और लंबर लॉर्डोसिस) बनाए रखे। इसके लिए:

• बिस्तर या सोफे की पूरी चौड़ाई पर एक ढाल रखें और ऊपर 5-8 सेमी मोटी फोम रबर रखें और इसे ऊनी कंबल से ढक दें और एक चादर बिछा दें।
• यदि दर्द पैर तक फैलता है, तो आप घुटने के जोड़ के नीचे एक कंबल तकिया रख सकते हैं - इससे मोच कम हो जाती है सशटीक नर्वऔर पैरों के दर्द से राहत मिलती है।

कमर दर्द होने पर कई मरीज पेट के बल सोना पसंद करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक झुकने से रोकने के लिए, जो और भी अधिक दर्द का कारण बनता है, अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखें।

करवट लेकर सोने वाले लोग एक पैर दूसरे पैर पर और एक हाथ अपने सिर के नीचे रखकर सो सकते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्र अभिव्यक्तियों वाले रोगियों के लिए सुबह बिस्तर से उठना बहुत मुश्किल हो सकता है। इसे करें:

• सबसे पहले अपने हाथों और पैरों के साथ कुछ सरल व्यायाम करें;
• फिर यदि तुम पीठ के बल सोते हो, तो पेट के बल करवट लो;
• एक पैर को फर्श पर नीचे रखें;
• इस पैर और भुजाओं पर झुकते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने घुटने पर स्थानांतरित करें और बिना अचानक हिले-डुले धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

और एक और सलाह. जो लोग स्नान पसंद करते हैं, उनके लिए सूखी भाप (सॉना) बेहतर है, और अधिक परेशानी के दौरान, सॉना को छोड़ना होगा।

अब मैं आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (और गठिया) को रोकने के लिए विशेष रूप से व्यायाम का एक सेट देना चाहूंगा। यानी, भले ही आपको टॉन्सिलिटिस-गैस्ट्राइटिस हो या कुछ भी (खराब) न हो, नीचे दिए गए व्यायाम अभी भी आपको अपना आकार, मस्कुलोस्केलेटल और अन्य प्रकार बनाए रखने में मदद करेंगे। क्रम में:

1. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर। उठाना दायां कंधा. इसे नीचे करो. अपने बाएं कंधे के साथ भी ऐसा ही करें।

2. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर। अपने दाहिने कंधे से गोलाकार गति करें, फिर अपने बाएं कंधे से। अपने सिर को अपने कंधे पर न झुकाएं। सभी गतिविधियां सुचारू रूप से करें।

3. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर। अपनी कोहनियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी पीठ गोल करो. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों में हल्का सा खिंचाव महसूस करें।

4. प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों और हथेलियों पर खड़े हों। ठुड्डी छाती से सटी हुई है। अपनी पीठ को गोल करें: अपनी पीठ को ऊपर की ओर फैलाएं और झुकें।

5. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक उठाएं। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं। इस स्थिति को कई सेकंड तक बनाए रखें। फिर आराम करो. 10 बार दोहराएँ.

6. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके पीछे, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई। अपना सिर उठाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। इस स्थिति में कई सेकंड तक रुकें। आराम करना।

7. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने कूल्हों के नीचे, घुटने सीधे, पैर एक साथ। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस स्थिति में दो गिनती तक रुकें और अपने पैरों को नीचे कर लें।

काठ का क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

छूट में पीएच का उद्देश्य पेट, पीठ, नितंबों और लंबे हिप एक्सटेंसर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और मजबूत करना होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों की ताकत और टोन में वृद्धि से इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि होती है, जिसके कारण निचली इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर कार्य करने वाली कुछ ताकतें पेल्विक फ्लोर और डायाफ्राम में संचारित होती हैं। यह तंत्र एल 5 - एस 1 इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव को लगभग 30% तक कम करने में सक्षम है। पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ने का एक और परिणाम रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण है, जो अपने आप में एक स्थिर संरचना नहीं है। काठ का क्षेत्र में, रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर इरेक्टर टोरसो मांसपेशी द्वारा समर्थित किया जाता है, पूर्वकाल क्षेत्र में पेसोस मांसपेशी द्वारा, और पूर्वकाल क्षेत्र में पेट की मांसपेशियों के तनाव से निर्मित इंट्रा-पेट दबाव द्वारा समर्थित होता है। ये मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, लुंबोसैक्रल रीढ़ को स्थिर करने वाला बल उतना ही अधिक होगा। इन मांसपेशियों को मजबूत करना मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से किया जाना चाहिए। छूट की अवधि के दौरान आइसोटोनिक व्यायाम केवल प्रारंभिक लेटने की स्थिति में ही करने की अनुमति है।

व्यायाम का निम्नलिखित छोटा सेट काठ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है। इसे अपनी सुबह की एक्सरसाइज में शामिल करें और रोजाना करें। इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन इससे बहुत लाभ होगा: यह आपकी रीढ़ की हड्डी को बुढ़ापे तक लचीला और गतिशील बनाए रखने में मदद करेगा।

1. 70 सेकंड के लिए लटकाएं या आधा लटकाएं। एक क्रॉसबार पर जिसे दरवाजे के ऊपर कील से ठोका जा सकता है।
2. आई.पी. - कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े होना। आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकता है। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. आई.पी. - खड़े होकर, हाथ कूल्हों पर। श्रोणि का आगे, पीछे की ओर हिलना। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
4. आई.पी. - घुटने टेककर, सीधी भुजाएँ फर्श पर। पॉकेटनाइफ की तरह मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 बार दोहराएँ।
5. आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें, अपनी बांहों को फर्श पर झुकाकर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना फर्श से ऊपर की ओर धकेलें। 10 - 15 बार दोहराएँ.
6. आई.पी. - घुटने टेककर, सीधी भुजाएँ फर्श पर। अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर झुकाएं, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। 10 - 15 बार दोहराएँ.
7. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी छाती की ओर लाएँ। 10 - 15 बार दोहराएँ.

लंबे समय तक बैठने के दौरान आसन संबंधी विकारों की रोकथाम अत्यंत आवश्यक है और इसमें निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

• 20 मिनट से अधिक समय तक स्थिर न बैठें;
• जितनी बार संभव हो उठने की कोशिश करें। ऐसे "ब्रेक" की न्यूनतम अवधि 10 सेकंड है
• बैठते समय, जितनी बार संभव हो अपने पैरों की स्थिति बदलें: पैर आगे, पीछे, उन्हें अगल-बगल रखें, फिर, इसके विपरीत, अलग, आदि।
• केवल अब यथासंभव "सही ढंग से" बैठने का प्रयास करें: कुर्सी के किनारे पर बैठें ताकि आपके घुटने बिल्कुल समकोण पर मुड़े हों, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा करें और, यदि संभव हो, तो रीढ़ की हड्डी पर से कुछ भार हटा दें। आर्मरेस्ट पर सीधी कोहनियाँ
• समय-समय पर विशेष स्वास्थ्य व्यायाम करें:

1) लटकें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। जितनी बार संभव हो व्यायाम करें

2) अपने घुटनों और बांहों को फैलाकर फर्श पर खड़े हो जाएं।

साथ ही अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाने की कोशिश करें और फिर जितना हो सके नीचे की ओर झुकाएं।

सुबह व्यायाम, स्वास्थ्य प्रशिक्षण, सक्रिय आराम - प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक न्यूनतम मोटर गतिविधि और इसमें चलना, दौड़ना, जिमनास्टिक और तैराकी शामिल है।

सामान्य मजबूती और स्वास्थ्य-सुधार वाले व्यायामों के अलावा, कई विशेष व्यायाम भी हैं, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों, छाती को मजबूत करना और मुद्रा में सुधार करना। ये व्यायाम आपको अपने फिगर की खामियों को कुछ हद तक ठीक करने और अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। आप उन्हें किसी भी सुविधाजनक समय पर निष्पादित कर सकते हैं:

• सुबह के व्यायामों के एक सेट के साथ और स्वास्थ्य प्रशिक्षण के दौरान;
• लंच ब्रेक के दौरान;
• शहर के बाहर रविवार की सैर के दौरान।

सफलता कक्षाओं की अवधि और नियमितता पर निर्भर करेगी।

सही मुद्रा न केवल हमें अधिक आकर्षक बनाती है, बल्कि शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज में भी काफी हद तक योगदान देती है, और स्कोलियोसिस की रोकथाम है।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को काफी मजबूत करेंगे और आपके शरीर को सही स्थिति में रखेंगे:

1)आई.पी. - खड़े होकर, हाथ अपने सिर के पीछे। अपनी भुजाओं को बलपूर्वक बगल की ओर ले जाएँ, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, झुकें। 2-4 सेकंड के लिए रुकें और आईपी पर वापस लौटें। 6-10 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।

2) आई.पी. - खड़े होकर अपनी पीठ के पीछे एक जिम्नास्टिक स्टिक पकड़ें (ऊपरी सिरा सिर से, निचला सिरा श्रोणि से सटा हुआ है)। बैठ जाएं, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। आगे झुकें, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। और अंत में दाईं ओर झुकें, फिर बाईं ओर। प्रत्येक क्रिया को 8-12 बार करें।

3) आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों के बल झुकें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना झुकें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर आईपी पर लौट आएं।

4) आई.पी. - दीवार से एक कदम दूर खड़े होकर। अपने हाथों से दीवार को छूते हुए पीछे की ओर झुकें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। 5-8 बार दोहराएँ. दीवार के सामने खड़े होकर अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंबों और एड़ियों को दीवार से सटाएं। फिर दीवार से दूर जाएं और शरीर की इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें। यदि आप समय-समय पर बैठकर काम करते हैं, तो अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे दबाएं, और यदि कोई ऊंचा हेडरेस्ट है, तो अपने सिर को उसके सामने दबाएं।

और निष्कर्ष में: आप जहां भी हों, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखना न भूलें।

स्वास्थ्य प्रशिक्षण के अलावा, शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में मनोविनियमन, सख्त और मालिश की बुनियादी बातों के साथ-साथ सक्षम आत्म-नियंत्रण और नियमित चिकित्सा पर्यवेक्षण का प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए। सामूहिक शारीरिक शिक्षा की समस्याओं के लिए केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही आपके स्वास्थ्य में मौलिक सुधार के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित कर सकता है।

आलेख प्रकाशन दिनांक: 12/03/2014

लेख अद्यतन दिनांक: 12/02/2018

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से बचना लगभग असंभव है, लेकिन हर कोई इसके प्रकट होने के समय में देरी कर सकता है और इंटरवर्टेब्रल जोड़ों और डिस्क में रोग संबंधी परिवर्तनों के विकास को धीमा कर सकता है। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम बहुत सरल है, इसके लिए किसी विशेष ज्ञान या कौशल की आवश्यकता नहीं है और यह सभी के लिए सुलभ है।

प्रभावी निवारक उपायों को उन कारणों के विरुद्ध निर्देशित किया जाना चाहिए जो रोग के विकास का कारण बनते हैं। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मामले में, यह है (नीचे दिए गए लिंक क्लिक करने योग्य मेनू आइटम हैं):

आप इन कारणों से आसानी से और प्रभावी ढंग से कैसे लड़ सकते हैं? विस्तृत उत्तर नीचे दिए गए हैं।

1. शारीरिक निष्क्रियता का मुकाबला

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपाय एक गतिहीन जीवन शैली का मुकाबला करना है।पीठ और गर्दन की प्रशिक्षित मांसपेशियां एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाती हैं, जो धड़ को हमेशा सही स्थिति में रखती है और गर्दन में अत्यधिक तनाव को रोकती है।

• ऐसा करने के लिए जिम जाना या खेलकूद से खुद को थकाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। सबसे आसान तरीका है जितना हो सके पैदल चलें। पहले उन्हें 1 किमी तक की छोटी दूरी तय करने दें; जैसे-जैसे आपको भार की आदत हो जाएगी, दूरी को 5 किमी या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।
• कुछ लोग जॉगिंग या नॉर्डिक वॉकिंग का आनंद ले सकते हैं। वैसे, नॉर्डिक वॉकिंग में कोई मतभेद नहीं है, और इससे होने वाले लाभ बहुत अधिक हैं - मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, गर्दन और घुटने के जोड़ों पर भार कम हो जाता है, मुद्रा सीधी हो जाती है, गर्दन और कंधों में ऐंठन और रुकावटें समाप्त हो जाती हैं। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: इस प्रकार की पैदल चलने से औसत गति से नियमित चलने की तुलना में आधी कैलोरी जलती है।
• लयबद्ध संगीत पर 20-30 मिनट के नृत्य बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाते हैं।
• तैरना बहुत फायदेमंद है. यह सबसे तेजी से और कुशलता से रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक तनाव से राहत देता है। तैराकी की प्रवृत्ति वाले लोग बैकस्ट्रोक तैराकी के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं।

हर चीज़ में आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करने की आवश्यकता है: अत्यधिक शारीरिक गतिविधि उतनी ही हानिकारक है जितनी इसकी अनुपस्थिति। असंगत मांसपेशी संकुचन, विशेष रूप से आउटडोर खेलों के दौरान - वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस - इसके विपरीत, रोग के विकास के लिए पूर्व शर्त बनाते हैं।

2. वजन सामान्यीकरण

सर्वाइकल स्पाइन में समस्याओं से बचने के लिए, आपको अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। मोटे लोगों में, रीढ़ की हड्डी पर कुल भार गलत तरीके से वितरित होता है, जिसके परिणामस्वरूप माइक्रोट्रामा और इंटरवर्टेब्रल जोड़ तेजी से खराब हो जाते हैं। इसके अलावा, अधिक वजन के कारण कॉलर क्षेत्र में खराब परिसंचरण और पोषण होता है। ऐसी परिस्थितियों में, कोलेजन उत्पादन बाधित हो जाता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क अपनी लोच खो देती हैं - सामान्य तौर पर, ऐसी प्रक्रियाएं होती हैं जो जल्दी से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास की ओर ले जाती हैं।

इन समस्याओं से बचने के लिए आपको संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि और दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। हार्मोनल असंतुलन के साथ होने वाली सभी बीमारियों का तुरंत इलाज करना महत्वपूर्ण है।

3. गलत मुद्रा और रीढ़ की हड्डी में दोष

रीढ़ की हड्डी से बड़ी संख्या में तंत्रिका जड़ें निकलती हैं, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों से जुड़ी होती हैं। झुकने, रीढ़ की हड्डी की वक्रता, पैरों के जन्मजात और अधिग्रहित आर्थोपेडिक दोषों के लिए (सपाट पैर, उदात्तता) कूल्हों का जोड़) कुल भार का पुनर्वितरण होता है: रीढ़ के कुछ हिस्सों को आवश्यक भार प्राप्त नहीं होता है, जबकि रीढ़ के अन्य खंड अतिभारित होते हैं। ऐसी विकृति के साथ, ग्रीवा रीढ़ पर अत्यधिक भार डाला जाता है, जो कभी-कभी गर्दन की मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र की शारीरिक क्षमताओं के साथ अतुलनीय होता है। इसका परिणाम ऐंठन, मांसपेशियों में रुकावट, दर्द और गर्दन, सिर और कंधे की कमर की गतिशीलता में महत्वपूर्ण कमी है।

इसलिए, आपको हमेशा अपने आसन की निगरानी करनी चाहिए; किसी आर्थोपेडिस्ट से समय पर निवारक जांच कराएं और उन बीमारियों का इलाज करें जो संभावित रूप से सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास का कारण बन सकती हैं। यदि आपके डॉक्टर ने आपको कोर्सेट, आर्थोपेडिक इनसोल या अन्य उपकरण पहनने के लिए कहा है, तो आपको इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

न केवल जागते समय, बल्कि नींद के दौरान भी धड़ को सही शारीरिक स्थिति में रखना आवश्यक है। आपको सख्त या अर्ध सख्त गद्दे वाले बिस्तर पर सोना चाहिए। तकिया नीचा, मध्यम कठोरता का होना चाहिए; नींद के दौरान, तकिये को आपके सिर और पूरी गर्दन को सहारा देना चाहिए - इस तरह आपकी पीठ पर दबाव नहीं पड़ेगा, और आपकी रीढ़ रात के दौरान पूरी तरह से आराम कर सकेगी।

आज कंप्यूटर पर काम करते समय गलत मुद्रा कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण है।

4. ग्रीवा रीढ़ की हड्डी का सूक्ष्म आघात (भार उठाना)

सूक्ष्म आघात को रोकने के लिए ग्रीवा रीढ़वजन को सही ढंग से उठाना और उठाना महत्वपूर्ण है। महिलाओं को 5-6 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए और पुरुषों को भारी भार उठाते समय उचित मुद्रा सीखनी चाहिए। अपना सिर घुमाते समय या अपनी बाहों को सिर के स्तर से ऊपर उठाते समय भारी वस्तुएं उठाने से बचें। लंबी दूरी पर भार ले जाते समय, इसे जितना संभव हो शरीर के करीब दबाया जाना चाहिए (और यदि संभव हो तो बाहों को फैलाकर नहीं ले जाना चाहिए), भार को दोनों भुजाओं पर वितरित किया जाना चाहिए। इन सरल अनुशंसाओं का पालन करने से आप रीढ़ की हड्डी के सूक्ष्म आघात और गर्दन क्षेत्र में अधिभार से बच सकेंगे।

5. पुराने संक्रमणों का उन्मूलन

रोकथाम में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु क्रोनिक संक्रमण के फॉसी का उन्मूलन है। ईएनटी अंगों (कान, नाक और गले) की पुरानी सूजन और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की प्रगति के बीच सीधा संबंध साबित हुआ है। में इस मामले मेंरोग ऑटोइम्यून प्रक्रियाओं द्वारा उकसाया जाता है जो सूजन वाले क्षेत्रों में विकसित होते हैं। क्रोनिक संक्रमण शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता को काफी कम कर देता है, रक्त और लसीका परिसंचरण और पोषण को ख़राब कर देता है मुलायम ऊतकऔर गर्दन का लिगामेंटस उपकरण।

और ड्राफ्ट (एयर कंडीशनिंग), कंप्यूटर पर लंबे समय तक असहज मुद्रा, क्रोनिक ईएनटी संक्रमण की पृष्ठभूमि के खिलाफ गर्दन का हाइपोथर्मिया जैसे कारकों का संयोजन ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास के लिए लगभग आदर्श स्थिति बनाता है।

6. काम करते समय आसन

नीरस काम, जिसमें आपको सिर झुकाकर लंबे समय तक बैठना या खड़ा रहना पड़ता है, गर्दन में अत्यधिक स्थिर तनाव का कारण बनता है। लगातार टोन में रहने से, मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त नहीं मिल पाता है, जिसके परिणामस्वरूप उनमें ऐंठन होती है, गर्भाशय ग्रीवा के जोड़ों का पोषण मुश्किल हो जाता है, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में माइक्रोट्रामा होता है। इन विकारों का संयोजन सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को करीब लाता है।

जिन लोगों को लंबे समय तक असुविधाजनक कार्य स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है, उन्हें हर 20-30 मिनट में काम से छोटा ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। इस समय को गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मसलने में व्यतीत करना चाहिए: सिर को मोड़ना और झुकाना, गर्दन की हल्की मालिश करना, कंधों को घुमाना। आपको अपने सिर को गोलाकार गति से हिलाने से बचना चाहिए और इसे तेजी से पीछे की ओर नहीं फेंकना चाहिए।

ऐसे सरल व्यायामों का दैनिक प्रदर्शन सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

परिणाम

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस तुरंत प्रकट नहीं होती है, बल्कि कई वर्षों (कभी-कभी दशकों) में धीरे-धीरे विकसित होती है। और हर व्यक्ति निवारक उपायों की मदद से इस बीमारी को रोक सकता है - इनमें ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन ये आपकी गर्दन के स्वास्थ्य के लिए वास्तविक लाभ लाते हैं।

एक नोट पर:प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सही मुद्रा बनाता है और रीढ़ की हड्डी के स्नायुबंधन को फैलाता है - क्षैतिज पट्टी और पुल-अप पर सामान्य "लटका"। उनके निष्पादन के दौरान, तेज झटके और स्प्रिंगिंग आंदोलनों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, जो रीढ़ की हड्डी के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्षैतिज पट्टी इतनी ऊंचाई की होनी चाहिए कि, बांह फैलाकर पट्टी को पकड़ने पर आपके पैर जमीन को न छूएं; आपको बिना किसी तनाव के अपना सिर सीधा रखना होगा।

साइट और सामग्री का स्वामी और जिम्मेदार: अफिनोजेनोव एलेक्सी.

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक ऐसा निदान है जो हर किसी को डरा सकता है। आख़िरकार, बीमारी पुरानी है और तदनुसार, इसे ठीक करना पूरी तरह असंभव है। ऐसे भयानक "वाक्य" से डरने की कोई जरूरत नहीं है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जीना संभव है। मुख्य बात इसके लक्षणों की अभिव्यक्ति को कम करने के उपाय करना है। यदि रीढ़ की हड्डी के ऊतकों के नष्ट होने का मुख्य कारण गतिहीन जीवन शैली है, तो आपको इसे बदलने की जरूरत है: आलस्य छोड़ें और अधिक घूमें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस - सदी की एक बीमारी

समय के साथ, डिस्क अपनी ताकत और लोच खो देती है, और रीढ़ अपनी लचीलापन और गतिशीलता खो देती है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में अपक्षयी परिवर्तनों का कारण न केवल उम्र है, बल्कि नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी, वंशानुगत प्रवृत्ति और खराब पोषण भी है। सक्रिय खेल और मालिश प्रक्रियाएं रीढ़ पर नकारात्मक कारकों के प्रभाव को रोक सकती हैं (वे इंटरवर्टेब्रल डिस्क में पोषक तत्वों के प्रवाह और उनके अवशोषण को तेज करते हैं)।

हाल ही में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के "कायाकल्प" की ओर रुझान बढ़ा है। गतिहीन जीवनशैली, स्वस्थ भोजन की उपेक्षा, साथ ही कुछ भी बदलने की इच्छा और क्षमता की कमी के कारण 25 वर्ष की आयु में रोग प्रकट होता है (सरवाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस)। अधिकतर यह कार्यालय कर्मियों और ड्राइवरों को प्रभावित करता है।

जटिलताओं की घटना को रोकने और दर्द के हमलों को कम करने के लिए, रीढ़ की हड्डी और कार्टिलाजिनस ऊतकों में अपक्षयी प्रक्रियाओं के विकास के मुख्य कारणों को याद रखना चाहिए। घर पर या सीधे कार्यस्थल पर दैनिक मध्यम शारीरिक गतिविधि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ भलाई में सुधार करने में मदद करती है (मांसपेशियों की ऐंठन कम हो जाती है, रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है, और कशेरुक गतिशीलता बहाल हो जाती है)।

यह जानने योग्य है कि आपको सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियों को बहुत सावधानी से खींचना चाहिए। अपने सिर को गोलाकार मोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे गर्दन को नुकसान हो सकता है।

पहली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में सभी अभ्यास धीरे-धीरे किए जाते हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, गति की गति बढ़ती है, लेकिन केवल तभी जब वे गंभीर दर्द का कारण न बनें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण दर्द के हमले

तीव्रता दर्दओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्र अवधि में उच्चतम। वे रोगी को कुछ दिनों तक परेशान करते हैं, लेकिन कभी-कभी दर्द सिंड्रोम की अवधि बहुत लंबी होती है: कई सप्ताह या महीने। सामान्य तौर पर, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में विनाशकारी प्रक्रियाएं बढ़ने पर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मुख्य लक्षण की गंभीरता कम हो जाती है। एक नियम के रूप में, 60 वर्ष की आयु में दर्द पूरी तरह से गायब हो जाता है (बीमारी पुरानी हो जाती है)।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों का मुख्य कार्य तीव्रता के दौरान दर्दनाक ऐंठन की आवृत्ति और गंभीरता को कम करना है। के साथ संयोजन में दवाओं का उपयोग उपचारात्मक व्यायाम, इलाज करने वाले डॉक्टर की सभी सिफारिशों का पालन करने से आप रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल कर सकेंगे और सर्जरी से बच सकेंगे।

कार चलाते समय दर्द कैसे कम करें?

पीठ और गर्दन में दर्द उन रोगियों में एक आम शिकायत है जिनकी व्यावसायिक गतिविधियों में वाहन चलाना शामिल है। एक ही स्थिति में रहने से शरीर में असुविधा होती है और रीढ़ की हड्डी में अपक्षयी प्रक्रियाओं के विकास को बढ़ावा मिलता है।

आरएसी (रॉयल ऑटोमोटिव सोसाइटी) के विशेषज्ञों ने इस तथ्य की पुष्टि की है कि अजीब स्थिति में लंबे समय तक गाड़ी चलाने से पीठ की मांसपेशियों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है (वे बहुत अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं)।

सबसे खतरनाक में से एक केले के आकार की शरीर की स्थिति मानी जाती है: आपकी पीठ स्टीयरिंग व्हील की ओर झुकी हुई है, आपके पैर पैडल पर स्थित हैं। इस स्थिति में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान होने की संभावना बहुत अधिक होती है (ड्राइविंग करते समय या दुर्घटना में रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर दबाव कई गुना बढ़ जाता है)।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण होने वाले दर्द को कम करने या रोकने के लिए, ड्राइवरों को ड्राइविंग के हर 2-4 घंटे में निम्नलिखित करने की सलाह दी जाती है:

1. हम कार से बाहर निकलते हैं, अपने हाथों को उसकी ठोस सतह पर रखते हैं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को नीचे झुकाएँ, इसे जितना संभव हो उतना नीचे ले जाएँ (अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखते हुए)। व्यायाम का प्रभाव, जिसे जैकनाइफ के नाम से जाना जाता है, रीढ़, पीठ की मांसपेशियों और पैरों को फैलाना है।
2. हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखते हैं, शरीर को किसी भी अंग की ओर मोड़ते हैं (एक पैर का अंगूठा आगे की ओर "दिखता है", दूसरा पैर लंबवत स्थित होता है)। हम आसानी से पैर की ओर झुकते हैं (जिसकी ओर हम सामना कर रहे हैं), अपने हाथों से जमीन तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है (सीधे पैर, साँस छोड़ते समय धीमी गति से झुकना), तो पैर और काठ क्षेत्र की पीठ की मांसपेशियों में हल्का दर्द दिखाई देना चाहिए।

कार्यालय कर्मचारी अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित होते हैं, क्योंकि वे दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं। निम्नलिखित पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ पर गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकते हैं:

• काम से पहले थोड़ी देर पैदल चलना या बाइक चलाना। यदि कार्यालय बहुत दूर है, तो आप एक स्टॉप पहले बस से उतर सकते हैं और तेज गति से चल सकते हैं;
• खड़े होकर कार्य करना। यहां तक ​​कि कुछ मिनटों के लिए पैदल चलना (उदाहरण के लिए, एक कार्यालय से दूसरे कार्यालय तक) मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए फायदेमंद है, इसलिए आपको कहीं चलने का अवसर नहीं चूकना चाहिए;
• आपके लंच ब्रेक के दौरान या हर 45 मिनट के काम के दौरान हल्का वार्म-अप (सामान्य मांसपेशी टोन बनाए रखने में मदद करता है);
• प्रतिदिन लंबी दूरी (कम से कम 7000 कदम) चलना।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से निपटने की एक विधि के रूप में जीवनशैली में बदलाव होता है

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रीढ़ की एक बीमारी है जिसके लिए न केवल तत्काल उपचार उपायों की आवश्यकता होती है, बल्कि आदतन जीवनशैली में भी बदलाव की आवश्यकता होती है। निदान करने के बाद सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार की समीक्षा करना और अपने लिए एक कार्य निर्धारित करना: अधिक आगे बढ़ना। केवल डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करके ही आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लक्षणों पर काबू पाएं और पूर्ण जीवन जिएं।

सही तरीके से वजन कैसे उठाएं

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए वजन उठाना एक तरह से वर्जित है, लेकिन कभी-कभी आप इसके बिना नहीं रह सकते (नया फर्नीचर खरीदना, एक अपार्टमेंट का नवीनीकरण करना, बाजार से किराने का सामान लाना)। ऐसी स्थितियों में जहां आपको अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा करनी पड़ती है (भार उठाना पड़ता है), आपको परिणामों को याद रखना होगा और उनकी घटना को रोकने की कोशिश करनी होगी। पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी की स्थिति निम्नलिखित कारकों से नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है:

• रीढ़ की हड्डी पर बढ़े हुए भार से जुड़े घरेलू और औद्योगिक कार्य करना, पीठ को झुकाकर (यह हर समय सीधा रहना चाहिए);
• अनुचित तरीके से वजन उठाना और उठाना (बाहें फैलाकर)। भार को स्क्वाट करके उठाया जाता है (भार को पैरों और पैल्विक मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाता है), इसे जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखा जाता है। वस्तु को नीचे करते हुए, मूल स्थिति लें;
• वजन उठाते समय शरीर का लापरवाह मोड़;
• भार के बीच कोई ब्रेक नहीं। एक व्यायाम पीठ की मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद करता है: हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाते हैं, अपनी गर्दन को फैलाते हैं और ऊपर की ओर पहुंचते हैं। 10 बार तक दोहराएँ;
• लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
• पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ पर असमान भार। आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए दोनों हाथों में भारी वस्तुएँ (उदाहरण के लिए, बैग) ले जाने की ज़रूरत है। इस मामले में, मुट्ठी के बाहरी हिस्से को आगे की ओर "देखना" चाहिए (उंगलियां, क्रमशः, विपरीत दिशा में मुड़ी हुई), हाथ को शरीर से थोड़ा दूर ले जाना चाहिए, और कंधों को पीछे खींचना चाहिए;
• आराम की उपेक्षा. शाम को, कड़ी मेहनत के बाद, शरीर की ऐसी स्थिति लेने की सलाह दी जाती है जिसमें मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है। कुछ मिनटों के लिए कुर्सी पर या बिस्तर पर अपनी पीठ को तानने से रीढ़ को फायदा होगा।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की ताकत और कार्यक्षमता इसकी संरचना से निर्धारित होती है: हड्डी का ऊतक(कशेरुकाएं) प्रति वर्ग सेंटीमीटर 40-80 किलोग्राम का भार झेलने में सक्षम हैं, और कार्टिलाजिनस गतिशीलता और लचीलापन प्रदान करते हैं।

भारी वस्तुओं को उठाने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क नष्ट हो जाती है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (फलाव, स्पाइनल हर्निया) की जटिलताओं के विकास को बढ़ावा मिलता है।

तस्वीर में दिखाया गया है कि सही तरीके से वजन कैसे उठाया जाए।

वजन उठाना: रीढ़ पर तनाव कैसे कम करें

आप निम्नलिखित कार्य करके वजन उठाते समय डिस्क पर दबाव को कम कर सकते हैं और अपक्षयी प्रक्रियाओं के आगे विकास को रोक सकते हैं:

1. भार को कई भागों में बाँट लें और धीरे-धीरे आगे बढ़ाएँ।
2. मोबाइल बैग (पहियों पर) का उपयोग करें। यदि आपको सामान के साथ किसी वाहन में प्रवेश करना है तो सबसे पहले ट्रॉली को सीढ़ी पर रखें। फिर हम अपनी पीठ सीधी रखते हुए इसे घुमाते हैं (बैग को बस में खींचते समय रीढ़ पर भार कई गुना बढ़ जाता है)।
3. अकेले बोझ उठाने की कोशिश करना बंद करें: इसे एक साथ करना बहुत आसान है।
4. अपनी पीठ पर भार समान रूप से वितरित करें। वजन उठाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प चौड़े हैंडल वाला बैग, कंधे पर पहना जाने वाला बैग या बैकपैक है।
5. वस्तुओं को शरीर से कसकर पकड़कर रखें। बांह फैलाकर ले जाने पर डिस्क पर दबाव 10 गुना बढ़ जाता है।
6. यदि आपको अपने हाथों में भोजन के बैग ले जाना है तो अपने धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करें (अपने हाथ के पिछले हिस्से को आगे की ओर मोड़ें)।
7. जूतों पर ध्यान दें: वे आरामदायक होने चाहिए, बिना हील्स के (अन्यथा, पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ पर अत्यधिक दबाव संभव है)।
8. यदि आवश्यक हो तो अपने ऊपर एक छोटा सा भार उठाने के लिए स्टूल (बेंच) का उपयोग करें।
9. पूरा आराम करें. समय पर आराम रीढ़ की हड्डी के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, स्कोलियोसिस के विकास और डिस्क में अपक्षयी प्रक्रियाओं की प्रगति को रोकता है।

सामान्य तौर पर, रीढ़ की हड्डी के लिए नियमित गतिविधियां और मध्यम शारीरिक गतिविधि आवश्यक होती है। उनकी अनुपस्थिति से स्वास्थ्य में गिरावट और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की जटिलताएँ हो सकती हैं।

सही तरीके से कैसे बैठें

लंबे समय तक बैठे रहने का परिणाम मांसपेशियों में खिंचाव और गर्दन और पीठ में दर्द होता है। रीढ़ की हड्डी पर गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. एक उपयुक्त कुर्सी खरीदें: यह व्यक्ति की ऊंचाई के लिए दृढ़ और उपयुक्त होनी चाहिए। सीट की इष्टतम लंबाई जांघ के 2/3 से अधिक नहीं है।
2. गतिहीन काम के हर घंटे में वार्मअप करें (शरीर को आगे-पीछे आसानी से मोड़ना, पीठ को मोड़ना, चलना, बांह की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम)।
3. बैठते समय शरीर की सही स्थिति बनाए रखें: आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे सीधे हों, आपके पैर फर्श पर हों (आप उन्हें एक नीची कुर्सी पर रख सकते हैं, एक अस्थायी कदम)।
4. एक बुक स्टैंड खरीदें (पढ़ते समय आपको झुकना नहीं पड़ेगा)।
5. कार की सीट को समायोजित करें ताकि आप उसमें आरामदायक महसूस करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक कुशन रखें (आपकी पीठ पर भार एक समान होगा), और थोड़ी देर के लिए वार्म-अप करने के लिए हर 2-3 घंटे की ड्राइविंग पर कार से बाहर निकलें।

स्वस्थ भोजन कैसे करें

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास के संभावित कारणों में से एक इसकी कमी है उपयोगी पदार्थजीव में. "सही" खाद्य पदार्थ खाने और दवाओं का एक साथ उपयोग रीढ़ की हड्डी की तेजी से वसूली और बीमारी के लक्षणों को कम करने में योगदान देता है।

आहार का अनुपालन आवश्यक है:

• सभी आवश्यक तत्वों के साथ हड्डी, रीढ़ की हड्डी के उपास्थि ऊतक और मांसपेशियों की आपूर्ति;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;

• अतिरिक्त वजन की हानि या रोकथाम।

पर अपक्षयी परिवर्तनरीढ़ की हड्डी में, यह महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त प्रोटीन ऊतकों तक पहुंचे। पशु मूल की अवशोषित वसा की मात्रा को वनस्पति वसा से प्रतिस्थापित करके कम करना बेहतर है। कम मात्रा में चीनी का सेवन स्वीकार्य है। मोटे रोगियों के लिए एक अपवाद बनाया गया है: उन्हें मिठाई पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है।

चूंकि नमक तरल पदार्थ को शरीर से बाहर निकलने से रोकता है, इसलिए उत्पाद की इष्टतम खुराक प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक नहीं है। मैरिनेड, स्मोक्ड मीट और नमकीन खाद्य पदार्थों को ताजे फलों और सब्जियों से बदला जाना चाहिए (वे पाचन में सुधार करते हैं और ऊतकों को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करते हैं)। पानी उपास्थि ऊतक की कमी को रोकने में मदद करता है: इसकी खपत को सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सही तरीके से कैसे खड़े हों

लंबे समय तक चलने या खड़े रहने पर, काठ की रीढ़ की मांसपेशियों को सबसे अधिक भार का अनुभव होता है। पीठ के तनाव को कम करने में मदद:

• हर 15 मिनट में शरीर की स्थिति बदलें: पहले वे एक पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, फिर दूसरे पर;
• गहरी सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उसी समय, हम अपने आप को दाएं और फिर बाएं कंधे के माध्यम से जांचते हैं: हम एड़ी, पीठ के निचले हिस्से को देखते हैं, ग्रीवा रीढ़ तक पहुंचते हैं और काल्पनिक ट्रीटॉप्स (पीठ, गर्दन, पीठ की मांसपेशियां) पर अपनी नजर डालते हैं। सिर और कंधे की कमर विकसित होती है);
• एक जगह पर चलना, अपनी एड़ियों से ज़मीन को थपथपाना, शरीर की छोटी-छोटी हरकतें (यदि संभव हो)।

बर्तन धोते समय और कपड़े इस्त्री करते समय आपको फ़ुटरेस्ट का उपयोग अवश्य करना चाहिए। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, कम मोड़ की सिफारिश नहीं की जाती है, इसलिए बैठने की स्थिति में इस्त्री करना बेहतर होता है। अपने अपार्टमेंट को साफ करने के लिए, आपको एक विस्तारित नली और पोछे वाला वैक्यूम क्लीनर लेना चाहिए। यदि आपको कोठरी के नीचे सफाई करने की आवश्यकता है, तो बिस्तर को अपने घुटने पर रखें। फर्श से वस्तुओं को चारों तरफ से उठाया जाता है, अपने हाथ को पास के फर्नीचर के टुकड़े पर झुकाकर किया जाता है (इस तरह पीठ पर भार में वृद्धि को रोकना संभव है)।

सही तरीके से कैसे लेटें

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों को अपने बिस्तर पर ध्यान देना चाहिए: बहुत नरम या बहुत सख्त सतह पर सोने से रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि विशेषज्ञ आर्थोपेडिक गद्दा खरीदने की सलाह देते हैं: यह पीठ की आकृति का अनुसरण करता है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के अप्राकृतिक मोड़ और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर बढ़ते दबाव को रोकता है।

बिस्तर पर जाने से पहले रीढ़ की मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम सुनिश्चित करना आवश्यक है। आप रीढ़ की हड्डी को फैलाने के उद्देश्य से एक व्यायाम कर सकते हैं: बिस्तर पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर खींचें (अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को बिस्तर के लंबवत रखें)। हम अपने अंगों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए धीरे-धीरे खिंचाव करते हैं (कोई दर्द नहीं होना चाहिए)।

जागने के बाद रोग की तीव्र अवधि में यह व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, हम अपने पैरों को फैलाते हैं, फिर बिस्तर के किनारे (अपने पेट के बल) पर जाते हैं, एक पैर और हाथ को फर्श पर नीचे लाते हैं। एक मजबूत समर्थन महसूस करने के बाद, हम दूसरे पैर को घुटने से मोड़ते हैं और हाथ को बिस्तर पर रखकर धड़ को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। पीठ पर अधिक भार डालने से बचने के लिए, बिस्तर से बाहर निकलने की इस पद्धति का उपयोग सभी रोगियों को करना चाहिए, चाहे रोग की अवस्था कुछ भी हो।

सोने के लिए कौन सी स्थिति सबसे अच्छी है?

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में विकार है, तो आपकी रीढ़ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना महत्वपूर्ण है। उचित ढंग से चुनी गई सोने की स्थिति शरीर को उचित आराम सुनिश्चित करती है। बढ़ती सुरक्षा और आरामदायक प्रभाव की डिग्री के आधार पर, उन्हें निम्नलिखित क्रम में प्रस्तुत किया जा सकता है:

• अपनी तरफ झूठ बोलना. केवल आर्थोपेडिक बिस्तर पर ही इस स्थिति में सोने की सलाह दी जाती है। गद्दों के गुणों के बावजूद, लगातार करवट लेकर सोने से रीढ़ की हड्डी में विकृति आने की संभावना बहुत अधिक होती है।
• प्रवण स्थिति में सोएं. कुछ वर्टेब्रोलॉजिस्ट के अनुसार, मरीजों के लिए इस स्थिति में सो जाना बेहतर होता है। इसका मुख्य लाभ आंतरिक अंगों के संपीड़न की अनुपस्थिति है। नुकसान: गर्दन में परेशानी. जब आप लंबे समय तक मजबूर स्थिति में रहते हैं (सिर दाएं या बाएं मुड़ा हुआ होता है), तो रीढ़ के पहले और दूसरे मोटर खंड को जोड़ने वाले जोड़ों में तनाव उत्पन्न होता है। यही कारण है कि सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगियों को पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है (दर्द बढ़ सकता है)।
• अपनी पीठ के बल लेटना. इस स्थिति में सोना सुरक्षित माना जाता है (रीढ़ की हड्डी में विकृति का खतरा कम होता है), लेकिन इसमें एक महत्वपूर्ण खामी भी है: पीठ के बल सोने की स्थिति में, काठ का क्षेत्र की मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं (सीधे पैरों के साथ लॉर्डोसिस रहता है)। उचित आराम और स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से (घुटनों) के नीचे एक छोटा तकिया रखने की ज़रूरत है: यह शरीर की रूपरेखा को सुचारू बनाता है, रीढ़ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करता है।

रीढ़ की हड्डी की बीमारी के मामले में नींद की गुणवत्ता और सेहत काफी हद तक तकिए पर निर्भर करती है: यह मध्यम कठोरता का होना चाहिए। आर्थोपेडिक फिलिंग और बोल्स्टर वाला तकिया खरीदना सबसे अच्छा है (वे गर्दन को सहारा देते हैं, चाहे शरीर किसी भी स्थिति में हो)।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा

स्पाइनल कॉलम रोग की स्थिति में अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना मुख्य शर्त है। सक्रिय खेलों में शामिल होने या यहां तक ​​​​कि एक छोटा वार्म-अप पीठ में दर्द को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने और रीढ़ के मोटर खंडों की गतिशीलता को बहाल करने में मदद करता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट करने से मदद मिलती है:

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• उपास्थि और हड्डी के ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा करना;
• शरीर के वजन का सामान्यीकरण।

नियमित शारीरिक शिक्षा के अलावा, रीढ़ की बीमारियों के लिए सामान्य शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। आप जॉगिंग (मध्यम गति से), तैराकी, स्कीइंग और फिटनेस (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए विशेष रूप से विकसित कार्यक्रम के अनुसार) कर सकते हैं। ऐसे व्यायामों से बचना बेहतर है जो पीठ पर तनाव डालते हैं, साथ ही ऊंचाई से कूदते हैं। स्केटिंग करते समय, आपको सावधान रहने की जरूरत है: शरीर के अजीब मोड़, संतुलन की हानि और गिरने से बीमारी बढ़ सकती है और समग्र स्वास्थ्य में गिरावट हो सकती है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की स्थिति को कम करने के लिए, आपको बुरी आदतों से छुटकारा पाने और नई आदतें अपनाने की जरूरत है: गतिहीन जीवन शैली को गतिशीलता से बदलें। प्रतिदिन सुबह कम से कम 15 मिनट का व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए बिल्कुल आवश्यक है। शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होना चाहिए। लेटने की स्थिति से शरीर को नियमित रूप से उठाने से सकारात्मक प्रभाव आएगा (हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, पैरों को एक स्थिति में स्थिर किया जाता है, उन्हें दीवार की सलाखों या बिस्तर पर टिका दिया जाता है)।

जनरल न्यूरोलॉजी विभाग के प्रमुख,
उच्चतम योग्यता श्रेणी के न्यूरोलॉजिस्ट

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इसकी रोकथाम

अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना हर किसी की तत्काल जिम्मेदारी है; उसे इसे दूसरों पर थोपने का कोई अधिकार नहीं है। आख़िरकार, अक्सर ऐसा होता है कि गलत जीवनशैली वाला व्यक्ति, बुरी आदतें, शारीरिक निष्क्रियता, और 20-30 वर्ष की आयु तक पहले से ही अधिक भोजन करना स्वयं को विनाशकारी स्थिति में ले आता है।
दवा चाहे कितनी भी अचूक क्यों न हो, वह हर किसी को सभी बीमारियों से छुटकारा नहीं दिला सकती। एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य का निर्माता स्वयं है, जिसके लिए उसे संघर्ष करना होगा। साथ प्रारंभिक अवस्थाएक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, सख्त होना, शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होना, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना - एक शब्द में, उचित तरीकों से स्वास्थ्य का सच्चा सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इसके कारण

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की हड्डियों की कार्टिलाजिनस सतहों की एक बीमारी है, मुख्य रूप से रीढ़ (साथ ही कूल्हे और घुटने के जोड़)। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास के चार चरण होते हैं।

इस रोग के सार को समझने के लिए कम से कम रीढ़ की हड्डी की संरचना को सामान्य शब्दों में समझना आवश्यक है। कशेरुक स्नायुबंधन और इंटरवर्टेब्रल डिस्क द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। कशेरुकाओं के छिद्र उस नलिका का निर्माण करते हैं जिसमें रीढ़ की हड्डी होती है; इसकी जड़ें संवेदनशील होती हैं स्नायु तंत्र, कशेरुकाओं के प्रत्येक जोड़े के बीच उभरें। जब रीढ़ की हड्डी मुड़ी होती है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क झुकाव की तरफ कुछ सघन हो जाती हैं, और उनके नाभिक विपरीत दिशा में विस्थापित हो जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, इंटरवर्टेब्रल डिस्क शॉक अवशोषक हैं जो भार के दौरान रीढ़ पर दबाव को नरम करते हैं। सामूहिक रुग्णता, सबसे पहले, किसी व्यक्ति की ऊर्ध्वाधर स्थिति से जुड़ी होती है, जिसमें रीढ़ और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार जानवरों की तुलना में बहुत अधिक होता है। यदि आप सही ढंग से बैठना, खड़ा होना या लेटना नहीं सीखते हैं, तो डिस्क अपना कार्य (शॉक अवशोषण) करने की क्षमता खो देगी और कुछ समय बाद डिस्क का बाहरी आवरण टूट जाएगा और हर्नियल प्रोट्रूशियंस बन जाएंगे। वे रक्त वाहिकाओं (जिसके कारण रीढ़ की हड्डी में संचार बाधित होता है) या रीढ़ की हड्डी की जड़ों और दुर्लभ मामलों में रीढ़ की हड्डी को ही संकुचित कर देते हैं। ये परिवर्तन पीठ की मांसपेशियों में दर्द और प्रतिवर्ती तनाव के साथ होते हैं।

पीठ दर्द के सबसे आम कारणों में से एक स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है जिसमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान होता है।

आंकड़ों के मुताबिक, 25 से 55 साल की उम्र का लगभग हर दूसरा व्यक्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित है। लेकिन ज्यादातर लोगों को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियाँ 35 साल के बाद महसूस होने लगती हैं। स्थैतिक और गतिशील अधिभार, साथ ही कंपन, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास और तीव्रता में योगदान करते हैं।
इसका कारण यह हो सकता है:

• शरीर की स्थिति में बार-बार बदलाव से जुड़े कार्य - लचीलापन और विस्तार, मोड़, झटकेदार हरकतें,
• भारी बोझ उठाना,
• खड़े होने, बैठने, लेटने और भारी वस्तुएं उठाने पर गलत मुद्रा,
• भारी शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को ध्यान में रखे बिना शारीरिक शिक्षा और खेल,
• प्रतिकूल मौसम की स्थिति - उच्च वायु आर्द्रता के साथ कम तापमान।

लेकिन यह नहीं कहा जा सकता कि यदि आप सभी निर्देशों का ठीक से पालन करते हैं, तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से आपको कोई खतरा नहीं होगा। आख़िरकार, इस बीमारी का कारण दर्दनाक चोटें हो सकती हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रकार

स्थानीयकरण के आधार पर, वे ग्रीवा, वक्ष, काठ, त्रिक और व्यापक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बीच अंतर करते हैं। सबसे अधिक पाया जाने वाला ओस्टियोचोन्ड्रोसिस लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (50% से अधिक मामले), ग्रीवा (25% से अधिक) और व्यापक (लगभग 12%) है।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

माता-पिता अक्सर बच्चों को संबोधित एक सामान्य वाक्यांश कहते हैं: "अपना सिर मत घुमाओ!" डॉक्टर इसके विपरीत कहते हैं: "अपना सिर घुमाना सुनिश्चित करें।" कोई भी उम्र। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप एक खतरनाक बीमारी से बच सकते हैं - ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

गर्दन को प्रकृति ने न केवल सिर को पकड़ने और उसे अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने के लिए डिज़ाइन किया है, वैसे, वर्षों से अप्रशिक्षित लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य का ख्याल नहीं रखते हैं, यह काफी मुश्किल हो जाता है। रीढ़ की हड्डी, मस्तिष्क को आपूर्ति करने वाली धमनियां, तंत्रिका जड़ें और ट्रंक जो बाहों, हृदय और फेफड़ों के साथ तंत्रिका संबंध स्थापित करते हैं, गर्दन क्षेत्र से गुजरते हैं।

इस प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की शिकायतें बहुत विविध हैं: हृदय में दर्द, सिरदर्द, चेतना की अल्पकालिक हानि के साथ चक्कर आना (मस्तिष्क में बिगड़ा हुआ रक्त आपूर्ति के कारण), कंधे के जोड़ में या पूरे हाथ में दर्द।

वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

वक्षीय रीढ़ में समय-समय पर होने वाला दर्द भारी शारीरिक श्रम करने वाले किसी भी व्यक्ति से परिचित होता है। एक नियम के रूप में, ये दर्दनाक, अप्रिय संवेदनाएं पहला संकेत हैं कि शरीर में एक अप्रिय बीमारी विकसित होने लगी है - वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। अक्सर यह बीमारी तथाकथित गतिहीन व्यवसायों में लोगों को प्रभावित करती है: डिजाइनर, कंप्यूटर ऑपरेटर, कार चालक।

लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि आपको, भले ही आप हर दिन भारी वस्तुएं ढोते हों या लंबे समय तक डेस्क पर बैठने के लिए मजबूर किया जाता हो, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस होगा।

बीमारी के लिए एक विश्वसनीय बाधा सही मुद्रा है। चलते समय अपनी पीठ सीधी और कंधे सीधे रखने की कोशिश करें। जैसा कि आप स्वयं समझते हैं, कम उम्र से ही आसन बनाना आवश्यक है। लेकिन आप ऐसा 30 और 40 साल की उम्र में भी कर सकते हैं। यह वास्तव में कभी नहीं से देर बेहतर है!

काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

प्रारंभ में, काठ का क्षेत्र और पैरों में हल्का दर्द होता है, फिर हाथ-पैर सुन्न हो जाते हैं और शरीर के अचानक हिलने-डुलने या हिलने-डुलने पर दर्द में उल्लेखनीय वृद्धि देखी जाती है।

रोकथाम

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम

लंबे समय तक व्यायाम करना ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक विश्वसनीय रोकथाम है। इस प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए यहां कई व्यायाम दिए गए हैं:

• अपने माथे को अपनी हथेली में दबाएं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें। व्यायाम को 7 सेकंड के लिए 3 बार करें। फिर अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी हथेली पर 7 सेकंड के लिए 3 बार दबाएं।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कसते हुए, अपनी बाईं कनपटी को अपनी बाईं हथेली पर दबाएं (7 सेकंड के लिए 3 बार), और फिर अपनी दाईं कनपटी को अपनी दाहिनी हथेली पर दबाएं (7 सेकंड के लिए 3 बार)।
• अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी ठुड्डी को गले के खात पर दबाएं। व्यायाम कम से कम 5 बार करें।
• अपने सिर और कंधों को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके दाईं ओर (5 बार) घुमाएं। समान संख्या में बाईं ओर जाएँ।
• अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन तक नीचे करें। अपने सिर को पहले 5 बार दाईं ओर और फिर 5 बार बाईं ओर घुमाएं।
• अपना सिर पीछे फेंको. अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे से (5 बार) छूने की कोशिश करें। अपने बाएं कंधे को अपने बाएं कान से छूने की कोशिश करते हुए (5 बार) वही क्रिया करें।

इन व्यायामों को अपने सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों में शामिल करने के साथ-साथ कार्य दिवस के दौरान इन्हें करने की अनुशंसा की जाती है। आप इन्हें बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी परिस्थिति में आपको अपने सिर से गोलाकार घूर्णी गति नहीं करनी चाहिए। इससे चोट लग सकती है.

वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम

यदि आप भी नियमित रूप से व्यायाम (नीचे सूचीबद्ध) करते हैं जो पीठ और पेट की मांसपेशियों की टोन को विकसित और बनाए रखते हैं, वक्षीय रीढ़ के सभी खंडों की सामान्य गतिशीलता सुनिश्चित करते हैं, तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस आप पर हावी नहीं होगा।

• आई.पी. - खड़ा है; श्वास भरते हुए सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे, पैर एक साथ। अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ - साँस छोड़ें। पीछे झुकें और गहरी सांस लें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें, आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें, अपने कंधों और सिर को नीचे करें - साँस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ।
• आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठे. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें - साँस लें, जितना संभव हो 3-5 बार पीछे झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को कुर्सी के पीछे रखें - साँस छोड़ें।
• आई.पी. - चारों तरफ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को जितना संभव हो सके मोड़ें और इस स्थिति में 2 - 3 सेकंड तक रुकें। अपना सिर सीधा रखें. आई.पी. पर लौटें और यही व्यायाम दोबारा 5 - 7 बार करें।
• आई.पी. - अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें। जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकें, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी वक्षीय रीढ़ को मोड़ें, जितना संभव हो सके अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

ये व्यायाम, जो वक्षीय रीढ़ पर भार से राहत देते हैं, काम से छोटे ब्रेक के दौरान पूरे दिन करने की सलाह दी जाती है। अभ्यास 3 से 5 में, साँस लेना स्वैच्छिक है। चौथा और पांचवां व्यायाम 5-8 बार करें। इन एक्सरसाइज को आप अपनी सुबह की एक्सरसाइज में शामिल कर सकते हैं। काम के बाद कुछ गतिविधियाँ करना बहुत उपयोगी होता है। मुख्य बात यह है कि आप हर दिन निवारक कॉम्प्लेक्स करते हैं, तो आप विश्वसनीय रूप से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ अपना बीमा करा लेंगे।

आर्थोपेडिक मोड

सही तरीके से कैसे बैठें

• ऐसे फर्नीचर से बचें जो बहुत मुलायम हो - यह आपके लिए नहीं है। शरीर के वजन को रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव डालने से रोकने के लिए, शरीर को इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ द्वारा समर्थित होना चाहिए, और यह केवल कठोर सीटों पर ही संभव है।
• निम्नलिखित आवश्यकताएं उस फर्नीचर पर लागू होती हैं जिस पर आपको लंबे समय तक बैठना होता है: कुर्सी या आर्मचेयर की ऊंचाई निचले पैर की लंबाई के अनुरूप होनी चाहिए - पैर को फर्श पर आराम करना चाहिए; छोटे लोगों के लिए, उनके पैरों के नीचे एक बेंच रखने की सिफारिश की जाती है; अधिकतम सीट की गहराई कूल्हे की लंबाई का लगभग 2/3 है।
• टेबल के नीचे पैरों के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए ताकि उन्हें ज्यादा मोड़ने की जरूरत न पड़े।
• अगर आपको लंबे समय तक बैठना है तो हर 15-20 मिनट में कोशिश करें। थोड़ा वार्मअप करें, अपने पैरों की स्थिति बदलें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कुर्सी के पिछले हिस्से से सटी हुई है।
• अपने सिर को बहुत अधिक झुकाए बिना और अपने धड़ को झुकाए बिना सीधे बैठें, ताकि आपके शरीर की मांसपेशियों पर दबाव न पड़े।
• यदि आपके काम के सिलसिले में आपको प्रतिदिन लंबे समय तक पढ़ना पड़ता है, तो मेज (व्याख्यान) पर एक उपकरण बनाएं जो पुस्तक को पर्याप्त ऊंचाई पर रखे और मेज की ओर झुका हो ताकि आपको अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाना न पड़े। .
• कार चलाते समय बिना तनाव के बैठने की कोशिश करें। यह जरूरी है कि आपकी पीठ को अच्छा सपोर्ट मिले। ऐसा करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से और कुर्सी के पीछे के बीच एक पतला तकिया रखें, जो आपको काठ के मोड़ को बनाए रखने की अनुमति देगा। अपना सिर सीधा रखें. कई घंटों की ड्राइविंग के बाद, कार से बाहर निकलें और बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम करें: मुड़ना, झुकना, स्क्वैट्स - प्रत्येक 8-10 बार।
• टीवी स्क्रीन के सामने लंबे समय तक एक ही स्थिति में न बैठें और न ही लेटें। इसे समय-समय पर बदलें, स्ट्रेच करने के लिए उठें। 1-1.5 घंटे तक बैठने के बाद, अपनी कुर्सी या आरामकुर्सी पर पीछे झुकें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, कुछ गहरी साँसें लें।

सही तरीके से कैसे खड़े हों

जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक खड़ा रहता है, तो रीढ़ की हड्डी, विशेषकर काठ क्षेत्र पर काफी तनाव महसूस होता है।

• हर 10-15 मिनट में अपनी स्थिति बदलें, एक पैर या दूसरे पर झुकें, इससे रीढ़ पर भार कम हो जाएगा।
• यदि संभव हो तो अपनी जगह पर चलें, हिलें।
• समय-समय पर पीछे झुकें, अपनी बांहों को ऊपर फैलाते हुए गहरी सांस लें। इससे कंधे की कमर, गर्दन, सिर के पिछले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों की थकान कुछ हद तक दूर हो सकती है।
• यदि आप बर्तन धोते हैं, कपड़े इस्त्री करते हैं, तो बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को छोटी बेंच या दराज पर रखें। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए, बैठते समय या इस्त्री बोर्ड रखते समय इस्त्री करना बेहतर होता है ताकि आपको कम झुकना न पड़े।
• अपार्टमेंट की सफाई करते समय, वैक्यूम क्लीनर के साथ काम करते समय, कम झुकने की भी कोशिश न करें, अतिरिक्त ट्यूबों के साथ नली को फैलाना बेहतर है; बिस्तर के नीचे, मेज के नीचे सफाई करते समय एक घुटने के बल बैठ जाएं।
• फर्श से कोई वस्तु उठाना, बैठना या झुकना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने हाथ को कुर्सी या मेज पर टिकाना। इस तरह आप काठ की रीढ़ पर अधिक भार नहीं डालते हैं।

सही तरीके से कैसे लेटें

मुलायम बिस्तर पर नहीं, तख्तों पर भी सोना बेहतर है। बिस्तर अर्ध-कठोर होना चाहिए ताकि जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेटे तो शरीर शारीरिक वक्र (सरवाइकल लॉर्डोसिस, थोरैसिक किफोसिस और लंबर लॉर्डोसिस) बनाए रखे। इसके लिए:

• बिस्तर या सोफे की पूरी चौड़ाई पर एक ढाल रखें और ऊपर 5-8 सेमी मोटी फोम रबर रखें और इसे ऊनी कंबल से ढक दें और एक चादर बिछा दें।
• यदि दर्द पैर तक फैलता है, तो आप घुटने के जोड़ के नीचे कंबल से बना कंबल रख सकते हैं - इससे कटिस्नायुशूल तंत्रिका का खिंचाव कम हो जाता है और पैर में दर्द से राहत मिलती है।
• जब उनकी पीठ में दर्द होता है, तो कई मरीज़ पेट के बल सोना पसंद करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक झुकने से रोकने के लिए, जो और भी अधिक दर्द का कारण बनता है, अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
• करवट लेकर सोने वाले लोग एक पैर दूसरे पैर पर और एक हाथ अपने सिर के नीचे रखकर सो सकते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्र अभिव्यक्तियों वाले रोगियों के लिए सुबह बिस्तर से उठना बहुत मुश्किल हो सकता है। इसे करें:

1. सबसे पहले अपने हाथों और पैरों के साथ कुछ सरल व्यायाम करें;
2. फिर यदि तुम पीठ के बल सोते हो, तो पेट के बल करवट लो;
3. एक पैर को फर्श पर नीचे रखें;
4. इस पैर और भुजाओं पर झुकते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने घुटने पर स्थानांतरित करें और बिना अचानक हिले-डुले धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

और एक और सलाह. जो लोग स्नान पसंद करते हैं, उनके लिए सूखी भाप (सॉना) बेहतर है, और अधिक परेशानी के दौरान, सॉना को छोड़ना होगा।

वजन को सही तरीके से कैसे उठाएं और हिलाएं

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बढ़ने और इंटरवर्टेब्रल डिस्क हर्नियेशन के गठन का एक मुख्य कारण, विशेष रूप से लुंबोसैक्रल क्षेत्र में, भारी वस्तुओं को उठाना और ले जाना है। पीठ के निचले हिस्से में तीव्र, अप्रत्याशित दर्द उन मामलों में होता है जहां वे झटके के साथ तेजी से वजन उठाते हैं, और फिर धड़ को मोड़ते हुए किसी भारी वस्तु को साइड में ले जाते हैं।

वज़न ठीक से कैसे उठाएं

• एक हाथ में भारी बोझ न उठाएं, खासकर लंबी दूरी तक, ताकि रीढ़ की हड्डी पर भार न पड़े और इसे दोनों हाथों में न उठाएं; भारी वजन पकड़ना, तेजी से झुकना और सीधा करना (पीछे की ओर झुकना) अस्वीकार्य है।
• सामान्य तौर पर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगी के लिए 15 किलोग्राम से अधिक वजन उठाना अवांछनीय है। हम पहियों वाली गाड़ी या बैग खरीदने की सलाह देते हैं।
• भारी वस्तुओं को लंबी दूरी तक ले जाने के लिए चौड़ी पट्टियों वाला बैकपैक बहुत सुविधाजनक होता है। पूरे बैकपैक का भार रीढ़ की हड्डी के भार पर वितरित होता है, और आपके हाथ मुक्त रहते हैं।

सही तरीके से वजन कैसे उठाएं

• यदि आपके पास एक भारोत्तोलक बेल्ट या कोई चौड़ी बेल्ट है, तो उसे पहनें;
• अपनी पीठ सीधी और गर्दन सीधी रखते हुए बैठ जाएं;
• दोनों हाथों से वजन पकड़कर, अपनी पीठ झुकाए बिना उठें।

और अंत में, सबसे महत्वपूर्ण सलाह. अगर वहाँ होता तेज दर्दरीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में आपको गोलियों और मलहमों से स्व-उपचार नहीं करना चाहिए। एक योग्य न्यूरोलॉजिस्ट से मदद लें - आपको एक सटीक निदान स्थापित करना चाहिए, हटाना चाहिए दर्द सिंड्रोमऔर आगे के उपचार के लिए एक योजना विकसित करें।

हर्नियेटेड डिस्क के साथ नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करना संभव है या नहीं, यह रोगी की स्थिति पर निर्भर करता है। हर्निया रीढ़ के किस हिस्से में स्थित हैं, साथ ही कितने हैं, यह भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ लोग जीवन भर हर्निया के साथ रहते हैं, समय-समय पर झुकने, व्यायाम करने या लंबे समय तक खड़े रहने पर असुविधा का अनुभव करते हैं। अन्य मरीज़ असहनीय दर्द से पीड़ित होते हैं, जबकि अन्य को सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

इसलिए, किस प्रकार के शारीरिक व्यायाम की अनुमति है और कौन से वर्जित हैं, यह डॉक्टर को तय करना होगा।

मानव रीढ़ कशेरुक डिस्क द्वारा अलग की गई कशेरुकाओं से बनी होती है। ग्रीवा क्षेत्र में 7 कशेरुक होते हैं, वक्षीय क्षेत्र - 12 का, और काठ का क्षेत्र - 5 का होता है। डिस्क में एक रेशेदार वलय होता है, जिसके अंदर न्यूक्लियस पल्पोसस होता है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क हर्नियेशन तब होता है जब एनलस फ़ाइब्रोसस संकुचित हो जाता है, जिससे न्यूक्लियस पल्पोसस का हिस्सा बाहर की ओर उभर जाता है। इसके कारण, तंत्रिका जड़ें संकुचित हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द होता है या पक्षाघात हो जाता है।

यदि काठ की रीढ़ क्षतिग्रस्त हो जाती है, तो पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द होता है; गंभीर मामलों में, मांसपेशी शोष हो सकता है। वक्षीय क्षेत्र में हर्निया के साथ, दर्दनाक संवेदनाएं स्वयं प्रकट होती हैं छाती, हाथों में सुन्नता या "पिन और सुई" की अनुभूति अक्सर होती है। मरीज अक्सर यह मानकर हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाते हैं कि उन्हें हृदय रोग है।

सर्वाइकल स्पाइन में हर्निया टिनिटस, सिरदर्द, चक्कर आना और रक्तचाप में वृद्धि के रूप में प्रकट होता है। अक्सर मरीज़ विकसित हो जाते हैं तंत्रिका संबंधी विकारडर, फोबिया और पैनिक अटैक के रूप में।

शारीरिक गतिविधि के लिए संकेत

कशेरुक हर्निया के उपचार की आवश्यकता है जटिल चिकित्सा. यह कोई रहस्य नहीं है कि अकेले इंजेक्शन या गोलियों से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को ठीक करना असंभव है। इसलिए, विशेषज्ञों ने अभ्यासों का एक सेट विकसित किया है जो अनुमति देता है;

• दर्द को खत्म करें;
• मांसपेशियों की ऐंठन और तनाव से राहत;
• रीढ़ की हड्डी को फैलाएं;
• पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें;
• प्रतिरक्षा को उत्तेजित करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करें।

यदि रोगी चलने-फिरने में सक्षम है तो हर्निया के साथ चलना एक आवश्यक दैनिक प्रक्रिया है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए डॉक्टर भी तैराकी की सलाह देते हैं। हालाँकि, सभी लोगों को पूल में जाने का अवसर नहीं मिलता है। इसलिए, नॉर्डिक घूमना काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। विशेषज्ञों ने इस असामान्य प्रकार के चलने को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए प्रभावी माना है।

पैदल चलने के लिए महंगे उपकरण या विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। बर्फ की कमी के कारण स्कैंडिनेवियाई स्कीयर प्राकृतिक प्रशिक्षण नहीं ले सकते थे, इसलिए उन्होंने डंडों के साथ चलना शुरू कर दिया।

इस प्रकार का चलना उपयोगी है क्योंकि डंडे बाहों और कंधे की कमर पर भार को समान रूप से वितरित करते हैं, जिससे रीढ़ और जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है।

लेकिन साधारण स्की पोल ऐसी सैर के लिए उपयुक्त नहीं हैं। निर्माता विशेष खंभे का उत्पादन करते हैं जिन्हें किसी व्यक्ति की ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए नॉर्डिक घूमना

ताजी हवा में घूमना बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के लिए फायदेमंद है। यहां तक ​​कि सबसे गंभीर बीमारियों में भी, यदि स्थिति अनुमति देती है तो डॉक्टर चलने-फिरने की सलाह देते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग से शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है, इसलिए इसे शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सभी मुद्दों पर चर्चा करनी चाहिए। आमतौर पर, स्पाइनल हर्निया वाले लोग अधिक वजन वाले होते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, या एक गतिहीन नौकरी करते हैं। इसलिए, नॉर्डिक घूमना आपको इन समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है। डंडों के साथ नियमित रूप से चलने से, आप यह कर सकते हैं:

• वजन कम करना;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करना;
• सही मुद्रा;
• समन्वय में सुधार;
• रक्तचाप को स्थिर करना;
• रक्त परिसंचरण बढ़ाएँ;
• चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• अन्य बीमारियों का खतरा कम करें;
• मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करें।

इंटरवर्टेब्रल हर्निया के साथ, कुछ शारीरिक गतिविधि न केवल दर्द बढ़ा सकती है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती है। यदि रोगी चलने में सक्षम है तो इस बीमारी के लिए नॉर्डिक घूमना वर्जित नहीं है। हालाँकि, कक्षाओं को न्यूनतम भार के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। रीढ़ की हड्डी में हर्निया के साथ नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करना संभव है या नहीं, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि रोग तीव्र अवस्था में है या नहीं। गंभीर सूजन के मामले में, सबसे पहले दवाओं से दर्द से राहत पाना आवश्यक है, और फिर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

कुछ मामलों में रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए रोजाना व्यायाम करना जरूरी होता है और कुछ समय बाद आप डंडे के सहारे चलना शुरू कर सकते हैं। सैर का आनंददायक होना जरूरी है, लेकिन गंभीर दर्द के साथ इसे हासिल करना असंभव है।

आपको अपनी रीढ़ की हड्डी में हर्निया को हटाने के लिए सर्जरी के बाद नॉर्डिक वॉकिंग नहीं करनी चाहिए। रोगी के लिए 2-6 महीने तक पुनर्वास से गुजरना महत्वपूर्ण है।

नॉर्डिक घूमने की विशेषताएं

नॉर्डिक वॉकिंग डंडों की मदद से गहन चलने जैसा है, जो आपको सभी मांसपेशी समूहों में भार वितरित करने की अनुमति देता है। ऐसे चलने के दौरान, कंधे, हाथ, गर्दन, ऊपरी और निचले छोरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस मामले में, व्यक्ति भागता नहीं है, बल्कि लाठी से धक्का देकर चलता है। इससे शरीर के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है, जो काठ की रीढ़ में हर्निया के लिए महत्वपूर्ण है।

सामान्य चलने के दौरान, केवल 40% मांसपेशियाँ काम करती हैं, और नॉर्डिक चलने के दौरान - 90%। सभी मांसपेशी समूहों पर लयबद्ध व्यायाम रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, रीढ़ में क्षतिग्रस्त ऊतकों के पोषण में सुधार करता है।

हालाँकि इस प्रकार का चलना काफी सरल है, निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए;

• शुरू करने से पहले, एक छोटा वार्म-अप करें;
• उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम शुरू न करें;
• एआरवीआई के दौरान चलना निषिद्ध है;
• कदम रखते समय, पैर को एड़ी से पैर तक आसानी से चलना चाहिए;
• तुम्हें अपना पूरा पैर ज़मीन पर नहीं पटकना चाहिए;
• बाएं पैर से कदम बढ़ाते समय दाहिना हाथ आगे बढ़ता है (दाहिने पैर के साथ भी यही सिद्धांत);
• आपको छड़ी पर झुकना होगा, अपने हाथों से धक्का देना होगा, न कि केवल उसे हिलाना होगा;
• ज़मीन पर बहुत ज़ोर से लाठियाँ न मारें;
• अपनी बाहों, पीठ और पैरों पर भार को बारी-बारी से समायोजित करें।

हर्नियेटेड डिस्क वाली गर्भवती महिलाओं को तीसरी तिमाही में पीठ के निचले हिस्से में परेशानी का अनुभव हो सकता है। इसलिए डॉक्टर टहलने आदि की सलाह दे सकते हैं निवारक उपायनॉर्डिक घूमना यदि डंडे के साथ चलते समय किसी व्यक्ति को सांस लेने में तकलीफ, आंखों के सामने अंधेरा, थकान, घबराहट महसूस हो। सिरदर्द, मतली और गंभीर पसीना, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

नॉर्डिक वॉकिंग में संकेतों की तुलना में बहुत कम मतभेद हैं। स्पाइनल हर्निया इस खेल के लिए विपरीत संकेत नहीं हैं। हालाँकि, सभी प्रश्नों पर अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए। यदि व्यायाम से आपकी रीढ़ या जोड़ों में दर्द बढ़ जाता है, तो हो सकता है कि आप गलत तरीके से चल रहे हों। आपको अपनी ऊंचाई के अनुसार ही खंभों का चयन भी करना चाहिए। ध्यान रखें कि खंभे जितने ऊंचे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक सामान्य बीमारी है। यह मुख्य रूप से वृद्ध लोगों में हड्डियों और उपास्थि से उपयोगी पदार्थों के अपक्षय, विभिन्न लवणों और जमाव के संचय के कारण होता है। हालाँकि, यह सिंड्रोम युवा पीढ़ी के लिए भी चिंता का विषय है, जो अक्सर आश्चर्य करते हैं कि क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए दौड़ने की अनुमति है। हमारा सुझाव है कि आप इस समस्या पर गौर करें।

दौड़ने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

किसी भी शारीरिक गतिविधि को शरीर की मांसपेशियों में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए और व्यक्ति की अपनी क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। यह दौड़ने के लिए विशेष रूप से सच है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह एक सुरक्षित वर्कआउट है। हालांकि, अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

दौड़ते समय, पैर के सतह को छूने पर व्यक्ति को जो रिकॉइल प्राप्त होता है, उसके कारण रीढ़ और जोड़ों पर बड़ा भार पड़ता है। यदि रीढ़ की हड्डी की डिस्क को कोई क्षति होती है, तो दौड़ना वर्जित है। चूंकि रीढ़ की हड्डी पहले से ही कुछ हद तक विकृत है, इसलिए जॉगिंग केवल इसे नुकसान पहुंचाएगी और गंभीर विकृति का कारण बनेगी।

फायदे और नुकसान

इस तथ्य के बावजूद कि कई डॉक्टर इस बीमारी के लिए इस खेल को स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित करते हैं, इसके पक्ष में तर्क भी हैं। आइए पहले सामान्य रूप से जॉगिंग के फायदे और नुकसान पर चर्चा करें, और फिर बारीकियों पर आगे बढ़ें।

निस्संदेह फ़ायदों में (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ भी) दौड़ने के परिणामस्वरूप होने वाली चीज़ें शामिल हैं:

1. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना;
2. बढ़ी हुई स्थिरता तंत्रिका तंत्र, और मनो-भावनात्मक स्थिति का सामान्यीकरण;
3. अच्छा वेंटिलेशन;
4. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति;
5. को सुदृढ़ मांसपेशी तंत्रसमग्र रूप से शरीर;
6. आंतों की गतिशीलता की उत्तेजना;
7. रक्त संचार बेहतर हुआ.

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दौड़ते समय:

इंटरवर्टेब्रल डिस्क की अधिक गंभीर विकृति होती है;

दर्द हो सकता है;

रीढ़ के रोगग्रस्त हिस्से से निकलने वाली नसें दब जाती हैं, जिससे रीढ़ में दर्द हो सकता है, साथ ही शरीर की विभिन्न प्रणालियों की कार्यप्रणाली भी ख़राब हो सकती है।

दौड़ना है या नहीं, इसका चयन करते समय मुख्य मानदंड रोग की गंभीरता और दौड़ने का प्रकार है।

संकेत

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दौड़ने की अनुमति किसे है? यह रोग के प्रारंभिक चरण वाले रोगियों के लिए संकेत दिया जाता है, जब लक्षण स्पष्ट नहीं होते हैं, रोजमर्रा की जिंदगी में असुविधा नहीं होती है, और दर्द और विभिन्न जटिलताओं का कारण नहीं बन सकता है। ऐसे में दौड़ने से इम्यून सिस्टम और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। हाड़ पिंजर प्रणाली, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क के नष्ट होने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यदि लक्षण संचार और चयापचय संबंधी विकारों के कारण होते हैं, और रोग ऑस्टियोफाइट्स के गठन तक आगे नहीं बढ़ा है, यह कार्यविधिउपयोगी हो जायेगा.

मतभेद

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दौड़ना सभी रोगियों के लिए इंगित नहीं किया गया है, और कुछ को तो प्रतिबंधित भी किया गया है। अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

1. रोग की उन्नत अवस्था;
2. तीव्र अवस्था;
3. जॉगिंग करते समय दर्द की उपस्थिति;
4. श्वसन या हृदय प्रणाली संबंधी विकार;
5. अधिक वज़न।

मुख्य विरोधाभास है तीव्र रूपरोग। इस मामले में, जॉगिंग केवल विनाश प्रक्रिया को तेज करेगी और गंभीर दर्द का कारण बनेगी।

बुनियादी निष्पादन नियम

व्यायाम के दौरान नुकसान न हो, इसके लिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दौड़ने के बुनियादी नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें।

1. वार्म-अप करें. यदि आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो शुरू करने से पहले इस क्षेत्र को फैलाएं, जिससे रक्त और ऑक्सीजन परिसंचरण में सुधार होगा और आपकी मांसपेशियां गर्म होंगी।
2. व्यायाम केवल ट्रेडमिल पर ही किया जाना चाहिए। यह एक नरम रबर बेस से ढका होता है, जो प्रभावित क्षेत्र और जोड़ों पर भार को कम करता है।
3. जॉगिंग का प्रयोग करें. इन लक्षणों के लिए तेज़, अचानक हरकतें वर्जित हैं। लापरवाही से दौड़ने से स्पाइनल डिस्क बाहर निकल सकती है और बीमारी बिगड़ सकती है।
4. मोटे, आघात-अवशोषित तलवों वाले विशेष जूतों का उपयोग करें। इससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर प्रभाव को सुचारू करने में भी मदद मिलेगी।
5. अपनी दौड़ धीमी गति से समाप्त करें। इससे आपकी सांसें सामान्य हो जाएंगी और आपकी मांसपेशियां, उपास्थि और जोड़ स्वस्थ हो जाएंगे। आप अचानक दौड़ना बंद नहीं कर सकते.
6. प्रक्रिया पूरी होने पर, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और उपास्थि को फैलाने के लिए कई व्यायाम करें। डॉक्टर की सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, गतिविधियां सावधानी से की जानी चाहिए।

दौड़ने के व्यायाम की तैयारी

इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं जो आपको गर्म होने और आपकी सभी मांसपेशियों और जोड़ों को आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

आपको ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना चाहिए जिसमें रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम भार पड़े। इन्हें किनारे की ओर मुड़ने और झुकाव को मापा जा सकता है। आपको मोड़ और घुमाव का उपयोग करके अपनी बाहों को फैलाने की भी आवश्यकता है। फिर रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए कुछ सिर घुमाएं। अंत में, आपको अपने पैर तैयार करने की ज़रूरत है। स्क्वैट्स से बचना ही बेहतर है। इन्हें पैरों को शरीर की ओर खींचकर और मोड़कर ऊपर उठाकर बदला जा सकता है।

दौड़ने की तकनीक

तेज चाल

यह प्रशिक्षण का सबसे सौम्य प्रकार है। यह बुजुर्ग लोगों, गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगियों, या अन्य शरीर प्रणालियों में विकार वाले और अधिक वजन वाले लोगों के लिए है।

शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप भी करना चाहिए और फिर दौड़ने के लिए उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करना चाहिए। दौड़ते समय ट्रेडमिल पर निशान को 3-5 पर सेट करें, आप थोड़ा सा झुकाव सेट कर सकते हैं।

धीमी दौड़

निम्नलिखित तकनीक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कम गंभीर रूप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यह चलने की तुलना में अधिक ऊर्जावान है, हालांकि, यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए कम दर्दनाक है। यह वह तकनीक है जिसे डॉक्टर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियों के लिए सुझाते हैं। आरंभ करने के लिए, आपको वार्मअप भी करना चाहिए और विशेष चलने वाले जूतों का उपयोग करना चाहिए। किसी विशेष सिम्युलेटर या नरम सतह (गंदगी वाली सड़क) पर व्यायाम करना बेहतर है।

क्लासिक रनिंग

क्लासिक रनिंग काफी ऊर्जावान है, इसलिए इसका उपयोग केवल न्यूनतम रीढ़ की विकृति के साथ ही किया जा सकता है। इस तकनीक में दौड़ते समय एड़ी (पिछले वाले की तरह) पर नहीं, बल्कि पैर की अंगुली पर उतरने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क के लिए कम खतरनाक हो जाता है।

तेजी से भागना

इस बीमारी के लिए यह तकनीक अनुशंसित नहीं है। हालाँकि, कुछ मामलों में, उपस्थित चिकित्सक से जांच और परामर्श के बाद इसकी अनुमति दी जा सकती है। इस मामले में, आपको डॉक्टर की सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए, पेशेवर जूते का उपयोग करना सुनिश्चित करें और अचानक आंदोलनों से बचने की कोशिश करें।

परिवर्तनीय चल रहा है

इस तकनीक का सार तेजी से वैकल्पिक करना है धीमा चरणआंदोलन। यह प्रकार सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने में मदद करता है और श्वसन प्रणाली. हालांकि, अगर इसे लंबे समय तक किया जाए तो यह रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अपने डॉक्टर से सलाह लेकर दौड़ने की दूरी, अवधि और गति चुनें। औसत गति से 20 मिनट तक की अवधि चुनना बेहतर है।

बाधाओं के साथ चल रहा है

यह प्रकार रोगग्रस्त रीढ़ की हड्डी के लिए काफी खतरनाक है। इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में अचानक होने वाली गतिविधियों से बचा नहीं जा सकता है। साथ ही, किसी बाधा को पार करते समय धावक छलांग लगाता है। इस प्रकार, जब पैर जमीन को छूता है, तो उस पर सामान्य दौड़ने की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ता है, जिससे स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगी के कामकाज पर बुरा प्रभाव पड़ता है। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ भी, बाधाओं के साथ दौड़ने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, अधिकांश भाग के लिए डॉक्टर मरीजों के लिए इस प्रकार की दौड़ पर रोक लगाते हैं।

पूरे वेग से दौड़ना

यह तकनीक अत्यधिक गतिशील और गहन है। यह पेशेवर एथलेटिक्स की तकनीकों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है, बल्कि "तीव्र" प्रकार का है। इस तकनीक में तेज दौड़ना शामिल है। इस मामले में, एथलीट को रीढ़ और जोड़ों पर बड़ा भार पड़ता है।

रोगनिरोधी

और तकनीकों की सूची निवारक दौड़ के साथ समाप्त होती है, जो न केवल निषिद्ध है, बल्कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले कई रोगियों के लिए भी संकेतित है। यह न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से चलने वाली दौड़ है, और इस प्रक्रिया में आपके पैर की उंगलियों पर उतरना है, और उसके बाद ही आपकी एड़ी पर, जो प्रभाव को नरम करने में मदद करता है। इसे ब्रिस्क वॉकिंग और जॉगिंग के बीच का कुछ कहा जा सकता है। इसे ट्रेडमिल पर करना भी बेहतर है, लेकिन इसे गंदगी वाली सड़क पर भी किया जा सकता है।

अंतिम चरण

दौड़ सरल शारीरिक व्यायाम, एक प्रकार के "कूल-डाउन" के साथ समाप्त होनी चाहिए। इसमें कुछ खिंचाव शामिल है। इस क्षण तक शरीर गर्म हो जाएगा, इसलिए पीठ, पैर, गर्दन और बाहों की मांसपेशियों को खींचना उचित है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि टेंडन और मांसपेशियों को चोट न पहुंचे। आप अपने हाथों, पैरों, सिर और धड़ से हल्की गोलाकार हरकतें भी कर सकते हैं। यह रक्त परिसंचरण को तेज करने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने, नई अवस्था के लिए अभ्यस्त होने और श्वास को बहाल करने में मदद करेगा। शरीर सुडौल हो गया, श्वास सामान्य हो गई। अभ्यास ख़त्म हो गया है.
दौड़ने के बारे में एक वीडियो देखें

निष्कर्ष

इसलिए, इस मुद्दे की सभी जटिलताओं का अध्ययन करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए दौड़ने की अनुमति है, और कुछ मामलों में इसका संकेत भी दिया गया है। हालाँकि, ऐसे मामले हैं जहां इसे प्रतिबंधित किया जा सकता है। यह सब बीमारी की डिग्री और रोगी की भलाई पर निर्भर करता है।

यदि चलाने की अनुमति है, तो कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के संबंध में उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस आर्टिकुलर कार्टिलेज का एक अपक्षयी विकार है। इसके अलावा, हर साल यह बीमारी "युवा" होती जा रही है, जिससे न केवल वृद्ध और मध्यम आयु वर्ग के लोग, बल्कि युवा पीढ़ी भी प्रभावित हो रही है। इसलिए, अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या यदि आप खेल खेलते हैं तो यह और भी बुरा होगा।

दरअसल, रीढ़ की हड्डी के क्षतिग्रस्त हिस्सों की जरूरत होती है शारीरिक गतिविधि. वे उन जटिलताओं को रोकने में मदद करेंगे जो विकलांगता का कारण बन सकती हैं। लेकिन हर खेल उपयोगी नहीं होगा, और कुछ अभ्यासों को पूरी तरह से छोड़ना होगा। इस निदान वाले लोग क्या कर सकते हैं?

सामान्य जानकारी

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए खेल संभव हैं, और आवश्यक भी। हालाँकि, रोग की वर्तमान अवस्था को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का चयन सावधानी से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उत्तेजना के दौरान, आराम करने की सलाह दी जाती है, जबकि छूट की शुरुआत सरल व्यायाम के साथ होनी चाहिए।

स्थिर छूट की अवधि के दौरान, आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय और व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। साथ ही प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाता है। व्यायाम के हल्के सेट उन रोगियों के लिए भी सुझाए गए हैं जिन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को संदर्भित करता है पुराने रोगों. और मरीज को एक बात याद रखनी होगी महत्वपूर्ण नियम: बीमारी के बढ़ने की अवधि के दौरान निलंबित की गई कक्षाएं सुधार होने पर तुरंत फिर से शुरू की जानी चाहिए।

किसी कारण से, बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वे कड़ी मेहनत करेंगे तो राहत तेजी से मिलेगी। वास्तव में, आप केवल अपने लिए ही चीज़ें बदतर बनाएंगे। सब कुछ संयमित होना चाहिए!

पाठ मकसद

खेल गतिविधियों का मुख्य कार्य बीमारी को विकलांगता के स्तर तक नहीं बढ़ाना है और साथ ही रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना है। लेकिन साथ ही, आपको यह समझना चाहिए कि कक्षाओं के दौरान केवल सही तकनीक और सुरक्षा नियमों का अनुपालन ही आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

शारीरिक व्यायाम से सकारात्मक परिणाम भार के उचित वितरण के माध्यम से प्राप्त होते हैं। इसीलिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोग डॉक्टर से सलाह लेने के बाद और प्रशिक्षक की देखरेख में ही खेल खेल सकते हैं।

अभ्यासों का एक सेट चुनते समय, विशेषज्ञ निम्नलिखित लक्ष्य निर्धारित करते हैं:

1. अपनी मुद्रा ठीक करें, अपने जोड़ों में गतिशीलता और लचीलापन बहाल करें और मांसपेशियों की लोच बनाए रखें।
2. दर्द दूर करें और मांसपेशियों का तनाव दूर करें।
3. उपास्थि ऊतक के पोषण का समर्थन करें, नमक जमा को खत्म करें।
4. हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार, हड्डियों की ताकत बढ़ाएं, शरीर का वजन कम करें।
5. नींद को स्थिर करें और समग्र मानसिक स्थिति में सुधार करें।

खेल चुनते समय, एक भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए स्वीकार्य तीव्रता और भार दूसरे को भारी लग सकता है।

यदि आप कक्षा के बाद हर बार अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें। शायद आपको बस अपना खेल बदलने या व्यायाम का एक अलग सेट चुनने की ज़रूरत है।

रीढ़ की हड्डी के रोग इष्टतम खेलों के चुनाव में समायोजन करते हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कुछ भार बिल्कुल वर्जित हैं। इन्हें करने से शरीर को बहुत नुकसान हो सकता है और पहले से ही खराब स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। जबकि व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट बीमारी के पाठ्यक्रम को कम करने में मदद कर सकता है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो दर्द से राहत दिला सकते हैं और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। पीठ में कम पीछे हटने वाले बल वाली गतिविधियाँ सबसे आरामदायक मानी जाती हैं। इसमे शामिल है:

• मुलायम सतह पर दौड़ना।
• बैकस्ट्रोक और वॉटर एरोबिक्स।
• पिलेट्स और फिटनेस.
• योग.
• चलना।
• चिकित्सीय जिम्नास्टिक.
• कॉलनेटिक्स।
• आकार देना।
• अत्यधिक भार के बिना स्कीइंग।
• साइकिल चलाना।
• नृत्य.
• जंगल में घूमना.
• व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें।

कोई भी व्यायाम बिना तनाव के, सौम्य तरीके से और मांसपेशी कोर्सेट को गर्म करने के बाद ही किया जाना चाहिए। आइए कुछ व्यायामों की विशेषताओं पर नजर डालें।

दौड़ना

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए इन कक्षाओं का स्वागत है, यदि उनके कार्यान्वयन पर कोई अन्य प्रतिबंध न हो। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास जॉगिंग है तो आपको जॉगिंग नहीं करनी चाहिए इंटरवर्टेब्रल हर्नियाऔर हृदय रोग.

इस प्रकार के भार के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाएँ उपयोगी होंगी:

• रबर ट्रैक पर ट्रेनिंग करना बेहतर है। आप चूरा छिड़के हुए रास्ते पर भी दौड़ सकते हैं, लेकिन केवल अच्छे स्पोर्ट्स जूतों में (शॉक अवशोषण में सुधार के लिए यह आवश्यक है)।
• आपको चलने से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे गति तेज़ करनी होगी और इत्मीनान से दौड़ना होगा।
• अभ्यास के दौरान, अपनी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक आगे झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपकी हृदय गति की निगरानी करना उपयोगी होता है। हृदय गति 90 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तैराकी और जल एरोबिक्स

पानी में व्यायाम दें अच्छा परिणामसर्वाइकल और दोनों के लिए काठ का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस. 30-45 मिनट के व्यायाम में आप बिना अधिक प्रयास के मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त कर सकते हैं।

जल एरोबिक्स अच्छा है क्योंकि कक्षाओं में व्यावहारिक रूप से कोई चोट नहीं लगती है। ये व्यायाम नींद को सामान्य करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

पिलेट्स और फिटनेस

गर्दन और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम किया जा सकता है। एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट पैथोलॉजी द्वारा क्षतिग्रस्त रीढ़ की धुरी को सहारा देने में मदद करता है।

इसके अलावा, सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए पिलेट्स मस्तिष्क हाइपोक्सिया को रोकने में मदद करेगा। व्यायाम गर्दन की धमनी को, जो सिर के मस्तिष्क के ऊतकों को रक्त की मात्रा का 1/4 भाग आपूर्ति करती है, संपीड़न से बचाती है। मुख्य बात भार की नियमितता बनाए रखना है। सभी व्यायाम सुचारु रूप से और लगातार किये जाते हैं।

फिटनेस शरीर की सामान्य तैयारी प्रदान करती है और उचित श्वास लेना सिखाती है। लेकिन आपको अपनी पीठ को झुकाने, कूदने और भारी वस्तुएं उठाने से बचना चाहिए।

पिलेट्स और फिटनेस दोनों को आधे घंटे तक चलने के साथ समाप्त होना चाहिए - इससे श्वसन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।

योग

रीढ़ की बीमारियों से बचाव के लिए व्यायाम अच्छे हैं। आपको मौजूदा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से सावधान रहना चाहिए। आसन मदद:

• मांसपेशियों और जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखें।
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें।
• लचीलापन विकसित करें.
• सभी प्रकार की मांसपेशियों पर काम करें।
• मन को शांत करें.
• अतिरिक्त आंतरिक वसा से छुटकारा पाएं.
• कोमल ऊतकों का पोषण स्थापित करें।
• डिस्क बिजली आपूर्ति में सुधार करें।

एक योग प्रशिक्षक आवश्यक आसनों का चयन करेगा, क्योंकि उनमें से सभी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सुरक्षित नहीं हैं।

सबसे पहले, कक्षाएं प्रशिक्षक के साथ मिलकर आयोजित की जाती हैं, बाद में आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।

अन्य प्रकार

ऊपर सूचीबद्ध खेलों के अलावा, कई और व्यायाम हैं जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों की मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, ताजी हवा में इत्मीनान से चलना बहुत उपयोगी है - यह हृदय और फेफड़ों को स्वास्थ्य देगा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

1. चिकित्सीय जिम्नास्टिक. चिकित्सीय अभ्यासों में एक विशेषज्ञ आपको बताएगा कि यदि आपको एक या दूसरे प्रकार का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है तो आप कई कॉम्प्लेक्स में से कौन सा व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम माइक्रोसिरिक्युलेशन, यानी मांसपेशियों में जैविक तरल पदार्थ की गति को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अधिकांश कॉम्प्लेक्स को लेटने की स्थिति से निष्पादित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
2. कॉलनेटिक्स। यह खेल केवल वृद्ध लोगों के लिए नहीं है। यदि आपको रीढ़ की हड्डी की कई बीमारियाँ हैं तो व्यायाम का यह सेट किया जा सकता है। मांसपेशियों पर निरंतर भार सुचारू रूप से चलता है, लेकिन इसका शरीर पर काफी प्रभावी प्रभाव पड़ता है।
3. आकार देना। व्यायाम आपके फिगर और वजन को सही करने में मदद करते हैं। यह रीढ़ पर हल्के भार के साथ प्राप्त किया जाता है, इसलिए इसे मुख्य रूप से ऐसे लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है आरंभिक चरणरोग। पहले दिन किसी प्रशिक्षक की देखरेख में अभ्यास करना बेहतर होता है।

घर पर या जिम में व्यायाम करते समय, निम्नलिखित दैनिक गतिविधियों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• पालतू जानवरों के साथ घूमना.
• सीढ़ियों से ऊपर चलना.
• सब्जी बागवानी और बागवानी.

इसे शारीरिक व्यायाम भी माना जा सकता है, जिससे शरीर को फायदा होता है। ऐसे कार्यों के दौरान अत्यधिक परिश्रम अस्वीकार्य है। दो या दो से अधिक प्रकार के भारों के संयोजन की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब उन्हें शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में किसी के स्वास्थ्य के प्रति सावधान रवैया अपनाने की आवश्यकता होती है। बरसात या तेज़ हवा के मौसम में, आपको अपनी गर्दन और पीठ को हाइपोथर्मिया से बचाने की ज़रूरत है।

निषिद्ध गतिविधियाँ

यदि आपको ऐसी कोई बीमारी है, तो रीढ़ पर ऊर्ध्वाधर भार के साथ प्रशिक्षण, कूदना या वजन के साथ स्क्वैट्स की अनुमति नहीं है। चोट लगने के उच्च जोखिम के कारण टीम खेलों को भी प्रतिबंधित किया जाता है। गतिविधियों की सूची से बाहर:

• एथलेटिक प्रशिक्षण।
• उछाल।
• गोल्फ.
• भाला फेंकना.
• फ़ुटबॉल।
• कठोर सतहों पर दौड़ना।
• डिस्कस फेंक।
• हॉकी.
• बैडमिंटन.
• संघर्ष।
• टेनिस.
• पुल अप व्यायाम।
• स्कीइंग।
• फ्रीस्टाइल।

इस तरह के खेल रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, जिससे कभी-कभी इसमें टेढ़ापन भी आ जाता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और खेल व्यायाम के नियम और तीव्रता के सही दृष्टिकोण के साथ संगत हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे की क्लास लगती है. आप अपने समय को आधा-आधा बांटकर सुबह और शाम 15-15 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।