आनंद का हार्मोन सेरोटोनिन क्या है? सेरोटोनिन: यह किस प्रकार का हार्मोन है, इसका उत्पादन कहां और कैसे होता है, हार्मोन की कमी के कारण और शरीर में इसका स्तर कैसे बढ़ाया जाए सेरोटोनिन के कारण

जो दवाएं रक्त में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ाने के लिए बनाई गई हैं, उन्हें चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक ब्लॉकर्स कहा जाता है। ऐसी दवाएं तंत्रिका कनेक्शन में सेरोटोनिन की पर्याप्त सांद्रता बनाए रखने में सक्षम हैं, और अन्य अवसादरोधी दवाओं की तुलना में कम दुष्प्रभाव होते हैं।

बहुत लगातार दुष्प्रभावऐसे उपचार: अपच, अत्यधिक गतिविधि, नींद संबंधी विकार और सिरदर्द। आमतौर पर, ऐसे लक्षण दवा बंद किए बिना भी अपने आप ठीक हो जाते हैं। कुछ मरीज़, ऐसी दवाओं का उपयोग करते समय, अपने हाथों में कांपने, कामोन्माद की चमक में कमी और ऐंठन का अनुभव करते हैं। ऐसे संकेत बहुत कम होते हैं और मुख्य रूप से रोगी की विशिष्ट मानसिक विकृति से जुड़े होते हैं।

सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने वाली विशिष्ट दवाओं में शामिल हैं:

• फ्लुओक्सेटीन - एक गोली हर सुबह ली जाती है, उपचार की अवधि रोगी की अवसादग्रस्त स्थिति की गंभीरता पर निर्भर करती है और लगभग एक महीने तक चल सकती है;
• पेरॉक्सेटिन - दैनिक खुराकदवा एक बार में 20 मिलीग्राम, भोजन के साथ ली जाए, अधिमानतः सुबह में, 14-20 दिनों के लिए;
• सर्ट्रालाइन - रोगी की स्थिति और विशेषताओं के आधार पर, प्रति दिन 50 से 200 मिलीग्राम लें;
• सीतालोप्राम (ओपरा) - दवा की प्रारंभिक खुराक 0.1-0.2 ग्राम प्रति दिन है, संकेत के अनुसार इसे 0.6 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है;
• फ्लुवोक्सामाइन (फ़ेवरिन) - प्रति खुराक 50 से 150 मिलीग्राम प्रति दिन लिया जाता है, चिकित्सा की अवधि 6 महीने हो सकती है।

गंभीर और पुरानी अवसादग्रस्त स्थितियों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है संयोजन औषधियाँ, जिसका सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन पर जटिल प्रभाव पड़ता है। ये हैं नई पीढ़ी की दवाएं:

• वेनालाफैक्सिन (इफेक्टिन) - प्रारंभिक खुराक दिन में एक बार 0.75 ग्राम। दवा की खुराक बढ़ाना, साथ ही इसे बंद करना, धीरे-धीरे किया जाता है, खुराक को कम से कम दो सप्ताह के लिए बदला जाता है। गोलियाँ भोजन के साथ लगभग एक ही समय पर ली जाती हैं;
• मिर्टज़ापाइन - बिस्तर पर जाने से पहले दिन में एक बार 15-45 मिलीग्राम, उपचार का प्रभाव उपचार शुरू होने के 3 सप्ताह बाद होता है।

सेरोटोनिन रीपटेक को अवरुद्ध करने वाली सभी दवाएं मौखिक रूप से ली जाती हैं, चबाई नहीं जाती हैं और पर्याप्त मात्रा में पानी से धो दी जाती हैं। दवाओं को अचानक बंद नहीं किया जा सकता है: यह खुराक को दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे कम करके किया जाता है।

रक्त में सेरोटोनिन का सामान्य स्तर 40-80 एमसीजी/लीटर है।

दवाएँ लेना एक अंतिम उपाय है जिसका उपयोग केवल अत्यंत गंभीर मामलों में किया जाता है। यदि आपका मामला मनोरोग से संबंधित नहीं है, तो रक्त में सेरोटोनिन की मात्रा को अधिक प्राकृतिक तरीकों से बढ़ाने का प्रयास करना बेहतर है।

लोक उपचार से सेरोटोनिन का स्तर कैसे बढ़ाएं?

सबसे सरल और प्रभावी तरीकारक्त में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ाएं - जितनी बार संभव हो धूप में रहें। स्वीडिश वैज्ञानिकों ने मौसमी अवसाद से पीड़ित 11 रोगियों का अवलोकन किया। प्रारंभ में उनके सेरोटोनिन स्तर को मापने के बाद, रोगियों को सक्रिय प्रकाश जोखिम में रखा गया। परिणामस्वरूप, उन सभी विषयों में जो गहरे अवसाद की स्थिति में थे, सेरोटोनिन का स्तर सामान्य हो गया।

रात की अच्छी नींद सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में एक और महत्वपूर्ण कारक है। कृपया ध्यान दें कि रात में अंधेरा होने पर सोना जरूरी है: यही एकमात्र तरीका है जिससे हमारा शरीर आवश्यक हार्मोन का उत्पादन ठीक से कर सकता है। रात की पाली में काम करना, रात में कंप्यूटर के सामने बैठना, देर रात मनोरंजन स्थलों पर जाना और परिणामस्वरूप, दिन में सोना सेरोटोनिन के स्तर को कम करने में एक महत्वपूर्ण कारक है। इस दैनिक दिनचर्या के साथ, हार्मोनल उत्पादन की लय बाधित हो जाती है और अराजक हो जाती है। शरीर के लिए प्राकृतिक व्यवस्था का पालन करने का प्रयास करें: रात में सोएं, दिन में सक्रिय रहें।

योग, ध्यान (विशेषकर प्रकृति में), और सक्रिय शारीरिक व्यायाम सेरोटोनिन की मात्रा पर अच्छा प्रभाव डालते हैं। तर-बतर सामाजिक जीवन, पसंदीदा शौक में शामिल होना, अच्छा संगीत सुनना, तैराकी, साइकिल चलाना - यह सब हमारे मूड पर और इसलिए हार्मोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। खुशी और भी अधिक हो जाती है यदि हमारे प्रियजन और मित्र जिनके साथ हम संवाद करना पसंद करते हैं, उपस्थित हों।

भोजन में सेरोटोनिन नहीं होता है। हालाँकि, भोजन में ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं। इन पदार्थों में अमीनो एसिड, विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन शामिल हैं। किन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है?

खाद्य पदार्थ जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं:

• डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, पनीर, दही, दही, पनीर);
• केला (पका हुआ, हरा नहीं);
• फलियाँ (विशेषकर सेम और दाल);
• सूखे मेवे (सूखे खजूर, अंजीर, सूखे केले);
• मीठे फल (बेर, नाशपाती, आड़ू);
• सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• कड़वी डार्क चॉकलेट;
• अंडे (मुर्गी या बटेर);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज और बाजरा दलिया)।

सबसे ज्यादा सरल तरीकेसेरोटोनिन की मात्रा बढ़ाने को डेसर्ट खाना कहा जा सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट, जो केक, कैंडी, जिंजरब्रेड और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाते हैं, हार्मोन के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं: यह कई लोगों की समस्याओं और तनावपूर्ण स्थितियों को "खाने" की आदत से जुड़ा है। हालाँकि, यह प्रभाव भी जल्दी से समाप्त हो जाता है, और शरीर को सेरोटोनिन की एक नई खुराक की आवश्यकता होने लगती है। ऐसे में मिठाई एक तरह का नशा है जिसे छोड़ना लगातार मुश्किल होता जा रहा है. यही कारण है कि विशेषज्ञ सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं: उन्हें जटिल शर्करा से बदलना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, सलाद, तरबूज, खट्टे फल, कद्दू और सूखे फल खाने की कोशिश करें। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: जंगली चावल, समुद्री भोजन, आलूबुखारा, चोकर। आप बस एक कप अच्छी पिसी हुई कॉफी या सुगंधित चाय पी सकते हैं।

शरीर में कमी फोलिक एसिड(विटामिन बी9) भी सेरोटोनिन के स्तर में गिरावट का कारण बन सकता है। इस संबंध में, हम इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दे सकते हैं: मक्का, सभी प्रकार की गोभी, जड़ वाली सब्जियां, खट्टे फल।

आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मौजूदगी सेरोटोनिन के स्तर को स्थिर कर सकती है। ऐसे एसिड समुद्री भोजन (झींगा, केकड़ा, मछली, समुद्री शैवाल), साथ ही सन और तिल के बीज, नट्स, सोयाबीन और कद्दू में पाए जाते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो सेरोटोनिन को कम करते हैं। इनमें मांस, चिप्स, परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थ और शराब शामिल हैं।

उन लोगों के लिए जो विभिन्न प्रकार के आहार अनुपूरकों के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, हम समीक्षाओं के अनुसार एक प्रभावी दवा की सिफारिश कर सकते हैं, जो अपेक्षाकृत हाल ही में घरेलू दवा बाजार में दिखाई दी है - 5-HTP (हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन)। यह एक प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट है जो शरीर में सेरोटोनिन की इष्टतम एकाग्रता को बहाल करता है। दवा नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करती है, मूड में सुधार करती है और आपको उत्तेजित और अवसादग्रस्त अवस्थाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देती है। हाइड्रोक्सीट्रिप्टोफैन को एक कैप्सूल दिन में 1 से 2 बार लिया जाता है, खासकर भोजन से पहले दोपहर में।

इस दवा का एक एनालॉग शामक वीटा-ट्रिप्टोफैन है, जिसमें अफ्रीकी ग्रिफ़ोनिया पौधे के बीज का अर्क होता है। दवा नींद को नियंत्रित करती है, तनाव और भय से राहत देती है, शराब, बुलिमिया में मदद करती है और पुरानी थकान के लक्षणों के लिए प्रभावी है।

सेरोटोनिन का स्तर कैसे बढ़ाएं? चुनाव आपका है, लेकिन दवाओं के टैबलेट रूपों से शुरुआत करने में जल्दबाजी न करें। हार्मोन की मात्रा बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके हैं सूर्य की किरणें, सक्रिय मनोरंजन, पौष्टिक भोजन- न केवल अपने कार्य का सामना करेंगे और आपका उत्साह बढ़ाएंगे, बल्कि आपके शरीर में स्वास्थ्य, शक्ति और ऊर्जा भी जोड़ेंगे।

सेरोटोनिन को "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है, यह शरीर में आनंद के क्षणों के दौरान उत्पन्न होता है, उत्साह के दौरान इसका स्तर बढ़ जाता है और अवसाद के दौरान कम हो जाता है। लेकिन साथ ही सबसे जरूरी काम हमें देना है अच्छा मूड, यह शरीर में और भी कई कार्य करता है।

सेरोटोनिन क्या है?
सेरोटोनिन तंत्रिका कोशिकाओं के बीच आवेगों के रासायनिक ट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है। यद्यपि यह पदार्थ मस्तिष्क में उत्पन्न होता है, जहां यह अपना प्राथमिक कार्य करता है, लगभग 95% सेरोटोनिन का संश्लेषण होता है जठरांत्र पथऔर प्लेटलेट्स में. शरीर में 10 मिलीग्राम तक सेरोटोनिन लगातार घूमता रहता है।

सेरोटोनिन एक बायोजेनिक अमाइन है; इसका चयापचय कैटेकोलामाइन के समान है। एक न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन, स्मृति, नींद, व्यवहारिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं, रक्तचाप नियंत्रण, थर्मोरेग्यूलेशन और भोजन प्रतिक्रियाओं के नियमन में शामिल है। यह सेरोटोनर्जिक न्यूरॉन्स, पीनियल ग्रंथि और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की एंटरोक्रोमैफिर कोशिकाओं में बनता है।

मानव शरीर में 95% सेरोटोनिन आंतों में स्थानीयकृत होता है, यह रक्त में सेरोटोनिन का मुख्य स्रोत है। रक्त में यह मुख्य रूप से प्लेटलेट्स में निहित होता है, जो प्लाज्मा से सेरोटोनिन को ग्रहण करता है।

मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बनता है?
यह ज्ञात है कि खुशी के क्षणों में सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है और अवसाद के दौरान गिर जाता है। 5-10% सेरोटोनिन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से पीनियल ग्रंथि द्वारा संश्लेषित होता है। इसके उत्पादन के लिए सूर्य का प्रकाश अत्यंत आवश्यक है, यही कारण है कि धूप वाले दिनों में हमारा मूड सबसे अच्छा होता है। यही प्रक्रिया सुप्रसिद्ध शीतकालीन अवसाद की व्याख्या कर सकती है।

सेरोटोनिन हमारे स्वास्थ्य में क्या भूमिका निभाता है?
सेरोटोनिन मस्तिष्क के एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र तक सूचना प्रसारित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह शरीर में कई मनोवैज्ञानिक और अन्य प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। मस्तिष्क की 80-90 अरब कोशिकाओं में से अधिकांश पर सेरोटोनिन का प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष प्रभाव होता है। यह उन कोशिकाओं के कामकाज को प्रभावित करता है जो मूड, यौन इच्छा और कार्य, भूख, नींद, स्मृति और सीखने, तापमान और सामाजिक व्यवहार के कुछ पहलुओं को नियंत्रित करते हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि जब सेरोटोनिन कम हो जाता है, तो संवेदनशीलता बढ़ जाती है दर्द तंत्रशरीर, यानी थोड़ी सी भी जलन गंभीर दर्द के साथ प्रतिक्रिया करती है।

सेरोटोनिन हृदय संबंधी कार्यप्रणाली को भी प्रभावित कर सकता है, अंतःस्रावी तंत्रऔर मांसपेशियों का कार्य।

शोध से पता चला है कि सेरोटोनिन स्तन के दूध के निर्माण में भूमिका निभा सकता है और इसकी कमी नींद के दौरान शिशु की अचानक मृत्यु का मूल कारण हो सकती है।

• सेरोटोनिन रक्त के थक्के को सामान्य करता है; रक्तस्राव की प्रवृत्ति वाले रोगियों में सेरोटोनिन की मात्रा कम हो जाती है; सेरोटोनिन का प्रशासन रक्तस्राव को कम करने में मदद करता है

• संवहनी चिकनी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, श्वसन तंत्र, आंतें; साथ ही, यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है, मूत्र की दैनिक मात्रा को कम करता है, और ब्रोन्किओल्स (ब्रांकाई की शाखाओं) को संकीर्ण करता है। सेरोटोनिन की कमी से आंतों में रुकावट हो सकती है।

• मस्तिष्क की नियामक संरचनाओं में सेरोटोनिन हार्मोन की अधिकता प्रजनन प्रणाली के कार्यों पर निराशाजनक प्रभाव डालती है।

• सेरोटोनिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के रोगजनन में शामिल है, विशेष रूप से कार्सिनॉयड सिंड्रोम और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में। नैदानिक ​​​​अभ्यास में रक्त में सेरोटोनिन एकाग्रता का निर्धारण मुख्य रूप से कार्सिनॉइड ट्यूमर के निदान में किया जाता है पेट की गुहा(रेक्टल कार्सिनॉइड के 45% मामलों में परीक्षण सकारात्मक है)। मूत्र में सेरोटोनिन मेटाबोलाइट (5-HIAA) के उत्सर्जन के निर्धारण के साथ संयोजन में रक्त सेरोटोनिन के अध्ययन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सेरोटोनिन और अवसाद के बीच क्या संबंध है?
किसी व्यक्ति का मूड काफी हद तक शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा पर निर्भर करता है। सेरोटोनिन का कुछ हिस्सा मस्तिष्क द्वारा निर्मित होता है, लेकिन साथ ही, इसका एक बड़ा हिस्सा आंतों द्वारा उत्पादित होता है।

यह संभव है कि आंतों में सेरोटोनिन की कमी ही अवसाद के विकास को निर्धारित करती है। और मस्तिष्क में इसकी कमी महज़ एक परिणाम है, एक सहवर्ती लक्षण है।

इसके अलावा, यह घटना अवसाद के इलाज के लिए सबसे आम दवाओं के उपयोग के दुष्प्रभावों को भी समझा सकती है। आख़िरकार, बार-बार इस्तेमाल की जाने वाली एंटीडिप्रेसेंट (सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) भी आंतों पर काम करती हैं, जिससे मतली और पाचन संबंधी विकार होते हैं।

और सेरोटोनिन की कमी संवेदनशीलता की दर्द सीमा को बढ़ाती है, आंतों की गतिशीलता (आईबीएस, कब्ज और दस्त), पेट और ग्रहणी के स्राव (क्रोनिक गैस्ट्रिटिस और अल्सर) में गड़बड़ी का कारण बनती है। सेरोटिन की कमी बड़ी आंत के लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के चयापचय को प्रभावित करती है, इसे बाधित करती है।

आंतों के डिस्बिओसिस के अलावा, शरीर में सेरोटोनिन की कमी का कारण पाचन तंत्र के अन्य सभी रोग हो सकते हैं, जिससे भोजन से शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों जैसे ट्रिप्टोफैन का खराब अवशोषण हो सकता है।

मूल कारण सेरोटोनिन उत्पादन के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क कोशिकाओं की कम संख्या और साथ ही उत्पादित सेरोटोनिन प्राप्त करने में सक्षम रिसेप्टर्स की कमी होने की संभावना है। या इसका कारण ट्रिप्टोफैन की कमी है - एक आवश्यक अमीनो एसिड जो सेरोटोनिन बनाता है। यदि इनमें से कोई भी समस्या होती है, तो अवसाद, साथ ही जुनूनी-जुनूनी तंत्रिका संबंधी विकार: चिंता, घबराहट और अकारण क्रोध की संभावना अधिक होती है।

साथ ही, यह अभी तक निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है कि क्या सेरोटोनिन की कमी अवसाद का कारण बनती है, या अवसाद के कारण सेरोटोनिन का स्तर कम हो जाता है।

सेरोटोनिन और मोटापे के बीच क्या संबंध है?
हालाँकि, इसके अलावा भी कुछ कारण हैं जो अवसाद और मोटापे को जोड़ते हैं।

वसा का जमाव, मुख्य रूप से पेट के क्षेत्र में, कोर्टिसोल की क्रिया के कारण होता है, जिसका स्तर क्रोनिक तनाव और अवसादग्रस्त विकारों के दौरान बढ़ जाता है।

जिन लोगों में अवसाद का चिकित्सकीय निदान किया गया है, उनकी कमर का आकार स्वस्थ लोगों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, अवसादग्रस्त रोगियों को आहार का पालन करना अधिक कठिन लगता है। इंसुलिन की रिहाई और सेरोटोनिन (मूड के लिए जिम्मेदार एक न्यूरोट्रांसमीटर) की रिहाई के बीच एक संबंध है।

जब हम कुछ खाते हैं, तो रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली शर्करा इंसुलिन के स्राव का कारण बनती है। इंसुलिन कोशिका के अंदर ग्लूकोज को स्थानांतरित करता है, और कई प्रक्रियाओं को भी ट्रिगर करता है जिससे सेरोटोनिन का स्राव होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट का प्रवेश (कोई अंतर नहीं, सरल या जटिल) स्वचालित रूप से अग्न्याशय द्वारा हार्मोन इंसुलिन के "रिलीज" की ओर जाता है। इस हार्मोन का कार्य रक्त से अतिरिक्त शर्करा (ग्लूकोज) को बाहर निकालना है।

यदि इंसुलिन न होता, तो खाने के बाद रक्त जल्दी ही गुड़ की तरह गाढ़ा हो जाता। यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि रास्ते में, इंसुलिन रक्त से सभी आवश्यक अमीनो एसिड "लेता है" और उन्हें मांसपेशियों में भेजता है। (यह कोई संयोग नहीं है कि जॉक स्टेरॉयड के बाद इंसुलिन को दूसरा सबसे महत्वपूर्ण डोपिंग मानते हैं!) लेकिन यहां एक समस्या है: एकमात्र अमीनो एसिड जो इंसुलिन के लिए उत्तरदायी नहीं है, वह ट्रिप्टोफैन है।

रक्त में बचा हुआ ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क तक पहुंच जाता है और साथ ही सेरोटोनिन का स्तर भी बढ़ जाता है।

ट्रिप्टोफैन पशु प्रोटीन (प्रोटीन) से भरपूर किसी भी भोजन में पाया जाता है। लेकिन, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन से मस्तिष्क में सेरोटोनिन की मात्रा नहीं बढ़ती है।

सेरोटोनिन तृप्ति का एहसास देता है।

यदि थोड़ा सेरोटोनिन है, तो अधिक से अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है अधिक मिठाई। वहीं, आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए मिठाई या कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी खाद्य पदार्थ का उपयोग कर सकते हैं। जितनी अधिक मिठाइयाँ, सेरोटोनिन का स्राव उतना ही मजबूत होगा। मिठाइयों से किसी के मूड को बेहतर बनाने की इस क्षमता का उपयोग अवचेतन रूप से किया जाता है। क्या आप तनाव के बाद चॉकलेट चाहते हैं? पीएमएस के दौरान? सर्दियों में, छोटे सर्दियों के दिनों के दौरान? क्या आपने धूम्रपान छोड़ दिया है और मिठाई खाने की इच्छा है? (निकोटीन सेरोटोनिन के स्राव का भी कारण बनता है, यही कारण है कि लोग इसे मिठाइयों से बदल देते हैं)। खुद को खुश करने का एक अच्छा तरीका. सच है, मनोदशा में इस तरह के बदलाव की एक कीमत चुकानी पड़ती है। सेरोटोनिन पुनःपूर्ति के लिए खाई गई सभी कैलोरी वसा ऊतक में स्थानांतरित कर दी जाती है। और कोर्टिसोल उन्हें ठीक कमर और पेट तक धकेलता है।

वास्तव में, हम केवल 10% मानव हैं, और बाकी सूक्ष्म जीव हैं

वे हमारी त्वचा में रहते हैं, नासॉफरीनक्स में और पूरी आंतों में रहते हैं। उदाहरण के लिए, अकेले आंतों में लगभग 2 किलोग्राम बैक्टीरिया होते हैं। बेशक, वे मानव कोशिकाओं से 10-100 गुना छोटी हैं, लेकिन वे हमारे जीवन को बहुत प्रभावित करती हैं।

क्या आप जानते हैं कि रोगाणु चैट करना पसंद करते हैं? हाँ, हाँ, वे बात करते हैं, लेकिन केवल अपनी भाषा में।

हम जीवाणुओं की दुनिया में रहते हैं, और वे हमें जितना हम सोचते हैं उससे कहीं अधिक प्रभावित करते हैं।

माइक्रोबायोटा हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। सूक्ष्मजीव कई प्रकार के चयापचय में भाग लेते हैं, उन पदार्थों को संश्लेषित करते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है, जैसे कि विटामिन बी 12, बायोजेनिक अमीनोहिस्टामाइन, जिसमें सेरोटोनिन - खुशी का हार्मोन भी शामिल है।

आंतों में 95% सेरोटोनिन होता है, और सिर में केवल 5% होता है। यहाँ आपका उत्तर है. सेरोटोनिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में गतिशीलता और स्राव के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसकी क्रमाकुंचन और स्रावी गतिविधि को बढ़ाता है। इसके अलावा, सेरोटोनिन कुछ प्रकार के सहजीवी सूक्ष्मजीवों के लिए विकास कारक की भूमिका निभाता है और बृहदान्त्र में जीवाणु चयापचय को बढ़ाता है। कोलन बैक्टीरिया स्वयं भी सेरोटोनिन के आंतों के स्राव में कुछ योगदान देते हैं, क्योंकि कमेंसल बैक्टीरिया की कई प्रजातियों में ट्रिप्टोफैन को डीकार्बोक्सिलेट करने की क्षमता होती है। डिस्बिओसिस और बृहदान्त्र की कई अन्य बीमारियों के साथ, आंतों द्वारा सेरोटोनिन का उत्पादन काफी कम हो जाता है।

यह पता चला कि हमें न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों के मोटे घटकों की आवश्यकता है, बल्कि वे महत्वपूर्ण भी हैं। यह "गिट्टी" हमें कई प्रतिकूल कारकों से बचाती है और लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए "भोजन" के रूप में कार्य करती है।

आंत से सेरोटोनिन अस्थि द्रव्यमान को नियंत्रित करता है
हर कोई जानता है कि सेरोटोनिन एक रासायनिक संदेशवाहक है तंत्रिका प्रभावमस्तिष्क में यह भावनाओं और मनोदशा को प्रभावित करता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि मस्तिष्क में केवल 5% सेरोटोनिन का उत्पादन होता है, और मुख्य भाग - 95% तक - जठरांत्र संबंधी मार्ग की कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है। मुख्य रूप से, ग्रहणी. आंतों का सेरोटोनिन पाचन में शामिल होता है, लेकिन न केवल।

इसके अलावा, आंतों का सेरोटोनिन आनंद को नियंत्रित नहीं करता है, लेकिन हड्डियों के निर्माण को रोकता है।

न्यूयॉर्क (यूएसए) में कोलंबिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक एक अध्ययन करने के बाद इस निष्कर्ष पर पहुंचे, जिसमें प्रोटीन एलआरपी5 (एलडीएल-रिसेप्टर संबंधित प्रोटीन 5) की भूमिका का आकलन किया गया, जो ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में सेरोटोनिन गठन की दर को नियंत्रित करता है। तथ्य यह है कि जब ऑस्टियोपोरोसिस के दुर्लभ गंभीर रूपों वाले मरीजों की जांच की गई, तो यह पाया गया कि हड्डी के द्रव्यमान का विनाशकारी नुकसान और इसकी तेज वृद्धि दोनों एलआरपी 5 जीन के दो अलग-अलग उत्परिवर्तन से जुड़े हुए हैं। वैज्ञानिकों ने चूहों की आंतों में इस प्रोटीन के जीन को अवरुद्ध कर दिया, जिससे कृंतकों में हड्डियों के द्रव्यमान में भारी कमी आई।

शोधकर्ताओं ने चूहों की आंतों की कोशिकाओं में पाया एक बड़ी संख्या कीएक एंजाइम जो भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में परिवर्तित करता है। संश्लेषित सेरोटोनिन रक्त द्वारा कोशिकाओं में पहुँचाया जाता है हड्डी का ऊतक, जहां यह ऑस्टियोब्लास्ट के कार्य को अवरुद्ध करता है। जब चूहों को कम ट्रिप्टोफैन वाला आहार दिया गया, तो सेरोटोनिन संश्लेषण भी कम हो गया और तदनुसार हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ गया। वही प्रभाव उन पदार्थों के उपयोग से प्राप्त हुआ जो आंतों की कोशिकाओं में सेरोटोनिन के संश्लेषण को दबाते हैं।

लेकिन आंतों से निकलने वाले सेरोटोनिन का सिक्के पर सकारात्मक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है!

अधिकांश सेरोटोनिन रक्त में प्रवेश करता है, जहां यह प्लेटलेट्स में जमा होता है और रक्त जमावट प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्लेटलेट्स सेरोटोनिन से समृद्ध होते हैं क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के जहाजों से गुजरते हैं। एडीपी, एड्रेनालाईन और कोलेजन के कारण एकत्रीकरण के दौरान प्लेटलेट्स से सेरोटोनिन निकलता है।

सेरोटोनिन में कई गुण होते हैं: इसमें वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर प्रभाव होता है, रक्तचाप बदलता है, और हेपरिन विरोधी होता है; थ्रोम्बोसाइटोपेनिया के मामले में, यह रक्त के थक्के की वापसी को सामान्य करने में सक्षम है और, थ्रोम्बिन की उपस्थिति में, फाइब्रिनोजेन के फाइब्रिन में संक्रमण को तेज करता है।

के दौरान सेरोटोनिन की भूमिका बहुत अच्छी होती है एलर्जी, केंद्र की गतिविधियों में तंत्रिका तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाएं, मोटर प्रणाली और विकास संक्रामक रोग.

क्या आहार सेरोटोनिन स्टॉक को प्रभावित कर सकता है? क्या सेरोटोनिन खाद्य पदार्थों में मौजूद है?
हो सकता है, लेकिन परोक्ष रूप से. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के विपरीत, जो रक्त में इस खनिज के स्तर को बढ़ाते हैं, ऐसे कोई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो सेरोटोनिन की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे खाद्य पदार्थ और कुछ पोषक तत्व हैं जो ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, अमीनो एसिड जो सेरोटोनिन बनाता है।

सेरोटोनिन मानव शरीर में उत्पादित एक हार्मोन है। इसलिए, भोजन में कोई सेरोटोनिन नहीं है और न ही हो सकता है।

लेकिन यह भोजन ही है जो शरीर में सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाने में आपकी मदद करेगा।

सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका मीठा खाना है। वैसे, बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो पके हुए माल और यहां तक ​​कि सादे सफेद ब्रेड में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, इस तरह से शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ाने से मीठे की लत लग जाती है।

प्रयोगशाला जानवरों पर किए गए प्रयोगों के आधार पर वैज्ञानिकों द्वारा यह पहले ही सिद्ध किया जा चुका है। मिठाई की लत का तंत्र बहुत सरल है: आप मिठाई खाते हैं, सेरोटोनिन का स्तर तेजी से बढ़ता है, फिर चीनी संसाधित होती है, रक्त में इसकी मात्रा कम हो जाती है, शरीर को अधिक सेरोटोनिन, यानी मिठाई की आवश्यकता होने लगती है। यह एक ऐसा दुष्चक्र है.

इसलिए मिठाइयों की मदद से सेरोटोनिन बढ़ाने का तरीका फिलहाल आखिरी उपाय के तौर पर बचा है।

शरीर में सामान्य मात्रा में सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए, यह आवश्यक है कि भोजन के साथ अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की आपूर्ति की जाए - यही शरीर में सेरोटोनिन का अग्रदूत है। किन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है और आपको सेरोटोनिन प्रदान करने के लिए कितना खाना चाहिए?

ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि इसकी पुनःपूर्ति का केवल एक ही स्रोत है - भोजन। ट्रिप्टोफैन पशु प्रोटीन (प्रोटीन) से भरपूर किसी भी भोजन में पाया जाता है। हालाँकि, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन से मस्तिष्क में सेरोटोनिन का स्तर नहीं बढ़ता है।

इसका कारण रक्त-मस्तिष्क अवरोध की उपस्थिति है, जो मस्तिष्क में बड़े अणुओं के प्रवेश को सीमित करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन से कई अमीनो एसिड निकलते हैं जो आकार में ट्रिप्टोफैन के समान होते हैं और मस्तिष्क तक परिवहन के लिए इसके साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। यह जितना अजीब लग सकता है, मस्तिष्क में अधिक ट्रिप्टोफैन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ ऐसा खाना होगा जिसमें लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट हो, जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड, चावल, पास्ता, या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट जैसे टेबल शुगर या फ्रुक्टोज.

तंत्र क्या है? कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो शरीर में रक्त शर्करा के प्रवाह को नियंत्रित करता है। इस मुख्य कार्य के अलावा, इंसुलिन कई अन्य कार्य भी करता है - विशेष रूप से, यह शरीर के ऊतकों में रक्त में निहित अमीनो एसिड से प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धी अमीनो एसिड प्रोटीन संश्लेषण के लिए रक्तप्रवाह को छोड़ देते हैं और रक्त में इसकी सांद्रता निष्क्रिय रूप से बढ़ जाती है, तदनुसार मस्तिष्क में जाने वाले ट्रिप्टोफैन अणुओं की संख्या बढ़ जाती है। इस प्रकार, मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन का प्रभावी प्रवेश अप्रत्यक्ष रूप से उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट भोजन की मात्रा पर निर्भर करता है।

निष्कर्ष: उचित समय पर सेवन करने पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मूड पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं और सेरोटोनिन प्रणाली के दमन से जुड़ी बीमारियों की गंभीरता को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, ज़ेनस्लिम में सूजन-रोधी, एनाबॉलिक, एंटीग्लुकोकोर्तिकोइद प्रभाव होता है और संरक्षण में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतकशारीरिक और भावनात्मक तनाव की अवधि के दौरान, और किसी भी संयोजी ऊतक के ठीक होने की दर भी बढ़ जाती है और कामेच्छा में कमी (महिलाओं में एनोर्गास्मिया, पुरुषों में स्तंभन और स्खलन में कठिनाई), साथ ही भूख और वजन में वृद्धि के साथ जुड़े यौन रोग का कारण नहीं बनता है। पाना।

क्या व्यायाम सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है?
खेल आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं। शोध से पता चला है कि नियमित व्यायाम अवसाद के इलाज में अवसादरोधी या मनोचिकित्सा जितना ही प्रभावी हो सकता है। यदि पहले यह माना जाता था कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कई हफ्तों के व्यायाम की आवश्यकता होती है, तो ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में किए गए एक हालिया अध्ययन ने पुष्टि की है कि सकारात्मक दृष्टिकोण को बहाल करने के लिए 40 मिनट की फिटनेस पर्याप्त है।

हालाँकि, अवसाद पर खेल के प्रभाव का सिद्धांत अस्पष्ट है। कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि फिटनेस सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करती है, लेकिन इस तथ्य का कोई निश्चित प्रमाण नहीं है।

क्या पुरुषों और महिलाओं में सेरोटोनिन का स्तर समान होता है?

शोध से पता चलता है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक सेरोटोनिन होता है, लेकिन अंतर छोटा है। यह इस तथ्य को अच्छी तरह से समझा सकता है कि कमजोर लिंग बेहतर जानता है कि अवसाद क्या है। वहीं, सेरोटोनिन में कमी को लेकर पुरुषों और महिलाओं की प्रतिक्रियाएं बिल्कुल अलग-अलग होती हैं। वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जहां उन्होंने कृत्रिम रूप से ट्रिप्टोफैन की मात्रा को कम कर दिया। पुरुष आवेगी हो गए, लेकिन उदास नहीं हुए और महिलाओं ने इस पर ध्यान दिया खराब मूडऔर संवाद करने में अनिच्छा - जो अवसाद के सबसे विशिष्ट लक्षण हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि जबकि दोनों लिंगों की सेरोटोनिन प्रसंस्करण प्रणाली एक ही तरह से काम करती है, सेरोटोनिन का उपयोग अलग-अलग तरीके से किया जाता है। हाल के अध्ययन इस सवाल का जवाब देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - क्यों महिलाओं को पुरुषों की तुलना में चिंता और मनोदशा में बदलाव का अनुभव होने की अधिक संभावना है, जबकि पुरुष अवसाद से ग्रस्त हैं।

इस बात के सबूत हैं कि महिला सेक्स हार्मोन भी सेरोटोनिन के साथ बातचीत करके मासिक धर्म से पहले और रजोनिवृत्ति के दौरान मूड को काफी खराब कर सकते हैं। दूसरी ओर, किसी पुरुष में मध्य आयु तक सेक्स हार्मोन का स्तर स्थिर रहता है, फिर उनकी संख्या कम हो जाती है।

क्या सेरोटोनिन का डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग के विकास पर प्रभाव पड़ता है?
चिकित्सा का मानना ​​है कि उम्र के साथ न्यूरोट्रांसमीटर की कार्यप्रणाली धीमी हो जाती है। दुनिया भर में कई अध्ययनों में मृत अल्जाइमर रोगियों के मस्तिष्क में सेरोटोनिन की कमी पाई गई है। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि शायद सेरोटोनिन के संचरण के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स की संख्या में कमी के कारण सेरोटोनिन की कमी देखी गई है। हालाँकि, अभी तक इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि सेरोटोनिन का स्तर बढ़ने से अल्जाइमर रोग से बचाव होता है या मनोभ्रंश के विकास में देरी होती है।

सेरोटोनिन सिंड्रोम क्या है और क्या यह खतरनाक है?
एंटीडिप्रेसेंट को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालांकि, दुर्लभ मामलों में, सेरोटोनिन सिंड्रोम संभव है - जब मस्तिष्क में इस पदार्थ की एकाग्रता बहुत अधिक होती है। ऐसा अक्सर तब होता है जब कोई व्यक्ति दो या दो से अधिक दवाएं ले रहा हो जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं। ऐसा तब हो सकता है जब आप सिरदर्द की दवा ले रहे हों और साथ ही अवसाद की दवा भी ले रहे हों।

यदि आप खुराक बढ़ाते हैं तो समस्याएं भी शुरू हो सकती हैं। अवसाद के लिए कई दवाओं के उपयोग से प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं। इसलिए, सेरोटोनिन सिंड्रोम से बचने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

अंत में, एक्स्टसी या एलएसडी जैसी दवाएं भी सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण बन सकती हैं।

सिंड्रोम के लक्षण कुछ ही मिनटों में गायब हो सकते हैं, या उन्हें घंटों तक महसूस किया जा सकता है। इनमें बेचैनी, मतिभ्रम, तेज़ दिल की धड़कन, शरीर के तापमान में वृद्धि, समन्वय की हानि, दौरे, मतली, उल्टी, दस्त और रक्तचाप में तेजी से बदलाव शामिल हैं। ऐसे मामलों में, आपको तुरंत लेना बंद कर देना चाहिए दवाइयाँसेरोटोनिन के उत्पादन को रोकने और उपचार लेने के लिए चिकित्सा देखभाल.

सेरोटोनिन - एलर्जी का मध्यस्थ
सेरोटोनिन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर में से एक के रूप में कार्य करता है। शरीर पर रोगजन्य प्रभाव पड़ता है। मनुष्यों में, इस पदार्थ की सक्रिय गतिविधि केवल प्लेटलेट्स और के संबंध में प्रकट होती है छोटी आंत. यह पदार्थ जलन के मध्यस्थ के रूप में कार्य करता है। तत्काल एलर्जी अभिव्यक्तियों में इसकी गतिविधि नगण्य है। यह पदार्थ प्लेटलेट्स से भी निकलता है और अल्पकालिक ब्रोंकोस्पज़म को भड़काता है।

कार्सिनॉइड्स आमतौर पर सेरोटोनिन का स्राव करते हैं। इस पदार्थ के निर्माण का आधार ट्रिप्टोफैन है, जो कैंसर की कोशिकाएंप्लाज्मा से निकाला गया. कार्सिनॉइड भोजन से प्राप्त सभी ट्रिप्टोफैन का लगभग आधा उपयोग कर सकता है। परिणामस्वरूप, शेष ट्रिप्टोफैन की मात्रा प्रोटीन और विटामिन पीपी के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। इसे देखते हुए, कई मेटास्टेस वाले कैंसर रोगियों में प्रोटीन डिस्ट्रोफी की अभिव्यक्तियाँ अक्सर दर्ज की जाती हैं।

सेरोटोनिन स्राव को बढ़ावा देता है और आंतों की दीवारों द्वारा अवशोषण की दर को कम करता है, और क्रमाकुंचन को भी उत्तेजित करता है। ऐसा माना जाता है कि इस पदार्थ की बढ़ी हुई मात्रा कार्सिनॉइड सिंड्रोम में दस्त का एक कारक है।

अकेले सेरोटोनिन का अत्यधिक स्राव गर्म चमक का कारण नहीं हो सकता है। कई पेप्टाइड हार्मोन और मोनोअमाइन वासोमोटर विकारों के विकास में शामिल होते हैं, और उनका प्रतिशत व्यक्तियों में भिन्न होता है।

शरद ऋतु अवसाद के लिए सेरोटोनिन जिम्मेदार है
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सेरोटोनिन गतिविधि वर्ष के समय के आधार पर बदलती रहती है। यह उस उदास मनोदशा का कारण हो सकता है जो अक्सर शरद ऋतु के आगमन के साथ आती है।

न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन मस्तिष्क न्यूरॉन्स के बीच एक प्रकार का सिग्नल ट्रांसमीटर है जो मूड, खाने की आदतों, यौन व्यवहार, नींद और ऊर्जा चयापचय के लिए जिम्मेदार है। सभी न्यूरोट्रांसमीटरों की तरह, यह पदार्थ न्यूरॉन के माध्यम से सिनैप्टिक फांक में प्रवेश करता है जो सिग्नल प्रसारित करता है और इस सिग्नल को प्राप्त करने वाले न्यूरॉन के रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है।

सिनैप्टिक फांक में इस पदार्थ की मात्रा का मुख्य नियामक एक प्रोटीन है जो इसकी अतिरिक्त मात्रा को सिग्नल संचारित करने वाले न्यूरॉन में वापस स्थानांतरित करता है। इस प्रकार, यह प्रोटीन जितना अधिक सक्रिय होगा, सेरोटोनिन का प्रभाव उतना ही कमजोर होगा। इस प्रोटीन को अवरुद्ध करने के सिद्धांत के आधार पर कई अवसादरोधी दवाएं विकसित की जाती हैं।

कई अध्ययन किए गए हैं जिनमें पाया गया है कि सेरोटोनिन ट्रांसपोर्ट प्रोटीन की गतिविधि पतझड़ और सर्दियों में बढ़ जाती है, यानी ऐसे समय में जब हम सूरज को बहुत याद करते हैं। ये आंकड़े बताते हैं कि शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में हम अवसाद के लक्षणों का अनुभव क्यों करते हैं, अर्थात्, नींद में खलल पड़ता है, हमारा मूड खराब हो जाता है, हम अधिक खाने लगते हैं, सुस्त हो जाते हैं और लगातार थके रहते हैं।

इस पदार्थ की कमी से बचने के लिए, जितनी बार संभव हो ताजी हवा में समय बिताने की सलाह दी जाती है, और धूपघड़ी का दौरा करना सबसे अच्छा है। यह पदार्थ पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में उत्पन्न होता है, जो ठंड के मौसम में अपनी गतिविधि खो देती हैं। इसके अलावा, आप दिन में एक केला खा सकते हैं: यह उष्णकटिबंधीय फल खुशी के हार्मोन को जारी करने में मदद करता है।

सेरोटोनिन और मेलाटोनिन
मेलाटोनिन का उत्पादन सेरोटोनिन से पीनियल ग्रंथि द्वारा किया जाता है, जिसे बदले में शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है आवश्यक अमीनो एसिडट्रिप्टोफैन. जब हम भोजन से ट्रिप्टोफैन का सेवन करते हैं, तो शरीर इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा सेरोटोनिन में बदल देता है। हालाँकि, सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में परिवर्तित करने वाले एंजाइम प्रकाश द्वारा बाधित होते हैं, यही कारण है कि यह हार्मोन रात में उत्पन्न होता है। सेरोटोनिन की कमी से मेलाटोनिन की कमी हो जाती है, जो अंततः अनिद्रा का कारण बनती है। इसलिए, अक्सर अवसाद का पहला संकेत सोने और जागने में कठिनाई होता है। अवसाद से पीड़ित लोगों में, मेलाटोनिन स्राव की लय बहुत बाधित होती है। उदाहरण के लिए, इस हार्मोन का चरम उत्पादन सामान्यतः 2 बजे के बजाय सुबह और दोपहर के बीच होता है। जो लोग अभी भी तेजी से थकान से पीड़ित हैं, उनके लिए मेलाटोनिन संश्लेषण की लय पूरी तरह से अव्यवस्थित रूप से बदल जाती है।

सेरोटोनिन और एड्रेनालाईन
सेरोटोनिन और एड्रेनालाईन लगभग तीस न्यूरोट्रांसमीटरों में से केवल दो हैं, जटिल कार्बनिक पदार्थ जिनके अणु तंत्रिका ऊतक कोशिकाओं के अंतर्संबंध और बातचीत में मध्यस्थता करते हैं।

सेरोटोनिन अन्य ट्रांसमीटरों की दक्षता को नियंत्रित करता है, जैसे कि गार्ड खड़ा हो और यह तय कर रहा हो कि किसी दिए गए सिग्नल को मस्तिष्क में जाने दिया जाए या नहीं। परिणामस्वरूप, क्या होता है: सेरोटोनिन की कमी के साथ, यह नियंत्रण कमजोर हो जाता है और अधिवृक्क प्रतिक्रियाएं, मस्तिष्क में जाकर, चिंता और घबराहट के तंत्र को चालू कर देती हैं, तब भी जब इसके लिए कोई विशेष कारण नहीं होता है, क्योंकि जो गार्ड चुनता है प्रतिक्रिया की प्राथमिकता और समीचीनता में कमी है।

लगातार अधिवृक्क संकट (दूसरे शब्दों में, आतंक हमलों या वनस्पति संकट) किसी भी बहुत ही महत्वहीन कारण से शुरू होते हैं, जो प्रतिक्रिया के सभी प्रसन्नता के साथ विस्तारित रूप में होते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केटैचीकार्डिया, अतालता, सांस की तकलीफ के रूप में, वे एक व्यक्ति को डराते हैं और उसे एक दुष्चक्र में ले जाते हैं आतंक के हमले. अधिवृक्क संरचनाओं का क्रमिक ह्रास होता है (अधिवृक्क ग्रंथियां नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन करती हैं, जो एड्रेनालाईन में बदल जाती है), धारणा की सीमा कम हो जाती है, और इससे तस्वीर खराब हो जाती है।

सेरोटोनिन एक हार्मोन है जो तंत्रिका कोशिकाओं में उत्पन्न होता है। यह पेट और आंतों, रक्त और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में केंद्रित होता है।

सेरोटोनिन ट्रिप्टोफैन से बनता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो हमें भोजन से मिलता है और जो एंजाइमों की कार्रवाई के तहत शरीर में एक हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है।

आपको मूड हार्मोन की आवश्यकता क्यों है?

सेरोटोनिन भावनाओं से लेकर मोटर कौशल तक पूरे शरीर को प्रभावित करता है। यहाँ इसके मुख्य कार्य हैं।

• सेरोटोनिन पाचन में शामिल होता है और आंतों की गतिशीलता को नियंत्रित करता है।
• सेरोटोनिन मतली प्रतिक्रिया में शामिल होता है: हार्मोन का बढ़ा हुआ स्तर मस्तिष्क के उस क्षेत्र को उत्तेजित करता है जो उल्टी के लिए जिम्मेदार होता है। सेरोटोनिन शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो दस्त का कारण बनते हैं।
• मस्तिष्क के ऊतकों में, सेरोटोनिन चिंता, खुशी को नियंत्रित करता है और मूड के लिए जिम्मेदार होता है। हार्मोन का निम्न स्तर अवसाद से जुड़ा होता है, जबकि बहुत अधिक स्तर मतिभ्रम और न्यूरोमस्कुलर विकारों का कारण बनता है।
• सेरोटोनिन मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को उत्तेजित करता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करते हैं। सेरोटोनिन रिसेप्टर्स तय करते हैं कि जागना है या सो जाना है।
• जब किसी घाव को ठीक करने की आवश्यकता होती है, तो सेरोटोनिन धमनियों को संकुचित कर देता है और रक्त का थक्का बनाने में मदद करता है।
• स्वस्थ हड्डियों के लिए सेरोटोनिन आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनती है, जो हड्डियों को भंगुर बना देती है।

सेरोटोनिन भावनाओं को कैसे प्रभावित करता है?

सेरोटोनिन मूड को नियंत्रित करता है। जब हार्मोन का स्तर सामान्य होता है, तो व्यक्ति खुश, शांत, केंद्रित और संतुष्ट रहता है।

शोध ने पुष्टि की है कि अवसाद, चिंता और अनिद्रा अक्सर सेरोटोनिन की कमी से जुड़े होते हैं। लेकिन यदि रक्त में मुक्त हार्मोन का स्तर बढ़ जाए तो अप्रिय लक्षण कम हो जाते हैं।

खुश रहने के लिए आपको कितना सेरोटोनिन चाहिए?

रक्त में सेरोटोनिन का सामान्य स्तर 101 से 283 एनजी/एमएल (नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर) तक होता है। लेकिन परीक्षण कैसे किया जाता है इसके आधार पर ये मानदंड बदल सकते हैं, इसलिए किसी भी परीक्षण परिणाम पर अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।

मुझे यह कहां प्राप्त हो सकता है?

ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों में। यह उन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है जिनमें प्रोटीन, आयरन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी6 होते हैं।

• अंडे। अंडे का सफेद भाग रक्त प्लाज्मा में ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाता है। दोपहर के भोजन में एक नियमित उबला अंडा शामिल करें या इसे नाश्ते में बनाएं।
• पनीर। ट्रिप्टोफैन का एक अन्य स्रोत। अधिकतम लाभ पाने के लिए पास्ता के साथ प्रयोग करें।
• एक अनानास। ट्रिप्टोफैन के अलावा, अनानास में ब्रोमेलैन भी होता है, जो कई एंजाइमों वाला होता है लाभकारी गुण: पाचन में सुधार से लेकर कीमोथेरेपी से होने वाले दुष्प्रभावों को कम करने तक।
• टोफू. अन्य फलियों की तरह सोया उत्पाद भी ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं। शाकाहारियों के लिए टोफू अमीनो एसिड और प्रोटीन का स्रोत है। शिमला मिर्च के साथ अच्छा लगता है।
• सैमन। सैल्मन कई सूचियों में दिखाई देता है स्वस्थ उत्पाद, जिसमें ट्रिप्टोफैन शॉर्टलिस्ट भी शामिल है।
• दाने और बीज। सभी नट्स और बीजों में ट्रिप्टोफैन होता है। दिन में एक मुट्ठी खाने से हृदय और श्वसन संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
• टर्की। हमारे पास छुट्टियों की कोई टर्की परंपरा नहीं है, लेकिन एक शुरुआत क्यों न करें? अच्छे मूड के लिए.

भोजन और मनोदशा कैसे जुड़े हुए हैं?

भोजन और मनोदशा के बीच संबंध उस मार्ग से उत्पन्न होता है जिसके द्वारा ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जाता है। लेकिन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए ट्रिप्टोफैन आहार पर जाना पर्याप्त नहीं है।

तंत्रिका ऊतक में प्रवेश करने के लिए ट्रिप्टोफैन को अन्य अमीनो एसिड के साथ प्रतिक्रिया करनी चाहिए। इसके लिए आपको सहायकों की आवश्यकता है - कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, इंसुलिन जारी किया जाता है, जो ट्रिप्टोफैन सहित रक्त में अमीनो एसिड के अवशोषण को उत्तेजित करता है। अमीनो एसिड रक्त में केंद्रित होता है, और इससे रक्त-मस्तिष्क बाधा (यानी मस्तिष्क में प्रवेश) से गुजरने की संभावना बढ़ जाती है।

अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए, अक्सर ट्रिप्टोफैन (मांस, पनीर, फलियां) वाले खाद्य पदार्थ खाएं और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं: चावल, दलिया, साबुत अनाज की रोटी। सूत्र यह है: ट्रिप्टोफैन युक्त भोजन + कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा = सेरोटोनिन में वृद्धि।

इसीलिए मैकरोनी और पनीर भरताबहुत सुखद लगता है, खासकर जब बाहर ठंड और नमी हो।

यदि खाद्य पदार्थ आपके मूड में सुधार नहीं करते हैं तो क्या करें?

डॉक्टरों के पास जाएँ - एक चिकित्सक और एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट। यदि हार्मोन की कमी और संबंधित अवसाद है, तो चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) निर्धारित किए जाते हैं - ये सबसे आम अवसादरोधी हैं। तंत्रिका कोशिकाएं सेरोटोनिन छोड़ती हैं, लेकिन इसका कुछ हिस्सा न्यूरॉन्स में वापस अवशोषित हो जाता है। एसएसआरआई इस प्रक्रिया को अवरुद्ध कर देते हैं ताकि ऊतकों में अधिक सक्रिय हार्मोन बना रहे।

सेरोटोनिन सिंड्रोम के खतरे के कारण ऐसी दवाओं के साथ कई अन्य दवाओं का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, यह एक खतरनाक स्थिति है जिसमें तंत्रिका और तंत्रिका तंत्र के कार्य प्रभावित होते हैं। मांसपेशीय तंत्र. इसलिए अपने डॉक्टर को अवश्य बताएं कि आप अवसादरोधी दवाएं ले रहे हैं।

सेरोटोनिन सिंड्रोम क्या है?

यह रक्त में सेरोटोनिन के उच्च स्तर से जुड़ी एक जीवन-घातक स्थिति है। ऐसा नई दवा लेने या ओवरडोज़ लेने के बाद होता है।

सेरोटोनिन सिंड्रोम के लक्षण:

• कंपकंपी;
• दस्त;
• सिरदर्द;
• भ्रम;
• फैली हुई विद्यार्थियों;
• रोमांच;
• अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन;
• बढ़ा हुआ तापमान और रक्तचाप;
• तेज़ दिल की धड़कन और अतालता।

यदि आप ऐसी दवाएं लिखते हैं जो सेरोटोनिन को अवरुद्ध करती हैं या उन दवाओं को लेना बंद कर देती हैं जो विकार का कारण बनती हैं तो अक्सर सिंड्रोम एक दिन में अपने आप दूर हो जाता है।

और क्या सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है?

कुछ भी जो शरीर को अच्छी स्थिति में रखने में मदद करता है।

• सूरज की रोशनी।
• शारीरिक प्रशिक्षण।
• उचित पोषण।
• जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण.

आनंद हार्मोन (या डोपामाइन) सुखद प्रक्रियाओं के दौरान उत्पन्न होता है। व्यक्ति उत्साह से भर जाता है. और जब आप प्रसन्नता, ताकत का उछाल महसूस करते हैं, और शांति और अच्छा मूड पूरे दिन नहीं छूटता है, तो शरीर पर्याप्त मात्रा में सेरोटोनिन का उत्पादन करता है (या दूसरे तरीके से इसे खुशी का हार्मोन कहा जाता है)।

सेरोटोनिन की आवश्यकता क्यों है?

आनंद के कई हार्मोन होते हैं। इन्हें अक्सर कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है, लेकिन आम तौर पर एक जीवित जीव अपने लिए आवश्यक मात्रा में हार्मोन बनाने में सक्षम होता है। सेरोटोनिन का उत्पादन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) और मस्तिष्क में होता है। इसकी कमी से नींद के हार्मोन मेलाटोनिन की कमी हो जाती है। अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी तो वह सारा दिन सुस्त, शक्तिहीन और उदास महसूस करेगा।

यदि किसी व्यक्ति के शरीर में पर्याप्त सेरोटोनिन है, तो उसका मूड कभी खराब नहीं होगा, और उसका सिर उज्ज्वल विचारों से भरा रहेगा, और फिटनेस या जिम जाने की इच्छा गायब नहीं होगी। और सबसे दिलचस्प बात यह है कि सेरोटोनिन के बिना कोई भूख या यौन इच्छा नहीं होती है।

सेरोटोनिन की कमी: मुख्य लक्षण

शरीर हमेशा आवश्यक मात्रा में सेरोटोनिन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होता है। इससे व्यक्ति की हालत ख़राब हो जाती है। यदि शरीर में हार्मोन की कमी हो तो निम्नलिखित लक्षण प्रकट होते हैं:

• सबसे पहले, मूड खराब होता है;
• दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है, सामान्य हरकतें भी दर्द का कारण बन सकती हैं;
• माइग्रेन सेरोटोनिन की कमी का लगातार साथी है;
• अनुपस्थित-दिमाग, एकाग्रता की कमी, आत्म-संदेह प्रकट होता है, आप कुछ भी नहीं करना चाहते हैं;
• अत्यधिक आक्रामकता भी होती है;
• आटा उत्पादों के लिए एक अकथनीय लालसा प्रकट होती है, आप हमेशा केक या चॉकलेट के साथ खुद को खुश करना चाहते हैं;
• मैं रात को सोना नहीं चाहता.

यदि यह स्थिति लंबे समय तक बनी रहे तो शरीर में गंभीर व्यवधान शुरू हो जाते हैं और आत्महत्या के विचार भी आ सकते हैं।

शरीर में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं?

शहरवासी पूरी तरह से काम में डूबे हुए हैं और अक्सर इस बारे में भूल जाते हैं सरल चीज़ेंजैसे पार्क में टहलना, विटामिन लेना या उचित पोषण. काम पर और निजी जीवन में लगातार तनाव और गतिहीन जीवनशैली से स्थिति और भी गंभीर हो गई है। सबसे पहले, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन एक बार जब ये सभी बुरी आदतें आदर्श बन जाती हैं, तो समस्याएं पैदा होती हैं। और यहां आपको रक्त में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के बारे में गंभीरता से सोचने की ज़रूरत है।

दवाएं

एंटीडिप्रेसेंट लेने के बाद सेरोटोनिन का स्तर बढ़ना संभव है, लेकिन इसके बारे में मत भूलिए दुष्प्रभावकोई चिकित्सीय औषधि. ऐंठन, सिरदर्द, व्यक्तिगत असहिष्णुता - यह सब किसी भी व्यक्ति में हो सकता है। इससे पहले कि आप अवसाद के लिए दवा लेना शुरू करें, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

जैसे ही दवा ख़त्म होगी, सेरोटोनिन की कमी तुरंत महसूस होने लगेगी। और यह संभावना नहीं है कि कोई भी हर दिन दवाएँ लेना चाहेगा, इसलिए प्राकृतिक उपचार चुनना बेहतर है।

लोक उपचार

शारीरिक गतिविधि

आप किफायती साधनों का उपयोग करके और फार्मेसी में जाए बिना शरीर में खुशी के हार्मोन को बढ़ा सकते हैं। और यहां की सबसे अच्छी बात ताजी हवा में घूमना माना जाता है। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि ही आपका भला करेगी। पार्क में टहलें, बाइक चलाएं, जंगल जाएं।

व्यायाम के तुरंत बाद सेरोटोनिन की कमी दूर हो जाएगी। यहां हर कोई अपनी पसंद के हिसाब से गतिविधियां चुनता है। आप तैराकी, दौड़ या जिमनास्टिक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि खेल आनंद लाता है। हार्मोन के स्तर को सामान्य स्तर पर वापस लाने के लिए 30 मिनट का गहन प्रशिक्षण पर्याप्त है।

धूप सेंकने

इस जादुई पदार्थ को सूरज की रोशनी की मदद से भी बढ़ाया जा सकता है। गर्म धूप वाले मौसम में, घर पर न रहें। समुद्र तट पर जाएं, बस सावधान रहें। सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के प्रयास में, आप सूरज की चिलचिलाती किरणों से झुलस सकते हैं।

स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें मौसमी अवसाद का अनुभव करने वाले 11 लोगों ने भाग लिया। बेशक, पहले तो सभी प्रतिभागी बुरे मूड में थे। उन्हें बहुत अधिक धूप वाले कमरे में रखा गया था। जल्द ही खुशी के हार्मोन का स्तर सामान्य हो गया।

स्लीपिंग मोड

"उल्लू" जो शरीर में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं के सवाल से परेशान हैं, निराश होंगे। नियमित रूप से रात के समय टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने से स्थिति और खराब हो जाएगी। नींद का हार्मोन शाम के समय उत्पन्न होता है। यदि बिस्तर के बजाय कंप्यूटर के पक्ष में चुनाव किया जाता है, तो बहुत जल्द शरीर में पूर्ण अराजकता शुरू हो जाएगी। प्रकृति द्वारा स्वयं स्थापित हार्मोन का उत्पादन गड़बड़ा जाएगा। रात में आराम करना सुनिश्चित करें, और अपने सभी महत्वपूर्ण मामलों को दिन के लिए छोड़ दें, जिसमें सामाजिक नेटवर्क पर पत्राचार और फिल्में देखना भी शामिल है।

खाना

आप भोजन के माध्यम से भी अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। भोजन में कोई हार्मोन नहीं होता है, लेकिन खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो इसके उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन नामक एक अमीनो एसिड होता है, जिसका अंतर्ग्रहण शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

एक वयस्क के लिए ट्रिप्टोफैन की दैनिक खुराक 2 ग्राम तक है। यह अच्छे सेरोटोनिन उत्पादन के लिए काफी है।

यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ इन उत्पादों को लेने की सलाह देते हैं। लेकिन इन्हें भी सही समय पर लेना जरूरी है.

उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में सबसे अच्छा खाया जाता है। इनमें अनाज, फल, सब्जियां, मूसली, डेयरी उत्पाद, हार्ड चीज, अंडे, सूखे फल और फलियां शामिल हैं। ये उत्पाद तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करेंगे, और ताकत में बढ़ोतरी आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को शरीर में पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए आपके पास न केवल काम के लिए, बल्कि खेल के लिए भी पर्याप्त ऊर्जा होगी और आपका मूड 100% रहेगा।

तनावपूर्ण स्थितियों में कैंडी के साथ खाना महिलाओं में आम बात है। बेशक, ये उत्पाद आपका उत्साह बढ़ाते हैं, लेकिन अफ़सोस, केवल थोड़ी देर के लिए। फिर हाथ चॉकलेट के एक बार या केक के टुकड़े की ओर बढ़ता है। इस प्रकार रक्त में सेरोटोनिन केवल थोड़े समय के लिए बढ़ता है। इसके अलावा, सभी कन्फेक्शनरी उत्पाद संबंधित हैं सरल कार्बोहाइड्रेट. मिठाइयों का अत्यधिक सेवन अक्सर मोटापे और मधुमेह का कारण बनता है।

इस तथ्य के बारे में कि खुश रहने, महसूस करने और सुंदर होने में वह हमारा मुख्य सहायक है। तदनुसार, हमें सचेत रूप से यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारे प्राकृतिक सेरोटोनिन का स्तर कम न हो! आख़िरकार:

उच्च सेरोटोनिन स्तर

शांत, संतुष्ट, खुला, स्पष्ट दिमाग वाला, अलग, सामाजिक रूप से प्रभावशाली। जब सेरोटोनिन का स्तर ऊंचा होता है, तो जीवन सुंदर लगता है।

सेरोटोनिन की कमी

चिंता, अवसाद, निराशावाद, आक्रामकता. जब सेरोटोनिन का स्तर कम होता है, तो जीवन अंधकारमय लगता है।

सौभाग्य से, ऐसे प्राकृतिक तरीके हैं जिनसे आप अपना सेरोटोनिन स्तर बढ़ा सकते हैं।

1. ध्यान के माध्यम से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

सेरोटोनिन उन कारणों में से एक है जिनकी वजह से हम विचारों से मुक्त होने के बाद शांति और शांति महसूस करते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है।

जो लोग ध्यान करते हैं उन्हें अच्छी नींद आती है, जो मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करती है। मेलाटोनिन का उत्पादन पीनियल ग्रंथि में सेरोटोनिन से होता है।

ध्यान के दौरान आप गहरे आनंद और उल्लास की स्थिति में भी आ सकते हैं। यह संभवतः एक संयोजन का परिणाम है ऊंचा स्तरसेरोटोनिन और डोपामाइन.

2. सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा दें शारीरिक व्यायाम.

व्यायाम चिंता, अवसाद और तनाव के प्रति संवेदनशीलता को कम करता है। लाखों वर्षों में, हमने आंदोलन को अपना लिया है। गति और व्यायाम ही एकमात्र चीज़ है सबसे अच्छा तरीकाहमारे न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करना। एक प्रभाव सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि है।

व्यायाम से ट्रिप्टोफैन की मात्रा भी बढ़ती है, जो सेरोटोनिन का मुख्य निर्माण खंड है। यह प्रभाव व्यायाम के बाद भी जारी रहता है।

जब आप व्यायाम करते हैं तो रक्त में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) का स्तर कम हो जाता है और ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में अधिक आसानी से प्रवेश करता है।

व्यायाम के दौरान, वसा के अणु टूटने लगते हैं और रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ जाता है।

जब आप चलते हैं, तो बिल्डिंग ब्लॉक सेरोटोनिन बढ़ जाता है और ट्रिप्टोफैन तुरंत सेरोटोनिन का उत्पादन करता है।

व्यायाम मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) के उत्पादन को भी बढ़ाता है, जो न्यूरॉन्स और मस्तिष्क के लिए विकास हार्मोन के रूप में कार्य करता है और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

3. रोशनी से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

मौसमी अवसाद के इलाज के रूप में लाइट थेरेपी लोकप्रिय हो रही है। गर्मियों की तुलना में सर्दियों में सेरोटोनिन का स्तर कम होता है और यह मौसमी अवसाद का कारण बनता है। तेज रोशनी सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। प्रकाश चिकित्सा वर्ष के अन्य समय में भी काम कर सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वह है प्रभावी साधनगैर-मौसमी अवसाद के इलाज के लिए.

तेज़ रोशनी सबसे अच्छा प्रभाव देती है, जबकि मंद रोशनी प्रभावी नहीं होती है। लाइट थेरेपी आमतौर पर प्रदान की जाती है श्रेष्ठतम अंकसुबह में।

सुबह की हल्की थेरेपी भी आपको शाम को सो जाने में मदद कर सकती है। यहां तक ​​कि सुबह के समय सिर्फ 15 मिनट की रोशनी भी आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेगी।

प्रकाश से उपचार करते समय, प्रकाश के पूरे स्पेक्ट्रम का उपयोग करना बेहतर होता है। सफेद रोशनी नीली और लाल रोशनी से बेहतर है, और किसी यूवी प्रकाश की आवश्यकता नहीं है।

प्रकाश उपचार 2,500 और 10,000 लक्स (पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रकाश) के बीच की तीव्रता पर सबसे प्रभावी है।

मौसमी मनोदशा विकारों वाले लोगों के लिए सर्दियों में लाइट थेरेपी विशेष रूप से प्रभावी होती है। मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) वाले मरीज़ प्रकाश चिकित्सा के प्रति विशेष रूप से अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। प्रकाश चिकित्सा के अच्छे प्रभावों के अन्य लक्षणों में मीठा खाना और दिन में अत्यधिक नींद आना शामिल हैं।

4. सूरज की रोशनी से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

सूरज की रोशनी सेरोटोनिन के स्राव को उत्तेजित करती है। मानव त्वचा में एक अंतर्निहित सेरोटोनर्जिक प्रणाली होती है जो सेरोटोनिन उत्पन्न करने में सक्षम होती है। ट्रिप्टोफैन हाइड्रॉक्सिलेज़, सेरोटोनिन के संश्लेषण में प्रारंभिक एंजाइम, मानव त्वचा में मौजूद होता है।

बहुत से लोग त्वचा कैंसर से डरते हैं क्योंकि हम इसके बारे में बहुत कुछ सुनते हैं। लेकिन हम सूरज की अधिकता से ज्यादा उसकी कमी से पीड़ित हैं। हड्डियाँ ठीक से नहीं बनती, हम उदास हो जाते हैं और बीमार पड़ जाते हैं। इसका आंशिक कारण यह है कि हमें बहुत कम विटामिन डी मिलता है।

जीवन की शुरुआत में पर्याप्त विटामिन डी का सेवन टाइप 1 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़ा है। जिन बच्चों को प्रतिदिन 2,000 आईयू विटामिन डी मिलता है, उनमें बाद के जीवन में टाइप 1 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 80% कम होता है। विटामिन डी मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकने में भी मदद कर सकता है।

विटामिन डी का उत्पादन त्वचा में प्रवेश करने वाले यूवीबी फोटोन की संख्या पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण कारकों में धूप में बिताया गया समय, धूप का स्थान, कपड़े, शरीर की अतिरिक्त चर्बी, सनस्क्रीन और मेलेनिन शामिल हैं।

विटामिन डी डोपामाइन के स्तर को भी बढ़ाता है।

5. सामाजिक प्रभुत्व के माध्यम से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएँ।

बंदरों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि जब हम सामाजिक रूप से प्रभावशाली होते हैं तो अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन होता है।

ट्रिप्टोफैन के स्तर में बदलाव पर शोध से यह भी पता चलता है कि सेरोटोनिन हमें अधिक प्रभावशाली बनाता है। जिन प्रतिभागियों को ट्रिप्टोफैन की उच्च खुराक मिली, वे सामाजिक रूप से अधिक प्रभावशाली, कम आक्रामक हो गए और दूसरों के प्रति कम आलोचनात्मक टिप्पणियाँ करने लगे।

जब आप सामाजिक रूप से प्रभावशाली होते हैं तो आपको अधिक सेरोटोनिन मिलता है और सेरोटोनिन ही आपको सामाजिक रूप से अधिक प्रभावशाली बनाता है।

6. विचारों से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि विचार सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करते हैं। उन्होंने उन लोगों में सेरोटोनिन के स्तर को मापने के लिए पॉज़िट्रॉन एमिशन टोमोग्राफी का उपयोग किया जो सकारात्मक, नकारात्मक और तटस्थ मूड प्रेरणों से गुज़रे।

उच्च मूड के साथ, पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स में सेरोटोनिन का उत्पादन अधिक था। जब मूड ख़राब था, तो सेरोटोनिन का उत्पादन कम था। सेरोटोनिन मूड को प्रभावित करता है, और मूड सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करता है।

7. नियासिन (बी3) के साथ सेरोटोनिन स्तर को बढ़ावा दें।

नियासिन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है।

8. पाइरिडोक्सिन (बी6) के साथ सेरोटोनिन स्तर को बढ़ावा दें।

पाइरिडोक्सिन बंदरों में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने वाला पाया गया है। पाइरिडोक्सिन एक सस्ता और व्यापक रूप से उपलब्ध विटामिन बी है।

9. थीनाइन के साथ सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

चाय में पाया जाने वाला अमीनो एसिड थीनाइन न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को प्रभावित कर सकता है। यह डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। हालाँकि, सेरोटोनिन पर इसके प्रभाव को लेकर कुछ विवाद है। एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों के मस्तिष्क में थीनाइन इंजेक्ट करने के बाद सेरोटोनिन का स्तर कम हो गया।

10. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट के साथ सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

बड़ी मात्रा में चीनी, परिष्कृत गेहूं और अन्य तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट से बचें। इंसुलिन आपके रक्त से बीसीएए को हटा देता है, इसलिए आपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन में तेजी से वृद्धि करते हैं, जिसके बाद रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रक्त में जारी होते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है।

11. ओमेगा-3 के साथ सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

सबसे महत्वपूर्ण वसा अम्लओमेगा-3 ईपीए और डीएचए हैं। संभवतः, ईपीए सेरोटोनिन और डीएचए की रिहाई को बढ़ाता है और कोशिका झिल्ली की तरलता को बढ़ाकर सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है। ओमेगा-3 के लंबे समय तक सेवन से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है।

12. आंत बैक्टीरिया के साथ सेरोटोनिन स्तर को बढ़ावा दें।

हमारी आंत अच्छे और बुरे बैक्टीरिया से भरी होती है। और असंतुलित आंत्र वनस्पतिआपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा पर भी असर पड़ सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोबायोटिक बिफीडोबैक्टीरियम इन्फेंटिस ने रक्त में ट्रिप्टोफैन के स्तर को काफी बढ़ा दिया है। 8 सप्ताह तक प्रोबायोटिक्स से उपचार करने से अवसाद को कम करने में मदद मिली है।

13. करक्यूमिन के साथ सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

करक्यूमिन मसाला हल्दी में पाया जाने वाला एक यौगिक है। सेरोटोनिन और डोपामाइन पर प्रभाव के कारण करक्यूमिन में अवसादरोधी प्रभाव होता है। करक्यूमिन मोनोमाइन ऑक्सीडेज की गतिविधि को रोकता है, एक एंजाइम जो नॉरपेनेफ्रिन, सेरोटोनिन और डोपामाइन के विनाश में शामिल है।

इसका मतलब यह है कि करक्यूमिन से सिनैप्स पर सेरोटोनिन की एकाग्रता और लंबे समय तक चलने वाली गतिविधि बढ़ जाती है। पिपेरिन या काली मिर्च के साथ लेने पर करक्यूमिन का प्रभाव बढ़ जाता है।

14. शराब को सीमित करके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।

45 मिनट बाद शराब सेरोटोनिन के स्तर को काफी कम कर देती पाई गई।

शराब पीने के बाद कम सेरोटोनिन का स्तर अवसाद का कारण बनता है।

शराब के सेवन और हिंसा या अन्य आक्रामक व्यवहार के बीच एक स्पष्ट संबंध है। आक्रामकता भी महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई है कम स्तरसेरोटोनिन। आक्रामक व्यवहारशराब पीने के बाद सेरोटोनिन चयापचय पर शराब के हानिकारक प्रभाव के कारण हो सकता है।

उच्च ट्रिप्टोफैन स्तर का मिथक

हम जानते हैं कि ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। ऐसा माना जाता है कि टर्की जैसे ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों का भी यही प्रभाव होता है। यह एक मिथक है. उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में हमेशा बड़ी मात्रा में अन्य अमीनो एसिड होते हैं।

एक मिथक यह भी है कि केले आपके मूड को बेहतर बनाते हैं क्योंकि उनमें सेरोटोनिन होता है। हां, केले में सेरोटोनिन होता है, लेकिन यह रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार नहीं करता है।